Abdominal com Bola

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Abdominal com Bola 
 
 Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos 
atrás das orelhas. 
 Enrole os ombros para cima e baixe-se depois de uma pequena 
pausa. 
 Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os 
joelhos. 
Abdominal - Pernas Elevadas 
 
 Deite-se de costas, com as panturrilhas em cima da bola e os 
braços cruzados sobre o peito. 
 Enrole os ombros para cima e baixe-se depois de uma pequena 
pausa. 
 Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os 
joelhos. 
Abdominal Reverso 
 
 Deite-se de costas, com as panturrilhas e os gêmeos fazendo 
pressão contra a bola e os braços abertos. 
 Aperte a bola com as pernas e enrole os joelhos até ao peito, 
rolando de volta depois de uma pequena pausa. 
 Para evitar esforçar o pescoço, olhe para a frente e não para os 
joelhos. 
Abdominal Lateral 
 
 Deite-se de lado sobre a bola, braços cruzados sobre o peito, 
pernas esticadas e pés afastados para manter o equilíbrio. 
 Levante o tronco e baixe-o depois de uma pequena pausa. 
Troque de lado depois de cada sequência. 
 Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à 
posição inicial. 
Abdominal Sentado 
 
 Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos 
atrás das orelhas. 
 Levante o tronco e baixe-o depois de uma pequena pausa. 
 Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à 
posição inicial. 
Jacknife com Bola 
 
 Coloque os tornozelos em cima da bola, pernas esticadas, com 
o peito virado para o chão e estique os braços para se levantar 
do chão. 
 Mantendo o seu peso sobre os braços esticados, faça rolar a 
bola para dentro, dobrando os joelhos e as ancas e estique as 
pernas de novo, depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao rolar a bola e inspire ao voltar à posição inicial. 
Desenrolamento Abdominal 
 
 Deite-se sobre os joelhos, coloque as mãos no cimo da bola à 
sua frente, braços esticados e costas direitas. 
 Mantendo as costas e os braços esticados, role sobre a bola até 
a parte superior dos seus braços estar pressionada contra ela e 
empurre-se para trás depois de uma pequena pausa. 
 Mantenha sempre os braços esticados e as costas direitas. 
Topo da Mesa 
 
 Deite-se sobre os joelhos, coloque os antebraços sobre a bola à 
sua frente, cotovelos formando ângulos de 90 graus e costas 
direitas. 
 Levante os joelhos do chão, rolando para a frente sobre a bola 
até as sus pernas ficarem completamente esticadas e volte para 
trás depois de uma pequena pausa. 
 Mantenha sempre as costas direitas. 
Ponte em T 
 
 Apoie as omoplatas no cimo da bola, joelhos formando ângulos 
de 90 graus, costas direitas e braços esticados para manter o 
equilíbrio. 
 Role para fora da bola ligeiramente para um lado e volte para 
trás depois de uma pequena pausa. Troque de lado entre 
repetições. 
 Mantenha sempre as costas direitas. 
Extensão com Pesos 
 
 Deite-se de costas, omoplatas no topo da bola, costas 
esticadas, joelhos fletidos em ângulos de 90 graus e segure 
pesos em cada lado do seu peito. 
 Empurre os pesos para cima e baixe-os lentamente depois de 
uma pequena pausa. 
 Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Extensão com Pesos - Inclinado 
 
 Deite-se de costas, com as omoplatas contra a bola, costas 
esticadas mas ancas e joelhos fletidos, segure pesos em cada 
lado do seu peito. 
 Empurre os pesos para cima e baixe-os lentamente depois de 
uma pequena pausa. 
 Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Flexão ou Apoio com Bola 
 
 Deite-se pronado com as mãos no cimo da bola, pernas e costas 
completamente esticadas. 
 Empurre-se para cima esticando os braços e baixe-se 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Flexão ou Apoio - De Joelhos 
 
 Ajoelhe-se em frente à bola com as mãos sobre esta, costas 
esticadas. 
 Empurre-se para cima esticando os braços e baixe-se 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Flexão ou Apoio - Pés no Ar 
 
 Deite-se pronado com as coxas no cimo da bola, pernas e 
costas completamente esticadas e mãos no chão, cotovelos 
dobrados. 
 Empurre-se para cima esticando os braços e baixe-se 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Crucifixo com Bola 
 
 Deite-se de costas, omoplatas no topo da bola, costas 
esticadas, joelhos fletidos em ângulos de 90 graus e segure 
pesos de cada lado do seu corpo. 
 Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, role os pesos 
para dentro e para cima e baixe-os lentamente depois de uma 
pequena pausa. 
 Expire ao empurrar os pesos para dentro e para cima e inspire 
ao voltar à posição inicial. 
Crucifixo - Unilateral 
 
 Deite-se de costas, omoplatas no topo da bola, costas 
esticadas, joelhos fletidos em ângulos de 90 graus e segure a 
pega de um lado do seu corpo. 
 Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, puxe a pega 
para dentro e para cima e baixe-a depois de uma pequena 
pausa. Troque de lado depois de cada sequência. 
 Expire ao puxar a pega e inspire ao voltar à posição inicial. 
Abraços de Urso 
 
 Sente-se num banco com as costas direitas e segure a bola de 
exercício contra o seu peito, com as mãos em ambos os lados 
da bola. 
 Aperte a bola contra o peito e solte-a lentamente depois de 
uma pequena pausa. 
 Expire ao apertar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Remada Deltóide Traseiro 
 
 Deite-se pronado com a barriga sobre a bola, costas e pernas 
esticadas, e segure pesos dos dois lados, braços esticados. 
 Levante os pesos a direito para cima até os cotovelos formarem 
ângulos de 90 graus e depois rode-os para cima e baixe-os 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Mantenha sempre o mesmo ângulo nos cotovelos ao dobrá-los 
para cima. 
Levantamento Deltóide Traseiro - Cotovelos Dobrados 
 
 Deite-se pronado com a barriga sobre a bola, costas e pernas 
esticadas, e segure pesos dos dois lados, braços esticados. 
 Mantendo os mesmos ângulos nos cotovelos, role os pesos até 
que a parte superior dos braços fique paralela ao chão e baixe-
os lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao rolar para cima e inspire ao voltar à posição inicial. 
Levantamento Deltóide Traseiro - Deitado de Lado 
 
 Deite-se apoiado sobre o lado esquerdo, costas e pernas 
esticadas, e segure um peso com a mão direita, braços 
esticados. 
 Mantendo o ângulo do cotovelo, empurre o peso para fora e 
para cima baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao levantar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Protração Escapular 
 
 Deite-se pronado com as mãos sobre a bola, costas e pernas 
esticadas. 
 Empurre-se para cima mexendo apenas as omoplatas, 
afastando-as uma da outra e volte lentamente à posição inicial 
depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao levantar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Rotação de Ombros 
 
 Deite-se pronado com a barriga sobre a bola, costas e pernas 
esticadas, e segure pesos dos dois lados, braços esticados, 
cotovelos a 90 graus. 
 Mantendo os mesmos ângulos nos cotovelos, role os pesos até 
que a parte superior dos braços fique paralela ao chão e baixe-
os lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao rolar para cima e inspire ao voltar à posição inicial. 
Hiperextensão com Bola 
 
 Ajoelhe-se em frente à bola, com a barriga pressionada sobre 
esta e coloque as mãos sore cada lado da bola. 
 Estenda as costas esticando os braços e as pernas e volte à 
posição inicial depois de uma pequenapausa. 
 Expire ao estender e inspire ao voltar à posição inicial. 
Hiperextensão - Reversa 
 
 Deite-se pronado sobre uma bola de exercício, que está por sua 
vez em cima de um banco, pernas em baixo mas esticadas e 
segure o banco com as duas mãos para manter o equilíbrio. 
 Levante as pernas, mantendo-as esticadas e baixe-as 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao esticar as pernas e inspire ao voltar à posição inicial. 
Remada - Ao Contrário 
 
 Deite-se de costas, coloque os tornozelos sobre a bola, pernas 
esticadas e segure o halter com as mãos, braços esticados. 
 Levante o tronco empurrando com os braços e baixe-o 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Mantenha sempre as pernas e as costas completamente 
esticadas. 
Ponte com Bola 
 
 Agache-se sobre os seus pés, pressione as omoplatas sobre a 
bola atrás de si e cruze as mãos sobre o peito. 
 Sem mexer os pés, estenda as costas até estas ficarem paralelas 
ao chão e baixe-as lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao esticar as costas e inspire ao voltar à posição inicial. 
Extensão Braços-Pernas - Alternando 
 
 Deite-se pronado o topo da bola, com a barriga pressionada 
contra esta e mantenha o equilíbrio com os pés e as mãos no 
chão. 
 Estique o braço esquerdo e a perna direita para fora e para 
cima e baixe-os depois de uma pequena pausa. Troque de lados 
depois de cada repetição. 
 Expire ao esticar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Agachamento - na Parede 
 
 Agache-se com as costas pressionadas contra a bola, que está 
por sua vez pressionada contra a parede, joelhos formando 
ângulos de 90 graus e coloque as suas mãos por trás das 
orelhas. 
 Eleve-se, esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de 
uma pequena pausa. 
 Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial. 
Agachamento - na Parede; Com Pesos 
 
 Agache-se com as costas pressionadas contra a bola, que está 
por sua vez pressionada contra a parede, joelhos formando 
ângulos de 90 graus e segure dois pesos com as mãos para 
baixo ao longo do corpo. 
 Eleve-se, esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de 
uma pequena pausa. 
 Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial. 
Agachamento - na Parede; De Lado; Uma Perna 
 
 Agache-se sobre uma perna apoiado de lado sobre a bola, 
estando esta pressionada contra a parede, joelho formando um 
ângulo de 90 graus. 
 Eleve-se, esticando a perna e baixe-se lentamente depois de 
uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência. 
 Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial. 
Agachamento - Uma Perna 
 
 De pé, com um tornozelo no cimo da bola por trás de si, 
agache-se até que o seu joelho forme um ângulo de 90 graus. 
 Eleve-se, esticando a perna e baixe-se lentamente depois de 
uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência. 
 Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial. 
Abdução da Anca com Bola 
 
 De pé, com a parede do seu lado direito, empurre a bola do 
chão em direção à parede com a sua coxa direita, joelho 
dobrado. 
 Aperte a bola, pressionando a sua perna contra ela e solte-a 
lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de lado 
depois de cada sequência. 
 Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial. 
Adução da Anca com Bola 
 
 De pé sobre a perna direita, coloque o pé esquerdo no cimo da 
bola, perna esticada para o lado. 
 Role a bola na sua direção, trazendo a perna para dentro e role 
de volta lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de 
lado depois de cada sequência. 
 Expire ao rolar para dentro e inspire enquanto volta à posição 
inicial. 
Flexão de Pernas com Bola 
 
 Deite-se de costas e segure a bola utilizando as panturrilhas e 
as coxas. 
 Aperte a bola empurrando os pés em direção às suas nádegas e 
solte-a lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao apertar a bola e inspire enquanto volta à posição 
inicial. 
Flexão de Pernas Reversa 
 
 Deite-se de costas, com os pés no cimo da bola, pernas e costas 
direitas. 
 Role a bola na sua direção, dobrando os joelhos e permita que 
esta volte para trás lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Mantenha sempre as costas direitas. 
Aperto de Pernas - Sentado 
 
 Sente-se na bola com as coxas de cada lado da bola e cruze as 
mãos sobre o peito. 
 Aperte a bola entre as duas pernas, juntando as coxas e solte-a 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Expire ao apertar a bola e inspire enquanto volta à posição 
inicial. 
Aperto de Pernas - Deitado 
 
 Deite-se de costas e segure a bola entre as suas pernas, abaixo 
dos joelhos. 
 Aperte a bola entre as duas pernas, juntando as coxas ao 
mesmo tempo que levanta as nádegas do chão e solte-a 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Mantenha sempre as costas direitas. 
Ponte Reversa com Bola 
 
 Deite-se de costas com os pés no cimo da bola, joelhos e coxas 
dobrados. 
 Levante as costas do chão esticando as pernas e baixe-se 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Mantenha sempre as costas direitas. 
Levantamento da Panturrilha 
 
 De pé, pressione-se contra a bola, que por sua vez está 
pressionada contra a parede em frente ao seu peito. 
 Eleve-se permanecendo nas pontas dos pés e baixe-se 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Certifique-se de que está exercitando apenas as panturrilhas. 
Levantamento da Panturrilha - Uma Perna 
 
 Apoie-se num só pé e pressione-se contra a bola, que por sua 
vez está pressionada contra a parede em frente ao seu peito. 
 Eleve-se permanecendo nas pontas dos pés e baixe-se 
lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de perna 
depois de cada sequência. 
 Certifique-se de que está exercitando apenas as panturrilhas. 
Levantamento dos Dedos do Pé 
 
 Sente-se no chão, segure a bola no cimo dos tornozelos e 
coloque as mãos sobre ela, braços e pernas completamente 
esticados. 
 Aperte a bola, puxando as pontas dos pés na sua direção e 
mantendo os braços completamente esticados. Solte-a 
lentamente depois de uma pequena pausa. 
 Certifique-se de que está exercitando apenas as panturrilhas. 
Rosca - De Pé 
 
 De pé, com as costas pressionadas contra a bola, que por sua 
vez está pressionada contra a parede, segure pesos dos dois 
lados do seu corpo. 
 Levante os pesos até aos ombros e baixe-os lentamente depois 
de uma pequena pausa. 
 Mantenha sempre as costas e os braços (superiores) firmes e 
quietos. 
Rosca - De Joelhos, Unilateral 
 
 Ajoelhe-se em frente à bola e apoie o braço (parte superior) 
sobre esta enquanto segura um peso. 
 Levante o peso até ao ombro e baixe-o lentamente depois de 
uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequência. 
 Mantenha sempre as costas e os braços (superiores) firmes e 
quietos. 
Extensão de Tríceps 
 
 Deite-se pronado com os antebraços sobre a bola, costas e 
pernas completamente esticadas. 
 Empurre-se para cima, rolando a bola até às suas mãos para 
esticar os braços e volte lentamente à posição inicial depois de 
uma pequena pausa. 
 Foque-se em exercitar os tríceps. 
Extensão de Tríceps - De Pé 
 
 De pé, coloque os antebraços contra a bola, que por sua vez 
está contra a parede em frente ao seu peito. 
 Empurre-se para trás rolando a bola até às suas mãos para 
esticar os braços e volte lentamente à posição inicial depois de 
uma pequena pausa. 
 Foque-se em exercitar os tríceps. 
Extensão de Tríceps - Com Pesos 
 
 Deite-se de costas, omoplatas sobre a bola, nádegas afastadas 
do chão e segure um peso de cada lado da sua cabeça, braços 
(superiores) perpendicularesao chão. 
 Levante os pesos esticando os braços e baixe-os lentamente 
depois de uma pequena pausa. 
 Mantenha a parte superior dos braços sempre quieta. 
Flexão de Pulsos 
 
 Ajoelhe-se em frente à bola, apoiando nela os antebraços e 
segure as pegas com as palmas das mãos viradas para cima. 
 Empurre as pegas enrolando os pulsos e deixe-os voltar 
lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa. 
 Mantenha sempre os antebraços pressionados contra a bola.