Nutricao Esportiva Giovana Guido

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NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
FÁCIL: 
Teoria e Prática 
 
 
 
 Giovana Guido 
 
2 
 
 ÍNDICE 
Item Página
1. INTRODUÇÃO 4
2. NUTRIENTES 6
2.1. MACRONUTRIENTES 6
2.1.1. Carboidratos 6
2.1.2. Proteínas 14
2.1.3. Gorduras 17
2.2. MICRONUTRIENTES 20
2.2.1. Vitaminas 20
2.2.2. Minerais 22
2.3. OUTROSGRUPOSALIMENTARES 24
2.3.1. Fibras 24
2.3.2. Água 25
2.3.3. Açúcares&Gorduras 26
3. CALCULESEUGASTOCALÓRICO 28
4. ESTRUTURADOCARDÁPIOIDEAL 29
5. ESQUEMAPORMODALIDADEESPORTIVA 30
6. INSTRUÇÕESGERAIS 32
6.1. Ganhandomassamuscularmagra 32
6.2. Eliminandogorduracorporal 33
7. ALIMENTOS-CHAVENADIETA 35
8. SUGESTÕESPRÉEPÓS-TREINO 40
9. OQUECOMERNOSINTERVALOS 41
10. HIDRATAÇÃO 42
11. DICASDEREEDUCAÇÃOALIMENTAR 45
12. SUPLEMENTOS 47
12.1. Vitaminas&Minerais 47
12.2. ProteínaseAminoácidos 55
3 
 
12.3. EnergiaeCarboidratos 66
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos 69
12.5. Outros 77
13. EXEMPLOSDECARDÁPIOS 80
14. LISTADECOMPRAS 94
15. RECEITAS 97
15.1. Vitaminas 97
15.2. Saladas 103
15.3. Ovos 111
15.4. Bolos 117
15.5. Pães 123
15.6. Acompanhamentos 127
15.7. Pratosprincipais 135
15.8. Sanduíches 142
16. DICASDESITESELIVROS 148
4 
 
1. INTRODUÇÃO 
 
Nutrição Esportiva 
 
 A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da 
ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em 
nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer “combustível” 
para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos 
nutrientes e excreção. 
 O nutricionista é o profissional especialista em nutrição. Essa profissão é nova 
(completou 40 anos), porém com grande reconhecimento no mercado. O nutricionista 
pode atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e aparência das 
pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas possuem objetivos pessoais 
diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê-las atingir qualquer um que seja 
remanejando a dieta e as orientações de forma eficiente. 
 A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e 
atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal 
desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.). 
 Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas 
dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas na prática, os 
indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar, 
que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, etc. 
 Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor 
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A 
base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de nutrientes e alguns 
alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, onde são encontrados e as funções 
5 
 
dos nutrientes existentes na natureza. Também irei fornecer dicas de alimentação 
saudável, alimentos-chave que deverão ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus 
próprios cardápios, como calcular suas necessidades, como escolher os melhores 
suplementos e sugestões de cardápios. 
 Boa sorte! 
 Nutricionista Giovana Guido 
 E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br 
Blog: www.nutricionistagiovanaguido.wordpress.com 
 
 
SOBRE A AUTORA... 
Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas 
Tadeu (SP) em 2006, especialista em Nutrição Clínica & 
Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em 
2008 e especialista em Nutrição Esportiva também pela 
Universidade Gama Filho em 2011. 
Realiza atendimentos particulares com esportistas, atletas e iniciantes na área, em 
clubes e academias. Experiência com dietas para redução de gordura, ganho de massa 
magra, melhora de desempenho, controle de doenças, prescrição de suplementos e 
palestras na área de alimentação saudável, reeducação alimentar e nutrição esportiva. 
Realiza também tratamento diferenciado com terapias naturais (fitoterapia). 
Presta assessoria para escolinhas de futebol, lojas de suplementos e lojas de 
produtos naturais. Já trabalhou no time de futebol Internacional de Limeira (SP), sendo 
responsável pela alimentação e orientação dos atletas do sub-20 e profissional. Atualmente 
assume a nutrição do time profissional do Paulista F.C., em Jundiaí (SP), série A1 do 
Campeonato Paulista. 
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2. NUTRIENTES 
 
 O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que 
ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de esportistas e 
atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também aumenta. Muitos sistemas do 
organismo podem prover energia necessária para qualquer atividade, desde que o 
indivíduo esteja consumindo os alimentos certos. 
 Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras, 
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina 
próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em 
atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados. 
 A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de nutrientes 
necessários ao organismo: 
 
2.1. MACRONUTRIENTES 
 
 2.1.1. Carboidratos 
7 
 
 
 Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores 
fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes em grandes quantidades em 
nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer 
energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio 
hepático (fígado) e glicogênio muscular. O glicogênio é uma reserva muito importante de 
energia durante o exercício e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio 
resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só 
mesmo consumindo carboidratos o suficiente. 
 Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de 
glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de 
musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem ter bons estoques para 
aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar, 
porém, perdem força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua 
performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau 
humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.). 
 O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das 
calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato 
deverá ter na alimentação (65-70%). Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de 
carboidratos por kg (multiplique pelo seu peso): 
 
SITUAÇÃO TEMPO INGESTÃO 
Treinamentos de baixa a 
moderada intensidade 
Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia 
Treinamentos de moderada a 
intensa intensidade/ hipertrofia 
Entre 90-120 minutos 7-10g/kg/dia 
Treinamentos muito prolongados 3-6 horas/dia 10-12g/kg/dia ou mais 
 
 
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Ø Carboidratos e desempenho 
 Atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos e 
calorias, pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez que 
pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos fatores que 
determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratosno desempenho é o período 
em que são ingeridos. Aprenda os três períodos críticos: 
 
1- Antes do exercício 
 
- 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir 
durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio; 
- 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após 
cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem 
tomar cuidado com refeições 1h antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um 
pouco mais do que 60 minutos antes. 
- 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal, 
o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações 
normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. 
 
2- Durante o exercício 
 
 Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? Para 
que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, 
teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada para 
quem irá se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita 
diferença. 
9 
 
 Dê preferência às bebidas com carboidratos, numa diluição de 6-10% (tudo irá 
depender da capacidade gástrica, o importante é não causar desconforto). Consuma de 
150-200 ml dessa bebida a cada 15-20 minutos. Caso o exercício dure mais de 2 horas e a 
sensação de fome apareça, utilize géis de carboidrato com água. 
 
3- Após o exercício 
 
 Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até 
duas horas após o exercício, é o melhor período para realizar uma refeição reforçada, 
porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a sacarose são mais eficazes 
na reposição do que a frutose (cuja digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à 
alimentos de alto índice glicêmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição 
pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir. 
 Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos 
deverá ser alto também nas refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra 
em recuperação nas próximas 24 horas. 
 
 
Ø Índice Glicêmico 
 
 Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes 
velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar 
glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. 
Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um 
indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de 
insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada. 
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 Como visto, antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos 
de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 
 
 A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Pão Branco 101 
Bolacha cream cracker 99 
Bolo 87 
Cornflakes 119 
Batata assada 121 
Batata frita 107 
Fubá de milho 98 
Mandioca 115 
Glicose 138 
 Mel 104 
Açúcar 87 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 
 Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Müsli 80 
Banana 83 
Pão integral 75 
Suco de laranja 74 
Manga 80 
Macarrão 64 
11 
 
Feijão cozido 69 
Batata doce 77 
Chocolate 84 
Pipoca 79 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Maçã 60 
Pera 54 
Iogurte 48 
Leite integral 39 
Leite desnatado 46 
Grão-de-bico 47 
Lentilha 38 
Nozes e castanhas 21 
Frutose 32 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 
Ø Conteúdo de carboidratos 
 
 Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a 
quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que você 
possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de quantos gramas de 
carboidratos você está consumindo durante o dia. 
Boas fontes de carboidratos para o exercício: 
12 
 
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) 
Frutas 
Maçã 
Melancia 
Laranja 
Banana 
Uva Passa 
Damasco seco 
Mamão papaia 
1 unidade média 
1 fatia média 
1 unidade média 
1 unidade média 
¼ xícara 
¼ xícara 
½ unidade média 
21 
11 
15 
28 
29 
25 
15 
 
Vegetais 
Milho enlatado 
Ervilha 
Cenoura 
Tomate 
Abobrinha 
½ xícara 
½ xícara 
1 unidade média 
5 fatias finas 
1 colher de sopa 
15 
13 
7 
2,5 
3 
 
Pães 
Pão integral 
Pão sírio 
Barra de granola 
Pão de batata 
Pão de queijo 
Pão francês 
Torrada integral 
Bisnaguinha 
 
2 fatias 
2 fatias 
1 barra 
1 unidade 
1 unidade média 
1 unidade média 
1 unidade 
1 unidade 
25 
29 
15 
29 
10 
28 
7 
7 
Cereais 
Granola 
Aveia 
Farelo de trigo 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
11 
10 
10 
13 
 
Cornflakes 
Müsli 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
12 
11 
Massas e Amidos 
Batata assada 
Batata doce assada 
Macarrão cozido 
Arroz branco 
Arroz integral 
Nhoque 
Panqueca frango c/ molho 
 
1 unidade pequena 
1 unidade pequena 
1 pegador grande 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 escumadeira 
1 unidade pequena 
15 
16 
25 
9 
5 
21 
15 
Feijões 
Feijão cozido 
Grão de bico 
Lentilha 
Soja 
Ervilha 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
5 
7 
4 
7 
5 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
Dietas com pouco carboidrato (LOW CARB) não são indicadas para 
atletas e esportistas, pois elas trarão muitos prejuízos! 
 
RESUMINDO... 
 Funções: 
 Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais; 
 O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia; 
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 Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor; 
 Principal fonte de energia dos músculos; 
 Facilitam recuperação muscular; 
 Evitam quebra de músculos e proteínas; 
 Fornecem fibras. 
 
 
 ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? 
- Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha; 
- Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão; 
- Hortaliças – legumes e verduras; 
- Frutas – todas; 
- Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc. 
 
 
 2.1.2. Proteínas 
 
 Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar 
na formação e manutenção dos tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele, 
músculos, cabelos e unhas). Estão presentes principalmente em alimentos de origem 
animal e fornecem 4 kcal/g. 
15 
 
 As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados 
durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de massa 
magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o ganho de 
massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é acumulado como estoque de gordura. 
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras pessoas, 
porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar tabelas para cálculo da 
necessidade de proteína de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir 
mais proteínas ainda, principalmentese forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a 
absorção de proteínas vegetais é menor. 
 A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a 
temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar mais energia 
e evitar o acúmulo de gorduras. A digestão de proteínas resulta em aminoácidos. 
 Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com excesso 
de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por carnes magras, 
laticínios desnatados e preparações com pouca gordura. 
 
 Boas fontes de proteínas para o exercício: 
 
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) 
Carnes & Ovos 
Carne bovina magra 
Peito de frango 
Peixe grelhado 
Peru 
Ovo cozido 
Clara de ovo cozida 
Carne bovina gorda 
Bife de fígado 
1 bife pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé/pedaço pequeno 
1 unidade 
1 unidade 
1 bife pequeno 
1 bife pequeno 
24 
25 
21 
25 
6 
4 
21 
19 
16 
 
Laticínios 
Leite integral 
Leite desnatado 
Queijo minas 
Queijo cottage 
Iogurte light 
Iogurte tradicional 
1 copo de requeijão 
1 copo de requeijão 
1 fatia fina 
½ xícara 
1 garrafinha 
1 garrafinha 
7,5 
7,5 
3,5 
15 
6 
6 
 
Produtos de soja 
Soja cozida 
Leite de soja 
Tofu 
½ xícara 
1 xícara 
½ xícara 
15 
8 
9 
 
Feijões 
Feijão preto 
Feijão carioca 
Grão de bico 
Lentilha 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
8 
7 
7 
9 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
RESUMINDO... 
 
 Funções: 
 Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas; 
 Formação de hormônios e anticorpos; 
 Crescimento 
 Reparação de músculos e tecidos; 
 Participação de reações do metabolismo; 
 Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune). 
17 
 
 
 
 ONDE ACHAR PROTEÍNAS? 
- Leite e derivados; 
- Carnes, aves e peixes; 
- Ovos; 
- Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; 
- Suplementos como: BCAA, Whey protein, glutamina, leucina, etc. 
 
 
 2.1.3. Gorduras 
 Classe de compostos insolúveis em água. 
 Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingestão de 
gordura aumentou ferozmente nos últimos tempos. 
 As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo 
exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas 
fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se 
acumulam sob a pele e podem causar problemas no coração. As gorduras boas participam 
da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o 
cérebro. 
18 
 
 No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios 
moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz 
esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e 
proteínas). Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na 
alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma dieta rica em 
gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o desempenho é prejudicado. 
É importante saber que há alguns alimentos que são ricos em gorduras e nem todo mundo 
sabe: 
 
Ø Laticínios integrais, cremes, sorvetes; 
Ø Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais simples como: 
água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks; 
Ø Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são boas). 
 
 Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins do 
cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. Consuma somente 
de vez em quando. 
 
Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura: 
 
AO INVÉS DE: TENTE: 
Leite integral Leite desnatado 
Queijo cheddar, mussarela, parmesão ou 
catupiry 
Mussarela light, queijo minas, ricota, 
cottage, etc. 
Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte 
light 
Margarina ou manteiga Geléia, cream cheese light, requeijão 
light, cottage 
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Bife Filés magros ou postas de peixe 
Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele 
Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com 
chocolate ou barra de frutas secas 
Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas 
 
RESUMINDO... 
 
 Funções: 
 Reserva energética no jejum; 
 Melhora o sabor dos alimentos; 
 Formação de hormônios; 
 Controle da temperatura corporal; 
 Transporte de algumas vitaminas; 
 Promoção da saciedade. 
 
 
 ONDE ACHAR GORDURAS? 
- Óleos vegetais; 
- Gorduras animais; 
- Abacate e açaí; 
- Coco; 
- Leite e derivados integrais; 
- Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. 
- Gema de ovo. 
 
 
20 
 
2.2. MICRONUTRIENTES 
 
 Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com 
o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se sentirem melhor, 
porém, nem sempre esse tipo de suplementação é necessário, desde que a alimentação 
seja variada e saudável. Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está 
adequada, uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir 
as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada. 
 
 2.2.1. Vitaminas 
 
 As vitaminas são substâncias essenciais presentes nos alimentos que fazem 
nosso organismo realizar diversas reações químicas. Para se manter vivo, nosso corpo 
trabalha 24horas/dia e para isso precisamos de vitaminas. Elas regulam muitos 
acontecimentos internos e previnem doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos 
os dias. Elas não fornecem kcal nem engordam. No esporte, as vitaminas estão muito 
envolvidas com funções antioxidantes (previne morte de células), ajudam no sistema 
imunológico, otimizam a formação de energia, protegem nossa massa magra, dão 
estrutura ao corpo, etc. 
21 
 
 
 As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no 
capítulo de suplementação): 
 
VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento 
e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, agrião, cenoura, 
abóbora, manga, mamão, pêssego, etc. 
 
VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata e 
pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: azeite, óleos 
de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc. 
 
VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, soja 
e gérmen de trigo. 
 
VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão 
por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, aveia, 
banana, gérmen de trigo. 
 
VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, promove 
a cicatrização e fortalece o sistema imunológico. Vitamina antioxidante também. 
Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, morango, mamão, 
cereja, brócolis, couve, pimentão. 
 
 
 
 
22 
 
 2.2.2. Minerais 
 Assim como as vitaminas, os minerais estão presentes nos alimentos e são 
muito importantes para a saúde e equilíbrio do organismo. Também não fornecem kcal e 
devem ser consumidos diariamente. Muitos minerais atuam no anabolismo e alguns são até 
mesmo anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também são 
responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial,do controle da secreção de 
insulina e bom aproveitamento do oxigênio. 
 Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no capítulo 
de suplementação): 
SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso pode 
aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito 
importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos. 
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito 
salgados. 
 
CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar a 
contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, sardinha e 
soja. 
 
POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a diminuir a 
23 
 
pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as 
verduras e legumes crus. 
 
FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do sangue, 
músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. Sua falta no 
organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. Fontes: carnes, 
aves, feijão e verduras escuras. 
 
ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido 
na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de testosterona. 
Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados. 
 
MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: etapas do 
ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2, contratilidade 
muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade física. Uma 
suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora cãibras. Fontes: 
cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc. 
 
CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, melhorando sua 
ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura e hipoglicemia 
(causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, batata, peito de peru, 
banana, maçã, etc. 
 
 
 
 
 
 
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES... 
24 
 
 
 2.3.1. Fibras 
 São componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. Não são 
digeridas pelo organismo, portanto, não fornecem kcal. 
 Apesar de não serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante 
papel: regular o intestino e deixá-lo saudável. Uma alimentação rica em fibras faz com que 
o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado. 
 As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de “gula” 
e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de vitaminas e minerais 
(quando consumidas dentro das recomendações). Um alimento rico em fibras libera glicose 
vagarosamente no sangue, ao contrário de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar 
picos de insulina e acúmulo de gordura. 
 Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos 
líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue e um 
abdômen menos inchado. 
 Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja, 
feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc. 
 
25 
 
 2.3.2. Água 
 A água é o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingestão 
dela também deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e reações químicas dependem 
dela. Facilmente uma pessoa fisicamente ativa torna-se desidratada, então a ingestão de 
água antes, durante e após a atividade é primordial. 
 Muitos indivíduos acham que emagreceram durante o treino, porém, não 
perderam nada além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de: 
cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais graves. Atente a 
isso! 
 Funções: 
 Equilíbrio do corpo; 
 Manutenção da temperatura corpórea; 
 Substância necessária para reações metabólicas; 
 Necessária para digestão, absorção e excreção; 
 Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias; 
 Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.); 
 Hidratação de pele e cabelos. 
 
Ø Fontes de água: 
26 
 
- Água mineral; 
- Isotônicos 
- Água de coco; 
- Sucos naturais 
- Leite e iogurtes; 
- Vitaminas; 
- Frutas e legumes suculentos; 
- Sopas; 
- Chás; 
- Gelatina. 
 
Ø Evite: 
- Refrigerantes; 
- Bebidas alcoólicas; 
- Sucos artificiais adoçados. 
 
 
 2.3.3. Açúcares & Gorduras 
 
 Como visto anteriormente, as principais fontes de açúcares e gorduras estão 
no topo da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em 
poucas quantidades. 
27 
 
 O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguiça 
e sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos 
intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no 
máximo 3x/semana. 
 Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para 
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e músculos 
aparentes. 
 
 Fontes: 
 Sorvete; 
 Pirulito, bala e chicletes; 
 Chocolate 
 Refrigerante; 
 Biscoitos com ou sem recheio; 
 Tortas e bolos cheios de cobertura; 
 Frituras; 
 Açúcar refinado; 
 Leite condensado e creme de leite; 
 Salgadinhos; 
 Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.); 
 Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.); 
 Pizza com coberturas gordurosas; 
 Doces de forma geral; 
 Fast-food no geral; 
 Comida pronta e/ou congelada. 
 
 
 
28 
 
3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO 
 O primeiro passo da sua independência para montar seus cardápios é saber 
aproximadamente quantas calorias você necessita por dia. A ideia é aquela básica: se quer 
perder gordura, coma menos e gaste mais, se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste 
menos e se quer manter o peso, mantenha o gasto igual à ingestão. Porém, nesse esquema 
a seguir, mostrarei já dividido pelas categorias, então, você não precisará alterar nada no 
final (adaptado de Kleiner, 1998). Vamos lá: 
 
1- Treinando para manter os músculos/peso: 
Homens: peso x 44 
Mulheres: peso x 40 
 
1- Ganhar músculos ou melhorar performance: 
Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o menor valor 
e vá aumentando aos poucos) 
Mulheres: peso x 50-55 (idem) 
 
2- Eliminar gordura/definir: 
Homens: peso x 38 
Mulheres: peso x 35 
 
 
29 
 
4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL 
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele precisa saber o 
que comer em cada horário do seu dia. Para montar uma dieta, siga a estrutura básica 
abaixo (ao final desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente): 
 
• CAFÉ DA MANHÃ 
- Leite e derivados 
- Cereais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas); 
- Frutas ou sucos 
- Frios magros (presunto magro, queijo, peito de peru ou chester). 
 
• LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE 
- Sucos ou frutas; 
- Cereais ou derivados; 
- Leite e derivados; 
- Castanhas e similares (amendoim, amêndoas, nozes, etc.). 
 
• ALMOÇO/JANTAR 
- Arroz e feijão; 
- Cereais/derivados ou tubérculos (macarrão, massas, panquecas, batata, mandioca, 
etc.); 
- Carnes, aves ou peixes 
30 
 
- Legumes e verduras 
- Gordura boa 
- Sobremesas: frutas ou doce 
 
ESQUEMA PRÁTICO: 
ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos. 
APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínase líquidos. 
DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min. à ÁGUA. 
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. à Água com carboidratos (maltodextrina) 
ou Isotônicos (Repositores). 
 
 
OBS: Sua hidratação está diretamente ligada ao seu bom rendimento!!! 
 
 
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 
Agora vou dar algumas dicas de quais porcentagens e nutrientes usar para as 
modalidades esportivas mais comuns. Essa planilha é só para você ter uma ideia da 
disposição dos nutrientes do seu dia todo! Lembre-se da parte teórica do 1º capítulo e tente 
visualizar a porcentagem dos nutrientes. Se você pratica alguma que não esteja aqui, me 
envie um e-mail! 
 
 
31 
 
Legenda: 
- P: Proteínas 
- C: Carboidratos 
- G: Gorduras 
 
ESPORTE DIVISÃO P C G 
Musculação Foco em carboidratos e proteínas, 
médio em gorduras boas. 
15-20% 
(1,8-
2,0g/kg) 
55-65% 15-25% 
Futebol Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Corrida Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Ciclismo Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Artes Marciais Foco em carboidratos e proteínas, 
médio em gorduras boas. 
15-20% 
(1,8-
2,0g/kg) 
60-70% 15-25% 
Vôlei Normal para todos os nutrientes. 10-15% 
(1,5g/kg) 
55-65% 15-20% 
Basquete Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Handebol Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Tênis Normal para todos os nutrientes. 10-15% 
(1,5g/kg) 
55-65% 15-20% 
32 
 
Levantamento de 
peso 
 
 
Foco em carboidratos e proteínas, 
médio em gorduras boas. 
15-20% 
(1,8-
2,0g/kg) 
55-65% 15-25% 
Ginástica/Pilates 
ou Dança 
Normal para todos os nutrientes. 10-15% 
(1,5g/kg) 
55-65% 15-20% 
Natação Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Esportes Radicais Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Golfe, Hipismo Normal para todos os nutrientes. 10-15% 
(1,5g/kg) 
55-65% 15-20% 
Triatlo/Atletismo Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Montanhistas Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Surfe/Esportes 
Aquáticos 
Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
Maratonas Foco em carboidratos e gorduras 
boas, médio em proteínas. 
10-15% 
(1.6g/kg) 
60-70% 15-25% 
 
6. INSTRUÇÕES GERAIS 
 
6.1. Ganhando massa muscular magra... 
 
 Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, 
então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa 
33 
 
tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente 
a: 
 
1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a 
programação de um educador físico; 
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve 
ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de 
gorduras localizadas; 
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em 
proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo 
com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e 
batatas, etc.; 
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e 
saturadas); 
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, 
como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), 
abacate, gordura de coco, etc.; 
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos 
frequentemente tenham aporte de energia e proteínas; 
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de 
sono. 
 
6.2. Eliminando gordura corporal... 
 Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a 
eliminação de gordura corporal: 
 
1- Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições 
irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas 
34 
 
com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de 
atividade física; 
2- Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As 
calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais 
mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o 
metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las; 
3- Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa 
muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta 
extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande, 
então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, 
o que não é correto. Então, mantenha sua ingestão conforme citado anteriormente na 
tabela de necessidades. 
4- Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão 
engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na 
queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios; 
5- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de 
alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for 
doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, 
etc. Utilize adoçantes; 
6- Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo 
resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá 
enquanto você estiver em jejum; 
7- Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o 
esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos 
alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, 
frituras, etc.). 
 
 
 
35 
 
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de 
citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a 
quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem 
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice 
glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente! 
 
 1. Leite desnatado 
Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que 
está perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta 
qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um 
copo grande de leite pela manhã e um à tarde e/ou noite. 
Acrescente também em seus lanches intermediários iogurte, queijos brancos e requeijão. 
Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios 
pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só 
não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. 
Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. 
 
2. Banana 
Quem nunca viu os frequentadores deacademia ou 
atletas com uma banana na mão? Parece ser o alimento 
preferido deles! Não é à toa... A banana é uma fruta rica 
em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É 
ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito 
calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e 
mel! Ótimo lanche pré-treino! 
36 
 
 
 3. Peixes 
Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma 
preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco, 
afinal, ele é uma carne riquíssima, que só possui boas 
características. Começando pelo fato de ser uma carne 
branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem 
animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se 
você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma 
suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 
 
 4. Mel 
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 
kcal), ele é altamente indicado para dietas cujo objetivo é 
o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de 
alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o 
mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com 
calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes, 
cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral. 
 
 5. Aveia 
Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora 
mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de 
gordura. A aveia é indispensável na mesa dos esportistas. 
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia 
consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, 
panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a 
energia seja mais prolongada. 
37 
 
 
 
6. Azeite 
O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado, 
afinal é muito saudável. Ele é rico em gorduras 
monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se 
acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As 
gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a 
pessoa engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso 
para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e após os 
exercícios. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-
lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. 
 
 
 
 7. Frutas Secas 
Saborosas, doces e ótima fonte de energia, as frutas secas 
podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para 
lanches rápidos no meio da manhã ou da tarde. Elas podem 
ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pré-treino, na sobremesa e para quem 
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por 
perto! 
 
 
 8. Peito de frango 
38 
 
O peito de frango, provavelmente, é a fonte de proteína mais divulgada e recomendada 
no meio dos esportistas. E qual a razão? É uma fonte de proteína bem magra, com alta % de 
proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo 
sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca 
frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o 
alimento. Consuma no mínimo 4x/semana. 
 
 
 9. Oleaginosas 
Quem é que não gosta de amendoim, pistache, amêndoas 
ou castanhas? Difícil encontrar... Mas muito tiram esses 
alimentos de sua alimentação pelo medo de engordar, afinal, 
elas são bem calóricas, certo? Certo. Porém, as gorduras das 
oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você 
consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos 
lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, 
lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, 
amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. 
 
 10. Batata Doce 
A batata doce é um alimento rico em fibras e, 
portanto, sua liberação de energia no sangue é mais 
lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão 
usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar 
carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica 
em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir. Considerada uma fonte de 
carboidrato bom. Consuma-a assada ou em forma de purê (sem leite). 
 
39 
 
 
 
 11. Chá verde 
Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em 
cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína 
é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: 
melhora a concentração e dá mais energia durante os 
treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e 
danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 
cápsulas de 250mg cada. 
 
 
 12. Ovos 
Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à 
saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. 
Realmente a gema possui uma quantidade significativa 
de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é 
a gordura saturada (carne gorda, leite integral, queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não 
possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A 
albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos 
nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, 
principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de 
forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo. 
 
 
8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO 
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A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições pré e pós-
treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses horários. Observação: Citarei 
somente a combinação de alimentos, a quantidade irá depender de cada pessoa. 
 
1- PRÉ-TREINO (60-120minutos antes): 
 
Ø Pão com margarina ou geleia de frutas + Iogurte + Salada de frutas com mel 
Ø Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco 
Ø Cereal integral com leite desnatado e fruta 
Ø Batata doce cozida + atum em lata + 1 fruta + Suco de frutas 
Ø Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana + Suco de frutas 
Ø Pão integral com peito de peru e queijo + Suco de frutas 
 
2- PÓS-TREINO (até 40 minutos após): 
 
Ø Shake com extrato de soja ou leite desnatado, fruta e mel + Queijo branco 
Ø Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas 
Ø Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas 
Ø Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta 
Ø Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco 
Ø Pão branco com mel + Suco de frutas + oleaginosas 
Ø Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas 
Ø Whey protein + dextrose + glutamina 
 
 
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS? 
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Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc. 
Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 1 ou 2 grupos só 
do doce, só do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter: 
líquidos são obrigatórios! 
SALGADOS 
Ø 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim, 
amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia) 
Ø Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios 
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem 
Ø6 unidades de bolacha integral salgada 
Ø 4 torradas integrais com requeijão light ou margarina light ou patê de atum light 
 
DOCES 
Ø 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas 
Ø Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. – 
Variar) 
Ø 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 
colher sobremesa de mel – amassar tudo e fazer uma papa – Pode até virar sobremesa! 
Ø 3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet 
Ø 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas 
Ø 2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, 
aveia, quinua, farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco 
seco) 
Ø Iogurte light com granola ou com o mix acima 
Ø 2 fatias de pão de forma light com queijo branco e geleia diet 
 
BEBIDAS 
Ø Iogurte light (com ou sem sabor) 
Ø Água de coco 
Ø Suco natural sem açúcar ou de caixinha light 
Ø Chá gelado sem açúcar (verde ou preto) 
Ø Água mineral ou com sabor 
Ø Extrato ou suco de soja light 
 
10. HIDRATAÇÃO 
42 
 
 
 Reposição de líquidos é uma das práticas 
nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do 
nosso peso corporal é água. Conforme uma pessoa se 
exercita, líquidos são perdidos através do suor e 
respiração. Se esses líquidos não forem repostos, 
ocorrerá a desidratação. 
Durante o exercício, você perde: líquidos e eletrólitos (minerais). Se você não os 
repuser, irá ficar desidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: 
sódio, potássio e água. 
Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí então a 
sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já é sinal de que você está 
desidratado. 
É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é gordura!), 
porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem desidratado. Então, o 
ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não deixe que este diminua e nem que 
aumente também. 
A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos corporais 
consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se pesar antes da sessão 
de treino para que você tenha um parâmetro. Outro parâmetro é a cor da urina: urina 
escura indica desidratação. 
Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 horas 
antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-20 minutos (150-250 
ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água 
nas próximas horas. Dê uma olhada na prática: 
 
 
43 
 
DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO: 
Ø Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente 
durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios); 
Ø Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de água nas 
horas subsequentes ao exercício; 
Ø Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício; 
Ø Não confie na sede como boa indicadora. 
 
 
E os isotônicos? 
 
Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos e são absorvidos 
mais rápidos do que água mineral e podem oferecer energia ao corpo. Já foi comprovado 
que consumir carboidratos durante exercícios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a 
performance, mas, aqueles que querem queimar mais gorduras, devem consumir só água. 
Os isotônicos também possuem mineral em sua composição, principalmente 
sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode ajudar na manutenção do 
volume de sangue e recuperação. O sódio também ajuda a reter água e evitar sua perda 
durante a atividade. O potássio ajuda no controle dos batimentos cardíacos e evita o 
aparecimento de cãibras. 
A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que promova 
rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho. 
 
 
 
 
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RESUMINDO... 
Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá melhorar o 
desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor: 
 
DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA 
Ø Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos 
de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos; 
Ø Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e potássio. 
O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o potássio evitará 
cãibras; 
Ø A bebida deve ser agradável ao paladar; 
Ø O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exercício. Se o 
exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode começar logo antes do início 
deste; 
Ø Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício; 
Ø Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor; 
Ø Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, pois elas 
podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.); 
Ø Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias 
energéticas; 
Ø Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso pela 1ª vez 
num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os treinos para que isso se 
torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir desconforto. 
 
 
 
 
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11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 
 
ü Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não saudáveis 
é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra sempre; 
 
ü Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: Leite, café, 
suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.; 
 
ü Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de açúcares e/ou 
gorduras; 
 
ü Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e também 
para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando desconfortos no 
estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago dilatado); 
 
ü Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: sorvetes, 
bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, pão doce, 
pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, açúcar mascavo, etc.; 
 
ü Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, saladas, 
refogados, grelhados,...); 
 
ü Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos 
e refogados (com pouco óleo); 
 
ü Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos ruins 
nessas horas do dia; 
 
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ü Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois eles 
prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago estufado”; 
 
ü Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando sempre as 
peles antes de prepará-los; 
 
ü Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam 
dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes; 
 
ü O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é 
fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma dieta 
personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o acompanhamento, em casos 
mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores resultados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
47 
 
 
12. SUPLEMENTOS 
 
 As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que têm várias 
funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de 
energia, etc., porém, muitos delesnão têm eficácia testada e aprovada, então, não 
deposite todas suas esperanças neles. 
 Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado e 
disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os suplementos entram para 
ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta já oferece. Então, não se 
deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles. 
 A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e conclusões 
sobre sua eficácia. 
 
 12.1. Vitaminas & Minerais 
 
A suplementação com vitaminas e minerais só trará algum efeito se sua dieta for 
muito deficiente. Quem segue uma dieta equilibrada, não vê diferença no uso deles. 
Importante: vitaminas e minerais não são da filosofia: “quanto mais, melhor”. O organismo 
só usará o necessário e o excesso no consumo será eliminado pela urina ou estocado no 
fígado. 
 
 
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 COMPLEXO B 
 
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), 
ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H). 
Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, contração muscular, produção de 
energia, entre outras funções. Embora elas não afetem diretamente o desempenho, os 
treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma 
geral, causando um melhor resultado no exercício. A suplementação é bem vinda no caso 
de treinos intensos e/ou deficiência na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B 
mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas 
elas: 
 
 
1- Tiamina (B1) 
 
Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante as 
atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir mais vitamina B1. 
Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode causar perda de massa 
muscular. 
Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e peito de 
frango. 
 
2- Riboflavina (B2) 
 
Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do 
metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A riboflavina é 
facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, pessoas ativas devem aumentar 
o consumo. 
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e cereais 
integrais. 
 
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3- Niacina (B3) 
 
A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) em 
conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de reações de quebra 
de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. Álcool e Anticoncepcionais 
diminuem absorção. Deficiência pode causar: fraqueza, falta de apetite e problemas de 
pele. 
Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja. 
 
4- Ácido Pantotênico (B5) 
 
Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e hormônios 
pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A deficiência é difícil, mas 
pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão. 
Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, levedo 
de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite. 
 
5- Piridoxina (B6) 
 
Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do glicogênio 
em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e metabolismo de carboidratos. A 
deficiência pode causar depressão. 
Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, batata, 
aveia e gérmen de trigo. 
 
6- Ácido fólico (B9) 
 
Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células vermelhas 
do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua absorção. 
Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras. 
 
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7- Cobalamina (B12) 
 
Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção 
neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência atrapalha a 
saúde do sangue e do sistema nervoso. 
Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados. 
 
8- Biotina (H) 
 
Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o organismo 
não é capaz de queimar gorduras. 
Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, salmão, 
arroz integral e frango. 
 
 ANTIOXIDANTES 
 
 Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres 
(substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, álcool, 
cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às células e tecidos do 
corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a saúde e desempenho dos 
esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o 
organismo vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares e 
doenças degenerativas. 
 A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade 
a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais importantes antioxidantes 
são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio. 
 Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra benefícios 
imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós-treino. Você pode tomá-
los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e tomá-los de formas separada. 
 
 
51 
 
1- Beta-Caroteno 
 
Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege contra 
danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito pobres em gorduras 
diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses pode tornar a pele amarelada. 
 
2- Vitamina C 
 
Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz dano dos 
radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. Também atua na produção e 
manutenção do colágeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. 
O excesso será eliminado pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia. 
 
3- Vitamina E 
 
Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do 
sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra danos. A vitamina 
E protege a membrana das células, evitando morte e envelhecimento delas. Dietas muito 
pobres em gorduras diminuem a absorção. 
 
4- Zinco 
 
Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de 
zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está envolvido na 
produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema imunológico. 
 
 
5- Selênio 
 
Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima antioxidante: 
glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes antioxidantes. 
52 
 
 MINERAIS 
 
 
1- Eletrólitos 
 
 A função dos eletrólitos no corpo é trabalhar em harmonia para balancear a 
quantidade de água dentro e fora das células. Eles também auxiliam na contração muscular 
e promovem a transmissão de mensagens através das células do sistema nervoso. Os dois 
principais eletrólitos são o SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da 
célula e o potássio no interior da célula). 
 Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se preocupe 
em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. Porém, se você pratica 
exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, a perda pelo suor é grande. Em 
exercícios muito intensos, como provas de triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma 
bebida esportivacom eletrólitos a cada 10-20 minutos. 
 O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal é 
a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, folhas cruas, 
etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade dos batimentos cardíacos, 
no auxílio da contração muscular, na regulação da pressão arterial e na transferência de 
nutrientes para as células. 
 Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com eletrólitos 
é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. Indivíduos com 
atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir muitas bebidas esportivas, 
afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na dieta e virar gordura corporal. 
 
2- Cálcio 
 
O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de ossos 
e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos cardíacos, etc.) e, se a 
quantidade ingerida não for necessária para suprir todas as necessidades, o metabolismo 
irá retirar cálcio dos ossos e daí então, eles se tornarão fracos e quebradiços. A necessidade 
53 
 
de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), então, se sua dieta não é 
rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementação é bem vinda. 
Geralmente o suplemento de cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são 
responsáveis pela saúde óssea e dentes. 
 
3- Ferro 
 
Pessoas ativas, constantemente estão destruindo e reconstruindo tecidos 
musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro. 
O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a 
hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e transporta oxigênio 
dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário para a formação de mioglobina, 
encontrada apenas nos tecidos musculares. A mioglobina transporta oxigênio às células 
musculares para que a contração muscular possa ocorrer. 
Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de oxigênio. 
Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere mais lentamente. 
A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg por 
dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A suplementação de 
ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus estoques repletos, porém, se 
há algum grau de deficiência, a suplementação com ferro é bem vinda e ajuda na melhora 
do desempenho e recuperação. A deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça, 
excesso de sono, queda de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com 
defiência, consulte um médico ou nutricionista para ter certeza. Os suplementos com ferro 
no mundo esportivo são aqueles que oferecem melhora na saúde do sangue, formação de 
hemoglobina e transporte de oxigênio, mas tome cuidado, não se auto-medique com ferro. 
 
4- Zinco 
 
O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de processos 
orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal, regulação do crescimento 
e cicatrização. O zinco é muito importante para pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o 
54 
 
zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os 
músculos “queimem” e eventualmente os leva a fadiga. 
Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo), otimizam a produção e 
secreção de testosterona, auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está envolvido na 
síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do plasma (albumina, por 
exemplo). O zinco também possui a função de manter a saúde do sistema imunológico, 
melhorando as defesas do organismo. 
 
5- Magnésio 
 
O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no 
organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O magnésio 
também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na contração muscular. 
Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a diminuir o lactato 
do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro benefício é a melhora nas cãibras 
em atletas com magnésio baixo. 
 
6- Cromo 
 
Recentemente algumas descobertas foram feitas com o cromo. Esse mineral-traço, 
quando associado a uma proteína, atua como constituinte dos mecanismos de amplificação 
de sinal na ação da insulina, tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com 
cromo (picolinato de cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal, 
ajudando na eliminação de gordura e aumento de massa magra, porém, os estudos ainda 
são controversos. A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e 
alteração das concentrações das gorduras do sangue. 
 
55 
 
12.2. Proteínas e Aminoácidos 
 
 
 WHEY PROTEIN 
 
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente 
digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas 
no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, 
reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular 
magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, 
cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado 
principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). 
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os 
atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no 
meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 
414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é 
totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui 
composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. 
Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior 
ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de 
energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta 
mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. 
Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão 
imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro 
56 
 
do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas 
impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua 
ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios. 
 
 
Suplementação 
 A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a 
recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da 
atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um 
shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, 
leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de 
carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na 
reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular. 
 
 
 BCAA 
 
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e 
miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina 
e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam 
aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta 
contribuição os torna importantes naconstrução muscular e mais fornecimento de energia 
para as células musculares. 
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de 
aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as 
reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em 
provas de resistência aeróbia. 
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são 
essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta. 
Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas 
57 
 
musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que 
os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos 
processos de produção de energia. 
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de 
competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro 
podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de 
serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício. 
Suplementação 
A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio 
nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais 
gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram 
uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva 
muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na 
hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo 
organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. 
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, 
antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a 
quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com 
BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques 
musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-3 cápsulas/dia). 
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os 
efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de 
leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Então, se você já é 
usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a suplementação de leucina. 
 
 
 CREATINA 
 
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada. 
Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam 
58 
 
de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta 
velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de 
força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho 
inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a 
creatina. 
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e 
metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue 
para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células 
musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve 
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP 
serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com 
creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais 
intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares. 
 
 Suplementação 
 
A creatina que ingerimos diariamente com as carnes não é suficiente para 
intensificar os treinos. A creatina geralmente vem em forma de pó, monoidratada. Cerca de 
20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de chá) serão suficientes para uma 
saturação na 1ª semana. Após isso, de 2-5g/dia irão realizar a manutenção. 
Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber água em 
quantidade extra, pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins. 
Não pense que manter doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda. 
O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos 
seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também 
pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras. 
Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la 
não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de 
carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a 
absorção em até 60%!). 
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Já a cafeína parece ter o efeito contrário: interfere de maneira negativa na 
absorção da creatina, então, evite bebidas e alimentos com cafeína (chocolate, 
refrigerantes à base de cola, chá verde, chá preto, chá mate, bebidas energéticas, etc.). 
 
 
 ALBUMINA 
 
Suplementos de albumina são feitos a partir de claras de ovo desidratadas. A 
albumina é uma forma segura e econômica de obter proteína de boa qualidade, ajudando 
no crescimento e regeneração muscular. A albumina é considerada uma proteína completa, 
pois possui todos os aminoácidos necessários ao organismo. Por ser livre de lactose, a 
albumina é muito bem aceita por pessoas que tenham intolerância aos laticínios. 
Essa proteína tem sido utilizada por atletas do mundo todo que estão à procura 
de uma proteína de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando a albumina em pó 
não existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o que pode ser nocivo à saúde 
devido às inúmeras bactérias existentes. 
 
Suplementação 
 
A albumina possui uma absorção de média-lenta, ou seja, demora um pouco mais 
para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada à proteína do soro do leite 
(whey protein). Portanto, a albumina não deve ser ingerida após o treino, os melhores 
horários são: ao acordar e antes de dormir, pois assim, a circulação de aminoácidos estará 
por mais horas no sangue após a digestão, evitando o catabolismo. A albumina também 
ajuda a prolongar a saciedade. 
Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que são os gases, 
distensão abdominal, inchaço, peso no estômago e espinhas em excesso, porém, isso é 
individual, mudando de pessoa para pessoa. 
25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina. 
 
 
60 
 
 PROTEÍNA DE SOJA 
 
A proteína da soja é uma alternativa natural e saudável de se obter proteína não 
animal em sua dieta. Ela é uma proteína completa, de alta qualidade e digestibilidade 
quando comparada a outras proteínas vegetais. Possui baixo teor de gorduras e é isenta de 
colesterol e lactose. Além do shake proteico, a proteína de soja pode ser utilizada em 
diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura. 
Esta proteína pode gerar também uma série de efeitos benéficos ao corpo. Ela 
possui componentes como a saponina que atua na manutenção de um bom sistema 
imunológico e se combina com o colesterol para reduzir sua absorção no intestino. 
Também é encontrado na proteína da soja o fitosterol, substância que tem demonstrado 
reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração. 
Além de tudo isso, ela é rica nas conhecidas Isoflavonas, que são consideradas 
nutrientes funcionais, pois desempenham funções antioxidantes e de prevenção de 
diversos tipos de câncer em homens e mulheres. 
Na nutrição esportiva, a soja também éimportante por conter grandes 
quantidades de aminoácidos anabólicos como arginina e glutamina, além de apresentar 
boas quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s – leucina, isoleucina e 
valina). Essa característica pode ser útil às pessoas e atletas em fase de dieta hipocalórica 
(para definição/emagrecimento), para evitar catabolismo proteico. 
 
Suplementação 
 
O recomendado para suplementação de proteína de soja é ao menos 25g do 
produto ao dia. Como ela possui maior quantidade de fibras, sua absorção é mais lenta, 
então, não é recomendada na refeição pós-treino, somente nos demais horários do dia. 
Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois 
comercialmente, ela é apresentada em três formas: farinha de soja, proteína concentrada 
de soja e proteína isolada de soja. A farinha de soja possui 50% de proteínas em sua 
composição. A proteína concentrada de soja, possui cerca de 65%, já a isolada, é livre de 
carboidratos e gorduras, contendo 90% de proteína, sendo a mais adequada para 
61 
 
suplementação. Tanto a farinha quanto a proteína concentrada, contém um perfil baixo do 
aminoácido metionina, o que reduz a biodisponibilidade da proteína, tornando-a 
incompleta. 
Com esse tipo de proteína, a tolerância individual deverá ser observada, pois 
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal (fermentação e gases), 
assim como sentem com o feijão. 
IMPORTANTE: Produtos de soja crus contém substâncias chamadas 
“fitoestrógenos”, que são tipos de substâncias que possuem ação biológica parecida com o 
hormônio feminino estrogênio. Para algumas pessoas, isso pode ser até benéfico (mulheres 
na menopausa, por exemplo), mas para praticantes de musculação do sexo masculino, não 
é desejado. Na proteína isolada de soja, os fitoestrógenos quase não são encontrados, o 
que não apresenta risco. 
 
 
 ARGININA/NO2 
 
A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico 
por diminuição da fadiga muscular. Esse efeito é relacionado à vasodilatação promovida 
pelo óxido nítrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de circulação 
sanguínea e diminuição do consumo de glicose pelos músculos em atividade, poupando 
energia. O óxido nítrico (NO2) é um gás formado a partir da conversão da L-arginina em L-
citrulina. Como a ingestão de arginina aumenta a produção de óxido nítrico, sua 
suplementação tem sido relacionada com a melhora da contração e oxigenação muscular. 
A arginina também atua em outros mecanismos importantes no corpo, como: 
divisão celular, cicatrização de feridas na pele, remoção de amônia, melhora do sistema 
imune e auxílio na secreção de hormônios. 
 
Suplementação 
 
A administração oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino através 
de 3 mecanismos: 1- aumento da circulação sanguínea (oxigenação), facilitando a entrada 
62 
 
de oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior oferta de glicose para o músculo 
em atividade e; 3- diminuição da concentração de amônia e lactato no sangue (retardando a 
fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo dessas substâncias na 
musculatura). 
A suplementação prolongada de arginina pode também estar associada à melhora 
da força através de uma maior síntese de proteínas musculares, quando combinada com 
um programa de treino de força. 
A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, então, tudo depende 
de uma avaliação individual. Cautela no uso caso você tenha histórico, ou seja, portador de 
doenças cardíacas ou vasculares (pressão, circulação, etc.). 
Porém, os adeptos de treinos intensos são beneficiados com o uso da arginina, 
que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular magra. 
 
 COLÁGENO 
 
O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz 
do tecido conjuntivo, sendo responsável por grande parte de suas propriedades. O 
colágeno (ou gelatina) é a classe mais abundante de proteínas no organismo humano e 
representa cerca de 30% de sua proteína total. No corpo humano, desempenha várias 
funções: unir e fortalecer os tecidos, manter elasticidade dos tecidos, mantém a saúde das 
articulações e da pele. É o principal componente proteico da pele, ossos, cartilagens, 
ligamentos e tendões. 
O colágeno é naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos 
mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuição anual dessa proteína em 
1%. Dos 50 anos em diante, essa diminuição na produção aumenta mais ainda. A deficiência 
de colágeno também está associada com a diminuição da espessura do fio capilar e com a 
desidratação e perda de elasticidade da pele. 
 O colágeno em pó usado nos suplementos é extraído do osso e da cartilagem do 
boi, passando pelo processo de hidrólise (quebra das moléculas de proteína), para ser 
absorvido pelo organismo. 
 
63 
 
Suplementação 
 
O colágeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma alimentação 
equilibrada e suplementação. Os alimentos de origem animal devem ser consumidos 
diariamente para fornecer um bom aporte de proteínas. A vitamina C é primordial para que 
o colágeno possa desempenhar suas funções, então, sua dieta também deverá ser rica 
nessa vitamina. 
A suplementação com colágeno em pó não tem contraindicação e é capaz de 
estimular a produção natural do mesmo no organismo. O ideal é consumir no mínimo 10g 
de colágeno por dia, por isso em pó é uma opção mais inteligente do que em cápsulas 
(você teria que ingerir pelo menos 20 cápsulas de 500mg ao dia para atingir a quantidade!). 
 
 AMINOÁCIDOS LÍQUIDOS 
 
Muito utilizado pelo público nas academias após os treinos, os aminoácidos 
líquidos são uma boa escolha para quem quer repor proteína de uma forma rápida e eficaz. 
Na maioria dos casos, esse tipo de suplemento possui whey protein hidrolisado (proteína 
completa), juntamente com um reforço de BCAA’s, glutamina ou colágeno. É uma 
alternativa para quem não gosta de cápsulas ou shake. Eles têm sabor de frutas ou 
chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O gosto nem sempre é muito 
agradável (característica de produtos hidrolisados). Eles apresentam os mesmos benefícios 
do que a ingestão das outras proteínas. 
 
Suplementação 
 
 Se você conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opção pós-treino, desde 
que sua fórmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como já foi discutido, ingerir 
somente proteínas/aminoácidos no pós-treino não é boa escolha, sempre deve haver 
carboidratos (recuperação de glicogênio). Muitos fabricantes também colocam vitaminas 
ou minerais na fórmula, uma opção interessante, pois tudo o que for consumido logo pós-
treino (até 40 minutos após), tem uma melhor absorção. 
64 
 
A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7 colheres de 
sopa). Há também disponível, bebidas somente com BCAA’s ou colágeno, o que não são 
tão interessantes assim no pós-treino, afinal, não possuem todos os aminoácidos, somente 
alguns deles, dificultando a recuperação. 
 
 
 HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato) 
 
O HMB é um produto gerado pela quebra do aminoácido leucina. Os seres 
humanos produzem entre 0,3 e 1,0g de HMB diariamente. HMB tem recebido o mérito de 
um efeito anti-catabólico, aumentando a força e, consequentemente a massa muscular, 
mas as vias para tais benefícios ainda não estão claramente desvendadas pelos estudos. 
Seus possíveis efeitos consistem em reter nitrogênio, prevenir ou tornar mais lento o dano 
muscular e diminuir a quebra de proteínas no corpo. 
 
Suplementação 
 
Efeitos ergogênicos da suplementação:- Aumenta a força; 
- Aumenta massa corporal magra; 
- Diminui catabolismo proteico; 
- Reduz gordura corporal; 
- Melhora da resistência física (estudos com ciclistas). 
 A dose recomendada para suplementação é de 1,5-3g/dia ou 38mg/kg durante 4-
8semanas, em pó ou cápsulas. Não foram relatados efeitos adversos. Alguns estudos 
mostram que a combinação entre creatina e HMB é excelente e resulta em ótimos ganhos 
de força e massa muscular magra. 
 
 
 GLUTAMINA 
 
65 
 
A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo 
humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminoácidos, porém, em 
certas situações, como por exemplo, no esporte, a concentração de glutamina no sangue 
pode diminuir em até 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produção, 
pode ocorrer deficiência de glutamina, sendo a suplementação necessária. 
Os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte da glutamina 
ingerida, por isso, a dose deverá ser calculada de acordo com a necessidade individual. 
A glutamina é importante para o crescimento e manutenção de células, serve 
como substrato energético para células e proliferação de energia durante o exercício. Ela 
também possui ação comprovada na síntese (formação) de proteínas e é usada como 
combustível para as células do sistema imunológico. 
Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de 
repouso/recuperação alteram os processos de liberação da glutamina pelos músculos, 
diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico, podendo causar falha no 
sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos e outros 
problemas de saúde. 
 
 Suplementação 
 
 As concentrações de glutamina no sangue aumentam durante os exercícios 
intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas após o término da atividade. Um 
consumo adequado de carboidratos após o exercício parece ser um meio eficaz de prevenir 
a diminuição da glutamina, pois foi verificado que o glicogênio muscular tem relação com a 
mesma, prevenindo sua queda. 
 Então, os efeitos ergogênicos verificados com a suplementação de glutamina são: 
1- Ação anticatabólica; 
2- Representa parte da fonte de energia em situações de maior necessidade; 
3- Auxilia na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por exemplo); 
4- Fortalece o sistema imunológico; 
5- Mantém a saúde intestinal. 
66 
 
Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de 10-15g por 
dia, preferencialmente após o treino, onde a absorção é otimizada. 
 
 
 
12.3. Energia e Carboidratos 
 
 MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES 
 
Os repositores hidroeletrolíticos (Gatorade®, Marathon®, SportDrink®, por ex.), 
são formulados à partir de uma concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto), 
associada a concentrações de carboidratos (maltodextrina e dextrose), com o objetivo de 
reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física. Muitos deles vêm 
acrescidos de vitaminas e minerais também. Os repositores apresentam-se na forma 
líquida, em pó ou em gel (estes devem ser ingeridos com água para repor os líquidos). 
A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente 
do amido de milho. A malto contém polímeros de dextrose e glicose, compostos de açúcar 
unidos que são mais fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros 
são metabolizados de forma constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia 
durante atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30 
minutos. 
A dextrose, ou glicose, é a principal fonte de energia do corpo. É considerada um 
carboidrato simples e de rápida absorção. A dextrose é ideal para ser utilizada após o 
exercício, juntamente com alguma proteína, para que a reposição nutricional seja completa. 
67 
 
Porém, praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou 
repositores durante o exercício. Nem sempre é necessário e isso pode acarretar ganho de 
peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal para praticantes de treinos não tão 
intensos é tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a 
atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos. 
 
 HIPERCALÓRICOS/MRP 
 
Os hipercalóricos (massa) são pós para preparos de shakes (geralmente com leite 
ou extrato de soja) ricos em calorias, muito utilizados por pessoas que desejam aumentar o 
ganho de peso/massa muscular. Eles são indicados para pessoas que tem um gasto calórico 
muito alto durante o dia e precisam compensar essa perda e outros com metabolismo 
muito acelerado, com dificuldades em ganhar peso. 
Os melhores hipercalóricos contêm menos açúcar e mais proteínas de qualidade. 
Alguns possuem um pouco de gordura também, o que não tem problema algum (os 
melhores tipos de gordura são: TCM, óleo de canola e óleo de girassol, por exemplo). Os 
carboidratos ajudam na absorção de proteínas e a repor energia, portanto é importante 
que componham um hipercalórico. 
Além de ajudar no ganho de peso, esse produto pode ajudar no ganho de força e 
energia (afinal, ele fornece os nutrientes que às vezes a alimentação não supre), ajuda na 
recuperação do corpo e também fornece vitaminas e minerais. 
 
Suplementação 
 
A suplementação com hipercalórico deve ser feita de 1-2x/dia, afinal, o exagero no 
uso desse produto pode causar acúmulo de gordura indesejado, principalmente abdominal. 
Ele pode ser usado ao acordar e antes do treino, por exemplo. Ao acordar, faça um shake 
com leite desnatado, assim, você irá cortar o catabolismo que o corpo sofre durante o 
sono. Antes do treino, você irá se alimentar e ter nutrientes necessários para render 
durante os exercícios. O shake antes do treino pode ser feito com água, leite desnatado ou 
extrato de soja. 
68 
 
Os hipercalóricos são muito indicados para iniciantes na musculação, pois sua 
composição é simples e não traz efeitos colaterais. Além disso, quando um indivíduo 
começa a treinar para hipertrofia, sua necessidade energética aumenta, então, esse tipo de 
suplemento irá ajudar. 
Os Meal Replacement têm composição parecida com os hipercalóricos, porém, 
geralmente tem menos calorias e são usados por pessoas que querem tomar um shake no 
lugar de uma grande refeição, evitando assim, abusos. 
 
 TCM – TRIGLICÉRIDES DE CADEIA MÉDIA 
 
Uma vez que a digestão de gorduras é mais lenta, dificilmente elas são usadas 
como fonte exógena imediata para fornecimento de energia. Porém, os TCM são exceção à 
regra. Os Triglicerídeos de cadeia média são processados de forma diferente pelo 
organismo: por possuírem uma cadeia química menor, eles passam rapidamente pelo 
estômago e são absorvidos pela mucosa intestinal de forma tão rápida quanto a glicose 
(apesar de serem uma gordura, eles são mais solúveis em água e não necessitam de tantas 
enzimas e sais biliares para serem digeridos). Esse tipo de gordura fica prontamente 
disponível para ser usada como fonte de energia e não é armazenada como gordura 
corporal. O TCM é uma ótima forma de aumentar as calorias de sua dieta e não ganhar 
gordura localizada. 
 
Suplementação 
 
Benefício: os TCM’s fornecem o dobro de energia que o carboidrato e por serem tão 
rapidamente metabolizados, aumentam a termogênese corporal, facilitando a definição 
muscular com a queima de gorduras. Eles podem ser encontrados em lojas de produtos 
naturais na forma de óleo ou gordura de coco e/ou na forma de suplemento em lojas 
esportivas. 
Modo de utilização: Iniciar tomando (puro ou misturado a algum alimento)1 colher 
de sopa ao dia. Após 10 dias aumentar para até 2 colheres de sopa por dia divididas em duas 
69 
 
doses. Aumente as doses vagarosamente, pois o excesso pode causar peso no estômago, 
azia e diarreia. 
 
 
 
 
 
 
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos 
 
Os suplementos com finalidade emagrecedora/termogênica nada mais são do que 
uma mistura de ingredientes que ajuda a elevar a temperatura do corpo, acelerar o 
metabolismo, diminuir absorção de nutrientes e aumentar a queima de gordura corporal. 
São suplementos que devem ser usados com cautela e somente sob orientação nutricional 
e médica, afinal, muitos deles são mais concentrados e fortes, podendo causar aumento ou 
queda de pressão arterial, aceleramento dos batimentos cardíacos, suor intenso e perda de 
sono. Então, utilize-os com cautela e somente sob orientação profissional. Abaixo citarei os 
principais ingredientes encontrados nos diversos suplementos por aí. Leia os rótulos para 
saber a composição dos que você quer utilizar. 
 
 
 
70 
 
 CITRUS AURANTIUM – LARANJA – AMARGA 
 
Citrus aurantium trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico em 
sinefrina. A sinefrina é um agente que estimula a quebra de gordura e aumenta o 
metabolismo basal através do aumento da temperatura corporal (maior produção de calor 
= maior gasto de calorias). 
Ela é indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e têm 
dificuldade para emagrecer. Melhora a performance física durante exercícios aeróbios 
através da liberação de energia das reservas de gordura. 
Ela é contraindicada para hipertensos, gestantes, cardíacos, pessoas com 
arritmias e diabéticos. 
 
Suplementação 
 
A citrus pode ser usada de forma isolada em cápsulas ou em conjunto com outros 
emagrecedores. Você pode utilizar cápsulas manipuladas ou produtos já prontos. Por ser 
derivada da laranja, ela muitas vezes é produzida na forma em pó para preparo de soluções 
pré-treino no sabor de frutas. A dosagem diária ideal é de 500-600 mg. 
 
 
 CAFEÍNA 
 
Suplementos à base de ervas que prometem energia, vitalidade e emagrecimento, 
certamente conterão cafeína, a substância mais popularmente utilizada para essas 
finalidades. As maiores fontes de cafeína são o guaraná, o café, o chá verde e o branco. Por 
ser estimulante do sistema nervoso central, a cafeína causa esse efeito no organismo: faz 
com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar seu metabolismo e oxidar 
gorduras. Acelera batimentos cardíacos e aumenta frequência respiratória, o que deixa o 
indivíduo mais acelerado e bem disposto. 
 
71 
 
BENEFÍCIOS à De forma geral, a cafeína ajuda a diminuir a fadiga, o cansaço/preguiça, 
estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilização e queima de gordura, melhorar 
a contratilidade muscular e diminuir a percepção do esforço (o indivíduo fica mais 
resistente); 
RISCOS à A cafeína pode causar efeitos colaterais em pessoas mais sensíveis, que são: 
insônia, dor de cabeça, irritação no estômago e intestino e efeito diurético. Em doses muito 
elevadas, pode causar desidratação, diarreia, tremores e prejuízos na coordenação; 
COMO TOMAR? O pico da cafeína se dá 1 hora após sua ingestão (ou seja, tomar de 50 -
60 minutos antes do exercício), e as doses variam de 1-5mg por quilo de peso. O ideal é 
começar com uma dose pequena e aumentar aos poucos. Não é indicado ultrapassar 6mg 
por kg/dia. Leia o rótulo dos produtos ou tome em cápsulas para ter noção das quantidades 
ingeridas. 
ATENÇÃO! Não tome cafeína se você: 
Ø For hipertenso (pressão arterial alta); 
Ø Tiver algum distúrbio cardíaco (arritmia, má-formação, etc.); 
Ø For ansioso demais; 
Ø Tiver insônia; 
Ø For agitado ou muito preocupado; 
Ø Tiver úlcera ou gastrite; 
Ø Tiver anemia instalada ou pré-disposição para (a cafeína diminui absorção de 
ferro). 
 
 CLA/CL/ÓLEO DE CÁRTAMO 
 
O termo ácido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de ácidos graxos 
poliinsaturados (parecidos com o ômega-6). Esse tipo de gordura é encontrado 
72 
 
naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e óleo de girassol. A 
indústria atualmente lançou diversos nomes para ele, mas todos são derivados do cártamo. 
O consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinogênicos e 
prevenção de doenças cardíacas. Para indivíduos fisicamente ativos e atletas, exerce 
efeitos sobre a composição corporal, reduzindo o percentual de gordura. Seu possível 
mecanismo de ação está relacionado à redução da atividade de uma enzima que facilita a 
captação de gorduras pelos tecidos (Lipase Lipoprotéica-LPL). 
O CLA é uma substância ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto, são 
necessários mais estudos para que sua eficácia seja comprovada, porém, os estudos 
realizados até hoje em humanos e ratos têm mostrados resultados positivos na diminuição 
de gordura corporal, principalmente abdominal. Os resultados só aparecem quando o 
suplemento é utilizado por uma pessoa fisicamente ativa e com alimentação controlada. 
Suplementação 
 
A indicação de consumo pelos fabricantes é de 2-3 cápsulas ao dia antes das 
principais refeições. Por ser uma cápsula oleosa (você pode notar que o conteúdo dela é 
um óleo), a alegação é que o produto também ajuda na redução do apetite. Então, tome 
uma cápsula junto com um copo de água cerca de ½ hora antes do café da manhã, outra 
antes do almoço e a última antes do jantar. 
 
 TAURINA 
 
A taurina é um dos aminoácidos não essenciais mais abundantes em nosso 
organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos músculos, no coração e no 
cérebro. Atua no intestino como facilitador da digestão de gorduras e ainda age como 
transmissor metabólico, fortalecendo as contrações cardíacas. É muito usada em bebidas 
energéticas e em termogênicos, devido ao efeito desintoxicante, facilitando a excreção de 
substâncias que não são importantes ao corpo. 
Ela também age intensificando os efeitos do hormônio insulina, ajudando na 
metabolização de glicose e aminoácidos, evitando acúmulo de gorduras. 
73 
 
Qualquer forma de estresse ao corpo (trauma, cirurgias, acidentes, fome, 
queimaduras, infecções, exercícios, intensos, ansiedade, etc.), reduz os níveis de taurina no 
sangue, sendo necessária sua reposição externa. A taurina consegue prevenir degradações 
proteicas nos músculos. Ela também é associada a mecanismos de excitação muscular 
(como a contração, por exemplo), melhorando a desenvoltura e rendimento de pessoas 
ativas. 
 
Suplementação 
 
É raro encontrarmos suplementos de taurina isolada, ela sempre está vinculada a 
suplementos mais complexos (termogênicos, packs, etc.), então, não se preocupe em 
suplementá-la sozinha. Sua principal função nos queimadores é a manutenção da massa 
muscular magra, enquanto a pessoa emagrece (afinal, eliminar gordura é o correto), 
atuando como anticatabólica e excitatória (causando o efeito termogênico). 
 
 
 EPHEDRA (MA HUANG) 
 
Ma Huang, um estimulante de ação curta, também conhecida como Ephedra ou 
efedrina, é a planta mais antiga cultivada que se tem notícia. Ela é encontrada em muitas 
medicações e suplementos à base de ervas comercializados como promotores de perda de 
peso e tornou-se muito popular entre fisiculturistas, alunos de academia e atletas. 
No entanto, os efeitos sobre o sistema nervoso central, como: irritabilidade, 
agitação, dores de cabeça, náuseas, tremores, batimentos cardíacos acelerados e insônia, 
tornam a efedrina um produto perigoso para os usuários. Quando utilizada de forma 
abusiva, a efedrina pode ser letal, pois propicia um infartodo miocárdio e morte súbita, por 
isso, seu uso é proibido no Brasil. 
 
 
 
 
74 
 
 L-CARNITINA 
 
A carnitina é um suplemento muito utilizado por aqueles que querem diminuir o 
percentual de gordura sem muito esforço, afinal, a carnitina é comercializada com a 
conotação de que ela “queima gordura” (do inglês, fat burner). 
Encontrada nas carnes vermelhas, a carnitina é uma substância semelhante a uma 
proteína. Ela não é considerada um nutriente essencial, afinal, os rins e o fígado podem 
produzí-la naturalmente. A principal função da carnitina é transportar ácidos graxos para o 
interior das células para serem oxidados e fornecerem energia. A teoria é que: com a 
suplementação de carnitina, você poderia exercitar-se com mais intensidade e oxidar mais 
gordura corporal. A partir daí, muitas teorias foram levantadas em relação aos benefícios 
da carnitina na melhora da performance no exercício e maior queima de gordura. Porém, a 
maioria dos estudos mostra que a carnitina não tem efeitos sobre a elevação das 
concentrações de ácidos graxos, aumento da capacidade aeróbia (VO2 máximo) ou 
melhora do desempenho. Não há benefícios reais no uso da carnitina e sua suplementação 
não é funcional, afinal, você irá aumentar a quantidade de carnitina circulante, porém, ela 
não irá transportar mais ácidos graxos por isso. Ela ficará somente circulando, sem função, 
pois o corpo não consegue assimilar essa maior carga. 
 
 CHÁ BRANCO/CHÁ VERDE 
 
Tanto o chá branco como o chá verde são produzidos a partir das folhas da mesma 
planta, a Camellia sinensis. É chamado de verde, pois as folhas da planta sofrem pouca 
oxidação durante o processamento e o branco é chamado assim, pois não sofre oxidação 
alguma, sendo menos processado que o chá verde. Muito populares na China e Japão, há 
pouco tempo começaram a ser consumidos com maior frequência no Ocidente, devido ao 
seu benefício antioxidante e emagrecedor. 
A função oxidante desses chás (resultando na prevenção de câncer e adiamento da 
morte de células, por exemplo) é atribuída aos flavonoides e às catequinas, que têm a 
capacidade de bloquear as alterações celulares que originam os tumores. A Camellia 
Sinensis também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, já que os estudos associam o 
75 
 
consumo diário destes chás a uma diminuição dos níveis sanguíneos de LDL (colesterol 
ruim). 
O chá verde e o branco também têm sido usados como agentes para perder peso, 
devido a sua habilidade de causar um efeito termogênico. Essa propriedade faz com que o 
chá seja adicionado a fórmulas e suplementos para perder peso. Seu conteúdo rico em 
cafeína ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando assim a ação termogênica e 
liberação de ácidos graxos no sangue para oxidação durante os exercícios. 
Além de tudo, qualquer chá tem ação particularmente desintoxicante e diurética, 
facilitando assim, eliminação de resíduos não necessários ao organismo. Porém, o efeito do 
chá só é observado se atividade física constante for mantida. Ele ajuda na liberação dos 
ácidos graxos no sangue, porém, se a pessoa não se exercitar, os ácidos graxos voltam ao 
depósito, pois o que irá fazer emagrecer é utilizar essa gordura como fonte de energia no 
exercício. 
 
Suplementação 
 
Você pode suplementar chá branco ou verde através da infusão das folhas mesmo 
(tomar cerca de 1litro desse chá ao dia), utilizá-lo em cápsulas ou como ingrediente de 
suplementos emagrecedores. 
O chá natural é uma boa opção para pessoas que não tomam muitos líquidos, que 
tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo diferente do que água 
mineral (você pode preparar o chá, deixar gelado e pingar algumas gotas de adoçante). Se 
for em cápsulas, o ideal é tomar 2 cápsulas de 250mg cada ao dia, pela manhã e antes do 
treino. 
Apesar de existirem diversas cores de chá (vermelho, preto, amarelo, etc.), o mais 
eficaz é o verde, seguido do branco. 
Evite tomar chá verde em líquido ou em cápsulas após as 18h00 ou no caso de 
hipertensos, cardíacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentração de cafeína, o que 
pode interferir no sono, no coração e no leite materno. 
 
 
76 
 
 GINSENG 
 
O Ginseng é a erva mais estudada do mundo para o aumento da performance 
física. Ela é conhecida por suas capacidades estimulantes do sistema imunológico, 
estimulante mental, protetora do coração e por desempenhar um alívio no estresse. 
Muitas pesquisas já foram feitas com Ginseng e elas têm apresentado bons 
resultados. Ela tem sido usada, há anos, como tônico, estimulante e regenerador. O 
Ginseng também atua na melhora do aprendizado e memória. 
Pessoas ativas podem usar essa erva para aumentar a energia e resistência, pois ela 
mantém um bom fluxo da circulação devido ao aumento da absorção do oxigênio (melhor 
utilização deste) e mantém um nível de bem-estar retardando a fadiga mental e física. Por 
melhorar capacidade física e utilização do oxigênio, o Ginseng ajuda com que a pessoa 
realize um treino mais intenso e mantenha seu metabolismo acelerado por mais tempo, 
ajudando na queima de gorduras. A melhor versão do Ginseng é o Panax Ginseng ou 
Ginseng chinesa/coreana/asiática. 
 
Suplementação 
 
O Ginseng pode ser encontrado na forma de chás, em pó, cápsulas, extratos, 
comprimidos e bebidas aromatizadas com ginseng. Porém, a forma mais comum de 
encontra-lo é como ingrediente de suplementos que visam emagrecimento e melhora do 
desempenho esportivo, então, você pode consumí-lo dessa maneira. 
Se desejar consumir Ginseng de forma isolada, utilize em cápsulas, sendo a dosagem 
ideal: 200mg por cápsula, 2x/dia. 
 
 
77 
 
 12.5. Outros 
 
 
 PACKS 
 
Os packs são uma sensação entre os praticantes de musculação, principalmente 
os homens. Conseguimos encontrar muitas versões diferentes desses suplementos que 
nada mais são do que um mix de agentes ergogênicos, porém, o marketing é tão forte 
em cima deles, que os usuários depositam todas as suas esperanças no pacotinho de 
cápsulas “milagrosas” (e gigantescas). 
Para saber o que o pack que você quer tomar poderá fazer por você, mais uma 
vez, não tem outra saída: leia o rótulo e avalie item por item. Você pode consultar esse 
capítulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da composição. 
Se você tiver um bom programa de treino, uma boa alimentação aliada ao uso 
deles, com certeza você terá bons resultados, mas acredite: eles sozinhos não poderão 
fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento). 
A composição básica dos comprimidos é vitaminas e minerais, carboidratos e 
proteínas. As novas versões vêm turbinadas com cafeína, arginina (NO2), creatina, 
leucina, BCAA, antioxidantes, etc. 
 
Suplementação 
 
78 
 
Geralmente os packs vêm com 11 comprimidos e a sugestão de uso é descrita na 
embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino e outras antes e após 
o treino, tudo irá depender da formulação e quantidade de nutrientes dos comprimidos. 
Quem utiliza esse tipo de suplemento, deverá aumentar o consumo de água, para 
que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. Não é indicado para 
menores de 18 anos, devido à alta dosagem de certas substâncias. 
Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. É normal a 
urina ficar escura e com cheiro forte (reação normal de quem toma polivitamínicos e 
minerais). 
 
 
 BARRAS DE CEREAIS 
 
As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem práticas, 
rápidas de consumir e com poucas calorias. Atualmente existem milhares de versões 
desse produto: desde as mais antigas com banana,castanhas ou coco, até as mais novas 
com sabores como manjar, goiabada, mousse de chocolate, etc. 
Porém, há uma observação muito importante para essas barrinhas: você pode 
consumi-las nos intervalos das grandes refeições, porém, antes de comprar, aprenda a 
ler o rótulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e crocantes, possuem gorduras e 
açúcar a mais do que o indicado (você pode encontrar itens como: óleo de palma, 
gordura vegetal hidrogenada, xarope de glicose, xarope de frutose, melado de cana, 
xarope de milho, chocolate, etc.). Então, o que era para ser uma opção leve e saudável, 
se torna uma opção cheia de açúcar e gorduras. 
Então, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas como: 
flocos de aveia, flocos de arroz, gérmen de trigo, linhaça, quinua, amaranto, granola, 
farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e mel. Esses ingredientes são 
saudáveis e você pode consumi-los. Observe também a quantidade de gorduras da 
barrinha e o valor total de calorias. O ideal é que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja 
feita com cereal integral. 
Quantidade: no máximo 2 unidades/dia. 
79 
 
 
 BARRAS DE PROTEÍNAS/PROTEICAS 
 
As barrinhas de proteínas ou proteicas são maiores e possuem mais calorias do 
que as de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g, as de 
proteína chegam a 70g. Elas foram desenvolvidas inicialmente para esportistas e atletas, 
mas atualmente já se popularizaram e podem ser consumidas por qualquer pessoa ativa 
que deseja aumentar o consumo de proteínas de boa qualidade. 
Elas possuem em média de 150-200 kcal por unidade, o que torna o seu consumo 
mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivíduo ultrapassar as calorias 
necessárias. 
A vantagem é que elas são bem saborosas (podendo ser substituídas por doces 
calóricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composição. Existem diversos 
sabores no mercado e todas elas são à base de chocolate branco ou ao leite. Assim como 
nas de cereais, atente aos ingredientes. Se notar um excesso de gordura ou açúcares, 
troque de marca. Elas são formuladas usando proteínas do tipo whey protein, caseína e 
albumina e são enriquecidas com castanhas, soja, colágeno, leite em pó, etc. 
Elas sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem maiores e 
rica em proteínas), então, comece consumindo ½ barrinha ao dia e quando se 
acostumar, como uma inteira, senão, você poderá sentir-se um pouco “estufado”. Essa 
regra vale principalmente para as mulheres, que possuem estômago menor que homens. 
Outro detalhe: elas custam bem mais caro do que as barrinhas de cereais. As nacionais 
giram em torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar até R$15,00 a unidade. 
Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeições ou após o treino quando 
você não tiver um suplemento líquido por perto. 
Quantidade: no máximo 1 unidade/dia 
 
 
 
 
 
80 
 
13. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS 
Abaixo você poderá observar alguns exemplos de cardápios que já usei 
anteriormente com clientes. Porém, devo lembrá-lo que a prescrição de dietas é individual 
e de acordo com hábitos, horários e objetivos de cada um. 
 
Ex. 1 – Eliminação de gordura. Estudante de 20 anos. Lutador de jiu-jitsu 
TOTAL: 3400 kcal – 18% de PTN, 65% de CHO e 17% de LPs 
Desjejum 
1 copo (requeijão) com leite desnatado + 2 colheres (sopa) de achocolatado 
3 fatias de pão integral com queijo branco ou queijo cremoso + 1 fruta 
 
Lanche na faculdade 
1 salgado assado + 1 garrafinha de iogurte light 
 
Almoço 
3 escumadeiras cheias de arroz + 2 conchas cheias de feijão 
Acompanhamento: farofa ou batata ou polenta ou batata doce (1porção) 
1 filé grande de frango, peixe ou bife grelhado 
Salada variada (sugestão: alface, agrião, pepino, tomate e cenoura). Temperar com sal 
e azeite. 
81 
 
1 copo grande de suco natural sem açúcar + 1 fruta 
 
Lanche da tarde 
1 xícara grande de café com leite desnatado 
1 fruta + 1 punhado médio de amendoim ou castanhas (2 colheres de sopa) 
 
30 minutos antes de treinar àààà 500ml de água com 3 colh. sopa de maltodextrina 
 
Pós-treino (antes de dormir) 
1 pão francês com 2 fatias de presunto magro ou peito de frango/peru + 2 de mussarela 
1 copo grande de vitamina de 1 fruta (variar entre as que gosta) com adoçante e leite 
desnatado 
½ barrinha de proteína 
 
Ex. 2 – Eliminação de gordura. Praticante de musculação de 35 anos. 
TOTAL: 2610 kcal àààà 20% de PTN, 61% de CHO e 19% de LP 
Desjejum 
Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina + 1 colher 
(sopa) de glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta 
1 xícara (50ml) de café com adoçante 
82 
 
Lanche da manhã 
2 fatias de pão integral c/ 2 colheres (sopa) de requeijão light ou 2 fatias de queijo branco 
+ 2 colheres (sopa) de geleia diet 
1 garrafinha de iogurte light (170-200ml) 
 
Almoço 
6 colheres (sopa) de arroz integral com 2 colheres (sopa) de seleta de legumes 
1 filé grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho 
Legumes e verduras com azeite 
1 fruta 
Lanche pré-treino 
Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina + 1 colher 
(sopa) de glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta 
 
Lanche pós-treino 
30g de Whey Protein + 3 colheres (sopa) de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja 
light® 
1 fruta 
 
Jantar 
83 
 
6 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão com 1 colher (sopa) cheia de 
castanhas/ amendoim ou amêndoa 
1 filé grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho 
Salada variada e colorida temperada com azeite e pouco sal 
1 fruta 
 
Ex. 3– Melhora de desempenho – Maratonista de 38 anos. 
 
TOTAL: 3670 kcal: 16% de Proteínas, 71% de Carboidratos e 13% de Gorduras 
Desjejum 
4 fatias de pão integral (cerca de 100g) com margarina 
1 copo (de requeijão) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de achocolatado 
1 porção grande de fruta 
 
Lanche da manhã – pé-treino 
20g de Whey Protein com 30g de maltodextrina com água ou extrato de soja 
2 cápsulas de BCAA + 1 banana grande 
 
Durante o treino àààà Mínimo 700 ml de água c/ 5 colheres (sopa) de maltodextrina 
 
84 
 
Pós-treino imediato 
20g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de glutamina c/ água 
2 cápsulas de BCAA 
 
Almoço 
5 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijão 
1 unidade M de bife OU filé de frango OU peixe 
1 unidade de batata inglesa/baroa/mandioca OU 2 colheres de sopa de purê de batata 
Salada variada – todos os dias – temperar com azeite de oliva e vinagre 
2 copos de suco de frutas – 500 ml 
1 porção grande de fruta 
 
Lanche da tarde 1 
4 fatias de pão integral (cerca de 100g) com margarina OU 2 pedaços G de bolo 
2 copos de suco de frutas – 500 ml 
 
Lanche da tarde 2 
1 porção grande de fruta ou salada de frutas 
2 copos de suco de frutas – 500 ml 
1 punhado pequeno de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, amendoim, etc.) 
85 
 
Jantar 
1 prato cheio de macarrão ao molho de tomate 
1 unidade M de bife OU filé de frango OU peixe 
1 unidade M de batata-doce 
Salada variada – todos os dias – temperar com azeite de oliva e vinagre 
2 copos de suco de frutas - 500 ml 
 
Ex. 4 – Ganho de massa magra – Homem médio de 25 anos 
TOTAL: 3500 kcal àààà 21% de PTN, 63% de CHO e 16% de LP 
Desjejum 
1 xícara (chá) de granola com 1 copo (requeijão) de leite desnatado + 1 mamão papaia 
picado + 1 colher (sopa) de mel 
1 fatia de queijobranco 
Suplementação: Polivitamínico e mineral 
 
Lanche 1 
250 ml de leite desnatado + 100 ml de café c/ adoçante + 1 fruta (bolo no máximo 
2x/semana) 
 
Lanche 2 
86 
 
250 ml de leite desnatado + 100 ml de café com adoçante + 1 lanche natural (2 fatias de 
pão integral com patê de atum feito c/ maionese light ou queijo cottage) 
 
Almoço 
2 colheres grandes de arroz integral com 2 conchas de feijão 
Batata doce ou Inglesa (revezar) – 1 unidade G 
Salada variada (sugestão: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite 
1 filé ou bife M grelhado 
1 copo grande de suco de frutas 
1 fruta (sorvete ou doce no máximo 2x/semana – alternar dias em que comeu bolo de 
manhã) 
Lanche da tarde 
1 barrinha de cereais ou 1 fruta 
40g de Whey Protein + 40g de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja light 
6 unidades de oleaginosas grandes (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, pistache, 
etc.) 
 
30 - 40 minutos antes do treino... 
500 ml de água com 30g de maltodextrina 
 
Durante o treino àààà Água à vontade 
87 
 
Pós-treino 
30g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de Glutamina + Água 
4 torradas integrais com manteiga de amendoim 
1 xícara (chá) de salada de frutas com aveia 
 
Ex. 5 – Ganho de massa – Praticante de musculação e lutador de jiu jitsu 
Total: 3500 kcal/dia: 19% de Proteínas, 66% de Carboidratos e 15% de Gorduras 
Desjejum 
2 copos de leite desnatado batidos c/ fruta + 3 colheres (sopa) de aveia ou cereal 
4 fatias de pão integral com manteiga (1 delas com mel) 
 
Lanche da manhã 
Shake de Hipercalórico + 1 colher (sobremesa) de TCM 
 
Almoço 
Arroz e feijão – à vontade 
1 unidade G de batata doce ou inglesa ou mandioca (revezar) 
1 ovo + 1 bife ou filé de unidade G 
Salada à vontade temperada com azeite de oliva e limão/vinagre 
1 porção grande de fruta + 1 copo de suco de frutas sem açúcar 
88 
 
 
Lanche da tarde 
Shake de Hipercalórico + 1 colher (sobremesa) de TCM 
 
Lanche da tarde 2 – pré-treino 
2 copos de leite desnatado + fruta + 3 colheres de sopa de granola ou cereal 
 
Durante o treino musculação àààà 600 ml de água com 4 colheres (sopa) de maltodextrina 
 
Pós-treino àààà 30g de whey protein + 20g de malto 
1 fruta + 3 cápsulas de BCAA 
 
Durante o treino de jiu jitsu àààà 600 ml de água com 4 colheres (sopa) de maltodextrina 
 
Refeição pós-treino (antes de dormir) 
30g de whey protein + 20g de malto + 15g de glutamina 
1 fruta + 3 cápsulas de BCAA 
1 unidade G de batata doce ou batata inglesa ou mandioca (variar) 
 
 
89 
 
Ex. 6 – Jogador de futebol adolescente – Deseja ganho de massa muscular 
 
Desjejum (não consegue comer muito pela manhã) 
1 porção grande de fruta OU 1 copo de suco de frutas natural ou de caixa 
 
Lanche da manhã 
Lanche natural com 1 copo de Suco de frutas 
Salada de frutas – 1 porção grande 
 
Almoço 
2 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijão 
1 unidade G de bife OU filé de frango OU peixe 
1 unidade média de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de purê de 
batata OU 1 pegador de macarrão com molho (todos os dias uma dessas opções) 
Salada variada ou Seleta de legumes – todos os dias– temperar com azeite de oliva e 
vinagre 
2 copos de suco de frutas natural ou de caixa 
1 porção grande de fruta 
Lanche da tarde pré-treino 
2 cápsulas de BCAA 
90 
 
1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalórico 
2 pães franceses ou 4 pães de forma com (escolher alguma das opções): 
- Margarina + 2 fatias de presunto magro + 2 fatias de mussarela ou 
- Patê de atum ou 
- Margarina + 2 fatias de peito de peru + 2 fatias de mussarela 
Durante o treino àààà Mínimo 700 ml de água c/ 6 colheres (sopa) de maltodextrina 
 
Jantar – pós-treino 
2 cápsulas de BCAA 
2 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijão 
1 unidade G de bife OU filé de frango OU peixe OU 1 omelete de 3 ovos 
1 unidade média de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de purê de 
batata OU 2 panquecas pequenas 
Salada variada ou Seleta de legumes – todos os dias– temperar com azeite de oliva e 
vinagre 
2 copos de suco de frutas natural ou de caixa 
1 porção grande de fruta 
 
Lanche da noite – 1 hora e 1/2 antes de dormir 
1 porção grande de fruta ou salada de frutas 
91 
 
1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalórico 
2 pães franceses ou 4 pães de forma com (escolher alguma das opções): 
- Maionese + 2 fatias de peito de peru + Alface e tomate ou 
- Patê de frango desfiado + Alface e tomate 
 
Ex. 7 – Corredora de 27 anos – Eliminação de gordura corporal 
Desjejum 
2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais com: requeijão light + geleia diet + 1 fatia G 
de queijo branco 
1 copo médio de leite desnatado com achocolatado diet OU 1 copo de iogurte light 
1 fruta OU 1 potinho de salada de frutas 
 
Lanche da manhã 
1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado 
1 fruta OU 1 porção de salada de frutas OU 1 punhado de frutas secas 
 
Almoço 
1 colher grande de arroz integral + 1 concha de feijão 
1 unidade M de filé de frango OU peixe OU 1 lata de atum/sardinha 
1 unidade de batata doce OU 1 colher de sopa de purê de batata 
92 
 
Salada variada – todos os dias – temperar com azeite de oliva e vinagre 
1 copo pequeno de chá light OU água de coco OU suco light 
1 punhado de frutas secas OU 1 fruta OU 1 porção de doce pequena 
 
Lanche da tarde 1 
1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado 
1 barrinha de proteínas OU 1 fatia grande de queijo branco 
 
Lanche da tarde 2 
2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais com: requeijão light + geleia diet + 1 fatia 
M de queijo branco 
1 potinho de iogurte light OU 1 caixinha de suco de soja 
 
Jantar (Lanche) 
1 punhado de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, macadâmia, amendoim, etc.) 
4 torradas integrais OU 8 biscoitos integrais (doce) com requeijão light OU queijo 
cremoso 
1 copo de chá light OU água de coco OU suco light 
1 fruta 
 
93 
 
Ex. 8 – Mulher praticante de musculação – Eliminação de gordura 
Desjejum 
1 fatia grande de fruta picada com 4 colheres (sopa) de gelatina diet 
2 potinhos de iogurte light de 100g cada 
1 pão francês torrado com margarina light 
Almoço 
5 colheres de sopa de arroz e 1 concha de feijão 
1 peito de frango ou peixe médio grelhado 
Legumes cozidos (vagem, cenoura, palmito) – 4 colheres (sopa) 
Tempero: sal e azeite 
Salada à vontade 
1 fruta 
 
Lanche da tarde 1 
1 potinho de iogurte light (100g) 
5 torradas com geleia de frutas diet + 1 fatia de queijo branco fina em cada uma 
 
Lanche da tarde 2 
1 copo de suco se açúcar 
1 barra de proteínas 
94 
 
Jantar (Lanche) 
Lanche de atum ( 2 fatias de pão de forma + 2 colheres de sopa de atum + 1 colher de 
sopa de maionese light + cebola e salsinha picadinhas para temperar) 
Suco de frutas sem açúcar – 250 ml + 1 banana 
 
14. LISTA DE COMPRAS 
 
Você fica em dúvida na hora de ir ao supermercado? Não sabe o que comprar para ter 
em casa entre de tantas opções? Acaba sempre comprando alimentos não saudáveis? Então 
é hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocês uma lista generalizada para 
uma semana (as quantidades você decide) de alimentos fundamentais para sua despensa e 
geladeira! 
Porém, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se você fica muito tempo 
em casa, poderá comprar todos os grupos citados, se não, se trabalha fora o dia todo, 
deverá focar nos alimentosp/ o café da manhã, lanches intermediários e jantar. Se você 
costuma cozinhar em casa, suas compras deverão ser completas, mas se come mais fora, 
reduza e evite o desperdício. 
 
LISTA DE COMPRAS 
Laticínios 
Leite desnatado 
Iogurte de frutas light (variar sabores) 
Requeijão light ou Queijo branco (revezar nas semanas) 
 
Açougue/Peixaria 
95 
 
Peito de frango (filés) 
Carne bovina magra (o corte que gostar mais) 
Peixe (filés variados) 
 
Padaria 
Torrada integral 
Pão integral (varie os sabores para não enjoar) 
Pão branco (pode ser qualquer tipo: francês, ciabatta, de forma, light, etc.) 
 
Diversos (alimentos para ter nos armários em casa) 
Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que você mais gosta) 
Barras de cereais 
Barras de proteínas (encontradas em lojas de suplementos) 
Geleia diet 
Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, müsli, ração humana, etc.) 
Biscoitos integrais (doces e/ou salgados) 
Oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. Não compre os 
com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais simples) 
Atum ou sardinha em lata (preferir os lights) 
 
Bebidas 
Água mineral 
Água de coco (consuma mais água de coco do que sucos artificiais) 
Suco de caixinha light 
Chá gelado 
Isotônicos (caso pratique atividades intensas) 
Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas) 
 
Hortifruti 
Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes) 
Legumes (comprar 2-3 diferentes) 
96 
 
Verduras (comprar 1-2 diferentes) 
Batata inglesa ou Batata doce (variar) 
 
Para as receitas (ingredientes salgados)- só comprar o que for preparar 
Ovos 
Farinha de trigo 
Molho de tomate 
Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e óleo vegetal (receitas) 
Macarrão 
Arroz e feijão (caso você os cozinhe em casa) 
Sal 
Azeitonas 
Maionese light 
Fermento em pó (só se você for fazer receitas que usem) 
Margarina light 
Peito de peru ou chester (variar) 
Alho e cebola para tempero 
 
Para as receitas (ingredientes doces) – só comprar o que for preparar 
Açúcar light ou adoçante culinário 
Achocolatado em pó diet 
Mel 
 
 
 
 
15. RECEITAS 
97 
 
Agora vou dar algumas dicas em relação a preparações culinárias. Procurei focar em 
algumas coisas simples e fáceis de fazer no dia-a-dia e algumas outras receitas mais 
elaboradas para que você prepare (ou sua mãe, tia, avó, etc.) quando quiser variar um 
pouco seu cardápio! As receitas podem ser usadas por qualquer pessoa e não possuem 
contraindicação, porém, muitas delas são calóricas, sendo mais indicadas para atletas e 
praticantes de atividade física intensa ou moderada. Escrevam-me contando quais 
gostaram mais e também se não gostaram de alguma. 
 
15.1. Vitaminas 
 
 VITAMINA DA FORÇA 
Ingredientes: 
- 1 copo pequeno de extrato de soja 
- ½ copo de suco de uva sem açúcar 
- 1 banana picada 
- 4 amêndoas ou 2 castanhas do Pará 
- 1 colher de (sopa) de gérmen de trigo ou linhaça 
- 1 colher (sopa) de proteína de soja em pó ou whey protein 
 
98 
 
Rendimento: 1 copo grande 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado. 
 
 
 VITAMINA DE IOGURTE COM FRUTAS 
Ingredientes: 
- 200 ml de leite desnatado gelado 
- 1 banana picada 
- 200g de morango picados 
- 1 colher (sopa) de mel 
- 100 ml de iogurte light natural ou de morango 
- 1 colher de sopa de aveia ou quinua 
 
Rendimento: 2 copos grandes 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado. 
 
99 
 
 VITAMINA LIGHT DE FRUTAS 
Ingredientes: 
- 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado 
- 1 fatia de mamão 
- ½ maçã descascada 
- Suco de 1 laranja 
- Adoçante 
 
Rendimento: 1 copo grande 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva. 
 
 VITAMINA LIGHT DE BANANA E LINHAÇA 
100 
 
Ingredientes: 
- 1 copo de leite desnatado 
- 1 banana picada 
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça 
- 2 colheres de sopa de whey protein ou hipercalórico 
 
Rendimento: 1 copo grande 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva. 
 
 
 VITAMINA LIGHT COM AVEIA 
Ingredientes: 
- 1 copo de leite desnatado 
- ½ maçã 
- 1 pêssego picado ou 3 morangos picados 
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos 
- Adoçante 
- 1 copo de iogurte de morango light 
101 
 
 
Rendimento: 2 copos grandes 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado. 
 
 MELÃO ENERGÉTICO 
Ingredientes: 
- 1 lata de energético 
- ½ xícara de chá de suco de laranja 
- ½ xícara de chá de melão 
- 2 colheres de sobremesa de Sustagen ou Nutren sabor baunilha 
 
Rendimento: 2 copos grandes 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado. 
 
 
 
 
102 
 
 
 VITAMINA DE LARANJA COM CENOURA 
Ingredientes: 
- 1 copo de suco de laranja 
- 1 xícara (chá) de extrato de soja light 
- ½ cenoura ralada 
- 5 fatias de abacaxi 
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos 
 
Rendimento: 3 copos grandes 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva. 
 
 
 
 
 
 
103 
 
15.2. Saladas 
 
 SALADA CAPRICHADA 
Ingredientes: 
- 100g de batatas descascadas e cozidas 
- 50g de ervilhas 
- 2 ovos cozidos 
- 20 folhas de agrião 
- Azeitonas 
 
Rendimento: 2 porções grandes 
Modo de preparo: Corte os ingredientes em pedaços menores de acordo com sua 
preferência e misture-os numa travessa para saladas. Tempere com azeite de oliva, vinagre 
e sal. 
 
104 
 
 SALADA INCREMENTADA 
Ingredientes: 
- Folhas verdes (rúcula, agrião, alface, etc.) 
- Champignons picados 
- Tomate fresco ou seco picado 
- Queijo branco picado em cubos 
- Amêndoas ou amendoins picados 
- Orégano à gosto 
- Azeite e sal 
 
Rendimento: Escolher as quantidades 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva. 
 
105 
 
 SALADA COM MILHO E FRANGO 
Ingredientes: 
- Cenoura ralada 
- Tomate fresco picado 
- Alface 
- Milho enlatado 
- Frango desfiado 
- Algumas fatias de peito de peru 
 
Rendimento: Escolher as quantidades 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva. 
 
 
106 
 
 SALADA COM ATUM 
Ingredientes: 
- Tomates e cebolas picados com vinagre (vinagrete) 
- Atum light 
- Cenoura ralada 
- Sal, orégano, azeite 
- Folhas de preferência 
 
Rendimento: Escolher as quantidades 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva. 
 
 SALADA TROPICAL 
Ingredientes: 
107 
 
- Melão picado 
- Abacaxi picado 
- Maçãs picadas 
- Palmito em rodelas 
- Peito de peru picado 
- Milho verde 
- Passas 
- Mostarda 
- Folhas à gosto 
- Azeite 
 
Rendimento: Escolher as quantidades 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva gelada. 
 
 SALADA PRIMAVERA 
Ingredientes: 
- Cebola picada 
108 
 
- ½ abacate picado e descascado 
- ½ xícara de suco de laranja 
- Sal e pimenta do reino 
- Folhas verdes à gosto 
- 1 xícara de morangos picados 
- Palmitos e tomates picados 
 
Rendimento: 1 porção 
Modo de preparo: coloque a cebola picada, o abacate, o suco, sal e a pimenta no 
liquidificador até ficar homogêneo. Este será o molho. Em uma tigela, misture as folhas, 
morangos, os palmitos e tomates. Jorre com o molho e misture bem. 
 
 SALADA GREGA 
Ingredientes:- 4 tomates maduros 
- Sal e azeite 
- Vinagre 
109 
 
- 2 colheres (sopa) de alcaparras 
- 12 azeitonas verdes 
- 200g de queijo fresco 
- 1 cebola pequena 
- 1 pepino 
- 1 pimentão verde pequeno 
 
Rendimento: 3 porções 
Modo de preparo: Corte os tomates e pepinos em cubos. Coloque em uma tigela. 
Adicione a cebola fatiada e o pimentão cortado em tiras. Regue com azeite de oliva e 
vinagre. Misture bem e adicione as alcaparras. Coloque sal à gosto. Corte o queijo em 
cubinhos e coloque sobre a salada, juntamente com as azeitonas. 
 
 SALADA DE FRANGO, UVAS E NOZES 
Ingredientes: 
- 1 peito de frango 
- ¼ xícara de nozes 
- ½ xícara de uvas frescas ou passas 
110 
 
- 1 cebola picada 
- ¼ xícara de maionese light 
- Sal e pimenta 
 
Rendimento: 2 porções 
Modo de preparo: refogue o frango em uma frigideira com um pouco de óleo e cebola. 
Após esfriar, desfie-o. Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a 
maionese. Misture bem e tempere com sal e pimenta. Consumir a salada quente ou fria. 
 
 SALADA VERDE 
Ingredientes: 
- Alface 
- Rúcula 
- Agrião 
- Palmitos picados 
- Tomates cereja picados. 
 
Rendimento: Escolher quantidades 
111 
 
Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere com azeite e vinagre. 
 
 
 
 
 
15.3. Ovos 
 
OMELETE PROTÉICA 
Ingredientes: 
- 5 claras 
- 1 ovo inteiro 
- 1 colher (sopa) de leite desnatado 
- 1 tomate picado 
- Sal e pimenta à gosto 
- 1 colher (sopa) de cebola picada 
- 1 fatia de queijo branco picada 
112 
 
- 1 colher (sopa) de salsinha picada 
- Óleo de canola para molhar o fundo da frigideira 
 
Rendimento: 1 porção grande 
Modo de preparo: Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras com o ovo 
num prato separado enquanto deixa o óleo esquentar. Acrescente aos poucos todos os 
ingredientes, mexa bem e acrescente por último a clara em neve. Despeje tudo na 
frigideira. Tampe-a até que a omelete esteja bem cozida por baixo, então, vire-a e deixe 
dourar do outro lado. Sirva sem seguida. 
 
 CLARAS DE OVO COM ATUM 
Ingredientes: 
- 5 claras de ovo com sal 
- 1 lata de atum ralado light 
 
Rendimento: 1 porção grande 
Modo de preparo: Frite as claras numa frigideira antiaderente sem óleo. Aqueça o atum 
numa panela. Pique as claras em cubos e despeje-as na panela do atum até misturar bem. 
113 
 
Sirva em seguida. Pode acompanhar fontes de carboidratos como arroz, batatas, macarrão, 
etc. 
 
 OMELETE DE BATATA 
Ingredientes: 
- 2 ovos batidos 
- ½ copo de leite 
- 1 colher (café) de fermento 
- 2 batatas 
- 3 fatias de mussarela picadas 
- 3 fatias de peito de peru picadas 
- Salsinha e cebolinha 
- Cebola picadinha 
- Pimenta do reino e sal à gosto 
 
Rendimento: 1 unidade 
Modo de preparo: Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco de óleo 
numa panela e quando estiver bem quente refogue as batatas, até dourar. Reserve. Bata os 
114 
 
ovos com o leite, temperos, peito de peru, mussarela e fermento. Reserve. Num frigideira, 
coloque um pouco de óleo, esquente e acomode as batatas. Por cima, coloque a batida 
com os ovos. Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente. 
 
 OMELETE DOCE 
Ingredientes: 
- 6 ovos 
- 4 colheres de (sopa) de requeijão light 
- 1 colher (sopa) de adoçante culinário 
- 2 colheres (sopa) de mel 
- Frutas vermelhas picadas 
- 1 xícara (chá) de manga picada 
- 1 colher (sopa) de margarina para dourar 
- Chocolate granulado 
 
Rendimento: 3 unidades 
Modo de preparo: Misture os ingredientes e por último as frutas. Despeje um pouco de 
margarina na frigideira e doure a omelete dos dois lados. 
115 
 
 
 OMELETE DE PEITO DE PERU 
Ingredientes: 
- 2 ovos 
- 3 fatias de peito de peru picado 
- 1 colher (sopa) de ervilhas 
- 2 colheres (sopa) de queijo cottage 
- 1 colher (sopa) de cebola 
- Sal, pimenta do reino e orégano à gosto 
- 3 colheres (sopa) de água 
- Azeite 
 
Rendimento: 1 unidade 
Modo de preparo: Pique todos os ingredientes, bata-os com os ovos e doure a omelete 
dos dois lados numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite. 
 
116 
 
OMELETE DE BERINJELA (DE FORNO) 
Ingredientes: 
- 6 ovos 
- 3 berinjelas 
- Alho picado 
- 500g de tomates sem pele (faça um molho) 
- 300g de mussarela fatiada 
- Folhas de manjericão 
- Queijo parmesão ralado light 
- Azeite, sal, pimenta do reino 
 
Rendimento: 4 porções 
Modo de preparo: Corte as berinjelas em fatias fininhas. Tempere-as e refogue na 
frigideira com um pouco de óleo. Reserve. Bata os ovos com o queijo ralado e em uma 
frigideira, faça 4 omeletes fininhas e reserve. Refogue os dentes de alho e acrescente os 
tomates já em forma de molho e cozinhe por 15 minutos. Acrescente folhas de manjericão 
picadas, sal e pimenta. Numa forma refratária, coloque uma omelete e alterne camada de 
117 
 
berinjela, molho e queijo mussarela, até terminar. Asse em forno pré-aquecido por 25-30 
minutos. Decore com manjericão e sirva. Serve 4 pessoas. 
 
15.4. Bolos 
 
 BOLO DE BATATA DOCE COM COCO 
Ingredientes: 
- 1 kg de batata doce 
- 100g de margarina 
- 3 ovos 
- 100g de coco ralado 
- 3 colheres (sopa) de açúcar light 
- 1 lata de leite condensado desnatado 
- 2 colheres (sopa) de raspas de limão 
- 1 colher (sopa) de fermento em pó 
- Margarina e farinha para untar 
 
118 
 
Rendimento: 10 pedaços 
Modo de preparo: Cozinhe a batata-doce numa panela de pressão com ½ litro de água 
por 20 minutos. Descasque-as e passe pelo espremedor, ainda quentes. Junte aos poucos 
todos os ingredientes e misture bem, sendo o fermento por último. Despeje numa 
assadeira retangular média já untada e leve ao forno médio por 40-45 minutos. 
 
 BOLO INTEGRAL DE BANANA 
Ingredientes: 
- 4 ovos 
- 6 bananas cortadas em rodelas 
- ½ xícara de chá de óleo de canola 
- ½ xícara de leite desnatado 
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 
- 1 xícara de chá de aveia ou granola 
- 2 xícaras de chá de açúcar mascavo ou adoçante culinário 
- Canela para salpicar 
- 1 colher de sopa de fermento em pó 
 
119 
 
Rendimento: 8-10 pedaços 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana. 
Coloque numa forma untada com óleo e farinha. Ponha as rodelas de banana sobre a massa 
e salpique a canela. Assar em forno pré-aquecido, a 180ºC, por cerca de 50 minutos. 
 
 BOLO LIGHT DE LARANJA 
Ingredientes: 
- 4 ovos 
- 1 xícara (chá) de adoçante culinário 
- ½ xícara de chá de leite desnatado 
- ½ xícara de chá de margarina light sem sal 
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo 
- 1 colher (sopa) de fermento em pó 
- 1 xícara de chá de suco de laranja 
- 1 xícara (chá) de geleia de laranja diet 
 
Rendimento: 10pedaços 
120 
 
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC). Bata os ovos com 
o adoçante até obter um creme. Enquanto isso, aqueça o leite com a margarina. Aos 
poucos, misture ao creme: a farinha de trigo, o leite com margarina e por último o 
fermento. Unte uma forma redonda pequena com margarina e polvilhe farinha de trigo. 
Despeje a massa e leve para assar por 40 minutos. Retire o bolo do forno, espere esfriar um 
pouco, desenforme, fure levemente e umedeça com suco de laranja. Cubra com a geléia e 
sirva. 
 
BOLO SAUDÁVEL 
Ingredientes: 
- 150 ml de suco de laranja 
- ½ xícara de óleo 
- 3 ovos 
- 100g de beterraba 
- 200g de cenoura 
- 3 xícaras de adoçante culinário ou açúcarlight 
- 3 xícaras de farinha de trigo 
- 2 colheres (sopa) de fermento 
 
Rendimento: 10 pedaços 
121 
 
Modo de preparo: Bata no liquidificador o suco de laranja, o óleo, os ovos, a beterraba e 
a cenoura. Coloque em um recipiente e adicione a farinha e o adoçante ou açúcar, mexendo 
até ficar homogêneo. Adicione o fermento e mexa delicadamente. Leve ao forno pré-
aquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos. Leve ao forno médio, pré-
aquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos. 
 
 BOLO DE AMEIXA 
Ingredientes: 
- ½ kg de ameixas secas sem caroços 
- 2 xícaras de chá de açúcar light 
- 3 ovos 
- 5 colheres (sopa) de azeite de oliva 
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 
- 1 colher (sopa) de fermento em pó 
- 1 pitada de sal 
 
Rendimento: 10 pedaços 
Modo de preparo: Coloque as ameixas numa panela e cubra com água. Leve ao fogo por 
8 minutos ou até ferver. Acrescente metade do açúcar. Cozinhe, mexendo de vez em 
122 
 
quando, por mais 7 minutos ou até as ameixas ficarem macias. Coloque num recipiente e 
deixe esfriar. Pré-aqueça o forno em 180ºC. Bata as gemas, o restante do açúcar e o azeite 
(reserve 1 colher de sopa dele). Em outra tigela, peneire a farinha de trigo com o fermento 
e o sal. Incorpore-os aos poucos sobre o creme e misture. Junte aos poucos o doce de 
ameixas e mexa com delicadeza. Reserve. Em outra tigela, coloque as claras. Bata-as em 
neve e despeje sobre a massa e mexa delicadamente. Unte uma forma com furo no meio, 
despeje a massa e leve ao forno por 40 minutos. Desenforme depois de morno. 
 
 BOLO DE MAÇÃ COM NOZES 
Ingredientes: 
- 1 xícara de margarina light 
- ½ xícara de açúcar light ou adoçante culinário 
- 1 xícara de leite desnatado 
- 3 xícaras de farinha de trigo peneiradas 
- 4 ovos 
- 1 colher (chá) de essência de baunilha 
- 1 colher (sopa) de fermento em pó 
- 3 maçãs picadas com casca (pedaços médios) 
- 200g de nozes picadas (pedaços médios) 
123 
 
 
Rendimento: 10-12 pedaços 
Modo de preparo: Esprema um pouco de limão nas maçãs picadas para não 
escurecerem. Bata a margarina com açúcar até formar um creme e junte um ovo de cada 
vez. Bata até ficar homogêneo. Acrescente o leite misturado com a baunilha alternando 
com a farinha de trigo e o fermento. Misture bem. Acrescente as maçãs e nozes picadas e 
misture. Coloque em uma forma untada e asse em forno pré-aquecido (180ºC) por cerca de 
1 hora. Podem-se substituir as nozes por castanha de caju sem sal ou aveia em flocos. 
 
 
15.5. Pães 
 
 PÃO DE BATATA DOCE 
Ingredientes: 
- 3 batatas doces cozidas, descascadas e espremidas 
- 3 xícaras de chá de farinha de trigo 
- 3 ovos 
- 30g de fermento biológico fresco 
- 1 xícara de açúcar light 
124 
 
- 3 colheres (sopa) de margarina ou creme vegetal 
- Sal 
 
Modo de preparo: Coloque as batatas espremidas numa tigela e misture os outros 
ingredientes aos poucos, até que a massa fique homogênea, sempre amassando bem. Faça 
pãezinhos e leve para assar em assadeiras untadas. 
 
 PÃO SÍRIO 
Ingredientes: 
- 500g de farinha de trigo 
- 25g de açúcar light 
- 15g de fermento biológico 
- 10g de sal 
- 2 colheres (sopa) de óleo 
- 1 ovo 
- 1 copo de água 
 
125 
 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e deixe descansar até 
dobrar o volume. Abra a massa de forma circular enfarinhando bem e leve ao forno quente 
até dourar. Como forma de variação, pode ser enrolada com algum recheio. 
 
 PÃO DE BANANA 
Ingredientes: 
- 3 bananas nanicas amassadas 
- 1 banana cortada em rodelas p/ o recheio 
- 2 ovos 
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 
- 1 colher (café) de sal 
- 1 xícara (café) com leite 
- 2 colheres (sopa) de margarina derretida 
- 2 colheres (sobremesa) de fermento em pó 
- 1 colher (chá) de bicarbonato 
- 1 e ½ xícaras de açúcar light 
 
126 
 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes. Coloque metade da massa em uma 
forma untada e enfarinhada (forma de bolo inglês). Acrescente as rodelas de banana e 
cubra com o resto da massa. Leve ao forno pré-aquecido ou microondas até assar e dourar. 
Faça furos e polvilhe com canela e açúcar. 
 
 PÃO DE AZEITE 
Ingredientes: 
- 30g de fermento biológico seco 
- ¼ xícara de açúcar light 
- 3 colheres de leite em pó desnatado dissolvidas em 1 e ½ xícara de água morna 
- ½ xícara de azeite de oliva extra-virgem 
- 1 ovo 
- 1 colher (chá) de sal 
- 600g de farinha de trigo (aproximadamente) 
- 1 gema para pincelar 
 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos a farinha. Coloque 
esta mistura em uma tigela grande, acrescentando a farinha aos poucos, até que a massa 
comece a desgrudar das mãos ao amassar. Não coloque farinha demais. Sove bastante e 
127 
 
deixe descansar por 30 minutos ou até dobrar de volume coberto em lugar escuro e sem 
corrente de ar (dentro de um microondas desligado, por exemplo). Depois disso, divida a 
massa em duas partes iguais e coloque em assadeiras p/ pão de forma ou enrole em forma 
de rosca, pincele com gema e fio de óleo e deixe crescer coberto por um pano por mais 30 
minutos. Leve para assar em forno médio, pré-aquecido por 30 minutos. 
 
15.6. Acompanhamentos 
 
 ARROZ NUTRITIVO 
Ingredientes: 
- 1 peito de frango em cubos 
- 1 cebola média picada 
- Alho 
- 4 colheres (sopa) de óleo 
- 1 xícara e ½ de arroz lavado e escorrido 
- 1 vidro de palmito picado 
- 1 lata de molho de tomate 
- ½ lata de milho verde 
128 
 
- sal 
- 3 xícaras de água quente 
 
Rendimento: 4 porções 
Modo de preparo: Numa panela de pressão, refogue a cebola, alho e o peito de frango 
no óleo. Junte o arroz e refogue mais. Então, junte o palmito, milho e o molho de tomate. 
Feche a panela de pressão e conte 5 minutos após o início da pressão. Ao terminar, 
verifique se o arroz está no ponto. Caso não esteja, deixe mais 3 minutos após uma nova 
pressão. A consistência é cremosa. 
 
 RISOTO LIGHT COM ABACAXI E FRANGO 
Ingredientes: 
- 2 xícaras de chá de caldo de frango (480 ml) 
- 1 cebola média picada 
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
- 1 pedaço pequeno de peito de frango cozido e desfiado 
- ½ abacaxi médio 
- 1 xícara (chá) de arroz integral 
129 
 
- 5 ramos de salsinhas ou cebolinhas picadas 
- Sal a gosto 
 
Rendimento: 6 porções 
Modo de preparo: Coloque o caldo de frango em uma panela, leve ao fogo e deixe 
ferver. Mantenha no fogo baixo. Em outra panela, coloque o azeite e a cebola. Leve ao 
fogo e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos, até a cebola murchar. Junte o 
peito de frango e refogue, mexendo de vez em quando por 5 minutos ou até o frango 
dourar. Acrescente o abacaxi e cozinhe por mais 5 minutos. Incorpore, aos poucos, o caldo 
de frango fervente, sem parar de mexer (para o arroz se soltar) por 20 minutos. Acerte o 
sal e sirva. 
 
 TORTA LIGHT DE FRANGO COM ESPINAFRE 
Ingredientes: 
Massa: 
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo 
- 1 gema 
- 4 colheres (sopa) de margarina light 
- 1 colher (chá) de sal 
130 
 
Recheio: 
- Sal a gosto 
- 1 ovo 
- 1 colher (sopa) de queijo ralado 
- 2 colheres (sopa) de leite desnatado 
- 1 xícara (chá) de ricota amassada 
- 100g de frango defumado sem pele e picado 
- 1 maço pequeno de espinafre cozido e espremido 
 
Rendimento: 10 pedaços 
Modo de preparo: Massa: Peneire sobre uma tigela a farinha de trigo com o sal. Faça 
uma cavidade no centro e coloque a gema, a margarina (reserve 12 colher de sopa) e 2 
colheres (sopa)de água. Misture e trabalhe a massa por 10 minutos. Embrulhe-a em um 
filme plástico e deixe descansar na geladeira por 15 minutos. Ligue o forno à temperatura 
média. Abra a massa em uma forma, forrando o fundo e as laterais. Faça furos com um 
garfo e deixe no forno por 15 minutos. Retire e reserve. Recheio: Em uma tigela, misture o 
espinafre, o frango, a ricota, o leite, o ovo e o sal, mexendo até ficar homogêneo. Distribua 
sobre a massa e polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno por 25 minutos. 
 
131 
 
 MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA 
Ingredientes: 
- 250g de macarrão espaguete ou penne 
- 1 abobrinha média picada 
- 100g de tomates picados 
- 3 colheres de azeite 
- 200g de creme de leite sem gordura 
- Tiras de peito de peru 
- Alho e cebola a gosto 
- Sal a gosto 
 
Rendimento: 4 porções 
Modo de preparo: Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no azeite. Por último 
acrescente o tomate em cubos. Quando a abobrinha estiver no ponto, coloque o creme de 
leite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos. Sirva quente. 
 
132 
 
 MACARRÃO ALHO E ÓLEO COM RÚCULA E TOMATES 
Ingredientes: 
- 500g de macarrão 
- 3 dentes de alho amassados 
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
- 1 maço de rúculas picado 
- 100g de tomates picados (fresco ou seco) 
- Sal 
 
Rendimento: 3 porções 
Modo de preparo: Cozinhe o macarrão al dente. Trinta segundos antes de retirar, 
acrescente metade da rúcula e abafe. Após, escorra e reserve. À parte, refogue o alho no 
azeite e acrescente o restante da rúcula e os tomates em cubos. Misture com o macarrão e 
acerte o sal. 
 
133 
 
 MACARRÃO COM ATUM E CASTANHA DE CAJÚ 
Ingredientes: 
- 250g de macarrão cozido 
- 1 lata de creme de leite sem gordura 
- 1 lata de atum light 
- 4 colheres (sopa) de castanha de caju picadas 
- Sal 
- Pimenta preta a gosto 
 
Rendimento: 3 porções 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes do molho. Em um refratário coloque o 
macarrão e regue com o molho. Leve ao microondas e deixe na potência alta entre 2-3 
minutos. Sirva. 
 
134 
 
 MACARRÃO COM FRANGO E LEGUMES 
Ingredientes: 
- 500g de macarrão para yakissoba ou integral 
- 2 filés de peito de frango picados 
- 1 colher (sopa) de margarina light 
- ½ xícara de (chá) de molho shoyu 
- 50g de vagem 
- 50g de brócolis 
- 50g de cenoura 
- Cebola 
- Cebolinha 
- Sal 
 
Rendimento: 6 porções 
Modo de preparo: Cozinhe o macarrão al dente e faça ninhos de cerca de 10cm de 
diâmetro cada. Coloque sobre cada um, sal e cebolinha picada. Disponha-os numa travessa. 
Numa panela, derreta a margarina e refogue o peito de frango em cubos pequenos. Junte 
shoyu com água (1 copo de shoyu para 2 de água). Junte a vagem, a cenoura, o brócolis e a 
135 
 
cebola (todos picados). Ferva até que o frango esteja cozido. Sirva separadamente os 
ninhos do molho. 
 
15.7. Pratos Principais 
 
 ATUM FRESCO GRELHADO 
Ingredientes: 
- 2 postas grandes de atum fresco 
- 2 colheres de sopa de azeite 
- 2 ramos de salsa 
- 4 fatias médias de limão 
- Sal 
 
Rendimento: 2 porções 
Modo de preparo: Pincele as postas de atum com o azeite e salpique sal em toda a 
superfície. Coloque em cada uma delas um ramo de salsa e 2 fatias de limão. Deixe tomar 
gosto por duas horas. Coloque as postas numa frigideira antiaderente e leve ao fogo. Deixe 
grelhar por 10 minutos, virando-as na metade do tempo. Acompanha batatas, arroz, salada 
verde e molho vinagrete. 
136 
 
 
 FILÉ DE PEIXE AO PISTACHE 
Ingredientes: 
- 600 g de pescada branca 
- 2 fatias de pão de forma torradas 
- ½ xícara de pistache triturado 
- 2 colheres (sopa) de parmesão ralado 
- 1 colher (sopa) salsinha picada 
- ½ colher (chá) de mostarda em pó 
- ¼ xícara (chá) de leite desnatado 
- 2 colheres (sopa) de margarina light derretida 
- Sal e pimenta-do-reino branca 
 
Rendimento: 4 porções 
Modo de preparo: Misture as migalhas do pão com metade do pistache, salsinha, 
mostarda, queijo ralado, sal e pimenta num recipiente raso. Mergulhe, um a um, os filés de 
peixe no leite e passe-os dos dois lados na mistura seca. Coloque-os em uma assadeira rasa, 
untada e pincele com a margarina derretida. Espalhe o restante dos pistaches por cima dos 
137 
 
peixes e leve ao forno médio por cerca de 20 minutos ou até os peixes estarem assados. 
Acompanha arroz branco. 
 
FILÉ DE PEIXE AO FORNO COM BATATAS 
Ingredientes: 
- 800g de badejo 
- 3 dentes de alho 
- 400g de batatas 
- Caldo de peixe 
- Salsinha picada 
- Azeite de oliva 
- Sal a gosto 
 
RENDIMENTO: 4 porções 
Modo de preparo: Faça um caldo de peixe com a cabeça e as espinhas do peixe junto 
com cebola, alecrim, alho poró e louro. Em outra panela, refogue o alho no azeite e 
adicione as batatas cortadas em fatias. Depois, acrescente a salsinha e o caldo de peixe, até 
cozinhar as batatas. Com o peixe cortado em filés, corte-o novamente em pedaços 
138 
 
menores. Tempere com sal. Coloque as batatas e o peixe num refratário, acrescente azeite 
e pimenta-do-reino. Leve ao forno até assar. 
 
 FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS 
Ingredientes: 
- 400g de filé de frango 
- 1 dente de alho esmagado 
- Sal a gosto 
- 1 colher (sopa) de vinagre branco 
- 2 colheres (sopa) de óleo de soja 
Molho: 
- 1 colher de (sopa) de farinha de trigo 
- 1 xícara (chá) de água 
- ½ tablete de caldo de frango 
- 150 g de champignon em conserva 
 
Rendimento: 4 porções 
139 
 
Modo de preparo: Tempere os filés com alho, sal, vinagre e os deixe descansar por 1 
hora. Aqueça bem uma frigideira e grelhe os filés com um fio de óleo. Molho: Misture a 
farinha de trigo à água. Na frigideira em que os filés foram grelhados, junte a água com a 
farinha, o caldo de galinha e deixe que ferva até retirar os resíduos de frango, mexendo 
sempre. Quando o molho estiver douradinho, junte os champignons e deixe ferver por 
cerca de um minuto. Coloque o molho sobre os filés e sirva. 
 
 FRANGO COM MOLHO DE CENOURA E AZEITONA 
Ingredientes: 
- 500g de filé de frango 
- 1 colher (chá) de óleo 
- 1 colher (chá) de molho shoyu 
- 1 xícara (chá) de água fervente 
- 1 cebola pequena cortada em tiras finas 
- 1 cenoura grande ralada no ralo grosso 
- ½ xícara (chá) de azeitonas verdes picadas 
- ½ xícara de maionese light 
- 1 colher (chá) de cebolinha 
140 
 
 
Rendimento: 4 porções 
Modo de preparo: Em uma tigela, coloque o frango, o óleo e o shoyu. Reserve. Aqueça 
uma frigideira grande em fogo médio e doure o frango. Junte aos poucos metade da água e 
cozinhe em fogo médio até secar o caldo. Coloque em uma travessa e reserve. Na mesma 
frigideira coloque o restante da água, a cebola e a cenoura. Cozinhe em fogo médio até 
ferver. Diminua o fogo e deixe por mais 2 minutos. Misture metade das azeitonas, a 
cenoura e acrescente a maionese até ficar homogêneo. Despeje sobre o frango reservado. 
Polvilhe o restante das azeitonas e cebolinhas. 
 
 PICADINHO DE CARNE 
Ingredientes: 
- 500g de alcatra 
- 3 colheres (sopa) de óleo 
- 1 cebola grande picada 
- 2 dentes de alho amassados 
- 1 pimentão verde pequeno picado 
- 2 folhas de louro 
141 
 
- 3 colheres (sopa) de extrato de tomate 
- Sal e molho de pimenta a gosto 
- 2 colheres (sopa) de salsa picada 
 
Rendimento: 4 porções 
Modo de preparo: Corte a carne em cubinhos. Coloque o óleo na panela de pressão, 
junte a carne e refogue em fogo brando, até dourar. Acrescente a cebola e o alho e refogue 
mais. Adicione o pimentão picado,as folhas de louro, o extrato de tomate, 3 xícaras de 
água, sal e molho de pimenta (opcional). Tampe a panela e deixe cozinhar na pressão por 
15 minutos. Junte a salsa, misture e sirva. 
 
 FILÉ MIGNON COM BRÓCOLIS E SHIITAKE 
Ingredientes: 
- 250g de filé mignon em fatias 
- 50g de brócolis 
- 20g de shiitake em tiras 
- 2 colheres (sopa) de molho de ostra ou shoyu 
- ½ colher (chá) de gergelim torrado 
142 
 
Marinada (deixar o filé mignon nessa mistura por 5 minutos antes de refogar): 
- 1 colher (sopa) de açúcar light 
- 2 colheres (sopa) de saquê 
- ½ colher (chá) de óleo de gergelim torrado 
- 1 dente de alho picado 
 
Rendimento: 2 porções 
Modo de preparo: Pegue uma panela Wok e passe uma fina camada de óleo. Aqueça até 
esfumaçar. Refogue o filé mignon até selar os dois lados. Em seguida, acrescente o brócolis 
e o shiitake. Mexa por mais 30 segundos. Tempere com o molho e misture bem. Sirva. 
 
15.8. Sanduíches 
 SANDUÍCHE LIGHT AO FORNO 
Ingredientes: 
- 2 colheres (sopa) de margarina light 
- 1 cebola picada 
- 300g de palmito picadinhos 
- ½ copo de requeijão 
143 
 
- ½ xícara de leite desnatado 
- Cheiro verde 
- Sal 
- 6 fatias de pão de forma light 
- 250g de peito de peru 
- 100g de mussarela light ou queijo branco 
- Fatias de tomate para enfeitar 
 
Rendimento: 5 porções 
Modo de preparo: Derreta a margarina na frigideira e refogue a cebola picada. 
Acrescente o palmito, requeijão, o leite desnatado, cheiro verde e o sal aos poucos, 
mexendo sempre. Reserve. Torre as fatias de pão e as disponha num refratário e, sobre 
elas, coloque as fatias de peito de peru. Cubra com o creme refogado, salpique a mussarela 
light, enfeite com tomate e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 10 minutos. Sirva sem 
seguida. 
 
 SANDUÍCHE LIGHT DOCE 
Ingredientes: 
- 2 fatias de pão integral de soja 
144 
 
- Geléia de morango ou goiaba diet 
- 2 fatias finas de queijo fresco ou requeijão light 
- 3 fatias de banana 
 
Rendimento: 1 porção 
Modo de preparo: Asse as fatias de banana no microondas de 1-2 minutos. Passe a geléia 
nas fatias de pão, coloque as duas fatias de queijo e coloque as fatias de banana por cima. 
Sirva. 
 
 SANDUÍCHE DE OVO 
Ingredientes: 
- 1 ovo cozido 
- 1 colher de sopa de maionese light 
- ½ cebola picada 
- 1 colher de sopa de queijo ralado light 
- 2 fatias finas de tomate 
- 2 fatias de pão integral 
 
145 
 
Rendimento: 1 porção 
Modo de preparo: Coloque as fatias de pão na torradeira ou leve para tostar na 
frigideira. Coloque num potinho o ovo cozido bem picado junto com a cebola, queijo ralado 
e a maionese. Misture bem. Passe esse recheio nas fatias de pão e coloque as fatias de 
tomate. Pode temperar com sal, orégano ou pimenta. Pode ser servido quente ou frio. 
 
 SANDUÍCHE NATURAL DE ATUM 
Ingredientes (rende 2 lanches): 
- 1 lata de atum light escorrida 
- 4 colheres (sopa) de maionese 
- 4 folhas de alface 
- 2 fatias de tomate 
- Cenoura ralada (1 unidade pequena) 
- 4 fatias de pão integral 
 
Rendimento: 2 porções 
Modo de preparo: Misture o atum e a maionese num pote e reserve. Rale a cenoura e 
reserve. No pão de forma passe o patê de atum, acrescente a cenoura, tomate e alface. 
Sirva. 
147 
 
 SANDUÍCHE DE PÃO SÍRIO 
Ingredientes: 
- 2 colheres (sopa) de ricota ou cottage ou requeijão light 
- 1 fio de azeite de oliva extra-virgem 
1 colher (sobremesa) de orégano 
- 4 rodelas de tomate 
- ½ cenoura ralada 
- 4 fatias de peito de peru ou frango 
- Alface 
- 1 fatia de Pão sírio integral 
 
Rendimento: 1 porção 
Modo de preparo: Monte o sanduíche de acordo com o seu gosto. Você pode usar o pão 
sírio aberto ou enrolado, como se fosse um crepe. 
 
 
 
 
148 
 
16. DICAS DE SITES E LIVROS 
 
SITES COMPLEMENTARES: 
 
1- Treinamento Esportivo 
www.treinamentoesportivo.com 
 
2- The Gatorade Sports Science Institute 
www.gssi.com.br 
 
3- RGNutri – Identidade em Nutrição 
www.rgnutri.com.br 
 
4- A Nutricionista 
www.anutricionista.com 
 
5- Área de Treino 
www.areadetreino.com.br 
 
6- American College of Sports Medicine 
www.acsm.org 
149 
 
 
7- American Dietetic Association 
www.eatright.org 
 
 
LIVROS (foram usados para a elaboração deste livro): 
 
1- Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte 
Autores: Simone Biesek, Isabela Guerra e Letícia Azen Alves 
Editora: Manole 
 
2- Nutrição para o treinamento de força 
Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson 
Editora: Manole 
 
3- Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora 
Autor: Lancha Jr. 
Editora: Atheneu 
 
4- Nutrição Esportiva 
Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke 
Editora: Artmed 
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5- Nutrição esportiva: uma visão prática 
Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho 
Editora: Manole 
 
6- Guia de Nutrição Desportiva: alimentação para uma vida ativa 
Auto: Nancy Clark 
Editora: Artmed