APOSTILA NUTRIÇÃO E CORRIDA

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Apostila Curso Nutrição Esportiva para Corredores 
Ensino à Distância 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EEnnssiinnoo àà DDiissttâânncciiaa 
 
Apostila Curso 
Nutrição Esportiva para Corredores 
 
 
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IINNTTRROODDUUÇÇÃÃOO 
 
 A década de 1980 foi um período importante para os praticantes de atividades 
físicas, pois, nessa época houve um aumento do número de evidências científicas 
mostrando que a atividade física regular causa um efeito protetor em seus praticantes. 
Com isso, o exercício físico praticado de forma regular passou desempenhar um papel 
importante na manutenção da saúde e no controle de doenças crônicas não 
transmissíveis. 
 
 
 
 
 
Benefícios Bioquímicos e Fisiológicos da Corrida e 
Utilização de Substratos Energéticos 
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 A sociedade antiga tinha como atividade habitual a corrida. Com o passar dos 
anos, e com o avanço tecnológico essa atividade passou a ser cada vez mais eletiva. 
Esta é uma das possíveis explicações da corrida estar entre as atividades físicas mais 
praticadas em todo o mundo, além de ser uma atividade de baixo custo e fácil 
execução. 
 Atualmente, a corrida é o esporte que mais cresce no Brasil e no mundo, sendo 
o segundo esporte mais praticado nas metrópoles brasileiras. Não é somente a melhora 
da qualidade de vida dos seus praticantes que fez da corrida o esporte que mais cresce 
em número de adeptos no mundo, mas o que uma competição de corrida proporciona 
aos seus corredores, ou melhor, a magia da prova. 
 
 
 
 
 
 
 
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 O desempenho de atividades motoras diversificadas, ou mesmo das mesmas 
tarefas em distintos indivíduos, pode requerer demandas metabólicas diferentes, 
implicando graus de sobrecargas diferenciados nos sistemas que compõem o corpo 
humano, marcadamente o muscular e o cardiorrespiratório. Dessa forma, a 
interpretação das oscilações metabólicas constitui um importante elemento na análise 
das implicações acerca dos efeitos fisiológicos em diferentes manifestações de esforço. 
 Em se tratando do desempenho motor, parece ser consenso que a quantidade 
total de energia despendida por um indivíduo depende de aspectos como as dimensões 
corporais, a termogênese induzida pelos alimentos e a atividade física. Entretanto, é a 
atividade física que tende a influenciar mais profundamente o dispêndio de energia. 
 Essa informação torna-se especialmente importante ao relacionarmos os efeitos 
do exercício a situações diversas, como, por exemplo, o dimensionamento da 
intensidade do esforço em diferentes atividades motoras. 
 A locomoção humana é caracterizada pelos atos de andar e correr, utilizados 
para os deslocamentos em baixa e alta velocidade, respectivamente. Em baixas 
velocidades, a caminhada pode ser acelerada aumentando a frequência ou o 
comprimento das passadas. Na maior parte das velocidades que caracterizam essa 
forma de locomoção, existe uma relação linear entre o comprimento e a frequência dos 
passos, apesar de, em altas velocidades, o limite máximo do comprimento dos passos 
ser atingido primeiro. 
 Conforme aumentamos a intensidade do esforço, atingimos uma velocidade 
crítica a partir da qual passamos a correr. Essa modificação no padrão de movimento 
caracteriza a transição caminhada-corrida, que tem sido estudada através de várias 
abordagens, com o objetivo de buscar maior entendimento do fenômeno. 
 Pode-se dizer que o ato de correr é tipicamente modelado como um sistema 
bouncing ball, em contraste com o ato de caminhar, modelado como rolling egg. No 
primeiro, observam-se elevadas trocas de energia cinética e elástica, sendo esta última, 
possivelmente, gerada pela energia armazenada nos tendões e músculos dos membros 
em contato com o solo. Já no segundo, a troca de energia ocorre de maneira mais 
suave. 
 
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GLICOGENIO HEPATICO E MUSULAR: DIFERENÇAS NO EXERCÍCIO 
 
 O exercício representa sério desafio às vias bioenergéticas do indivíduo em 
atividade. O gasto energético total do organismo, no exercício, pode ser de 15 a 25 
vezes o gasto energético em repouso. Carboidratos provenientes da dieta são 
armazenados para servirem como substratos energéticos rapidamente disponíveis. Os 
carboidratos existem sob três formas: monossacarídeos, dissacarídeos e 
polissacarídeos. 
 
 
 Monossacarídeos são açúcares simples como a frutose e a glicose. A glicose 
pode ser encontrada nos alimentos ou formada no trato digestivo como resultado da 
clivagem de carboidratos mais complexos. A frutose encontra-se nas frutas ou no mel e 
é considerado o carboidrato simples mais doce. As moléculas de glicogênio geralmente 
são grandes e podem consistir de centenas de milhares de moléculas de glicose. Em 
condições de repouso, após uma refeição, os carboidratos ingeridos são captados pelos 
músculos e pelo fígado e em seguida convertidos em glicogênio. O glicogênio 
armazenado no fígado e nos músculos será degradado até a glicose e será então 
metabolizado. 
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 A contribuição relativa do glicogênio muscular e da glicose sanguínea ao 
metabolismo energético durante o exercício varia em função de sua intensidade e 
duração. A glicose sanguínea desempenha papel maior durante o exercício de baixa 
intensidade, enquanto o glicogênio muscular é a principal fonte de carboidratos no 
exercício de alta intensidade, acima de 80% do VO2. 
 Atletas que treinam intensamente, que competem em dias consecutivos ou têm 
várias sessões de exercício no mesmo dia, tudo isso associado ao não consumo 
adequado de carboidratos, apresentam diminuição diária do glicogênio muscular, 
acarretando em diminuição do desempenho. 
 O conteúdo de carboidrato do músculo esquelético é bastante resistente a 
alterações bruscas nos indivíduos sedentários. Contudo, foi demonstrado que, em 
exercícios com intensidades fracas para moderadas, as fibras musculares do tipo I são 
as primeiras a esvaziar seu conteúdo de glicogênio, seguidas das fibras do tipo IIa e IIb, 
quando o exercício se prolonga por mais tempo. Durante exercício de intensidade 
elevada, a maioria das fibras é solicitada e todas apresentam redução significativa do 
conteúdo de glicogênio precocemente. 
 
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 Uma preocupação existente entre praticantes de atividade física é a reposição 
rápida dos estoques pós-exercício. As taxas mais elevadas de síntese de glicogênio são 
obtidas quando é consumida dieta rica em carboidratos imediatamente após o término 
do exercício. O retardo da ingestão de carboidratos, mesmo por duas horas, pode 
impedir que ocorram taxas máximas de ressíntese. A restrição da ingestão de 
carboidratos impede a restauração ótima das reservas tissulares de glicogênio. 
 Além do tempo de ingestão, outro fator que se relaciona à síntese de glicogênio 
hepático ou muscular pode ser o tipo de carboidrato ingerido. A glicose ou os polímeros 
da glicose podem ser melhores que a frutose para a síntese de glicogênio muscular, 
porém, certa quantidade de frutose deve ser ingerida, uma vez que ela pode ser melhor 
para a recuperação do glicogênio hepático. 
 Autores defendem que a ingestão de frutose após o exercício pode favorecer a 
ressíntese de glicogênio hepático e não permitir a reposição ideal do glicogênio 
muscular, enquanto a ingestão de glicose parece favorecer a reposição das reservas 
musculares de glicogênio. 
 
GLICOGENIO MUSCULAR 
 
 As reservas de glicogênio muscular são estreitamente relacionadas ao 
desempenho e tempo de sustentação do esforço em determinado exercício. A 
transferência de predominância do metabolismo de glicogênio muscular para o de 
lipídios acontece com o prolongamento da atividade, à medida que diminuem as 
reservas de carboidrato. 
 
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 O mecanismo fisiológico que limita a entrada de glicose na fibra muscular ainda 
não está totalmente esclarecido, mas, provavelmente, um balanço entre a diminuição 
da insulina com o exercício e a modificação física na estrutura molecular do glicogênio 
muscular regule esse processo. Essa limitação no transporte de glicose pode prevenir o 
estado de hipoglicemia, por poupar a utilização desse substrato pelo músculo. 
 Algumas evidências apontam para uma relação entre glicogênio muscular e 
bomba de cálcio no processo de contração - relaxamento. Estudos com hipoxantinas e 
amônia também não permitem muitas conclusões, e desenhos experimentais, com 
melhor controle da intensidade do exercício, podem elucidar essa questão. 
 
 
VOLUME MITOCONDRIAL NO EXERCICIO 
 
 As mitocôndrias são organelas celulares presentes em todas as células 
eucarióticas e têm como finalidade principal converter energia em uma forma 
biologicamente utilizável nas variadas reações celulares, sendo responsáveis exclusivas 
pelo processo de respiração celular. Em tamanho e forma, as mitocôndrias são muito 
semelhantes a bactérias, possuindo um processo de replicação muito semelhante a 
estes seres, por bipartição. 
 
 
 
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 Na maioria das células o processo de replicação do material genético 
mitocondrial e a divisão da mitocôndria ocorrem ao longo do ciclo celular. Esse não é o 
caso da célula muscular, pois, trata-se de uma célula especializada sem a capacidade de 
divisão em situações normais. Isto ressalta a existência de um fator externo que sinaliza 
a replicação do material genético da mitocôndria e a divisão desta organela. Nesse 
sentido, é evidenciado que a atividade contrátil muscular crônica produz biogênese 
mitocondrial no músculo. 
 Os efeitos do treinamento de endurance podem ser descritos em relação às 
adaptações sistêmicas, bioquímicas e no tipo de fibra muscular, e tecido conjuntivo. 
Todas essas adaptações estão envolvidas com o aumento da capacidade do músculo 
em gerar ATP. 
 Uma vez que modificações morfológicas e fisiológicas nas mitocôndrias, 
ocasionadas pelo treinamento com exercícios de endurance, influenciam diretamente o 
desempenho aeróbio dos indivíduos, torna-se importante o esclarecimento dos 
detalhes dessa temática para os profissionais dedicados à prescrição de programas de 
treinamento, fundamentados em princípios científicos, para a obtenção dos melhores 
resultados em termos de desempenho físico. 
 
 
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 Na ausência da mitocôndria, as células animais seriam anaeróbias, dependendo 
da pouco eficiente glicólise anaeróbia para a produção energética. Existem evidências 
de que bactérias atuais produzem energia de forma similar à mitocôndria, o que faz 
avançar a teoria da descendência das células eucarióticas atuais de seres anaeróbios 
primitivos. A partir de certo momento na escala temporal da evolução, bactérias 
aeróbias foram engolfadas e passaram a conferir à célula hospedeira a capacidade para 
utilização de oxigênio na produção de energia para as suas reações. 
 As mitocôndrias exibem numerosas semelhanças com células procarióticas de 
vida livre. Em tamanho e forma, são muito parecidas com bactérias. Possuindo DNA 
próprio, um filamento circular e com capacidade de síntese protéica, além de se 
dividirem por bipartição, processo comum às bactérias. 
 As mitocôndrias são fundamentais para o metabolismo energético na maioria 
dos eucariotos. Durante a origem simbiótica da organela, centenas de genes foram 
transferidos do genoma da organela para o núcleo. Isso tornou a mitocôndria 
dependente de numerosas proteínas codificadas pelo genoma celular para a realização 
de suas funções, incluindo a própria via oxidativa e seu processo de replicação. Em 
contrapartida, a célula hospedeira tornou-se dependente da energia gerada pela 
mitocôndria. O advento da mitocôndria está associado com a especialização da 
membrana plasmática, permitindo a evolução das células eucarióticas. 
 
MECANISMO MITOCONDRIAL DE PRODUÇÃO DE ENERGIA 
 
 A via pela qual as mitocôndrias e, até mesmo bactérias, mobilizam energia para 
seus propósitos biológicos, é dirigida pelo processo de acoplamento quimiosmótico em 
que, se utiliza a energia proveniente dos nutrientes para acionar bombas de prótons 
em uma movimentação entre as membranas mitocondriais. Esse movimento produz 
um gradiente eletroquímico de prótons através da membrana que é utilizado para 
viabilizar as reações dependentes de energia. 
 
 
 
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 A produção de ATP ocorre no interior das mitocôndrias e envolve duas vias 
metabólicas cooperativas o Ciclo do Ácido Cítrico (Ciclo de Krebs), e a Cadeia de 
Transporte de Elétrons (Cadeia Respiratória). 
 
 
 
 O Ciclo do Ácido Cítrico tem como objetivo principal terminar a oxidação de 
carboidratos, lipídios e proteínas. É iniciado com o Piruvato originário principalmente 
como um produto da glicólise dos carboidratos no citoplasma, e produz CO2 e elétrons 
que são levados à Cadeia Respiratória para a produção aeróbia de ATP. 
 O exercício representa um desafio às vias de produção de energia do músculo 
exercitado, indicando que "durante um exercício intenso o gasto energético total do 
organismo pode ser de quinze a vinte e cinco vezes o gasto energético de repouso". 
Essa maior produção de energia provê ATP para os músculos em atividade. 
 Como observado, a produção de energia aeróbia ocorre nas mitocôndrias. 
Portanto, não é surpreendente que o treinamento aeróbio também induza alterações 
da função mitocondrial que melhoram a capacidade de produção de ATP das fibras 
musculares. Isso é, ainda, reforçado por Wilmore e Costill quando afirmam que: "a 
capacidade de utilizar oxigênio e produzir ATP através da oxidação depende da 
quantidade, do tamanho e da eficiência das mitocôndrias do músculo. Todas essas três 
qualidades melhoram o desempenho aeróbio". 
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FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA E RÁPIDA 
 
Os mamíferos possuem miócitos do tipo I e do tipo II. As fibras musculares do 
tipo I têm características que as tornam adaptadas para exercícios aeróbicos; são as 
fibras lentas e vermelhas, pois possuem mais mioglobina. As do tipo II são rápidas, 
adaptadas para exercícios de potência, principalmente a fibra do tipo II-B. A do tipo II-A 
é intermediária entre a do tipo I e II. 
 
 
 
 O que determina a fibra ser do tipo I ou tipo II é sua inervação, logo, isso é 
determinado geneticamente, porém, a mudança de II-A para II-B e vice-versa é 
bastante plástica e dependente de treinamento físico. Se um indivíduo treina 
aerobicamente, as fibras do tipo II-B se tornam II-A, pois se tornam mais parecidas 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=NFdeRLAyBILfoM&tbnid=bFMy_xQ8nBPXgM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.ck.com.br%2Fmaterias%2F186-fibras-musculares.html&ei=nGBxU85-x4fIBJ7aguAC&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNEo_EEtk0Xk7rMyz_ZUo1KVq3AIjQ&ust=1400025471456675
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=NFdeRLAyBILfoM&tbnid=bFMy_xQ8nBPXgM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.ck.com.br%2Fmaterias%2F186-fibras-musculares.html&ei=nGBxU85-x4fIBJ7aguAC&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNEo_EEtk0Xk7rMyz_ZUo1KVq3AIjQ&ust=1400025471456675
 
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com as do tipo I. Se o treino é anaeróbico, as fibras do tipo II-A se transformam em II-
B. Todos os músculos do organismo possuem proporções diferentes de fibras, dependo 
da ação dos mesmos. 
 
 
 
 
CORTISOL NO EXERCÍCIO 
 
 As ações do cortisol compreendem: 
a) A adaptação ao estresse; 
b) A manutenção de níveis de glicose adequados mesmo em períodos de jejum; 
c) O estímulo à gliconeogênese (especialmente a partir de aminoácidos 
desaminados que vão, através da circulação, para o fígado); 
d) Mobilização de ácidos graxos livres, fazendo deles uma fonte de energia mais 
disponível; 
e) Diminuição da captação e oxidação de glicose pelos músculos para a obtenção 
de energia, reservando-a para o cérebro, num efeito antagônico ao da insulina; 
f) Estímulo ao catabolismo protéico para a liberação de aminoácidos para serem 
usados em reparação de tecidos, síntese enzimática e produção de energia em 
todas as células do corpo, menos no fígado; 
g) Atua como agente antiinflamatório; 
h) Diminui as reações imunológicas, por provocar diminuição no número de 
leucócitos; 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=_0XdvNFn-FkKxM&tbnid=UeRMHV7mPkN8XM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Flogon.prozis.com%2Fpt%2Ffibras-musculares-lentas-rapidas%2F&ei=_9hvU7zwBIn68QGi_4DQBA&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHVNATweknJkSBuQAA-TRZOCKLMEA&ust=1399925305660818
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=_0XdvNFn-FkKxM&tbnid=UeRMHV7mPkN8XM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Flogon.prozis.com%2Fpt%2Ffibras-musculares-lentas-rapidas%2F&ei=_9hvU7zwBIn68QGi_4DQBA&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHVNATweknJkSBuQAA-TRZOCKLMEA&ust=1399925305660818
 
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i) Aumenta a vasoconstrição causada pela epinefrina; 
j) Facilita a ação de outros hormônios, especialmente o glucagon e a GH, no 
processo da gliconeogênese. 
 
 
 
EXERCICIO E INSULINA 
 
 Com efeitos antagônicos aos do glucagon, as concentrações plasmáticas da 
insulina também são inversamente proporcionais às suas. Sempre que a insulinemia for 
alta, os níveis de glucagonserão baixos, e vice-versa. Sua principal função é, portanto, 
regular o metabolismo da glicose por todos os tecidos, com exceção do cérebro. 
 Seus efeitos decorrem do aumento da velocidade de transporte da glicose para 
dentro das células musculares e do tecido adiposo. Com a captação dessa glicose, se ela 
não for imediatamente catabolizada como forma de obtenção de energia, gera-se 
glicogênio nos músculos e triglicerídeos no tecido adiposo. 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=-HhkIOEnKlZWKM&tbnid=-A6F7zXAK45irM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.slideshare.net%2Fjuliethrodriguez%2Fenfermedad-de-addisonjuliethrodriguezfinal&ei=1WFxU571DtGvyATawYKYAw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNGJ5NFm7eoPxEvKHnqXsTk11ZlkZw&ust=1400025717187240
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=-HhkIOEnKlZWKM&tbnid=-A6F7zXAK45irM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.slideshare.net%2Fjuliethrodriguez%2Fenfermedad-de-addisonjuliethrodriguezfinal&ei=1WFxU571DtGvyATawYKYAw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNGJ5NFm7eoPxEvKHnqXsTk11ZlkZw&ust=1400025717187240
 
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 Em resumo, o efeito da insulina é hipoglicemiante, ou seja, de baixar a glicemia 
sanguínea. A insulina normalmente é liberada em ocasiões nas quais existam altos 
índices de glicose plasmática, como acontece após as refeições. Ela funciona 
primeiramente reabastecendo as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado. 
Depois disso, se os níveis de glicose sanguínea ainda forem altos, ela estimula sua 
captação pelas células adiposas e elas a transformam em triglicerídeos como forma de 
armazenar a energia ocupando menos espaço. 
 
 
 
 Como o exercício estimula a liberação de glucagon, e esse hormônio atua de 
forma antagônica à insulina, esta última tem sua liberação diminuída quando existe 
trabalho muscular, principalmente como forma de tornar a glicose mais disponível para 
a atividade. Além disso, as catecolaminas, cuja concentração é aumentada durante o 
exercício, têm a propriedade de baixar os níveis de insulina. 
 A supressão de insulina é proporcional à intensidade do exercício, sendo que, 
em exercícios mais prolongados, existe um aumento progressivo na obtenção de 
energia a partir da mobilização de triglicerídeos, decorrente da baixa observada nos 
níveis de glicose – que foram sendo degradados - e da ação do glucagon, que aumenta. 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=gaeifFA47Dye3M&tbnid=wL13bPAh5bCjQM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.efdeportes.com%2Fefd172%2Fsindrome-metabolica-e-exercicio-fisico.htm&ei=3GNxU5KnB4iiyATZ14DQAg&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNF-PdVWWYZybMpvzIWty1enLlJbkQ&ust=1400026203931620
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=gaeifFA47Dye3M&tbnid=wL13bPAh5bCjQM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.efdeportes.com%2Fefd172%2Fsindrome-metabolica-e-exercicio-fisico.htm&ei=3GNxU5KnB4iiyATZ14DQAg&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNF-PdVWWYZybMpvzIWty1enLlJbkQ&ust=1400026203931620
 
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 A secreção de insulina é também estimulada quando os níveis sanguíneos de 
aminoácidos são altos, tendo praticamente o mesmo efeito anterior, de glicogênese e 
lipogênese, só que a partir de aminoácidos desaminados. 
 Em relação ao funcionamento da insulina, a doença diabetes mellitus constitui 
um problema com o qual devemos ter cuidado. A diabetes mellitus do tipo I, chamada 
também de insulino-dependente, é associada com uma deficiência na produção de 
insulina e ocorre, normalmente, em jovens, sendo responsável por 10 a 20% dos casos. 
A do tipo II, ou não-insulinodependente (DMNID), tem início em idades mais avançadas 
e representa os 80 a 90% restantes dos casos. 
 Ela constitui-se de uma deficiência nos receptores celulares de exercício, que 
induzem o pâncreas a secretar cada vez mais insulina, já que a glicose plasmática não 
diminui adequadamente, chegando a um ponto em que ele falha e não a produz mais. 
Em relação ao exercício, ele pode trazer benefícios e malefícios ao paciente diabético. 
 Entre os benefícios, o exercício agudo estimula uma queda substancial nos níveis 
de glicose, por estimular a sua utilização pelas células musculares. Já o exercício crônico 
(treinamento) diminui os fatores de risco para doenças cardiovasculares, às quais o 
paciente está mais propenso, provoca diminuição de peso (também um fator de risco), 
além de prevenir o início da ocorrência de resistência à insulina, fator causador da 
diabetes mellitus. 
 
VO2 
 
Um dos índices mais utilizados para avaliar a capacidade cardiorrespiratória é o 
consumo máximo de oxigênio (VO2máx). Vale ressaltar que o consumo de oxigênio 
(VO2) em repouso é muito similar entre os sujeitos sedentários e treinados. 
 Consumo máximo de oxigênio (VO2máx.) – Refere-se à capacidade máxima que 
o organismo de um indivíduo tem de absorver e utilizar o oxigênio do ar que 
está inspirado transportá-lo pelo sangue e utilizá-lo pelo músculo para gerar 
trabalho. (potência aeróbia máxima). 
 
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 Consumo de oxigênio (VO2.) – Refere-se a quantidade de oxigênio absorvido e 
usado pelo organismo em repouso, durante o exercício ou na recuperação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=9l8a1Uhd-2VesM&tbnid=xtSTkCjWAUR91M:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fharoldgibbons.com%2F2011%2F07%2F26%2Fhow-important-is-vo2-max%2F&ei=iWVxU6mVAoWgyATFsILYDw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHUp7p9w0inc7oqOWyAYWyQ5pcvxw&ust=1400026549141152
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=9l8a1Uhd-2VesM&tbnid=xtSTkCjWAUR91M:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fharoldgibbons.com%2F2011%2F07%2F26%2Fhow-important-is-vo2-max%2F&ei=iWVxU6mVAoWgyATFsILYDw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHUp7p9w0inc7oqOWyAYWyQ5pcvxw&ust=1400026549141152
 
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HIDRATAÇÃO 
 
 A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à 
desidratação, com aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no plasma e 
diminuição do volume plasmático. Quanto maior a desidratação, menor a capacidade 
de redistribuição do fluxo sanguíneo para a periferia, menor a sensibilidade 
hipotalâmica para a sudorese e menor a capacidade aeróbica para um dado débito 
cardíaco. 
 
 
 
 Um dos primeiros estudos a respeito das modificações do balanço hídrico em 
ambientes quentes foi realizado em 1938, o que demonstra, desde então, a 
 
Estratégias Nutricionais Pré Treino e Competição: 
Hidratação, Prescrição Dietética e Suplementação 
http://www.google.com.br/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=fuiFJfnMWodZhM&tbnid=2Rxuuvu1M-J-8M&ved=0CAgQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.personalrafael.com%2Fnews%2Fa-importancia-da-hidrata%25C3%25A7%25C3%25A3o%2F&ei=JmZxU-vmMI6fyATY5oAo&psig=AFQjCNFkKquCNRBwi6OBQIWHuL6C7fR8IQ&ust=1400027047217007
 
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preocupação em se observar o comportamento fisiológico do organismo em atividades 
realizadas em ambiente quente. Adolph e Dill analisaram as perdas hídricas pela urina e 
pela sudorese, a ingestão de líquidos e a concentração da urina (gravidade específica) 
no exercício no deserto (ambiente quente e seco), encontrando aumento da sudorese, 
com consequente aumento na ingestão de líquidos, estabilização ou diminuição na 
excreção de urina e aumento na concentração da urina. 
 Os efeitos fisiológicos da desidratação induzida pelo exercício têm sido 
estudados através da comparação de diversasrespostas fisiológicas de indivíduos 
quando estes não repõem as perdas de líquido durante um exercício prolongado, ou as 
repõem parcial ou totalmente. Há uma diminuição no volume plasmático com o início 
do exercício. Esta redução é influenciada pelo tipo e pela intensidade do exercício, 
assim como pela postura adotada. 
 Subsequentemente, há uma redução progressiva do volume plasmático 
associada ao exercício, que pode ser compensada pela ingestão de líquidos durante o 
mesmo. A variação no volume é menor quando a ingestão de líquidos é maior e pode 
ser prevenida se a taxa de ingestão de líquidos for igual à taxa de perda de líquidos. 
 Os aumentos na osmolalidade plasmática e na concentração de sódio no plasma 
durante o exercício muitas vezes se correlacionam com o aumento na temperatura 
esofagiana, devido ao estímulo para a redução na sudorese que acontece em maiores 
níveis de desidratação. Isto sugere que uma importante meta da ingestão de líquidos 
durante o exercício pode ser prevenir variações na osmolalidade e na concentração 
plasmática de sódio. 
 Alguns estudos têm mostrado que a taxa de sudorese diminui com o aumento 
dos níveis de desidratação. No estudo de Montain et al, nove indivíduos realizaram 
exercícios em ambiente quente em três intensidades diferentes e sob três níveis de 
hidratação: 0% (eu-hidratado), 3% e 5% (hipoidratados). Encontrou-se que, quanto 
maior o percentual de desidratação, maior o limiar para a sudorese, menor a 
sensibilidade para a sudorese e menor a produção de suor. 
 O aumento na temperatura retal relacionado ao exercício é atenuado pela 
ingestão de fluidos durante o mesmo. Este aumento é reduzido proporcionalmente ao 
volume de líquido ingerido e é menor quando a taxa de ingestão se aproxima da taxa de 
 
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sudorese. Existe uma relação direta entre o aumento na temperatura esofagiana e o 
nível de desidratação, que também foi verificada em alguns dos estudos originais de 
campo. 
 A ingestão de fluidos reduz as respostas da temperatura retal somente após 60-
80min de exercício. Nenhum efeito da ingestão de líquidos na temperatura retal foi 
encontrado em um estudo de menor duração, com maior intensidade, possivelmente 
devido à duração do exercício (menos de 80min). Cheuvront e Haymes, num estudo em 
que foi avaliado o efeito da ingestão de água de acordo com a sede sobre as respostas 
termorregulatórias durante exercício a 71% do VO2max realizado sob diferentes 
estresses térmicos (frio, moderado e quente), não encontraram diferenças na 
temperatura interna nas três situações. Concluiu-se que as repostas termorregulatórias 
são compensáveis quando há ingestão de acordo com a sede e reposição de 
aproximadamente 60-70% das perdas pelo suor. 
 A frequência cardíaca é aumentada e o volume de ejeção reduzido em 
proporção ao déficit de fluidos que ocorre durante o exercício. Mesmo uma leve 
desidratação (um por cento da massa corporal) pode aumentar o esforço 
cardiovascular, o que pode ser visto através de um aumento desproporcional da 
frequência cardíaca durante o exercício, além de limitar a capacidade corporal de 
transferir calor dos músculos em contração para a superfície da pele, onde pode ser 
dissipado para o ambiente. 
 Portanto, um déficit hídrico pode reduzir o desempenho e aumentar a 
possibilidade de ocorrer uma complicação térmica. No entanto, o débito cardíaco e o 
volume de ejeção não diminuem quando a taxa de ingestão de líquidos é suficiente 
para prevenir a desidratação. A ingestão de fluidos mantém maiores taxas de fluxo 
sanguíneo no antebraço durante o exercício, assim como no antebraço e na panturrilha 
em repouso durante uma exposição prolongada ao calor. 
 A redução do fluxo sanguíneo no antebraço é proporcional ao nível de 
desidratação. Logo, a ingestão de líquidos durante o exercício pode atenuar o 
desenvolvimento da hipertermia através da manutenção do fluxo sanguíneo para a 
pele. 
 
 
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 A percepção subjetiva do esforço é aumentada em proporção ao déficit de 
líquidos. Mesmo uma reposição parcial de fluidos tem um efeito significativo na 
percepção subjetiva do esforço durante um exercício de alta intensidade. Os principais 
efeitos da restrição de fluidos durante exercícios prolongados de baixa intensidade, 
dentre eles, a alteração da percepção subjetiva do esforço, têm sido descritos. 
 A função renal durante exercícios prolongados não é afetada por níveis de 
desidratação inferiores a 4% e é aumentada durante a recuperação em indivíduos que 
retêm líquido durante o exercício. Estudos clássicos também observaram que a função 
renal não foi influenciada por níveis de desidratação inferiores a 7%. Anúria foi 
registrada em um corredor que bebeu inadequadamente e perdeu 11% do peso 
corporal durante uma ultramaratona de 88 km. 
 Uma vez conhecidos os possíveis efeitos da desidratação (em diferentes níveis), 
surgem perguntas do tipo: ingerir quanto, como, quando? Água pura ou soluções 
hidroeletrolíticas? Como avaliar o estado de hidratação? Após um período em que a 
recomendação de “não beber” durante o exercício predominou (até ~1970), surgiram 
protocolos de hidratação que têm como objetivo ensinar os indivíduos a se hidratarem 
para atingir o equilíbrio hidroeletrolítico, e os mesmos se tornaram um paradigma. 
Estes protocolos determinam o quanto e o quê se deve ingerir e de quanto em quanto 
tempo os líquidos devem ser repostos durante o exercício. 
 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=TKkHTMimzxVNVM&tbnid=T6B9MW4KyciUUM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fcosta-personaltrainner.blogspot.com%2F2012%2F10%2Friscos-fisiologicos-de-exercicios-no.html&ei=KQtwU_n6KdCmyATh9YGQBA&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNFR_OZJKyu63BAvc6oBDHptH7dunA&ust=1399938202104817
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=TKkHTMimzxVNVM&tbnid=T6B9MW4KyciUUM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fcosta-personaltrainner.blogspot.com%2F2012%2F10%2Friscos-fisiologicos-de-exercicios-no.html&ei=KQtwU_n6KdCmyATh9YGQBA&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNFR_OZJKyu63BAvc6oBDHptH7dunA&ust=1399938202104817
 
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AVALIAÇÃO DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO 
 
 O estado de hidratação é um fator determinante para a prática de atividades 
físicas. Desta forma, o conhecimento do estado de hidratação do indivíduo antes, 
durante e após o exercício torna-se importante para a sua prática constante. Além 
disso, avaliar o estado de hidratação é fundamental para evitar os problemas de saúde 
devido à desidratação. 
 A osmolalidade plasmática é o principal método de avaliação do estado de 
hidratação em situações laboratoriais, em que maior precisão na medida é exigida. A 
gravidade específica da urina tem sido considerada como um bom método não-invasivo 
para a avaliação do estado de hidratação dos indivíduos. 
 A variação do peso corporal também pode ser utilizada para a avaliação do 
estado de hidratação. A partir da diferença do peso corporal antes e após o exercício é 
possível calcular o percentual de perda de peso para classificar o estado de hidratação 
(tabela). Outro método prático para a estimativa da hidratação corporal é a análise da 
coloração da urina, utilizando-se a escala proposta por Armstrong et al. A escala 
apresenta uma boa correlação com a densidade e a osmolalidade urinárias e com a 
osmolalidade plasmática. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RECOMENDAÇÕES SOBRE A REPOSIÇÃO DE FLUIDOS 
 
 Como descrito anteriormente, a desidratação pode comprometer o 
desempenho durante o exercício e aumentar os riscos associados ao esforço e ao calor. 
Além disso, segundo a National AthleticTrainer’s Association, os indivíduos não 
ingerem voluntariamente água suficiente para prevenir a desidratação durante uma 
atividade física. 
 Por outro lado, o excesso de ingestão de líquidos deve ser evitado, uma vez que 
também pode comprometer o desempenho e a saúde do indivíduo. Têm sido propostas 
em consensos internacionais recomendações sobre a hidratação com o intuito de 
minimizar os efeitos negativos das perdas hídricas sobre as respostas fisiológicas ao 
exercício. 
 
 Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine sobre a 
quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e 
após um exercício estão reproduzidas a seguir: 
1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas 
duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação 
adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso. 
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos 
regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para 
repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade 
tolerada. 
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do 
que a ambiente (entre 15 e 22oC) e com sabor atraente. 
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos 
para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a 
distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante 
exercícios com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja 
diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos 
líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura. 
 
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5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de 
reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso 
por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente 
revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido 
quantidades excessivas de líquidos. 
 
 A National Athletic Trainer’s Association também faz recomendações acerca da 
reposição de líquidos para atletas, as quais se assemelham às do ACSM, principalmente 
no que diz respeito ao volume a ser ingerido. Segundo a NATA, para assegurar o estado 
de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600mL de água ou 
outra bebida esportiva duas a três horas antes do exercício e 200 a 300mL 10 a 20 
minutos antes do exercício. A reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor 
e pela urina. 
 
 
 
PRESCRIÇÃO DIETÉTICA 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=2eh6CftbNohvMM&tbnid=LwbNX54GIgFfXM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.dicasparaperderpeso.com.br%2Fo-que-emagrece-mais-dieta-ou-exercicio%2F&ei=IGpxU6G3K9ikyASa-oK4Aw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNFUEWUNUtZ4B-f1JiC6_gkI8ExTHQ&ust=1400028014065364
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=2eh6CftbNohvMM&tbnid=LwbNX54GIgFfXM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.dicasparaperderpeso.com.br%2Fo-que-emagrece-mais-dieta-ou-exercicio%2F&ei=IGpxU6G3K9ikyASa-oK4Aw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNFUEWUNUtZ4B-f1JiC6_gkI8ExTHQ&ust=1400028014065364
 
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CARBOIDRATOS 
 
 Os hidratos de carbono, também conhecidos como carboidratos ou glicídios, são 
moléculas formadas por carbono e água. Átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio 
que combinam-se para formar os componentes deste grupo de nutrientes. Devido à 
proporção mantida entre os elementos hidrogênio e oxigênio, semelhantes à da água 
(H2O), os carboidratos são representados de uma maneira geral como CnH2nOn, onde 
"n" representa a quantidade proporcional destes elementos (por exemplo: C6H12O6). 
A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e tem função 
principalmente energética. Contudo, alguns autores reportam funções estruturais, 
como participação na estrutura dos cromossomos e genes. 
 Carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular 
durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de 
alta intensidade e curta duração. A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a 
ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de exercícios físicos 
aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Já a ingestão de 
carboidratos durante o esforço ajuda a manutenção da glicemia sanguínea e a oxidação 
destes substratos. Após o esforço a ingestão de carboidratos visa repor os estoques 
depletados e garantir padrão anabólico. 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=lhxqWwxKjXB8fM&tbnid=pLxIvXpk97pg3M:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fanaterranutri.blogspot.com%2F2013%2F01%2Fo-que-comer-antes-e-apos-o-exercicio.html&ei=emlxU4_FH4OMyATk_YC4Aw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHJHXHrugWC0o3ee02TKJjXV2P-VA&ust=1400027439579091
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=lhxqWwxKjXB8fM&tbnid=pLxIvXpk97pg3M:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fanaterranutri.blogspot.com%2F2013%2F01%2Fo-que-comer-antes-e-apos-o-exercicio.html&ei=emlxU4_FH4OMyATk_YC4Aw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHJHXHrugWC0o3ee02TKJjXV2P-VA&ust=1400027439579091
 
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 As dietas de baixo carboidrato têm apresentado uma inclinação à fadiga precoce 
e falta de rendimento durante treinos de alta intensidade. Soares (2001) destaca que 
nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto 
nos músculos. Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, 
o hepático é utilizado para a manutenção da glicemia e com o objetivo de suprir as 
necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. 
 Segundo Maughan e colaboradores o conteúdo de glicogênio existente no 
músculo esquelético é de aproximadamente 14 – 18g por quilograma de massa úmida 
(aproximadamente um total de 250-400g nos músculos). O fígado também possui 
glicogênio; entre 80-110g são estocados no fígado de um ser humano adulto em estado 
pós-absorvido e pode ser liberado na circulação para manter a concentração de glicose 
no sangue em mais ou menos 0,9g por litro. 
 Estes limitados depósitos de carboidratos influenciam por quanto tempo você é 
capaz de se exercitar. Quando seus estoques de glicogênio se põem muito baixos, você 
atinge o limite – isto é, você se sente extremamente cansado e apela para parar. Para 
manter, ou até mesmo aumentar, os estoques de glicogênio muscular durante períodos 
de treinamento, é necessário uma dieta com elevada quantidade de carboidrato. Tais 
valores podem ser modificados de acordo com o nível de treinamento do indivíduo, 
associado à ingestão de dietas ricas em carboidratos. 
 Nos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas em 
carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio muscular, 
acentuando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofia). 
 
 
 A digestibilidade do carboidrato é considerada a mais importante propriedade 
nutricional. A velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas 
glicêmicas e hormonais após uma refeição, sendo expressa como índice glicêmico. 
 
 
 
 
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 O metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia 
para atividade física e para o exercício físico. No exercício de alta intensidade a maioria 
da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos. 
Tornam-se disponíveis para o organismoatravés da dieta, são armazenados em forma 
de glicogênio, muscular e hepático e sua falta leva a fadiga. 
 A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está 
associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e 
desidratação. Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a 
manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos é fundamental para a 
reposição muscular e hepática, bem como para a resposta imune. Entretanto, vários 
fatores como o estado nutricional e de treinamento; o tipo, a quantidade, o horário e a 
frequência de ingestão de carboidratos afetam a restauração de glicogênio. 
 Desta maneira, uma disponibilidade adequada de carboidratos é imprescindível 
para o treinamento e o sucesso do desempenho atlético. Como o gasto energético 
durante o exercício aumenta em 2 a 3 vezes, a distribuição de macro nutrientes da 
dieta se modifica nos indivíduos ativos e nos atletas. 
 Os atletas devem consumir mais glicídios do que o recomendado para pessoas 
menos ativas, o que corresponde a 60 a 70% do valor calórico total. É recomendada 
uma ingestão entre 5 a 10 g/kg/dia de carboidratos dependendo do tipo e duração do 
exercício físico escolhido e das características específicas do indivíduo; como a 
 
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hereditariedade, o gênero, a idade, o peso e a composição corporal, o condicionamento 
físico e a fase de treinamento. 
 As necessidades de ingestão calórica recomendada são entre 37 a 41 kcal/kg de 
peso por dia, e dependendo dos objetivos, variando entre 30 a 50 kcal/kg/ de peso por 
dia (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003). 
 
A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PRÉ-EXERCÍCIO 
 
 Antes do treino, uma refeição ou lanche deveria providenciar quantidades 
suficientes de líquidos para manter a hidratação. Ser relativamente baixo em gorduras 
e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. 
Ser relativamente alto em carboidratos para maximizar a manutenção da glicose 
sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta esteja 
familiarizado, para reduzir os riscos de intolerância. 
 Com relação à ingestão de carboidratos pré-exercício, um dos fatores que não 
pode ser desprezado é o tempo que antecede essa prática. Assim, deve-se tomar 
bastante cuidado com a administração de alimentos à base de glicose, realizada cerca 
de 30-60 minutos antes do esforço físico, visto que isso pode levar à hiperinsulinemia, 
reduzindo as concentrações sanguíneas de glicose e ácidos graxos livres (AGL). 
 Essas alterações metabólicas podem desencadear um aumento da utilização das 
reservas de glicogênio muscular (glicogenólise) durante os estágios iniciais do exercício 
físico, comprometendo negativamente o desempenho, particularmente em esforços 
prolongados. 
 Existem evidências que a ingestão de carboidratos imediatamente antes e 
durante o treinamento intenso é benéfico para a performance, independente dos 
efeitos nos estoques de glicogênio muscular. Vários estudos têm mostrado que o 
carboidrato ingerido aumenta a performance em atividades em torno de 1h (uma hora) 
de duração, comparado com água ou placebo, nessas situações o estoque de glicogênio 
muscular não é o ponto limitante, especialmente se o atleta estiver com as reservas de 
energia altas antes do treino. 
 
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Proteína Alto valor biológico (caseína) 
 
 As proteínas diferem no seu valor nutricional. Estas diferenças são devidas a 
vários fatores, tais como o conteúdo em aminoácidos essenciais e a digestibilidade. As 
necessidades proteicas diárias dependem por isso, do tipo e composição das proteínas 
na alimentação. 
 
 
 
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS 
 A qualidade das proteínas está relacionada principalmente com a sua 
composição em aminoácidos essenciais (proporção dos aminoácidos essenciais no 
alimento em relação à sua proporção nas proteínas que são sintetizadas pelo 
organismo) e digestibilidade. A qualidade das proteínas pode ser expressa por: 
1) Índice químico - percentagem que o aminoácido limitante (aminoácido essencial 
presente em menor quantidade na proteína) representa comparativamente à 
proteína do ovo (referência); 
2) Valor biológico - representa a fracção de aminoácidos absorvidos que são 
retidos pelo organismo. Quanto maior for o índice químico, maior o valor 
biológico. O valor biológico das proteínas está dependente da composição 
qualitativa e quantitativa em aminoácidos, e na digestibilidade. De uma forma 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=al8uZZ6CnJhHIM&tbnid=uM1JHuE9eCxpwM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fdicasdemusculacao.org%2Fguia-de-nutricao-proteinas%2F&ei=jGpxU-HfM4qcyAS-0oHQBw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHXJk0NXTnxH2f4KzKDSePzRPb12A&ust=1400028164244153
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=al8uZZ6CnJhHIM&tbnid=uM1JHuE9eCxpwM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fdicasdemusculacao.org%2Fguia-de-nutricao-proteinas%2F&ei=jGpxU-HfM4qcyAS-0oHQBw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHXJk0NXTnxH2f4KzKDSePzRPb12A&ust=1400028164244153
 
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geral, as proteínas de origem animal têm uma digestibilidade e equilíbrio em 
aminoácidos essenciais mais próximos da proteína de referência (ovo) do que as 
proteínas de origem vegetal. Assim, o valor biológico das proteínas de origem 
animal é superior ao das proteínas de origem vegetal, que frequentemente 
falham em pelo menos um dos aminoácidos essenciais. 
 A qualidade nutricional de uma proteína que tenha uma quantidade reduzida de 
um aminoácido limitante pode ser melhorada, misturando com outra proteína que é 
rica nesse aminoácido essencial. Por exemplo, a mistura das proteínas dos cereais 
(quantidade de lisina é muito reduzida e a de metionina é elevada), com as proteínas 
das leguminosas (quantidade de metionina é muito reduzida e a de lisina é elevada) 
fornece um nível completo e equilibrado de aminoácidos essenciais. 
 As proteínas exercem papel de grande importância no ciclo vital do homem. Sua 
necessidade é clara e bem apresentada na literatura. Suas funções estão ligadas a um 
grande número (quase que a totalidade) de reações homeostáticas. Podemos citar as 
seguintes funções da proteína: plástica; formação de enzimas: formação de anticorpos; 
formação de hormônios; equilíbrio ácido-básico; distribuição de líquidos no organismo; 
transporte de substâncias; transporte de oxigênio; coagulação do sangue; atividade 
muscular e em menor valor como substrato energético. 
 Todos esses fatores mostram como esses "pools" de aminoácidos são 
importantes para o desenvolvimento e manutenção do organismo. Seu papel é 
amplamente estudado na literatura e sua importância é inquestionável, não cabendo 
aqui demais atributos a seu respeito. Como última observação, cabe chamar a atenção, 
que a carência deste nutriente implicará nas mais variadas disfunções orgânicas. 
 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=mBM8xnRuc7WiDM&tbnid=LvGKu36EvFNnnM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fsuellenfreire.wordpress.com%2F2013%2F07%2F10%2Fmusculacao-e-a-proteina%2F&ei=vGpxU6ynEYieyATquIKICA&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHXJk0NXTnxH2f4KzKDSePzRPb12A&ust=1400028164244153
 
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Nitrato 
 
 O gás simples, óxido nítrico (NO), controla uma variedade de processos 
biológicos complexos, incluindo a homeostase da pressão sanguínea, agregação 
plaquetária e transmissão de sinais pelo sistema nervoso, sendo também, importante 
para a função do sistema imune, desempenhando papel chave na atividade de 
macrófagose defesas celulares contra patógenos microbianos. 
 
 
 
 Um aspecto marcante desta molécula é a sua capacidade de ser benéfica ou 
potencialmente tóxica dependendo da concentração ou depuração tecidual. Várias 
pesquisas afirmam que o exercício físico está associado à estimulação da produção de 
NO. Estudos experimentais em animais e humanos têm sugerido que aumentos na 
produção de óxido nítrico podem contribuir para a hipotensão observada após 
exercício aeróbico. 
 
Em resumo: Beterraba  Rica em nitrato  Precursor do óxido nítrico  vaso 
dilatador  oxigenação  potência e recuperação 
 
 
 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=B8zOHaPrQLMriM&tbnid=8T9SDJeqF8oiUM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.infoescola.com%2Fquimica%2Fnitratos%2F&ei=72pxU4eJJdaiyATGq4CQBg&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHprWJ-Ms-E9UboiO32ufLc78_oMg&ust=1400028260267972
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=B8zOHaPrQLMriM&tbnid=8T9SDJeqF8oiUM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.infoescola.com%2Fquimica%2Fnitratos%2F&ei=72pxU4eJJdaiyATGq4CQBg&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHprWJ-Ms-E9UboiO32ufLc78_oMg&ust=1400028260267972
 
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SUCO DE BETERRABA, LARANJA E GENGIBRE 
 2 beterrabas grandes picadas 
 3 laranjas sem casca 
 2cm de raiz de gengibre 
Passe os ingredientes pela centrifuga ou liquidificador. Despeje em um copo, coe e sirva 
imediatamente. 
 
SUCO DE CENOURA, BETERRABA, SALSÃO E MAÇÃ 
 1 cenoura picada 
 1 maçã 
 2 beterrabas pequenas picada 
Passe os ingredientes pela centrifuga ou liquidificador. Despeje em um copo, coe e sirva 
imediatamente. 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=PBJYKR_dMztJ3M&tbnid=K8Xe00z-XjLm2M:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fcookingandsweating.com%2Ftag%2Fnitrato%2F&ei=KWtxU5ekEM-RyATrhYCgCg&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHJOI6YH70Mqwg29hrl0JPSaSzdeQ&ust=1400028320771577
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=PBJYKR_dMztJ3M&tbnid=K8Xe00z-XjLm2M:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fcookingandsweating.com%2Ftag%2Fnitrato%2F&ei=KWtxU5ekEM-RyATrhYCgCg&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHJOI6YH70Mqwg29hrl0JPSaSzdeQ&ust=1400028320771577
 
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SUCO DE BETERRABA E GENGIBRE 
 3 beterrabas grandes picadas 
 2 cm de raiz de gengibre 
Passe os ingredientes pela centrifuga ou liquidificador. Despeje em um copo, coe e sirva 
imediatamente. 
 
SUCO DE BETERRABA, ESPINAFRE E GENGIBRE 
 3 beterrabas pequenas cozidas, sem casca e picada 
 100gr de folhas de espinafre 
 ¼ de pepino 
Passe os ingredientes pela centrifuga ou liquidificador. Despeje em um copo, coe e sirva 
imediatamente. 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
 
BCAA 
 Muitos atletas e praticantes de atividade física vêm consumindo os mais 
diversos suplementos a fim de obterem melhor forma física e desempenho em 
competições. Com isso estudos vêm sendo feitos para determinar se estes suplementos 
realmente promovem efeitos ergogênicos. 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=WbK7QqAOitrJJM&tbnid=wPUN2I__OOJ7MM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.bracodeferrosuplementos.com.br%2Fbcaa-1000-optimum-nutrition-165.html&ei=k2txU-DQBIWayAS-6YHgDA&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHLGTBXyoTb80kL9w9YMcqiRlFV7Q&ust=1400028409255270
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=WbK7QqAOitrJJM&tbnid=wPUN2I__OOJ7MM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.bracodeferrosuplementos.com.br%2Fbcaa-1000-optimum-nutrition-165.html&ei=k2txU-DQBIWayAS-6YHgDA&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNHLGTBXyoTb80kL9w9YMcqiRlFV7Q&ust=1400028409255270
 
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 De acordo com os mesmos autores, a suplementação vem se tornando cada vez 
mais comum no meio esportivo. Isto porque os atletas ou mesmo as pessoas que 
praticam atividade física estão visando um melhor rendimento e/ou ganho de saúde e 
forma física. Muitos suplementos ditos ergogênicos são baseados em dados obtidos 
com animais de laboratório e pouco se pode extrapolar para o ser humano, garantindo 
os mesmos benefícios. 
 No tocante ao metabolismo dos BCAAs (aminoácido de cadeia ramificada) 
especificamente a leucina, valina e isoleucina, inicialmente cabe ressaltar as vias 
bioquímicas envolvidas no catabolismo desses aminoácidos. Diferentemente de outros 
aminoácidos, que são oxidados primariamente no tecido hepático, o sistema 
enzimático mais ativo para a oxidação dos BCAAs está localizado no músculo 
esquelético. Apesar do fígado não poder diretamente catabolizar os BCAAs, o mesmo 
apresenta um sistema muito ativo para a degradação dos cetoácidos de cadeia 
ramificada oriundos dos correspondentes BCAAs. 
 Quando BCAA é ingerido repetidamente durante o exercício, quantidades 
pequenas deste produzem um aumento na concentração plasmática suficiente para 
igualar o aumento da concentração de triptofano livre durante e depois do exercício, e 
que não há razão para acreditar que isto irá causar fadiga precoce devido aos elevados 
níveis de amônia no sangue. 
 De acordo com Calders et al. alguns estudos associam a suplementação de BCAA 
com carboidratos no intuito de potencializar o efeito ergogênico dos aminoácidos e 
poupar glicogênio durante o exercício de endurance. Contudo os resultados 
encontrados não favorecem esta conduta. Quando a glicose (100 mg) foi administrada 
antes do exercício o suplemento de BCAA (30 mg) não demonstrou efeito adicional no 
desempenho, enquanto o suplemento de BCAA (30 mg) isolado aumentou o tempo à 
exaustão em ratos. 
 Muitos estudos falharam em demonstrar um aumento do tempo de exercício 
até a fadiga com a suplementação de BCAA e concordaram em descrever um aumento 
significativo da amônia circulante. Os níveis plasmáticos desses aminoácidos aumentam 
 
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com a suplementação, mas isto não reflete necessariamente um aumento da captação 
destes pela célula muscular e menor degradação protéica. 
 
 
JEJUM E EXERCÍCIO 
 
 O jejum tem sido utilizado como estratégia para maximizar a queima de lipídios 
durante o exercício e promover alterações da composição corporal em indivíduos 
fisicamente ativos. Contudo, alguns estudos apresentam resultados inconsistentes em 
relação aos seus efeitos. Alguns autores observam aumento da oxidação de lipídios e 
diminuição da oxidação de CHO após diferentes períodos de jejum. Outros verificam 
que a diminuição da disponibilidade de CHO limita a oxidação de AG, além da alteração 
da composição corporal obtida estar relacionada à diminuição de massa magra, em sua 
maior parte, e as variações de peso observadas essencialmente à perda de água, assim 
como sensível diminuição do desempenho. 
 
 Segundo Santos, ao realizar o exercício físico logo pela manhã em jejum, o 
organismo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. 
Dificilmente são registrados casos de hipoglicemia quando o exercício é realizado ao 
final da tarde. Isso se deve ao fato de que nesse horário o sujeito já deve ter realizado 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=rFobESdmRrTXmM&tbnid=2YmsjQZBCN56mM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.trackandfield.com.br%2Fwordpress%2Falimentacao-2%2Fexercicio-em-jejum-saiba-mais-sobre-o-tema&ei=gWxxU6zxM8ywyAS5-YIQ&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNFPjeFw6okJDWb7S_l9L1sdoJ_GSA&ust=1400028658095392
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=rFobESdmRrTXmM&tbnid=2YmsjQZBCN56mM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.trackandfield.com.br%2Fwordpress%2Falimentacao-2%2Fexercicio-em-jejum-saiba-mais-sobre-o-tema&ei=gWxxU6zxM8ywyAS5-YIQ&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNFPjeFw6okJDWb7S_l9L1sdoJ_GSA&ust=1400028658095392Apostila Curso Nutrição Esportiva para Corredores 
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no mínimo quatro refeições. Assim, nessas refeições, o glicogênio muscular e hepático 
são restabelecidos ou preservados, devido à dieta nutricionalmente adequada, 
ajudando na manutenção dos níveis glicêmicos normais. 
 No entanto, quando o exercício é realizado pela manhã, normalmente ocorre 
após um período de sono de aproximadamente de 8 a 10 horas, sem que haja o 
consumo de qualquer alimento dentro desse período, consequentemente promovendo 
a redução dos estoques de glicogênio muscular e hepático. Com isso a ingestão de 
alimentos antes da prática de exercício físico, previne a hipoglicemia, além de 
promover uma boa energia para toda a prática esportiva. 
 Vários estudos têm mostrado que a prática de exercício físico em jejum leva à 
economia de glicose e uma maior utilização de gordura durante a atividade e algum 
tempo após seu término. Com isso, pela falta de alimento no corpo, ele pode entrar em 
um estado de “racionamento de energia”, diminuindo o gasto energético. 
 Horton e Hill notaram que o jejum prolongado (com duração de 72 horas), ao 
contrário do jejum noturno (13 horas), pode produzir um grande aumento da oxidação 
de lipídios em relação à oxidação de CHO, em homens sadios durante o repouso. Alguns 
autores já analisaram que o jejum noturno com duração de 11 horas aumenta a 
degradação de triacilglicerol intramuscular entre 50 e 75% do Vo2max em 
cicloergômetro durante o exercício. 
 Após ficar muito tempo sem se alimentar, cria-se um ambiente favorável para a 
queima de gordura, pois, com a caminhada moderada nessas condições, o estoque de 
glicogênio estará em baixa, facilitando que o organismo necessite de outro substrato 
para oxidar, no caso, a gordura. 
 Os níveis sanguíneos de glicose em condições normais se encontram entre 80-90 
mg/100 ml. Quando estamos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização do 
estoque de CHO no fígado. Em seguida, ocorre o catabolismo das proteínas que são 
utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após a utilização de proteína e CHO, 
finalmente prioriza-se a mobilização de gordura, com a formação de corpos cetônicos, 
que conseguem passar pela barreira, sangue e cérebro e serem utilizados como 
energia. 
 
 
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 Se o jejum permanecer por muito tempo, ocorre novamente o catabolismo 
protéico, desta vez de forma mais danosa. Curi et al. dizem que os AG são uma fonte 
importante de energia para o exercício de intensidade leve, moderada e naqueles com 
duração prolongada. 
 Alguns estudos têm demonstrado a diminuição no percentual de gordura de 
acordo com o tipo de exercício utilizado. Mas a utilização de gordura como fonte de 
energia irá depender da intensidade e duração do exercício. 
 Ao realizar exercício físico de baixa intensidade, a demanda energética é suprida 
por mecanismos oxidativos (ciclo de Krebs e fosforilação oxidativa), primeiramente 
através da degradação de ácidos graxos, mas a produção de energia por esse 
mecanismo é dependente da conversão de glicose a oxaloacetato. 
 O glicogênio muscular armazenado é suficiente para pouco mais de uma hora de 
esforço de intensidade moderada, assim, os músculos dependem também da captação 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=YAsAh4RWf7iaYM&tbnid=_SmXUvskpp02wM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fnutritreiner.com.br%2Fexercicio-fisico-em-jejum-sim-ou-nao%2F&ei=UG1xU4yPKMihyAS7vYDYDw&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNFPjeFw6okJDWb7S_l9L1sdoJ_GSA&ust=1400028658095392
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de glicose circulante para preservar a contração. Desta forma, a manutenção da 
glicemia é fundamental para manter a função cerebral durante exercícios prolongados, 
nos quais se observa a diminuição da glicemia para até 40-50 mg.dL¯¹, fazendo com que 
o individuo chegue à exaustão. 
 Levando isso em conta, ocorrem ajustes com o treinamento para aumentar a 
eficiência na mobilização dos AG a partir do tecido adiposo, que é um estoque 
abundante. Marquezi e Costa, afirmam que dietas ricas em CHO diminuem a oxidação 
da gordura corporal e a concentração sanguínea de AG durante o exercício nos 50 
minutos iniciais com intensidade de 70% do VO2max. 
 No entanto, a supressão da oxidação das gorduras torna-se reversível com o 
aumento da duração do exercício. Após 100 minutos de exercício, a proporção da 
queima de gordura é parecida à dos CHO, mesmo quando são ingeridos antes do 
exercício. 
 Segundo estudos, em repouso, um organismo saudável pode adaptar-se ao 
jejum facilmente, mas, frente a uma demanda metabólica elevada, como nos 
exercícios, a ocorrência disso pode tornar-se mais difícil. O treinamento aeróbio 
acarreta adaptações que fazem com que os AG sejam aproveitados como fonte de 
energia, enquanto que o glicogênio muscular é preservado. 
 Ao realizar uma atividade física em jejum, a quantidade de CHO armazenado no 
músculo e no fígado encontra-se em baixo nível. Contudo, haverá menor quantidade 
disponível de energia para realizar o exercício. 
 Outros estudos dizem que alguns autores observam que a alteração da 
composição corporal obtida através do treinamento em jejum é devido à redução de 
massa magra, em sua maior parte, e que as diferenças de peso descritas referem-se, 
principalmente, à perda de água. 
 Em jejum, os corpos cetônicos (provindos da gordura) são utilizados no lugar da 
glicose, fazendo com que um número menor de aminoácidos seja utilizado na 
gliconeogênese e, com isso, as proteínas sejam relativamente preservadas. 
 
 
 
 
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A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO 
 
 Durante o exercício físico, é importante que a suplementação de carboidratos 
ingerida seja rapidamente absorvida para que se mantenham as concentrações da 
glicose sanguínea, principalmente em esforços realizados por períodos de tempo 
prolongados, quando os depósitos endógenos de carboidratos tendem a se reduzir 
significativamente. Desse modo, a administração de carboidratos pode resultar em 
aumento na disponibilidade da glicose sanguínea, reduzindo a depleção de glicogênio 
muscular observada nas fases iniciais do desempenho físico. 
 
 
 
 Apesar de todas essas evidências, muitos estudos têm demonstrado que a 
suplementação de carboidratos melhoram acentuadamente o desempenho físico 
apenas em esforços extremamente prolongados (superiores a duas horas). 
 Durante o exercício, o objetivo primordial para os nutrientes consumidos é 
repor os líquidos perdidos e providenciar carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por 
 
Estratégias Nutricionais Durante Treinamento e Competição 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=4o3F_xJiLwMbEM&tbnid=ONennM2U-muptM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fcherrylady.com.br%2Falimentacao-exercicio-dicas-emagrecer%2F&ei=7W9xU7WZJJWjyASH_4KgCA&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNFN2v0f0Jym8sJrmsABDiANhSwiLw&ust=1400029068593832
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hora) paraa manutenção das concentrações de glicose. Esse tipo de nutrição é 
especialmente importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta 
não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino, ou em ambientes hostis 
(calor, frio, ou altitude). 
 De acordo com Carvalho o ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose e 
sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais. De acordo 
com Guerra o consumo de carboidratos durante o exercício com uma duração superior 
à uma hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos 
estágios do exercício. 
 A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício e 
quando esta reserva está baixa a capacidade do praticante de se manter exercitando 
diminui. A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre após dias 
de treinamento intenso onde a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente. 
 
 
INGESTÃO DE PROTEÍNAS DURANTE O EXERCÍCIO 
 
 Uma bebida adequadamente formulada contendo carboidratos e eletrólitos 
(BCE) melhora o desempenho durante o exercício principalmente por causa de dois 
ingredientes-chave: carboidratos (CHO), que fornecem o combustível para os músculos 
que estão sendo acionados e o sódio, que ajuda a manter o balanço hídrico. 
 Recentemente dois estudos sugeriram que o acréscimo de uma pequena 
quantia de proteína (~2% de proteína de soro de leite) a uma BCE melhorava a 
capacidade de endurance comparado à ingestão isolada de uma bebida esportiva. 
Entretanto, a relevância prática desses estudos foi prejudicada pelo modo que a 
pesquisa foi conduzida. 
 Primeiro, o teor de CHO na CEB foi menor que o considerado ótimo para o 
desempenho e segundo, o método para avaliar o desempenho (tempo de exercício 
para iniciar a fadiga) não reproduziu o que os atletas costumam fazer quando 
competem. Em um estudo abordou-se esses pontos treinando ciclistas a ingerir CEB 
durante o exercício em uma taxa considerada a melhor possível para a oferta de CHO 
 
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(60 g por hora) e desempenhar uma tarefa que fosse bastante próxima da que ocorre 
em uma competição esportiva. 
 No exercício do estudo, mediu-se quanto tempo os participantes demoravam 
para pedalar 80 quilômetros em três ocasiões. Em cada uma delas recebiam uma das 
três possíveis bebidas: a) uma mistura de carboidratos a 6%; b) uma mistura contendo 
6% de CHO + 2% de proteína de soro de leite ou c) placebo adoçado. Todos os 
indivíduos consumiram as soluções em uma proporção de um litro por hora. O estudo 
era duplo-cego, ou seja, nem os atletas e nem os pesquisadores sabiam o que cada um 
havia ingerido durante o teste. Houve também um rodízio na ordem em que os 
participantes receberam os três tratamentos, para evitar o viés relacionado à seqüência 
de ingestão. 
 Os testes determinaram que a média de tempo para completar a distância 
(desempenho) foi idêntico quando receberam CHO e CHO + proteína 
(aproximadamente 135 minutos) e que ambos foram significativamente mais rápidos 
(aproximadamente 4%) que os que receberam placebo (141 minutos). Esse estudo 
mostra que a proteína não acrescentou nenhum benefício ao desempenho quando os 
atletas ingeriram a BCE durante o exercício na proporção que é considerada a melhor 
possível para a oferta de CHO, durante um evento que simulava uma competição da 
"vida real". 
 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=4nLJWbFvjokVzM&tbnid=rMadyzr5hA6O-M:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.efdeportes.com%2Fefd175%2Fexercicio-fisico-e-a-desidratacao-em-atletas.htm&ei=YnBxU_2EHtCmyATh9YGQBA&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNGiHlBdbh4b_Bb4w7tG_gn9DsXOtw&ust=1400029578115466
 
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SUPLEMENTAÇÃO COM AMINOÁCIDOS DURANTE O EXERCÍCIO 
 
 Além de proteínas intactas, muitos estudos avaliaram se o consumo de 
aminoácidos específicos ou de misturas de aminoácidos melhora o desempenho no 
exercício. Esses estudos não apontaram nenhum benefício de modo geral, apesar de a 
suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ainda ser discutida. Na 
opinião deste autor, os estudos mais bem controlados não revelaram nenhum efeito da 
suplementação dos BCAA no desempenho. 
 Essa posição é corroborada por dois estudos recentes que investigaram o efeito 
dessa prática durante o exercício realizado no calor. Nesses estudos desenvolveram-se 
manipulações para diminuir a disponibilidade de glicogênio e induzir a desidratação. 
Essa técnica foi usada a fim de simular as condições metabólicas que os atletas 
vivenciam durante os últimos estágios do exercício prolongado. Baseando-se na 
duração do exercício e intervalo até exaustão voluntária, ambos os estudos não 
mostraram nenhum efeito da ingestão de BCAA no desempenho. 
 
 
 
 
 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=tnuUUVKyZmcX_M&tbnid=-yrWZ8g7NePRlM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fcentralfitness.blogspot.com%2F2008%2F12%2Fmelhores-suplementos-alimentar.html&ei=3XBxU-z9PMGGyASFlYC4BQ&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNGDIaZ_4oldiB086c3C9bOdtBWKkw&ust=1400029717007192
 
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O crescimento muscular ocorre em três fases: 
 
 
 
1. Estimulação: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas 
metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que 
caracterizam a estimulação. 
2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o 
restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de 
recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se 
preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o atleta não estiver 
completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a 
musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o 
desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia 
muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, 
 
Estratégias Nutricionais Pós Treino e Competição: 
O Período de Recuperação 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=UFawuVK5rXMeJM&tbnid=luiSdYwNANKJQM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fculturafisicaroberto.blogspot.com%2F2011%2F01%2Fcontracao-maxima-segredo-do-crescimento.html&ei=PHJxU-7WGIWhyATIx4CACQ&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNH6lubbPtfx1kXZkM88VD_vFgC2LA&ust=1400029842091529
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=UFawuVK5rXMeJM&tbnid=luiSdYwNANKJQM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fculturafisicaroberto.blogspot.com%2F2011%2F01%2Fcontracao-maxima-segredo-do-crescimento.html&ei=PHJxU-7WGIWhyATIx4CACQ&bvm=bv.66330100,d.aWw&psig=AFQjCNH6lubbPtfx1kXZkM88VD_vFgC2LA&ust=1400029842091529
 
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Ensino à Distância 
considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o 
descanso. 
3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua 
maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A 
síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, 
depois alcançando o sistema muscular. 
 
RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO: 
 Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que 
estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de 
nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e 
armazenamento de energia. 
 Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante 
durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo 
exercitado. Acredita-se que durante