Nutricao Esportiva Artigos Cientificos vol 2

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SUMÁRIO 
 
1- BCAA NA ATIVIDADE FÍSICA 
2- EXERCÍCIOS E EMAGRECIMENTO 
3- SÍNTESE PROTEICA: WHEY, CASEÍNA E SOJA 
4- QUANTIDADE DE WHEY E PRODUÇÃO DE URÉIA 
5- CROSSFIT E RISCOS ASSOCIADOS 
6- MUSCULAÇÃO: DOR NÃO É PARÂMETRO 
7- ESTUDO COMPARATIVO: FONTES PROTEICAS COM MAIS 
AMINOÁCIDOS 
8- PROTOCOLO SIT DE TREINAMENTO 
9- MÁSCARAS ELEVATION TRAINING E ESTUDOS SOBRE ELA 
10- O QUE A CIÊNCIA DIZ SOBRE TRIBULUS TERRESTRIS 
11- EFEITOS DIURÉTICOS DA CAVALINHA 
12- BERBERINA: EFEITOS NO DIABETES E COLESTEROL ALTO 
13- DHA E EFEITOS NO CÉREBRO 
14- LEITE, DENSIDADE ÓSSEA E CRESCIMENTO FÍSICO 
15- BEBIDAS E ÍNDICE DE REIDRATAÇÃO 
16- SE O GLÚTEN ENGORDA, CELÍACOS NÃO DEVERIAM SER MAGROS? 
17- COMO FUNCIONA O HIIT E O QUE NÃO COMER 
18- ZMA E EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1- BCAA NA ATIVIDADE FÍSICA 
 
Os aminoácidos Leucina, isoleucina e valina formam os AACRs, ou seja, aminoácidos de 
cadeia ramificada. No brasil, são mais conhecidos como BCAAs (Branched-chain amino 
acids), principalmente pelo alto número de suplementos contendo esses três aminoácidos. 
Cada um dos três é classificado como amino ácido essencial, o que significa que deve ser 
ingerido pela dieta. Estima-se que os BCAAs sejam responsáveis por 40% dos 
aminoácidos essenciais na dieta e estejam em cerca de 18% do total de aminoácidos de 
proteínas do músculo esquelético (1,2). 
A concentração total de BCAAs no corpo humano é extremamente alta comparada a 
outros aminoácidos (exceto glutamina) (3), sendo grande parte presente nas proteínas 
musculares. 
Dos três aminoácidos, a leucina tem demonstrado maior importância quando o assunto é 
síntese proteica e inibição da degradação proteica, atuando diretamente sobre o mTor, 
uma das vias mais importantes para sinalização anabólica (4,5). 
O exercício físico resistido pode aumentar a oxidação do BCAA no músculo esquelético, 
ativando o complexo BCKDH, pelo aumento das concentrações de leucina e α-
cetoisocaproato (derivado da leucina) (6,7). 
Para verificar os efeitos de atenuação do catabolismo proteico, cinco homens exercitaram 
os extensores de joelho de uma perna com e sem suplementação de 77mg/kg de BCAAs 
antes do exercício (8). A suplementação atenuou de forma significativa o catabolismo 
proteico. Vale ressaltar aqui que o que influencia na hipertrofia não é apenas a síntese 
proteica e sim o balanço nitrogenado. Você pode criar mais proteína, porém essa criação 
pode causar mais degradação, não se tornando substrato para aumento muscular. 
Outro estudo (9), com 16 homens divididos em grupos BCAA (12gr/dia) e controle, 
avaliou as quantidades séricas de creatina quinase e lactato desidrogenase, importantes 
marcadores de danos musculares. Foi realizado um teste ergométrico de 120 minutos, 
com aproximadamente 70% do VO2 máximo após o sétimo dia de suplementação. 
Análises dietéticas mostraram que os indivíduos estudados ingeriam a dose recomendada 
diária de BCAA (0,64gr/kg/dia) na alimentação, sem considerar a suplementação. 
 Após os testes, os valores de creatina quinase e de lactato desidrogenase não eram 
diferentes em 7 dias antes do teste. Porém, após o teste, as quantidades dessas duas 
enzimas foram significativamente menores cerca de 4 horas até 5 dias posteriores. 
A diminuição dessas duas enzimas são relacionadas a melhora da dor muscular tardia. 
Outro estudo (10), buscando avaliar melhor os efeitos do BCAA nesse aspecto, 16 
homens e 14 mulheres, não treinados, entre 21 e 24 anos de idade, com índice de massa 
corporal médio de 21.9 kg/m² ingeriram antes do treino um mix de BCAA contendo 5gr 
do produto com 1gr de chá em pó, ou 5gr de placebo, sendo esse dextrina, também com 
1gr de chá em pó, mantendo os gostos similares já que o participante não poderia saber o 
que estava ingerindo. 
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Foram realizadas 7 séries de 20 agachamentos com 3 minutos de intervalo entre cada 
série. Cada participante foi testado tanto com placebo quanto com BCAA, alterando entre 
eles após um intervalo de 12 semanas. Os indivíduos chegavam no laboratório as 08:30 e 
ingeriam uma geleia contendo 100 kcal de açúcar as 9h e, 30 minutos depois, o BCAA 
ou placebo. As séries de agachamento começavam 15 minutos depois. 
A dor muscular foi medida antes e depois do exercício além dos 4 dias seguintes através 
de métodos perceptivos dados pelos próprios participantes. 
O BCAA demonstrou diferenças significativas na redução da dor em mulheres (gráfico 
A), principalmente no segundo e no terceiro dia, enquanto que nos homens a diferença 
não foi estatisticamente significante. 
 
 
 
É importante notar que nesse último estudo, não houve o consumo de proteínas fontes de 
BCAAs antes do exercício, favorecendo o resultado positivo do suplemento. 
Atletas de exercícios físicos resistidos como levantadores de peso e bodybuilders tem 
como prática consumir altas doses proteicas diárias, chegando facilmente a 3gr/kg (11). 
Para um indivíduo de 100 kgs, isso significa 300 gr de proteína ao dia e cerca de 45gr 
apenas de BCAAs. 
Esses indivíduos geralmente consomem também altas doses de carboidratos, exceto em 
alguns períodos como pré-contest. Já é de conhecimento que uma ingestão de carboidratos 
durante o exercício previne a oxidação proteica no corpo, não sendo necessária uma 
ingestão maior de BCAAs para esse fim (12). Sendo a glicose um combustível mais 
rápido para exercícios resistidos, o uso do BCAA nesse caso só se justificaria em uma 
atividade prolongada e em dietas com baixo ou nenhum carboidrato. 
Outro efeito conhecido do BCAA é uma suposta melhora na fadiga central durante o 
exercício. A hipótese desse efeito se baseia no fato de que um aumento do BCAA 
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plasmático, irá reduzir o transporte de triptofano para o cérebro. Consequentemente, será 
formada menos serotonina, hormônio relacionado a fadiga durante o exercício físico (13). 
Esse efeito seria muito útil em atletas de atividades prolongadas, como maratonistas, por 
exemplo. 
 
Blomstrand et. Al (14) avaliaram 193 homens durante uma maratona em Estocolmo. Eles 
foram divididos em grupo BCAA e grupo placebo. Os dois grupos tinham acesso livre a 
bebidas com carboidratos. Nenhuma diferença foi observada no tempo total da maratona 
entre os dois grupos. Porém, quando divididos em grupos que terminaram de forma rápida 
e forma lenta, o tempo dos que eram lentos e ingeriram BCAA foi menor. Esse estudo, 
no entanto, tem sido criticado por não controlar a ingestão de carboidratos, além do 
desempenho dos que melhoraram o tempo ser considerado estatisticamente inválido. 
 Mittleman e colaboradores (15) também avaliaram os efeitos do BCAA em provas de 
endurance e no calor. Seis mulheres e sete homens foram avaliados num cicloergômetro 
em um teste até a fadiga em um ambiente com temperatura controlada de 34,4ºC. Era 
dado 5,8gr de BCAA a cada meia hora de atividade para os participantes ou 5,8gr de 
polidextrose, um carboidrato não digerível. Mulheres consumiram cerca de 9,4gr do 
suplemento e homens, 15,8gr. O tempo até a exaustão foi cerca de 16 minutos maior no 
grupo que ingeriu BCAA. 
Outra ‘falha’ metodológica desse estudo foi o uso de polidextrose no grupo placebo, não 
gerando energia ou metabólitos necessários para formação da mesma. 
É comum em provas de endurance o consumo de carboidratos em forma líquida. Uma 
melhor maneira de medir a eficácia do BCAA seria utilizar o mesmo com carboidratos 
ou contra carboidratos no estudo. Obviamente, há atletas que, por diversas razões, podem 
não utilizar carboidrato durante as provas ou treinos, mas vale ressaltar que a quantidade 
dos aminoácidos nesseestudo foi alta, bem diferente das dosagens que vemos sendo 
vendidas aqui no Brasil. 
Outro estudo (16), com metodologia e objetivos parecidos não demonstrou resultados no 
tempo de exaustão em exercícios moderados em alta temperatura. Oito homens, com 
estoques de glicogênios depledados por uma dieta específica ingeriram 12gr de BCAA 
30 minutos antes do teste no cicloergômetro com temperatura controlada de 30ºC, além 
da ingestão do suplemento durante o teste chegando a média de 20gr no total. Embora as 
taxas de triptofano tenham sido menores durante a ingestão de BCAA, esses valores não 
se traduziram numa melhora de performance no ambiente controlado. 
O mesmo resultado foi visto no estudo de Varnier e colaboradores (17), onde a infusão 
de 260mg de BCAA por quilo corporal foi administrada em 6 voluntários treinados. Ou 
seja, um indivíduo de 70kg recebeu cerca de 18,2gr do suplemento. A dieta também era 
propícia para esgotar o glicogênio e os resultados com ou sem BCAA não demonstraram 
significância estatística em se tratando de performance. 
Em 1992, autores já compararam a ingestão de 1,2gr de l-triptofano em testes de 
performance, sem encontrarem diferenças quando comparado com grupo não 
suplementado (18). Já em 2007, Meeusen R e Watson também encontraram relação entre 
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o nível de BCAA sérico e a diminuição de triptofano, porém enfatizaram que suplementos 
nutricionais tem se mostrado ineficazes na diminuição da fadiga em exercícios 
prolongados (19). 
Comparando com a glicose, conforme é sugerido pela literatura, também não foram vistas 
diferenças significativas nas melhoras de performance com o uso de BCAA (20). 9 
ciclistas bem treinados realizaram três testes em laboratórios utilizando 87,5gr de 
maltodextrina com 87,5gr de dextrose acrescentando 18gr de BCAA, as mesmas doses 
de carboidrato porem sem BCAA e placebo, onde não havia nem carboidrato nem os 
aminoácidos. Os participantes percorriam 100km sendo encorajados a irem o mais rápido 
possível sem saberem o que ingeriram antes do teste. Nenhuma diferença na performance 
foi vista nos grupos, mesmos naqueles que utilizaram placebo. Este último teve uma 
maior queda no coeficiente respiratório após 90 minutos. 
Em 2015, Areces e colaboradores (21) também notaram uma queda significativa no total 
de triptofano sérico em maratonistas que fizeram uso de BCAA, porém sem prevenir a 
fadiga ou o dano muscular durante a corrida. 
Em ultramaratonistas, os resultados também não foram promissores (22). 46 
ultramaratonistas experientes foram divididos em grupo BCAA (5gr/dia) ou placebo 
durante uma ultramaratona de 7 dias. A redução na força muscular pós maratona, a 
concentração de mioglobina e a percepção de dor muscular durante a corrida não diferiu 
entre os grupos. 
Numa ultramaratona de 100km, 28 atletas foram divididos em grupos placebo e BCAA 
(50gr de aminoácidos, incluindo 20gr de BCAA). O tempo de finalização da maratona, 
função renal ou dano muscular não foi diferente entre os grupos BCAA e placebo (23). 
Pensando não apenas em performance, mas em aumento de massa magra e perda de 
gordura, 19 homens não treinados foram submetidos à treinos resistidos com pesos 4 
vezes por semana durante 8 semanas, junto à ingestão de 9gr de BCAA divididos 
igualmente antes e 30 minutos após os exercícios, ou placebo (24). Após as oito semanas, 
a força e performance muscular melhoraram em ambos, porém sem diferenças 
significativas entre os grupos BCAA e placebo. 
Outro estudo (25), além de avaliar a performance, avaliou também mudanças de cognição 
de maratonistas. Diversas tarefas de cognição foram dadas antes a pós a corrida de 30km. 
O grupo suplementado com BCAA conseguiu realizar melhor as tarefas como 
preenchimento de cores e palavras, além de reconhecimento de figuras, embora não tenha 
havido nenhuma diferença de performance na corrida com a adição dos aminoácidos. 
Davis e colaboradores (26) já mostravam que, embora o aumento de serotonina seja 
associado a fadiga mental durante testes de endurances, e que carboidratos e bcaas possam 
atenuar esse efeito, ainda faltam evidências para justificar o uso de BCAAs para esse fim. 
A ingestão de leucina, que dos três aminoácidos encontrados no BCAA, é o principal na 
via de estimulação de mTor, e também foi estudada. 12 homens ciclistas ingeriram 7,5gr 
de leucina ou placebo de 1 a 3h após exercícios, durante um bloco de seis dias de 
treinamento (27). A ingestão de leucina aumentou metabólitos derivados do BCAA no 
plasma, como acylcarnitina, além de uma excreção maior de leucina na urina, indicando 
6 
 
que a dose foi excessiva. Também diminuiu a concentração de creatina quinase, marcador 
de dano muscular, porém sem melhorar a performance dos ciclistas. 
13 competidores de canoagem foram submetidos a testes antes e após 6 semanas de 
suplementação de 45mg/kg/dia (aproximadamente 3gr/dia para alguém de 70kg) de 
leucina ou após uso de placebo. O aumento de força na parte superior do corpo ocorreu 
nos dois grupos porém foi maior no grupo suplementado. O tempo de remo também 
aumentou no grupo suplementado, enquanto que as taxas de Triptofano:BCAA, 
frequência cardíaca e medidas antropométricas não foram alteradas (28). 
Uma das possíveis falhas na melhora de performance com o uso do BCAA, é o aumento 
de amônia que a oxidação desses aminoácidos causa (29,30,31). Um aumento nos níveis 
de amônia leva a alterações no metabolismo de energia cerebral e de neurotransmissores, 
causando a fadiga (32). 
A arginina, um aminoácido não essencial, pode diminuir o acúmulo de amônia, 
aumentando o ciclo da ureia (33,34) e vasodilatação (35). Logo, pesquisadores chegaram 
à hipótese de que a ingestão de BCAA com arginina poderia atenuar os efeitos da fadiga 
durante exercícios prolongados. 
O estudo de Chang e colaboradores (36), buscou avaliar a ingestão de 0,17gr/kg de BCAA 
concomitante com 0,04gr/kg de arginina em 15 jogadores, homens e mulheres, de 
handebol em dois testes, sendo eles com a ingestão de suplementos acima citados ou 
placebo. Cada teste simulava uma partida de handebol com duração de 60 minutos. 
A performance melhorou no grupo suplementado, assim como as taxas de percepção de 
esforço, que foram diminuídas. A relação triptofano:BCAA também diminuiu 
significativamente. 
Outro estudo (37), 9 praticantes de luta livre foram submetidos, durante seus 
treinamentos, a ingestão de glicose (1,2gr/kg), BCAA com arginina e carboidrato (1gr/kg 
glicose, 0,1gr/kg arginina e 0,1gr/kg BCAA), ou placebo. Não houve diferença na 
performance ou no efeito insulinêmico em nenhum dos grupos. 
O aspartato de ornitina também é usado como um agente redutor de amônia, melhorando 
assim a fadiga causada pela ingestão de proteínas e, particularmente, do BCAA. 
11 homens treinados foram submetidos a duas sessões de testes submáximos num 
cicloergômetro por 90 minutos, a 60% do VO2, seguido por exercício gradual até a 
exaustão (38). Os participantes ingeriram 16gr de BCAA com 12gr de aspartato de 
ornitina ou placebo. Após 20 minutos da ingestão, a taxa Triptofano/BCAA caiu mais no 
grupo placebo. 
Ao final do exercício, o total de triptofano no plasma assim como o tempo de reação em 
escolhas múltiplas foi menor no grupo suplementado. Houve também um decréscimo de 
amônia na recuperação. 
Importante ressaltar a conclusão dos autores, onde o suplemento é útil para melhorar 
eliminar a amônia e acelerar o tempo de reação de múltiplas escolhas. Padrões como 
massa magra e corporal não foram mensurados. 
E no treinamento intensivo e intermitente, quais seriam os efeitos do BCAA? 
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Num estudo (39), 8 indivíduos realizaram 3 testes de exercícios consistindo emcaminhada, sprint e corrida até a fadiga. Eles ingeriram bebidas com carboidrato 1 hora 
antes (5 ml/kg, 18% CHO) e durante o exercício (2 ml/kg, 6% CHO) no grupo 
carboidrato. Bebidas com carboidrato e com 7gr de BCAA foram ingeridas 1 hora antes 
e logo após o treinamento no grupo carboidrato + BCAA. O grupo placebo consumiu 
apenas água com sabor nessas refeições. Os grupos com carboidrato + BCAA e 
carboidrato apenas correu mais do que no grupo placebo, sem diferença entre eles. 
Isso confirma o fato do efeito benéfico do carboidrato em exercícios onde a intensidade 
é variável, porém não justifica o uso do BCAA. 
Avaliando composição corporal, outro estudo (40) avaliou a ingestão de 7gr de BCAA 
antes do treino e 7gr logo após em 9 indivíduos treinados, enquanto 8 ingeriram apenas 
placebo, durante 8 semanas em uma dieta hipocalórica. Ao final do estudo, o grupo que 
ingeriu o suplemento perdeu gordura mantendo a massa magra enquanto que o grupo que 
ingeriu placebo perdeu, além da gordura, massa magra. Ambos os grupos aumentaram o 
desempenho no teste de agachamento de 1RM, enquanto que o aumento no grupo BCAA 
foi maior que no grupo placebo. 
Os autores chegaram à conclusão de que a suplementação de BCAA atenua a perda de 
massa magra durante dietas hipocalóricas para perda de gordura. 
Parece ótimo, não? 
Porém, a metodologia desse estudo foi duramente criticada por outro artigo (41). 
O primeiro ponto é que o estudo relata que há uma queda significativa de gordura no 
grupo BCAA e não tão significativa no grupo placebo. Porém, nas imagens demonstradas 
pelos autores é visto que o grupo BCAA perdeu 0,6kg de gordura, enquanto que o grupo 
placebo, perdeu 1,4kg. 
Importante relatar que os dados isolados sobre a perda de gordura no grupo BCAA 
também não são encontrados em parte alguma do estudo. Há uma tabela mostrando 
decréscimo de 0,5%, o que na verdade, daria 0,4kg de perda de gordura. 
Para terminar, a Taxa Metabólica Basal (TMB) do grupo BCAA caiu significativamente, 
para a média de -412 kcal/dia, porém sem queda no grupo placebo. Porém, a manutenção 
da massa muscular, que foi maior no grupo BCAA, é fator determinante contra a queda 
da TMB. Ou seja, a TMB deveria apresentar quedas menores do que no grupo placebo, o 
que não ocorreu. 
A suplementação de BCAA ainda carece de evidências, já que boa parte de seus estudos 
demonstram falta de resultados em performance, diminuição da fadiga, aumento de massa 
muscular ou manutenção de massa magra. 
Aqueles que demonstram resultados foram feitos em condições adversas como jejum, 
baixo estoque de glicogênio, ou adição de outros aminoácidos como arginina e aspartato 
de ornitina. 
Em dietas normoproteicas, com 1 gr de proteína por quilo corporal (70gr de proteína ao 
dia para uma pessoa de 70kg), é fácil atingir as doses necessárias de BCAA, ainda mais 
8 
 
se as fontes de proteínas forem provindas de animais, como carnes, leites e ovos. 2 ovos 
inteiros e 2 filés de frango médios já atenderiam essa necessidade. 
Em dietas hiperproteicas, é necessário avaliar o porquê dessa dieta. Para aumento de 
massa muscular, as necessidades proteicas giram em até 2gr por quilo corporal, também 
facilmente atingido pela dieta. Para perda de peso, podem chegar até 3gr. Nesse caso, 
ainda é possível utilizar apenas alimentos mas, caso deseje suplementar, seria mais sábio 
utilizar fontes completas de proteína, que contenham também outros aminoácidos, além 
de darem mais saciedade em alguns casos, como caseína e albumina. 
Obviamente, há o uso do BCAA na parte clínica, o qual abordarei em outro ebook. 
 
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Med. 2002 Aug; 23(6):403-7. 
35. Clarkson P, Adams MR, Powe AJ, Donald AE, McCredie R, Robinson J, McCarthy 
SN, Keech A, Celermajer DS, Deanfield JE. Oral L-arginine improves endothelium-
dependent dilation in hypercholesterolemic young adults. J Clin Invest. 1996 Apr 15; 
97(8):1989-94. 
36. Chen-Kang Chang, Kun-Ming Chang Chien, Jung-Hsien Chang, Mei-Hsuan Huang, 
Ya-Chuan Liang, and Tsung-Han Liu. Branched-Chain Amino Acids and Arginine 
Improve Performance in Two Consecutive Days of Simulated Handball Games in Male 
and Female Athletes: A Randomized Trial. PLoS One. 2015; 10(3): e0121866. Published 
online 2015 Mar 24. doi: 10.1371/journal.pone.0121866 
11 
 
37. Jang TR, Wu CL, Chang CM, Hung W, Fang SH, Chang CK. Effects of carbohydrate, 
branched-chain amino acids, and arginine in recovery period on the subsequent 
performance in wrestlers.J Int Soc Sports Nutr. 2011 Nov 22;8:21. doi: 10.1186/1550-
2783-8-21. 
38. Mikulski T, Dabrowski J, Hilgier W, Ziemba A, Krzeminski K. Effects of 
supplementation with branched chain amino acids and ornithine aspartate on plasma 
ammonia and central fatigue during exercise in healthy men. Folia Neuropathol. 
2015;53(4):377-86. 
39. Davis JM, Welsh RS, De Volve KL, Alderson NA. Effects of branched-chain amino 
acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running.Int J Sports 
Med. 1999 Jul;20(5):309-14. 
40. Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley, and Timothy Paul Scheett. In a 
single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and 
resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc 
Sports Nutr. 2016; 13: 1. 
41. Brad P. Dieter, Brad Jon Schoenfeld, and Alan A. Aragon. The data do not seem to 
support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restrictionJ Int Soc 
Sports Nutr. 2016; 13: 21. 
 
 
2- EXERCÍCIOS E EMAGRECIMENTO 
 
Parte 1: Caminhada 
Em um estudo divulgado (1), 56 mulheres foram divididas em 3 grupos, durante 13 
semanas. 
Grupo A: apenas dieta 
Grupo B: dieta + 30min de aeróbico (caminhada) 
Grupo C: dieta + 60min de aeróbico (caminhada) 
Resultado: Ao final, não houve diferença entre nenhum dos grupos. Ou seja, o aeróbico 
moderado não diminuiu o % de gordura. 
Em outro estudo, 74 pessoas realizaram, durante 1 ano e 4 meses, aeróbicos moderados 
entre 55% e 70% do VO2 max, em uma dieta controlada, utilizando o gasto de 667kcal 
para homens e 493kcal para mulheres. Os homens perderam apenas 5kgs enquanto as 
mulheres nada significativo, demonstrando que o treino moderado não foi eficaz na perda 
de gordura. 
Em uma meta-analise (2), avaliando 9 estudos, com um total de 307 participantes que 
utilizaram contadores de passos, tendo a caminhada estimulada e o número de passos 
12 
 
aumentados durante o dia, a perda de peso foi de 1,27kg em média para um tratamento 
de 16 semanas. 
Bratava e colaboradores também realizaram uma meta-análise a respeito (3), com um 
total de 2767 onde o critério era o mínimo de 10 mil passos por dia (a média sem a 
intervenção com o contador é de 5 mil). A média dos tratamentos foi de 18 semanas e a 
redução de IMC de 0,38%. 
Os autores consideraram isso uma redução significativa. Porém vamos calcular: Alguém 
com IMC de 30, que já entra na faixa de obesidade, diminuiria para apenas 29 em mais 
de 4 meses. Você acha isso significativo? Eu não acho! Essa meta-análise também 
verificou nesse período uma redução na pressão sistólica (-3,8 mmHG) e diastólica (-0,3 
mmHg), porém sem mudanças no colesterol, triglicerídeos ou níveis de glicose. 
Nessas análises, é possível concluir que a caminhada serve como um pequeno incentivo 
para uma vida mais ativa, mas permanecer nela por períodos prolongados não trará 
resultados significativos. Exercícios resistidos tem gerado melhores respostas pela 
ressíntese proteica e de glicogênio, aumento de EPOC, VO2 e até mesmo diminuição de 
grelina (hormônio que aumenta fome). 
P.S 1: Se você argumentar que emagreceu assim ou conhece alguém que emagreceu desta 
forma, é preciso verificar também a qualidade da dieta, se havia outros tipos de treinos 
associados, como musculação e se o emagrecimento foi perda de gordura ou 
simplesmente perda de peso. 
P.S. 2: Se você entendeu que eu disse que caminhada não presta pra perda de gordura, 
saiba que foi isso mesmo que eu disse 
1- Referência: Gentil, P Emagrecendo: quebrando mitos e mudando paradigmas. 2014 
2-Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, et al. A meta-analysis of pedometer-based 
walking interventions and weight loss. The Annals of Family Medicine. 2008;6:69–77 
3- Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. Using pedometers to increase 
physical activity and improve health. JAMA: The Journal of the American Medical 
Association. 2007;298:2296–304.Parte 2: Aeróbicos 
29 pessoas sedentárias com média de 49 anos, IMC médio de 31,8 e elevada proteína C 
reativa (marcador de inflamação), foram divididas em grupos com e sem exercícios 
aeróbicos. Após 4 meses, não houve diferença entre os grupos nos valores de proteína C 
reativa. A perda de peso também foi similar nos grupos que realizaram e que não 
realizaram aeróbico sem intervenção dietética (-0,5kgs) (1). 
 
464 mulheres com sobrepeso ou obesas foram divididas em 4 grupos: sem realização de 
exercícios, realização de 72 min de exercício por semana, 132 min de exercícios por 
semana; 191 minutos de exercícios por semana. 
13 
 
A intensidade do aeróbico era de 50% em todos os grupos ativos. Após 6 meses, a perda 
média de peso mais alta foi a do grupo 132min, sendo essa apenas de -2,2kg, enquanto 
que dos outros variou entre -0,4kg e -0,6kgs. Vale ressaltar que não houve diferença nos 
marcadores de pressão sistólica e diastólica após o tratamento (2). 
Mais um estudo (3), observou uma queda de -0,6kg em quem fez 176 min/semana de 
aeróbico, -0,2kg em 117 min/semana e -1,5kg em 171 min/semana. Tudo isso APÓS SEIS 
MESES DE EXERCÍCIOS. 
Outro estudo (4), com 251 diabéticos tipo 2, observou uma média de -0,74kg após 22 
semanas. 
Apesar de não influenciar na perda de peso, e todos esses estudos mostrarem bem que 
AEROBICO NÃO EMAGRECE, tais práticas já mostraram benefícios na frequência 
cardio respiratória (1), controle de glicose (4), função endotelial (5), tamanho da partícula 
de lipoproteína (3), aumento de HDL (6) e melhora na qualidade de vida (7). 
 
1 Church TS, Earnest CP, Thompson AM, Priest EL, Rodarte RQ, Saunders T, Ross R, 
Blair SN. Exercise without weight loss does not reduce C-reactive protein: the INFLAME 
study. Med Sci Sports Exerc. 2010 Apr; 42(4):708-16. 
2 Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical 
activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese 
postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. 
JAMA. 2007 May 16; 297(19):2081-91. 
3 Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS, Bales 
CW, Henes S, Samsa GP, Otvos JD, Kulkarni KR, Slentz CA. Effects of the amount and 
intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med. 2002 Nov 7; 347(19):1483-
92 
4 Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, Wells GA, Prud'homme D, Fortier M, Reid RD, 
Tulloch H, Coyle D, Phillips P, Jennings A, Jaffey JEffects of aerobic training, resistance 
training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern 
Med. 2007 Sep 18; 147(6):357-69. 
5 Swift DL, Earnest CP, Blair SN, Church TS The effect of different doses of aerobic 
exercise training on endothelial function in postmenopausal women with elevated blood 
pressure: results from the DREW study. Br J Sports Med. 2012 Aug; 46(10):753-8. 
6 Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, 
Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. Effect of aerobic exercise training 
on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med. 
2007 May 28; 167(10):999-1008. 
7 Martin CK, Church TS, Thompson AM, Earnest CP, Blair SNExercise dose and quality 
of life: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2009 Feb 9; 169(3):269-78. 
 
 
14 
 
Parte 3: Aeróbico em jejum 
O AEJ (aeróbico em jejum) é um método para perda de gordura em que se faz uma leve 
atividade aeróbica em jejum (aproveitando a baixa reserva de glicogênio) de intensidade 
leve a moderada, aonde acontece a chamada 'zona de oxidação da gordura'. Parece 
inteligente né? Porém não é. 
Um dos estudos mais conhecidos sobre AEJ é o de Paoli et al.(2011), onde o pesquisador 
italiano comparou a diferença na oxidação das gorduras entre grupos que fizeram 
aeróbico moderado na esteira pela manhã alimentados e com 12h de jejum. 
O grupo que se alimentou antes da atividade continuou com o EPOC significativamente 
mais alto nas 12h seguintes, dado o efeito térmico dos alimentos. 
Outro estudo (Calles-Escandon et al, 1991) verificou que a queima de gordura em 
indivíduos que faziam AEJ foi de aprox. 12gr para uma média de 70kg, ou seja, uma 
colher de azeite. 
 
Parte 4: Excesso de aeróbicos 
Ross e colaboradores (1) observaram uma queda de 8% do peso total em obesos após três 
meses de sessões diárias gastando 700 kcal, sem alterações dietéticas. Ou seja, após três 
meses, um homem de 80 kgs estaria com 73,6kgs. 
Também foi observado, em outro estudo (2), uma queda de 6,8% de peso em mulheres 
com IMC acima de 27 após 14 semanas, com sessões diárias gastando 500 kcal. Em 
números, uma mulher de 70 kgs, após todo esse tempo, estaria com pouco mais que 65, 
131 homens já tinham demostrando uma perda de 5,3% do peso após 16 semanas de 
aeróbico com gasto semanal de 2000 kcal. Alguém com 80 kgs perderia pouco mais que 
4 kgs após todo esse tempo. 
Concluindo, o aeróbico sozinho tem baixa eficácia na perda de peso e requer um alto 
volume, o que não pode ser praticado por muitas pessoas. E antes de comentarem que 
funciona apenas com dieta, saiba que a eficácia da dieta sozinha na REDUÇÃO DE PESO 
é igual à do aeróbico moderado (como dito nas partes anteriores). E que, claro, há melhora 
de perfil insulínico, saúde cardiovascular, frequência respiratória, mas essa melhora 
também é vista em exercícios que promovem aumento de massa muscular e, 
indiretamente, diminuição de gordura por vias como aumento de sensibilidade a leptina, 
de síntese proteica, de GH e de um gasto calórico maior pós treino. 
1- Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I. Reduction 
in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-
induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000 Jul 18; 
133(2):92-103. 
2- Ross R, Janssen I, Dawson J, Kungl AM, Kuk JL, Wong SL, Nguyen-Duy TB, Lee S, 
Kilpatrick K, Hudson . Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in 
women: a randomized controlled trial. Obes Res. 2004 May; 12(5):789-98 
 
15 
 
3- SÍNTESE PROTEICA: WHEY, CASEÍNA E 
SOJA 
 
É comum em fóruns de musculação, propagarem a ideia de que caseína tem uma absorção 
mais lenta e duradoura do que whey, portanto pode ser utilizada a noite, antes de dormir. 
Um estudo (1) comparou a síntese proteica muscular (SPM) após ingestão de whey 
hidrolisado, caseína ou proteína de soja em jovens feita logo após a realização de 
exercícios de pernas ou no descanso. 
A SPM foi mais alta no whey em cerca de 93% em relação a caseína e em cerca de 18% 
em relação a soja no descanso. 
Após o treino o consumo de whey gerou uma SPM maior que a caseína em cerca de 122% 
e 31% maior que a soja. 
A quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea após 3 horas de ingestão foi 
praticamente igual. 
Isso quer dizer que a caseína não presta? Não necessariamente, é um excelente 
suplemento (e também muito significativa em alimentos como leite e derivados) proteico, 
além de ajudar na saciedade. Apenas não se engane com o tempo de absorção dela. É 
praticamente o mesmo do whey porém sem picos de absorção. 
 
 
 
1-Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey 
hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at 
16 
 
rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 
Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9 
 
4- QUANTIDADE DE WHEY E PRODUÇÃO DE 
URÉIA 
 
 
Esse gráfico representa a uréia produzida após a ingestãode whey protein pós treino. 
Repare que em 20gr ela já fica positiva, porém ao chegar a 40, mais do que triplica. 
A uréia é um marcador de excesso proteico, que pode ser usado tanto para formar energia 
quanto gordura corporal. 
Uma dieta fracionada, com 20gr de proteína por refeição, já garantem a síntese proteica, 
mantendo o pool de aminoácidos alto na corrente sanguínea. 
O que quero dizer com isso então? Que talvez não seja uma boa estratégia você ingerir 
40gr de whey protein de uma vez. 
Busca proteína para melhorar saciedade e efeito termogênico? Lembre-se também que 
alimentos proteicos fazem isso e inclusive causam mais saciedade pela mastigação. 
 
17 
 
 
 
5- CROSSFIT E RISCOS ASSOCIADOS 
Um estudo (1) feito em 132 praticantes de crossfit tem gerado muito barulho. Nele 
pesquisadores encontraram uma alta tendência de lesões nesses praticantes (73,5%), valor 
similar aos praticantes de levantamento de peso olímpico e ginastas. 
Dentre todos esses que relataram lesões, 7 necessitaram de alguma intervenção cirúrgica 
Foi estimado um valor de 3,1 lesões para cada 1000 horas treinadas, porém sem 
aparecimento de rabdomiólise, problema raro e vista em casos isolados entre praticantes 
de crossfits, que causa a ruptura do músculo esquelético, liberando mioglobina no sangue, 
podendo danificar os rins. 
Porém, outro estudo (2) demonstrou um índice menor de lesões (19,4%), em 386 
participantes, feito de forma epidemiológica. As lesões foram mais vistas em homens e 
principalmente em ombros. 
Os autores chegaram a óbvia conclusão de que o envolvimento do instrutor na forma 
como o participante guia o peso e move seu próprio corpo durante o exercício é 
fundamental na prevenção de lesões. 
18 
 
Defendores do Crossfit argumentam que a prática melhora a simetria de movimentos 
padrões do dia a dia, porém não foram vistas diferenças significativas entre crossfitters, 
bodybuilders e levantadores de peso profissionais, com apenas uma leve vantagem na 
mobilidade do ombro para os crossfitters e na estabilidade do tronco durante flexões nos 
levantadores de peso (3). 
A prática do Crossfit pode trazer bons resultados mas, assim como outras atividades, 
exige um profissional habilitado (em educação física, não em Coach na faculdade 
instagram!), respeito com a individualidade perante a intensidade, afinal alguém que não 
consegue caminhar, não sai dando sprints em protocolos HIIT. 
Também exige descanso periodizado, respeitando a adaptação do corpo (É no descanso 
que seu corpo se recupera das inflamações e lesões produzidas! Mais treino sem descanso 
diminuirá a performance, a imunidade e poderá causar até atrofia muscular) e respeito a 
própria evolução. Embora treinar em grupo seja motivacional, respeite seu limite. 
A prática do crossfit traz poucos estudos consigo e é necessário avaliar todas suas 
variáveis, portanto fica aqui o alerta, mas não o alarde 
1-Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit 
training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. [Epub ahead of print] 
2-Weisenthal BM, Beck CA, Maloney MD, DeHaven KE, Giordano BD. Injury Rate and 
Patterns Among CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2014 Apr 25;2(4) 
3-Tafuri S, Notarnicola A, Monno A, Ferretti F, Moretti B. CrossFit athletes exhibit high 
symmetry of fundamental movement patterns. A cross-sectional study. Muscles 
Ligaments Tendons J. 2016 May 19;6(1):157-60 
 
6- MUSCULAÇÃO: DOR NÃO É PARÂMETRO 
Já é hábito comum de praticantes de musculação, avaliar se o treino foi eficaz ou não pela 
dor gerada no pós treino. Essa dor, chamada de Dor muscular tardia (DMT) é associada 
a microlesões causadas pelas tensões geradas durante a atividade. Porém, mais lesões não 
necessariamente significarão mais hipertrofia. 
Maratonistas e ciclistas sofrem com níveis mais elevados de DMT sem ter respostas tão 
favoráveis a hipertrofia (1). 
É sabido que a inflamação muscular dada pelo treino causa hipertrofia(2), porém não há 
uma correlação entre DMT e inflamação deste tipo(3). 
Mesmo em bodybuilders, a DMT é variável, tanto entre os participantes quanto em locais 
das dores(4), portanto ela não deve ser considerada como marcador de treinamento. 
Logo, você copiar o treino de um fisiculturista pode te causar mais dor, mas não 
necessariamente mais hipertrofia e até mesmo estresse desnecessário gerando atrofia 
muscular (dietas diferentes, composições corporais diferentes, tempo de treinamento, de 
descanso e até uso de ergonogênicos totalmente diferentes). 
19 
 
Mas alguns fatores são sim relacionados a 'gain': Intensidade, dieta, descanso e não pensar 
que quanto mais volume de treino, melhor. 
1-Tee, J. C.; Bosch, A. N.; Lambert, M. I. Metabolic consequences of exercise-induced 
muscle damage. Sports Medicine. Vol. 37. Núm. 10. p. 827-836. 2007 
2-Azizbeigi, K.; Azarbayjani, M. A.; Atashak, S.; Stannard, S. R. Effect of moderate 
and high resistance training intensity on indices of inflammatory and oxidative stress. 
Research in Sports Medicine. Vol.23. Núm.1. p.73-87, 2015. 
3-Nosaka, K.; Newton, M.; Sacco, P. Delayed‐onset muscle soreness does not 
reflect the magnitude of eccentric exercise‐induced muscle damage. Scandinavian 
journal of medicine & science in sports. Vol. 12. Núm. 6. p. 337-346. 2002. 
 
4-39-Sikorski, E. M.; Wilson, J. M.; Lowery, R. P.; Joy, J. M.; Laurent, C. M.; Wilson, 
S. M.; Hesson, D.; Naimo, M. A.; Averbuch, B.; Gilchrist, P. Changes in perceived 
recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. The 
Journal of Strength & Conditioning Research. Vol. 27. Núm. 8. p. 2079-2085. 2013. 
 
7- ESTUDO COMPARATIVO: FONTES 
PROTEICAS COM MAIS AMINOÁCIDOS 
Estudo da Nutrition And Metabolism, mostrando quais fontes proteicas contem mais 
aminoácidos essenciais. Reparem que os wheys isolados e hidrolisados são os melhores, 
mas que a proteína do ovo não fica muito atrás. Resumindo, esses suplementos ajudam 
mas não são indispensáveis. 
20 
 
 
 
8- PROTOCOLO SIT DE TREINAMENTO 
SIT (Sprint Interval Training). 
15 mulheres treinadas, com altura média de 163,9cm e peso médio de 60kgs, ou seja, 
IMC eutrófico, realizaram 6 semanas de SIT durante um estudo feito por Hazell et. al (1). 
Os treinos eram de 4 a 6 sets de sprints de corrida de 30 segundos, com intervalo de 4 
minutos entre elas, 3 a 4 vezes por semana.Ao final do estudo, a gordura corporal caiu de 
15,1% para 13,9% em média e a circunferência de cintura de 80 cm para 77,3 cm em 
média. A massa muscular subiu cerca de 1,3%. Todos esses resultados foram vistos em 
mulheres com massa corporal adequada e baixa percentagem de gordura e SEM 
INTERVENÇÃO DIETÉTICA. 
Também houve uma melhora no consumo máximo de oxigênio e no pico de velocidade 
na corrida, com uma leve caída no colesterol HDL. 
Vale lembrar que a intensidade foi máxima no exercício e que é necessária uma avaliação 
física antes de quaquer treino deste tipo. Vale lembrar também que treinos assim 
diminuem a imunidade aumentando caminhos inflamatórios, por isso a frequência de 
treinos eram baixas. Não pensem que quanto mais melhor 
21 
 
1-Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Running sprint interval training 
induces fat loss in women. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):944-50. doi: 
10.1139/apnm-2013-0503. Epub 2014 Mar 18. 
 
9- MÁSCARAS ELEVATION TRAINING E 
ESTUDOS SOBRE ELA 
Dentre tantas novidades que prometem algo sem avaliação prévia, uma delas é essa 
máscara elevation training, que simula treinamento em altitude. A promessa do produto 
é que, restringindo o oxigênio, desencadeia-se uma adaptação mitocondrial, gerando 
melhora de performancee até maior perda de gordura. Dois estudos buscaram avaliar os 
reais efeitos desta máscara. 
O primeiro, feito por Robach (1) e colaboradores, avaliou 24 indivíduos em protocolo 
similar ao HIIT, onde metade realizou os exercícios com a máscara e metade sem durante 
6 semanas, treinando 60 min de 3 a 4 vezes por semana. Ao final, houve um aumento no 
total de hemoglobina, porém não conferiu nenhuma vantagem sobre o consumo máximo 
de oxigênio. Um 'detalhe' é que houve queda ligeira nos sistemas de elétrons respectivos 
à oxidação de gordura. 
Outro trabalho (2), com 29 participantes demonstrou uma melhora no sistema glicolítico 
após 6 semanas de treinamento no grupo com a máscara, porém não se traduziu em 
melhora de performance 
A explicação para máscara não ser funcional é bem simples: Você pode restringir o 
oxigênio durante o treinamento, mas não pode mudar a pressão atmosférica. 
Quem vive na altitude se adapta a redução de oxigênio produzindo mais eritropoetina, um 
hormônio que estimula a produção maior de hemácias, fazendo com que os sistemas de 
transporte do organismo se adaptem. Ou seja, a máscara não irá mudar a pressão 
atmosférica e não criará esse processo adaptativo. E mais, você não passa o dia com a 
máscara, portanto, ao final do treinamento, não estará estimulando também esse processo. 
1 ou 2 horas de treino não serão suficientes! 
Basta pensar nos jogadores de futebol que vão jogar na altitude. Ou eles chegam muito 
antes para se adaptar ou chegam apenas próximo ao início da partida, sofrendo os efeitos 
da altitude mais para o final do jogo. 
Para terminar, o criador dessa máscara é o mesmo do ZMA. Se você acompanha o 
conteúdo do instagram, sabe que os efeitos desse suplemento em pessoas sem déficits é 
zero, porém falarei mais sobre em outro capítulo deste ebook. 
Terminando, a máscara até agora prometeu mas não cumpriu e, pelo menos por hora, você 
não precisa treinar igual o Kabal para aumentar seus resultados 
1-Robach P1, Bonne T, Flück D, Bürgi S, Toigo M, Jacobs RA, Lundby C. “Hypoxic 
Training: Effect on Mitochondrial Function and Aerobic Performance in Hypoxia” Med 
Sci Sports Exerc. 2014 Mar 26. 
22 
 
2-Puype J1, Van Proeyen K, Raymackers JM, Deldicque L, Hespel P., “Sprint interval 
training in hypoxia stimulates glycolytic enzyme activity” Med Sci Sports Exerc. 2013 
Nov;45(11):2166-74. doi: 10.1249/MSS.0b013e31829734ae 
 
10- O QUE A CIÊNCIA DIZ SOBRE 
TRIBULUS TERRESTRIS 
Eu já falei no primeiro ebook gratuito sobre como não funciona essa erva no aumento de 
testosterona, porém, vendo páginas a promovendo falando que se baseia em estudos e que 
funciona realmente, me resta falar novamente sobre, abrangendo mais dados 
Não adianta falar que se baseia em estudos e não postar as referências para confirmarmos. 
Tampouco adianta argumentar que algo funciona e, após jogar informações ao vento, sem 
nexo ou evidências, indicar um link para compra. Isso nos remete a frase “Às vezes 
criamos dificuldades para vendermos facilidades”. 
Tentando dar um basta nisso, fiz esse texto enorme, trazendo o que a ciência nos mostra 
sobre a erva e para que e para quem ela serve realmente. 
O primeiro estudo(1) foi feito para verificar o efeito da planta na Oligozoospermia 
(ejaculação de sêmen com baixa quantidade de espermatozoides). 63 homens foram 
divididos em grupos Suplementação (n=31) e Placebo (n=32), com idades entre 21 e 50 
anos. Eles ingeriram 6gr, duas vezes ao dia, antes das principais refeições. 
Após 60 dias, os dois grupos demonstraram melhoras significativas de qualidade de vida 
sexual, com uma pequena vantagem para o grupo suplementado. A testosterona sérica e 
o hormônio folículo estimulante demonstraram quedas durante a terapia e aumento após 
ela, porém de forma não significativa. Os autores concluem que a erva pode ser uma 
alternativa eficaz para AQUELES QUE POSSUEM OLIGOZOOSPERMIA, em 
combinação com mudanças na qualidade de vida. Nem preciso dizer a vocês o porquê do 
Caps Lock, certo? 
Um estudo(2) de 4 semanas em 21 homens jovens, com idade entre 20 e 36 anos, peso 
variando entre 60 e 125kg dividiu os participantes em três grupos: 
TT1= 20mg por kg da erva ao dia. 
TT2=10mg/kg/dia 
P=Placebo 
Os níveis séricos de testosterona, androstenediona (intermédio da testosterona) e 
hormônio luteinizante foram medidos 24h antes da suplementação, 24h, 72h, 240h, 408h 
e 576h após o início da suplementação. NÃO HOUVE DIFERENÇA ALGUMA em 
nenhum dos parâmetros entre os grupos, todos em níveis normais sanguíneos. 
23 
 
Falando um pouco sobre hipertensão, o estudo de Murthy e colaboradores(3) comparou 
a ingestão de 3g da erva em três doses durante o dia em 75 pacientes hipertensivos (média 
de 170x104mm/Hg). Após 4 semanas de ingestão, os grupos suplementados 
demonstraram melhoras na pressão sistólica e diastólica, melhorando também sintomas 
referentes, como dores de cabeça, insônia, vertigens e palpitações. Desnecessário afirmar 
que a pesquisa serve como base apenas para aqueles com hipertensão. 
Voltando a falar de testosterona e massa muscular, 22 atletas de rugby de elite foram 
divididos igualmente em grupos Tribulus (450mg do EXTRATO por dia) e Controle 
durante 5 semanas num estudo (4) 
Força muscular, composição corporal e a relação entre testosterona e epitestosterona na 
urina não apresentaram nenhuma diferença entre os grupos durante e após a 
suplementação. 
Em mais um estudo (5), 15 jovens saudáveis treinados foram separados em grupos 
Tribulus (3,21mg/kg/dia) e placebo durante 8 semanas. Não houve mudanças entre os 
grupos no peso corporal, percentagem de gordura, volume total de água, ingestão dietética 
ou mesmo humor. O grupo que não suplementou ainda demonstrou uma pequena 
diferença positiva, de forma não significativa na performance no supino. 
Porém, um estudo (6) demonstrou AUMENTO DE TESTOSTERONA SÉRICA SEM 
EFEITOS COLATERAIS, após 28 dias. Porém, esse estudo foi feito em ratos com 
disfunção sexual. 
Em uma revisão sistemática analisando 11 estudos (7), os autores chegaram à conclusão 
que a erva não demonstrou resultados nos aumentos de testosterona sérica em indivíduos 
saudáveis e que o óxido nítrico presente nas fórmulas pode ser o responsável pelas 
melhoras nos efeitos psicológicos observados (substância presente em diversos alimentos, 
como o suco de beterraba, por exemplo). 
Para terminar, trago mais uma revisão sistemática (8), feita em 2016, analisando estudos 
de 1968 à 2015. Mais uma vez, os autores chegam a conclusão de que a erva apenas 
demonstrou efeitos em animais quanto aos níveis séricos de testosterona e que suas ações 
sobre a melhora de performance sexual possa ser devido ao óxido nítrico, sendo 
necessários estudos a respeito. 
Após todas as evidências publicadas aqui com diversos participantes, estudos, critérios e 
evidências selecionadas, as justificativas para você utilizar o suplemento são mínimas. 
Mesmo se tratando de casos de hipertensão ou disfunção sexual, a auto medicação não é 
recomendada, sendo necessário verificar o porquê desses problemas primeiro. 
É importante analisarmos melhor aquilo que tentam nos evidenciar, principalmente 
quando acompanhados de uma oferta para um suposto problema, cobrando evidências 
científicas feitas em humanos e que, neste caso, não apresentem déficits. 
¹A Sellandi TM, Thakar AB, Baghel MS. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in 
Oligozoospermia: A double blind study. 2012 Jul;33(3):356-64. 
² Neychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the 
androgen production in young men. J Ethnopharmacol. 2005 Oct 3;101(1-3):319-23. 
24 
 
3 A.R Murthy, S.D. Dubey, and K. Tripathi. Anti-hypertensive effectof Gokshura 
(Tribulus terrestris Linn.) - A clinical study. Anc Sci Life. 2000 Jan-Jun; 19(3-4): 139–
145. 
4 Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik 
SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength 
and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength 
Cond Res. 2007 May;21(2):348-53. 
5 Antonio J1, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C. The effects of Tribulus terrestris on 
body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int J Sport Nutr 
Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15. 
6 Singh S1, Nair V, Gupta YK. Evaluation of the aphrodisiac activity of Tribulus 
terrestris Linn. in sexually sluggish male albino rats. J Pharmacol Pharmacother. 2012 
Jan;3(1):43-7. 
7 Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract 
Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing 
effect. J Diet Suppl. 2014 Mar;11(1):64-79. 
8 Neychev V, Mitev V. Pro-sexual and androgen enhancing effects of Tribulus terrestris 
L.: Fact or Fiction. J Ethnopharmacol. 2016 Feb 17;179:345-55. 
 
11- EFEITOS DIURÉTICOS DA CAVALINHA 
A cavalinha (Equisetum arvense) é uma planta medicinal utilizada principalmente para 
tratar edemas, além de possuir ação antioxidante e anti-inflamatória. Segundo a RDC 10, 
devem ser utilizadas 3g de suas partes aéreas em 150ml de água, sendo o seu chá feito a 
partir da infusão. 
Buscando verificar os reais benefícios da Cavalinha, um estudo¹ comparou, de forma 
duplo-cega e randomizada os efeitos diuréticos da planta em homens saudáveis. 
36 homens receberam alternadamente 900mg do extrato seco da planta ao dia, placebo e 
25mg/dia de hidroclorotiazida (medicamente com efeito diurético). Durante o estudo, não 
houve alteração da dieta e rotina de treinamento, ou ingestão de bebidas com efeitos 
diuréticos, como chás e cafés. Cada um foi administrado durante 4 dias consecutivos, com 
intervalos de 10 dias. 
Após o estudo, o grupo cavalinha foi o que teve melhor resultado, com um balanço de 
fluídos de -321ml. O grupo hidroclorotiazida veio a seguir com -231 ml, enquanto que o 
grupo placebo apresentou saldo positivo de 130ml. As concentrações de sódio e potássio 
na urina não foram alteradas de formas significativas em nenhum dos grupos. 
Esse estudo demonstra que mesmo em quantidades baixas, a planta pode ser uma boa 
aliada para diminuir a retenção. Faço um adendo aqui atentando vocês quem nem sempre 
quanto mais, melhor. 
Ainda segundo a RDC 10, o uso prolongado ao recomendado de 30 dias, pode provocar 
dor de cabeça e perda de eletrólitos. Altas doses também podem causar irritação gástrica, 
reduzir níveis de tiamina e irritações no sistema urinário. 
25 
 
Fonte:Danilo Maciel Carneiro, Ramias Calixto Freire, Tereza Cristina de Deus Honório, 
Iury Zoghaib, Fabiana Fernandes de S. e Silva Cardoso, Leonice Manrique F. Tresvenzol, 
José Realino de Paula, Ana Luiza Lima Sousa, Paulo César Brandão Veiga Jardim, and 
Luiz Carlos da Cunha. Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute 
Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers. 
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2014 (2014), Article 
ID 760683, 8 pages. 
 
12- BERBERINA: EFEITOS NO DIABETES E 
COLESTEROL ALTO 
Esse produto natural vem sendo usado há décadas em países como China e Índia, sendo 
viável como tratamento para diabetes tipo 2 e hipercolesterolemia. 
Estudos in vitro (1) demonstraram que a berberina aumenta a sensibilidade à insulina, 
agindo no seu receptor e melhorando o consumo celular da glicose. Em ratos, o mesmo 
estudo demonstrou melhora nos receptores insulínicos e diminuição do nível de glicose 
sanguínea. 
37 chineses (2) com síndrome metabólica fizeram uso de 300mg de berberina três vezes 
ao dia durante 12 semanas. Foi verificado uma redução no Índice de Massa Corporal 
(cerca de 31,5 para 27,4), além de uma diminuição nos níveis de leptina (hormônio que 
dá saciedade e se eleva em obesos, perdendo sua sensibilidade). 
Em mais um estudo (3), comparando berberina com metformina (medicamento 
hipoglicemiante), 36 diabéticos tipo 2 utilizaram 500mg de berberina três vezes ao dia ou 
metformina. Ao final dos 3 meses de estudo, foram verificados valores menores de glicose 
sanguínea, glicose pós brandial e até mesmo triglicerídeos no plasma, mostrando efeitos 
iguais aos da metformina. 
Nesse mesmo estudo, 48 adultos também com diabetes tipo 2 utilizaram berberina por 3 
meses e demonstraram diminuição tanto em marcadores de glicemia (HbA, HOMA-IR, 
glicose pós brandial) quanto no colesterol LDL-C. Durante o tratamento, 34,5% sofreram 
de diversos sintomas gastrointestinais, como constipação e diarreia, sendo necessário 
baixar a dose para 300mg. 
Uma revisão sistemática de artigos (4) foi conduzida para observar efeitos da berberina 
em marcadores lipídicos sanguíneos, como colesterol. 11 estudos randomizados e 
controlados foram escolhidos, incluindo um total de 874 adultos. Foram verificados 
valores menores no colesterol total, triglicerídeos, LDL, além de um grande aumento no 
colesterol HDL, indicando que a berberina também pode ser usada no tratamento da 
hipercolesterolemia. 
Para terminar, Di Pierro e colaboradores (5) também encontraram melhoras no perfil 
lipídico e glicêmico após 90 dias do uso do extrato de Berberis aristata e de Silybum 
marianum em 22 diabéticos tipo 2, mais uma vez demonstrando que a Berberina pode ser 
uma poderosa para esse tipo de doença. 
26 
 
1 - Kong WJ, Zhang H, Song DQ, Xue R, Zhao W, Wei J, Wang YM, Shan N, Zhou 
ZX, Yang P, You XF, Li ZR, Si SY, Zhao LX, Pan HN, Jiang JD. Berberine reduces 
insulin resistance through protein kinase C-dependent up-regulation of insulin receptor 
expression. Metabolism. 2009 Jan;58(1):109-19. 
2 - Jing Yang, Jinhua Yin, Hongfei Gao, Linxin Xu, Yan Wang Lu Xu and Ming Li. 
Berberine Improves Insulin Sensitivity by Inhibiting Fat Store and Adjusting 
Adipokines Profile in Human Preadipocytes and Metabolic Syndrome Patients. 
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 
Volume 2012 (2012), Article ID 363845 
3 - Yin J, Xing H, Ye J. Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus. 
Metabolism. 2008 May;57(5):712-7. 
4 - Dong H, Zhao Y, Zhao L, Lu F. The effects of berberine on blood lipids: a systemic 
review and meta-analysis of randomized controlled trials. Planta Med. 2013 
Apr;79(6):437-46. 
5 - Francesco Di Pierro, Nicola Villanova, Federica Agostini, Rebecca Marzocchi, 
Valentina Soverini, and Giulio Marchesini. Pilot study on the additive effects of 
berberine and oral type 2 diabetes agents for patients with suboptimal glycemic control. 
Diabetes Metab Syndr Obes. 2012; 5: 213–217. 
 
13- DHA E EFEITOS NO CÉREBRO 
Peixes como salmão, atum e sardinha são ricos e possuem alta biodisponibilidade de 
ômega 3. Um dos componentes do ômega 3 é o ácido docosahexaenoico, melhor 
conhecido como DHA. 
É um ácido graxo essencial, ou seja, deve ser consumido na dieta. Tem como função 
contribuir para estrutura celular e funções do sistema nervoso. Seus déficits são 
associados a uma queda cognitiva durante a idade, além de doenças neurodegenerativas. 
Dele deriva a neuroprotectina D1 que ajuda na homeostase das células cerebrais e 
reparação de sinais inflamatórios e apoptóticos. Estudos também tem demonstrados 
funções antioxidantes e protetoras contra a doença de Alzheimer¹, também pela ação da 
neuroprotectina D1. 
Resumindo, consuma Omega 3! Cerca de 1gr ao dia, aliado ao baixo consumo de ômega 
6, irão prevenir quedas cognitivase até mesmo melhorá-las, tornando mais fácil até 
mesmo o aprendizado! 
 
 
 
27 
 
14- LEITE, DENSIDADE ÓSSEA E 
CRESCIMENTO FÍSICO 
Kim e colaboradores¹ conduziram um estudo avaliando 664 adolescentes, com idade entre 
15 e 17 anos para avaliar a ingestão de leite em parâmetros como peso, composição 
corporal e densidade mineral óssea. 
Os adolescentes foram divididos em grupos, conforme a ingestão diária de cálcio 
informada através de questionário de frequência alimentar, incluindo dois dias na semana 
e um dia de fim de semana. 
 O grupo 1, de baixa ingestão, consumia cerca de 285mg por dia de cálcio. O grupo 2, de 
ingestão média, 397mg, enquanto que o grupo 3, 572mg de cálcio ao dia. A percentagem 
de cálcio consumida através da ingestão de leite era de 5,4%, 27,4% e 49,7% 
respectivamente entre os grupos. 
Peso total, IMC e percentagem de gordura corporal não eram diferentes entre os grupos. 
No entanto a densidade mineral óssea teve melhores resultados conforme a ingestão de 
cálcio vinda do leite e derivados era maior. 
Esse estudo demonstrou que a ingestão de leite em adolescentes melhora a densidade 
mineral óssea sem aumentar o peso corporal, tornando o produto importante para a dieta. 
1- Sun Hyo Kim,1 Woo Kyoung Kim,2 and Myung-Hee Kan. Effect of milk and milk 
products consumption on physical growth and bone mineral density in Korean 
adolescents. Nutr Res Pract. 2013 Aug;7(4):309-314 
 
15- BEBIDAS E ÍNDICE DE REIDRATAÇÃO 
Para verificar os efeitos de diferentes bebidas na reidratação, foi proposto um Índice de 
Hidratação de Bebidas (Beverage Hydratation Index). Nesse estudo em particular, 13 
bebidas diferentes foram selecionadas, onde os participantes(n=72) após ingeri-las, 
tiveram seu volume urinário e equilíbrio de fluídos analisados durante 4 horas após a 
ingestão. 
Os leites, nas suas versões integral e desnatada, assim como o suco de laranja, foram as 
bebidas que melhor reidratarão os participantes, junto a um reidratante oral. Café e cerveja 
obtiveram os piores índices, enquanto que não houve diferença significativa entre água, 
água com gás, bebidas esportivas e chás. Refrigerantes a base de cola ficaram um pouco 
acima da água. 
Esse estudo nos mostra a importância de entender um alimento por completo, verificando 
seus benefícios e malefícios, para melhor adaptá-los as diferentes necessidades. 
O leite atualmente é alvo de diversos entusiastas que buscam chamar a atenção na internet. 
Embora seus processos de fabricação devam ser analisados com mais calma, assim como 
a lista de ingredientes de cada marca, ele ainda é considerado um alimento benéfico, baixo 
28 
 
em gorduras, com proteínas de qualidade e com volume médio de carboidratos, sendo 
solução para muitos atletas de menor poder aquisitivo. Nesse estudo, também demonstrou 
um alto potencial de reidratação, podendo ser usado como pós treino, principalmente na 
sua versão desnatada. Portanto, antes de considerar se um alimento é bom ou ruim, 
devemos nos perguntar a sua finalidade e para quem ele está sendo servido. 
 
Fonte: Ronald J Maughan,Phillip Watson, Philip AA Cordery,2Neil P Walsh, Samuel J 
Oliver, Alberto Dolci, 
Nidia Rodriguez-Sanchez, and Stuart DR Galloway. A randomized trial to assess the 
potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage 
hydration 
 
16- SE O GLÚTEN ENGORDA, CELÍACOS 
NÃO DEVERIAM SER MAGROS? 
Respondendo a essa pergunta, um estudo¹ avaliou o IMC de 371 celíacos durante o 
diagnóstico da doença celíaca feita por um gastroenterologista e dois anos após o 
diagnóstico dela. 
70 pacientes estavam abaixo do peso, 211 estavam na faixa de normalidade, 143 acima 
do peso, incluindo 48 na faixa de obesidade. Foi vista associação entre baixo IMC e 
mulheres, histórico de diarreias, concentração reduzida de hemoglobinas aumentando 
risco para anemia, menor densidade óssea, osteoporose e maior atrofia de vilosidades 
intestinais. Além dos fatores citados acima, 81% dos pacientes ganharam peso durante os 
dois anos, incluindo 82% dos que estavam em sobrepeso. 
29 
 
Para não falarem que sou injusto, defensores da dieta gluten-free me recomendaram ler 
outro estudo². Nele 369 pessoas aderiram a dieta gluten free durante 2,8 anos. 66% das 
pessoas que estavam abaixo do peso ideal antes GANHARAM peso, enquanto que 54% 
dos que estavam em sobrepeso e 47% dos que estavam na faixa de obesidade, 
PERDERAM peso. 
Ora, mas seria o gluten assim um fator tão importante para delinear que se você está 
abaixo da normalidade irá ganhar peso, se está acima ira perder? Ao terminar de ler, chego 
a incrível conclusão dos autores de que a presença de um NUTRICIONISTA 
acompanhando o processo durante os estudos foi um FATOR mais importante do que a 
dieta sem gluten, explicando porque alguns ganharam peso e outros perderam. 
O mais incrível é que tal conclusão é suprimida por aqueles que defendem a dieta gluten, 
na busca incessante em terem razão. 
Para terminar, a maioria das pesquisas³ vem atribuindo os efeitos relatados por aqueles 
que se dizem sensíveis a gluten a carboidratos fermentados e a síndrome do intestino 
irritável, sendo necessário um melhor diagnóstico para descobrir a real causa dos 
sintomas. Desnecessário dizer que esse diagnóstico não é feito por 'especialistas de 
instagram' ou 'coachs formados na instituição internet'. 
Você pode argumentar que perdeu peso com a retirada, mas é necessário avaliar também 
se não houve retirada de calorias, troca de macronutrientes, como por exemplo 
carboidrato por proteína, diminuição da carga glicêmica, dentre tantos outros fatores. 
Você também pode falar que sentiu menos dores de cabeça ou irritações intestinais com 
a retirada, mas eu já falei aqui e postei estudos (4) sobre como uma simples sugestão de 
não haver gluten pode melhorar os sintomas, mesmo TENDO gluten na dieta. Nosso 
psicológico dita mais do que imaginamos. 
Antes de falar que a indústria não quer a retirada do gluten, lembre-se que há também a 
indústria gluten-free, onde muitos alimentos sao repletos de flavorizantes, espessantes, 
conservantes etc e que a base de uma alimentação saudável é a utilização de alimentos in 
natura e minimamente processados. 
1- Dickey W1, Kearney N. 
Overweight in celiac disease: prevalence, clinical characteristics, and effect of a gluten-
free diet. 
Am J Gastroenterol. 2006 Oct;101(10):2356-9. 
2 - Cheng J1, Brar PS, Lee AR, Green PH. Body mass index in celiac disease: 
beneficial effect of a gluten-free diet. J Clin Gastroenterol. 2010 Apr;44(4):267-71. 
3 - Lebwohl B, Ludvigsson JF, Green PH. 
Celiac disease and non-celiac gluten sensitivity. BMJ. 2015 Oct 5;351:h4347. 
4 - Gastroenterology. 2013 Aug;145(2):320-8.e1-3. doi: 10.1053/j.gastro.2013.04.051. 
 
 
30 
 
17- COMO FUNCIONA O HIIT E O QUE NÃO 
COMER 
O treinamento intenso não usa a gordura como fonte de energia e sim o glicogênio. Com 
isso, após o treino há um aumento de carnitina livre levando mais gordura para dentro da 
mitocôndria, que as oxida. Todo esse processo não acontece no treino e sim nas horas 
seguintes. 
O baixo glicogênio também aumenta a AMPK (proteína quinase ativada por AMP), 
enzima que ajuda no emagrecimento, aumentando o transportador de ácidos graxos 
(gordura) de cadeia longa, através da redução de malonil-coa. Pensando dessa forma, não 
seria interessante manter o glicogênio baixo após o treino, já que a ideia é justamente 
aumentar os transportadores de gordura? 
Entendem como estudar bioquímica é importante e que dieta vai muito além de batata-
doce, frango e ovo ou comer a cada 3 horas? 
E antes que perguntem, não estou te dizendo pra cortarcompletamente o carboidrato após 
o Hiit. Depende da resistência à insulina, horário do treino, rotina após ele, etc. Também 
não estou dizendo pra vc fazer hiit por conta própria. É um treinamento peculiar que existe 
cuidado profissional (vai sair mais barato que tudo o que você gasta com suplementos 
inúteis) 
E antes que perguntem número 2, falando em suplementos, não adianta você suplementar 
L-carnitina pensando em aumentar o transporte de gordura para mitocôndria. Seu corpo 
já produz o suficiente. 
 
18- ZMA E EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS 
A formula do ZMA (zinco, magnésio e vit. B6) promete aumentar os ganhos de massa 
magra, força, produção de testosterona e IGF-1. Segundo os fabricantes, zinco e magnésio 
são minerais deficientes em atletas, o que não é verdade segundo pesquisas (1,2,3,4). 
A principal argumentação científica de quem vende é um estudo com 27 jogadores de 
futebol americano, onde o grupo que ingeriu o suplementou aumento testosterona e IGF-
1(5). Porém, um dos dois autores é o fundador do suplemento ZMA, que é músico e já 
havia sido condenado por venda de esteroides antes indetectáveis à diversos atletas 
americanos. Vale ressaltar que o Journal onde foi publicado esse artigo tem baixo índice 
de impacto e está em 117 dos 130 journais de fisiologia da SJR. 
Há uma outra referência (8) usada pra garantir que funciona, porém é o MESMO 
ESTUDO ANTERIOR, apenas sendo um resumo do que foi dado num congresso 
Um estudo (6) independente verificou a suplementação de zma em 42 homens treinados 
durante 8 semanas. Não houve diferença entre composição corporal, força, hormônios 
anabólicos e catabólicos ou capacidade anaeróbica entre os grupos após o final do 
experimento. 
31 
 
Mais um estudo (7) também verificou que a ingestão de ZMA em 14 atletas regulares e 
IMC eutrófico apenas aumentou a excreção urinária de zinco. Ou seja, todo o suplemento 
foi literalmente mijado! 
Você pode falar que são poucos os estudos que demonstram que não funcione, mas não 
há nenhum estudo garantindo que funcione! Ou seja, 100% de provas contra a eficácia, 
algo muito raro no meio suplementar! Então, antes de sair comprando tudo que algum 
patrocinador empurrou num instagram famoso, pesquisa antes! Assim você economiza 
seu dinheirinho e investe em profissionais da saúde e na dieta em alimentos nutritivos e 
que você goste! 
. Lukaski HC, Hoverson BS, Gallagher SK, Bolonchuk WW. Physical training and 
copper, iron, and zinc status of swimmers. Am J Clin Nutr. 1990 Jun;51(6):1093-9. 
2. Lukaski HC. Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements 
needed for athletes? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S74-83. 
3. Lukaski HC. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Am J 
Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):585S-93S. 
4. Nuviala RJ, Lapieza MG, Bernal E. Magnesium, zinc, and copper status in women 
involved in different sports. Int J Sport Nutr. 1999 Sep;9(3):295-309. 
5. Brilla LR, Conte V: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and 
strength. J Exerc Physiol Online 2000; 3:26-36. 
6. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, 
Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) 
Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J 
Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20 
7. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary 
excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc 
supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19 
8. Brilla, L. R.; Conte, V. Effects of Zinc-Magnesium (Zma) Supplementation on Muscle 
Attributes of Football Players. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 1999 – 
Volume 31 – Issue 5 – p S123 Annual Meeting Abstracts 
 
 
 
 
 
 
 
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