ebook Ombros

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OMBROS
IMPORTANTE 
SABER
Ombros, elevações frontais, elevações 
laterais e elevações posteriores. Lembre-
se sempre, o cotovelo não pode ficar pra 
baixo, sempre pra cima!
As elevações são para a cabeça do 
deltoide anterior e ao mesmo tempo 
pega um pouco de trapézio. Não façam 
elevações que vão lá pra cima passando 
pra trás da cabeça. Faça somente a 
tensão dinâmica (altura da cabeça) e 
volta. Pode ser unilateral ou bilateral, 
tanto faz.
A mesma coisa para as laterais. Lembre-
se, sempre com os ombros altos. Ombros 
baixos vai pegar trapézio. Ombros altos 
está correto, porque favorece o deltóide. 
Durante o movimento você não pode ver 
o tríceps pelo espelho. Se você enxergar o 
seu tríceps, o movimento está errado. 
Também não pode mexer o quadril pra 
frente. Eleve os braços como se fosse 
derramar água de um copo. Força no 
polegar. Tira do glúteo/quadril e eleva até 
altura dos ombros e volta devagar.
MUITO
Elevações posteriores, sempre 
se fiscalize, curvou a coluna, 
corpo em 90° e elevação 
posterior sem dobra de cotovelo. 
Se dobrar o cotovelo, pega 
trapézio e não pega ombro.
Existe uma variação que é o 
crucifixo inverso que é para 
deltoide posterior. Força no 
dedo mindinho. Cotovelo 
praticamente estendido durante 
todo o movimento. Se você 
estende o cotovelo é automático 
transferir para o deltóide 
posterior. Se você dobra o 
cotovelo vai transferir para o 
meio das costas. Esse é um erro 
básico que quase todo mundo 
comete.
CUIDADO
Outros movimentos de ombro são 
desenvolvimentos e o crucifixo inverso. 
Lembra-se, pra fazer peito, ombro e a maior 
parte dos movimentos; sempre travando a 
lombar, fazendo um arco nas costas. Nada de 
coluna reta porque não funciona para nada
Exemplo; na máquina de desenvolvimento com 
alavanca. Você vai pegar os cabos como preferir 
e empurrar e volta. Mão fechada e estender o 
cotovelo, não levante mais que isso. Este e 
qualquer desenvolvimento; por trás do pescoço, 
pela frente, com dumbbells, alavanca ou um 
desenvolvimento numa máquina fixa. Lembre-se 
que qualquer movimento vai trabalhar 
primeiramente a cabeça frontal do deltoide e em 
segundo plano, a cabeça lateral.
MOVIMENTOS
BÁSICOS
VARIAÇÕES
Elevações laterais não trabalham tão bem quanto frontal e desenvolvimentos 
frontais trabalham melhor o frontal do que o lateral, então cada ângulo é bom 
para aquele movimento. Então lembre-se; elevações frontais você pode fazer 
dois, três movimentos e até dois desenvolvimentos para a parte frontal. Pra 
elevação lateral você pode fazer com dumbbell, você pode fazer com cabo, que 
aliás é uma coisa legal. Você pode fazer elevação lateral “varrendo”. Posicionado 
lateralmente para a máquina, você vai fazer a puxada do cabo em movimento 
como se fosse de varrer, elevando o braço para cima até a altura do ombro. Nada 
de cotovelo pra baixo e mão pra cima. Você também pode fazer o movimento 
puxando o cabo por trás do seu corpo, sempre em movimento lateral. Você pode 
fazer também um posterior no cabo. Posicione-se lateralmente para o cabo, 
incline o corpo para frente em 90° e flexione um pouco os joelhos. Você pode 
fazer o cruzado também e o frontal puxando o cabo por baixo do braço.
Estas são variações com dumbbells e cabos. E é preciso que vocês saibam que 
com dumbbells vocês podem fazer com maior velocidade, cabo de aço nem 
sempre, por que cabo de aço vai ficar bambo, e uma vez bambo, significa que 
você está perdendo tensão neuromuscular, controle neuromuscular. O cabo 
ficou bambo no crossover, você está perdendo o controle e consequentemente 
contração.
LEMBRE-SE
Lembre-se que a cabeça lateral e frontal trabalham juntas. Quase todos os 
movimentos. A exceção é o lateral que pega menos, mas pega também. Agora o 
posterior sempre a parte. Por isso que nas divisões nós estamos mudando sempre. 
Coloca costas com ombro posterior. Por que ele não é usado como ombro frontal e 
lateral em alguns outros movimentos. Mais uma coisa, você pode optar por colocar 
trapézio na sua série de deltoide ou de costas. Eu prefiro colocar junto com a série de 
deltoide posterior, porque no final do deltoide posterior do trapézio vai estar bem 
estimulado e eu aproveito e faço bastante nele. Você pode fazer no cabo, e você 
pode fazer com corda. Faz a base, inclina o corpo para trás e puxa os ombros para 
cima, encolhimento escapular pra trás. Elevação escapular pra frente. Aí você entra 
mais pra baixo da máquina e eleva os ombros e volta.
O encolhimento escapular pega mais o miolo das costas, a ponta do trapézio e as 
elevações frontais ou as remadas altas, que pode ser com barra, com corda, com 
dumbbell, todas as remadas altas vão pegar a parte alta do trapézio.
Eu particularmente não tenho preferência por nenhum movimento. Eu gosto de 
tudo, por que acho que tudo estimula e de formas diferentes. E o estímulo diferente 
faz você ficar cada vez mais criativo. E aí fica um treino gostoso porque você rende e 
isso é imprescindível para os treinos.
OUTROS
MOVIMENTOS
Também existem alguns movimentos profissionais, que são adaptações de 
bodybuilders como por exemplo a elevação rodada, que sobe positiva lateral e 
desce negativa frontal e volta. Depois na próxima série inverte. Positiva frontal, 
roda e desce negativa lateral. Não pode fazer quadrado, o movimento é 
circular. Esse giro traz muita estabilidade, pra lutadores especialmente, vai dar 
a estabilidade da cintura escapular. A cabeça do ombro fica mais protegida.
Outra posição pra deltoide posterior que você pode fazer que vai te trazer um 
grande conforto, ao em vez de ficar curvado, pra quem tá com dor na lombar 
porque fez muito costas ou alguma coisa assim, existem os movimentos pra 
posterior, pode ser o tradicional e um pouco mais alto e fazer o movimento de 
pronar, ou até um pouco mais alto, com a pegada totalmente pronada. Esse 
exercício pode ser feito em uma máquina de crucifixo pec deck.
Não esqueçam que para todos os movimentos, 
o ombro tem que ficar em pé. Não pode ficar 
travado. Ombro em pé pra fazer lateral, 
posterior e frontal. 
Lembre também da lombar travada pra proteger 
a coluna nos desenvolvimentos que você fizer 
com dumbbell, com máquina e etc… do mesmo 
jeito!