Aula 3 - Micronutrientes

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Professora Dra: Jéssica Borghesi
NUTRIÇÃO APLICADA 
AO ESPORTE
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
São moléculas orgânicas necessárias ao correto funcionamento do
metabolismo animal;
Precisamos em pequenas quantidades (e grande variedade);
Não são degradadas;
Não servem como fonte de energia;
Não produzimos (exceto vit. D, produzida na nossa pele e K, produzida
por bactérias que estão no nosso intestino grosso) devem ser
obtidas através da dieta.
VITAMINAS
 EXCESSO = HIPERVITAMINOSE FALTA = AVITAMINOSE
✓ A carência de vitaminas provoca estados clínicos bem estabelecidos.
✓ Em muitos casos, a ingestão excessiva destes micronutrientes também pode
provocar doenças.
ALIMENTAÇÃO BALANCEADA
Pequenas quantidades de cada vitamina
VITAMINAS
✓ As vitaminas são classificadas como hidrossolúveis ou lipossolúveis , de acordo
com a sua solubilidade em água.
1. Lipossolúveis:
- Dependem dos lipídios: bile e suco pancreático para serem processadas e
absorvidas;
- Excesso causam intoxicação → são armazenadas pelo nosso organismo.
- São elas:
- Vitamina A; Vitamina D; Vitamina E; Vitamina K.
Hidrossolúveis:
VITAMINAS
2. Hidrossolúveis:
- Soluveis em água, circulam pelo sistema sanguíneo;
- São excretadas pela urina, não armazenadas.
- São elas:
- Vitamina C e Complexo B.
* Precisamos mais das
hidrossolúveis, pois por estarem
diluídas em água, são facilmente
eliminadas.
LIPOSSOLÚVEIS 
HIDROSSOLÚVEIS 
Vitamina C ( ácido 
ascórbico)
Formação de colágeno, previne
infecções, antioxidante
Laranja, morango, Kiwi, 
couve
Escorbuto,insônia,nervos
simo dores articulares
VITAMINA D
• Não é encontrada pronta nos alimentos → A pré-vitamina D é convert ida em vitamina D
por ação da radiação solar.
• Funções no organismo:
- Facil i ta a absorção de cálcio e fósforo no intestino → formação correta de ossos e dentes.
• Avitaminose (carência):
- Raquit ismo: ossos fracos e mal formados.
• Principais fontes da pré-vitamina D: ALIMENTOS RICOS EM GORDURA
- Óleo de fígado de bacalhau; Fígado; Leite e Gema de ovo
VITAMINA D
CALCIFEROL
• Vitamina D2 ou ergocalciferol: proveniente de plantas e fungos é sintetizada por
meio da ação da radiação ultravioleta do sol sobre o esteroide chamado
ergosterol.
• Vitamina D3 ou colecalciferol: é sintetizada pela ação dos raios ultravioletas do
Sol que convertem o 7-deidrocolesterol em pré-vitamina D3 e depois em
colecalciferol. É produzida por animais, incluindo o ser humano, sendo sintetizada
na pele.
VITAMINA D
• São transportados, por meio da proteína ligadora da vitamina D, até o fígado.
Nesse órgão sofrem modificações e formam o calcidiol (25-hidróxi-
colecalciferol) , a forma de depósito da vitamina. Posteriormente o calcidiol segue
para os rins, nos quais forma o calcitriol (1,25-di-hidroxicolecalciferol)), que é a
forma metabolicamente ativa da vitamina D.
VITAMINA D
- A pele, se tiver os
percussores, com
a ação dos raios
solares, sintetiza
vitamina D;
- O fígado também
pode produzir .
calcidiol (25-hidróxi-colecalciferol) calcitriol (1,25-di-
hidroxicolecalciferol)
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
VITAMINA E
TOCOFEROL
• Funções no organismo:
- Promove a ferti l idade e previne o aborto → importante na gravidez;
- Antioxidante: atua na remoção de radicais livres do oxigênio, que causam o
envelhecimento precoce, doenças do coração e outros problemas;
- Saúde das hemácias.
• Avitaminose (carência): difícil de ocorrer → muito abundante nos alimentos
- Esteril idade masculina e Aborto;
- Anemia.
VITAMINA E
• Principais fontes:
- Milho, nozes, abacate;
- Leite
- Alface e outras folhas;
- Azeitona, óleos de amendoim e de germe de trigo, margarina.
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
VITAMINA C
ÁCIDO ASCÓRBICO
• Funções no organismo:
- Mantém a integr idade dos vasos sanguíneos;
- Auxi l ia na formação de colágeno → manutenção
da pele e gengivas;
- Previne infecções (discutível ) .
- -Ant ioxidante
• Avitaminose (carência):
- Escorbuto;
- Insônia e nervosismo em cr ianças; cansaço e
apat ia em adul tos;
- Al terações gengivais e dentár ias;
- Dores nas art iculações.
VITAMINA C
 Espécies reativas de oxigênio 
VITAMINA C
 Ação antioxidante 
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
MINERAIS
➢ Não é produzido pelo organismo humano → Alimentação (fundamentais)
➢ Cofatores enzimáticos
➢ Participam do equilíbrio osmótico
✓ Representam cerca de 1% do total da composição celular;
✓ São necessários em concentrações da ordem de miligramas por litro de
cultura;
✓ Atuam principalmente como reguladores da atividade celular;
MINERAIS
CÁLCIO
✓ Mineral mais abundante no corpo humano
✓ 99% são encontrado nos dentes e nos ossos, restante no fluido extracelular, músculos e
outros tecido.
 FUNÇÕES
✓ Estrutural – formação do esqueleto
✓ Transmissão de sinais
✓ Contração muscular
✓ Ativação de propriedades catalít icas (enzima alfa-amilase e fosfolipase contem cálcio em
seu sit io ativo)
CÁLCIO
Fontes
CÁLCIO
Absorção
Duodeno e jejuno 
Excreção
Urina 
Fezes
Suor
Menstruação 
Sêmen 
98% são reabsorvidos pelo túbulo proximal
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
FERRO
✓ Vital para diversas reações metabólicas
✓ Homens possuem maior reserva que as mulheres
 FUNÇÕES
✓ Produção da hemoglobina da mioglobina
✓ Síntese do DNA
✓ Metabolismo energético
15% á 35% 
absorvido
2% á 20% 
absorvido
FERRO
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA ATLETAS
O exercício físico aumenta a demanda por micronutrientes, pois diversas vias metabólicas
envolvidas na produção de energia, adaptação muscular e recuperação dependem de vitaminas e
minerais. O treinamento promove adaptações bioquímicas, como aumento da atividade
mitocondrial e das enzimas oxidativas, podendo elevar a necessidade de alguns nutrientes.
Atletas que apresentam baixa ingestão energética, realizam dietas restritivas, eliminam grupos
alimentares ou possuem uma alimentação inadequada podem apresentar consumo insuficiente de
micronutrientes, especialmente cálcio, vitamina D, ferro e alguns antioxidantes.
Entretanto, a suplementação isolada de vitaminas e minerais não é recomendada de forma
indiscriminada, devendo ser utilizada principalmente quando existe uma deficiência ou
necessidade clínica comprovada, como no caso da suplementação de ferro em indivíduos com
anemia ferropriva.
American College of Sports Medicine, 2016
SUPLEMENTAÇÃO DE FERRO
Homeostase do ferro deve ser monitorada em
atletas como corredores(hemólise induzida pelo
impacto) e /ou vegetarianos os quais podem
perder substancialmente quantidade de ferro pelo
suor e pela urina ou não atingir a ingesta
adequada pela falta de alimento fonte
Em atletas com deficiência de ferro sem anemia, a
primeira estratégia deve ser aumentar o consumo
de alimentos ricos em ferro de alta
biodisponibilidade, como carnes, ou associar
fontes vegetais de ferro à vitamina C para
melhorar sua absorção.
SUPLEMENTAÇÃO DE FERRO
Mulheres sedentárias
Divididas em dois grupos: que tinham e não tinham deficiência de ferro
Submetidas a treinamento físico durante 6 semanas
Suplementadas com 100 mg/dia de sulfato ferroso
Sem deficiência 
Com deficiência 
Placebo
Sulfato ferroso
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e
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e
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p
o
 d
e
 p
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SUPLEMENTAÇÃO DE VITAMINA D
Estudos demonstram que níveis adequados de vitamina D estão associados à menor
incidência de lesões, melhor recuperação, maior função neuromuscular, aumento do
tamanho das fibras musculares do tipo II, redução da inflamação, menor risco de fraturas por
estresse e menor ocorrência de infecções respiratórias.
Atletas que vivem em latitudes elevadas, treinam predominantemente em ambientes
fechados ou apresentam baixa exposição solar possuem maior risco de insuficiência
ou deficiência de vitamina D
Como a ingestão alimentar de vitamina D geralmente é insuficiente para corrigir ou
manter níveis adequados, pode ser necessária a suplementação, associada àexposição solar responsável, especialmente em atletas com deficiência confirmada.
NÃO É UM RECURSO ERGOGÊNICO
SUPLEMENTAÇÃO DE VITAMINA D
61 atletas profissionais
britânicos
Suplementação de 5000 UI
ao dia
O grupo suplementado
apresentou melhora
significativa no salto
vertical e no desempenho
do sprint de 10 metros,
enquanto o grupo placebo
não apresentou mudanças
significativas.
SUPLEMENTAÇÃO DE CÁLCIO 
Crescimento, a manutenção e o reparo do tecido ósseo, além de desempenhar
funções essenciais na regulação da contração muscular, na condução dos impulsos
nervosos e no processo normal de coagulação sanguínea.
O risco de baixa densidade mineral óssea e de fraturas por estresse aumenta em
atletas com baixa disponibilidade energética.
A baixa ingestão de cálcio está frequentemente associada à restrição energética, a
transtornos alimentares e/ou à exclusão de leite, derivados e outros alimentos ricos
em cálcio.
SUPLEMENTAÇÃO DE CÁLCIO 
Baixos valores de densidade mineral óssea
Sugeri que a ingestão insuficiente do cálcio pode contribuir
SUPLEMENTAÇÃO DE CÁLCIO 
14 ciclistas competitivos
12 meses
Grupo suplementado com 1.500 mg/dia de
citrato de cálcio
Grupo suplementado com 250 mg/dia de
citrato de cálcio
Não houve diferenças nas alterações da
densidade mineral óssea entre os grupos
que receberam maior ou menor
suplementação de cálcio.
SUPLEMENTAÇÃO DE ANTIOXIDANTES 
Células musculares possuem mecanismo bem regulados para combater os radicais livres.
Enzimas que atuam neste sistema SOD ( superóxido dismutase), GPx ( glutationa peroxidase) e
catalase: reagem aos radicais livres
Atletas bem treinados geralmente apresentam um sistema antioxidante natural mais eficiente do
que indivíduos sedentários e, principalmente quando consomem uma dieta rica em alimentos
antioxidantes
Estudos sugerem suplementação excessiva de antioxidantes pode atenuar as adaptações
fisiológicas induzidas pelo treinamento, ao reduzir os sinais celulares mediados pelas espécies
reativas de oxigênio, que são importantes para o processo adaptativo.
Estratégia garantir um adequado aporte de antioxidantes é a adoção de uma alimentação variada e
equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e outros alimentos naturalmente
ricos em compostos antioxidantes.
SUPLEMENTAÇÃO DE ANTIOXIDANTES 
SUPLEMENTAÇÃO DE ANTIOXIDANTES 
Suplementado com vitamina C (1.000 mg/dia) e vitamina
E (400 UI/dia)
4 semanas de treino
A suplementação com vitaminas C e E impediu parte
dos efeitos benéficos do exercício físico, bloqueando
sinais celulares induzidos pelas espécies reativas de
oxigênio (ROS), importantes para a adaptação ao
treinamento.
OBRIGADA
.