tecnica dilemas dificeis

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Como lidar com um dilema difícil? 
Baseado em: Harris, R. (2013). Getting unstuck in ACT. Oakland: New Harbinger Publications. 
 
� Cedo ou tarde, todos nós enfrentaremos dilemas difíceis: "Eu permaneço neste emprego / 
relacionamento / casa / faculdade / cidade / carreira – ou não?", "Eu faço esta operação / assino 
este contrato / tenho filhos – ou não?", "Eu faço o que eles querem que eu faça ou faço o que eu 
quero fazer?" Veja a seguir algumas dicas sobre como lidar com esse tipo de situação. 
 
1) Reconheça que provavelmente não existem soluções rápidas 
Se você tem lutado com um dilema importante, é altamente improvável que você chegue hoje a 
uma decisão final. Poderia acontecer, mas não é provável. Por exemplo, muitas pessoas consideram 
deixar seus casamentos ou carreiras por muitos anos antes de finalmente fazê-lo. 
 
2) Analise os custos e benefícios 
Algumas vezes podemos resolver um dilema com uma análise de custo-benefício clássica: 
escreva uma lista com todos os custos e benefícios de cada opção. Se você já fez isso e não ajudou, 
tudo bem – pelo menos você tentou. Mas se você ainda não tiver feito isso, ou tiver feito pela metade, 
ou tiver feito na sua cabeça e não no papel, então definitivamente faça uma tentativa para valer. Anote 
atentamente todos os custos e benefícios de cada opção, no papel ou no computador. Nota: colocar 
por escrito é uma experiência muito diferente do que pensar ou conversar a respeito – e às vezes é 
uma ajuda suficiente chegar a decisão uma final. Contudo, a verdade inconveniente é que, quanto 
maior for o dilema, menor a probabilidade de que esse método seja útil. Por quê? Porque se uma 
opção fosse obviamente melhor que a outra, sequer haveria um dilema! 
 
3) Reconheça que não há solução perfeita 
Não existe solução perfeita para este dilema. Se existisse, você não estaria diante de um dilema. 
Assim, seja qual for a escolha que você faça, você provavelmente se sentirá ansioso a respeito, e sua 
mente dirá "Esta é a decisão errada" e apontará todas as razões pelas quais você não deveria fazer 
aquilo. Se você estiver esperando pelo dia em que não sentirá ansiedade ou pensamentos sobre estar 
tomando a decisão errada, sua espera será eterna. Não importa qual opção você escolha, a presença 
da ansiedade e da dúvida é garantida. 
 
4) Não há como não escolher 
Qualquer que seja o seu dilema, você já está fazendo uma escolha. Na verdade, não existe 
como não escolher. Cada dia que você não pede as contas no trabalho, você está escolhendo 
permanecer. Até o dia em que você entregar sua carta de demissão, você está permanecerá lá. Até o 
dia em que você começar aquele curso, você está escolhendo não fazê-lo. Até o dia que você parar de 
tomar a pílula, você está escolhendo não ter filhos. Cada dia que você não deixa seu parceiro, você 
está escolhendo ficar. Até o dia que você arrumar suas malas e sair de casa, você continua estando ali. 
Cada dia que você não assina o termo de consentimento para a operação, você está escolhendo não 
fazer a cirurgia. E no dilema carreira-versus-família, você já está escolhendo quantas horas passa no 
trabalho e quantas horas passa com sua família. 
 
5) Reconheça a escolha do dia de hoje 
Dado que você já está fazendo uma escolha, comece o seu dia reconhecendo conscientemente 
isso. Por exemplo, ao acordar pela manhã, você poderia dizer para si mesmo, “OK, pelas próximas 
vinte e quatro horas, eu escolho permanecer nesse relacionamento”. Ou “Pelas próximas vinte e 
quatro horas, eu escolho continuar usando contraceptivos”. Ou “Pelos próximos sete dias, eu escolho 
permanecer no meu emprego”. Ou “Na próxima semana, eu escolho passar X horas no trabalho e Y 
horas com minha família”. 
 
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6) Tome uma posição 
Posicione-se com base nos seus valores. Você já está fazendo uma escolha, então você pode 
aumentar sua sensação de vitalidade e bem-estar agindo sobre esta escolha, guiado por seus valores. 
Pergunte-se: "O que eu quero transmitir através das minhas atitudes durante as próximas vinte e 
quatro horas?" "Quero viver de acordo com quais valores nesta área da vida?" Se estiver 
permanecendo no seu relacionamento por mais um dia, pergunte a si mesmo, "Que tipo de parceiro eu 
quero ser durante este dia?" Se você escolheu permanecer no seu emprego hoje, que tipo de 
empregado você quer ser durante esse dia? Se você escolhe não fazer a operação por mais um dia, 
como você quer usar estas vinte e quatro horas? No dilema família-versus-carreira, você poderia se 
perguntar, "Durante as horas que passo com minha família, que tipo de pai/mãe eu quero ser? E 
durante as horas que passo no trabalho, que tipo de trabalhador eu quero ser?". 
 
7) Reserve tempo para refletir 
Separe tempo, com regularidade, para refletir com atenção plena sobre a situação. A melhor 
forma para fazer isso é como no passo 2: use uma agenda ou um computador para escrever os custos 
e os benefícios de cada opção e veja se alguma coisa mudou desde a última vez que você fez isso. 
Você poderia também tentar imaginar como seria a vida – os prós e os contras – ao levar adiante cada 
caminho em potencial. Por exemplo, no dilema família-versus-carreira, um caminho poderia ser gastar 
trinta horas com a família e cinquenta horas com o trabalho por semana, e outro caminho poderia ser 
gastar quarenta horas com a família e quarenta horas com o trabalho por semana. Para a maioria das 
pessoas, um momento de reflexão de dez a quinze minutos três ou quatro vezes por semana é 
suficiente, mas você pode despender menos ou mais tempo, conforme preferir. A questão-chave é que 
o tempo seja de uma reflexão com atenção plena. Não tente fazer isso enquanto também está 
assistindo TV, fazendo tarefas de casa, dirigindo, indo para a academia, cozinhando o jantar, e assim 
por diante. O objetivo é apenas sentar-se silenciosamente com sua caneta e papel, ou um computador, 
e nada fazer além de escrever e refletir sobre os prós e os contras de cada escolha, por tanto tempo 
quanto você achar útil. 
 
8) Nomeie a história 
Ao longo do dia, se desenganche de pensamentos inúteis que podem facilmente levar você à 
preocupação, ruminação ou "paralisia de análise". Um modo efetivo de fazer isso é por meio da 
estratégia de "dar nome à história". Ao longo do dia, sua mente tentará prendê-lo novamente ao dilema, 
para que você volte a ele várias e várias vezes. Isso é muito natural. Mas se isso fosse 
verdadeiramente útil, você já teria resolvido o dilema. (Afinal, quantas horas você já passou pensando 
a respeito?!). Assim, sempre que sua mente tentar fisgar você, procure dizer a si mesmo, “Aha! Aqui 
está ela novamente. A história do ‘ficar ou partir’. Obrigado, mente, por me lembrar dessa historia 
importante”. Então coloque seus pés no chão, esteja presente, e foque sua atenção em fazer algo 
significativo. Você pode também achar útil lembrar-se, “Eu pensarei sobre isso mais tarde, com 
atenção plena, no meu momento de reflexão”. (Nota: ao nomear a história, invente você mesmo um 
nome personalizado. Por exemplo, a história do "trocar o certo pelo duvidoso", a história do "amor 
versus carreira" ou a história do "será que estou preparada"?). 
 
9) Pratique a expansão 
Sentimentos de ansiedade quase certamente surgirão – de novo, de novo e de novo – não 
importa qual opção você escolha. Então pratique “expansão” quando eles surgirem.Respire esses 
sentimentos; abra-se e dê espaço para eles; reconheça para si mesmo “Aqui está a ansiedade”; e 
lembre-se, “Este sentimento é normal. É o que todo mundo sente em uma situação desafiadora com 
um resultado incerto”. 
 
10) Tenha autocompaixão 
Por último, mas não menos importante, desenvolva autocompaixão. Converse consigo mesmo 
de forma gentil e delicada, e desenganche-se da tagarelice improdutiva da mente autojulgadora, 
usando quaisquer técnicas de desfusão que funcionem melhor para você. Lembre-se de que você é 
um ser humano falível, não um super computador capaz de analisar friamente as probabilidades e 
cuspir uma resposta “perfeita”. E lembre-se sempre: esta é uma decisão muito difícil; se fosse fácil, 
não seria um dilema.