E book COMO COMEÇAR A CORRER

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Como Começar a Correr?
Rodrigo Bicudo Página 1
Como Começar a Correr?
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PREFÁCIO
Um guia para você dar os primeiros passos, sair do sedentarismo e iniciar 
no mundo das Caminhadas e Corridas de Rua. Minha missão é despertar 
em você a vontade de mudar e tornar seus sonhos fisicamente possíveis.
Todo mundo já foi iniciante um dia, não tenha medo de começar.
Boa leitura e ótimos treinos.
Um Abraço!
Rodrigo Bicudo.
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COMO COMEÇAR A CORRER?
Você já deve ter visto alguma criança dar os primeiros passos, normalmente 
é um processo lento, com muita dificuldade, com tentativas e desistências. 
Mas tão logo a criança consegue caminhar sozinha, não demora pra ela 
começar a correr, para a alegria e desespero dos pais (principalmente das 
mães rsrs...).
Agora imagine outra situação, as crianças maiores, por volta dos 5 anos 
estão na escola e toca o sinal do intervalo (pra eles é recreio). O que 
acontece? Saem todos caminhando calmamente até o pátio?
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Seria o sonho dos professores e dos coordenadores da escola mas o que 
acontece é justamente o contrário. Aquelas pessoinhas saem Correndo, 
pulando, gritando, por uma única razão: estão Felizes!
Corrida na infância é sinônimo de alegria, felicidade, descontração, energia, 
saúde!
Então respondendo à pergunta lá de cima, Como Começar à Correr? 
A resposta é mais simples do que imaginamos, na verdade deveríamos nos 
perguntar:
Por que Paramos de Correr? Ninguém precisou de um professor para nos 
ensinar os primeiros passos e “trotes”. O problema é que você foi ficando 
mais velho, assumindo outros compromissos, e deixou de se exercitar, de 
se cuidar!
Então, a primeira coisa a se fazer é consultar um médico (cardiologista 
preferencialmente) para que ele possa te avaliar e liberar para se exercitar. 
Feito isso, providencie um bom par tênis de corrida que precisa ser confortável 
e ter um bom sistema de amortecimento. Pra você que está iniciando não 
precisa comprar o tênis mais caro da loja. Existem modelos mais simples 
ou intermediários que cumprem muito bem o papel de absorção de impacto. 
Obviamente que quanto mais tecnologia envolvida e durabilidade do tênis 
maior será o valor do produto. Se você não sabe qual seu tipo de pisada 
não se preocupe com isso por enquanto, compre um tênis com uma pisada 
neutra que atenderá muito bem suas necessidades. 
E já que eu falei de tênis também vou falar 
das roupas e acessórios. 
Roupas leves e confortáveis são fundamentais. Bermudas ou shorts jeans 
nem pensar. Parece uma dica boba mas já vi muito corredor iniciante ficar 
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com assaduras pelo corpo por estar com roupas inapropriadas.Tênis sem 
meias nem pensar também, você não vai querer ganhar algumas bolhas de 
presente. E se for correr ou caminhar ao ar livre lembre-se do boné, óculos 
de sol e filtro solar. 
E água? Leve uma garrafinha de água com você ou leve um dinheiro 
pra comprar no caminho. Procure se hidratar antes de iniciar, durante 
a caminhada ou corrida (cada 20 minutos) e no final do seu treino. 
Eu recomendo também que você faça um lanche de 45 minutos à 1 hora 
antes do seu treino. Não saia pra se exercitar em jejum, pode parecer 
tentador pra quem está pensando em emagrecer de forma rápida, mas a 
longo prazo não vale à pena e seu desempenho será muito prejudicado no 
treino.
Agora falando do treino na prática:
Inicie somente como caminhadas de 30 minutos num ritmo leve ou 
moderado por 2 semanas. Caminhe 3 vezes por semana em dias alternados 
preferencialmente. Se você só tem disponível o sábado e o domingo não 
tem problema caminhar dois dias seguidos, mas o ideal seria você conseguir 
dividir esses treinos ao longo da semana.
Sua recuperação muscular será melhor. O ritmo leve é pra quem está com 
um nível de condicionamento físico abaixo do ideal e o ritmo moderado é 
pra quem está sedentário mas que não está tão destreinado assim. E se 
eu nunca fiz exercícios na vida? Então comece com o ritmo leve. Você vai 
ver que aos poucos a intensidade e o volume dos treinos vão aumentando. 
Não tenha pressa, esse é o momento de ter um pouco de paciência e 
determinação!
E qual é esse ritmo moderado? Como eu sei se está moderado? Você não 
pode estar tão devagar como se estivesse vendo as vitrines das lojas de 
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um shopping e nem tão depressa como se estivesse caminhando na rua 
atrasado para para um compromisso importante. É um ritmo de caminhada 
intermediário, nem muito lento, nem rápido demais.
Após essas duas semanas de caminhada 3 x semana podemos tentar incluir 
alguns trotes leves no seu treino.
Você pode iniciar com caminhadas de 30 minutos intercalando 4:30 minutos 
de caminhada com 30 segundos de trote. Vá aumentando gradualmente, de
preferência a cada 2 semanas.
Exemplo prático:
Semana 1: Caminhada em ritmo leve/moderado (total 30 minutos).
Semana 2: Caminhada em ritmo leve/moderado (total 30 minutos).
Semana 3: Caminha 4:30 minutos e trota 30 segundos (total 30 minutos).
Semana 4: Caminha 4:30 minutos e trota 30 segundos (total 30 minutos).
Semana 5: Caminha 4:15 minutos e trota 45 segundos (total 30 minutos).
Semana 6: Caminha 4:15 minutos e trota 45 segundos (total 30 minutos).
Semana 7: Caminha 4 minutos e trota 1 minuto (total 30 minutos).
Semana 8: Caminha 4 minutos e trota 1 minuto (total 30 minutos).
Semana 9: Caminha 3:45 minutos e trota 1:15 minutos (total 30 minutos).
Semana 10: Caminha 3:45 minutos e trota 1:15 minutos (total 35 minutos).
Semana 11: Caminha 3:30 minutos e trota 1:30 minutos (total 35 minutos).
Semana 12: : Caminha 3:30 minutos e trota 1:30 minutos (total 40 minutos).
Semana 13: Caminha 3:15 minutos e trota 1:45 minutos (total 40 minutos).
Semana 14: Caminha 3:15 minutos e trota 1:45 minutos (total 45 minutos).
Semana 15: Caminha 3 minutos e trota 2 minutos (total 45 minutos).
Semana 16: Caminha 3 minutos e trota 2 minutos (total 50 minutos).
Esse é apenas um modelo que eu realmente acredito que funcione e se 
você colocar em prática atingirá vários objetivos de uma só vez. Você vai 
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melhorar seu condicionamento físico,vai conseguir Começar à Correr e 
ainda vai reduzir sua porcentagem de gordura corporal pois você vai querer 
se alimentar melhor e em consequência disso até sua auto-estima vai 
melhorar. Quanta notícia bom hein? E sabe qual é a melhor parte disso 
tudo? É de graça! E você não depende de ninguém pra fazer isso, é só 
tomar a decisão, ter a iniciativa e começar!
Obviamente esse esquema que eu preparei pra você é apenas um modelo, 
uma receita de bolo, que pode e deve ser adequada e adaptada pra sua 
realidade de hoje. Se você já pratica regularmente caminhadas e quiser já 
começar pela “semana 3” fique à vontade.
Você deve ter percebido que o treino é basicamente dividido dentro de 
um intervalo de 5 minutos, ou seja, caminha 4:30 e corre 30, depois de 2 
semanas caminha 4:15 e corre 45 segundos e por aí vai...
Isso além de ficar didaticamente mais fácil de você controlar, te ajuda a 
fazer o tempo “passar mais rápido”. Além de você acompanhar e perceber 
uma evolução nítida e real a cada 2 semanas.
Nosso coração é um músculo (miocárdio) e esse músculo é capaz de se 
adaptar, de melhorar suas funções. O exercício físico (neste caso, a corrida) 
consegue fazer com que o seu coração e todos os demais músculos 
envolvidos se adaptem e melhorem, de forma gradual e consistente.
Se pra você este esquema de treino ficar muito leve, você pode avançar um 
pouco mais rapidamente, sem problemas. E se por acaso você achar queainda não está conseguindo correr 2 minutos direto após essas 16 semanas 
de treino fique tranquilo, continue treinando regularmente que logo você 
estará conseguindo.
A ideia é você ir reduzindo (aos poucos) a quantidade de tempo de 
caminhada e ir aumentando o de tempo corrida. Nesse tempo que eu 
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sugeri pra você, seus músculos, tendões, articulações e o próprio sistema 
cardiorrespiratório irão se desenvolver e melhorar até chegar o dia em que 
você estará conseguindo correr 30 minutos ou quem sabe 1 hora direto.
Você vai pensar: eu não corria nem 50 metros e hoje consigo correr 
quilômetros!
Uma frequência semanal de 3 vezes está ótimo. Mas se você só conseguir 
1 ou 2 vezes por semana também já vale. O que não vale é continuar 
sedentário. Se possível faça também treinos de fortalecimento muscular 
(musculação, funcional, pilates), irão te ajudar bastante principalmente 
quando formos passar para um outro nível de treinamento.
Agora é só começar.
Espero ter ajudado até aqui... Nos próximos capítulos você terá outras dicas 
e conteúdos relevantes a respeito de exercícios, emagrecimento, motivação, 
entre outros...
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VOLTAR A TREINAR
Muitas pessoas já tiveram a experiência de praticar exercícios físicos e 
por algum motivo tiveram de interromper os treinos, seja recentemente, há 
alguns meses atrás ou muitos anos.
Se você é uma dessas pessoas que está querendo (ou precisando) voltar 
a treinar porque está se sentindo gordinho(a), auto-estima anda em baixa, 
está se sentindo cansado(a) e desanimado(a) ou ainda vai ter aquele 
“casamento do ano” e quer estar lindo(a)...
Calma, você vai conseguir, eu vou te ajudar!
Muitas pessoas não começam um projeto novo porque sabem que isso vai 
dar trabalho. Se for um projeto difícil, mais trabalho ainda. Não conseguimos 
nos convencer que aquilo vai dar certo e desistimos antes mesmo de 
começar.
Vou te convencer que é possível! Olha que exemplo legal pra te motivar:
Imagine que você está dirigindo a noite numa estrada totalmente escura, 
você não consegue enxergar absolutamente nada nos retrovisores, pelas 
janelas laterais do carro, e consegue enxergar somente os 20 metros à sua 
frente, graças aos faróis do seu carro.
Você percorre os 20 metros e o carro ilumina mais 20 metros à frente, você
continua por mais 20m e o carro ilumina mais 20m... e assim você consegue 
, de 20 em 20 metros, percorrer dezenas, centenas, milhares de quilômetros 
se for preciso porque sabe que uma hora tudo vai clarear! Você sabe que 
essa escuridão é passageira e você vai conseguir chegar ao seu objetivo, 
SEM DESISTIR!
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É exatamente isso que você precisa fazer pra atingir qualquer objetivo na 
vida, e com os exercícios físicos não é diferente. A gente não chega lá de 
repente, é aos poucos. E só chega lá quem se predispõe a tentar.
Persevere, insista, continue... Acredite em você! 
NÃO DESISTA!!!
Comece hoje! Você merece se cuidar e ser mais feliz!
O segredo é um pouco de cada vez, pode acreditar.
Agora é só começar!
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DICAS ÚTEIS
Outras dicas importantes:
CAMINHADA OU CORRIDA,
O QUE EMAGRECE MAIS?
Se eu correr 5 km em 30 minutos ou caminhar 5 km em 1 hora estarei 
gastando na realidade praticamente a mesma quantidade de calorias ao 
final desta atividade. O que faz uma pessoa emagrecer não é o fato dela 
utilizar como substrato energético somente a gordura como “combustível”. 
O que vale para o emagrecimento é matemática!
Como assim?
Simples, você precisa gastar diariamente mais calorias do que ingere. Na 
corrida ou até na musculação, por exemplo, nós utilizamos predominantemente 
o carboidrato como fonte de energia, e podemos emagrecer fazendo “apenas” 
musculação, desde que o nosso balanço calórico diário seja negativo, ou 
seja, gastar mais calorias do que foi ingerido no dia. Durante a caminhada 
utilizamos predominantemente a gordura corporal como fonte de energia 
mas não quer dizer que por essa razão ela seja mais eficaz que a corrida, 
pensando em emagrecimento.
A atividade mais intensa porém promove um gasto energético um pouco 
maior após o exercício quando comparado à atividade mais leve, devido ao 
nosso corpo precisar de mais energia para se recuperar.
Portanto se você correu 5 km provavelmente estará gastando um pouco 
mais de calorias do que a pessoa que caminhou os mesmos 5 km, pois 
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devido a intensidade mais alta nosso corpo continua gastando energia por 
mais tempo.
Apenas para concluir quanto mais intenso conseguirmos fazer nosso 
treino maior será nosso gasto calórico e mais rapidamente conseguiremos 
emagrecer.
COMO SE MOTIVAR À TREINAR?
Mesmo os maratonistas profissionais, atletas de elite de vários esportes 
diferentes têm seu momento de “preguiça”, de estafa mental e podem se 
sentir desmotivados à treinar em um determinado momento da vida. Se isso 
estiver acontecendo com você relaxe, isto é normal! Porém nós sabemos 
da importância dos exercícios físicos e essa preguiça não pode tomar conta 
da sua rotina. Você manda na sua vida, inclusive na sua motivação! Arrume 
um jeito para se motivar. 
Você pode começar se matriculando em uma academia, comprando um 
novo acessório para o treino como uma nova peça de roupa ou um tênis 
novo, convidando um amigo ou parente para treinar com você, baixando 
novas músicas para seu i-pod, se inscrevendo em um grupo de corrida de 
rua, contratando um personal trainer, não importa, mas faça alguma coisa. 
Ficar aí parado não resolve nada! Para os corredores de rua ou esteira que 
estão desmotivados e acabam “cabulando” alguns treinos, a dica que eu dou 
é: tenha uma META! Seja correr uma prova de 5k, melhorar seu tempo nos 
10k, fazer sua primeira meia (21k) ou tentar se juntar ao grupo de malucos 
que correm maratonas (42k), ultramaratonas, corridas de aventura, entre 
outras. 
E você? Que tal começar à treinar agora, HOJE, e daqui alguns meses se 
orgulhar da medalha que colocarão no seu peito. Vamos nessa?
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TREINAR UMA VEZ POR SEMANA DÁ RE-
SULTADO!
O mais importante e ao mesmo tempo mais difícil pra quem está pensando 
em começar a se exercitar é dar o primeiro passo. Com certeza vale muito 
a pena você treinar 1x semana se o seu problema for falta de tempo.
Aí vão me dizer: “Rodrigo enlouqueceu, deve estar usando drogas, uma vez 
por semana é a mesma coisa que nada. Não traz resultados significativos.”
O que temos que ter como meta é aumentar, assim que possível, para 2, 
depois 3 ou 4 e quem sabe até chegar a 5, 6 x semana.
Preciso treinar tanto assim? 6x semana?
Você precisa ter regularidade, 2x semana já trazem ótimos resultados e 
se você conseguir aumentar um pouco a frequência semanal terá esses 
resultados mais rapidamente.
É melhor manter 1x semana e depois aumentar a frequência do que não 
fazer nenhuma vez na semana, nem no mês, nem no ano, nem nunca! 
É preciso começar!
Ultimamente o que mais temos ouvido é que o país está em crise, que está 
tudo muito caro, que é culpa do governo e blá blá blá... Comece a atrair 
boas energias pra sua vida, tenha pensamentos mais positivos, se afaste 
de pessoas negativas, melhore seus hábitos. 
Que tal investir alguns minutos em alguma atividade física e começar a se 
sentir muito melhor?
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Mude o pensamento, mude a atitude, mude agora!
Quem fica parado não chega a lugar algum.
E então, vamos nessa?
Vá pra academia, pro parque, alguma praça, vale até subir as escadas do 
seu prédio, mas não fique aí parado, dando desculpas pravocê mesmo. 
Renove suas energias, se movimente, se exercite! Você vai se sentir muito 
melhor.
A MERITOCRACIA DO EXERCÍCIO FÍSICO
Sabe aquela sensação de dever cumprido? Após uma tarefa executada, em 
que você planejou, se esforçou para realizar e concluiu? É muito boa, não 
é mesmo?
Podemos sentir esse “alívio” ou esse “prazer” após qualquer atividade da 
nossa vida, seja no trabalho, após finalizar um projeto de meses ou até 
anos , seja em casa, após você olhar para aquela pilha de louça que acabou 
de lavar, seja nos estudos, após tirar uma nota alta naquela matéria difícil, 
após ter virado a madrugada estudando... O esforço vale à pena!
E o reconhecimento? É sempre proporcional ao esforço? A Meritocracia 
existe? Nem sempre, infelizmente.
Esse “lugar” é o Exercício Físico.
Alguns vão dizer: “Mas nem o exercício físico é justo, eu me mato de treinar 
e tenho a maior dificuldade em emagrecer e minha irmã nem treina e é 
magrinha”. Neste caso estamos falando de genética, e se o “Mundo” não 
foi justo ou generoso com sua genética não adianta ficar reclamando, ok?
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O que nós temos nas mãos é único! E o que temos? A oportunidade do nosso 
próprio reconhecimento pessoal, provocar em nós mesmos a sensação de 
dever cumprido, e isso é maravilhoso!
Quando termino um treino de corrida, por exemplo, em que eu estava 
morrendo de preguiça de começar, sinto a sensação de dever cumprido, 
associado à endorfina que aquela atividade liberou no meu corpo. Por isso 
tantas pessoas se viciam em correr. Além do que, a corrida é extremamente 
meritocrática. Se você treina, você melhora, se você não treina, fica na 
mesma.
E por que, ao final dessas provas de corrida de rua você recebe uma 
medalha, após completar o percurso? É o reconhecimento do seu mérito, o 
mérito de ter conseguido!
E aí? Vamos começar a treinar? Se esforçar um pouco mais? Receber os 
méritos que seu corpo tem pra te dar?
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CONTEÚDOS RELEVANTES
FALTA DE TEMPO OU DE PRIORIDADE?
É muito comum nós inventarmos justificativas ou explicações para nossas 
falhas ou fracassos. É mais fácil, não é mesmo? Se eu não fui promovido 
no trabalho é por causa do fulano que me passou a perna, se eu não passei 
no vestibular é por culpa do meu colégio que não me preparou bem e se 
eu não estou na minha melhor forma física, ah... Aí é culpa de muita gente!
É culpa da minha mãe que não me incentivou desde criança à praticar 
esportes, é culpa do meu pai que me deu um vídeo-game ao invés de uma 
bola, é culpa do meu professor de ed. física da escola que não me escolhia 
para ser “do time”, é culpa da propaganda de refrigerante que me incentiva 
à consumir sua marca sem moderação. A lista é infinita.
Só existe uma pessoa no planeta capaz de mudar realmente seu destino: 
Você! 
A desculpa mais fácil e atual para não se fazer exercícios físicos é: “Não 
tenho tempo”. E eu te digo que em 99,9% dos casos não é verdade! Tempo 
você arruma para fazer o que quiser, desde que essa seja uma prioridade 
em sua vida. Se seu chefe te “mandar” fazer um curso pago pela empresa, 
você é obrigado a arrumar tempo e faz o curso, pois não quer perder o 
emprego, certo? Se aquela mulher ou homem dos seus sonhos te encontra 
inesperadamente e te convida para um barzinho no meio da semana, você 
arruma tempo? Com certeza.
E cuidar de você? Não é sua prioridade? Por quê não? Deveria!
Seu corpo é sua 1ª casa, cuide dele. Se você não fizer, ninguém fará por você.. 
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E quer saber o melhor? Nem precisamos de tanto tempo assim. De 30 a 40
minutos, de 2 a 3 vezes por semana podem lhe trazer bastante resultado. 
Duvida? Você só vai saber tentando.
Bora começar hoje!!!
DIETAS MILAGROSAS E O EFEITO SANFONA
“ Professor, eu fiz uma dieta super restritiva e consegui perder 15 kg em 1 
mês, sem fazer nenhum exercício físico”. Neste caso existem 2 problemas 
iniciais. Perdeu 15kg, parabéns, mas vejamos o outro lado da história.
Muito provavelmente essa restrição alimentar extrema fez você perder muito 
peso e muita saúde junto. Com certeza você não perdeu 15kg somente 
de gordura, pode apostar que uns 3kg de massa muscular foram embora 
também (chutando baixo).
Outro problema é conseguir manter essa “dieta restritiva” por um longo 
período. Passado algum tempo você relaxa, pois acredita que já está no 
peso ideal e volta a comer como antes.
Advinha o que acontece? Engorda os 15kg de novo! 
“Então tudo bem, voltei ao mesmo peso, empatei o jogo, certo?” Errado! 
Quando você perdeu os 15kg, você deixou ir junto uns 3kg de músculo, 
e agora você recuperou os 15kg, mas dessa vez só a gordura retornou, 
porque você foi muito esperto e achou que não precisava fazer exercícios.
Conclusão: você agora está com o mesmo peso de antes, porém com 3kg a 
menos de massa muscular. Promoveu o famoso “efeito sanfona”. Está com 
mais flacidez e menos saúde do que antes da sua “dieta milagrosa”. 
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Emagrecer é perder gordura e não perder peso! Portanto, o segredo é a 
reeducação alimentar orientada (Nutricionista), exercícios físicos regurares 
orientados (Profissional de Educação Física), disciplina e determinação.
Ninguém disse que seria fácil, mas no final vale muito à pena. Você tem que 
pagar o preço! Cada escolha, uma renúncia!
MUSCULAÇÃO ANTES OU
DEPOIS DA CORRIDA?
A resposta mais utilizada por nós Profissionais de Educação Física é 
DEPENDE! Mas depende de quê? Do seu objetivo principal, da sua real 
necessidade neste momento da vida.
Vamos dividir sua meta em somente duas opções ok? Ganhar massa 
muscular ou reduzir a % de gordura corporal. Obviamente existem centenas 
de outros benefícios proporcionados pela atividade física mas vamos nos 
restringir à estes por aqui.
Se sua prioridade número um é EMAGRECER, então “seria melhor” iniciar 
o treino pela esteira, bike, elíptico, escada, aulas aeróbicas, entre outras; 
e depois de realizado este treino, ir para a sala de musculação fazer a sua 
série.
Se o objetivo principal, ou melhor, a razão verdadeira que te leva para a 
academia é AUMENTAR A MASSA MUSCULAR ou como dizem a maioria 
das minhas alunas: “Não quero crescer, só quero ficar durinha”, então neste 
caso inicie sua sessão diária de treinos pela musculação.
Mas professor, a minha prioridade é EMAGRECER mas se eu fizer 
caminhada, corrida ou alguma aula aeróbica antes da musculação vou 
chegar na sala de aparelhos todo(a) suado(a) e isso não me parece muito 
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higiênico, não me sinto bem. Neste caso vou ter que concordar que toda 
regra tem sua exceção. Lembra que o exercício tem que ser um momento de 
prazer, na medida do possível? Pois então, neste caso faça a musculação 
antes do aeróbio. Lembre que o que realmente vai fazer você emagrecer é 
o gasto calórico diário maior do que a ingestão (balanço calórico negativo).
Para as pessoas que tem como prioridade AUMENTAR A MASSA 
MUSCULAR não vou dar essa moleza de escolher, faça a musculação 
antes do aeróbio! 
Independente do seu objetivo, não existem treinos e nem dietas milagrosas. 
O que realmente vai te dar resultado é a sua regularidade nos treinamentos 
associados à sua disciplina na alimentação.
Conciliando treino regular e alimentação equilibrada seus resultados são 
somente uma questão de tempo. Você vai conseguir, tenho certeza absoluta 
disso! 
Agora é com você, tome a iniciativa, comece firme e o mais importante, Não
Desista.Só fracassa quem desiste. Dê pequenos passos na direção certa e 
mesmo que seu objetivo seja distante, acredite, você vai chegar lá!
ÓTIMOS TREINOS!
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SOBRE OAUTOR
Meu nome é Rodrigo Bicudo, tenho 36 anos, sou casado com a Priscilla há 9 
anos e temos um filho de 2 anos chamado Felipe . Sou formado em Educação 
Física pela UniFmu e tenho duas Pós-Graduações pela Universidade Gama 
Filho, em Treinamento e em Administração e Marketing Esportivo. 
Atuo como Personal Trainer e Treinador de Corrida há mais de 12 anos 
e já ajudei centenas de alunos a saírem do sedentarismo, aderirem a um 
programa de exercícios físicos regulares, conseguirem correr 5 km, 10 km, 
Meia-Maratona (21 km) , Maratona (42 km) e Melhorarem suas Vidas. 
Sou Maratonista, apaixonado e entusiasta das Corridas de Rua e criador do 
Programa Corrida para Iniciantes 1.0. 
Sozinhos somos muito bons, juntos somos imbatíveis!
MINHA MISSÃO É TORNAR SEUS SONHOS
FISICAMENTE POSSÍVEIS!