Formula da Nutrição

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ALIMENTAÇÃOALIMENTAÇÃO
MARCOS MIRANDA DE SOUZA - gringom094@gmail.com - CPF: 078.827.575-51
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Sumário
Reflexão inicial .................................................................. 5
Carboidratos ....................................................................... 7
 Proteínas .............................................................................. 9
 Gorduras ............................................................................. 11
 Vitaminas e minerais .......................................................... 12
 Você se transforma naquilo que come ................................ 16
 Não crie dietas, crie hábitos alimentares ............................ 19 
Antes de treinar/jogar ....................................................... 24
Depois de jogar/jogar ....................................................... 24
Alimentos indispensáveis ................................................. 26
Alimentos que estragam o seu corpo ................................ 40 
Hidratação ......................................................................... 54 
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Muitos atletas acreditam que uma rotina intensa de exercícios é o
suficiente para chegar ao alto nível e mantê-lo lá.
De fato, se dedicar ao máximo nos treinamentos traz resultados
muito satisfatórios, no entanto, não é o suficiente.
E por que não é o suficiente? Porque estamos cuidando somente
de uma parte da nossa máquina.
Imagine o seu corpo como um carro, mas não um simples carro, o
carro dos seus sonhos, um Camaro, uma BMW ou até mesmo um
Fusca (vai saber né), aquele que você sempre desejou comprar.
Você não teria um cuidado extra com esse carro? Por exemplo,
deixá-lo sempre no brilho, cuidar para não bater, polir e etc...
Pois então, para cuidar da parte exterior da sua máquina, você
treina e mantém o seu condicionamento físico “brilhando”.
Agora reflita comigo, de nada adianta você ter o carro dos seus
sonhos, cuidar dele e fazer tudo o que foi citado antes, se você
usa um combustível ruim para abastecê-lo, se você não limpa ele
por dentro, não tem atenção com a manutenção dele... Concorda?
Nosso corpo funciona exatamente da mesma forma, na verdade,
ele que deveria ser o seu carro dos sonhos.
Os alimentos são na verdade, o combustível que vai decidir e
influenciar no rendimento da nossa própria máquina.
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Muitos jogadores de futebol pensam que independente do que
comerem, terão o mesmo desempenho, mas isso é um erro.
Se o jogador não se organizar em relação à sua dieta e
suplementação, poderá perder força, rendimento e velocidade
dentro do campo.
A alimentação do atleta é importante para favorecer o melhor
desempenho esportivo e evitar carências nutricionais.
Com uma alimentação equilibrada, se melhora os depósitos de
energia, o aumento do tempo de atividade do atleta, a
recuperação dos músculos depois do treino e a saúde de modo
geral.
Para isso, a dieta deve ter equilíbrio, qualidade, variedade e
moderação.
Sendo assim, é importante conhecer os alimentos para saber em
que eles podem ajudar ou prejudicar no desempenho esportivo.
E como podemos conhecer melhor os alimentos e as suas funções?
Vou te passar um breve resumo dos principais nutrientes
(macronutrientes): carboidratos, proteínas e gorduras.
 
Aqui inicia a sua jornada para tentar “hackear” a sua alimentação
para um melhor desempenho dentro das 4 linhas.
Antes de seguir, é bom deixar claro: estas são as nossas dicas
para jogadores de futebol. Isto não tira a necessidade de um
nutricionista e de um endocrinologista. Cada caso é um caso!
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Carboidratos São considerados nutrientes energéticos, pois têm
como função o
fornecimento de energia necessária para o corpo realizar todos os
movimentos presentes no futebol.
Esse nutriente consumido de forma eficiente é fundamental para
o bom desempenho do jogador, já que o carboidrato é o
responsável pela energia, força e reserva nos músculos. 
Então, independente de quantas refeições o atleta faz por dia,
todas devem conter carboidratos.
O problema é que nem todos os carboidratos fazem bem para a
saúde, selecionar eles pode ser a virada de chave que você estava
precisando.
Muitas pessoas vão te indicar massas, pães, biscoitos e outros
alimentos como fontes de carboidratos, eu não!
Esses alimentos podem parecer tentadores e de fato te entregam
energia, porém, só te entregam isso de benefício.
"Como assim? Não é somente disso que eu preciso?" Não, lembre-
se que você precisa melhorar a sua parte interior
também e não só pensar na parte exterior.
Os muitos grãos refinados e açúcares adicionados nesses
alimentos fazem com que você receba muitas calorias na sua
nutrição, provavelmente muito mais do que o necessário.
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De um modo geral, carboidratos saudáveis vêm de grãos
integrais, feijões, frutas e legumes.
Eles são considerados carboidratos “bons” por conta do seu alto
teor de fibras e de seu perfil nutricional, pois a maioria contém
magnésio, proteínas, vitaminas e antioxidantes essenciais.
Entendeu a sacada? A diferença desses para os outros alimentos
citados, é que eles entregam além de energia pra você. Dessa
forma, tanto o seu lado interno como o externo colhem
benefícios.
Confira agora mais alguns exemplos de bons carboidratos pra você
anotar e começar a consumir: quinoa, mel, aveia, mandioca
(aipim), milho, beterraba, castanhas, manga, arroz integral, feijão
de todos os tipos, grão de bico, maçã, banana, cenoura e muita
batata doce.
Isso não é um bom negócio a se fazer com a sua saúde, pois você
acaba não recebendo os nutrientes por caloria ingerida que
poderia estar recebendo.
Além disso, você pode até acabar engordando.
Mas não se preocupe, existem muitos carboidratos “bons” por aí,
não é necessário ter medo deles e nem cortá-los.
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Já que a função energética deles não deixa de ser muito importante.
Falarei sobre proteínas
na próxima página
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Proteínas
São elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra
do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma
e peso do atleta.
Muitos nutricionistas nomeiam as proteínas como nutrientes
construtores, pois constroem e reparam músculos, tecidos, células
e ainda produzem anticorpos para combater doenças e infecções.
Não existem muitos estudos específicos sobre os efeitos do
consumo de proteína em jogadores de futebol.
Mas os estudos que existem sugerem que os jogadores
profissionais ingiram uma quantia – entre 1.5g e 1.8g por kg para
jogadores e 1.2g para 1.4g por kg para jogadoras (por dia).
Portanto é importante se preocupar com a quantidade e qualidade
da proteína que são ingeridas.
Ressalto que as quantidades do estudo acima são altas e
recomendadas para atletas de alto rendimento, então você pode
sim consumir menos do que foi citado acima. 
Nosso corpo também elimina proteínas em excesso, então não
adianta você exagerar achando que terá um melhor desempenho.
O mais importante é saber que essas quantidades normalmente
são supridas por alimentação balanceada, não necessitando, na
maioria das vezes, do uso de suplementos.
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A quantidade citada no estudo é considerada mais do que
suficiente para ativar a síntese de proteínas e promover um balanço
positivo de nitrogênio, que pode garantir que os músculos recebam
os nutrientes necessários para reparar e crescer, além de manter os
níveis de energia ótimos.
Claro que, esses são números gerais, ou seja, não são os ideais
para todos os atletas que existem no mundo.
Para saber a quantidade que você realmente precisa, somente uma
consulta com um nutricionista pode te trazer essa resposta exata.
Dentro das proteínas também entra um embateentre quantidade e
qualidade.
Se a quantidade de proteína fosse tudo o que importava, talvez
beber alguns shakes de proteína (aqueles usados por
fisiculturistas) todos os dias seria suficiente, mas a qualidade é
tão importante quanto a quantidade.
Proteínas de alta qualidade como carnes magras e peixes podem
fornecer a maioria dos aminoácidos que seu corpo precisa.
Mas há também uma infinidade de proteínas vegetais que podem
fornecer benefícios semelhantes.
Dessa forma, incluir o arroz (integral) e feijão, ovo, frango, carne
vermelha, batata doce, castanha de caju, aveia, lentilha, quinoa,
ervilha e proteína de soja pode ser uma boa estratégia.
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Não podemos deixar de considerar o que ocorre no seu corpo
quando essas proteínas são digeridas.
Elas são úteis após uma sessão de treinamento intensa, quando
seus músculos mais precisam de suporte.
Do mesmo modo que podem ser consumidas antes de dormir para
sustentar o esforço feito no dia, ajudando no processo de
recuperação do sono.
Gorduras
Muitas pessoas possuem um certo preconceito com alimentos que
são fontes de gordura, pois associam ela (a gordura) diretamente
com o ganho de peso.
Mas fique sabendo que as gorduras (as gorduras boas) são
essenciais para o nosso corpo.
As gorduras também fornecem grande quantidade de energia,
mas suas principais funções são: auxiliar na absorção de
vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer saciedade ao
organismo, produzir hormônios e proteger/isolar órgãos e tecidos.
Existem 2 tipos de gorduras: as saturadas (que podem ser
encontradas de 2 formas) e as insaturadas.
A primeira forma de encontrar as saturadas é em produtos de
origem animal (carnes, manteiga, nata, banha, leite integral, gema
do ovo – estas devem ser consumidas com moderação).
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A segunda forma é pelas gorduras saturadas de origem vegetal
sólida (gordura vegetal hidrogenada, que são encontradas, por
exemplo, em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos,
batata frita – estas fazem mal à saúde e devem ser cortadas).
Também existem as gorduras insaturadas, que são mais saudáveis
e são encontradas no azeite de oliva, de soja, de girassol ou de
canola, castanhas, nozes, amêndoas, linhaça, chia e abacate.
Mas atenção! Estas citadas possuem absorção demorada e devem
ser consumidos com moderação, para não prejudicar o
desempenho do jogador.
Todos os futebolistas necessitam de um pouco de gordura no
cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de
reserva de energia.
O importante é optar pelas gorduras boas.
Vitaminas e minerais
São agentes reguladores, importantes por participarem do
funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema
imunológico (sistema de defesa contra doenças).
As vitaminas e minerais se encontram através da ingestão diária
de uma variedade de frutas, verduras e legumes.
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vou te passar uma lista de vitaminas e minerais cruciais
para um atleta na próxima página, segue pra lá então!
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Se o atleta tiver problemas com a ingestão de frutas e verduras,
terá problemas com o aporte adequado de vitaminas e minerais.
O ideal é selecionar no mínimo 3 cores diferentes de salada
(exemplo: laranja-cenoura, vermelho-tomate, verde-alface).
Grande parte dos atletas presta atenção somente nos
macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), muitas
vezes elas esquecem de observar os micronutrientes: as vitaminas
e os minerais dos alimentos.
Se o seu corpo é uma máquina, pense nos micronutrientes como
as engrenagens.
Elas facilitam as reações metabólicas que ajudam a transformar
os alimentos em combustível para o seu carro seguir andando.
Embora todas as vitaminas e minerais sejam essenciais para sua
saúde geral, algumas são especialmente cruciais para os atletas,
principalmente se tratando de futebol.
Para otimizar seu desempenho (e perceber resultados notáveis),
concentre-se nesses (as) seis que eu vou te passar e tente obtê-los
através de fontes de alimentos naturais, jamais de suplementos.
Ferro
Utilidade: o ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar
oxigênio para os músculos, o que é fundamental para melhorar a
resistência do atleta.
segue que
a lista
é longa 13
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Onde encontrar: espinafre, carne vermelha, peixe, passas,
lentilhas e feijão são ótimas fontes de ferro.
Vitamina B
Utilidade: o complexo B tem um papel na produção de energia,
todo o complexo trabalha junto para aumentar o impacto.
Especificamente, eles quebram carboidratos em glicose para obter
energia e ajudam a processar gordura e proteína.
Onde encontrar: frango, carne, verduras, ovos, feijão e grãos
integrais contêm a maioria das vitaminas B.
As fontes animais são as melhores fontes de vitamina B12.
Vitamina D + Cálcio
Utilidade: a vitamina D e o cálcio trabalham de mãos dadas para
a saúde dos ossos.
Embora o cálcio por si só fortaleça seus ossos e funcione como
um anti-inflamatório, ele não será totalmente absorvido sem a
ajuda da vitamina D.
Onde encontrar: sardinha, castanha-do-pará, carne de porco,
espinafre, amendoins, feijão e a maioria dos produtos lácteos –
como queijo, leite e iogurte. A vitamina D também é obtida com
a exposição do corpo ao sol.
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Vitamina C
Utilidade: a vitamina C é um dos principais impulsionadores da
imunidade, geralmente exercícios de longa duração e
intensidade alta acabam diminuindo a imunidade.
Incorpore alguns alimentos que melhoram a saúde em sua dieta
para melhorar sua capacidade de prevenir doenças.
Além disso, a vitamina C ajuda a evitar e a curar lesões com mais
facilidade, facilitando a cura de forma natural.
Onde encontrar: laranja, limão, manga, goiaba, morango, acerola,
brócolis, espinafre, couve, repolho e rúcula.
Magnésio
Utilidade: O magnésio desempenha um papel na função nervosa e
muscular, incluindo a forma como o coração se contrai.
Também auxilia na síntese de proteínas, gorduras e carboidratos.
Quando não há magnésio suficiente nas células, os músculos e
nervos podem ficar estressados, causando cãibras.
Onde encontrar: abacate, chocolate amargo, leguminosas, nozes,
cereais integrais, sementes e banana.
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Você se transforma naquilo que come Somos aquilo que comemos.
Hipócrates, pai da medicina,
divulgou essa ideia há mais de 2500 anos e ela faz cada vez mais
sentido com o passar do tempo.
Somos uma consequência daquilo que comemos, infelizmente, na
maioria das vezes, essas consequências são negativas...
Ou você vai me dizer que acordar muitas vezes sem disposição
para treinar é algo positivo? 
Vai me dizer que a falta de foco e concentração em momentos
importantes de uma partida de futebol é algo positivo? 
Se sentir sempre pesado e estufado para correr é algo positivo?
 
Acredito que não...
Poucas pessoas se dão conta que tudo que vivenciamos
externamente começa internamente.
Cuidar da alimentação talvez seja o treinamento mais difícil que
você terá que enfrentar, mais difícil até mesmo do que aquele
treinamento físico que você detesta.
Por que é que eu tô te falando isso? O desejo de comer é o
primeiro elemento da auto-disciplina, se
você conseguir controlar o que come e o que bebe, você
conseguirá controlar qualquer coisa na sua vida.
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Disciplina é uma palavra que tem a mesma etimologia da palavra
“discípulo”, que significa “aquele que segue”.
Auto-disciplina é a habilidade de aderir a ações, pensamentos e
comportamentos que resultem em crescimento pessoal. Sem
disciplina, você nunca irá a lugar nenhum.
A verdade é que se você quiser se diferenciar da maioria, precisa
desenvolver a disciplina em todos os âmbitos da sua vida.Você precisa aprender a “seguir” o seu caminho sem desvios. 
É de grande valia você entender o título dessa parte do e-book
para entender a importância que a alimentação tem na sua vida de
atleta.
Se você for disciplinado para comer, será um atleta disciplinado. 
Tudo se torna um reflexo! 
Características como foco, concentração e até mesmo motivação
partem de uma boa alimentação, não sou eu que estou te falando
isso, são as inúmeras pesquisas e livros que eu li sobre esses
assuntos
Você sabia que a cada 35 dias a sua pele se renova e o seu corpo
gera as novas células (a nova camada de pele) a partir da comida
que você ingeriu nesse período? Literalmente, você se transforma
naquilo que você come.
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Não é por nada que muitos atletas chegam a contratar
nutricionistas particulares atualmente para um melhor acompanhamento da alimentação, Cristiano Ronaldo é um
desses atletas.
Um dos livros que eu li (a dieta da mente – Dr. David Perlmutter)
fala que as consequências de uma boa ou má alimentação refletem
diretamente na performance do nosso cérebro.
Não é somente o seu peso que altera quando você se alimenta
mal, tudo dentro de você acaba se desregulando.
Aqui entra a falta de controle emocional nos jogos, o cansaço
excessivo que você não consegue explicar na hora do treino, a
falta de motivação quando você acorda todos os dias e por aí
vai.
Espero ter te conscientizado sobre o quanto a sua alimentação
pode estar te prejudicando, a partir de agora, irei te mostrar
maneiras de mudar esse cenário, levando em conta todo o
conhecimento passado até aqui nesse e-book sobre:
carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
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Esse foi o livro citado
nessa parte do e-book
Recomendo a leitura!
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Não crie dietas, crie hábitos alimentares Antes de seguir adiante
nessa parte do e-book, eu gostaria de
enfatizar que uma alimentação saudável passa por um estilo de
vida saudável.
Não adianta de nada você anotar e colocar em prática o que eu te
passar aqui somente nos dias que tiver jogo.
Muito menos você começar numa alimentação mais saudável e
abandonar tudo após a primeira semana.
Resumidamente, você terá que criar hábitos alimentares. Um
hábito nada mais é do que uma ação que se repete com
frequência e regularidade, muitas vezes sem nem pensar ou que
quando não fizemos, nosso corpo sente falta.
Por exemplo, você tem o costume de comer um doce sempre
depois do almoço, se tal dia você não tiver esse doce, seu corpo
irá sentir falta e ansiar, pois aquilo já havia se tornado um hábito.
Outro exemplo, você quer criar o hábito de correr ao acordar. Nos
primeiros dias parece ser a coisa mais difícil do mundo, porém,
você vai mesmo assim, após um mês correndo, você já faz isso
quase de modo automático e até gosta de fazer tal atividade, ou
seja, ela se tornou um hábito.
Como você viu acima, podemos criar hábitos bons e ruins e em
todas as áreas da nossa vida, seja hábitos alimentares, em
atividades físicas, estudos, mentais e etc...
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Especialistas afirmam que para criar um hábito do zero, devemos
realizar tal atividade todos os dias (de preferência no mesmo
horário) por um período de 21 dias.
Tá, mas por que eu simplesmente não recomendo que você siga
uma dieta e pronto?
Dieta está interligada com a palavra restrição, hábitos alimentares
estão interligados com um estilo de vida novo.
Eu quero que você sinta prazer em se alimentar bem, que você
faça isso por você, não quero que você se sinta privado de nada.
Por isso que descarto qualquer dieta restritiva ou específica,
porque em primeiro lugar é impossível criar um estilo de vida
"restritivo", por isso prefiro fazer adaptações na sua alimentação,
incluir determinados alimentos, excluir alguns, diminuir outros e
assim por diante.
Em segundo lugar, não recomendo que você coma sempre mais
do mesmo (comer sempre os mesmos alimentos como ocorre em
dietas), mesmo sendo alimentos saudáveis, variar o cardápio faz
muito bem para o seu corpo e serve até mesmo para você se
conhecer melhor, sabendo o que você gosta e o que não gosta, e
também o que o seu organismo aceita e rejeita de alimentos.
O mais importante é você ter uma base sólida durante o seu
processo de alimentação saudável e uma base que pode ser
mantida sem radicalismo.
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Do que adianta eu te passar horário pra comer, alimentos caros e
difíceis de serem encontrados, receitas que demoram para serem
feitas no dia a dia se eu não sei nada da tua realidade e se aquilo
é viável pra você.
Por isso eu te passo o conhecimento, mas quem adapta e aplica
ele na sua realidade, é você mesmo.
Tenha em mente que o seu corpo é o seu próprio laboratório,
você faz testes e experimentos nele até encontrar a fórmula certa.
Indo além, bons hábitos alimentares não se relacionam somente
com as refeições, existem outros hábitos que eu aconselho muito
que você siga, são eles:
Ter consciência alimentar
Atualmente o acesso aos mais diversos tipos de alimentos é mais
fácil, porém é necessário se alimentar com aqueles produtos que
realmente tragam benefícios para a sua vida.
É recomendado evitar alimentos prejudiciais, além de buscar o
equilíbrio de nutrientes. Quanto mais colorida for a alimentação,
mais rica em vitamina e mineral.
Compartilhe momentos com seus familiares e amigos
Ao sentarem em torno da mesa para dividir uma refeição, as
pessoas se veem diante da possibilidade de compartilhar suas
experiências vividas.
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Essa é uma maneira de reforçar os vínculos e sentir que tem
pessoas com quem contar. Por isso, essa prática pode até ser uma
aliada contra a desmotivação.
Geralmente, as rotinas de treinamentos e jogos fazem com que os
atletas se distanciem de suas famílias, então valorize e aproveite
esses momentos.
Mastigue bastante, coma tranquilo e sentindo os alimentos
Além de ser importante para o processo digestivo, a mastigação
pode promover maior sensação de saciedade (ajudando assim no
controle do apetite) e também te dando mais percepção dos
sabores dos alimentos.
A indigestão é a principal consequência da má mastigação.
Além disso, também pode impedir a absorção completa de seus
nutrientes e promover o aumento da proliferação de bactérias
ruins no estômago.
Essas bactérias podem impactar no humor, na regulagem do sono,
no aumento da fome e no desejo por açúcar, além de poderem
prejudicar a memória e a concentração.
O ideal é mastigar no mínimo 20x os alimentos.
Sei que parece muito e que você já deve estar achando ruim antes
de tentar, mas lembre-se, é questão de criar o hábito.
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Evite consumir líquidos antes, durante e após as refeições
Esse hábito também acaba prejudicando a digestão dos alimentos,
pois o contato da água ou qualquer outro líquido com o suco
gástrico no estômago acaba diminuindo a acidez do mesmo, esse
suco é responsável pela decomposição dos alimentos.
E o que significa uma digestão lenta? O seu corpo trabalha por
mais tempo nesse processo, ou seja, gastando mais energia do
que o ideal.
É daí que surge aquele cansaço depois do almoço ou após uma
refeição mais pesada. 
Seguimos esse e-book com algumas dicas sobre o que comer
antes de jogar/treinar, isso deve ser de grande interesse seu.
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SERÁ QUE
O CANSAÇO
QUE SENTIMOS
É SOMENTE UM
PROBLEMA FÍSICO?
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Antes de treinar/jogar
As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 2
ou 3 horas antes de um jogo, para que a digestão ocorra 100%.
As refeições antes de uma partida devem ser ricas em
carboidratos: aipim, batata, legumes, quinoa, aveia, arroz integral,
feijão de todos os tipos, grão de bico,maçã, banana, cenoura e
muita batata doce.
Também é recomendado consumir pouca proteína (não exagerar
nas carnes) e com pouca gordura devido à demora na digestão
desses alimentos.
A água também deve ser consumida durante o período que
antecede o treino ou o jogo (não próxima as refeições), mas
principalmente durante as partidas ou treinamentos.
Após treinar/jogar
Você corre muito, se dedica em todos os treinamentos, vai quase
sempre ao limite. Mas depois do treino come tudo o que tem
direito ou até esquece de comer?
Claro que atitudes como essas não estão entre as mais indicadas
para quem quer se beneficiar por meio da alimentação.
Fazendo isso você pode ter jogado fora parte dos benefícios
obtidos com seu dia duro de treinamento.
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Isso porque a alimentação tem papel fundamental no desempenho
e na recuperação pós-atividade e é responsável pela maior parte
dos ganhos obtidos.
Logo após o treino ou a partida, os estoques de carboidratos
devem ser repostos para que a energia utilizada seja recuperada.
Também é importante a recuperação de minerais e vitaminas, pois
previnem lesões, reduzem a fadiga do pós treino e melhoram o
sistema imunológico; para isto, frutas e isotônicos podem ser a
melhor opção.
A ingestão de proteína, neste momento, também é importante,
pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa
muscular que pode ficar comprometida durante o treinamento
ou jogo intenso.
Ótimas opções de proteínas são: carnes, ovos, feijão, lentilha,
ervilha, aveia, quinoa, grão de bico, barrinha de proteínas e etc.
E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar.
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A hidratação é tão importante para um atleta que foi
dedicada uma parte desse e-book apenas para o tema
Na próxima página do e-book vou começar a tratar de
alimentos indispensáveis pra qualquer atleta de futebol
Logo após, também trataremos de alimentos e bebidas
que são prejudiciais e proibidos para atletas de futebol
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Alimentos indispensáveis
Você já deve ter entendido como que a alimentação pode
influenciar no seu desempenho futebolístico, tanto positivamente
como negativamente.
Nessa parte do e-book, irei te passar os alimentos que, segundo os
meus estudos, são os que mais trazem benefícios para atletas.
Claro que, você não precisa consumi-los todos os dias, nem
recomendo isso, mas seria bacana se ao menos 1x por semana
existisse o consumo deles em suas refeições, seja no café da
manhã, almoço, jantar ou lanches variados.
Confira então quais são esses alimentos:
Batata doce: é fonte de carboidratos, fibras e apresenta baixo
índice glicêmico.
O consumo deve ocorrer de preferência no pré-treino, pois vai
auxiliar na reposição dos estoques de glicogênio no fígado e
músculos (nada impede o consumo após o treino também).
Consumida antes do exercício fornece energia durante o treino,
mantendo a taxa de glicose ideal. Prepara-se cozida ou assada.
As fibras alimentares da batata-doce melhoram o desempenho do
nosso aparelho digestivo. Portanto, há ganho no trânsito intestinal
— evitando que o atleta se sinta pesado ou inchado.
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Frango: proteína com baixo teor de gordura, ajuda na síntese de
proteína e na formação de músculo.
Em termos de vitaminas, contém vitamina C, tiamina, riboflavina,
niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12 e vitaminas A, E,
D e K.
O frango também é fonte de creatina (aquele suplemento muito
utilizado por fisiculturistas).
A creatina é um composto que o corpo humano produz
naturalmente a partir de três aminoácidos; arginina, glicina e
metionina.
No entanto, também podemos obter creatina a partir de vários
alimentos (o frango é um deles) e suplementos.
Pesquisas demonstram que a creatina pode melhorar o
desempenho físico, a recuperação, a força e a resistência.
O frango pode ser consumido após o treino de imediato e junto de
inúmeras outras refeições do dia.
Eu costumo consumi-lo no almoço apenas, devido a correria do
dia a dia. Nesse caso, vai da sua disponibilidade.
Tente prepará-lo com pouco gordura.
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Frutas cítricas: são frutas energéticas para atletas e fontes ideais
de vitamina C.
A vitamina C ajuda na redução da inflamação e auxilia na
absorção do ferro de alimentos, como feijão e lentilha.
Isto é importante porque os atletas são propensos a deficiências
de ferro, de acordo com um estudo da Colorado State University
Extension.
A vitamina C também ajuda seu corpo a se defender de infecções
e produz colágeno, que mantém cartilagens, ligamentos e ossos
juntos a fim de evitar lesões.
Como as frutas cítricas também fornecem quantidades
abundantes de carboidratos e água, eles podem diminuir o risco
de fadiga e desidratação após um exercício intenso.
Exemplos de frutas cítricas: abacaxi, acerola, ameixa, amora,
kiwi, laranja, limão, maracujá, bergamota (mexerica), morango,
uva e etc...
Oleaginosas: Amendoins, nozes, amêndoas, castanha de caju,
castanha do Pará, avelã e pistache, são muitas as opções dessas
que são capazes de fazer com que você esteja bem servido de
nutrientes que te auxiliarão na sua rotina de atividades físicas.
Apesar de gordurosos, as oleaginosas possuem um tipo bom de
gordura e raramente fazem com que o consumidor engorde (já
explicamos que gordura não é sinônimo de engordar).
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Além das gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, também
fornecem vitaminas e minerais.
Misture vários tipos de oleaginosas e faça um mix.
Além de muito saborosas, você estará garantindo que seu corpo
seja regrado adequadamente de propriedades capazes de melhorar
o seu desempenho nos esportes.
Aqui na minha região, as oleaginosas não são muito acessíveis,
mas posso te garantir que vale o esforço e o investimento nesse
tipo de alimento.
Brócolis: O brócolis é um vegetal comum, barato e versátil. Só
isso já seria o suficiente para você colocar na sua lista de
compras. Mas tem muito mais!
Como todos os vegetais, o brócolis é nutritivo e cheio de
benefícios para a saúde de quem o consome. E ainda mais para
quem treina.
Para você ter noção do quão nutritivo é o brócolis, 100g de
brócolis cozido contêm aproximadamente 36 calorias, 3g de
proteínas, 5,5g de carboidrato, 0,3 de gordura e 3,4g de fibra
alimentar.
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Os especialistas recomendam que sua utilização aconteça nos
lanches antes do treino, ao deitar ou também para substituir lanches
ruins quando você ganhar desejo de comer porcarias como,
salgadinhos, lanches calóricos ou biscoitos industrializados.
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Além disso, o brócolis apresenta uma boa quantidade de cálcio,
acido fólico e outras vitaminas e minerais essenciais para a saúde.
Além de possuir um perfil nutricional equilibrado para quem
pratica atividade física, o brócolis é uma das hortaliças com
maior concentração de ferro, nutriente essencial para a síntese das
células vermelhas do sangue.
As células vermelhas são responsáveis por transportar oxigênio
para todas as células do corpo.
Para quem treina é ainda mais importante porque durante a
atividade física, há um maior consumo de oxigênio e são estas
células que transportam o oxigênio dos pulmões para os
músculos, produzem enzimas nas células musculares e conferem
uma boa energia para o corpo durante os exercícios físicos.
Como consumir o brócolis? Para preservar os nutrientes do
brócolis, prefira prepará-lo cozido ou no vapor.
O vegetal pode ser consumido puro ou em preparações.
Abacate: abacates estão cheios de gordura, mas é do tipo
saudável, a gordura insaturada.
Por isso, podem fazer parte da vida de qualquer pessoa, mas eles
são especialmente benéficos e indicados para quem treina/joga
frequentemente, pois essas pessoas necessitam de mais gordura
insaturada.30
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Os antioxidantes presentes nessa fruta são especialmente benéficos
para atletas, pois ajudam a destruir os radicais livres gerados pelo
treinamento intenso.
A obtenção de antioxidantes por meio de frutas e vegetais é
altamente recomendável, pois fornecem elementos típicos,
diferentes daqueles encontrados nos suplementos.
O Departamento de Agricultura e Saúde dos Estados Unidos,
sugeriu pela primeira vez em sua edição do ano 2000, que gorduras
insaturadas deveriam fazer parte de uma dieta saudável.
Além disso essa fruta também é rica em vitaminas C e E, ácido
fólico, e potássio.
Espinafre: o espinafre é outra grande verdura que todo o atleta
deveria incluir na sua alimentação diária.
Não é por acaso que o Popeye possui o espinafre como seu
alimento favorito, mas você sabia que os benefícios desse alimento
vão muito além da força?
Alguns estudos indicam que o consumo do nitrato de sódio,
presente no espinafre, auxilia numa maior explosão muscular.
O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para os
músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a
capacidade em gerar energia.
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Os benefícios que o espinafre traz com o nitrato de sódio se
assemelham com os da beterraba, a diferença fica por conta da
quantidade existente em cada um.
Enquanto a beterraba provoca um pico da substância mais rápido
no organismo, o espinafre mantém o nível do gás elevado por
mais tempo.
Não preciso nem explicar o quão importante pode ser uma
explosão muscular mais duradoura para um atleta, certo?
Pense que aquele pique seu aos 45 minutos do segundo tempo
pode mudar um jogo.
Mas os benefícios não param por aí...
Além dos mencionados acima, o espinafre ajuda a manter o
coração mais sadio, é antienvelhecimento, ajuda a proteger e
fortalecer os ossos evitando lesões, tem poder antioxidante que
ajuda na prevenção de doenças crônicas, fortalece o sistema
imunológico e ajuda a cuidar da pele.
O espinafre pode ser consumido cru, em sucos, refogado e etc... 
Porém, é preciso lembrar apenas que a quantidade de nutrientes e
calorias depende diretamente da forma como é ingerido, ao ser
servido junto de algum óleo, por exemplo, o valor calórico
aumenta significativamente.
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Beterraba: citada acima, não só deve ser a mais consumida,
como é que traz mais benefícios aos atletas.
O seu elevado teor de nitratos, uma molécula produzida no corpo
humano em quantidades limitadas (como um subproduto de oxido
nítrico), melhora a vasodilatação, produzindo uma diminuição da
pressão sanguínea quando em repouso (benéfico para a saúde
cardiovascular) e uma maior oxigenação dos músculos durante
uma partida.
Ao permitir que chegue uma maior quantidade oxigênio aos
músculos, o consumo de beterraba (na realidade dos nitratos que
contém) permite uma maior eficiência ao correr e prolonga o
tempo de desgaste até o ponto de exaustão.
A beterraba está diretamente ligada a resistência de um atleta e o
quanto ele corre durante uma partida.
Banana: A banana contém boa quantidade de carboidratos e por
isso, é rapidamente digerida pelo organismo, nos fornecendo
energia imediata.
Por este motivo, a fruta é uma das preferidas pelos praticantes de
atividade física e atletas antes do treino.
A prática de atividades físicas promove perdas significativas de
potássio, sódio e cloreto no organismo, por meio da transpiração.
A carência destes minerais, além de desidratar, ocasiona cãibras.
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Uma unidade de banana nanica, por exemplo, contém 376 mg de
potássio, que ajuda a evitar cãibras durante os exercícios.
A quantidade de magnésio que ela traz também é importante para
um bom desempenho muscular.
Por todos esses benefícios que muitas vezes os atletas, durante
atividades longas e intensas, costumam consumir bananas.
A fruta ainda fornece vitamina B6, que ajuda no bom
funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico, além de
colaborar com a produção de células vermelhas do sangue.
Ômega 3: Menos radicais livres, melhor performance, maior
síntese proteica e prevenção de doenças são algumas das
vantagens do consumo do óleo de peixe.
Devido ao aumento da taxa de respiração celular durante o
exercício físico, ocorre uma maior produção de radicais livres.
Quando essa produção extrapola as defesas celulares naturais,
ocorre o que denominamos estresse oxidativo, que pode levar a
quadros inflamatórios e lesões.
O treinamento cardiorrespiratório adequado eleva os níveis das
enzimas antioxidantes endógenas, mas nem sempre, esse aumento
supre a demanda.
Porém, quando ingerimos ômega 3 em quantidades adequadas, o
nutriente inibe a oxidação das moléculas agressoras.
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De acordo com uma revisão bibliográfica publicada na Revista
Brasileira de Nutrição Esportiva, outra vantagem do ômega 3
para quem faz atividades físicas é que o nutriente, quando
suplementado corretamente, pode causar efeitos ergogênicos,
que melhoram o desempenho do indivíduo.
Essa melhora se nota em características como explosão muscular
e resistência física.
Outra boa notícia para quem gosta de ter músculos definidos e
aparentes é que uma pesquisa publicada nos Estados Unidos
mostrou que o nutriente estimula a síntese de proteína dos
músculos, favorecendo o crescimento dessas estruturas.
Onde encontrar o ômega 3? Sardinha, salmão, atum, sementes de
chia, sementes de linhaça, nozes, azeite extra virgem, ovo e etc...
Também há a possibilidade de consumir o ômega 3 por
suplementação, em cápsulas, que você encontra em farmácias. 
Eu, particularmente, consumo dessa forma.
Porém, para consumir dessa forma, você precisa primeiro
consultar com um médico ou nutricionista e até mesmo trocar
uma ideia com o seu farmacêutico (a) para não exagerar nas
doses e acabar prejudicando seu organismo.
Aveia: fonte de proteína, a aveia contribui para o aumento da
massa muscular e para a resistência da mesma.
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Por ser rica em fibras, a aveia também desempenha uma função
importante para modular o índice glicêmico dos alimentos,
proporcionando saciedade por mais tempo.
Por ser fonte de silício, a aveia é importante para as articulações e
para a síntese de colágeno, de fundamental importância para quem
faz exercícios físicos de alto impacto (o futebol é um desses graças
ao uso das chuteiras).
Outro benefício da aveia é por ser rica em triptofano e em
magnésio, o que ajuda a reduzir a vontade de comer doce.
Para quem sofre constantemente com dores musculares, os
nutrientes deste alimento fornecem uma boa quantidade de
propriedades anti-inflamatórias.
Na prática, pode auxiliar a reduzir dores, em particular as
musculares.
A aveia pode ser utilizada tanto no pré como no pós treino, além
de poder ser consumida junto de frutas e outros alimentos.
Ovo: de baixo custo, alto valor nutritivo e rápida absorção,
inúmeros são os benefícios do ovo.
O ovo é rico em colesterol, uma gema contém em média 180mg,
mas isso não é motivo de preocupação, pois o colesterol de
gordura saturada é importante para a saúde.
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Esse colesterol presente no ovo é necessário para algumas
funções do organismo, são elas: sintetizar hormônios
(testosterona, que é estimulado pelo exercício com peso) e
vitamina D para manter as células saudáveis.
Outra substância de grande importância presente no alimento é a
albumina, uma proteína de alto valor biológico que ajuda na
recuperação do tecido muscular, evitando lesões.
O benefício do ovo para os futebolistas é a melhora no sistema
imunológico, evitando doenças que possam atrapalhar ou
interromper os ritmos nos treinos.
Essa prevenção ocorre principalmentepor conta do zinco que
também está presente nele.
Assim como o ferro e o ácido fólico que contribuem para a
oxigenação muscular, além de evitarem anemia e melhorarem o
rendimento esportivo.
Se você sente dores após treinar ou jogar, isso é outro motivo
para ingerir o ovo, já que o alimento tem ômega-3, que ajuda a
diminuir dores e inflamações causadas pelo excesso de treinos.
Chá verde: você já deve ter visto que o chá verde é um forte
ingrediente presente em muitos suplementos que ajudam na
redução de gordura corporal.
Além de ser um aliado na queima de gorduras, ele é uma
poderosa arma para o desenvolvimento muscular e é grande fonte
de energia.
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Esse chá ainda é um potente antioxidante e há algumas pesquisas
que indicam que pode reduzir o dano muscular que ocorre com o
exercício intenso e melhorar a recuperação.
Um estudo descobriu que 4 semanas de consumo do chá verde
elevou os níveis de antioxidantes após o exercício físico intenso.
Por conter a cafeína, o consumo de chá verde pode também
auxiliar no aumento de disposição e energia (naqueles dias que
você está sem muita vontade de treinar) e melhorar o seu
desempenho físico.
Eu consumo o chá verde sempre no pré treino, sem exageros. 
Em geral, ele é muito bem tolerado pela maioria das pessoas com
pouco ou nenhum efeito colateral em doses normais (a minha dose
normal é de uma a duas xícaras do chá).
Se estiver consumindo-o pela primeira vez, pode começar com
uma dose mais baixa e aumentá-la ao longo do tempo, pois é
um estimulante com cafeína e se você tiver uma baixa
tolerância à cafeína, pode afetar seu sono.
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ATENÇÃO AOS POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS DO CHÁ VERDE
Indivíduos com sensibilidade severa à cafeína podem sentir insônia,
ansiedade, irritabilidade, náuseas ou dores de estômago.
Se tomar o chá verde, não consuma outras bebidas estimulantes, tais como
café, energéticos ou chá preto. Se fizer isso poderá ocorrer um aumento
perigoso da pressão arterial e da frequência cardíaca.
Teste primeiro em pequenas doses pra ver como seu organismo reage.
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Abóbora: Rica em vitamina C, a abóbora vai turbinar o seu
sistema imunológico. 
Com 90% da sua composição sendo água, alto teor de fibras e
baixo teor calórico, a abóbora te mantém saciado por mais
tempo e impede que você tenha fome entre as refeições.
É uma das melhores fontes de beta-caroteno, um importante
antioxidante que protege contra asma e doenças cardíacas.
Problemas para descansar? Sementes de abóbora são uma ótima
fonte de triptofano, um aminoácido essencial que te ajuda a
colocar um fim na insônia e ajuda no combate ao cansaço.
E, é claro – mais importante para os atletas – seu alto teor de
potássio ajuda os músculos a funcionarem melhor e
processarem de maneira mais eficiente os estímulos do treino.
Para você levar como base, a abóbora possui mais potássio que a
banana já citada aqui nesse e-book.
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Parabéns pelo empenho! 50% desse e-book já foi.
Mas calma! Ainda tem muito conteúdo importante.
Mas não demora não! O próximo conteúdo desse e-book
é um tema delicado sobre alimentos proibidos.
Já que estamos no meio do e-book, aproveite para fazer
um intervalo, se alongar e beber mais um pouco de água.
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Alimentos e bebidas que estragam o seu corpo
Mesmo que você não siga um plano de alimentação severo,
sempre use o bom senso na hora de comer e beber.
Não importa qual alimentação você siga, você tem sim consciência
que existem certos alimentos e bebidas que você deve ficar longe.
Como reforçado inúmeras vezes nesse e-book, a alimentação é
um fator importante e que influencia bastante o rendimento de
um atleta, tanto positivamente como negativamente.
Tendo isto em conta, é com naturalidade que a alimentação de um
jogador de futebol seja pensada e repensada aos detalhes, com
alimentos proibidos.
Dentro de um cenário de como deve ser a alimentação de um
atleta, muitos pontos são diferentes da alimentação de uma
pessoa comum.
Algumas questões sobre o que comer e o que beber e o que não
comer e o que não beber sendo um atleta, podem, inclusive, te
revoltar, mas acredite, os pequenos detalhes são necessários.
Levando esses fatores em consideração, o que um atleta não deve
comer e beber?
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te respondo na
próxima página
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Eu montei uma lista de alimentos e bebidas que os atletas devem
evitar ou limitar a fim de alcançar seus objetivos de treinamento e
melhorar o desempenho, vou te explicar também o porquê dessas
escolhas. Confira a seguir:
Refrigerantes
Nem compre refrigerante, não coloque ele na sua geladeira, esta é 
a primeira dica para evitar que essa bebida chegue até você.
Além do alto valor calórico, o refrigerante está lotado de produtos
químicos e cancerígenos que vão totalmente ao contrário daquilo
que queremos dentro do futebol, um alto rendimento.
Diet, light, zero, não caia nesse papo, refrigerante é refrigerante.
A quantidade de açúcar que existe na bebida, é bastante elevada.
Os ingredientes são compostos por dióxido de carbono,
antioxidantes, conservantes e edulcorantes, além da maioria dos
refrigerantes serem feitos com ácido fosfórico e potássio.
Agora, imagine todos esses componentes químicos misturados
com seu organismo? Pois é, o resultado não é dos melhores. 
Os elementos do refrigerante geram prejuízos enormes à saúde.
Os ingredientes citados, causam o mal funcionamento e a piora
de órgãos do corpo, pois não oferecem nenhuma vitamina.
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Vamos falar de uma forma mais científica desse assunto e mostrar
o que acontece com seu corpo quando você termina UM ÚNICO
COPO de refrigerante. Confira:
Primeiros 10 minutos: Logo depois de você mandar para dentro
seu refrigerante geladinho, ele inicia uma revolução.
Uma lata de refrigerante de 350 ml, por exemplo, contém cerca
de 10 colheres de açúcar, que chegam direto em seu estômago.
Essa quantidade, aliás, corresponde a 100% da sua cota diária
recomendável de açúcar.
Esse murro de açúcar, então, só não faz com que você vomite
loucamente, assim que o refrigerante chega ao estômago
porque a presença de ácido fosfórico reduz o sabor açucarado
da bebida.
20 minutos: É, exatamente, nessa fase que seu corpo começa a
reagir loucamente aos efeitos do refrigerante e você começa a
engordar.
Com açúcar em excesso no sangue, o pâncreas se vê forçado a
liberar uma grande quantidade de insulina, hormônio
responsável por facilitar a entrada de energia nas células.
Isso, além de todo ácido fosfórico e inúmeras toxinas em excesso
fazem com que o fígado fique sobrecarregado, transformando o
açúcar que recebe da bebida em gordura.
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40 minutos: Nessa altura seu corpo já conseguiu absorver toda a
cafeína presente na bebida.
Em consequência, suas pupilas dilatam, sua pressão sanguínea
aumenta e seu fígado bombeia mais açúcar no sangue.
Agora também, os receptores de adenosina são bloqueados no
cérebro, num mecanismo de emergência, para evitar tonturas.
45 minutos: A produção de dopamina, pelo corpo, aumenta e os
centros de prazer ficam estimulados.
Nessa etapa, a sensação é a mesma provocada pela da heroína.
50 minutos: Cálcio, magnésio e zinco, nutrientes importantes para
seu corpo, são empurrados pelo ácido fosfórico para o intestino
grosso, acelerando o metabolismo.
Como se não bastasse, seu corpo ainda excreta uma quantidade
extra de cálcio na urina, devido ao excesso de açúcar e de outros
adoçantes que existem na composição do refrigerante.
60 minutos: Ainda agora seu corpo continua eliminando
nutrientes importantes para o funcionamento de várias partes de
seu corpo.
Mas, aos poucos, os efeitos do refrigerante, como a satisfação
provocada pelo açúcar e pela cafeína,vão desaparecendo. Os
níveis de glicose no sangue reduzem também.
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O próximo passo é seu humor ficar um tanto abalado, deixando
você irritado do nada ou sonolento e você, então, fica pronto
para mais um refrigerante.
Deu para entender o quanto o nosso corpo é danificado com
apenas 350ml de refrigerante? Imagina em quantidades maiores...
Pães
Certamente você já deve ter ouvido que o pão pode fornecer o
carboidrato pela manhã que nos dá energia para o restante do dia
e blá, blá, blá...
Lembre-se de um detalhe importante, qualidade vale mais do que
quantidade se tratando de alimentação.
O pão que você consome no café da manhã pode ser sim muito
saboroso (inclusive, era o meu alimento preferido a alguns anos
atrás), porém, ele é inflamatório. 
Substituir esse carboidrato de má qualidade por um de boa
qualidade (banana com aveia, abacate ou ovos) pode ser um
diferencial que você sentirá logo nos primeiros dias, faça o teste.
Além de te iludir com a falsa energia e vitalidade, o pão também
acaba te viciando, quer uma prova?
Tente tirar ele da sua alimentação se você possui o hábito de
comer ele todos os dias... Tenho certeza que não será fácil, você
provavelmente já viciou.
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O pão também contém o glúten, inúmeros estudos correm solto
sobre essa proteína, tentando provar a inocência ou condená-la.
Confesso que pelo que eu já li/ouvi sobre, não me tornei muito fã
e foi mais um motivo para eu deixar o meu pão francês de lado.
Pois o glúten é um dos responsáveis pelo vício em diversos
alimentos pouco nutritivos, como hamburgueres, pizzas, bolos e
etc... Ele que acaba nos fazendo comer muitas vezes mesmo não
estando com fome.
Porém, como são estudos recentes e que ainda estão acontecendo
no momento em que estou fazendo esse e-book, não posso entrar
profundamente no assunto.
O que eu te passei sobre o assunto foi tirado do livro “A dieta da
mente - por Dr. David Perlmutter”.
Você pode ir atrás por conta própria sobre informações a respeito
de pães e do glúten, provavelmente vá encontrar conteúdos de boa
qualidade para te fazer refletir sobre essa relação e se ela pode ser
prejudicial ou não.
Carnes processadas
Presunto, calabresa, salsicha, linguiça, toda essa turma aí é cheia
de gordura e substâncias químicas que fazem muito mal para o
nosso corpo e mente.
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Eles literalmente colocam o nosso corpo para sofrer, pois são de
difícil eliminação.
As carnes processadas foram colocadas no ranking 1 de alimentos
tóxicos e cancerígenos. Somente com essa informação, já seria um
bom motivo para deixá-las de lado.
Um detalhe importante, nesse ranking, elas ficaram juntas de
outros alimentos? Não, elas ficaram lado a lado do tabaco e da
fumaça diesel.
Ou seja, elas não concorrem nem com outros alimentos quando se
trata de malefícios.
Corte agora mesmo se elas fazem parte do seu cotidiano.
Gostaria de ressaltar que carne processada não é exatamente a
mesma coisa que carne vermelha.
Carne processada é aquela que foi modificada para melhorar o
sabor ou prolongar sua vida útil.
Ela passa por um processo que inclui fermentação, defumação,
adição de sal, além de conservantes.
Já a carne vermelha se deve entender por todos os tipos de carnes
provenientes dos tecidos musculares de mamíferos, incluindo a
carne bovina, suína, ovina, equina e caprina.
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O consumo da carne vermelha em geral, quando bem escolhida, é
benéfica para o nosso organismo. Isso porque ela contém todos os
aminoácidos essenciais para o corpo humano. Além disso, é rica
em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, principalmente a
vitamina B12. Vale lembrar que se ela for preparada grelhada ou
assada, é melhor ainda para a saúde.
O tipo de corte também é importante e a opção deve ser sempre
pelos cortes magros, com aquela parte da gordura menos
aparente.
Aqui de onde eu falo, no interior do Rio Grande do Sul, a gente
costuma comprar carne direto de carneação, ou seja, não
deixamos a carne ir para frigoríficos e passar por processos que
podem fazê-la perder a qualidade.
Doces O açúcar é extremamente viciante, isso não deve ser
nenhuma
novidade para você. Segundo pesquisas, ele atinge áreas do
cérebro semelhantes a cocaína e a heroína.
Resumidamente, é aquele sentimento de quanto mais você come,
mais você quer comer. 
O açúcar é um alimento morto, vazio, zero em nutrientes, ou seja,
ele não traz NENHUM benefício para a nossa vida.
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Consumindo mais açúcar, você está consumindo mais calorias, ou
seja, irá ter que se esforçar em dobro para perder essas calorias nos
seus treinos.
Além disso, você está trocando um alimento sem NENHUM
(gosto de reforçar esse nenhum) benefício por alimentos que
poderiam te levar para um próximo nível.
Limitar a cafeína
Algumas pesquisas afirmam que pequenas quantidades de cafeína
podem melhorar o desempenho esportivo.
Especialistas, no entanto, incentivam os atletas a limitar sua
ingestão por causa de seus efeitos de desidratação.
Mas fique atento ao detalhe sútil, limitar não é necessariamente
cortar por inteiro.
Lembre-se que o chá verde que eu te indiquei anteriormente
contém cafeína e mesmo assim, sendo consumido moderadamente e sem exageros, pode ser um ótimo
aliado para o seu treino.
Apesar do uso da cafeína ser relativamente seguro, efeitos
colaterais podem surgir quando a substância é consumida em
grande quantidade, como insônia, irritação, dor de cabeça, náusea,
tremores de extremidade e até uma crise de ansiedade.
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No entanto, como cada organismo reage de uma maneira a uma
mesma dose, é importante a pessoa observar na prática se a
quantidade apresentou consequências indesejáveis para ela.
Outro detalhe importante sobre a cafeína é o horário para
consumi-la. 
Cada pessoa tem uma resposta individual à cafeína, mas por ter
efeito estimulante, ela pode sim, atrapalhar o sono.
Como isso é muito individual, o horário limite para evitar
problemas ao dormir varia muito de pessoa para pessoa.
Alguns indivíduos nem apresentam problemas, já outros, que
metabolizam a substância mais lentamente, podem ter dificuldade
para dormir.
Para evitar esse impacto, recomenda-se consumir a cafeína pela
manhã ou até as 17h da tarde.
Elimine bebidas alcoólicas
Sei que a maioria de vocês que estão lendo esse e-book nem
possuem idade para beber.
Porém, se tivéssemos que escolher um único alimento para colocar
na lista de “o que um atleta não deve comer”, ou melhor, beber,
seriam as bebidas alcoólicas!
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O excesso de bebida alcoólica continuará a impactar as células do
seu corpo por cerca de 72 horas (3 dias).
Os efeitos prejudiciais do álcool incluem: lentidão nos tempos de
reação; diminuição do desempenho; aumento do risco de lesões,
como ruptura muscular e insolação (devido à desidratação).
Só esses 3 problemas citados já atrapalham e muito a busca pelo
seu sonho.
Imagina se você possuir o hábito de consumir esse tipo de bebida,
pode dar adeus para a sua carreira de uma vez.
Sobre a desidratação, você pode ter ficado na dúvida, mas a
pessoa que consome cerveja, por exemplo, acha que vai se
refrescar e matar a sede.
Contudo, o efeito é totalmente oposto, pois o consumo de bebidas
alcoólicas desidrata e estimula a diurese.
Por isso, se for consumir qualquer bebida alcoólica, o ideal é
acompanhar de água.
Assim, é possível diminuir os impactos da desidratação, além de
reduzir o volume de álcool ingerido.
Se um atleta bebe todo dia, irá reduzir sua performance, já que o
álcool altera o metabolismo, a glicose e a produção de energia. 
O rendimento será reduzido consequentemente, podendo levar apessoa a não atingir benefícios cardiovasculares e perder peso.
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No caso de um atleta, que tem de estar em alto nível, esse
consumo prejudica o raciocínio e o reflexo.
Se a pessoa treinar ou jogar depois de consumir álcool em
excesso, terá dificuldades para correr e queda na concentração.
Molhos de Saladas Prontos
Os molhos de salada são a melhor maneira de você estragar uma
refeição natural e reforçada.
Nada adianta fazer uma mistura de diversas verduras e legumes,
cuidar na hora de grelhar seu frango, se no final você vai
despejar uma mistura de gorduras, açúcares e conservantes no
seu prato.
Ketchup, maionese, mostarda, nada disso acrescenta em nada na
sua alimentação.
Toda essa química se agrava pelo fato de nem sempre termos a
noção do quanto estamos consumindo.
Outro fator a se considerar é que toda esta combinação química,
seriamente prejudicial ao organismo está associada ao excesso
de sódio, o que pode levar a sérias doenças crônicas.
Apesar do sódio ser importante para o corpo humano, a falta de
equilíbrio e cuidado no consumo se apresenta como algo grave
(ainda mais se, além do molho, você também jogar sal em
cima).
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Os molhos industrializados costumam apresentar em sua
composição um componente chamado glutamato monossódico, um
aminoácido que dá mais sabor aos alimentos.
No entanto, ele também está associado a enxaquecas.
Ou seja, se você não conseguir cortar 100%, evite consumir esses
alimentos um dia antes ou no dia de uma partida ou treinamento
para evitar queda no desempenho.
Sucos
Há anos ouvimos que beber sucos naturais é ótimo para saúde,
pois contêm vitaminas concentradas.
Mais recentemente, ouvimos que tomar sucos, mesmo naturais,
prejudicam a saúde, pois contêm excesso de açúcar das frutas.
 
O argumento que os sucos possuem vitaminas e minerais
concentrados é antigo, fácil de entender e faz bastante sentido.
Até porque o suco é feito de frutas e nos foi ensinado pelos
nossos pais e professores que frutas são saudáveis.
A ideia mais moderna é que nem tudo no suco de fruta é tão bom
assim: como precisamos usar muitas frutas para fazer apenas um
copo de suco (ex: 5 laranjas), ao ingerir esse copo de suco,
estaremos ingerindo o açúcar de 5 laranjas inteiras de uma vez só,
algo que dificilmente faríamos se estivéssemos comendo as frutas
tal qual se apresentam na natureza.
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Além disso, ao ingerir apenas o líquido, excluímos as fibras das
frutas, o que faz o açúcar delas ser absorvido muito mais
rapidamente no sangue, tornando o suco uma “bomba de
açúcar”.
A recomendação, é claro, seria comer frutas e vegetais inteiros e
não consumir apenas o suco.
Ao comer um vegetal ou uma fruta você se beneficiará por
completo daquele alimento, já que você terá as fibras por inteiro,
e existem alguns antioxidantes que são mais eficazes se
combinados com as fibras.
O suco de frutas contém um alto teor de frutose.
Esse monossacarídeo tomado em excesso, pode elevar o açúcar
no sangue, o ganho de peso e aumentar o risco de diabete tipo 2,
portanto evite-o.
Sobre o suco industrializado de caixa ou em pó, nem preciso
comentar, certo?
Se nem o suco natural faz muito bem, imagina esse...
E para finalizar esse e-book, chegamos no tema mais
importante de todos, se você acha que sabe tudo sobre beber
água, você está muito enganado, continua comigo abaixo.
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Hidratação
Os seres vivos geralmente são constituídos por grande quantidade
de água. Por exemplo, mais de 70% do peso de uma pessoa se
deve a essa substância.
Mais da metade de você é água!
A água é um nutriente extraordinário e indispensável para o meu
e para o seu corpo, ainda mais quando se trata de futebol.
A água em combinação com várias proteínas lubrifica as
articulações e protege contra os choques, evitando lesões.
Entre suas funções mais importantes, a água provê o transporte e
a liberação de substâncias entre diferentes tecidos corporais.
Ela também é responsável por manter a temperatura interna
constante, utilizando-se de mecanismos termorreguladores de
produção e dissipação de calor, além de manter sua pressão
arterial dentro dos conformes.
A hidratação durante o exercício permite uma diminuição na taxa
de hipertermia (aumento da temperatura corporal) e uma
manutenção do desempenho (o atleta acaba errando menos).
A consequência direta da desidratação combinada com o estresse
pelo calor é um rendimento físico diminuído, podendo haver um
aumento dos riscos de exaustão, fadiga e choques térmicos.
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O risco de passar mal pelo calor durante um jogo aumenta muito
quando o atleta começa a exercitar-se em um estado desidratado,
por isso que a hidratação começa antes da partida.
Vale ressaltar que essa hidratação deve ser feita até mesmo nos
dias frios, pois o calor interno pode ser prejudicial até mesmo
nos dias de inverno se o seu corpo não estiver hidratado. 
Além disso, a reidratação do atleta é de extrema relevância, uma
vez que sem a reposição adequada de líquidos seu rendimento
esportivo decresce significativamente.
Os atletas precisam ser educados quanto à questão da hidratação
para prevenção de efeitos prejudiciais à saúde e ao desempenho.
Isso porque a manutenção do consumo de água nos momentos
antes, durante e após o exercício é um fator determinante para
o desempenho esportivo.
Também não se iluda se não estiver suando muito, se hidrate da
mesma forma, pois acredite você ou não, é possível que seu
corpo esteja até mais desidratado quando não está suando.
Então aquele ventinho de primavera que você acha bom durante
uma partida, pode estar te fazendo esquecer de beber água.
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Esse fato ocorre, pois o ato de suar de um atleta depende de fatores
como superfície corporal, intensidade do exercício, velocidade do
ar, do sol, temperatura ambiente, umidade e outros fatores.
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Vou te dar um exemplo prático agora:
Um jogador pode ter em uma única partida uma perda considerada
pequena de 2% do peso corporal, por exemplo, 1,4 kg para um
atleta de 70 kg, provocada pela falta de reposição de água causada
na perda pelo suor durante a partida.
Essa perda (desidratação) compromete a resistência do atleta (não
deixando-o acabar a partida) e também pode piorar o desempenho
no futebol (fazendo ele errar passes e domínios).
Dependendo das condições climáticas e da intensidade da partida,
a perda de líquido pelo suor de cada jogador de futebol pode variar
de 1 L até 4 L, e vários estudos relataram que, em média, os
jogadores repõem algo em torno de 0% a 87% de sua perda de
líquidos durante o jogo, o que é pouco.
Então imagina só se você não costuma beber nem 2 litros de água
por dia sendo atleta de futebol.
Para se prevenir a desidratação é necessário se hidratar
regularmente ao longo do dia e repor estes líquidos rapidamente.
Um nível adequado de hidratação, só é mantido em pessoas que
jogam futebol, se ingerirem quantidade suficiente de líquidos
antes, durante e depois dos exercícios.
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Jamais esqueça! A hidratação deve ocorrer antes, durante e depois da partida.
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Em casos extremos, beber água não é suficiente para promover
uma adequada reidratação do indivíduo, pois no suor também
perde-se nutrientes (o sódio e o carboidrato, por exemplo),
então, além do líquido, é necessário repor também os
nutrientes.
Nesse caso, é aconselhado o uso de isotônicos, os famosos
gatorades que você vê os jogadores de futebol bebendo.
Para saber se você precisa ou não de um isotônico, você precisa
analisar a intensidade da partida e aquilo que o seu corpo pede.
Como dito antes, os atletas devem iniciar uma partida já bemhidratados, isso porque a ingestão de grande quantidade de
líquidos antes do exercício protege contra o estresse térmico.
Outros pontos importantes dessa hidratação no pré jogo são:
retardação da desidratação, aumento da transpiração durante o
exercício e minimização da elevação da temperatura central,
contribuindo para um melhor desempenho.
Recomenda-se ingerir de 400 a 600 ml de líquidos entre uma a
duas horas antes do exercício. Assim, o atleta iniciará o exercício
bem hidratado e terá tempo suficiente para eliminar o excesso de
líquidos através da urina.
Até porque ninguém merece entrar em campo com vontade de
fazer xixi.
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Mas ressalto que, na maioria dos casos, a água dá conta do recado.
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Pelo certo, as regras do futebol deveriam permitir a hidratação
dos jogadores no decorrer da partida também, não somente no
intervalo (isso já ocorrer em alguns casos).
Geralmente, a reposição de líquidos no futebol corresponde a
somente 50% da perda total, o que é baixa.
Foi realizado um estudo para avaliar a influência da hidratação na
performance dos atletas de futebol com 20 jogadores de um time
brasileiro, sendo que foram divididos em 2 grupos, onde 10 iriam
receber a hidratação durante o jogo e 10 não iriam receber.
O jogo teve duração de 90 minutos (75 sem contar o intervalo),
sendo que foram 45 minutos iniciais, 15 minutos de intervalo e 30
minutos finais.
A temperatura local era de 28º C e a cada 15 minutos o jogo era
paralisado para que os jogadores ingerissem 300 ml de água.
Com este estudo, concluiu-se que a ingestão de fluidos melhorou
o desempenho dos jogadores em comparação com o grupo que
não ingeriu nada, sendo que essa comparação foi realizada
através da mensuração do batimento cardíaco, e da observação do
desempenho de cada jogador em campo utilizando um
cronômetro para marcar o tempo que cada jogador mantinha a
posse de bola, através de 20 voluntários.
Então, sempre que o juiz interromper a partida, seja por um
atendimento médico ou uma confusão, aproveite esse tempo
para se hidratar. No intervalo do jogo, nem se fala né...
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Muitos atletas treinam mais de uma vez por dia, nesses casos, a
reidratação rápida é importante principalmente quando as
condições ambientais são quentes.
A reposição das perdas de água no período pós exercício é de
fundamental importância no processo de recuperação muscular.
Na maioria das vezes o atleta não consome líquidos em
quantidade suficiente para repor o que ele perdeu durante a
partida ou treinamento.
Nesse período é necessário que ocorra uma reposição de 150% do
volume perdido durante o exercício, já que, após o término deste
as perdas através do suor e da urina continuam.
Em caso de atividades muito intensas, reforço, a água pura não é
a bebida indicada a ser consumida após o exercício como
repositora, devido a perda de muitos nutrientes.
A bebida oferecida nesse caso, após o exercício físico, deve
conter carboidrato (isotônicos) para repor os estoques de
glicogênio muscular e sódio, para maximizar a retenção dos
líquidos ingeridos.
Essas bebidas também não devem conter álcool, nem cafeína, que
são substâncias diuréticas (substâncias que facilitam a perda de
líquidos), pois os atletas, depois do exercício, continuam a perder
líquidos pelo suor, e com bebidas diuréticas essas perdas seriam
ainda maiores, dificultando a reidratação dos jogadores.
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Principais consequências da desidratação no esporte:
- Afeta a força muscular.
- Aumento do risco de cãibras.
- Aumento da temperatura corporal (hipertermia).
- Queda no desempenho.
- Aumento do risco de lesões.
Reconhecer os sinais da desidratação também é fundamental, os
principais são:
- Fadiga.
- Câimbras. 
- Intolerância ao sol.
- Tontura.
- Mudança de cor na urina.
- Falta de equilíbrio.
Vale ressaltar que você nem deve deixar o seu corpo chegar
nesses sintomas.
A sede não é o indicador mais seguro para iniciar a hidratação ou
reidratação, pois no momento em que se sente sede significa que
já há desidratação, em torno de 2%.
Por isso, deve-se iniciar a hidratação antes mesmo de sentir sede.
Hidratação no cotidiano
Para algumas pessoas, pode ser muito difícil beber uma quantia
alta de água de uma hora pra outra ou em dias específicos (em
dias de jogos, por exemplo).
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Por isso, é importante você criar o hábito de se hidratar todos os
dias, pois acredite, você provavelmente não bebe a quantidade
que o seu corpo precisa.
Mas como eu descubro a quantidade que meu corpo precisa de
água diariamente? Eu costumo calcular isso pelo meu peso, vou
te mostrar como.
Exemplo:
Eu peso atualmente (no dia que escrevo esse e-book) 75kg, um
especialista me indicou uma vez consumir no mínimo 1 L de
água a cada 25kg, ou seja, eu preciso consumir no mínimo 3 L de
água todos os dias.
Ressalto que essa quantidade é em dias normais, onde não pratico
nenhuma atividade intensa, quando jogo ou me exercito, essa
quantidade aumenta.
Como eu disse, no começo é difícil, mas atualmente já criei o
hábito e acabo bebendo de modo natural.
Detalhe importante, essa hidratação acontece ao longo do dia e
não tudo de uma vez.
Não invente de beber 3 litros de água de uma vez só.
Também posso te afirmar que você vai notar muita diferença na
sua qualidade de vida quando começar a se hidratar corretamente.
61fim
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