Jejum Intermitente - POR QUE JEJUAR

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POR QUE JEJUAR? 
 
 
 
 
 
 
 
 
Artigos de Mark Sisson 
Blog: http://www.marksdailyapple.com/ 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tradução de Hilton Sousa 
Blog: http://www.paleodiario.com/ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Compilação dos Artigos por Adenir Brito 
adenir.natural@gmail.com 
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Compilação de artigos escritos pelo Mark Sisson e traduzidos para o 
português pelo Hilton Souza e publicados em seu blog: 
http://www.paleodiario.com/ 
 
 
POR QUE JEJUAR? PARTE I – PERDA DE PESO 
 
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON 
Artigo Traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. 
 
Essa é uma série de artigos sobre jejum: 
 
1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso 
2 – Por que jejuar? Parte II – Câncer 
3 – Por que jejuar? Parte III – Longevidade 
4 – Por que jejuar? Parte IV – Saúde cerebral 
5 – Por que jejuar? Parte V – Exercício 
6 – Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método 
7 – Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e respostas 
8 – Mulheres e Jejum Intermitente 
 
 
 
"Quando uma pessoa não tem nada para comer, jejuar é a coisa mais 
inteligente que ela pode fazer." – Herman Hesse, Siddartha. 
 
Eu gosto dessa frase. É fazer uma limonada (não-calórica) com os limões 
que a vida te dá, e de todos pensamentos transcendentais contidos no livro 
do Hesse, essa linha me chama atenção como uma maneira bacana, sem 
3 
nonsense, de tirar o melhor de uma situação ruim. Sem dúvidas sobre isso. 
Mas quão útil ela é, realmente, para os leitores de hoje? Muito poucos de nós 
jamais passaram por uma situação de "não ter o que comer". Ao contrário, a 
comida está sempre à mão, com pouco esforço necessário para obtê-la. Na 
prática, isso não é completamente verdade. Lixo processado e fast food 
estão sempre disponíveis, enquanto as coisas boas – carnes frescas e 
verduras, comida de verdade, você sabe – requerem preparo, cozimento, 
tempo, e lavar pratos. Mas o ponto principal continua valendo: nós raramente 
ficamos sem. 
 
Isso não significa que a citação é inútil. De fato, com poucas modificações, 
ela se torna um conselho extremamente efetivo para perda de peso. Veja a 
minha nova versão: 
 
"Quando uma pessoa tem muito o que comer, jejuar é a coisa mais 
inteligente que ela pode fazer". Mark sisson, Mark's Daily Apple. 
 
Se isso soa dura ou mesmo irreal, considere a história do escocês. Lá em 
1965, um escocês obeso de 27 anos e 205kg foi ao Departamento de 
Medicina em Dundee, Escócia, com um problema. Ele precisava perder 
peso. 1/8 de tonelada, para ser exato. Os doutores sugeriram que deixar de 
comer por alguns dias talvez pudesse ajudar. Era apenas uma 
recomendação improvisada, mas nosso escocês (conhecido apenas como 
"AB") realmente a adotou. Ele permaneceu no hospital por vários dias, 
tomando apenas água e pílulas de vitaminas enquanto se submetia a 
observações para garantir que nada de errado acontecesse. Quando seu 
tempo de internação acabou, ele continuou o jejum em casa, retornandoao 
hospital apenas para monitoramento regular. Após 1 semana, ele tinha 
perdido 2.2kg e se sentia bem. Seus sinais vitais foram chegados, a pressão 
estava normal, e apesar de ele ter glicemia mais baixa que a maioria dos 
homens, ele não se sentiu particularmente incapacitado por ela. O 
experimento continuou... por 382 dias. 
 
Sim, AB jejuou por 382 dias, bebendo apenas água e tomando suplementos 
de vitaminas, potássio e sódio. No total, ele perdeu 124.2kg, alcançando seu 
peso-alvo de 81kg e mantendo a sua perda. Nos 5 anos de observação 
seguintes, AB ganhou de volta apenas 7.2kg, deixando-o em um território 
excelente, mas pouco populado (no mínimo 80% dos praticantes de dieta 
eventualmente recuperam todo o peso perdido). Outros médicos deram 
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atenção. Talvez fosse o fato de ser os aos 60, e todos os tipos de loucuras 
estarem acontecendo – rebeldia no ar, boa música sendo feita, uma guerra 
no Vietnã, Ken Kesey e seus Merry Pranksters cruzando os Estados Unidos 
em um colorido ônibus velho espalhando a palavra, Kevin Arnold e o jovem 
Marilyn Manson chegando à maioridade em Anytown, EUA – mas por 
qualquer razão que seja, colocar pacientes obesos em jejuns longos e curtos 
tornou-se uma prática relativamente comum. 
 
Mas poderia isso se aplicar à pessoa mediana que procura perder peso sem 
ter que se submeter à observação médica constante? 
 
Certamente. Estudo após estudo mostra que não importa como você 
chame o protocolo – jejum intermitente, jejum, jejum de dias alternados, 
restrição calórica diária alternada – ele funciona muito bem para perda 
de peso. Alguns poucos estudos recentes: 
 
 Em pacientes não obesos, dias de jejum alternado aumentam a 
oxidação de gorduras e perda de peso 
 Em pacientes obesos, dias de jejum alternados foi uma maneira efetiva 
de perder peso; a aderência dietária permaneceu alta. 
 Em mulheres jovens com sobrepeso, dias de jejum alternado foram tão 
eficientes quanto restrição calórica em causar perda de peso, e a 
aderência ao primeiro método foi mais fácil que ao segundo. 
 
Então, sim: funciona! Mas jejuar funciona somente pela restrição calórica, ou 
ele faz algo de especial? 
 
Essa é a questão real. Não há dúvida de que jejuar cause perda de peso por 
restrição calórica. Obviamente, quando você não come nada, seu corpo se 
volta para as próprias reservas de energia – reservas que ocupam espaço e 
tem massa. O esgotamento dessas reservas reduz a massa e por 
conseguinte, o peso. Restrição calórica total e absoluta. Essa é a razão 
elementar e os estudos dos anos 60 demonstram isso. 
 
Para aprofundar um pouco mais, vamos ver como a perda de peso ocorre 
durante um jejum. Eu vou me ater somente à pesquisa envolvendo humanos 
(sinto muito, personal trainers de ratos). 
 
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A secreção do hormônio do crescimento (GH), um dos principais 
hormônios queimadores de gordura, aumenta durante um jejum. Num 
protocolo de jejum de cinco dias, homens experienciaram secreção 
aumentada de GH nos dias 1 e 5 (os únicos dois dias nos quais o GH foi 
medido). Um estudo posterior mostrou que durante sessões de jejum de 2 
dias, a secreção de hormônio do crescimento aumentaram tanto em 
frequência quanto em intensidade, em homens. Eles experienciaram 
disparos de GH mais frequentes, e cada disparo secretava uma massa maior 
do hormônio. Um estudo mais recente mostrou que jejuns de 24h 
aumentavam o GH em 1300% em mulheres, e em quase 2000% em 
homens. 
 
Jejuar diminui o nível de insulina em jejum. A presença de insulina inibe a 
lipólise, a liberação de triglicerídeos armazenados (gordura corporal). Sem a 
lipólise liberando a gordura corporal, é bastante difícil usar essa mesma 
gordura como combustível. Durante um jejum, a insulina em jejum diminui e 
a lipólise aumenta. Esse aspecto inibidor de insulina do jejum é que 
literalmente permite o sucesso do jejum, porque sem a habilidade de acessar 
a gordura corporal armazenada e usá-la como energia, conseguir passar por 
um período de zero ingesta calórica é praticamente impossível. 
Jejuar aumenta a sensibilidade à insulina. Jejuns de 20h foram suficientes 
para melhorar a sensibilidade à insulina em homens. 
 
Jejuar aumenta as catecolaminas, tanto adrenalina (epinefrina) quanto 
noradrenalina (norepinefrina). Ambas catecolaminas aumentam o gasto de 
energia em repouso durante um jejum, e adivinhe onde o seu corpo em jejum 
encontra energia para gastar? Da gordura corporal. As catecolaminas ativam 
a lipase sensível a hormônios presente no tecido adiposo, acelerandoa 
liberação da dita gordura. Isso faz sentido intuitivamente, não é? Se você 
está com fome, na natureza, você precisa caçar (ou coletar, ou pescar, ou 
procurar comida de alguma maneira) e você precisa de energia para fazer 
isso. As catecolaminas ajudam a prover um pouco dessa energia enquanto 
queimam gordura no processo. 
 
Hummm, percebeu algo? Todos esses mecanismos lidam com queima de 
gordura especificamente. Enquanto pode haver algum esquisito por aí que 
está preocupado com a redução da densidade mineral óssea enquanto 
mantém tecido adiposo, eu apostaria que que o que a maioria das pessoas 
quer dizer com "perder peso" é "perder gordura". De tudo o que acabei de 
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listar, parece que jejuar queima gordura, ao invés de simplesmente peso. 
Mas e sobre o que a Sabedoria Convencional afirma, que jejuar aumenta a 
degradação muscular – talvez porque o seu corpo vai reconhecer a natureza 
letal de toda aquela gordura saturada entupidora de artérias e vai escolher 
consumir o músculo ao invés? Isso é verdade? 
 
Vamos à pesquisa: 
 
Em um estudo, sujeitos de peso normal comeram apenas 1x ao dia sem 
reduzir a ingesta calórica total. O peso não mudou, o que não é realmente 
surpreendente, mas a composição corporal mudou – e para melhor. A 
gordura corporal diminuiu e a massa magra aumentou (além de algumas 
outras mudanças benéficas) sem uma redução geral de calorias. 
 
Uma revisão recente da literatura relevante mostrou que enquanto jejuar e 
restrição calórica são "igualmente efetivos em diminuir o peso corporal e a 
massa de gordura", jejuar é "mais eficiente para a retenção da massa 
magra". 
A Sabedoria Convencional ataca novamente. 
Concluindo... 
 
Parece que jejuar "funciona" de diversas maneiras diferentes: 
 
1. Diminui a ingesta calórica. Para perder peso, você precisa de um déficit 
calórico. Não há conflito aqui, pessoal. 
 
2. Aumenta a oxidação de gorduras enquanto poupa a massa magra. Uma 
vez que o que queremos é perder gordura (ao invés de simplesmente 
"peso"), o fato de que jejuar aumenta hormônios que preferencialmente 
queimam gordura e diminui hormônios que inibem a queima de gordura é 
extremamente desejável. 
 
3. Melhora a aderência. Na maioria dos estudos avaliados, os participantes 
acharam que jejuar é uma maneira extremamente tolerável de fazer dieta, 
especialmente quando comparado com restrição calórica severa. Mesmo AB, 
o escocês do jejum, reportou muito pouca dificuldade durante o seu jejum de 
382 dias. Se jejuar é mais fácil para você do que tentar laboriosamente 
contar calorias, jejuar vai ser o método de perda de gordura mais efetivo. 
 
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Tudo levado em consideração, jejum é uma maneira efetiva de perder 
gordura corporal. Não é o único modo, e não é "obrigatório" para a 
abordagem primal, mas muitos na comunidade descobriram que é muito útil 
e a literatura os suporta. Se você está procurando acelerar a sua perda de 
gordura, jejuar pode ser o bilhete premiado. Para ter ideias, veja o meu artigo 
sobre vários métodos de jejum. 
 
Em postagens futura, vou me aprofundar em alguns dos outros benefícios de 
jejuar. Há uma tonelada deles, e novas pesquisas estão sendo divulgadas o 
tempo inteiro – então eu espero ter muito para discutir. 
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POR QUE JEJUAR? PARTE II – CÂNCER 
 
CÂNCER, JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON 
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. 
 
Essa é uma série de artigos sobre jejum: 
 
1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso 
2 – Por que jejuar? Parte II – Câncer 
3 – Por que jejuar? Parte III – Longevidade 
4 – Por que jejuar? Parte IV – Saúde cerebral 
5 – Por que jejuar? Parte V – Exercício 
6 – Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método 
7 – Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e respostas 
8 – Mulheres e Jejum Intermitente 
 
 
 
"Cada um tem dentro de si um médico; nós precisamos apenas ajudá-lo em 
seu trabalho. A força de cura natural dentro de cada um de nós é a maior 
força de melhora. Nossa comida deve ser nosso remédio. Nosso remédio 
deve ser nossa comida. Mas comer quando se está doente é alimentar a sua 
doença" – Hipócrates 
e 
"Ao invés de tomar remédio, jejue por um dia" – Plutarco. 
 
Por milhares e milhares de anos (durante a maioria dos quais as pessoas 
com sobrepeso, e quem dirá as obesas, eram muito raras), o jejum 
terapêutico foi um protocolo comum para a cura de muitas doenças. De 
9 
famosos como Platão, Aristóteles e os supramencionados Hipócrates e 
Plutarco, a pacientes de câncer incapazes de comer durante a quimioterapia, 
a cães e gatos que repentinamente perdem o até então voraz apetite, parece 
que a resposta natural a – e talvez a terapia para – doenças seja parar de 
comer por algum tempo. 
 
Agora, "natural" nem sempre é bom. "Ser" não necessariamente implica 
"dever". Mas eu acho que a persistência desse fenômeno na natureza 
demanda que olhemos com um pouco mais de cuidado se há algo ligado a 
ele. De bebês colocando coisas que encontram no chão em suas bocas para 
introduzir novas bactérias em seus corpos, a fisiculturistas tendo compulsão 
por carne após uma sessão dura de malhação, para introduzir proteína em 
seus músculos famintos, a mulheres grávidas experimentando fortes 
aversões a comidas para minimizar a chance de introduzir toxinas ou 
venenos no feto, eu tenho a opinião geral de que há usualmente uma 
explicação fisiológica para a maioria das nossas compulsões e 
comportamentos estranhos. Eu não vejo razão pela qual uma falta de apetite 
repentina não teria uma explicação similar – especialmente uma que 
transcende espécies. E se "pular" refeições por m dia disparasse processos 
internos de cura, de alguma maneira? Isso é realmente tão incoerente? Você 
já sabe onde eu me posiciono sobre a importância das lições aprendidas da 
observação dos nossos companheiros animais, e acho que dessa vez não é 
diferente. 
 
Felizmente para nós, não estamos apenas especulando. A ciência moderna 
tem direcionado pesquisa para o fenômeno, particularmente relacionado ao 
câncer, que vale o custo. De acordo com Valter Longo, um pesquisador de 
câncer da USC, "células normais" entram em modo sobrevivência durante a 
fome. Elas demonstram "extrema resistência ao estresse", até que o período 
de "vacas magras" termine, mais ou menos como um animal em hibernação. 
Células de câncer, por outro lado, estão sempre "ligadas". O seu "objetivo" é 
crescer, reproduzir-se e consumir recursos. Para as células de câncer, não 
há modo sobrevivência que possa ser ativado. Se é esse o caso, jejuar 
deveria tanto aumentar nossa resistência ao câncer quanto a habilidade do 
nosso corpo de sobreviver a ele (e aos tratamentos usados contra ele, tais 
como quimioterapia). 
 
Apesar de testes em humanos serem raros (você não pode exatamente 
injetar pessoas com células de câncer e então tentar diferentes protocolos 
10 
terapêuticos), a pesquisa com animais é intrigante. Vamos dar uma olhada 
na literatura? 
 
Testes com animais 
 
Em um dos estudos mais antigos, 48 ratos foram divididos em dois grupos de 
24. Um grupo comeu à vontade por uma semana, enquanto o outro passou 
por dias de jejum alternado. Após uma semana de vários protocolos 
dietários, ambos foram injetados com câncer de mama. Nove dias após a 
injeção, 16 dos 24 ratos que jejuavam permaneciam vivos, enquanto apenas 
5 dos ratos que comiam à vontade estavam vivos. Dez dias após a injeção 
apenas 3 dos ratos que comiam à vontade viviam; 12 dos 24 ratos que 
jejuavam permaneceram vivos. Discrepância bem grande, concorda?Isso foi em 1988. Somente no final dos anos 90 mais pesquisas promissoras 
foram feitas. Foi quando Longo começou a estudar a sério da resistência 
celular ao estresse oxidativo durante o jejum. Percebendo que uma vez que 
a quimioterapia exerce seus efeitos sobre o câncer ao induzir estresse 
oxidativo (a todas as células, não apenas as cancerosas), e que o jejum 
dispara o modo sobrevivência nas células normais mas não nas de câncer, 
ele conduziu um estudo em ratos para determinar se jejuar protegia as 
células saudáveis e normais dos efeitos colaterais da quimioterapia enquanto 
deixava as células de câncer sensíveis ao tratamento. Ratos com tumores 
foram alimentados normalmente ou jejuaram por 48h antes de uma dose 
grande de quimioterapia. A metade dos ratos alimentados normalmente 
morreu pela toxicidade da quimioterapia, enquanto todos os ratos que 
jejuaram, sobreviveram. Além disso, o jejum não aumentou a taxa de 
sobrevivência das células cancerosas, implicando que ele protegeu apenas 
as células normais, saudáveis. 
 
A pesquisa continuou. Longo descobri que "estresse dependente de fome" 
protege as células normais, mas não as células de câncer, contra os efeitos 
da quimioterapia. Mesmo um regime de jejuns "modificados" em dias 
alternados, no qual os ratos recebiam 15% das suas calorias normais em 
dias de "jejum", reduziram a taxa de proliferação das células tumorais. Esse 
regime de "85% de jejum" foi ainda mais efetivo que os 100%. E mais 
recentemente, Longo e outros demonstraram que o jejum retardou tanto o 
crescimento dos tumores quanto sensibilizou as células cancerosas aos 
efeitos da quimioterapia – em uma grande gama de tipos de tumores. Mais 
11 
importante, eles concluíram que jejuar pode "potencialmente substituir ou 
melhorar" certos tratamentos de quimioterapia! Isso não vem de algum guru 
de dieta da moda falando sobre o conhecimento ancestral tradicional, 
pessoal. É um oncologista pesquisador. 
 
Testes em humanos 
 
Só houve um teste em humanos, que eu saiba: um estudo de caso de 2009 
que produziu resultados promissores. Dez pacientes com câncer – quatro 
com câncer de mama, dois com câncer de próstata, e quatro outros cânceres 
de ovário, pulmão, útero e esôfago respectivamente – mantiveram jejum 
antes e depois da quimioterapia. As durações dos jejuns variaram de 48 a 
140 horas antes, e de 5 a 56 horas após; todas foram efetivas em reduzir os 
efeitos colaterais da quimioterapia. 
 
No primeiro caso, uma mulher de 51 anos com câncer de mama fez sua 
primeira bateria de quimioterapia durante um jejum de 140 horas. A não ser 
por boca seca, fadiga e soluços, ela se sentiu bem o suficiente para ir 
trabalhar e retomar suas atividades rotineiras. Nas duas sessões seguintes 
ela não manteve o jejum e ao invés comeu sua dieta normal, e os efeitos 
colaterais foram extremamente pronunciados – fadiga severa, diarreia, 
fraqueza, dor abdominal, náusea – e a impediram de retornar ao trabalho. 
Para a sua quarta sessão de quimioterapia, ela jejuou e novamente os 
efeitos colaterais foram minimizados. E não foram apenas os efeitos 
subjetivos que melhoraram com o jejum, mas também seus marcadores 
fisiológicos. Total de linfócitos, contagem absoluta de neutrófilos e contagem 
de plaquetas foram todos mais altos após os jejuns. 
 
Mais testes em humanos estão em procedimento, entretanto. 
Esperançosamente, eventualmente saberemos se a perda de apetite 
comumente descrita durante a quimioterapia é um defeito ou um mecanismo 
natural (eu pessoalmente me inclino para o segundo caso). 
 
Outros possíveis mecanismos protetores: 
 
Resistência à insulina melhorada. Como eu mostrei na semana passada 
no artigo sobre jejum e perda de peso, o jejum intermitente promove a 
sensibilidade à insulina e reduz a resistência à insulina. A resistência à 
insulina tem sido associada a diversos cânceres, incluindo próstata, mama, e 
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pâncreas. A síndrome metabólica, que o jejum parece ajudar a prevenir e 
reduzir, está associada ao câncer em geral. 
 
Autofagia. Enquanto a autofagia – o processo pelo qual as células "limpam 
o lixo celular" – tem uma relação complexa com o câncer, é geralmente um 
processo positivo que protege as células do estresse oxidativo excessivo. Já 
se demonstrou que jejuar induz “profunda” autofagia neuronal, bem como 
autofagia geral. 
 
Jejuar versus restrição calórica 
 
É verdade que a restrição calórica parece oferecer benefícios anticâncer, 
mas há algumas maneiras através das quais o jejum pode ser superior. 
 
1. Jejuar (ataques agudos de restrição calórica) é mais fácil que redução 
calórica crônica para a maioria das pessoas. Como eu mencionei no 
artigo da semana passada, jejuar – para alguns – é simplesmente a 
maneira mais fácil, mais natural, e de menor esforço, para reduzir sua 
ingesta calórica. Isso pode gerar dividendos enormes no que diz 
respeito à perda de peso, e parece provável que isso ajude com o 
câncer também. Se jejuar é mais fácil que constantemente contar suas 
calorias, jejuar vai funcionar melhor. 
2. Jejuar é mais efetivo no curto prazo. Enquanto os estudos envolvendo 
restrição calórica e câncer empregam escalas de tempo baseadas em 
semanas ou meses, estudos sobre câncer que envolvem jejum 
empregam horas e dias. Na maioria dos casos jejuar simplesmente 
parece requerer muito menos tempo para ser efetivo. 
 
É uma época excitante para pesquisa de câncer e jejum. Enquanto ele ainda 
é visto em muitos círculos como uma "alternativa", o jejum agora está sendo 
seriamente considerado como possível tratamento (tanto adjunto quanto 
primário) para vários cânceres, incluindo mama e próstata. Eu não posso 
esperar para ver o que vem por aí nos próximos anos. 
 
É claro, meu sentimento é de que jejuar é mais fácil e mais efetivo se você já 
fez a transição para uma maneira primal de comer. Em outras palavras, 
quando você já regulou aquele sistema de queima de gordura e diminuiu a 
dependência da glicose, muitas das outras questões que fazem o jejum 
menos atraente para "queimadores de açúcar" tendem a sumir: o cortisol se 
13 
equilibra, a proteína muscular é poupada, a fome reduz-se naturalmente e a 
energia é constante. 
 
O que isso significa para você – pessoa que teve ou tem câncer e quer se 
livrar dele, ou que não tem câncer e quer continuar desse jeito? 
Pesquisadores como Valter Longo não podem oficialmente recomendar 
jejum para pacientes de câncer, mas ele parece bem tolerado e basicamente 
seguro. Se você ou alguém que você conhece tem câncer, sugira jejuar 
como uma estratégia possível. Enquanto uma pessoa mantiver seu 
oncologista informado da situação e de qualquer pesquisa relevante sobre o 
assunto, ele pode se mostrar útil. E se você está atualmente livre do câncer, 
considere implementar jejuns ocasionais, só para garantir. Eu sei que 
pesquisas como as que mostrei, me convenceram que definitivamente vale a 
pena, e se há um lado ruim, ele é muito pequeno. 
14 
POR QUE JEJUAR? PARTE III – LONGEVIDADE 
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON 
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. 
 
Essa é uma série de artigos sobre jejum: 
 
1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso 
2 – Por que jejuar? Parte II – Câncer 
3 – Por que jejuar? Parte III – Longevidade 
4 – Por que jejuar? Parte IV – Saúde cerebral 
5 – Por que jejuar? Parte V – Exercício 
6 – Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método 
7 – Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e respostas 
8 – Mulheres e Jejum Intermitente 
 
 
 
Uma maneira provada pelo tempo e testada empesquisas de estender a 
vida de um animal é restringir sua ingesta calórica. Estudos repetidamente 
confirmam que se, digamos, um rato de laboratório normalmente ingere duas 
tigelas de ração por dia, limitar esse mesmo rato a uma tigela e meia por dia 
vai fazer com que ele viva mais que os ratos que comem duas tigelas. 
Bacana, bacana! Uma vida mais longa é legal e tal, mas e sobre os 
problemas da restrição calórica direta, além de intencionalmente diminuir a 
comida que você come, ignorar as dores da fome, relegar-se a sentir 
descontentamento com as refeições, e contar calorias e macronutrientes 
obsessivamente? Há outros? Claro: 
 
Perda de massa muscular: humanos que passam por restrição calórica 
geralmente sofrem perda de massa muscular magra e força, todos 
objetivamente bastante negativos (a menos que você realmente queira a 
15 
aparência do Christian Bale em "The Machinist” e use um exoesqueleto 
biônico super-forte para suas atividades físicas). 
 
Perda de densidade mineral óssea: humanos que restringem calorias, em 
estudos também mostram sinais de densidade mineral óssea mais baixa 
quando comparados a humanos que perdem peso através do exercício, 
particularmente no quadril e na espinha – as duas áreas mais suscetíveis a 
fraturas por queda. Eu escrevi sobre esse estudo algum tempo atrás. 
 
Ah, e há o fato de que o ato de restringir as calorias pode ser 
entorpecente para o pensamento, miserável e difícil para a maioria das 
pessoas, especialmente se é um algo para a vida inteira. (A menos, é 
claro, que você coma de acordo com o Primal Blueprint e esteja adaptado à 
gordura. Isso pode tornar a restrição calórica não apenas tolerável, mas 
também muito fácil porque nos tornamos tão bons em viver da gordura 
corporal armazenada. Nós não sofremos de baixas de glicemia quando 
pulamos refeições da mesma maneira que a maioria das pessoas que jejua 
sofrem, mas estou digredindo). É moleza. 
 
E sobre jejuar? Nos artigos anteriores dessa série, eu expliquei como o jejum 
pode às vezes ser descrito como um "atalho" para os benefícios da restrição 
calórica, um caminho mais fácil (e ainda mais eficiente) para o mesmo 
destino. Estudos sobre jejum/restrição calórica e câncer mostram que jejuar 
é mais efetivo em um intervalo menor de tempo (meros dias, ao invés de 
semanas ou meses). O mesmo vale para a longevidade? Jejuar também 
consegue expandir o período de vida sem nos deixar parecidos com um 
macaco cujas calorias fora restringidas? 
 
1945 marca o primeiro estudo real dos efeitos do jejum intermitente na 
longevidade de animais. Começando no dia 42 de suas vidas, ratos foram 
jejuados 1 dia a cada 4, 1 dia a cada 3 ou dia-sim-dia-não. Todos os ratos 
que fizeram jejum, exceto pelas fêmeas que fizeram jejum 1 dia a cada 4, 
viveram mais que os ratos de controle numa escala normal. Apesar de as 
fêmeas viveram mais que os machos de maneira geral (como sempre), jejuar 
teve o seu maior efeito nos machos. Ratos machos se saíram melhor em 
jejuns dia-sim-dia-não; ratas se saíram melhor em jejuns a cada 2 dias. 
Ratos que jejuavam pesavam menos que os ratos de controle, então 
provavelmente comiam menos, mesmo nos dias em que a alimentação era 
liberada. 
16 
 
Em um estudo de 1982, ratos alimentados dia-sim-dia-não viveram 82% mais 
tempo que os ratos alimentados diariamente com comida à vontade. A 
ingesta calórica não é mencionada. 
 
Outro estudo de 1983 mostrou que ratos alimentados dia-sim-dia-não viviam 
mais e tinha pesos corporais menores que ratos alimentados diariamente e à 
vontade. Ratos que jejuavam eram menos ativos na juventude, mas mais 
ativos que os ratos de controle na idade adulta. O menor peso corporal dos 
ratos que jejuavam indica uma ingesta calórica reduzida. 
 
Em 2000, ratas que jejuavam por quatro dias consecutivos a cada duas 
semanas viveram por 64 semanas na média, enquanto ratas alimentadas 
normalmente viveram apenas 47 semanas. Interessantemente, os ratos que 
jejuavam eram mais pesados que os ratos que não jejuavam ao longo do 
experimento, que indica que as calorias não eram significantemente restritas. 
 
Ok, então parece que jejuar promove a longevidade, que pode ser mediada 
por uma redução em calorias. Dado que o jejuador não se entope de comida 
nos dias em que se alimenta o suficiente para compensar pelas calorias 
"perdidas", deveria ser efetivo. Em outras palavras, jejuar promove a 
longevidade em todos exceto os mais ardentes comedores. Eu não vejo isso 
como uma "pegadinha" ou um problema, porque jejuar quase 
invariavelmente produz restrição calórica. (Eu posso comer uma refeição 
bastante grande após um longo jejum, mas eu definitivamente nunca dobrei 
a minha ingesta para compensar o dia jejuado). Na verdade, jejuar torna a 
restrição calórica indolor e inadvertidamente é um aspecto bastante 
alardeado da prática; uma grande parte do motivo pelo qual é tão eficiente 
para pessoas que falharam com a restrição calórica tradicional. 
 
Então, como tudo isso funciona? É apenas a restrição calórica? 
 
Talvez. Um possível caminho pelo qual tanto o jejum quanto a restrição 
calórica aumentem a longevidade é via inibição dos alvos mamíferos da 
rapamicina, ou mTOR. O caminho do mTOR pode estar associado com o 
controle do processo de envelhecimento. É necessário para o crescimento 
celular, como o de células musculares (em estados mTOR estáveis) ou 
certas células cancerosas (em estados mTOR hiperativos), e é altamente 
sensível à disponibilidade de nutrientes e sinalização hormonal. Em ratos, a 
17 
ingestão de rapamicina – um potente inibidor de mTOR – aumenta a 
longevidade. Tanto o jejum quanto a redução de mensageiros hormonais 
(tais como insulina) também inibem a atividade de mTOR ao gerar picos de 
AMPK. De fato, na presença de insulina, mTOR aumenta. Sabemos de 
artigos anteriores que o jejum reduz a insulina em jejum. Em pessoas 
resistentes à insulina, a insulina é cronicamente elevada e o mTOR é 
hiperativo. Sabemos ainda que jejuar reduz a resistência à insulina e 
aumenta a sensibilidade à insulina, então normalizando ou inibindo a 
atividade mTOR excessiva. Esse tipo de inibição mTOR também funciona 
com restrição calórica, mas se a aderência é mais fácil, efeitos colaterais são 
menores, e os picos de AMPK são maiores com restrição calórica total 
(jejum) do que com restrição calórica total, qual é o método mais efetivo? 
 
Então, começa a parecer que os benefícios do jejum sobre a longevidade 
podem ser atribuídos ao grau de restrição calórica. Isso é, jejuar é restrição 
calórica total, enquanto a "restrição calórica" é apenas parcial. Quando você 
jejua, você vai com tudo. Você está sujeitando a si mesmo a um estressor 
agudo, ganhando os benefícios horméticos e então se recuperando do dito 
estressor ao comer normalmente após (até fazer de novo). Quando você 
restringe as calorias, passa por um estressor crônico. Dia sim, dia não, você 
está se preocupado com comida, restringindo energia e ingesta de 
nutrientes, e não há um período de recuperação real. Você está vivendo num 
estado parcialmente restrito, vagando de uma refeição insignificante para 
outra. Não há banquete. É como levantar coisas pesadas e fazer sprints 
algumas vezes por semana, versus correr 10km todo dia. Atividade aeróbica 
crônica versus exercício agudo de alta intensidade. 
 
E sobre a "amplitude da saúde"? O jejum consegue comprimir a morbidez – 
ele pode nos ajudar na nossa busca por viver muito e cair morto? Quer dizer, 
vamos encarar o fato: que é que quer ser um centenário frágil, falso magro, 
relegadoà cama, andador ou cadeira de rodas? 
 
Bem, sabemos que o jejum intermitente parece conservar mais massa magra 
que a restrição calórica. Em uma meta-análise recente, um grupo de 
pesquisadores diretamente comparou estudos sobre restrição calórica e 
estudos sobre jejum intermitente, e descobriu que enquanto ambos são bons 
para perder peso, "a restrição calórica intermitente pode ser mais efetiva 
para a retenção de massa magra". E no mínimo, eu sugeriria a você que ter 
maior sensibilidade à insulina, menos massa gorda, mais massa magra, 
18 
more lean mass, um caminho mTOR melhor regulado, perfil lipídico e 
controle de glicose melhores, e uma dieta menos restrita contam para uma 
"amplitude de saúde" melhor, uma vida mais agradável, e um risco reduzido 
de morrer das doenças da civilização. 
 
Ponto de partida: jejuar pode não funcionar por algum caminho metabólico 
mágico, separado da restrição calórica. Ele pode, mas isso não foi 
estabelecido. O que sabemos é que jejuar (seja inadvertidamente, por 
restrição calórica aumentada ou qualquer outro motivo) aumenta a 
expectativa de vida em mamíferos de laboratório e melhora vários 
marcadores de saúde associados com envelhecimento e longevidade tanto 
em animais quanto em humanos. Jejuar pode não te dar um ganho imediato 
de "vida + 25 anos", e ainda não houve nenhum estudo real sobre 
longevidade e jejum em humanos (se ao menos tivéssemos expectativas de 
vida parecida com a de ratos!), mas se te faz menos propenso à obesidade, 
diabetes, doença cardíaca ou câncer, você está menos propenso a morrer 
dessas coisas. Quanto menos coisas você tiver tentando te matar, mais você 
vai viver em geral. 
19 
POR QUE JEJUAR? PARTE IV – SAÚDE CEREBRAL 
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON 
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. 
 
Essa é uma série de artigos sobre jejum: 
 
1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso 
2 – Por que jejuar? Parte II – Câncer 
3 – Por que jejuar? Parte III – Longevidade 
4 – Por que jejuar? Parte IV – Saúde cerebral 
5 – Por que jejuar? Parte V – Exercício 
6 – Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método 
7 – Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e respostas 
8 – Mulheres e Jejum Intermitente 
 
 
 
Praticamente cada característica do corpo humano pode ser encontrada, de 
uma forma ou de outra, em outras espécies. Polegares opositores? 
Excelentes para construir coisas e usar ferramentas, mas os macacos os tem 
também. Mesmo o panda gigante tem um osso sesamóide opositor que 
funciona como um dedão. Bipedalismo? Nos ajuda a evitar luz solar direta e 
a carregar objetos enquanto nos movemos pelo ambiente (entre outros 
possíveis benefícios), mas há muitas outras criaturas que andam eretas, 
como pássaros e o Pé Grande. O pé humano? Ok, nossos pés são bastante 
exclusivos, mas todos os "pedes" tem pés (apenas tipos diferentes), e todos 
eles funcionam bem para circular por aí. Então, o que é que nos faz tão 
diferentes de outros animais (porque deve haver alguma coisa)? 
 
O que realmente nos separa do resto do reino animal é o cérebro humano. 
Outros animais têm cérebros grandes e complexos o suficiente para ajudá-
20 
los a procurar comida, abrigo e água, enquanto processa e age baseado em 
dados sensoriais do ambiente ("evitar obstáculo" ou "isso tem cheiro de 
comida" ou "eu estou com sede, onde está a água?"), mas eles não 
compartilham a capacidade do cérebro humano de autorreflexão e 
pensamento simbólico. É a massa pensante feita de colinas gordurosas e 
vales gelatinosos que está no topo da nossa espinha que nos deu é dá a 
arte, literatura, arquitetura, agricultura, energia nuclear, sintaxe, filosofia, 
propaganda, sociedade, o laptop no qual estou digitando esse artigo, e o 
smartphone no qual você o lê. Resumindo, nossos cérebros nos fazem 
humanos. Sem ele, nós não seríamos nós. 
 
Eu não sei a seu respeito, mas eu gosto de ser humano. Gosto de 
contemplar minha própria existência, de ser entretido por horas por 
estranhas inscrições em páginas superpostas de polpa de madeira seca e 
comprimida, de jogar Ultimate Frisbee, e se eu vou continuar a apreciar tais 
coisas, preciso proteger o meu cérebro e mantê-lo saudável. E se quero 
desfrutar desse planeta e experienciar tudo o que ele pode oferecer até que 
eu caia morto, eu vou precisar de quanto funcionamento cerebral for possível 
(uma vez que, você sabe, o cérebro é que comanda a experiência de todas 
essas coisas) enquanto envelheço. Felizmente, jejuar parece oferecer 3 
benefícios protetores e terapêuticos para o cérebro: 
 
Jejuar aumenta a autofagia neuronal 
 
Eu já citei esse estudo antes, mas vou fazê-lo novamente porque ele é 
central ao tema do artigo de hoje: “jejum de curto prazo induz autofagia 
neuronal profunda”. Autofagia, ou "comer a si mesmo" é o processo pelo qual 
as células reciclam material descartado, regulam para baixo processos 
cheios de desperdício e reparam a si mesmos. A saúde cerebral é altamente 
dependente da autofagia neuronal. Na prática, um estudo recente mostra 
que a remoção de um "gene essencial à autofagia" nos neurônios 
hipotalâmicos de fetos de ratos resultou em um desarranjo metabólico (mais 
gordura corporal, baixa tolerância à glicose) e prejudicou o desenvolvimento 
neuronal. Outro estudo mostra que o rompimento da autofagia neuronal 
induz neurodegeneração. Colocando de maneira simples, sem o processo de 
autofagia, os cérebros não se desenvolvem propriamente e nem funcionam 
do jeito que deveriam. 
 
Jejuar aumenta os níveis de Fator Neurotrófico Derivado do Encéfalo (BDNF) 
21 
 
BDNF é uma proteína que interage com os neurônios no hipocampo, córtex e 
prosencéfalo basal (as partes do cérebro que regulam a memória, 
aprendizagem e funções cognitivas de alto nível – coisas unicamente 
humanas). Ela ajuda os neurônios existentes a sobreviver enquanto acelera 
o crescimento de novos neurônios (neurogênese) e o desenvolvimento de 
sinapses (que são como linhas de comunicação entre neurônios). Baixos 
níveis de BDNF estão ligados à doença de Alzheimer, e suplementação de 
BDNF previne morte neuronal, perda de memória e deficiência cognitiva em 
modelos animais de Alzheimer. 
 
Jejuar aumenta a produção de corpos cetônicos 
 
Corpos cetônicos como o hidroxibutirato são famosos neuroprotetores, e 
jejuar geralmente induz a cetose. 
 
Autofagia aumentada e BDNF e corpos cetônicos vindos do jejum soa 
fabuloso, mas eles manifestam algum benefício real à saúde neurologic? 
Vamos ver o que a pesquisa diz: 
 
Nenhuma discussão sobre a pesquisa de jejum e saúde neurológica está 
completa (ou sequer pode ser iniciada) sem incluir Mark Mattson. Mattson, 
neurocientista chefe do Instituto Nacional do Envelhecimento, tem produzido 
artigo atrás de artigo sobre os efeitos neurológicos do jejum intermitente pela 
última dúzia de anos, e acumulou um corpo de conhecimento que sugere 
que o JI pode induzir a neurogênese e proteger contra danos cerebrais e 
doenças. Nas sessões a seguir, vou discutir a evidência – de Mattson e 
outros pesquisadores – dos benefícios de jejuar sobre a saúde neurológica 
em um espectro de condições. 
 
Derrame (AVC) 
 
O tipo de derrame mais comum é o isquêmico (compõe cerca de 88% de 
todos os AVCs) – eventos vasculares cerebrais nos quais um vaso 
sanguíneo que supre sangue ao cérebro é bloqueado por um coágulo. Sem 
sangue, o cérebro não consegue receber oxigênio ou nutrientes, e 
(geralmente permanente) dano cerebral pode ocorrer. Em um modelo animal 
do AVC isquêmico, jejuar regulou o BDNFe outras proteínas para cima, 
reduzindo a mortalidade e a inflamação, e aumentou a função e a saúde 
22 
cognitivas. Entretanto, vale notar que jejuar foi mais efetiva contra derrame 
em animais jovens, que desfrutaram um aumento de 4 vezes do BDNF 
neuroprotetor e neurogerador. Ratos de meia-idade experimentaram um 
aumento de 2 vezes no BDNF, enquanto ratos mais velhos não tiveram 
aumento. A função cognitiva pós-AVC teve uma relação similar com a idade 
e tipo de alimentação; ratos jovens e de meia-idade retiveram muito mais que 
ratos velhos e que ratos alimentados. Ratos em jejum apresentaram níveis 
menores de citocinas inflamatórias, mas esse efeito também foi modulado 
pela idade. Via de regra, o jejum aumentou as proteínas neuroprotetoras e 
diminuiu as citocinas inflamatórias em ratos jovens e de meia-idade, 
reduzindo então o dano cerebral causado pelo derrame. 
Trauma cerebral 
 
Pesquisa indica que jejuar também é efetivo contra traumas físicos no 
cérebro. Não é que jejuar de alguma maneira repila fisicamente o trauma 
gerando um campo de força mágico de corpos cetônicos; é que jejuar reduz 
o estresse oxidativo, a disfunção mitocondrial e o declínio cognitivo que 
normalmente resultam de trauma cerebral. Empregando uma dessas 
engenhocas, pesquisadores induziram um "impacto cortical controlado" em 
ratos em jejum e descobriram que um jejum de 24h (mas não um jejum de 
48h) era neuroprotetor. Talvez o apetite reduzido que geralmente 
acompanha uma concussão seja um mecanismo protetor ao invés de 
simplesmente um efeito colateral irritante? 
 
Ferimento na coluna cervical 
 
Jejum dia-sim-dia-não foi neuroprotetor, seguindo um ferimento na coluna 
cervical de ratos. Apesar de trauma extenso, ratos em jejum melhoraram seu 
padrão de marcha, exploração vertical e função dos membros anteriores 
(todos altamente dependentes do funcionamento cerebral). Integridade 
neuronal foi preservada, volume da lesão cortical foi reduzido, e o 
brotamento de axônios corticoespinhais (fibras nervosas) aumentou. O 
mesmo time realizou um estudo similar em ratos sofrendo de dano na 
medula espinhal, mas teve resultados bem diferentes; jejum em dias 
alternados falhou em dar qualquer benefício funcional ou neuroprotetor aos 
ratos lesionados. Como podemos reconciliar essas conclusões 
aparentemente contraditórias? Bem, nos ratos que experimentaram 
neuroproteção, o jejum aumentou a produção de corpos cetônicos em 2 ou 3 
vezes. Os ratos em jejum nunca entraram em cetose. Cetose foi a chave. 
23 
Doença de Alzheimer 
 
Em um modelo de Alzheimer em ratos, tanto o jejum intermitente quanto uma 
restrição calórica de 40% conferiram benefícios cognitivos e 
comportamentais quando comparados a ratos numa dieta de controle. JI e 
restrição calórica mostraram níveis mais altos de comportamento 
exploratório, e, quando colocados em um labirinto aquático de Morris, 
descobriram a plataforma de escape mais rápido que os ratos de controle. 
Entretanto, apenas os ratos em JI mostraram evidências de proteção contra 
patologia sináptica – uma marca registrada da doença. 
 
Doença de Huntington 
 
A doença de Huntington é caracterizada também pelo esgotamento dos 
níveis de BDNF. Em um modelo da doença em ratos, jejum intermitente 
normalizou os níveis de BDNF, enquanto a alimentação regular os manteve 
baixos. Ratos em jejum viveram mais e até mesmo experimentaram melhor 
tolerância à glicose do que ratos alimentados à vontade. Segundo consta, o 
jejum reduziu a progressão da doença de Huntington. 
 
Declínio cognitivo relacionado à idade 
 
Nós todos tivemos uma vovó que nos chamava pelo nome do nosso irmão, 
ou um vovô que esquecia desembrulhar a bala antes de colocá-la na boca – 
esses são os inocentes, simples, singulares, aparentemente inevitáveis 
declínios na cognição que acompanham o processo de envelhecimento. 
Bem, talvez eles não sejam inevitáveis. Apesar de a maioria das pesquisas 
se focar em trauma neurológico e doença, há evidência de que jejuar é bom 
para o declínio cognitivo básico relacionado à idade. Eu acho interessante 
que isso aconteceu com início tardio do jejum intermitente, significando que 
ratos mais velhos que começaram a jejuar apenas após exibirem sinais de 
declínio ainda colheram benefícios cognitivos. Contraste isso com o estudo 
sobre AVC no qual roedores velhos experienciaram quase nenhum benefício 
ao jejuar, e uma imagem surge: desde que não estejam tentando combater 
um evento debilitante, como AVC isquêmico ou trauma, cérebros mais velhos 
também podem esperar benefícios ao jejuar. 
Depressão? 
 
24 
Há muito tempo a depressão tem sido associada com níveis mais baixos de 
BDNF como prognóstico da doença, mas apenas recentemente 
pesquisadores estão avaliando a possibilidade de que BDNF baixo e 
depressão pode estar causalmente relacionados. E de fato – antidepressivos 
na prática aumentam a sinalização e a síntese de BDNF no hipocampo (a 
parte do cérebro na qual a depressão "acontece"). Poderia o jejum ajudar 
com a depressão ao regular BDNF para cima e promover a neurogênese? 
Talvez. Eu diria que vale a pena tentar, especialmente porque pular algumas 
refeições não exige prescrição. 
 
Obviamente, uma vez que esses estudos são na maioria feitos com 
roedores, e evidência dos efeitos neuroprotetores em humanos, revisada 
com rigor por pares, não existe ainda, estamos apenas especulando. Mas eu 
argumentaria que há especulações plausíveis que valem a pena ser 
perseguidos. Os mecanismos estão lá. Especulações sobre os outros efeitos 
de IF sobre a saúde – de saúde geral a câncer, longevidade e perda de peso 
– estão sendo confirmadas por pesquisas em humanos. Ambos os riscos e a 
barreira de entrada são baixos. E faz sentido à luz da nossa história 
evolucionária como caçadores-coletores. Em uma entrevista recente, 
Mattson até mesmo fala sobre os efeitos neuroprotetores de jejuar em 
termos evolucionários, notando que durante os tempos pré-agriculturais de 
escassez, as pessoas "cujos cérebros respondiam melhor – que lembravam-
se onde fontes promissórias de comida poderiam ser encontradas ou como 
evitar predadores – teriam sido aqueles que conseguiam a comida" e viviam 
para passar seus genes adiante. 
 
Enquanto eu envelheço, o risco de meu cérebro unicamente humano 
estragar e sabotar meus desejos egoístas de permanecer lúcido e engajado 
com a vida até o fim, aumenta. Não é uma conclusão precipitada – eu 
conheço muitas pessoas de mente ágil e língua afiada, 30 anos mais velhos 
que eu – mas as chances aumentam. Uma vez que eu não quero que isso 
aconteça, e que jejum ocasional é uma empreitada praticamente livre de 
risco com benefícios provados em outras áreas, eu vou continuar pular umas 
poucas refeições de vez em quando. Não me fez mal ainda, pode ser um 
daqueles fatores que me permitirão viver muito e cair morto, e como sou 
adaptado a gordura, nem sequer é uma luta conseguir fazer. 
25 
POR QUE JEJUAR? PARTE V – EXERCÍCIO 
 
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON, TREINO 
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. 
 
Essa é uma série de artigos sobre jejum: 
 
1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso 
2 – Por que jejuar? Parte II – Câncer 
3 – Por que jejuar? Parte III – Longevidade 
4 – Por que jejuar? Parte IV – Saúde cerebral 
5 – Por que jejuar? Parte V – Exercício 
6 – Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método 
7 – Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e respostas 
8 – Mulheres e Jejum Intermitente 
 
 
 
Nos artigos anteriores, eu discuti o poderosoefeito do jejum na perda de 
peso, particularmente com respeito ao tecido adiposo. Eu expliquei como 
séries intermitentes de ausência de comida demonstradamente aumentam a 
resistência e a chance de sobrevivência ao câncer e melhoram a resposta do 
paciente à quimioterapia, e continuei com a evidência considerável que 
sugere que jejuar pode prover os mesmos benefícios prolongadores da vida 
que a restrição calórica, sem a dor de restringir as suas calorias o tempo 
inteiro. E na última semana, frisei como o jejum pode ter benefícios 
protetores e terapêuticos sobre o cérebro. 
 
Sendo assim, você pode estar pensando que eu só recomendo jejuns para 
os sedentários, os de idade e os enfermos. Certamente eu não iria longe o 
suficiente para recomendar aos ativos, atléticos e fortinhos que eles encarem 
26 
atividade física vigorosa sem ter comido uma refeição firme de antemão – 
certo? Quer dizer, nenhum bem pode vir de uma sessão de treino em jejum, 
como os bombadões de bíceps grandes da academia são ligeiros em recitar. 
 
Então, Sisson, qual é o negócio? Podemos nos exercitar em jejum e viver 
para contar a história? 
 
Sim. E pode haver até mesmo benefícios por fazer isso. Não há realmente 
uma quantidade enorme de literatura sobre o assunto por aí, com a maioria 
dos estudos voltada para muçulmanos durante o Ramadã e conseguindo, 
por vezes, resultados negativos. Eu estou receoso de usar os resultados 
negativos dos estudos do Ramadã para coloria nossa opinião sobre 
treinamento em jejum para a maior parte da população, por três razões 
principais: primeiro, o Ramadã restringe a ingesta de comida e água durante 
o dia, enquanto durar o jejum. Se você é sedentário, consegue 
provavelmente ficar sem beber água, mas se você é um atleta, ou mesmo 
alguém que brinca um pouco de levantar pesos, caminhar um pouco e talvez 
fazer alguns sprints, a sua performance e resultados vão sofrer sem 
hidratação adequada. E eu diria que uma ausência completa de água 
durante o dia qualifica-se como "hidratação inadequada", não é? 
 
Segundo, dado que comer e beber estão restritos às horas antes do 
amanhecer e após o pôr-do-sol, o Ramadã frequentemente significa privação 
de sono. Estudos mostram que se o início do sono começa mais tarde que o 
normal, a duração do sono é diminuída ao longo do mês, a sonolência 
durante o dia aumenta, e a performance geral das tarefas diárias diminui. Já 
estamos cientes da importância do sono para a saúde geral, mas sono 
inadequado também pode se traduzir em performance atlética ruim. 
 
Terceiro, os sujeitos nesses estudos provavelmente não estavam num plano 
de alimentação primal saudável. Provavelmente eles não estavam nem numa 
dieta convencional com saudáveis comidas integrais. Enquanto seria bacana 
crer que esses jejuadores do Ramadã estiveram se fartando de carneiro 
fresco, azeite de oliva extra virgem de alta qualidade, labneh extra denso de 
vacas alimentadas com pasto, shawarma sem pão e saladas de romã, 
provavelmente eles estavam comendo o mesmo lixo que todos no mundo 
industrializado comem. E como tais, eles provavelmente estavam mal 
equipados para mudar suave e facilmente para o metabolismo baseado em 
gordura requerido pelo jejum. É claro, eles mudaram a queima para a própria 
27 
gordura corporal por necessidade e simples falta de calorias, mas não foi a 
transição fácil que os comedores primais tipicamente desfrutam em 
instantes. Para os viciados em carboidratos, jejuar é mental, física e 
espiritualmente difícil. Para os adaptados à gordura, jejuar geralmente 
"apenas acontece". Como dizemos frequentemente por aqui, nós comemos 
WHEN (When Hunger Ensues Naturally – Quando a Fome Acontece 
Naturalmente). Para pessoas com acesso fácil ao botão de mudança para 
gordura, pular uma refeição (ou três) não arruína o dia e impede o exercício. 
 
Logo de cara, então, eu vou dizer isso: nem pense em jejuar e treinar se 
você não vai se hidratar, dormir e tornar-se adaptado à gordura. 
 
Agora que limpamos esses obstáculos do caminho, vamos dar uma olhada 
em alguns dos supostos benefícios de se exercitar em jejum, conforme 
listado na literatura: 
 
Sensibilidade à insulina melhorada 
 
Jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina, conforme mencionei 
anteriormente no artigo sobre jejum e perda de peso. Um estudo recente 
mostrou que esse efeito é aumentado quando combinado com exercício 
(nesse caso, quatro dias de exercício de resistência por semana). Ao final do 
estudo, os sujeitos que jejuaram tiveram menores pesos corporais (o único 
grupo a não ganhar peso), melhor tolerância à glicose e sensibilidade à 
insulina aumentada. Além disso, apenas os que treinaram em jejum 
aumentaram significativamente as adaptações musculares ao treino. 
 
Recuperação de exercício de resistência aumentada 
 
Três semanas de ciclismo de resistência após jejum noturno (com restrição 
calórica para começar) melhoraram a recuperação pós-malhação, 
mantiveram a massa magra, diminuíram a massa adiposa, e mantiveram 
performance. Infelizmente não houve grupo de controle nesse estudo, mas 
ele mostra que jejuar não machuca (e que pode ajudar). 
 
Outro estudo sugeriu que treinamento de resistência em jejum pode 
rapidamente reativar a translação de proteínas musculares que são negadas 
em atletas que comeram carboidratos antes do treino. 
 
28 
Recuperação de exercício de força aumentada 
 
Um estudo de 2009 mostrou que sujeitos que levantaram pesos em jejum 
desfrutaram de maior "resposta anabólica intramiocelular" durante a refeição 
pós-treino. Níveis da cinase P70S6 – um mecanismo de sinalização de 
síntese de proteína muscular que age como "indicador" de crescimento 
muscular – uma hora depois de um treino em jejum dobraram, quando 
comparados com uma hora após um treino alimentado (no mesmo grupo). 
Em outras palavras, jejuar aumentou (os indicadores de) crescimento 
muscular pós-treino. 
 
Para uma olhada mais aprofundada, veja os comentários do Martin Berkhan 
sobre o estudo. Note também a recomendação dele de 10g de BCAA 
ingeridos antes da malhação devem aumentar o efeito sem te "tirar do 
jejum". 
 
Repleção e retenção de glicogênio melhoradas 
 
O que acontece quando você treina em um estado de pouco glicogênio? Se 
você está habituado a correr com as reservas de glicogênio cheias, a sua 
performance pode sofrer um baque quando você tiver que mudar para um 
caminho energético mais oxidativo, baseado em gordura. Isso é 
compreensível. Outra coisa que pode acontecer é você aprender a fazer 
mais com menos glicogênio ao, bem, fazer com menos glicogênio. Isso é 
elementar, pessoal. Assim como seus músculos se adaptam a estressores 
impostos ficando mais fortes, o seu corpo se adapta ao treino com pouco 
glicogênio aprendendo como treinar em condições de pouco glicogênio, e 
então poupando o glicogênio para quando ele realmente for necessário e 
aumentando a performance quando o glicogênio estiver disponível. É a 
clássica ideia do "treine com pouco, corra com muito" que já discuti antes. É 
o princípio da "adaptação específica para a demanda imposta", só que nesse 
caso a "demanda imposta" é um ambiente com pouco glicogênio, pouca 
comida. 
 
Um estudo recente exemplifica esse fenômeno, ao colocar um grupo de 
ciclistas não-treinados, alimentados com carboidratos, contra um grupo de 
ciclistas não-treinados, que jejuaram à noite, e comparar o glicogênio 
muscular e o VO2 máximo de ambos os grupos. Quem venceu? O grupo em 
jejum melhorou seu VO2 máximo em quase 10% e seu glicogênio em quase29 
54%, enquanto o grupo alimentado melhorou o VO2 máximo em apenas 
2.5% e o glicogênio em escassos 2.9%. Lição? Não coma 1.5g de 
carboidratos baseados em cereais por kg de peso corporal antes de treinar, e 
definitivamente não tome um delicioso shake de maizena durante a sessão 
(a menos que você realmente goste de vitaminas de cereais e amido de 
milho). 
 
O que você percebe? Jejuar não dá superpoderes instantâneos a seus 
praticantes. Não é assim que funciona. Performance melhorada durante uma 
dada sessão não é realmente o ponto do treino em jejum. O ponto do treino 
em jejum, como eu vejo, é manter a performance enquanto aproveita-se os 
benefícios metabólicos, tais como recuperação mais rápida, reservas de 
glicogênio mais altas, melhor sensibilidade à insulina, e melhor resposta 
muscular ao exercício. O ponto é que treinar em jejum não vai te matar, não 
vai comer seus músculos, e pode até mesmo aumentar a adaptação ao 
exercício ao te forçar a treinar em um estado "menos ótimo", o que pode 
aumentar a performance mais adiante. O atleta olímpico não vai se dar bem 
competindo no evento principal de estômago vazio, mas ele pode se 
beneficiar de treinar ocasionalmente assim. 
 
A mente e a matéria importam 
 
O sucesso do seu treino, seja levantando coisas pesadas, correndo, fazendo 
sprints, remando, pedalando ou escalando, não é completamente 
dependente do seu estado físico. A quantidade de glicogênio nos seus 
músculos e fígado, a mobilidade dos seus tecido, o tamanho estrutural das 
suas células musculares, a distribuição dos tipos de fibras dentro dessas 
células, o VO2 máximo – todos esses importam e ajudam a decidir a 
quantidade de peso que você vai puxar, o tempo que você vai malhar, as 
milhas que será capaz de correr, e o número de barras que você vai 
completar, e o jejum obviamente vai ter um efeito nesses e em outros 
marcadores. Mas tão importante quanto é o seu foco, a sua abordagem 
pessoal ao treino em jejum. 
 
Eu gosto de uma longa caminhada pela manhã com talvez apenas um copo 
de café. Me dá exatamente o tipo de energia constante que quero sem 
impactar negativamente a minha performance (o que não importa realmente 
em uma caminhada agradável) ou a minha diversão (que importa). 
Entretanto, eu não gosto de jogar frisbee de estômago vazio. Eu consigo 
30 
fazê-lo, mas sinto que degrada a minha performance – e quando eu jogo 
frisbee, jogo para me divertir e vencer. No que diz respeito a levantar peso, 
eu às vezes pratico em jejum, mas sou um grande fã de jejuar após uma 
sessão de treinamento de força. Faço isso para aproveitar o aumento de 
hormônio de crescimento pós-malhação e porque não tenho tanta fome 
imediatamente após. Se empanturrar-se fosse requerido para ganhos 
otimizados após uma sessão, você acharia que estaríamos famintos após 
uma maromba pesada, mas não ficamos. Eu consigo fazer sprints de 
estômago vazio, mas chego ao limite mais rapidamente (provavelmente por 
causa do glicogênio esgotado). 
 
Não deixe que os resultados de um estudo (ou minhas palavras) te 
dissuadam de fazer algo que parece te ajudar. Se treinamento de resistência 
em jejum te faz bater recordes pessoais (ou ao menos sentindo-se como se 
você pudesse, se quisesse), continue praticando e descarte os estudos que 
sugerem "ISSO É IMPOSSÍVEL. OS SEUS MÚSCULOS ESVAZIADOS DE 
GLICOGÊNIO VÃO CERTAMENTE SE DISSOLVER NO ESPAÇO". Se 
treinamento de resistência em jejum te deixa letárgico, coma algo da próxima 
vez e descarte estudos que sugerem "A SUA SÍNTESE DE PROTEÍNA 
MUSCULAR E SENSIBILIDADE À INSULINA PÓS-TREINO VÃO SUBIR 
ATÉ O CÉU". No longo prazo, isso pode não importar. As pessoas têm 
ficado em grande forma comendo seis refeições por dia, ou apenas uma. 
 
O que quer que você faça, não caia presa da paralisia por excesso de 
análise, como fez um dos meus funcionários. Esse cara se embrenhou 
demais na literatura sobre jejum. Ele lia artigos do PubMed, buscava em 
fóruns de fisiculturismo por evidências anedóticas sobre treino em jejum e 
fazia múltiplos auto experimentos com a sua alimentação e treino. Ele ficou 
tão enamorado pela ideia de que malhar em jejum lhe daria efeitos 
metabólicos e performance superiores, que acabou ficando incapaz de 
malhar se comesse alguma coisa antes. E isso não era uma inabilidade 
física; era uma trava mental. Ele ficou congelado, preso e frequentemente 
incapaz de colher todos os maravilhosos benefícios sobre os quais gastou 
tanto tempo lendo, tudo porque se sentia culpado malhando se tivesse 
comido uns poucos pedaços de carne, alguns ovos e uma banana. Não seja 
esse cara. Ele viu a luz desde então e agora compreende que alguma coisa 
é melhor do que nada, que mesmo o treino "não-ótimo" ainda pode ser 
efetivo. Mas ele perdeu um monte de tempo chegando a essa conclusão, 
31 
porque ficou obcecado sobre estudos a respeito de pessoas que não eram 
ele, e que sugeriam algum (obscuro) benefício de malhar em jejum. 
 
Faça o que funciona para você, e se você acha que treino em jejum se 
qualifica, então encare. Mas não ache que é um requisito da vida primal. 
Enquanto eu absolutamente recomendo que as pessoas brinquem com ele, e 
que a maioria das pessoas ache que comer de forma primal torne mais fácil, 
treinar em jejum não é uma obrigação. 
32 
Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método 
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON 
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. 
 
Essa é uma série de artigos sobre jejum: 
 
1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso 
2 – Por que jejuar? Parte II – Câncer 
3 – Por que jejuar? Parte III – Longevidade 
4 – Por que jejuar? Parte IV – Saúde cerebral 
5 – Por que jejuar? Parte V – Exercício 
6 – Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método 
7 – Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e respostas 
8 – Mulheres e Jejum Intermitente 
 
 
 
Assumindo que você está em dia com a série, você deveria estar se dizendo 
"Ei, talvez seja bacana tentar esse tal de jejum, e pode até me deixar mais 
saudável / me fazer viver mais / perder gordura, etc", o que é uma lista de 
benefícios suficientemente extensa, não acha? Eu poderia provavelmente 
prosseguir teorizando e especulando sobre todas as razões pelas quais você 
deveria considerar o jejum intermitente, mas eu prefiro partir para a 
implementação. Pensar sobre jejuar, ler sobre jejuar, e receitar os benefícios 
do jejum – é tudo sem sentido se você não sabe como vai praticar. 
 
Primeiramente, vamos tratar das diferentes variações de jejum. Eu vou dar 
uma passada rápida. Cada uma envolve não comer por um período de 
tempo – não surpreendentemente. 
 
33 
Algumas regras que se aplicam a todos os métodos descritos: 
 
1. Horas de sono (dado que você não come enquanto sonâmbulo) 
contam como horas de jejum. 
2. Coma bem. Enquanto alguns planos de jejum contam vantagem sobre 
a habilidade de seus seguidores de comer lixo e ainda perder peso, eu 
não estou interessado em jejum somente como método de 
emagrecimento. 
 
Ok, vamos às variantes. 
 
Leangains: 
 
O incrivelmente popular protocolo de jejum do Martin Berkhan é levemente 
mais complexo que os outros, mas ainda é muito simples: 
 
1. Um jejum diário de 16h (Martin às vezes recomenda 14 para mulheres, 
que parecem se dar melhor com jejuns curtos), durante as quais você 
não come nada. Café, chá e outros fluidos não-calóricos, tudo bem; 
2. Uma janela diária de 8h (ou 10h, para mulheres) para alimentação; 
3. Três dias de treinos com peso, idealmente feitos no final do período de 
jejum. Para aumentar a performance e síntese deproteínas 
musculares, você tem a opção de consumir 10g de BCAA 10 minutos 
antes da malhação; 
4. Sempre coma muita proteína; 
5. Em dias de treino, coma mais carboidratos e menos gorduras; 
6. Em dias de descanso, coma mais gordura, menos carboidratos e 
reduza levemente as calorias; 
7. A maioria das pessoas começa o jejum após o jantar (digamos, às 
21h), malha por volta do meio-dia, e quebra o jejum imediatamente 
após a malhação (por volta das 13h), mas você pode usar qualquer 
cronograma que preferir; 
8. A sua refeição pós-malhação deve ter cerca de 50% das suas calorias 
diárias (uma festança de verdade). 
 
Quem deveria experimentar? 
 
Como é direcionada a pessoas interessadas em perder gordura e ganhar 
músculos e força, Leangains pressupõe que você vai levantar coisas 
34 
pesadas várias vezes por semana, geralmente em jejum. Entretanto, 
Leangains é mais indicado para pessoas que vão treinar regularmente. Na 
prática, é provavelmente o programa de JI mais meticulosamente projetado. 
 
Pessoas com horários fixos vão ter mais sucesso do que pessoas com 
horários erráticos. Uma grande parte do Leangains é o direcionamento 
hormonal induzido pelas horas de alimentação regulares. Uma vez que você 
entre na rotina, seus hormônios de fome vão se adaptar ao horário, e o jejum 
deve ficar mais fácil, ou mesmo sem esforço. 
 
Eat Stop Eat 
 
Idealizado por Brad Pilon, Eat Stop Eat é realmente básico: 
 
1. Uma ou duas vezes por semana, não coma nada por 24h; 
2. Comece o seu jejum pela manhã, no almoço ou no jantar. Não 
interessa, desde que você não coma por 24 horas; 
3. Quebre seu jejum com uma "refeição de tamanho normal". Não tente 
recuperar as calorias perdidas se entupindo de comida; 
4. Exercite-se regularmente. 
 
Quem deveria experimentar? 
 
Pessoas interessadas em jejuar pelos benefícios terapêuticos (proteção 
contra câncer, autofagia, longevidade, etc) provavelmente vão tirar muito 
proveito desse método, em oposição a pessoas interessadas nos benefícios 
da composição corporal. 
 
Ficar 24h sem comida é muito mais difícil que ficar 16h. Na minha 
experiência, habituar-se a menos carboidrato e mais gordura torna os jejuns 
longos mais fáceis, então eu diria que um praticante do método primal se 
daria melhor que a maioria. 
 
Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) 
 
O plano do Ori Hofmekler é baseado no conceito de jejum-e-festança: 
 
35 
1. Coma uma refeição por dia, à noite, e faça com que ela seja grande. 
Uma festança de verdade. Você tem 3 ou 4 horas para comer até 
encher. Então é basicamente 20/4 horas; 
2. Você pode ocasionalmente beliscar frutas cruas e vegetais de baixa 
caloria durante o dia, mas tente limitar a proteína o tanto quanto for 
possível, até a hora da festança; 
3. Exercite-se durante o dia, em jejum. 
 
Quem deveria experimentar? 
 
Pessoas que tem problemas aderindo a jejuns estritos vão se dar melhor 
com a Warrior Diet, já que ela permite comer coisas leves durante o tempo 
que antecede a festança, mas eu me pergunto se você não vai estar 
perdendo alguns dos benefícios ao comer. 
 
Jejum em dias alternados 
 
Pesquisadores frequentemente usam esse método em estudos de 
laboratório: 
 
1. Coma normalmente em um dia (última refeição digamos, às 21h da 
segunda-feira); 
2. Não coma no dia seguinte; 
3. Volte a comer no dia seguinte a esse (digamos, às 9h da quarta); 
4. Isso se traduz em um jejum de 36h, embora haja espaço sobrando 
para ajustes. Você poderia comer às 22h da segunda e quebrar o jejum 
às 6h da quarta para um "mero" jejum de 32h. 
 
Quem deveria experimentar? 
 
Pessoas que não tem problemas em irem para a cama com fome. Com 
Leangains, Eat Stop Eat e a Dieta do Guerreiro, você sempre consegue ir 
dormir com a barriga cheia; com o jejum em dias alternados, você vai para a 
cama com o estômago vazio diversas vezes por semana. Pode ser difícil. 
 
Dito isso, os benefícios terapêuticos para condições sérias vão 
provavelmente ser realmente pronunciados com esse tipo de jejum. Para o 
praticante de primal, de 20 e poucos anos, que malha pesado e gosta de sair 
com os amigos? Provavelmente não é ideal. O praticante mais velho, 
36 
interessado em gerar alguma autofagia e talvez manter ao longe a 
neurodegeneração? Pode funcionar bem. E enquanto eu não sou capaz de 
indicar a um paciente de câncer que está sendo tratado com quimioterapia o 
que fazer, eu diria que os jejuns mais longos serão mais benéficos nesse 
sentido, também. 
 
Mas a minha maneira preferida de implementar o jejum? 
 
Coma WHEN ("When Hunger Ensues Naturally" – "Quando a Fome 
Naturalmente Chegar") 
 
Eu não vou listar tópicos aqui, porque não são necessários. Ao invés disso, 
vou te dar alguns cenários: 
 
Eu acordo cedo numa manhã de sábado. Está fazendo cerca de 18ºC, o sol 
está brilhando, meu cachorro está andando à minha volta com a correia na 
boca, e a trilha perto de casa está chamando meu nome. Já tomei uma 
xícara de café e para dizer a verdade nem estou com tanta fome assim, por 
causa do jantar. Quer saber? Eu vou para a trilha, pular o café da manhã, e 
construir um apetite de verdade para o almoço. Ou não, se eu tiver fome 
depois da caminhada, eu vou comer. É um jejum, mas não de verdade. 
 
Chego à academia, malho de leve, depois passo pela praia para alguns 
sprints na areia. Estou esgotado no final, e volto arrastado para o meu carro, 
mas não estou com fome. Mesmo quando chego em casa e cheiro o salmão 
grelhado, não tenho desejo por ele. Eu poderia comer mais tarde essa noite, 
mas só se meu apetite retornar. Estou jejuando pós-malhação só porque não 
me ocorreu comer, não porque estou seguindo um plano. 
 
Eu viajando a trabalho, preso em uma escala que virou atraso e depois virou 
pernoite. A única comida disponível é barrinha de cereal – quer dizer, uma 
saudável barrinha de granola (é sério que ainda fabricam isso?) do frigobar, 
uma pizza gordurosa na esquina em frente ao hotel, um delivery de comida 
chinesa perto da pizzaria, e um monte de restaurantes fast-food descendo a 
rua. Está tarde, eu estou cansado, e comi uma salada gigante antes de sair 
para o aeroporto... Quer saber? Eu vou pular a "refeição". Amanhã de manhã 
eu penso em alguma coisa no aeroporto (20 horas de jejum) ou na hora que 
aterrissar (24h de jejum). E eu vou estar ok de qualquer maneira. 
 
37 
Isso é "Quando a Fome Acontece Naturalmente". 
 
Essa é a maneira mais natural, mais sem esforço, de "jejuar", ao menos para 
mim – porque permite que uma pessoa coma intuitivamente. Apesar de que 
a maioria das pessoas vai eventualmente aclimatar-se a escalas de jejum 
mais regulares, e muitos podem até mesmo precisar e desenvolver-se nesse 
esquema, eu prefiro um padrão mais fractal, frouxo, aleatório, de "perder" 
(entre aspas porque eu não sinto como se estivesse perdendo nada, e esse 
é exatamente o ponto!) refeições. Eu não tenho dados sobre se é tão efetivo 
quanto ou mais efetivo do que os métodos mais populares, mas eu sei que 
eu frequentemente jejuo por 16h e como durante 8h, ou fico um dia inteiro 
sem comer, ou até mesmo (mas muito, muito raramente) me aproximo de 30 
horas completas, e parece-me provável que esse padrão aleatório de 
alimentação caracterizava os "horários" alimentares dos nossos ancestrais. 
 
Resumindo, nós todos estamos fazendo a mesma coisa, buscando os 
mesmos objetivos. Pulamos refeições, reduzimos calorias, permanecemos 
ativos, e durante esse tempo não nos sentimos miseráveis ou restritos. Isso 
acontece porque somos queimadores de gordura eficientes, epara nós, 
buscar energia na nossa própria reserva de gordura corporal durante um 
jejum, é natural e imperceptível. Nós frequentemente nem percebemos isso. 
Não há esforço envolvido. 
 
Essa é a chave: ausência de estresse. Se qualquer um desses métodos de 
jejum te deixa estressado, irritável, degrada a sua performance, te faz sentir 
restringido, ou reduz a sua habilidade de aproveitar a vida, e esses 
sentimentos persistem pelos 5 primeiros jejuns que você tentar (nesse 
período, alguma dificuldade de adaptação é totalmente esperada), você não 
deveria usá-lo. Você deve deixar o jejum de molho por algum tempo e voltar 
a ele depois, ou nunca. Não é uma "obrigação" ou algo do tipo. É apenas 
uma ferramenta que você pode usar se a sua situação permitir. De fato, é a 
oportunidade perfeita para conduzir um experimento informal. Tente o 
Leangains por uma ou duas semanas, depois faça jejuns de 24h uma ou 
duas vezes por semana por um tempo, então teste o método WHEN. 
Compare e contraste. Como você se sentiu? Como foi a sua performance no 
trabalho, em casa e na malhação? Meça a cintura algumas vezes, ou analise 
o seu indicador favorito de composição corporal para ver como os diferentes 
métodos de jejum funcionaram – ou não – para você. 
38 
Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e Respostas 
JEJUM INTERMITENTE, MARK SISSON 
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. 
 
Essa é uma série de artigos sobre jejum: 
 
1 – Por que jejuar? Parte I – Perda de peso 
2 – Por que jejuar? Parte II – Câncer 
3 – Por que jejuar? Parte III – Longevidade 
4 – Por que jejuar? Parte IV – Saúde cerebral 
5 – Por que jejuar? Parte V – Exercício 
6 – Por que jejuar? Parte VI – Escolhendo um método 
7 – Por que jejuar? Parte VII – Perguntas e respostas 
8 – Mulheres e Jejum Intermitente 
 
 
 
A essa altura, você já deve estar interessado nos benefícios que o jejum 
oferece. A essa altura, você provavelmente está ou intrigado pela prática, 
fortemente considerando adotá-la, ou satisfeito por descobrir que as suas 
velhas "puladas de café-da-manhã" não estão destruindo o seu metabolismo 
afinal de contas. Mas apesar de eu ter tentado cobrir quase tudo o que pude 
nos últimos 6 artigos dessa série sobre jejum, eu aparentemente não 
enderecei todos os ângulos, porque recebi uma saraivada de questões de 
leitores por e-mail e comentários buscando esclarecimentos, respostas e 
explicações. Eu não consigo responder todos, mas conseguir ajuntar uma 
seleção bastante representativa dos mais comuns e relevantes, e hoje vou 
prover respostas. 
 
Eu gostaria de fazer JI, mas tenho osteopenia e estou preocupado com 
a perda de massa óssea. Estou livre de glúten e laticínios há 3 anos, e 
39 
seguindo paleo há cerca de 3 meses. Jejum intermitente seria bom para 
mim? 
 
A sua hesitação é compreensível, pois restrição calórica já foi associada com 
perda óssea há muito tempo, provavelmente devido à redução dos níveis de 
IGF-1 em circulação. Uma vez que jejum intermitente não parece ter o 
mesmo efeito nos níveis de IGF-1, entretanto, eu imagino que é bastante 
seguro para a saúde óssea. Apenas garanta que você está ingerindo calorias 
suficientes quando comer (os roedores em JI do estudo não reduziram as 
calorias), levante algumas coisas pesadas de vez em quando, e acho que 
você vai ficar bem. 
 
Houve um estudo que mostrou que no útero, o JI tem um efeito negativo no 
desenvolvimento esqueletal do feto – mas você não está digitando essa 
questão de dentro do útero, certo? Se sim, incrível! 
 
O JI não vai induzir o corpo a degradar músculos para conseguir os 
aminoácidos necessários para a gliconeogênese? 
 
Deixe-me martelar esse ponto: uma vez que você se torne um animal 
queimador de gordura cetoadaptado, a maior parte da sua demanda 
energética vai ser retirada das gorduras armazenadas e corpos cetônicos, 
então você não precisará comer proteína para poupar os músculos. Se você 
estiver adaptado à gordura e às cetonas, jejuar (ao menos o jejum 
intermitente) poupa as proteínas. Se você PRECISAR de glicose para uma 
malhação pesada, um pouco dela virá do glicerol (dos triglicérides) e um 
pouco virá da gliconeogênese. Mas você não vai precisar de muito do tecido 
muscular, porque a sua demanda de glicose caiu, você sabe queimar 
gorduras e cetonas e, presumivelmente, não vai fazer uma sessão de 2 
horas na academia. 
 
Como eu digo frequentemente, esse NÃO é o caso quando você é um 
queimador de gordura. Aí você provavelmente PRECISA de alguma proteína 
para atiçar o processo de gliconeogênese, e eu sugiro comer uma refeição 
rica em proteína antes de embarcar no seu jejum, de maneira que o seu 
corpo tenha aminoácidos dietários suficientes dos quais tirar para a 
gliconeogênese. É claro, isso não se aplica a todos vocês, leitores 
queimadores de gordura. Para vocês eu digo: não se preocupem com perda 
de massa muscular durante JI. 
40 
 
Intensidade da malhação? Eu deveria ser uma lesma durante o jejum, 
atividade normal (caminhadas ou pedaladas longas e lentas) ou 
malhação pesada? Sessões intensas geralmente me deixam faminto 
logo depois. 
 
Longas caminhadas são excelentes durante o jejum. Meu passatempo 
favorito é uma caminhada pela manhã, de estômago vazio. Eu tipicamente 
jejum por algumas horas após o meu treinamento de resistência, para 
maximizar o hormônio do crescimento, mas ultimamente eu tenho feito 
exercícios com peso do corpo, (às vezes suplementado com uma roupa com 
pesos embutidos). A maioria das fontes diz para terminar o seu jejum com 
uma sessão de malhação e comer depois. Se sessões pesadas te deixam 
com fome, deixe-as para o final do jejum. Dessa forma, você pode aproveitar 
os benefícios do jejum longo, e os benefícios de uma festança depois. É uma 
situação ganha-ganha. 
 
Acima de tudo, eu me manteria o mais ativo possível durante o jejum. Ficar 
sentado como uma lesma apenas vai te fazer ficar pensando em comida, e 
na falta dela no seu corpo. Não faça isso a menos que queira ficar obcecado 
sobre o que você não está comendo. Ande, pedale, faça alguma coisa, 
arrume a casa, leia. Apenas mantenha corpo e mente ativos. 
 
Eu estou num plano estrito de medicamentos e refeições. Estou 
adotando o estilo primal, mas preciso deixar espaço para esses 
produtos. É claro que me refiro aos itens do menu que posso, ainda 
mais que preciso apenas de algumas garfadas. O problema vem de ter 
que atestar a qualidade dos outros itens, tais como molhos que um 
empregado faz, para checar a consistência. Em cada um deles, eu 
posso ter que provar apenas uma colher de chá ou duas no máximo, 
para corrigir o tempero – mas quando você tem 10 itens para testar, fica 
complicado. 
 
Como você faria para controlar algo assim? Você faria das horas de 
trabalho um jejum ou algo parecido, para compensar pelas provas? 
 
Como um chef se encaixa no protocolo primal? 
 
41 
Parece um grande trabalho para mim! Pessoalmente, eu não me preocuparia 
muito com jejuar, especialmente se você está começando num novo 
emprego e aclimatando-se aos novos horários. Além disso você tem uma 
família, que pode adicionar ainda mais estresse. Jejum intermitente pode 
acrescentar mais um estressor no seu horário já cheio – tenha isso em 
mente. 
 
Se você está decidido a fazer, entretanto, há duas maneiras que pode usar 
para incorporar o jejum ao seu horário, da maneira que vejo. Primeira opção: 
não se preocupe com as provas. Você está comendo apenas 1 colher de chá 
por vez (e você provavelmente pode cortar para meia colher, estou certo?),