IN-HOUSE - Ginástica Laboral - Pernas

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Ginástica
Laboral
PERNAS
A) Em pé, desencoste os calcanhares do chão subindo nas pontas dos pés e descendo ligeiramente. 
Conte até 30.
B) Posicione a perna direita à frente do corpo e apoie 
apenas o calcanhar no chão. Aproxime as mãos da perna 
à frente. Mantenha 10 segundos. Repita do lado oposto.
C) Em pé, toque a mão direita no calcanhar esquerdo. Troque o lado ligeiramente. Conte até 20.
AQUECIMENTO
A
C
B.1 B.2
1) Dê um passo largo para trás, flexionando o joelho da frente (posição afundo). Estenda os braços 
à frente do corpo. Fique na posição durante 10 segundos, retorne à posição inicial e repita com a 
outra perna. Faça 2 vezes de cada lado.
3) Com os pés afastados na largura dos seus ombros e 
ligeiramente na diagonal (para fora), flexione lentamente 
os joelhos até que as coxas fiquem totalmente paralelas 
ao chão, e então volte para posição inicial.  Repetir 10 
vezes.
2) Flexione seu tronco à frente até que as pontas de seus dedos aproximem-se do chão. Mantenha 
as pernas estendidas. Conte até 15 e retorne à posição inicial lentamente. Repetir o exercício 2 
vezes.
SEGUNDA-FEIRA
1
3.1 3.2
2
4) Faça uma pequena rotação externa dos seus pés. 
Mãos na cintura. Flexione uma perna e mantenha a 
outra estendida. Troque rapidamente a flexão do joelho 
de uma perna para outra. Repita 10 vezes em cada perna 
de forma alternada.
6) Apoie uma mão no ombro de seu colega e a outra em 
sua cintura. Retire um dos pés do chão e o mantenha 
atrás do tornozelo direito. Com o pé que está tocando o 
solo, eleve o seu corpo o mais alto que conseguir (subir 
na meia ponta). Repita 10 vezes em cada perna.
5) Aproxime as pernas. Mãos na cintura. Eleve a perna direita totalmente estendida frente ao 
corpo e volte à posição inicial. Repita 10 vezes de cada lado.
TERÇA-FEIRA
4.1
6.1 6.2
4.2
5
7) Em pé, ao lado de seu amigo, com uma das mãos apoiando no ombro de seu colega e a outra 
segurando em sua cintura, elevar o corpo o mais alto que conseguir. Permanecer na posição 
durante 10 segundos. Repetir o exercício 2 vezes.
8) Flexione os seus joelhos lentamente e se abaixe até 
que consiga segurar os seus tornozelos, de maneira 
que a mão direita segure o tornozelo esquerdo e vice 
versa. Mantenha a posição das mãos e faça uma tensão 
dos joelhos como se fosse estendê-los. Permaneça na 
posição durante 10 segundos. Volte à posição inicial e 
repita o exercício mais uma vez.
9) Aproxime os pés, dê um passo à frente com a perna direita, flexione o joelho e apoie suas mãos 
na perna. Mantenha a perna que está atrás totalmente estendida, dedos voltados para frente e o 
pé tocando inteiramente o solo. Mantenha a posição durante 10 segundos e repita do outro lado.
QUARTA-FEIRA
7
9
8.1 8.2
10) Flexione uma perna levando o calcanhar em direção ao glúteo. Segure o pé com a mão 
contrária e mantenha os joelhos unidos. Mantenha esta posição por 10 segundos e repita do 
outro lado.
11) Apoie o pé direito à frente com o calcanhar tocando ao chão. Flexione levemente a perna que 
está atrás e leve as mãos em direção à perna da frente. Mantenha o joelho totalmente estendido. 
Mantenha por 10 segundos e repita do outro lado.
12) Aproxime os pés, dê um passo à frente com a perna 
esquerda, flexione o joelho e apoie suas mãos na perna. 
Mantenha a perna que está atrás totalmente estendida, 
dedos voltados para frente e tocando o solo. Flexione 
e traga à frente a perna de trás aproximando os dois 
joelhos e retorne a posição. Repita 10 vezes de cada 
lado.
QUINTA-FEIRA
10
12.1 12.2
11
13) Afaste as pernas um pouco mais da linha do quadril e estenda os braços na linha dos ombros. 
Incline o tronco e leve a mão direita ao pé esquerdo, mantendo o outro braço elevado. Mantenha 
por 10 segundos. Volte à posição e repita do outro lado. 
15) Afaste as pernas um pouco mais que a linha do quadril. Faça uma pequena rotação externa de 
seus pés, flexione os joelhos e apoie os cotovelos na parte interna do joelho. Faça uma pequena 
tensão afastando os dois joelhos. Mantenha por 10 segundos. Repita 2 vezes.
14) Cruze a perna direita por cima da esquerda. Flexione levemente a perna que está na frente 
e mantenha estendida a que está atrás. Leve as mãos em direção ao solo. Mantenha por 10 
segundos e repita do outro lado.
SEXTA-FEIRA
13
14
15