Planejador Produtivo para TDAH

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TDAH
PRODUTIVO
Entendo que priorizar tarefas pode ser um desafio assustador
para você. Com tantas ideias e responsabilidades girando em
sua mente, pode levar tempo para decidir quais tarefas são
mais importantes e quais podem esperar. Ao dar pequenos
passos e desenvolver um sistema que funcione para você,
você pode gerenciar facilmente seus pensamentos e deveres.
A Sinfonia dos Pensamentos
1
4
5
3
2
Sou apaixonado por apoiar indivíduos com TDAH,
especialmente aqueles que acham desafiador iniciar tarefas.
Reconheço que começar uma nova atividade pode parecer
opressor, semelhante a mergulhar em águas profundas sem
saber nadar. Mas fique tranquilo, sentir-se sobrecarregado é
uma resposta natural a situações desconhecidas.
Muitos indivíduos com TDAH estão familiarizados com a
luta contra a procrastinação. Quando confrontados com
uma tarefa intimidante, a tentação de adiá até que o prazo
se aproxime pode ser forte. Infelizmente, isso pode levar a
um ciclo de estresse, vergonha e arrependimento.
Reconhecemos a dificuldade de se libertar desse padrão.
Manter-se organizado é outra dificuldade comum
para indivíduos com TDAH. Sem um sistema claro em
funcionamento, é fácil que as coisas se percam na
confusão. Encontrar suas chaves, carteira ou telefone
pode se tornar uma aventura diária, acrescentando
estresse desnecessário à sua vida.
Por que o planejamento
parece opressor para você?
Viver com TDAH pode ser comparado a fazer parte de uma
grande sinfonia, onde cada músico exibe ansiosamente seu
talento, mas não há um maestro para guiá-los. Isso cria um belo
caos que, às vezes, pode parecer opressor. Com inúmeros
pensamentos correndo pela sua mente, focar em apenas
alguns pode se mostrar desafiador.
A Luta da Iniciação
Armadilha da Procrastinação
Dilema de Priorização
Obstáculos Organizacionais
Entendemos que embarcar-se em um novo planejador pode ser uma tarefa assustadora, especialmente um projetado para
atender indivíduos com TDAH. Com tantas páginas, pode parecer opressivo. Mas não tema! Estamos aqui para guiá-lo na
personalização do planejador para atender às suas necessidades únicas.
Por que pode parecer opressivo:
• Variedade de Páginas: Nosso Planejador para TDAH oferece uma ampla gama de ferramentas e recursos para ajudá-lo a
gerenciar sua vida diária de forma eficaz. Desde listas de tarefas e rastreadores de hábitos até diários de humor e folhas de
definição de metas, temos tudo o que você precisa.
• Necessidades Únicas: O TDAH é uma jornada única para cada pessoa, e o que funciona para um indivíduo pode não
funcionar para outro. Pode ser desafiador descobrir por onde começar e quais páginas são mais benéficas para você.
Assumindo o Controle:
A beleza do nosso planejador é que ele é totalmente personalizável. Queremos que você se sinta empoderado para escolher
as páginas que ressoam com você e que melhor atendem às suas necessidades. Aqui está como você pode assumir o
controle:
• Avalie Seus Objetivos: Reserve um momento para refletir sobre seus objetivos e prioridades. Você está buscando aumentar
a produtividade, gerenciar melhor o tempo ou acompanhar seus humores? Identificar seus objetivos ajudará você a
selecionar as páginas certas.
• Personalize Seu Planejador: Navegue pelas páginas e selecione aquelas que se alinham com seus objetivos. Você pode
imprimi-las, organizá-las e reorganizá-las na ordem que preferir.
• Experimente e Adapte: Não tenha medo de experimentar. Se você descobrir que uma página específica não está
funcionando bem para você, substitua-a por outra que possa funcionar melhor.
Nosso Planejador, Sua Jornada:
Lembre-se, sua jornada com TDAH é única, e este planejador está aqui para apoiá-lo ao longo do caminho. Reserve um
tempo para explorar e descobrir quais ferramentas funcionam melhor para você. Estamos sempre aqui para responder a
quaisquer perguntas ou oferecer assistência na personalização do seu planejador.
Estamos empolgados por tê-lo nesta jornada conosco. Abrace o processo e lembre-se de que o progresso, não importa quão
pequeno, é um passo na direção certa.
Mantenha-se positivo, mantenha-se focado e, mais importante, mantenha-se fiel a si mesmo.
Por que o planejamento
parece opressor para você?
Meu Primeiro Plano
Nesta seção... 
TDAH e percepção do tempo. 
Técnicas práticas para gerenciamento de tempo.
Foco diário.
Planejador semanal, avaliação e revisão.
Visão geral mensal, visão mensal.
Resumo do mês.
Como priorizar sua vida. 
Compromissos.
Um layout claro e visualmente atraente
Priorização. 
Lembretes de autocuidado
O que os cérebros com
TDAH precisam? 
Avaliação semanal + visão semanal
Uma avaliação semanal serve como uma ferramenta valiosa para
monitorar o progresso e identificar áreas que exigem ajustes na
vida de alguém. Reconhecer padrões recorrentes e identificar
gatilhos para comportamentos específicos pode ser instrumental. Por
exemplo, indivíduos com TDAH podem apresentar sintomas
exacerbados quando privados de sono ou sob alto estresse. Ao se
envolverem consistentemente em uma avaliação semanal, os
indivíduos podem discernir esses padrões, permitindo medidas
proativas para melhorar o bem-estar geral e o gerenciamento dos
sintomas.
Um planejador com espaço para priorizar tarefas ou metas pode
ajudar você a se concentrar no mais essencial e evitar se sentir
sobrecarregado.
Reforço positivo.
Incorporar elementos de reforço positivo, como espaços designados para
monitorar conquistas ou recompensas ao atingir metas, em um
planejador pode aumentar a motivação e incutir uma sensação de
realização à medida que você avança.
Flexibilidade. 
Um planejador que oferece flexibilidade na programação pode ser
particularmente benéfico para indivíduos com TDAH, que podem ter
dificuldades em aderir a rotinas rígidas. Incorporar seções para
notas ou ajustes permite a acomodação de mudanças imprevistas,
garantindo adaptabilidade e facilidade de uso.
 Pessoas com TDAH têm uma percepção distorcida do tempo e podem
rapidamente perder a noção dele. De acordo com alguns especialistas,
pessoas com TDAH veem o tempo como uma coleção difusa de experiências
visceralmente ligadas às pessoas, atividades e sentimentos presentes nelas,
em vez de uma progressão linear. Muitas coisas diferentes podem afetar a
percepção do tempo, que é uma experiência única e emocional.
 As emoções, expectativas e atenção de uma pessoa podem influenciar
como ela percebe o tempo. Por exemplo, quando alguém está entediado ou
ansioso, o tempo pode passar mais devagar, e quando ela se diverte, pode
passar mais rápido. Memórias de ocasiões anteriores influenciam nossa
compreensão do tempo no presente.
 Imagine uma pessoa com TDAH tentando se preparar para o trabalho de
manhã. Ela configura vários alarmes e lista tudo o que precisa fazer antes de
sair de casa. No entanto, enquanto se veste, ela se distrai com um aplicativo
de quebra-cabeça em seu telefone e passa a próxima hora jogando. Quando
finalmente olha para o relógio, percebe que tem tempo suficiente para
escovar os dentes e sair correndo pela porta. "Para onde foi o tempo?", eles
dizem para si mesmos, completamente inconscientes de que passaram a
última hora jogando um jogo de quebra-cabeça em vez de se preparar para o
trabalho. 
 Espero que este exemplo tenha lhe dado uma risada e fornecido algum
insight sobre como pessoas com TDAH podem ter dificuldade em perceber a
passagem do tempo. É importante notar que cada pessoa com TDAH é
diferente e vivencia a condição de forma única. Este exemplo pretende ser
leve e não deve ser tomado como um retrato abrangente de cada pessoa
com TDAH.
TDAH e Percepção do Tempo
Nossos
convidados
chegarão em
15 minutos.
Momento
perfeito!
Pesquisas indicam que indivíduos com TDAH frequentemente
apresentam desempenho organizacional prejudicado, atribuído
principalmente a deficiências nas habilidades de processamento
temporal. Em situações em que as tarefas exigem atenção sustentada
ou apresentam oportunidadescondicionamento
físico
J F M A M J J A S O N D
1
ANOTAÇÕES
OBJETIV
O
MINIMO
2
3
4
5
6
7
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10
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30
31
Acompanhe seus
treinos! Pendure
esta página e
marque um “X” nos
dias de exercício. :)
OBJETIV
O
MAXIMO
DATA DE INICIO
DIMENSIONAMENTO
DATA DE TÉRMINO
META COMEÇAR FIM
Peso
IMC
Braços
Cintura
Quadris
Coxas
Panturrilhas
Peito
HÁBITOS PARA COMEÇAR
Obejtivo de
condicionamento fisico
MINHA MOTIVAÇÃO
DATA DE INÍCIO:
COMEÇO
A
N
O
T
A
Ç
Õ
ES
FIM
DURAÇÃO: DATA DE TÉRMINO:
PESO INICIAL: PESO IDEAL: IMC FINAL:
IMC INICIAL:
HÁBITO
IMC DESEJADO: PESO FINAL:
NOVOS HÁBITOS PARA CONSTRUIR
MEDIDAS
MOTIVAÇÃO PORQUÊ
MAUS HÁBITOS PARA CORTAR
BUSTO
CINTURA
QUADRIS
PEITO
COXAS
BRAÇO
Obejtivo de
condicionamento fisico
BRAÇO
Semana 1:
Semana 2:
Semana 3:
Semana 4:
Meta :
QUADRIL
Semana 1:
Semana 2:
Semana 3:
Semana 4:
Meta :
COXA
Semana 1:
Semana 2:
Semana 3:
Semana 4:
Meta :
PEITO
Semana 1:
Semana 2:
Semana 3:
Semana 4:
Meta :
CINTURA
Semana 1:
Semana 2:
Semana 3:
Semana 4:
Meta :
PANTURRILHA
Semana 1:
Semana 2:
Semana 3:
Semana 4:
Meta :
Rastreador de medição
Tempo total de treino:
EXERCÍCIO
Conjunto 1
Peso Repetições
Conjunto 2
Peso Repetições
N
O
T
A
S
Registro de treino
DIA
DIA 1:
DIA 2:
DIA 3:
DIA 4:
DIA 5:
DIA 6:
ATIVIDADES TEMPO REPETIÇÕES
Registro de treino
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Café da
manhã Almoço Jantar Lanche
Mês: Semana:
Rastreador de calorias
Café da manhã Almoço Jantar
Lanche Suplementos Ingestão de água
Progresso da dieta
Lista de motivações:
Data de início: Data de término:
Minha agenda de
dieta
Coisas do
escritório
Planejador diário
de escritório
DATA:
D SS T Q Q S
PESSOAS PARA RESPONDER OU ENCONTRAR
DESCRIÇÕES DAS TAREFAS
URGENTE
1.
1.
2.
2.
3.
3.
4.
4.
5.
5.
ANOTAÇÕES:
PLANOS E AGENDAHORAS
NÃO ESQUECER
6.
7.
Planejador de
escritório
Notas:
E-mail Chamar:
Projetos
Segunda-feira
Quarta-feira
Terça-feira
Quinta-feira
Sexta-feira Sábado
Objetivo/Foco
DATA:
Planejador de projeto
Data de início:
Data Final:
Concluído:
Data:
Recursos e Ideias Principais marcos
Tarefa em andamento Por quem Prazo final
Ano: Mês: 
Título:
Objetivos:
Planejador Semanal de Escritório MÊS
QUARTA-FEIRATERÇA-FEIRASEGUNDA-FEIRA
O FIM DE SEMANA AS PRIORIDADES SEMANAIS
COISAS PARA FAZER ESTA SEMANANOTAS
QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA
SEMANA
ANOTAÇÕES
QUARTA-FEIRATERÇA-FEIRASEGUNDA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA
COISAS PARA FAZER ESTA SEMANA
P lane jador de e scr i tór i o
Participantes
Tópico da Reunião
Planejador de
reuniões
Data: Apresentador:
Coisas para discutir
Tarefas Por quem Prazo final
Descontraia sua mente
Nesta seção... 
Desafio do Labirinto para TDAH 
Mandalas para TDAH
Brainstorming de Ação
Seja gentil com sua mente
Afirmações diárias para TDAH
Eu estou calmo 
Terapia da Cor
Colorir com Atenção Plena
JOGOS PARA
MENTE
Você está pronto para ajudar seu cérebro confuso e sobrecarregado a encontrar
clareza e foco? Enquanto você navega por esse labirinto, imagine a sensação de
calma e alívio que vem ao superar obstáculos e encontrar o caminho até o fim.
Vamos começar!
Você tem 5 minutos para encontrar o
caminho correto
Desafio do Labirinto
para TDAH 
Você está pronto para ajudar seu cérebro confuso e sobrecarregado a encontrar
clareza e foco? Enquanto navega por esse labirinto, imagine a sensação de calma e
alívio que vem ao superar obstáculos e encontrar o caminho até o fim. Vamos
começar!
Você tem 5 minutos para encontrar o
caminho correto
Desafio do Labirinto
para TDAH 
Você está pronto para ajudar seu cérebro confuso e sobrecarregado a encontrar
clareza e foco? Enquanto navega por esse labirinto, imagine a sensação de calma e
alívio que vem ao superar obstáculos e encontrar o caminho até o fim. Vamos
começar!
Você tem 5 minutos para encontrar o
caminho correto
Desafio do Labirinto
para TDAH 
Eu estou
calmo
Seja gentil consigo
mesmo
P Á G I N A P A R A C O L O R I R
P A R A A L Í V I O D O E S T R E S S E
" O T D A H N Ã O É U M D É F I C I T D E
A T E N Ç Ã O , M A S S I M U M A M Á
D I R E Ç Ã O D A A T E N Ç Ã O . " - D R .
N E D H A L L O W E L L
P Á G I N A P A R A C O L O R I R
P A R A A L Í V I O D O E S T R E S S E
"O TDAH NÃO É SOBRE SER PREGUIÇOSO. É
SOBRE LUTAR PARA ATIVAR O SISTEMA DE
MOTIVAÇÃO E RECOMPENSA DO SEU
CÉREBRO." - DR. WILLIAM DODSON
P Á G I N A P A R A C O L O R I R
P A R A A L Í V I O D O E S T R E S S E
"A SAÚDE MENTAL NÃO É UM DESTINO, MAS UM
PROCESSO. É SOBRE COMO VOCÊ CONDUZ, NÃO
PARA ONDE ESTÁ INDO." - NOAM SHPANCER
P Á G I N A P A R A C O L O R I R
P A R A A L Í V I O D O E S T R E S S E
"O TDAH NÃO É UMA DEFICIÊNCIA; É UMA
HABILIDADE DIFERENTE." - DESCONHECIDO
BRAINSTORMING
ACTION
A TEMPESTADE DE IDEIAS PARA AÇÕES PODE AJUDAR A IDENTIFICAR
O QUE ESTÁ AJUDANDO OU IMPEDINDO VOCÊ DE ALCANÇAR SEUS
OBJETIVOS
MEU OBJETIVOS:
PARE DE
FAZER
FAÇA
MENOS
CONTINUE
FAZENDO
FAÇA
MAIS
COMECE
A FAZER
Eu sou confiante e confortável em minha própria pele 
Estou tão grato por todas as aventuras que vivencio diariamente 
Sou capaz de gerenciar meu TDAH e alcançar meus objetivos 
Eu acolho oportunidades para aprender e crescer 
Estou tão grato pelo meu corpo saudável e forte 
Amo que meus talentos me tragam sucesso e alegria 
Sou digno de buscar apoio e ajuda quando necessário 
Sou uma pessoa valiosa e criativa, mesmo que meu cérebro funcione de forma
diferente 
Sou bonito, confiante e amado 
Eu abraço minha maneira única de pensar e a uso a meu favor 
Estou orgulhoso de mim mesmo por progredir, não importa o quão pequeno
seja 
Não sou definido pelo meu TDAH, mas pela minha força e resiliência em
gerenciá-lo
Diárias
A F I R M A Ç Õ E S
PENSE
Po
sitiv
amente
Colorir com Atenção PlenaColorir com Atenção PlenaColorir com Atenção Plena
Colorir com Atenção PlenaColorir com Atenção PlenaColorir com Atenção Plena
Colorir com Atenção PlenaColorir com Atenção PlenaColorir com Atenção Plena
Apenas tons de roxo
Colorir com diferentes tons da mesma cor pode melhorar a
concentração e o foco. Participar dessa atividade frequentemente
promove uma sensação de calma e conforto, reduzindo
eficazmente os níveis de ansiedade e estresse. Em particular, o
roxo se destaca como uma tonalidade calmante, conhecida por
promover relaxamento e aliviar o estresse. Além disso, tem o
potencial de aumentar tanto o foco quanto a criatividade.
Apenas tons de verde
O verde é frequentemente associado ao equilíbrio e à
harmonia. Para indivíduos com TDAH, que podem
enfrentar desafios com organização e priorização, a
influência calmante do verde pode ser benéfica. Além
disso, a exposição à cor verde tem sido relacionada a
uma maior habilidade de leitura e uma melhora na
atenção aos detalhes.
Apenas tons de terra
Tons terrosos, como o marrom, são conhecidos por oferecer uma influência
calmante e de ancoragem. Para indivíduos com TDAH, que frequentemente lidam
com impulsividade e hiperatividade, isso pode ser particularmente benéfico. Esses
tons podem proporcionar uma sensação de estabilidade e equilíbrio. Além disso, os
tons terrosos são geralmente menos estimulantes e distrativos visualmente do
que cores mais brilhantes, tornando-os especialmente vantajosos para aqueles
com TDAH que são sensíveis a estímulos visuais.
Pinte por números
1 - Rosa 
2 - Roxo 
3 - Laranja 
4 - Vermelho 
5 - Amarelo
53
4
3
4
3
4
3
4
4
5
2
1
2
1
2
1
2
1
2
1
2
1para ações impulsivas, a percepção
precisa do tempo se torna desafiadora para aqueles com TDAH. O
exemplo a seguir oferece uma descrição bem-humorada desse
fenômeno.
 O especialista em TDAH Russell Barkley disse que o TDAH não é um
transtorno de saber o que fazer, mas de fazer o que você sabe — nos
momentos e lugares corretos. Indivíduos com TDAH ficam presos no presente
e têm dificuldade em fazer o que os beneficiará mais tarde. Entender e
gerenciar o TDAH mudará se você considerar que é sobre como você usa seu
tempo. Indivíduos com TDAH são mais absorvidos do que outros pelo que está
acontecendo agora. Para muitos adultos com TDAH, eventos futuros não
aparecem em seus radares mentais até muito mais tarde. Isso os deixa
excessivamente dependentes da pressão de um prazo iminente.
Relógios analógicos são melhores porque tornam a
passagem do tempo mais visível. Se você tem
muitos itens em sua agenda, defina lembretes e
alarmes para ajudar você a permanecer no caminho
certo. 
Aloque blocos específicos de tempo para cada
tarefa em vez de simplesmente listá-los. Organizar
suas ações em torno de horários específicos
aumenta a probabilidade de conclusão da tarefa.
O fascínio do momento presente é sempre forte. No
entanto, é essencial focar intencionalmente em seus
objetivos futuros. Visualize seu futuro em detalhes,
prestando bastante atenção aos sentimentos e
resultados. Quanto mais vividamente você puder
imaginá-los, mais motivadores eles serão.
1
2
3
Designe um horário para dormir para incentivar a
conclusão antecipada de tarefas. Use a automação
para desligar as luzes e a TV em um horário pré-
determinado.
Coloque notas em áreas-chave como banheiro, cozinha e
quarto indicando o horário que você precisa sair ou começar
certas tarefas. Garanta que os relógios sejam facilmente visíveis
em cada cômodo.
1
4
5
3
2
Compartilhe seus planos com alguém e peça para
verificar seu progresso. Defina prazos intermediários para
tarefas importantes (por exemplo, terminar o relatório até
domingo; primeiro rascunho com vencimento na quarta).
Recompense-se ao concluir tarefas (por exemplo, sair
depois de terminar de lavar a louça).
Considere as implicações financeiras de atrasar tarefas;
visualize a economia de agir prontamente.
Enfatize a importância do sono, de uma dieta
balanceada e de exercícios regulares. Esses
fatores aumentam os níveis de energia e
otimizam a utilização do tempo.
Técnicas práticas para
gerenciamento de tempo
Lembretes de tempo visíveis
Responsabilidade Externa
Incentivar tarefas
Defina uma hora de dormir
Priorize o bem-estar
DATA:
S DT Q Q S S
HUMOR:
ENTRADA:
SAÍDA:
DE:
PARA:
FINANCEIRO:
CLIMA:
COISAS PARA FAZER
HOJE:
ATOS DE
AUTOCUIDADO
METAS DE
HOJE
LEMBRETES:
CITAÇÃO
HOJE SOU GRATA
POR:
Foco diário
Gostaria que você, por favor, escrevesse tudo o que está em sua mente aqui,
não importa quão grande ou pequeno. Isso pode incluir ideias, tarefas,
compromissos, preocupações e qualquer outra coisa que ocupe seu espaço
mental.
 Um brain dump é uma técnica que pode ser útil para pessoas
com TDAH porque permite que elas limpem suas mentes de todos os
pensamentos, ideias e tarefas que estão desorganizando seu espaço mental.
Isso pode ajudá-las a se sentirem mais focadas e organizadas e também pode
reduzir sentimentos de estresse e sobrecarga.
Incorporar uma seção de gratidão
em sua rotina diária pode melhorar
a saúde física e mental. Pesquisas
mostram que a gratidão pode ter
vários benefícios físicos e
psicológicos para a saúde, incluindo
redução de estresse e ansiedade,
sono melhorado e função
imunológica mais forte.
PESSOAS P/
RESPONDER:
Pessoas com TDAH podem ter
dificuldade em lembrar de cuidar de
si mesmas e podem se beneficiar de
lembretes para ajudá-las a
permanecer no caminho certo. Isso
pode incluir tomar medicamentos
conforme prescrito, ter uma dieta
saudável, dormir o suficiente e se
envolver em atividades de
autocuidado, como exercícios e
técnicas de relaxamento. Um lembrete
para cuidar de si mesmo pode ajudar
indivíduos com TDAH a controlar
seus sintomas e levar uma vida
saudável e equilibrada.
DATA:
S DT Q Q S S
HUMOR:
ENTRADA:
SAÍDA:
DE:
PARA:
FINANCEIRO:
CLIMA:
COISAS PARA FAZER HOJE:
ATOS DE
AUTOCUIDADO
METAS DE HOJE
LEMBRETES:
CITAÇÃO
HOJE SOU GRATA
POR:
Foco diário
PESSOAS P/ RESPONDER:
HIDRATAÇÃO
DATA:
S DT Q Q S SFoco diário
Minutos lendo
Total de passos 
CAFÉ DA MANHÃ:
JANTA:
ALMOÇO:
LANCHES:
REFEIÇÕES
Minutos de exercício
Minutos refletindo
MENTE + CORPO
2
PARECE CHATINHO, MAS É IMPORTANTE
1
IDEIAS
R
E
C
O
M
P
E
N
S
A
URGENTE
Ideias para indivíduos com TDAH
geralmente surgem com frequência e às
vezes em momentos inoportunos,
levando a distrações. Registrar essas
ideias em um planejador diário permite
revisão e consideração posteriores, em
vez de descartá-las completamente
Ma
nte
nh
a o
 cont
role do seu hábito ler 30 minutos
AGENDA
Veja como uma seção de recompensas pode ser útil:
Fornece motivação: Ter uma recompensa específica pela qual
ansiar pode ajudar a motivar pessoas com TDAH a concluir suas
tarefas e permanecer no caminho certo.
Promove uma sensação de realização: ganhar uma recompensa após
concluir uma tarefa ou atingir uma meta pode ajudar pessoas com
TDAH a sentir uma sensação de realização e orgulho de seu trabalho.
Blocos de tempo é uma técnica de
gerenciamento de tempo que envolve dividir
o dia em blocos de tempo e reservar blocos
específicos para certas atividades ou
tarefas. Isso pode ser útil para pessoas
com TDAH porque fornece uma estrutura
clara para o seu dia e as ajuda a manter o
foco em uma tarefa de cada vez.
Uma lista de tarefas também pode ser útil
para pessoas com TDAH, mas pode não
fornecer o mesmo nível de estrutura que
uma agenda de bloqueio de tempo. Uma lista
de tarefas pode não especificar quando
tarefas específicas devem ser concluídas e
pode não dividir as tarefas em pedaços
menores e mais gerenciáveis. Como
resultado, pessoas com TDAH podem achar
mais desafiador manter o controle e
gerenciar seu tempo de forma eficaz usando
uma lista de tarefas.
DEIXE PARA AMANHÃ
HIDRATAÇÃO
DATA:
S DT Q Q S S
Foco diário
Minutos lendo
Total de passos 
CAFÉ DA MANHÃ:
JANTA:
ALMOÇO:
LANCHES:
REFEIÇÕES
Minutos de exercício
Minutos refletindo
MENTE + CORPO
IDEIAS
URGENTE
Ma
nte
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role do seu hábito
AGENDA
DEIXE PARA AMANHÃ
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PARECE CHATINHO, MAS É IMPORTANTE
2
1
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A
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G
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A
SEMANA DE
PRIORIDADES
Planner semanal
D
O
M
IN
G
O
PARECE CHATINHO, MAS É
IMPORTANTE
PST! Não se esqueça da
RECOMPENSA :) M
an
te
nh
a 
o c
ontrole do seu hábito
LEMBRETE
Planner semanal
SEMANA DE:
DOMINGO
6h
SEGUNDA QUARTA SEXTATERÇA QUINTA SÁBADO
7h
9h
11h
13h
15h
17h
19h
21h
8h
10h
12h
14h
16h
18h
20h
22h
NOTAS:
Vitórias
O que você pode melhorar na próxima semana?
Desafios
Avaliação semanal
Que ações você tomou esta semana?
Que realizações você alcançou?
Quais desafios você enfrentou?
De quais crenças limitantes você se
livrou?
O que você aprendeu esta semana?
Como você se sente em relação ao seu
progresso nesta semana?
No que você tem se concentrado esta
semana?
Avaliação semanal
Finanças Carreira
RelaçãoAmor
Saúde
Espiritualidade
Desenvolvimento Pessoal
Recreação
MÊS:Visão da semana
Datas/aniversários importantes 
Foco no hábito SEMANA 5
SEMANA 4
SEMANA 3
SEMANA 2
SEMANA 1
Metas deste mês
2
3
4
1
5
Visão mensal
MÊS:
Resumo do mês
QUATER QUI SEX SÁB DOMSEG
SE
M
A
N
A
1
SE
M
A
N
A
2
SE
M
A
N
A
3
SE
M
A
N
A
4
SE
M
A
N
A
5
Prioridades:
Man
te
nh
a-
se
 no
 controle do seu hábito
SE
M
A
N
A
6
Realize isso
agora! 
Coisas como:
Prazos
Emergências 
Itens de última
hora que fazem a
diferença.
Importante, porém não
urgente: 
 Faça isso mais
tarde!
Urgente, porém não
essencial: 
Nem relevante nempremente: 
Entregue isso! Elimine isso!
A matriz de Eisenhower é uma ferramenta poderosa que permite às pessoas
priorizar tarefas, organizando-as em quadrantes. É especialmente valiosa para
aqueles que têm TDAH, pois auxilia na manutenção do foco no que realmente
importa e na gestão eficaz do tempo.
Coisas como:
Coisas
como:
Responsabilidades
duradouras
Exercício
Planeamento
estratégico
A responder a alguns e-
mails
Assistindo à
televisão
Redes sociais
Coisas
como:
Tarefas prioritárias e
significativas:
Como dar prioridade
à sua vida
IM
PO
RT
A
N
T
E
A Matriz de Eisenhower é um diagrama simples que ajuda as pessoas a
priorizarem tarefas, organizando-as em quadrantes. Pode ser muito útil para
pessoas com TDAH se manterem focadas no que é importante e gerenciarem
seu tempo de forma eficaz.
N
Ã
O
 IM
PO
RT
A
N
T
E
URGENTE
Faça agora
NÃO URGENTE
Divida Delete 
Marque um
horário para
fazer isso
Como priorizar a sua vida
IM
PO
RT
A
N
T
E
A Matriz de Eisenhower é um diagrama simples que ajuda as pessoas a
priorizarem tarefas, organizando-as em quadrantes. Pode ser muito útil para
pessoas com TDAH se manterem focadas no que é importante e gerenciarem
seu tempo de forma eficaz.
N
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O
 IM
PO
RT
A
N
T
E
URGENTE NÃO URGENTE
Como priorizar a sua vida
Compromissos
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADODOMINGO
Anotações:
Mês
Área de objetivos
Nesta seção...
Definição de metas com TDAH
Você também se sente sobrecarregado(a) com uma lista de tarefas?
Projetos pessoais para mentes com TDAH
Perde o foco? Experimente Dopamina
Sistema de recompensas para melhorar o comportamento no TDAH
Qualidades pessoais: meus valores, meu propósito, minhas metas
Metas de coaching: alcançando objetivos. Planejador do sucesso
Rastreador de hábitos: saindo da zona de conforto
Rastreador de distrações
Ação em metas: rastreador de objetivos
O que uma mente com TDAH precisa?
Atividades para ajudar a dividir tarefas em etapas
menores e mais gerenciáveis.
Atividades que auxiliam a transformar tarefas em
passos mais realizáveis.
Rastreador de distrações
 Pode te ajudar a identificar e entender o que está
causando perda de foco, permitindo que você tome
medidas para reduzir ou eliminar essas distrações.
Sistema de recompensas
 Oferece reforço positivo por concluir tarefas ou
alcançar metas, o que aumenta a motivação e
contribui para criar hábitos saudáveis.
Rastreador de hábitos para cérebros com TDAH
 Pessoas com TDAH muitas vezes têm dificuldade
com a consistência e podem precisar de apoio para
criar e manter hábitos saudáveis. Um rastreador
de hábitos pode ajudar a estabelecer uma rotina e
mantê-la, oferecendo uma representação visual do
progresso e reforçando a responsabilidade.
Definindo Metas com TDAH
Se você se encontra enfrentando desafios familiares, considere adaptar técnicas de
gerenciamento de tempo para atender às suas necessidades individuais e integrá-las à sua
rotina diária.
A vida oferece experiências que podem revigorar ou drenar nossa energia — só você pode
identificar quais atividades fortalecem sua resistência mental e aumentam sua produtividade.
Reflita sobre os dias em que se sentiu mais energizado e realizado. O que contribuiu para esse
estado positivo? Foi o descanso suficiente, a atividade física, conversas significativas ou outros
fatores únicos para você? Reconhecer essas fontes de motivação pode capacitá-lo a utilizá-las
de maneira mais eficaz.
Identifique barreiras potenciais que prejudicam sua produtividade. Se são compras online,
notificações incessantes de e-mail, interrupções da família, desorganização no ambiente de
trabalho ou outros gatilhos, identificar esses obstáculos é o primeiro passo para superá-los.
Considere estratégias práticas para minimizar essas distrações, como desativar notificações,
buscar um ambiente de trabalho mais adequado, como um café ou biblioteca, ou contar com
o apoio de um coach de vida ou terapeuta.
Uma vez que você tenha identificado os fatores que estão impedindo seu progresso,
estabeleça uma meta específica e alcançável para dar início ao seu impulso. Focar em uma
tarefa única e gerenciável pode ajudar a reduzir a procrastinação e aumentar seu senso de
realização.
Muitos adultos com TDAH são curiosos, inteligentes, engenhosos, criativos, sinceros,
hiperfocados e pensadores não convencionais. Isso é especialmente verdade quando as
pessoas estão envolvidas em trabalhos novos, empolgantes, intrigantes e agradáveis! Mas,
quando se trata de empregos, eles os acham muito rotineiros e monótonos; as pessoas com
TDAH frequentemente precisam trabalhar para se atualizar, se distraem facilmente e perdem o
foco. Até completar tarefas diárias pode ser desafiador. Elas podem estabelecer ambições
grandes (ou excessivas), mas não conseguem realizá-las. Apesar de terem boas intenções,
falham. Às vezes, as pessoas desistem de definir metas completamente depois de ficarem
desanimadas e irritadas. Isso não é resultado de esforço insuficiente; é resultado da química
cerebral!
Defina a tarefa:
Divida cada tarefa em passos pequenos e concretos.
1
2
3
4
Etapas Tempo usado
Comece com o passo
mais simples.
1
2
3
4
Agenda Lembretes.
Entre as tarefas,
respire um pouco!
Você também fica sobrecarregado
com a lista de tarefas
OBJETIVO
ETAPAS OBSTÁCULOS POSSÍVEIS
COMO SUPERAR OBSTÁCULOS:
0% 100%
DATA DE INICIO:
PROGRESSO DO OBJETIVO
DATA DE ENTREGA:
MOTIVAÇÃO
Ação de Meta.
Meus três principais objetivos Lista de tarefas
PASSO 1
PASSO 2
PASSO 3
PASSO 4
PASSO 5
MÊS: 
ANO: 
Plano de Ação
Recompensas
1
2
3
1 2 3 4
Minhas metas
Possibilidades PROS: CONT:
Projetos Pessoais
para Mentes com
TDAH: Todos nós já experimentamos
ansiedade ao terminar uma
tarefa, não importa o
tamanho, especialmente se você
tem TDAH. Felizmente, usar
um planejador de projetos pode
reduzir significativamente a
sensação de sobrecarga.
Liste qualquer ideia relacionada ao
projeto na coluna de "possibilidades".
Em seguida, forneça seus pensamentos
sobre os pontos fortes e fracos de
cada ideia.
ETAPAS
MATERIAIS
NECESSÁRIOS
TEMPO
ESTIMADO
TEMPO
USADO
Esses "mapas de ação" ajudam as pessoas a se sentirem menos
ansiosas, tornam as metas mais precisas e aumentam a confiança
à medida que as tarefas são concluídas.
Aloque linhas dedicadas para cada tarefa necessária para concluir seus
projetos, garantindo que as ações sejam especificadas. Estime o tempo
necessário para cada etapa e, em seguida, compare suas projeções com a
duração real. Essa prática aprimorará suas habilidades de gerenciamento de
tempo e otimizará a eficiência na execução das tarefas.
tranquilo, mas importante Recompense-se.
Perdeu o foco
Tente a Dopamina.
Recompense-se.Problemas de comportamento.
Você poderia identificar os comportamentos problemáticos que deveriam ser alterados?"
Pouca Habilidade de
gerenciamento de tempo
Impulsividade.
Dificuldade em seguir adiante e concluir
tarefas.
Baixa tolerância à frustração.
Mudanças de humor frequentes.
Desafio de 30 dias.*
Interrupções frequentes.
Falar excessivamente.
Pouca habilidade organizacional
Dificuldade em começar e concluir
tarefas.
Por 30 dias, tente substituir esses comportamentos por um novo hábito. (A ideia popular é
que leva 30 dias para formar um novo hábito.)
Sistema de Recompensas
para Melhorar o
Comportamento no TDAH.
Recompense-se.Problemas de
comportamento.
Desafio de 30 dias.*
Sistema de Recompensas
para Melhorar o
Comportamento no TDAH.
Qualidades Pessoais
SaudávelConfiável
Assertivo
Amigavel
Pontual
Ambicioso
Leal
Mente
Aberta
Digno de
confiança
Maduro
Divertido
Solidário
Toma
Iniciativa
Bondoso Humilde
Versatil
Honesto Sensibilidade
Emocional
Eficiente
Exuberância
Respeitoso Atencioso
Paciente
Forte
Criativo
Divirta-se explorando suas qualidades. Descubra no que você é ótimo e use
isso a seu favor. Muitas pessoas com TDAH sofrem com baixa autoestima
e autopercepção negativa. Isso pode sabotara qualidade de vida e contribuir
para o desenvolvimento de transtornos de humor e ansiedade.
 Por essas razões, cultivar a habilidade de identificar seus pontos fortes é
algo poderoso e essencial para o bem-estar.
Qualidades Pessoais
Divirta-se explorando suas qualidades. Descubra no que você é ótimo e use
isso a seu favor. Muitas pessoas com TDAH sofrem com baixa autoestima
e autopercepção negativa. Isso pode sabotar a qualidade de vida e contribuir
para o desenvolvimento de transtornos de humor e ansiedade.
 Por essas razões, cultivar a habilidade de identificar seus pontos fortes é
algo poderoso e essencial para o bem-estar.
Adicione o seu "PORQUÊ" aqui. Isso pode ser uma declaração curta sobre o
motivo pelo qual você faz o que faz na vida.
 Isso ajudará a manter o foco quando você perder a motivação - seu
PORQUÊ vai te lembrar de por que você começou no início!
Você poderia adicionar um resumo dos seus objetivos aqui? Isso pode
ser uma lista de objetivos pessoais, profissionais, de longo prazo e de
curto prazo.
 Depois de concluir o cartaz, imprima-o e coloque-o em uma parede
para te manter no caminho certo!
MEUS VALORES
U
M
M
EU
S O
BJET
IV
O
S
D
O
IS
M
EU
 PO
RQ
U
Ê
T
RÊ
S
M
EU
S V
A
LO
RES
MEU PORQUÊ
MEUS OBJETIVOS
O peso de grandes sonhos pode ser significativo. Se você precisar de mais clareza
sobre o que mais valoriza, como saberá se está vivendo a vida que deseja?
 Se você precisar de mais clareza sobre seus valores, estabelecer metas de vida
pode se tornar um fardo.
MEUS VALORES
U
M
M
EU
S O
BJET
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O
S
D
O
IS
M
EU
 PO
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T
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S
M
EU
S V
A
LO
RES
MEU PORQUÊ
MEUS OBJETIVOS
Você poderia anotar cada objetivo que deseja alcançar, por que ele
é essencial para você e qual é o resultado mensurável?
Objetivo 1:
Objetivo 2:
Objetivo 3:
Por que é importante: Resultado mensurável:
Objetivos de
coaching
Por que é importante: Resultado mensurável:
Por que é importante: Resultado mensurável:
Quais são meus objetivos de curto prazo?
Alcançando
objetivos
Quais hábitos preciso manter para alcançá-los?
Por que quero alcançá-los?
Quais hábitos podem me atrasar na conquista desses objetivos?
Objetivos de longo prazo:
Prioridades Lembretes
Distrações Como evitá-las
Outras Anotações
Planejador de sucesso
S T Q Q S S D
O QUE MELHORAR
O QUE FAZER
HÁBITO MÊS
Rastreador de hábitos
Rastreador de hábitos - Semana 1
Atividade
Acordar cedo
Academia
Comer saudável
Ler um livro
Escutar musica
Escrever na agenda
Meditar
Fazer skincare
Anotações
D S T Q Q S S
Rastreador de hábitos - Semana um
Atividade
Anotações
D S T Q Q S S
HÁBITOS DIA
Acordar cedo
Academia
Escrever na agenda
Desafio sem açúcar
Ler pelo menos 30
paginas por dia
comer saudável
Rastreador de hábitos - um mês
HÁBITOS DIA
Rastreador de hábitos - um mês
Escapando da
zona de conforto
O que te faz ter medo de sair da sua zona de conforto?
Como você pode superar o medo de sair da sua zona de conforto?
O que acontecerá se você ficar apenas na sua zona de conforto?
Como será a sua vida depois que você sair da sua zona de conforto?
Coisas
grandiosas
nunca vêm
da zona de
conforto :)
Horário Distração Como você se sente? Interno Externo Ideias
10.32 Muito tiktok Frustrado x Ceder à
vontade
Rastreador de distrações
Comentários
Oque causou a distração?
Como posso ignorá-la no
futuro?
O que me causou é
interno ou externo?
Quanto tempo
eu perdi?
Rastreador de distrações
Comentários
Diário de
autoestima
Perfeccionismo
no TDAH
e...
ferramentas
de saúde
mental.
As pessoas raramente associam o TDAH com perfeccionismo devido aos
estigmas predominantes que vinculam o TDAH à lentidão e desorganização.
No entanto, para muitos com TDAH, o perfeccionismo é um desafio bem real.
Uma das distorções cognitivas mais comuns observadas em indivíduos com
TDAH é o perfeccionismo. Isso frequentemente se manifesta como
procrastinação ou uma percepção distorcida de si mesmos, onde situações
são consideradas imperfeitas se não forem "perfeitas". Pesquisas indicam uma
forte correlação entre perfeccionismo e impulsividade, outra característica
marcante do TDAH. Indivíduos com TDAH podem estabelecer padrões
inatingíveis para si mesmos. Quando inevitavelmente não conseguem atingir
esses padrões, podem tomar decisões apressadas, reforçando uma imagem
negativa de si mesmos.
Perfeccionismo no TDAH
A impulsividade e os desafios na função executiva complicam ainda mais a
situação. Indivíduos com TDAH podem ter dificuldades para iniciar tarefas,
mesmo quando estão motivados, esquecer prazos, abandonar projetos no
meio do caminho e negligenciar necessidades básicas, como alimentação e
manutenção da higiene. Essas experiências podem gerar sentimentos de
impotência, alimentando raiva e vergonha.
O feedback negativo consistente e a autocrítica que acompanham a
discrepância entre os níveis de desempenho desejado e real em pessoas
com TDAH podem levar ao esgotamento e ao aumento da procrastinação.
Com o tempo, essa pressão crescente eleva o risco de abandonar os
objetivos estabelecidos e diminui a capacidade de reconhecer as próprias
conquistas.
Ter padrões muito
altos
Eles têm uma
defesa forte
Sentir-se deprimido
como resultado de
objetivos não
alcançados
Ficar preso em
um tópico ou
ação
Baixa autoestima
é um problema
comum
PERFECCIONIS
TA
TDAH
PERFECCIONISTA
Como lidar com o TDAH 
Por favor, certifique-se de
receber feedback com
elegância. Alguém sempre terá
algo a dizer sobre você e
suas ações. Você pode tentar
aceitar com neutralidade e
elegância o que ouve, seja
bom ou ruim. 
 Contrabalanceie
pensamentos negativos com
positivos. Pense: Como esse
feedback pode me ajudar a
seguir em frente na minha
vida?
 Para decidir o que é possível,
use sua própria bússola. Em vez
de aceitar cegamente expectativas
impossíveis estabelecidas por
outros, comece a pensar sobre o
que você pode lidar
realisticamente.
Pare de comparar seu interior
com o exterior das pessoas.
Aprenda a aproveitar as
pequenas conquistas tanto
quanto as grandes. Preste
atenção ao que está
funcionando em vez do que
não está. 
Às vezes, o
bom é
suficiente.
Seja gentil
consigo mesmo.
Cometer erros
faz parte do
aprendizado As coisas não
precisam sempre
ser perfeitas
PERFECCIONIS
TA
TDAH
Eu estou
tentando meu
melhor, mas
as vezes não
funciona
Superando o perfeccionismo
Você consegue distinguir entre seus objetivos? Entender como categorizar seus objetivos
determinará a quantidade de espaço e recursos necessários para alcançá-los. Em geral,
existem objetivos que podemos realizar de forma independente ou com pouca ajuda,
aqueles que exigem algum suporte e aqueles que ainda estão além do nosso alcance
imediato (o nível mais alto).
Superar o perfeccionismo, uma habilidade desafiadora de enfrentamento, é possível, e
você pode conseguir. Um primeiro passo crucial para combater o perfeccionismo é
reconhecer quando seus padrões estão excessivamente altos. "Se você tem dificuldades
para atingir seus padrões, considere estabelecer metas mais alcançáveis sem se fixar
em cada detalhe.
Padrões irreais Padrões razoáveis.
PS: É aconselhável focar em no máximo dois objetivos principais por vez
"Não se preocupe com as pequenas coisas" é um bom conselho para pessoas com TDAH que
tentam ser perfeitas. Quando você se pegar obcecado por detalhes irrelevantes, pare e faça
a si mesmo as seguintes perguntas:
Isso realmente importa?
Isso vai realmente importar daqui um mês ou um ano?
Qual é o pior cenário que poderia acontecer?
Se o pior acontecer, eu ainda estarei bem?
Superando o perfeccionismo
Está tudo bem
expressar seus
sentimentos
Cometer erros
faz parte de
ser humano
É normal ter
um dia ruim
Ninguem é
perfeito, nem
mesmo meu
chefe
Erros são
comuns
acontecer
PERFECCIONIS
TA
TDAH
Dê um salto gigante...
Pausa para o cérebro hoje!
Você pode focar em seus pontos fortes. Todos nós nascemos com
talentos e forças únicas. Quaissão os seus? Se precisar de mais
tempo para refletir, observe quais tarefas e atividades vêm
naturalmente para você durante a próxima semana. Em vez de se
esforçar para se destacar em áreas que são desafiadoras, priorize
atividades nas quais você se destaca. Aplique este princípio em
todos os aspectos da sua vida – trabalho, casa, hobbies e mais.
1
4
5
3
2
Desenvolva algumas habilidades básicas necessárias
para ter sucesso. Aprenda a se destacar como gerente
de tempo, zelador, planejador de refeições e gestor
financeiro. Dada a natureza do cérebro com TDAH,
dominar essas habilidades pode exigir esforço extra. No
entanto, com dedicação e prática, você pode melhorar.
Não se compare aos outros. É comum se comparar aos
colegas, um hábito frequentemente cultivado desde a
infância. Essa comparação, exacerbada pelas realidades
curadas das redes sociais, pode ser prejudicial. Silencie seu
crítico interno ao redirecionar conscientemente seu foco.
Aumente sua confiança e autoestima: Você reconheceu
suas conquistas? As experiências da infância moldam a
autoimagem, e para muitos com TDAH, as críticas podem
ter ofuscado os elogios. Cultive uma abordagem positiva
diante dos contratempos; faça pausas curtas para apreciar
seus pontos fortes e sucessos.
Aumente sua confiança e
autoestima.
Como adultos, é fácil fixar-se nos erros devido ao
comportamento aprendido. Uma estratégia útil é
contrabalançar cada autocrítica com duas reflexões
positivas. Esse equilíbrio pode restaurar o equilíbrio e
fortalecer a autoestima. Cercar-se de pessoas que
oferecem apoio, minimizando interações com influências
negativas, também é fundamental.
Algo que fiz bem hoje...
SE
G Hoje eu me diverti quando...
Cinco coisas que me fizeram sentir em paz hoje...
Hoje eu realizei...
Tive uma experiência positiva com...
Três coisas únicas sobre mim são...
Eu me senti bem comigo mesmo quando...
Fiquei orgulhoso de outra pessoa...
Minha família me admira por meu...
Algo que fiz bem hoje...
Hoje eu me diverti quando...
 Eu demonstrei compaixão quando...
Três coisas boas sobre mim...
Tive uma experiência positiva com...
Algo que fiz por alguém...
Cinco pequenos sucessos que tive hoje...
Fiquei orgulhoso de outra pessoa...
Estou no meu elemento quando...
Cinco maneiras pelas quais minha vida é incrível...
O ponto alto do meu dia foi...
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Q
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O
M
Diário de autoestima
Hoje eu consegui...
Ansiedade
Consulta médica
Gripe
Consulta médica
Depressão
Terapia de comportamento
Osso quebrado
Medicações
TDAH
Medicações
Alergia a comidas
Exemplos
Maneiras de abordar
Exemplos
Maneiras de abordar
Problema físico
Qualquer condição física
que impacte
significativamente as
atividades diárias de
uma pessoa.
Problema mental
Qualquer condição que
afete as emoções, o
pensamento ou o
comportamento e influencie
como a pessoa funciona.
Terapia fisica
Condição física vs mental
Exemplos
Maneiras de abordar
Exemplos
Maneiras de abordar
Problema físico
Qualquer condição física
que impacte
significativamente as
atividades diárias de
uma pessoa.
Problema mental
Qualquer condição que
afete as emoções, o
pensamento ou o
comportamento e influencie
como a pessoa funciona.
Condição física vs mental
Planeje atividades
diárias para a saúde
mental
Gerencie o estresse
proativamente
Sinta-se à vontade
para se expressar
abertamente
Promova interações
amigáveis com outras
pessoas
Lembre-se de nutrir seu
cérebro e seu corpo com
alimentação adequada para
um funcionamento ideal
O planejamento do
tempo contribui para
manter a calma
Expressar emoções desconfortáveis
 pode ajudar a controlar e manter a
saúde mental
Os humanos são
inerentemente
programados para buscar
conexões significativas
com os outros
Ajudarão você a gerenciar
sua saúde mental
Essas 4 dicas 
Dicas para manter
NÃO TENHA
MEDO DE DIZER
“NÃO”
CONECTE-SE COM
OUTRS E SEJA
SOCIAVEL
NÃO DESISTA
DOS SEUS
SONHOS
NÃO SEJA DURO
CONSIGO MESMO
ACREDITE EM
VOCÊ
PEÇA POR
AJUDA
Saúde Mental
Converse com alguem que confia
Cuide da sua saúde física
Faça atividades que gosta
Tenha 2 minutos para focar no
mundo ao seu redor
Diga a você mesmo que está tudo
bem
Dicas para manter
Saúde Mental
DATA
Por favor, classifique sua
saúde mental esta semana
Quais foram suas três emoções
dominantes esta semana?
Quais são os gatilhos para
suas emoções negativas?
Como você está se sentindo hoje?
Como você está se sentindo hoje?
Como você pode melhorar sua saúde mental?
Com o que você está se sentindo
bem atualmente?
Saúde mental
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
A Roda da Vida
Quando a vida fica agitada, adotar uma "visão de helicóptero" da sua situação se torna crucial
para restaurar o equilíbrio. Essa perspectiva é frequentemente alcançada por meio da Roda da
Vida, uma ferramenta visual que contrasta sua situação de vida atual com seu estado ideal.
Coaches de vida profissionais utilizam essa ferramenta para identificar áreas de desequilíbrio e
determinar onde foco adicional é necessário.
NEGÓ
CIO
S|CA
RREIRA
FINANÇAS
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T
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A
L
ROMANCE
FAMÍLIA E AMIGOS
Comece identificando oito dimensões da sua vida
que são significativas para você. Reflita sobre cada
dimensão individualmente. Usando uma escala de 0
(baixo) a 10 (alto), avalie o nível de atenção que você
dedica atualmente a cada área. Após completar sua
avaliação, pergunte-se: O seu Roda da Vida reflete
um senso de equilíbrio?
Agora, considere suas aspirações para cada dimensão
da vida. Lembre-se de que uma vida equilibrada não
exige perfeição em todos os aspectos. Algumas
dimensões podem precisar de mais atenção em
momentos diferentes. Dado que o tempo e a energia
são finitos, escolhas e trocas se tornam inevitáveis.
1
2
3
Então, qual nível de atenção seria ideal para você
em cada aspecto da vida? Registre essas
pontuações "ideais" em sua Roda da Vida também.
Crie sua própria Roda da Vida e embarque em uma
jornada de autodescoberta! :)
Crie sua própria
roda da vida
A roda da vida
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Página de gratidãoPágina de gratidão
Momentos de alegria e risada que iluminam o meu dia:Momentos de alegria e risada que iluminam o meu dia:
Pessoas que me apoiam e me elevam:Pessoas que me apoiam e me elevam:
Oportunidades que me permitem crescer e aprender:Oportunidades que me permitem crescer e aprender:
Domiciliar
Nesta seção...
Destralhar a casa
Destralhe digital e gatilhos externos
O Desafio da Alimentação Limpa para Perda de Peso
Planner de Refeições + Cartão de Receita
Preciso comprar. A fazer & a comprar
Minha vida digital. Lista de verificação para destralhe digital
O Desafio da Alimentação Limpa para Ganho de Peso
Comece arrumando um espaço que realmente te
inspire. Lembre-se, o primeiro passo é identificar e
criar esse espaço inspirador para você. Também é
benéfico abordar projetos de destralhamento em
dias diferentes para evitar se sentir
sobrecarregado.
Considere separar itens sazonais, como roupas
de inverno. Um ambiente menos bagunçado
facilita para pessoas com TDAH navegarem e
utilizarem seus pertences de forma mais eficaz.
Mentes com TDAH frequentemente se agarram
a narrativas pouco úteis, como "vou passar isso
para meus filhos" ou "eu posso precisar disso
algum dia". A organização pode ser facilitada ao
usar sacos ou caixas categorizadas: manter,
jogar fora, doar, vender ou reciclar.
O Princípio de Pareto sugere que, em 80% do
tempo, utilizamos apenas 20% do que está
guardado em nossos arquivos, armários ou
gavetas. Manter itens em excesso armazenados
significa que eles têm menos chances de serem
usados — ou até mesmo notados.
Destralhar a casa
Algumas dicas
Pessoas com TDAH frequentemente enfrentam dif icu ldades
para manter suas casas l ivres de bagunça. O espaço f ís ico e
emoc iona l consumido pe la desordem pode se tornar opressor,
afetando seus re lac ionamentos , trabalho e bem-estarmental .
Além disso , a bagunça pode d if icu ltar o foco e a organização,
tornando as tarefas mais assustadoras e agravando o
estresse e a frustração. Prior izar o destra lhe pode a l iv iar
esses desaf ios , reduz indo o estresse , me lhorando o foco e
promovendo um ambiente mais organizado. Para ind iv íduos com
TDAH, destra lhar não é apenas arrumar—é um passo cruc ia l
para um melhor func ionamento no d ia a d ia .
https://www.additudemag.com/what-is-adhd-symptoms-causes-treatments/
https://www.additudemag.com/what-is-adhd-symptoms-causes-treatments/
https://www.additudemag.com/what-is-adhd-symptoms-causes-treatments/
https://www.additudemag.com/what-is-adhd-symptoms-causes-treatments/
https://www.additudemag.com/what-is-adhd-symptoms-causes-treatments/
https://www.additudemag.com/what-is-adhd-symptoms-causes-treatments/
https://penntoday.upenn.edu/news/how-psychology-explains-itch-spring-cleaning
https://penntoday.upenn.edu/news/how-psychology-explains-itch-spring-cleaning
https://penntoday.upenn.edu/news/how-psychology-explains-itch-spring-cleaning
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https://penntoday.upenn.edu/news/how-psychology-explains-itch-spring-cleaning
https://penntoday.upenn.edu/news/how-psychology-explains-itch-spring-cleaning
Manter
Destralhar a casa
Itens de inverno
Itens de verão
Itens de outonoItens de primavera
Lixo
M
E
T
A
S
 D
E
 D
O
A
Ç
Ã
O
Doar
Reciclar Reciclar
Observações:
Destralhar a casa
Data Cômodo Tempo
Tarefas:
Data Cômodo Tempo
Tarefas:
Data Cômodo Tempo
Tarefas:
Data Cômodo Tempo
Tarefas:
Data Cômodo Tempo
Tarefas:
Data Cômodo Tempo
Tarefas:
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5
Combine
Tupperware e
Tampas
Organize sua
gaveta de lixo
Organize panelas e
frigideiras
Limpe sua gaveta
de talheres
Passe por panos
de prato
DIA 6 DIA 7 DIA 8 DIA 9 DIA 10
Sapatos velhos
Organizar mesa de
cabeceira
Livre-se de meias
e roupas íntimas
velhas
Organizar
Camisetas 
Passe por Jeans
DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15
Almofadas gastas
Itens de
decoração
sazonais
Controles remotos
para eletrônicos
que você não usa
mais
Remova os
brinquedos das
crianças
Itens de
decoração que
não combinam
mais
DIA 16 DIA 17 DIA 18 DIA 19 DIA 20
Toalhas e panos
velhos e
desgastados
Barras de sabão
desintegradas
Maquiagem que
você não usa mais
Produtos de
beleza vencidos
Escovas de cabelo
velhas
DIA 21 DIA 22 DIA 23 DIA 24 DIA 25
Recibos que você
não precisa mais
Canetas e
marcadores que
estão secos
Cabos e fios
misteriosos
Cupons expirados
Tecnologia/softwa
re desatualizados
DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29 DIA 30
Lixo Tinta velha
Ferramentas e
equipamentos
danificados
Caixas vazias trapos excessivos
DESAFIO DE DESTRALHAMENTO
DE 30 DIAS
C
O
Z
IN
H
A
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G
A
R
A
G
E
M
Quarto Banheiro
Cozinha Lavanderia Garagem
Escritório Ao ar livre Quarto de criança
Sala
Destralhar a casa
Você pode desativar as notificações da área de
trabalho?
Altere as configurações de notificações de cada
aplicativo. Seja bem seletivo quanto aos aplicativos que
podem enviar sons para você.
Desinstale qualquer aplicativo que você não precise mais.
Use o 'Shift'App para agendar todos os aplicativos
distratores para horários e locais específicos. Dessa
forma, você pode garantir que está usando esses
aplicativos de forma inteligente e não deixando que eles
interrompam seu trabalho.
Compre um relógio de pulso, assim você não
precisará olhar para o seu telefone para ver as
horas.
Feeds como os que rolamos nas redes sociais mantêm você
engajado. Eles estão cheios de gatilhos externos que podem
nos distrair.
Assuma o controle dos feeds fazendo ajustes e diminuindo
a quantidade de distrações.
Reduza o número de mensagens recebidas por e-mail.
Agende horários específicos para responder, adie o
envio de mensagens e diminua a quantidade de
mensagens que desperdiçam seu tempo.
Manter o foco se torna mais fácil quando seu telefone
não está te bombardeando com notificações e lembretes.
Considere mover qualquer aplicativo que te distraia da
tela principal do seu telefone.
Destralhamento Digital
e Gatilhos Externos
Seu cérebro vai te agradecer por organizar sua área digital.
Menos bagunça pode significar uma melhor formação de memória.
Um espaço de trabalho organizado pode ajudar a assumir o
controle do seu foco e liberar tempo para projetos importantes
Você pode reduzir os gatilhos externos no seu telefone em
alguns passos e menos de uma hora
Telefone
Exclua os aplicativos que
você não usa mais
Coloque os aplicativos
mais usados na primeira
ou segunda tela inicial
Feche as abas da
internet e execute os
aplicativos
Limpe sua lista de
contatos 
Revise suas notificações
e livre-se da maioria
delas
Verifique os dados de
armazenamento do seu
telefone
Veja se você pode
eliminar aplicativos e
arquivos que ocupam
muito espaço
Exclua podcasts e
músicas que você não
ouve mais
Computador
Esvazie o lixo
Excluir ou mover
arquivos de Downloads
Por favor, limpe sua
área de trabalho e
tente mantê-la o mais
minimalista possível
Excluir/desinstalar
programas e
aplicativos não
utilizados
Limpe o monitor e o
hardware
Faça uma limpeza
profissional – limpar o
ventilador pode
prolongar a vida útil
de um computador
Internet
Feche as abas abertas
no final do dia
Limpar caches
Desfaça-se dos seus
favoritos, apague o que
puder e crie pastas
para os que você
mantém
Limpe seu histórico de
navegação
Mídias sociais
Deixe de seguir todos
aqueles cujo conteúdo
não lhe interessa,
entretém ou informa
mais.
Silencie ou bloqueie
pessoas, se necessário
Limpe seus quadros do
Pinterest 
Revise e atualize os
perfis de mídia social
com qualquer
informação nova
Revise e organize sua
lista de leitura do blog
E-mail
Limpe sua caixa de
entrada
Salve e-mails
importantes
Exclua e-mails antigos
que não são mais
necessários
Implementar um sistema
lógico de classificação
de e-mails usando
rótulos, sinalizadores,
filtros e pastas
Identifique e gerencie e-
mails que consomem
uma quantidade
significativa de
armazenamento
Fotos 
Sincronize as fotos do
seu telefone e do
computador
Organize fotos por
data ou evento
Faça backup de fotos
na nuvem
Exclua imagens
duplicadas ou de baixa
qualidade.
Checklist para
Destralhamento Digital
Celular Computador
Internet
Redes Sociais
E-mail
Vida DigitalVida DigitalMinha
Fotos
O desafio da
alimentação limpa para
DIA 1 DIA 3
Lista de compras
Café da manhã
Almoço
Janta
DIA 2 DIA 4
Carne Laticínio
Vegetais Outro
Frutas
PERDER
PESO Café da manhã
Almoço
Janta
Café da manhã
Almoço
Janta
Café da manhã
Almoço
Janta
DIA 5 DIA 7
Lista de compras
Café da manhã
Almoço
Jantar
Café da manhã
Almoço
Jantar
DIA 6
Café da manhã
Almoço
Jantar
Notas
Carne Laticínio
Vegetais Outro
Frutas
O desafio da
alimentação limpa para
PERDER
PESO
C A F É D A M A N H Ã A L M O Ç O J A N T A R L A N C H E S
DE: ATÉ:
D
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M
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G
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A
R
T
A
T
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R
Ç
A
S
E
G
U
N
D
A
LISTA DE COMPRAS
 Planner de refeiçõesÉ difícil se sentir bem
quando você está
com fome ou
comendo fast food :)
INGREDIENTES
:
COMO
PREPARAR:
Serve Preparação Cozinhar
Notas
ficha de receita
PRODUTO VALOR COMPRADO
Precisa comprar
A Fazer & A Comprar
PRODUTO ORÇAMENTO
A FAZER
Coisas para
lembrar
Nesta seção...
Informações e dicas
Rastreador de senhas
 Livros que comecei 
Eu quero finalizar
Rastreador de Pagamento de Dívidas. Rastreador de Contas
Novos amigos 
Aniversários
Esvaziar a mente
Rastreador de progresso
Imagine o seguinte: você está saindo para o trabalho de manhã.
Assim que põe o pé para fora, percebe que esqueceu as chaves e
volta para pegá-las. No caminho até o carro, encontra seu vizinho
e para para uma rápida conversa.
Já dentro do carro, percebe que esqueceu o café da manhã. Você
volta para buscá-lo, mas acaba se lembrandodas plantas no
jardim que precisam de água. Pega o regador e cuida delas por
alguns minutos. Ao retomar o caminho, já na metade do trajeto,
vem a constatação — o celular ficou em casa. Dividido entre voltar
e seguir em frente, o medo de se atrasar fala mais alto. Mas, ao
chegar ao trabalho, mais um detalhe vem à tona: o almoço ficou
esquecido na geladeira, e você acaba gastando com uma refeição
cara na cafeteria.
Essa sequência ilustra bem os desafios enfrentados por quem tem
TDAH. Mesmo com rotinas estabelecidas, o poder das distrações e
os lapsos de memória podem se transformar em estresse
inesperado e gastos não planejados.
#se#Conheça
#Melhor
Natureza do Esquecimento no TDAH: Diferente do esquecimento
comum, o esquecimento relacionado ao TDAH é distinto. Indivíduos com
TDAH podem esquecer constantemente detalhes cruciais, compromissos
ou prazos, mesmo fazendo esforço consciente para se lembrar deles.
Esse desafio vem de um modo único de processamento de informações
no cérebro, afetando especialmente a memória de trabalho — a
capacidade de reter e manipular informações mentalmente. Estudos
indicam que pessoas com TDAH frequentemente apresentam uma forma
de modulação alfa fraca durante as fases de codificação e recuperação
da memória. Em essência, seus cérebros têm dificuldade para filtrar
detalhes irrelevantes, como tentar gravar uma conversa em uma boate
barulhenta.
Subtipos de TDAH: O esquecimento é especialmente evidente no tipo
desatento do TDAH. Esse subtipo dá ênfase aos sintomas de desatenção,
desorganização e esquecimento, em vez de hiperatividade e
impulsividade.
Impacto em Diversas Áreas da Vida: As consequências do esquecimento
podem ser amplas. Indivíduos com TDAH podem deixar de pagar contas,
perder prazos de entregas de trabalhos ou esquecer compromissos. Além
disso, podem ter dificuldade em lembrar detalhes importantes de
conversas, como nomes ou datas.
1
2
3
Condições Coexistentes: O TDAH frequentemente está acompanhado de
outras condições, como ansiedade, depressão ou distúrbios do sono —
todas capazes de intensificar o esquecimento. Nesses casos, tratar tanto o
TDAH quanto a condição associada pode ajudar a reduzir os desafios
relacionados à memória.
Estratégias de Enfrentamento: Felizmente, pessoas com TDAH podem
adotar diversas estratégias para melhorar a retenção de informações.
Entre elas estão o uso de lembretes, o estabelecimento de rotinas
consistentes e a manutenção de listas de tarefas. Auxílios visuais, como
post-its ou lembretes digitais, também podem ser ferramentas valiosas
para lidar com o esquecimento.
O esquecimento é um sintoma
característico do TDAH. Aqui está o que
você precisa entender sobre isso
Site Site
Usuário Usuário
Senha Senha
Senhas
Site Site
Usuário Usuário
Senha Senha
Site Site
Usuário Usuário
Senha Senha
Site Site
Usuário Usuário
Senha Senha
Site Site
Usuário Usuário
Senha Senha
Site Site
Usuário Usuário
Senha Senha
Site Site
Usuário Usuário
Senha Senha
Quitação de dívidas
Pagamento mín imo: Pagamento total : 
Mês Quantia Conta
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Importante
Mês
Saldo:
DATA PAGAMENTO SALDO
Balanço inicial
Balanço final:
NOTAS
Financeiro mensal
Assinaturas
NOME VALOR VENCE EM
ANO
J F M A M J J A S O N D
Patrimônio
MÊS SALDO INICIAL SALDO FINAL
ANO:
OBSERVAÇÃO
Aniversários
J A N E I R O
M A R Ç O
M A I O
F E V E R E I R O
A B R I L
J U N H O
Aniversários
J U L H O
S E T E M B R O
N O V E M B R O
A G O S T O
O U T U B R O
D E Z E M B R O
Nome Data Onde nos encontramos Nós conversamos sobre
Observações:
Novos amigos 
Título e descrição do livro Autor Data de inicio Verificado
Observações:
Livros que comecei 
 Episódio, título e número Nome Verificado
Observações:
 Eu quero finalizar 
TAREFAS
PRIORIDAD
E
A M B
FEITOS
Atribua uma prioridade
para cada tarefa:
A significa Alta,
M significa Média,
B significa Baixa.
Esvaziar a mente
Como funciona?
A M B
A M B
A M B
A M B
A M B
A M B
A M B
A M B
A M B
A M B
A M B
A M B
A M B
Rastreador de Progresso
(pinte cada folha para cada progresso feito)
Objetivo:
Cantinho da
Calma & Momento
de Reflexão
Nessa seção...
Rastreador de sono
Rastreador de tempo de tela
Página de registro no diário
Sudoku
Rastreador de humor
Reduza o estresse usando os 3 Rs
Técnica da respiração da caixa
Esvaziar a mente
Quadro de visão
Mude sua mente, mude sua vida! Reflexão de Pensamento
O que os cérebros com TDAH precisam?
Rastreador de sono
Problemas de sono frequentemente acompanham o TDAH: estudos indicam
que pessoas com TDAH muitas vezes enfrentam desafios relacionados ao
sono, incluindo insônia e dificuldades tanto para adormecer quanto para
permanecer dormindo. O sono insuficiente ou de má qualidade pode intensificar
os sintomas do TDAH, tornando mais difícil para o indivíduo se concentrar,
manter a atenção e lidar com as emoções. Utilizar um monitor de sono pode
ajudar a acompanhar e entender seus padrões de sono, permitindo ajustes na
rotina para garantir um descanso consistente e restaurador.
Rastreador de tempo de tela
O tempo excessivo diante das telas pode intensificar os sintomas do TDAH.
Estudos indicam que o envolvimento prolongado em atividades como jogos
eletrônicos ou o uso excessivo de redes sociais pode amplificar sintomas de
impulsividade, hiperatividade e desatenção em pessoas com TDAH. Estabelecer
limites para o tempo de tela é essencial, permitindo espaço para focar em
outros aspectos importantes do bem-estar, como atividade física, interações
sociais e a prática de hobbies.
Reduza o estresse usando os 3 Rs
Utilizando a técnica dos 3 R’s, é possível interromper o ciclo de estresse e
negatividade, substituindo-o por sensações de calma e positividade. Esse
método pode ser aplicado sempre que você se sentir estressado ou
sobrecarregado e, com a prática consistente, pode se tornar uma ferramenta
poderosa para o gerenciamento do estresse e promoção do relaxamento.
Técnica da respiração da caixa
A respiração controlada pode ativar a resposta de relaxamento do corpo,
reduzindo os sintomas de ansiedade e estresse que frequentemente agravam
os sintomas do TDAH. A respiração profunda aumenta o fluxo de oxigênio
para o cérebro, o que pode ajudar a melhorar funções cognitivas como
atenção, memória e velocidade de processamento. Indivíduos com TDAH
geralmente enfrentam dificuldades na regulação emocional, e a respiração
consciente pode ser uma maneira eficaz de lidar com emoções intensas e
comportamentos impulsivos.
Quadro de visão
Um quadro de visão pode beneficiar pessoas com TDAH ao ajudá-las a focar
em objetivos específicos. Além disso, criar um quadro de visão é uma maneira
divertida e criativa de se conectar com suas metas. Use o espaço para
ilustrar seus sonhos ou recortar e colar imagens inspiradoras. Crie quadros
que tragam alegria e incentivem a reflexão sobre o que é mais importante
para você.
MÊS ANO :
DATA
DIA 1 2 43 5
HORAS DE SONO ENERG IA
6 7 98 10 1 1 1 2
Rastreador de sono
J F M A M J J A S O N D
1
ANOTAÇÕES
META DE TEMPO
DE TELA
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
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31
Rastreador de tempo de tela
Rastreador de Humor
J F M A M J J A S O N D
1
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26
27
28
29
30
31
Suas cores aqui
Triste
Feliz
Estressado
Irritado
Diga coisas boas
P A R A S I M E S M O
T u d o v a i f i c a r
b e m
A c r e d i t e e m
v o c ê m e s m o
v o c ê é
b o n i t o ( a )
V o c ê é
c a p a z
V o c ê
c o n s e g u e
f a z e r
c o i s a s
d i f i c e i sV o c ê p o d e
s u p e r a r
V o c ê é m a i s
d o q u e
i m a g i n a
V o c ê é
p r e c i o s o ( a )
E u n ã o v o u
d e s i s t i r
Técnina da respiração da
caixa
Inspire por 4
segundos
segure por 4
segundos
Expire por 4
segundos
Segure por 4
segundos
Repita até
que se sinta
calmo e
tranquiloAlguns momentos de respiração
profunda e focada por dia
acalmam a mente, o corpo e o
espírito :)
1. Relaxe:
Reduza o estresse utilizando os 3 R’s
Comece encontrando um local tranquilo e confortável para se sentar ou deitar. Respire profundamente
várias vezes, focando em relaxar os músculos, começando pelos dedos dos pés e subindo até a cabeça.
Incorporar técnicas de respiração, como a respiração consciente mencionada anteriormente, pode ajudar
ainda mais no processo de relaxamento.
Após alcançar um estado de relaxamento, concentre-se em liberar pensamentos ou emoções negativas que contribuem
para o seu estresse. Reconheça esses sentimentos sem julgamento e, em seguida, deixe-os ir — visualize-os flutuando
como um balão ou imagine colocá-los dentro de uma caixa e selando-a.
2. Reconheça:
3. Redirecione
Por fim, preencha o vazio com pensamentos ou emoções positivas. Reflita sobre uma memória
alegre, visualize um ambiente sereno ou repita uma afirmação positiva para si mesmo, como "Eu
estou calmo(a)" ou "Eu posso lidar com qualquer desafio que surgir."
Escreva 3 intenções pessoais
Faça um desejo
Indentifique 3 estresses
Página de Diário
Sudoku de Inverno
O Sudoku pode ajudar pessoas com TDAH a fazer a transição do
pensamento divergente para o pensamento convergente. Além disso,
estimula o uso da lógica e do raciocínio para encontrar soluções.
Sudoku de Verão
GRATIDÃO
CASA
PROJETOS
ANOTAÇÕES
OUTROS
TRABALHO PESSOAL
Esvaziar a mente
Físico: Espiritual:
Mental: Relacionamento
Professional: Financeiro:
Viagens e recreação:
Quadro de Visão
Mude sua mente, mude sua
vida
Hábitos ruins Hábitos novos
Mentalidade
equivocada
mentalidade
positiva
O que me dá equilíbrio?
Quem me proporciona conforto?
Onde me sinto mais seguro(a)?
Quando me sinto mais produtivo(a) ou no meu pico?
Reflexão sobre os
pensamentos
Para muitas pessoas com TDAH, priorizar o autocuidado pode ser um grande desafio. Como o
TDAH afeta o foco, a priorização e o gerenciamento do tempo, reservar um tempo para o
autocuidado frequentemente se torna uma batalha difícil. No entanto, o autocuidado continua
sendo crucial para o bem-estar físico, emocional e mental geral. Priorizar o autocuidado pode
ajudar a gerenciar os sintomas do TDAH, promovendo um maior senso de felicidade e
realização.
Além disso, indivíduos com TDAH frequentemente enfrentam emoções intensas e prolongadas,
que podem às vezes ofuscar as atividades do dia a dia. Embora as pessoas com TDAH
experimentem a mesma gama de emoções que outras, sua intensidade e duração podem ser
amplificadas. Como resultado, elas podem se sentir sobrecarregadas, desanimadas ou prontas
para abandonar tarefas.
Para enfrentar esses desafios, considere as seguintes estratégias de autocuidado adaptadas para
pessoas com TDAH:
1. Estabeleça Consistência: Cultive uma rotina regular de autocuidado para transformá-la em
uma prática habitual. Dedique um tempo específico todos os dias para atividades como
tomar um banho, dar uma caminhada ou ler um livro.
2. Opte pela Simplicidade: Adote atividades de autocuidado simples que exijam pouco tempo
e esforço. Práticas simples, como exercícios de respiração profunda ou ouvir música
relaxante, podem impactar profundamente seu bem-estar.
3. Divida Tarefas: Se uma tarefa de autocuidado parecer intimidadora, divida-a em partes
mais gerenciáveis. Por exemplo, em vez de tentar limpar o apartamento todo de uma vez,
comece organizando um único cômodo.
4. Priorize a Atividade Física: Engajar-se em exercícios físicos regulares não só fortalece a
saúde geral, mas também ajuda a gerenciar os sintomas do TDAH. Atividades físicas
também podem servir como uma forma eficaz de regular emoções e reduzir o estresse.
5. Busque Apoio Externo: Não hesite em contar com amigos, familiares ou profissionais de
saúde mental para apoio e orientação em sua jornada de autocuidado. Lembre-se, você não
está navegando por esse caminho sozinho(a).
Ao começar a criar uma rotina de autocuidado, pratique a autocompaixão. Estabelecer hábitos
saudáveis é um processo gradual, e erros ocasionais fazem parte da jornada. Celebre as
pequenas vitórias e priorize o progresso em vez da perfeição.
Acima de tudo, reconheça que o autocuidado não é um ato egoísta, nem deve gerar
sentimentos de culpa. Ao priorizar seu bem-estar, você se prepara com a resiliência e força
necessárias para enfrentar os desafios do TDAH e levar uma vida plena. Abraçe o autocuidado e
lembre-se de ser sempre gentil consigo mesmo(a)!
Jornada de
autocuidado
O QUE ENCHE
MEU BALDE?
O QUE DRENA
MEU BALDE?
prazos
Falta de sono
descansar
musica
Pense em pessoas,
lugares, coisas e
atividades que afetam
seu bem-estar físico e
mental
Meu Balde de Autocuidado
Rotina de skincare
Produtos
Lembretes
Se
g
T
er
Q
ua
Q
ui
Se
x
Sa
b
D
om
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5
Faça uma
caminhada
tranquila sozinho
Destralhe 10
itens
Crie um quadro
de visão
Seja bom para
alguém que você
ama
Comece um novo
livro inspirador
DIA 6 DIA 7 DIA 8 DIA 9 DIA 10
Faça uma
massagem
Desintoxicação
das mídias sociais
Faça um ato
aleatório de
gentileza
Hidrate-se com
8 copos de água
Comprometa-se
com um dia de
alimentação
saudável
DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15
Experimente algo
novo
Encontre um
lugar tranquilo e
leia
Durma uma
hora extra
Crie uma meta
de
condicionamento
físico
Perdoe uma
pessoa pelos
erros do
passado
DIA 16 DIA 17 DIA 18 DIA 19 DIA 20
Crie uma rotina
matinal
Desconecte por
12 horas
Faça algo
espontâneo Evite o açúcar
Escreva 3
intenções para si
mesmo
DIA 21 DIA 22 DIA 23 DIA 24 DIA 25
Crie uma rotina
para a hora de
dormir
Comece o seu
dia com
gratidão
Identifique três
fatores
estressantes
Envie uma nota
de
agradecimento
Envolva-se na
autorreflexão
DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29 DIA 30
Tire um dia
para si mesmo Ligue para um
amigo
Faça um
tratamento
facial diário
Assistir ao pôr
do sol ou ao
nascer do sol
Faça um desejo
dos 30 dias de auto cuidadoDesafio
Comece um
diário de
gratidão
DIA 1 DIA 2
Passe o dia
livre das redes
sociais
DIA 3
Ligue para alguém
que você ama
DIA 4
Faça uma
caminhada de 15
minutos ao ar livre
DIA 5
Ouça um
podcast
DIA 6
Aprenda a
cozinhar uma
nova receita
DIA 7
Alongue-se por
10 a 15 minutos
DIA 8
Ouça sua
música favorita
DIA 9
Pratique a
respiração
profunda
DIA 10
Experimente um
treino online
gratuito
DIA 11
Leia um livro
por 30 minutos
DIA 12
Escreva uma
lista de metas
de curto prazo
DIA 13
Organize um
cômodo ou mesa
DIA 14
Ir para a cama
30 minutos
antes
DIA 15
Tenha uma
noite de jogos
DIA 16
Acordar
15 minutos antes
DIA 17
Faça sua
refeição
favorita
DIA 18
Compre algo
legal para você
DIA 19
Crie uma lista
de desejos
DIA 20
Assistir um
filme ou série 
DIA 21
Escreva seus
pensamentos
DIA 22
Tome um banho
longo ou um
ducha
DIA 23
Tenha um dia
de spa em casa
DIA 24
Leia citações
inspiradoras
DIA 25
Crie um quadro
de visão
DIA 26
Passe algum
tempo ao ar
livre
DIA 27
Faça uma
máscara facial
DIA 28
Escreva tudo
em um diário
DIA 29 DIA 30
Tire uma
soneca
revigorante
Perdoe uma
pessoa pelos
erros do
passado
de auto cuidado
Desafio dos 30 dias
 jornada do
MÊS:
ATOS DE
AUTOCUIDADO
ANO:
Autocuidado
HUMOR DE HOJE
EU SOU GRATO POR
INSPIRAÇÃO:
AFIRMAÇÕES
PLANEJAD
ORde autocuidado
MINHAS PRINCIPAIS
PRIORIDADES
METAS
PARA
MINHA
MENTE:
METAS
PARA MEU
CORPO:
LE
M
B
R
ET
E
M
IN
H
A
 N
O
T
A
MÊS:
ANO:
INTENÇÕE
Sde autocuidado
AUTOCUIDADO FÍSICO
NOTA PARA MIM
MESMO:
AUTOCUIDADO
SOCIAL
AUTOCUIDADO
EMOCIONAL
AUTOCUIDADO
ESPIRITUAL
MÊS:
ANO:
AGENDA
de autocuidado
AFIRMAÇÕES
ESTOU ORGULHOSO DO
MEU. . .
SOU GRATO POR. . .
NOTA PARA MIM
MESMO:
MÊS:
ANO:
Autoavaliação
Como me sinto neste momento?
O que estou adiando?
Data:
1 62 73 84 95 10
1 1
1
1
1
1
2 2
2
2
2
2
3 3
3
3
3
3
4 4
4
4
4
4
5 5
5
5
5
5
Bem-estar geral
Eu durmo o suficiente?
Eu tenho um hábito alimentar saudável?Eu exercito meu corpo regularmente?
Tempo gasto para recarregar?
Eu mantenho meu espaço limpo?
Eu cuido da minha higiene?
Rastreador de
medicação
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADODOMINGO
OBSERVAÇÕES
:
Mês
 
 
 
 Comece reformulando sua perspectiva sobre limites pessoais.
Lembre-se, seu valor próprio não depende da aprovação dos outros,
ele está enraizado em suas crenças e valores.
 Ter clareza sobre seus limites é apenas metade da equação. O
próximo passo envolve comunicar esses limites aos outros com clareza e
assertividade. Embora seja crucial expressar suas necessidades e desejos
com respeito, é igualmente essencial fazê-lo com convicção e firmeza.
Crie hábitos
saudáveis
Adultos com TDAH frequentemente lidam com o conceito de limites, seja
estabelecendo seus próprios limites, respeitando os dos outros, ou ambos.
Navegar pelos limites pode apresentar desafios únicos. Para ajudar a
estabelecer e manter limites saudáveis, considere as seguintes reflexões: Limites
podem ser comparados a demarcações invisíveis que auxiliam na manutenção do
equilíbrio, protegendo nosso bem-estar físico e mental e prevenindo exploração
ou uso indevido por outros. Estabelecer limites claros nos capacita a comunicar
assertivamente nossas identidades e desejos.
 Um passo crucial para estabelecer limites saudáveis é reconhecer
suas necessidades e limitações. Isso envolve identificar sua capacidade em
várias áreas, como interações sociais, compromissos profissionais e
responsabilidades pessoais.
Observações:
Meus limites pessoais
Limites de relacionamento
Limites materiais
Limites de tempo
Limites emocionais
Limites da amizade
Limites físicos
Limites mentais
Limites pessoais
Limites de trabalho
Definir
Observações:
Outros limites
Outros limites Definir
TDAH e
dinheiro
Nessa seção...
Evite compras impulsivas com TDAH
24 horas para pensar antes de comprar
Orçamento anual
Plano de poupança
Orçamento mensal
Visão geral da economia
 
 
 
 
 
 Além disso, estabeleça uma regra
pessoal de não adicionar itens na fila do
caixa, ajudando a evitar compras
desnecessárias.
 Para evitar compras por impulso, considere
remover os dados do seu cartão e de
pagamento dos seus sites de compras
preferidos. Isso garante que você precise inserir
suas informações manualmente a cada vez,
adicionando um passo extra que pode
desencorajar compras espontâneas.
 Reacenda seus objetivos com
lembretes visuais envolventes. Mantenha-
se alinhado com suas metas de poupança,
definição de objetivos e orçamento ao
longo do dia usando pistas digitais
visualmente inspiradoras.
 Use dinheiro em vez de cartões de
crédito. Cartões de crédito podem
incentivar gastos impulsivos, e é mais fácil
perder o controle das despesas ao usá-los.
 Sempre faça listas de compras e siga-
as. As listas podem ajudar a manter o
controle e evitar gastos excessivos.
 Aprenda a dizer não; caso contrário,
você pode desenvolver hábitos de compra
prejudiciais. É fácil cair na mentalidade de
pensar: "Eu preciso disso."
Para muitas pessoas com TDAH, é difícil
resistir à compra impulsiva porque é muito fácil e
gratificante instantaneamente. A impulsividade é
um dos sintomas significativos do TDAH, razão
pela qual aqueles com TDAH frequentemente
compram primeiro e pensam depois. Aqui estão
algumas dicas rápidas para controlar as compras
por impulso.
Evite compras
impulsivas com
TDAH
Gastar demais ou
esquecer de pagar suas
contas corrói sua
autoestima!
PRODUTO EU PREC I SO 
 D I SSO?
I SSO
 VALE A PENA 
 O CUSTO? 
IRÁ
MELHORAR
MINHA V IDA? *
S IM 
OU NÃO
DE: / / PARA: / / 
Se você quiser algo,
espere 24 horas
antes de comprar.
Dê a si mesmo um
curto período para
responder algumas
perguntas.
LISTA DE COMPRAS
24 horas para pensar
antes de comprar
*Calcule o custo de um item em termos do número
de horas que você levou para ganhar o dinheiro
para pagá-lo.
Se
 v
oc
ê 
re
sp
on
de
u 
SI
M
 a
 t
od
as
, e
nt
ão
 e
ss
e 
pr
od
ut
o
é 
pa
ra
 v
oc
ê 
:)
Meus Objetivos
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D QS QT S S
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Março
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Setembro
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Novembro
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Meta de renda:
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Cantinho do
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Informações e dicas úteis
Carta para mim mesmo
Minha meta de condicionamento físico
Metas de condicionamento físico
Rastreador de condicionamento físico
Plano de treino
Rastreador de medição
Registro de treino
Rastreador de calorias. Minha jornada de dieta
Aborde o exercício como um desafio 'ganha-ganha'. Pesquisas indicam
que pessoas com TDAH frequentemente estabelecem metas de
exercício excessivamente ambiciosas, o que pode levar à decepção. Por
exemplo, comprometer-se com um treino de 60 minutos, mas realizar
apenas 20 minutos, pode gerar sentimentos de desânimo e até evitar
sessões futuras.
Uma estratégia mais eficaz é definir uma meta básica, como se
exercitar por 20 minutos consistentes três vezes por semana, e
depois estabelecer uma meta, como 30 minutos cinco vezes por
semana. Ao definir mínimos alcançáveis e máximos aspiracionais, você
cria uma estrutura que promove uma sensação de realização.
Alcançar sua meta mínima consistentemente aumentará sua
confiança, e superar sua meta máxima ocasionalmente proporcionará
motivação.
Lembre-se, a chave é a consistência em vez da intensidade. Cumprir
suas metas de forma consistente, mesmo que sejam modestas, trará
melhores resultados a longo prazo e instilará uma sensação de
realização e progresso.
Muitos adultos com TDAH começam um programa de
exercícios com grande entusiasmo, apenas para perder o
interesse em pouco tempo. Se isso ressoa com você,
considere escrever uma carta de encorajamento para si
mesmo. Entregue-a a um amigo de confiança no início e
peça que ele a "devolva" para você se e quando sua
motivação diminuir.
Descarte seu 'sabotador interno'. Construir
hábitos de exercício consistentes se torna
desafiador quando aquela voz interna sugere
constantemente: "Por que não pular hoje e se
exercitar amanhã?" Para pessoas com TDAH,
essa voz muitas vezes se torna mais persistente.
No entanto, é crucial não dar ouvidos a ela. Em
vez disso, diga firmemente para ela se afastar.
Cantinho do
fitness
Carta para mim mesmo
Data de término
Meta máxima
Resultados finais
EU QUERO I SSO PORQUE . . . MED IDAS
CONQUISTAS
Come ç o
Pe s c o ç o
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F im
MOTIVAÇÃO
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Bu s t o
Quad r i s
B ra ç o
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Meta mínima
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