musculação esse mesmo

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Introdução
O envelhecimento é um processo contínuo durante o qual ocorre declínio progressivo de todos os processos fisiológicos. Mantendo-se um estilo de vida ativo e saudável, podem-se retardar as alterações morfofuncionais que ocorrem com a idade (Nobrega et al, 1999).
Durante o processo de envelhecimento ocorrem muitas alterações morfofuncionais como: a altura começa a diminuir, a composição corporal se modifica, há uma diminuição na massa muscular e consequentemente na força muscular, há também a diminuição da massa óssea, há um aumento da massa cardíaca e da pressão arterial sistólica, diminui-se a capacidade do VO2 máximo, entre outras. (Spirduso apud Trindades et al, 2007).
De acordo com critérios da Organização Mundial de Saúde, citada por Gali (2001), 1/3 das mulheres brancas acima dos 65 anos são portadoras de osteoporose.
A osteoporose é uma doença metabólica do tecido ósseo, caracterizada por perda gradual de massa óssea, que enfraquece os ossos, por deterioração da microarquitetura tecidual, tornando-os mais frágeis e suscetíveis às fraturas (Guarniero e Oliveira, 2004).
A osteoporose pode ser primária ou secundária. A forma primária é classificada em dois tipos: tipo I e tipo II.
No tipo I, também conhecida por tipo pós-menopausa, existe rápida perda óssea e ocorre nas mulheres recentemente menopausadas. 
A tipo II é relacionada ao envelhecimento e aparece por deficiência crônica de cálcio e diminuição da formação óssea.
A osteoporose secundária é decorrente de processos inflamatórios, como a artrite reumatoide, alterações endócrinas, mieloma múltiplo, por desuso, por uso de drogas.
A prática da atividade física é recomendada para manter e/ou melhorar a densidade mineral óssea e prevenir a perda de massa óssea. A atividade física regular melhora a força, a massa muscular e a flexibilidade articular, diminui a incidência de quedas, o risco de fraturas e a mortalidade em portadores de doença de Parkinson. (Nobrega et al, 1999). 
Um programa ideal de atividade física deve ter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento muscular e para melhora da propriocepção, a fim de diminuir a incidência de quedas. Os exercícios aeróbios de baixo impacto, como caminhadas, estimulam a formação osteoblástica e previnem a reabsorção, exercícios com pesos leves aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. O treinamento proprioceptivo visa melhorar o padrão da marcha, o equilíbrio e reflexos, sempre para prevenir quedas, já que as fraturas são muito relacionadas à estas. O benefício primário da atividade física pode ser evitar perda óssea que ocorre com a inatividade, o que de certa maneira pode reduzir o risco de fraturas. Entretanto não pode ser recomendada como substituta do tratamento medicamentoso apropriado (Gali, 2001).
Este trabalho tem como objetivo montar um programa de treinamento para uma idosa com osteoporose afim de auxiliar na melhoria do aumento da densidade óssea.
Treinamento 
 Podemos definir exercício físico como qualquer movimento realizado pelos músculos esqueléticos, resultando num gasto energético acima dos níveis de repouso. O treinamento de força é definido como forma gradual de resistência a contração muscular, para estimular a massa óssea, além de causar ganhos de massa óssea nos membros superiores e inferiores ajuda numa boa qualidade de vida dos indivíduos com doenças crônicas. (Pellegrinotti, 2008, Souza e Pinto, 2012).
 Quando praticado ele pode se tornar um grande aliado no tratamento da patologia e promover um aumento significativo na massa óssea, contribuindo em um ótimo ganho de força, massa e resistência muscular, melhorando a coordenação e flexibilidade nos idosos, colaborando desta maneira num grande benefício de força na vida diária. 
 Lima e Vasconselos (2003) relatam que a densidade óssea durante o crescimento aumenta com exercícios com sobrecarga e na fase adulta esses exercícios reduzem pela metade a perda de massa óssea. De acordo com Santos e Amorim (2002), as atividades com pesos além de aumentar a massa óssea, também aumentam a força dos músculos esqueléticos, melhorando a flexibilidade e a coordenação e evitando a queda das pessoas idosas. Além disso, esse tipo de exercício estimula a liberação de hormônios anabolizantes, o que reflete numa melhor osteogênese.
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Mulher
65 anos
71 kg
1,65 m de altura
Tem osteoporose 
Pratica atividade física regular
Realiza 30h de caminhada 5 dias por semana
Não tem doenças, além da osteoporose
Força Máxima: 50 kg
FCM: 150 bpm
FCR: 55bpm
Recomendação de atividade física (ACSM)
Atividades aeróbias com sustentação do peso corporal 
3-5 dias/semana
Intensidade moderada (40% a < 60% da VO2R ou da FCR)
Atividades de resistência
2-3 dias/semana
Intensidade moderada (60-80% de 1RM)
8 a 12 repetições
30-60 min/dia de uma combinação de atividades aeróbias com sustentação do próprio peso corporal e de resistência.
Programa de treinamento
Número de Exercícios: 1-3 por grupamento muscular
Frequência: 3 vezes por semana.
Sessão: 60 minutos.
Método de montagem: Direcionado por grupamento muscular e múltiplas série
Volume: 2 séries para cada exercício.
Intensidade: 60% de 1RM, 30 KG
Repetições: 15 por exercício. 
Duração do intervalo de descanso: 1 minuto para cada série 
Objetivos: Melhoria da qualidade de vida, melhorar a saúde óssea, reduzir os riscos de queda, aumentar a força muscular e o nível de atividade física.
	Movimento articular
	Músculos priorizados
	Material utilizado
	Nome popular
	Adução horizontal do ombro
	Peitoral maior
	Barra/ Banco
	Supino reto
	Adução de ombro
	Peitoral maior
	Polia alta
	CrossOver
	Extensão de joelho
	Quadríceps
	Maquina Hack
	Agachamento Hack 
	Extensão de joelho
	Quadríceps
	Cadeira extensora 
	Cadeira extensora 
	Extensão de joelho
	Quadríceps
	Leg press
	Leg press
	Adução do ombro
	Latíssimo do dorso
	Pulley frente
	Pulley frente
	Abdução horizontal do ombro
	Dorso
	Crucifixo maquina
	Crucifixo Inverso
	Abdução do quadril
	Glúteo médio
	Cadeira abdutora
	Cadeira abdutora
	Extensão do quadril
	Glúteo 
	maquina
	Glúteo na maquina
	Extensão do quadril
	Glúteo médio
	Polia baixa
	Glúteo na polia baixa
	Flexão plantar
	Tríceps sural
	Maquina
	Elevação de Gêmeos sentado
	Flexão plantar
	Tríceps sural
	Maquina
	Elevação de Gêmeos
	Dorsiflexão
	Tibial anterior
	Halteres
	Dorsiflexão com halteres
	Dorsiflexão
	Tibial anterior
	Leg press
	Dorsiflexão leg press
	Rotação para o mesmo lado
	Reto e oblíquos
	Polia 
	Rotação para o mesmo lado 
	Flexão da coluna
	Reto do Abdome
	Colchonete
	Abdominal supra
4.1 Programa A
4.2 Programa B
	Movimento articular
	Músculos priorizados
	Material utilizado
	Nome popular
	Elevação das escapulas
	Trapézio
	Halteres
	Encolhimento
	Abdução dos Ombros
	Trapézio
	Polia baixa
	Remada alta
	Extensão do quadril 
	Isquiotibiais 
	Barra 
	Stiff
	Flexão do quadril
	Isquiotibiais 
	Barra 
	Bom Dia
	Flexão dos joelhos 
	Isquiotibiais 
	Mesa flexora 
	Mesa flexora
	Flexão dos ombros
	Deltoide 
	Halteres
	Elevação frontal
	Adução horizontal do ombro
	Deltoide 
	Polia média
	Remanda aberta
	Adução do quadril
	Adutores do quadril
	Barra 
	Agachamento Sumo
	Adução do quadril
	Adutores do quadril
	Cadeira adutora
	Cadeira adutora
	Adução do quadril
	Adutores do quadril
	Polia Baixa
	Adução no cross
	Extensão de cotovelo
	Tríceps braquial
	Halteres
	Tríceps francês
	Extensão de cotovelo
	Tríceps braquial
	Maquina
	Fundos em maquina
	Flexão do cotovelo
	Bíceps braquial
	Halteres
	Rosca direta
	Flexão do cotovelo
	Bíceps braquial
	Halteres
	Rosca Scott
	Extensão da Coluna 
	Paravertebrais
	Bola 
	Extensão da coluna na bola
4.3 Programa C
	Movimento articular
	Músculos priorizados
	Material utilizado
	Nome popularAdução horizontal do ombro
	Peitoral maior
	Crucifixo maquina
	Crucifixo maquina
	Adução do ombro
	Latíssimo do dorso
	Pulley frente
	Pulley frente
	Abdução dos Ombros
	Trapézio
	Polia baixa
	Remada alta
	Abdução horizontal do ombro
	Deltoide 
	Polia média
	Remanda aberta
	Flexão do cotovelo
	Bíceps braquial
	Halteres
	Rosca direta
	Extensão de cotovelo
	Tríceps braquial
	Maquina
	Fundos em maquina
	Extensão de joelho
	Quadríceps
	Maquina Hack
	Agachamento Hack 
	Extensão do quadril
	Glúteo 
	maquina
	Glúteo na maquina
	Flexão do quadril
	Isquiotibiais 
	Barra 
	Bom Dia
	Adução do quadril
	Adutores do quadril
	Barra 
	Agachamento Sumo
	Flexão plantar
	Tríceps sural
	Maquina
	Elevação de Gêmeos
	Dorsiflexão
	Tibial anterior
	Halteres
	Dorsiflexão com halteres
	Flexão da coluna
	Reto do Abdome
	Colchonete
	Abdominal supra
	Extensão da Coluna 
	Paravertebrais
	Bola 
	Extensão da coluna na bola
Referência Bibliográficas
CRISPIM, Silvia M. et al, Treinamento resistido com pesos no tratamento da osteoporose em mulheres. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, Vol. 2, N. 7, p.97-109, 2008.
CUNHA, C. E. W. et al, Os exercícios resistidos e a osteoporose em idosos. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, Vol.1, N.1, p.18-28, 2007
GALI, Julio Cesar. Osteoporose. Acta ortop. bras.,  São Paulo ,  Vol. 9, N. 2, p. 53-62, 2001.
GERALDES, Amandio A. R. Exercício como estratégia de prevenção e tratamento da osteoporose: potencial e limitações. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, Vol. 2, 2003.
LIMA, Marisa Mello e VACONSELOS, Virgínia Ribeiro de. A influência do treinamento com peso em mulheres como prevenção da osteoporose - uma revisão bibliográfica. Revista Digital Vida e Saúde. V. 2, n. 2, maio/ junho 2003.
NETO, A. M. P. et al, Consenso brasileiro de osteoporose 2002, Rev. Bras. Reumatol, Vol. 42, N. 6, 2002.
NOBREGA, Antonio Claudio Lucas da et al . Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: atividade física e saúde no idoso. Rev Bras Med Esporte, Vol. 5, N. 6, p. 207-211, 1999.
PELLEGRINOTTI, I. L. Atividade física e esportes: a importância no contexto saúde do ser humano. Revista Atividade física e saúde. Vol 3 N. 1 p. 22-28, 1998.
Salvador Romero et. Al. Impact of resistance circuit training on neuromuscular, cardiorespiratory and body composition adaptations in the elderly. Aging and disease, The Journal of Strength & Conditioning Research. vol. 4, n. 5, p. 256, 2013.
SANTOS, Hugo Jose Xavier e AMORIM, Shirley Vidal. Fatores que influenciam na prevenção e tratamento da osteoporose. Revista Digital Vida e Saúde. V. 1, n. 3, dezembro/ janeiro 2002.
TRINDADES, Raquel Bakalow et al. Exercício de resistência muscular e osteoporose em idosos. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, Vol. 6, N. 3, p. 79-86, 2007.