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Um breve apanhado sobre o 
suplemento mais estudado do mundo! 
Por Nutricionista João Paim
Creatina 
 
Meu nome é João Paim, eu sou nutricionista 
com especialização em nutrição clínica e 
esportiva e o meu objetivo com esse e-book é 
ajudar vocês com um conteúdo de extrema 
qualidade e didático sobre esse suplemento que 
vem sendo estudado ao redor do mundo. 
 
Com esse e-book você vai tirar todas as suas 
dúvidas sobre a creatina e ter muito mais 
segurança e posicionamento a respeito dessa 
substancia. 
 
*Proibido cópia total ou parcial desse ebook sem prévia autorização
O que é? 
É um composto nitrogenado formado 
a partir de 3 aminoácidos (Metiotina, 
arginina e glicina). No músculo a 
creatina se armazena na forma de 
“fosfocreatina” e isso corresponde 
cerca de 95% do total de 
armazenamento. 
O restante é armazenado no cérebro, 
coração e testículos. Para se obter 5g 
de creatina na alimentação seria 
necessário o consumo de mais de 1 
kg de carne ou peixe por dia.
A creatina participa do fornecimento energético por 
via do sistema ATP-CP (Figura 01) onde é possível 
obter “energia” de forma rápida. Em exercícios de 
alta intensidade e curta duração os efeitos como 
força, explosão, sprints e melhora do rendimento já 
são bem documentados com o uso da creatina. Além 
disso existem diversos artigos mostrando benefícios 
da creatina nessas modalidades e abaixo segue 
exemplo de algumas: 
pra que serve?
Musculação 
Futebol 
Artes marciais 
Vôlei 
Velocistas 
Tênis 
Levantadores de peso 
FIGURA 01. Mecanismo pelo qual a creatina é utilizada 
pela contração muscular 
Uma das funções secundarias além da força e performance são 
os seus efeitos benéficos e o seu excelente papel na hipertrofia 
muscular. Atualmente existem 3 hipóteses de mecanismos de 
ação pelo qual a creatina pode ajudar na hipertrofia. 
 
CREATINA E HIPERTROFIA
1 - Retenção hídrica e balanço proteico: 
 
A retenção hídrica ocorre dentro da célula muscular e a 
característica principal é um “inchaço” promovido pelo 
meio extracelular hiperosmótico. Resta saber até que 
ponto a suplementação de creatina é capaz de alterar 
significativamente o balanço hídrico, a osmolaridade 
celular e, por consequência, o balanço proteico em 
humanos. 
 
De fato, poucos estudos investigaram se a 
suplementação de creatina pode alterar o catabolismo 
ou a síntese de proteínas. Parise et al. demonstraram, 
através da técnica de infusão contínua de leucina 
marcada, que a suplementação de creatina durante 
cinco dias não afeta a síntese proteica, embora tenha 
reduzido o catabolismo proteico em homens. (Gualano, 
2010) (1) 
 
2 - Volume de treinamento 
Uma das hipóteses mais estudadas e provavelmente a 
que pode exercer influencias na hipertrofia muscular é o 
efeito da creatina no aumento no volume de 
treinamento, como evidenciado nos estudos de Dangot 
et al.(2), Volek et al.(3) e Volek e Rawsom(4). De acordo 
com esses estudos, a creatina possibilitaria que o 
sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma 
carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de 
massa magra num programa de treinamento de longo 
prazo (1). 
Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem 
do estudo de Syrotuik et al.(5). Esses autores relataram 
que sujeitos que receberam creatina, mas que 
desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo 
placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores 
cargas), apresentaram as mesmas respostas para força 
e hipertrofia, indicando que os benefícios advindos da 
creatina são associados ao aumento do volume de 
treinamento. 
Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da 
suplementação de creatina sobre a hipertrofia são 
dependentes da capacidade desse suplemento em 
aumentar o volume de treino. (1) 
3 - Proliferação e diferenciação de células satélite 
 
Sabe-se que o núcleo da fibra muscular adulta não é 
capaz de sofrer mitoses, entretanto, o aumento do 
número de mionúcleos é necessário para a manutenção 
do domínio nuclear (volume de sarcoplasma pelo qual 
um mionúcleo é responsável pela síntese proteica) 
durante o processo de hipertrofia. 
 
Há diversos estudos afirmando que as células satélites 
(células quiescentes capazes de se diferenciar em fibras 
adultas) são as responsáveis por doarem seus 
mionúcleos à fibra muscular, mantendo o domínio 
nuclear e, assim, possibilitando a continuidade do 
processo hipertrófico (1) 
 
 
 
 
1- Creatina monohidrata 
A creatina monohidratada é também conhecida 
como creatina pura, pois não possui aditivos. A 
monohidratada é o tipo de creatina mais popular. 
Ela é composta por 88% de creatina e 12% de 
água. 
2- Creatina micronizada 
Suas partículas são menores, o que facilita a 
diluição. Ela nada mais é do que a creatina 
monohidratada quebrada em pedacinhos menores. 
 
tipos de creatina
3-Creatina Alcalina 
A creatina alcalina é menos famosa em relação aos 
outros tipos de creatinas. Ela é alcalinizada e possui o 
pH maior que as outras creatinas. Por conta disso, a 
molécula permanece mais estável quando entra em 
contato com uma substância líquida. 
Apesar disso ela não apresenta superioridade na força 
e hipertrofia em relação as demais. 
4-Creatina Etil Éster 
Este é um tipo especial de Creatina em que são 
ligadas moléculas chamadas Ésteres às moléculas de 
Creatina. Gorduras e óleos vegetais são exemplos de 
ésteres. Segundo os fabricantes desse tipo de creatina 
citam como sendo o tipo de Creatina que é mais 
absorvido pelo nosso corpo, dentre todas as já 
inventadas até hoje, atingindo valores de até 99% de 
absorção. Apesar dessas alegações, ela não 
apresenta superioridade em relação as demais 
segundo alguns estudos. 
 
Diabetes tipo 2 
Um trabalho publicado em 2010 pelo grupo do 
Gualano e colaboradores (6) testou a 
suplementação de 5g de creatina VS placebo 
juntamente com um programa de treinamento 
resistido em ambos os grupos em um total de 25 
pacientes com diabetes tipo 2. Após 12 semanas 
o grupo que tomou creatina + exercícios teve uma 
redução significativa na hemoglobina glicada, 
glicemia e curva glicêmica em comparação ao 
grupo placebo. 
Os pesquisadores concluíram que a creatina 
pode ser um excelente suplemento no tratamento 
da diabetes tipo 2 e o mecanismo pelo qual 
ocorrem esses benefícios é através do aumento 
no recrutamento do GLUT 4 no sarcolema. 
 
 
CREATINA NA SAÚDE E NA DOENÇA
Fibromialgia 
Um trabalho publicado em 2013 no Arthrits 
Care & Research por Alves e colaboradores 
(7) testou 20g de creatina durante 5 dias, 
depois 5g até o final do protocolo em 
pacientes com fibromialgia. Após 16 
semanas o grupo que suplementou a 
creatina teve um aumento no conteúdo 
instramuscular de fosfocreatina e uma 
melhora na função muscular. 
Artrite Reumatoide 
Um outro trabalho publicado em 2015 no 
Reumatology (8) mostrou que a 
suplementação aumentou de forma 
significativa a massa muscular e a força em 
pacientes com artrite reumatoide. Efeitos 
adversos não ocorreram, sugerindo que a 
suplementação de creatina é segura, 
aceitável e efetiva no tratamento da caquexia 
reumatoide. 
Inteligência e cognição 
Um estudo conduzido pelo grupo da pesquisadora 
Carolina Era (13) utilizou 5g de creatina por 6 
semanas em 45 adultos vegetarianos. O estudo foi 
duplo cego, placebo controlado e cruzado. Após 6 
semanas a suplementação de creatina teve efeitos 
positivos e significativos na memória de trabalho 
através de testes que necessitavam de velocidade 
de processamento 
Alguns estudos sugerem que os níveis de creatina 
cerebral estão correlacionados com memória de 
reconhecimento e quea suplementação pode 
reduzir a fadiga mental alterando as taxas de 
síntese de ATP na mitocôndria através da creatina 
quinase-adenina mitocondrial que está relacionada 
no metabolismo da plasticidade cerebral 
influenciando a performance cognitiva. 
Observação: Vale lembrar que vegetarianos 
possuem uma ingestão de creatina via alimentação 
muito baixa e é um grupo onde a suplementação de 
creatina tem efeitos positivos mais pronunciados. 
 
 
Creatina e depressão bipolar 
Depressão bipolar é um transtorno ao qual a 
pessoa pode mudar de sentimentos de uma hora 
para outra sem nenhum motivo aparente. Alguns 
sintomas como tristeza, pensamentos suicida, 
redução da libido, apatia, isolamento social e 
alteração do sono podem ocorrer com frequência 
nesses pacientes. 
É bem provável que a depressão bipolar pode 
causar declínio neurodegenerativo e perda da 
função cognitiva (Goodwin et al, 2008; Berk et al, 
2011). 
Um trabalho conduzido pelo grupo do Ricardo 
Toniolo (14) em 2016 testou 6g de creatina X 
placebo durante 6 semanas em pacientes com 
depressão bipolar. Após esse período o grupo 
que tomou creatina apresentou uma melhora 
significativa em testes de fluência verbal. 
Apesar de não ser confirmado ainda como um 
adjuvante, a creatina vem mostrando o seu 
potencial de melhoramento cognitivo em 
pacientes com depressão bipolar. 
 
Um artigo de revisão publicado no AminoAcids em 
2012 pelo grupo do professor Bruno Gualano (9) 
analisou os efeitos da creatina em diversas doenças 
e veja abaixo a figura adaptada das diversas doenças 
e condições clinicas e a influência da suplementação 
de creatina. 
 
 
 
 
 
 
 
Imagino que a maior preocupação das pessoas 
quando se trata de creatina é a função renal. 
Leia atentamente um trecho de um artigo do 
Gualano (11) que retrata como surgiu o início 
dessa polêmica. 
 
“Estudos de caso - o início da polemica Kuehl et 
al.(10) foram os primeiros a relacionar a 
suplementação de creatina a insuficiência renal. 
Os autores atribuíram ao consumo regular de 
creatina (10g/dia por 3 meses) o quadro de 
dispneia, perda de peso e fadiga relatado por um 
jogador de futebol americano asmático. 
 
Testes laboratoriais indicavam creatinina (Crn) 
sérica de 1,7 mg/dl, enquanto que valores de 
clearance de creatinina (ClCrn), amonia, sódio, 
potássio e analises da urina foram considerados 
normais. 
 
CREATINA PODE PREJUDICAR A FUNÇÃO RENAL? 
Após 1 mês de suspensão da suplementação 
e tratamento com β agonistas e esteroides 
aerolizados, verificou-se redução da Crn (1,3 
mg/dl) e desaparecimento dos sintomas. As 
críticas a esse trabalho fundamentaram-se no 
polêmico diagnostico de insuficiência renal 
proposto pelos autores, tendo em vista que 
todos os parâmetros de função renal estavam 
normais, com exceção da Crn. 
 
Sabe-se que a Crn per se pode não ser um 
bom indicador de disfunções renais em 
sujeitos suplementados com creatina, já que 
está sujeita a interferências de massa 
muscular, treinamento físico e da própria 
suplementação. 
 
Nesse caso, não se pode descartar 
a possibilidade de um caso falso positivo” (11) 
Pesquisas serias em humanos não 
demonstram prejuízos na função renal como 
mostra uma tabela desse mesmo estudo 
abaixo: 
 
 
A maioria dos estudos que apontam possíveis prejuízos 
na função renal são em modelos animais, estudos de 
casos, mensurações inadequadas com diversas falhas 
metodológicas. A suplementação de creatina é segura, 
especialmente em indivíduos saudáveis. Observem a 
conclusão desse mesmo estudo quanto a sua segurança: 
 
“Mais do que buscar uma resposta a questão genérica: 
“a creatina prejudica a função renal?”, sugere-se o 
estudo sistemático das situações particulares em que 
esse suplemento possa ou não incorrer em risco a saúde 
do consumidor. Apesar da existência de inúmeros relatos 
de caso na literatura indicando que a creatina possa 
prejudicar a função renal, não ha evidencias sustentáveis 
de que essa substancia possa apresentar riscos a 
homens saudáveis. Pesquisas bem controladas, no 
entanto, devem investigar sujeitos com doenças renais 
pré-existentes e com propensão a neuropatia. 
Recomenda-se a monitoração sistemática nesses 
consumidores, até que se ateste a segurança da 
suplementação nesses casos. 
 
Aos sujeitos saudáveis que consomem regularmente 
esse suplemento, sugere-se que não ultrapassem a 
quantidade de 5g/dia, pois não há evidencias cientificas 
suficientes que garantam a segurança da ingestão acima 
dessa dosagem, em longo prazo (para detalhes, ver 
Shao e Hathcock(12)(11) 
 
O termo celulite tem sido utilizado para descrever a 
aparência ondulada e irregular da pele, com 
aspecto de casca de laranja ou queijo tipo cottage, 
encontrada tipicamente nas mulheres, 
preferencialmente nas coxas e nádegas. O termo 
teve origem na literatura médica francesa há mais 
de 150 anos. A celulite também é conhecida como 
adiposidade edematosa, lipodistrofia ginoide e 
dermatopaniculose deformante. Embora não exista 
morbidade ou mortalidade associada à celulite, ou 
seja, não se trata de doença, permanece como 
preocupação estética frequentemente importante 
para um grande número de mulheres (Afoso M. 
2010) 
Apesar dos vários relatos por muitas mulheres após 
o uso da suplementação de creatina, é pouco 
provável que ocorra de maneira significativa. A 
retenção hídrica provocada pela creatina ocorre 
dentro da célula muscular e é pouco provável que 
ela piore quadros de celulite por esse mecanismo. 
Creatina causa hidrolipodistrofia ginóide? 
mais conhecida como “celulite”.
Não há necessidade de aumentar a ingestão hídrica 
devido a suplementação de creatina devido a 
retenção hídrica intramuscular. 
 
Porém é importante manter uma ingestão hídrica 
adequada para o bom funcionamento do corpo de 
forma geral independente da suplementação. 
 
 
 
 
 
 
 
É necessário beber mais água quando 
suplementar creatina? 
Saturação: 20g por dia fracionado em 4 doses de 
5g durante os 5 primeiros dias. 
Manutenção: 5g ao dia antes ou após o treino ou 
em qualquer momento do dia. O mais importante é 
tomar. 
OBS: independente de como vai ser utilizada 
(saturação + manutenção OU só manutenção) o 
resultado final é o mesmo. Porém com a saturação 
é possível notar aumente do volume muscular e 
força de forma mais rápida. 
SACADA DO NUTRI: 
A estratégia de saturação pode ser válida 
especialmente em atletas que precisem de uma 
rápida entrada de creatina na célula muscular. Na 
maioria dos casos, não vejo necessidade, 
especialmente em pessoas comuns que buscam 
melhoria de composição corporal e saúde. 
 
Sugestão de uso
 
Contra-indicações: 
 
Pessoas com problemas 
renais devem ter cautela ao 
consumir esse produto. Não 
existe efeitos colaterais com o 
uso desse suplemento em 
pessoas saudáveis. 
 
 
Referências 
 
1 – Gualano B. Effects of creatine supplementation on strength 
and muscle hypertrophy: current concepts. Rev Bras Med 
Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. 
2 - Dangot B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine 
monohydrate supplementation increases satellite cells mitotic 
activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med 
2000;21:13-6. 
 
3 - Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, 
Gomez AL, et al. Performance and muscle fiber adaptations to 
creatine supplementation and heavy resistance training. Med 
Sci Sports Exerc 1999;31:1147-56. 
 
4 - Volek JS, Rawson E. Scientific basis and practical aspects of 
creatine supplementation for athletes. Nutrition 2004;20:609-14. 
 
5 - Syrotuik DG, Bell GJ, Burnham R, Sim LL, CalvertRA, 
McLean IM. Absolute and relative strength performance 
following creatine monohydrate supplementation combined with 
periodized resistance training. J Strength Cond Res 
2000;14:182. 
 
6 – Gualano B. et al. Creatine in Type 2 Diabetes: A 
Randomized,Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2011, 
Medicine & Science in Sports & Exercise. 
 
7 - CHRISTIANO R. R. ALVES. Creatine Supplementation in 
Fibromyalgia:A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled 
Trial. Arthritis Care & Research Vol. 65, No. 9, September 2013, 
pp 1449–1459 
 
 
 
8 – Thomaz J. Can creatine supplementation improve body 
composition and objective physical function in rheumatoid 
arthritis patients? A randomized controlled trial. Arthritis Care & 
Research Vol. 65, No. 9, September 2013, pp 1449–1459. 
 
9 . Gualano B. In sickness and in health: the widespread 
application 
of creatine supplementation. Amino Acids (2012) 43:519–529. 
 
10 - Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz 
A, Wilczak J, et al. Creatine and B-hydroxy-B-methylbutyrate 
(HMB) additively increase lean body mass and muscle strength 
during a weight-training program. Nutrition 2001;17:558-566. 
 
11. Gualano B. Does Creatine Supplementation Harm Renal 
Function?. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 1 – Jan/Fev, 
2008. 
 
12 . Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, 
Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance 
training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism 
2001;50:1429-535. 
 
13. Carolina Rae. Et al. Oral creatine monohydrate 
supplementation improves brain performance: a double-blind, 
placebo-controlled, cross-over trial. Proc. R. Soc. Lond. B (2003) 
 
14 - Toniolo, R.A., Journal of Affective Disorders (2016) 
www.nutjoaopaim.com.br 
www.nutricaodateoriaaosucesso.com.br 
www.facebook.com/joaopaimnutricionistaesportivo 
www.instagram.com/joaopaim_nutricao

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