Exercício Aeróbio lays certinho

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Exercício Aeróbio
PRINCÍPIOS DO EXERCÍCIO AERÓBICO.
Exercício e Preparo físico: A habilidade para realizar trabalho físico.
Para realizar é necessário:Desempenho cardiopulmonar, força, resistência a fadiga e flexibilidade músculo-esquelética.
VO2 max: É a maior quantidade de O2 que pode ser consumida pelo organismo durante o esforço físico e utilizada para mensurar a aptidão cardiorrespiratória. (35 a 50 ml/kg/min) e ECG.
Figura01:https://www.downtownmagazinenyc.com/travel-workout/
Figura02:https://www.downtownmagazinenyc.com/travel-workout/
Figura03:https://www.downtownmagazinenyc.com/travel-workout/
Adaptação e o Consumo de o2 do miocárdio.
Adaptação : mudanças entre 10 a 12 semanas.
 Sedentário 30% AltaPerfomace: 05%
Consumo de O2 do miocárdio:quantidade de o2 consumido pelo miocárdio. 
Determinação Demanda : FC, PA sist., contratilidade do miocárdio.
Suprimento e suplementação do organismo : quantidade de O2. 
Descondicionamento.
- Massa muscular.
- Força.
- Função cardiovascular.
- Tolerância ortostática.
- Tolerância aos exercícios.
- Densidade mineral óssea.
- A eficiência da resistência a fadiga.
S. Energético. 
ATP : energia para a contração muscular.
1º Sistema ATP- FC: sem O2, energia para atividades intensas até 30 seg - Fibras Tipo II b. 
2ª Sistema Glicolítico Anaeróbico: sem O2, utiliza-se o glicogênio, é produzido o ácido lático, 1,5 minutos - Tipo II a.
3º Sistema Aeróbico: com O2 e glicogênio, gorduras e ptns, 2 minutos. – Fibras Tipo I.
RECRUTAMENTO DE UNIDADES MOTORAS
Fibras I – alta capacidade oxidativa e baixa capacidade anaeróbica : RESISTÊNCIA A FADIGA.
Fibras II b – baixa capacidade oxidativa e alta capacidade anaeróbica : POTÊNCIA.
Fibras II a – intermediárias : ATIVIDADES AERÓBICAS E ANAERÓBICAS.
RESPOSTA FISIOLÓGICA
RESPOSTA CARDIOVASCULAR : ↑ DC, ↑ FC, ↑contratilidade do miocárdio, ↑ vasoconstricção periférica generalizada.
RESPOSTA RESPIRATÓRIO : ↑ FR, ↑ VC, ↑ Ventilação alveolar , ↑ PaO2, ↓ PaCO2
ALTERAÇÕES METABÓLICAS : ↑ densidade capilar, ↑nº de mitocôndrias e mioglobinas, hipertrofia das fibras lentas,↓ depleção de glicogênio,↓ lactato sanguíneo
ALTERAÇÕES SISTÊMICAS : ↓ gordura corporal, colesterol (LDL), ↑ das forças de coesão dos ossos , ligamento e tendões, ↓ PA pela redução da resistência vascular periférica, ↓ riscos de problemas cardíacos.
Testes como base para os programas de exercício.
Pessoas saudáveis: tempo gasto para percorrer 2.400 m ou distância percorrida em 12 minutos. Correlação com Vo2max.
Múltiplos estágios- analisa amostras de ar expirado. 4 a 6 estágios de 3 a 6 minutos (ECG). Captação máxima de O2 atinge platô mesmo com o aumento da carga.
Pessoas convalescentes e de risco.
Observar durante e após o teste. ECG. 
Mudar a carga de trabalho aumentando V e/ou inclinação esteira ou carga da bicicleta 
Iniciar com carga baixa em relação ao limiar aeróbico previsto.
 Manter carga por 1 ou mais minutos Interromper teste no surgimento de sintomas ou anormalidade no ECG .
Teste de caminhada 6’.
Teste do banquinho .
Teste levantar-sentar.
Porque fazer os testes ?
Ajudar a estabelecer diagnóstico de doença cardíaca manifesta ou latente
 Avaliar a capacidade funcional cardiovascular para liberação para trabalho ou programa de exercícios extenuantes 
Determinar a capacidade de trabalho físico 
Avaliar a resposta ao treinamento com exercícios e/ou programas preventivos .
Seleção e avaliação de modos apropriados de tratamento para doenças cardíacas 
Usado clinicamente para avaliar indivíduos com sensibilidade torácica ou história de dor no peito.
AQUECIMENTO : 
10 min. antes dos exercícios.
↑ temperatura - ↑condução nervosa -↑ eficiência da contração muscular.
A hemoglobina libera mais oxigênio nas temperaturas altas.
Vasodilatação - ↑ circulação -↑ aporte de O2 - ↓ formação de ácido lático.
↓ riscos de lesões 
↑ flexibilidade muscular
O aquecimento deve ser gradual sem provocar fadiga.Se o indivíduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exercícios de alongamento, ele poderá estar mais preparado, pelo fato de o aumento da temperatura favorecer o deslizamento das pontes cruzadas, que realizam a contração muscular.
Determinantes de um programa de exercício.
INTENSIDADE : 70 a 85% da FC max . (↑ intens. e ↓ tempo = ↑ VO2 max). Princípio da sobrecarga.
FC MÁXIMA: FC max = 220-idade.
DURAÇÃO: 20 a 30 minutos
FREQUÊNCIA: 3 a 4 x por semana
 MODALIDADES : princípio da especificidade.
PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE: após 2 semanas de repouso ,ocorre o descondicionamento.
Tipos 
Contínuo:E imposto um requerimento de energia submáximo, sobrecarga primeiramente em fibras de cooptação lenta ; 20 á 60 minutos sem exaustão do sistema de transporte de oxigênio; trabalho é aumentado progressivamente .
Com intervalos :Exercício e paradas ou descanso para recuperação ativa em trabalho físico de baixa intensidade.
Circuito: emprega vários modos de atividade de exercício, no final do circuito a pessoa volta novamente e se move novamente pelas séries e são repetidos várias vezes.
Circuito e intervalos:é efetiva pela interação de aeróbia e anaeróbia de ATP.
Ocorre uma demora na necessidade do organismo de glicose , por cousa dos intervalos.
Figura04:https://www.downtownmagazinenyc.com/travel-workout/
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Contraindicação e indicação 
Angina instável
Tromboflebite;
Embolia recente;
 Infecção sistêmica;
Pericardite ou miocardite aguda; Arritmia não controlada;
Insuficiência cardíaca descompensada
;Hipertensão arterial descontrolada (PAS ≥200 mmHg ou PAD ≥110 mmHg ); 
Indicação 
Fatores de risco para doença arterial coronariana: tabagismo
, hipertensão arterial, dislipidemia, diabetes, obesidade, sedentarismo entre outras; 
Doença arterial coronariana: isquemia miocárdica, angina, pós-IAM;Valvulopatias; Cardiopatias; Pacientes pós transplante cardíaco entre outros. 
Desaquecimento: 5 minutos após o exercício.
Previne acúmulo de sangue nos membros, 
Previne tonturas e desmaios e auxilia no retorno venoso a medida que o DC ↓.
Retirada dos metabólitos e reposição das reservas energéticas
Previne complicações cardiovasculares.
Alongamento depois das atividades físicas é essencial, pois ele promove um relaxamento da musculatura e aumento da circulação local.Deve durar 30seg e seu efeito dura 48 h em média.
Exercício para sedentárias da minha sala .
Exercício proposto : Treinamento com intervalo .
gasto energético maior .
O que será usado : Esteira , moderado.
10 séries de 02 minutos correndo forte e 01 minuto de descanso.
Objetivo de :Perda de peso e resistência física. 
Outro exercício:
Baixa intensidade: 40 polichinelo e 40 corrida parada na linha do quadril
03 series 01 minuto de descanso
04 minutos.
 
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Figura07:https://www.downtownmagazinenyc.com/travel-workout/
Referencias:
KISNER, C.; COLBLBY, L. A. Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas, 5ª edição. São Paulo: Manole, 2009.