Ingestão Proteica e Hipertrofia

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A INFLUÊNCIA DA INGESTÃO PROTEICA NA HIPERTROFIA MUSCULAR DE PRATICANTES DE TREINAMENTO RESISTIDO: UMA REVISÃO INTEGRATIVA DA LITERATURA
PRIMAZ, Felipe Daninheimer
Bacharelando em Educação Física - Uninter
RU: 4024873 | Polo: São Luiz Gonzaga - RS
RESUMO
Este resumo expandido analisa a influência da ingestão proteica na hipertrofia muscular de adultos praticantes de treinamento resistido. Realizou-se revisão integrativa de publicações de 2016 a 2025 nas bases PubMed/MEDLINE, SciELO e BVS, considerando quantidade diária, distribuição, timing e fontes de proteína. As evidências indicam que a adequação do consumo total favorece ganhos de massa muscular quando associada ao treinamento, mas o benefício adicional diminui em ingestões já elevadas. Distribuição e consumo próximo ao treino podem ser úteis, porém não substituem o total diário nem justificam uma janela anabólica estreita. Conclui-se que a estratégia proteica deve ser individualizada e integrada ao treinamento, à energia total e à qualidade da dieta.
Palavras-chave: hipertrofia muscular; ingestão proteica; treinamento resistido; síntese proteica muscular.
1. INTRODUÇÃO
A hipertrofia muscular é uma adaptação desejada por muitos praticantes de treinamento resistido e decorre do acúmulo de proteínas contráteis ao longo do tempo. O exercício fornece tensão mecânica e aumenta a síntese proteica muscular, mas a magnitude da adaptação depende também da recuperação e da disponibilidade de nutrientes (WACKERHAGE et al., 2019; DAVIES et al., 2024). Entre esses nutrientes, a proteína possui papel central por fornecer aminoácidos essenciais para a remodelação do músculo.
Apesar disso, o tema é cercado por generalizações, como a ideia de que quanto mais proteína for consumida, maior será a hipertrofia, ou de que a ingestão precisa ocorrer imediatamente após o treino. A questão que orienta este estudo é: qual é a influência da ingestão proteica sobre a hipertrofia muscular de adultos praticantes de treinamento resistido, conforme evidências publicadas entre 2016 e 2025?
O objetivo geral é analisar essa influência por meio de revisão integrativa. Especificamente, busca-se relacionar treinamento e síntese proteica ao crescimento muscular; analisar quantidade diária, distribuição e timing; e comparar evidências sobre fontes proteicas e fatores capazes de modificar a resposta. Foram priorizadas meta-análises, revisões sistemáticas e ensaios de intervenção de autores como Morton et al. (2018), Tagawa et al. (2021), Nunes et al. (2022) e Casuso e Goossens (2025).
Em conjunto, os estudos sugerem que uma ingestão adequada potencializa a adaptação ao treinamento, mas não há relação linear ilimitada entre dose e hipertrofia. O total diário possui suporte mais consistente, enquanto distribuição, timing e fonte devem ser interpretados dentro do padrão alimentar e do programa de exercícios.
2. METODOLOGIA
Trata-se de revisão integrativa da literatura, de natureza bibliográfica, com síntese descritiva e analítica. Foram consultadas PubMed/MEDLINE, SciELO e BVS; o Google Acadêmico foi utilizado apenas para rastreamento complementar. Empregaram-se combinações dos termos “muscle hypertrophy”, “protein intake”, “dietary protein”, “resistance training”, “muscle mass”, “muscle protein synthesis” e equivalentes em português, com os operadores AND e OR.
Foram elegíveis artigos completos publicados entre 2016 e 2025, em português ou inglês, com adultos e avaliação da relação entre proteína e treinamento resistido por desfechos de hipertrofia, massa magra, área/volume muscular ou síntese proteica. Excluíram-se duplicatas, estudos exclusivamente animais, pesquisas centradas em doenças e trabalhos sem relação direta com ingestão proteica. A seleção foi feita por título, resumo e leitura integral. Para a síntese foram extraídos delineamento, amostra, estratégia proteica e principais achados, distinguindo respostas agudas de síntese proteica de mudanças crônicas de massa muscular.
3. DISCUSSÕES TEÓRICAS E RESULTADOS
3.1 Quantidade diária de proteína
A evidência mais consistente refere-se ao consumo total. Morton et al. (2018), em meta-análise de 49 estudos com 1.863 participantes, verificaram que proteína adicional durante treinamento resistido melhorou ganhos de massa livre de gordura e medidas de tamanho muscular; a meta-regressão indicou redução do benefício adicional em torno de 1,62 g/kg/dia. Tagawa et al. (2021), reunindo 105 artigos, também encontrou relação dose-resposta, porém com retornos menores conforme a ingestão aumentava. Nunes et al. (2022) confirmou que elevar a proteína diária favorece a massa magra, especialmente quando há treinamento resistido. Esses achados não significam que 1,62 g/kg/dia seja um limite universal, mas que corrigir ingestão insuficiente tende a ser mais relevante do que elevar indefinidamente uma ingestão já adequada.
Consensos aplicados ao exercício propõem faixas, não números absolutos. Jäger et al. (2017) apontam cerca de 1,4–2,0 g/kg/dia para a maioria das pessoas fisicamente ativas; diretriz brasileira de 2025 situa objetivos de hipertrofia aproximadamente entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia, ressaltando individualização e adequação energética (QUARESMA et al., 2025). Idade, experiência de treino, balanço energético, qualidade da dieta e volume de exercício podem modificar a necessidade.
3.2 Distribuição, timing e fontes
Distribuir proteína entre refeições pode favorecer estímulos recorrentes de síntese. Em 12 semanas de treinamento, Yasuda et al. (2020) observaram maior magnitude numérica de ganho de tecido magro quando a ingestão foi menos concentrada e o café da manhã recebeu mais proteína, embora a evidência crônica sobre um padrão ideal ainda seja limitada. Quanto ao timing, Casuso e Goossens (2025) não encontraram diferença relevante de massa magra entre estratégias pré e pós-treino em comparações diretas, o que enfraquece a ideia de uma janela anabólica estreita. Consumir proteína próximo ao exercício pode ser prático, mas o total diário e o que foi ingerido nas horas anteriores permanecem fundamentais.
A fonte também deve ser contextualizada. Proteínas diferem em digestibilidade e perfil de aminoácidos, porém dietas vegetais podem sustentar hipertrofia quando quantidade e qualidade global são adequadas. Hevia-Larraín et al. (2021) observaram ganhos semelhantes de massa e força entre dietas vegana e onívora com proteína equiparada durante treinamento. Dessa forma, suplemento proteico não é obrigatório: alimentos podem atender às necessidades, e a escolha da fonte deve considerar padrão alimentar, tolerância e disponibilidade.
Quadro 1 – Síntese dos principais estudos
	Autor/ano
	Delineamento
	Exposição
	Resultado principal
	Morton et al. (2018)
	Meta-análise; 49 estudos
	Proteína + treino resistido
	Maior massa livre de gordura; benefício adicional reduzido próximo de 1,62 g/kg/dia.
	Yasuda et al. (2020)
	ECR; 26 homens; 12 semanas
	Distribuição da proteína
	Distribuição menos concentrada apresentou maior magnitude numérica de ganho de tecido magro.
	Tagawa et al. (2021)
	Meta-análise; 105 artigos
	Dose diária
	Relação dose-resposta com retornos decrescentes em ingestões mais altas.
	Hevia-Larraín et al. (2021)
	Intervenção; 12 semanas
	Vegana vs. onívora; proteína equiparada
	Ganhos semelhantes de massa e força.
	Nunes et al. (2022)
	Meta-análise; 74 ECR
	Aumento da proteína diária
	Benefício para massa magra, sobretudo com treino resistido.
	Casuso; Goossens (2025)
	Revisão/meta-análise
	Proteína pré vs. pós-treino
	Sem diferença relevante de massa magra.
Fonte: elaborado pelo autor a partir dos estudos incluídos.
3.3 Síntese crítica
Os resultados convergem para uma interpretação condicional: maior ingestão proteica tende a favorecer hipertrofia quando eleva um consumo insuficiente para uma faixa adequada, mas doses progressivamente maiores não garantem ganhos proporcionais. Estudos agudos de síntese proteica ajudam a explicar mecanismos, porém não substituem resultados de semanas ou meses de treinamento. Da mesma forma, distribuiçãoe timing podem aperfeiçoar a estratégia, mas não compensam treino inadequado, ingestão energética insuficiente ou baixo consumo proteico total. A resposta também varia entre iniciantes e treinados, entre faixas etárias e conforme o controle da dieta, o que impede recomendações universais.
4. CONSIDERAÇÕES FINAIS
A revisão indica que a ingestão proteica influencia positivamente a hipertrofia quando associada ao treinamento resistido, sobretudo quando corrige consumo insuficiente e fornece aminoácidos em quantidade compatível com a demanda. O total diário apresenta evidência mais consistente do que regras rígidas de timing, e o benefício tende a diminuir à medida que a ingestão já se encontra adequada.
Faixas em torno de 1,6 g/kg/dia, podendo alcançar aproximadamente 2,0–2,2 g/kg/dia em alguns contextos, devem ser interpretadas como referências e não como prescrições universais. Distribuição entre refeições, proximidade do treino e escolha das fontes podem ser ajustadas individualmente. As principais limitações dos estudos incluem diferenças de amostra, duração, métodos de mensuração e controle alimentar. Assim, proteína adequada atua como suporte ao estímulo do treinamento, sem substituir progressão, recuperação e planejamento nutricional individualizado.
5. REFERÊNCIAS
CASUSO, Rafael A.; GOOSSENS, Lennert. Does protein ingestion timing affect exercise-induced adaptations? A systematic review with meta-analysis. Nutrients, v. 17, n. 13, p. 2070, 2025. DOI: 10.3390/nu17132070.
DAVIES, Robert W. et al. Characterisation of the muscle protein synthetic response to resistance exercise in healthy adults: a systematic review and exploratory meta-analysis. Translational Sports Medicine, v. 2024, art. 3184356, 2024. DOI: 10.1155/2024/3184356.
HEVIA-LARRAÍN, Victoria et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, v. 51, n. 6, p. 1317-1330, 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9.
JÄGER, Ralf et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
MORTON, Robert W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, v. 52, n. 6, p. 376-384, 2018. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
NUNES, Everson A. et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, v. 13, n. 2, p. 795-810, 2022. DOI: 10.1002/jcsm.12922.
QUARESMA, Marcus V. L. dos Santos et al. Diretrizes de prática clínica para nutrição esportiva: Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. Journal of Physical Education, v. 36, 2025. DOI: 10.4025/jphyseduc.v36i1.3605.
TAGAWA, Ryoichi et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, v. 79, n. 1, p. 66-75, 2021. DOI: 10.1093/nutrit/nuaa104.
WACKERHAGE, Henning et al. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, v. 126, n. 1, p. 30-43, 2019. DOI: 10.1152/japplphysiol.00685.2018.
YASUDA, Jun et al. Evenly distributed protein intake over 3 meals augments resistance exercise-induced muscle hypertrophy in healthy young men. The Journal of Nutrition, v. 150, n. 7, p. 1845-1851, 2020. DOI: 10.1093/jn/nxaa101.
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Resumo Expandido – Estágio Supervisionado
Escola Superior de Educação, Humanidades e Línguas
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