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PILATES APLICADO À GESTANTE DOS PRINCÍPIOS DO PILATES REVISÃO CONCENTRAÇÃO Existem diferentes variações e interpretações do método de exercícios de , Joseph Pilates mas todas se baseiam nos seguintes princípios, que ele estabeleceu como essenciais na conquista da saúde física ideal. São eles: CENTRALIZAÇÃO RESPIRAÇÃO FLUIDEZ PRECISÃO CONTROLE Além desses princípios temos que dar atenção também ao posicionamento pélvico e cervical, e a busca da estabilidade escapulo torácica. www.pilatesgestantes.com.br Clique Aqui GE ST AÇ ÃO E T R A N S F O R M A Ç Õ E S F IS IO L Ó G IC A S A gestação é um período fascinante, em que a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam constantemente à medida que a gestação avança. Como essas alterações geram novas e diferentes demandas sobre os músculos e articulações, é fundamental adaptar sua rotina de exercícios para adequar-se a estas mudanças. Durante a gestação ocorrem diversas alterações, portanto um bom entendimento deles vai favorecer o fisioterapeuta ou educador físico a orientar de forma segura e eficiente a gestante que se propõe a praticar o Pilates. Alterações Hormonais Mudanças significativas no perfil endócrino ocorrem durante a gestação, destacando-se quatro hormônios que desempenham papel fundamental para a mãe e para o feto. O estrogênio e a progesterona são os principais hormônios responsáveis pela criação das condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do bebê, esses hormônios são secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em grandes quantidades pela placenta durante a gestação. Outros dois importantes são: a gonodotrofina coriônica e a somatomamotropina coriônica humana. Os níveis desses hormônios aumentam drasticamente, e seus músculos cedem para oferecer o ambiente ideal para o bebê. www.pilatesgestantes.com.br Clique Aqui Alterações Cardiovasculares O débito cardíaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16ª semana e atingindo o pico por volta da 24ª. Após a 30ª semana o débito cardíaco pode diminuir um pouco, pois o útero aumentado obstrui a veia cava. Os movimentos do Pilates também ajudam a melhorar a circulação, principalmente nos membros inferiores. Alterações Renais Alterações Pulmonares Alterações Gastrintestinais Aumento das mamas Alterações Osteomusculares Diástase dos retos do abdômen Músculos de sustentação e tronco e coluna ficam fracos Separação da sínfise púbica Assoalho Pélvico diminuem a capacidade de sustentação Dor Lombar na Gestante A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada apenas mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insônia, depressão, que impedem a gestante de levar uma vida normal. BE NE FÍC IO S D O P IL A T E S P A R A G E S T A N T E S O método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguros e eficazes que pode ser utilizado durante a gravidez. Fortalecimento dos músculos abdominais; Fortalecimento de músculos específicos de tronco, membros superiores e inferiores; Melhora do controle respiratório; Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar; Diminuição do risco de diabetes gestacional; Redução da constipação intestinal Alívio das dores; Melhora da circulação; PR EC AU ÇÕ ES E C O N T R A – I N D IC A Ç Õ E S Contra – Indicações Absolutas Disfunções cardíacas importantes; Disfunção Pulmonar restritiva; Incompetência da cérvix; Disfunção placentária; Várias gestações de risco, com parto prematuro; Sangramentos persistentes; Placenta prévia com 26 semanas de gestação; Ruptura da membrana; Pré – eclampsia/Hipertensão induzida; Perda de gestações múltiplas. www.pilatesgestantes.com.br Clique Aqui EX ER CÍ CI OS P A R A O P R IM E IR O T R IM E S T R E Para as iniciantes no método, devemos orientá – las a esperarem até a 12ª semana, até que a sua gestação estabilize. Caso ela precise esperar até esse período terminar, ela pode realizar caminhadas diárias para manter o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princípios de boa postura. Para as gestantes que já praticavam o método antes de engravidar pode continuar praticando. EX ER CÍ CI OS P A R A O S E G U N D O T R IM E S T R E Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando à medida que o bebê cresce e sua barriga também. A região torácica fica ainda mais arredondada por causa do peso das mamas. Em qualquer exercício não devemos deixar que a gestante fique por mais detrês a quatro minutos em decúbito dorsal, sem nenhum apoio de elevação de tronco, pois essa posição pode causar compressão da veia cava, comprometendo assim a circulação. EX ER CÍ CI OS P A R A O T E R C E IR O T R IM E S T R E Neste último trimestre a gestante vai se sentir ainda mais desconfortável, devido ao ganho de peso constante, haverá ainda mais mudanças em sua postura e em sua marcha, e é o momento mais comum da mulher sentir as dores e desconfortos na região lombar. Exercícios que promovem melhora da circulação e alongamentos das panturrilhas são ótimos para essa fase. Os agachamentos ajudam na preparação para o parto. PÓ S- PA RT O Após 24 horas do nascimento do bebê a mulher já pode retornar aos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico, no caso do parto cesárea, é importante que tenha a aprovação do médico. Depois de seis semanas, a menos que a mulher tenha alguma complicação, ela já pode retornar aos exercícios do Método Pilates www.pilatesgestantes.com.br Clique Aqui EX ER CÍ CI OS Objetivos: Fortalecimento de Glúteo e Abdutores (Variação). Instruções: Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho, na expiração realizar extensão de quadril unilateral, mantendo joelhos flexionados, inspira parado na expiração alterna com o outro MI. Dicas e Cuidados: Manter pelve estabilizada. Erros comuns dos Alunos: Perder os alinhamentos de pelve. Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento bilateral. Variações: (1) Realizar a extensão de quadril e joelho bilateral. (2) Realizar abdução de quadril unilateral, com joelho flexionado a 90 °. Objetivos: Mobilização da coluna e alongamento de cadeia posterior. Instruções: Em pé de frente para a barra torre, pés paralelos e mãos apoiadas na barra, na expiração realiza a flexão de tronco (Coluna em “C”), levando a barra torre para frente, retificando a coluna no final, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial, desenrolando a coluna. Dicas e Cuidados: Tensionar os ombros no final do movimento. Erros comuns dos Alunos: Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexionar os joelhos. Modificações Facilitadoras: Colocar molas de cima para facilitar a volta. Objetivos: Fortalecimento de adutores, glúteo médio e oblíquos. Instruções: Em decúbito lateral, com a alça de pé, joelhos estendido e abdução de quadril, na expiração realiza a adução de quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Dicas e Cuidados: Perder o alinhamento lateral (pelve desabar). Erros comuns dos Alunos: Realizar o movimento sem controle. Modificações Facilitadoras: Flexionar o joelho de baixo. Manter o joelho de baixo estendido e adução de quadril. Modificações Dificultadoras: Objetivos:Alongamento de Isquiostibiais, Psoas, Quadríceps, Peitoral Maior e Mobilização de quadril. Instruções: Semi ajoelhada de frente para a barra, com as mão apoiadas na mesma, na expiração realiza a flexão da coluna, estendendo o joelho que está a frente, inspira parada e na expiração, retorna o movimento, levando a barra para cima e inclinando o tronco para frente, inspira parada e na expiração, retorna posicionamento inicial. Dicas e Cuidados: Não movimentar o pé que está a frente. Erros comuns dos Alunos: Flexionar o quadril e escorregar o pé que está a frente. Modificações Facilitadoras: Realizar apenas um dos movimentos. Tirar a mola de cima. Modificações Dificultadoras: Objetivos: Fortalecimento de glúteos. Instruções: Em decúbito lateral, com um pé apoiado na barra e joelhos flexionados, na expiração realiza a extensão de quadril e joelho, empurrando o carrinho, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Erros comuns dos Alunos: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas. Modificações Facilitadoras: Deixar a barra mais baixa. Realizar o movimento associado a abdução de ombro ou com o MI debaixo estendido. Modificações Dificultadoras: Objetivos: Fortalecimento de glúteo e treinamento da estabilização do quadrante superior. Instruções: Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés na barra, com joelho e quadril flexionados, na expiração realiza a extensão de quadril e joelho, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Dicas e Cuidados: Tensionar os ombros. Erros comuns dos Alunos: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas. Realizar o movimento associado com flexão de ombro contralateral. Modificações Dificultadoras: Objetivos: Fortalecimento e alongamento de tríceps sural, treino de estabilidade postural. Instruções: Sentada sobre o barrel com os pés no espaldar e segurando a bola acima da cabeça. Manter um pé em dorsiflexão com o joelho estendido, e o outro em planteflexão e joelho flexionado, na expiração realizar a troca dos movimentos (simulando uma corrida), inspira parado e na expiração, retorna ao inicial. Dicas e Cuidados: Desalinhar a pelve. Erros comuns dos Alunos: Estender os joelhos ao mesmo tempo. Modificações Facilitadoras: Realizar o movimento sem a bola. Realizar o movimento sobre o slide (vai escorregar mais). Modificações Dificultadoras: Objetivos: Alongamento de psoas e isquiostibiais, treino de estabilidade de escápulas. Instruções: Em decúbito dorsal, com o magic circle no pé, e joelho flexionado, na expiração, estender o joelho, sem estender o quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Erros comuns dos Alunos: Estender o quadril. Modificações Facilitadoras: Deixar a outra perna flexionada com o pé apoiado ou usar uma faixa elástica resistente no lugar do magic circle. Deixar a outra perna fora do mat, em isometria ou associando flexão de quadril. Modificações Dificultadoras: Objetivos: Fortalecimento de oblíquos, glúteo médio e adutores. Instruções: De lado sobre o barrell, apoiar um MS sobre ele (cotovelo), um pé no espaldar embaixo e o outro sobre o último degrau, na expiração realizar a abdução de quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Dicas e Cuidados: Amplitude pequena Erros comuns dos Alunos: Fazer o movimento rápido e sem controle, e desabar o tronco. Apoiar o pé a cada repetição Modificações Facilitadoras: Dicas e Cuidados: Aumentar a lordose lombar. realizar o movimento com o theraband ou associar a flexão de quadril Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento bilateral. Variação: Objetivos: Fortalecimento de quadríceps e treino de estabilidade de tronco. Instruções: Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e calcanhares apoiados sobre os pedais, na expiração realiza a extensão dos quadris e joelhos, mantendo adutores em isometria segurando a over ball, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Dicas e Cuidados: Não bater o pedal (perder o controle) Erros comuns dos Alunos: Perder alinhamento da pelve. Modificações Facilitadoras: Realizar o movimento sem a over ball. Realizar o movimento sem o apoio de MMSS. Modificações Dificultadoras: Objetivos: Alongamento do latíssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar. Instruções: De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra mão segurar uma tonning ball, na expiração realiza a inclinação lateral do tronco, empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Erros comuns dos Alunos: Flexionar o quadril, bloqueio do cotovelo. Modificações Facilitadoras: Realizar o movimento sem a tonning ball. Aumentar o peso da tonning ball. Modificações Dificultadoras: Objetivos: Fortalecimento de oblíquos, glúteo médio e adutores. Instruções: De lado sobre o barrell, apoiar um MS sobre ele (cotovelo), um pé no espaldar embaixo e o outro sobre o último degrau, na expiração realizar a abdução de quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial. Dicas e Cuidados: Amplitude pequena. Erros comuns dos Alunos: Fazer o movimento rápido e sem controle, e desabar o tronco. Apoiar o pé a cada repetição. Modificações Facilitadoras: Dicas e Cuidados: Tensionar os ombros Realizar o movimento com theraband ou associar a flexão de quadril. Modificações Dificultadoras: E-book desenvolvido pela fisioterapeuta Patrícia Andrade Valeriano. Produzido por: RE FE RÊ NC IA S 1) Artal R, Drinkwater BL, Wiswell RA. O exercício na gravidez. Ed. Manole Ltda (SP), 1999. 2) Assis R.G., Tibúrcio, R.E.S.. 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