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Um breve apanhado sobre o suplemento mais estudado do mundo! Por Nutricionista João Paim Creatina Meu nome é João Paim, eu sou nutricionista com especialização em nutrição clínica e esportiva e o meu objetivo com esse e-book é ajudar vocês com um conteúdo de extrema qualidade e didático sobre esse suplemento que vem sendo estudado ao redor do mundo. Com esse e-book você vai tirar todas as suas dúvidas sobre a creatina e ter muito mais segurança e posicionamento a respeito dessa substancia. *Proibido cópia total ou parcial desse ebook sem prévia autorização O que é? É um composto nitrogenado formado a partir de 3 aminoácidos (Metiotina, arginina e glicina). No músculo a creatina se armazena na forma de “fosfocreatina” e isso corresponde cerca de 95% do total de armazenamento. O restante é armazenado no cérebro, coração e testículos. Para se obter 5g de creatina na alimentação seria necessário o consumo de mais de 1 kg de carne ou peixe por dia. A creatina participa do fornecimento energético por via do sistema ATP-CP (Figura 01) onde é possível obter “energia” de forma rápida. Em exercícios de alta intensidade e curta duração os efeitos como força, explosão, sprints e melhora do rendimento já são bem documentados com o uso da creatina. Além disso existem diversos artigos mostrando benefícios da creatina nessas modalidades e abaixo segue exemplo de algumas: pra que serve? Musculação Futebol Artes marciais Vôlei Velocistas Tênis Levantadores de peso FIGURA 01. Mecanismo pelo qual a creatina é utilizada pela contração muscular Uma das funções secundarias além da força e performance são os seus efeitos benéficos e o seu excelente papel na hipertrofia muscular. Atualmente existem 3 hipóteses de mecanismos de ação pelo qual a creatina pode ajudar na hipertrofia. CREATINA E HIPERTROFIA 1 - Retenção hídrica e balanço proteico: A retenção hídrica ocorre dentro da célula muscular e a característica principal é um “inchaço” promovido pelo meio extracelular hiperosmótico. Resta saber até que ponto a suplementação de creatina é capaz de alterar significativamente o balanço hídrico, a osmolaridade celular e, por consequência, o balanço proteico em humanos. De fato, poucos estudos investigaram se a suplementação de creatina pode alterar o catabolismo ou a síntese de proteínas. Parise et al. demonstraram, através da técnica de infusão contínua de leucina marcada, que a suplementação de creatina durante cinco dias não afeta a síntese proteica, embora tenha reduzido o catabolismo proteico em homens. (Gualano, 2010) (1) 2 - Volume de treinamento Uma das hipóteses mais estudadas e provavelmente a que pode exercer influencias na hipertrofia muscular é o efeito da creatina no aumento no volume de treinamento, como evidenciado nos estudos de Dangot et al.(2), Volek et al.(3) e Volek e Rawsom(4). De acordo com esses estudos, a creatina possibilitaria que o sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de massa magra num programa de treinamento de longo prazo (1). Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem do estudo de Syrotuik et al.(5). Esses autores relataram que sujeitos que receberam creatina, mas que desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores cargas), apresentaram as mesmas respostas para força e hipertrofia, indicando que os benefícios advindos da creatina são associados ao aumento do volume de treinamento. Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da suplementação de creatina sobre a hipertrofia são dependentes da capacidade desse suplemento em aumentar o volume de treino. (1) 3 - Proliferação e diferenciação de células satélite Sabe-se que o núcleo da fibra muscular adulta não é capaz de sofrer mitoses, entretanto, o aumento do número de mionúcleos é necessário para a manutenção do domínio nuclear (volume de sarcoplasma pelo qual um mionúcleo é responsável pela síntese proteica) durante o processo de hipertrofia. Há diversos estudos afirmando que as células satélites (células quiescentes capazes de se diferenciar em fibras adultas) são as responsáveis por doarem seus mionúcleos à fibra muscular, mantendo o domínio nuclear e, assim, possibilitando a continuidade do processo hipertrófico (1) 1- Creatina monohidrata A creatina monohidratada é também conhecida como creatina pura, pois não possui aditivos. A monohidratada é o tipo de creatina mais popular. Ela é composta por 88% de creatina e 12% de água. 2- Creatina micronizada Suas partículas são menores, o que facilita a diluição. Ela nada mais é do que a creatina monohidratada quebrada em pedacinhos menores. tipos de creatina 3-Creatina Alcalina A creatina alcalina é menos famosa em relação aos outros tipos de creatinas. Ela é alcalinizada e possui o pH maior que as outras creatinas. Por conta disso, a molécula permanece mais estável quando entra em contato com uma substância líquida. Apesar disso ela não apresenta superioridade na força e hipertrofia em relação as demais. 4-Creatina Etil Éster Este é um tipo especial de Creatina em que são ligadas moléculas chamadas Ésteres às moléculas de Creatina. Gorduras e óleos vegetais são exemplos de ésteres. Segundo os fabricantes desse tipo de creatina citam como sendo o tipo de Creatina que é mais absorvido pelo nosso corpo, dentre todas as já inventadas até hoje, atingindo valores de até 99% de absorção. Apesar dessas alegações, ela não apresenta superioridade em relação as demais segundo alguns estudos. Diabetes tipo 2 Um trabalho publicado em 2010 pelo grupo do Gualano e colaboradores (6) testou a suplementação de 5g de creatina VS placebo juntamente com um programa de treinamento resistido em ambos os grupos em um total de 25 pacientes com diabetes tipo 2. Após 12 semanas o grupo que tomou creatina + exercícios teve uma redução significativa na hemoglobina glicada, glicemia e curva glicêmica em comparação ao grupo placebo. Os pesquisadores concluíram que a creatina pode ser um excelente suplemento no tratamento da diabetes tipo 2 e o mecanismo pelo qual ocorrem esses benefícios é através do aumento no recrutamento do GLUT 4 no sarcolema. CREATINA NA SAÚDE E NA DOENÇA Fibromialgia Um trabalho publicado em 2013 no Arthrits Care & Research por Alves e colaboradores (7) testou 20g de creatina durante 5 dias, depois 5g até o final do protocolo em pacientes com fibromialgia. Após 16 semanas o grupo que suplementou a creatina teve um aumento no conteúdo instramuscular de fosfocreatina e uma melhora na função muscular. Artrite Reumatoide Um outro trabalho publicado em 2015 no Reumatology (8) mostrou que a suplementação aumentou de forma significativa a massa muscular e a força em pacientes com artrite reumatoide. Efeitos adversos não ocorreram, sugerindo que a suplementação de creatina é segura, aceitável e efetiva no tratamento da caquexia reumatoide. Inteligência e cognição Um estudo conduzido pelo grupo da pesquisadora Carolina Era (13) utilizou 5g de creatina por 6 semanas em 45 adultos vegetarianos. O estudo foi duplo cego, placebo controlado e cruzado. Após 6 semanas a suplementação de creatina teve efeitos positivos e significativos na memória de trabalho através de testes que necessitavam de velocidade de processamento Alguns estudos sugerem que os níveis de creatina cerebral estão correlacionados com memória de reconhecimento e quea suplementação pode reduzir a fadiga mental alterando as taxas de síntese de ATP na mitocôndria através da creatina quinase-adenina mitocondrial que está relacionada no metabolismo da plasticidade cerebral influenciando a performance cognitiva. Observação: Vale lembrar que vegetarianos possuem uma ingestão de creatina via alimentação muito baixa e é um grupo onde a suplementação de creatina tem efeitos positivos mais pronunciados. Creatina e depressão bipolar Depressão bipolar é um transtorno ao qual a pessoa pode mudar de sentimentos de uma hora para outra sem nenhum motivo aparente. Alguns sintomas como tristeza, pensamentos suicida, redução da libido, apatia, isolamento social e alteração do sono podem ocorrer com frequência nesses pacientes. É bem provável que a depressão bipolar pode causar declínio neurodegenerativo e perda da função cognitiva (Goodwin et al, 2008; Berk et al, 2011). Um trabalho conduzido pelo grupo do Ricardo Toniolo (14) em 2016 testou 6g de creatina X placebo durante 6 semanas em pacientes com depressão bipolar. Após esse período o grupo que tomou creatina apresentou uma melhora significativa em testes de fluência verbal. Apesar de não ser confirmado ainda como um adjuvante, a creatina vem mostrando o seu potencial de melhoramento cognitivo em pacientes com depressão bipolar. Um artigo de revisão publicado no AminoAcids em 2012 pelo grupo do professor Bruno Gualano (9) analisou os efeitos da creatina em diversas doenças e veja abaixo a figura adaptada das diversas doenças e condições clinicas e a influência da suplementação de creatina. Imagino que a maior preocupação das pessoas quando se trata de creatina é a função renal. Leia atentamente um trecho de um artigo do Gualano (11) que retrata como surgiu o início dessa polêmica. “Estudos de caso - o início da polemica Kuehl et al.(10) foram os primeiros a relacionar a suplementação de creatina a insuficiência renal. Os autores atribuíram ao consumo regular de creatina (10g/dia por 3 meses) o quadro de dispneia, perda de peso e fadiga relatado por um jogador de futebol americano asmático. Testes laboratoriais indicavam creatinina (Crn) sérica de 1,7 mg/dl, enquanto que valores de clearance de creatinina (ClCrn), amonia, sódio, potássio e analises da urina foram considerados normais. CREATINA PODE PREJUDICAR A FUNÇÃO RENAL? Após 1 mês de suspensão da suplementação e tratamento com β agonistas e esteroides aerolizados, verificou-se redução da Crn (1,3 mg/dl) e desaparecimento dos sintomas. As críticas a esse trabalho fundamentaram-se no polêmico diagnostico de insuficiência renal proposto pelos autores, tendo em vista que todos os parâmetros de função renal estavam normais, com exceção da Crn. Sabe-se que a Crn per se pode não ser um bom indicador de disfunções renais em sujeitos suplementados com creatina, já que está sujeita a interferências de massa muscular, treinamento físico e da própria suplementação. Nesse caso, não se pode descartar a possibilidade de um caso falso positivo” (11) Pesquisas serias em humanos não demonstram prejuízos na função renal como mostra uma tabela desse mesmo estudo abaixo: A maioria dos estudos que apontam possíveis prejuízos na função renal são em modelos animais, estudos de casos, mensurações inadequadas com diversas falhas metodológicas. A suplementação de creatina é segura, especialmente em indivíduos saudáveis. Observem a conclusão desse mesmo estudo quanto a sua segurança: “Mais do que buscar uma resposta a questão genérica: “a creatina prejudica a função renal?”, sugere-se o estudo sistemático das situações particulares em que esse suplemento possa ou não incorrer em risco a saúde do consumidor. Apesar da existência de inúmeros relatos de caso na literatura indicando que a creatina possa prejudicar a função renal, não ha evidencias sustentáveis de que essa substancia possa apresentar riscos a homens saudáveis. Pesquisas bem controladas, no entanto, devem investigar sujeitos com doenças renais pré-existentes e com propensão a neuropatia. Recomenda-se a monitoração sistemática nesses consumidores, até que se ateste a segurança da suplementação nesses casos. Aos sujeitos saudáveis que consomem regularmente esse suplemento, sugere-se que não ultrapassem a quantidade de 5g/dia, pois não há evidencias cientificas suficientes que garantam a segurança da ingestão acima dessa dosagem, em longo prazo (para detalhes, ver Shao e Hathcock(12)(11) O termo celulite tem sido utilizado para descrever a aparência ondulada e irregular da pele, com aspecto de casca de laranja ou queijo tipo cottage, encontrada tipicamente nas mulheres, preferencialmente nas coxas e nádegas. O termo teve origem na literatura médica francesa há mais de 150 anos. A celulite também é conhecida como adiposidade edematosa, lipodistrofia ginoide e dermatopaniculose deformante. Embora não exista morbidade ou mortalidade associada à celulite, ou seja, não se trata de doença, permanece como preocupação estética frequentemente importante para um grande número de mulheres (Afoso M. 2010) Apesar dos vários relatos por muitas mulheres após o uso da suplementação de creatina, é pouco provável que ocorra de maneira significativa. A retenção hídrica provocada pela creatina ocorre dentro da célula muscular e é pouco provável que ela piore quadros de celulite por esse mecanismo. Creatina causa hidrolipodistrofia ginóide? mais conhecida como “celulite”. Não há necessidade de aumentar a ingestão hídrica devido a suplementação de creatina devido a retenção hídrica intramuscular. Porém é importante manter uma ingestão hídrica adequada para o bom funcionamento do corpo de forma geral independente da suplementação. É necessário beber mais água quando suplementar creatina? Saturação: 20g por dia fracionado em 4 doses de 5g durante os 5 primeiros dias. Manutenção: 5g ao dia antes ou após o treino ou em qualquer momento do dia. O mais importante é tomar. OBS: independente de como vai ser utilizada (saturação + manutenção OU só manutenção) o resultado final é o mesmo. Porém com a saturação é possível notar aumente do volume muscular e força de forma mais rápida. SACADA DO NUTRI: A estratégia de saturação pode ser válida especialmente em atletas que precisem de uma rápida entrada de creatina na célula muscular. Na maioria dos casos, não vejo necessidade, especialmente em pessoas comuns que buscam melhoria de composição corporal e saúde. Sugestão de uso Contra-indicações: Pessoas com problemas renais devem ter cautela ao consumir esse produto. Não existe efeitos colaterais com o uso desse suplemento em pessoas saudáveis. Referências 1 – Gualano B. Effects of creatine supplementation on strength and muscle hypertrophy: current concepts. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. 2 - Dangot B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cells mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med 2000;21:13-6. 3 - Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999;31:1147-56. 4 - Volek JS, Rawson E. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition 2004;20:609-14. 5 - Syrotuik DG, Bell GJ, Burnham R, Sim LL, CalvertRA, McLean IM. Absolute and relative strength performance following creatine monohydrate supplementation combined with periodized resistance training. J Strength Cond Res 2000;14:182. 6 – Gualano B. et al. Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized,Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2011, Medicine & Science in Sports & Exercise. 7 - CHRISTIANO R. R. ALVES. Creatine Supplementation in Fibromyalgia:A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Arthritis Care & Research Vol. 65, No. 9, September 2013, pp 1449–1459 8 – Thomaz J. Can creatine supplementation improve body composition and objective physical function in rheumatoid arthritis patients? A randomized controlled trial. Arthritis Care & Research Vol. 65, No. 9, September 2013, pp 1449–1459. 9 . Gualano B. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids (2012) 43:519–529. 10 - Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, et al. Creatine and B-hydroxy-B-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition 2001;17:558-566. 11. Gualano B. Does Creatine Supplementation Harm Renal Function?. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev, 2008. 12 . Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism 2001;50:1429-535. 13. Carolina Rae. Et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc. R. Soc. Lond. B (2003) 14 - Toniolo, R.A., Journal of Affective Disorders (2016) www.nutjoaopaim.com.br www.nutricaodateoriaaosucesso.com.br www.facebook.com/joaopaimnutricionistaesportivo www.instagram.com/joaopaim_nutricao
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