Amor em nutrir livro de receitas

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Sumário 
Pré-preparo................................................................6 
 Higienização de Frutas, Verduras e Legumes..........................................................................6 
Dia a dia......................................................................7 
 Arroz Integral ................................................................................................................................ 7 
 Feijão ............................................................................................................................................. 7 
Café da manhã e lanches da tarde..........................9 
 Bolo de Banana ............................................................................................................................ 9 
 Torta de maçã .............................................................................................................................. 9 
 Pão de Milho de Minuto ............................................................................................................ 10 
 Bolo de Caneca Fit ..................................................................................................................... 11 
 Brownie de Batata Doce ........................................................................................................... 12 
 Brownie Light .............................................................................................................................. 12 
 Bolo de Maçã .............................................................................................................................. 13 
 Patê de Azeitona com Linhaça ................................................................................................ 14 
 Pão de Abóbora Light ................................................................................................................ 15 
 Bolo de Tapioca .......................................................................................................................... 16 
Almoço e Jantar.......................................................17 
 Batata Doce ................................................................................................................................ 17 
 Macarrão Integral ...................................................................................................................... 17 
 Hambúrguer de Quinoa ............................................................................................................ 18 
 Beirute de Frango Light ............................................................................................................ 19 
 Risoto de Grãos .......................................................................................................................... 20 
 Cuscuz de Quinoa com Camarão, Aspargos e Cogumelo ................................................... 21 
 Abobrinha Recheada com Shitake e Mix de Legumes ........................................................ 22 
 Risoto de Shitake ....................................................................................................................... 22 
 Rocambole de Shimeji .............................................................................................................. 23 
 Berinjela Assada com Shimeji ................................................................................................. 24 
 Massa de Panqueca de Aveia .................................................................................................. 25 
 Crepioca ...................................................................................................................................... 26 
 Quibe de Forno ........................................................................................................................... 26 
 Risoto de Arroz Integral com Abóbora ................................................................................... 27 
 Quiche de Espinafre com Queijo ............................................................................................. 28 
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 Couve-flor, Creme de Milho e Nozes ....................................................................................... 29 
 Omelete de Shimeji com Shitake ........................................................................................... 30 
 Quiche de alho-poró com Shitake e Mix de Folhas Verdes ................................................. 31 
Sobremesas.............................................................33 
 Brownie de Chocolate Saudável .............................................................................................. 33 
 Mousse de Banana com Cacau, Canela e Castanha ........................................................... 34 
 Cheesecake Light ...................................................................................................................... 35 
 Mousse de Chocolate Light ...................................................................................................... 36 
 Manjar de Coco e Chocolate .................................................................................................... 37 
 Mousse de Uva ........................................................................................................................... 38 
 Gelado de Pêssego .................................................................................................................... 39 
 Creme de Goiaba ....................................................................................................................... 39 
 Brigadeiro de Banana ............................................................................................................... 40 
 Maçã do Amor Light .................................................................................................................. 41 
 Canjica ......................................................................................................................................... 41 
 Arroz Doce ................................................................................................................................... 42 
 Curau............................................................................................................................................ 42 
 Taça de Quinua com Iogurte Ingredientes: ............................................................................ 43 
Lanches intermediários.........................................44 
 Biscoito de Quinoa em Flocos com Amêndoas e Nozes ..................................................... 44 
 Barrinha de Cereal ..................................................................................................................... 45 
 Cookie de Aveia e Banana Passa ............................................................................................ 46 
Sucos e Vitaminas...................................................47 
 Gelo Verde .................................................................................................................................. 47 
 Vitamina Pré-Treino Ingredientes: ........................................................................................... 47 
 Suco Anti-Stress ......................................................................................................................... 48 
 Quentão Funcional e Sem Álcool ............................................................................................ 48 
 Sugestões de Sucos Detox .......................................................................................................49 
Saladas e Vinagretes..............................................50 
 Iogurte Desnatado ..................................................................................................................... 50 
 Shoyu com Passas ..................................................................................................................... 50 
 Molho Italiano ............................................................................................................................ 51 
 Molho de Hortelã com Cebola ................................................................................................. 51 
 Calda de Framboesa ................................................................................................................. 52 
4 
 
 Molho de Iogurte com Beterraba ............................................................................................ 53 
 Vinagrete de Soja em Grãos .................................................................................................... 53 
 Salada de Quinoa ao Curry com Berinjela ............................................................................. 54 
 Sugestões de Sabores para Saladas ...................................................................................... 56 
Sopas........................................................................57 
 Sopa de Abóbora ...................................................................................................................... 57 
 Sopa com Frango ....................................................................................................................... 57 
 Sopa com Linhaça ..................................................................................................................... 58 
 Sopa de Chuchu com Escarola ................................................................................................ 59 
 
 
Legendas 
 
 Contém ovo 
 Contém lactose 
 Vegetariano 
 Contém glúten 
Não contém ovo 
Não contém lactose 
Não vegetariano 
Não contém glúten 
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Higienização de Frutas, Verduras 
e Legumes 
• A primeira etapa consiste em retirar os resíduos visíveis, 
devemos selecionar os vegetais, escolher as folhas, folha por 
folha, retirando as estragadas. 
• Em seguida lavamos em água corrente com uma escovinha de 
cerdas macias as folhas ou peças uma por uma, retiramos 
assim outra parte de resíduos e eventuais agrotóxicos solúveis 
em água. 
• Os vegetais devem ser imersos em uma solução com 
a concentração de 1 colher de sopa de água sanitária 
(hipoclorito de sódio) para cada 1 litro de água potável, durante 
15 minutos. 
• Após feito isso, lave-as com água corrente. O cloro mata a 
maioria das larvas e bactérias, sendo uma opção das mais 
seguras e econômicas (nas cândidas, olhe no rótulo se servem 
para esse fim). 
• Enxágue os vegetais em água corrente. Seque-os e conserve na 
geladeira nas embalagens ou potes adequados. 
 
 
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Arroz Integral 
Ingredientes: 
• 3 xícaras (chá) de água; 
• 1 colher (sopa) de azeite; 
• 1 alho picado; 
• 1 xícara (chá) de arroz integral; 
• Sal a gosto. 
Modo de preparo: 
• Comece colocando a água para aquecer. 
• Em uma panela adicione o azeite, o alho picado e sal. Refogue 
tudo até que o alho comece a liberar seu perfume. 
• Junte o arroz integral e frite bem por cerca de 2 minutos. 
• Adicione a água quente até que fique 1 dedo acima do nível do 
arroz. 
• Deixe cozinhando em fogo baixo com a panela semi-tampada 
até que a água seque totalmente. Desligue o fogo, tampe a 
panela e deixe descansar por 15 minutos, assim o vapor termina 
o cozimento do arroz. 
 
Feijão 
Ingredientes: 
• 1 xícara (chá) de feijão carioquinha; 
• 4 xícaras (chá) de água; 
• 1 colheres (chá) de tempero alho e sal. 
Modo de preparo: 
• Prepare o feijão normalmente; 
• Deixe de molho, de véspera e cozinhe em panela de pressão, até 
ficar macio; 
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• Deixe no fogo entre 20 e 30 minutos; 
• Apague o fogo e deixe a panela perder a pressão naturalmente; 
• Quando a panela perder a pressão, misture a massa de alho e 
sal, e ferva novamente; 
• Mantenha a panela no fogo, sem pressão, até o feijão engrossar; 
• Sirva a seguir. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Bolo de Banana 
Ingredientes: 
• 2 bananas nanicas bem maduras; 
• ½ xícara (chá) de ameixas secas sem caroços picadas; 
• 2 ovos; 
• 1/4 xícara (chá) de óleo; 
• 1 xícara (chá) de aveia; 
• 1 colher (sopa) de fermento em pó; 
• Canela em pó para polvilhar. 
Modo de preparo: 
• Bater tudo no liquidificador, deixando o fermento por último; 
• Colocar em fôrma de bolo inglês untada e polvilhada; 
• Assar em forno preaquecido a 200ºC por 35-40 minutos; 
• Após desenformar, polvilhe canela em pó. 
 
Torta de maçã 
Ingredientes: 
• 1 xícara de farinha de aveia; 
• 1 xícara de farinha de arroz integral; 
• ½ xícara de óleo de girassol; 
• 3 ovos inteiros; 
• 4 maçãs em cubinhos; 
• ½ xícara de uva passa branca; 
• ½ xícara de açúcar mascavo; 
• ½ xícara de "leite" vegetal; 
• 1 colher de sobremesa de canela. 
 
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Modo de preparo: 
• Bater no liquidificador todos os ingredientes menos as farinhas, 
fermentos, maçã e uva passa. A massa fica bem líquida; 
• Depois acrescente as duas farinhas e o fermento. Mexa bem; 
• Por último acrescente as maçãs e a uva passa; 
• Leve em forno médio, pré-aquecido, por 40 minutos. 
 
Pão de Milho de 
Minuto 
Ingredientes: 
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz, peneirada; 
• 1 xícara (chá) de farinha de milho fina; 
• 1 colher (sopa) rasa de fermento químico em pó; 
• ½ colher (chá) de sal; 
• 2 ovos; 
• 1 xícara (chá) de iogurte natural; 
• 1/4 de xícara (chá) de azeite; 
• 2 colheres (sopa) de mel; 
• 2 colheres (sopa) de açúcar. 
Modo de preparo: 
• Pré-aqueça o forno em 190º; 
• Unte e enfarinhe com a farinha de arroz uma fôrma de 20cm x 
20cm (ou uma fôrma pequena de bolo inglês) e reserve; 
• Em um bowl misture a farinha de arroz, a farinha de milho, o 
fermento, o sal e mexa bem; 
• Em outro bowl bata os ovos com um garfo e misture o iogurte, 
os ovos, o azeite, o mel e o açúcar; 
• Mexa até incorporar tudo; 
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• Adicione a mistura líquida à mistura seca, despejando-a no 
centro do bowl; 
• Misture tudo até todos os ingredientes secos estejam 
totalmente incorporados, mas não mexa muito, no máximo 20 
segundos; 
• Despeje a massa sobre a fôrma já untada e enfarinhada e asse 
imediatamente, em 190º por 25 minutos, ou até que passe pelo 
teste do palito e as bordas do pão tiverem começado a se soltar 
da assadeira; 
• Sirva quente ou em temperatura ambiente, como preferir. 
 
Bolo de Caneca Fit 
Ingredientes: 
• 1 clara de ovo; 
• 1 porção pequena de fruta (banana e maçã são as ideais); 
• 3 colheres de sobremesa de alguma farinha/farelo/flocos 
saudáveis (farelo de aveia, farinha de coco e amaranto em 
flocos etc.); 
• Canela a gosto; 
• 1 colher de sopa de cacau em pó; 
• 2 nozes trituradas ou 1 colher de sopa de uva passa (opcional); 
• 1 colher de café de fermento. 
Modo de preparo: 
• Mistura tudo (sempre deixando o fermento por último) com um 
garfo em alguma xícara ou recipiente pequeno e leve ao 
microondas por 1,5 minuto. 
 
 
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Brownie de Batata 
Doce 
Ingredientes: 
• 1 unidade média de batata doce; 
• 1 ovo; 
• 2 colheres de sopa cheia de cacau em pó; 
• 3 colheres de sopa de mel; 
• 1 xícara de chá de aveia; 
• ¾ xícara de chá de água; 
• 1 colher de chá rasa de fermento químico em pó; 
Modo de preparo: 
• Descasque a batatadoce e cozinhe; 
• Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma 
massa homogênea e consistente; 
• Unte uma forma pequena e despeje a massa; 
• Coloque o brownie em forno médio pré-aquecido por 
aproximadamente 25 minutos. 
 
Brownie Light 
Ingredientes: 
• 100 g de margarina light; 
• 4 colheres (sopa) de cacau em pó; 
• 1 xícara (chá) de queijo tipo cottage; 
• 1 gema; 
• 3 claras; 
• 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo; 
• ½ xícara (chá) de adoçante para forno e fogão; 
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• 1 colher (chá) de essência de baunilha; 
• 1 colher (sopa) de nozes picadas. 
Modo de preparo: 
• Ponha na batedeira a margarina light, o cacau em pó, o queijo, a 
gema, as claras e o adoçante e bata bem por dois minutos; 
• Transfira para uma tigela e adicione a farinha, a baunilha e as 
nozes; 
• Mexa e despeje em uma fôrma untada e enfarinhada. Asse em 
forno médio pré-aquecido; 
• Dica: não asse demais o bolo para não ficar seco. Retire-o do 
forno quando estiver firme. 
 
Bolo de Maçã 
Ingredientes: 
• 4 colheres (sopa) de ameixa-preta picada; 
• 3 colheres (sopa) de uva-passa; 
• 5 maçãs limpas; 
• 1 xícara (chá) de água; 
• 3 colheres (sopa) de adoçante culinário. 
Massa: 
• 5 colheres (sopa) de margarina light; 
• ½ xícara (chá) de adoçante culinário; 
• 3 ovos; 
• 7 colheres (sopa) de leite desnatado; 
• 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo; 
• 1 colher (sopa) de fermento em pó. 
 
 
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Modo de preparo: 
• Junte a ameixa e a passa picadas; 
• Corte uma tampa nas maçãs e escave a polpa. Reserve uma 
xícara dela; 
• Recheie as maçãs com a mistura de frutas secas e feche com a 
tampa; 
• Faça uma calda rala com água e o adoçante, fervendo por 15 
minutos. Reserve a calda e as maçãs. 
Massa: 
• Bata a margarina com o adoçante até obter um creme. Junte 
as gemas e siga batendo; 
• Ponha a polpa da maçã e o leite, alternando com a farinha e 
o fermento; 
• Junte as claras em neve e misture de leve; 
• Unte uma forma e ponha as maçãs e a massa entre elas; 
• Leve ao forno preaquecido e asse por 50 minutos; 
• Cubra com a calda, desenforme e sirva. 
 
Patê de Azeitona 
com Linhaça 
Ingredientes: 
• 4 azeitonas verdes; 
• 2 colheres de sobremesa de semente de linhaça; 
• 2 colheres de sopa de requeijão light; 
• 1 colher de sopa de salsinha; 
• 1 colher de chá de sal; 
• 1 colher de chá de azeite de oliva. 
 
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Modo de Preparo: 
• Pique as azeitonas; 
• Misture todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea; 
• Mantenha sob refrigeração até servir. 
 
Pão de Abóbora 
Light 
Ingredientes: 
• ½ kg de abóbora-moranga descascada e picada; 
• 1 pitada de sal; 
• 1 colher (sopa) de fubá amarelo; 
• 2 colheres (sopa) de sementes de abóbora; 
• 2 tabletes de fermento biológico; 
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo peneirada; 
• 3 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão; 
• 4 colheres (sopa) de margarina light. 
Modo de preparo: 
• Ponha numa panela a abóbora e 1 xícara (chá) de água. Cozinhe 
por 20 minutinhos ou até a abóbora ficar macia; 
• Retire do fogo, escorra a água e transfira para a tigela da 
batedeira; 
• Junte 3 colheres (sopa) de margarina, o adoçante e o sal; 
• Bata por 10 minutinhos ou até obter uma consistência cremosa. 
Reserve; 
• Misture numa tigela 4 colheres (sopa) de água morna com o 
fermento; 
• Despeje sobre o creme de abóbora e mexa até ficar homogêneo; 
• Coloque, aos poucos e mexendo com uma colher, a farinha de 
trigo; 
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• A massa ficará um pouco mole. Despeje em uma assadeira para 
pão de forma (capacidade para 1.800 ml) untada com a 
margarina restante e polvilhada com o fubá; 
• Cubra a assadeira e deixe a massa descansar por 1 hora; 
• Arrume as sementes de abóbora sobre a massa. Leve ao forno 
preaquecido em temperatura média (180°C) por 1 hora e 20 
minutinhos ou até o pão dourar e ficar firme; 
• Retire do forno e desenforme ainda morno. Sirva o pão decorado 
com alecrim. 
 
Bolo de Tapioca 
Ingredientes: 
• 500 g farinha de tapioca granulada; 
• 500 ml leite de coco; 
• 500 ml leite vegetal de arroz ou de soja; 
• 150 g coco ralado sem açúcar; 
• 1 e ½ xícara de açúcar mascavo; 
• 1 pitada sal; 
• 2 colheres de sopa margarina sem leite; 
• 4 ovos. 
Modo de preparo: 
• Numa tigela grande coloque os leites e a tapioca. Mexa e deixe 
de molho por cerca de 40 min; 
• Depois acrescente todos os outros ingredientes e mexa com a 
mão (com a colher você não vai conseguir!). Amasse e misture 
bem; 
• Pré-aqueça o forno, coloque a massa num refratário de vidro 
untado e polvilhe canela em pó por cima. Leve para assar, por 
cerca de 55 minutos. 
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Batata Doce 
Ingredientes: 
• 4 batatas doces médias; 
• 1 ½ litro de água. 
Modo de preparo: 
• Coloque as batatas na panela funda, cubra com a água. Se não 
for o suficiente complete até que cubra todas as batatas; 
• Coloque para cozinhar em fogo médio e com a panela tampada; 
• Deixe cozinhar por uns 25 minutos; 
• Para verificar se a batata doce está cozida, espete um garfo 
sobre a superfície. Se estiver macia e cozida, escorra a água. 
 
Macarrão Integral 
Ingredientes: 
• 200 g de macarrão integral; 
• 2 colheres (sopa) de azeite; 
• 1 dente de alho bem picado; 
• 200 g de folhas de espinafre; 
• 2 colheres (sopa) de nozes bem picadas; 
• Sal e pimenta a gosto. 
Modo de preparo: 
• Leve uma panela com água e sal para ferver e cozinhe o 
macarrão como de costume; 
• Enquanto isso, esquente o azeite e refogue o alho. Junte o 
espinafre e refogue, mexendo sempre, até ele murchar 
levemente; 
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• Separe aproximadamente 1/2 xícara da água do macarrão e 
escorra o resto; 
• Junte o macarrão ao espinafre, adicione as nozes e misture 
bem. Vá colocando água do cozimento do macarrão aos poucos 
só para dar liga. Tempere a gosto e sirva imediatamente. 
 
Hambúrguer de 
Quinoa 
Ingredientes: 
• 100 g de quinoa em grãos; 
• ½ colheres (chá) de sal; 
• 3 raízes de cebolinha; 
• 1 pimenta-dedo-de-moça; 
• ½ xícara (chá) de manjericão fresco; 
• ¾ de xícara (chá) de salsinha; 
• Folhinhas de tomilho; 
• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem; 
• 2 colheres (sopa) de farinha de mandioca. 
Modo de preparo: 
• Lave bem a quinoa e cozinhe somente em água; 
• Adicione o sal depois; 
• Pique as raízes de cebolinha, a pimenta e as ervas; 
• Aqueça bem uma frigideira, coloque o azeite e desligue o fogo; 
• Misture a pimenta e as ervas, envolvendo-as com o azeite; 
• Acrescente a quinoa e a farinha e acerte o sal; 
• Molde os hambúrgueres com as mãos em formato de discos; 
• Em uma frigideira aquecida, derreta um pouco de óleo de coco 
ou azeite e doure os hambúrgueres de ambos os lados. 
 
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Beirute de Frango 
Light 
Ingredientes: 
• 2 filés médios de peito de frango cortados ao meio; 
• Sal a gosto; 
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva; 
• 1 ovo batido; 
• Farelo de trigo; 
• 2 pães sírios integrais médios; 
• 1 tomate cortado em rodelas; 
• 1 pepino cortado em rodelas; 
• ½ cebola roxa cortada em tiras (opcional); 
• ½ prato (sobremesa) de rúcula; 
• 4 col. (sopa) de creme de ricota light (ou queijo cottage); 
• Brotos de alfafa. 
Modo de fazer: 
• Tempere os filés de frango com sal, passe-os no ovo e, em 
seguida, no farelo de trigo; 
• Coloque em uma assadeira antiaderente e asse em forno 
preaquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos ou até dourar; 
• Abra o pão e coloque o tomate, o pepino, a cebola e a rúcula e 
tempere com sal e azeite; 
• Acrescente dois filés do frango empanado, o creme de ricota e 
decore com os brotos de alfafa. 
 
 
 
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Risoto de Grãos 
Ingredientes: 
• ½ xícara (chá) de aveia em grãos; 
• ½ xícara (chá) de cevada emgrãos 
• ½ xícara (chá) de trigo em grãos; 
• ½ xícara (chá) de arroz próprio para fazer risoto (arbóreo); 
• 1 cebola pequena ralada; 
• 2 colheres (chá) de sal; 
• 2 ½ xícaras (chá) de caldo de legumes; 
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva; 
• Broto de trigo, cebolinha francesa e tomate-cereja para decorar; 
Modo de preparo: 
• Lave a aveia, a cevada e o trigo, ponha numa panela com 2 
litros de água e cozinhe por 35 minutos ou até ficar al dente; 
• Retire do fogo, despeje numa peneira, aparando em uma 
panela. Reserve os grãos; 
• Disponha o caldo de legumes numa panela e coloque ao fogo. 
• Em outra panela refogue a cebola no azeite de oliva; 
• Incorpore o arroz (sem lavar) e refogue, sem parar de mexer, por 
3 minutinhos; 
• Junte os grãos e o sal. Aos poucos adicione (2 conchas de cada 
vez), o caldo de legumes (que deve estar fervente) e cozinhe, 
sem parar de mexer, por 20 minutinhos ou até o arroz ficar al 
dente; 
• Retire fogo, tampe a panela e sirva depois de 3 minutinhos; 
• Decore com broto de trigo, cebolinha francesa e tomate-cereja. 
 
 
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Cuscuz de Quinoa 
com Camarão, Aspargos e 
Cogumelo 
Ingredientes: 
• 200g de cuscuz de quinoa (cozido); 
• 6 camarões grandes; 
• 10g de alho-poró (picado); 
• 10ml de azeite; 
• 10g de aspargo; 
• 10g de cogumelo Paris; 
• Coentro (a gosto); 
• Sal (a gosto); 
• Pimenta-do-reino (a gosto); 
• Cebolinha (a gosto); 
• Limão siciliano. 
Modo de preparo: 
• Cozinhe previamente a quinoa em fogo baixo, com água e sal, 
sem mexer, até a água secar; 
• Solte com um garfo. Coloque o alho-poró e um pouco de azeite 
numa frigideira; 
• Jogue o cogumelo com o camarão e deixe dourar bem. Inclua 
aspargo, quinoa, sal, pimenta, cebolinha e coentro. No final, 
esprema limão siciliano sobre o prato. 
 
 
 
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Abobrinha Recheada 
com Shitake e Mix de Legumes 
Ingredientes: 
• 1 abobrinha pequena à média; 
• 1 cogumelo shitake grande ou 2 dos médios; 
• ½ cebola picada; 
• 1 tomate pequeno picado; 
• 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado; 
• 1 colher de sopa de ervilha fresca aferventada; 
• 1 colher de sopa de milho cozido; 
• Salsa e cebolinha picadas; 
• 1 colher de sopa de molho de tomate light; 
• Queijo parmesão para gratinar; 
• Orégano a gosto. 
Modo de preparo: 
• Com um boleador retirar a polpa da abobrinha e misturar aos 
outros ingredientes e fazer um refogado, reservar; 
• Pegar as abobrinhas e ferver em 4 minutos na água já fervente; 
• Rechear, por queijo e orégano por cima, um fio de azeite extra 
virgem e forno até gratinar; 
• Pode trocar o shitake por carne moída magra ou frango desfiado 
mas aí sugiro que mudem um pouco os acompanhamentos. 
 
Risoto de Shitake 
Ingredientes: 
• 2 xícaras (chá) de arroz arbóreo; 
• 2 tabletes de caldo de galinha; 
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• 1 cebola média picada; 
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva; 
• 200 g de shitake desidratado; 
• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal; 
• 20 g de queijo parmesão ralado; 
• Sal temperado a gosto. 
Modo de preparo: 
• Coloque numa tigela o shitake cortado em pedacinhos e 5 
xícaras(chá) de água fria e deixe reidratar o cogumelo por uma 
hora; 
• Retire e reserve; 
• Use a água do shitake e dissolva nela os cubos de caldo de 
galinha; 
• Coloque numa panela para ferver; 
• Após a fervura, mantenha o caldo quente; 
• Numa panela de pelo menos 5 litros, frite a cebola no azeite de 
oliva até que fique transparente, juntando, então o arroz e o 
shitake, sempre mexendo com colher, por mais 3 minutos; 
• Acrescente uma concha do caldo de galinha e continue a mexer 
até que a mistura precise de mais caldo, mantendo esta 
operação por mais ou menos 20 minutos, até que o arroz fique 
“al dente"; 
• Corrija o sal, se necessário, durante o cozimento; 
• Apague o fogo, misture a manteiga sem sal e o queijo. 
 
Rocambole de 
Shimeji 
Ingredientes: 
• 6 fatias de pão de forma sem casca; 
• 3 colheres (sopa) de maionese vegetal; 
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• 1 colher (sopa) de alho-poró picado; 
• ½ cenoura ralada; 
• 1 xícara de cogumelo shimeji; 
• Azeite a gosto; 
• Sal a gosto; 
• Pimenta a gosto; 
• Tofu defumado ralado a gosto. 
Modo de preparo: 
• Disponha os pães de forma um do lado do outro no papel 
alumínio, mas de maneira que fiquem um pouco sobrepostos 
para um resultado uniforme e sem espaços; 
• Amasse-os com o auxílio de um rolo de massa; 
• Passe maionese, cenoura ralada e tofu; 
• Em uma frigideira frite o shimeji e em seguida adicione o alho-
poró; 
• Disponha-os sobre o rocambole, adicione o sal, a pimenta e o 
tofu defumado da maneira que desejar e feche o rocambole 
com a ajuda do papel-alumínio. Reserve por 1 hora na geladeira 
antes de servir. 
 
Berinjela Assada 
com Shimeji 
Ingredientes: 
• 2 unidades de berinjela; 
• 200g. de shimeji; 
• 1 unidade de pimentão vermelho; 
• 1 unidade de cebola; 
• 50 ml de azeite extra virgem; 
• Alecrim a gosto; 
24 
 
• Pimenta-do-reino branca a gosto; 
• Sal a gosto. 
Modo de preparo: 
• Corte a berinjela, a cebola e o pimentão em quadrados de 2 cm; 
• Unte uma fôrma com metade do azeite e espalhe os legumes; 
• Disponha o shimeji por cima e tempere com o azeite, o sal, a 
pimenta-do-reino e o alecrim; 
• Coloque no forno quente e asse até ficar macio; 
• O shimeji poderá ser substituído por outro tipo de cogumelo. 
 
Massa de Panqueca 
de Aveia 
Ingredientes: 
• 2 ovos; 
• 1 copo de leite desnatado; 
• ½ xícara de farinha de aveia; 
• Folhas de espinafre (pode substituir por talos de verduras, 
cenoura, beterraba); 
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral; 
• 1 colher de sopa de óleo; 
• 1 pitada de sal. 
Modo de preparo: 
• Bater todos os ingredientes no liquidificador; 
• Coloque uma concha da massa batida na frigideira antiaderente 
pré-aquecida e frite dos dois lados. 
 
25 
 
Crepioca 
Ingredientes: 
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca 
• 1 ovo (pode usar a gema também) 
Modo de preparo: 
• Bater bem os dois ingredientes com um garfo e espalhar em 
uma frigideira antiaderente sem óleo, em fogo médio para 
baixo; 
• Assim que soltar, vire do outro lado para dourar e está pronta; 
• Recheio de sua preferência: ricota com passas, banana com 
canela, geleia, açaí com granola, queijo branco com peito de 
peru e assim vai... 
 
Quibe de Forno 
Ingredientes: 
• 400g de carne moída; 
• 200g de trigo para quibe; 
• 3 colheres de sopa de azeite; 
• 3 dentes de alho picados; 
• ½ cebola picada; 
• 1 tomate; 
• Hortelã a gosto; 
• Pimenta do reino a gosto; 
• Suco de 2 limões. 
Modo de preparo: 
• Em um refratário, coloque o trigo para quibe com 2 copos de 
água por uma hora e reserve; 
26 
 
• Escorra a água e misture a carne moída, todos os temperos e o 
trigo para quibe já hidratado; 
• Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio até dourar e 
cozinhar o quibe; 
• Se quiser, pode polvilhar queijo ralado por cima. 
 
Risoto de Arroz 
Integral com Abóbora 
Ingredientes: 
• 4 xícaras (chá) de arroz integral cozido; 
• 1 pedaço (200g) de abóbora ralada; 
• 1 cebola picada; 
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva; 
• 1 colher (sopa) de salsinha picada; 
• 1 pitada de noz moscada ralada; 
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado. 
Modo de preparo: 
• Lave bem a abóbora com a casca, com o auxílio de uma 
esponja. Rale no ralo grosso e reserve; 
• Refogue a cebola no azeite até dourar; 
• Adicione a abóbora ralada e refogue por dois minutos; 
• Junte o arroz e os ingredientes restantes e refogue em fogo 
baixo por um minuto, misturando tudo muito bem; 
• Desligue e sirva em seguida. 
 
 
27 
 
Quiche de Espinafre 
com Queijo 
Ingredientes: 
Massa: 
• 1 xícara (chá) de farinhade trigo branca; 
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral; 
• 100g de manteiga em temperatura ambiente; 
• 2 gemas; 
• 1 colher (chá) de sal. 
Recheio: 
• 250g de queijo de Minas fresco ralado em ralo grosso; 
• 1 maço (pequeno) de espinafre cozido, bem escorrido, e picado; 
• 4 ovos; 
• 1 colher (sopa) de manteiga derretida; 
• ½ xícara (chá) de leite de vaca; 
• 1 pitada de noz moscada; 
• 1 colher (chá) de sal. 
Modo de preparo: 
• Juntar os ingredientes da massa, amassar até obter uma massa 
uniforme; 
• Espalhar a massa com os dedos, cobrindo o fundo e as laterais 
de uma assadeira refratária ou de uma forma com fundo falso. 
Reservar; 
• Num recipiente juntar o leite, o creme de leite, os ovos bem 
batidos e o restante dos ingredientes do recheio; 
• Misturar tudo muito bem, derramar sobre a massa; 
• Levar ao forno previamente aquecido por mais ou menos 
cinquenta minutos ou até dourar. 
 
28 
 
Couve-flor, Creme de 
Milho e Nozes 
Ingredientes: 
• 1 couve flor cortada; 
• 2 colheres (sopa) de gengibre ralado (ralo grosso); 
• 2 xícaras (chá) de grãos de milho verde cozido; 
• 1 colher (sopa) de manteiga; 
• 3 xícaras (chá) de leite; 
• 1 colher (sopa) de amido de milho; 
• 1 pitada de noz moscada; 
• Sal a gosto; 
• 1 xícara de nozes picadas; 
• 1 colher (sopa) de farinha de rosca; 
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado. 
Modo de preparo: 
• Cozinhar a couve flor em poucos minutos e em pouca água. 
Escorrer e reservar; 
• Bater no liquidificador o leite com o milho verde e o sal. Colocar 
numa panela e aquecer; 
• Antes de ferver adicionar o amido, a manteiga, mexer até 
engrossar, e reservar; 
• Misturar a farinha de rosca e o queijo e reservar; 
• Untar uma forma refratária com manteiga, e dispor a couve flor. 
• Salpicar o gengibre, e derramar o creme de milho, a farinha de 
rosca com o queijo, e as nozes; 
• Levar ao forno previamente aquecido até começar a dourar. 
• Servir em seguida. 
 
29 
 
Omelete de Shimeji 
com Shitake 
Ingredientes: 
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva; 
• 200g de shimeji laminado; 
• 200g de shiitake laminado; 
• 1 talo de alho-poró cortado em rodelas; 
• 100g de tomate seco picado; 
• 6 ovos; 
• ½ xícara (chá) de cebolinha picada; 
• 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado; 
• Sal a gosto 
Modo de preparo: 
• Aqueça 2 colheres (sopa) de azeite de oliva em uma frigideira 
antiaderente; 
• Junte o shimeji, o shiitake, o alho-poró e o tomate seco e 
refogue, mexendo de vez em quando, até murchar. Retire do 
fogo; 
• Em uma tigela, bata os ovos com um batedor manual até obter 
um creme esbranquiçado; 
• Em seguida, adicione a cebolinha, o queijo parmesão, o 
refogado de shimeji e o sal. Misture bem; 
• Na mesma frigideira, aqueça o azeite de oliva restante e despeje 
o ovo batido; 
• Reduza o fogo, tampe a frigideira e frite até dourar as bordas; 
• Vire a omelete cuidadosamente com uma espátula e frite até 
dourar; 
• Retire do fogo e sirva a seguida; 
• Se preferir, decore com rodelas de alho-poró e com tomate seco. 
 
30 
 
Quiche de alho-poró 
com Shitake e Mix de Folhas 
Verdes 
Ingredientes: 
Recheio: 
• 400 g de queijo cottage; 
• 3 ovos; 
• 3 colheres (sopa) de creme de leite light; 
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado; 
• Sal e pimenta-do-reino branca a gosto; 
• 2 alhos-poró cortados em rodelas bem finas; 
• 400 g de shitake em fatias; 
• 2 colheres (sopa) de margarina light. 
Massa: 
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo; 
• 4 colheres (sopa) de mate solúvel; 
• 2 colheres (sopa) cheias de margarina light; 
• 1 pitada de sal. 
Mix de folhas verdes: 
• ½ pires (chá) de alface americana; 
• ½ pires (chá) de alface roxa; 
• ½ pires (chá) de agrião. 
Modo de preparo: 
• Misture os ingredientes da massa com as mãos até que ela 
desgrude totalmente; 
• Abra-a numa forma de diâmetro 25 e fure-a toda com um garfo. 
• Leve ao forno por 15 minutos; 
31 
 
• Para o recheio, refogue o alho-poró com a margarina até dourar 
bem; 
• Em outra panela, refogue o shitake com a margarina até que ele 
reduza de tamanho e esteja bem macio (se necessário, coloque 
um pouco de caldo de frango); 
• Junte os outros ingredientes e misture tudo; 
• Acerte o tempero e recheie a massa; 
• Leve ao forno médio (180ºC) por aproximadamente 45 minutos 
ou até dourar; 
• Para fazer o mix de folhas verdes, lave bem as folhas, deixe 
escorrer bem a água ou seque num secador próprio para folhas. 
• Rasgue-as em pedaços pequenos, misture-as e sirva junto com a 
quiche. 
 
 
32 
 
Brownie de Chocolate 
Saudável 
Ingredientes: 
• 3 ovos; 
• 1 abacate pequeno; 
• 1 xícara de farinha integral; 
• ½ xícara de cacau em pó; 
• 1/3 de xícara de água quente; 
• Essência de baunilha a gosto; 
• 170g de iogurte natural; 
• 3 colheres mel; 
• ½ xícara de açúcar; 
• ½ xícara de amêndoas picadas; 
• 1/3 de xícara de semente de gergelim (opcional). 
Modo de preparo: 
• Bata os ovos com o açúcar e o abacate, acrescente o chocolate 
em pó derretido na água quente e os demais ingredientes; 
• Despeje em uma assadeira untada ou com papel manteiga; 
• Asse em forno quente (cerca de 160 graus) por mais ou menos 
30 minutos; 
• Depois de assado, deixe esfriar na geladeira por cerca de 30 
minutos antes de cortar. 
 
 
 
33 
 
Mousse de Banana 
com Cacau, Canela e Castanha 
Ingredientes: 
• 3 bananas maduras; 
• 1 colheres de sobremesa de cacau em pó; 
• Canela a gosto; 
• 2 castanhas de caju; 
Modo de preparo: 
• Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Se não 
conseguir bater, acrescente um pouquinho de água; 
• Leve à geladeira por 3 horas. 
 
Mousse de Cereja 
Ingredientes: 
• 2 caixinhas de gelatina diet sabor cereja; 
• 1 xícara (chá) de ricota; 
• 2 colheres (de sopa) de coco ralado; 
Modo de preparo: 
• Prepare a gelatina de acordo com as instruções da embalagem 
e leve à geladeira; 
• Quando engrossar um pouco, bata bem no liquidificador até 
espumar; 
• Junte a ricota e bata novamente; 
• Coloque em taças, salpique com o coco ralado e sirva. 
34 
 
Cheesecake Light 
Ingredientes: 
• 200 g de biscoitos maisena; 
• 5 colheres (sopa) de manteiga. 
Recheio: 
• 4 ovos grandes; 
• 1 xícara (chá) de açúcar; 
• 3 1/3 de xícaras (chá) de queijo cremoso ou requeijão; 
• 2 colheres (sopa) de suco de limão; 
• 1 colher (chá) de essência de baunilha; 
• 1 pitada de sal. 
Modo de preparo: 
• Para fazer a massa, bata no liquidificador o biscoito até obter 
uma farofa. Misture a manteiga; 
• Forre com essa mistura o fundo e a lateral de uma forma de 
abrir de 23 cm de diâmetro; 
• Reserve na geladeira; 
• Pré-aqueça o forno a 180ºC; 
• Para o recheio, bata os ovos e adicione os demais ingredientes; 
• Recheie a massa e asse por 1 hora e 30 minutos; 
• Deixe esfriar; 
• Cubra e reserve na geladeira até firmar. 
 
 
 
35 
 
Mousse de Chocolate 
Light 
Ingredientes: 
• 80 g de chocolate light; 
• 2 colheres (sopa) de leite em pó; 
• 1 gelatina incolor sem sabor; 
• 1 iogurte natural desnatado; 
• 3 colheres (sopa) de adoçante em pó; 
• Raspas de 1 limão; 
• 2 ovos. 
Modo de preparo: 
• Derreta o chocolate em banho-maria. Retire do fogo e misture o 
leite em pó. Mexa bem e reserve; 
• Hidrate e derreta a gelatina de acordo com as instruções do 
fabricante. Reserve; 
• Ponha no liquidificador o iogurte, o adoçante, as raspas de limão 
e a gelatina. Bata bem; 
• Junte o chocolate derretido. Reserve; 
• Divida as claras e as gemas dos ovos. Descarte as gemas e bata 
as claras em neve; 
• Incorpore as claras em neve delicadamente à mistura anterior. 
• Despeje em taças individuais e leve à geladeira por 3 horas.36 
 
Manjar de Coco e 
Chocolate 
Ingredientes: 
Creme branco: 
• 1 e 3/4 de xícara (chá) de leite desnatado; 
• ½ xícara (chá) de adoçante próprio para uso culinário; 
• 3 colheres (sopa) de amido de milho; 
• 1 xícara (chá) de leite de coco light. 
Creme escuro: 
• 500 ml de leite desnatado; 
• 3/4 de xícara (chá) de adoçante próprio para uso culinário; 
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó; 
• 3 colheres (sopa) de amido de milho; 
• 1/4 de xícara (chá) de creme de leite light. 
Modo de preparo: 
• Bata no liquidificador todos os ingredientes do creme branco e 
leve ao fogo, mexendo sempre, até que a mistura engrosse. 
• Repita o processo com o creme escuro. 
• Unte a forma com óleo e coloque porções dos cremes, 
intercalando o branco e o escuro. 
• Cubra com filme plástico e leve à geladeira até que esteja firme. 
• Desenforme e sirva. 
 
 
 
37 
 
Mousse de Uva 
Ingredientes: 
• 1 envelope de gelatina incolor sem sabor; 
• 1/4 de xícara (chá) de água fria; 
• 2 caixinhas de gelatina diet de uva; 
• 2 xícaras (chá) de água fervente; 
• 1 lata de leite condensado desnatado; 
• 2 xícaras (chá) de suco de uva sem açúcar. 
Calda: 
• 1 xícara (chá) de suco de uva; 
• ½ xícara (chá) de água; 
• 2 colheres (sopa) de adoçante de uso culinário; 
• 1 colher (sobremesa) rasa de amido de milho. 
Modo de preparo: 
• Hidrate a gelatina sem sabor na água fria, dissolvendo em 
banho-maria ou no micro-ondas; 
• Dissolva a gelatina de uva na água fervente; 
• No liquidificador, bata as gelatinas dissolvidas, o leite 
condensado e o suco de uva; 
• Coloque em uma forma de furo central levemente untada com 
óleo; 
• Para a calda, misture os ingredientes e leve ao fogo até 
engrossar; 
• Desenforme a mousse e sirva com a calda. 
 
 
 
38 
 
Gelado de Pêssego 
Ingredientes: 
• 1 pêssego em calda; 
• 1 copo de iogurte natural desnatado; 
• ½ caixinha de creme de leite light; 
• 2 colheres (chá) de adoçante; 
• 2 paus de canela. 
Modo de preparo: 
• Forre um coador com um pano de prato limpo e ponha sobre 
uma tigela; 
• Despeje o iogurte e deixe escorrer na geladeira por 12 horas; 
• Retire o iogurte do pano e transfira-o para uma tigela; 
• Acrescente o creme de leite, o adoçante e misture até ficar 
homogêneo. Reserve; 
• Lave o pêssego em água corrente para retirar o excesso da 
calda e corte-o em cubinhos; 
• Junte ao creme e misture bem; 
• Distribua o creme em duas taças e sirva gelado; 
• Decore com o pau de canela. 
 
Creme de Goiaba 
Ingredientes: 
• 2 goiabas vermelhas; 
• 2 copos de leite de soja light; 
• 1 lata de leite condensado de soja; 
• 1 colher de sopa de hortelã. 
 
39 
 
Modo de Preparo: 
• Higienizar, descascar e cortar as goiabas; 
• Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma 
mistura homogênea; 
• Colocar em taças, enfeitar com folhas de hortelã e levar na 
refrigeração até o momento de servir. 
 
Brigadeiro de Banana 
Ingredientes: 
• 12 bananas prata bem maduras; 
• ½ xícara de cacau em pó; 
• 200 g de coco ralado sem açúcar; 
• 1 vidro de 200 ml de leite de coco; 
• 1 colher de sobremesa de margarina sem leite; 
• 5 cravos-da-índia. 
Modo de preparo: 
• Amasse as bananas com auxílio de um garfo. Reserve; 
• Em um recipiente misture o coco ralado com o leite de coco 
para hidratá-lo; 
• Em uma panela grande, coloque o cacau, as bananas 
amassadas, o coco que foi hidratado com o leite de coco, os 
cravos-da-índia e a manteiga; 
• Misture bem esses ingredientes e com o fogo médio deixe 
cozinhar, mexendo sempre, até que se solte do fundo da panela, 
irá adquirir uma cor amarronzada (cuidado para não deixar 
queimar); 
• Retire o doce da panela e coloque em um pirex, espere esfriar e 
leve à geladeira por aproximadamente 3 horas. 
 
40 
 
Maçã do Amor Light 
Ingredientes: 
• 1 caixa de gelatina diet sabor framboesa, morango ou cereja; 
• 5 maçãs; 
Modo de preparo: 
• Prepare a gelatina conforme instruções da embalagem e 
reserve. 
• Lave as maçãs com solução clorada e espete um palito de 
sorvete em cada uma delas. 
• Mergulhe as maçãs na gelatina, retire e leve para a geladeira 
até o momento de servir. 
 
Canjica 
Ingredientes: 
• 250 gramas canjica branca; 
• 750 mililitros leite vegetal de soja ou de arroz: 
• 3 colheres de sopa açúcar demerara orgânico; 
• 400 mililitros água; 
• 1 pitada sal; 
• 200 mililitros leite de coco; 
• Canela em pau; 
• 50 gramas coco ralado. 
Modo de preparo: 
• Lavar a canjica e deixar de molho por algumas horas; 
• Escorra e cozinhe na panela de pressão por 45 minutos com 
metade do leite, mais o açúcar demerara e a água; 
• Desligue o fogo e espere esfriar para abrir a panela; 
41 
 
• Acrescente o restante do leite, o sal, o leite de coco, o coco 
ralado e a canela. Misture bem e leve ao fogo novamente até 
engrossar. Não precisa dar pressão dessa vez; 
• Na hora de servir, polvilhe com canela. 
 
Arroz Doce 
Ingredientes: 
• 1 copo de arroz lavado; 
• 2 copos (400ml) de água fria; 
• 1 litro de leite desnatado; 
• 1 colher (sopa) de adoçante culinário; 
• 1 casca de limão; 
• 4 colheres (sopa) de leite desnatado em pó; 
• Canela em pó para polvilhar. 
Modo de preparo: 
• Coloque o arroz e a água em uma panela e deixe de molho por 
uma hora. Leve ao fogo; 
• Quando o arroz secar, acrescente o leite aos poucos; 
• Junte o adoçante e a casca de limão. Quando o arroz estiver 
cozido, retire do fogo e acrescente o leite em pó; 
• Sirva polvilhado com canela. 
 
Curau 
Ingredientes: 
• 4 xícaras (chá) de leite desnatado; 
• 2 latas de milho escorrido; 
42 
 
• 6 colheres (sopa) de adoçante culinário; 
• 1 colher (sopa) de margarina light; 
• 1 colher (sopa) de amido de milho; 
• 1 colher (café) de essência de baunilha; 
• 1 colher (sobremesa) de canela em pó. 
Modo de preparo: 
• Coloque no liquidificador o leite, o milho, o adoçante, a 
margarina e a maisena e triture bem; 
• Passe pela peneira e coloque o líquido coado em uma panela 
antiaderente; 
• Leve ao fogo médio e mexa até ficar um creme grosso; 
• Acrescente a baunilha e distribua em taças individuais e polvilhe 
a canela. 
 
Taça de Quinoa com 
Iogurte 
Ingredientes: 
• 2 unidades pequenas de iogurte natural desnatado; 
• 2 colheres de sopa de quinoa em grãos; 
• 1 unidade de banana; 
• 1 unidade de maçã vermelha; 
• 1 colher de sopa rasa de uva passa; 
• 4 unidades de amêndoas torradas sem sal; 
• 1 colher de sopa de suco de limão. 
Modo de preparo: 
• Bata todos os ingredientes no liquidificador; 
• Leve para a geladeira por 3 horas. 
 
43 
 
Biscoito de Quinoa 
em Flocos com Amêndoas e 
Nozes 
Ingredientes: 
• 1 ovo; 
• 1 xícara de chá de quinoa em flocos escura; 
• ½ xícara de chá de uvas passas; 
• ½ xícara de nozes e amêndoas; 
• 1 colher de sopa de óleo de girassol ou de canola; 
• 2 colheres de sopa cheias de farinha de arroz; 
• 2 colheres de sopa de farinha de coco; 
• 1 colher de chá de canela em pó; 
• 1 colher de sopa de fermento químico; 
• 120 ml de água. 
Modo de preparo: 
• Unte uma forma com manteiga e pré-aqueça o forno; 
• Bata em um liquidificador o ovo, as uvas passas e as amêndoas 
e nozes; 
• Numa vasilha, misture os ingredientes um a um e por fim 
misture a pasta batida no liquidificador. No final, você terá uma 
pasta. Se ficar mole pode acrescentar mais uma colher de 
farinha de arroz; 
• Colocar em colheradas de sobremesa (cerca de 20g) na 
assadeira e assar por aproximadamente 25 minutos em fogo 
baixo; 
• Vire os cookies para dourar do outro lado e deixar por 
aproximadamente 10 minutos. 
 
44 
 
Barrinha de Cereal 
Ingredientes: 
• 2 colheres de sopa rasas de linhaçadourada; 
• 3 colheres de sopa de semente de girassol sem sal; 
• 2 colheres de sopa de semente de abóbora sem sal e sem 
casca; 
• 1 colher de sopa de uva passa; 
• 9 damascos secos; 
• 1 banana média; 
• ½ xícara de chá de quinoa em flocos; 
• ½ xícara de chá de amaranto em flocos; 
• 2 colheres de sopa de gergelim; 
• 1 colher de sopa de óleo de canola; 
• 4 colheres de sopa de mel. 
Modo de preparo: 
• Cubra a linhaça com água e deixe de molho por 15 minutos; 
• Pique os damascos e uvas passas em pedaços pequenos e 
coloque em uma panela; 
• Amasse a banana com um garfo e coloque na mesma panela, 
junto com os demais ingredientes, inclusive a água da linhaça 
que ficou de molho; 
• Mexa tudo e leve ao fogo por 2 minutos apenas para dar liga; 
• Coloque a massa em uma forma untada com óleo; 
• Alise-a com as costas de uma colher, pressionando levemente 
para que fique firme; 
• Com a ponta de uma faca, risque a superfície da massa, 
demarcando o tamanho das barrinhas; 
• Leve ao forno 180°C, preaquecido e asse por 30 minutos ou até 
dourar. Tire do forno para não ressecar e deixe esfriar; 
• Corte as barrinhas seguindo a marca feita. Dura cerca de 5 dias 
na geladeira. Pode congelar. 
 
45 
 
Cookie de Aveia e 
Banana Passa 
Ingredientes: 
• 1 xícara (chá) de farelo de aveia; 
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo; 
• 1 colher (sopa) de fermento em pó; 
• 1 pitada de sal; 
• 1 ovo médio; 
• 1 colher (chá) de essência de amêndoa; 
• 3 colheres (sopa) de frutas secas picadas; 
• 3 colheres (sopa) de óleo de milho; 
• 3 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão; 
• 5 colheres (sopa) de banana-passa picada; 
• 6 colheres (sopa) de leite desnatado. 
Modo de preparo: 
• Misture numa tigela o farelo de aveia, a farinha de trigo, o 
fermento, o sal e o adoçante; 
• Faça uma cavidade no centro e junte o ovo, o óleo, o leite, e a 
essência de amêndoa; 
• Mexa (sem bater) até obter uma massa homogênea e de 
consistência um pouco mole; 
• Coloque a banana-passa e as frutas secas. Misture bem. 
• Numa assadeira antiaderente disponha 12 porções de massa 
com a ajuda de uma colher; 
• Deixe distância entre elas. Coloque no forno preaquecido em 
temperatura média (180°C) por 25 minutos ou até os cookies 
dourarem; 
• Retire do forno e, com uma espátula, desenforme os cookies 
ainda mornos. 
 
 
46 
 
Gelo Verde 
Ingredientes: 
• 4 folhas de couve; 
• 1 ramo de hortelã; 
• 1 copo de água. 
Modo de preparo: 
• Bata tudo no liquidificador. Vai ficar um creme verde bem 
espesso; 
• Coloque em forminhas de gelo e leve para o congelador. 
 
Vitamina Pré-Treino 
Ingredientes: 
• 1 copo de leite de soja light; 
• ½ copo de suco de uva; 
• 1 banana; 
• 4 amêndoas; 
• 1 colher de sopa de gérmen de trigo; 
• 1 colher de sopa de extrato de soja. 
Modo de Preparo: 
• Bater todos os ingredientes no liquidificador até formar uma 
mistura homogênea. 
 
 
47 
 
Suco Anti-Stress 
Ingredientes: 
• 10 morangos; 
• ½ pera; 
• 1 banana; 
• 1 colher de sopa de semente de linhaça; 
• Água. 
Modo de preparo: 
• Bater tudo no liquidificador. 
 
Quentão Funcional e 
Sem Álcool 
Ingredientes: 
• 1 xícara de hibisco desidratado; 
• 2 colheres de sopa de gengibre ralado; 
• 2 colheres de sopa de maçã desidratada; 
• 2 litros de água mineral; 
• ½ casca de laranja; 
• 4 cravos da índia; 
• 1 canela em pau; 
• 1 colher de stévia 100% natural ou sucralose. 
Modo de preparo: 
• Colocar todos os ingredientes em uma panela com exceção do 
hibisco; 
48 
 
• Aquecer a água e a hora que iniciar as primeiras bolinhas, 
desligar, acrescentar o hibisco e deixar em infusão (panela 
tampada) por 10 minutos. 
 
Sugestões de Sucos 
Detox 
• 200ml de chá verde, 1 maçã, 1 limão, 1/3 de pepino, 2 cm de 
gengibre e 5 folhas de hortelã 
• 200ml de água, 1 fatia de abacaxi, 1 colher de sopa de chia, 5 
folhas de hortelã 
• 200ml de água, ½ polpa de maracujá, ½ folha de couve, 2 cm 
de gengibre 
• 200ml de chá verde, 1 fatia de abacaxi, 1 limão, ½ folha de 
couve 
• 200ml de chá de hibisco, 1 fatia de melancia, 1 limão, gengibre 
• 150 ml de água de coco, 10 uvas verdes, 5 folhas de hortelã, 2 
cm de gengibre 
• 200ml de água, 1 laranja, 1 fatia de mamão, 1 colher de sopa 
de aveia 
• 200ml de chá verde, 1 fatia de abacaxi, ½ maracujá, 1 folha de 
couve 
• 200ml de água de coco, 1 fatia de melancia, gengibre e hortelã 
• 200ml de água, ½ maracujá, 1 maçã e canela a gosto 
• 200ml de água, 2 laranjas, ½ cenoura e 1 colher de sopa de 
linhaça 
Modo de preparo: 
• Bata tudo no liquidificador, não coe e de preferência não adoce; 
• Se precisar adoçar utilize adoçante stevia ou 1 colher de chá de 
açúcar mascavo. 
49 
 
Iogurte Desnatado 
Ingredientes: 
• 1 colher (sopa) de azeite; 
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã; 
• 1 pote de iogurte desnatado; 
• 1 colher (chá) de cebola picada; 
• 1 colher (chá) de maionese light; 
• 1 xícara (chá) de dill ou salsa; 
• 1 xícara (chá) de cebolinha 50 ml de água; 
• 2 gotas de adoçante sal e pimenta-do-reino a gosto. 
Modo de preparo: 
• Bata todos os ingredientes no liquidificador. 
 
Shoyu com Passas 
Ingredientes: 
• ½ dente de alho; 
• 1 colher (sobremesa) de shoyu light; 
• 1 colher (sobremesa) de uvas passas; 
• 8 gotas de limão; 
• 1 colher (sobremesa) de vinagre; 
• 1 colher (chá) de cheiro-verde picado. 
Modo de preparo: 
• Doure o alho na água, acrescente o shoyu e as passas; 
• Desligue o fogo e coloque o restante dos ingredientes, mexendo 
bem. 
50 
 
Molho Italiano 
Ingredientes: 
• 1 xícara (chá) de extrato de tomate; 
• 1 colher (sopa) de vinagre branco; 
• 2 colheres (chá) de orégano; 
• 1 dente de alho socado; 
• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado; 
• 2 colheres (sopa) de aipo picado; 
• 1 pitada de pimenta-do-reino. 
Modo de preparo: 
• Junte todos os ingredientes numa panela e deixe ferver até 
engrossar. 
 
Molho de Hortelã 
com Cebola 
Ingredientes: 
• 1 cebola crua; 
• 3 colheres (sopa) de hortelã; 
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem; 
• 1 colher (chá) de sal light. 
Modo de preparo: 
• Higienize os vegetais; 
• Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma 
mistura homogênea; 
• Armazene na geladeira. Pode ser usado no tempero de saladas, 
aves, peixes e carnes. 
51 
 
Calda de Framboesa 
Ingredientes: 
• 100 g de framboesa; 
• 3 colheres (sopa) de suco de limão; 
• 6 colheres (sopa) de azeite; 
• 1 colher (sopa) de mel; 
• 4 colheres (sopa) de água; 
• Sal a gosto. 
Modo de preparo: 
• Bata tudo no liquidificador; 
• Depois é só coar. 
 
Balsâmico com Mel 
Ingredientes: 
• 1 cebola; 
• 2 xícaras (chá) de vinagre balsâmico; 
• 2 colheres (sopa) de mel; 
• 10 colheres (sopa) de azeite; 
Modo de preparo: 
• Pique a cebola; 
• Ferva o vinagre balsâmico; 
• Bata no liquidificador a cebola, o vinagre balsâmico, o mel e o 
azeite. 
 
52 
 
Molho de Iogurte 
com Beterraba 
Ingredientes: 
• 1 copo de iogurte natural desnatado; 
• 2 fatias de beterraba; 
• 2 fatias de queijo fresco light; 
• Sal e pimenta-do-reino a gosto. 
Modo de preparo: 
• Misture tudo no liquidificador. 
 
Vinagrete de Soja em 
Grãos 
Ingredientes: 
• 8 colheres de sopa de soja cozida; 
• 1 tomate médio; 
• 1 cebola média; 
• 3 colheres de sopa de salsinha; 
• 4 colheres de sopa de vinagre de maçã; 
• 1 colher de sopa de azeite de oliva; 
• 1 colher de chá de sal. 
Modo de Preparo: 
• Higienize adequadamente os vegetais e pique-os; 
• Em um recipiente misture todos os ingredientes e sirva a seguir. 
53 
 
Salada de Quinoa ao 
Curry com Berinjela 
Ingredientes: 
Para fazer a berinjelaem conserva: 
• 90g de berinjela cortada em cubos de 1cm; 
• 90ml de azeite misto; 
• 25g de cebola (bem picadinha); 
• 10g de alho batido; 
• 30ml de vinagre branco; 
• 3g de manjericão; 
• 3g de alecrim (apenas as folhas); 
• 3g de sal; 
• 1g de pimenta-do-reino (4 giros). 
Para a quinoa: 
• 600g de quinoa mista (preta, branca e vermelha); 
• 100g de cebola; 
• 1g de folha de louro; 
• 3g de sal; 
• 5g de curry; 
• 1,5 ml de água; 
• 70g de berinjela (em conserva); 
• 115g de tomate maduro (cortado em cubos); 
• 5g de hortelã picado grosseiramente; 
• 5g de salsa picado grosseiramente; 
• 40ml de azeite extra virgem; 
• 40g de castanha de caju picada grosseiramente; 
• 2g de sal; 
• 1g de pimenta-do-reino (4 giros); 
• Suco de ½ limão siciliano. 
 
54 
 
Para a montagem da salada: 
• 220g de mix de quinoa; 
• 20g de folhas de agrião; 
• 10g de broto de lentilha; 
• 5 ml de azeite; 
• 1g de salsa crespa (1 ramo); 
• 1g de pimenta-do-reino (ao redor do prato). 
Modo de preparo: 
• Para fazer a berinjela em conserva, refogue a cebola e o alho no 
azeite numa panela; 
• Acrescente a berinjela, coloque o vinagre e o azeite, e deixe 
cozinhar em fogo médio por 5 minutos; 
• Finalize com as ervas e os temperos; 
• Desligue o fogo, coloque a berinjela num recipiente e reserve em 
geladeira; 
• Para a quinoa, coloque todos os ingredientes em uma panela e 
cozinhe por mais ou menos 10 minutos; 
• Escorra, retire a folha de louro e a cebola. Reserve em geladeira; 
• Misture os cubos de tomate, a berinjela em conserva, o azeite, o 
suco de limão, a pimenta e o sal. A essa mistura, adicione 135g 
da quinoa cozida; 
• Por último, coloque hortelã, salsa e a castanha; 
• Para a montagem da salada, faça, num prato, uma cama com 
as folhas de agrião e o broto de lentilha; 
• Coloque a salada já temperada e misturada no centro do prato, 
por cima do agrião, formando um montinho; 
• Regue com o azeite de manjericão e finalize com um broto de 
manjericão. 
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Sugestões de Sabores para 
Saladas 
• Tempere com limão, azeite extra virgem e pouco sal (marinho, 
rosa ou light) 
• Salada 1: agrião, tomate cereja, cenoura ralada, quinua 
(polvilhar) 
• Salada 2: alface americana, grão de bico, cenoura ralada, 
beterraba ralada e hortelã 
• Salada 3: repolho, 1 colher de requeijão light, cenoura ralada e 
hortelã 
• Salada 4: rúcula, tomate, queijo branco em cubinhos, 
manjericão 
• Salada 5: alface crespa, alface roxa, milho, ervilha e linhaça 
triturada (polvilhar) 
• Salada 6: grão de bico, tomate em cubos, cebola em cubos, 
ervilha e milho 
• Salada 7: agrião, laranja, cenoura e farinha de aveia (polvilhar) 
• Salada 8: acelga, beterraba, rabanete e orégano 
• Salada 9: nabo ralado, beterraba ralada e rabanete ralado com 
hortelã 
• Salada 10: alface em tiras, soja, tomate e manjericão 
• Salada 11: lentilha, ricota, orégano e azeite 
• Salada 12: tabule – trigo para quibe, pepino e tomate em cubos, 
limão, cebola e hortelã 
• Salada 13: pepino em rodelas, iogurte natural desnatado, 
hortelã 
• Salada 14: repolho, cenoura, beterraba e tomate 
• Salada 15: agrião, milho, palmito e grão de bico 
 
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Sopa de Abóbora 
Ingredientes: 
• 500g de abóbora picada em cubos; 
• 1 colher de chá de gengibre cru ralado; 
• Sal a gosto; 
• Salsinha e cebolinha para decoração. 
Modo de preparo: 
• Em 500 ml de água, cozinhe por mais ou menos 30 minutos a 
abóbora junto com o gengibre e sal a gosto; 
• Após o cozimento, bata todo o líquido (a abóbora e a água onde 
foi cozida) no liquidificador; 
• Decore com uma folha de salsinha e um talo de cebolinha. 
 
Sopa com Frango 
Ingredientes: 
• 1 peito de frango grande (800 g); 
• 2 ½ litros de água; 
• 2 cebolas cortadas ao meio; 
• 2 cenouras grandes em pedaços; 
• 1 tomate com pele e semente; 
• 2 talos de salsão; 
• 1 folha de louro; 
• 2 hastes de salsinha; 
• 3 grãos de pimenta-do-reino; 
• 1 colher (café) de sal; 
 
 
57 
 
Modo de preparo: 
• Corte o frango em cubos pequenos para que solte todos os 
nutrientes durante o cozimento; 
• Coloque na panela de pressão com a água, a cebola, a cenoura, 
o tomate, o salsão, o louro, a salsinha, a pimenta e o sal; 
• Tampe a panela e leve ao fogo alto; 
• Quando a válvula começar a apitar, cozinhe por mais 10 
minutos; 
• Desligue o fogo e deixe esfriar com a panela tampada. Retire o 
frango e guarde; 
• Passe o caldo por uma peneira fina pressionando os legumes 
cozidos com uma concha. Distribua o caldo coado em cinco 
potes higienizados (cerca de 300 ml cada um) e congele; 
• Use uma porção para preparar uma sopa diferente a cada dia; 
• Deixe para ajustar o sal na finalização da sopa. 
 
Sopa com Linhaça 
Ingredientes: 
• 1 colher (sopa) de azeite; 
• 1 cebola picada; 
• 1 dente de alho amassado; 
• 1 cebola batida; 
• 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça; 
• 1 colher (café) de gengibre ralado; 
• 1 xícara (chá) de abóbora ou mandioquinha; 
• 1 xícara (chá) de couve-flor; 
• 1 xícara (chá) de vagem picada; 
• 2 folhas de couve com talo picadas; 
• 1 punhado de salsinha; 
• 2 colheres (sopa) de arroz integral cozido; 
• Sal a gosto; 
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• 6 copos (200ml) de água. 
Modo de preparo: 
• Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, o alho, a carne, a 
abóbora ou a mandioquinha, a vagem, o gengibre e o sal; 
• Refogue por 3 minutos, coloque a água fervente, deixe cozinhar 
por 15 minutos ou até a carne ficar macia; 
• Acrescente os demais ingredientes, cozinhe por mais 5 minutos 
e desligue o fogo. 
 
Sopa de Chuchu e 
Escarola 
Ingredientes: 
• 2 chuchus descascados e picados; 
• 1 fatia de tomate picado; 
• ½ cebola picada; 
• 2 dentes de alho picados; 
• ½ berinjela picada; 
• 1 talo de salsão picado; 
• 1 colher (sopa) de salsinha picada; 
• 2 e ½ copos de água (500 ml); 
• ½ colher (café) de pimenta calabresa seca; 
• 1 colher (chá) de sal light; 
• 1 prato de escarola lavada e picada. 
Modo de preparo: 
• Coloque o chuchu, o tomate, a cebola, o alho, a berinjela, o 
salsão e a salsinha em uma panela, junte a água, a pimenta e o 
sal. 
• Deixe cozinhar até que tudo esteja macio. 
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• Desligue o fogo e bata no liquidificador, até formar uma mistura 
homogênea. 
• Volte para a panela, acrescente a escarola picadinha em tiras 
finas e deixe cozinhar mais um pouco. 
• Desligue o fogo e sirva. 
 
 
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	Legendas
	Contém ovo
	Contém lactose
	Vegetariano
	Contém glúten
	Não contém ovo
	Não contém lactose
	Não vegetariano
	Higienização de Frutas, Verduras e Legumes
	Arroz Integral
	Feijão
	Bolo de Banana
	Torta de maçã
	Pão de Milho de Minuto
	Bolo de Caneca Fit
	Brownie de Batata Doce
	Brownie Light
	Bolo de Maçã
	Patê de Azeitona com Linhaça
	Pão de Abóbora
	Light
	Bolo de Tapioca
	Batata Doce
	Macarrão Integral
	Hambúrguer de Quinoa
	Beirute de Frango Light
	Risoto de Grãos
	Cuscuz de Quinoa com Camarão, Aspargos e Cogumelo
	Abobrinha Recheada com Shitake e Mix de Legumes
	Risoto de Shitake
	Rocambole de Shimeji
	Berinjela Assada
	com Shimeji
	Massa de Panqueca de Aveia
	Crepioca
	Quibe de Forno
	Risoto de Arroz Integral com Abóbora
	Quiche de Espinafre com Queijo
	Couve-flor, Creme de Milho e Nozes
	Omelete de Shimeji com Shitake
	Quiche de alho-poró com Shitake e Mix de Folhas Verdes
	Brownie de Chocolate Saudável
	Mousse de Banana com Cacau, Canela e Castanha
	Cheesecake Light
	Mousse de Chocolate Light
	Manjar de Coco e Chocolate
	Mousse de Uva
	Gelado de Pêssego
	Creme de Goiaba
	Brigadeiro de Banana
	Maçã do Amor Light
	Canjica
	Arroz Doce
	Curau
	Taça de Quinoa com Iogurte Ingredientes:
	Biscoito de Quinoa em Flocos com Amêndoas e Nozes
	Barrinha de Cereal
	Cookiede Aveia e Banana Passa
	Gelo Verde
	Vitamina Pré-Treino Ingredientes:
	Suco Anti-Stress
	Quentão Funcional e Sem Álcool
	Sugestões de Sucos Detox
	Iogurte Desnatado
	Shoyu com Passas
	Molho Italiano
	Molho de Hortelã com Cebola
	Calda de Framboesa
	Molho de Iogurte com Beterraba
	Vinagrete de Soja em Grãos
	Salada de Quinoa ao Curry com Berinjela
	Sugestões de Sabores para Saladas
	Sopa de Abóbora
	Sopa com Frango
	Sopa com Linhaça
	Sopa de Chuchu e Escarola