APS SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS

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CAMPUS
CHÁCARA SANTO ANTÔNIO
ANCHIETA
NORTE
ATIVIDADE PRÁTICA SUPERVISIONADA (APS) RELACIONADA À DISCIPLINA DE NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Ana Paula Santana Brito de Souza – RA: B947659
Carolina Campelo Nogueira – RA: D789EG6
Deise Cristina Coutinho – RA: N354755
Élyda Maele Abilio da Silva Leite – RA: D79JGJ4
Gabriela Vieira Oliveira – RA: N364874
Jean Carvalho – RA: D8364E4
Luany Aparecida Pereira – RA: D820HF4
Mirian Duarte Costa – RA: D781278
Vanessa Farias da Cruz – RA: D81HGB7
“SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS ERGOGÊNICOS NO DESEMPENHO DO ATLETA NA MUSCULAÇÃO”
Docente: Prof. Nelson Neto 
Nota:
________
São Paulo
2021
CAMPUS
CHÁCARA SANTO ANTÔNIO
ANCHIETA
NORTE
ATIVIDADE PRÁTICA SUPERVISIONADA (APS) RELACIONADA À DISCIPLINA DE NUTRIÇÃO NO ESPORTE
“SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS ERGOGÊNICOS NO DESEMPENHO DO ATLETA NA MUSCULAÇÃO”
 
Trabalho apresentado á disciplina de Nutrição no Esporte ao curso de Nutrição da UNIP, orientado pelo professor Profº Nelson Neto 
São Paulo
2021
CAMPUS
UNIP – ANCHIETA
Deise Cristina Coutinho – RA: N354755
Mirian Duarte Costa – RA: D781278
CHÁCARA SANTO ANTÔNIO
Élyda Maele Abilio Da Silva Leite – RA: D79JGJ4
Gabriela Vieira Oliveira – RA: N364874
UNIP – NORTE
Ana Paula Santana Brito De Souza – RA: B947659
Carolina Campelo Nogueira – RA: D789EG6
Jean Carvalho – RA: D8364E4
Luany Aparecida Pereira – RA: D820HF4
Vanessa Farias Da Cruz – RA: D81HGB7
SUMÁRIO
1.	INTRODUÇÃO	7
2.	OBJETIVO	8
3.	METODOLOGIA	9
4.	DESENVOLVIMENTO	10
5.	RESULTADO	14
5.1.	Proteínas	14
5.1.1.	Métodos de ação	16
5.1.2.	Benefícios	16
5.1.3.	Efeitos adversos	17
5.1.4.	Legalidade	17
5.2.	BCCA (Branched chain amino acids)	18
5.2.1.	Métodos de ação	19
5.2.2.	Benefícios	19
5.2.3.	Efeitos adversos	19
5.2.4.	Legalidade	20
5.3.	B-alanina	20
5.3.1.	Benefícios	21
5.3.2.	Efeitos adversos	22
5.4.	Nitrato	22
5.4.1.	Benefícios	24
5.4.2.	Efeitos adversos	25
5.5.	Creatina	26
5.5.1.	Métodos de ação	27
5.5.2.	Benefícios	28
5.5.3.	Efeitos adversos	30
5.5.4.	Legalidade	33
5.6.	Cafeína	33
5.6.1.	Métodos de ação	35
5.6.2.	Benefício	36
5.6.3.	Efeitos adversos	39
5.6.4.	Legalidade	39
6.	CONCLUSÃO	40
7.	REFERÊNCIAS BIBLÍOGRAFICAS	41
LISTA DE FIGURAS
Figura 1 - Estrutura da Proteína	16
Figura 2- Estrutura dos aminoácidos de cadeia ramificada	18
Figura 3- Estrutura do aminoácido B-alanina	21
Figura 4- Estrutura Nitrato	24
Figura 5- Estrutura Creatina	27
Figura 6- Mecanismo da creatina na força e Hipertrofia	31
Figura 7- Estrutura Cafeína	34
LISTA DE TABELAS 
Tabela 1- Principais fontes de cafeína na dieta	33
RESUMO
O uso de suplementos cresce cada vez mais dentro da nutrição, já que praticantes da musculação buscam por ganho de força, aumento da massa muscular, redução da gordura corporal, aumento da capacidade aeróbica, redução de fadiga, rápida recuperação e outros fatores que melhorem o desempenho físico. Estudos sobre a eficácia desses suplementos vem sendo realizados, e há um grande debate sobre alguns dos seus efeitos. A suplementação ergogênica pode ser importante para a potencialização de resultados se aplicada da maneira correta, porém essa prática deve ser associada a um plano alimentar adequado, respeitando a individualidade de cada praticante. 
Palavras chave: Suplementos Ergogênicos; Musculação; Nutrição. 
Abstract
The use of supplements grows more and more within nutrition, since practitioners of weight training seek strength gain, increase in muscle mass, reduction in body fat, increase in aerobic capacity, reduction of fatigue, speed and recovery other factors that improve physical performance. Studies on the effectiveness of supplements have been carried out, and there is a great debate about some of their effects. Ergogenic supplementation can be important for enhancing results if applied correctly, but this practice must be associated with an adequate diet plan, respecting the individuality of each practitioner.
Keywords: Ergogenic Supplements; Bodybuilding; Nutrition.
INTRODUÇÃO
Nos últimos anos a busca por um melhor condicionamento físico tem sido cada vez maior, as pessoas buscam resultados no menor tempo possível, muitas delas tem recorrido a musculação e uso de suplementos nutricionais de acordo com o autor (Schimitz e Campagnolo, 2013). 
A musculação é uma das modalidades de exercícios mais praticadas no mundo, não só os jovens são adeptos a modalidade, como também a procura por idosos e pessoas com problemas de saúde. 
A busca pelo corpo perfeito, padrão imposto pela sociedade e mídia, aumenta a cada dia, consequentemente a procura por suplementos no meio esportivo e nas academias afirma (Zeiser e Silva, 2007; Schneider e colaboradores, 2008). 
Os suplementos são desenvolvidos por indústria de alimentos e comercializados em diferentes locais com o intuito de melhorar a performance nos exercícios. 
A Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009) evidenciou que para praticantes de exercícios físicos que não tem preocupação com o desempenho, uma dieta balanceada atende as necessidades básicas para a manutenção da saúde e bom desempenho físico. 
O uso de suplementos é principalmente destinados a atletas e atletas de alta performance, e vem sendo cada vez mais consumidos por praticantes de exercícios, fazendo o uso sem acompanhamento médico e nutricional, isso tem sido um problema, que não sendo usado da forma correta não surte o efeito desejado alega (Campagnolo, 2013) .
OBJETIVO
O objetivo deste trabalho acadêmico é relatar a importancia dos suplementos ergogênicos e seus efeitos no desempenho dos praticantes de musculação em treinos esportivos de atletas de alta performance, avaliando a importância do uso de Whay Protein, (BCCA) aminoácidos de cadeia ramificada, creatinina, cafeína, B-alanina e nitrato, evidenciando nessas avaliações o método utilizado, ações, efeitos adversos, beneficios e até mesmo redução das funções vitais nos resultados obtidos por estes individuos, evidenciando a importância do acompanhamento de um profissional para um melhor resultado no consumo desses ergogênicos, de acordo com as necessidades e recomendações nutricionais a saúde.
METODOLOGIA
Esse trabalho é constituido e fundamentato na suplementação aplicada ao condicionamento físico e ao treinamento esportivo. Desenvolvido através de pesquisas feitas com artigos científicos, livros, literatura e publicações em revistas cientificas recentes, sendo utilizadas as bases de dados Medline, Scielo, Lilacs e Google Acadêmico. 
A revisão bibliográfica apresenta um caráter descritivo-discursivo, onde foram abordados os suplementos ergogênicos mais utilizados por atletas e principalmente por frequentadores de academias, com informações precisas e criteriosas. 
Entretanto, o conjunto de material pesquisado foi de grande importância no aprofundamento e desenvolvimento do mesmo, pois através da produção cientifica, esses materiais proporcionaram condições de questionamento, planejamento, análise científica relacionados suplementação esportiva, aplicada ao condicionamento físico, e ao treinamento esportivo. 
DESENVOLVIMENTO
A denominação de suplementos ergogênicos deriva de dois termos gregos, “ergon” que significa trabalho e “gennan” que significa produzir, ou seja, o suplemento ergogénico intensifica a capacidade de trabalho em indivíduos diminuindo a sensação de cansaço, fadiga física e cerebral, potenciando o seu desempenho com produção de energia de acordo com os autores (Santos e Santos, 2002). 
São suplementos alimentares que servem para complementar com calorias e ou nutrientes a dieta diária de um indivíduo sadio, quando a sua ingestão, a partir da alimentação, não é suficiente ou requer suplementação (Dantas, 2005). 
Os alimentos expostos para este tipo de suplementos vão conter vitaminas, sais minerais, aminoácidos obtidos da hidrólise de proteínas, aminoácidos essenciais quando utilizados em suplementação para conseguir um elevado valor biológico, aminoácidosde cadeia ramificada, metabolitos e combinações destes, desde que não apresentem ação terapêutica ou tóxica afirma (Dantas, 2005). 
(Silva et al., 2008; Borrione et al., 2012) Afirmam que o consumo de suplementos ergogénicos tem crescido de forma esporádica na maior parte dos países ocidentais, representando atualmente uma das maiores preocupações na área das Ciências do Desporto.
Este acontecimento verifica-se sobretudo nos EUA, mas tem vindo a expandir-se a outros países da União Europeia (Silva et al., 2008). 
As principais razões que levam a esta tendência de recorrer ao consumo de suplementos, é a ocorrência da melhoria do rendimento desportivo e a procura do emagrecimento. (Silva et al., 2008).
 Independentemente da eficácia destes, a verdade é que o consumo de suplementos cresce, devendo-se isto aos motivos socio-culturais. 
As pessoas recorrem a este tipo de produto como uma forma de combater os erros alimentares.
Silva ainda afirma que nas sociedades modernas há uma necessidade de promover os fatores essenciais à saúde, havendo portanto esta regularidade do recurso a estes suplementos para equilibrar um estilo de vida moderno. (Silva et al., 2008). 
Os suplementos ergogénicos sofrem processos de ingestão e conversão em nutrientes necessários para a função vitalícia de cada indivíduo. 
Desta forma, os nutrientes são administrados com a finalidade de produção de energia, protegendo a massa muscular e completam funções essenciais ao metabolismo, favorecendo o rendimento e recuperação como é o caso dos carboidratos, lípidos, carnitina, creatina e proteínas (Santos e Santos, 2002; Dantas, 2005). 
Outra finalidade destes suplementos é a construção e reparo dos tecidos, assim sendo, ocorre uma modulação da expressão dos genes induzindo alterações na estrutura e na função do músculo esquelético e dos outros tecidos como o caso das proteínas lipídios e minerais (Dantas, 2005; Maughan e Shirreffs, 2012). 
Diminuir o peso corporal também trata-se de uma finalidade dos atletas, estas substâncias modificam as respostas neuroendócrinas e metabólicas, tendo um efeito termogénico como, por exemplo, a cafeína, efedrina e derivados, substâncias com efeitos lipotrópicos e aceleradores do metabolismo como a tiroxina e fenilalanina (Santos e Santos, 2002). 
A construção e a manutenção do sistema esquelético também é importante, ocorrendo um favorecimento a nível articular quando a administração de glucosaminoglicanos, cálcio, fósforo e proteínas (Santos e Santos, 2002). 
E por fim, possuem a finalidade de regular a fisiologia corpórea através das vitaminas, lípidos e água (Santos e Santos, 2002). 
Os suplementos ergogénicos são importantes pois incluem qualquer prática de treinamento, aparelho mecânico, hábito nutricional, método farmacológico ou técnica fisiológica, contribuindo desta forma para melhorar a performance (Dorfman, L. K. 2010). 
Eles intensificam o trabalho, e eliminam a sensação de cansaço, fadiga física e mental, atuando apenas na potencialização da performance. 
É necessário recorrer a estudos para diferenciar uma atividade ergogénica verdadeira de uma resposta à qual o efeito que ocorre é o de placebo, ou seja o indivíduo interioriza que vai melhorar o desempenho e por si só melhora, não pela administração dos suplementos (Santos e Santos, 2002).
Os suplementos para além do seu efeito ergogénico, também possuem a aplicação desta ingestão em indivíduos quando a alimentação não é suficiente. Isto deve-se a estados fisiológicos específicos, como estados emocionais e reduzidas funções vitais, também pode ser devido a estados patológicos, como doenças agudas, subagudas e crónicas, e devido a alterações metabólicas como a diminuição da função renal. O exercício por sua vez influencia a necessidade de aumentar ou não os nutrientes perante as alterações ocorridas (Braggion, G.)
No desporto o conceito de suplemento ergogénico centra-se na capacidade do atleta melhorar a sua performance, assim sendo, classificamos os suplementos ergogénicos em três categorias. Suplementos ergogénicos como fisiológicos, nutricionais ou farmacológicos (Neto, 2001). 
Os agentes ergogénicos fisiológicos abrangem todas as ações referentes à capacidade de melhorar o desempenho físico na medida que adota mecanismos fisiológicos. 
A atividade física por si só, já contribui como um agente ergogênico fisiológico (Neto, 2001). Outra situação, é o ajustamento perante a altitude, esta provoca um aumento dos glóbulos vermelhos, ocorrendo um retorno a baixas altitudes proporcionando um aumento da atividade física nos primeiros dias posteriores ao retorno, todavia a capacidade de transporte de oxigénio pelo sangue permanece aumentada, esta situação atua como agente ergogênico fisiológico (Neto, 2001). 
Os agentes ergogênicos nutricionais representam-se por aplicações de planos e por consumo de nutrientes com grau de eficiência bastante inconstante. Os consumidores de suplementos nutricionais normalmente utilizam estes nutrientes em doses muito elevadas, o que proporciona uma enorme preocupação, embora existam polémicas relativamente aos problemas de saúde que possam existir posteriormente à sobredosagem de acordo com (Neto, 2001). 
Em geral os estudos revelam que o uso de suplementos prevalece em atletas, principalmente os que levantam pesos, contudo também há uma incidência notória em consumidores não praticantes de atividades físicas (Neto, 2001). 
Os agentes ergogênicos farmacológicos, são considerados um grande problema para a saúde, a ética e a legislação desportiva. Neste caso, é necessário combater o doping no desporto, isto constitui uma tarefa bastante complicada, pois há uma tendência em questionar a afirmação de que o desporto é saúde (Neto, 2001). 
Os esteroides anabolizantes ocupam o lugar fulcral dentro deste grupo. O efeito terapêutico destes, é cada mais desprezado, e tudo indica que estes estão associados a perigos constantes (Neto, 2001).
Variados fatores contribuem para otimizar o desempenho físico no desporto. Entre estes, a hereditariedade genética é com certeza o mais importante, mas a habilidade desportiva pode ser modificada e adquirida por vários fatores (Maughan, 2012). 
Desta forma, se o atleta escolher boas práticas alimentares, terá um potencial desempenho como campeão, caso contrário, poderão impedir o atleta de conseguir atingir o seu máximo potencial (Maughan, 2012). 
A hidratação tem um papel fundamental na atividade física. Durante as práticas de exercício não há possibilidade de intervenção nutricional, isto somente acontece se os treinos durarem bastante tempo, para desta forma ocorrer ingestão de bebidas ou alimentos (Maughan, 2012). 
O atleta deve ter como objetivos a ingestão de uma fonte de energia, e de fluido para a substituição da água e de eletrólitos, perdidos com o suor. (Maughan, 2012). 
Durante o exercício é importante libertar secreções de suor, com vista a controlar o aumento de temperatura do corpo. (Maughan, 2012). 
Se o exercício for muito prolongado, vai ocorrer uma desidratação progressiva e perda de eletrólitos, bem como, dará origem à fadiga. 
Se o atleta começar a atividade física já desidratado o desempenho da sua performance sairá prejudicado (Maughan, 2012). 
Quando os nutrientes se apresentam nas quantidades ideais, a saúde e o bem-estar do atleta são maximizadas (Santos e Santos, 2002). 
A nutrição bem equilibrada otimiza o desempenho, pois reduz a fadiga e lesões, contribuindo para o aumento de saúde do atleta (Santos e Santos, 2002).
RESULTADO
Exemplos de Suplementos 
Proteínas 
A proteína do soro do leite, popularmente conhecida como Whey Protein (SANTANA, 2014) é extraída do soro, porção aquosa gerada durante a fabricação do queijo (CARRILHO, 2013), que apresenta 20 % das proteínas totais do leite bovino (SOUZA et al., 2015). 
Após a obtenção do soro por meio da dessoragem, o mesmo é processado por diversas técnicas de separação de proteínas a fim de obter o Whey Protein concentrado (WPC) ou o Whey Protein isolado (WPI) (SOUZA et al., 2015). 
O concentradoproteico do soro de leite (CPS) também conhecido como Whey Protein concentrado (WPS), possui concentração de proteínas entre 25 % e 89 %. Nesses produtos, ocorre retirada de constituintes não proteicos, fazendo com que ocorra aumento do teor de proteínas e redução do açúcar presente no leite (CARRILHO, 2013). 
O isolado do soro de leite (IPS) também conhecido como Whey Protein isolado (WPI) contém entre 90% e 95 % de proteína, com gordura e lactose em mínima proporção, podendo até não estar presente. Já a proteína hidrolisada do soro corresponde à fração isolada e concentrada, que é quebrada em peptídeos de alto valor nutricional e alta digestibilidade e absorção (CARRILHO, 2013).
O Whey Protein é considerado uma proteína de rápida absorção, nesse sentido, é capaz de aumentar rapidamente os níveis de aminoácidos plasmáticos logo após sua ingestão (SOUZA et al., 2015), já que é a fonte mais concentrada em aminoácidos essenciais, incluindo o BCAA (CARRILHO, 2013).
Esse suplemento é amplamente utilizado no esporte com o objetivo de promover hipertrofia muscular (SOUZA et al., 2015; CARRILHO, 2013).
A hipertrofia muscular é o aumento da secção transversa do músculo devido ao aumento do tamanho e do número de filamentos de actina e miosina e também pela adição dos sarcômeros das fibras musculares. 
É obtida através de treinamentos de força por meio da adaptação fisiológica e metabólica do músculo após treinamento prolongado, promovendo assim, a máxima hipertrofia muscular possível (FIGUEIREDO, 2010; SOUZA et al., 2015). O treinamento de força promove hipertrofia muscular por meio da liberação de hormônios anabólicos (GH, IGF – 1 e testosterona) e pela disponibilidade de nutrientes (aminoácidos e glicose) presentes no músculo (MAESTÁ, 2008; SOUZA et al., 2015). 
Existem diferentes formas pelas quais o Whey Protein auxilia a hipertrofia muscular, uma delas é o aumento das concentrações de leucina, que favorece o anabolismo muscular (CARRILHO, 2013) por meio do processo de fosforilação de proteínas envolvidas na formação do complexo do fator de iniciação eucariótico 4 F (elF4F) que, por sua vez, inicia a tradução do RNAm para síntese das proteínas (SOUZA et al., 2015; SANTANA, 2015).
Outra forma pela qual o Whey Protein auxilia na hipertrofia muscular está relacionada ao fato de que a composição de suas proteínas são similares às proteínas do músculo esquelético, sendo assim, fornecem quase todos os aminoácidos em proporção similar ao musculo esquelético, o que acarreta valor efetivo como suplemento anabólico (SOUZA et al., 2015).
Diversos estudos mostram elevação da síntese proteica muscular após sua suplementação como nos estudos realizados por Tang et al. (2009), citado por Souza et al. (2015) e os estudos de Pennings et al. (2011) e Santana (2014). 
Através dos estudos conduzidos por Carrilho (2013) a suplementação de Whey protein promoveu significativa redução da gordura corporal, aumento da massa muscular e força, aumento do glicogênio hepático e muscular e aumento da densidade mineral óssea sem a presença de condições adversas. 
Em contradição, o estudo realizado por Santana (2014), onde verificou os efeitos da suplementação do whey durante o treinamento de força na massa magra a partir de ensaios clínicos randomizados controlados demonstrou que de oito ensaios, seis não apresentaram diferenças significativas no aumento de massa magra entre o grupo suplementado com Whey e o placebo. 
Figura 1 - Estrutura da Proteína
Métodos de ação
Os suplementos proteicos são os mais consumidos pelos praticantes de exercício físico (Silva et al., 2008; Teixeira et al., 2008).
 São usados com o objetivo de prevenir futuras doenças, ganho de força, aumentar a reparação, construção e crescimento muscular (Bianco et al., 2011), pois o músculo-esquelético forma cerca de 40 a 45% da massa corporal e possui uma quantidade de proteína aproximadamente de 7kg e cerca de 120g de aminoácidos livres, enquanto que, no sangue estes aparecem numa quantidade de 5g (Silva et al., 2008). 
Nos atletas que as atividades de treino sejam bastantes enérgicas, é necessário aumentar a ingestão de proteínas para quantidades recomendadas de 0,8 a 1,6 g/kg de peso corporal (Silva et al., 2008; Evans, 2004). 
Contudo muitos atletas, pensam que para atingirem a massa muscular pretendida devem aumentar as quantidades desta, resultando assim, num elevado consumo de proteínas (Silva et al., 2008).
Benefícios
 Se a quantidade de suplemento ingerida for a recomendada, o indivíduo terá a força muscular aumentada, aumentando deste modo a massa muscular esquelética (Evans, 2004; Goh et al., 2012).
 O consumo de proteínas evita a hipertrofia muscular, derivada de alguma resposta inflamatória do corpo induzida por lesões musculares (Evans, 2004). 
Associa-se a esta ingestão a perda de peso, retenção significativa de azoto e aumento da massa magra, peso e força (Evans, 2004; Koofman, 2011). 
As proteínas têm um impacto enorme sobre o tratamento de muitas doenças como o cancro, infeção por HIV, envelhecimento, infeção renal crónica e desnutrição (Evans, 2004). 
Segundo Ciocca (2005), talvez a proteína seja o recurso ergogênico nutricional mais usado até os dias de hoje. Aminoácidos e proteínas são essenciais para a síntese de estruturas corporais e estão associados a inúmeros mecanismos metabólicos relacionados com o exercício. Tem-se sugerido que atletas necessitam de proteínas extras adicionadas à dieta sob a forma de alimentos ou suplementos (OLIVEIRA et al., 2015).
Efeitos adversos 
Quando a quantidade de proteínas ingerida não é a adequada, causa um balanço nitrogenado negativo, o que leva ao retardamento do crescimento muscular, bem como, causam fadiga (Ahrendt, 2001) Outro efeito que se poderá obter com a ingestão de proteínas quando pratica-se exercício, é o aumento da frequência cardíaca e alterações cardiovasculares (Okazaki et al., 2009).
Legalidade 
As proteínas são suplementos legais (Ahrendt, 2001). 
 
BCCA (Branched chain amino acids) 
Os aminoácidos de cadeia ramificada, popularmente conhecidos como BCAA (branched chain amino acids), compreendem três aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são sintetizados endogenamente, são eles: leucina, isoleucina e valina (GONÇALVES, 2013).
Seis aminoácidos podem ser oxidados pelo músculo esquelético, são eles, a leucina, isoleucina, valina, glutamato, aspartato e asparagina, porém os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são os preferencialmente oxidados (Rogero e Tirapegui ,2008; Junior, 2012; Gonçalves, 2013; Wlock et al., 2008).
Com isso, melhores resultados são obtidos com a suplementação dos BCAAs. 
Estudos mais recentes sugerem que os mesmos promovem a diminuição da fadiga central durante o exercício prolongado (Junior, 2012), condição essa a qual pode estar associada a fatores periféricos e centrais, dependentes do consumo de nutrientes, do nível de treinamento e da intensidade e duração dos exercícios realizados pelo indivíduo (Rogero e Titapegui, 2008).
Além disso, os BCAAs são muito utilizados por praticantes de atividade física na premissa de que possam promover anabolismo proteico muscular e reduzir o grau de lesão muscular ocasionado pela prática de exercícios físicos (Junior, 2016), além de facilitar a liberação de insulina e melhorar o desempenho do usuário. Além disso, são fontes de nitrogênio para a síntese de dois outros aminoácidos, a alanina e a glutamina (Junior, 2012).
Figura 2- Estrutura dos aminoácidos de cadeia ramificada
Métodos de ação 
Durante a prática de exercício prolongado, verifica se aumento na oxidação de BCAAs, o que leva a redução de sua concentração plasmática facilitando assim a entrada de triptofano livre no sistema nervoso central. 
Com isso, é gerado a 5 – hidroxitriptamina (5-HT), precursor da serotonina, um neurotransmissor envolvido no quadro de fadiga central (Junior et al., 2014). 
A intervenção dietética com a suplementação de BCAAs é importante para reduzir a taxa de passagem dos precursores da 5-HT pela barreirahematoencefálica, e assim ocasionar efeitos benéficos sobre o desempenho de resistência a partir do retardamento da fadiga central em exercícios prolongados (Junior et al., 2014; Junior , 2012; Wlock et al., 2008). 
Benefícios
Quanto à questão dos benefícios da ingestão de BCAA em relação aos níveis de glutamina, há uma hipótese de que o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada seja baseado na possível modulação do sistema imunológico por meio da manutenção da concentração de glutamina, que no caso estaria envolvida na atenuação da imunossupressão observada pós-exercício, além de contribuir consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante os exercícios de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia. Assim, o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada diminui a degradação das proteínas corporais favorecendo a hipertrofia muscular. (Uchida et al., 2008). 
Efeitos adversos
Mesmo que a glutamina seja considerada um aminoácido não essencial, ou seja, é produzida endogenamente, em situações de estresse, como no exercício físico intenso e prolongado, ocorrem mudanças no fluxo da glutamina com a diminuição de sua concentração no plasma devido ao aumento da concentração do hormônio cortisol que é responsável por estimular o efluxo de glutamina muscular e a captação de glutamina pelo fígado (Junior, 2012). 
A redução de até 50 % da concentração plasmática de glutamina (Francisco et al., 2002; Junior, 2012) seria responsável pela supressão da resposta imune e está relacionada ao aumento da taxa de infecções observadas na síndrome de over training (Rogero et al., 2005; Junior, 2012). 
A recomendação diária de aminoácidos de cadeia ramificada para adultos segundo a FAO/OMS (2011) é de 20 mg/kg de isoleucina, 26 mg/kg de valina e 39 mg/kg de leucina. De acordo com Kleiner (2009), dosagens de 4 a 21g diárias de BCAA durante o treinamento e 2 a 4g/h com solução de glicose– eletrólitos de 6 a 8 % antes e durante exercício prolongado melhoram as respostas fisiológicas e psicológicas frente ao treinamento. 
Entretanto, dosagens elevadas de aminoácidos de cadeia ramificada podem aumentar a concentração plasmática de amônia e de BCAA afirma (Junior, 2012), e o aumento da concentração de amônia durante e após o exercício físico está relacionado com a possibilidade de fadiga (Junior 2016). 
Por outro lado, em estudo realizado por Uchida et al., (2008), a alta dosagem de BCAA não promoveu alteração na fadiga, nem tão pouco interferiu nas concentrações de lactato, amônia e glicose. 
Já outros dois estudos também citados por Junior (2012), o de Bomstrand e Saltin (2001) e Karlsson et al., (2004) não resultou em aumento de performance e nem aumento da concentração plasmática de amônia, mas resultou em aumento nas concentrações plasmáticas de BCAA em relação ao grupo placebo.
Legalidade 
O uso do BCAA não é considerado ilegal, já que este suplemento não integra a listagem antidoping da WADA. (Jesus e Silva. 2008). 
B-alanina
A B-Alanina é um aminoácido não essencial, uma vez que é sintetizado em pequenas quantidades no fígado, podendo também ser obtido através da dieta, pelo consumo de alimentos de origem animal como carnes vermelhas, peixe e frango (ABE H., 2000).
A sua síntese endógena dá-se ao nível dos hepatócitos, sendo um metabólito final da degradação da Timina, Citosina e Uracilo. Uma vez produzida no fígado, a B-Alanina é absorvida por vários tecidos, incluindo o músculo esquelético. Esta absorção pode ser afetada por outros componentes com estruturas similares à B-alanina ( como a glicina, taurina, ácido gama-aminobutírico) por competirem pelo mesmo transportador. (Berti Zanella P et al., 2017)
No entanto, a síntese endógena de B-alanina é um processo muito lento e a disponibilidade dos seus percursores é limitada. Sendo a taxa de produção endógena de B-alanina muito baixa, esta via não constitui uma fonte significativa para os tecidosde acordo com (Lancha Junior et al., 2015) 
A sua disponibilidade é principalmente influenciada pela alimentação. Uma alimentação omnívora típica fornece entre ~300 a 550 mg, enquanto que uma dieta vegetariana praticamente não fornece B-alanina. Nos vegetarianos, a carnosina muscular é limitada pela síntese hepática de B-alanina, enquanto nos omnívoros esta é aumentada pelo consumo de alimentos de origem animal, naturalmente ricos em Carnosina, resultando em níveis musculares duas ou mais vezes superiores. (Harris Rc et al., 2012).
Figura 3- Estrutura do aminoácido B-alanina
Benefícios
A suplementação com B-alanina parece ser a forma mais eficaz para aumentar o conteúdo de carnosina muscular. A carnosina é endogenamente sintetizada a partir da B-alanina e a histidina, numa reação dependente de ATP, catalizada pela enzima carnosina sintetase.(Berti Zanella P et al., 2017). A carnosina tem um papel fundamental na manutenção do equilíbrio acido-base intracelular, sendo uma das primeiras linhas de defesa contra a acumulação de íons H+, um subproduto resultante da acumulação de lactato ocorrida na presença de atividade física intensa garante (HOFFMAN JR et al., 2012).
Vários estudos têm demonstrado que a suplementação com B-alanina tem sido consistente na elevação dos níveis de carnosina muscular, levando a melhorias na performance em exercícios de alta intensidade e/ou na qualidade do treino em atletas de força e potência confirma (SAUNDERS B et al., 2017)
Efeitos adversos
HOFFMAN JR et al., 2018) Afirma que a parestesia (sensação de entorpecimento ou formigueiro na pele) é o efeito secundário mais comum da suplementação com beta-alanina. Este efeito é tipicamente sentido no rosto, pescoço e costas das mãos quando a suplementação com doses únicas superiores a 800 mg/kg, numa fórmula de libertação não sustentada. (Harris Rc et al., 2006). Embora nem todos os indivíduos experimentem a parestesia, esta parece ser dose-dependente, sendo que doses mais elevadas resultam em maiores efeitos secundários. (Dolan E et al., 2019)
Os sintomas descritos ocorrem 10-20 minutos após a sua ingestão e desaparecem geralmente nos 60-90 minutos seguintes (Trexler ET et al., 2015). Para atenuar os sintomas, é proposta a divisão da dose diária total (3,2-6,4 g/dia) em doses menores (0.8 -1.6g/dose), a cada 3-4 horas(Saunders B et al., 2019). Apesar da informação atual ser ainda limitada e de não haver, até à data, estudos com protocolos de suplementação com B-Alanina a longo prazo (> a 1 ano), o JISSN na sua mais recente tomada de posição acerca da beta-alanina, sugere que a sua suplementação é segura em indivíduos saudáveis nas doses recomendadas. (Trexler ET et al. 2015).
Nitrato
O consumo da beterraba, um vegetal rico em nitrato (NO3-), vem ganhando considerável atenção da comunidade científica por causa das suas propriedades funcionais sobre a melhora da função endotelial (Oliveira et al., 2016) a qual é destacada pela inibição da proliferação e migração celulares, controle da resposta inflamatória, origem de mecanismos anticoagulantes, preservação da fluidez da membrana, conservação do fluxo sanguíneo laminar, entre outros (Behrendt et al., 2002; Mehta, 2003; Vogel, 2001). Além disso, estudos também têm demonstrado a associação da ingestão da beterraba e a melhora do desempenho físico de sujeitos saudáveis (Bailey et al., 2015)
Esses efeitos estão associados à bioconversão do NO3- a óxido nítrico (NO). O NO3- pode ser convertido a nitrito (NO2-) na cavidade oral pela ação da NO3-redutase, enzima produzida pelas bactérias anaeróbias facultativas que são residentes no corpo da língua e, chegando ao estomago, o NO2- pode ser convertido em NO devido a presença do ambiente favorável com baixa pressão parcial de oxigênio e baixo pH (Lundberg et al.,2008). O NO2- remanescente atinge a circulação sanguínea e pode também ser convertido a NO na presença das condições acima descritas. 
Curiosamente, atividades predominantemente anaeróbicas criam um ambiente favorável para a bioconversão do NO3- à NO. O NO possui importante papel na vasodilataçãoe, dessa forma, um aumento da síntese do NO resultaria em vasodilatação e consequente aumento da perfusão sanguínea, o qual resultaria em maior oxigenação muscular, e remoção de lactato (Shannon et al., 2017)
Uma das principais fontes de NO3- é adquirida através da dieta diária, e os níveis são particularmente altos em certos vegetais como, por exemplo, a beterraba. Esse vegetal possui mais NO3- do que aquele gerado pelo próprio corpo através das três isoformas de óxido nítrico sintase (NOS). Uma quantidade considerável do NO3- que é ingerido é concentrado na saliva. Logo depois, o NO3- deglutido é reduzido à NO2- de maneira efetiva por bactérias anaeróbias facultativas comensais residentes na cavidade oral, que por sua vez secretam enzimas chamadas NO3- redutases, elevando potencialmente a concentração do NO2- na saliva quando comparada aos níveis plasmáticos (Lundberg et al., 2004; Hobbs et al., 2013)
 Nas células musculares lisas, o NO ativa uma enzima denominada guanilato ciclase solúvel (GCs). Essa enzima é responsável pela formação do monofosfato cíclico de guanosina (GMPc) através da conversão do trifosfato de guanosina (GTP). O GMPc ativa a bomba de cálcio (Ca2+) dentro da célula muscular lisa, diminuindo as concentrações desse íon no meio intracelular. Esse cátion desempenha um importante papel na vasodilatação. A contração da musculatura lisa depende da interação do Ca2+ com a calmodulina. Portanto, uma diminuição da concentração intracelular de Ca2+ afeta a combinação entre Ca2+/calmodulina, ocasionando um relaxamento da musculatura lisa vascular ou a vasodilatação (Bruckdorfer, 2005).
Durante o exercício que é realizado em alta intensidade onde é ultrapassada a capacidade do metabolismo aeróbio de resintetizar o ATP, íons de hidrogênio são produzidos na maioria dos meios físico-químicos tamponados ou exportados à circulação. Assim, a concentração dos íons de hidrogênio pode aumentar 10 vezes, diminuindo o pH. O acúmulo dos íons de hidrogênio intramuscular prejudica a transferência de energia, dinâmica do cálcio (Tobias et al., 2013) e, portanto, limitando o desempenho durante o exercício de alta intensidade. No entanto, o tamponamento dos íons de hidrogênio é crítico para retardar o início da fadiga muscular e manter a capacidade e o desempenho ao exercício (Requena et al., 2005).
Figura 4- Estrutura Nitrato
Benefícios
A ingestão do NO3- inorgânico é um método recente e popularizado que promove a elevação dos níveis de NO no sangue, e dessa maneira pode diminuir o consumo de oxigênio, diminuir a fadiga muscular e melhorar a eficiência do músculo (Curry et al., 2016). A suplementação do NO3- através do suco da beterraba tem sido relacionada à melhora do desempenho físico de indivíduos ativos recreacionalmente, atletas moderadamente treinados e atletas treinados (Hoon et al., 2013). 
A suplementação de 500ml de suco de beterraba é capaz de reduzir o custo de oxigênio e aumentar o tempo de falha durante o exercício, melhorar a perfusão sanguínea,a recuperação muscular e consequentemente o desempenho físico. (Bailey et al. 2009). Entretanto, esses resultados positivos ocorrem na suplementação crônica, 06 dias após o início da suplementação do nitrato dietético proveniente da beterraba (Bayley et al., 2009; Cermak; Gibala; Van Loon, 2012; Lansley et al., 2011; Thompson, C. et al., 2015; Van Hatalo et al., 2010).
A suplementação de longo prazo pode promover mudanças no número de mitocôndrias (Larsen, T. J. et al., 2011), na contratilidade muscular (Hernández et al., 2012), em proteínas que promoveriam melhora no metabolismo do músculo esquelético e na eficiência mecânica (James et al., 2015). Estudos também observaram diminuição no consumo de O2 e aumento do tempo de exercício até a fadiga (Lansley et al., 2011). Considerados em conjunto, estes resultados parecem indicar que o nitrato é capaz de aumentar a eficiência das vias metabólicas oxidativas ao fornecer substratos energéticos necessários para a contração muscular durante o exercício físico. 
Efeitos adversos 
Sabe-se que uma das consequências do treinamento de força de alta intensidade, principalmente se o objetivo for hipertrofia muscular é um processo inflamatório que pode durar até 48h. Assim, durante o processo inflamatório, vários compostos oxidantes são liberados, resultando da reação do NO com ferro e outros metais. Desta forma, várias enzimas do ciclo de Krebs são inativadas, prejudicando o transporte de elétrons da cadeia respiratória, a síntese de DNA e interfere também na proliferação celular. Em processos infecciosos, células ativadas como macrófagos e neutrófilos e citocinas aumentam a produção de espécies reativas de oxigênio (ERO). Uma ação tóxica cooperativa do NO e do ânion superóxido (O2 -) resulta na formação de peroxinitrito (ONOO-), um poderoso oxidante de proteínas. O ONOO- pode, posteriormente, protonar-se na presença de íon hidrogênio (H+), originando um radical altamente reativo e tóxico, o hidroxil (HO), aumentando efetivamente a ação tóxica do NO e do O2- afirmam (Vodovotz et al., 2010).
 O exercício físico intenso causa destruição de eritrócitos e mioglobinas, liberando ferro contido nestas células. Assim, o ferro e o cobre (reduzidos), na presença de peróxido de hidrogênio (H2O2) formam HO por meio de sua decomposição catalisada por estes metais (reação de Fenton). O ferro também pode ser mobilizado dos depósitos intracelulares pela enzima xantina oxidase, provavelmente pela ação do O2- por ela produzido. Isto indica que uma vez formado O2- nas células, o ferro pode ser mobilizado dos depósitos intracelulares e participar na formação de HO nos tecidos dos organismos durante o exercício físico intenso (Pereira; Souza Junior, 2002).
Segundo pesquisadores da área de patologia clínica, evidências estão se acumulando no sentido de admitir que o NO contribua para algumas condições patológicas como asma, artrite reumatoide, lesões ateroscleróticas, tuberculose, esclerose múltipla, Alzheimer e gastrite induzida por Helicobacter pylori (H. pylori) (Vodovotz et al., 2010).
Conforme posicionamento da ADA (American Dietetic Association), Dietitians of Canada, e do ACSM ( American College of Sports Medicine), as normas específicas para substâncias nutricionais ergogênicas são mal aplicadas, e suplementos devem ser usados com cautela e após avaliação cuidadosa do produto quanto á sua segurança, eficácia e legalidade (Rodriguez et al., 2009).
Creatina 
A creatina (ácido α-metil guanidino acético) é uma amina de ocorrência natural sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina (Frade,2016). Pode também ser obtida via alimentação, especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes. A produção endógena (1g/dia) somada à obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onívora) se iguala à taxa de degradação espontânea da creatina e fosfocreatina sob a forma de creatinina, por reação não enzimática (Panta,2015). A creatina é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e fosforilada (30 a 40%). Cerca de 95% são armazenadas no músculo esquelético, sendo que o restante se situa no coração, músculos lisos, cérebro e testículos ( Terjung RL, Clarkson, 2000).
Desde que foi demonstrado que a suplementação de creatina (20g/dia por cinco-sete dias) promove aumento de 20% nas concentrações de creatina muscular (Borrione,2012; Panta, 2015.), diversos estudos passaram a investigar o efeito dessa suplementação no rendimento físico-esportivo (Carvalho et al., 2012; Junior et al., 2012). Os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina em atividades intermitentes, como o treinamento de força, são bem descritos. De fato, diversos estudos, incluindo duas meta-análises, demonstram que a suplementação de creatina pode promover ganhos de força e massa magra . Branch JD. 2003; Aagard P.2004).
Embora os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina no treinamento de força sejam bem documentados, os mecanismos pelos quais essas adaptações ocorrem não são totalmente elucidados.A origem do ganho de massa magra, por exemplo, tem sido alvo de grandes discussões, já que é incerto se o fator responsável por essa adaptação se refere meramente a uma retenção hídrica ou a uma "verdadeira" hipertrofia. Recentes achados têm indicado que a suplementação de creatina pode alterar a transcrição de fatores miogênicos regulatórios (Cooper, 2012; Joagim, 2012; Junior et al., 2012), aumentar a eficiência de tradução protéica através da via hipertrófica PI3K-AKT/PKB-mTOR (Thissen JP, Rennie MJ, et al. 2005) e controlar a ativação, proliferação e diferenciação de células satélites ( Olesen JL, et al.2006). Contudo, pesquisadores ainda divergem se a creatina é capaz de promover tais efeitos ou se a combinação ao treinamento de força é necessária.
Figura 5- Estrutura Creatina
Métodos de ação 
 A análise da literatura indica o potencial efeito ergogênico da suplementação de creatina na capacidade do músculo gerar força, corroborada por duas meta-análises (Confortin et al., 2016). Em contrapartida, há controvérsias acerca da capacidade da creatina em proporcionar essa adaptação.
Existem indícios, no entanto, que mesmo na ausência de treinamento de força, a suplementação de creatina poderia ter um efeito benéfico na força muscular, mediado por diversos mecanismos, tais como: 
I) aumento dos conteúdos intramusculares de fosforilcreatina;
II) aumento da velocidade de regeneração de fosforilcreatina durante o exercício; 
III) melhora na atividade da via glicolítica pelo tamponamento de íons H+;
IV) diminuição do tempo de relaxamento no processo contração-relaxamento da musculatura esquelética, em decorrência da melhora na atividade da bomba sarcoendoplasmática de cálcio; 
 V) aumento da concentração de glicogênio muscular (Confortin et al., 2016; Borrione, 2012). Comparados aos demais, os dois primeiros fatores são aqueles que, teoricamente, mais explicariam a melhora aguda de desempenho (Junior et al., 2012) .
Contudo, ressalta-se que nem todos os trabalhos verificaram melhora na força em consequência desse suplemento. Sabidamente, fatores como baixo poder estatístico, variabilidade individual na resposta à suplementação e falta de controle nutricional explicam parcialmente essa divergência na literatura. Essas variáveis que influenciam a resposta à suplementação de creatina são bastante exploradas nas revisões de ( Lemon, 2002 e Gualano et al., 2008) e, portanto, não serão abordadas em profundidade neste trabalho. Além disso, o leitor deve ter em mente que a magnitude dos ganhos de força observados em estudos com creatina pode ser superestimada em função de uma falha metodológica. (Tarnopolsky et al. 2001) demonstraram que sujeitos suplementados com creatina e treinados por oito semanas não tiveram maior ganho de força quando comparados a seus pares submetidos ao mesmo tipo de treinamento, mas suplementados com uma dieta isoenergética e isonitrogenada. Esses provocativos achados sugerem que parte do efeito ergogênico da creatina observado na grande maioria dos estudos pode ser creditado às diferenças na composição nitrogenada e energética dos suplementos de creatina vs. placebos.
Embora os estudos revelem, em sua maioria, o potencial ergogênico da creatina por se sobre a força, evidências sugerem que a combinação desse suplemento ao treinamento pode ser mais eficaz (Carvalho et al., 2011).
Benefícios 
Vários são os estudos que evidenciaram maiores aumentos na massa magra em consequência da suplementação de creatina, combinada com o treinamento de força (Falcão, 2016). Em meta-análise conduzida por Branch ( Branch JD.2003), dos 67 estudos que mensuraram a massa corporal, 43 reportaram aumentos na massa corporal total e/ou massa magra decorrentes da suplementação de creatina.
Existem evidências suficientes para se afirmar que a suplementação de creatina acompanhada de treinamento de força resulta em aumentos de hipertrofia maiores do que aqueles vistos quando da suplementação ou treinamento isoladamente. (SandBerg, 2016; Borrione, 2012), por exemplo, evidenciaram que sujeitos que receberam suplementação de creatina durante treinamento de força de 12 semanas apresentaram maiores aumentos na área de secção transversa de fibras do tipo I, IIa e IIx em relação ao grupo controle, apenas treinado.
Contudo, os mecanismos fisiológicos que explicam esse maior aumento da musculatura com a suplementação de creatina juntamente com o treinamento de força ainda não foram esclarecidos, entretanto existem muitas hipóteses sendo investigadas.
Talvez um dos primeiros achados fisiológicos atribuídos à suplementação de creatina tenha sido o aumento no volume total de água corporal (Silva et al., 2016). Por muito tempo, acreditou-se apenas na retenção hídrica o notório ganho de massa magra e peso corporal decorrentes desse suplemento. Recentemente, contudo, tem sido especulado que mudanças nos conteúdos intracelulares de água possam influenciar a tradução de proteínas contráteis (Willoughby DS, 2001; Olsen S, 2006) foram os primeiros a fornecer importantes indícios que sustentam essa hipótese em humanos. Os autores submeteram homens saudáveis às três condições definidas como de hipo-osmolaridade, hiperosmolaridade e iso-osmolaridade extracelular e observaram que, no primeiro caso, houve maior aumento na síntese proteica do que nas outras situações. Esse achado foi atribuído ao "inchaço" celular promovido pelo meio extracelular hiperosmótico. Resta saber até que ponto a suplementação de creatina é capaz de alterar significativamente o balanço hídrico, a osmolaridade celular e, por consequência, o balanço proteico em humanos.
De fato, poucos estudos investigaram se a suplementação de creatina pode alterar o catabolismo ou a síntese de proteínas. (Vieira et al,. 2016; Junior et al, 2012) demonstraram, através da técnica de infusão contínua de leucina marcada, que a suplementação de creatina durante cinco dias não afeta a síntese proteica, embora tenha reduzido o catabolismo proteico em homens. ( Louis et al. 2003) não observaram alterações na síntese e catabolismo de proteínas, após cinco dias de suplementação. O mesmo grupo falhou novamente em documentar possíveis alterações no balanço protéico quando da suplementação de creatina acompanhada de uma sessão de treinamento de força (Louis M, 2003). Esses dados sugerem que a creatina por um curto período, não altera significativamente o balanço proteico, mesmo quando combinada a uma única sessão de exercícios de força. Estudos futuros devem avaliar se a suplementação de creatina afeta o balanço proteico em longo prazo.
Alternativamente, considera-se que a suplementação de creatina parece ter grande efeito sobre o aumento no volume de treinamento, como evidenciado nos estudos de Borrione, (2012) e Volek e Rawsom (2004). De acordo com esses estudos, a creatina possibilitaria que o sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de massa magra num programa de treinamento de longo prazo. Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem do estudo de Syrotuik et al. (2000). Esses autores relataram que sujeitos que receberam creatina, mas que desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores cargas), apresentaram as mesmas respostas para força e hipertrofia, indicando que os benefícios advindos da creatina são associados ao aumento do volume de treinamento. Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da suplementação de creatina sobre a hipertrofia são dependentes da capacidade desse suplemento em aumentar o volume de treino.
Efeitos adversos
Existem recentes evidências de que a creatina pode efetivamente influenciar a transcrição gênica. (Sá, 2015; Floriano, 2016) demonstraram que a suplementação de creatina por 10 dias é capaz de elevar a expressão de inúmeros genes envolvidos na regulação osmótica, síntese e degradação de glicogênio, remodelagem do citoesqueleto, proliferação e diferenciação de células satélites, reparo e replicação de DNA, controle da transcriçãode RNA e morte celular.
Por não terem encontrado aumento agudo na síntese proteica após a suplementação de creatina em estudos anteriores (Louis,2003,), Deldicque et al. (2005) estabeleceram a hipótese de que a creatina poderia atuar em vias intracelulares que precedem os processos de síntese proteica, regulando-as em longo prazo. Os autores investigaram os efeitos desse suplemento na expressão gênica de IGF muscular (também conhecido como MGF), ativador da via PI3K-AKT/PKB-mTOR, e nas expressões gênica, proteica e fosforilada de p70s6k e 4E-BP1, efetores dessa mesma via. (Carvalho, etal., 2012) Em estudo cross-over, os sujeitos foram suplementados com creatina ou placebo e submetidos a biópsias musculares no repouso, 3 e 24h após sessão de treino de força para membros inferiores. Os pesquisadores verificaram que a expressão gênica de IGF-I estava aumentada no repouso, em consequência da suplementação de creatina. Além disso, observaram aumento na fosforilação do 4E-BP1 com a suplementação, após 24h. Deldicque et al. (2005), baseados no conjunto de seus dados, concluíram que a creatina pode atuar no crescimento muscular salientando o estado anabólico da célula, via IGF-I. Esse achado é corroborado por Burke et al. (2008) que verificaram aumento do conteúdo muscular de IGF-I como resultado da suplementação de creatina durante oito semanas de treinamento de força.
Além de atuar nas vias de hipertrofia, um recente estudo providenciou evidência de que a creatina pode atenuar os efeitos de corticosteróides na atrofia muscular em modelo animal (Floriano,2016). Os autores relembram que os mecanismos de indução de atrofia por corticosteróides não são completamente entendidos, mas podem envolver a diminuição de expressão do IGF-I.
Baseando-se nos dados de Deldicque et al.(2005), Menezes et al.(2007) e Burke et al.(2008) é possível que a creatina atue tanto salientando a hipertrofia, quanto atenuando a atrofia, já que foi demonstrado recentemente que o IGF exerce controle superior de ambas as vias tróficas Figura 6- Mecanismo da creatina na força e Hipertrofia. Estudos futuros deverão investigar melhor essa possibilidade.
Figura 6- Mecanismo da creatina na força e Hipertrofia
Mecanismos moleculares que supostamente explicam os efeitos da suplementação de creatina na força hipertrofia. A suplementação de creatina pode aumentar a expressão/fosforilação de genes envolvidos diretamente na síntese de proteínas, e consequentemente, hipertrofia como IGF1-AKT/PKB e seus efetores p70, GSK3 e 4-EBP1. Além disso, a creatina, via p38 e ERk1/2, pode aumentar a expressão de fatores de transição (MEF2 e MyoD) capazes de regular a ativação e diferenciação de células satélites (CS), necessárias para o processo hipertrófico. Paralelamente, a suplementação de creatina sabidamente salienta a provisão de energia em atividades de alta intensidade e curta duração, como o treino de força. Um aumento no volume de treino pode resultar em maiores ganhos de força e massa muscular em longo prazo. Para detalhes, consultar o subtópico “Efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia”. Baseado (Willoughby DS, 2003; Olesen JL, et al 2006; Deldicque L, Theisen D, Bertrand L 2007; Rennie MJ, et al 2008).
Sabe-se que o núcleo da fibra muscular adulta não é capaz de sofrer mitoses, entretanto, o aumento do número de mionúcleos é necessário para a manutenção do domínio nuclear (volume de sarcoplasma pelo qual um mionúcleo é responsável pela síntese proteica) durante o processo de hipertrofia. Há diversos estudos afirmando que as células satélites (células quiescentes capazes de se diferenciar em fibras adultas) são as responsáveis por doarem seus mionúcleos à fibra muscular, mantendo o domínio nuclear e, assim, possibilitando a continuidade do processo hipertrófico. (Confortin et al., 2016). 
Frade, (2016) e Sá, (2015) demonstram que o treinamento de força combinado à suplementação de creatina é capaz de aumentar a expressão de fatores miogênicos regulatórios (da família MRFs, do inglês myogenic regulatory factors), como MRF4 e miogenina, parcialmente responsáveis pela proliferação e diferenciação de células satélites. Hespel et al. (2001) também relataram aumentos na expressão da MRF4 em indivíduos suplementados com creatina, embora não tenham encontrado alterações na expressão de miogenina.
(Carvalho et al., 2012) observaram aumento na atividade mitótica das células satélites de ovelhas suplementadas com creatina. (Junior et al., 2012) analisaram o efeito da suplementação de creatina sobre a hipertrofia muscular e a atividade mitótica das células satélites de ratos durante o processo de hipertrofia compensatória no músculo plantar de ratos (induzida pela remoção cirúrgica dos músculos sóleo e gastrocnêmio) e encontraram maior atividade mitótica no grupo suplementado. (Cooper, 2012 ) verificou o aumento na área de secção transversa, no número de células satélites e mionúcleos em sujeitos suplementados com creatina e submetidos a treinamento de força. Segundo os autores, tais achados devem-se à já discutida ativação de MRFs mediada pela creatina.
Legalidade
Após 7 anos de proibição e um incansável debate entre a ANVISA, a indústria de suplementos alimentares e o setor acadêmico, a Creatina finalmente teve sua comercialização liberada no Brasil como medicamento tarjado e controlado por receita médica. Embora a resolução nº 1.226 tenha sido publicada em abril de 2009, somente no último dia 16/03/2010 é que a ANVISA publicou a precificação do produto, ou seja, os parâmetros do preço para venda ao consumidor final. (Joagim,2012). 
 
Cafeína
A cafeína tem sido utilizada como substância ergogênica de forma aguda, previamente à realização de exercícios anaeróbios (alta intensidade e curta duração), com o intuito de protelar a fadiga e, consequentemente, aprimorar a performance. Embora a maioria dos estudos não seja conclusiva em relação aos mecanismos responsáveis pelos efeitos da cafeína no metabolismo anaeróbio, os achados até o presente momento têm apontado a cafeína como um possível agente ergogênico em exercícios dessa natureza (Altimari et al., 2000; Bucci, 2000; Graham, 2001A; Paluska, 2003)
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é um derivado da xantina, quimicamente relacionada com outras xantinas: teofilina (1,3-dimetilxantina) e teobromina (3,7- dimetilxantina). Elas se diferenciam pela potência de suas ações farmacológicas sobre o sistema nervoso central (SNC) (Figura 1) (George, 2000). Esta substância está presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás (Clarkson, 1993; Slavin, Joensen, 1995; Barone, Roberts, 1996). Esta também pode ser encontrada em alguns medicamentos como agente antagonizador do efeito calmante de certos fármacos (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000). Tabela 1- Principais fontes de cafeína na dieta apresenta as principais fontes de cafeína na dieta.
Tabela 1- Principais fontes de cafeína na dieta
	Produto
	Conteúdo de cafeína (mg)
	Café (xícara 150 ml)Torrado e moído 
	85 mg 
	Instantâneo 
	60 mg 
	Descafeinado
	3 mg 
	Chá (xícara 150 ml)
	
	Folhas 
	30 mg
	Instantâneo
	20 mg 
	Chocolate Barra de chocolate ao leite (29 g)
	6 mg 
	Refrigerantes tipo cola (180 ml) 
	18 mg 
	Coca-Cola (lata 360 ml)
	46 mg 
	Pepsi-cola (lata 360 ml)
	38 mg 
	
	
Adaptado de Barone, Roberts (1996); Ellenhorn’s Medical Toxicology (1997); c Harland (2000)
Nos últimos anos a cafeína tem sido alvo de inúmeros estudos envolvendo exercícios físicos com característicasaeróbias (moderados de média e longa duração), sendo que os achados até o presente momento têm demonstrado que esta substância é um eficiente agente ergogênico em exercícios físicos aeróbios (Braga, Alves, 2000; Altimari et al., 2001; Graham, 2001b; Juhn, 2002; Spriet, Gibala, 2004). A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA/2004) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas, incluindo está em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência de detecção do uso de cafeína pelos atletas.
Figura 7- Estrutura Cafeína
Métodos de ação
A cafeína é uma substância absorvida rapidamente e eficientemente, através do trato gastrintestinal após administração oral. A cafeína parece não afetar as funções gastrintestinais quando ingerida de forma conjugada a diferentes soluções líquidas, como carboidrato e água (Sinclair, Geiger, 2000; Van Nieuwenhoven, Brummer, Brouns, 2000). Esta substância pode alcançar concentração máxima na corrente sanguínea entre 15 e 120 minutos após a sua ingestão (Sinclair, Geiger, 2000). Vale ressaltar que grande parte dos estudos utiliza o intervalo de 60 minutos entre a ingestão de cafeína e o início do exercício físico, uma vez que este parece ser o tempo em que se observa a maior concentração de cafeína na corrente sangüínea após ingestão (McLean, Graham, 1998; Graham, 2001A; Graham, 2001B). A administração desta substância pode ser feita de diversas formas, dentre as quais destacamos a administração oral, intraperitoneal, injeções subcutânea ou intramuscular e também através da aplicação de supositórios (Wang, Lau, 1998; Sinclair, Geiger, 2000; Graham, 2001b). Sua ação pode atingir todos os tecidos, pois o seu transporte é feito via corrente sangüínea, sendo posteriormente degradada e excretada pela urina (Clarkson, 1993; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000). A biotransformação da cafeína ocorre em maior proporção no fígado, no qual existe maior concentração de citocromo P450 1A2, enzima responsável pelo metabolismo desta substância (Kalow, Tang, 1993; Sinclair, Geiger, 2000). Ocorre primeiramente a remoção do grupo metil nas posições 1 e 7, catalisada pelo citocromo P450 1A2, o que possibilita a formação de três grupos metilxantina (Ferdholm, 1985). Em humanos, a maior parte do metabolismo da cafeína ocorre pela mudança na posição do grupo metil 1,3,7 possibilitando predominância (84%) na forma de paraxantina (1,7-dimetilxantina), seguida de teofilina (1,3-dimetilxantina) e de teobromina (3,7- dimetilxantina) (Sinclair, Geiger, 2000). Embora a maior parte da biotransformação da cafeína ocorra no fígado, outros tecidos, incluindo o cérebro e o rim, também participam nesse processo, pelo importante papel na produção de citocromo P450 1A2 (Goabduff et al., 1996). A cafeína é lentamente catabolisada, apresentando meia-vida de 4 a 6 horas (McLean, Graham, 1998). Apesar de apenas pequena quantidade de cafeína ser excretada (0,5 a 3%), sem alteração na sua constituição química, sua detecção na urina é relativamente fácil (Clarkson, 1993; Graham, 2001a). Vale ressaltar que alguns fatores como a genética, a dieta, o uso de alguma droga, o sexo, o peso corporal, o estado de hidratação, o tipo de exercício físico praticado e o consumo habitual de cafeína, podem afetar seu metabolismo e, consequentemente, influenciar na quantidade urinária total excretada (Duthel et al., 1991; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000).
Benefício 
Acredita-se que a cafeína possua mecanismos de ação central e periférica que podem desencadear importantes alterações metabólicas e fisiológicas, as quais parecem melhorar a performance atlética (Graham, Rush, Van Soeren, 1994; Graham, 2001a; Graham, 2001). Todavia o seu efeito ergogênico é ainda bastante controverso, visto que aparentemente outros mecanismos podem estar associados à sua ação melhorando a performance em diferentes tipos de exercício (Spriet, 1995). 
Dessa forma, uma primeira teoria que pode tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico anaeróbio, está relacionada ao efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular (Spriet, 1995; Davis et al., 2003). Acredita-se ainda que a ação estimulante da cafeína no SNC envolve a estimulação do sistema nervoso simpático, aumentando a liberação e, conseqüentemente, a ação das catecolaminas (Yamada, Nakazato, Ohga, 1989; Rachima-Maoz, Peleg, Rosenthal, 1998). Contudo, essa hipótese é ainda extremamente especulativa, haja vista as grandes limitações que envolvem esse tipo de investigação.
Uma segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre o músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático e, conseqüentemente, aumento dos níveis intracelulares de cálcio nos músculos, facilitando a estimulação-contração do músculo esquelético, aumentando a eficiência da contração (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000; Davis et al., 2003). Essas possibilidades têm sido levantadas a partir de investigações in vitro, em que altas concentrações de cafeína (10 a 80 mM) são empregadas na tentativa de demonstrar seus efeitos (Issekutz, 1984; Yamada, Nakazato, Ohga, 1989). Entretanto, acredita-se que as concentrações de cafeína necessárias para inibir a PDE e a PHOS e, consequentemente, desencadear série de reações metabólicas são bem superiores às utilizadas nesses estudos (Spriet, 1995). Aparentemente, a cafeína pode agir diretamente sobre o músculo, potencializando sua capacidade de realizar exercícios físicos de alta intensidade e curta duração (Lopes et al., 1983). A hipótese atualmente aceita para essa ocorrência estabelece que a cafeína age sobre o retículo sarcoplasmático aumentando sua permeabilidade ao cálcio, tornando este mineral prontamente disponível para o processo de contração muscular. Assim, é provável que a cafeína possa influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao cálcio (Roy et al.,1994; Pinto, Tarnopolsky, 1997). Segundo Pagala e Taylor (1998), o mecanismo de ação do cálcio induzido pela ação da cafeína parece agir de forma diferenciada nas fibras musculares do tipo I e II, visto que as fibras de contração lenta (tipo I) são mais sensíveis à ação da cafeína do que as fibras musculares de contração rápida (tipo II). Poucos estudos têm procurado investigar os efeitos ergogênicos da cafeína sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração (força, velocidade e potência). Além disso, os resultados encontrados até o momento têm sido bastante controversos, impossibilitando conclusões mais definitivas a esse respeito. As maiores dificuldades para interpretação dos resultados produzidos por esses estudos concentram-se nos diferentes delineamentos utilizados, nas diferentes doses de cafeína administradas, nas diferenças entre os protocolos experimentais, que muitas vezes combinam exercícios predominantemente aeróbios e anaeróbios, na falta de maior rigidez metodológica no controle de variáveis supostamente envolvidas no processo, dentre outras. Alguns estudos que procuraram investigar os possíveis efeitos deste ergogênico (cafeína) sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração são apresentados com mais detalhes na Tabela 2. Estudo conduzido por Lopes et al. (1983) não constatou qualquer efeito da suplementação de cafeína sobre a força muscular durante contrações voluntárias máximas (CVM) do músculo adutor do polegar. Nesse mesmo estudo se verificou que, durante um esforço submáximo (50%CVM), a administração de cafeína produz aumento na força somente quando a frequência de estimulação é baixa (10, 20, 30 e 50 Hz). Tal efeito foi observado tanto antes quanto após a instalação do estado de fadiga muscular. Esses resultados são indicativos de possível efeito ergogênico específico e direto da cafeína sobre o músculo esquelético, quando estimulado em baixas frequências. Roy et al. (1994), após analisarem a resposta dos músculos dorsi-flexores frente à estimulação elétrica em indivíduos sadios antes e após esforço submáximo (75 e 85% do VO2 max) em cicloergômetro, constataram que a administração aguda de cafeína retarda a fadiga muscular quando induzida por uma força tetânica de 100 Hz. Aumento significativo na força de contração máxima foi observado por Pinto e Tarnopolsky (1997), após a ingestão de cafeína tanto em homens quanto em mulheres submetidos a estimulação elétrica dos músculos dorsiflexores. Vale destacar que nesse estudo as mulheres apresentaram maior resistência à fadiga muscular. Em contrapartida, Hespel et al. (2002), também utilizando-se de estimulação elétrica, porém em atividade intermitente, não constataram melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps após ingestão aguda de cafeína (60 minutos antes do esforço). Contudo, nesse mesmo estudo, quando a ingestão de cafeína foi realizada de forma crônica (por 3 dias seguidos), verificou-se melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps. Kalmar e Cafarelli (1999) investigaram o efeito da administração de cafeína sobre a função neuromuscular por meio de sinais eletromiográficos. Os autores verificaram aumento significativo nas contrações voluntárias máximas (3,5%) e no tempo de execução das contrações até a instalação da fadiga muscular (25,8%) do músculo vasto lateral. Para esses pesquisadores, a cafeína aumenta a ativação voluntária máxima pela sua ação direta sobre o sistema nervoso central (SNC), indicando que o mecanismo de ação periférica da cafeína atua em menor intensidade.
Efeitos adversos
 A sensibilidade à cafeína muda de uma pessoa para outra, porém, em diversos estudos a dosagem de 3 a 6 mg/kg de peso corporal obteve resultados satisfatórios (Alves; Lima, 2009; Longo et al., 2010; Silva; Guimarães, 2013). Graham e Spriet (1995) fizeram um estudo em que indivíduos ingeriram cápsulas de cafeína de 3, 6 e 9 mg/kg de peso corporal, previamente a um exercício de corrida até a exaustão. Notou-se que a concentração de cafeína no plasma sanguíneo aumentou a cada dose, entretanto, seu principal metabólito, a paraxantina, não aumentou quando se comparou as dosagens de 6 e 9 mg/kg de peso corporal, demonstrando que o metabolismo hepático da cafeína havia chegado em um estado de saturação (Graham; Spriet, 1995,; Silva; Guimarães, 2013).
 Pessoas com maior sensibilidade a cafeína e consumidores que usam a substância em excesso, estão vulneráveis aos seus efeitos colaterais. Dentre estes, pode-se citar: insônia, nervosismo, irritabilidade, dependência, ansiedade, aumento da temperatura corporal, taquicardia, dores de cabeça, tensão muscular crônica (tremor, trepidez e palpitações), náuseas e desconforto gastrintestinal. Este último pode ser agravado caso o indivíduo tenha tendência para úlcera ou gastrite, devido ao aumento da secreção gástrica causada pela cafeína, em certos casos, pode resultar em sangramento gastrintestinal. Por ter a capacidade de aumentar a temperatura corporal, a cafeína pode vir a prejudicar a performance em exercícios realizados sob elevadas temperaturas (Alves, 2002; Altatimari et al., 2005; Helou et al., 2013). A utilização da cafeína acima do seu limite de consumo pode causar uma inversão do seu potencial ergogênico para um potencial ergolítico (diminuição do desempenho em exercícios) (Ayres; Arruda, 2010). A dose letal para o ser humano é próxima de 10 gramas (g), uma xícara de café contém cerca de 125 mg de cafeína (Mello et al., 2007).
Legalidade
A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (Wada/2004) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas, incluindo está em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência de detecção do uso de cafeína pelos atletas.
CONCLUSÃO
O uso de suplementos alimentares em ginásios, farmácias, clinicas de emagrecimento e nutrição é notório. 
Assim, o seu aconselhamento deve ser feito de forma cautelosa baseada em critérios científicos e por profissionais especialistas na área da Nutrição ou da Medicina Desportiva, pois estes possuem princípio ativo, posologia e efeitos adversos, que levam a alterações do metabolismo. 
Os indivíduos buscam estes suplementos para obterem um melhor rendimento físico, utilizando estes pelos benefícios que aportam. 
Contudo, existe um conflito muito grande entre os benefícios e os efeitos secundários obtidos. 
É de salientar que a alimentação do indivíduo e cuidados são necessários para garantir uma maior eficiência e benefícios obtidos com a ingestão destes. A saúde do indivíduo deve ser sempre o principal objetivo, devendo este ter bom senso e responsabilidade, assegurando a administração de suplementos ergogênicos de forma segura e eficaz. 
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