CREATINA COMO SUPLEMENTAÇÃO

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RESUMO
A creatina é uma substância formada a partir de 3 aminoácidos: a arginina, a glicina e a metionina. Ela é sintetizada naturalmente pelo nosso organismo, mais especificamente no fígado, nos rins e no pâncreas. Depois ela é distribuída pela corrente sanguínea até células do organismo restante para poder desempenhar um papel importante no processo de produção de energia. Mas ela também pode ser encontrada em pequenas quantidades em alguns alimentos, como as carnes vermelhas e os peixes. Porém, como ela está presente em pequenas quantidades nesses alimentos, para conseguir ingerir a quantidade recomendada normalmente indicada entre 2 a 5g, seria necessário comer cerca de 1 kg de carne ou peixe todos os dias. A maior parte dessa substância é encontrada no músculo esquelético, cerca de 95%. O seu restante é encontrado no coração, músculos lisos, cérebro e nos testículos. 
INTRODUÇÃO
Os nossos músculos realizam o movimento de contração e relaxamento. Quando eles se contraem, a fonte de energia necessária para executar o movimento é um composto mais conhecido por ATP. O ATP é responsável por fornecer energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. A partir daí, ele se torna um composto diferente que é mais conhecido por ADP. Mas há um problema: o ATP só existe em quantidade suficiente para fornecer energia por um período de, mais ou menos, 10 segundos e para que a contração muscular continue é necessário que seja produzido mais ATP. É nesse momento que o fosfato de creatina entra em ação pois ele dará sua molécula de fosfato para que o ADP possa recriar o ATP. Então, este ATP pode ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.Devido a uma maior síntese de ATP, o nosso corpo não precisará usar outro sistema de energia chamado de glicólise. A glicólise tem o ácido lático como subproduto que cria a sensação de queimação que é sentida durante a realização de exercício físico intenso. Caso a quantidade desse ácido seja grande demais o movimento do músculo irá parar. Porém, se o nosso corpo continuar a usar ATP devido a creatina que está presente no organismo, essa quantidade de ácido lático produzido pode ser minimizada e, consequentemente, o tempo de exercício e a intensidade será maior. 
Quando ela é sintetizada pelo homem o seu ciclo de formação tem início no rim através de uma reação que envolve dois aminoácidos: a arginina e a glicina. Esta operação só ocorre no rim. Mais tarde, no fígado, a síntese completa da creatina se dá através da adição de um grupo metil que é fornecido a partir da metionina. Quando a creatina é formada fora do músculo ela é distribuída para os demais tecidos do organismo graças ao sangue. Quando um adulto mantém uma dieta variada ele ingere em torno de 1 g de creatina sendo que, uma quantidade muito próximo dessa é produzida pelo fígado para que as necessidades diárias do ser humano sejam atingidas. O músculo esquelético possui um equilíbrio reversível entre a creatina e a creatina-fosfato: quando em repouso, algo em torno de dois terços do conteúdo de creatina está na forma CP e o restante fica em sua forma livre.
A suplementação de creatina é capaz de promover um aumento de 20% nas concentrações de creatina muscular com uma ingestão de 20 g por dia dessa substância por um período de cinco a sete dias. Desde que esse valor foi demonstrado, inúmeros estudos foram feitos para investigar o efeito dessa suplementação no rendimento físico-esportivo. E, segundo diversos estudos, ficou comprovado que a suplementação de creatina é capaz de promover ganhos de força e de massa magra.
DESENVOLVIMENTO
Segundo uma análise da literatura, há indícios de que a suplementação de creatina é capaz de atuar na capacidade do músculo gerar força. Porém, ainda há controvérsias com relação a capacidade de a creatina proporcionar essa adaptação. No entanto, há alguns indícios de que mesmo sem o individuo fazer um treinamento de força, a suplementação de creatina pode ter um efeito muito bom na força muscular. Mas, para isso, ele deve ser mediado por alguns mecanismos. São eles:
Os conteúdos intramusculares de fosfocreatina são aumentados;
A velocidade de regeneração de fosfocreatina durante o exercício também sofre um aumento;
A atividade da via glicolítica é melhorada graças ao tamponamento de íons H+;
O tempo de relaxamento no processo de contração-relaxamento da musculatura esquelética sofre uma diminuição devido a melhora na atividade da bomba sarcoendoplasmática de cálcio;
O glicogênio muscular sofre um aumento.
Teoricamente, os dois primeiros fatores são os que melhor explicam a melhora de desempenho obtida. Apesar de alguns estudos mostrarem o potencial da creatina por si só sobre a força, algumas evidências sugerem que, ao combinar a suplementação de creatina a um treinamento, seus resultados podem ser muito mais eficaz.
Um importante estudo foi realizado por Arciero, que tinha como intuito mostrar a diferença dos efeitos diretos e indiretos da suplementação de creatina. Os efeitos indiretos são os que são combinados a um treinamento de força. Para esse estudo, os indivíduos foram divididos em dois grupos: apenas suplementados com creatina ou suplementados com creatina e submetidos ao treinamento de força. Ao fim de quatro semanas, verificou-se que o primeiro grupo teve um aumento de força dinâmica máxima no supino de 8% e leg press de 16%. Já o segundo grupo teve um aumento, nessas mesmas variáveis, de 18 a 42% respectivamente. Diante desses resultados, Arciero sugeriu que cerca de 40% do aumento de força obtido no grupo treinado e suplementado se deu graças aos efeitos agudos da suplementação de creatina, sendo que, o restante do resultado foi devido aos mecanismos mediados pelo treinamento.
Muitos estudos evidenciaram um aumento na massa magra em decorrência da suplementação de creatina combinada com o treinamento de força. Devido às inúmeras evidências obtidas nos diversos estudos já realizados, pode-se afirmar que a suplementação de creatina, quando acompanhada de treinamento de força, resulta no aumento da hipertrofia de forma mais significativa do que os obtidos apenas com a suplementação ou com treinamento isolado. Evidências obtidas por estudos feitos por Volek indicaram que as pessoas que receberam suplementação de creatina por 12 semanas enquanto realizavam treinamento de força tiveram aumentos maiores na área de secção transversal de fibras do tipo I, IIa e IIx em relação ao grupo que apenas treinava.
A creatina pode ser encontrada em maior quantidade em alguns alimentos. São eles:
Bacalhau – 3,0 g/kg;
Linguado – 2,0 g/kg;
Salmão – 4,5 g/kg;
Atum – 4,0 g/kg;
Carne bovina – 4,5 g/kg.
 	Atletas de diversos esportes podem ser beneficiados pelo consumo de creatina. Há diversos tipos de creatina e eles têm diferenças básicas. 
A creatina monohidratada é também conhecida como creatina pura, pois não possui aditivos. A monohidratada é o tipo de creatina mais popular. Ela é composta por 88% de creatina e 12% de água. Os efeitos são mais lentos por conta da sua absorção fraca.
A creatina micronizada é um pouco mais cara que a monohidratada. Suas partículas são menores, o que facilita a absorção. Ela nada mais é do que a creatina monohidratada quebrada em pedacinhos menores.
 	A creatina alcalina é menos famosa em relação aos outros tipos de creatinas. Ela é alcalinizada e possui o pH maior que as outras creatinas. Por conta disso, a molécula permanece mais estável quando entra em contato com uma substância líquida. Quanto maior o pH, menor é a conversão da creatina em creatinina.
A creatina animal é feita, como o nome entrega, para animais. Você pode ouvir alguém falar "um amigo meu toma e não teve nenhum problema". Embora ela seja mais barata, ela é contra indicada para seres humanos. É loucura suplementar com este tipo de creatina, mas se você ainda esta pensando em fazer isso, saiba que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) não fiscaliza muito bem os suplementos voltados paraos animais. Ela também é mais granulada, o que diminui (e muito) a absorção.
 	A creatina líquida é famosa por sua suposta maior absorção, por já estar dissolvida em água. Alguns estudos científicos apontam para uma menor eficácia deste tipo de creatina, principalmente pela creatina não ser muito estável em forma de líquido. Outros estudos indicam que suplementos de creatina líquida contém muito pouca creatina.
A creatina em cápsula é mais portátil, mas possui uma menor absorção e dificulta que se dose uma quantidade pré-determinada. A creatina em pó é mais popular e apresenta uma maior absorção.
Quando há a ingestão do suplemento de creatina, os níveis de ATP, durante um esforço físico máximo, são mantidos. Através da suplementação a quantidade de creatina no corpo é aumentada e isso facilita a geração de uma maior quantidade de CP. Ela também permite que o atleta tenha um melhor desempenho físico na realização do exercício físico.
Ao comprar os suplementos à base de creatina, não precisa ficar preocupado com dosagens e quantidades, já que cada embalagem possui uma quantidade correta para o tempo da suplementação. Você encontra a creatina em vários formatos, tanto em cápsulas, que são consumidas várias vezes ao dia, como em pó, que deve ser misturado com sucos para o consumo. Por isso, para que você tenha uma suplementação eficiente, consulte um médico ou um nutricionista e peça que ele recomende tanto a melhor forma como a dose correta para sua utilização diária. Assim, você realmente sentirá os efeitos dessa substância, que trabalhará de forma eficaz em seu organismo. Para que a creatina funcione, você deve associá-la a uma alimentação saudável e a exercícios físicos controlados. Por isso, para ter um aumento de força muscular e ganho de massa magra, comece já a fazer uma suplementação alimentar à base de creatina e sinta em pouco tempo os benefícios para seu organismo.
CONCLUSÃO
Todas as pessoas que desejam um aumento de força e de massa magra sem prejudicar a saúde, e com um composto realmente eficaz, encontram uma opção de suplementação alimentar  e que realmente funciona, sem trazer nenhum risco à saúde. Esses suplementos são desenvolvidos à base de Creatina e são desenvolvidos para todos, seja você atleta ou praticante assíduo. A creatina é utilizada para melhorar a performance em atividades físicas, que envolvam exercícios de curta duração e alta intensidade. É um composto seguro, principalmente por ser uma substância natural encontrada em alguns alimentos e sintetizado em nosso corpo. Os estudos indicam que a creatina pode promover a hipertrofia muscular, auxiliando o desenvolvimento durante as atividades físicas, fornecendo energia para os músculos e diminuindo a fadiga muscular.
REFERÊNCIAS
Revista Brasileira de Medicina do Esporte, vol.16 no.3. Niterói May/June 2010. Disponível em INTERNET:
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300013. ACESSO EM 04 de junho. 2017 
	
FACULDADE ESTÁCIO DE ALAGOAS
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
DRIELE LAIS 
RAQUEL LISBOA
RODOLFO ROGÉRIO
SAULO RAMOS
NUTRIÇÃO APLICADA A ATIVIDADE FÍSICA E AO ESPORTE
MACEIÓ/AL
JUNHO, 2017
DRIELE LAIS 
RAQUEL LISBOA
RODOLFO ROGÉRIO
SAULO RAMOS
NUTRIÇÃO APLICADA A ATIVIDADE FÍSICA E AO ESPORTE
SUPLEMENTAÇÃO COM CREATINA
Trabalho apresentado a Faculdade Estácio de Alagoas, no curso de Educação Física Bacharelado, para nota na disciplina de Nutrição Aplicada á Atividade Física e ao Esporte. 
Orientadora: Profª Auzeni dos Santos
MACEIÓ/AL
JUNHO, 2017