Caderno de receitas fit

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Caderno de Receitas 
Saudáveis 
 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Nutrição 
Fanor Devry 
 
 
 
 
 
Crepioca de Frango 
 
 
INGREDIENTES: 
● 2 cls (sopa) de Massa para tapioca; 
● 2 cls (sopa) de Aveia; 
● 2 ovos; 
● 100g de Frango desfiado. 
 
 
PREPARO: 
Prepare o frango, cozinhe e desfie, depois refolgue com cebola e 
azeite de oliva e Reserve. 
Coloque a goma, aveia e ovos em uma tigela e misture bem 
coloque em uma frigideira antiaderente e tampe, espere dourar e 
tire. Coloque o frango desfiado como recheio, enrole como 
panqueca e sirva! 
 
 
 
 
Panqueca de Banana 
 
 
 
INGREDIENTES: 
● 2 Bananas bem maduras; 
● 2 cls de aveia em flocos; 
● 1 clr de Massa para tapioca; 
● Adoçante ou açúcar mascavo; 
● Canela á gosto; 
 
PREPARO: 
Misture todos os ingredientes em uma tigela, bata bem, depois 
coloque a mistura em uma frigideira antiaderente e tampe, espere 
dourar e tire. 
 
DICAS: Você pode salpicar canela por cima e degustar. 
Também pode colocar uma banana no microondas com um 
pouco de açúcar mascavo por cima por cerca de 20 seg, depois 
que a banana estiver dourada e o açúcar derretido, você joga por 
cima da panqueca e serve! 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
MiniPizza de Pão Integral 
 
 
INGREDIENTES: 
● 4 Fatias de pão integral; 
● 4 fatias de Queijo; 
● 2 cls (sopa) cheias de Extrato de tomate; 
● 4 Cls de Frango desfiado; 
● 2 cls (sopa) cheias de Requeijão; 
● Orégano á gosto; 
● Azeitonas á gosto. 
 
PREPARO: 
Unte uma forma com um pouco de manteiga, coloque as fatias de 
pão Integral na forma, passe extrato de tomate nos pães, 
Refogue o frango desfiado com requeijão, dívida e coloque sobre 
os pães, após coloque as fatias de queijo, salpique Orégano e 
reparta as azeitonas em finas camadas e coloque por cima. 
Aqueça o forno á 180°C. Coloque a forma durante cerca de 15 
min. Sempre observando para não passar do ponto. Quando o 
queijo estiver derretido pode retirar e servir! 
 
 
Panqueca de batata doce 
 
 
INGREDIENTES: 
● 300 g de Batata Doce cozida; 
● 3 Ovos; 
● 1 clr de Massa para tapioca; 
● Essência de baunilha á gosto; 
● Canela é gosto. 
 
 
PREPARO: 
Misture tudo em uma tigela, coloque em frigideira antiaderente e 
tampe, se necessário vire para dourar o outro lado. Retire 
salpique canela e sirva! 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Brownie de Microondas 
 
 
INGREDIENTES: 
● 1 ovo 
● 1 dose de whey protein 
● 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar 
 
 
PREPARO: 
Misture bem os ingredientes e coloque-os numa caneca. Deixe 
por 1 minuto no microondas. 
 
 
 
 
 
 
Rendimento: 1 porção 
Calorias por unidade: 250kcal 
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g. 
 
 
Beijinho proteico 
 
INGREDIENTES: 
● 100g de batata doce cozida e amassada com garfo 
● 1 dose de whey protein baunilha 
● 1 colher (sopa) de óleo de coco 
● Coco ralado 
 
 
PREPARO: 
Misture a batata doce com a whey e óleo de coco e misture bem 
até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos. 
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado. 
 
 
 
 
 
Rendimento: 1 porção grande 
Calorias por porção: 355kcal 
Proteinas: 25g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 15g. 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Frango Proteico 
 
 
INGREDIENTES: 
● 2 ovos batidos 
● 1 colher (sopa) de leite desnatado 
● 2 colheres (sopa) de creme de ricota 
● 500g peito de frango cozido e desfiado 
● 1 colher (sopa) de azeite 
 
 
PREPARO: 
Esquente o peito de frango numa panela grande. 
Acrescente os ovos batidos com o leite, tampe e deixe cozinhar 
bem. 
Por último acrescente o creme de ricota até derreter. Após 
desligar o fogo, regue com o azeite. Sirva-se. 
 
 
 
 
Rendimento: 2 porções. 
Calorias por porção: 328kcal 
Proteinas: 50g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 12g. 
 
 
Delícia de Omelete 
 
 
INGREDIENTES: 
● 5 claras 
● 2 gemas 
● Salsinha à vontade 
● 2 colheres (sopa) creme de ricota light 
● Molho de tomate 
 
 
PREPARO: 
Misture os ovos, as claras e salsinha. Bata bem e coloque para 
dourar em uma frigideira. 
Vire a omelete, passe o creme de ricota e dobre. 
Coloque o molho de tomate por cima. 
 
 
 
 
 
Rendimento: 1 porção. 
Calorias por porção: 382kcal 
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 18g. 
 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Batata Chips 
 
 
INGREDIENTES: 
● 1 Batata Doce média; 
● Azeite; 
● Orégano e sal á gosto 
 
 
PREPARO: 
Cozinhe as batatas, porém não deixe que fique mole, retire do 
fogo e espere esfriar. Após, retire a casca, corte em finas rodelas 
(estilo chips), coloque em uma forma untada com azeite, salpique 
orégano e sal se for da sua vontade. Coloque no forno 
pré-aquecido á 180°C por cerca de 20 min. Retire e sirva! 
 
 
 
Omelete proteica Rápida 
 
 
INGREDIENTES: 
● 2 ovos 
● 1 filé grande de peito de frango cozido e desfiado 
● Molho de tomate/Legumes à gosto 
 
 
PREPARO: 
Numa vasilha misture o peito de frango desfiado com o molho de 
tomate. 
Num prato bata os dois ovos e jogue a mistura do frango por 
cima 
Coloque no microondas por 2-3 minutos, até cozinhar os ovos. 
 
 
 
 
 
Rendimento: 1 porção 
Calorias por porção: 282kcal 
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 10g 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Cookies Fit de Banana 
 
 
INGREDIENTES: 
● 2 Bananas; 
● 1 colher de Aveia em flocos; 
● 1 colher de passas. 
 
 
PREPARO: 
Misture tudo, bata bem, forme bolinhas estilo cookies e leve ao 
forno pré-aquecido á 180°C por 20 minutos. Retire e sirva! 
 
Bolo de Banana Fit 
 
 
INGREDIENTES: 
● 3 Bananas bem maduras; 
● 3 Ovos; 
● ¹/² xícara de Óleo de coco ou azeite; 
● 2 xícaras de Aveia; 
● Açúcar mascavo ou adoçante á gosto; 
● 1 colher de Canela/ cacau em pó; 
● 1 colher Fermento em pó; 
● Manteiga e farinha para untar. 
 
 
PREPARO: 
Bata no liquidificador os ovos, óleo de coco ou azeite, 2 bananas, 
coloque o açúcar ou 4 gotas de adoçante e a canela. Bata. 
Misture separado a aveia e o fermento e coloque no liquidificador 
e bata só para misturar, uns 3 segundos. Unte a forma. Pique a 
outra banana na forma e coloque a massa. 
Coloque em um forno pré-aquecido á 180°C por cerca de 30 min. 
Verifique se já está bom, retire e sirva! 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Pão de Queijo rápido 
 
 
 
INGREDIENTES: 
● 1 e ¹/² xícara de goma de tapioca ou polvilho; 
● 50 g de queijo parmesão ralado; 
● 300g de creme de ricota gelado; 
● sal á gosto. 
 
 
PREPARO: 
Misture todos os ingredientes, a massa fica bem pegajosa. Unte 
as mãos com óleo e modele. Asse em forno pré-aquecido á 
180°C por 30 minutos, ou congele para depois. 
 
Muffin de Banana 
 
 
INGREDIENTES: 
● 2 bananas; 
● 2 ovos; 
● 1 colher de chia; 
● 2 colheres de aveia; 
● ½ de adoçante. 
 
 
PREPARO: 
Bata tudo no liquidificador e coloque nas forminhas de silicone 
por 15 minutos no forno pré-aquecido á 180°C. 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Brownie de Batata doce 
 
 
INGREDIENTES: 
● 1 Batata doce média cozida e sem casca;● 1 ovo; 
● 3 colheres (sopa) cheias de cacau em pó; 
● 1 xícara de aveia; 
● 1 xícara de água; 
● 1 colher (chá) de fermento; 
● 1 xícara de açúcar mascavo; 
● Essência de Avelã ou baunilha á gosto; 
● ¹/² xícara de avelã picado. 
 
 
PREPARO: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador (menos o avelã), até 
obter uma massa homogênea e consistente. Coloque em forma 
de silicone, misture o avelã e leve ao forno pré-aquecido á 180°C 
por 15 min. Retire e sirva! 
 
Tomates Recheados 
 
 
INGREDIENTES: 
● 2 Tomates médios; 
● 2 ovos; 
● 2 colheres de sopa de leite; 
● sal e pimenta á gosto; 
● 30 g de parmesão ralado. 
 
 
 
PREPARO: 
Corte a parte de cima dos tomates e retire o miolo. Bata os ovos 
em uma tigela, misture-os com os demais ingredientes e despeje 
dentro dos tomates, asse-os por 30 min em forno pré-aquecido á 
180°C. 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Almôndegas de Frango com molho de iogurte e 
hortelã 
 
 
INGREDIENTES: 
● 300 á 400 g de Frango moído; 
● Bastante tempero (Sal rosa, pimenta, manjericão, alho, 
cebolinha, etc.) 
 
 
PREPARO: 
Unte uma frigideira, faça bolinhas com o frango temperado e leve 
ao forno por 20 min ou até ficar completamente assado. 
 
● MOLHO DE IOGURTE: 
Coloque no liquidificador 1 Iogurte sem sabor e folhas de hortelã. 
Bata e sirva junto com as almôndegas. 
 
 
Mousse Fit de chocolate sem açúcar 
 
 
INGREDIENTES: 
● 3 Abacates 
● 3 colheres de cacau em pó; 
● 3 bananas. 
 
 
 
PREPARO: 
Coloque tudo no liquidificador, bata até ficar com uma 
consistência homogênea. Leve para refrigerar e sirva á gosto. 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Bolinho de Queijo 
 
 
INGREDIENTES: 
● 8 colheres (150g) de Batata doce cozidas amassadas; 
● 4 colheres (sopa) de polvilho azedo; 
● 4 colheres (sopa) de farelo de aveia; 
● ¹/² colher (sopa) de farinha de linhaça dourada; 
● 2 colheres de azeite; 
● cubos de queijo coalho 
● sal á gosto. 
 
 
PREPARO: 
Misture todos os ingredientes (exceto o queijo e a farinha de 
linhaça). Faça bolinhas, recheie com os cubos de queijo, feche e 
empane com a farinha de linhaça, Leve ao forno pré-aquecido de 
180°C á 200°C, por cerca de 20 min. Retire, espere esfriar e 
sirva! 
 
Bolinho de Chocolate 
 
 
INGREDIENTES: 
● 1 colher (sopa) de cacau em pó; 
● 2 colheres (sopa) de Farinha de aveia; 
● 1 colher (chá) de fermento; 
● 1 ovo e 1 clara; 
● Adoçante á gosto. 
 
 
 
PREPARO: 
Bata os ovos com o adoçante. Acrescentar o cacau, a farinha de 
aveia e por último o fermento. Leve ao forno pré-aquecido na 
temperatura máxima de 15 á 20 min. 
 
DICA: Pode rechear com pasta de amendoim. 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Pudim de Iogurte 
 
 
INGREDIENTES: 
● 4 Ovos; 
● 1 potinho de Iogurte natural; 
● ¹/² xícara de açúcar mascavo ou adoçante culinário; 
● 200 mL de leite de sua preferência; 
● 6 colheres (sopa) de leite em pó desnatado ou zero; 
● Gotas de essência de baunilha; 
● Pitadinha mínima de sal. 
 
 
PREPARO: 
Bata tudo no liquidificador por aproximadamente 5 minutos. 
Enquanto isso caramelize em uma forma pequena: 3 colheres 
(sopa) de açúcar mascavo + 2 colheres (sopa) de água, despeje 
a mistura por cima desta calda. 
Leve ao banho maria, quando estiver firme retire e leve ao 
refrigerador cerca de 20 min já está gelado. 
 
Bolo fácil 
 
INGREDIENTES: 
● 250 g de Castanha do pará ou castanha de caju ou 
Farinha de amêndoas; 
● ¹/² xícara de açúcar demerara; 
● 7 ovos 
 
 
 
PREPARO: 
Processe a castanha pra ficar bem moída (tipo farinha). Separe 
as gemas da clara. Bata as gemas com o açúcar para obter um 
creme, misture a castanha moída. 
Bata as claras em neve firme e incorpore-as na massa, coloque 
em uma forma untada e Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 
35-40 min. 
 
COBERTURA: 
● 1 xícara de leite; 
● ¹/² xícara de cacau em pó 
● ¹/² xícara de açúcar demerara ou mascavo; 
● 1 colher de maisena; 
Leve ao fogo baixo e mexa até engrossar. 
 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
 
 
Purê de batata doce 
 
 
INGREDIENTES: 
● 300g de Batata Doce bem cozida; 
● Temperos á gosto (salsinha, cebolinha, cebola, alho etc.) 
● pitada de sal; 
● ¹/² xícara de leite; 
● 1 colher (chá) de manteiga. 
 
 
PREPARO: 
Refogue os temperos com a manteiga, coloque a batata mexa 
bem e vá acrescentando o leite. Depois é só servir como quiser!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Coxinha de batata doce 
 
 
INGREDIENTES: 
● 4 batatas doces médias; 
● 800 g de frango; 
● 2 colheres(sopa) de aveia; 
● 2 colheres (sopa) de azeite; 
● Aveia e linhaça dourada para empanar. 
 
 
PREPARO: 
Cozinhe as batatas. Em outra panela cozinhe o frango com os 
temperos de sua preferência. 
Após as batatas cozidas, descasque, amasse, junte o azeite e 
continue amassando até formar um purê, acrescente 2 colheres 
de aveia para dar liga. Reserve na geladeira por 10 min. 
Desfie o frango e refogue com tempero e sal. Coloque umas 3 
colheres do frango na massa para dar mais consistência e pronto 
agora é só amassar a massa no formato de coxinha e rechear, 
depois passe na aveia com linhaça. Coloque em uma forma e 
leve ao forno pré-aquecido de 180°C á 200°C por cerca de 40 
minutos. 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
 
PIZZA DE CREPIOCA 
 
INGREDIENTES: 
 
1 ovo 
2 colheres de polvilho doce 
1 colher de farinha de arroz 
1 colher de chá de fermento 
Pitada de sal 
 
PREPARO: 
 
Bata tudo com um garfo leve a uma frigideira antiaderente, doure 
dos dois lados. 
Coloque em uma forma de pizza brotinho, coloque mussarela 
light e orégano por cima. 
Leve ao forno para ficar crocante e derreter o queijo! 
 
 
Paçoquinha Fit 
 
INGREDIENTES: 
 
6 colheres (sopa) de farinha de aveia 
3 colheres (sopa) de pasta de amendoim 
3 colheres (sopa) de amendoim torrado e moído 
1 colher (sopa) de farinha de coco 
Opcional: açúcar mascavo 
 
PREPARO: 
 
Misture todos os ingredientes em uma tigela. 
Coloque a mistura em uma tigela com o fundo reto, preenchendo 
o fundo. 
Leve à geladeira por 1 hora. 
Corte em quadradinhos e bom apetite! 
 
 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
 
Receita de brigadeiro fit com batata doce 
INGREDIENTES: 
500 g batata doce cozida 
2 colheres (sopa) de margarina 
2 colheres (sopa) de cacau puro 
50 ml leite desnatado 
2 colheres (sopa) de açúcar demerara (pode ser mascavo ou 
adoçante culinário) 
PREPARO: 
Em uma panela com água, cozinhe a batata doce até ficar macia. 
Então, retire a casca, passe-a pelo espremedor duas vezes para 
ficar uma massa lisinha. Em uma panela, coloque essa mistura 
de batata doce, o cacau, o açúcar demerara e a margarina. Em 
seguida, comece a mexer com uma colher de pau. Acrescente o 
leite aos poucos para deixar a massa mais molinha e mexa até 
desprender do fundo. Espere esfriar e faça as bolinhas de 
brigadeiro. Passe-as sobre coco ralado, cacau em pó ou 
castanhas trituradas! 
 
Rendimento: 25 unidades/ Calorias: 24 kcal por brigadeiro (20 g) 
Tempo de preparo: 15 minutos 
 
 
Receita de brigadeiro fit com bananaINGREDIENTES: 
 
● 1 banana nanica madura amassada; 
● 1/2 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar. 
 
 
PREPARO: 
 
Misture os dois ingredientes em uma frigideira e leve ao fogo 
médio e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos mexendo bem 
para não queimar. Deixe esfriar e depois sirva em potinhos. Se 
preferir podem ser feitas bolinhas e passar no cacau em pó ou 
coco ralado sem açúcar. 
 
 
*Uma porção de 100 gramas tem 110 kcal. 
 
 
 
 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017 
 
Cajuzinho Fit 
 
INGREDIENTES: 
 
-1 colher de ​pasta de amendoim 
-20g ou 2 colheres de sopa de whey protein isolado chocolate 
-castanhas de caju para decorar 
-2 colheres de água 
-Se quiser insira adoçante 
 
PREPARO: 
 
Coloco a pasta de amendoim em um copo de vidro com a água e 
1 minuto no microondas. Após esfriar um pouco misture o whey 
com uma colher modele e decore. 
 
 
 
 
 
Receita de doce de abacaxi light – Mousse 
 
INGREDIENTES: 
: 
● 1 kg de abacaxi natural; 
● 2 colheres de sopa de adoçante culinário; 
● 12 gramas de gelatina sem sabor; 
● 200 ml de leite desnatado. 
 
PREPARO: 
 
Lave o abacaxi, corte a coroa e retire todo o conteúdo do miolo. 
Se precisar raspe com uma colher para pegar a polpa que sobrar. 
Descarte o miolo. Leve o abacaxi ao fogo com o adoçante e 
deixe cozinhar em fogo baixo por 35 minutos. Reserve. Em uma 
panela aqueça o leite e dissolva a gelatina rapidamente. Junte 
todos os ingredientes e bata no liquidificador até obter um creme 
homogêneo. Despeje esse conteúdo em taças individuais ou em 
um refratário de vidro único. Leve para gelar por 4 horas. Sirva 
em seguida 
 
Thayslane Lima dos Santos 
Aluna de Nutrição/ Fanor Devry 
2017