MEU EBOOK DE RECEITAS

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EBOOK
DE
RECEITAS
by: ÉricaTenório
Uma forma simples para
manter os hábitos saudáveis em
qualquer época do ano.
Sou Nutricionista, pós-graduanda em Nutrição
Esportiva, Prescrição de Fitoterápicos e
Suplementação Nutricional.
Desde criança sempre gostei de cozinhar e esse hábito
continua até hoje. Gosto de criar receitas (às vezes
não sai como esperávamos, mas o que vale é a
inteção. A cozinha é pra isso, rsrs).
Fiz esse ebook com o intuito de auxiliar vocês a
prepararem receitas saudáveis, com ingredientes
simples e o melhor: para todos os gostos.
Oi, gente!!
Me chamo Érica Tenório
Com carinho, 
Espero que gostem!
ÉricaTenório ♥
SUMÁRIOSUMÁRIO
Bolo de chocolate...............................................................1Bolo de chocolate...............................................................1
Crepioca recheada com queijo......................................2Crepioca recheada com queijo......................................2
Bolinho de limão.................................................................3Bolinho de limão.................................................................3
Tapioca gourmet................................................................4Tapioca gourmet................................................................4
Bolo de cenoura..................................................................5Bolo de cenoura..................................................................5
Pãozinho lowcarb com queijo........................................6Pãozinho lowcarb com queijo........................................6
Panqueca de banana..........................................................7Panqueca de banana..........................................................7
Almôndegas de frango.....................................................8Almôndegas de frango.....................................................8
Broniew de batata doce...................................................9Broniew de batata doce...................................................9
Pão de queijo com chia..................................................10Pão de queijo com chia..................................................10
Shake de banana.................................................................11Shake de banana.................................................................11
Pão lowcarb.........................................................................12Pão lowcarb.........................................................................12
Purê de batata inglesa.....................................................13Purê de batata inglesa.....................................................13
Bolo de maçã......................................................................14Bolo de maçã......................................................................14
Bolo de banana com castanhas.....................................15Bolo de banana com castanhas.....................................15
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador menos o
fermento em pó;
 Bata até ficar homogêneo.
Adicione o fermento e mexa lentamente.
Despeje a massa em uma forma untada e leve para assar em forno
pré aquecido a 180 graus por 40 minutos.
1.
2.
3.
4.
Você pode adicionar na massa quadradinhos de chocolate 70%. Fica
deliciosooo!
3 ovos
1 xícara de leite de coco (ou leite em pó
ou creme de leite)
4 colheres de sopa de óleo de coco 
2 colheres de sopa de cacau em pó 70%
(se preferir, use 100%)
3 xícaras de chá de farelo de aveia (mas
pode usar outra farinha)
1 xícara de chá de açúcar demerara 
1 colher de sopa de fermento em pó
INGREDIENTES
bolo de chocolateBOLO DE CHOCOLATE
Dica da nutri:
1
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CREPIOCA RECHEDA
COM QUEIJO
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes (exceto o queijo) até formar uma
massa homogênea.
Em fogo brando, despeje a massa, em seguida coloque o queijo
cortado em cubos e tampe a frigideira.
Aguarde dourar um dos lados.
1.
2.
3.
crepioca recheada 
1 ovo.
2 colheres de sopa de goma para tapioca (20g).
1 fatia média de queijo coalho ou da sua
preferência (+/- dois dedos).
Tempero à gosto (tempero do edu ou tempero da
ana ou curry ou cúrcuma).
INGREDIENTES
Observação:
com queijo
Não é necessário virar. É opcional.
 Mussarela ou requeijão.
Opções de recheio:
•
•
2
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MODO DE PREPARO
• 1 colher de sopa de leite em pó (15g)
• 1 colher de sobremesa de sumo do limão
•Água
• Raspas de limão
• Misture todos os ingredientes e adicione a água aos pouco para
que forme uma mistura cremosa.
•Depois é só colocar por cima juntamente com as raspas de limão.
.
1 ovo.
1 colher cheia de farelo de aveia (20g).
1 colher de sopa de sumo do limão
1 colher rasa de açúcar demerara
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de fermento em pó
Misture todos os ingredientes, menos o fermento até formar
uma massa homogênea.
Adicione o fermento 
Em fogo brando, unte a frigideira antiaderente com óleo de
coco e despeje a massa.
Em seguida, tampe e aguarde dourar um dos lados.
Depois vire o outro lado para finalizar.
1.
2.
3.
4.
5.
bolinho de limãoBOLINHO DE LIMÃO
INGREDIENTES
Opção de cobertura:
Modo de preparo:
•
•
3
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MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
tapioca gourmet
 Em fogo brando, coloque o queijo ralado, depois adicione a
goma para tapioca e por último o ovo.
Tampe e deixe o queijo dourar.
Vire o outro lado para finalizar.
1.
2.
3.
1 Fatia de queijo coalho ralado (aproxi-
2 colheres de sopa cheia de goma para
tapioca
1 ovo
Temperos à gosto (tempero do edu ou
cúrcuma ou orégano.)
madamente 2 dedos).
TAPIOCA GOURMET
Pode ser adicionado uma fatia de mussarela ao
invés do queijo.
Observação:
•
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MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
3 ovos
2 cenouras médias
2 xícara de farinha de aveia
 1 xícara de açúcar demerara
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 10 gotas de essência de baunilha
(opcional)
 1 medida de fermento em pó
muffin de cenoura
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, exceto o
fermento e liquidifique.
Acrescente o fermento e mexa lentamente.
Distribua nas forminhas de silicone e coloque pedacinhos de
chocolate 70% por cima.
Leve ao forno pré-aquecido em temperatura de 180° por 20
minutos.
1.
2.
3.
4.
MUFFIN DE CENOURA
Dica na nutri:
Derreta o chocolate 70% e coloque por cima ou você pode
colocar pedaços pequenos dentro da massa
•
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PÃOZINHO LOWCARB COM
QUEIJO
MODO DE PREPARO
Frango, atum, mussarela, requeijão ou o que
você preferir.
Mistura tudo (exceto o fermento), depois que estiver
homogêneo, adicione-o. 
Leve o microondas por 1 minuto (30 segundos + 30
segundos) 
 O recheio fica a seu critério (𝙀𝙪 𝙖𝙙𝙞𝙘𝙞𝙤𝙣𝙚𝙞 𝙦𝙪𝙚𝙞𝙟𝙤 𝙚 𝙙𝙚𝙥𝙤𝙞𝙨
𝙘𝙤𝙡𝙤𝙦𝙪𝙚𝙞 𝙣𝙖 𝙨𝙖𝙣𝙙𝙪𝙞𝙘𝙝𝙚𝙞𝙧𝙖 𝙥𝙖𝙧𝙖 𝙙𝙚𝙧𝙧𝙚𝙩𝙚𝙧 𝙚 𝙙𝙤𝙪𝙧𝙖𝙧 𝙤 𝙥�̃�𝙤𝙯𝙞𝙣𝙝𝙤). 
1.
2.
3.
pãozinho lowcarb
com quiejo
1 ovo 
2 colheres de sopa rasa de farelo de
aveia 
Uma pitada de cúrcuma (açafrão) 
Uma pitada de sal 
Uma medida de fermento em pó 
INGREDIENTES
Opções de recheio
•
•
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MODO DE PREPARO
Misture 1/2 da banana amassada , o ovo, a aveia e o cacau,
Unte uma frigideira antiaderente com óleo de coco e despeje a
massa de acordo com a quantidade que você preferir.
Com a outra metade ta banana, corte-a em rodelas pra rechear a
panqueca. 
 A cobertura foi com whey de chocolate (misturei 1/2 do scoop
com um pouquinho de água até virar um creme). 
1.
2.
3.
4.
panqueca de banana
1 ovo
2 colheres de sopa cheiasde farinha de
aveia
 1 banana naninca pequena 
1 colher de sopa de cacau em pó 100% 
PANQUECA DE BANANA
INGREDIENTES
Observação 1 
O whey é opcional.
Observação 2
Pode ser usado o farelo da aveia
•
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MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Pode ser feita na air fryer.
Coloque todos os ingredientes no processado e deixe por
alguns minutos.
Faça bolinhas médias
Coloquena frigideira antiaderente (fogo brando) 
1.
2.
3.
almôndegas de frango
500g de peito de frango
Cebola
Alho
Pimentão
Páprica
Tempero do edu
Cúrcuma
ALMÔDEGAS DE FRANGO
Observação 
Dica da nutri:
Corte cubinhos de queijo e coloque dentro das almôndegas
•
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MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
1 xícara (100g) de batata doce cozida e
amassada;
2 ovos
3 colheres (30g) de sopa de farinha de aveia
1/3 da xícara (20g) de cacau em pó 70%
1/3 da xícara (40g) de açúcar demerara
50 mL de água
5g de bicarbonato de sódio
2 colheres de sopa de leite de coco (opcional)
brownie de batata doceBROWNIE DE BATATA DOCE
 3 colheres de cacau em pó
50 ml de água
2 colheres de sopa de leite de coco
2 colheres de açúcar 
Leve ao microondas por 15 segundo (só para aquecer
a mistura e coloque por cima do broniew
Coloque todos os ingredientes no liquidificador exceto a
farinha e o bicarbonato de sódio
Adicione adicione a farinha e depois o bicarbonato
Aqueça o forno
Coloque em uma forma retangular untada com azeite de
oliva e polvilhada com cacau em pó e deixe assando por 25
minutos na temperatura de 200ºC
1.
2.
3.
4.
Cobertura:
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pão de queijo com chiaPÃO DE QUEIJO COM CHIA
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Misture todos os ingredientes até a massa ficar homogênea (eu
aconselho colocar primeiro uma xícara do polvilho. De acordo
com a consistência você vai adicionando o restante). 
O segredo para chegar no ponto de fazer bolinhas, é desgrudar
das mãos. 
Leve ao forno pré-aquecido em temperatura de 180° por 25
minutos ou então quando eles ficarem dourados. 
✨ DICA: adicione duas fatias de queijo mussarela ralado na
massa (vai ficar igual a foto 😍) 
1 1/2 (70g) de polvilho doce 
 1 xícara (50g) de queijo coalho 
 1ovo 
 5 colheres de sopa de azeite de oliva 
 5 colheres de sopa de água 
 5 colheres de sopa de chia 
Sal a gosto (coloquei aproximadamente 3g de sal) 
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MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até a
mistura ficar homogênea.
1.
Pode ser adicionado whey protein
1 banana nanica congelada
1 pote de iogurte natural
1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim ou
duas colheres de sopa de amendoim.
1 colher de sopa cheia de farelo de aveia
Canela à gosto
shake de bananaSHAKE DE BANANA
Dica da nutri:
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MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Bate tudo no liquidificador (menos o fermento), em seguida
adicione-o até ficar homogêneo.
Coloque a mistura em uma forma retangular untada com
azeite e polvilhada com farinha de aveia.
Para decorar eu use gergelim preto e o branco.
Leve ao forno por 20 minutos. 
1.
2.
3.
4.
• 4 ovos
• 1 xícara de farelo de aveia
• 3 colheres de sopa de água
• 3 colheres de sopa de leite em pó integral
• 1/2 colher de sopa rasa de sal
• 1 colher de sopa rasa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa rasa de cúrcuma (açafrão)
• 1 colher de sopa de fermento em pó
pão low carbPÃO LOW CARB •
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MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
4 batatas médias
2 colheres de sopa de leite em pó
desnatado,
1 xícara (60g) de queijo ralado
5 colheres de sopa de água
Sal a gosto
1 colher de café de manteiga da de
garrafa 
purê de batata inglesaPURÊ DE BATATA INGLESA
 Cozinhe as batatas sem adicionar sal
Depois que elas estiverem cozidas, amasse-as e adicione o
leite em pó, a água, o queijo e o sal.
Coloque a manteiga na panela e adicione todos os
ingredientes.
Mexa até o purê se soltar da panela.
Desligue e o fogo e sirva
1.
2.
3.
4.
5.
Dica da nutri:
adicione cominho no purê ou outro tempero natural1.
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bolo de maçãBOLO DE MAÇÃ
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
3 ovos 
3 maçã médias (1 delas é para colocar na
massa) 
 1 xícara (60g) de açúcar demerara 
 5 colheres de sopa de azeite de oliva 
Canela à gosto 
1 pacote de farelo de aveia 
1 colher (10g) de sopa de fermento em pó 
Misture todos os ingredientes no liquidificador menos o
fermento e o farelo de aveia. 
Em seguida, adicione a farelo de aveia e a maçã picada, e
por último o fermento.
 Unte a forma com azeite e polvilhe com canela. 
Leve ao forno pré-aquecido em temperatura de 200° C por
40 minutos.
1.
2.
3.
4.
 *Para saber se o bolo está assado, fure com um palito. Se sair
limpo, pode desligar e retirar do forno.
•
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MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
4 ovos
3 bananas nanicas maduras
2 colhes de sopa de uva passas
1 colher de chá rasa de cacau em pó
Canela em pó (à gosto)
1 pacote de farelo de aveia
10g de fermento em pó
Castanha de caju
bolo de banana com
castanha
BOLO DE BANANA COM
CASTANHA
•
•
Bate tudo no liquidificador (menos o fermento e a
castanha), em seguida adicione o fermento e mexa
Coloque as castanhas na massa.
Despeje a mistura em uma forma retangular untada com
azeite e polvilhada com canela.
Decore o bolo com uma banana corta em fatias e adicione
canela por cima
Leve ao forno pré-aquecido em temperatura de 200ºC por
35-40 minutos. 
1.
2.
3.
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