Treinamento Desportivo - Concepções e Características

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O treinamento cardiopulmonar tem como objetivo principal provocar alterações no organismo suas finalidades são: Profilática, Terapêutica, De estabilização, Estética e de Treinamento.
No treinamento, subdivide-se em duas categorias conforme seu objetivo: 
Direto: Quando o tipo de performance desportiva se confunde com a atividade realizada na preparação cardiopulmonar. Ex.: 400 metros rasos ou maratona.
Indireto: Quando o treinamento cardiopulmonar serve como base para a preparação de outros tipos de performance. Ex.: Vôlei, Futebol e Judô. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO CARDIOPULMONAR 
1. TREINAMENTO CONTÍNUO
      Utiliza exercícios de movimentação contínua, em geral de longa duração e visa o desenvolvimento cardio-respiratório. 
      Capacidades principais: RESISTÊNCIA AERÓBICA, RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADAL e RITMO.
      Capacidades secundárias: RESISTÊNCIA ANAERÓBICA, VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO E FORÇA DINÂMICA
a) Fartlek 
b) Método Cerutty
c) Método de Glenhutly
d)  Método de Lidiard
e) Cross-Promenade
f) Método Aeróbico de Cooper
g) Método da zona alvo
 
      Vem das palavras suecas “fartlopning” (correr) e “lek” (brincar). “Jogo de corridas”.
Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.)
CARACTERÍSTICAS:
Superação de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc;
Realizado em bosques, campos e montanhas;
Variações de ritmos de trabalho;
Alternância entre corridas rápidas e lentas;
Esforços de intensidade média e de longa duração
Controle do esforço feito pelo atleta;
Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m);
Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos);
Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.
 
O FARTLEK
 
SESSÃO DE FARTLÉK PROPOSTA POR GOSSE HOLMER, 1930 PARA CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO 
a) Trote suave (5-10’)
b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme
c) Marcha rápida (5’)
d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes
e) Marcha lenta até a recuperação
f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia
g) Corrida de 150 m em subida
h) Trote para volta à calma
                              * FC ENTRE 120-170 bpm
É ADAPTÁVEL E EFICAZ, E DE GRANDE ATRATIVO PSICOLÓGICO
 
SESSÃO DE FARTLÉK PARA NATAÇÃO PROPOSTA POR COUNSILMAN, SEGUNDO LARANJEIRA CALDAS, ROCHA E ANDRADE, 1977. 
a) Aquecimento: 500 m com descontração
b) Nado de 400 m com prancha presa nas pernas
c) Nado de 500 m em  velocidade moderada
d) Nado de 400 m usando somente os braços 
e) Nado de 500 m em  velocidade moderada
f) Nado de 800 m velocidade submáxima
g) Nado de 400 m velocidade moderada
 
      STAWCZYK (1973), sugere para o aprimoramento de velocistas programar estímulos de velocidade no percurso traçado, devendo-se diminuir bastante a intensidade nas partes do trabalho colocadas entre os estímulos específicos.
FARTLEK DE VELOCIDADE
 
CONSIDERAÇÕES E INDICAÇÕES DO FARTLEK 
Excelente forma de trabalho a ser usado no microciclo como “quebra de rotina”;
Não deve ser empregado de forma sistemática durante a preparação física;
Sugere grandes oportunidades de criatividade nas sessões de treinamento
A dosagem dos estímulos devem corresponder às possibilidades individuais dos atletas e as escolhas são de responsabilidade dos treinadores;
 
MÉTODO DE CERUTTY 
   Origem: Nasceu a partir de 1952 em Portsea, Australia, criado por PERCY WELLS CERUTTY influenciado pela escola sueca (Método de Valadalen) de GOSTA OLANDER. 
   Finalidade: Aplica-se a corredores de fundo e  meio-fundo;
Baseia-se num trabalho de grande volume e intensidade, exigindo grande capacidade psicológica;
Desenvolve-se em bosques, dunas, praias, estradas, campos, etc
Volume: A sessão dura de 40 a 120 minutos
Na fase básica, a carga semanal deverá chegar a 150 km, reduzindo para 100 km na fase específica;
Para obtenção da resistência anaeróbica, parte do trabalho deve ser realizado em dunas de areia e em planos inclinados (subidas);
Em 6 meses de período preparatório, o atleta deve ter  percorrido em média 3.000 km.
 
      Na concepção original de Cerutty, existem 3 fases de aplicação:
1ª fase: Fortalecimento geral = 3 meses: Subida em dunas de areia (50 repetições), corridas contra o vento, subida em morros em velocidade máxima.
2ª fase: Condicionamento = 3 meses : Buscar o máximo de quilometragem semanal até alcançar 30 km/sessão
3ª fase: Treinamento de ritmo = 2 a 3 meses: Treinamento fracionado com piques de 800 a 1.500 m em cadência submáxima (adequar o ritmo do atleta à sua prova).
   A aplicação da sobrecarga pode ser feita:
   - na quilometragem semanal
   - no aumento do ritmo em partes do percurso
   - no aumento das distâncias parciais em dunas e subidas
   - com aumento do ritmo nas partes em dunas e subidas.
Esquema de trabalho: 
      Três sessões diárias (antes do café, antes do almoço e ao anoitecer).
 
MÉTODO DE GLENHUTLY 
      Possui vários pontos em comum com o método de Cerutty. Volta-se ao treinamento de corredores de fundo e meio-fundo.
      Glenhutly é um lugar na Austrália onde se reúnem corredores que executam variações dos procedimentos de Cerutty, tendo RON CLARKE como líder natural. Os resultados do método começaram a aparecer em 1963 com os sucessos de CLARKE.
 
Características:
Indicado para corredores de fundo, meio-fundo e maratonistas
Treinos na natureza
É o método de maior quilometragem na carga mensal:           No verão = 400 km   - No inverno = 800 km
A carga diária nunca será menos de 30 km
Treinos realizados nas ruas, hipódromos, estradas e terrenos irregulares
O ritmo médio é de 8 min para cada 2 km
Trabalho sistema´tico e diário sem pausas nos treinos e dias de descanso
RON CLARKE sugere que os corredores devem possuir treinadores até atingir alto nível, devendo neste momento em diante, eles próprios orientar seus treinamentos.
 
MÉTODO DE LYDIARD 
Origem: Também chamado de treinamento de maratona “Marathon Training”, nasceu em 1949 em Auckland (Nova Zelândia). Criado por ARTHUR LYDIARD recebeu influência do método de Glenhutly, do Interval-training e do método de Cerutty.
Indicações: Indicado para corredores de fundo e maratonistas (concepção original).
Peculiaridades: Exige volumes e intensidades  maiores que os preconizados por Cerutty.
Volume: Duração da sessão = 60 a 150 min 365 dias/ano ininterruptamente.
 
Esquema de trabalho:  deve ser programado em 6 etapas bem definidas:
PERÍODOS
 
DURAÇÃO APROXIMADA
 
1
 
Cross Country
 
12 semanas
 
2
Treinamento deLongas distâncias
 
14 semanas
 
3
Treinamento em terreno ondulado
 
8 semanas
 
4
Treinamento da velocidade
 
4 semanas
 
5
Treinamento intervalado
 
12 semanas
 
6
Competição e Pós-competição
 
2  a 4 semanas
 
12 A 15 km/dia
Intercala corridas de duração, tempo e velocidade.
 
VELOCIDADE
20 KM/SESSÃO
Soltura nas subidas
Velocidade nas descidas
 
TERRENO ONDULADO
Meta semanal de 160 km/semana
(2ª feira = 16 km  3ªfeira = 24 km   4ª feira = 19 km
5ª feira = 29 km   6ª feira = 16 km  Sáb. = 32-42 km
Dom. = Trote)
LONGAS DISTÂNCIAS
Inicia correndo 20 km/semana e aumenta até os 100 km/semana;
Treinamento em terreno variado
Trotes prolongados aos domingos.
 
CROSS COUNTRY
 
Deve ser dada ênfase em alguns aspectos técnicos:
Na subida = elevar os joelhos, movimentar os braço e manter o corpo ereto visando aumentar a ação de impulso das pernas.
Na descida = descontração diferencial para não forçar tendões e calcanhares. Passadas largas e soltas 
Trote suave cinco vezes por semana
1 a 2 sessões de treinamento intervalado/semana
 
Competição e Pós-competição
2ª feira = piques de 50 m (5 km)
3ªfeira = 1.500 m (¾ esforço)
4ª feira = 6 x 400m (¾ esforço)
5ª feira = 5 km (¾ esforço)
6ª feira = 2 x 200 m (¾ esforço)
Sáb. = Idem
Dom. = 5 km Trote
Trabalho intervalado
 
EXEMPLO DE SESSÕES DE MARATHON-TRAINING (3° PERÍODO)  APLICADA A MARATONISTAS, SEGUNDO HEGEDUS (1973) 
2ª Feira 
3ª Feira 
4ª Feira 
5ª Feira 
6ª Feira 
Sábado 
Domingo 
16 km em 1 hora       Terreno: qualquer
24 km em 1 ½Terreno: qualquer, apenas um pouco mais plano que o de 2ª feira
19 Km em 1 ½ - Corrida em forma de fartlek
29 km entre 1:45 h e 2:00 h  Terreno plano
16 km em 1:00 h  Terreno plano
De 32 a 42 km em aproxim. 3 h  Terreno plano
24 km em trote
 
CROSS-PROMENADE 
Origem: Concebido por RAOUL MOLLET, na Bélgica em 1963. Recebeu influência do Fartlek, Interval Training e Power Training. 
Finalidade: Propiciar uma  quebra de rotina. Excelente para o período de transição ou para microciclos de recuperação da fase básica (desportos acíclicos).
Peculiaridades: Incorpora exercícios de flexibilidade, RML e força explosiva, realizados em deslocamento.
Volume: Percurso com 3 km, sessões de 40 a 90 min.
 
      É dividido em 4 partes:
1ª parte: Aquecimento (exercícios de alongamento e trote) (±20’). 
2ª parte: Desenvolvimento muscular (flexão/extensão de braços, pernas, abdominais) (15’). 
3ª parte: Trabalho contínuo variado (piques em aceleração, subidas, saltos) (30’)
4ª parte: Trabalho intervalado (piques de 100 a 200 m com número de repetições, intervalo e velocidade de acordo com o atleta. (30’)
 
MÉTODO AERÓBICO DE COOPER 
Origem: Criado por Kenneth Cooper em 1987, como condicionamento físico para não atletas.
Finalidade: Treinamento cardiopulmonar para desportos terrestres coletivos e não atletas.
Particularidade: A partir de um teste de avaliação da capacidade cardiopulmonar, estabelecem-se categorias de aptidão
CONSUMO DE O2 
< 28,0 ml/kg/min
28,1 - 34,0 ml/kg/min
34,1 - 42,0 ml/kg/min
42,1 -  52,0 ml/kg/min
> 52,1 ml/kg/min 
APTIDÃO 
I – MUITO FRACA
II – FRACA
III – ACEITÁVEL
IV – BOA
V - EXCELENTE
 
Esquema de trabalho:
      Para não-atletas = atingir 30 pontos semanais;
      Para atletas = atingir 100 pontos
O programa consiste de exercícios principais (correr, corrida estacionária, natação, ciclismo e marcha) e exercícios complementares (volei, basquete, tênis, pular corda, etc)
 
      MÉTODO DA ZONA-ALVO 
Origem: American college of Sports Medicine
Finalidade: Treinamento da resistência aeróbica para desportos acíclicos e sedentários
Peculiaridades:  Manutenção da freqüência cardíaca dentro dos limites pré-estabelecidos.
Volume: 20 a 60 minutos/sessão dentro da zona-alvo.
 
Esquema de trabalho:
Determinação da freqüência cardíaca basal (FCB)
   Tomada durante 3 dias ao acordar. Usar a média.
2. Cálculo da freqüência cardíaca máxima (FCM)
Homens: FCM = 210 – (0,65 x IDADE)
Mulheres: FCM = 205 – ( 0,5 x IDADE)   (Jones et all)
*Usar a idade em anos e meses (decimal). 
Exemplo: 22 anos e 7 meses
12 meses ------------   1
    7 meses -----------    x           x =  7 x 1 / 12  = 0,58      =    22,58 anos
3. Determinação do limite inferior
Linf = FCB  + 0,60 x (FCM – FCB) 
4. Determinação do limite superior
Lsup = Linf + 0,675 x (FCM – Linf)
 
Exemplo:
Atleta masculino de 25,67 anos. FCB = 58,67 bpm
1º passo: determinação da FCM
      FCM = 210 – (0,65 x 25,67) = 210 – 16,69 = 193,31 bpm
2º passo: determinação do limite inferior e superior
Linf = 58,67 + 0,6 (193 – 58,67) = 58,67 + 0,6 (134,33) 
Linf = 58,67 + 80,60 = 139,27 bpm 
Lsup = 139 + 0,675 (193 – 139) = 139 + 0,675 (54)
Lsup = 139 + 36,18  = 175,18 bpm
 
EXEMPLO DE DISTÂNCIAS (MÉDIAS) PERCORRIDAS 
Velocistas  (100-200m)  = 2 a 5 Km
Velocistas  (40m)   = 4 a 8 Km
Meio-fundistas  (800-1500 m)  = 15 a 20 Km
Fundistas  (5000-10.000 m)  = 20 a 30 km
      As corridas de duração são usadas por todos os corredores no primeiro período da preparação.
 
Devemos considerar as seguintes equivalências:
 
      1 MET = 3,5 ml/kg/min de O2
      1 MET = 1 km/h
      1 MET = 1 kcal/kg/h
 
São utilizadas as equações propostas por Amundsen:
            FT = % de treinamento + METmáx 
                                  100
 
            IT - FT x METmäx 
Onde:
      FT = Fração de treinamento
      IT = Intensidade
 
 
 
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS ATRAVÉS DO METs MÁXIMO (VO2Mäx) 
 
PRESCRIÇÃO DO VOLUME E DA INTENSIDADE 
                        SEDENTÁRIO   OBESOS ATLETAS
            %FCM        60-85           60-85         70-90
INTENSIDADE
            %VO2Máx      40-60      40-60     50-85
            (ml/kg/min)
DURAÇÃO (min)        15-45       35-60     60-120
FREQ. SEMANAL         3-5         3-6       5-7
 
Exemplificando:
      Indivíduo sedentário de 25 anos, pesando 70 kg ao realizar um teste de esforço atingiu um consumo máximo de oxigênio de 35,00 ml/kg/min ou 10 METs      35,00 ml/kg/min      
                             3,5 ml/kg/min
      Qual a distância ideal para este indivíduo iniciar um programa de caminhada e/ou corrida, utilizando-se 60% da sua capacidade funcional?
R:
      FT = 0,6 % + 10 METs       = 0,7 %
                       100 
      IT = 0,7 x 10 METs   = 7 METs  = 7 Km/h
 
      Para este indivíduo uma velocidade ideal de caminhada seria de   7 km/h, durante 15-20 minutos.
MÉTODOS DE TREINAMENTO FÍSICO A escolha do método de TF depende da qualidade física que vai ser trabalhada e da periodização do treinamento. Na fase básica, quando a ênfase é no volume, utiliza-se os métodos contínuos ou fracionados; na fase específica, quando a ênfase é na intensidade, utiliza-se os métodos intervalados ou em circuito.
A) Preparação cardiopulmonar: 
1. Métodos contínuos (aplicação de carga contínua) 
Resistência aeróbia --------------------Cerutty, Marathon Training, Aeróbico(Cooper), Zona Alvo, Corrida Contínua lenta 
Resistência Anaeróbia ---------------- Corrida Contínua rápida 
Polivalentes ------------------------------ Cross-promenade, Fartlek
2. Métodos Fracionados (as cargas são divididas em módulos) 
Resistência Aeróbia -------------------- Sprints repetidos 
Resistência Anaeróbia ----------------- Corridas repetidas
3. Métodos Intervalados (com cargas intervaladas) 
Resistência Aeróbia -------------------- Interval-Training lento 
Velocidade -------------------------------- Interval-Training rápido, Interval-sprint
4. Métodos Adaptativos (utilizam outro fator estressante através da exaustão) 
Resistência Aeróbia ------------------ Altitude Training 
Resistência Anaeróbia --------------- Hypoxic Training
B) Preparação neuromuscular B.1- 
Somente aplicáveis a uma qualidade física: 
1. Pliometria, Power Training ----------- Força explosiva 
2. Isometria ----------------------------------- Força isométrica 
3. Isocinética ---------------------------------- Força dinâmica 
4. Alongamento ------------------------------ Flexibilidade 
5. Relaxamento ------------------------------ Descontração
B.2- Métodos aplicáveis a diversas qualidades físicas: 
7. Musculação ------------------------------- RML, Força dinâmica e Força explosiva
B.3- Preparação mista:
8. Circuito: Cardiopulmonar Neuromuscular
 Resistência aeróbia: RML, Flexibilidade, Coordenação, Agilidade 
Resistência anaeróbia: Força explosiva, Força dinâmica, Velocidade de movimentos, Flexibilidade, Coordenação, Agilidade.
Preparação cardiopulmonar:
1. Métodos Contínuos: Envolvem a aplicação de cargas contínuas, com predomínio do volume sobre a intensidade, e que fundamentalmente visam o desenvolvimento cardio-respiratório; resistência aeróbia + RML e ritmo. Existem vários métodos de Treinamento Contínuo, entre eles: 
1.1 - Fartlek = jogo de corridas = correr e brincar = variarde velocidade; são corridas em diversos ritmos em terrenos variados, com superação de percursos com subidas, descidas, planos, trechos com areia, bosques e montanhas; com alternância entre corridas rápidas e lentas; esforços de intensidade média e curta duração; a dosagem do esforço é feita pelo atleta; distâncias = de 50 até 3000m; os tempos não são fixos, variam entre 40 e 120 minutos. 
1.2 - Método Cerutty: treinamento para corrida de meio-fundo e fundo, realizado em contato com a natureza (dunas, praias, bosques, campos, estradas), de grande volume e grande intensidade.
- Na fase geral da preparação: 150 km por semana; - Na fase específica: 100 km por semana. - Duração: 40 a 120 minutos por sessão. - A sobrecarga é aplicada tanto no volume quanto na intensidade. - A divisão do método é feita em 4 componentes: 1. Fortalecimento: subidas em dunas, corridas contra o vento e subidas de morros em velocidade; 2. Condicionamento: 30 km por sessão; 3. Ritmo: piques de 800 a 1500m para fundistas; 4. Intensidade: maiores possibilidades.
1.3- Cross-promenade: incorpora exercícios de flexibilidade, RML e força explosiva, em deslocamento, com transição entre 2 estímulos diferentes com trote ou marcha ligeira. Realizado em bosques, praias, etc. com percurso de 3 km e sessões de 40 a 90 minutos. - Seqüência: aquecimento (alongamento e trote em zig-zag) 20’; desenvolvimento muscular (flexão e extensão de braços e pernas, abdominais e dorsais) 15’; Trabalho contínuo variado (piques de aceleração, subidas e saltos) 30’; Trabalho intervalado(piques de 100 e 200m)30’.
1.4 - Método Aeróbico (Cooper): Concebido para sedentários e atletas de desportos coletivos. A partir de um teste de condicionamento cardiopulmonar, idade e sexo, são estabelecidas categorias de aptidão com pontuações. Consiste de: corrida, natação, corrida estacionária, ciclismo e marcha, além de exercícios complementares: basquete, vôlei, futebol, tênis, pular corda, remo, etc.
1.5 - Zona Alvo: Treinamento para atletas de esportes acíclicos e não atletas. Objetiva a manutenção da FC dentro de uma faixa preestabelecida. - Para estabelecimento da zona alvo: 1- FC basal (medida de 3 dias antes de qualquer atividade ao acordar); 2- FC máxima (220 - idade); 3- Limite inferior = FC basal + 0,6 (FC máx. - FC basal) 4- Limite superior = L inf. + 0,675 (FC máx - L inf)
1.6 - Marathon-training: treinamento para fundistas e maratonistas, exige grandes volumes e intensidades fortes; Volume: 60 a 150’ por sessão, 365 dias no ano. - Considerações: nas subidas, elevar joelhos, movimentar braços e manter corpo ereto; nas descidas, passadas largas e soltas. O método preconiza uma divisão do trabalho em 6 etapas.
1.7 - Corrida Contínua: Treina a resistência aeróbia de atletas de desportos cíclicos (natação, corrida, ciclismo, remo, etc). Baseia-se no controle fisiológico que estabelece percentuais de trabalho com base nos limites de consumo energético. H´pa 2 tipos de trabalho: corrida contínua rápida de intensidade superior a 85% da FC máx ou 70% do VO2 máx, e corrida contínua lenta.
2. Métodos fracionados:
Estes métodos têm como princípio a aplicação de um segundo estímulo somente após a neutralização total dos efeitos do primeiro. Há 2 tipos básicos de métodos fracionados: 
2.1- Sprints repetidos: corridas curtas de 100 a 400m, com intervalo 4 vezes maior que o tempo do exercício (1:4); 12 a 24 repetições; intensidade é dada pela velocidade dos tiros; possibilita o treinamento com utilização de 90% do sistema anaeróbico alático, 6% do sistema anaeróbio lático e 4% do sistema oxidativo. 
2.2- Corridas repetidas: corridas de 800 a 3000m com tempo de recuperação 3 vezes maior (1:3); 3 a 10 repetições; atuação: 10% sistema anaeróbico alático, 50% sistema anaeróbio lático, 40% sistema oxidativo.
3. Métodos intervalados: Para treinamento de velocidade e resistência anaeróbica; série de esforços submáximos com intervalos incompletos de recuperação. 
- Ação no intervalo: 
1. intervalo recuperador: para sistemas anaeróbio alático ou aeróbico; andar lentamente ou movimentar braços e pernas; 
2. intervalo ativo: para sistema anaeróbio lático: andar rapidamente ou trotar. - Tipos de métodos intervalados: IT lento ---------------- maior volume 
IT rápido -------------- maior intensidade 
Interval sprint -------- fadiga 
Aceleration sprint--- aumento gradual da velocidade, do trote para caminhada lenta e pique (dias frios) 
Hollow sprint ------- 2 tiros com intervalo trote e andar na recuperação.
- Fórmula para IT = ETRI ------ E= estímulo, distância; T= tempo gasto para o estímulo; R= nº de vezes em que se repetirá o estímulo; I= intervalo, FC deve baixar para FC repouso = 70% da FC máx: FC rec = FC rep + 0,56 (FC máx - FC rep) - Para o IT: a intensidade deve ultrapassar 90% das possibilidades dos atletas; os estímulos (distâncias) devem ter referência nas distâncias das modalidades; empregado essencialmente na preparação específica.
4. Métodos Adaptativos: (com diminuição da oxigenação) 
4.1 - Treinamento Hipóxico (Hypoxic-training): respirar menos quantidade de ar, para maior débito de O2; atleta deve criar condições de obter mais O2 do ar respirado; (para natação, reduzir oxigenação com aumento de braçadas durante a inspiração). 
4.2 - Treinamento de Altitude (Altitude-training): para desenvolver resistência aeróbia e anaeróbia; carga é a queda de altitude e esforço de subida; alto grau de sofrimento; indicado para treinamento de condições cardio-respiratórias em regiões tropicais e subtropicais.
B) Preparação neuromuscular:
1. Pliometria: (= aumentar a medida) obtenção de maior distância no salto. Trabalho excêntrico-concêntrico, aplicado para desenvolver força explosiva (potência muscular) dos membros inferiores (ou superiores).Utilização de sobrecarga com cargas complementares (equipamentos lastrados) nos atletas.
- Trabalho pliométrico: 
1. Amortização: cair de cima de uma altura = contração excêntrica; 
2. Estabilização: parada do movimento; 
3. Suplementação: impulso.
- Velocidade: altura da queda = 50 a 73cm - Força explosiva: altura da queda = 74 a 110 cm.
2. Power-training: É dividido em 4 tipos de exercícios: 
- Exercícios de halterofilismo: de efeitos gerais (sintéticos) e localizados (analíticos); 
- Exercícios com medicineball: velocidade; 
- Exercícios de acrobacia: coordenação; 
- Exercícios abdominais: complemento indispensável para a formação corporal.
Quanto ao trabalho: 
- para potência generalizada: com barras de halterofilismo, coletes lastrados e para força explosiva; 
- Para potência localizada: força explosiva num determinado músculo; - Para potência explosiva: pequeno peso e enfatizando velocidade de força explosiva (medicineball); 
- Para potência controlada: acrobacia, com peso do sorpo para coordenação psicomotora (saltos carpados). 
Uma sessão de PT: 
- Aquecimento: geral (espreguiçamento); orgânico: elevar FC para 60% FC máx; músculoarticular específico: mais requisitados na sessão. 
- Principal: 12 a 20 oficinas, com exercícios de potência intercalados, e alternando os grupos musculares, diminuindo o intervalo (só intervalo depois de 3 a 4 exercícios); 
- Volta à calma: alongamento e relaxamento.
3. Isometria: (desenvolver força estática e reabilitação física) É útil para iatismo, judô, ginástica olímpica, tênis e natação. 
- Volume: 8 a 10 exercícios por sessão, 3 a 5 repetições por exercício; 
- Duração das contrações: 3 a 4 segundos, até 12 segundos; 
- Intervalo entre os exercícios: 20 a 45 segundos.
4. Musculação: São os meios de preparação utilizados para desenvolver as qualidades físicas relacionadas com as estruturas musculares; objetivam a força e a resistência muscular localizada. Pressupõe a existência de um implemento como carga adicional: 
- Implementos alodinâmicos: de resistência dinâmica invariável = halteres, barras (anilhas), peças lastradas, módulos (roldanas, polias ou alavancas); 
- Implementos isodinâmicos: baseados na ação de alavancas, compensam as diferentes capacidadesdo músculo e das alavancas.
Meios para treinamento da musculação:
1. ISOTÔNICO: (energia transformada em trabalho) 
- halteres - máquinas convencionais 
- power-training (circuito com halteres, medicine-ball e o próprio corpo) 
- trabalho excêntrico-concêntrico (pliometria).
2. ISOMÉTRICO: (energia transformada em calor e tensão; só força estática) 
- halteres 
- aparatos diversos 
- máquinas convencionais de musculação 
- companheiros, portas, paredes, medicine-ball, sacos de areia
3. ISOCINÉTICO: (exercícios de resistência acomodativa) 
- aparelhos isocinéticos
4. COM MÁQUINAS ESPECIAIS
5. DE FORMAS ESPECIAIS 
- hipnose 
- eletro-estimulação
Qualidades físicas a serem desenvolvidas 
Indicações para as aplicações de sobrecarga na musculação 
Resistência muscular localizada > nº de séries > nº de repetições < pausas entre exercícios < pausas entre séries 
Força dinâmica > cargas nos exercícios 
Força estática > nº exercícios > cargas (se usar halteres) 
Força explosiva > velocidade na execução dos exercícios > cargas nos exercícios
- Períodos de treinamento: - Para período preparatório: 
objetivos da musculação: - fase de preparação física geral: desenvolver harmoniosamente o sistema muscular; 
- fase de preparação física específica: desenvolver os grupos musculares que estão envolvidos nos gestos específicos do esporte em treinamento, tendo como referência as qualidades físicas específicas da modalidade.
- Organização do trabalho: 
1. escolha dos grupos musculares que serão trabalhados; 
2. seleção e formulação dos exercícios; 
3. especificação das cargas; 
4. estabelecimento de repetições dos exercícios; 
5. número de séries dos exercícios; 
6. determinação das pausas entre exercícios e séries; 
7. ritmo de execução dos exercícios.
5. Treinamento em Circuito (Circuit-training) É composto de uma série de exercícios (estações) dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente. O CT é um método misto, pois trabalha o condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular, para resistência aeróbica e anaeróbica, RML, força, flexibilidade ou velocidade. Por ter caráter geral, não desenvolve as qualidades em grau máximo, é um método complementar.