Efeitos da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas

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EFEITO DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS NO DESEMPENHO DE ATLETAS EM 
EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE 
 
fonte www.gssi.com.br 
Autores: Janet Walberg-Rankin 
Principais tópicos 
- As sessões de exercícios de alta intensidade provocam o consumo de grande 
quantidade de carboidratos. Porém, a quantidade total utilizada está limitada à duração 
do exercício. Durante uma sessão de exercício de resistência ou um "tiro" de 30 
segundos, o consumo de glicogênio muscular é da ordem de 25 a 30% das reservas do 
músculo exercitado. No entanto, os exercícios repetidos causam grande diminuição nas 
reservas de glicogênio. 
- Durante os exercícios de alta intensidade, a depleção (redução de matéria armazenada 
no corpo) de glicogênio ocorre mais intensamente nas fibras do tipo II (rápidas) do que 
nas do tipo I (lentas). Este fato ocorre mesmo quando a depleção de glicogênio nas 
fibras é pequena. O uso prolongado de glicogênio pelas fibras do tipo II, assim como por 
alguns compartimentos celulares específicos, pode acelerar a instalação da fadiga. 
- O desempenho atlético em apenas um exercício ou em uma série deles é melhorado 
quando precedido de dieta rica em carboidratos, comparativamente à dieta pobre nesse 
nutriente. 
- Os benefícios que uma dieta rica em carboidratos promove em exercícios de alta 
intensidade ainda não estão esclarecidos. 
Introdução 
No meio esportivo, ainda se acredita que o efeito benéfico de uma dieta rica em 
carboidratos só ocorra em exercícios aeróbios de longa duração. No entanto, muitas 
atividades esportivas são rápidas, como as repetições de esforços que exigem potência. 
Existem evidências científicas de que os carboidratos são importantes para esses 
esportes? Alguns estudos científicos procuraram evidenciar o valor da ingestão de 
carboidratos para atletas que praticam esportes de alta intensidade e curta duração 
(como lutas, futebol americano, beisebol e halterofilismo), de campo (como corridas 
curtas) e "tiros" em natação. 
Esta revisão enfocará as pesquisas centradas nos efeitos das dietas ricas em 
carboidratos nos esportes de resistência e naqueles de curta duração (<5 minutos), em 
uma única ou em várias sessões em alta intensidade (>90% VO²max.). As pesquisas feitas 
em esportes que mesclam atividades aeróbias prolongadas com anaeróbias, como no caso 
do futebol, não serão discutidas, pois nesses esportes o metabolismo e outros fatores 
alteram o desempenho, já que são dois tipos de atividades físicas bem diferenciadas. 
Revisão bibliográfica 
Os carboidratos como fonte de energia em esportes de alta intensidade 
Exercícios de Resistência. Os exercícios de resistência são dependentes em grande 
parte da fosfocreatina. Porém, a participação do glicogênio muscular é muito 
significativa. Diversos estudos utilizando diferentes modelos experimentais de 
exercícios que induzem a fadiga encontraram diminuição, em cerca de 25 a 40% no total, 
de glicogênio muscular (McDougall et al., 1993; Robergs et al., 1991; Tesch et al., 1999). 
A magnitude da depleção de glicogênio é diretamente proporcional à intensidade e 
quantidade de trabalho executado, ou seja, a velocidade de utilização do glicogênio é 
maior quando aumenta a intensidade. Porém, a quantidade total de glicogênio utilizada 
está na dependência do total de trabalho executado durante as sessões de treinamento 
de exercícios de resistência. 
Exercício de curta duração. O exercício de curta duração, como um tiro, promove 
depleção rápida no glicogênio muscular. Por exemplo: a concentração de glicogênio no 
músculo "vasto lateralis" sofre diminuição de 14% após um único tiro de 6 segundos feito 
em bicicleta (Gaitanos et al., 1993), e um tiro de 30 segundos promove redução de 27% 
desse glicogênio (Esbjornsson-Liljedahl et al., 1999). As fibras musculares de contração 
lenta (tipo I) utilizam o glicogênio como fonte primária de energia em exercícios 
(ciclismo) de baixa intensidade. São as fibras de contração rápida (tipo II) as 
responsáveis pela utilização mais rápida do glicogênio em exercícios de alta intensidade. 
A redução do glicogênio nas fibras de contração rápida desempenha papel importante no 
processo de instalação da fadiga em esportes de alta intensidade. 
Seqüência de exercícios de contração rápida. Os tiros repetidos em um treinamento de 
ciclismo causam redução significativa no glicogênio muscular. Hargreaves et al., em 1997, 
observaram diminuição de 47% no glicogênio muscular após dois tiros de 30 segundos. 
Também foi observado por Spriet et al., em 1989, que a participação do glicogênio 
muscular na produção de energia diminui à medida que os tiros aumentam. 
Eles verificaram, em 3 tiros de 30 segundos feitos com bicicleta, que, no primeiro, o 
consumo de glicogênio foi muito elevado, enquanto no último, foi praticamente nulo. 
Concluindo: se a redução de glicogênio, depois de repetidos exercícios de curta duração 
e alta intensidade, é mais significativa do que a que ocorre quando se realiza apenas um 
exercício, a sua utilização diminui em conseqüência do aumento no número de repetições. 
Carboidratos e Desempenho em Exercícios de Resistência. 
Supercompensação de Carboidratos. Os poucos estudos sobre manipulação do 
carboidrato do organismo mediram apenas uma carga de trabalho, ou seja, a força 
máxima conseguida ou resistência muscular (capacidade de um determinado grupamento 
muscular em manter a produção intensa de contrações) (Tabela 1). Os dados obtidos em 
nosso laboratório demonstram que a presença de carboidratos é importante para manter 
a resistência muscular em condições de balanço energético negativo, ou seja, quando a 
ingestão energética é menor do que a utilizada (Walberg et al., 1988). 
Atletas que praticam esportes de resistência e consomem uma dieta com quantidades 
moderadas de carboidratos (50%) apresentam diminuição na resistência muscular após 7 
dias. Em contrapartida, os que ingerem a mesma quantidade de energia, mas por meio de 
uma dieta com 70% de carboidratos, mantêm a resistência da contração isométrica na 
linha de base (Walberg et al., 1988). 
O aumento da carga de trabalho, devido a uma alimentação rica em carboidratos, não 
mostrou resultados satisfatórios. Mitchell et al. (1997), trabalhando com 11 homens 
treinados em exercícios de resistência e submetidos a uma alimentação típica para 
provocar uma supercompensação de glicogênio antes de um trabalho de resistência e 
recebendo uma dieta moderada em carboidrato após outra competição, não observaram 
nenhuma diferença na quantidade total de peso trabalhado nas duas competições. 
Possivelmente, as reservas de glicogênio musculares não são o fator limitante para esse 
tipo de exercício. Pode ser, também, que as condições normais de alimentação reduziram 
as possibilidades de observar qualquer diferença no desempenho. 
Ingestão Aguda de Carboidrato. Em estudo feito com homens treinados (Lambert et al., 
1991), foram testados os efeitos da ingestão de carboidratos imediatamente antes e 
durante uma sessão de exercícios de resistência, em duas séries repetidas de extensão 
das pernas. Os atletas foram divididos em dois grupos, que ingeriram um polímero da 
glicose ou placebo, antes e entre as sessões. A resistência muscular foi medida pelo 
número de repetições (149 x 129 para carboidrato e placebo, respectivamente) e pelo 
número de sessões (17,1 x 14,4 para carboidratos e placebo, respectivamente). Os 
resultados demonstraram uma tendência benéfica da ingestão de carboidratos, mas não 
foram estatisticamente significativos. 
Em estudo de exercícios seqüenciais com pesos, feito em nosso laboratório, os atletas 
que receberam uma única ingestão elevada de carboidrato não conseguiram executar 
toda a seqüênciaquando estavam com um balanço energético negativo (Dalton et al., 
1999). Os atletas ingeriram, durante 3 dias, uma quantidade de calorias baixa (18 
kcal/kg) e com uma quantidade moderada de carboidratos. O desempenho dos atletas, 
em exercícios de resistência, foi feito antes e após ocorrer uma perda de peso corporal 
devido à repetição de quatro tipos desses exercícios com pernas e em bancada. Os 
indivíduos foram, então, divididos em dois grupos. Um ingeriu solução com elevada 
concentração de carboidratos, enquanto o outro, uma solução de placebo, antes do teste 
final. Os resultados demonstraram que o carboidrato não melhorou o desempenho dos 
atletas nos testes a que foram submetidos. 
Em resumo, os estudos sobre a influência da ingestão de carboidratos ou das reservas 
de glicogênio muscular não demonstraram alterar de maneira consistente o desempenho 
em exercícios de resistência. 
Tabela 1 
Efeito da ingestão de carboidrato na performance em exercícios de resistência. 
 
TR = Treinados em Resistência; AC = Alto Carboidrato; BC = Baixo Carboidrato; MC = 
Moderado Carboidrato; CHO = Carboidrato. 
 
Influência do carboidrato no desempenho em apenas um único exercício de alta 
intensidade. 
Supercompensação de Carboidrato. Maughan et al. (1997) reviram os resultados obtidos 
em uma série de estudos feitos com ciclistas na década de 1980, o qual demonstrou que 
o consumo de uma dieta com baixo teor de carboidratos, por vários dias, reduz o tempo 
para atingir a exaustão em 18 a 25%, em um único exercício de alta intensidade (100% do 
VO²max.). Um desses estudos demonstrou que uma dieta rica em carboidratos 
melhorava a performance, comparativamente com uma ingestão moderada. Porém, outros 
estudos não mostraram diferenças entre o consumo de dietas ricas, moderadas ou com 
baixo teor de carboidratos. 
Os efeitos benéficos de uma dieta rica em carboidratos, comparativamente com uma 
dieta pobre nesse nutriente, em exercícios agudos de alta intensidade, foram 
confirmados posteriormente em outros estudos (Langfort et al., 1997; Pizza et al., 
1995). Somente um estudo não confirmou esses resultados em um tiro de 75 segundos 
(Hargreaves et al., 1992) (Veja Tabela 2). 
Diversos trabalhos não comprovaram os efeitos benéficos de uma dieta rica em 
carboidratos comparativamente com uma moderada nesse nutriente, em atividade 
ciclística intensa (90% do VO²max; Pitsilabas e Maughan, 1999) e de alta intensidade 
(125% do VO²max; Vandenberghe et al., 1995). 
Em resumo, muitos estudos, mas não todos, demonstraram que a ingestão elevada de 
carboidratos apresenta melhoria no desempenho em exercícios de alta intensidade, com 
duração de 30 segundos a 5 minutos, executados em uma única sessão (Tabela 2). 
Entretanto, alguns atletas preferem ingerir dieta com baixo teor de carboidratos. 
Existem poucas evidências da validade de uma dieta com teor alto e moderado em 
carboidratos (do total de energia). 
 
Influência do Carboidrato no Desempenho em Exercícios Repetitivos de Alta 
Intensidade 
Supercompensação de Carboidratos. Muitos estudos demonstram os efeitos benéficos 
de uma dieta rica em carboidratos, comparativamente com uma dieta pobre, no 
desempenho de atletas em atividades intervaladas repetidas de alta intensidade (Tabela 
3). Em uma série de exercícios de alta intensidade (~200% do VO²max) e curta duração 
(6 seg.), Balsom et al. (1999) observaram que uma dieta rica em carboidratos promovia 
melhora no desempenho da ordem de 265% na indução da fadiga, quando comparada com 
uma dieta pobre em carboidratos. Outros grupos de pesquisadores encontraram 
resultados semelhantes em tiros de 30 segundos (Casey et al., 1996) e em tiros de 60 
segundos (Jenkins et al. 1993; Smith et al., 2000). 
Nós observamos que, quando os atletas iniciam uma série de testes com um nível de 
glicogênio muscular 43% abaixo do normal, não apresentam uma diminuição no rendimento 
em potência no começo de uma sessão de tiros repetitivos. No entanto, aqueles que 
pedalaram por um período maior obtiveram melhores resultados quando receberam dieta 
com alto teor de carboidratos, comparativamente àqueles que ingeriram dieta com baixo 
teor, pois entraram em fadiga após 57,5 minutos de ciclismo contra 42,0 minutos. Isto 
significa melhoria de 30% (Smith et al., 2000). 
Considerando-se que o glicogênio muscular, a fosfocreatina e as funções do retículo 
sarcoplasmático (captação e liberação de cálcio) medidos em uma linha basal e em 15% e 
30% de fadiga instalada apresentam um perfil semelhante, e o lactato sérico eleva-se de 
maneira semelhante, tanto em condições de ingestão baixa ou elevada de carboidratos. 
Parece que esses fatores não podem ser responsabilizados pelas diferenças obtidas 
quanto à quantidade de carboidratos da dieta. Portanto, o mecanismo metabólico que 
promove melhoria no desempenho em sessões repetidas de exercícios de alta 
intensidade não pode, obviamente, ser atribuído aos dados metabólicos coletados. 
Tabela 2 
Efeito da dieta de supercompensação no desempenho de um único exercício de alta 
intensidade (tiro) 
 
 
AC = Alto Carboidrato; BC = Baixo Carboidrato; MC = Moderado Carboidrato 
 
Quando a ingestão energética é diminuída para promover uma diminuição no peso 
corporal, a literatura demonstra que dietas com alto teor de carboidratos são mais 
eficientes. Lutadores que ingeriram alimentação com baixo teor de carboidratos (41% do 
total de energia), com a intenção de perder massa corporal, apresentaram queda no 
desempenho em trabalho de alta intensidade (ciclismo repetitivo), comparativamente 
àqueles que consumiram dieta contendo 66% das calorias na forma de carboidratos, que 
conseguiram manter desempenho normal (Horswill et al., 1990). 
Assim como em um único tiro, os benefícios de uma alimentação rica em carboidratos, 
comparativamente com uma moderada, não mostrou vantagens no rendimento quando 
ocorre uma série de tiro. Em um estudo feito com nadadores de nível colegial, forneceu-
se alimentação rica e moderada em carboidratos por 9 dias. Os resultados obtidos com 
tiros de 40-150 seg., em eventos de alta intensidade e longa duração, não foram 
afetados pelo tipo de alimentação (Lamb et al., 1990). 
Consumo agudo de carboidratos 
O consumo de carboidratos antes e durante os exercícios prolonga o tempo de trabalho 
em 45%, em uma série de tiros de 1 minuto em bicicleta, com intervalo de 3 minutos 
entre os tiros (Davis et al., 1997). O teor de glicogênio muscular não foi medido, mas os 
autores acreditam que o aumento no desempenho ocorra devido à manutenção da glicemia 
pela ingestão de carboidratos entre os tiros, que pode ter reduzido a utilização de 
glicogênio muscular ou aumentado a síntese deste no intervalo entre os tiros. 
É consenso no meio científico que a ingestão de alimentação rica em carboidratos por 
vários dias melhora o desempenho dos atletas em programas de treinamento que exigem 
a repetição de exercícios de alta intensidade e curta duração. Este efeito pode ser 
atribuído a um aumento inicial das reservas musculares de glicogênio, caso que não 
ocorre quando a alimentação é pobre em carboidratos. Fato semelhante observa-se 
quando a ingestão de carboidratos acontece antes ou durante os exercícios de alta 
intensidade. Entretanto, não existe nenhuma evidência científica de que uma dieta rica 
em carboidratos seja superior a uma dieta moderada nesse nutriente nos casos de 
exercícios repetidos de alta intensidade. 
 
Mecanismos Metabólicos dos Carboidratos que podem afetar o Desempenho 
Considerando que ocorre apenas uma pequena redução na quantidade de glicogênio 
muscular após uma única atividade de alta intensidade, a quantidade total de glicogênionão deve ser considerada fator limitante no desempenho, mesmo quando a alimentação é 
pobre em carboidratos. No entanto, uma depleção seletiva de glicogênio nas fibras do 
Tipo II pode contribuir para a diminuição na potência muscular durante o esforço 
despendido (Greenhaff et al. 1994). Também pode ocorrer uma depleção de glicogênio 
em outros compartimentos celulares, como no retículo sarcoplasmático do músculo, 
embora sejam poucas as evidências que dão suporte a essa teoria (Friden et al., 1989). 
Se ocorrer uma depleção significativa de glicogênio do retículo sarcoplasmático (mesmo 
quando o total de glicogênio muscular não diminui substancialmente), este fato pode 
alterar o fluxo de íons de cálcio e, desta maneira, alterar o processo contrátil. 
Segundo os últimos estudos realizados, há hipótese de que uma alimentação rica em 
carboidratos promova a manutenção do glicogênio muscular em níveis elevados nas fibras 
de contração rápida ou em compartimentos celulares específicos de cada fibra muscular. 
Conseqüentemente, uma boa manutenção do nível de glicogênio nessas fibras explicaria a 
melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade. 
Outro fator que potencialmente pode contribuir para a instalação prematura da fadiga, 
após uma dieta pobre em carboidratos, pode ser a redução da capacidade tamponante do 
organismo. Existem evidências que a ingestão de uma alimentação com baixo teor de 
carboidratos promove a acidose metabólica e reduz a capacidade tamponante ácida, 
como já foi demonstrado em diversos estudos, incluindo os de Horswill et al. (1990) e 
Maughan et al. (1997). Embora essa teoria pareça promissora, Ball et al. (1996) 
demonstraram que a correção do estado de acidose não normaliza o desempenho. Em seu 
estudo, observaram que o consumo de bicarbonato de sódio (0,3g/kg peso corporal), por 
atletas que ingeriram alimentação pobre em carboidratos, promove normalização da 
acidose, mas não ocorre melhoria no desempenho a 100% do VO²max. (ciclismo). 
Tabela 3 
Efeito do carboidrato em exercícios em séries de alta intensidade 
 
 
AC = Alto Carboidrato; BC = Baixo Carboidrato; MC = Moderado Carboidrato; CHO = 
carboidrato. 
Influência dos Carboidratos na Recuperação Entre as Séries de Exercícios de Alta 
Intensidade 
Em alguns esportes, os atletas participam de competições várias vezes em um mesmo dia. 
Daí a necessidade de uma recuperação rápida. O consumo de carboidratos após o 
exercício acelera a reposição de glicogênio. Como exemplo, podemos citar o trabalho de 
Pascoe et al. (1993), o qual demonstra que o glicogênio muscular sofre um decréscimo em 
cerca de 70% após uma sessão de exercícios de resistência, e o consumo de uma bebida 
carboidratada, depois dos exercícios, aumenta, após 2 horas, o glicogênio muscular em 
75% acima do nível basal. Esse aumento chega a 91% da linha de base 6 horas após os 
exercícios e a ingestão da solução de carboidratos. A recuperação do glicogênio muscular 
ficou prejudicada, mesmo após 6 horas, quando os atletas beberam uma solução placebo. 
Desta forma, todo atleta que tem interesse em manter suas condições atléticas durante 
os eventos que incluem várias competições em um mesmo dia, deve ingerir carboidratos 
após os exercícios de resistência. 
Nosso laboratório tem dado grande atenção ao estudo da influência de uma dieta rica em 
carboidratos para a melhoria da recuperação do desempenho de atletas que praticam 
esportes de alta intensidade e curta duração, mais especificamente com lutadores que 
perdem média de 3,3% do peso corporal durante 3 dias, mesmo ingerindo uma formulação 
dietética (Walberg-Rankin et al., 1996). O trabalho foi desenvolvido após 8 sessões 
seguidas de 15 segundos de ciclismo em alta intensidade, a qual foi determinada pelo 
peso corporal. Observou-se que o rendimento dos atletas que receberam uma dieta rica 
em carboidratos (22kcal/kg) foi superior ao dos que receberam uma dieta isocalórica 
moderada em carboidratos antes dos testes (P = 0,07). 
Resumindo, a reposição de glicogênio muscular parece ser mais rápida quando a 
administração de carboidratos é feita antes dos exercícios. O consumo de alimentos 
ricos em carboidratos entre os curtos intervalos das sessões de exercícios de alta 
intensidade acelera a síntese de glicogênio e pode melhorar o rendimento do atleta nas 
sessões subseqüentes de exercícios de alta intensidade. 
Resumo 
Embora o consumo de glicogênio pelo músculo em exercícios de resistência seja 
substancial, só existem algumas tentativas para demonstrar o valor de uma alimentação 
rica em carboidratos no rendimento em exercícios de resistência. A literatura disponível 
sugere que os carboidratos são eficientes em programas de exercícios volumosos e de 
intensidade moderada, especialmente aqueles destinados a dietas com baixo teor 
calórico visando à perda de peso. Mais estudos devem ser feitos para investigar como a 
ingestão de carboidratos pode ser útil quando consumida antes e durante os exercícios 
de resistência na utilização do glicogênio muscular, como pode ser observado em 
trabalhos intermitentes feitos com ciclo ergômetro e em alta intensidade. 
A utilização do glicogênio pelo músculo durante exercícios de alta intensidade é mais 
rápida do que aquela que ocorre com os exercícios resistência. Um exercício em alta 
intensidade, com duração de 30 segundos, causa consumo de glicogênio semelhante ao 
que ocorre em 5-6 sessões de múltipla repetição de exercícios de resistência. Uma 
alimentação rica em carboidratos, alguns dias antes dos exercícios, apresenta melhores 
resultados comparativamente com uma alimentação pobre em carboidratos para uma 
sessão de trabalho a >100% VO²max. (duração de 30 segundos a 5 minutos), ou para 
exercícios repetidos de alta intensidade, com duração de 6 a 60 segundos. Porém, uma 
dieta com teor moderado de carboidratos pode apresentar os mesmos efeitos que uma 
alimentação rica nesse nutriente. Existe uma evidência, não muito clara, de que o 
consumo de carboidratos um pouco antes e nos intervalos entre tiros de corrida e 
ciclismo, retarda a instalação da fadiga e não utiliza o glicogênio muscular. 
Implicações práticas 
Muitos atletas envolvidos em esportes de alta intensidade não consomem alimentação 
rica em carboidratos, assim como não ingerem suplementos de carboidratos 
imediatamente antes dos eventos esportivos, pelo fato de, tradicionalmente, esta 
prática não ser considerada importante para o rendimento. Embora as pesquisas sobre a 
importância desse nutriente nesse tipo de exercício não sejam numerosas, pois a maioria 
dos trabalhos tem sido voltada aos exercícios aeróbios, alguns têm demonstrado a 
importância da ingestão de alimentação rica em carboidratos em atividade de alta 
intensidade. Uma dieta com baixo teor de carboidratos (3 a 15%) promove diminuição nas 
atividades de alta intensidade, quer naquelas com múltiplas repetições, como nas simples, 
quando comparada à ingestão de dieta com quantidades moderadas ou ricas em 
carboidratos. 
Diversos estudos demonstraram a importância de uma dieta rica em carboidratos (66-
84%) no rendimento, comparando com a ingestão de uma alimentação moderada (40-
50%), mas os resultados não foram confirmados pelos estudos publicados. Uma vez que a 
ingestão de dieta rica em carboidratos não leva nenhum prejuízo ao organismo (com 
exceção do ganho de peso devido à retenção hídrica) e que algumas pesquisas mostraram 
que é benéfica, é recomendável que todos os atletas consumam dieta rica em 
carboidratos, ou seja, com pelo menos 60 a 70% das calorias, o que equivale a cerca de 7 
a 10g/kg. Recomenda-se, também, um aumento para 65 a 85% das calorias alguns dias 
antes da competição. O consumo de suplementode carboidratos antes e durante os 
exercícios melhora o rendimento em esportes intermitentes e de alta intensidade como 
os tiros. 
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