Nutrição Vegetariana

Nutrição

•

ESTÁCIO

valdira neves alves

19/04/2016

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Programa de Educação
Continuada a Distância

Curso de
Nutrição Vegetariana

Aluno:

EAD - Educação a Distância
Parceria entre Portal Educação e Sites Associados

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Curso de
Nutrição Vegetariana

MÓDULO I

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mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores
descritos nas Referências Bibliográficas.

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SUMÁRIO

MÓDULO I
1. História do Vegetarianismo
2. Vegetarianismo e as religiões
3. Diferentes modalidades de vegetarianismo
MÓDULO II
1. Prós e Contras das Dietas Vegetarianas
1.1. Vantagens das Dietas Vegetarianas
1.2. Desvantagens
2. Nutrientes que merecem destaque
2.1. Ferro
2.2. Zinco
2.3. Cálcio
2.4. Vitamina B12
2.5. Vitamina D
2.6. Ácido Graxo ômega-3
2.7. Proteínas
2.8. Fatores antinutricionais
3. Teor dos principais nutrientes nos alimentos
3.1. Fontes de nutrientes de alimentos vegetarianos
3.1.1. Ferro
3.1.2. Zinco
3.1.3. Cálcio
3.1.4. Vitamina D
3.1.5. Riboflavina
3.1.6. Vitamina B12
MÓDULO III
1. Avaliação Nutricional de vegetarianos
1.1. Antropometria
1.1.1. Peso corporal

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1.1.2. Estatura
1.1.3. Índice de Massa Corporal (IMC)
1.1.4. Dobras cutâneas
1.1.5. Circunferência do braço, área muscular do braço e área adiposa do braço
1.2. Avaliação Bioquímica
1.2.1. Ferro, Ferritina e Hematócrito – série vermelha
1.2.2. Hematócrito – série branca
1.2.3. Plaquetas e hemostasia
1.2.4. Proteína
1.2.5. Vitamina B12
1.2.6. Zinco
1.2.7. Cálcio
1.2.8. Perfil Lipídico
2. Benefícios das dietas vegetarianas em condições patológicas
2.1. Câncer
2.2. Doenças Cardiovasculares
2.3. Hipertensão
2.4. Diabetes
2.5. Obesidade
2.6. Osteoporose
2.7. Doença Renal
2.8. Demência
2.9. Doença Diverticular
2.10. Cálculo da vesícula
2.11. Artrite reumatoide
MÓDULO IV
1. Cálculo das necessidades nutricionais
2. Ingestão diária recomendada (IDR)
3. Prescrição Dietética e Distribuição dos Nutrientes
4. Prescrição vegetariana
5. Pirâmide Alimentar Vegetariana

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5.1. Orientação Nutricional na Prática
5.2. Mitos
6. Anexos
6.1. Questionário de frequência alimentar
6.2. Recordatório de 24 horas
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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MÓDULO I

1. História do Vegetarianismo

Pode-se dizer que o vegetarianismo existe há cerca de 5 milhões de anos.
Nosso ancestral, o Australopithecus Anamensis, alimentava-se de frutas, folhas e
sementes, vivendo em perfeita harmonia com os animais menores, que poderia
facilmente apanhar para se alimentar. Mas estes hominídeos eram pacíficos e não
caçavam os animais, e assim continuaram até o aparecimento do Australopithecus
Boesei, há cerca de 1 milhão de anos. Com o domínio do fogo e o desenvolvimento
das armas, o Homo Neanderthalensis (127.000 - 30.000 anos) caçava em grupos de
10 a 15 animais de grande porte, como os mamutes, e outros menores, como os
veados, dos quais tudo era meticulosamente aproveitado.
Em épocas posteriores as populações humanas começaram a criar culturas
fixas de vegetais, que começaram a atrair animais como porcos selvagens, ovelhas,
cães, cabras, aves, ratos e pequenos felinos, que foram sendo domesticados e
passaram a fazer parte de sua alimentação. Por volta de 3.200 a. C., o
vegetarianismo começou a ser adotado no Egito por grupos religiosos que
acreditavam que a abstinência de carne criava um poder kármico que facilitava a
reencarnação.
Na China e Japão Antigos (por volta do século III, a. C.), o clima e os
terrenos eram propícios à prática do vegetarianismo. O primeiro profeta-rei chinês,
Fu Xi, era vegetariano e ensinava às pessoas a arte do cultivo das plantas, as
propriedades medicinais das ervas e o aproveitamento de plantações para roupas e
utensílios. Gishi-wajin-den, um livro de história da época, escrito na China, relata que
no Japão não existiam vacas, cavalos, tigres ou cabras e que os povos viviam das
plantações de arroz, do peixe e dos crustáceos que apanhavam. Anos mais tarde,
com a chegada do Budismo, a proibição da caça e da pesca foi bem recebida pelas
populações japonesas.

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Na Índia, animais como as vacas e macacos foram adorados ao longo dos
anos por simbolizarem a encarnação de divindades. O rei indiano Asoka, que reinou
entre 264-232 a. C., converteu-se ao Budismo, chocado com os horrores das
batalhas. Ele proibiu os sacrifícios de animais e o seu reino tornou-se vegetariano. A
Índia, ligada ao Budismo e Hinduísmo, religiões que sempre enfatizaram o respeito
pelos seres vivos, considerava os cereais e os frutos como a melhor forma (mais
equilibrada) de alimentar a população. Juntamente com estas práticas religiosas,
certos exercícios, como o Yoga, associaram-se ao não consumo de carne, para
alcançar a harmonia e ascender a níveis espirituais superiores.
Para os povos celtas e astecas, intimamente ligados à natureza, a carne
ficava reservada para grandes ocasiões – as festas –, que serviam para estreitar os
laços sociais e ligar o mundo humano ao dos deuses pagãos. De resto, quando não
estava ligado ao sacrifício, o consumo de carne dependia da caça. Apenas a caça
escapava à lógica do sacrifício, mas no sistema de valores da cultura celta era uma
atividade marginal, não fazendo parte do dia-a-dia deste povo.
Por cerca de 2.500 anos, europeus e americanos chamavam aqueles que
seguiam o vegetarianismo de Pitágoras (ou Pitagóricos). O termo vegetariano não
era comumente usado até a fundação da Sociedade Vegetariana Britânica em 1847.
O argumento de Pitágoras em favor da dieta sem carne tinha três vértices (como um
triângulo): veneração religiosa, saúde física e responsabilidade ecológica. E essas
razões continuam a ser citadas hoje pelas pessoas que preferem levar
a vida sem
carne. Enquanto sempre houve vegetarianos na população mundial, vários
escolheram esse caminho mais por necessidade do que por preferência. O mundo
medieval considerava vegetais e cereais como comida para animais. Somente a
pobreza obrigava as pessoas a substituírem a carne com vegetais.
Na Grécia e em Roma a ideologia alimentar fundamentou-se sobre os
valores do trigo, da vinha e da oliveira, e esteve frequentemente ligado à ideia de
frugalidade: o pão, o vinho e o azeite (aos quais eram acrescentados os figos e o
mel) eram elevados à categoria de símbolos de uma vida simples, de uma pobreza
digna, feita de trabalho duro e de satisfações singelas. Nesta época, estas imagens

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eram a proposta alternativa dos gregos ao luxo e à decadência do povo persa,
conforme mostram os textos clássicos.
A proeminência do pão na cultura antiga era também decorrente da primitiva
ciência dietética, que colocava o pão no topo da escala de nutrição. Os médicos
gregos e latinos viam no pão o equilíbrio perfeito entre os “componentes” quente e
frio, seco e úmido, conforme os ensinamentos de Hipócrates. Em contraste, o
consumo da carne foi sempre problemático. Imagem do luxo, da gula, da festa, do
privilégio social, a carne não era considerada pelas civilizações antigas do
Mediterrâneo como um bem tão essencial quanto os produtos da terra: o seu preço
não era sujeito a um controle político como eram os cereais.
Em certas épocas, a venda de carne chegava a ser proibida ao público.
O matemático e filósofo grego Pitágoras e o filósofo Platão pregavam a não
crueldade para com os animais. Eles observaram que as vantagens de uma
alimentação vegetariana eram enormes e que esta era a chave para a coexistência
pacífica entre humanos e não humanos, focando que o abate de animais para
consumo embrutecia a alma das pessoas. Os argumentos de Pitágoras a favor de
uma dieta sem carne apresentavam três pontos: veneração religiosa, saúde física e
responsabilidade ecológica. Estas razões continuam a ser citadas hoje em dia por
aqueles que preferem levar uma vida mais responsável.
Os essênios, antigo povo judeu que viveu durante o segundo século a. C.,
reagiram ao excessivo abate de animais que eram feitos muitas vezes num só dia.
Acabaram por ser perseguidos e mortos pelos romanos. O Cristianismo primitivo,
com raízes na tradição judaica, também viu o vegetarianismo como um jejum
modificado para purificar o corpo. Tertuliano (155-255 d. C.), Clemente de Alexandria
(150-215 d. C.) e João Crisóstomo (347-407 d. C.) ensinaram que evitar a carne era
uma maneira de aumentar a disciplina e a força de vontade, necessárias para resistir
às tentações. Isto tornou as restrições dietéticas, como o vegetarianismo, muito
comuns no comportamento cristão da época. E estas crenças foram transmitidas ao
longo dos anos de uma forma ou de outra – por exemplo, a proibição de carne
(exceto peixe) da Igreja Católica Romana nas sextas-feiras, durante a Quaresma.

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Com o estabelecimento do Cristianismo, ideias de supremacia humana
sobre todas as criaturas começaram a surgir, mas muitos grupos não ortodoxos não
partilhavam desta visão. Desde então, no decorrer da Idade Média, todos os
seguidores das filosofias que eram contra o abate e abuso dos animais eram
considerados fanáticos, hereges e frequentemente perseguidos pela Igreja e
queimados vivos. No entanto, conseguiram escapar a este terrível destino dois
notáveis vegetarianos – Santo David (Santo Padroeiro de Wales) e São Francisco de
Assis. O mundo medieval considerava que os vegetais e cereais eram comida para
os animais. Somente a pobreza compelia as pessoas a substituírem a carne pelos
vegetais. A carne era o símbolo de status da classe alta. Quanto mais carne uma
pessoa pudesse comer, mais elevada era a sua posição na sociedade.
No início da era Renascentista, a ideologia vegetariana surgiu como um
fenômeno raro. A fome e as doenças imperavam, enquanto as colheitas falhavam e
a comida escasseava. A carne era muito pouca e um luxo apenas para os ricos. Foi
durante este período que a filosofia clássica (greco-romana) foi redescoberta. O
Pitagorismo e o Neoplatonismo tornaram-se novamente uma grande influência na
Europa. Com a sangrenta conquista de novos territórios, novos vegetais foram
introduzidos na Europa, tais como as batatas, a couve-flor e o milho. A adoção
destes novos alimentos trouxe imensos benefícios à saúde, ajudando a prevenir
doenças dermatológicas, que eram na altura muito frequentes.
Com o Iluminismo do século XVIII, emergiu uma nova perspectiva do lugar
do Homem na ordem da criação. Argumentos de que os animais eram criaturas
inteligentes e sensíveis começaram a ser ouvidos e objeções morais a serem
colocadas, à medida que aumentava o desagrado pelo desrespeito e abuso dos
animais. Nas religiões ocidentais houve um ressurgimento da ideia de que, na
realidade, o consumo de carne era uma aberração e ia contra a vontade de Deus e
contra a genuína natureza da humanidade.
Nestes dias, os métodos de abate eram extremamente bárbaros. Os porcos
eram chicoteados até a morte com cordas cheias de nós para tornar as carcaças
mais tenras e os pescoços das galinhas eram golpeados, para depois serem
penduradas e deixadas a sangrar até morrer. Alguns vegetarianos famosos deste

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período incluíram os poetas John Gay e Alexander Pope, o médico Dr. John
Arbuthnot e o fundador do movimento metodista John Wesley. Grandes filósofos
como Voltaire, Rousseau e Locke, questionaram a inumanidade do Homem em
relação aos animais; e a obra de Paine, The Rights of Man, de 1791, despertou
muitos assuntos a respeito dos direitos dos animais.
A influência do Cristianismo radical, no século XIX, ocorreu por conta da
grande difusão do vegetarianismo na Inglaterra e nos Estados Unidos. Os
fundamentalistas cristãos provieram de grandes congregações existentes na recente
e pobre zona urbana. Estes representantes estavam a sair da Inglaterra e a
espalhar-se por outros países europeus, e as comunidades vegetarianas nos
Estados Unidos eram formadas majoritariamente por Adventistas do Sétimo Dia. Um
notável praticante desta religião era o Dr. John Harvey Kellogg, o inventor dos
cereais Kellogg`s.
Por volta de 1880, os restaurantes vegetarianos eram populares em Londres
e ofereciam refeições baratas e nutritivas. Com o virar do século XX, a população
britânica encontrava-se ainda num estado de pobreza. A Sociedade Vegetariana,
durante a crise de 1926, distribuía alimentos às comunidades. Devido à escassez de
alimentos durante a Segunda Guerra Mundial, os britânicos foram encorajados a
“Escavar para a Vitória” (Dig For Victory), para cultivarem os seus próprios vegetais
e frutas. A dieta vegetariana manteve a população, e com isso a saúde das pessoas
melhorou muito durante os anos em guerra.
Por volta dos anos 50 e 60 do século XX, muitas pessoas tomaram
consciência do que se passava
nas unidades de produção intensiva, introduzidas
após a guerra. O vegetarianismo tornou-se muito apelativo quando as influências
orientais se espalharam pelo mundo ocidental. Durante as décadas de 80 e 90 o
vegetarianismo ganhou maior ímpeto, quando o desastroso impacto que a
população humana estava a causar no planeta se tornou mais evidente. Os
assuntos ambientais dominaram os noticiários e estiveram durante muito tempo em
primeiro plano na política. O vegetarianismo foi encarado como parte do processo
para a conservação dos recursos.

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Recentemente, assuntos como as importações de gado foram motivo de
oposição ao consumo de carne por parte de muitas pessoas de todo o Reino Unido.
Preocupações em relação à saúde surgiram quando elas perceberam que os
animais para consumo estavam infectados com doenças como a “doença da vaca
louca” (BSE), listeria e salmonelas.
Desde os anos 80 do século XX, a humanidade tem-se focado cada vez
mais num estilo de vida saudável. O vegetarianismo passou então a ser associado à
saúde e alguns estudos apontaram a carne como causa de inúmeras doenças.
Consequentemente, o não consumo de carne e outros produtos animais foi
associado à não-violência e ao respeito pelos animais. Desde então organizações
de defesa animal e promoção do vegetarianismo/veganismo começaram a ganhar
cada vez mais força e a desenvolver ações mundiais.
Com a população global crescendo progressivamente e os recursos
decrescendo de forma assustadora, o vegetarianismo e o veganismo passaram a ser
considerados por muitos como a solução para todos os problemas da humanidade e
irá influenciar grandemente o futuro das gerações que se seguem.

2. Vegetarianismo e as religiões

A grande maioria das religiões defende
princípios como a compaixão, a bondade, a
abnegação, o respeito pelos outros e também a
reverência pela Vida enquanto valor absoluto
(em todas as suas formas) e pela integridade da
natureza e do planeta Terra como lar e
patrimônio herdado do(s) deus (es) criador(es).
Só estes têm o poder de decidir sobre o respectivo destino. A prática religiosa deve
fazer parte dos mínimos gestos do dia-a-dia e a alimentação não pode ser exceção.
Se, por um lado, o respeito por todas as formas de vida induz muitos
religiosos a absterem-se de matar e ingerir animais, por outro, o corpo, como templo
do espírito, limpo desses resíduos impuros, está pronto para acolher a divindade e

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para se elevar a patamares mais elevados da evolução pessoal. Por todos estes
motivos, e embora na sua essência não esteja vinculado a nenhum movimento
religioso, o Vegetarianismo encontra expressão em muitos deles, percorrendo
caminhos paralelos desde tempos muito remotos. Este não é nem pretende ser um
estudo sobre religiões, mas um simples olhar sobre o lugar que o Vegetarianismo
ocupa em algumas delas:

a) Adventistas do Sétimo Dia:

Seu culto nasceu nos EUA e foi fruto do renascer do espírito religioso que
insuflou muitas Igrejas Cristãs a partir de finais do século XVIII d. C. Houve um
repensar do sentido da vida, do lugar do Homem no universo e dos termos de uma
relação mais profunda e genuína com Deus. Os Adventistas do Sétimo Dia
acreditam num Deus Justo e Misericordioso, origem de toda a criação, sendo a
Bíblia a sua palavra escrita.
Acreditam ainda no conceito de Juízo final e na segunda vinda de Jesus a
Terra (daí o termo Adventista). O sétimo dia é o Sábado, dia em que, depois da
criação, Deus descansou, e assim instituiu que fosse o dia do descanso, adoração e
harmonia com as práticas e ensinamentos que transmitiu aos homens. Estima-se
que existam mais de 15 milhões de crentes em todo o mundo, animados por forte
espírito missionário.
Os adeptos desta religião têm regras de conduta próprias: devem vestir-se
de forma simples, cultivar um espírito pacífico e tranquilo, preservar o meio ambiente
e velar pela sua saúde, através de uma alimentação racional e de um bom equilíbrio
entre atividade física e descanso. Por um lado, estas práticas denotam disciplina e
contenção; por outro, preservam o corpo enquanto receptáculo do Espírito Santo.
Muitos adventistas privilegiam, por isso, o regime vegetariano (o mais generalizado é
o ovo-lacto-vegetariano) e a isto não será alheio o contexto histórico-social: é que o
advento desta religião deu-se no século XIX, época de grandes reformas na área da
saúde e de difusão do movimento Vegetariano.

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A alimentação dos Adventistas privilegia os cereais integrais (os famosos
cereais matinais Kellogg’s foram criados por John H. Kellogg, um Adventista), fruta,
verduras e oleaginosas; evitam as gorduras, a cafeína e os condimentos muito
estimulantes. Rejeitam o tabaco, álcool e drogas. Esta comunidade tem sido alvo de
centenas de estudos e artigos científicos em matéria de saúde. Com efeito, estão
referenciados como uma das comunidades em nível mundial que apresenta maior
longevidade, atribuída ao seu regime alimentar. Apresentam uma baixa prevalência
de vários tipos de cancro e doença cardiovascular.
Dão, de tal modo, importância à educação e à saúde, que criaram em todo o
mundo várias escolas (onde as crianças podem seguir uma alimentação
vegetariana), incluindo a Universidade de Linda Loma (Loma Linda University
Adventist Health Sciences Center) nos EUA, responsável por vários estudos sobre a
alimentação vegetariana.

b) Jainismo:

Esta corrente de pensamento Indiana começou há quase 3.500 anos, mas
tomou a forma atual por volta do ano 600 a. C. com o Príncipe Vardhamana
Mahavira (apelidado de Jina, O Vitorioso, nome que está na origem da palavra
Jainismo). O Jainismo tem muito em comum com o Hinduísmo, pois preconiza a
libertação dos laços com o mundo terreno e material. No entanto, rejeita o sistema
de castas, as divindades, a realização de sacrifícios e os privilégios dos sacerdotes.
Quase contemporâneo de Buda, também Mahavira trocou o seu estatuto de príncipe
por uma vida ascética.
Os Jainistas acreditam que o mundo não tem princípio nem fim. A sua
filosofia tem cinco princípios, começando por Ahimsa, não-violência, que respeita
todas as formas de vida (humana, animal ou vegetal), pois crê que todas são
sagradas, tendo uma alma eterna potencialmente perfeita e santa. Os outros
princípios são: Satya (verdade), Asteya (não roubar), Brahmacharya (castidade) e
Aparigraha (desapego das coisas terrenas). Existem cerca de 4 milhões de Jains em
todo o Mundo, principalmente na Índia.

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Os monges Jains em particular seguem uma vida de ascetismo rigoroso,
jejuns, mortificações, meditação e estudo. Muitos não usam mesmo qualquer
vestuário, tal o seu grau de desapego. São rigorosamente vegetarianos, como
demonstração
de respeito por todas as formas de vida. Levam este preceito a tal
ponto que cobrem a boca com um lenço sempre que saem para o exterior, filtram a
água antes de ingeri-la, não saem à noite e espanam delicadamente todo o local
onde se sentam, tudo para evitar matar ou causar danos aos insetos ou animais
menores.

c) Sikhismo:

Sikh significa “Discípulo” ou
“Disciplina”. Esta religião, síntese entre o
Hinduísmo e o Islamismo, foi fundada no
século XV d. C. pelo Guru Nanak, um
mestre espiritual indiano que reprovava a
hostilidade entre Hindus e Muçulmanos,
pois considerava que todos são iguais
perante o mesmo Deus único.
O Guru Nanak pregava uma doutrina de amor, compreensão e igualdade,
independentemente da raça, casta ou sexo. Encorajava a educação, a vida em
família, o trabalho duro e honesto, a renúncia à idolatria e aos desejos impuros e a
igualdade entre homens e mulheres. A sua mensagem foi transmitida nos séculos
seguintes por dez outros gurus e sobrevive hoje numa compilação de escrituras
sagradas, o Guru Granth Sahib, que é venerada no Templo de Ouro, na cidade
sagrada para os Sikhs, Amritsar.
Existe atualmente cerca de 23 milhões de Sikhs em todo o mundo, a maioria
concentrada no Punjab. Um dos preceitos seguidos pelos Sikhs é o que os proíbe de
cortarem um único pelo do corpo durante toda a vida, como sinal de submissão à
vontade de Deus. Esta religião sem clero prega o serviço comunitário, sendo uma
das suas faces mais visíveis os Langar, cozinhas comunitárias instaladas na área

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dos templos e onde são cozidas e servidas gratuitamente milhares de refeições a
quem as pedir, sem qualquer discriminação de classe social, religião ou casta. Essas
refeições são estritamente vegetarianas, para que as pessoas de todas as religiões,
inclusive as que têm regras próprias (como os judeus e os muçulmanos) as possam
degustar. Os Sikhs renunciam ao álcool e ao tabaco. Mais de metade é vegetariana.
Os restantes abstêm-se de comer carne que não seja de animais abatidos segundo
regras estritas.

d) Hare Krishna:

O estilo de vida e crenças filosóficas
praticadas pelos seguidores deste movimento
baseia-se nas escrituras milenares Hindus,
entre elas o Bhagavad-Gîta, o principal livro
do Movimento Hare Krishna. Os preceitos aí
incluídos terão sido proferidos há 5.000 anos
pelo próprio Krishna ao seu companheiro e
discípulo Arjuna. Entretanto, esse
conhecimento ter-se-á perdido quase na
totalidade, até ao início do século XVI, quando
se deu na Índia um grande renascimento espiritual encabeçado por Sri Chaitanya
Mahaprabhu. Este grande Mestre fez renascer a devoção a Krishna, granjeando
milhões de seguidores em todo o subcontinente Indiano.
Mais tarde, em 1966, seria um dos discípulos do movimento, Sri
Bhaktivedanta Swami Prabhupada, quem depois trouxe para o mundo ocidental os
ensinamentos de Sri Chaitanya. Fundou a Sociedade Internacional da Consciência
de Krishna (ISKCON) em Nova Iorque, que rapidamente teve grande acolhimento
em toda a América do Norte e Canadá. Na década seguinte, a sociedade tornou-se
uma confederação mundial de mais de cem templos, escolas, institutos e fazendas
comunitárias. Estima-se que exista atualmente cerca de 1 milhão de praticantes em
todo o mundo.

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Com base numa passagem do Bhagavad Gîta, os Hare Krishna acreditam
que a diferença entre a morte e a vida é relativa, pois a consciência presente no ser
humano participa do divino e existe desde sempre e para sempre. Todos os seus
atos e pensamentos, até os mais corriqueiros do dia-a-dia, devem ser uma oferenda
a Krishna e a maneira mais imediata de obter a consciência de Krishna é recitar o
seu nome várias vezes por dia. Ao atingirem esse estado, o ciclo das reencarnações
é interrompido e o crente consegue finalmente a união com Krishna.
Os Hare Krishna praticam uma dieta lacto-vegetariana. É conhecido o seu
programa de distribuição gratuita de refeições lacto-vegetarianas, Food for Life, junto
das populações que vivem abaixo do limiar da pobreza. Está disseminado um pouco
por todo o Mundo, e foi desencadeado pelas palavras de um Mestre durante um
evento religioso: “Ninguém, num raio de 10 milhas de qualquer um dos nossos
templos, passará fome”.

e) Rastafáris:

Segundo a Wikipedia, o rastafarianismo, também conhecido como
movimento rastafári ou Rastafar-I (rastafarai) é um movimento religioso que
proclama Hailê Selassiê I (Poder da Santíssima Trindade), imperador da Etiópia, a
representação terrena de Jah (Deus). Este termo advém de uma forma contraída de
Jeová encontrada no salmo 68:4 na versão da Bíblia do Rei James, e faz parte da
trindade sagrada o messias prometido.
O termo rastafári tem sua origem em Ras ("príncipe" ou "cabeça") Tafari ("da
paz") Makonnen, o nome de Hailê Selassiê antes de sua coroação. Segundo Rehen
(em pesquisa realizada na PPCIS-UERJ, publicada no site:
http://www.neip.info/downloads/texto_lucas.htm), o rastafarianismo teve origem na
Jamaica, na década de trinta, como consequência de um forte movimento de
consciência negra, autoidentificado como anticolonialista e que lutava contra as
péssimas condições dos operários negros nas fábricas e contra certos traços
políticos e sociais jamaicanos, entendidos como sendo os resquícios da escravidão.

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Este movimento, originalmente chamado de “garveyta”, foi liderado por
Marcus Mosiah Garvey, líder sindical e descendente dos maroons – principal
comunidade de escravos foragidos (quilombo) e que se tornou impenetrável aos
exércitos ingleses no século XIX. Este movimento foi iniciado por uma interpretação
da profecia bíblica em parte baseada pelo status de Selassiê como o único monarca
africano de um país totalmente independente e seus títulos de Rei dos Reis, Senhor
dos Senhores e Leão Conquistador da Tribo de Judah, que foram dados pela Igreja
Ortodoxa Etíope.
Na mesma pesquisa, Rehen diz que Garvey profetizou o seguinte: “Olhem
para a África, onde um rei está para ser coroado e o dia da redenção se aproxima”.
A notícia da coroação do rei africano, trazendo títulos bíblicos e sendo reconhecido
como o descendente da dinastia do rei Salomão – conforme postulava a Igreja
Copta da Etiópia – trouxe uma renovação para a identidade da população negra e
rural nas montanhas jamaicanas, que passou a louvar o imperador etíope em suas
comunidades autossustentáveis, sendo uma resposta quase imediata para a
profecia de Marcus Garvey. Para os rastafaris, Haile Selassie I é também conhecido
como “Luz do Mundo”, “Cabeça do Criador” e “Cristo na Terra”.
Com a criação e difusão do reggae (cerca de 30 anos após a coroação de
Haile Selassie ou Rãs Tafari), que uniu instrumentos convencionais da música pop
mundial, como baixo, bateria, teclados e guitarras e os mesclou aos tambores e à
estrutura rítmica e melódica dos cantos tipicamente rastafaris, o “rastafarianismo”
ganhou força, se expandiu e desde então passou a ser reinterpretado localmente por
diversas comunidades espalhadas pelo mundo.
O movimento é algumas vezes chamado rastafarianismo, porém alguns
rastas consideram este termo impróprio e ofensivo, já que “ismo” é uma classificação
dada pelo sistema babilônico, o qual é combatido pelos rastas. O movimento
rastafári se espalhou muito pelo mundo, principalmente por causa da imigração e do
interesse gerado pelo ritmo do reggae; mais notavelmente pelo cantor e compositor
de reggae jamaicano Bob Marley. No ano 2000 havia aproximadamente um milhão
de seguidores do rastafarianismo pelo mundo, algo difícil de ser comprovado devido
à sua escolha de viver longe da civilização.

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O encorajamento de Marcus Garvey para os negros terem orgulho de si
mesmos e de sua herança africana inspiraram os rastas a abraçar todas as coisas
africanas. Estar próximo à natureza e da savana africana e seus leões, em espírito
(se não fisicamente), é primordial pelo conceito que eles tem da cultura africana.
Viver próximo e fazer parte da natureza é visto como africano. Esta aproximação
africana com a natureza pode ser vista nos dreadlocks, ganja (droga alucinógena
produzida a partir da Cannabis sativa), e comida fresca (comida Ital), e em todos os
aspectos da vida rasta. Eles desdenham a aproximação da sociedade moderna com
o estilo de vida artificial e excessivamente objetivo, renegando a subjetividade a um
papel sem qualquer importância.
A ganja pode ser fumada em forma de cigarros, em cachimbos, chamados
de “cálices”, e pode ser ingerida sob a forma de chá ou utilizada como alimento:
tempero, pastas ou bolos. Usualmente é o único ato de fumá-la (cigarros ou “cálice”)
que vem precedido e acompanhado por orações e evocações das palavras “Jah,
Rastafari, Selassie I” repetidas por todos os fiéis, conferindo assim um caráter
sacramental ao ato. Nos outros casos a cannabis pode ser usada ao longo de
conversas, passeios, no desenvolvimento de trabalhos artísticos e em inúmeras
situações sociais.
Os rastas sentem-se livres para se divertirem enquanto consomem a ganja,
mas sentem-se bastante ofendidos quando fumam em companhia de pessoas que
falam palavrões (vocabulário classificado como negativo) ou assuntos considerados
profanos. Para os rastas, ganja é um “sacramento religioso” que está associado a
cantos e rezas rastafaris – entretanto, em contraposição a essa mesma substância,
cannabis, quando consumida como recreação por pessoas “não-rastas” e pode
então ser chamada pelos próprios rastafaris de “maconha” ou “dagga”.
Já o termo “erva” (ou “herb”) é utilizado para designar o aspecto medicinal
das supostas propriedades curativas da cannabis e esse é um aspecto que também
está ligado à autossuficiência do estilo de vida rastafári, fundamentado na crítica ao
modelo de vida moderno. Eles não acreditam na cura através da medicina ocidental
e sim através da “erva” em chás ou quando fumada na forma de cigarros ou em
cachimbos, consumo que deve estar associado à música e orações. Ainda sobre

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essa noção da “erva” como medicina, os rastas afirmam (apesar de não disporem de
estudos que deem suporte a esta crença) que a cannabis pode curar muitas
doenças, especialmente pressão alta, stress, glaucoma e aliviar náuseas de
pacientes com câncer.
As opções por nomenclaturas ligadas à cura ou sacramento religioso
reivindicam um lugar divino e “natural” dessa planta, afastando-a de uma possível
interpretação pejorativa, tal como “droga”. Além disso, é através da cannabis que os
rastafaris defendem uma medicina natural alternativa e contestam a medicina
“ocidental”. Com uma só prática eles evocam a natureza e o protesto, alicerces do
rastafarianismo.
Os rastafáris acreditam que Ras (título de nobreza que pode ser traduzido
como “príncipe” ou “cabeça”) Tafari (“da paz”). Makonnen que foi coroado como
Hailê Selassiê I, Imperador da Etiópia em 2 de novembro de 1930, é a encarnação
do chamado Jah (Deus) na Terra, e o Messias Negro que irá liderar os povos de
origem africana a uma terra prometida de emancipação e justiça divina. Porém,
algumas correntes rastafáris não acreditam nisso literalmente. Parte porque seus
títulos, como Rei do Reis, Senhor dos Senhores e Leão Conquistador da tribo de
Judá, apesar de se encaixarem com aqueles mencionados no livro de Judá, também
foram dados, de acordo com a tradição etíope, a todos os chamados imperadores
salomônicos desde 980 a. C., mas Selassiê foi o único que recebeu, evidentemente,
todos os títulos, incluindo os mais sagrados, como Supremo Defensor da Fé e Poder
da Santíssima Trindade.
Hailê Selassiê era, de acordo com algumas tradições, o ducentésimo
vigésimo quinto na linha de imperadores etíopes descendentes do bíblico Rei
Salomão e a Rainha de Sabá. O salmo 87:4-6 é também interpretado como a
previsão da sua coroação. O rastafarianismo é um movimento filosófico-religioso que
preza pela autossubsistência de seus seguidores, enfatizando os aspectos positivos
de uma vida rural, de alimentação vegetariana e consumo da cannabis, entre outras
condutas identificadas por eles como “essencialmente natural”. Por outro lado, a
busca pela naturalidade pode ser compreendida como uma forte crítica aos moldes
ocidentais (racistas) de produção, consumo e distribuição da renda.

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A maioria dos rastafáris é vegetariana, ou come apenas alguns tipos de
carne, vivendo pelas leis alimentares do Levítico e do Deuteronômio no Velho
Testamento. O consumo de carne de porco é proibido, assim como o de caramujos,
moluscos de conchas e peixes sem escamas. A “comida Ital” é o alimento Rastafári
e é o que Jah ordenou que fosse. “Todo o que não tem barbatanas ou escamas, nas
águas, será para vós abominação. Melhor é a comida de ervas, onde há amor, do
que o boi cevado, e com ele o ódio”.
Não consomem alimentos processados ou industrializados. Acreditam que
quanto menos cozidos os alimentos, melhor, sem sais, conservantes ou
condimentos, pois assim possuem maior quantidade de vitaminas, proteínas e força
vital, sendo adeptos da agricultura orgânica. Segundo os preceitos da alimentação
Ital, não se utiliza sal ou condimentos no preparo dos alimentos. As bebidas são,
preferentemente, herbais, como os chás, e outras bebidas como licor, refrigerante,
leite ou café são vistos como pouco saudáveis.

f) Judaísmo:

Para o judaísmo atividades comuns entre as
quais comer, dormir, dirigir os negócios, relacionar-se,
etc, são parte do serviço a Deus, não menos que a
observação ritual da tefilá, limudei Torá, tsedacá e outras
mitsvot. Acreditam que as atividades de nosso dia-a-dia
são a ponte através da qual acessamos níveis mais
elevados, entre os quais o simples ato de comer. Mais
que visar nossa sobrevivência, alimentar-se é um meio de
trazer santidade às nossas vidas, observando as leis
conforme indicadas na Torá: é permitido que se
coma
carne, desde que o animal seja de uma espécie permitida pela Torá (Vayicrá cap.
11); ritualmente abatida (shechitá – Devarim 12:21), tenha removidos os elementos
não-casher (sangue e determinadas gorduras e nervos - Vayicrá 3:17; Bereshit
32:33); seja preparado sem misturar carne e leite (Shemot 34:26); e as bênçãos

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apropriadas sejam recitadas (Devarim 8:10). Ao alimentar-se conforme a maneira
prescrita pela Torá, e com a intenção apropriada, diz o Talmud, a mesa da pessoa
torna-se um altar virtual a serviço de Deus.
Consta no Talmud que Deus escolheu Moshê (Moisés) como líder do povo
judeu observando como ele preocupava-se em carregar o peso de uma única
ovelhinha desgarrada, jamais abandonando seu rebanho ou permitindo que um
único animal fosse abandonado a sua própria sorte. A Torá enfatiza a compaixão e
atenção que devemos nutrir pelos animais, como os exemplos abaixo:

1. É proibido causar sofrimento aos animais – tzaar ba'alei chaim. (Talmud –
Baba Metzia 32b, baseado em Shemot 23:5);
2. A obrigação de aliviar o sofrimento de um animal, mesmo se o animal
pertencer ao seu inimigo. (Shemot 23:5);
3. É proibido comer antes de alimentar o animal (Talmud Berachot 40a,
baseado em Devarim 11:15);
4. Nossos animais devem descansar no Shabat. (Shemot 20:10);
5. É proibido usar duas espécies diferentes para puxar o mesmo arado, pois
seria injusto para com o animal mais fraco (Devarim 22:10);
6. É uma mitsvá espantar a ave mãe antes de tirar seus filhotes. (Devarim
22:7);
7. É proibido matar uma vaca e seu bezerro no mesmo dia (Vayicrá 22:28);
8. É proibido cortar e comer o membro de um animal vivo. (Bereshit 9:4; faz
parte das Sete Leis de Nôach cuidar deste preceito que se aplica tanto a judeus
como a não-judeus); Shechitá, o abate ritual conforme a halachá, Lei judaica, deve
ser feito com o mínimo de sofrimento para o animal.
9. A lâmina deve ser meticulosamente examinada para assegurar a forma de
morte mais indolor possível (Chinuch 451; Pri Megadim – Introdução às Leis de
Shechitá);
10. Caçar animais por esporte é proibido pelos nossos Sábios (Talmud -
Avodá Zara 18b; Noda BeYehuda 2-YD 10).

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Embora a Lei Judaica defenda o tratamento ético aos animais, o Judaísmo
também afirma que os animais são feitos para servir ao homem, como está escrito:
“Que o homem domine sobre os peixes, as aves e todos os animais” (Bereshit 1:26).
Maimônides aponta os quatro níveis na hierarquia da criação e cada criatura deriva
seu sustento do nível abaixo do ser:

Nível 1 : Domaim - o reino inanimado (terra e minerais) constitui a existência de nível
mais baixo, e se autossustenta.
Nível 2: Tzomey'ach - da vegetação nutrida pelo nível anterior, a terra.
Nível 3: Chai – o reino animal que se alimenta da vegetação.
Nível 4: Medaber - seres falantes (humanos) que se sustentam da vegetação e dos
animais.

Quando o alimento é consumido, sua identidade se transforma naquela do
ser que o comeu. Assim o Talmud (Pessachim 59b) considera como moralmente
justificado comer animais somente quando estamos envolvidos em atividades
sagradas e espirituais. É somente então que o ser humano concretiza seu potencial
mais elevado e o animal consumido é também elevado. Na percepção judaica, o
nível mais alto que um animal pode atingir é ser consumido por um ser humano e
usado para o serviço Divino.
Portanto, antes de consumir carne, devemos nos questionar se estamos
elevando o animal a um nível superior, santificando-o, se realmente estamos
beneficiando este animal. Comer deve tornar-se nossa vida um ato que gera força e
energia utilizada para beneficiar o mundo. O cabalista do Século Dezoito, Rabi
Moshe Chaim Lutzatto, explica que todas as criaturas possuem uma alma. No
entanto, a natureza destas almas é distinta. Os animais têm uma alma que os anima
e carrega dentro de si os instintos para a sobrevivência, procriação, etc. Somente os
seres humanos, com uma alma Divina, têm a capacidade de manter um
relacionamento com Deus, de fazer escolhas mais elevadas.

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No Shabat e chaguim a Torá prescreve o consumo de vinho e carne para
celebrar estes dias especiais em nosso calendário de uma forma festiva e que
aumente em alegria. Mas para quem não aprecia o consumo de carne, isto é
necessário? É uma obrigação? Ou pode tornar-se uma opção não aplicável?
Historicamente, Adão e Eva foram vegetarianos, pois está escrito: “vegetais e frutas
serão seu alimento” (Bereshit 1:29). Deus somente permitiu carne a Nôach (noé) e
seus descendentes após o Dilúvio (Bereshit 9:3; Talmud Sanhedrin 59b).
Alguns comentaristas explicam que antes do Dilúvio, o homem estava acima
da cadeia alimentar. Após o Dilúvio, o homem caiu de nível e tornou-se ligado à
cadeia alimentar, embora no topo dela. A humanidade tinha descido em sua
capacidade de influenciar o mundo animal através de ações, e assim foi necessário
influenciar o mundo animal mais diretamente: ingerindo-os. Desta forma, a carne foi
permitida a Nôach para enfatizar a superioridade do ser humano sobre o reino
animal.
Alguns citam o precedente de Adão e Eva como uma indicação de que num
mundo perfeito os seres humanos retornarão ao vegetarianismo universal. A grande
maioria de eruditos rabínicos, no entanto, afirma que as oferendas de animais serão
retomadas na Era Messiânica. O Talmud (Baba Batra 75a) de fato declara que
quando Mashiach chegar, Deus preparará um banquete baseado em carne para os
justos.
Em conclusão, o Judaísmo aceita a ideia da dieta vegetariana, embora
dependendo da intenção da pessoa. O vegetarianismo baseado na ideia de que não
temos o direito moral de matar os animais não é uma opinião aceita pelos judeus. O
vegetarianismo é plenamente aceitável embora muitos judeus observantes e que ao
mesmo tempo cuidam da dieta vegetariana acabam consumindo carne, abrindo uma
exceção somente quando prescrito pela Torá, como Shabat e Yom Tov.
Na ordem da Torá que prescreve de nos “guardar cuidadosamente”
(Devarim 4:15) exige que prestemos atenção aos assuntos de saúde relacionados a
uma dieta baseada em carne. Devemos conhecer sua procedência, se as leis da
Torá foram aplicadas em suas minúcias, se os animais foram criados sem
administração de hormônios, antibióticos e outras drogas que possam colocar em

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sérios riscos nossa saúde. A consciência judaica exige constante atenção no sentido
de preservar e proteger nosso mundo natural.
Devemos levar sempre em consideração que tudo que existe na natureza,
todas as aves, plantas, cada folha de uma árvore – tudo aquilo que Deus criou neste
mundo, possui uma conexão Divina. Se eles forem utilizados como alimento, se
tornarão espécies mais elevadas se apropriadamente
preparados, ingeridos e
tratados com respeito. Porém, causar sofrimento desnecessário a qualquer criatura,
mesmo não percebendo o mal causado em um simples ato como arrancar a folha de
uma árvore sem motivo é desperdiçar seu potencial.
O Judaísmo permite e às vezes, como no Shabat e Yom Tov, até prescreve
a ingestão de carne, desde que a intenção de elevar a energia Divina contida dentro
dela seja colocada em prática em seu nível mais elevado. Devemos utilizar a energia
e potencial existente em cada elemento da natureza a fim de cumprir nossa
responsabilidade e obrigação: a de servir a Deus usufruindo da perfeição do mundo
ao mesmo tempo em que preservamos seu poder de renovar-se para as futuras
gerações.

3. Diferentes modalidades de vegetarianismo

As dietas vegetarianas baseiam-se em alimentos de origem vegetal,
excluindo animais e produtos derivados. Entretanto, existem algumas subdivisões,
de acordo com o maior ou menor rigor de exclusão de alguns alimentos.

Os principais tipos de dieta vegetariana são os seguintes:

• Vegetarianismo puro, estrito ou veganismo – não há consumo de produtos
animais nem de ovos, laticínios, mel, tecidos de origem animal (como seda, lã ou
couro);
• Lactovegetarianismo – alimentam-se de vegetais e de leite e derivados, como
queijo, manteiga e iogurte.
• Ovo-vegetarianismo - alimentam-se de vegetais e de ovos.

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• Ovo-lacto-vegetarianismo – Não ingerem carnes, mas consomem produtos
animais como ovos e leite. É o tipo mais comum de vegetarianismo.
• Semivegetarianismo – Esporadicamente (até 3 vezes/semana) consomem
carne branca e/ou mariscos, entretanto, não são considerados vegetarianos.
• Crudivorismo – Consomem todos os alimentos crus, ou aquecidos pelo sol ou,
quando isto não é possível, pelo forno bem baixo (até 40ºC).
• Frugivorismo – Alimentam-se basicamente de frutas.

O veganismo, seguido por algumas pessoas extremistas é também praticado
por vegetarianos não veganos, apenas por períodos curtos como forma de
desintoxicação do organismo.

-----------------FIM DO MÓDULO I-------------------
Nutrição+Vegetariana+II.pdf

Curso de
Nutrição Vegetariana

MÓDULO II

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MÓDULO II

1) Prós e Contras das Dietas Vegetarianas:

1.1) Vantagens das Dietas Vegetarianas:

Os vegetarianos, apesar de enorme variedade de hábitos alimentares,
apresentam diminuição das taxas de morbidade e de mortalidade por doenças crônicas.
Muitos adeptos do vegetarianismo também demonstram preocupação com as questões
ambientais, econômicas, éticas e religiosas, contribuindo, por suas escolhas, com a
menor produção de lixo e emissão de poluentes e com a reciclagem. Alguns estudos
demonstraram diminuição das taxas de colesterol e reversão da doença arterial
coronariana após adoção de dieta vegetariana pelos pacientes. Observa-se igualmente
menor prevalência de hipertensão e obesidade.
Vegetarianos também apresentam menor incidência de câncer pulmonar e
colorretal, provavelmente em função da maior ingestão de fibras e vitaminas
antioxidantes. Uma dieta vegetariana bem planejada também pode ser útil no manejo
das doenças renais, pois as proteínas vegetais são capazes de diminuir a proteinúria, a
taxa de filtração glomerular, o fluxo sanguíneo renal e o dano renal, quando comparada
a uma dieta onívora tradicional.
Os alimentos vegetarianos são fáceis de encontrar, seja em supermercados,
seja em lojas de produtos naturais. Cerca de metade do volume dos alimentos
vegetarianos é vendida em supermercados e metade em lojas de produtos naturais.
Três quartos da venda de leite de soja ocorrem nos supermercados.

1.2) Desvantagens:

A reserva de ferro é menor em vegetarianos e se a dieta não fornecer
quantidades suficientes de ferro e vitamina C pode ocorrer anemia ferropriva. Os

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estoques de vitamina B12 no organismo diminuem ao longo do tempo em vegetarianos,
tornando necessário o monitoramento dos níveis desta vitamina, e de seu metabólito, a
homocisteína, além do aumento na ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina.
No caso dos veganos a deficiência pode surgir antes, tornando mais urgente a
necessidade de suplementação medicamentosa. A deficiência de vitamina B12, que
pode demorar anos para se manifestar, causa anemia megaloblástica e aumento dos
níveis de homocisteína, que está relacionado a um aumento na morbidade
cardiovascular. De qualquer forma, recomenda-se a sua suplementação preventiva de
B12. Nos veganos com baixa ingestão de cálcio e baixa exposição à luz solar pode
ocorrer deficiência de cálcio e osteoporose. Também pode incidir deficiência de ácido
graxo ômega 3, fornecido pelos peixes e ovos. Para prevenir esta carência é necessário
incluir linhaça na alimentação ou tomar suplementos.
Outro aspecto importante é a grande ingestão de fatores antinutricionais
presentes em inúmeros alimentos vegetais, que se não forem inativados corretamente,
ou tiverem sua ingestão devidamente orientada, poderão comprometer a absorção de
vários nutrientes, aumentando o risco de deficiências nutricionais.

2) Nutrientes que Merecem Destaque:

2.1) Ferro:

O ferro é um mineral de fundamental
importância para diversas reações químicas no
nosso organismo e para a produção das hemácias
(células vermelhas do sangue). É também o
componente de algumas enzimas necessárias para
a obtenção de energia dos nutrientes. Nosso
estoque de ferro, chamado de ferritina, não é muito grande e o restante do ferro
presente no organismo encontra-se nas células musculares (sob a forma de mioglobina)

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e nas enzimas que contém esta substância. Na deficiência de ferro na alimentação, o
estoque (ferritina) é utilizado gradualmente e à medida que este diminui a produção das
hemácias também atenua, ocasionando a anemia propriamente dita. Assim, o sistema
imunológico fica prejudicado e a pele começa a apresentar alterações, como fissuras
nos cantos dos lábios, além de queda de cabelo e alterações nas unhas.
A anemia causa cansaço, tonturas, fraqueza, indisposição e falta de apetite,
além de maior risco de depressão e dificuldade no aprendizado. Também há risco de
parto prematuro e anormalidades no desenvolvimento cerebral dos fetos. O ferro é um
elemento único, mas apresenta-se sob duas formas: ferro-heme e ferro-não-heme. O
ferro-heme é derivado das células vermelhas (hemoglobina) e das células musculares
(mioglobina), sendo, portanto, de origem animal e obtido somente a partir dos alimentos
derivados de sangue, como as carnes, o chouriço, etc. Este tipo de ferro representa a
menor porção ingerida, mas sofre pouca alteração dos fatores que aumentam ou
prejudicam sua absorção.
O ferro não-heme representa a maior proporção, sendo característico dos
alimentos de origem vegetal. É um ferro “inorgânico” e pode ser utilizado para
fortificação dos alimentos industrializados. Os alimentos vegetais contêm apenas ferro-
não-heme, que é mais sensível que o ferro-heme tanto aos inibidores quanto aos
estimuladores de sua absorção. Os fatores inibidores da absorção do ferro incluem os
fitatos, o cálcio, os chás, inclusive alguns feitos de ervas, a cafeína e as fibras.
Entretanto, o fitato é o principal inibidor.
A vitamina C e outros ácidos orgânicos, encontrados em frutas e legumes,
podem aumentar a absorção de ferro e ajudar a reduzir o efeito dos fitatos. A ingestão
recomendada para os vegetarianos é 1,8 vezes maior que a de não vegetarianos, devido
à menor biodisponibilidade dessa substância na dieta vegetariana. As fibras parecem ter
pequeno efeito sobre a absorção de ferro. A vitamina C, consumida concomitantemente
à fonte de ferro, pode ajudar a reduzir os efeitos inibidores do fitato e algumas pesquisas
vinculam a elevada ingestão de vitamina C à melhora do nível de ferro no organismo.

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A ingestão elevada de vitamina C e de legumes, verduras e frutas pelos
vegetarianos pode ter um impacto favorável sobre a absorção de ferro. Embora muitos
estudos sobre a absorção tenham sido de curto prazo, há indícios de que ocorre uma
adaptação à ingestão reduzida em longo prazo que envolve tanto o aumento da
absorção quanto a redução da perda. É provável que as necessidades de ferro
dependam da constituição geral da dieta e sejam significativamente menores para
alguns vegetarianos do para que outros.
Os FOS (fruto-oligosacarídeos) são compostos semelhantes às fibras,
fermentados pelas bactérias probióticas, que promovem diversos benefícios à saúde e
favorecem a absorção de ferro e de outros minerais, como cálcio e magnésio. Os
estudos mostram, tipicamente, que a ingestão de ferro pelos veganos é superior à dos
ovolactovegetarianos e dos onívoros e a maioria deles demonstra que a ingestão de
ferro dos ovolactovegetarianos é maior que a de não vegetarianos.

2.2) Zinco:

O zinco entra na formação de cerca de
300 enzimas e é essencial para que diversas
reações químicas ocorram no organismo, como
o bom funcionamento do sistema imunológico, o
crescimento de fetos e das crianças, além da
formação e degradação de macronutrientes
(carboidratos, proteínas e lipídios). O zinco é
perdido pela descamação da pele e pelo intestino, pelo crescimento das unhas e dos
pelos. Exercícios intensos e altas temperaturas ambientais podem aumentar a perda de
zinco pela transpiração.
As maiores fontes de zinco são as carnes vermelhas e magras, os cereais
integrais e os feijões, além do arroz e frango. Como o fitato se liga ao zinco e a proteína

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animal aumenta a absorção deste mineral, a biodisponibilidade total do zinco parece ser
menor em dietas vegetarianas. Além disso, alguns vegetarianos seguem dietas nas
quais a ingestão de zinco fica significativamente abaixo do volume recomendado.
Embora a deficiência declarada de zinco não tenha sido encontrada em vegetarianos
ocidentais, o efeito da ingestão marginal ainda é mal compreendido. A necessidade de
zinco de vegetarianos cuja dieta seja rica em fitatos pode exceder a RDA.
Os mecanismos de compensação podem ajudar os vegetarianos a adaptar-se à
ingestão menor de zinco. Algumas técnicas de preparo dos alimentos, como deixar de
molho e fazer brotar os feijões, cereais e sementes, assim como a fermentação do pão,
podem reduzir a ligação entre o zinco e o fitato e aumentar a biodisponibilidade do zinco.

Biodisponibilidade de zinco nas dietas:
Biodisponibilidade Característica da dieta
Alta (50 a 55%) • Alimentos refinados, pobre em fibras e ácido fítico;
• Proteína de origem animal.
Moderada (30 a
35%)
• Dieta onívora;
• Dieta vegetariana com base em alimentos não integrais;
• Mais de 50% da energia ingerida proveniente de alimentos
integrais que não foram processados para reduzir o teor de
ácido fítico.
Baixa (15%) • Dietas com alimentos integrais que não foram processados
para reduzir o teor de ácido fítico;
• Não ingestão de proteína animal;
• Soja como principal fonte proteica, sem a utilização de
medidas para redução do ácido fítico;
Fonte: adaptado de Slywitch, 2006.

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A deficiência de zinco causa retardo no crescimento e desenvolvimento sexual e
ósseo, lesões na pele, diarreia, queda de cabelo, perda do apetite e do paladar, além de
maior suscetibilidade a infecções, devido à menor eficiência do sistema imunológico.
Entretanto, estes sintomas só se manifestam quando a deficiência é grave. A dosagem
sérica de zinco não é um método diagnóstico confiável. Vegetarianos que consomem
grande quantidade de alimentos integrais devem estar atentos à biodisponibilidade do
zinco, sendo recomendado reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos.

2.3) Cálcio:

Apesar de o cálcio ser o quinto elemento
mais abundante no planeta, sua ingestão ainda é
baixa em muitas populações, contribuindo para o
aumento nos índices de osteoporose, hipertensão
arterial e câncer de intestino. O cálcio é necessário
para a coagulação do sangue, contração muscular e
formação dos ossos.
Após os 45 anos o organismo perde,
progressivamente, sua massa óssea (osteopenia),
tornando os ossos cada vez mais porosos (osteoporose) e aumentando os riscos de
fraturas. Entretanto, a massa óssea também tem relação com a prática de atividade
física, níveis hormonais, obesidade, fatores ambientais (ex: exposição à luz solar),
medicamentos que podem interferir na biodisponibilidade e absorção deste mineral e
fatores nutricionais.
O cálcio está presente em muitos alimentos vegetais e enriquecidos. As
verduras com pouco oxalato (couve chinesa, brócolis, couve, quiabo, folhas de nabo)
fornecem cálcio de elevada biodisponibilidade (entre 49% e 61%), em comparação com

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o tofu enriquecido com cálcio; os sucos de frutas e o leite de vaca (biodisponibilidade na
faixa de 31% a 32%) e com o leite de soja enriquecido; o
gergelim, as amêndoas e os
feijões vermelho e branco (biodisponibilidade entre 21% e 24%). Os figos e os alimentos
à base de soja, como feijão-soja cozido ou tostado e o tempê, fornecem cálcio adicional.
Os alimentos enriquecidos com cálcio incluem sucos de frutas, suco de tomate e
os flocos de cereais. Assim, vários grupos de alimentos contribuem para o total de cálcio
na dieta. Os oxalatos presentes em alguns alimentos podem reduzir muito a absorção de
cálcio e assim as verduras muito ricas nestes compostos, como espinafre, folhas de
beterraba e acelga suíça não são boas fontes de cálcio utilizável, apesar de seu elevado
teor do mineral. O fitato também pode inibir a absorção de cálcio. No entanto, alguns
alimentos com alto teor de fitatos e oxalatos, tais como os alimentos à base de soja,
ainda fornecem cálcio de boa absorção. Os fatores que aumentam a absorção de cálcio
incluem o adequado teor de vitamina D e de proteína.
A ingestão de cálcio dos lactovegetarianos é comparável a dos onívoros ou mais
elevada, enquanto a ingestão dos veganos tende a ser menor que a de ambos os
grupos e, muitas vezes, abaixo do nível recomendado. As dietas ricas em aminoácidos
que contenham enxofre podem aumentar a perda de cálcio dos ossos. Os alimentos
com proporção relativamente elevada de aminoácidos que contenham enxofre em
relação ao total de proteínas incluem ovos, carne, peixe, aves, laticínios, nozes e muitos
cereais. Há alguns indícios de que o impacto dos aminoácidos sulfurados só é
importante no caso de baixa ingestão de cálcio. Estudos demonstram que cada grama
excedente de proteína leva a uma perda diária de 1,75mg de cálcio e a cada 50g a mais
de proteínas/dia (além das recomendações de ingestão diária) aumenta a perda de
cálcio em 60mg/dia.
O excesso de ingestão de sódio também pode provocar a perda de cálcio. Além
disso, alguns estudos mostram que a proporção entre o cálcio e a proteína na dieta é um
fator preditivo mais forte da saúde óssea que apenas a ingestão de cálcio. Tipicamente
esta proporção é alta em dietas ovolactovegetarianas e favorece a saúde óssea,

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enquanto os veganos têm uma proporção entre cálcio e proteína semelhante ou inferior
à dos onívoros.
O ideal é que os vegetarianos sigam as recomendações quanto à ingestão diária
de cálcio, assim como dos demais nutrientes. Isso pode ser obtido em pessoas adultas
não grávidas e fora do aleitamento com o consumo de pelo menos 8 porções diárias de
alimentos que forneçam 10 a 15% da Ingestão Adequada (IA) de cálcio, como indicado
na Vegetarian Food Guide Pyramid (Pirâmide de Orientação Alimentar Vegetariana) e no
Vegetarian Food Guide Rainbow (Arco-Íris de Orientação Alimentar Vegetariana).
O cálcio presente nos suplementos é tão bem absorvido quanto o cálcio
presente nos alimentos e o excesso na ingestão deste mineral (doses acima de 2,5g/dia)
pode causar insuficiência renal, calcificação em diversos órgãos, irritabilidade e dores de
cabeça.

Biodisponibilidade do Cálcio:
Alimento Biodisponibilidade
Brócolis 61,30%
Repolho-chinês 53,80%
Couve 49,30%
Mostarda chinesa 40,20%
Leite 32,10%
Iogurte 32,10%
Queijo cheddar 31,20%
Tofu com cálcio 31,00%

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Feijão azuki 24,40%
Batata doce 22,20%
Feijão branco 21,80%
Ruibarbo 8,54%
Espinafre 5,10%
Fonte: Slywitch, 2006.

2.4) Vitamina B12:
A vitamina B12 é o nutriente que mais deve receber atenção nas dietas
vegetarianas, principalmente nas veganas, nas quais existe a necessidade de
suplementação medicamentosa. Esta vitamina, de cor rósea, contém cobalto em seu
interior, sendo chamada de cobalamina. É uma vitamina essencial à manutenção da
estrutura do sistema nervoso e à maturação das células vermelhas do sangue.
Entretanto os vegetais não possuem em sua composição essa vitamina, sendo
necessária a suplementação para os veganos.
As fontes de vitamina B12 não derivadas de animais incluem os alimentos
enriquecidos (como algumas marcas de leite de soja, flocos de cereais e fermento
nutricional) ou suplementos. A menos que seja enriquecido, nenhum alimento vegetal
contém quantidade significativa de vitamina B12 ativa. Alimentos como algas marinhas e
espirulina podem conter análogos da vitamina B12, porém nem esses nem os produtos
fermentados de soja podem ser consideradas fontes confiáveis de vitamina B12 ativa.
Os ovolactovegetarianos podem obter quantidade adequada de vitamina B12 nos
laticínios e ovos, caso estes alimentos sejam consumidos regularmente.
As dietas vegetarianas são tipicamente ricas em ácido fólico, que pode mascarar
os sintomas hematológicos da deficiência de B12. Portanto, alguns casos de deficiência

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talvez não sejam percebidos antes que se instalem os sintomas neurológicos. Se houver
preocupação com o nível de vitamina B12, deve-se medir a homocisteína sérica, o ácido
metilmalônico e a holotranscobalamina II.
É fundamental uma fonte regular de vitamina B12 para mulheres grávidas e em
lactação e para bebês amamentados no peito, caso a dieta da mãe não seja
suplementada. Os bebês de mães veganas cuja dieta careça de fontes confiáveis desta
vitamina correm risco muito alto de apresentar deficiência. A ingestão e a absorção de
vitamina B12 pela mãe durante a gravidez parece ter influência maior sobre o nível de
vitamina B12 do bebê do que as reservas maternas desta vitamina. Como 10 a 30% dos
que têm mais de 50 anos, seja qual for sua dieta, perdem a capacidade de digerir a
forma de vitamina ligada à proteína que se encontra em ovos, laticínios e outros
produtos animais, todas as pessoas acima desta idade deveriam tomar suplementos de
B12 ou usar alimentos enriquecidos, pois correm o risco de apresentar deficiência.
Há estudos que indicam que alguns veganos e outros vegetarianos não
consomem com regularidade fontes confiáveis de B12 e que isso se reflete num nível de
B12 no organismo abaixo do adequado. É essencial que todos os vegetarianos tomem
um suplemento, usem alimentos enriquecidos ou consumam laticínios ou ovos para
atingir a ingestão recomendada de vitamina B12. A absorção é mais eficiente quando se
consome pequena quantidade da vitamina em intervalos frequentes. Pode-se conseguir
isso pelo uso de alimentos enriquecidos. Quando menos de 5 µg de vitamina B12
cristalina são consumidos de uma só vez, cerca de 60% são absorvidos, enquanto
apenas 1% de uma dose de 500 µg ou maior é absorvido.
Diversos alimentos possuem compostos semelhantes à vitamina B12 (análogos
da B12) e que podem ser dosados (quando o alimento é analisado), como se realmente
fossem B12. Entretanto, estes compostos não desempenham as mesmas funções da
B12 verdadeira e não servem como substitutos da mesma. Tais compostos são
comumente encontrados nos seguintes alimentos:
a) Alimentos fermentados: missô, tempeh, shoyu, pães fermentados com fermento
biológico e levedura de cerveja;
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b) Algas: Chlorella, nori, wakame, kombu, hijiki, espirulina. As algas, por interagirem
com bactérias, até podem conter B12 e algumas algas chegam a produzir um análogo
da vitamina, que não exerce a mesma função da B12 verdadeira no organismo dos
seres humanos.
As únicas fontes realmente confiáveis de vitamina B12 são os ovos, leite,
queijos, suplementos (orais ou injetáveis) e alimentos enriquecidos industrialmente
(prática ainda pouco comum no Brasil).

2.5) Vitamina D:

O nível de vitamina D do organismo depende da exposição à luz solar e da
ingestão de alimentos enriquecidos com vitamina D ou suplementos. Acredita-se que a
exposição ao sol no rosto, nas mãos e nos antebraços durante 5 a 15 minutos por dia
durante o verão, numa latitude de 42° (Boston), forneça quantidade suficiente de
vitamina D para pessoas de pele clara. Pessoas de pele escura precisam de exposição
mais longa. A exposição ao sol pode ser inadequada para os que moram no Canadá e
nas latitudes mais ao norte dos Estados Unidos, em especial nos meses de inverno, em
regiões com muito nevoeiro e para quem se expõe pouco ao sol. Além disso, bebês,
crianças e adultos mais velhos sintetizam vitamina D com menos eficiência.
Os filtros solares podem interferir na síntese da vitamina D, embora os relatos
sejam incoerentes e possam depender da quantidade de filtro solar aplicada. Foi
observado baixo nível de vitamina D e massa óssea reduzida em algumas populações
veganas de latitudes mais setentrionais que não usaram suplementos nem alimentos
enriquecidos, em especial crianças que seguiam dietas macrobióticas e vegetarianos
asiáticos adultos.
Os alimentos enriquecidos com vitamina D incluem o leite de vaca, algumas
marcas de leite de soja e de arroz e alguns flocos de cereais e margarinas. A vitamina
D3 (colecalciferol) tem origem animal, enquanto a vitamina D2 (ergocalciferol) é uma
forma aceitável para os veganos. A vitamina D2 pode ser menos biodisponível que a

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vitamina D3, o que pode aumentar a necessidade dos vegetarianos que dependem de
suplementos de D2 para atender ao nível recomendado de vitamina D. Caso a
exposição ao sol e a ingestão de alimentos enriquecidos seja insuficiente, recomendam-
se suplementos de vitamina D.

2.6) Ácido graxo ômega-3:

Embora as dietas vegetarianas possam ser
ricas em ácidos graxos n-6 (especificamente o ácido
linoleico), podem ser pobres em ácidos graxos n-3, o
que resulta em um desequilíbrio que pode inibir a
produção de ácidos graxos n-3 fisiologicamente ativos
de cadeia longa como o ácido eicosapentaenoico
(EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). As dietas
que não incluem peixe, ovo ou quantidades generosas
de algas costumam não apresentar fontes diretas de
EPA e DHA. Recentemente foram colocadas no mercado fontes veganas de DHA
derivado de microalgas, na forma de suplementos em cápsulas sem gelatina. Já foi
demonstrado que o DHA oriundo das algas afeta de forma positiva o nível sanguíneo de
DHA e EPA por meio da retroconversão.
A maioria dos estudos mostra que os vegetarianos, e particularmente os
veganos, apresentam nível sanguíneo mais baixo de EPA e DHA que os não
vegetarianos. A quantidade recomendada na nova Referência de Ingestão Nutricional é
de 1,6 e 1,1 grama diária de ácido linolênico respectivamente para homens e mulheres.
Este valor é conhecido como Als, em vez de RDA. Essas recomendações supõem
alguma ingestão de ácidos graxos n-3 de cadeia longa e podem não ser adequadas para
vegetarianos que consomem pouco ou nenhum DHA e EPA.
Consulta Conjunta a Especialistas em Dieta, Nutrição e Prevenção de Doenças
Crônicas da Organização Mundial da Saúde/Organização de Agricultura e Alimentação

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(OMS/FAO) recomenda que 5 a 8% das calorias sejam oriundas de ácidos graxos n-6 e
1 a 2% de ácidos graxos n-3. Com base numa ingestão calórica de 2.000 kcal por dia,
isto significa uma ingestão de 2,2 a 4,4 gramas de ácidos graxos n-3. Os que não
recebem uma fonte de EPA e DHA pré-sintetizada exibem uma quantidade maior de
ácidos graxos n-3. A proporção recomendada entre os ácidos graxos n-6 e n-3 fica na
faixa entre 2:1 e 4:1.
O ideal é que a ingestão de n-3 seja de 3g/dia, para um adequado balanço n-
3:n-6. Recomenda-se aos vegetarianos que incluam boas fontes de ácido linolênico em
sua dieta, como sementes e óleo de linhaça, que seria a maneira mais fácil de atingir a
quantidade necessária de n-3. Os indivíduos que apresentam maior necessidade (como
mulheres grávidas e em lactação ou pessoas que sofrem de doenças ligadas ao baixo
nível de ácidos graxos essenciais) ou que correm risco de conversão inadequada (como
os diabéticos) podem beneficiar-se de fontes diretas de ácidos graxos n-3 de cadeia
longa, como as microalgas ricas em DHA ou suplementos.
Recomenda-se também evitar a ingestão de óleo de gergelim e milho, cuja
relação n-6:n-3 não é boa e aumentar a ingestão de azeite de oliva extravirgem,
prensado a frio, que apesar de ter pouco n-3, possui quantidades consideráveis de n-9,
que não interfere no metabolismo dos n-6 e n-3. Também é importante evitar a ingestão
de gordura vegetal hidrogenada e de álcool, que reduzem a conversão de n-3 em EPA e
DHA.

Relação N-6: N-3:
100g de óleo N-6 (em gramas) N-3 (em gramas) Proporção N-
6:N-3
Linhaça 12,7 53,3 1:4
Canola 18,76 6,3 3:1
Soja 51 6,8 7,5:1
Oliva 7,96 0,71 13,7:1

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Girassol 3,6 0,12 30:1
Milho 53,5 1,16 46:1
Gergelim 41,3 0,3 137:1
Coco 1,8 0 ---
Fonte: Slywitch, 2006.

2.7) Proteínas:

A proteína de origem vegetal supre as
necessidades de aminoácidos quando se consome
vários alimentos vegetais e as necessidades
energéticas são atendidas. As pesquisas indicam que
vários alimentos vegetais ingeridos no decorrer do dia
podem fornecer todos os aminoácidos essenciais e
garantir a retenção e o uso adequados de nitrogênio
em adultos saudáveis, e assim não é preciso
consumir proteínas complementares na mesma
refeição.
As estimativas da necessidade de proteínas dos veganos variam, dependendo,
em certo grau, das opções dietéticas. Uma meta-análise recente de estudos de equilíbrio
de nitrogênio não encontrou diferença significativa da necessidade proteica segundo a
fonte da proteína na dieta. Com base primariamente na digestibilidade menor das
proteínas de origem vegetal, outros grupos sugeriram que as necessidades proteicas
dos veganos podem aumentar em 30 a 35% no caso de bebês até 2 anos, em 20 a 30%
para crianças de 2 a 6 anos e em 15 a 20% para crianças com mais de 6 anos, em
comparação com as de não vegetarianos.
A qualidade da proteína vegetal varia. Com base na pontuação dos aminoácidos
compensada