BONUS-250-RECEITAS-LOW-CARB

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Este E-Book foi preparado para você que está com dificuldades em montar
cardápios para o seu café da manhã com foco em dietas Low Carb.
Todas nossas receitas incluem os ingredientes necessários e o modo de como
realizar o passo a passo para que você mesmo possa fazer seu café da manhã super
nutritivo e Low Carb.
Vale lembrar também que as receitas possuem infinitas variações que com o
tempo você pode ir adaptando conforme os seus sabores preferidos.
A ideia principal é apresentar as receitas e que você possa ter uma breve
amostra do que temos em nosso E-book principal: 250 Receitas Low Carb.
1 – SALADA DE BERINJELA
2 – SALADA DE MAIONESE
3 – SALADA DE ABOBRINHA 
4 – SALADA DE FRANGO
5 – SALADA DE FRUTOS DO MAR
6 – SALADA DE CARNE BOVINA
7 – SALADA SIMLES 
8 – SALADA DE TOMATES
9 – SALADA DE LEGUMES
10 – SALADA DE BRÓCOLIS E COUVE FLOR
11 – SALADA DE ATUM
12 – SALADA DE BACALHAU
13 – SALADA DE BERINJELA E ABOBRINHA
14 – SALADA ASIÁTICA
15 – SALADA DE ABACATE
16 – SALADA DE CAMARÃO
17 – SALADA DE SARDINHA 
18 – SALADA DE PRIMAVERA
19 – SALADA CAPRESE COM RICOTA
1 – SUCO DETOX COM LIMÃO E LINHAÇA
2 – SUCO DETOX COM PIMENTA
3 – SUCO DETOX COM TANGERINA E CHÁ VERDE 
4 – SUCO DE LIMÃO COM CENOURA
5 – VITAMINA DE AMORA
6 – MILKSHAKE DE MORANGO E AÇAÍ
7 – VITAMINA DE ABACATE
8 – VITAMINA DE ABACATE COM HORTELÃ 
9 – VITAMINA DE ABACATE COM CREME DE LEITE
10 – VITAMINA DE MORANGOS COM AMÊNDOAS
11 – VITAMINA DE MARACUJÁ
12 – VITAMINA DE MORANGO
13 – SMOOTHIE DE ABACATE, CACAU E BANANA
14 – SHAKE COM ABACATE
15 – SHAKE COM CACAU
16 – SHAKE DEFRUTAS VERMELHAS
17 – SHAKE COM COCO
18 – SHAKE DE LIMÃO
19 – SUCO DE TANGERINA E CHÁ VERDE
20 – SUCO DE PEPINO, LIMÃO E TOMATE
1 – BOLO DE COCO
2 – PANQUECA CLÁSSICA
3 – PÃO SEM GLUTEN
4 – PÃO 01
5 – PÃO 02
6 – PÃO 03
7 - CREPIOCA
8 - PANQUECA
9 – PÃO DE LÓ
10 – BOLINHO DE ABÓBORA
11 – CREPIOCA DE LINHAÇA
12 – PÃO DE ABÓBORA
13 – IORGUTE NATURAL COM GRANOLA
14 – MINGAU DE AVEIA E COCO
15 – BOLACHINHAS DE COCO
16 – MISTO QUENTE
17 – PANQUECA DOCE COM FRUTAS VERMELHAS
18 – PANQUECA DE DOCE DE CHOCOLATE
19 – PANQUECA DOCE DE BANANA
20 – MASSA DE PANQUECA DOCE COM CANELA
21 – PANQUECA DOCE DE COCO
22 – PANQUECA AMERICANA
23 – SMOOTHIE COM KEFIR
24 – PANQUECA COM KEFIR
25 – MINGAU DE MICRO-ONDAS
26 – BOLO DE AVELÃ E CHOCOLATE
27 – MOUSSE DE CACAU SAUDÁVEL
28 – BISCOITO CRACKER
29 – BOLO DE LIMÃO COM RICOTA
30 – PANQUECA DE LARANKA COM RICOTA
1 – PANINI DE REQUEIJÃO 
2 – PÃO DE QUEIJO
3 – CREME DE ABACATE
4 – QUICHE DE ESPINAFRE 
5 – PANINI DE NOZES
6 – BOLINHO DE FRANGO COM ALHO PORÓ
7 – MUFFIN DE ATUM COM CREME DE RICOTA
8 – OMELETE TIPO MUFFIN COM PIMENTA 
9 – MOQUECA DE OVO
10 –CUPCAKES SALGADOS
11 – TORTA DE FARINHA DE AMÊNDOAS
12 – TORTINHA DE BRÓCOLIS
13 – OMELETE À INDIANA
14 – CROSTINIS DE GRANOLA SALGADA
15 – GRANOILA SALGADA CASEIRA
16 – PANINI SEM GLUTEN
17 – PÃO COM QUEIJO
18 – CANOAS DE ABOBRINHA
19 – TORTA DE BERINJELA E CARNE MOIDA
20 – BOLO DE CARNE MOÍDA
21 – CARNE MOÍDA À PIZZAIOLO
22 – TORTA COM ATUM
23 – KIBE DE ATUM
24 – QUEIJO DE KEFIR
25 – QUICHE DE QUEIJO E PALMITO
26 – CRISPBREAD DE SEMENTES
27 – PIZZA DE OMELETE COM ESPINAFRE
28 – QUICHE DE CAMARÃO
29 – MUFFIN DE LEGUMES
30 - FOCACCIA
31 – PÃO DE ALHO
32 – ESCONDIDINHO DE TILÁPIA COM COUVE FLOR
33 – ESCONDIDINHO DE TILÁPIA COM PURÊ DE 
ABÓBORA
34 – ESCONDIDINHO DE TILÁPIA À PORTUGUESA
35 – ESCONDIDINHO DE BRÓCOLIS
36 – CHUCHU RÚSTICO
37 – MACARRÃO DE CHUCHU COM MOLHO DE 
QUEIJO
38 – FRANGO CREMOSO COM CHUCRUTE
39 – AIPO COM FRANGO DESFIADO PICANTE
40 – CANELONE DE ABOBRINHA
1 – PAÇOQUINHA 
2 – PÉ DE MOÇA BONITA
3 –MOUSSE DE MARACUJÁ
4 – COCADA 
5 – BRIGADEIRO 
6 – BEIJINHOS 
7 – QUINDIM 
8 – QUEIJADINHA
9 – DOCE DE LEITE
10 – BRIGADEIRO DE COLHER
11 – BOLO DE CANECA
12 – BOLO DE BANANA
13 – MOUSSE DE CHOCOLATE
14 – CROSTINIS DOCE
15 – BARRINHAS DE PISTACHE E BETERRABA
16 – CREME DE ABACATE
17 – BRIGADEIRO DE WHEY PROTEIN PARA RECHEAR 
PANQUECA
18 – CHANTILLY PARA RECHEAR PANQUECA
19 – PETIT GÂTEAU
20 – BROWNIE DE CHOCOLATE
21 – PUDIM DE COCO E CHIA
21 – FUDGE DE CHOCOLATE E PASTA DE AMENDOIM
22 – TORTA DE AMENDOIM E CHOCOLATE
23 – TORTA DE NOZ-PECÃ, COCO E FIGO
24 – FUDGE DE MANTEIGA DE AMENDOIM 
25 – BARRA DE PRESTÍGIO 
26 – SMOOTHIE 
27 – CHIPS DE COCO SEM AÇUCAR
28 – PUDIM 
29 – DOCE DE ABÓBORA 
1 – CARNE DE SIRI COM COGUMELOS 
2 – ESPAGUETE DE LEGUMES AO PESTO DE 
MAJERICÃO
3 – ESPAGUETE DE ABOBRINHA 01
4 – ESPAGUETE DE ABOBRINHA 02 
5 – PANQUECA COM FRANGO
6 – PIZZA COM MASSA DE COUVE FLOR
7 – ARROS DE COUVE FLOR COM GHEE
8 – FAROFA
9- FRANGO CROCANTE COM ERVAS E FARELO DE 
AVEIA
10 – TACOS MEXICANOS
11 – TOTA DE FRANGO
12 – COXINHA DE RICOTA
13 – TORTA DE ATUM 
14 – LASANHA DE BERINJELA 
15 OMELETE DE FORNO SEM ÓLEO
16 – MASSA DE PIZZA
17 – FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS E BACON
18 – COZIDO DAS CAVERNAS
19 – CAMARÃO NA MORANGA
20 – TOMATES ASSADOS
21 – ROCAMBOLE DE FRANGO
22 – FRANGO TERIYAKI COM ABÓBORA ASSADA
23 – BERINJELA GRATINADA A MINEIRA
24 – FRANGO AO CURRY
25 - ALMONDEGAS
26 – STROGONOFF DE FRANGO
27 – ESPAGUETE DE CENOURAS COM ALMÔNDEGAS
28 – ESPAGUETE DE CENOURA E PALMITO
29 – ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM COUVE 
FLOR
30 – SALMÃO COM PIMENTA DA JAMAICA
31 – FRANGO GRELHADO COM GENGIBRE E LIMÃO
32 – PERU MARROQUINO À MODA KEBAB
33 – FILÉ A PIZZAIOLA
34 – CHULETAS DE PORCO
35 – ROCAMBOLE DE PROTEINA
36 – LASANHA DE BERINJELA
37 – CARNE MOIDA À MODA ÁRABE
38 – FRANGO BARBECUE COM OVOS E SALADA DE 
REPOLHO
39 – BISTECA ROLÊ
40 – SARDINHA ESCABECHE NA PANELA DE PRESSÃO
41 – HAMBURGUER LIGTH
42 – PIZZA DE CARNE MOÍDA
43 – KAFTA RECHEADA NA SANDUICHEIRA
44 – CARNE MOIDA NA PRESSÃO
45 – ABOBRINHA RECHEADA
46 – MEDALHÃO DE CARNE MOÍDA
47 – ESPETINHO DE FRANGO COM CEBOLA E 
PIMENTÃO
48 – FRANGO COLORIDO NA PRESSÃO
49 – PEITO DE FRANGO ASSADO COM LIMÃO
50 – FRANGO COM QUIABO
51 – COXA AO LEITE DE COCO
52 – BALLOTINE DE FRANGO
53 – INVOLTINI DE FRANGO COM ALHO PORÓ
54 – FRANGO COM ALECRIM NA PRESSÃO
55 – PEITO DE FRANGO COM TOMATINHO, CEBOLA E 
AZEITONA
56 – FRANGO AO MOLHO CURRY
57 – OMELETE COM FRANGO DESFIADO
58 – MOLHO BRANCO COM PARMESÃO
59 – MOLHO BRANCO COM BRÓCOLIS E FRANGO
60 – MOLHO BRANCO COM CREAM CHEESE
61 – MOLHO BRANCO COM GORGONZOLA
62 – MOLHO BRANCO COM POLVILHO DOCE
63 – MOLHO BRANCO COM CASTANHAS
64 – MOLHO BRANCO COM COUVE FLOR
65 – MOLHO BRANCO COM COGUMELOS
66 – FRITTATA DE RICOTA E ABOBRINHA
67 – MACARRÃO DE ABOBRINHA AO ALHO E OLEO
68 – PEIXE EMPANADO ASSADO
1 – CREME DE COUVE FLOR COM ALHO PORÓ 
2 – SOPA DE COUVE
3 – CREME DE CASTANHA
4 – CREME DE TOFU
5 – SOPA DE ABÓBORA E MANJERICÃO
6 – CREME DE COUVE FLOR
7 – SOPA DE FEIJÃO E COUVE
8 – SOPA DE LENTILHA
9 – SOPA DE GRÃO DE BICO E COUVE
10 – SOPA DE CENOURA 
11 – SOPA DE BETERRABA COM LIMÃO
12 – CREME DE CHUCHU
13 – CREME DE ASPARGO
14 – SOPA DE BRÓCOLIS E QUEIJO
15 – SOPA DE REPOLHO E LINGUIÇA
16 – SOPA DE TOMATE COM BACON
17 – SOPA DE MOELA
18 – SOPA CREMOSA DE CEBOLA
19 – SOPA DE ESPINAFRE
20 – SOPA DE TOMATE 
21 – CALDO VERDE
22 – CREME DE PALMITO
23 – SOPA DE LEGUMES COM CARNE
24 – CALDO CHINES DE OVO E TOMATE
25 – SOPA DE LEGUMES E ALHO PORÓ
26 – SOPA DE ABOBRINHA COM FRANGO
27 – SOPA DE PEPINO E ALHO PORÓ
28 – SOPA DIURÉTICA
29 – CANJA DE GALINHA
30 – CALDINHO DE FEIJÃO PRETO
31 – CALDINHO DE FEIJÃO BRANCO COM CAMARÃO
32 – CALDINHO DE FEIJÃO CARIOCA COM CENOURA
33 – CALDINHO DE FAVA RAJADA COM MÚSCULO
34 – SOPA DE MANDIOQUINHA COM LINGUIÇA 
35 – MOLHO BRANCO PARA CARNE
36 – MOLHO DE TOMATE PARA CARNE
37 – MOLHO SOUR CREAM PARA CARNE
38 – MOLHO DE QUEIJO LOW CARB
39 – MOLHO DE ABACATE PICANTE
40 – MOLHO A CAMPANHA PARA CARNE
41 – MOLHO FUNGHI
42 – MOLHO DE RÚCULA
43 – MOLHO DE CURRY PARA CARNE
44 – MOLHO DE MOSTARDA
▪ Ingredientes
▪ 3 berinjela cortada em 
cubos
▪ 1 cebola (grande) cortada 
em fatias
▪ 1/2pimentão amarelo 
cortado em fatias finas
▪ 1/2 pimentão vermelho 
cortado em fatias finas
▪ 1/2 xícara de azeitona
▪ 3 dentes de alho fatiados
▪ 1 punhado de manjericão
▪ 1/3 xícara de azeite de 
oliva
▪ sal a gosto
▪ Modo de preparo
▪ Misture todos os 
ingredientes em uma 
fôrma, com exceção do 
azeite. 
▪ Cubra o recipiente com 
papel alumínio e leve ao 
forno preaquecido a 180 
graus por 40 minutos. 
▪ Tire o papel, mexa a 
berinjela e deixe no forno 
por mais 40 minutos. 
▪ Quando esfriar, coloque 
em um pote de vidro e 
cubra com o azeite. 
▪ Mantenha na geladeira até 
servir.
▪ Ingredientes
▪ 6 ovos cozidos picados em 
pedaços grandes (separar duas 
gemas para a maionese)
▪ 1 couve flor
▪ Cebolinha picada
▪ Para a maionese
▪ Pimenta do reino e sal
▪ 1 caixa de creme de leite 
pequena
▪ 1/4 xícara de azeite de oliva
▪ 2 gemas de ovo
▪ ½ limão espremido
▪ ½ dente de alho
▪ Modo de preparo
▪ Fazer a maionese primeiro
▪ Bater no liquidificador o creme 
de leite, o azeite, as gemas de 
ovo, o suco de limão, o sal e a 
pimenta
▪ Reservar na geladeira
▪ Cozinhar a couve flor 
temperada com sal e cortada 
em flores médias (cuidado para 
não cozinhar demais)
▪ Picar o que sobrou dos ovos em 
pedaços grandes
▪ Picar a cebolinha (bastante)
▪ Misturar a couve flor cozida, a 
cebolinha e os ovos picados, 
misturar a maionese e reservar
▪ Servir com como 
acompanhamento ou prato 
principal
▪ Ingredientes
▪ 1 abobrinha italiana
▪ 1 tomate grande
▪ Um punhado de folhinhas de 
hortelã frescas
▪ 1/2 maço de rúcula
▪ 400 g de peito de frango em 
pedaços médios
▪ Suco de 1 limão
▪ Sal
▪ Páprica picante
▪ Azeite
▪ Pimenta do reino
▪ 1 punhado de queijo ralado 
(usei canastra, pode ser 
parmesão também)
▪ Modo de preparo
▪ Lave bem a abobrinha e o tomate. Seque-os.
▪ Com um descascador de legumes, faça fatias finas e 
compridas da abóbora, desde a casca. 
▪ Comece por um lado, e assim que começar a chegar 
na parte mais central, com as sementes, vire e vá 
fazendo mais tiras, deixando só o miolinho da 
abobrinha (que é meio mole). 
▪ Pique o tomate em cubinhos, retirando as sementes.
▪ Rasgue as folhas de hortelã e a rúcula com as mãos. 
▪ Monte a salada nos pratos: abobrinha, tomate, rúcula 
e hortelã, tudo misturado. 
▪ Regue tudo com o suco de limão (usei 1 limão para os 
três, mas se preferir menos azedinho, use menos. 
▪ Reserve. 
▪ Numa frigideira aqueça azeite. Junte os pedaços 
médios de frango e tempere tudo com sal e um 
pouquinho de páprica picante. Deixe dourar 
rapidamente dos dois lados, sempre mexendo com 
uma pinça para que o frango não perca líquido. 
▪ A vantagem dos pedaços não serem grandes é que 
não resseca tanto e fica pronto bem rápido. 
▪ Tempere a salada com sal, pimenta do reino e azeite e 
coloque os pedaços de frango sobre ela. 
▪ Rale um pouquinho de queijo e coma em seguida.
▪ Ingredientes:
▪ 400 gramas de peito de 
frango em cubos;
▪ 1/2 xícara de queijo 
cottage;
▪ 2 colheres de maionese 
light;
▪ 1 pitada de sal;
▪ 1/3 xícara de talo de 
salsão picado;
▪ cheiro verde picado a 
gosto;
▪ pimenta-do-reino a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Leve o peito de frango para 
dourar em frigideira até 
ficar bem cozido.
▪ Tempere com sal e 
pimenta. 
▪ Envolva com o queijo 
cottage, maionese, salsão, 
cheiro verde e acerte 
temperos. 
▪ Leve para gelar e sirva!
▪ Ingredientes:
▪ Salada
▪ 4 vieiras bem batidas e sequinhas;
▪ 4 camarões grandes, com caudas, 
cozidos;
▪ 4 mexilhões cozidos;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ 2 colheres de sopa de azeite.
▪ Molho de abacate
▪ 1 abacate maduro;
▪ 2 colheres de sopa de suco de limão 
fresco;
▪ 3 colheres de sopa de azeite;
▪ 1/2 colher de chá de alho picado;
▪ ½ colher de chá de cominho em pó.
▪ Modo de preparo:
▪ Comece pelo molho: amasse 
o abacate maduro e 
adicione os outros 
ingredientes do molho. 
▪ Misture bem até ficar 
homogêneo. Reserve.
▪ Aqueça o azeite em uma 
frigideira média, adicione as 
vieiras e doure por 1 
minuto. 
▪ Junte os camarões e os 
mexilhões cozidos e deixe 
por mais 1 minuto no fogo, 
sempre mexendo. 
▪ Retire do fogo e tempere 
suavemente com o sal e a 
pimenta. 
▪ Sirva o molho com os frutos 
do mar.
▪ Ingredientes:
▪ 150 gramas de patinho;
▪ 1 punhado de cogumelos;
▪ 100 gramas de alface 
romana;
▪ 1/2 tomate picado;
▪ 80 gramas de aspargos;
▪ ½ pepino picado;
▪ 1 limão;
▪ 1 colher de sopa de 
mostarda sem açúcar;
▪ 2 colheres de sopa de 
azeite de oliva;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ sal a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Cozinhe os aspargos por 5 
minutos em panela com água 
fervente. 
▪ Em uma frigideira com o óleo, 
doure a carne e tempere com 
sal e pimenta. 
▪ Corte em fatias finas. Reserve. 
▪ Lave e corte os outros 
ingredientes em pedaços ou 
fatias e misture com os 
aspargos. 
▪ Incorpore em uma tigelinha a 
mostarda, o azeite de oliva, o 
suco de limão, sal e pimenta a 
gosto. 
▪ Bata bem até formar um molho.
▪ Misture a carne em fatias finas 
com o restante da salada e 
regue com o molho. 
▪ Sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 4 tomates-cereja;
▪ 3 folhas alface;
▪ 1 colher de sopa 
vinagre balsâmico;
▪ 1 colher de sobremesa 
de semente de 
girassol;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta do reino a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Rasgue as folhas de alface 
com as mãos e coloque em 
uma tigela individual. 
▪ Corte os tomates ao meio 
e misture com as folhas.
▪ Tempere com o vinagre, sal 
e pimenta e salpique as 
sementes por cima
▪ Ingredientes:
▪ 3 xícaras de chá tomate 
cereja;
▪ 1 cebola roxa pequena;
▪ 1/2 xícara de chá de 
cebolinha picada;
▪ 1 colher de sopa azeite 
de oliva;
▪ 1 copo água gelada;
▪ 8 pedras gelo;
▪ pimenta do reino a 
gosto;
▪ sal a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Corte a cebola ao meio e 
depois em fatias finas.
▪ Coloque em um recipiente 
com a água e gelo. 
▪ Deixe por 20 minutos e 
escorra. 
▪ Corte os tomates ao meio 
e disponha em uma 
travessa. Junte a cebola, o 
sal e a pimenta. 
▪ Regue com o azeite e 
adicione cebolinha picada.
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de chá frango 
desfiado;
▪ 1/2 xícara de chá cenoura 
cozida em rodelas;
▪ 1/2 xícara de chá de 
vagem cortada;
▪ 1/2 xícara de chá 
pimentão em tiras;
▪ 1/2 xícara de chá 
abobrinha cortada em 
rodelas;
▪ 1/2 cebola cortada em 
pedaços grandes;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ 1 colher de sopa de 
shoyu.
▪ Modo de preparo:
▪ Cozinhe a cenoura e a vagem 
e reserve. 
▪ Refogue a cebola e o 
pimentão. 
▪ Adicione o frango desfiado, os 
demais legumes e o shoyu e 
deixe refogar. 
▪ Tempere a gosto com 
pimenta. 
▪ Sirva a salada morna ou fria.
▪ Ingredientes:
▪ 250 g couve-flor picada;
▪ 500 g brócolis picado;
▪ 100 g de alho-poró;
▪ 150 g de queijo;
▪ 50 g de manteiga;
▪ 4 colheres de sopa de 
creme de leite;
▪ Orégano fresco a gosto;
▪ Tomilho a gosto;
▪ Sal a gosto;
▪ Pimenta do reino a 
gosto.
▪ Modo de preparo
▪ Pique todos os legumes e 
doure na manteiga.
▪ Adicione o creme de leite e 
o queijo e incorpore tudo. 
Sirva!
▪ Ingredientes:
▪ 1 lata atum;
▪ 10 folhas alface;
▪ 1 tomate em fatias;
▪ 1 ramo orégano fresco;
▪ 1 colher de sopa azeite 
de oliva;
▪ Sal a gosto;
▪ Pimenta do reino a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Lave as folhas de alface, 
seque e incorpore com o 
tomate. 
▪ Tempere com sal e 
pimenta. 
▪ Coloque essa salada em 
um prato, por cima 
coloque o atum e adicione 
orégano. 
▪ Regue com azeite e sirva!
▪ Ingredientes:
▪ 250 g de bacalhau seco;
▪ 1 pimentão grande 
cortado em tiras as 
rodelas;
▪ 1 cebola grande cortada 
em rodelas;
▪ 1 pepino picado;
▪ 3 ovos cozidos
▪ 1 tomate picado;
▪ 2 dentes de alho 
cortados em lâminas;
▪ salsinha picada a gosto;
▪ pimenta do reino a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Pré aqueça a frigideira e 
coloque as cebolas, alho e 
pimentões. 
▪ Depois que estiverem 
macios, adicione o 
bacalhau em lascas, o 
tomate e pepino. 
▪ Por último, coloque a 
salsinha picada e os 
demais temperos. 
▪ Sirvamorno ou frio.
▪ Ingredientes:
▪ 1 berinjela cortada em 
cubos;
▪ 1 abobrinha cortada 
em cubos;
▪ 1 cebola cortada em 
rodelas;
▪ 1 tomate cortado em 
cubos;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta a gosto;
▪ azeite de oliva a gosto;
▪ toque de vinagre 
balsâmico.
▪ Modo de preparo:
▪ Deixe a berinjela de molho 
em uma tigela com água e 
um pouco de sal para tirar 
amargor. 
▪ Após 10 minutos, escorra, 
seque com papel toalha.
▪ Leve os cubos de berinjela 
para dourar no azeite junto 
da abobrinha, cebola, 
tomate e pepino. 
▪ Tempere com sal, pimenta 
e finalize com um toque de 
vinagre. 
▪ Sirva.
▪ Ingredientes
▪ 1 Pepino ralado
▪ 1/2 Xícara (chá) de 
Cebola ralada
▪ 50 gramas de Repolho 
roxo ralado
▪ 50 gramas de Repolho 
branco ralado
▪ 1 Colher de sopa de 
Suco de Limão
▪ 1 Colher de sopa de 
Azeite de Oliva
▪ 1 Colher sopa de 
Vinagre de Maçã e sal e 
pimenta a gosto
▪ Modo de Preparo
▪ Misture o suco de limão, 
sal e vinagre.
▪ 2. Coloque os legumes 
ralados em uma vasilha e 
adicione a mistura liquida 
e mexa bem.
▪ Polvilhe com a pimenta da 
sua preferência por cima 
da salada e coloque um fio 
de azeite de oliva.
▪ Ingredientes
▪ 1 Abacate
▪ 1 Bulbo de Erva doce
▪ 3 Xícaras (chá) de 
Tomate 
Cereja cortados ao 
meio
▪ 2 Colheres (chá) de 
Orégano seco
▪ Suco de 1/2 limão
▪ Azeite de Oliva a gosto
▪ Sal a gosto
▪ Modo de Preparo
▪ Higienize a erva doce com 
água corrente. 
▪ Corte-a ao meio no sentido 
do comprimento e em 
seguida em fatias finas
▪ Corte o abacate em 
cubinhos.
▪ Coloque todos os 
ingredientes em uma 
tigela, regue com o suco de
limão, tempere com o sal.
▪ Regue um pouco de azeite 
de oliva por cima.
▪ Ingredientes
▪ 600 gramas de Alface 
Crespa
▪ 4 Colheres (chá) de 
Vinagre
▪ 220 gramas de Camarão 
rosa
▪ 4 Ovo Cozidos
▪ Azeite de Oliva a gosto
▪ Sal e Pimenta do Reino a 
gosto
▪ Modo de Preparo
▪ Destaque as folhas de 
alface crespa, lave-as e 
escorra.
▪ Em uma frigideira 
aquecida com azeite de 
oliva grelhe bem 
os camarões. 
▪ Tempere com o sal e 
a pimento do reino a 
gosto. Retire do fogo e 
deixe esfriar.
▪ Misture a alface crespa e 
os camarões.
▪ Descasque os ovos cozidos, 
corte-os ao meio e misture 
com a salada de camarões.
▪ Tempere com o sal, azeite 
de oliva e vinagre a gosto.
▪ Ingredientes
▪ 1 Lata de Sardinha em Óleo
▪ 1 Cebola pequena em tiras
▪ 1 Tomate pequeno sem 
sementes cortado em tiras
▪ 2 Colheres (sopa) de 
Azeitonas Verdes cortadas 
em rodelas
▪ 1 Colher (sopa) de Salsinha 
picada
▪ 1 Colher (chá) de Orégano 
seco
▪ 1 Alface Americana pequena
▪ Vinagre a gosto
▪ Sal e Pimenta do Reino a 
gosto
▪ Modo de Preparo
▪ Retire as espinhas da 
sardinha em óleo, corte em 
pedaços menores e
reserve junto ao óleo.
▪ Em um recipiente disponha 
a cebola, o tomate, as 
azeitonas, a
salsinha, o orégano, o sal, a 
pimenta do reino, o vinagre 
e a sardinha
reservada com o óleo e 
misture cuidadosamente.
▪ Cubra e leve à geladeira por 
30 minutos.
▪ Em uma travessa, coloque a 
alface e distribua a mistura 
de sardinha reservada da 
geladeira.
▪ Ingredientes
▪ 1 Maço de Alface lisa
▪ 1 Maço de Agrião
▪ 2 Tomates em tiras
▪ 2 Ovos cozidos
▪ 1 Pepino em tiras
▪ 1 Chuchu em tiras
▪ Azeite de Oliva e Vinagre 
a gosto
▪ Sal a gosto
▪ Modo de Preparo
▪ Descasque o chuchu, corte-o 
ao meio, retire o miolo e 
cozinhe em
água até ficar macio.
▪ Retire do fogo e deixe 
esfriar. 
▪ Cozinhe os ovos e pique-os 
em 4 partes.
▪ Corte grosseiramente a 
alface e o agrião. 
▪ Pique os tomates em cubos 
e os pepinos em tiras.
▪ Coloque os ingredientes em 
um recipiente e tempere 
com o sal a gosto.
▪ Regue com o azeite de oliva 
e o vinagre a gosto.
▪ Ingredientes
▪ ½ xícara de ricota;
▪ Folhas de rúcula;
▪ Folhas de manjericão;
▪ 10 tomates cereja;
▪ 1 dente de alho;
▪ 2 colheres de azeite;
▪ 1 colher de vinagre 
balsâmico;
▪ Pimenta calabresa em 
flocos;
▪ Raspas de limão;
▪ Orégano;
▪ Sal.
▪ Modo de Preparo
▪ Misture a ricota com uma 
colher de azeite, as raspas 
de limão, o alho amassado, a 
pimenta calabresa e o sal. 
▪ Mexa esfarelando bem a 
ricota. Forre um parto com 
folhas de rúcula e com 
algumas folhas de 
manjericão, regue com uma 
colher de azeite e 
acrescente uma pitada de 
sal. 
▪ Coloque a ricota temperada 
em cima das folhas, 
ocupando apenas metade 
do prato. 
▪ Na outra metade coloque os 
tomates cerejas cortados ao 
meio. 
▪ Regue tudo com o vinagre 
balsâmico.
▪ INGREDIENTES
▪ 2 Limões
▪ 1 Colher de Sopa de 
Linhaça
▪ 4 Cenouras
▪ MODO DE PREPARO
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador;
▪ Coe, pois essa mistura ira 
ficar bem espessa, sem 
adicionar açúcar.
▪ INGREDIENTES
▪ 1 Pedaço pequeno de 
Pimenta Vermelha 
(sem semente);
▪ 2 Tomates;
▪ Suco de 1 limão;
▪ ½ Copo de água.
▪ MODO DE PREPARO
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador;
▪ Não coe;
▪ Beba, sem adicionar 
açúcar.
▪ INGREDIENTES
▪ 8 Chávenas de chá 
verde;
▪ 1 Tangerina;
▪ 1 maço de folhas de 
hortelã.
▪ MODO DE PREPARO
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador;
▪ Se preferir, adicione 
algumas pedras de gelo 
▪ beba em seguida.
▪ INGREDIENTES
▪ 4 Cenouras;
▪ 1 Limão;
▪ 1 Pedaço de gengibre 
pequeno.
▪ MODO DE PREPARO
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador 
▪ Beba o suco logo em 
seguida, sem adicionar 
açúcar ou adoçante.
▪ Ingredientes
▪ 150 mililitros de leite 
vegetal;
▪ 10 unidades de 
castanha de caju 
torradas e deixadas de 
molho por, no mínimo, 
3 horas;
▪ 5 unidades de amora 
congeladas;
▪ 1 colher (chá) de 
adoçante;
▪ 1 pitada de canela
▪ Modo de preparo
▪ Bata tudo no liquidificador 
por 3 minutos.
▪ Sirva gelado
▪ Ingredientes
▪ 1/2 xícara (chá) de 
leite de coco;
▪ 2 xícaras (chá) de 
morango;
▪ 1 polpa de açaí puro 
congelado;
▪ 1 unidade de abacate;
▪ 1 scoop de proteína 
vegetal de baunilha;
▪ 1 colher (sopa) de 
adoçante;
▪ 1 colher (sopa) de 
geleia de morango sem 
açúcar;
▪ cubo de gelo.
▪ Modo de preparo
▪ Bata tudo no liquidificador, 
exceto a geleia. 
▪ Use a geleia na parede do 
copo depois.
▪ Beba gelado.
▪ Ingredientes:
▪ ½ abacate;
▪ 300 ml de leite de coco 
gelado;
▪ Adoçante estévia a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador até ficar 
homogêneo.
▪ Adicione gelo e sirva!
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 abacate;
▪ Folhas de hortelã;
▪ 2 colheres de sopa de 
limão;
▪ 1/2 xícara de leite 
vegetal;
▪ 1 xícara de água 
filtrada;
▪ 10 gotas de adoçante.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador até ficar 
homogêneo e sirva em 
seguida.
▪ Se quiser pode adicionar 
pedras de gelo inteira para 
deixar mais refrescante.
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 abacate maduro;
▪ 1 colher de creme de 
leite;
▪ 1 colher de sopa de 
óleo de coco;
▪ Adoçante a gosto;
▪ 2 colheres de suco de 
limão.
▪ Modo de preparo:
▪ No liquidificador, bata o 
abacate com o creme de 
leite, óleo de coco até ficar 
homogêneo. 
▪ Adicione adoçante a gosto. 
▪ Adicione o suco de limão e 
sirva em seguida
▪ Ingredientes:
▪ 12 morangos grandes;
▪ 1 xícara de água;
▪ 1/2 xícara de leite de 
coco;
▪ 1 colher de sopa de 
amêndoas;
▪ Adoçante a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador até ficar 
homogêneo. 
▪ Sirva em seguida com 
cubos de gelo.
▪ Ingredientes:
▪ 150 ml de leite de 
coco;
▪ 1 polpa de maracujá;
▪ Adoçante estévia a 
gosto;
▪ Sementes de maracujá 
para decorar;
▪ 50 ml de nata;
▪ Gelo triturado a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Misture tudo no 
liquidificador, bata por 
alguns minutos ou até ficar 
bem homogêneo. 
▪ Sirva em seguida bem 
gelado com sementes de 
maracujá por cima.
▪ Ingredientes:
▪ 8 morangos;
▪ 1 colher de sopa de 
farelo de aveia;
▪ 1 colher de chá de 
estévia;
▪ 1 colher de sopa de 
pasta de amendoim;
▪ 250ml de água.
▪ Modo de preparo:
▪ Misture tudo no 
liquidificador, bata por 
alguns minutos ou até ficar 
bem homogêneo. 
▪ Sirva em seguidabem 
gelado.
▪ Ingredientes:
▪ 200ml de água;
▪ ½ avocado ou ¼ de 
abacate;
▪ ½ banana prata 
congelada;
▪ 1 xícara de iogurte 
natural;
▪ 1 colher de cacau;
▪ Adoçante à gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Misture tudo no 
liquidificador, bata por 
alguns minutos ou até ficar 
bem homogêneo. 
▪ Sirva em seguida bem 
gelado.
▪ Ingredientes:
▪ 2 xícaras de leite de coco;
▪ 120 ml de água;
▪ polpa de 1 abacate 
pequeno;
▪ 1 colher de colágeno de 
baunilha;
▪ 2 colheres de sopa de 
cacau em pó;
▪ 2 colheres de sopa 
de óleo de coco;
▪ 2 cubos de gelo;
▪ 1 gema de ovo;
▪ 8 gotas de stévia líquida
▪ Modo de preparo:
▪ Coloque todos os 
ingredientes em um 
liquidificador. 
▪ Bata em baixa velocidade e 
vá aumentando a 
velocidade 
progressivamente. 
▪ Depois de 30 segundos, 
desligue e sirva!
▪ Ingredientes:
▪ 200 ml de leite de 
coco;
▪ 1/2 xícara de creme de 
leite fresco;
▪ 2 colheres de sopa de 
adoçante em pó;
▪ 1 colher de chá de 
cacau 100%;
▪ adoçante stévia a 
gosto;
▪ 1 scoop de whey 
protein sabor de 
chocolate.
▪ água a gosto;
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
em um liquidificador até 
incorporar bem. 
▪ Sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 3 morangos;
▪ 3 amoras;
▪ 2 framboesas;
▪ E mais algumas a sua 
escolha;
▪ 200 gramas de creme 
de leite fresco;
▪ adoçante a gosto 
(stévia ou xylitol).
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador e bata até 
ficar homogêneo. 
▪ Sirva em seguida.
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de coco ralado 
sem açúcar;
▪ 1 copo de creme de 
leite gelado;
▪ adoçante a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
e sirva em seguida bem 
gelado.
▪ Ingredientes:
▪ 150 ml de leite de 
coco;
▪ suco de 1 limão;
▪ adoçante a gosto;
▪ raspas de limão para 
decorar;
▪ 50 ml de creme de 
leite.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata tudo no liquidificador 
por alguns minutos. 
▪ Se quiser adicione um 
pouco de gelo triturado.
▪ Sirva com as raspas de 
limão a gosto.
▪ Ingredientes:
▪ 8 Chávenas de chá 
verde
▪ 1 Tangerina
▪ 1 maço de folhas de 
hortelã
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador;
▪ Se preferir, adicione 
algumas pedras de gelo 
(beba logo em seguida).
▪ Ingredientes:
▪ 1 Pepino
▪ ½ limão
▪ Suco de 2 Tomates
▪ 2 Folhas de alface 
verde
▪ 4 Ramos de salsa
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador 
▪ beba logo em seguida, sem 
adicionar açúcar.
▪ Ingredientes:
▪ 3 colheres de coco ralado 
desidratado sem açúcar 
▪ 2 colheres de leite de coco
▪ 1 ovo 
▪ 2 colheres de sopa de nata 
ou creme de leite sem soro
▪ 1 colher de chá de óleo de 
coco (ou manteiga) 
▪ 2 sachês de sucralose (ou 
menos dependendo do seu 
gosto) 
▪ 1 colher de chá de fermento 
x Canela em pó a gosto 
(opcional)
▪ 1 colher de chá de essência 
de baunilha (opcional) 
▪ Modo de Preparação
▪ Em um recipiente que possa ir ao 
micro-ondas, adicionar o leite de 
coco, o ovo, o creme de leite e os 
sachês de sucralose; 
▪ Misturar bem; 
▪ Adicionar o fermento e o coco 
ralado; 
▪ Misturar bem novamente e levar 
ao micro-ondas por cerca de 2 a 3 
minutos dependendo da potência 
de seu forno;
▪ Retirar do micro-ondas e polvilhar 
com canela em pó; 
▪ Servir. 
▪ Ingredientes
▪ 1 ovo 
▪ 10g (1 cs) de queijo 
ralado 
▪ 10g (1 cs) de creme de 
leite 
▪ 10g (1 cs) farinha de 
amêndoas 
▪ Gordura para untar 
(azeite, manteiga ou 
óleo de coco) 
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar todos os 
ingredientes em um 
recipiente; 
▪ Despejar a mistura em 
uma frigideira untada, em 
fogo baixo; 
▪ Esperar a mistura ficar 
firme, e então virá-la; 
▪ Deixar dourar dos dois 
lados conforme desejado; 
▪ Rechear, enrolar e servir. 
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de farinha de 
amêndoa
▪ 1/2 xícara (chá) de 
linhaça dourada
▪ 4 unidades de ovo
▪ 1 colher (sopa) de 
fermento químico
▪ 1 pitada de sal
▪ 2 colheres (sopa) de 
iogurte natural
▪ 1 punhado de cenoura 
ralada a gosto
▪ 1 punhado de queijo 
ralado a gosto
▪ Modo de Preparação
▪ Misture tudo (exceto o queijo 
ralado) em um recipiente. 
▪ Coloque a massa em uma forma de 
pão de silicone e salpique o queijo 
por cima. 
▪ Leve o conteúdo ao micro-ondas 
por 6 minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 6 ovos
▪ 2 xícaras de farinha de 
amêndoas
▪ 100 g de queijo parmesão 
ralado
▪ 6 colheres (sopa) de água
▪ 6 colheres (sopa) de creme 
de leite sem soro
▪ pimenta-do-reino a gosto
▪ 2 colheres (sopa) de 
fermento em pó
▪ óleo de coco para untar a 
forma
▪ 1/4 de xícara de farinha de 
amêndoas para enfarinhar a 
forma
▪ Modo de preparo:
▪ No liquidificador, misture os 
ovos, a farinha de amêndoas, 
o queijo parmesão ralado, a 
água e o creme de leite sem 
soro.
▪ Misture tudo muito bem até 
obter uma massa homogênea.
▪ Abra o liquidificador e 
adicione a pimenta-do-reino e 
o fermento em pó.
▪ Bata mais um pouco para 
misturar.
▪ Unte uma forma com óleo de 
coco e enfarinhe com a 
farinha de amêndoas.
▪ Despeje a massa e leve ao 
forno preaquecido (180° C) 
por 30 minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 1 colher (sopa) de 
fermento em pó
▪ 1 colher (sopa) de 
queijo parmesão 
ralado
▪ 1 ovo
▪ 2 colheres de 
requeijão
▪ Modo de Preparação
▪ Bata tudo em um refratário de 
vidro retangular.
▪ Leve ao micro-ondas por 3 
minutos.
▪ Depois retire do micro-ondas e 
coloque o recheio low carb e 
coloque na grill para dourar e ficar 
crocante.
▪ Ingredientes:
▪ 3/4 xícara de farinha de amêndoas
▪ 1 xícara de farinha de castanha de 
caju
▪ 1 colher (sopa) cheia de óleo de 
coco ou manteiga ghee
▪ 1/2 colher (chá) de mel
▪ 1/2 colher (chá) de psyllium ou 1 
pitada de goma xantana
▪ 1 pitada da bicarbonato de sódio
▪ 1 colher (sopa) de fermento em pó
▪ 4 gemas
▪ 4 claras batidas em neve
▪ 1 colher (café) de essência de 
baunilha
▪ 1/2 xícara de água
▪ erva-doce para polvilhar
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente, misture 
todos os ingredientes secos.
▪ Bata as claras em neve e 
reserve.
▪ Misture na batedeira as gemas 
aos ingredientes secos.
▪ Acrescente 1/2 xícara de água 
ou outro leite de sua 
preferência.
▪ Acrescentar as claras em neve, 
misturando delicadamente.
▪ Despeje o conteúdo em uma 
forma untada e polvilhe erva-
doce por cima (usei uma forma 
redonda de 25 cm de 
diâmetro).
▪ O conteúdo pode ser dividido 
em formas para pão-de-forma 
ou formas de alumínio 
descartáveis.
▪ Leve para assar em forno 
preaquecido em temperatura 
média (180° C) por 30 minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 1 ovo
▪ 1 colher de goma de 
tapioca
▪ 1 colher de parmesão 
ou muçarela ralada
▪ 1 colher de cream 
cheese
▪ 1 fatia de queijo prato 
ou qualquer queijo de 
sua preferência
▪ Modo de Preparação
▪ Adicione em um prato fundo o ovo, 
a tapioca e o parmesão ralado.
▪ Misture tudo até ficar uma massa 
homogênea.
▪ Em seguida, adicione temperos a 
gosto, depois coloque numa 
frigideira untada com azeite 
extravirgem. 
▪ Espere dourar uma parte, vire, 
recheie com cream cheese e queijo 
prato.
▪ Feche a crepioca e espere o queijo 
derreter.
▪ Ingredientes:
▪ 1 colher (sopa) de 
farinha de coco
▪ 1 ovo grande
▪ Adoçante a gosto
▪ 1 colher (sopa) de 
manteiga derretida
▪ Canela em pó
▪ Modo de preparo:
▪ Misture bem a farinha, o 
ovo e o adoçante com um 
garfo.
▪ Em uma frigideira 
antiaderente bem 
aquecida, coloque 
lentamente a panqueca e 
vire após um minuto.
▪ Derrame a manteiga já 
derretida no micro-ondas e 
acrescente canela em pó à 
gosto
▪ Ingredientes:
▪ 3 ovos
▪ 95 g de farinha de coco
▪ 35 g de cacau em pó
▪ 75 g de adoçante 
culinário
▪ 75 ml de água
▪ 1 colher (chá) de 
fermento em pó
▪ Modo de Preparação
▪ Bata as claras em neve e reserve.
▪ Bata as gemas com a água até 
espumar.
▪ Acrescente o adoçante e bata até 
crescer no bowl.
▪ Adicione a farinha de coco (ou 
oleaginosa), o cacau em pó e o 
fermento e bata para incorporar.
▪ Adicione as claras em neve na 
massa aos poucos.
▪ Coloque em uma assadeira 
pequena e leve ao forno médio 
(180°C), preaquecido, por 20 
minutos ou até assar.
▪ Ingredientes
▪ 2 ovos
▪ 1/4 xícara de chá de 
farinha de coco
▪ 1/2 xícara de chá 
de abóbora cozida 
amassada
▪ 1 colheres de sopa 
de adoçante culinário
▪ 1 colher de chá rasa 
de fermento em pó
▪ 1 colher de sopa 
de óleo de coco
▪ 2 colheres de sopa 
de castanhas 
levemente trituradas 
(opcional)
▪ Modo de preparo:
▪ Bater todos os 
ingredientes com na 
batedeira ou liquidificador, 
menos as castanhas 
trituradas. 
▪ Em seguida, despejar a 
massa em forminhas 
untadas ou de silicone, 
adicionar as castanhas 
levemente trituradas na 
massa e levar para assar 
em forno médio por cerca 
de 25 minutos até que o 
teste do palito indique que 
a massa está cozida. 
▪ Rende cerca de 6 porções.
▪ Ingredientes:
▪ 1 ovo
▪ 1,5 colher de farinha 
de linhaça
▪ pitada de sal e orégano
▪ 2 colheres de sopa de 
queijo em cubos
▪ 2 colheres de sopa de 
tomate picado para 
rechear
▪ Modo de Preparação
▪ Misturar o ovo, a farinha de 
linhaça, o sal e o orégano em uma 
tigela funda e bater bem com o 
garfo. 
▪ Adicionar o queijo e o tomate, ou o 
recheio de sua preferência, e 
misturar novamente. 
▪ Untar uma frigideira com manteiga, 
azeite ou óleo de coco e despejar a 
massa, virando para dourar dos 
dois lados.
▪ Ingredientes:
▪ 1 ovo
▪ 50 g de abóbora cozida 
e amassada
▪ 1 colher de sopa de 
farinha de linhaça
▪ 1 pitada de fermento 
em pó
▪ 1 pitada de sal ou 1 
colher de café de 
adoçante culinário
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar todos os 
ingredientes, untar uma 
xícara com azeite ou óleo 
de coco e levar ao micro-
ondas por cerca de 2 
minutos. 
▪ Se preferir, em seguida 
pode partir o pãozinho e 
colocá-lo na torradeira 
para ficar crocante.
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 xícara de castanha-
do-pará;
▪ 1/2 xícara de castanha-
de-caju;
▪ 1/2 xícara de avelã;
▪ 1/2 xícara de amendoim;
▪ 1 colher de sopa de 
linhaça dourada;
▪ 3 colheres de sopa de 
coco ralado;
▪ 4 colheres de óleo de 
coco;
▪ Adoçante a gosto, de 
preferência Estévia
(opcional)
▪ Modo de Preparação
▪ Processar as castanhas, avelãs, 
coco e amendoins no processador 
até ficarem no tamanho e textura 
desejados. 
▪ Em um recipiente, juntar os 
alimentos triturados com a linhaça, 
o óleo de coco e o adoçante. 
▪ Despejar a mistura em uma forma 
e levar ao forno baixo por cerca de 
15 a 20 minutos. 
▪ Usar a granola no café da manhã
▪ Ingredientes:
▪ 3 colheres (sopa) 
cheias de farelo de 
aveia
▪ 1 colher (sopa) de 
farinha de coco
▪ 100 ml de água
▪ 100 ml de leite de coco
▪ 1 ou 2 colheres 
(sobremesa) de 
adoçante culinário
▪ 1 colher (sobremesa) 
de óleo de coco 
(opcional)
▪ Canela e cravo a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela, adicionar a 
água e o farelo de aveia. 
Misture.
▪ Cozinhe em fogo baixo e mexa 
sem parar.
▪ Vá acrescentando os demais 
ingredientes (óleo de coco, leite 
de coco, cravo e adoçante 
culinário) e misture bem até 
obter consistência homogênea.
▪ Continue mexendo até levantar 
fervura.
▪ A partir da fervura, continue 
acompanhando e misturando 
até o mingau engrossar e soltar 
das laterais e fundo da panela.
▪ Desligue o fogo e sirva dividindo 
em duas porções.
▪ De acordo com sua preferência, 
acrescente canela polvilhando 
por cima.
▪ Ingredientes:
▪ 2 colheres de farinha de 
aveia
▪ 1 colher de farinha de 
coco
▪ 1 ovo
▪ 2 colheres de coco ralado 
sem açúcar desidratado
▪ 2 colheres de creme de 
leite zero carb
▪ 1 colher de açúcar xilitol
▪ 1 colher (chá) rasa de 
fermento químico em pó 
(o mesmo usado para 
preparos de bolos)
▪ Modo de Preparação
▪ Em um recipiente, misture bem 
todos os ingredientes.
▪ Com uma colher, coloque as 
bolachinhas no grill ou 
sanduicheira já quente e deixe ali 
até que crie uma "crostinha" 
dourada, aproximadamente 3 
minutos.
▪ Após esse tempo, vire e deixe 
dourar do outro lado.
▪ Ingredientes:
▪ 1 ovo
▪ 1 colher (café) de queijo ralado
▪ 1 colher (sopa) de farinha de 
Linhaça Dourada 15g
▪ 1 colher (sopa) de farinha de 
Feijão Branco 15g
▪ 1 colher (sopa) de farinha de 
Amendoas 15g
▪ 1 colher (café) de manteiga
▪ 1 colher (café) de fermento 
químico
▪ 8 colheres (sopa) de água
▪ RECHEIO:
▪ 1 fatia de presunto
▪ 1 fatia de queijo mussarela
▪ 1 colher (sopa) rasa de 
requeijão
▪ 4 tomates cereja ou 2 
fatias finas de tomate
▪ Folhinhas de manjericão 
ou orégano a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Misture todos os ingredientes da massa em um 
recipiente pequeno mexendo apenas com a 
colher.
▪ Aqueça seu grill, se não tiver um, use sua 
sanduicheira ou uma frigideira ou panela com 
Teflon bem novinho.
▪ Coloque 2/3 (duas partes de três) da massa no 
grill e feche por 1 minuto.
▪ Adicione o requeijão bem ao centro, depois o 
presunto, queijo, tomate e manjericão.
▪ Cubra do o restinho da massa e feche o grill.
▪ Para quem fizer na frigideira, prepare dois 
bolachões e, depois de pronto, recheie.
▪ Volte ao fogo para aquecer.
▪ Se preferir, use outros recheios.
▪ Ingredientes:
▪ 2 claras;
▪ 1 colher de sopa de 
farinha de amêndoas;
▪ 1 colher de sopa de 
linhaça;
▪ canela a gosto;
▪ 1 colher de sopa de 
adoçante stévia;
▪ RECHEIO
▪ frutas vermelhas 
picadas a gosto;
▪ Adoçante a gosto;
▪ água até dar ponto.
▪ Modo de Preparação
▪ Bata todos os ingredientes da 
massa até que a mistura fique bem 
homogênea;
▪ Leve a massa a uma frigideira 
antiaderente e doure dos dois 
lados;
▪ Quando perceber que a massa já 
está completamente cozida, retire 
da frigideira;
▪ Para o recheio, leve todos os 
ingredientes a uma panela – as 
frutas já devem estar lavadas e 
picadas – em fogo baixo;
▪ Deixe apurar até as frutas se 
desmancharem e a calda ficar com 
aspecto de geleia.
▪ Ingredientes:
▪ 2 ovos;
▪ 1 colher de sopa de 
farinha de amêndoas;
▪ 1 colher de sopa de 
farelo de aveia;
▪ 1 colher de sopa de 
achocolatado.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
até que a massa fique 
homogênea;
▪ Despeje a massa em uma 
frigideira antiaderente;
▪ Deixe em fogo médio e vire 
quando estiver dourada;
▪ Doure o outro lado e já 
pode comer.
▪ Ingredientes:
▪ 1 banana descascada e 
cortada em rodelas;
▪ 2 ovos;
▪ 6 colheres de sopa de 
farinha de amêndoas;
▪ 3 colheres de sopa de 
coco ralado sem 
açúcar;
▪ 1/2 colher de chá de 
fermento em pó;
▪ 1 colher de sopa de 
essência de baunilha;
▪ óleo de coco.
▪ Modo de Preparação
▪ Bata todos os ingredientes da 
panqueca low carb até que a massa 
fique fofa;
▪ Leve a uma frigideira antiaderente, 
untada, em fogo baixo;
▪ Coloque uma colher bem cheia da 
massa na frigideira;
▪ Deixe aquecer até dourar;
▪ Vire e doure do outro lado;
▪ Repita o processo com toda a 
massa.
▪ Ingredientes:
▪ 2 claras;
▪ 1 colher de sopa de 
farinha de amêndoas;
▪ 1 colher de sopa de 
linhaça;
▪ Canela em pó a gosto;
▪ 1 colher de sopa de 
adoçante.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador até que a 
massa fique homogênea;
▪ Leve a uma frigideira 
antiaderente e deixe 
cozinhar até que fique 
dourada;
▪ Vire e deixe dourar do 
outro lado.
▪ Ingredientes:
▪ 1 colher de sopa de 
coco ralado seco;
▪ 3 colheres de sopa de 
farinha de amêndoas;
▪ 1 ovo grande;
▪ 1 colher de sopa do 
adoçante.
▪ Modo de Preparação
▪ Bata todos os ingredientes no 
liquidificador e leve para uma 
frigideira untada, em fogo baixo;
▪ Asse de um lado até ficar dourada;
▪ Vire e deixe cozinhar do outro lado;
▪ Recheie da maneira que preferir.
▪ Ingredientes:
▪ 2 ovos;
▪ 1 caixa de creme de 
leite;
▪ 5 colheres de sopa de 
farinha de amêndoa;
▪ 2 colheres de sopa de 
óleo de coco;
▪ 1 colher de sopa de 
adoçante;
▪ 3 colheres de chá de 
fermento químico em 
pó
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador até que 
fique homogêneo;
▪ Leve uma frigideira untada 
com óleo de coco em fogo 
baixo, despeje a massa e 
vire quando estiver 
desgrudando da panela;
▪ Doure dos dois lados.
▪ Ingredientes:
▪ 1 limão
▪ 1 xícara de leitede 
coco
▪ ½ xícara de kefir
▪ 1 xícara de gelo
▪ 3 colheres de sopa de 
creme de leite
▪ Adoçante, essência de 
baunilha e canela a 
gosto (opcional)
▪ Modo de Preparação
▪ Misture todos os ingredientes no 
liquidificador
▪ Bata até que a textura fique 
homogênea
▪ Ingredientes:
▪ 2 xíc de farinha de 
amêndoas
▪ 1 ½ colheres de chá 
bicarbonato de sódio
▪ ½ colher de chá sal
▪ 2 xíc kefir
▪ 1/2 xícara de creme de 
leite fresco
▪ 2 ovos ligeiramente 
batidos
▪ Modo de preparo:
▪ Misture a farinha, 
bicarbonato e sal em uma 
tigela
▪ Em outra tigela junte o 
kefir, creme de leite, ovos
▪ Misture a parte úmida e a 
seca e incorpore
▪ Pré-aqueça a frigideira em 
fogo médio e unte com 
azeite
▪ Adicione uma colher da 
massa à frigideira e 
cozinhe por 3 minutos (vire 
e cozinhe por mais 2 
minutos)
▪ Sirva as panquecas ainda 
quentes com manteiga
▪ Ingredientes:
▪ 3 colheres (sopa) 
de aveia em flocos, ou 
quinoa em flocos, ou 
amaranto em flocos
▪ 100 mililitros de Água
▪ 1 unidade de banana-
prata fatiada ou 5 
morangos cortados
▪ 1 dose de Whey 
protein de baunilha
▪ farinha de 
amêndoa para 
polvilhar (opcional)
▪ Modo de Preparação
▪ Coloque a aveia e os morangos (ou 
banana) fatiados em um pote 
refratário (próprio para utilizar em 
micro-ondas). 
▪ Acrescente a água, leve ao micro-
ondas e deixe cozinhar por 3 
minutos em potência alta.
▪ Retire o refratário do equipamento 
e adicione o whey protein, 
misturando bem. 
▪ Se quiser incrementar, pode 
polvilhar farinha de amêndoas e 
mel por cima
▪ Ingredientes:
▪ 3 xícaras (chá) de farinha de aveia
▪ 1/3 copo de Whey protein sabor 
neutro
▪ 1 colher (chá) de bicarbonato de 
sódio
▪ 1/2 colher (chá) de sal
▪ 1/4 colher (chá) de goma xantana
▪ 1 ovo
▪ 1/4 xícara (chá) de manteiga
▪ 1/4 copo de óleo de coco
▪ 10 gotas de adoçante estévia
▪ 3/4 xícara (chá) de adoçante
▪ 1/2 xícara (chá) de suco de laranja
▪ 100 gramas de Chocolate 80% 
cacau
▪ 1/2 copo de leite de coco
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma tigela funda, misture a 
farinha de avelã, o whey 
protein, o bicarbonato, o sal e a 
goma xantana. Reserve. 
▪ Num outro recipiente, misture o 
ovo, a manteiga, o óleo de coco, 
a estévia e o xylitol. 
▪ Junte as duas misturas e 
adicione o suco de laranja. 
Divida a massa em duas fôrmas 
redondas pequenas, untadas e 
enfarinhadas. 
▪ Leve ao forno preaquecido a 
180 °C, de 20 a 30 minutos. 
Espere amornar e desenforme.
▪ Para a calda, coloque o 
chocolate, o leite de coco e o 
xylitol (opcional) em uma 
panela. 
▪ Leva ao fogo até o chocolate 
derreter. Espalhe metade da 
calda em um dos bolos, coloque 
o outro por cima e cubra com o 
restante da calda. 
▪ Ingredientes:
▪ 1 abacate pequeno 
maduro
▪ 3 colheres de cacau em 
pó 70%
▪ 2 colheres de agave 
ou mel orgânico
▪ 2 colheres de chia
▪ 2 colheres de água ou 
leite de coco - opcional
▪ 6 avelãs – opcional
▪ Folhas de hortelã para 
decorar
▪ Modo de Preparação
▪ Em um liquidificador, colocar todos 
os ingredientes, exceto a água.
▪ Pulse até formar um creme 
homogêneo.
▪ Caso tenha dificuldades para 
liquidificar a mistura, coloque a 
água para facilitar o processo.
▪ Prove e ajuste o sabor.
▪ Coloque em taças, cubra com papel 
filme conserve na geladeira até o 
momento de servir.
▪ Ingredientes:
▪ 1 ovo;
▪ 2 xícaras de farinha de 
castanha de caju 
picada;
▪ orégano a gosto;
▪ pimenta a gosto;
▪ flor de sal a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Pré-aqueça o forno por 15 
min a 200ºC. 
▪ Misture todos os 
ingredientes até o ponto 
de enrolar.
▪ Coloque a massa num 
plástico filme e abra a 
massa bem fina com a 
ajuda de um rolo. 
▪ Depois transfira para um 
papel manteiga e coloque 
em assadeira. 
▪ Leve ao forno por 5 
minutos, corte em fatias e 
volte ao forno até dourar. 
▪ Espere esfriar. Sirva!
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de farinha de 
amêndoas;
▪ 4 colheres de farinha de 
coco;
▪ 1 xícara de ricota;
▪ ½ xícara de adoçante xilitol;
▪ 4 ovos;
▪ 1 ½ colher de suco de limão;
▪ 2 colheres de fermento 
químico pó;
▪ 1 colher de chá de raspas de 
limão;
▪ 1 colher de chá de extrato de 
baunilha.
▪ ¼ colher de chá de sal.
▪ Modo de Preparação
▪ Coloque todos os ingredientes 
secos em uma vasilha, misture bem 
e reserve. 
▪ Junte a manteiga, o adoçante e o 
extrato de baunilha. Bata bem até 
ficar cremosos. 
▪ Acrescente os ovos e bata até ficar 
aerado. 
▪ Coloque a ricota, as raspas e suco 
de limão, misture até ficar 
homogêneo. 
▪ Adicione os ingredientes secos e 
mexa novamente para integrá-los. 
▪ Coloque a massa em uma forma 
untada e leve ao forno já 
preaquecido. 
▪ Asse por 50 minutos a 160°C
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de ricota;
▪ ¼ xícara de leite;
▪ 6 colheres de farinha 
de coco;
▪ 2 colheres de stevia;
▪ 1 colher de manteiga.
▪ 4 ovos;
▪ 1 colher de sumo de 
laranja;
▪ 1 colher de raspas de 
laranja;
▪ ½ colher de chá de 
bicarbonato de sódio
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma vasilha, bata os ovos 
com um garfo até espumarem. 
▪ Adicione a ricota, misture bem, 
desmanchando-a. Adicione o 
leite, o sumo da laranja, as 
rapas e o adoçante. 
▪ Misture bem, até o adoçante 
derreter a mistura ficar 
homogênea. Por fim, adicione a 
manteiga, a farinha e o 
bicarbonato. 
▪ Misture até a massa ficar 
uniforme e lisinha. 
▪ Unte uma frigideira não 
aderente com manteiga e, 
quando ela estiver bem quente, 
adicione 2 colheres da massa.
▪ Cozinhe a massa, dourando os 
dois lados por cerca de 3 
minutos. 
▪ Repita esse passo até a massa 
acabar. Empilhe as panquecas e 
sirva com a calda ou cobertura 
de sua preferência.
▪ Ingredientes:
▪ 4 colheres de 
requeijão cremoso 
▪ 2 ovos
▪ 2 colheres de chá de 
fermento em pó
▪ 2 colheres de queijo 
parmesão ralado 
(opcional) 
▪ Sal e orégano a gosto 
x Manteiga para untar 
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar todos os ingredientes 
em uma tigela; 
▪ Untar com azeite uma forma que 
possa ir ao microondas com 
cerca de 15 cm de diâmetro;
▪ Despejar a massa na forma 
untada; 
▪ Levar ao microondas por cerca 
de 3 minutos; 
▪ Desenformar e rechear com o 
que desejar (para fazer o misto 
quente, recheie com muçarela, 
presunto, tomate e orégano, ou o 
recheio de sua preferência); 
▪ Fechar o panini com os 
ingredientes dentro e levar à 
frigideira (ou sanduicheira); 
▪ Fritar cada um dos lados até que 
fiquem douradinhos; 
▪ Servir. 
▪ Ingredientes:
▪ 1 ovo x 100g de 
muçarela ralada 
▪ 100g de parmesão 
ralado 
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar todos 
ingredientes da massa 
em uma tigela até obter 
uma mistura 
homogênea; 
▪ Dividir a massa em 
forminhas (podem ser 
forminhas de muffin 
feita de papel, silicone 
ou mesmo de metal); 
▪ Levar ao forno 
preaquecido em 
temperatura média por 
cerca de 20 minutos; 
▪ Retirar, esperar esfriar, 
desenformar e servir.
▪ Ingredientes:
▪ 1 abacate médio 
inteiro sem casca 
▪ 1/2 limão espremido
▪ 1 dente de alho 
▪ Sal a gosto 
▪ Temperos a gosto 
▪ Azeite
▪ Modo de preparo:
▪ Colocar todos ingredientes 
em um liquidificador, 
exceto o azeite; 
▪ Adicionar um fio de azeite 
enquanto estiver batendo 
a mistura até obter o 
ponto desejado (neste 
ponto você vai perceber 
que a mistura se 
movimenta facilmente 
pelo liquidificador, sem 
que você tenha de ficar 
mexendo nele).
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 xícara (chá) de farinha de 
amêndoa
▪ 1/4 xícara (chá) de azeite de 
oliva (acrescente um pouquinho 
mais se a massa ficar 
esfarelada)
▪ 1 pitada de sal
▪ 1 maço de espinafre lavado 
(recheio)
▪ 4 unidades de ovo
▪ 1/4 xícara (chá) de creme de 
leite fresco (ou leite vegetal: de 
castanha, amêndoa, aveia)
▪ 1 colher (chá) de fermento 
químico (recheio)
▪ 1 xícara (chá) de queijo 
parmesão ralado (recheio)
▪ Modo de preparo:
▪ Em um bowl, misture todos 
os ingredientes da massa 
(farinha de amêndoa, azeite 
e sal) até formar uma massa. 
▪ Forre o fundo e as laterais 
de uma fôrma média de aro 
removível. 
▪ Leve ao forno preaquecido a 
180 °C por 15 minutos. 
Reserve.
▪Refogue o espinafre com 1 
fio de azeite por 2 minutos. 
Junte aos ovos, ao creme de 
leite, ao fermento e ao 
parmesão, misture bem e 
coloque sobre a massa. 
▪ Leve ao forno por mais 20 
minutos ou até assar 
completamente (ou faça o 
teste do palito).
▪ Ingredientes:
▪ 1 ovo
▪ 2 colheres (sopa) de 
farinha de nozes
▪ 1 colher (sopa) de 
farinha de linhaça
▪ 1 colher (sopa) de 
linhaça
▪ 1 colher (chá) de 
fermento químico em 
pó
▪ sal a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Misture todos os 
ingredientes e leve ao 
micro-ondas por 2 
minutos. 
▪ Corte ao meio, recheie 
como preferir e leve a uma 
frigideira antiaderente 
para dourar. 
▪ Uma boa pedida para o 
recheio é o creme de ricota
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara (chá) de inhame (cará) 
cozido
▪ 1 e 1/2 xícara (chá) de frango 
cozido, temperado e desfiado
▪ 2 colheres (sopa) de sementes 
de girassol
▪ 1 unidade de ovo
▪ 1/2 xícara (chá) de farinha de 
amêndoa
▪ 1 talo de alho-poró
▪ 1 dente de alho
▪ 4 unidades de azeitona picadas
▪ 3 unidades de cebolinha-verde 
picadas
▪ sal a gosto
▪ pimenta a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Da massa:
▪ Processe 1 xícara do frango 
cozido, o inhame, a semente de 
girassol, o ovo, a farinha de 
amêndoas, o sal e a pimenta até 
virar uma pasta. Reserve.
▪ Do recheio:
▪ Refogue o alho-poró e o alho no 
azeite, junte o restante do 
frango, a azeitona e a cebolinha. 
Reserve.
▪ Do bolinho:
▪ Abra um disco da massa na mão, 
coloque um pouco do recheio 
no meio e feche em formato de 
bolinha. Passe no amaranto em 
flocos para empanar (ou na 
aveia, farinha de linhaça…). Asse 
em forno 200 graus por 30 
minutos, virando na metade do 
tempo ou até dourar.
▪ Ingredientes:
▪ 4 colheres (sopa) de farinha de amêndoa 
▪ 2 unidades de gema de ovo
▪ 1 colher (sopa) de manteiga ghi (ou 
ghee)
▪ 1 colher de queijo parmesão ralado
▪ 2 colheres (sopa) de leite de amêndoas
▪ 1 colher (chá) de alho em pó
▪ 1/2 colher (chá) de fermento químico
▪ 1/2 lata de atum ralado
▪ 1 unidade de cenoura pequena ralada
▪ 1 colher (sopa) de creme de ricota de 
búfala
▪ 4 unidades de tomate do tamanho 
pequeno, cortados em rodelas finas
▪ salsinha picada a gosto
▪ sal rosa a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Misture a farinha de 
amêndoa, os ovos, a 
ghee, o parmesão, o 
leite de amêndoas e o 
alho em pó num bowl. 
Por último, acrescente o 
fermento. Em seguida, 
distribua a massa em 
forminhas de silicone 
formando a base e as 
laterais. Reserve.
▪ Para o recheio, junte o 
atum, a cenoura ralada, 
o creme de ricota, os 
tomatinhos e a salsinha 
e coloque-o por cima da 
forminha. Cubra com o 
restante da massa e leve 
ao forno preaquecido a 
180 graus por cerca de 
20 minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 1 unidade de pimentão 
vermelho
▪ 3 colheres (sopa) 
de queijo 
parmesão light ralado
▪ 3 unidades de ovo
▪ 1 colher (chá) 
de fermento 
químico (colher rasa)
▪ • pimenta-calabresa a 
gosto
▪ • manjericão fresco a 
gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Junte o pimentão 
vermelho cortado em 
cubos, o parmesão light 
ralado, a pimenta tipo 
calabresa e o manjericão 
fresco em um recipiente.
▪ Bata bem os ovos e 
acrescente uma colher de 
o fermento em pó. 
▪ Misture tudo. Unte as 
fôrmas com azeite e 
despeje a massa, mas não 
encha até a boca para não 
transbordar quando 
crescer. 
▪ Leve ao forno médio por 
cerca de 20 a 30 minutos 
ou até dourar.
▪ Ingredientes:
▪ 1 colher de azeite ou 
manteiga ghee
▪ 1/2 cebola picado
▪ 1 dente de alho picado
▪ 1/2 pimentão picado
▪ 1 tomate picado
▪ 1 xícara de molho de 
tomate caseiro (o 
industrial não serve, 
pois tem açúcar)
▪ 4 ovos
▪ 1 pitada de coentro
▪ Sal, e temperos a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma frigideira grande, 
doure o alho e as cebolas.
▪ Adicione o pimentão, o 
tomate e deixe ferver. 
Acrescente o molho de 
tomate e deixe encorpar.
▪ Faça "buracos" molho com 
a colher, e vá adicionando 
os ovos rapidamente 
(separados cada um num 
buraco).
▪ Tampe a frigideira, e baixe 
o fogo.
▪ Tempere, veja se os ovos 
estão no ponto de seu 
gosto e desligue
▪ Ingredientes:
▪ 3 ovos
▪ 2 colheres de sopa de creme de 
leite
▪ 2 colheres de sopa de queijo 
parmesão ralado
▪ 2 colheres de sopa de farinha de 
amêndoas (opcional)
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ 1 lata de atum escorrido 
▪ 2 colheres de sopa de cebola 
picada
▪ 2 colheres de sopa de azeitonas 
picadas
▪ ½ tomate sem semente e sem 
água picado
▪ ½ colher de sopa de fermento em 
pó
▪ Modo de preparo:
▪ Bata num recipiente os 3 
ovos com o creme de leite, 
o queijo ralado, o sal e a 
pimenta. Adicione os 
recheios (atum, cebola, 
tomate e azeitona picados, 
queijo muçarela ou o que 
mais quiser), adicione o 
fermento em pó e mexa.
▪ Distribua a mistura em 6 
forminhas de silicone para 
cupcake, asse em forno 
200 graus por uns 30-40 
minutos ou até ficar 
levemente douradinho por 
cima. 
▪ Fica delicioso servido com 
mix de folhas verdes e 
regado com azeite de oliva.
▪ Ingredientes:
▪ 3 ovos
▪ 1 xícara de farinha de 
amêndoas
▪ 2 colheres de sopa de 
queijo parmesão 
ralado
▪ 1 xícara de água
▪ ⅓ de xícara de azeite 
de oliva
▪ Sal, pimenta e orégano
▪ 1 colher de sopa de 
fermento em pó
▪ Modo de preparo:
▪ No liquidificador, bata todos os 
ingredientes da massa menos o 
fermento. Depois que a massa estiver 
bem incorporada acrescente o 
fermento e bata mais um pouco.
▪ Unte uma forma antiaderente e 
acrescente a massa. A consistência é 
bem ralinha mesmo, não estranhe.
▪ Em um prato, misture o molho de 
tomate com o atum drenado. Com 
uma colher, distribua o molho por 
cima da massa, em porções de meia 
colher de sopa. O molho de atum vai 
afundar – é isso mesmo que é para 
acontecer.
▪ Distribua os cubinhos de tomate, a 
azeitona picada e as rodelas de 
cebolas.
▪ Finalize com o queijo ralado e mais um 
pouco de orégano.
▪ Asse no forno por 35 minutos a 230 
graus. Você vai ficar tentado a deixar 
um pouco mais para dourar por cima, 
só que a farinha de amêndoas queima 
rápido e você corre o risco de deixar a 
tortinha muito seca e com o fundo 
queimado. Recomendo deixar próximo 
do que está na foto que ilustra a 
receita.
▪ Ingredientes:
▪ 1 inteiro brócolis
▪ 1 xícara (chá) cenoura picada e 
cozida
▪ 3 xícaras (chá) frango desfiado
▪ 0,5 xícara (chá) salsinha picada
▪ 0,5 pequena cebola
▪ 1 clara de ovo
▪ 2 colheres (sopa) requeijão 
light
▪ 1 pitada Sal
▪ Pimenta do reino
▪ Óleo para untar
▪ Modo de preparo:
▪ Corte os brócolis em pedaços 
grandes e cozinhe na água até 
ficar macio.
▪ Escorra bem e seque com papel 
toalha.
▪ Bata com um mixer ou 
liquidificador, acrescente metade 
do frango desfiado e a cebola e 
bata mais. Junte a clara uma 
pitada de sal e a pimenta do reino 
e misture.
▪ Unte normalmente a travessa e 
coloque a massa no fundo e nas 
laterais.
▪ Monte camadas colocando o 
restante do frango, o requeijão e 
a cenoura picada.
▪ Cubra com a outra metade do 
recheio.
▪ O restante da massa fechará a 
torta.
▪ Leve ao forno por cerca de 30 
minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 2 ovos;
▪ 1/2 pimenta verde, 
sem semente, cortada 
em cubinhos;
▪ 1/2 cebola vermelha, 
em pedacinhos;
▪ 1 cebola primavera, 
em pedacinhos;
▪ 1 colher de coentro 
fresco;
▪ 1 pitada de açafrão da 
terra;
▪ sal e pimenta a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Quebrar os ovos num 
recipiente, temperar com 
sal e pimenta e usar um 
garfo para misturar tudo;
▪ Adicionar pimenta, cebola, 
cebola primavera, coentro 
e demais temperos à 
mistura;
▪ Derramar um pouco de 
azeite numa frigideira 
antiaderente e aquecer em 
fogo médio;
▪ Colocar a mistura na 
frigideira e fritar de um 
lado por alguns minutos. 
Então, virar para fritar o 
outro lado.
▪ Ingredientes:
▪ ¼ xícara (chá) de 
biomassa de banana 
verde
▪ ½ xícara (chá) de 
farinha de linhaça 
dourada
▪ 1 colher (sopa) de 
azeite de oliva extra 
virgem
▪ 3 colheres (sopa) de 
granola caseira salgada
▪ 1 colher (chá) de 
pimenta caiena
▪ 1 colher (chá) de sal do 
himalaia
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente,misture a biomassa com 
a farinha de linhaça, o 
azeite, a granola, a 
pimenta caiena e o sal
▪ Misture bem até formar 
uma massinha
▪ Abra a massa em uma 
assadeira até ficar bem 
fininha
▪ Leve para assar em forno 
preaquecido (180ºC) por 
cerca de 15 minutos ou 
até ficar crocante.
▪ Ingredientes:
▪ ½ xícara (chá) de 
castanha de caju 
picada
▪ ½ xícara (chá) de 
castanha do pará
picada
▪ ½ xícara (chá) de aveia 
em flocos
▪ ½ xícara (chá) de flocos 
de milho
▪ ½ xícara (chá) de 
melado de cana
▪ 1 colher (sopa) de óleo 
de coco
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente, misture 
todos os ingredientes e 
leve ao forno preaquecido 
(180ºC) por cerca de 10 
minutos para ficar crocante
▪ Reserve para esfriar e 
utilizar.
▪ Ingredientes:
▪ 2 ovos inteiros
▪ 2 colheres de sopa de 
requeijão (ou cream 
cheese)
▪ 2 colheres de queijo 
parmesão ralado na 
hora
▪ 1 colher de chá de 
fermento em pó
▪ sal a gosto
▪ muçarela a gosto ou 
queijo e presunto ou 
queijo fresco
▪ Modo de preparo:
▪ Em primeiro lugar em uma tigela coloque os 2 
ovos inteiros.
▪ Depois junte 2 colheres de sopa de requeijão, 2 
colheres de sopa de queijo parmesão ralado 1 
colher de chá de fermento em pó e uma pitada 
de sal.
▪ Então com um garfo misture bem até obter uma 
mistura homogênea.
▪ Agora unte um pirex de preferência retangular 
(19x10cm) com azeite ou manteiga. Dessa 
maneira facilitamos o desenforme.
▪ Logo depois verta a mistura no pirex untado.
▪ Depois leve ao micro-ondas em potência alta 
por 3 minutos, a mistura cresce no micro-ondas 
e até dá a impressão de que vai transbordar, 
mas não. Está tudo certo, logo ela abaixa.
▪ Por fim retire do micro-ondas, com cuidado 
para não se queimar, pois o pirex estará quente. 
Agora com ajuda de uma espátula descole-o do 
pirex e vire-o em uma tábua (ou prato).
▪ Agora corte-o ao meio, recheie com muçarela 
ou outro queijo de sua preferência e leve-o ao a 
sanduicheira até que o queijo derreta.
▪ Ingredientes:
▪ 2 colheres de sopa de 
requeijão;
▪ 1 ovo;
▪ 1 colher de chá de 
fermento.
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar todos os 
ingredientes com um garfo 
e colocar em um pote de 
vidro pequeno para dar o 
formato no pão. 
▪ Levar ao micro-ondas por 3 
minutos, retirar e 
desenformar. 
▪ Cortar a massa ao meio e 
rechear com queijo, 
frango, carne ou patê de 
atum ou salmão. 
▪ Acompanhar com café 
preto, café com creme de 
leite ou chá.
▪ Ingredientes:
▪ 3 colheres (sopa) de óleo
▪ 2 dentes de alho espremidos
▪ 300g de carne moída 
(patinho)
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ ½ colher (chá) de orégano
▪ ½ colher (sopa) de raspas de 
limão
▪ 3 abobrinhas médias 
cortadas ao meio no sentido 
do comprimento
▪ 2 ovos
▪ 2 colheres (sopa) 
de requeijão cremoso
▪ Parmesão ralado
▪ Modo de preparo:
▪ Aqueça o óleo em fogo médio e 
refogue o alho. Acrescente a 
carne e refogue até ficar bem 
soltinha. Fora do fogo, tempere 
com sal e pimenta-do-reino a 
gosto, o orégano e as raspas.
▪ Retire parte da polpa das 
metades de abobrinha, 
formando ‘canoas’ (cuidado 
para não perfurar as cascas), e 
misture a polpa picada ao 
recheio de carne, juntamente 
com os ovos levemente batidos 
e o requeijão.
▪ Recheie as ‘canoas’, disponha 
em refratário, cubra com papel-
alumínio e leve ao forno médio 
preaquecido (180 ºC) por 20 
minutos.
▪ Retire o papel, polvilhe o 
parmesão e leve de volta ao 
forno até gratinar.
▪ Ingredientes:
▪ 2berinjelas grandes em fatias 
finas pelo comprimento (800 g)
▪ 2colheres (sopa) de Manteiga
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 1/2kg de carne moída (patinho 
ou coxão mole)
▪ 4colheres (sopa) de Óleo
▪ 1cebola picada
▪ 2dentes de alho espremido
▪ 1tomates sem sementes 
picados
▪ 2 e ½colheres (sopa) de amido 
de milho
▪ ¾xícara (chá) de leite
▪ 200muçarela em fatias
▪ Modo de preparo:
▪ Aos poucos, grelhe as fatias de 
berinjela na manteiga. Coloque para 
escorrer sobre papel absorvente e 
polvilhe com sal e pimenta a gosto.
▪ Forre o fundo de uma fôrma redonda 
(25 x 5 cm) com papel-alumínio, unte 
com óleo e disponha as fatias de 
berinjela por todo o interior, deixando 
as extremidades para fora. Reserve as 
fatias que sobrarem.
▪ Frite a carne moída no óleo até dourar 
e ficar soltinha. Tempere com sal e 
pimenta a gosto e junte a cebola e o 
alho. Frite rapidamente e adicione o 
tomate e o amido dissolvido no leite. 
Cozinhe até engrossar.
▪ Coloque metade do recheio na fôrma 
preparada, cubra com as fatias de 
muçarela e o restante da berinjela e 
complete com a outra metade da 
carne. Pressione ligeiramente e vire as 
extremidades que ficaram para fora 
por cima do recheio.
▪ Asse em forno médio preaquecido 
(180°C) por 35 minutos ou até aquecer 
bem. Espere cerca de 10 minutos para 
desenformar. Decore a gosto e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 1 kg de carne moída 
(chã ou patinho)
▪ 1 pacote de preparado 
para creme de cebola
▪ 1 ovo
▪ Coentro, salsa e 
cebolinha picadinhos a 
gosto
▪ 1 pacote de bacon em 
fatias para envolver
▪ Modo de preparo:
▪ Misture os ingredientes e 
amasse até ficar uniforme. 
Modele um rolo e disponha 
em refratário forrado com 
papel-alumínio (com sobras 
nas laterais) untado com 
óleo e com algumas fatias 
de bacon.
▪ Cubra o bolo com mais fatias 
de bacon, de modo que ele 
fique totalmente envolvido, 
feche com o papel-alumínio 
e leve ao forno médio 
preaquecido (200 ºC) por 40 
minutos.
▪ Retire o papel e mantenha 
no forno até dourar. Sirva 
em seguida, acompanhado, 
se desejar, de arroz branco e 
purê de batata.
▪ Ingredientes:
▪ 600carne moída
▪ 1/2pacote de preparado para 
sopa de cebola
▪ 2dentes de alho picado
▪ 1cebola média picada
▪ Pimenta-do-reino
▪ 1cenoura média ralada fina
▪ 2ovos ligeiramente batidos
▪ 2colheres (sopa) de farinha de 
rosca
▪ 1 e ½xícaras (chá) de tomates-
cereja cortados em 4
▪ 100g de muçarela ralada no ralo 
grosso
▪ 1colher (sopa) de orégano 
desidratado
▪ 1colher (sopa) de azeite de oliva
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere a carne com o 
preparado para sopa de 
cebola, o alho, a cebola e 
pimenta a gosto. Junte a 
cenoura, os ovos e a farinha 
de rosca e misture bem
▪ Molde a carne temperada 
no formato de um 
hambúrguer grande e 
coloque em assadeira 
untada com azeite e 
polvilhada com farinha de 
rosca
▪ Pincele com azeite e asse 
em forno médio 
preaquecido (180°C) por 35 
minutos.
▪ Misture o tomate picado 
com a muçarela, o orégano 
e o azeite. Tempere com sal 
a gosto e coloque sobre a 
carne. Volte ao forno por 
mais 5 minutos ou até o 
queijo derreter. Sirva em 
seguida.
▪ Ingredientes:
▪ 3 ovos inteiros
▪ 150 g de muçarela ou um 
queijo de sua preferência
▪ 1 colher de chá de 
fermento em pó
▪ 1 lata de creme de leite
▪ 2 latas de atum sem água
▪ 1 porção de tomate cereja 
a gosto
▪ 1 dente de alho picado
▪ 1 pitada de sal
▪ Modo de preparo:
▪ Com a ajuda de uma 
escumadeira, bata os 3 ovos 
em uma tigela
▪ Aos poucos , adicione a 
muçarela picada, o 
fermento, o sal e o creme de 
leite
▪ Misture tudo por 5 minutos 
(reserve)
▪ Em outra tigela, misture os 
tomates, um pouco mais de 
sal e o atum
▪ Unte uma forma com 
manteiga ou azeite (ela deve 
ser redonda, de preferência)
▪ Despeje metade da massa, 
adicione o recheio e despeje 
a outra metade da massa
▪ Pré-aqueça o forno a 180º e 
asse por 40 minutos
▪ Ingredientes:
▪ 500 gramas de atum em 
lata
▪ 300 gramas de quinoa
cozida
▪ 2 cebolas picadinhas
▪ 2 tomates picados sem 
sementes
▪ 1 colher de chá de Sal
▪ 1 punhado de chia e 
linhaça
▪ 1/2 xícara e chá de 
quinoa em grãos
1 colher de sopa de 
Azeite de oliva
▪ Pimenta do reino a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Após cozinhar a quino-a, em 
um recipiente grande 
coloque o atum, a pimenta, 
a linhaça com a chia, o sal e 
a pimenta
▪ Depois, pique bem a cebola, 
refogue-a com os tomates e 
adicione-os à mistura 
anterior
▪ Adicione aos poucos azeite 
até que a massa fique bem 
pastosa e fácil de mexer
▪ Coloque em uma assadeira 
profunda e leve aoforno 
pré-aquecido por 40 
minutos
▪ Retire do forno, corte em 
pedacinhos e está pronta 
sua segunda receita low 
carb com atum!
▪ Ingredientes:
▪ 4 xícaras de kefir
▪ Ervas, especiarias 
ou outros 
temperos
▪ Modo de preparo:
▪ Forre um coador de 
plástico com um pano 
para queijo
▪ Deixe o soro escorrer de 
24 a 48 horas
▪ Tempere o queijo da 
maneira que você 
preferir, utilizando as 
ervas escolhidas
▪ Você pode guardar o 
queijo na geladeira por 
até 2 semanas
▪ Ingredientes:
▪ 5 colheres de proteína 
isolada de soja sem 
sabor;
▪ 5 colheres de queijo 
ralado;
▪ 2 gemas;
▪ 3 colheres de 
manteiga.
▪ Recheio:
▪ 3 ovos inteiros;
▪ ½ xícara de palmito 
picado;
▪ 300 g de muçarela 
light;
▪ 2 claras;
▪ 2 colheres de 
manteiga;
▪ 1 colher de salsinha 
picada;
▪ 1 pitada de pimenta 
do reino;
▪ 1 colher de cebola 
picada;
▪ 1 xícara de espinafre 
bem picado.
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente misture todos os ingredientes e 
trabalhe a massa por cinco minutos;
▪ Se achar que está grudando muito, acrescente um pouco 
mais de proteína e continue amassando até a massa se 
soltar dos dedos;
▪ Unte forminhas de quiche (ou empada) e preencha com a 
massa;
▪ Reserve.
▪ Preparo do Recheio:
▪ Mantenha o palmito e o espinafre reservados e bata os 
demais ingredientes do recheio no liquidificador;
▪ Acrescente o espinafre e o palmito à mistura batida e 
incorpore. Não bata;
▪ Preencha as forminhas com o recheio (deixe ¼ sem 
recheio para não derramar);
▪ Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por 25 minutos 
ou até que as quiches estejam douradas.
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de chia
▪ 1 xícara de sementes 
de girassol (descascada 
e crua)
▪ 1 xícara de gergelim 
branco
▪ 1 xícara de farinha de 
castanha-do-pará
▪ 2 xícaras de Água
▪ 1 pitada de sal a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Pré-aqueça o forno a 160 
graus, forre a assadeira 
com papel manteiga
▪ Misture todos os 
ingredientes, misture a 
água e mexa bem até a 
massa ficar espessa.
▪ Aguarde alguns minutos. 
Depois, despeje na 
assadeira e espalhe até se 
tornar uma camada fina.
▪ Faça os cortes com uma 
faca. Asse em forno baixo 
por 30 minutos. Sirva com 
pasta de alho.
▪ Ingredientes:
▪ 2 unidades de ovo caipira
▪ 1 colher (chá) de manteiga orgânica
▪ 1 xícara (chá) de espinafre (ou 
vagem) previamente salteado na 
manteiga ou no azeite (ou cozido 
no vapor)
▪ 1/4 cebola pequena cortada em 
rodelas finas (deixe de molho na 
água por 30 minutos)
▪ azeite de oliva extravirgem a gosto
▪ orégano a gosto
▪ manjericão a gosto
▪ tomate cereja cortado em rodela a 
gosto
▪ queijo parmesão (ou curado) ralado 
a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Bata os ovos com um 
garfo, adicione o sal e 
reserve. 
▪ Em uma frigideira, coloque 
o azeite e um pouco de 
manteiga. 
▪ Despeje os despeje os ovos 
batidos. Adicione os 
verdes, os tomates, cebola 
e, por último, o queijo.
▪ Tampe e deixe no fogo 
baixo por 3 minutos. 
Finalize com mais orégano 
e manjericão.
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 abobrinha ralada
▪ 1/2 xícara (chá) de farinha de 
castanha do Pará 
▪ 7 unidades de camarão grandes 
já grelhados e temperados com 
sal (ou 15 camarões médios)
▪ 1 colher (sopa) de farinha de 
linhaça
▪ 4 unidades de ovo
▪ 1 colher (sopa) de cebolinha-
verde picada
▪ 1 colher (chá) de bicarbonato de 
sódio ou fermento químico
▪ sal a gosto
▪ queijo ralado opcional
▪ Modo de preparo:
▪ Bata os ovos por um minuto 
com um garfo ou colher, e 
acrescente todos os 
ingredientes com exceção 
dos camarões e do queijo 
ralado. 
▪ Despeje a metade da massa 
em uma forma de quiche 
com fundo removível, 
disponha os camarões e 
cubra com o restante da 
massa. 
▪ Coloque o queijo ralado por 
cima, se desejar. 
▪ Asse em forno 190 graus 
por 15-20 min.
▪ Ingredientes:
▪ 3 ovos;
▪ 50g de parmesão 
ralado;
▪ 6 colheres de sopa de 
requeijão;
▪ 100g de abobrinha em 
tiras;
▪ 100g de cenoura em 
tiras;
▪ atum para rechear;
▪ manjericão a gosto;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta preta a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Acenda o forno em 200ºC 
por 15 minutos. Disponha 
os legumes nas formas de 
cupcake em espiral.
▪ Depois coloque o atum no 
centro e reserve. Bata os 
ovos e o requeijão até ficar 
homogêneo. 
▪ Depois acrescente os 
temperos, o queijo e 
misture bem. 
▪ Despeje esse creme 
cobrindo o recheio nas 
forminhas e leve para assar 
por 50 minutos ou até 
dourar. 
▪ Espere amornar, 
desenforme e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 4 ovos;
▪ 50g de parmesão 
ralado;
▪ 100 ml de leite de coco;
▪ 200g de farinha de 
castanha de caju;
▪ 1 colher de sopa de 
fermento químico em 
pó;
▪ páprica doce a gosto;
▪ alecrim a gosto;
▪ sal grosso a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata os ovos, queijo e leite de 
coco no liquidificador.
▪ Acrescente a farinha de 
castanha de caju até ficar mais 
consistente. 
▪ Adicione a páprica e o 
fermento e misture com 
cuidado. Despeje em uma 
forma grande. 
▪ A espessura da massa na 
assadeira deve ficar fina. 
Salpique o alecrim e o sal 
grosso a gosto. 
▪ Leve para assar em forno 
médio por 30 a 40 minutos. 
Corte em fatias e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 120 gramas de cream 
cheese amolecido;
▪ 250 gramas de 
muçarela ralada;
▪ 3 ovos;
▪ 1/2 xícara de creme de 
leite;
▪ 1/2 xícara de queijo 
parmesão;
▪ 1/2 colher de chá de 
alho em pó;
▪ orégano a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata o ovo até ficar 
espumoso. Misture o cream 
cheese amolecido e misture 
até ficar bem homogêneo. 
▪ Adicione o creme de leite, o 
queijo parmesão e o 
orégano. 
▪ Em seguida adicione o alho 
em pó e misture. 
▪ Adicione o queijo muçarela 
aos poucos e continue 
batendo até obter uma 
massa bem homogênea. 
▪ Coloque a mistura em 
forminhas de silicone e leve 
ao forno a 180º até dourar 
por 45 minutos. 
▪ Espere amornar, 
desenforme e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 200 g de couve-flor 
cozida;
▪ 200 g de tilápia em filé;
▪ 1 cube de caldo de 
legumes;
▪ 4 colheres de sopa de 
creme de leite;
▪ 1 colher de sopa de 
suco de limão;
▪ parmesão ralado a 
gosto;
▪ farinha de rosca para 
gratinar;
▪ sal a gosto;
▪ curry a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela funda, dilua o caldo 
de legumes com 250 ml de água. 
Espere ferver e acrescente os filés 
de peixe no caldo. Complete com 
mais 500 ml de água fria. Deixe 
cozinhar até que o peixe esteja 
macio.
▪ Retire o peixe do caldo e desfie com 
um garfo. Se encontrar espinhas 
retire. Coloque o peixe em uma 
tigela e misture com 2 colheres de 
sopa de creme de leite e o suco de 
limão. Distribua esse recheio em um 
refratário.
▪ Cozinhe a couve-flor em uma panela 
com água fervente com sal por 
cerca de 10 minutos. Escorra e 
então amasse com um garfo ou 
passe no processador. Misture o 
creme de leite, curry e coloque esse 
purê por cima do recheio. Finalize 
com parmesão e farinha de rosca. 
Leve ao forno para gratinar. Sirva!
▪ Ingredientes:
▪ purê
▪ 2 xícaras de abóbora 
japonesa em pedaços;
▪ cominho a gosto;
▪ sal a gosto;
▪ azeite a gosto.
▪ Recheio
▪ 200 g de tilápia em filé;
▪ 1 cubo de caldo de legumes;
▪ parmesão ralado a gosto;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta-do-reino a gosto;
▪ ervas a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Pique a abóbora japonesa em 
pedaços e retire a casca. 
Coloque em uma panela, cubra 
com água e adicione sal. Deixe 
cozinhar por meia hora ou até 
ficar bem macio. Escorra a água 
e amasse bem a abóbora com 
um garfo ou espremedor. 
Adicione cominho, sal e azeite. 
Reserve.
▪ Em uma panela funda, dilua o 
caldo de legumes com 250 ml 
de água. Espere ferver e 
acrescente os filés de peixe no 
caldo. Complete com mais 500 
ml de água fria. Deixe cozinhar 
até que o peixe esteja macio.
▪ Retire o peixe do caldo e desfie 
com um garfo. Se encontrar 
espinhas retire. Tempere a 
gosto com sal, pimenta e ervas. 
Coloque em uma assadeira 
pequena. Cubra com o purê de 
abóbora, salpique parmesão e 
ervas e leve ao forno. Sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 1 maço de couve-flor;
▪ 1 caixa de creme de leite;
▪ queijo parmesãoa gosto;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta-do-reino a 
gosto.
▪ Recheio
▪ 200 g de tilápia em filé;
▪ 1/2 pimentão vermelho 
picado;
▪ 1 cebola picada;
▪ 1 dente de alho picado;
▪ 1 tomate picado;
▪ azeite de oliva a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Cozinhe a couve-flor até ficar 
bem macia. Escorra, amasse 
bem e acrescente o creme de 
leite e o queijo. Leve a mistura 
ao fogo brando e mexa até 
secar bem e ganhar mais 
consistência. Acerte temperos.
▪ Cozinhe a tilápia em água com 
sal ou caldo de legumes, se 
preferir e deixe amaciar. 
Escorra e desfie bem. Leve para 
refogar em uma frigideira com 
alho, cebola, tomate e 
pimentão. Refogue bem com 
azeite a gosto.
▪ Montagem: adicione todo o 
recheio em um pirex e por cima 
coloque o purê. Se preferir faça 
em ramequins individuais. 
Coloque queijo por coma e 
gratine no forno. Sirva!
▪ Ingredientes:
▪ Purê de brócolis
▪ 200 g de brócolis cozido;
▪ sal a gosto e pimenta-do-reino a 
gosto;
▪ 4 colheres de sopa de creme de 
leite.
▪ Recheio
▪ 200 g de tilápia em filé;
▪ 1 cubo de caldo de legumes;
▪ 2 colheres de sopa de creme de 
leite;
▪ 1 colher de sopa de suco de 
limão;
▪ parmesão ralado a gosto;
▪ sal a gosto e pimenta-do-reino a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela funda, dilua o 
caldo de legumes com 250 ml 
de água. Espere ferver e 
acrescente os filés de peixe no 
caldo. Complete com mais 500 
ml de água fria. Deixe cozinhar 
até que o peixe esteja macio.
▪ Retire o peixe do caldo e desfie 
com um garfo. Se encontrar 
espinhas retire. Coloque o peixe 
em uma tigela e misture com 2 
colheres de sopa de creme de 
leite e o suco de limão. 
Distribua esse recheio em um 
refratário.
▪ Cozinhe o brócolis em uma 
panela com água fervente com 
sal por cerca de 10 minutos ou 
no vapor até ficar macio. 
Escorra (se for na água) e então 
amasse com um garfo ou passe 
no processador. Misture o 
creme de leite, tempere com sal 
e pimenta e reserve.
▪ Despeje o purê de brócolis por 
cima do recheio de tilápia e leve 
ao forno com parmesão até 
gratinar. Sirva em seguida!
▪ Ingredientes:
▪ 4 chuchus;
▪ 2 dentes de alho;
▪ 2 colheres de azeite;
▪ Coentro picado;
▪ Cominho;
▪ Orégano;
▪ Pimenta calabresa em 
flocos;
▪ Pimenta-do-reino;
▪ Sal.
▪ Modo de preparo:
▪ Descasque os chuchus e corte-os 
em fatias grossas, similares ao corte 
de batata rústica. Em um recipiente, 
junte o azeite, os dentes de alho 
amassado, sal, pimenta-do-reino, 
cominho, orégano, pimenta 
calabresa e coentro. 
▪ Coloque as fatias de chuchu em 
uma forma e passe a mistura de 
temperos em cada uma delas. 
Esfregue/pincele bem, por toda a 
superfície do vegetal, para que ele 
absorva bem os sabores. 
▪ Leve os chuchus para o forno, 
preaquecido a 230°C, e asse por 30 
minutos, virando as fatias de chuchu 
na metade do tempo. Sirva essa 
receita como acompanhamento de 
carnes e saladas ou como aperitivo 
e um molhinho como dip.
▪ Ingredientes:
▪ 1 chuchu grande;
▪ 30g de ricota;
▪ 15g de manteiga;
▪ 15ml de água;
▪ 2 colheres de queijo 
muçarela ralada;
▪ ½ cebola;
▪ Orégano;
▪ Noz moscada;
▪ Pimenta-do-reino;
▪ Sal.
▪ Modo de preparo:
▪ Descasque e corte o chuchu ao 
meio, descarte a parte branca no 
miolo do vegetal. 
▪ Com um ralador de queijo, rale o 
chuchu bem ralado. Se preferir, você 
pode colocar o chuchu em um 
processador de legumes. Refogue a 
cebola e o chuchu ralado na 
manteiga, tempere com sal e 
pimenta. 
▪ Quando estiver al dente e macio, 
retire o chuchu refogado da panela e 
reserve. Coloque a ricota, a água e o 
queijo muçarela na panela. 
▪ Cozinhe em fogo baixo, mexendo 
continuamente até a ricota 
desmanchar e a muçarela derreter. 
Tempere esse molho com orégano e 
noz moscada. 
▪ Quando o queijo tiver derretido 
completamente e o molho estiver 
cremoso, volte o chuchu refogado 
para a panela e mexa bem para que 
o molho cubra bem o vegetal. 
Pronto! Seu macarrão de chuchu 
com molho de queijo já pode ser 
servido.
▪ Ingredientes:
▪ 1kg de chucrute;
▪ 500g de peito de 
frango em cubos;
▪ ½ xícara de iogurte 
grego;
▪ 1 cebola;
▪ 2 dentes de alho;
▪ Cebolinha;
▪ Pimenta do reino;
▪ Salt.
▪ Modo de preparo:
▪ Refogue o alho e a cebola no 
azeite. Acrescente o frango 
em cubos, pimenta e sal a 
gosto, e mexa bem. 
▪ O frango irá soltar um pouco 
de água. Deixe-o cozinhar 
nessa água até secar e 
começar a dourar, 
aproximadamente 10 
minutos. 
▪ Adicione o chucrute, misture 
bem e cozinhe por mais 20 
minutos, até o chucrute 
murchar bem e ficar macio. 
▪ Tire a panela do fogo, 
adicione o iogurte grego e 
mexa para incorporar bem 
todos os 
ingredientes. Finalize com a 
cebolinha picada.
▪ Ingredientes:
▪ 2 xícaras de frango 
desfiado cozido;
▪ ¼ xícara de requeijão;
▪ 6 talos de aipo;
▪ 3 colheres de molho de 
pimenta;
▪ 1 colher de molho de 
tomate;
▪ Cebolinhas;
▪ Alho em pó;
▪ Pimenta do reino;
▪ Sal;
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com 
pimenta, sal e alho em pó. 
Misture o frango com o 
requeijão, o molho de 
pimenta e o molho de 
tomate. 
▪ Mexa até o frango ficar 
cremoso. Corte os talos do 
aipo no meio, para formas 
12 talos menores. Agora, 
faça um corte longitudinal 
neles, abrindo-os para que 
possam ser recheados. 
▪ Recheie cada talo com um 
pouco do frango cremoso e 
decore com cebolinha 
salpicada por cima.
▪ Ingredientes:
▪ 1 abobrinha;
▪ 100g de muçarela 
fatiada;
▪ 100g de presunto 
fatiado;
▪ 150ml de molho de 
tomate;
▪ Orégano;
▪ Pimenta;
▪ Sal.
▪ Modo de preparo:
▪ Corte as abobrinhas em 
fatias verticais de 
aproximadamente 1 
centímetro. 
▪ Tempere com pimenta e 
sal e cozinhe a vapor. 
Seque-as com papel toalha 
e recheie! 
▪ Distribua as fatias em uma 
forma e coloque em cima 
de cada uma fatia de 
queijo e uma de presunto. 
Enrole para formar um 
canudo. 
▪ Cubra com molho e sirva! 
Você pode servir fria ou 
então cobrir com queijo 
ralado e levar ao forno por 
15 a 20 minutos para 
gratinar.
▪ Ingredientes:
▪ 250 g de amendoim 
torrado sem casca e 
sem sal 
▪ 100 g de farinha de 
amêndoas ou de coco
▪ 3 colheres de sopa de 
manteiga sem sal 
amolecida ou óleo de 
coco 
▪ 4 colheres de sopa de 
adoçante low-carb 
(xilitol ou eritritol) 
▪ 1 pitada de sal 
▪ Modo de preparo
▪ Colocar todos os 
ingredientes em um 
processador de alimentos 
(ou liquidificador potente) 
e bater até obter uma 
“farofa fina”; 
▪ Colocar essa farofa em 
uma forma ou em várias 
forminhas com o formato 
desejado, apertando bem 
a massa contra a forma; 
▪ Levar a geladeira por cerca 
de 30 minutos; 
▪ Retirar da geladeira e 
servir.
▪ Ingredientes:
▪ 200 g de amendoim 
torrado sem casca e 
sem sal 
▪ ½ xícara de adoçante 
low-carb (xilitol ou 
eritritol) 
▪ 100 ml de creme de 
leite ou leite de coco 
▪ 1 colher de chá de 
cacau em pó 
▪ ½ colher de chá de 
goma xantana
▪ ½ colher de sopa de 
manteiga ou óleo de 
coco
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar dos os ingredientes menos 
a goma xantana e o creme de leite 
em uma panela em fogo baixo; 
▪ Após obter uma mistura 
homogênea, desligar o fogo e 
adicionar o creme de leite; 
▪ Misturar até homogeneizar; 
▪ Levar ao fogo baixo novamente e 
adicionar a goma xantena; 
▪ Mexer até que o fundo comece a 
grudar; 
▪ Desligar o fogo e despejar a mistura 
em uma travessa bem untada; 
▪ Levar à geladeira por cerca de 24 
horas; 
▪ Desenformar e cortar no formato 
desejado; 
▪ Servir.
▪ Ingredientes:
▪ 1 maracujá grande x ½ 
xícara de água 
▪ 1 sachê de gelatina 
sem sabor x 150ml de 
creme de leite 
▪ 10 gotas de essência 
de baunilha 
▪ 3 colheres de sopa de 
xilitol 
▪ Modo de preparo:
▪ Bater no liquidificador a polpa 
do maracujá com uma xícara de 
água; 
▪ Misturar a gelatina com 5 
colheres de água e deixar 
descansar por 2 a 3 minutos; 
▪ Adicionar todos os ingredientes, 
incluindo a gelatina, ao 
liquidificador;
▪ Bater até obter uma mistura 
homogênea; 
▪ Distribuir a mistura em 
recipientes para ir a geladeira; 
▪ Esperar por cerca de 2 horas ou 
mais;▪ Servir. 
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de leite de 
coco 
▪ 1 xícara de creme de 
leite 
▪ 200g de coco ralado 
(sem açúcar e sem ser 
desengordurado) 
▪ 3 ovos 
▪ 80g de xilitol 
▪ Modo de preparo:
▪ Colocar o leite de coco, o creme de 
leite e o coco ralado em uma panela 
em fogo médio e misturar bem; 
▪ Adicionar os ovos e o adoçante; 
▪ Misturar até obter uma massa 
homogênea; 
▪ Continuar mexendo até que a 
mistura comece a grudar de leve no 
fundo da panela; 
▪ Desligar o fogo; 
▪ Distribuir a massa no formato 
desejado por sobre uma forma 
untada com óleo de coco ou forrada 
com papel manteiga; 
▪ Levar ao forno preaquecido em 
temperatura média (180ºC) por 
cerca de 12 a 25 minutos (sempre 
olhando para garantir que não 
queime) até o ponto desejado;
▪ Retirar e servir. 
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de creme de 
leite fresco 
▪ 2 colheres de sopa de 
cacau em pó sem 
açúcar 
▪ 2 colheres de sopa de 
xilitol 
▪ 3 colheres de sopa de 
manteiga sem sal 
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela, colocar a 
manteiga e, quando derreter, 
colocar o restante dos 
ingredientes; 
▪ Deixar ferver levemente (bolhas 
bem pequenas) por 1-2 minutos 
e desligar o fogo;
▪ Deixar esfriar, colocar em 
potinhos ou em um prato e, em 
seguida, guardar na geladeira; 
▪ Depois de morno, fazer as 
bolinhas e, em seguida, colocá-
las na geladeira; 
▪ Servir. 
▪ Ingredientes:
▪ 100 gramas de coco 
ralado sem açúcar 
▪ 2 colheres de sopa de 
óleo de coco
▪ 200 ml de leite de coco 
x 100 ml de creme de 
leite 
▪ 2 colheres de sopa de 
xilitol 
▪ 2 colheres de chá de 
essência de baunilha
▪ Modo de preparo:
▪ Aquecer o óleo de coco em uma frigideira 
média em fogo baixo; 
▪ Quando estiver quente, acrescentar o 
creme de leite e misturar bem;
▪ Adicionar o xilitol e, após ter uma mistura 
homogênea, acrescentar cerca de metade 
do coco ralado e misturar bem;
▪ Adicionar metade do leite de coco à 
mistura e novamente misturar bem; 
▪ Adicionar o restante de coco ralado e 
mexer bem; 
▪ Adicionar o restante de leite de coco, 
sempre misturando bem e tomando 
cuidando para não deixar a mistura secar 
demais e nem ficar molhada demais (cerca 
de 5 minutos); 
▪ Quando tiver uma mistura homogênea, 
retirar do fogo e deixar resfriar (a mistura 
vai firmar em temperatura ambiente, mas 
pode levar à geladeira ou freezer para 
acelerar o processo); 
▪ Enrolar as bolinhas de beijinho e cobrir 
com a cobertura desejada; 
▪ Servir. 
▪ Ingredientes:
▪ 12g (2 colheres de 
sopa) de coco ralado 
▪ 3 gemas de ovo x 25g 
(2 colheres de sopa) de 
adoçante xilitol 
▪ 20g (1,5 colheres de 
sopa) de óleo de coco 
▪ Modo de preparo:
▪ Peneirar as gemas de ovo 
para tirar sua “pelinha”; 
▪ Colocar as gemas peneiradas 
em um recipiente; 
▪ Adicionar os outros 
ingredientes e misturar 
bem; 
▪ Distribuir a mistura em 
forminhas untadas com óleo 
de coco; 
▪ Levar ao forno preaquecido 
em temperatura média em 
banho-maria por 30 minutos 
aproximadamente; 
▪ Retirar do forno, esperar 
esfriar, desenformar, servir.
▪ Ingredientes:
▪ 1 ovo 
▪ 2 colheres de sopa de 
queijo parmesão 
ralado 
▪ 2 colheres de sopa de 
coco ralado sem açúcar 
▪ 3 colheres de sopa de 
leite de coco (opcional) 
▪ Óleo de coco ou 
manteiga para untar a 
frigideira 
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente, misturar os três 
ingredientes até formar uma mistura 
homogênea; 
▪ A consistência da massa deve ser bem 
densa, portanto por ser necessário 
adicionar mais queijo e coco dependendo 
do tamanho do ovo; 
▪ A dica é ir sentindo o ponto da massa ao 
misturar os ingredientes com um garfo; 
▪ Untar uma frigideira com azeite ou 
manteiga; 
▪ Colocar a mistura em uma frigideira e 
cobrir seu fundo com o auxílio de um garfo 
(a mistura deve estar tão densa que não se 
espalhará sozinha por sobre a frigideira); 
▪ Ligar o fogo e tampar a frigideira; 
▪ Após 2 minutos, abrir e tentar virar a 
massa, se descolar facilmente, virar a 
massa, caso contrário, esperar mais um 
pouco; 
▪ Deixar assando por mais 1 ou 2 minutos; 
▪ Servir.
▪ Ingredientes:
▪ 350ml de leite integral
▪ 1 xícara de leite em pó 
integral
▪ 2 colheres de sopa de 
Xylitol ou de Eritritol
▪ Modo de preparo:
▪ O primeiro passo é misturar bem os ingredientes no 
liquidificador
▪ Bata por, no mínimo, 5 minutos ou até notar que estão 
bem homogêneos
▪ Leve essa mistura para um pote de vidro e feche com 
uma tampa de alumínio que não deixe frestas
▪ Esse pote irá ser levado para uma panela grande, de 
preferência de pressão, enrolado em um pano de 
prato
▪ Encha a panela com água até a metade do pote e ligue 
o fogo
▪ Para ser mais seguro, não tampa a panela e deixe 
fervendo por mais de uma hora
▪ Dê uma olhada sempre no resultado, mexendo aos 
poucos e conferindo a cor
▪ Quando a mistura estiver com a coloração do doce de 
leite, está quase pronto (retire o pano e continue 
mexendo)
▪ Esse momento é crucial, pois o ponto é bem rápido 
depois que a coloração já estiver mais amarronzada
▪ Quando o doce estiver grudando no pote, hora de 
desligar
▪ Leve o pote da geladeira e está pronto o seu doce de 
leite.
▪ Ingredientes:
▪ 6 colheres de sopa de 
leite em pó (de 
preferência desnatado)
▪ 1 colher de sopa de 
açúcar stévia
▪ 1 colher de sopa rasa 
de cacau em pó sem 
açúcar
▪ Água fervente
▪ Modo de preparo:
▪ Você precisará colocar os 
ingredientes em uma 
xícara e ir adicionando 
água fervente;
▪ Mexa bem, até que chegue 
no ponto correto;
▪ Deixe esfriar;
▪ Leve para gelar e sirva em 
seguida;
▪ Ingredientes:
▪ 2 colheres (sopa) de 
farinha de coco
▪ 1 colher (sopa) de 
manteiga de amendoim 
ou de amêndoas
▪ 1 colher (sopa) de óleo 
de coco
▪ 1 colher (sopa) de leite 
de coco
▪ 1 colher (sopa) de 
adoçante Xylitol ou outro
▪ 1 ovo
▪ pitada de bicarbonato de 
sódio
▪ Modo de preparo:
▪ Misture tudo em uma 
caneca, começando pelos 
ingredientes líquidos e 
deixe o bicarbonato por 
último. 
▪ Leve ao micro-ondas por 2 
minutos. 
▪ Ingredientes:
▪ 4 bananas maduras; 
▪ 2 colheres (sopa) de 
manteiga; 
▪ 5 ovos; 
▪ 2 xícaras de farinha de 
coco; 
▪ 2 colheres (chá) de 
fermento; 
▪ 2 colheres (sopa) de 
adoçante culinário;
▪ Canela em pó a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Bata no liquidificador a 
banana, ovos e manteiga 
até virar uma mistura 
homogênea.
▪ Coloque a mistura em uma 
vasilha, acrescente a 
farinha o adoçante, a 
canela e o fermento.
▪ Coloque essa massa em 
uma forma untada com 
manteiga e farinha de 
coco.
▪ Leve ao forno de 180° C, 
por 35 minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 1 garrafinha de leite de 
coco
▪ 1 lata de creme de 
leite
▪ 3 colheres (sopa) de 
cacau em pó
▪ 1/2 sachê de adoçante 
à base de estévia
▪ Coco ralado ou canela 
(opcional)
▪ Modo de preparo:
▪ Deixe a garrafa de leite de 
coco e a lata de creme de 
leite por várias horas na 
geladeira.
▪ Coloque o leite de coco 
gelado em uma tigela e bata 
com um batedor ou com um 
garfo até ficar pastoso.
▪ Adicione mais da metade da 
lata de creme de leite sem 
soro e reserve o restante.
▪ Adicione o cacau e a estévia
e continue batendo até a 
mousse ficar leve e fofa.
▪ Cubra com coco ralado ou 
uma colherada de canela em 
pó de acordo com sua 
preferência.
▪ Ingredientes:
▪ ¼ xícara (chá) de 
biomassa de banana 
verde
▪ ½ xícara (chá) de farinha 
de coco
▪ 3 colheres (sopa) de 
azeite de oliva extra 
virgem
▪ 3 tâmaras picadinhas
▪ 1 colher (chá) de canela 
em pó
▪ 1 colher (sopa) de açúcar 
de coco
▪ 1 colher (sopa) de 
chocolate amargo ralado
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente, misture a 
biomassa com a farinha de 
coco, o azeite, as tâmaras, a 
canela, o açúcar de coco e o 
chocolate amargo; 
▪ Misture bem até formar uma 
massinha; 
▪ Abra a massa em uma 
assadeira até ficar bem 
fininha; 
▪ Leve para assar em forno 
preaquecido (180ºC) por 
cerca de 15 minutos ou até 
ficar crocante
▪ Ingredientes:
▪ 2 beterrabas cozidas e 
batidas
▪ 1 xícara (chá) de farinha 
de quinoa
▪ 1 xícara (chá) defarinha 
de coco
▪ 4 colheres (sopa) de 
azeite de oliva extra 
virgem
▪ 1 xícara (chá) de 
castanhas picadas
▪ 1 colher (sopa) de ervas 
picadas
▪ 1 pitada de flor de sal
▪ Pistache sem casca (para 
decorar)
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente, misture 
bem todos os ingredientes, 
exceto o pistache
▪ Molde barrinhas e 
distribua o pistache por 
cima
▪ Leve para assar em forno 
preaquecido (180ºC) por 
cerca de 20 minutos ou até 
as barrinhas estarem 
firmes
▪ Retire e corte em 
quadradinhos
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 abacate maduro;
▪ 2 colheres de sopa de 
creme de leite;
▪ 1 colher de sopa de 
leite de coco;
▪ 1 colher de sopa de 
nata;
▪ 1 colher de suco de 
limão;
▪ Modo de preparo:
▪ Bater todos os 
ingredientes no 
liquidificador, misturar e 
comer puro ou em uma 
torrada de trigo integral
▪ Ingredientes:
▪ 1 + 1/3 de xícara de chá 
de água;
▪ ½ xícara (chá) de leite em 
pó desnatado;
▪ 60 g de whey protein 
sabor chocolate;
▪ 1 colher de sopa de 
margarina light;
▪ Adoçante a gosto;
▪ 2 colheres de sopa de 
cacau em pó solúvel sem 
açúcar;
▪ Castanhas trituradas a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata em liquidificador a 
água, o leite em pó e o 
whey protein até que fique 
homogêneo;
▪ Leve a mistura a uma 
panela com a margarina e 
misture bem;
▪ Vá acrescentando o 
adoçante aos poucos e o 
chocolate;
▪ Mexa sempre para que não 
grude nas bordas e 
desligue quando já estiver 
soltando do fundo da 
panela;
▪ Você pode adicionar as 
castanhas à massa, para 
que fique ainda mais 
saboroso.
▪ Ingredientes:
▪ 1 garrafinha de creme 
de leite fresco;
▪ 1 colher de adoçante;
▪ Modo de preparo:
▪ Bata os ingredientes até 
dar ponto de chantilly.
▪ Ingredientes:
▪ 60g de CHOCOLATE AMARGO 
(70% de cacau)
▪ 60g de MANTEIGA SEM SAL
▪ 1 colher de sopa de ÁGUA
▪ 1/3 de xícara de ADOÇANTE 
FORNO E FOGÃO
▪ 1 colher de sopa de CACAU EM 
PÓ
▪ ½ colher de chá de EXTRATO DE 
BAUNILHA
▪ 3 OVOS grandes, em 
temperatura ambiente
▪ INGREDIENTES: CALDA DE 
CHOCOLATE
▪ 1 xícara de ÁGUA
▪ 1 xícara de CACAU EM PÓ
▪ 3 colheres de sopa de 
ADOÇANTE FORNO E 
FOGÃO
▪ 1 colher de chá de EXTRATO 
DE BAUNILHA
▪ Modo de preparo:
▪ Unte 5-6 forminhas de 10 cm de 
diâmetro com manteiga e cacau 
em pó.
▪ Em banho maria, derreta o 
chocolate com a água e a 
manteiga. 
▪ Retire do calor e deixe esfriar até 
ficar em temperatura ambiente.
▪ Quando frio, adicione metade da 
quantidade de adoçante (1/6 de 
xícara) ao chocolate, além do sal 
e do extrato de baunilha. 
▪ Reserve.
▪ Em uma batedeira, bata os ovos 
até que eles tripliquem de 
tamanho (cerca de 5-6 minutos).
▪ Adicione o restante do adoçante 
aos ovos e bata por mais 1 
minuto.
▪ Com o auxílio de uma espátula, 
adicione 1/3 da mistura de ovos à 
mistura de chocolate e misture 
bem.
▪ Vá adicionando lentamente o 
restante dos ovos, misturando 
delicadamente com a espátula e 
tomando cuidado para não perder 
a aeração.
▪ Divida nas forminhas já untadas e 
leve ao forno pré-aquecido a 180°C 
por cerca de 25 minutos ou até que 
esteja assado.
▪ MODO DE PREPARO: CALDA DE 
CHOCOLATE
▪ Ferva a água e adicione o cacau, o 
adoçante e a baunilha. 
▪ Deixe fervendo até que comece a 
engrossar (cerca de 2-3 minutos). 
▪ Se preferir mais encorpado, ferva 
por mais alguns minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 0,5 xícara (chá) farinha 
de amêndoas 
▪ 2 colheres (sopa) de 
adoçante culinário 
sucralose 
▪ 1 colher (café) 
bicarbonato de sódio 
▪ 0,3 xícara (chá) de 
manteiga ghee
▪ 5 ovos 
▪ 250 gramas chocolate 
70% cacau 
▪ Modo de preparo:
▪ Misture a farinha, o 
adoçante e o bicarbonato e 
depois incorpore os ovos. 
▪ Derreta o chocolate em 
banho maria e adicione 
manteiga ghee. 
▪ Coloque a massa em uma 
forma untada e leve ao 
forno médio por 15 
minutos. 
▪ Ingredientes:
▪ 25 gramas de 
sementes de chia;
▪ 150 mL de leite de 
coco;
▪ 1/2 colher de chá de 
mel.
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar todos os ingredientes em um 
recipiente pequeno e deixar na 
geladeira durante a noite. 
▪ Ao retirar, verifique se o pudim está 
espesso e que as sementes de chia 
formaram um gel. 
▪ Acrescente 1/2 de frutas frescas 
cortadas e nozes, caso queira.
▪
▪ Ingredientes:
▪ 50 gramas de chocolate 
amargo picado
▪ 1/3 xícara (chá) 
de pasta de 
amendoim já adoçada 
(sem açúcar)
▪ 1 colher (sopa) 
de adoçante xylitol
▪ 1 colher (sopa) 
de nozes picadas
▪ 2 colheres (sopa) 
de farinha de 
amêndoas
▪ Modo de preparo:
▪ Derreta o chocolate no 
micro-ondas ou em banho-
maria. 
▪ Adicione a pasta de 
amendoim, o xylitol, as 
nozes e farinha de 
amêndoas. 
▪ Misture tudo e coloque em 
forminhas de silicone, 
forminhas de gelo ou 
mesmo uma fôrma 
quadrada, para cortar 
depois de pronto. 
▪ Leve à geladeira por 1 
hora.
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara (chá) de pasta 
de amendoim
▪ 1/4 xícara (chá) 
de açúcar de coco
▪ 1/3 xícara (chá) 
de farinha de coco
▪ 1/2 xícara (chá) 
de óleo de 
coco derretido
▪ 100 gramas 
de chocolate 
amargo 80% cacau 
picado
▪ 2 colheres (sopa) 
de pasta de amendoim
▪ Modo de preparo:
▪ Bata a xícara de pasta de 
amendoim, o açúcar de coco, a 
farinha de coco e o óleo de 
coco em um processador até 
obter uma mistura homogênea.
▪ Transfira para uma fôrma 
forrada com papel-manteiga e 
leve ao congelador por 20 
minutos ou até o preparo ficar 
firme. 
▪ Enquanto isso, derreta o 
chocolate amargo, adicione as 2 
colheres de pasta de amendoim 
e mexa bem. Coloque o creme 
de chocolate por cima da base e 
leve ao congelador por 2 horas. 
▪ Tire a torta do congelador entre 
10 e 15 minutos antes de servir 
e mantenha-a na geladeira.
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 xícara (chá) de figo seco
▪ 1 xícara (chá) de noz-pecã
▪ 1/2 xícara (chá) de coco 
seco ralado
▪ 1/2 xícara (chá) de leite de 
coco ou quanto baste para dar 
cremosidade
▪ 1/2 xícara (chá) de castanha de 
caju deixada de molho por 4 
horas
▪ 1 colher (sopa) de adoçante 
xylitol ou outro natural
▪ 1/4 xícara (chá) de óleo de 
coco
▪ 1 colher (café) de extrato de 
baunilha
▪ 2 unidades de figo (para 
finalizar)
▪ Modo de preparo:
▪ Processe os figos secos e a noz-
pecã até virar uma farofa. Passe o 
conteúdo para uma tigela e 
amasse um pouco para aumentar 
a liga. 
▪ Numa fôrma com fundo 
removível, espalhe a massa na 
base e suba pelas laterais. 
Coloque no forno preaquecido a 
180 graus por 15 minutos. 
Reserve. 
▪ Coloque o restante dos 
ingredientes no liquidificador, 
exceto o figo fresco. Bata até ficar 
cremoso (de vez em quando, 
desligue o aparelho e mexa com 
uma colher. Isso é importante 
porque o coco e as castanhas vão 
liberando gordura).
▪ Cubra a massa com esse creme e 
leve à geladeira por cerca de duas 
horas. 
▪ Se quiser consumir logo, coloque 
no freezer. Na hora de servir, 
corte o figo fresco em rodelas e 
disponha por cima da torta.
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 xícara de manteiga sem 
sal em temperatura 
ambiente
▪ 1/2 xícara de manteiga de 
amendoim integral sem 
açúcar 
▪ 2 colheres de sopa de cream 
cheese tradicional em 
temperatura ambiente
▪ 2 medidas de whey sabor 
baunilha
▪ 1 xícara de adoçante 
culinário
▪ 1/2 colher de café de 
essência de baunilha
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma vasilha misture a 
manteiga na temperatura 
ambiente com a manteiga de 
amendoim até ficar bem 
incorporado
▪ Adicione o cream cheese, a 
essência de baunilha e o whey e 
misture bem até ficar uma 
pasta grossa
▪ Forre uma forma pequena ou 
pote plástico com papel 
alumínio. Deixe a parte 
brilhante voltada para cima
▪ Despeje a mistura na forma e 
espalhe com a ajuda de uma 
colher
▪ Leve a geladeira por 1 hora ou 
15 minutos no congelador, se 
estiver com muita curiosidade 
para experimentar
▪ Retire da geladeira e corte em 
cubos para servir
▪ Ingredientes:
▪ 2 xícaras de coco 
ralado;
▪ 3/4 xícaras de óleo de 
coco;
▪ castanhas a gosto;
▪ 50 g de chocolate 
amargo 70%;
▪ adoçante culinário a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Coloque o coco ralado e 1/2 
xícara do óleo de coco em 
um processador,e bata por 
4 minutos. 
▪ Despeje o líquido em 
forminhas, coloque 
castanhas picadas e leve ao 
congelador. 
▪ Coloque o chocolate no 
restante do óleo de coco e 
leve ao micro-ondas por 30 
segundos. 
▪ Misture e volte por mais 30 
segundos. Espere esfriar um 
pouco e despeje por cima da 
camada de coco. 
▪ Volte ao congelador por 
mais 20 minutos. Sirva 
desenformado.
▪ Ingredientes:
▪ 150 ml de leite de 
coco;
▪ suco de 1 limão;
▪ adoçante a gosto;
▪ raspas de limão;
▪ 50 ml de creme de 
leite;
▪ gelo triturado a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata todos os ingredientes 
no liquidificador, exceto 
raspas. 
▪ Quando estiver 
homogêneo sirva em 
seguida com as raspas de 
limão.
▪ Ingredientes:
coco seco a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Corte o coco seco em 
lascas bem fininhas.
▪ Em uma assadeira forrada 
com papel manteiga, leve 
para assar até dourar.
▪ O tempo pode variar de 
acordo com o forno.
▪ Fique atento para não 
queimar. Sirva!
▪ Ingredientes:
▪ 7 ovos inteiros
▪ 200 ml (1 xícara) 
de creme de leite
▪ 200 ml (1 xícara) de leite 
de coco
▪ 50g (5 a 6 colheres de 
sopa) de coco ralado
▪ 50g (4 colheres de sopa) 
de xilitol ou 60g (5cs) 
de eritritol
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar todos os 
ingredientes com auxílio de 
um batedor ou garfo, 
liquidificador ou mexer;
▪ Caramelizar 1 a 2 colheres 
de xilitol com água em uma 
forma de pudim;
▪ Despejar a mistura na forma 
de pudim;
▪ Levar ao forno em banho 
maria por cerca de 40 
minutos;
▪ Retirar do forno e levar à 
geladeira por cerca de 4 
horas;
▪ Desenformar o pudim, 
cortar e servir.
▪ Ingredientes:
▪ 500 g de abóbora 
moranga descascada
▪ 90g (½ xícara) 
de adoçante xilitol ou 
eritritol
▪ Cravo e canela a gosto
▪ 200 ml (1 xícara) de 
creme de leite ou leite 
de coco (opcional)
▪ 50g (5 a 6 colheres de 
sopa) de coco ralado 
sem açúcar (opcional)
▪ Modo de preparo:
▪ Cortar a abóbora em pequenos 
pedaços;
▪ Em uma panela, colocar a 
abóbora fatiada, o xilitol e os 
cravos;
▪ Tampar a panela e levar ao fogo 
baixo, mexendo sempre, até que a 
abóbora esteja bem cozida (cerca 
de 20 minutos);
▪ Retirar do fogo, adicionar o creme 
de leite e misturar bem (se quiser 
pode misturar num liquidificador 
para facilitar, até obter a 
consistência desejada);
▪ Adicionar o coco ralado e a 
canela;
▪ Retirar os cravos, se desejado;
▪ Servir.
▪ Ingredientes
▪ 1 fio de azeite de oliva para refogar
▪ 1 unidade de cebola picada
▪ 3 dentes de alho picados
▪ 1 colher (chá) de açafrão-da-terra 
(ou cúrcuma) fresco ralado (ou em 
pó)
▪ 100 gramas de cogumelo-de-paris 
picados
▪ 1 colher (sopa) de pimentão picado
▪ 350 gramas de carne de siri cozida
▪ 200 mililitros de leite de coco
▪ 1/4 xícara (chá) de cebolinha-verde 
picada
▪ sal a gosto
▪ pimenta-do-reino a gosto
▪ queijo parmesão ralado a gosto
▪ Modo de preparo
▪ Refogue no azeite a cebola 
e o alho, acrescente a 
cúrcuma e, depois, os 
cogumelos.
▪ Mexa por 3 minutos. 
▪ Junte o pimentão e a carne 
de siri e tempere com sal e 
pimenta. 
▪ Adicione o leite de coco e 
deixe cozinhar por mais 3 
minutos. 
▪ Finalize com a cebolinha 
picada. 
▪ Coloque a mistura em um 
refratário, cubra com 
queijo ralado (opcional) e 
leve ao forno para gratinar, 
a 200 graus, por cerca de 
10 minutos ou até dourar.
▪ Ingredientes
▪ 4 unidades de cenoura 
média
▪ 2 xícaras (chá) de 
manjericão fresco
▪ 1/2 xícara (chá) de 
castanha de caju torrada
▪ 1/2 xícara (chá) de queijo 
meia-cura ralado
▪ 2 dentes de alho
▪ 1 xícara (chá) de azeite de 
oliva extravirgem
▪ 1/2 limão (suco)
▪ sal a gosto
▪ pimenta-do-reino a gosto
▪ Modo de preparo
▪ Corte a cenoura em fatias finas com um 
descascador. 
▪ Aqueça a frigideira com um fio de azeite 
e doure os dentes de alho levemente. 
▪ Refogue a cenoura fatiada até ficar al 
dente. T
▪ empere com uma pitada de sal e de 
pimenta-do-reino. 
▪ Bata no liquidificador o azeite, as 
castanhas, o alho, o queijo meia-cura e o 
suco de limão. 
▪ Ao final, coloque o manjericão com uma 
pedra de gelo (para não escurecer) e 
bata mais um pouco. Então, é só montar 
o prato (use um aro para modelar) e 
finalizar com castanha-de-caju em 
pedaços.
https://mdemulher.abril.com.br/receitas/busca/?ingrediente=castanha-de-caju
▪ Ingredientes: 2 abobrinhas
▪ 1 colher (sopa) de azeite
▪ 1 colher (sopa) de manteiga
▪ 1/2 cebola
▪ 1 colher (chá) de sal
▪ MOLHO:
▪ 1 lata de tomate pelado
▪ 3 colheres (sopa) de azeite
▪ 1 dente de alho
▪ 1/2 cebola
▪ 1 colher (chá) de sal
▪ 1 colher (sopa) de açúcar
▪ Pimenta-do-reino a gosto
▪ 2 colheres (sopa) de manteiga
▪ Modo de preparo: 
▪ Passe as abobrinhas por um cortador, 
desprezando apenas a parte com 
sementes.
▪ Em uma frigideira, aqueça o azeite e a 
manteiga e acrescente a cebola.
▪ Adicione a abobrinha e refogue em fogo 
baixo.
▪ Tempere com sal e reserve.
▪ MOLHO:
▪ Em um liquidificador, bata o tomate 
pelado.
▪ Em uma panela, aqueça o azeite e 
adicione o dente de alho e a cebola.
▪ Acrescente o tomate batido, o sal, o 
açúcar e a pimenta-do-reino a gosto.
▪ Mexa bem e quando levantar fervura, 
acrescente a manteiga.
▪ Volte a mexer para que a manteiga 
derreta.
▪ Retire a cebola e o alho e sirva com o 
espaguete de abobrinha.
▪ Ingredientes:
▪ 1 dente de alho ralado
▪ 1 abobrinha cortada em 
lâminas finas (como se 
fosse espaguete)
▪ 1/2 cebola pequena 
picada
▪ 1/2 xícara (chá) de 
polpa de tomate
▪ 1 tomate sem sementes 
picado
▪ Azeite de oliva 
extravirgem
▪ Sal a gosto
▪ Modo de preparo: 
▪ Doure o alho em um fio de 
azeite.
▪ Desligue o fogo. Sem deixar 
esfriar, acrescente a abobrinha 
e coloque sal a gosto.
▪ Prepare o molho em uma 
panela, doure a cebola em um 
fio de azeite, despeje a polpa de 
tomate até começar a ferver
▪ acrescente o tomate picado, 
mexa devagar e desligue o fogo, 
ajustando o sal. 
▪ Monte o espaguete em formato 
de ninho e coloque o molho de 
tomate no centro. Decore com 
folhas de manjericão e sirva.
▪ Ingredientes: 
▪ 4 claraS de ovo
▪ 1 colher (sopa) de 
farelo de aveia
▪ 1 pitada de sal e 
pimenta-do-reino
▪ 5 colheres (sopa) de 
frango cozido e 
desfiado (ou carne 
moída refogada)
▪ 2 colheres (sopa) de 
molho de tomate
▪ 1 colher (sopa) de 
queijo meia cura
▪ Modo de preparo: 
▪ Bata as claras com o farelo 
de aveia, o sal e a pimenta. 
▪ Prepare a panqueca numa 
frigideira média 
antiaderente untada com 1 
fio de azeite. 
▪ Doure dos dois lados e 
recheie com o frango 
desfiado (ou a carne 
moída). 
▪ Sirva com o molho e o 
queijo ralado.
▪ Ingredientes: 
▪ 2 xícaras (chá) de couve-
flor (use só as flores, 
mas guarde o caule para 
outras receitas) cozida e 
escorrida
▪ 1 unidade de ovo
▪ 1 xícara (chá) de queijo 
parmesão ralado

▪ 1 pitada de sal
▪ 6 colheres (sopa) de 
molho de tomate
▪ 1/2 xícara (chá) de 
queijo meia cura
▪ 1 punhado de rúcula 
folhas
▪ Modo de preparo: 
▪ Amasse a couve-flor com um 
garfo. 
▪ Junte o ovo, o queijo e o sal. 
▪ Misture bem e abra dois 
discos pequenos. 
▪ Asse em forno preaquecido 
a 200 °C até dourar. 
▪ Cubra com o molho e o 
queijo. 
▪ Leve ao forno por mais 10 
minutos. 
▪ Sirva com a rúcula.
▪ Ingredientes:
▪ 1 unidade de couve-
flor pequena inteira
▪ 1/4 unidade de cebola 
picada
▪ 1 punhado de sal
▪ 1/2 colher 
(sobremesa) de 
manteiga ghi (ou ghee) 
(manteiga clarificada)
▪ água fervente
▪ Modo de preparo:
▪ Mergulhe a couve-flor 
inteira na água e retire em 
seguida. 
▪ Escorra bem, pique em 
pedaços e bata 
rapidamente no 
liquidificador. 
▪ Reserve. 
▪ Refogue a cebola com a 
manteiga ghee, 
▪ junte a couve-flor e já 
desligue o fogo. 
▪ Ajuste o sal. 
▪ Sirva quente.
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 unidade de cebola
▪ 3 dentes de alho picados
▪ 1 colher de manteiga ghi (ou 
ghee)
▪ 3 unidades de ovo
▪ 1 xícara (chá) de farinha de 
amêndoa
▪ 1/2 xícara (chá) de cebolinha 
(francesa ou cebolete)
▪ 1/4 xícara (chá) de castanha de 
caju torrada
▪ 2 colheres (sopa) de linhaça 
dourada▪ 1/4 xícara (chá) de sementes 
de girassol
▪ 1 colher (chá) de chá
▪ Modo de preparo:
▪ Refogue a cebola e o alho 
na manteiga até que 
fiquem dourados. 
▪ Junte os ovos, mexendo 
até cozinhar. 
▪ Acrescente a farinha de 
amêndoas e misture por 
mais um minuto.
▪ Desligue o fogo e 
acrescente o restante dos 
ingredientes. 
▪ Misture bem.
▪ Ingredientes:
▪ 1 filé de frango (com cerca 
de 100 g)
▪ 1/2 dente de alho 
amassado
▪ 1 fio de azeite de oliva 
Extra virgem
▪ 1 unidade de ovo batido
▪ 1 xícara (chá) de farelo de 
aveia
▪ Gota de limão sal e 
pimenta a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com o 
limão, o alho, o sal e o 
azeite. 
▪ Passe no ovo com as ervas 
e, depois, no farelo.
▪ Asse no forno bem quente 
até dourar.
▪ Ingredientes:
▪ MASSA:
▪ 4 ovos
▪ 4 colheres manteiga derretida
▪ 4 colheres (sopa) parmesão 
ralado
▪ 4 colheres (sopa) de 
requeijão cremoso
▪ 4 colheres (sopa) de coco 
ralado
▪ 4 colheres (sopa) de leite de 
coco
▪ 1 colher (chá) fermento 
químico
▪ sal a gosto
▪ 40 gotas de adoçante 
▪ Ingredientes
▪ 1 lata atum
▪ 2 fatias de queijo muçarela picado
▪ 1/4 cebola roxa picada
▪ azeitonas sem caroço picadas
▪ salsa picada
▪ cebolinha picada
▪ orégano
▪ tomilho
▪ semente de coentro picada
▪ pimenta calabresa
▪ 1 pitada de canela em pó
▪ suco de 1 limão pequeno
▪ molho de pimenta
▪ sal
▪ pimenta-do-reino
▪ Modo de preparo:
▪ Coloque em uma panela, a 
água, o chuchu, a cebola e o 
alho.
▪ Deixe cozinhar por 20 
minutos e desligue o fogo.
▪ Bata os ingredientes no 
liquidificador ou no mexer 
até virar um caldo.
▪ Aqueça a panela e misture o 
chuchu batido com o creme 
de leite, sal, pimenta, 
salsinha, palmito e o queijo 
ralado.
▪ Deixe levantar fervura e 
desligue.
▪ Está pronto.
▪ Ingredientes: 
▪ 6 ovos
▪ 1 caixinha de creme de 
leite
▪ 1 colher (sopa) de 
requeijão
▪ 100 g mussarela ralada
▪ 500 g de peito de 
frango desfiado
▪ Cebola
▪ Tomate
▪ 1 /2 colher (café) de 
fermento em pó
▪ Modo de preparo:
▪ No liquidificador, bata os 
ovos, a muçarela, o creme 
de leite e o requeijão. Bata 
tudo por 5 minutos.
▪ Coloque o fermento e bata 
por mais 1 minuto.
▪ RECHEIO:
▪ Refogue o peito de frango e 
faça um molho de sua 
preferência.
▪ Em uma forma untada com 
azeite ou manteiga, coloque 
uma camada de massa, 
depois o recheio e por 
último o restante da massa.
▪ Assar em forno alto por 30 
minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 1 fio de azeite
▪ 1 cebola picada
▪ 5 dentes de alho picado
▪ 1 tomate picado
▪ 500 g de peito de frango 
desfiado
▪ sal a gosto
▪ pimenta-do-reino a gosto
▪ cheiro-verde a gosto
▪ 1 couve-flor picada
▪ 150 g de creme de ricota
▪ 100 g de queijo meia cura 
ralado
▪ 1 xícara de farinha de 
linhaça
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma frigideira, aqueça 1 fio de óleo e refogue a cebola e o 
alho picado.
▪ Adicione o tomate e deixe refogar um pouco.
▪ Acrescente o frango desfiado, o sal, a pimenta-do-reino e o 
cheiro-verde.
▪ Transfira essa mistura para um processador e acrescente a 
couve-flor picada.
▪ Bata tudo muito bem até formar a massa da coxinha.
▪ Em outra tigela misture o creme de ricota com o queijo meia 
cura ralado.
▪ Pegue um pedaço da massa e abra na mão.
▪ Recheie com a mistura de creme de ricota com queijo e feche, 
formando uma coxinha.
▪ Passe as coxinhas na farinha de linhaça.
▪ Coloque as coxinhas em uma forma e leve ao forno 
preaquecido (180° C) por cerca de 35 minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 3 ovos
▪ 150 g de mussarela
▪ 1 colher (chá) de 
fermento em pó
▪ 1 caixa de creme de 
leite
▪ 2 latas de atum sólido
▪ Tomate cereja a gosto
▪ 1 dente de alho picado
▪ Sal a gosto
▪ Orégano a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Bata os 3 ovos com um batedor 
de arame.
▪ Adicione os 150 g de muçarela, 
ralada ou picotada à mão, o 
creme de leite, o fermento e o 
sal. Misture bem e reserve.
▪ Em um outro recipiente, 
coloque o atum, os tomates 
cereja, sal e orégano. Misture 
bem.
▪ Unte uma forma (prefiro a 
redonda) com um pouco de 
azeite. Coloque metade da 
massa. Adicione o atum e cubra 
com o resto da massa.
▪ Coloque no forno preaquecido 
a 180° C por mais ou menos 40 
minutos.
▪ Sirva quente.
▪ Ingredientes:
▪ 2 berinjelas médias 
descascadas e cortadas 
em fatias finas no 
sentido do 
comprimento
▪ 1 cebola picada
▪ 2 dentes de alho 
amassados
▪ 2 latas de molho de 
tomate pronto
▪ 200 g de presunto
▪ 200 g de muçarela
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ 2 colheres (sopa) de 
óleo
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela, coloque o 
óleo e doure a cebola com o 
alho.
▪ Acrescente as 2 latas de 
molho e tempere a gosto 
com sal e pimenta.
▪ Quando o molho levantar 
fervura, adicione as fatias de 
berinjela aos poucos para 
que cozinhem levemente.
▪ Em seguida, alterne em uma 
forma as fatias de berinjela, 
o molho, o presunto e a 
muçarela.
▪ Repita o procedimento e 
finalize com queijo e molho.
▪ Leve ao forno preaquecido a 
200º C por 25 minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 4 ovos batidos
▪ 1 tomate picado em 
cubinhos (não muito 
maduro) e sem 
semente
▪ 1/2 cebola picadinha
▪ 100 g de presunto 
picadinho ou peito de 
perú
▪ Manjericão a gosto
▪ Parmesão ralado
▪ Sal a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma forma antiaderente 
não muito comprida junte os 
ingredientes: ovos batidos, 
cebola picada, tomate picado, 
presunto ou peito de Peru 
picado, sal e o manjericão.
▪ Mexa bem e por cima coloque 
um pouco de queijo parmesão 
ralado.
▪ Coloque a forma na parte 
superior do forno, em 
temperatura média para 
cozinhar bem.
▪ Em menos de 10 minutos sua 
omelete estará pronta, 
gratinada e não grudará na 
forma.
▪ Serve bem 2 pessoas.
▪ E o melhor de tudo: sem uma 
gota de óleo.
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara de frango 
desfiado bem 
compactada e cheia
▪ 50 gramas de queijo 
ralado (usei minas 
padrão, mas um 
muçarela ou prato é ok 
também)
▪ 3 ovos
▪ 2 colheres de sopa 
bem cheias de azeite
▪ 1 colher de sopa de 
fermento químico em 
pó
▪ Orégano e pimenta
▪ Modo de preparo:
▪ Coloque todos os ingredientes da 
massa no processador (ou 
liquidificador) e bata até ficar 
homogêneo.
▪ Despeje a massa em uma forma 
de pizza untada com azeite.
▪ Abra a massa com a ajuda de uma 
espátula. Nessa hora fica 
parecendo que não vai dar certo, 
mas siga em frente.
▪ Leve ao forno pré-aquecido por 
10 minutos e depois de 10 
minutos, verifique se já está 
douradinha por baixo. A minha 
assei mais ou menos a 180 graus.
▪ Quando dourar por baixo use 
uma espátula para virar, asse por 
mais 10 minutos ou até que os 
dois lados estejam douradinhos.
▪ Retire do forno, acrescente os 
recheios que você escolher e 
volte ao forno por mais dez 
minutos.
Se o seu forno tem aquele grill em 
serpentina na parte de cima, é 
uma boa hora para usar, assim 
apenas esquenta o recheio sem 
assar a massa por mais tempo.
▪ Ingredientes:
▪ 1 peito de frango em tiras
▪ 1 xícara de cogumelo paris em 
fatias finas
▪ 1 xícara de bacon picado
▪ 1 e ½ xícara de nata (creme de 
leite fresco) ou creme de leite 
de latinha
▪ 100 gramas de queijo 
muçarela ralado
▪ ½ colher de sopa de mostarda 
Dijon
▪ ½ cebola pequena picada
▪ 2 dentes de alho picado
▪ Sal, pimenta do reino e salvia
fresca
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere as tiras de frango 
com salvia, alho, sal e pimenta 
do reino
▪ Em uma frigideira grande, frite 
o bacon até ficar dourado
▪ Frite as tiras de frango na 
gordura do bacon até dourar
▪ Acrescente a cebola e os 
cogumelos e frite até dourar
▪ Acrescente o creme de leite, a 
mostarda e o queijo e mexa 
até incorporar bem
▪ Sirva com parmesão ralado e 
cebolinha picada. Combina 
bem com salada de tomate e 
alface.
▪ Ingredientes:
▪ Meio quilo de coxão mole 
pedaço
▪ 4-5 tomates sem pele em 
cubos
▪ 1 chuchu
▪ 1 abóbora menina pequena
▪ 15-20 vagens holandesas (da 
normal também pode, mas 
essa é muito mais gostosa)
▪ 1 cenoura
▪ 1 cebola picada
▪ 2 dentes de alho picados
▪ 1 cs manteiga
▪ Pimenta, sal e cominho
▪ Cheiro verde▪ Modo de preparo:
▪ 1. Corte a carne, o chuchu, a 
cenoura e a abóbora em cubos 
grandes, mais ou menos 3 cm. 
Tire as pontinhas da vagem e 
corte em pedaços de 3cm de 
comprimento, ou corte 
pequeninho se preferir.
▪ 2. Pique a cebola, o tomate, o 
alho e o cheiro verde.
▪ 3. Em uma panela de pressão, 
frite a carne na manteiga até os 
pedaços dourarem por fora. 
Tempere com sal, pimenta e 
cominho (cominho super. dá uma 
bossinha nessa receita). Adicione 
o alho e a cebola e deixe fritar 
mais um pouco.
▪ 4. Adicione o tomate picado, o 
extrato de tomate e os vegetais. 
Cubra com água quente até uns 
dois dedos antes do limite de 
onde estão os vegetais, para não 
ficar aguado. Acerte os temperos, 
feche a panela de pressão e deixe 
meia hora depois que a pressão 
pegar.
▪ Sirva em um bowl com bastante 
queijo ralado e cheiro verde
▪ Ingredientes:
▪ 1 abóbora moranga grande – a mesma usada nos enfeites de 
halloween
▪ 1 Kg de camarão médio descascado
▪ 1 bisnaga de catupiry
▪ 3 colheres de sopa de nata
▪ 3 colheres de sopa de molho de tomate
▪ 100 gramas queijo muçarela ralado
▪ 2 dentes de alho
▪ 2 colheres de sopa de cebola picada
▪ Cheiro verde a gosto
▪ Sal e pimenta do reino
▪ Azeite de oliva
▪ Manteiga para fritar
▪ Modo de preparo:
▪ 1. Corte uma tampa na parte de 
cima da abóbora, para fazer tipo 
uma panelinha.
▪ 2. Com a ajuda de uma colher e 
um pouco de paciência, 
desconecte a tampa do resto da 
abóbora e retire as sementes.
▪ 3. Tempere a abóbora por 
dentro com azeite, sal e pimenta 
do reino. Lambuze com um 
pouco de azeite por fora 
também.
▪ 4. Cubra com papel alumínio e 
asse no forno a 200 graus, por 1 
hora.
▪ 5. Retire a abóbora do forno e 
retire o alumínio. Com uma 
colher retire 3 colheres de sopa 
de abóbora e faça um purê com 
a ajuda de um mixer ou 
processador.
▪ 6. Tempere o camarão com 
pimenta preta moída na hora e 
sal.
▪ 7. Em uma panela grande, frite os 
camarões. Divida os camarões em 
duas ou três “viagens” para não 
deixar soltar muita água. Reserve.
▪ 8. Na mesma panela em que fritou 
os camarões, frite o alho e a cebola 
com 1 colher de sopa de manteiga.
▪ 9. Adicione 3 colheres de sopa de 
molho de tomate (usei o da 
Hemmer, que embora não tenha 
açúcar na composição, infelizmente 
tem óleo vegetal). Se preferir use 
tomates de verdade e deixe reduzir 
bem.
▪ 10. Acrescente quase todo o 
catupiry (reserve umas duas 
colheres de sopa para depois), a 
nata, a muçarela ralada e o purê de 
abóbora.
▪ 11. Quando o molho tiver 
engrossado, volte os camarões para 
a panela e tempere com cheiro 
verde a vontade.
▪ 12. Coloque metade do molho e 
acrescente “bolotas” com o catupiry 
que sobrou. Coloque o resto do 
molho e sirva com salada verde.
▪ Ingredientes:
▪ 2 Tomates
▪ 2 Dentes de Alho
▪ 1 Colher (Sopa) de 
Azeite
▪ Orégano
▪ Manjericão
▪ Sal
▪ Modo de preparo:
▪ Corte os tomates em 
quatro partes e coloque 
em uma assadeira 
antiaderente (ou untada).
▪ Regue os tomates com 1 
colher de azeite e adicione 
o alho, orégano e 
manjericão.
▪ Adicione sal e se desejar 
um pouco de pimenta do 
reino.
▪ Leve para assar em forno 
pré-aquecido á 180ºC por 
15 minutos ou até os 
tomates ficarem assados 
(molhinhos mais ainda 
firme).
▪ Ingredientes:
▪ 500g de Peito de Frango (s/ osso 
e pele)
▪ Queijo (usei umas 4 fatias 
grossas)
▪ Presunto (usei umas 4 fatias 
grossas)
▪ Manteiga/Margarina
▪ 1 gema
▪ 1 Tomate
▪ 1 Alho
▪ Manjericão
▪ Limão
▪ Pimenta do Reino Preta
▪ Sal
▪ Liquidificador e Papel alumínio
▪ Modo de preparo:
▪ Retire a casca do tomate e as 
sementes e bata no liquidificador, 
junto com o alho, sal e o manjericão 
para fazer um molho de tomate e 
reserve.
▪ Corte em pequenos pedacinhos o 
peito de frango e triture no 
liquidificador (se seu liquidificador for 
fraco vai colocando de pouquinho e 
usando o pulsar para triturar).
▪ Tempere o frango moído com limão, 
sal e pimenta do reino (ou como 
preferir) e abra ele fazendo uma 
camada fina sobre o papel alumínio.
▪ Passe por todo o frango bastante 
molho de tomate e depois coloque o 
recheio no centro da massa.
▪ Dobre as pontas da massa até o 
centro, para fechar o rocambole e leve 
para geladeira enrolando no papel 
alumínio por uns 60min.
▪ Passe manteiga/margarina em toda 
superfície do frango, cobrindo bem e 
leve para assar com o papel alumínio 
em forno pré-aquecido a 180ºC por 
uns 30min, depois é só abrir o papel 
alumínio e pincelar com a gema de ovo 
e deixar dourar um pouco.
▪ Ingredientes:
▪ 200 g de peito de frango em 
cubos
▪ 200 g de abóbora japonesa
▪ 1 colher (sopa) de açúcar 
mascavo
▪ 3 colheres (sopa) de molho 
de soja
▪ 1/2 colher (sopa) de amido 
de milho
▪ 1 colher (chá) de gengibre 
ralado
▪ 120 ml (1/2 xícara) de água
▪ 1 copo de iogurte natural
▪ 15 folhinhas de hortelã
▪ Sal e pimenta do reino
▪ Azeite
▪ Modo de preparo:
▪ Comece pela abóbora: lave bem 
a casca e corte-a em pedaços 
grandes. 
▪ Coloque numa assadeira e 
regue com um pouquinho de 
azeite, sal e pimenta do reino.
▪ Leve ao forno a 240ºC por cerca 
de 30 minutos ou até que esteja 
cozida.
▪ Doure os cubos de frango no 
azeite. Retire da panela e 
reserve. 
▪ Dissolva o amido de milho na 
água, fora do fogo. Na mesma 
panela coloque o molho de 
soja, o açúcar, o gengibre e a 
água. 
▪ Cozinhe rapidamente até que o 
molho engrosse. Volte o frango 
e misture bem para incorporar 
o molho.
▪ Pique bem as folhinhas de 
hortelã e misture ao iogurte. 
Sirva junto da abóbora.
▪ Ingredientes:
▪ 1 berinjela grande
▪ 350 g (1 e 1/2 xícara) de 
pasta de tomate
▪ 1 colher (café) de pimenta 
calabresa (opcional)
▪ 150 g (2 xícaras) de queijo 
canastra ralado (se 
preferir, use muçarela)
▪ 80 g (1 xícara) de queijo 
parmesão ralado
▪ Folhinhas de manjericão
▪ Azeite
▪ Sal
▪ Modo de preparo:
▪ Corte a berinjela em rodelas 
▪ Tempere com sal e deixe-as numa 
peneira por pelo menos 10 minutos. 
Numa frigideira grande, grelhe as 
rodelas em azeite para que cozinhem. 
▪ Reserve. Pré aqueça o forno a 220ºC. 
Numa vasilha, misture a pasta de 
tomate com sal, a pimenta e as 
folhinhas de manjericão.
▪ Reserve.
▪ Unte forminhas com um pouco de 
azeite. Coloque um pouco de molho, 
uma fatia de berinjela, queijo canastra 
e mais molho por cima.
▪ Faça outra camada de berinjela, outra 
de muçarela, mais molho. 
▪ Termine com uma berinjela, um 
pouquinho de molho de tomate e o 
parmesão ralado. 
▪ Leve ao forno por cerca de 20 minutos 
ou até que esteja gratinado. Sirva a 
seguir, bem quente!
▪ Ingredientes:
▪ 1 peito de frango
▪ 2 colheres de cebola 
picada
▪ 2 colheres de curry em 
pó
▪ 1 pitada de sal rosa
▪ 2 colheres de creme de 
ricota
▪ Modo de preparo:
▪ Corte o peito de frango em 
cubos de cerca de 1 cm.
▪ Em uma frigideira, doure a 
cebola em um fio de 
azeite.
▪ Refogue o frango.
▪ Adicione o curry e o sal.
▪ Deixe o frango terminar de 
cozinhar.
▪ Adicione o creme de ricota 
e desligue o fogo.
▪ Misture bem e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 1 1/2 kg de patinho moído (pode 
ser outra carne moída de sua 
preferência)
▪ 1 cebola triturada em pedaços 
bem pequenos
▪ 1 dente de alho triturado em 
pedaços bem pequenos
▪ 4 pimentas dedo de moça muito 
bem picadas
▪ 1 colher de sopa de orégano seco
▪ 1 punhado de salsinha picada
▪ 50 ml de Bragg Liquid Aminos 
(pode usar shoyu light)
▪ 3 colheres de sopa de mostarda 
sem adição de açúcar
▪ Sal a gosto
▪ Pimenta do reino a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ 1 pré-aqueça aqueça o 
forno a 200ºC.
▪ 2 misture todos os 
ingredientes muito 
bem com as mãos.
▪ 3 faça bolinhas de 
aproximadamente 50 
gramas cada.
▪ 4 distribua em uma 
assadeira grande.
▪ 5 asse por 25 minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 400g de filé de peito de 
frango em cubinhos
▪ 1 cebola pequena picada
▪ 1 dente de alho picado
▪ 150g de polpa de tomate 
sem açúcar
▪ 2 a 3 colheres de sopa de 
requeijão de búfala (ou 
outro de sua preferência)
▪ 1 colher de sopa de molho 
inglês
▪ 1 pitadade páprica picante
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Salsinha fresca para finalizar
▪ Modo de preparo:
▪ 1 refogue a cebola e o alho 
com um pouquinho de água.
▪ 2. Junte o frango picado e 
refogue até que esteja todo 
cozido e começando a 
dourar.
▪ 3. Adicione a polpa de 
tomate, a páprica e o molho 
inglês.
▪ 4. Abaixe o fogo e junte o 
requeijão, mexa bem para 
incorporar ao restante do 
molho e cozinhe por mais 5 
minutos.
▪ 5 adicione o sal e a pimenta, 
e por último coloque a salsa 
fresca picada.
▪ Ingredientes:
▪ Para as almôndegas cítricas
▪ 300g de carne moída 
(patinho é mais magra)
▪ 1 noz moscada ralada
▪ 1 cebola roxa bem picadinha
▪ 2 ramos de salsa bem picados
▪ Raspas de 1 limão
▪ 1 pão fatia de pão integral
▪ 1 ovo
▪ 1 colher de café de sal
▪ Pimenta-do-reino}
▪ Para o espaguete
▪ 4 cenouras grandes
▪ 1 lata de tomate pelado
▪ 1 dente de alho
▪ 1 colher de sopa de azeite
▪ 1 colher de café de açúcar
▪ 1 colher de sobremesa de sal
▪ Qualquer queijo curado ralado 
(opcional)
▪ Folhas de manjericão (opcional)
▪ Modo de preparo:
▪ Comece pelas almôndegas juntando à carne moída as cebolas, a 
salsa, o ovo, o sal, a noz-moscada, a pimenta-do-reino, as raspas 
de limão.
▪ Umedece a fatia de pão de forma integral com água aos poucos 
até que vire uma papinha (1/2 copo americano basta). Junte essa 
pasta à mistura. Mexa bem. Faça as bolinhas e reserve na 
geladeira. Vá para o molho de tomate.
▪ Fatie o alho, ou esprema, ou amasse (ou corte em toras pois a 
ideia é ser simples). Refogue o alho no azeite até dourar, junte o 
manjericão e o tomate pelado. Tempere com o sal e o açúcar e 
deixe ferver. Se quiser um molho mais liso, bata com o mexer.
▪ Enquanto o molho engrossa, corte a cenoura em fitas ou tiras 
com a ajuda de um descascador. Este é um utensilio barato, 
essencial e versátil. Se você não tem, compre.
▪ Coloque a cenoura fatiada no molho e sobre elas as almôndegas. 
Tampe e deixe cozinhar entre 10 (para almondegas mais ao 
ponto) e 15 minutos (para almondegas bem passadas). Se quiser 
um “espaguete” mais al dente, coloque primeiro as almôndegas e 
depois de 8 minutos a cenoura. Deixe por uns 8 minutos e 
desligue e sirva com punhado de queijo salpicado.
▪ Ingredientes:
▪ 6 tomates italianos maduros
▪ 2 cebolas picadas
▪ 2 dentes de alho picados
▪ Manjericão e Orégano 
▪ 1 colher (chá) de sal do himalaia ou flor 
de sal
▪ ½ xícara (chá) de água
▪ 2 cenouras
▪ 3 palmitos pupunha frescos
▪ 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem
▪ 3 dentes de alho
▪ 1 cebola roxa picada
▪ 1 colher (chá) de sal do himalaia
▪ 1 pitada de pimenta do reino moída
▪ Modo de preparo:
▪ Molho natural de tomates
▪ Corte os tomates ao meio 
e descarte as sementes
▪ Leve os tomates para o 
liquidificador e acrescente 
o restante dos 
ingredientes
▪ Bata bem até obter uma 
misture homogênea
▪ Transfira para uma panela 
e leve ao fogo médio por 
cerca de 20 minutos para 
apurar o molho
▪ Caso seja necessário 
adicione um pouco mais 
de água se quiser o molho 
mais líquido.
▪ Ingredientes:
▪ Massa
▪ 2 xícaras (chá) de abóbora 
japonesa cozida e 
amassada
▪ 2 xícaras (chá) de couve 
flor cozida e amassada
▪ 2 colheres (sopa) de azeite 
de oliva extra virgem
▪ 1 cebola picada
▪ ½ gengibre picado ou 
ralado
▪ 1 pitada de sal do himalaia
▪ 1 pitada de pimenta do 
reino moída
▪ 1 limão rosa espremido
▪ Recheio
▪ 2 colheres (sopa) de azeite 
de oliva extra virgem
▪ ½ cebola picada
▪ 1 dente de alho amassado
▪ 200 g de patinho moído
▪ Salsinha (Q.B.)
▪ 1 colher (chá) de sal do 
himalaia
▪ 1 pitada de pimenta do 
reino moída
▪ 1 colher (sopa) de azeitona 
picadinha
▪ Modo de preparo:
▪ Massa
▪ Em um liquidificador ou 
processador, bata a 
abóbora amassada com a 
couve flor
▪ Em seguida, em uma 
panela, aqueça o azeite e 
refogue a cebola e o alho
▪ Adicione o gengibre, a 
abóbora e a couve flor 
batidas
▪ Tempere com o sal, a 
pimenta e o limão
▪ Refogue por cerca de 5 
minutos
▪ Desligue o fogo e reserve 
para preparar o recheio.
▪ Recheio
▪ Em uma panela, aqueça o azeite e 
refogue a cebola e o alho
▪ Em seguida, adicione o patinho
▪ Deixe refogar até dourar.
▪ Tempere com a salsinha, o sal, a 
pimenta e a azeitona
▪ Cozinhe por alguns instantes
▪ Retire do fogo e separa para a 
montagem.
▪ Montagem
▪ Em um refratário, disponha uma 
camada do purê de abóbora com 
couve flor.
▪ Coloque o recheio e depois finalize 
com mais uma camada do purê.
▪ Leve ao forno preaquecido (180 ºC) 
por cerca de 15 minutos para dourar.
▪ Decore com ervas e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ Ingredientes (2 
porções):
▪ 2 filés grandes de 
salmão;
▪ 1 colher de chá de 
pimenta da Jamaica;
▪ Pimenta do reino 
fresca.
▪ Modo de preparo:
▪ Pré-aquecer o forno a 
180°C;
▪ Preparar uma travessa com 
papel manteiga;
▪ “Riscar” a pele do salmão 
com três cortes diagonais 
para que o file pegue bem o 
sabor dos temperos;
▪ Colocar os filés na travessa, 
com o lado da pele para 
cima, e polvilhar o tempero 
e a pimenta do reino;
▪ Colocar a travessa na 
prateleira do meio do forno, 
e deixar assar por 
aproximadamente 20 
minutos, ou até que os filés 
estejam cozidos por inteiro, 
e com a pele crocante.
▪ Ingredientes:
▪ Ingredientes (2 
porções):
▪ 2 filés de peito de 
frango grandes e sem 
pele;
▪ suco de 1 limão;
▪ 1 colher de sopa de 
gengibre.
▪ Modo de preparo:
▪ Cortar cada filé de frango ao 
meio (na horizontal), de 
modo a obter 4 filezinhos 
menores (isso auxilia o 
cozimento mais uniforme de 
cada pedaço);
▪ Colocar os filezinhos numa 
vasilha, acrescentando o 
suco de limão e o gengibre;
▪ Mexer bem com as mãos e 
cobrir com papel filme;
▪ Deixar na geladeira por pelo 
menos uma hora;
▪ Esquentar uma frigideira 
funda e grelhar a carne até 
que esteja no ponto
▪ Ingredientes:
▪ Ingredientes (2 porções):
▪ 500g de coxa de peru em 
cubos;
▪ Suco de 1 limão;
▪ 2 dentes de alho, 
amassados;
▪ 2 colheres de chá de 
páprica;
▪ 1/2 colher de chá de 
gengibre;
▪ 1/2 colher de chá de 
açafrão-da-terra;
▪ 1/2 colher de chá de 
pimento do reino;
▪ 1/3 colher de chá de 
açafrão.
▪ Modo de preparo:
▪ Colocá-los em uma 
vasilha, adicionar o resto 
dos ingredientes e usar 
as mãos para misturar 
bem os temperos;
▪ Cobri-los com papel 
filme e deixar na 
geladeira por ao menos 
uma hora;
▪ Colocar os cubos em 
palitos de metal ou 
madeira num pratinho;
▪ Esquentar uma frigideira 
funda e grelhar a carne 
até que esteja no ponto.
▪ Ingredientes:
▪ 2 filés da carne de sua 
preferência;
▪ 2 colheres de sopa de 
pasta de tomate (sem 
açúcar e sem gordura);
▪ 2 dentes de alho;
▪ sal, pimenta do reino, 
salsa, orégano e 
manjericão a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Colocar a pasta de tomate num 
pequeno recipiente e diluir com 3 
colheres de sopa de água morna;
▪ Untar uma frigideira antiaderente 
e, com o fogo ainda desligado, 
colocar os filés na frigideira;
▪ Espalhar a pasta de tomate sobre a 
carne, cobrir com alho e metade 
da salsa (ou outros temperos);
▪ Ligar o fogo médio e deixar 
cozinhar por 10 a 15 minutos, ou 
até que os filés estejam no ponto. 
Caso a pasta de tomate fique 
muito espessa durante o 
cozimento, basta adicionar 
algumas colheres de água quente;
▪ Quando os filés estiverem no 
ponto e o molho de tomate 
engrossado novamente, temperar 
com pimenta do reino, salpicar o 
resto da salsa e dos temperos, e 
servir bem quente.
▪ Ingredientes:
▪ 2 chuletas de porco;
▪ 1 limão;
▪ 1 colher de sementes 
de cominho;
▪ sal e pimento a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Pré-aquecer o forno a 180˚C;
▪ Usando um pilão, moer as 
sementes de cominho até que 
formem um pó fino, esfregar nas 
chuletas e temperar com sal e 
pimenta;
▪ Agora, dourar a carne, fritando 
em fogo médio numa frigideira 
antiaderente com um pouco de 
manteiga;
▪ Quando a carne começar a ficar 
marrom, transferir as chuletas 
para uma travessa e assar no 
forno até que a carne esteja no 
ponto;
▪ Espremer o suco de limãonas 
chuletas de porco na hora de 
servir.
▪ Ingredientes:
▪ 500 g de carne moída;
▪ 2 dentes de alho 
amassados;
▪ 2 colheres de sopa de 
cebola picada;
▪ 1 pitada de pimenta do 
reino;
▪ 1 pitada de sal;
▪ 1 colher de sopa de 
gengibre ralado;
▪ 2 ovos;
▪ Azeite;
▪ 1 colher de sopa de 
requeijão
▪ 2 fatias de presunto 
magro (pode ser 
presunto normal para 
dieta);
▪ 2 fatias de muçarela 
light(pode ser muçarela 
normal para dieta).
▪ Ingredientes:
▪ 500 g de carne moída;
▪ 2 dentes de alho amassados;
▪ 2 colheres de sopa de cebola 
picada;
▪ 1 pitada de pimenta do reino;
▪ 1 pitada de sal;
▪ 1 colher de sopa de gengibre 
ralado;
▪ 2 ovos;
▪ Azeite;
▪ 1 colher de sopa de requeijão
▪ 2 fatias de presunto magro (pode 
ser presunto normal para dieta);
▪ 2 fatias de muçarela light(pode ser 
muçarela normal para dieta).
▪ Modo de preparo:
▪ Misturar a cebola, o alho, o 
gengibre, a pimenta do 
reino, o sal e os ovos na 
carne;
▪ Abrir a carne sobre um 
plástico, passar o 
requeijão;
▪ Cobrir com o presunto, 
colocar a muçarela e 
salpicar o orégano;
▪ Com a ajuda do plástico, 
enrolar o rocambole, 
fechar as laterais e colocar 
no tabuleiro untado com 
um fio de azeite;
▪ Colocar no forno por 30 
minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 2 berinjelas médias, descascadas 
e cortadas em fatias finas
▪ 2 tomates grandes, sem pele, 
cortados em rodelas finas
▪ 2 tomates sem pele e sem 
sementes, picadinhos
▪ ½ cebola média ralada
▪ 1 colher (chá) de folhas de 
manjericão
▪ 1 colher (café) de orégano
▪ 1 colher (sopa) de óleo de 
girassol
▪ 100g de ricota amassadinha
▪ 4 colheres (sopa) de parmesão 
ralado
▪ sal a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo 
em uma frigideira antiaderente. 
Frite as fatias de berinjela e vá 
colocando-as num refratário 
untado.
▪ Coloque uma camada de 
berinjelas, uma de ricota, uma de 
tomate cortado em rodelas, 
seguindo outra de berinjela até 
terminar, de preferência com a 
camada de berinjelas.
▪ Faça um molho refogando a 
cebola, o tomate as ervas e os 
temperos. Se necessário, 
acrescente um pouco de água.
▪ Despeje o molho por cima da 
lasanha e polvilhe com queijo 
ralado. Leve ao forno por 15 
minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 1berinjela média com casca
▪ 1colher (sopa) de óleo
▪ 1cebola picada
▪ 4Dentes de alho picados
▪ 1/4xícara (chá) de extrato de 
tomate
▪ 1/2pimenta dedo-de-moça com 
sementes picadinha
▪ Sal, Pimenta síria, cominho a 
gosto
▪ 500g de carne bovina moída
▪ 420g de polpa de tomate
▪ 6Ovos
▪ Azeite para regar
▪ Salsinha picadinha para salpicar
▪ Modo de preparo:
▪ Espete a berinjela com um garfo longo e, com 
cuidado, coloque-a diretamente na chama do 
fogão, virando sempre, até a casca tostar, por 
cerca de 10 minutos.
▪ Deixe amornar e retire a casca. Reserve a 
polpa.
▪ Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a 
cebola e o alho.
▪ Adicione o extrato de tomate, a pimenta dedo-
de-moça, sal, pimenta síria e cominho a gosto 
e a carne e misture até secar (uns 15 minutos).
▪ Acrescente as polpas de tomate e de berinjela 
assada, misture, abaixe o fogo, tampe a 
frigideira e deixe cozinhar por cerca de 20 
minutos ou até o molho encorpar.
▪ Adicione os ovos um a um sobre a carne e 
mexa levemente nas claras com um garfo para 
que elas penetrem no molho.
▪ Tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca 
de 5 minutos, apenas para cozinhar as claras e 
deixar as gemas levemente cozidas.
▪ Regue com azeite, salpique salsa a gosto e 
sirva.
▪ Ingredientes:
▪ Barbecue
▪ 1cebola roxa em meias-luas
▪ 1cebola roxa em cubos pequenos
▪ 2dentes de alho bem picados
▪ 1fio de azeite de oliva
▪ 500polpa de tomate
▪ 1xícara (chá) de melado de cana
▪ 1/2xícara (chá) de molho de soja 
▪ 1pedaço de gengibre descascado 
▪ Suco e raspas de 1 limão-siciliano
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 4colheres (sopa) de maionese
▪ 6colheres (sopa) de azeite de 
oliva
▪ Suco de 1/2 limão-siciliano
▪ Sal e pimenta-do-reino a gosto
▪ 1/2repolho-roxo médio em tiras finas
▪ 1/2repolho-branco médio em tiras finas
▪ 1cenoura pequena ralada no ralo grosso
▪ Ovos endiabrados
▪ 6ovos cozidos
▪ 1abacate maduro
▪ 1cebola roxa pequena em cubinhos
▪ 1tomate maduro sem sementes em 
cubinhos
▪ Suco e raspas de ½ limão-siciliano
▪ 1colher (sopa) de coentro fresco picado
▪ 1 ou 2pimentas dedo-de-moça sem 
sementes bem picadinhas
▪ Sal e pimenta-do-reino a gosto
▪ 1kg de peito de frango 
▪ Modo de preparo:
▪ Refogue as cebolas e o alho no azeite até caramelizar bem, mas sem 
dourar demais. Junte a polpa de tomate e deixe levantar fervura, 
mexendo de vez em quando.
▪ Acrescente o melado e o shoyu, misture bem e deixe levantar fervura 
novamente. Adicione o gengibre, o suco e as raspas de limão e sal e 
pimenta-do-reino a gosto, misture bem e deixe cozinhar, em fogo baixo, 
por 30 a 40 minutos. Reserve.
▪ Misture os ingredientes em uma saladeira e reserve na geladeira.
▪ Corte os ovos ao meio no sentido do comprimento e transfira as gemas 
para uma tigela (reserve as claras).
▪ Adicione o abacate às gemas e amasse bem com um garfo até formar 
uma pasta rústica e uniforme. Junte os demais ingredientes, misture 
bem e reserve na geladeira por pelo menos 30 minutos.
▪ Recheie as claras com uma colherada do guacamole e reserve na 
geladeira.
▪ Em uma frigideira, grelhe as tiras de frango, aos poucos, em 1 fio de 
azeite bem quente até dourarem.
▪ Devolva todas as tiras de frango à frigideira, em fogo médio, e vá 
juntando o molho barbecue até envolvê-las bem. Cozinhe por mais 10 
minutos.
▪ Para servir, disponha uma porção da salada com as claras recheadas por 
cima e, ao lado, as tiras de frango com barbecue.
▪ Ingredientes:
▪ 6 bistecas suínas sem osso (1 
kg)
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 3dentes de alho picados
▪ 1/2colher (sopa) de alecrim 
picado
▪ Suco de 1 limão
▪ 1talo de salsão (aipo) em tiras
▪ 1cenoura média em palitos
▪ 1cebola em gomos médios
▪ 3colheres (sopa) de óleo
▪ 1xícara (chá) de suco de laranja
▪ 1xícara (chá) de água
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma superfície lisa, bata 
as bistecas com um batedor 
liso até obter bifes finos. 
Tempere com sal e pimenta 
a gosto, o alho, o alecrim e o 
suco de limão.
▪ Sobre cada bisteca, arrume 
as tiras de salsão, a cenoura 
e a cebola. Enrole e prenda 
com palitos de madeira.
▪ Em uma panela larga, 
aqueça o óleo e frite os rolês 
por cerca de 10 minutos ou 
até dourarem de todos os 
lados.
▪ Adicione o suco de laranja e 
a água à panela, abaixe o 
fogo e cozinhe por mais 20 
minutos, virando às vezes. 
Aguarde 5 minutos para 
retirar os palitos e servir.
▪ Ingredientes:
▪ 1kg de filé de sardinha fresca
▪ 8tomates maduros sem pele 
e sementes em cubos
▪ 1pimentão verde em tiras
▪ 2cebolas fatiadas
▪ 3dentes de alho espremidos
▪ 1/3xícara (chá) de azeite de 
oliva
▪ Suco de 1 limão
▪ Salsa picadinha e sal
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere as sardinhas com o 
limão e sal e deixe tomar 
gosto por ½ hora. Escorra 
bem.
▪ Na panela de pressão, 
arrume uma camada de 
tomate, cebola, alho, 
salsinha, pimentão e 
sardinha. Regue com um 
pouco de azeite e repita a 
operação até acabarem os 
ingredientes.
▪ Tampe, leve ao fogo e 
cozinhe por 10 minutos 
depois que a panela 
começar a apitar. Desligue o 
fogo e espere sair a pressão 
naturalmente. Sirva com 
arroz e salada.
▪ Ingredientes:
▪ 500g de patinho limpo 
e moído 2 vezes
▪ 1maço de salsinha 
picada
▪ 2cebolas raladas
▪ 4dentes de alho 
ralados
▪ Sal e pimenta-do-reino 
a gosto
▪ azeite para pincelar
▪ Modo de preparo:
▪ 1Misture bem os ingredientes, 
modele 4 bolas com cerca de 
150 g cada e dê o formato de 
hambúrguer.
▪ 2Leve à churrasqueira com 
brasa média e pincele um 
pouco de azeite. Deixe dourar 
por 8 minutos de cada lado.
▪ 3Se preferir, disponha os 
hambúrgueres em assadeira, 
cubra com papel-alumínio e 
leve ao forno médio 
preaquecido (180 °C) por 
cerca de 10 minutos ou até 
dourarem, virando na metade 
do tempo.
▪ 4Sirva imediatamente,puros 
ou com chimichurri ou molho 
de pimenta.
▪ Ingredientes:
▪ 500g de carne moída
▪ 1 pacote de preparado para sopa de 
cebola (45 g)
▪ 2 ovos
▪ 1 cebola média picada
▪ 2 dentes de alho espremidos
▪ 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ 2 colheres (sopa) de farinha de rosca
▪ Azeite de oliva para untar
▪ 2 tomates sem sementes picados
▪ manjericão
▪ orégano fresco a gosto
▪ 300g de muçarela ralado grosso
▪ 3 azeitonas verdes em anéis ou tiras
▪ Modo de preparo:
▪ Misture bem os 
ingredientes e disponha 
em fôrma de pizza untada 
com azeite (molhe as mãos 
para alisar a superfície).
▪ Leve ao forno médio 
preaquecido (200 ºC) por 
10 minutos.
▪ Distribua a muçarela e o 
tomate temperado, 
salpique a azeitona e mais 
orégano se desejar e leve 
de volta ao forno até o 
queijo derreter. 
▪ Tempere o tomate com 
azeite, manjericão, sal e 
orégano a gosto.
▪ Ingredientes:
▪ 500g de carne moída
▪ 50g de cebola picada
▪ 1colher (sopa) 
de azeite de oliva
▪ sal, pimenta síria, 
hortelã picada a gosto
▪ 8fatias de muçarela
▪ 200g de cebola cortada 
em meia-lua
▪ Modo de preparo:
▪ Misture bem a carne com a cebola, o 
azeite e sal, pimenta síria e hortelã a 
gosto por 3 minutos e depois dívida 
em 4 porções iguais.
▪ Pegue 1 porção e vá jogando de uma 
mão para a outra, com firmeza, umas 
5 vezes (esta técnica serve para deixar 
a carne mais aerada e ao mesmo 
tempo para aderir melhor a gordura).
▪ Coloque a porção de carne entre 2 
plásticos e modele um retângulo (16 x 
14 cm). Disponha 2 fatias de muçarela 
dobradas na metade do retângulo, 
dobre para formar uma kafta 
retangular e feche bem as bordas 
para não vazar o queijo.
▪ Transfira para uma sanduicheira 
untada com azeite, feche a tampa e 
deixe ligada por 2 minutos. Abra para 
virar a kafta, feche novamente e deixe 
dourar por mais 1 minuto.
▪ Após preparar todas, coloque a 
cebola na sanduicheira, feche e deixe 
a cebola murchar e soltar o 
agarradinho. Sirva com as kaftas.
▪ Ingredientes:
▪ 600carne moída 2dentes 
de alho picados
▪ Sal, pimenta-do-reino
▪ 3colheres (sopa) de azeite de 
oliva
▪ 1cebola grande picada
▪ 100linguiça calabresa 
defumada em cubinhos
▪ 1sachê (340 g) de molho de 
tomate
▪ 1xícara (chá) de água fervente
▪ 1abobrinha italiana pequena 
em cubinhos de 0,5 cm
▪ 1cenoura pequena em 
cubinhos de 0,5 cm
▪ 2colheres (sopa) de cebolinha 
verde picada
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere a carne moída com 
o alho e sal e pimenta a 
gosto. Reserve.
▪ Aqueça o azeite em fogo 
alto na panela de pressão e 
frite a cebola até ficar 
ligeiramente macia. Junte a 
carne temperada e refogue 
por 10 minutos, amassando 
com as costas de uma 
colher, até secar todo o 
líquido.
▪ Acrescente a linguiça, o 
molho de tomate e a água 
fervente e misture. Tampe e 
cozinhe em fogo médio por 
10 minutos após o início da 
fervura (apito).
▪ Libere a pressão para abrir a 
panela e leve de volta ao 
fogo por mais 5 minutos, 
para apurar o caldo. Junte a 
abobrinha, a cenoura e a 
cebolinha, misture bem e 
sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 6abobrinhas italianas 
(200 g cada uma)
▪ 300g de carne moída
▪ 1cebola pequena picada
▪ 1Dente de alho picado
▪ 2tomates sem pele e 
sementes picados
▪ 3colheres (sopa) de óleo
▪ 1colher (chá) de salsinha 
picada
▪ 10azeitonas picadas
▪ 2ovos cozidos e picados
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ Fatias de bacon
▪ Modo de preparo:
▪ Cozinhe as abobrinhas inteiras em 
bastante água fervente com sal até 
ficarem al dente (cerca de 10 
minutos). Escorra e deixe esfriar.
▪ Aqueça o óleo e doure o alho e a 
cebola. Junte a carne e refogue até 
ficar seca e soltinha. Adicione o 
tomate, tempere com sal e pimenta 
e cozinhe até apurar.
▪ Retire do fogo e junte a salsinha, a 
azeitona e o ovo cozido. Ajuste o sal 
e a pimenta.
▪ Corte as abobrinhas ao meio no 
sentido do comprimento e, com 
uma colher, retire um pouco da 
polpa, fazendo uma “canoa”.
▪ Misture a polpa ao refogado de 
carne. Preencha a cavidade das 
abobrinhas com o recheio e cubra 
com 2 fatias de bacon.
▪ Disponha em refratário e leve ao 
forno preaquecido por cerca de 20 
minutos ou até que o bacon esteja 
crocante. Sirva com arroz branco ou 
purê de batata.
▪ Ingredientes:
▪ 600g de patinho moído duas vezes
▪ 1 cebola média ralada
▪ 3 colheres (sopa) de salsinha picada
▪ 2 dentes de alho triturados
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 120g de bacon em fatias finas para 
envolver
▪ Molho
▪ 1dente de alho triturado
▪ 1/2cebola pequena picadinha
▪ 1colher (sobremesa) de amido de milho
▪ 1 e 1/2xícara (chá) de água
▪ 1/2xícara (chá) de molho de tomate
▪ 1/4xícara (chá) de molho inglês
▪ 1/4xícara (chá) de champignon laminado
▪ Modo de preparo:
▪ Sove bem a carne para dar liga. Junte a 
cebola, a salsinha, o alho e sal e pimenta 
a gosto e misture bem. Deixe na 
geladeira por 1 hora.
▪ Faça bolas de aproximadamente 100 g 
cada e achate-as em formato de 
hambúrguer com cerca 2 cm de altura. 
Envolva a lateral de cada hambúrguer 
com o bacon fatiado. (Não é necessário 
prender com palitos.)
▪ Forre uma assadeira com papel-alumínio 
e unte com óleo. Distribua os medalhões 
e leve ao forno médio-alto preaquecido 
(220 °C) por 15 minutos ou até atingir o 
ponto desejado. Se preferir, vire os 
medalhões após 10 minutos.
▪ Aqueça o azeite e doure levemente o 
alho e a cebola. Junte o amido diluído na 
água, o molho de tomate, o molho inglês 
e sal e pimenta a gosto e cozinhe, 
mexendo sempre, até engrossar. Deixe 
ferver por mais 3 minutos e agregue o 
champignon.
▪ Para servir, disponha o molho em uma 
travessa e arrume os medalhões por 
cima.
▪ Ingredientes:
▪ 500g de Peito de 
frango em cubos 
grandes
▪ Suco de 1 limão
▪ Sal e pimenta-do-
reino a gosto
▪ 1Pimentão vermelho 
em cubos grandes
▪ 1Cebola roxa em 
cubos grandes
▪ 3colheres (sopa) 
de azeite de oliva
▪ Folhas de rúcula para 
decorar
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com o suco 
de limão e sal e pimenta-do-
reino a gosto e deixe marinar 
na geladeira por 20 minutos.
▪ Em palitos pequenos de 
madeira, alterne 2 cubos de 
frango com cubos de pimentão 
e de cebola roxa.
▪ Numa frigideira antiaderente, 
aqueça o azeite em fogo médio 
e grelhe os espetinhos, 
virando-os até dourarem por 
igual. Sirva sobre as folhas de 
rúcula.
▪ Ingredientes:
▪ 3 filés (cerca de 400 g) de peito 
de frango em cubos
▪ 2 dentes de alho espremidos
▪ 4 colheres (sopa) de suco de 
limão
▪ Sal e pimenta do reino
▪ 2 colheres (sopa) de óleo
▪ 1 cebola pequena picada
▪ 1 cenoura média cortada em 
cubos
▪ 1 pimentão de cada cor 
(vermelho, verde e amarelo) em 
cubos
▪ 1 abobrinha italiana média em 
cubos
▪ 1 xícara (chá) de caldo de 
legumes fervente
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com o 
alho, o suco de limão e sal e 
pimenta-do-reino a gosto.
▪ Aqueça o óleo na panela de 
pressão, em fogo médio, e 
refogue o frango até dourar.
▪ Junte todos os vegetais e 
refogue por 1 a 2 minutos. 
Adicione o caldo e espere 
levantar fervura.
▪ Abaixe o fogo, tampe e 
cozinhe por 8 minutos, 
marcados após o início do 
apito.
▪ Espere a pressão sair 
naturalmente para abrir a 
panela e servir.
▪ Ingredientes:
▪ 1 kg de peito de frango com osso e 
pele
▪ ½ xícara (chá) de vinho branco seco 
(120 ml)
▪ ½ xícara (chá) de cebola picada (120 g)
▪ 1 colher (sopa) de alho picado
▪ 1 colher (sopa) de pimenta calabresa
▪ ½ colher (sopa) de páprica picante
▪ 2 ramos de tomilho
▪ 2 ramos de alecrim
▪ ½ colher (sopa) de sal
▪ 1 colher (chá) de pimenta-do-reino 
preta moída na hora
▪ 1/3 de xícara (chá) de suco de limão 
(80 ml)
▪ Modo de preparo:
▪ Faça um corte no osso 
central da parte de baixo do 
peito de frango, coloque 
sobre uma superfície lisa e, 
com as duas mãos abertas, 
aperte o peito de modo que 
ele fique bem aberto e 
espalmado.
▪ Transfira para um saco 
plástico e tempere com os 
demais ingredientes, exceto 
o limão. Feche o saco, leve à 
geladeira e deixe tomar 
gosto por 12 horas.
▪ Disponhao peito em 
assadeira com a pele voltada 
para cima. Regue com a 
marinada e o suco de limão e 
leve ao forno alto 
preaquecido (250 ºC) por 40 
minutos ou até dourar. Sirva 
com batata-doce assada e 
tomate confitado
▪ Ingredientes:
▪ 1/2xícara (chá) de óleo ou 
azeite de oliva
▪ 1kg de Coxas com sobrecoxas 
de frango
▪ 1kg de quiabo picado
▪ 6dentes de alho espremidos
▪ sal, pimenta-do-reino moída 
na hora
▪ 2xícaras (chá) de caldo de 
galinha
▪ 2colheres (sopa) de salsa 
picada
▪ 2colheres (sopa) de cebolinha 
picada
▪ Modo de preparo:
▪ Aqueça o azeite ou óleo e 
frite os pedaços de frango até 
dourarem. Retire e reserve.
▪ Na mesma panela (sem lavar), 
frite o quiabo temperado com 
o alho e sal e pimenta-do-
reino a gosto, em fogo alto, 
por uns 10 minutos. Retire e 
reserve.
▪ Volte os pedaços de frango 
para a panela, acrescente o 
caldo de galinha, raspando o 
fundo para desgrudar o 
agarrado, e cozinhe, em fogo 
baixo, por 20 minutos.
▪ Junte o quiabo e cozinhe por 
mais 10 minutos. Ajuste os 
temperos, salpique a salsa e a 
cebolinha e sirva, se desejar, 
com purê de mandioquinha
▪ Ingredientes:
▪ 1,5 kg de coxas de frango
▪ Sal e pimenta calabresa
▪ 1 colher (sobremesa) de óleo
▪ 1 dente de alho picadinho
▪ 1 cebola pequena picadinha
▪ ½ xícara (chá) de molho de 
tomate
▪ 1 vidro pequeno de leite de 
coco (200 ml)
▪ 1 xícara (chá) de leite
▪ Cheiro-verde picadinho para 
salpicar
▪ 1 colher (sobremesa) de 
amido de milho (opcional)
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com sal e 
pimenta a gosto. Reserve.
▪ Aqueça o óleo na panela de 
pressão e doure o alho. 
Junte as coxas (escorra bem) 
e refogue em fogo alto até 
dourarem. Acrescente a 
cebola e refogue por uns 2 
minutos.
▪ Adicione o molho de 
tomate, o leite de coco e o 
leite, tampe e deixe cozinhar 
por 10 minutos, em fogo 
médio, após começar a 
chiar.
▪ Libere a pressão para abrir a 
panela, ajuste o sal e 
agregue cheiro-verde. Se 
desejar, engrosse o molho 
com o amido dissolvido em 
4 colheres (sopa) de leite ou 
água.
▪ Ingredientes:
▪ Recheio
▪ 5 linguiças de frango sem pele (450 g)
▪ 1 galho de alecrim debulhado e picado
▪ 6 folhas de sálvia picadinhas
▪ 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picadinha
▪ Sal a gosto
▪ Ballotine
▪ 4 coxas com sobrecoxas de frango sem osso e com 
pele (850 g)
▪ Sal e pimenta-do-reino moída na hora
▪ 2 colheres (sopa) de manteiga
▪ Modo de Preparo
▪ Recheio
▪ Misture bem os ingredientes.
▪ Ballotine
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com sal e 
pimenta-do-reino a gosto e 
recheie cada pedaço com a 
mistura de linguiça.
▪ Enrole e feche com papel-alumínio 
bem apertado e torça as pontas 
dando o formato de bala 
embrulhada (ballotine).
▪ Embrulhe cada pacote em filme 
plástico e coloque para cozinhar 
em água fervente, em fogo baixo, 
por 30 minutos.
▪ Desembrulhe os ballotines e 
doure-os na manteiga, virando 
para dourarem por igual (uns 10 
minutos).
▪ Fatie e sirva, se desejar, com 
molho e tomate e vagem-francesa 
picados e salteados.
▪ Acompanhamento
▪ Sirva com molho hollandaise de 
limão.
▪ Ingredientes:
▪ 6 filés de frango 
(180 g cada)
▪ Sal e pimenta-do-
reino
▪ Suco de 1 limão-
siciliano
▪ 4 talos de alho-poró 
tenros em fatias 
finas
▪ 6 colheres (sopa) de 
manteiga
▪ Modo de preparo:
▪ Com uma faca bem afiada, abra os 
filés de frango ao meio, sem separar 
as 2 metades, para obter bifes 
grandes e finos. Tempere com sal e 
pimenta a gosto e o suco de limão e 
reserve.
▪ Refogue o alho-poró em 2 colheres 
(sopa) da manteiga até murchar. 
Tempere com sal e pimenta a gosto.
▪ Distribua o refogado de alho-poró 
sobre os filés abertos e enrole-os, 
tomando cuidado para não deixar 
escapar recheio.
▪ Prenda com 1 ou 2 palitos para não 
abrirem durante o cozimento.
▪ Derreta a manteiga restante em 
fogo médio e junte os rolês. Frite 
até dourarem por igual e, se 
necessário, pingue água de vez em 
quando para a carne não queimar.
▪ Divida os rolês ao meio na diagonal 
e sirva com salada ou arroz branco.
▪ Ingredientes:
▪ 1 frango pequeno cortado nas 
juntas
▪ PUBLICIDADE
▪ Sal
▪ 1 maço de alecrim
▪ 4 cebolas pequenas descascadas
▪ 2 e ½ xícaras (chá) de óleo
▪ Azeitonas pretas e pimenta dedo-
de-moça para decorar
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com sal 
a gosto e espete um ramo 
de alecrim em cada 
pedaço. Disponha na 
panela de pressão, 
juntamente com as 
cebolas e o óleo.
▪ Tampe e leve ao fogo alto 
até começar a chiar. 
Abaixe o fogo para médio 
e cozinhe por 20 minutos 
(o frango deverá estar 
dourado e com a pele 
crocante).
▪ Coloque para escorrer 
sobre papel absorvente e 
sirva decorado com 
azeitonas e pimenta a 
gosto.
▪ Ingredientes:
▪ 1kg de Peito de frango com 
osso cortado em 6 pedaços
▪ 1/2colher (sopa) de molho 
inglês
▪ 4Dentes de alho picados
▪ 1folha de louro rasgada
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 4colheres (sopa) de azeite de 
oliva
▪ 1/3xícara (chá) de azeitonas 
pretas
▪ 300g de tomates-cereja em 
metades
▪ 1cebola grande em gomos
▪ 1 e 1/4xícara (chá) de vinho 
branco seco
▪ Modo de preparo:
▪ Tempere o frango com o 
molho inglês, o alho, o 
louro e sal e pimenta a 
gosto.
▪ Em uma panela de fundo 
largo, aqueça o azeite em 
fogo alto e frite os pedaços 
de frango por 8 minutos ou 
até dourarem.
▪ Acrescente as azeitonas, o 
tomate e a cebola e 
refogue ligeiramente. 
Adicione o vinho e cozinhe 
em fogo médio, com a 
panela semi tampada, por 
10 minutos ou até a carne 
ficar macia.
▪ Ingredientes:
▪ Molho curry
▪ ½ colher (sopa) de manteiga
▪ ½ colher (sopa) de óleo
▪ 3 cebolas grandes picadas
▪ 3 dentes de alho picados 
grosseiramente
▪ ½ xícara (chá) de alho-poró 
picado
▪ ½ xícara (chá) de cebolinha 
verde (só a parte branca) 
picada
▪ 1 pimenta dedo-de-moça sem 
sementes picada
▪ 150 g de castanha de caju
▪ 2 colheres (chá) de curry
em pó
▪ 1 litro de água
▪ 2 colheres (chá) de sal
▪ Frango
▪ 1 fio de óleo
▪ 500 g de peito de frango em 
cubos (tempere com sal e 
pimenta-do-reino a gosto)
▪ ½ xícara (chá) de água
▪ 1 xícara (chá) do molho 
curry (ou mais, se preferir)
▪ Modo de preparo:
▪ Derreta a manteiga com o óleo em fogo médio e refogue a 
cebola, o alho, o alho-poró, a cebolinha e a pimenta dedo-de-
moça até o fundo da panela ficar dourado.
▪ Adicione a castanha de caju e o curry e refogue rapidamente. 
Acrescente a água e o sal, misture bem e, após levantar 
fervura, deixe cozinhando por 10 minutos.
▪ Bata a mistura no liquidificador e utilize.
▪ Sugestão: Você pode usar a sobra do molho em outras 
preparações ou engrossá-la no fogo para fazer sanduíches ou 
servir com torradas.
▪ Frango
▪ Em uma frigideira grande, aqueça bem o óleo e frite os cubos 
de frango, mexendo sempre, até dourar e grudar um pouco 
no fundo.
▪ Adicione a água e misture para aproveitar o que está grudado 
no fundo da frigideira.
▪ Acrescente o molho curry e deixe cozinhar até atingir a 
textura desejada (mais grossa ou mais fina). Sirva 
acompanhado, se desejar, de legumes grelhados.
▪ Ingredientes:
▪ 4 ovos inteiros
▪ Sal
▪ 50g de frango desfiado
▪ pimenta e temperos a 
gosto
▪ 1 Tomate picado
▪ 1 cebola
▪ 2 colheres de manteiga
▪ 100g de champignon
▪ Modo de preparo:
▪ Primeiro, cozinhe o frango em 
água e o desfie inteiro
▪ Refogue-o com manteiga a 
cebola e tomate bem picado
▪ Adicione o champignon, os 
temperos a gosto, como ervas, 
pimenta e o sal
▪ Experimente e reserve
▪ Em um pote, bate os ovos e 
acrescente um pouco de sal
▪ Aqueça a frigideira antiaderente 
com uma colher de manteiga
▪ Misture os ovos ao frango 
desfiado temperado
▪ Leve tudo para a frigideira
▪ Deixe dourar bem de um lado e 
vire para o outro. Doure bem 
também
▪ Ingredientes:
▪ 1 caixinha de creme de 
leite;
▪ 1 colher de manteiga;
▪ 250 gramas de queijo 
parmesão ralado;
▪ gelatina sem sabor;
▪ 1 colher de sopa de 
cebola picada;
▪ pimenta a gosto;
▪ sal a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Leve a manteiga para 
derreter em uma panela,em seguida adicione 
cebola e deixe dourar.
▪ Quando ficar translúcida 
adicione o creme de leite, 
a gelatina e deixe dissolver. 
▪ Tempere com sal e 
pimenta. 
▪ Quando estiver na 
consistência desejada, 
adicione parmesão e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 1 lata de creme de 
leite sem soro;
▪ 1/2 xícara de 
brócolis picados e 
cozidos;
▪ 3 dentes de alhos 
amassados;
▪ pedaços de frangos 
cozidos e 
temperados;
▪ parmesão a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Cozinhe o brócolis no vapor 
previamente até estar al 
dente. Pique e reserve. 
▪ Cozinhe o frango em panela 
de pressão, escorra e desfie. 
Tempere a gosto e reserve. 
▪ Em uma frigideira coloque 
um pouco de azeite de oliva 
e o alho amassado, o 
brócolis pré-cozido e deixe 
refogar. 
▪ Depois acrescente o frango 
já cozido, temperado e 
desfiado. 
▪ Misture bem e acrescente o 
creme de leite e deixar 
cozinhar por alguns minutos. 
▪ Por último, coloque o queijo 
ralado, misture bem e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 225 g de cream cheese
amolecido;
▪ 3/4 xícara de creme de 
leite fresco;
▪ 50 g de queijo parmesão 
ralado;
▪ 1 pitada de noz-moscada;
▪ ½ colher de chá de alho 
em pó;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ salsinha fresca picada a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela de 
tamanho médio aqueça 
o cream cheese em fogo 
médio até derreter 
misturando com um 
fouet. 
▪ Aos poucos, misture o 
creme de leite até ficar 
homogêneo. 
▪ Junte o parmesão e 
temperos. 
▪ Dexie cozinhar até ficar 
cremoso. Se quiser, 
adicione um pouco de 
água para obter a 
consistência desejada. 
▪ Pode servir com massa 
ou legumes.
▪ Ingredientes:
▪ 2 caixas de creme de 
leite zero carb;
▪ 2 cebolas picadas;
▪ 1 dente de alho 
picado;
▪ 100 gramas de 
gorgonzola picado;
▪ salsinha picada a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Doure o alho na manteiga 
e em seguida adicione as 
cebolas picadas. 
▪ Refogue bem, acrescente 
creme de leite e em 
seguida o gorgonzola e 
deixe derreter. 
▪ Salpique salsinha e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ Ingredientes:
▪ 2 colheres de sopa de 
azeite;
▪ 300 ml de leite de 
coco;
▪ 2 colheres de sopa de 
polvilho doce;
▪ sal a gosto;
▪ noz moscada a gosto;
▪ pimenta preta a gosto;
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela derreta a 
manteiga em fogo baixo.
▪ Adicione o polvilho doce e 
misture bem.
▪ Em seguida adicione o leite 
de coco, sal, pimenta 
preta, noz moscada e 
orégano. 
▪ Sirva com massas.
▪ Ingredientes:
▪ 1 colher de sobremesa de 
manteiga ghee derretida;
▪ 1 cebola pequena;
▪ 2 dentes de alho pequenos;
▪ 1 xícara de castanha de caju 
crua;
▪ 2 xícaras de água mineral;
▪ ½ xícara de biomassa de 
banana verde;
▪ 1 folha de louro;
▪ 1 colher de chá de tomilho 
fresco picadinho;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ noz moscada ralada na hora a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Deixe as castanhas 
hidratarem na água morna 
por aproximadamente 30 
minutos a 1 hora. Escorra, 
lave bem e reserve. 
▪ Em um processador bata a 
cebola, alho e manteiga e, 
em seguida, adicione as 
castanhas, biomassa e a 
água e bata intercalando a 
velocidade de média para 
alta. 
▪ Adicione mais água se 
precisar até obter a 
consistência desejada. 
▪ Coloque as folhas de louro e 
o tomilho e leve a uma 
panela para cozinhar por 10 
minutos.
▪ Tempere com sal, pimenta e 
noz moscada. Sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 1/2 couve-flor cozida;
▪ 1 xícara caldo de 
legumes light;
▪ 1 dente alho picado;
▪ 1 colher de chá de 
manteiga;
▪ 1/4 xícara de leite 
desnatado;
▪ noz moscada a gosto;
▪ pimenta do reino a 
gosto;
▪ sal a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma frigideira, derreta 
a manteiga e doure o alho. 
▪ Bata a couve-flor com os 
demais ingredientes num 
liquidificador até obter 
uma mistura homogênea.
▪ Incorpore na mistura da 
panela e deixe aquecer e 
ganhar consistência.
▪ Adicione temperos e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 1 caixinha de creme de 
leite zero carb;
▪ 1 xícara de cogumelos 
picados;
▪ 1 colher de manteiga;
▪ 250 gramas de queijo 
parmesão ralado;
▪ gelatina sem sabor;
▪ 1 colher de sopa de 
cebola picada;
▪ pimenta a gosto;
▪ sal a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Leve a manteiga para 
derreter em uma panela, 
em seguida adicione 
cebola e deixe dourar.
▪ Coloque os cogumelos e 
deixe refogar rapidamente. 
▪ Adicione o creme de leite, 
a gelatina e deixe dissolver. 
Tempere com sal e 
pimenta.
▪ Quando estiver na 
consistência desejada, 
adicione parmesão e sirva.
▪ Ingredientes:
▪ ½ abobrinha cortada em 
fatias finas;
▪ 1 dente de alho amassado;
▪ 1 colher de chá de sal;
▪ ½ xícara de cebola roxa 
fatiada;
▪ 2 ovos inteiros;
▪ 2 claras;
▪ ½ xícara de ricota;
▪ 2 colheres de salsinha 
picada;
▪ 2 colheres de cebolinha 
picada;
▪ ½ colher de manjericão 
picado;
▪ Pimenta do reino a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Leve ao fogo uma frigideira 
antiaderente com uma colher de 
azeite;
▪ Acrescente a cebola, metade do 
sal e a abobrinha e deixe cozinhar 
até a abobrinha ficar macia (4-5 
minutos);
▪ Enquanto a abobrinha cozinha, 
bata em outro recipiente os ovos, 
as claras e o sal. Adicione o 
restante dos ingredientes à 
mistura e incorpore bem;
▪ Assim que a abobrinha estiver no 
ponto, despeje na panela a 
mistura já batida;
▪ Incorpore todos os ingredientes 
com uma espátula e deixe em 
fogo baixo até a parte inferior da 
frittata estar dourada (5 a 7 
minutos);
▪ Vire a frittata em um prato e 
volte-a novamente ao fogo para 
cozinhar a parte de cima;
▪ Deixe cozinhar até a outra parte 
também ficar dourada;
▪ Ingredientes:
▪ 2 abobrinhas cortadas 
em fatias finas no 
sentido do 
comprimento (utilize 
um descascador de 
legumes);
▪ 2 colheres de azeite de 
oliva extra virgem;
▪ ¼ de xícara de água;
▪ 2 dentes de alho 
amassados;
▪ Sal e pimenta do reino 
a gosto;
▪ 1 colher de salsinha 
picada.
▪ Modo de preparo:
▪ Cozinhe a abobrinha com a 
água e um pouco de sal 
por 4 ou 5 minutos- ou até 
a abobrinha ficar “al 
dente”. Escorra e reserve;
▪ Leve uma panela ao fogo 
com o azeite, o alho e a 
salsinha. Deixe fritar até o 
alho começar a dourar e 
acrescente a abobrinha;
▪ Corrija o sal e adicione a 
pimenta do reino.
▪ Sirva em seguida.
▪ Ingredientes:
▪ 2 filés de linguado;
▪ 1 ovo;
▪ 2 colheres de leite;
▪ 2 colheres de farinha 
de amêndoa (pode 
substituir por farelo de 
trigo, farinha de 
linhaça ou outra 
farinha low carb);
▪ 1/3 de xícara de queijo 
parmesão ralado;
▪ Sal e pimenta do reino 
a gosto;
▪ 1 pitada de páprica
▪ Modo de preparo:
▪ Em um recipiente bata os 
ovos, um pouco de sal e o 
leite. Reserve;
▪ Em um prato misture a 
farinha, o parmesão, a 
páprica, a pimenta do 
reino e uma pitada de sal;
▪ Passe os filés pelos ovos e 
em seguida pela farinha;
▪ Leve para assar em uma 
forma untada;
▪ Asse por 25 minutos ou até 
os filés estarem macios e 
com a crosta dourada.
▪ Ingredientes:
▪ 3 dentes de alho picados
▪ 1/2 talo de alho-poró picado
▪ 1 fio de azeite de oliva para 
refogar
▪ 1 cabeça de couve-flor 
pequena picada 
grosseiramente
▪ 2 unidades de chuchu 
picadas
▪ 300 mililitros de água
▪ 3 folhas de couve-flor ou 
couve-manteiga
▪ 3 unidades de cebolinha-
verde picadas
▪ sal a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Refogue o alho e o alho-poró 
no azeite. Adicione a couve-
flor e o chuchu. Mexa por 3 
minutos, acrescente 100 ml de 
água, tampe e deixe cozinhar 
por mais 5 minutos. 
▪ Em seguida, deixe a mistura 
amornar e bata no 
liquidificador com o resto da 
água. 
▪ Volte o creme para panela com 
as folhas de couve-flor e a 
cebolinha picadas. 
▪ Cozinhe por 1 minuto 
e acrescente mais água, caso 
prefira um caldo mais líquido.
▪ Tempere com sal a gosto
▪ Ingredientes:
▪ 2 dentes de alho
▪ 1 cebola grande
▪ 1/2 molho de brócolis
▪ 1 couve-flor
▪ 3 abobrinhas
▪ 1 fio de azeite
▪ 1 pitada de sal
▪ 1 maço de couve (ou 
espinafre) finamente 
fatiada
▪ Modo de preparo:
▪ Descascar e lavar todos os 
ingredientes
▪ Colocar todos os ingredientes 
(exceto a couvee o azeite) para 
cozer em água com sal;
▪ Colocar a couve (ou o espinafre) 
para cozer com sal em outra 
panela;
▪ Quando os ingredientes 
estiverem todos cozidos, 
reduzir a água pela metade, 
adicionar o azeite e triturar 
tudo até formar um purê;
▪ Caso fique muito grosso, 
adicionar um pouco de agua;
▪ Juntar a couve cozida e 
finamente fatiada ao purê e 
misture;
▪ Pronto, basta servir!
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara (chá) de 
castanha de caju
▪ Água filtrada para 
hidratar (Q.B.)
▪ 1 xícara (chá) de água 
filtrada
▪ 2 dentes de alho
▪ 1 colher (sopa) de 
azeite de oliva extra 
virgem
▪ 1 colher (sopa) de 
vinagre de maçã
▪ 1 xícara (chá) de 
cenoura ralada
▪ Modo de preparo:
▪ Deixe as castanhas na água 
filtrada por cerca de 8 horas 
ou de um dia para o outro.
▪ Descarte esta água e bata as 
castanhas no liquidificador 
com a outra parte de água 
filtrada.
▪ Adicione todos os 
ingredientes no 
liquidificador e bata até 
homogeneizar e ficar 
cremoso.
▪ Ingredientes:
▪ 1 xícara (chá) de tofu
▪ 1 limão espremido
▪ 4 colheres (sopa) de 
azeite de oliva extra 
virgem
▪ 1 colher (chá) de sal do 
himalaia
▪ 1 dente de alho
▪ ½ xícara (chá) de 
salsinha picada
▪ ½ xícara (chá) de 
rúcula picada
▪ ½ xícara (chá) de 
manjericão picado
▪ Modo de preparo:
▪ Em um liquidificador, bata 
todos os ingredientes até 
obter um creme.
▪ Reserve em um recipiente 
na geladeira por cerca de 
30 minutos
▪ Ingredientes:
▪ 1 kg de moranga
▪ 3 colheres (sopa) 
de óleo
▪ 1cebola pequena 
picada
▪ 5 dentes de alho 
picados
▪ 1 litro de caldo de 
legumes
▪ 1xícara (chá) de folhas 
pequenas de 
manjericão
▪ Sal se necessário
▪ Modo de preparo:
▪ Com uma faca afiada, 
descasque a moranga, retire 
as sementes e corte-a em 
cubos.
▪ Aqueça o óleo em fogo alto na 
panela de pressão e doure a 
cebola e o alho. 
▪ Acrescente a abóbora picada, 
o caldo e o manjericão, 
misture e deixe ferver.
▪ Abaixe o fogo, tampe a panela 
e cozinhe por 20 minutos, 
marcados após o início da 
fervura.
▪ Apague o fogo e espere a 
pressão esgotar naturalmente 
para abrir a panela. 
▪ Amasse os pedaços de 
abóbora com as costas de uma 
concha, acerte o sal e sirva a 
sopa imediatamente.
▪ Ingredientes:
▪ 4xícaras (chá) de água 
fervente
▪ 500g de couve-flor em 
buquês
▪ 10dentes de alho sem 
casca cortados ao meio
▪ Sal
▪ Pimenta-do-reino
▪ 50g de parmesão 
ralado
▪ Cebolinha 
▪ Salsa picada
▪ Modo de preparo:
▪ Leve a água com a couve-
flor e o alho ao fogo, com 
a panela tampada, até 
amaciar (uns 10 minutos).
▪ Transfira a mistura para o 
copo do liquidificador, 
junte sal e pimenta-do-
reino a gosto e o 
parmesão e bata até ficar 
homogêneo. 
▪ Sirva em seguida, 
polvilhado com parmesão 
e salpicado com cebolinha 
ou salsa a gosto.
▪ Ingredientes:
▪ 1,5litro de caldo de 
carne
▪ 1/2maço de couve 
fatiada
▪ 2xícaras (chá) de feijão 
cozido e batido no 
liquidificador com o 
caldo
▪ 1dente de alho fatiado
▪ 100g de calabresa sem 
pele picada
▪ 50g de bacon em 
cubinhos
▪ 1colher (sopa) de óleo
▪ Modo de preparo:
▪ Junte o feijão batido ao 
caldo de carne e leve ao 
fogo até ferver.
▪ À parte, frite a calabresa e 
o bacon no óleo até dourar 
e acrescente o alho. 
Refogue um pouco e 
agregue a mistura à sopa.
▪ Ajuste o sal e tempere com 
pimenta-do-reino. 
Acrescente a couve e ferva 
por mais 3 minutos.
▪ Sirva acompanhada de 
fatias de pão fritas em 
manteiga ou margarina.
▪ Ingredientes:
▪ 250g de lentilha 
▪ 300 g de linguiça
▪ 2 colheres (sopa) de 
óleo
▪ 3 dentes de alho 
espremidos
▪ 100 g de bacon em 
cubinhos
▪ 1 tomate sem pele e 
sementes em cubinhos
▪ 1 litro de caldo de 
carne
▪ 1 folha de louro
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ Modo de preparo:
▪ Cozinhe a lentilha em 1 
litro de água com sal por 
10 minutos na panela de 
pressão.
▪ À parte, aqueça o óleo e 
frite o bacon e a 
linguiça. Junte o alho e 
refogue. Acrescente o 
tomate, o louro, 
pimenta-do-reino e o 
caldo de carne.
▪ Quando levantar 
fervura, adicione a 
lentilha e o caldo do 
cozimento. Ajuste o sal e 
deixe ferver por 5 
minutos.
▪ Ingredientes:
▪ 500 g de grão-de-bico (deixe 
de molho em água por 3 
horas)
▪ 2 colheres (sopa) de azeite 
de oliva
▪ 1 paio (150 g) em rodelas
▪ 1 cenoura média em 
cubinhos
▪ 1 cebola roxa pequena 
picada
▪ 2 tomates médios sem 
sementes em cubinhos
▪ Sal a gosto
▪ 6 xícaras (chá) de água (1,2 
litro)
▪ ½ maço (200 g) de couve-
manteiga em tirinhas
▪ Modo de preparo:
▪ Coloque o grão-de-bico 
escorrido na panela de 
pressão com os demais 
ingredientes, exceto a água 
e a couve, misture e leve ao 
fogo médio. Refogue, 
mexendo às vezes, por 2 
minutos.
▪ Junte a água, misture e, 
quando levantar fervura, 
abaixe o fogo, tampe e 
cozinhe por 30 minutos, 
marcados após o início do 
apito.
▪ Espere a pressão sair 
naturalmente para abrir a 
panela, junte a couve e leve 
de volta ao fogo até murchar 
ligeiramente. Ajuste o 
tempero e sirva
▪ Ingredientes:
▪ 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
▪ 2 xícaras (chá) de cebola picada
▪ 1 colher (chá) de curry
▪ 1 colher (chá) de páprica defumada
▪ 1 colher (sopa) de gengibre ralado
▪ 4 xícaras (chá) de cenoura picada
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 6 xícaras (chá) de caldo de legumes 
ou de frango
▪ Raspas e suco de 1 limão
▪ 2potes de iogurte natural (340 g)
▪ 1 colher (sopa) de coentro fresco 
picado
▪ Modo de preparo:
▪ Aqueça o azeite em fogo 
médio e refogue a cebola. 
Adicione o curry e a páprica 
e misture. Acrescente o 
gengibre e refogue por 7 a 
10 minutos.
▪ Junte a cenoura, tempere 
com sal e pimenta-do-reino 
a gosto, adicione o caldo e 
deixe cozinhar, sem tampa, 
por 30 minutos ou até a 
cenoura ficar bem macia.
▪ Bata a mistura no 
liquidificador (em etapas, 
não deixe ultrapassar a 
metade do copo) até triturar 
bem e sirva em porções 
misturadas com suco e 
raspas de limão e 
acompanhadas do iogurte e 
do coentro picado.
▪ Ingredientes
▪ 1 cebola pequena picada
▪ 2 colheres (sopa) de manteiga
▪ 6 beterrabas médias em cubinhos 
(600 g)
▪ 1 amarrado de temperos (2 talos 
de salsão, 2 ramos de salsinha e 1 
folha de louro)
▪ 1 litro de água fervente
▪ 1 colher (chá) de sal
▪ ½ colher (chá) de gengibre fresco 
ralado
▪ 4 colheres (sopa) de creme de 
leite
▪ ½ colher (chá) de raspas de limão
▪ Modo de preparo
▪ Na panela de pressão, frite a 
cebola na manteiga em fogo 
alto até murchar. Junte a 
beterraba e frite por 1 
minuto.
▪ Acrescente o amarrado de 
temperos, a água fervente e 
o sal, tampe e cozinhe em 
fogo médio por 10 minutos 
após o início da fervura 
(apito).
▪ Libere a pressão para abrir a 
panela e espere esfriar por 
alguns minutos. Descarte o 
amarrado de temperos e 
bata a sopa no liquidificador 
até ficar uniforme.
▪ Ingredientes:
▪ 1 fio de azeite de oliva
▪ 1 cebola média picada (100 g)
▪ 1 xícara (chá) de alho-poró 
picado (100 g)
▪ 500 g de chuchu limpo em 
cubos
▪ 3 pedaços pequenos 
de bacon (40 g)
▪ Sal e pimenta-do-reino
▪ 500 ml de água
▪ ¼ de xícara (chá) de creme de 
leite fresco (60 ml)
▪ 4 gemas para acompanhar
▪ Salsinha picada para salpicar
▪ Bacon e parmesão crocantes 
picadinhos para salpicar
▪ Modo de preparo:
▪ Aqueça o azeite em fogo 
médio e refogue a cebola 
com o alho poro até 
murcharem.
▪ Junte o chuchu, o bacon, sal 
e pimenta-do-reino a gosto 
e a água, tampe e deixe 
cozinhar, mexendo de vez 
em quando, por cerca de 30 
minutos até o chuchu ficar 
macio.
▪ Descarte o bacon e bata a 
mistura no liquidificador 
com o creme de leite até 
triturar bem.
▪ Leve ao fogo somente para 
aquecer e sirva com 1 gema 
crua em cada prato e 
salpicado com 
salsinha, bacon e parmesão.
▪ Ingredientes:
▪ 2 vidros de aspargos 
com a água da 
conserva (400 g)
▪ 1,5 litro de água
▪ 1 fio de azeite de oliva
▪ 3 dentes de alho bem 
batidinhos
▪ 400 g de requeijão 
cremoso
▪ 1 pitada de noz-
moscada ralada
▪ Salsa picadinha para 
polvilhar
▪ Croûtons temperados 
para acompanhar
▪ Modo de preparo
▪Leve metade dos aspargos 
picados e da água da 
conserva ao fogo médio com 
metade da água, o azeite e o 
alho e deixe ferver.
▪ No liquidificador, bata o 
restante dos aspargos e da 
água da conserva com o 
restante da água e adicione 
à panela. Deixe ferver por 
cerca de 30 minutos ou até 
espessar.
▪ Incorpore o requeijão e a 
noz-moscada, misture bem e 
mantenha no fogo até voltar 
a ferver. Sirva salpicado com 
salsa a gosto e 
acompanhado de croûtons
temperados.
▪ Ingredientes:
▪ 2 xícaras de brócolis 
(cortar em pedaços 
pequenos)
▪ 2 dentes de alho 
picados
▪ 1 ½ xícaras de caldo de 
ossos
▪ ½ xícara de creme de 
leite
▪ 1 ½ xícaras de queijo 
tipo prato ou muçarela 
ralado
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma panela grande e 
em fogo médio, refogar o 
alho por um minuto, até 
ficar dourado;
▪ Adicionar o caldo de ossos, 
o creme de leite e o 
brócolis picado;
▪ Ingredientes:
▪ 175g de linguiça
▪ ½ colher de sopa de azeite de oliva 
extra virgem
▪ ½ xícara de cebolinha picada
▪ 2 dentes de alho picados
▪ ½ cabeça de repolho média, em 
fatias finas (4 xícaras)
▪ 1 xícaras de cenoura picada
▪ 3 xícaras de caldo de ossos
▪ 1 xícaras de água
▪ ½ colher de sopa de vinagre de 
maçã
▪ ½ cebola picada
▪ ½ colher de chá de sal
▪ ½ colher de chá de aipo picado
▪ Cominho e tomilho a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Aquecer o azeite em uma 
frigideira média;
▪ Fritar a linguiça com o 
alho, a cebola e a 
cebolinha até amolecer e 
dourar os
ingredientes;
▪ Transferir para uma 
caçarola ou panela de 
cerâmica junto com o 
restante dos
ingredientes;
▪ Tampar e cozinhar em fogo 
alto;
▪ Ingredientes:
▪ 2.5 tomates grandes picados
▪ 150 g de bacon
▪ 3 aipos picados
▪ 3 dentes de alho picados
▪ ½ cebola picada
▪ 1 ½ xícaras de caldo de 
galinha
▪ ½ xícara de vinho branco
▪ 1 pitada de páprica
▪ 1 pitada de salsa
▪ Manjericão a gosto
▪ Folhas de louro a gosto
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Fritar o bacon ;
Remover o bacon , 
deixando a gordura na 
panela;
▪ Aquecer a gordura em fogo 
médio e acrescentar 
cebola, aipo, sal e pimenta;
▪ Fritar por cerca de 5 
minutos;
▪ Adicionar o alho e cozinhar 
por mais 1 ou 2 minutos;
▪ Ingredientes:
▪ 1 colher de sopa de 
manteiga
▪ 1 kg de moela
▪ 2 cenouras sem pele e 
picadas
▪ 4 abobrinhas picadas
▪ 1 pimenta vermelha sem 
semente e picada
▪ 4 dentes de alho
▪ 1 aipo picado
▪ 2 xícaras de caldo de carne
▪ 4 xícaras de água
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Derreter a manteiga;
Adicionar as moelas e dourá-
las por 10 minutos;
▪ Adicionar abobrinha, cenoura, 
alho, aipo, sal e pimenta;
▪ Cozinhar tudo por 2 minutos;
Adicionar o caldo de carne e a 
água e deixar ferver;
▪ Reduzir o fogo e cozinhar por 
1 hora.
▪ Temperar a gosto e servir.
▪ Ingredientes:
▪ 4 cebolas grandes 
picadas
▪ ½ colher de sopa de 
vinagre balsâmico
▪ 4 xícaras de caldo de 
galinha
▪ ½ xícara de leite de 
coco
▪ 4 colheres de manteiga
▪ Sal e pimenta a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Aquecer a manteiga numa 
panela ;
▪ Acrescentar as cebolas até que 
fiquem macias e douradas;
▪ Colocar o vinagre balsâmico e 
misturar bem;
▪ Colocar o caldo de galinha;
▪ Adicionar sal e pimenta a gosto;
▪ Aquecer até ferver e deixar 
cozinhando por 15 minutos;
▪ Utilizar um mixe ou 
liquidificador para deixar na 
consistência desejada;
▪ Adicionar o leite de coco e 
misturar;
▪ Ingredientes:
▪ – 4 Xícaras (chá) de 
Espinafre
▪ 2 Chuchus
▪ 2 Abobrinhas Médias
▪ 1 Dente de Alho 
amassado
▪ 1/2 Cebola
▪ 1 Colher (sopa) de 
Azeite de Oliva 
▪ Sal e Pimenta-do-reino 
a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ 1. Em uma panela aquecida com o 
azeite de oliva, refogue a cebola e o 
alho. Corte o
chuchu e a abobrinha em cubos e 
adicione na panela.
▪ Coloque água fervente até cobrir 
os ingredientes na panela e deixe 
cozinhando
até que os legumes estejam cozidos 
e macios.
▪ Leve a mistura da panela para 
o liquidificador e acrescente o 
espinafre
cozido. Bata no liquidificador até que 
fique uma mistura homogênea.
▪ Coloque em um recipiente e tempere 
com o sal e a pimenta-do-reino a 
gosto.
▪ Sirva em seguida e Boa Refeição.
▪ Ingredientes:
▪ 500g de Tomate sem 
pele e sem
sementes picados
▪ 1 Cebola Média picada
▪ 1 Dente de Alho picado
▪ 2 Colheres (sopa) de 
Manjericão
▪ 1 Colher (sopa) de 
Azeite de Oliva
▪ Sal e Pimenta-do-reino 
a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ 1. Em uma panela 
aquecida com o azeite de 
oliva refogue a cebola e o 
alho até que
fiquem levemente 
dourados.
▪ Acrescente o tomate 
picado e tempere com o 
sal e a pimenta-do-reino a 
gosto. Deixe cozinhar por 
cerca de 10 minutos.
▪ Leve para o liquidificador e 
bata junto com o 
manjericão até formar uma 
mistura homogênea.
▪ Coloque em um prato e 
sirva em seguida.
▪ Boa Refeição.
▪ Ingredientes:
▪ 1 colher (sopa) de gordura 
da sua preferência (óleo de 
coco, manteiga ghee, banha)
▪ 350 gr de linguiça paio, 
cortada em cubos médios
▪ 1 cebola grande, em cubos 
médios
▪ 3 dentes de alho, picados 
finamente
▪ 1 talo de salsão
▪ 1 kg de chuchu, descascado 
e picado grosseiramente
▪ 1 litro de caldo de legumes 
(ou água)
▪ 200 gr de couve, picada 
finamente
sal, pimenta e noz moscada 
a gosto
▪ Modo de Preparação
▪ Em uma panela aquecida coloque a 
gordura e adicione a linguiça paio Frite 
até dourar.
Quando dourar, retire a linguiça reserve. 
Retire o excesso de gordura da panela.
▪ Na mesma panela, adicione o alho e 
refogue . Adicione o salsão e a cebola e 
refogue.
▪ Mexendo bem para soltar o fundo da 
panela. Quando estiver bem refogado, 
adicione o chuchu e cubra com o caldo de 
legumes.
▪ Tempere com pimenta e sal e deixe 
cozinhar até que o chuchu fique macio.
Retire um pouco do caldo, processe o 
chuchu usando um liquidificador ou um 
mexer.
▪ Acerte a consistência até que a mesma 
fique ao seu gosto.
Adicione a linguiça e mexa.
▪ Cozinhe em fogo baixo por uns 4 minutos
▪ Adicione a couve e mexa.
▪ Cozinhe por mais uns 3 minutos.
Acerte sal e pimenta
▪ Ingredientes:
▪ 500 gramas de palmito 
picado;
▪ 1 chuchu picado;
▪ 1/2 cebola picada;
▪ 1 tomate sem semente 
picado;
▪ 1/2 caixa de creme de 
leite;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta do reino a 
gosto;
▪ noz moscada a gosto;
▪ 1,5 litros de caldo de 
legumes.
▪ Modo de preparo:
▪ Doure a cebola com um fio 
de azeite em uma panela. 
Acrescente o tomate e 
misture.
▪ Deixe refogar até murchar.
Adicione o chuchu e o 
palmito, deixo cozinhar por 
2 minutos.
▪ Tempero a gosto com sal, 
pimenta e noz moscada.
Adicione o caldo de legumes 
e deixe ferver por 10 
minutos.
▪ Desligue, espere esfriar, leve 
a mistura ao liquidificador, 
adicione o creme de leite e 
bata bem até obter um 
creme.
▪ Volte essa mistura para a 
panela e aqueça novamente.
▪ Ingredientes:
▪ 800 gramas carne cortada em cubos
▪ 2 cebola média picada
▪ 2 cenouras médias picadas em cubos
▪ 1 xícara (chá) repolho picado ou 
ralado
▪ 10 vagens picadas
▪ 2 xícaras (chá) abóbora picada em 
cubos
▪ 1 chuchu picado em cubos
▪ 1 xícara (chá) couve-flor picada
▪ 1 xícara (chá) brócolis picado
▪ 1 xícara (chá) salsão (aipo) picado
▪ 2 dentes alho picado
▪ 2,5 litros água
▪ A gosto Sal
▪ A gosto pimenta do reino
▪ Modo de Preparação
▪ Refogue a cebola e o alho e 
adicione a carne já temperada 
com sal e pimenta.
▪ Acrescente a água e o repolho e 
cozinhe até a carne ficar macia. 
Pode utilizar a panela de pressão 
por cerca de 10 minutos.
▪ Misture a cenoura, o chuchu e a 
vagem e deixe cozinhar.
▪ Quando estiverem quase 
cozidos, junte a couve flor, o 
brócolis e a abóbora.
▪ Corrija o sal e a pimenta do 
reino se necessário.
▪ Se precisar, adicione um pouco 
mais de água para formar o 
caldo.
▪ Ingredientes:
▪ 600ml de Água
▪ 2 Ovos
▪ 2 Tomates Médios
▪ Cebolinha
▪ Óleo ou Azeite
▪ Temperos de que mais 
gostar (sal, pimenta, 
páprica, salsinha, entre 
outros)
▪ Modo de preparo:
▪ Bata os dois ovos e reserve
▪ Corte os tomates em cubos 
grandes, coloque o óleo 
numapanela grande, 
quando o óleo esquentar, 
coloque os tomates e 
refogue.
▪ Quando os tomates 
ficarem moles, adicione a 
água e o seus temperos
▪ Quando a água ferver, 
coloque o ovo batido em 
fio, deixe esquentar mais 
um pouco,retire da panela.
▪ Coloque numa taça alta, 
decore com cebolinha e 
sirva em seguida!
▪ Ingredientes:
▪ 3 Chuchus
▪ 3 Abobrinhas pequenas
▪ 2 Cenouras pequenas
▪ 1 Alho Poró (cortado em 
rodelas)
▪ 1 Filé de Frango
▪ 1 Dente de 
Alho amassados
▪ 1/2 Cebola picada
▪ Modo de Preparação
▪ Colocar azeite, alho e cebola na panela no 
fogo. Acrescentar o filé de frango e 
refogar.
▪ Depois acrescente os legumes em cubos 
na panela.
▪ Adicione água fervente até cobrir tudo e 
deixe cozinhando.
▪ Em outra panela refogue o alho poró com 
um fio de azeite.
▪ Assim que os legumes cozinharem, retire 
o frango (ele foi utilizado apenas para dar 
gosto) e bata no liquidificador o caldo de 
legumes.
▪ Por fim acrescente o alho poró refogado.
▪ Prontinho!
▪ Se quiser, desfie o frango e sirva junto 
com a sopa! Fica maravilhoso!
▪ Uma colherada de cottage, creme de 
ricota light ou requeijão também dão um 
toque especial!
▪ Ingredientes:
▪ 2 abobrinhas;
▪ 2 colheres de sopa de 
requeijão zero;
▪ 1 colher de sopa de 
creme de leite light;
▪ 50 gramas parmesão 
ralado;
▪ ½ peito de frango 
desfiado;
▪ 2 dentes de alho;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta do reino a 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Lave as abobrinhas, corte em 
cubos. Em uma panela, coloque 
as abobrinhas e cubra com água 
e cozinhe até ficarem macias.
▪ Tempere com um pouco de sal 
e pimenta do reino. Escorra as 
abobrinhas e bata no 
liquidificador ou processador.
▪ Bata bem até virar um purê, 
reserve a água do cozimento 
caso queira uma sopa mais rala. 
Passe o purê para uma panela.
▪ Doure o frango desfiado com os 
dentes de alho esmagados e 
uma colher de manteiga ou 
azeite se preferir. 
▪ Tempere com um pouco de sal 
e pimenta. Incorpore o queijo 
parmesão ralado, o requeijão e 
o creme de leite. 
▪ Misture o purê com essa 
mistura, deixe cozinhar e se 
quiser adicione um pouco da 
água reservada até obter a 
consistência desejada. Sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 1 alho-poró;
▪ 1 pepino grande;
▪ 3 batatas pequenas;
▪ 1 cebola média;
▪ 2 alhos amassados;
▪ 1 colher de azeite;
▪ 1 litro de água quente;
▪ sal a gosto.
▪ Modo de Preparação
▪ Pique o alho-poró em rodelas. 
Aqueça o azeite numa panela, 
adicione a cebola e alho e deixe 
refogar em fogo baixo. 
▪ Coloque o alho-poró e refogue mais 
um pouco. Lave bem o pepino e 
corte em fatias finas sem a casca
▪ Lave e descasque as batatas e corte 
em cubinhos. Adicione o pepino e 
as batatas ao refogado e tempere 
com sal. Deixe refogar por mais 5 
minutos.
▪ Adicione a água quente e tampe a 
panela, deixe cozinhar em fogo 
brando até os legumes estarem 
macios. 
▪ Espere esfriar e leve ao 
liquidificador para bater tudo, se 
necessário acerte o sal. Volte à 
panela, aqueça e sirva em seguida.
▪ Ingredientes:
▪ 1 cebola grande;
▪ 1 cenoura;
▪ 1 abobrinha;
▪ 1 chuchu;
▪ 2 berinjelas;
▪ 3 tomates;
▪ sal a gosto;
▪ páprica doce a gosto;
▪ açafrão da terra a gosto;
▪ pimenta do reino a gosto;
▪ gengibre ralado a gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Lave todos os ingredientes 
e depois pique em 
pequenos menores.
▪ Comece refogando a 
cebola, depois coloque ou 
outros legumes e cubra 
com água. 
▪ Adicione os temperos a 
gosto. Tampe a panela e 
deixe cozinhar por 1 hora e 
meia ou até os legumes 
ficarem macios, 
desmanchando. 
▪ Espere amornar e bata no 
liquidificador, se preferir 
consuma a sopa em 
pedaços. Volte à panela 
para aquecer. Sirva.
▪ Ingredientes:
▪ 500 gramas frango 
desfiado ou em cubinhos
▪ 2 cenouras médias cortadas 
em cubos
▪ 1 cebola cortada em cubos
▪ 2 dentes alho amassados
▪ 1 couve-flor
▪ 2 litros água
▪ 0,5 xícara 
(chá) salsinha picada
▪ a gosto Sal
▪ a gosto Pimenta do reino
▪ Modo de Preparação
▪ Em uma panela, junte a água, a 
cebola, o alho e a cenoura picada.
▪ Pique a couve flor em pedacinhos 
bem pequenos, inclusive o caule.
▪ Quando a cenoura estiver macia, 
junte a couve flor e o frango 
desfiado.
▪ Tempere com sal e pimenta e 
espere cozinhar bem.
▪ No final, adicione a salsinha.
▪ Ingredientes:
▪ Feijão preto
▪ Bacon
▪ Allho a gosto
▪ Pimenta a gosto
▪ Cebolinha verde a 
gosto
▪ Sal a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Comece pelo bacon crocante. Basta 
cortar em fatias finas, colocar em 
um prato sobre 2 folhas de papel 
toalha. 
▪ Leve ao micro-ondas, sempre 
parando de 1 em 1 minuto para ver 
se ele já está crocante
▪ Quando chegar no ponto, triture 
com as mãos ou com a ajuda de um 
socador ou processador (mexer). 
▪ Mais fácil impossível. Reserve. Parta 
para o caldinho. O feijão deve ser 
colocado de molho antes para 
amolecer. 
▪ Cozinhe os grãos com temperos e 
bacon até que fiquem o mais macios 
possível. Reserve. 
▪ Faça um refogado com alho e 
pimenta, se quiser acrescente mais 
bacon nessa hora. 
▪ Junte o feijão e bata no 
liquidificador ou com o mexer. 
▪ Sirva em copo ou xícara com bacon 
crocante salpicado em cima.
▪ Ingredientes:
▪ Camarões secos e 
salgados
▪ Feijão Branco (eu tinha 
uma xícara)
▪ Chicória paraense a 
gosto (não é fácil 
achar, por isso, vale 
usar coentro e, se 
preferir, salsinha)
▪ Pimenta-dedo-de-
moça
▪ Sal a gosto
▪ Alho a gosto
▪ Modo de Preparação
▪ O feijão deve ser colocado de 
molho antes para amolecer, o 
tempo que der para ficar. 
▪ Cozinhe os grãos com temperos até 
que fiquem cozidos, mas ainda 
firmes. 
▪ Nesse momento junte os camarões 
e deixe cozinhar até o feijão ficar 
bem macio. 
▪ Retire os camarões e bata no 
liquidificador ou com o mexer. 
▪ Acrescente o leite de coco, o 
tempero verde e sirva em copo ou 
xícara decorado com os camarões 
sem cabeça.
▪ Ingredientes:
▪ Feijão carioquinha
▪ Cenoura conforme a 
quantidade que for 
fazer
▪ Alho a gosto
▪ Cebola a gosto
▪ Pimenta a gosto
▪ Tomilho a gosto
▪ Salsinha a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ O feijão deve ser colocado 
de molho antes para 
amolecer, o tempo que der 
pra ficar. 
▪ Cozinhe os grãos com 
temperos e parte da 
cenoura até que fiquem 
macios. 
▪ Faça um refogado com a 
cebola, o alho, a pimenta e o 
restante da cenoura.
▪ Deixe dourar e junte o feijão 
cozido. 
▪ Nesse momento junte a 
salsinha e bata no 
liquidificador ou com o 
mexer. 
▪ Acerte o sal e sirva com fitas 
de cenoura assadas.
▪ Ingredientes:
▪ Fava rajada 
▪ Cubos de Músculo 
Bovino
▪ Cebola a gosto
▪ Pimenta a gosto
▪ Sal a gosto
▪ Paçoca de carne para 
decorar (se não tiver 
use farofa mesmo)
▪ 2 ramos de alecrim
▪ Modo de Preparação
▪ Aqui vale o mesmo em relação ao 
molho. Cozinhe os grãos com 
temperos e a carne (nesse caso, o 
ideal é cozinhar na pressão) até 
que fique tudo bem macio. 
▪ Retire a carne do cozido e reserve. 
Faça um refogado com alho, cebola 
e pimenta e junte a carne. 
▪ Mexa bem até ela desfiar.
▪ Junte a fava cozida, deixando umas 
inteiras à parte. 
▪ Bata no liquidificador ou com o 
mexer. 
▪ Junte os grãos inteiros que estavam 
reservados. 
▪ Sirva em copo ou xícara com farofa 
ou paçoca de carne salpicado em 
cima.
▪ Ingredientes:
▪ 300g de mandioquinha 
fresca
▪ 150g de linguiça de 
frango
▪ Salsinha a gosto
▪ Alho, Pimenta de 
cheiro a gosto
▪ Sal a gosto
▪ Queijo meia 
cura ralado a gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Asse a linguiça em forno 
médio. Quando começar a 
dourar, coloque um copo de 
água na forma.
▪ Enquanto isso, descasque e 
corte a mandioquinha em 
pedaços médios. 
▪ Coloque em uma panela, 
com os temperos, cubra 
com água e deixe cozinhar 
até desmanchar. 
▪ Vale bater para virar um 
creme uniforme. 
▪ Corte a linguiça em rodelas 
e acrescente à 
mandioquinha. 
▪ Misture bem, finalize com 
cheiro verde fresco e queijo 
ralado meia cura na hora de 
servir. 
http://semmedida.com/wp-content/uploads/2012/05/final_mandioquinha1.jpg
▪ Ingredientes:
▪ 1 caixinha de creme deleite;
▪ 1 colher de manteiga;
▪ 250 gramas de queijo 
parmesão ralado;
▪ 1 gelatina sem sabor;
▪ 1 cebola ralada;
▪ pimenta-do-reino a 
gosto;
▪ sal a gosto.
▪ Modo de Preparação
▪ Misture todos os ingredientes em 
uma panela e leve ao fogo para 
aquecer e engrossar um pouco. 
Sirva por cima da carne.
▪ Ingredientes:
▪ 1 cebola cortada;
▪ 4 tomates em pedaços;
▪ 1 dente de alho;
▪ 1/2 xícara de água;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta-do-reino a 
gosto;
▪ cheiro verde a gosto;
▪ bacon em cubinhos a 
gosto
▪ Modo de preparo:
▪ Leve a cebola, tomates, 
alho e água para bater no 
liquidificador. 
▪ Em seguida refogue o 
bacon picado em uma 
panela e deixe soltar a 
gordura e dourar. 
▪ Despeje o molho de 
tomate batido, tempere 
com sal e pimenta e deixe 
ganhar consistência. 
▪ Adicione cheiro verde e 
sirva por cima da carne.
▪ Ingredientes:
▪ 1 caixinha de creme de 
leite;
▪ 1 caixa de iogurte 
natural;
▪ 1 limão espremido;
▪ sal a gosto.
▪ Modo de Preparação
▪ Bata o creme de leite com iogurte, 
limão e sal. 
▪ Leve para gelar e sirva como 
acompanhamento de alguma 
carne, como o chili mexicano.
▪ Ingredientes:
▪ 1 caixa de creme de 
leite;
▪ 1 xícara de parmesão 
ralado;
▪ 1/2 xícara de 
gorgonzola em cubos;
▪ pimenta-do-reino a 
gosto;
▪ pitada de noz 
moscada.
▪ Modo de preparo:
▪ Leve o creme de leite para 
aquecer em fogo baixo.
▪ Adicione os queijos e deixe 
derreter. 
▪ Adicione temperos. Não 
precisa de sal, pois os 
queijos já são salgados. 
▪ Se ficar muito espesso 
adicione um pouco de 
leite. 
▪ Quando adquirir a 
consistência desejada sirva 
por cima da carne.
▪ Ingredientes:
▪ 1 dente de alho;
▪ polpa de 1 abacate;
▪ 2 colheres de 
maionese;
▪ suco de meio limão;
▪ pimenta-do-reino a 
gosto.
▪ Modo de Preparação
▪ Em um liquidificador coloque todos 
os ingredientes e bata bem até 
ficar homogêneo. 
▪ Tempere com pimenta a gosto. 
Sirva esse creme uniforme como 
acompanhamento de uma carne.
▪ Ingredientes:
▪ 2 tomates sem caroço;
▪ ½ pimentão verde;
▪ 2 cebolas médias 
picadas;
▪ 4 colheres de sopa de 
vinagre branco;
▪ 2 colheres de sopa de 
azeite de oliva;
▪ 1 colher de café de sal;
▪ ¼ xícara de água;
▪ 2 colheres de sopa de 
salsinha picada.
▪ Modo de preparo:
▪ Corte os tomates em 
cubinhos pequenos, o 
pimentão e a cebola. 
Reserve.
▪ Em uma vasilha, coloque o 
vinagre, o azeite, a água e 
o sal e misture com os 
outros ingredientes.
▪ Acrescente a salsinha e 
leve para gelar. 
▪ Sirva como uma espécie de 
vinagrete acompanhando a 
carne.
▪ Ingredientes:
▪ 500g de funghi seco 
limpo e picado;
▪ 1 litro de água filtrada;
▪ 200g de manteiga sem 
sal;
▪ 200g de cebola picada;
▪ 2 dentes de alho picados;
▪ 300ml de vinho branco;
▪ 500ml de caldo funghi;
▪ 1 litro de creme de leite 
fresco;
▪ 400g de queijo parmesão.
▪ Modo de Preparação
▪ Coloque os cogumelos secos em uma 
vasilha e adicione o dobro de água. 
Deixe hidratar com a água filtrada em 
temperatura ambiente e reserve por 
30 minutos.
▪ Passado esse tempo, esprema os 
cogumelos hidratados para eliminar 
o excesso de água. Guarde o caldo do 
cogumelo.
▪ Numa panela grande, coloque a 
manteiga para aquecer. Acrescente a 
cebola e depois o alho e deixe 
refogar por 2 minutos. Coloque o 
vinho branco e deixe evaporar.
▪ Acrescente o funghi picado à panela 
grande em fogo baixo e refogue até 
amaciar.
▪ Acrescente o caldo de funghi coado e 
deixe ferver até reduzir o liquido. 
Coloque então o creme de leite, 
espere ferver, mexendo sempre. 
Adicione o parmesão ralado e deixe 
engrossar. Tempere com sal a gosto. 
Sirva com a carne!
▪ Ingredientes:
▪ 120 gramas de rúcula;
▪ 1 1/2 xícara de azeite 
de oliva;
▪ 1 1/2 xícara de farinha 
de amêndoa;
▪ 120 gramas de 
parmesão;
▪ 1/2 dente de alho 
picado;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta-do-reino ao 
gosto.
▪ Modo de preparo:
▪ Bata tudo no liquidificador 
e experimente. Se precisar, 
acerte temperos. 
▪ Leve para gelar por 15 
minutos e sirva 
acompanhado de alguma 
carne.
▪ Ingredientes:
▪ 50 g de manteiga;
▪ 1 cebola grande 
picada;
▪ 2 colheres de sopa de 
curry;
▪ 2 frascos de leite de 
coco;
▪ 4 colheres de sopa de 
requeijão;
▪ 300 gramas de vagem;
▪ sal a gosto
▪ pimenta-do-reino
▪ Modo de Preparação
▪ Doure a cebola e o curry na 
manteiga por alguns minutos. 
Quando dourar, adicione leite de 
coco e deixe cozinhar por mais 
alguns minutos.
▪ Retire as pontas da vagem e corte 
em pedaços de 2-3 cm. 
▪ Coloque no molho e deixe cozinhar 
até as vagens ficarem al dente.
▪ Adicione o requeijão, envolva bem 
e deixe engrossar um pouco. 
▪ Sirva com alguma carne!
▪ Ingredientes:
▪ 1 dente de alho bem 
picadinho;
▪ 3 colheres de sopa de 
mostarda escura;
▪ 500 ml de creme de 
leite fresco;
▪ sal a gosto;
▪ pimenta-do-reino a 
gosto;
▪ azeite de oliva;
▪ 1 cubo de caldo de 
legumes;
▪ 1 cebola picada.
▪ Modo de preparo:
▪ Em uma outra panela, 
coloque 1 fio de azeite e 
refogue o alho. 
▪ Em seguida acrescente a 
cebola, caldo de legumes e 
deixe ficar translúcida.
▪ Em seguida adicione a 
mostarda, o creme de leite 
fresco e deixe apurar por 5 
minutos. 
▪ Quando adquirir 
consistência sirva por cima 
da carne!