AULA 06

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Nutrição para a performance: 
Carboidratos
Profª Me. Mariana Carrapeiro
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SBME, 2009
ACSM, 2016
Exercícios e o gasto de energia
Reservas do organismo Alimentação
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Carboidratos
 Átomos de C, H, O
 Simples
 Complexos
Tipos de Carboidratos
Monossacarídeos
Oligossacarídeos
Polissacarídeos
Glicose
Frutose
Galactose
Sacarose
Lactose
Maltose
Vegetal: Amido e fibra
Animal: glicogênio
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Ligação α-1,6
Importância dos CHO
Importante papel no desempenho e adaptação ao treinamento
 Combustível para o SNC e substrato versátil para o trabalho 
muscular (vias aeróbias e anaeróbias).
– Mais ATP por volume de O2: maior eficiência
 Reservas corporais são limitadas e podem ser modificadas de forma 
aguda pela ingestão diária ou mesmo em uma sessão de 
treinamento.
 ↑ Performance em exercícios de longa duração ou com esforços 
intermitentes de alta intensidade com estratégias que aumentam a 
disponibilidade de CHO
– Depleção das reservas: Fadiga, ↓ habilidade e concentração, aumento 
da percepção de esforço  Redução do desempenho
(ACMS, 2016)
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Reservas corporais de CHO
 Glicogênio Muscular (300 a 400 g)
 Glicogênio Hepático (80 a 90 g)
 Glicose Sangüínea (10 g)
Importância dos CHO no exercício
Estratégias: ANTES, DURANTE e APÓS 
 Maximizar os depósitos de glicogênio 
muscular
 Minimizar a digestão durante o esforço
 Saciar a fome
 Evitar desconfortos gástricos
 Restaurar glicogênio hepático
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Fontes de CHO
Índice Glicêmico dos alimentos
 Efeito que um alimento em particular exerce 
sobre a taxa e a quantidade do aumento da 
concentração de glicose no sangue.
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Índice Glicêmico dos alimentos
Índice Glicêmico dos Alimentos
Maltodextrina 105
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Atenção!
 Variabilidade individual
 Realizar testes individuais para descobrir os efeitos de 
cada alimento.
 Alimentos com grandes qtdes de açúcar e alguns que 
contém amido apresentam elevados índices glicêmicos.
 Alimentos com alto teor de fibras e frutose possuem 
baixo índice glicêmico.
Recomendações de consumo diário -
Atletas
 Objetivo: otimizar a recuperação muscular.
 5 a 8 g/kg MC/dia (SBME, 2009)
– 10g/kg MC/dia para treinos intensos ou atividades de longa 
duração
 6 a 10 g/kg MC/dia (ACMS, 2009)
 60 a 70% VCT (SBME, 2009)
 Índice Glicêmico: seleção de alimentos de acordo com o efeito metabólico 
desejado.
 Fibras : 25 a 30 g
Recomendações para população em
geral (não-atletas)
DRI, 2001 OMS, 2003 SBAN, 1990
45-65% 55-75% 60-70%
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Recomendações de consumo diário -
Atletas
Intensidade Recomendação
Leve Baixa intensidade 3-5 g/kg de peso/dia
Moderada Programa de exercícios moderado ~1h/dia 5-7 g/kg/dia
Alta Treino de endurance 1-3h/dia 6-10 g/kg/dia
Muito alta > 4-5/dia intensidade moderada-alta 8-12 g/kg/dia
• Planejamento da ingestão ao longo do dia deve ser manipulado para 
promover alta disponibilidade de CHO para cada sessão de treinamento.
• Umas vez que as necessidades diárias sejam atingidas, o padrão de 
ingestão pode ser guiado pela conveniência e escolhas individuais.
• Atletas devem escolher fontes de carboidratos ricas em nutrientes, para 
permitir que suas necessidades sejam alcançadas.
(ACMS, 2016)
Índice Glicêmico
 Antes do exercício (3 a 6 horas antes):
– Alimentos de alto IG
 Antes do exercício (1 hora antes):
– Alimentos de baixo a moderado IG
 Durante o exercício:
– Depende do objetivo
 Após o exercício:
– Alimentos de alto IG
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Recomendações – Antes do exercício
 Objetivos:
– Abastecer os estoques de glicogênio muscular
– Restaurar os estoques de glicogênio hepático
– OBS: Prevenir o desconforto gastrintestinal
 Recomendação:
– 1 a 4,5g/kg entre 1 a 4 horas antes do exercício
Recomendações – Antes do exercício
 Tempo certo para ingestão da refeição pré-treino:
– Ingestão imediatamente antes: 
• efeito similar à ingestão durante a atividade; 
• pode melhorar o desempenho ao final da atividade.
– Ingestão 30 a 60 min. antes: efeitos controversos.
– Ingestão 2 a 4 horas / 3 a 6 horas: grande eficiência.
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Recomendações – Antes do exercício
 Supercompensação de carboidrato
– Justificativa: a depleção de glicogênio muscular é um 
fator limitante durante o exercício; atletas chegam a 
dobrar sua reserva com a técnica.
– Objetivo: promover aumento na síntese de glicogênio 
muscular antes de um evento competitivo de 
resistência (triatlo, maratona, etc).
– Indicação:
• Eventos com > 90min; 
• Provas repetitivas em um único dia; 
• Provas em vários dias seguidos.
• NÃO DEVE SER REALIZADA MAIS DO QUE 2 VEZES AO MÊS!!!
Recomendações - Antes do exercício
 1. Modelo Clássico
– Duração de 1 semana
– 3 primeiros dias: ↓ carboidrato + ↑ exercício
– 3 dias antes da comp.: ↑ carboidrato +↓ exercício
 2. Modelo proposto por Sherman, 1981
– Duração de 1 semana
– 3 primeiros dias: ↓ carboidratos em 50%
– 3 dias antes da comp.: ↑ carboidratos em 70% + redução 
gradativa do esforço.
– 3 a 6 horas antes do evento: > 300g de HC, baixa fibra e 
baixo lipídeo.
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Recomendações - Antes do exercício
 Riscos:
– Hipoglicemia
– Cetose
– Náusea
– Fadiga
– Tontura
– Irritabilidade
– Lesão tecidual
 Considerações:
– Primeiro estímulo para o aumento na síntese de glicogênio: 
treinamento.
– Os exercícios praticados devem ser os mesmos da competição.
Recomendações – Durante o exercício
 Objetivos:
– Melhorar o desempenho (em exercícios com > 45 min)
– Indicado em atividades intervaladas
– OBS: Prevenir o desconforto gastrintestinal
– Forma do carboidrato: considerar a modalidade e 
a preferência.
• Sólidos
• Líquidos (evitar altas concentrações)
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Recomendações – Durante o exercício
 Tempo e quantidade:
– 7 a 8g/kg de peso/h ou 30 a 60g/h
– Soluções com 6 a 10% ou 4 a 8%, em 150 a 250mL da 
bebida a cada 15 a 20 min.
– Devem ser ingeridas durante todo o tempo em que a 
atividade estiver sendo realizada.
– Alternativa: barras, biscoitos e géis.
Recomendações - Durante o exercício
 Observações:
– Pequenas quantidades de CHO em intervalos frequentes
– Alimentos familiares aos atletas
– Evitar a primeira experiência em competições
– Evitar o consumo de fibras e gordura pois retardam o 
esvaziamento gástrico e, portanto, aumentam o tempo 
para absorção da glicose.
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Recomendações – Durante o exercício
 Glicogênio hepático e muscular normal: 
desnecessária suplementação para exercícios
contínuos com duração de até 90 minutos.
Colocar mais gasolina num carro 
com tanque cheio vai torná-lo mais 
rápido durante uma corrida curta?
Recomendações - Após o exercício
 Objetivos:
– Restauração do estoques de glicogênio muscular e 
hepático
– Recuperação dos fluidos e eletrólitos perdidos
 Tempo e quantidade:
– Reposição imediata
– 0,7 a 1,5g de carboidrato/kg de peso durante 4 horas
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Recomendações - Após o exercício
 Observações:
– Falta de apetite
– Glicose e sacarose: mais eficazes
– A presença de outros macronutrientes na refeição não 
interfere na síntese de glicogênio
– Cuidado: demora no consumo
– Evitar: exercícios intensos no período de recuperação
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Fonte CHO (%) LIP (%) PTN (%)
IOM 
(2004)
45-65 25-35 10-30
FAO/OMS
(2001)
55-75 15-30 10-15
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Redução de peso: Low-Carb X Low-Fat
 Aderência ao 
plano alimentar 
que resulte em 
déficit de energia 
é o principal fator.
 Individualizaçãoé 
fundamental!
 Restringir calorias 
e não nutrientes.
– Cuidado: uso 
indiscriminado de 
suplementos.
Redução de peso: Low-Carb X Low-Fat
 Low-fat: 20% de Lip e 
65% de CHO
 Low-carb: 45% de 
CHO e 35% de Lip
 Rico em nuts: 18% das 
kcal provenientes de 
nozes, 35% Lip, 45% 
de CHO
 Apesar de não 
significativa, Low-carb
resultou em menor 
perda.
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Redução de peso: Low-Carb X Low-Fat
 Déficit energético em curto ou longo prazo é 
uma estratégia eficiente.
 Considerar:
– Indivíduos com ↑TG ou prejuízos no controle 
glicêmico: reduzir CHO, especialmente de elevado 
IG, pode resultar em efeitos positivos.
– Indivíduos em treinamento intenso, do tipo HIIT: 
reduzir CHO pode comprometer o rendimento no 
exercício.
 Aderência ao plano alimentar é fundamental!