5- exercícios fisioterapêuticos com bola

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Exercícios fisioterapêuticos com bola 
Fortalecimento e condicionamento físico 
 
Fácil aquisição 
Os exercícios com bola podem ser executados por todos, pois a bola é um 
instrumento de fácil aquisição. É importante você analisar o tamanho mais 
adequado para você, para que não prejudique sua postura. Estabelecimentos de 
materiais esportivos oferecem bolas em diferentes tamanhos e marcas. 
 
Atividades em qualquer lugar 
Se você adiava o início das atividades físicas por motivos de falta de tempo ou 
lugar adequado, poderá trabalhar o seu corpo agora. Os seus exercícios com 
bola podem ser feitos em casa ou em locais que ofereçam aulas em grupos. A 
bola não pesa, ela pode ser facilmente transportada, se estiver vazia, e pode 
ser utilizada em viagens para locais que possuam dificuldade para a prática de 
exercícios. 
Melhor condicionamento físico 
Os exercícios com bola podem auxiliar na melhora de seu condicionamento 
físico. As atividades podem melhorar seu equilíbrio, auxiliar na tonificação de 
seus músculos e corrigir sua postura e coordenação motora. 
Redução de medidas 
O benefício mais buscado por todos é a perda de peso. Evidentemente que, 
com os inúmeros exercícios com bola, você terá uma vida mais saudável, e 
assim conquistará as medidas que deseja. É importante você conciliar 
uma dieta equilibrada e com alimentos ricos em nutrientes funcionais para 
proporcionar o melhor funcionamento de seu organismo. 
 
1. Ponte reversa com bola 
 
Auxilia na definição muscular na região dos quadríceps, gêmeos, interiores de 
coxa, ancas e panturrilhas. 
 
 
https://www.mundoboaforma.com.br/como-comprar-uma-bola-para-pilates/
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https://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2014/09/ponte-reversa.jpg
 Deite-se de costas com os pés em cima da bola, joelhos e coxas dobrados a 
fim de formar em torno de 115 graus 
 Levante as costas do chão esticando as pernas e baixe-se lentamente depois 
de uma pequena pausa 
 Mantenha sempre a coluna alinhada para não prejudicar sua postura 
 
2. Abdominal sobre a bola 
 
Proporciona a perda de gordura corporal na área abdominal e auxilia na 
definição. 
 
 
 Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das 
orelhas. 
 Movimente o tronco para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa. 
 Para evitar forçar o pescoço, olhe para a frente e não para os joelhos 
 
3. Abdominal com as pernas elevadas 
 
Proporciona a o trabalho concentrado na área abdominal. Os benefícios não se 
limitam à área abdominal, pois os membros inferiores também podem ser 
fortalecidos com a prática desse exercício com a bola. 
 
 
https://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2014/09/abdominal-bola.jpg
https://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2014/09/abdominal-perna-bola.jpg
 Deite-se de costas, com as panturrilhas em cima da bola e os braços 
cruzados sobre o peito ou alinhados ao lado do tronco 
 Movimente o tronco para cima e baixe-se depois de uma pequena pausa 
 Para evitar forçar o pescoço, olhe para frente e não para os joelhos 
 
4. Agachamento 
 
Tonifica e fortalece os membros inferiores. Trabalha gêmeos, quadríceps, 
interiores de coxa, ancas e panturrilhas. 
 
 
 Ponha a bola contra a parede 
 Agache-se com as costas pressionadas contra a bola 
 Agache até os joelhos formarem ângulos de 90 graus com as pernas 
alinhadas 
 Coloque as suas mãos ao lado do corpo 
 Eleve-se, esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de uma 
pequena pausa. 
 
5. Aperto de pernas com bola 
 
Tonifica os membros inferiores, exercício indicado para fortalecer posterior de 
coxa e glúteos. Trabalha quadríceps, interior de pernas, ancas e panturrilhas. 
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 Deite-se de costas e segure a bola entre as suas pernas, abaixo dos joelhos 
 Aperte a bola entre as duas pernas, juntando as coxas ao mesmo tempo em 
que levanta as nádegas do chão 
 Solte-a lentamente depois de uma pequena pausa 
 Mantenha sempre as costas alinhadas contra o chão 
 Expire enquanto se eleva e inspire ao voltar à posição inicial 
 
6. Prancha isométrica 
 
Isometria é um termo que significa sem movimentos. Fortalece, desenvolve, 
tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser 
ótima para melhorar a postura. 
 
 
 
 Apoiar os cotovelos e o antebraço na bola e deixá-los alinhados aos 
ombros, com as pontas dos pés apoiadas no chão 
 A coluna deve ficar reta e então você deve contrair o abdômen 
 Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos. 
 Relaxe e faça novamente 
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7. Flexões de braço com as pernas para o ar 
 
Indicado para definição de peitoral superior, inferior, interiores e exteriores. 
 
 
 
 Deite-se com as coxas em cima da bola de frente para o chão, pernas e 
costas completamente esticadas e mãos no chão, cotovelos dobrados 
 Empurre-se para cima esticando os braços e baixe-se lentamente depois de 
uma pequena pausa 
 Expire ao empurrar e inspire ao voltar à posição inicial 
 
8. Jackknife com bola 
 
Auxilia na definição dos membros superiores e fortalece os membros 
inferiores. Trabalha parte inferior e superior do abdômen juntamente com o 
oblíquo. 
 
 
 
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 Coloque os tornozelos em cima da bola e mantenha as pernas esticadas, 
com o peito virado para o chão, estique os braços para se levantar do chão 
 Mantendo o seu peso sobre os braços esticados, faça rolar a bola para 
dentro, dobrando os joelhos e as ancas e estique as pernas de novo, depois 
de uma pequena pausa e repita de acordo com seu condicionamento físico 
 Expire ao rolar a bola e inspire ao voltar à posição inicial 
 
9. Ponte com bola (Elevação Pélvica) 
 
 
 
Auxilia na definição dos músculos da parte posterior das pernas e glúteos. 
Trabalha músculos dos membros superiores laterais. 
 Agache-se sobre os seus pés 
 Pressione as omoplatas sobre a bola atrás de si e cruze as mãos sobre o 
peito 
 Sem mexer os pés, estenda as costas até estas ficarem paralelas ao chão e 
baixe-as lentamente depois de uma pequena pausa 
 Expire ao esticar as costas e inspire ao voltar à posição inicial 
 
10. Extensão de tríceps 
 
Fortalece os membros superiores. Trabalha os tríceps, antebraços interiores e 
exteriores. 
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 Deite-se de frente para o chão com os antebraços sobre a bola, costas e 
pernas completamente esticadas 
 Empurre-se para cima, rolando a bola até às suas mãos para esticar os 
braços e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa 
 Foque-se em exercitar os tríceps 
 
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