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Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com 2018 Autor: João Marcelo Franken Teixeira ______________________________________________________________ DIREITOS AUTORAIS: É terminantemente proibida a reprodução total ou parcial desta obra por qualquer forma ou meio, sem prévia autorização expressa do autor, João Marcelo Franken Teixeira, inscrito no CPF sob o nº 061.233.104-02. A punição para violação dos Direitos Autorais é crime previsto no Artigo 184 do Código Penal e as sanções civis estão previstas nos Artigos 101 a 110 da Lei 9.610/1998. Para informações, consulte joaofrankenconsultoria@gmail.com ou entre em contato pelo whatsapp (82) 98134-6633 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS À JOÃO MARCELO FRANKEN TEIXEIRA Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com PREFÁCIO Lembro-me muito bem desse dia, eu era estagiário numa academia em 2014 e fui abordado por um companheiro de trabalho (também estagiário), que me apontou um aluno executando flexão de quadril na paralela e me lançou a pergunta: “para qual músculo é aquele exercício?”. Aí já sabe né, bateu aquela incerteza, por que no meu “conhecimento” empírico aquele exercício sempre foi para trabalhar a musculatura abdominal, pois o mesmo “queimava” de tal forma que era risível negar que não fosse um exercício para abdominal. Estufei o peito e afirmei: “para abdômen, ora, para que seria?!”. Lembro-me do sorriso debochado do companheiro, seguido de uma outra pergunta retórica: “Mas aquilo é flexão de quadril, o abdômen não faz flexão de quadril. Aquele exercício é para o Iliopsoas”. E foi assim que todo o meu “conhecimento” empírico de um típico marombeiro foi colocado a prova e logo em seguida vários pensamentos (negativos) tomaram conta do meu sistema nervoso. “Meu Deus, eu não sei de nada, o que é flexão de quadril? O que diabos é iliopsoas? Por que o abdômen “queima” se o exercício não é para ele?” Após esse acontecimento, minha vida começou a tomar um rumo diferente. Eu fui atrás de quem eu sabia que poderia responder as minhas perguntas e me dar um norte quanto ao que seria a Educação Física, pois, ao meu ver, a profissão nada mais era do que me formar e começar a prescrever exercícios para todos e ser remunerado por isso. Ledo engano. Foi aí que conheci (melhor) o meu atual “sócio” por assim dizer, Leandro Ribeiro. Eu já o conhecia por ter sido também um estagiário nessa academia, e pasmem, foi demitido por que era um exímio professor e incomodava os demais profissionais (assim como eu fui demitido pelo mesmo motivo) que não faziam idéia do que ele falava e mostrava para os alunos. Durante aproximadamente 2 anos e meio eu tive a mentoria de Leandro, que não me respondia nada de mão beijada, muito melhor do que isso, me fazia pensar na própria pergunta e me dava apenas um vislumbre do que seria a resposta correta. Nada era me dado de mão beijada, eu era forçado a pensar e quebrar a cabeça até saber profundamente qual era a resposta e por que aquela era a resposta correta, e não outra. Esse foi o grande divisor de águas em minha vida, e acredito que foi devido a essa motivação provinda de Leandro que eu alcancei tudo que tenho hoje (que não é lá essas coisas, mas é alguma coisa). Não confundam humildade com coitadismo, são coisas diferentes. Minha busca constante por conhecimento, minha sede de saber teve início e não tem mais fim. Há pouco mais de 4 anos eu venho estudando a fundo a educação física no que tange a cinesiologia, biomecânica e postura. Uma coisa eu posso lhes garantir, uma graduação em educação física não vale de nada se você não se aprofundar nos estudos, cair de cara nos livros, acordar, comer e dormir com os livros. Ame o livro, idolatre, pratique o coito com o livro se for preciso. Um curso de final de semana não lhe dará as respostas que você procura, um certificado de 8-12 horas não fará a menor diferença em sua vida profissional e pessoal se você não procurar entender sobre o movimento humano Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com e suas minúcias. E é pra isso que esta obra foi escrita, para lhe mostrar o que é treinamento. O que eu quero dizer com tudo isso é simplesmente que todos nós, vez ou outra na vida, precisamos de um guia, uma direção, um mentor! E esse é o grande objetivo desta obra, poder guiá-lo pela beleza do que é a real educação física, com assuntos complexos que eu pude sintetizar e discorrer aqui da maneira mais didática possível para que a partir da compreensão desses você possa se destacar em sua cidade e ser referência na prestação de serviço. Aproveite esta chance e faça diferente, destaque-se! CONTEÚDO Nesta obra você irá encontrar tópicos dos mais diversos temas, mas que possuem íntima ligação com o movimento. Tudo se trata de movimento relacionado ao treinamento de força (musculação) da maneira mais didática e clara possível. Os assuntos abordados são um “resumo”, se é que pode ser chamado de resumo, de todo o conhecimento que adquiri durante mais de 4 anos de estudos nas áreas de cinesiologia, biomecânica e postura, tudo aplicado ao treinamento de força. Não pensem que tudo surgiu da minha cabeça, não, tudo que aqui está escrito pode ser encontrado em diversas obras, entretanto, o que não será encontrado em nenhuma obra (apenas nesta) é a aplicação de toda a teoria dentro dos exercíciosna musculação. Afinal, é fácil saber os movimentos da escápula e ombro, que ambos devem ocorrer em sincronia etc, mas e como funciona isso na prática? Como deve ser o alinhamento do corpo durante os exercícios? Quais músculos serão ativados e porque? Por que deve ser feito dessa maneira e não de outra? Eu garanto que todas essas perguntas serão respondidas nesta obra, mas não em outra. Se acha que existe, eu lhe desafio a procurar e trazer até mim. O movimento é imprescindível para um bom funcionamento do organismo, entretanto, o movimento deva ser realizado dentro de uma perfeita técnica que só será possível de ser executada dentro de um padrão ideal de alinhamento articular. Referências bibliográficas não serão utilizadas em grande escala pois não é o intuito dessa obra se assimilar as demais, afinal, o sucesso parte daquele que não segue o senso comum e forma sua própria opinião (fundamentada) sobre qualquer assunto. Com o passar das páginas e a leitura atenta, você verá que as analogias aqui apresentadas fazem total sentido, e se fazem sentido, qual o intuito de ter uma referência ao final? Deixo isso para os doutores do instagram e profissionais metidos a pesquisadores de pubmed (nada contra). Não haverão rodeios e enchimento de linguiça, apenas a boa e velha teoria na prática. Esse e-book não foi escrito para ser igual aos demais, não, longe disso, aqui o pensamento em manada não existe. É um novo conceito de como abordar tópicos complexos da maneira mais simples sem que se torne algo tedioso para o leitor. É algo como você nunca viu antes na educação física. Bons estudos! Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com SUMÁRIO 1. ALINHAMENTO E POSTURA IDEAL...................................... 7 2. BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO NA MUSCULAÇÃO.... 11 3. INSUFICIÊNCIAS MUSCULARES.............................................13 4. A MANOBRA DE BRACING – ativação do núcleo corporal (core)............................................................................................... 16 5. AS MINÚCIAS SOBRE ABDÔMEN E O ABDOMINAL........ 18 6. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA........................................... 21 7. TIPOS DE PEGADAS E SUA INFLUÊNCIA NO MOVIMENTO............................................................................... 22 8. CABEÇA NO TREINAMENTO.................................................. 24 9. ESCÁPULAS..................................................................................27 10. PROTRAÇÃO ou ABDUÇÃO..................................................... 30 11. RETRAÇÃO ou “FECHAMENTO”........................................... 31 12. ELEVAÇÃO ou “ENCOLHIMENTO”...................................... 32 13. DEPRESSÃO ou “ABAIXAMENTO”........................................ 33 13. ROTAÇÃO SUPERIOR.............................................................. 34 14. OMBRO......................................................................................... 35 15. SISTEMA ATIVO........................................................................ 38 16. ARTROCINEMÁTICA DO OMBRO........................................ 39 17. PLANO DA ESCÁPULA............................................................. 42 18. RÍTMO ESCÁPULO UMERAL................................................. 45 19. COLUNA....................................................................................... 47 20. COLUNA NO TREINAMENTO................................................ 48 Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com 21. MECANISMO DE REAÇÃO EM CADEIA................................................ 52 22. INFLUÊNCIA DO POSICIONAMENTO SENTADO NA RESPIRAÇÃO.................................................................................................53 23. PELVE..............................................................................................................55 24. EQUILÍBRIO PÉLVICO............................................................................... 59 25. MEMBROS SUPERIORES.......................................................................... 62 25.1 BREVE INTRODUÇÃO.................................................................... 63 25.2 DORSAIS............................................................................................ 64 25.3 PUXADAS – independente das pegadas e variações....................... 69 25.4 PEITORAIS – independente das variações...................................... 78 25.5 DELTÓIDES....................................................................................... 86 25.6 BÍCEPS – independente das variações............................................. 96 25.7 TRÍCEPS – independente das variações........................................ 109 25.8 TRÍCEPS “MERGULHO” ............................................................. 114 26. MEMBROS INFERIORES...........................................................................115 26.1 QUADRIL e JOELHO..................................................................... 116 26.2 EIXO MECÂNICO DOS MEMBROS INFERIORES................. 121 26.3 A IMPORTÂNCIA E INFLUÊNCIA DOS PÉS EM TODO O MECANISMO DO MEMBRO INFERIOR................................... 125 26.4 A INFLUÊNCIA DO CALÇADO NO MECANISMO PROPRIOCEPTOR E NA ATIVAÇÃO MUSCULAR................ 127 26.5 EXERCÍCIOS QUE ENVOLVEM FLEXÃO-EXTENSÃO DE QUADRIL E JOELHO.....................................................................129 26.6 AMPLITUDE DO AGACHAMENTO........................................... 137 Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com 26.7 AMNÉSIA GLÚTEA: se não o acordar, não tem santo que o faça crescer................................................................................................ 141 26.8 DESNIVELAMENTO PÉLVICO DURANTE O AGACHAMENTO .............................................................................................................143 26.9 DICA PARA OS ATIVAR OS GLÚTEOS E DE QUEBRA MELHORAR DISFUNÇÕES NO QUADRIL!............................. 145 26.10 CAMA FLEXORA........................................................................... 147 26.11 EXERCÍCIOS ISOLADOS PARA GLÚTEOS – não tão simples quanto parece.................................................................................... 150 26.12 LEVANTAMENTO TERRA........................................................... 152 27. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.........................................................156 Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 7 1. ALINHAMENTO E POSTURA IDEAL A coluna deve estar alinhada, estando as 3 principais curvaturas preservadas. Para que isso seja possível, a pelve deve estar em neutro, com a espinha ilíaca anterossuperior (EIAS) alinha verticalmente a sínfise púbica e em vista frontal as mesmas devem estar horizontalmente niveladas (ambas as EIAS). Os joelhos devem estar apontados para frente e alinhados com o 2º dedo do pé. Os pés devem estar distribuindo toda a carga do corpo entre o 1º e o 5º metatarso (osso do dedão e osso do dedo mínimo) e o calcanhar. É imprescindível que o peso corporal seja distribuído dessa maneira, do contrário ocorrerão compensações ascendentes para equilibrar essa força vinda de baixo e consequentemente ocorrerão compensações descendentes, dessa forma um loop de disfunção tomará conta do seu corpo e será arraigado em seu sistema nervoso central, no córtex motor e cerebelo. Visto de frente, o fio de prumo deve “cortar” o corpo em duas metades iguais, ou seja, o mesmo deve passar entre o esterno e a sínfise púbica. Qualquer desequilíbrio muscular irá afetar tal alinhamento. Em vista posterior, o prumo deve passar por entre os processos espinhosos das vértebras, e da mesma forma, cortando o corpo em dois. Para que essa análise seja feita com máxima eficiência, se faz necessário o uso de um tripé para apoiar a câmera fotográfica, e, além disso, é preciso que haja um correto enquadramento e nivelamento da foto. Qualquer inclinação na imagem irá alterar o diagnóstico, comprometendo a avaliação e principalmente a prescrição dos exercícios. Esse alinhamento ideal será mantido mediante o equilíbrio de forças entre os pares de músculos agonistas e antagonistas. Tais músculos trabalham para sustentar toda essa estrutura contra a força gravitacional. Portanto, qualquer desequilíbrio de força entre esses pares acarretará em compensações para que o centro de gravidade do corpo seja mantido em posição ideal e os olhos apontarem para o horizonte, mesmo que isso custe a integridade da cintura escapular e coluna cervical. Já nos exercícios, deverá ser mantido o peito “estufado” posicionando as escápulas em neutro (ligeiramente fechadas – vide ESCÁPULAS), queixo para dentro como se estivesse apertando a parte interna do pescoço (vide CABEÇA), olhar no horizonte caso esteja em pé ou sentado ereto, caso esteja com o tronco inclinado ou deitado, o olhar deve ser ajustado e orientado no sentido da cabeça e do resto da coluna, ou seja, tronco inclinado com peito para baixo o olhar deve ser direcionado para baixo e o inverso é verdadeiro (isso tudo com o queixo para dentro e escápulas em neutro), para ter uma melhor noção disso, analise o tópico sobre coluna no treinamento. A regra geral é, repitam comigo: Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 8 “TODAS AS CURVATURAS FISIOLÓGICAS DA COLUNA DEVEM SER PRESERVADAS ANTES, DURANTE E APÓS QUALQUER ATIVIDADE E/OU EXERCÍCIO FÍSICO”. Vide imagens abaixo para um melhor esclarecimento do alinhamento Durante os exercícios é fundamental que se realize a manutenção da postura. Caso ela não esteja sólida e da maneira equilibrada, os exercícios irão ocasionar uma série de compensações nas articulações e consequentemente nos músculos, o que não queremos em hipótese alguma, é claro.Além de tudo isto, a musculação é potencialmente lesiva quando realizada fora dos padrões corretos, onde devemos aliar a perfeita postura com uma técnica correta nas execuções dos exercícios. Mas calma, não há motivo para ter medo, é melhor ser realista e sincero! Nossa postura atual é muito influenciada pelo estilo de vida que levamos, pelos avanços tecnológicos e pela comodidade, afinal, é mais “gostoso” sentar errado por parecer menos desgastante do que sentar de maneira adequada (a mesma lógica se aplicapara ações dinâmicas – exercícios). Além do fato do corpo ser assimétrico e possuir Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 9 muitos músculos grandes (superficiais) que atuam diretamente contra músculos pequenos (profundos), um outro fator acaba com a nossa integridade, caso não nos movimentemos de maneira correta. A gravidade. Esta atua de cima para baixo, devendo estar atuando sobre as articulações, passando sempre por entre ou bem próxima aos eixos articulares (centro de rotação da articulação). Dessa forma é possível manter o equilíbrio sem o dispêndio de energia para tal. A partir do momento em que a gravidade começa a atuar mais à frente ou mais atrás dos eixos articulares, desequilíbrios de força começam a ser gerados (de fato, alguns músculos serão posicionados mais em encurtamento e outros mais em alongamento). Esse papel da gravidade pode ser visto em prática e agora se você quiser. Levante-se, junte os pés e deixe os braços ao lado do corpo. Então lentamente vá inclinando seu corpo à frente sem dobrar a coluna, à medida que você inclinar para frente, os seus músculos posteriores da coxa e da panturrilha (perna) irão se contrair excentricamente para lhe sustentar, está sentindo? Isso ocorre justamente pelo fato de a linha de gravidade passar à frente da articulação do quadril, do joelho e do tornozelo. Sempre que a linha de gravidade passar a frente de uma articulação, os músculos que atuam nos movimentos de extensão irão se contrair de maneira excêntrica para impedir que você caia. Da mesma maneira ocorre com a musculatura que flexiona a articulação. Fique novamente em pé com os pés unidos e lentamente incline-se para trás... sentiu a parede abdominal, a parte da frente das coxas e das pernas se contraindo para lhe segurar? Agora já dá para ter uma noção de como deve ser uma postura ideal. É aquele onde a linha de gravidade deve passar entre ou muito próximo ao eixo de rotação, sem causar assim discrepâncias de braços de momento entre os músculos flexores e extensores. Se pararmos para pensar, tais músculos atuam com um cabo de guerra, uns puxam para trás enquanto outros puxam para frente, entretanto, para manter o equilíbrio postural e a postura alinhada anatomicamente, essa guerra deve ser estável, sem vencedores, ou seja, a corda não pode se mover mais para um lado do que para outro. Entretanto, como Janda (1967) mesmo descreveu, os músculos que tendem ao encurtamento (vide próxima página) são 1/3 mais fortes que os músculos que tendem à fraqueza. Dessa forma, o cabo de guerra caba sendo injusto, pois além dos músculos tônicos serem mais fortes, os mesmos são maiores e quando encurtados apresentam baixo limiar de ativação, ou seja, são ativados rapidamente em qualquer movimento, mesmo antes de ocorre a estabilização. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 10 Como dito anteriormente, abaixo você verá uma lista de músculos que trabalham em antagonismo para sustentar a postura em alinhamento padrão. Os músculos ditos como tônicos, pela sua filogenética (esse termo a grosso modo dizendo explica para qual propósito/finalidade aquele órgão foi desenvolvido), possuem a tendência ao encurtamento quando utilizado excessivamente ou quando mal utilizado, e, os mesmos tem a tendência à hiperativação quando o músculo agonista não trabalha de maneira eficiente. Já a musculatura dita fásica atua para contrabalancear a força da musculatura tônica (o cabo de guerra), entretanto, essa musculatura, pela sua filogenética, possui a tendência à inibição e excesso de alongamento quando não utilizada ou quando seu antagonista se encontra encurtado. *Os Escalenos podem estar fracos ou encurtados Vale ressaltar que isso não é regra geral. Os músculos não são exclusivamente tônicos ou exclusivamente fásicos, alguns podem apresentar características tônicas e fásicas. Entretanto, os músculos possuem sim a tendência de estarem fracos ou encurtados em uma disfunção. Além disso, ambos apresentaram a capacidade de produção de força reduzida, principalmente a musculatura fásica quando inibida e a tônica quando excessivamente encurtada. Os músculos tônicos são até 1/3 mais fortes do que a musculatura fásica, o que remete ao que já citei, é um cabo de guerra um tanto quanto desleal. Por isso a grande maioria dos seres humanos sofrem com dores e disfunções. MÚSCULOS TÔNICOS MÚSCULOS FÁSICOS Suboccipitais Trapézio feixes médios e inferiores Peitoral Maior e Menor Rombóides Trapézio feixes superiores Serrátil anterior Levantador da escápula Longuíssimo da cabeça e do pescoço (flexores cervicais profundos) Esternocleidomastóideo Escalenos* Escalenos* Extensores e supinadores do braço Latíssimo do dorso Digástrico Flexores e pronadores do braço Reto abdominal Mastigadores Transverso do abdômen Quadrado lombar Glúteo máximo Paravertebrais toracolombares Glúteo médio e mínimo Piriforme Vasto medial e lateral Iliopsoas Tibial anterior Reto femoral Perónio Tensor da fáscia lata e banda iliotibial Isquiotibiais Adutores curtos Tríceps Sural Tibial Posterior Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 11 2. BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO NA MUSCULAÇÃO Por Leandro S. Ribeiro - @leandroribeiro._ Antes de tudo precisamos entender que da mesma forma que a musculação pode causar diversas adaptações como resistência, força e potência a flexibilidade também têm vários estímulos como relaxamento, alongamento, flexionamento e que cada uma gera uma adaptação diferente a musculatura. RELAXAMENTO: como o próprio nome diz, tem a finalidade de causar apenas uma sensação de relaxamento, por este motivo se encaixa muito bem ao final do treino de musculação sem o risco de lesões. ALONGAMENTO: este é executado até um ponto que gere um desconforto. Mas com a possibilidade de ser sustentado por um tempo relativamente longo, tem a finalidade de manutenção e/ou pequeno aumento da flexibilidade por ter um grau de intensidade média. FLEXIONAMENTO: este tem característica de intensidade alta e por isso torna- se impossível suportá-lo por uma média de 30 segundos devido ao desconforto gerado. Possui um risco aumentado de lesão devido a sua intensidade alta. Porém, o flexionamento torna-se mais próximo do ideal para o aumento da flexibilidade em um período relativamente menor, para isso o executante precisa ter um feeling apurado afim de preservar a integridade osteomioarticular. Já a musculação ou treino de força como é comumente denominada, também possui três divisões, sendo elas: FORÇA DE RESISTÊNCIA. Essa com características mais próximas da oxidativa, cuja fonte principal de energia são os ácidos graxos metabolizados nas fibras do tipo 1a. esse tipo de fibra consegue realizar esforço por um determinado período de tempo maior em intensidade menor. FORÇA MÁXIMA. Utilizada normalmente por powerliffter’s por possuir característicastensionais, as quais utilizam fontes energéticas quase 100% por via da ATPase, não sendo possível por tanto um estimulo com duração média de 30 segundos. FORÇA DE POTENCIA: esta encontra-se no meio dos dois estímulos de força supracitados, com característica energética de fonte predominantemente glicolítica, permite um tempo de estimulo maior que a força máxima, porém, menor que a força de resistência em uma intensidade média devido ao meio termo dos estímulos. Se encontram mais próximas para a adaptação hipertrófica (a lógica da hipertrofia é variar entre estímulos tensionais e metabólicos para adaptações mais amplas); Dadas as informações podemos perceber algumas falhas na interpretação de informações, como por exemplo: alongar antes do treino de força (musculação) prejudica o desempenho e/ou o alongamento antes do treino evita lesões. As perguntas a serem feitas a respeito desse assunto são: Qual o estímulo utilizado antes do treino de alongamento, relaxamento ou flexionamento? Qual a predominância Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 12 de estimulo do treino de força máxima, força de resistência ou força de potência? Alongar antes, durante ou depois? O que precisamos pensar é simples, o flexionamento reduz o desempenho no treino de força máxima, mas olhando em uma visão ampla, quantas pessoas que você conhece treinam flexionamento de verdade antes de um treino de força máxima de verdade? Eu pelo menos nunca vi ninguém treinar flexionamento na intensidade ideal ou próxima dela, quiçá treinar flexionamento de verdade junto a um treino de força máxima intenso. Ao olhar do ponto de vista cinesiológico e biomecânico entendemos que um músculo que contenha suas valências físicas ideais sofre menos lesão se comparado a músculos com tensão excessiva e/ou hipeartivos. Podemos observar nos músculos os quais são diagnosticadas lesões que os mesmos se encaixam em um desses quesitos. Sendo assim, adequar os estímulos de alongamentos ideais ao estímulo do treino favorece na melhora do movimento por evitar esforço compensatório por parte de seus sinergistas durante a fase concêntrica ou esforço excessivo de seus antagonistas durante a fase excêntrica (principal gerador de lesões como estiramento na musculação). Ligando os pontos podemos entender que ALONGAMENTOS adequados e planejados à musculatura correta, antes da musculação (treino de força convencional), favorece a hipertrofia e auxilia na prevenção de lesões. Que o treino de flexionamento se encaixa muito bem a indivíduos de meia idade sem o diagnóstico de osteoporose para o ganho de flexibilidade quando planejado para a musculatura correta e que é pouco eficiente antes do treino de força máxima. Que relaxamento é ótimo após o treino para reduzir a tensão momentânea causada pelo treino. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 13 3. INSUFICIÊNCIA ATIVA E PASSIVA DOS MÚSCULOS BIARTICULARES E MULTICARTICULARES (POLIARTICULARES) Por: Marcio Pirani - @sw_marciopirani Músculos biarticulares são aqueles que atravessam duas articulações diferentes e que tem ação direta sobre elas, ao se contrair pode gerar, controlar e/ou evitar movimentos de uma ou das duas articulações na qual se fixa. São exemplos o reto femoral, isquiotibiais e bíceps braquial. Músculos multiarticulares (poliarticulares) são os que atravessam, atuando em três ou mais articulações, como por exemplo os flexores dos dedos da mão. Além da forma de atuar sobre as articulações na qual são fixados, já citada acima, de gerar, controlar e/ou impedir movimentos indesejados, músculos “bi” e multiarticulares, por possuírem características similares, apresentam outra vantagem. São capazes de manter um comprimento relativo e constante em razão de encurtamento em uma articulação e alongamento em outra. Porém, o que de fato acontece, não é encurtamento em uma e alongamento noutra articulação, pois, ao se contrair concentricamente movendo uma junta articular, seu comprimento é compensado pelo movimento na outra, como no caso do músculo Reto Femoral num agachamento. Este produz concentricamente extensão do joelho (“encurtamento”), mas, mantém seu comprimento relativo pela extensão do quadril. Esta resultante do comprimento relativamente constante faz com que o músculo Reto Femoral mantenha sua competência em produzir força. INSUFICIÊNCIA ATIVA Caracterizada pela incapacidade de um músculo biarticular ou multiarticular em gerar ou manter tensão ativa simultaneamente nas articulações na qual cruza, a fim de produzir amplitude total articular em todas elas. Ainda tendo como exemplo o Reto Femoral, este é incapaz de produzir suas ações concomitantemente nas articulações do quadril e joelho, já que é flexor do primeiro e extensor do segundo. INSUFICIÊNCIA PASSIVA Caracterizada pela incapacidade de um músculo biarticular ou multiarticular se alongar de forma antagonista simultaneamente nas articulações na qual cruza, também com o objetivo de buscar amplitude total nelas. Como é o caso dos Isquiotibiais que geralmente limitam a extensão total do joelho, estando o quadril em flexão ao mesmo tempo. Segundo Hall, 2000., músculos biarticulares podem não conseguir produzir forças quando relaxados (insuficiência ativa) e podem restringir a amplitude de movimento quando plenamente estendidos (insuficiência passiva). Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 14 Na figura acima, vemos no quadro A que o Reto Femoral é capaz de flexionar o quadril ativamente pela respectiva amplitude de movimento (assim como também estende o joelho), sem que haja a completa extensão dos Isquiotibiais. No quadro B, ao se tentar ativamente a flexão de quadril com o joelho estendido, alcança-se a insuficiência ativa do Reto Femoral e a insuficiência passiva dos Isquiotibiais, resultando na incapacidade de gerar movimento em total amplitude articular. (Floyd,2011) CURVA DE RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO Muitos autores citam apenas os músculos biarticulares e multiarticulares como passíveis de tais fenômenos, porém, alguns, também relatam que músculos monoarticulares podem “entrar” em insuficiência ativa. Segundo Norkin & Levangie, 2011., devido ao encurtamento extremo pode-se perder tensão ativa, aproximando a inserção das suas fibras à origem, assim gerando sobreposição excessiva dos filamentos de actina e miosina. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 15 Sabe-se que o músculo é capaz de gerar sua máxima capacidade tênsil num grau de sobreposição ótimo dos filamentos supracitados. Isto corresponde entre 80% e 120% do comprimento de repouso. Estirar um músculo além de 120% do seu comprimento original em repouso gera uma diminuição da sobreposição dos filamentos de actina e miosina caracterizando INSUFICIENCIA PASSIVA. Da mesma forma, ao encurtar um músculo em menos 80% do seu tamanho em repouso, aumenta-se muito a sobreposição dos filamentos dentro do sarcômero, caracterizando INSUFICIENCIA ATIVA. A isto, podemos classificar como a CURVA DE RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO, onde o desvio para a esquerda diminui-se a capacidade contrátil pelo encurtamento e para a direita, pelo alongamento excessivo. Licenciadopara Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 16 4. A MANOBRA DE BRACING – ativação do núcleo corporal (core) O mesmo deve ser ativado juntamente com o alinhamento, antes do início de qualquer exercício. Para ter uma visão melhor do que se trata, vá até minha página do instagram e procure pela postagem sobre bracing. Deitado de barriga para cima e joelhos flexionados, coloque as mãos ao lado do corpo, coloque o queixo para dentro (apertando profundamente a frente do pescoço – ficando com a famosa “papada”.). Feito isso, devem ser realizados os seguintes passos: 1º: máxima inspiração, abrindo a caixa torácica e as costelas (sem elevar os ombros) numa expansão 3D; 2º: Em seguida faça a máxima expiração seguida de um fechamento e depressão das costelas; 3º: Em conjunção com o fechamento e depressão das costelas, você deve cada vez mais fazer uma sucção das vísceras, tentando comprimir a camada superficial do abdômen para dentro da camada mais profunda, como se quisesse puxar a cicatriz umbilical para dentro do estômago. Essa ação deve ser treinada sempre que puder, em casa, no trabalho, na rua andando, sentado, dirigindo etc. Além de garantir estabilidade a coluna (principalmente lombar), será um passo a frente para afinar a cintura e garantir uma bela linha É essa ação que deve acontecer antes do início de qualquer exercício e deve ser mantida durante todo o exercício. A respiração enquanto se mantém o bracing, deve ocorrer no abdômen, ou seja, uma respiração diafragmática enquanto se mantém as costelas fechadas e apertadas e o umbigo em sucção. É necessária muita atenção pra este tópico, pois, de fato, o entendimento se faz imprescindível par garantir a estabilidade da coluna vertebral. É comprovado cientificamente que os músculos profundos (estabilizadores), nos atendo aqui a falar do multífidos, transverso do abdômen e assoalho pélvico, apresentam atividade eletromiográfica antes mesmo do indivíduo realizar um movimento com os membros (braços e/ou pernas). Essa pré-ativação é natural desse tipo de musculatura (tônica/postural), servindo como uma base estável do núcleo para que os membros possam movimentar-se sem que hajam quaisquer compensações com a coluna, como o balanço anteroposterior (inclinar para frente e para trás num balanço, para auxiliar em algum movimento durante o treino de musculação). Se faz imprescindível que os indivíduos tomem conhecimento deste tipo de funcionalidade, pois, de fato, a grande parte dos praticantes da musculação e demais modalidades que fazem uso de resistência externa acabam não utilizando a musculatura alvo de maneira eficiente, além de perder toda a segurança no que se refere a região lombar, ombro e joelho. A ativação da camada profunda do nosso centro garantirá que além de proteger nossas estruturas que sofrem constantemente com a ação da gravidade e movimentos alterados, irá tornar o recrutamento da musculatura mobilizadora Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 17 (superficial) mais eficiente, gerando a melhor hipertrofia e sem riscos de compensações sinergísticas. Veja na próxima página o início e o final da manobra. Recapitulando, para iniciar a manobra, inspire ao máximo permitindo a expansão da caixa torácica para os lados e para cima (expansão em 3D) juntamente com a abertura das costelas (e do ângulo esternocostal) e então dê início a contração da musculatura que irá de fato ativar o núcleo do corpo. Expirando forçadamente (perceba a região do pescoço do indivíduo na imagem acima a direita), direcione as costelas para baixo e para dentro num sentido oblíquo de fora para dentro, fechando-as ao máximo enquanto tenta tracionar a cicatriz umbilical para dentro do estômago como se quisesse fazer com que encosta no solo, ao passo que contrai toda a parede abdominal superficial e profunda ânterolateralmente (veja o tônus da musculatura na imagem acima a direita). Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 18 5. AS MINÚCIAS SOBRE ABDÔMEN E O ABDOMINAL Por: Júlio Santa Rosa - @juliosantarosas Em essência, os músculos do abdômen são o reto abdominal, oblíquo externo, obliquo interno e transverso do abdômen, mas isso em essência, já que essas musculaturas podem sofrer ação direta ou indireta de outros grupamentos musculares como os paravertebrais ou os flexores de quadril por exemplo. Diferente da maioria dos livros de cinesiologia ou biomecânica, iniciarei falando sobre o transverso do abdômen por considerar que o entendimento das musculaturas profundas do corpo deveria ser de preocupação primária de qualquer professor. O transverso do abdômen é uma musculatura profunda que se origina nas superfícies internas das cartilagens das seis últimas costelas e se insere na linha alba, crista púbica e linha pectínea do púbis. A ação dessa musculatura tem relação primária com a estabilização da sessão média do tronco e funciona como uma cinta protetora achatando a parede abdominal e diminuindo o ângulo esterno-costal durante a fase de expiração máxima. É bastante comum escutarmos de nossos alunos a respeito do desconforto e da sensação de abdômen dilatado ao fim do dia. No caso das mulheres isso se torna mais incomodo quando pensamos em dores lombares e a percepção negativa em relação ao abdômen. Conversar com o cliente a respeito de como o mesmo percebe a dilatação abdominal ao fim do dia parece ser interessante para avaliar o nível de fortalecimento do transverso abdominal. Sua fraqueza se relaciona então com o aumento da protusão abdominal (gerando um possível aumento da lordose lombar) e isso se mostra bastante claro em movimentos em decúbito dorsal ou ventral. O treino da musculatura do transverso acontece basicamente através de movimentos expiratórios sustentados e podemos obter isso com exercícios de respiração como o bracing por exemplo, citado anteriormente pelo João. E a musculatura abdominal jamais poderá reproduzir um gesto motor e consequente recrutamento muscular se a musculatura profunda não estiver perfeitamente estabilizada, sendo assim, o treinamento da musculatura de transverso se faz prioritária, pois, com a contração das fibras superiores do transverso, a linha alba é então estabilizada, fornecendo uma base estável para que o reto do abdômen possa trabalhar de maneira eficiente gerando a máxima contração. E pensando em músculos com ações profundas, chegamos então ao obliquo interno que pode atuar uni ou bilateralmente. Suas fibras inferiores possuem origem nos 2/3 laterais do ligamento inguinal e fixação curta sobre a crista ilíaca, próximo da espinha ântero-superior e se inserem na crista do púbis, parte medial da linha pectínea, e na linha alba por meio de uma aponeurose. Por estarem mais próximas da pelve e se inserirem junto com o transverso do abdômen, atuam comprimindo a dando suporte as vísceras do abdômen inferior. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 19 As fibras superiores têm origem no terço anterior da linha intermediária da crista ilíaca e se inserem na linha alba por meio de uma aponeurose. Atuam bilateralmente dando suporte na flexão da coluna vertebral, suporte e compressão as vísceras abdominais, deprimem o tórax e auxiliam na respiração. Quandoagem unilateralmente são auxiliados pelas fibras anteriores do obliquo externo, rodando a coluna vertebral pelo tórax ou pela pelve. Suas fibras laterais têm origem em 1/3 da linha intermediária da crista ilíaca e fáscia toracolombar e se inserem nas bordas inferiores da 10° a 12° costela e linha alba por intermédio de uma aponeurose. Tem ação similar as fibras superiores na ação de deprimir o tórax e flexionando a coluna vertebral. Atuando unilateralmente, realizam a flexão lateral da coluna em ação conjunta com o musculo obliquo externo do mesmo lado. A complexidade de direções e particularidades de cada porção das fibras do obliquo interno pode levar a uma confusão na hora do treinamento e somado a isso, a incapacidade do aluno em estabilizar a pelve pode levar a um treinamento desequilibrado dessa musculatura. Sugere-se que essa musculatura seja treinada somente dando suporte ao trabalho principal e que seu treino de forma unilateral aconteça somente mediante a uma avaliação profunda da condição do aluno. Chegamos então ao musculo obliquo externo dividido em fibras anteriores e laterais. As fibras anteriores se originam nas superfícies externas da quinta à oitava costela e se inserem em uma aponeurose larga e chata que termina na linha alba. Agindo bilateralmente tem a mesma função da musculatura de obliquo interno e unilateralmente atuam com as fibras do obliquo interno do lado oposto fazendo a rotação da coluna vertebral pelo tórax ou pela pelve. As fibras laterais têm origem na superfície externa da nona costela e superfícies externas da 10° à 12° costela e se insere com o ligamento inguinal, na espinha ilíaca ântero-superior e tubérculo púbico e no lábio externo da metade anterior da crista ilíaca. Exercem uma ação aumentada na flexão lombar (inclinação posterior da pelve) em sua ação bilateral e agem de forma similar ao obliquo interno do ponto de vista unilateral. A fraqueza das musculaturas oblíquas interna e externa tendem a diminuir a capacidade de flexão da coluna vertebral, diminuição do potencial respiratório e o suporte abdominal. O enfraquecimento unilateral tende a produzir um desvio lateral e rotação da coluna vertebral e seu encurtamento tende a deprimir o tórax gerando uma condição cifótica no indivíduo e unilateralmente tende a produzir o mesmo perfil de escoliótico (desvio lateral da coluna vertebral). Os oblíquos interno ou externo devem ser treinados como musculaturas de suporte, tendo em vista que sua ação é de fundamental importância para o suporte da coluna e da manutenção da boa postura. Qualquer trabalho mal realizado e que aconteça dentro de um adequado suporte da pelve e da musculatura de transverso abdominal, irá colocar os oblíquos em desequilíbrio. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 20 A participação dos oblíquos é de fundamental importância para o ser humano, já que o movimento de giro ou o gesto unilateral de rotação do tronco tende a acontecer naturalmente durante o cotidiano. O movimento de giro tende a ser de profunda importância no esporte de alto rendimento, mas somente naqueles que exigem máxima performance motora. Quando pensamos em estética a situação muda, já que o perfil de tronco de atletas (lutadores, ginastas ou jogadores de basquete por exemplo) essencialmente achatado não apresenta uma harmonia desejada (principalmente para o público feminino), sendo assim, movimentos de giro ou torção devem ser desencorajados na maioria dos casos. E finalmente chegamos na musculatura do reto abdominal que sendo a mais superficial do ponto de vista geral, tende a ser considerada um “musculo estético”. Tem a sua origem na crista e sínfise púbica e inserção nas cartilagens costais da quinta à sétima costela e processo xifoide do esterno. Sua função é basicamente a de flexionar a coluna vertebral e isso pode acontecer tanto da pelve para o tórax, quando do tórax para a pelve, dependendo apenas das estruturas que se encontrem fixas e das que se encontrem móveis. Na busca por produzir um abdômen realmente invejável, a maioria das pessoas e treinadores utilizam-se das estratégias mais esdrúxulas possíveis para atingir níveis significativos de hipertrofia muscular, mas não se engane, não existe nenhuma ação muscular que produza tanto efeito quanto a lapidação do gesto básico e no caso do reto do abdômen estamos falando da pura e simples flexão de tronco. Seja ela em decúbito dorsal com ou sem inclinação, tudo que é necessário para produzir um bom nível de recrutamento é aproximar origem e inserção ou vice-versa de forma segura e eficiente, sem que hajam compensações e/ou sinergiais dominantes. Sendo assim, se o aluno não é capaz de estabilizar a pelve de forma eficiente, tudo que ele precisa é de aprendizado motor em decúbito dorsal e as escolhas de direção de movimento dependerão da necessidade do aluno. A fraqueza do reto do abdômen está relacionada a incapacidade de flexionar a coluna vertebral e isso pode ser facilmente identificado a se realizar uma flexão de tronco em decúbito dorsal quando o aluno ao tentar elevar o tronco tende a anteriorizar a cabeça ou retroverter a pelve. Na posição em pé é possível observar esse enfraquecimento através da visualização da pelve em anteversão e de uma consequente postura lordótica. Exercícios que envolvem a flexão de quadril devem ser desencorajados já que além de não terem relação com a flexão do tronco, tendem a produzir o efeito oposto desejado fazendo com que a origem se afaste da inserção gerando uma hiperextensão lombar e consequentemente diminuindo a eficácia de trabalho do reto do abdômen, além de estar diretamente ligado a lombalgias. Assim como qualquer outra musculatura deve ser treinado com frequência e volume adequado, não havendo então necessidade de ser treinado todos os dias como é descrito por muitos gurus do treinamento esportivo. Não existe nada superior a consistência, controle dietético e competência do treinador para produzir no aluno a estrutura abdominal desejada. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 21 6. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA Deitado de barriga para cima e joelhos flexionados, o indivíduo deve colocar as mãos ao lado do corpo, coloque o queixo para dentro (apertando profundamente a frente do pescoço – ficando com a famosa “papada”.). Então, deve colocar uma mão à frente do umbigo em contato com a barriga e uma em seu peito. Feito isso, deve realizar os seguintes passos: 1º - Inspirar lentamente e deixar que o ar infle sua barriga, sua mão deve ser empurrada para cima (ficando com o famoso “bucho”). Deve se atentar para que a mão posicionada no peito não se mova, ou seja, ele deve inspirar sem que eleve seu tórax ou as clavículas. Toda a inspiração deve ser direcionada para o abdômen afim de que a mão posicionada á frente dele seja empurrada para cima quando a cavidade estiver cm bastante ar. 2º - Expirar lentamente, “murchando” a barriga, deixando a mão “descer” para a posição inicial. Então deve repetir o processo. Essa respiração ajudará a recuperar a função do Diafrágma, este que ajuda a estabilizar a coluna e garante maior fluxo de oxigênio para o corpo, de fato, ele é o principal músculo da respiração. Indivíduos com desordens na coluna (principalmente os hiperlodóticos e/ou hipercifóticos) tendem a possuir esse músculo fraco, pois o mesmo é colocado em posição encurtada, além do fato de ser muito mal utilizado pela população em geral, como será visto no decorrer desta obra. Estando fraco, outros músculos ocupam o papel dele na função respiratória (os músculos acessórios da respiração),então esses músculos auxiliares acabam se tornando muito ativos e por fim causam desordens posturais na coluna, caixa torácica e cabeça, além de tornarem o diafragma cada vez mais fraco. É preciso restaurar a função respiratória para que se consigam resultados quanto a correção postural. 1º 2º Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 22 7. TIPOS DE PEGADAS E SUA INFLUÊNCIA NO MOVIMENTO Este é um tópico muito interessante, pois de fato a maioria dos profissionais de educação física utilizam as pegadas sem critério. É preciso deixar claro que a mudança da pegada influencia na posição do ombro, a depender do nível de prono-supinação do indivíduo. Sacaram o que eu quis dizer? Sim! A pegada deve ser escolhida para os exercícios apenas após uma avaliação da prono-supinação e também do padrão de alinhamento do ombro, pois dependendo de como esteja o alinhamento do ombro no plano longitudinal (rotação interna/externa/neutro) o tipo de pegada nos exercícios de peito e principalmente de costa irá influenciar positiva ou negativamente para a correção de um mal alinhamento (se esse for o objetivo principal com a prática da musculação, é claro). Abaixo estão os tipos de pegadas a influencia no membro superior. Pegada PRONADA: é aquela em que a palma da mão estará virada para frente quando os braços estiverem flexionados (elevados), virada para baixo com os cotovelos estiverem flexionados (“dobrados) em qualquer grau que seja, e virada para trás quando em posição anatômica (com os braços ao lado do corpo). Pegada SUPINADA: é aquela em que a palma da mão está virada para trás quando os braços estiverem flexionados (elevados), virada para quando o cotovelo estiver flexionado a 90º e para você quando passar dos 90º, e, virada para frente quando estiver em posição anatômica (com os braços ao lado do corpo). Pegada NEUTRA: é aquela em que o polegar estará virado para cima quando o cotovelo estiver flexionado a 90º e para você quando passar dos 90º, virado para trás quando os braços estiverem flexionados (elevados) e para frente quando estiver em posição anatômica (com os braços ao lado do corpo) Em ordem da esquerda para direita: pronada, neutra e supinada. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 23 Agora que já vimos os tipos de pegada e que sabemos que elas influenciam na posição do ombro (a depender do nível da prono-supinação), vamos olhar mais de perto como isso realmente funciona. Por exemplo, supondo que o indivíduo tenha realizado o teste e o resultado foi pronação incompleta, como escolher então o tipo de pegada que esse indivíduo vai utilizar? Existe uma tendência de que quando se prona o antebraço de forma incompleta e sem que haja mobilidade suficiente no ombro (este estando posturalmente em rotação interna/palma da mão voltada para trás), este seja posicionado em excessiva rotação interna, em todo os exercícios, sendo no caso uma falta de mobilidade para realizar a rotação externa e falta de força no manguito para manter o ombro nessa posição (aí também entra o papel das escápulas na estabilização do ombro). Esse fato fica bem visível nos exercícios de tríceps na polia com barra reta, além do sujeito não manter as escápulas aduzidas, o mesmo já apresenta rotação interna de ombros e utiliza a pegada pronada, dessa maneira o exercício torna-se menos eficiente do que se fosse realizado de maneira mais eficiente (será mostrado no tópico TRÍCEPS). Dessa forma, seria inviável utilizar a pegada pronada neste indivíduo, pois, dessa maneira o profissional corre o risco de perpetuar essa posição alterada do ombro (ombros em rotação interna) além de que corre um maior risco de entrar em slide anterior (deslizamento da cabeça do úmero para frente da cavidade glenóide) precocemente (em poucos graus de extensão ou adução do ombro). A respeito desse termo “slide anterior” ele fica mais bem explícito nas próximas páginas, no tópico de DORSAIS. Uma boa estratégia para um indivíduo com esse caso, seria utilizar a pegada supinada, o que automaticamente posicionaria os ombros em rotação externa (cotovelos apontados estritamente para trás) além de pedir para o mesmo aduzir as escápulas, dessa forma o ombro terá uma base estável para se movimentar, além de que irá manter o ombro numa posição de melhor encaixe e mais neutro. Além disso, é interessante lembrar que o tríceps cabeça longa tem uma inserção na articulação do ombro, portanto, se mudar a pegada mas não movimentar o ombro, não mudará a ativação do músculo, entretanto, se mudar a pegada e mudar a posição do ombro, aí sim ocorrerá mudança na ativação dessa musculatura. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 24 8. CABEÇA NO TREINAMENTO É muito comum de vermos nas salas de musculação indivíduos com o tique nervoso de ficar se olhando no espelho enquanto executa um exercício, isso é normal caso se esteja em pé ou sentado de frente para o espelho e a coluna esteja ereta, entretanto, caso a coluna esteja inclinada, seja com o tórax voltado para cima ou para baixo, a cabeça deve acompanhar a posição da coluna inteira para garantir uma ótima dissipação de carga sem que hajam quaisquer compensações e compressões indevidas na região posterior do pescoço. A posição da cabeça é influenciada pela posição da coluna cervical, que é influenciada pela posição da coluna torácica, que é influenciada pela posição da lombar e que por fim é influenciada pela posição da pelve. Como será visto no tópico sobre PELVE e COLUNA, estas estruturas chave (mais especificamente a pelve) coordenam todas as estruturas acima e abaixo do nosso corpo. Portanto, para que o alinhamento ideal da cabeça possa ser alcançado, se faz necessário o devido posicionamento da pelve, entretanto, de nada adianta posicionar a pelve em neutro se a cabeça não for devidamente alinhada, com os olhos voltados para o horizonte. Em sujeitos hipercifóticos (vide COLUNA), há a tendência de apresentarem também uma hiperlordose cervical e consequente anteriorização da cabeça. De fato, isso é meio que previsto, pois, na presença de uma curvatura torácica excessiva, o tronco é ligeiramente inclinado para frente e para baixo, o que consequentemente direciona a coluna cervical para a mesma posição e os olhos acabam voltados para baixo. Entretanto, existe um ditado que diz que “os olhos buscam os níveis dos olhos”, portanto, apesar de toda a coluna estar direcionada para baixo e para frente, o sistema vestibular e visual levantam a coluna cervical (hiperestendem a mesma) para que os olhos tornem a enxergar o horizonte. O corpo sempre acha uma saída para tentar manter-se em equilíbrio contra a gravidade, entretanto, nenhuma compensação organizada pelo Sistema sensoriomotor é benéfica para nós seres humanos. Abaixo, na imagem a esquerda temos uma cabeça alinhada e neutra e a direita uma cabeça anteriorizada com hiperlordose cervical. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 25 Na imagem abaixo da próxima página é possível notar que o padrão de hiperlordose cervical está sendo perpetuado. Analisandoa posição da coluna torácica até o sacro, temos tudo alinhado e direcionado para baixo (setas amarelas), entretanto, como podem ver, a cabeça está direcionada para frente (seta vermelha). Apesar de todos os outros elos da coluna estarem alinhados, a sobrecarga na região cervical é iminente. De fato, as curvaturas servem para a correta dissipação de carga, seja ela interna (força muscular transferida para o tendão e então para os discos intervertebrais) ou seja ela externa (qualquer carga externa aplicada contra a estrutura – halter, cabos e PRINCIPALMENTE a gravidade). Muitos podem pensar que esse “pequeno” desvio não irá afetar no exercício em questão ou em qualquer outro exercício. Porém, parando um momento para raciocinar, será que a prática de exercícios físicos é voltada apenas para o ato de puxar e/ou empurrar pesos? Assim como será mais bem-visto no tópico sobre coluna e coluna no treinamento, reitero que é imprescindível que os profissionais do movimento (fisioterapia e educação física) tenham em mente que o corpo humano não funciona como um sistema isolado, onde uma articulação funciona sozinha em um determinado movimento, assim como os músculos adjacentes à essa articulação. Essa visão está ultrapassada e pode ser mais bem compreendida em outras literaturas pertinentes ao assunto TENSEGRIDADE (recomendo a leitura do livro de Thomas Myers – Trilhos anatômicos: meridianos miofasciaias para terapeutas manuais e do movimento). Qualquer carga imposta sobre uma região que não esteja devidamente pronta (alinhada e estabilizada) para receber essa carga, terá de ser “ajudada” (compensada) por uma região distante, daí surge a velha máxima: “a dor pode ser no ombro, mas o problema pode ser no quadril”. Tenha isso em mente e nunca mais irá enxergar um corpo de maneira isolada, ou melhor dizendo, o bíceps flexionando o cotovelo e o tríceps estendendo. A partir do momento em que a cervical é desalinhada, no intuito de querer observar a execução do movimento no espelho, seja virando para frente ou para o lado, acarretará numa num desequilíbrio tensional geral de toda a coluna até o sacro. Os músculos suboccipitais são conhecidos como o centro de comando da camada fascial superficial posterior do corpo (analisando do sacro até a fáscia epicranial). São músculos ditos como pré-históricos, sendo também músculos profundos (estabilizadores). Tais músculos atuam para estabilizar a base de nossa cabeça (basta olhar para o posicionamento dos mesmos na região cervical e occipital). A partir do momento que ocorre um desalinhamento da cabeça, ocorre também um desequilíbrio de tensão nesses músculos, basta um mínimo movimento para que eles sejam ativados, e você pode comprovar isso na prática. Fechem os olhos e coloque o dedo indicador e médio sob a base do osso occipital (sem aplicar demasiada força, apenas apalpe). Com a cabeça alinhada com o horizonte, vire os olhos para a direita e para esquerda (se atente para não movimentar a cabeça, apenas os olhos). Sentiram uma movimentação nos dedos? Se sim, você acaba de ter a Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 26 prova dos 30. Toda vez que a musculatura suboccipital é posicionada de maneira que fique encurtada ou extremamente alongada, toda a musculatura superficial e também profunda de nossa coluna terá de compensar essa mudança tensão (novamente, tensegridade) para trazer novamente o equilíbrio à tona, e isso demanda energia e trabalho do sistema nervoso central, além de que torna o exercício menos seguro, pois, de fato, a coluna não estará completamente alinhada e pronta para receber cargas interna e externas sem sofrer qualquer dano. Portanto, reitero, coluna ereta? Cabeça e olhos no horizonte. Coluna inclinada para baixo? Cabeça e olhar direcionados para baixo. Coluna inclinada para trás e para cima? Cabeça e olhar direcionado para trás e para cima. Aplique essa lógica a todos os exercícios e os resultados quanto a correção de uma cabeça anteriorizada e uma hiperlordose cervical estarão 75% garantidos (o resto fica a cargo dos exercícios de alongamento e do bom senso do aluno durante o dia a dia). Referência da imagem: MYERS, Thomas. Trilhos Anatômicos: meridianos miofasciais para terapeutas manuais e do movimento. 2016 Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 27 9. ESCÁPULAS As escápulas são esses dois ossos que temos na região superior das costas. Tais estruturas possuem um alinhamento ideal no tórax, entretanto, devido a desequilíbrios musculares causados por posturas sustentadas no dia-a-dia, treinamento de maneira equivocada e/ou uso indevido da musculatura adjacente (vide também a tabela de músculos tônicos e fásicos), elas geralmente apresentam diversas alterações (leia-se Discineses). A articulação escápulotorácica compreende a “junção” das escápulas com a coluna torácica, entretanto, diferentemente das demais articulações em nosso corpo, esta é qualificada como uma falsa articulação, de fato, as escápulas não se articulam com as vértebras torácicas, essas estruturas unem-se por músculos, como os romboides e trapézio. Além disso, as escápulas unem-se ao úmero, dessa vez numa articulação verdadeira (onde dois ossos unem-se por meio de ligamentos e faces articulares/cartilagens etc), chamada glenoumeral (gleno = avidade glenóide da escápula e umeral = cabeça do úmero). É importante entender qual a funcionalidade dessas duas articulações, entretanto, neste tópico iremos nos ater a “articulação” escápulotorácica. Elas servem como uma base de sustentação para que a articulação do ombro possa se movimentar de maneira segura, e os músculos que atuam em tal articulação trabalhem com sua máxima produção de força, sem que hajam compensações com a coluna e/ou cabeça. Entretanto, para que as escápulas possam se manter estabilizadas, e assim estabilizem tanto a coluna torácica quanto o ombro, os músculos escapulotorácicos precisam estar em equilíbrio de força e flexibilidade, para que dessa maneira essa estrutura adquira um posicionamento anatômico ideal contra o tórax, garantindo então máxima estabilidade para coluna e ombro. São 17 músculos que coordenam a estabilização e movimentação das escápulas, e os mesmos DEVEM trabalhar em perfeita sincronia de ativação para que o ritmo escápuloumeral seja mantido, e o ombro possa ser movimentado mantendo sua congruência contra a cavidade glenoide, sem que hajam impactos, como por exemplo o impacto da cabeça do úmero contra a cavidade glenóide (síndrome de impacto subacromial), esamagando os tecidos moles que passam pelo espaço subacromial (tendão do supraespinhal, cabeça longa do bíceps e Bursa subacromial). Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 28 Antes iremos analisar o alinhamento dessa estrutura, como pode ser visto na imagem abaixo: Referência da imagem 1: KAPANDJI, A. Fisiologia articular: volume 1. 2011 Referência da imagem 2: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2011 O ângulo superior da escápula (círculo preto) alinha-se com a 2ª vértebra torácica enquanto que o ângulo inferior (círculo vermelho) se alinha entre a 7ª e 8ª vértebra torácica. Qualquer alinhamento fora desse padrão é considerado alterado (obviamente). É interessante notar a segundaimagem. Veja que a escápula não se posiciona se maneira horizontal contra a caixa torácica (como muito se pensa), ela de fato se posiciona digamos que na “diagonal”, mais especificamente 35º em relação ao plano frontal. Dessa forma sabemos então que a cavidade glenóide é anatomicamente direcionada para frente, para o lado e ligeiramente para cima. Kapandji (2000) chama esse posicionamento de Plano da Escápula. Os movimentos de abdução do ombro ocorrem fisiologicamente nesse plano, e não no planto frontal (como se pensa). Os indivíduos costumam apresentar escápulas Abduzidas/PROTRAÍDAS, ou DEPRIMIDAS, ou ELEVADAS, e, em alguns casos possui todas juntas. Raros são os casos que alguém apresente um padrão de escápula RETRAÍDA, sendo esta alteração mais comum nos militares devido ao vício postural que essa profissão exige (peito estufado, barriga para dentro e ombros para trás). 1 2 Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 29 Assim sendo, as próximas imagens mostram os movimentos que essa estrutura realiza. Memorize-os para que possa associar tais movimentos com o treinamento na musculação. Antes de iniciar qualquer ação do membro superior (isto vale também para os membros inferiores) as escápulas devem ser posicionadas em NEUTRO (leia-se ligeiramente próximas da coluna), entretanto, um erro muito comum ao se realizar a retração das escápulas, é elevá-las em excesso, aproximando o coto do ombro da orelha. Portanto, há de se atentar ao correto “fechamento” das mesmas em uma direção horizontal (veja a direção da seta vermelha na imagem abaixo), dessa forma há uma correta ativação de todos os feixes do trapézio (superior, médio e inferior) e dos romboides (maior e menor). Caso haja qualquer movimento para cima ou para baixo, o equilíbrio desses músculos será alterado, e, portanto, a estabilização da cintura escapular não irá ocorrer da melhor maneira possível, ocasionado uma diminuição do espaço subacromial, além de ser um potencial fator de risco para perpetuar uma disfunção nessa região. Assim sendo, lembrem-se sempre do primeiro passo para a estabilização da cintura escapular (retração das escápulas até a posição NEUTRA), o que consequentemente refletirá na correta posição da coluna torácica (que automaticamente posiciona a lombar em neutro), tendo então um perfeito ambiente para a função do diafragma e do transverso do abdômen, garantindo também a ativação de uma camada fascial superficial e profunda do nosso dorso, protegendo a lombar contra possíveis e prováveis compressões e forças de cisalhamento. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 30 10. PROTRAÇÃO ou ABDUÇÃO Quando as escápulas se afastam da coluna em direção lateral e para frente. Evite manter as escápulas dessa maneira quando estiver andando, parado e/ou sentado. Essa é também uma disfunção muito comum na sociedade, causando o arredondamento dos ombros. Isso causa uma diminuição do espaço subacromial, portanto há grande chance desse indivíduo apresentar impacto em movimentos acima da cabeça e até antes do ombro ultrapassar os 80º de flexão. Portanto, analise com cuidado antes de prescrever os exercícios para membro superior, evitado a excessiva abdução da escápula na fase excêntrica dos exercícios para dorsais e limitando a abdução da escápula durante exercícios para peitorais (vide PEITORAIS). Por exemplo, pela teoria de La Pierre, o indivíduo que apresenta excessivo alongamento dos músculos escapulotorácicos (escápula posturalmente abduzida como na imagem abaixo) devem limitar a abdução das escápulas na fase excêntrica para que não haja uma perpetuação do alongamento excessivo da musculatura adutora da escápula (romboides e trapézio médio e inferior). A dica para segurar as escápulas em adução enquanto o ombro volta em flexão na fase excêntrica, garantirá que os romboides e trapézio médio e inferior reduzam os sarcômeros em séries além de gerar uma força isométrica no mesmo, o que garantirá o constante disparo neural para essa musculação que se encontra fraca, sendo então uma ótima maneira de retomar a correta ativação dessa musculatura, além de criar uma nova consciência corporal para o sujeito, à respeito dessa musculatura tão esquecido dentro do treinamento resistido. Entretanto, na fase concêntrica, as escápulas devem iniciar o movimento fazendo uma retração máxima, e logo em seguida deve ocorrer o movimento dos ombros, atentando-se claro para o limite de movimento. Estes pontos estão mais bem explicados nas páginas que se seguem (vide DORSAIS). É interessante realizar alongamentos para peitoral maior, grande dorsal e trapézio superior (este último apenas se a escápula apresentar elevação postural estática). Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 31 11. RETRAÇÃO ou “FECHAMENTO” Quando as escápulas se aproximam uma da altura, porém sem se elevar ou deprimir. A retração ocorre em um movimento horizontal. Esse é o movimento primordial no treinamento, em todos os exercícios para todos os grupamentos musculares (vide tópico PEITORAIS, DORSAIS, BRAÇOS E COXAS). Essa ação garante o posicionamento correto do ombro e da coluna torácica. É imprescindível que o indivíduo, caso apresente a postura de ombros arredondados, durante o seu dia-a-dia ande e/ou se sente com as escápulas em posição de ligeira adução para garantir que o padrão disfuncional comece a ser revertido. Já no treinamento, é importante que o sujeito se atente a ação das escápulas nos exercícios para dorsais, peitorais e bíceps. De fato, os exercícios para os grupos supracitados têm a tendência de fazer com que a escápulas se solte do tórax e fique literalmente “sambando” no gradil costal (costelas). Como já citado, a articulação escapulo torácica é de característica estabilizadora, garantindo a melhor ação possível para os músculos que atuam no ombro. Portanto, a manutenção dessa posição “fechada” nos traz muitos benefícios além de aumentar a eficiência do treinamento. Os músculos que se ativam para realizar esta ação são os rombóides e trapézio (todos os feixes). A partir dessa informação já nos é possível identificar o que acontece quando um indivíduo apresenta uma postura de ombros arredondados (escápulas abduzidas e ombros em rotação interna). Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 32 12. ELEVAÇÃO ou “ENCOLHIMENTO” É o movimento que ocorre nas escápulas fazendo-as se aproximarem das orelhas. Este movimento não é muito interessante devido ao fato de que o trapézio superior e o levantador da escápula serem músculos com tendência ao encurtamento e hiperatividade. O que ocorre na maioria dos casos de sujeitos com elevação escapular postural, é um excesso de atividade do trapézio, este por sua vez rouba a ação do serrátil anterior, dessa maneira a escápula acaba sendo ainda mais elevada em movimentos que ultrapassem os 60º de abdução/flexão, quando na verdade a mesma deveria apenas girar em torno de um eixo anteroposterior sem sair do lugar (imagina um volante de carro prezo a uma haste em seu centro). Muitas vezes o músculo levantador da escápula e trapézio feixes superiores se encurtam e hiperativampara tentar estabilizar a coluna cervical quando na presença de uma fraqueza acentuada de multífidos cervicais, longo da cabeça e longo do pescoço, como ocorre numa posição de hiperlordose cervical e cabeça anteriorizada. É fato que os praticantes do treinamento resistido tem uma queda pelo treinamento do trapézio. Vemos diariamente os marombeiros realizando dezenas de encolhimento com halter, barra, garrafa d’água, lápis, pneu... numa tentativa incessante de melhor a estética desse grupo muscular. Porém, acabam se esquecendo e em 99% dos casos não sabem que o corpo trabalha de maneira equilibrada, onde todos os grupos devem ter o mesmo potencial de força (relativo claro) e flexibilidade, do contrário, disfunções aparecerão. Ninguém se lembra que o trapézio possui 3 feixes, e que dois deles tem a característica de se tornarem fracos e inibidos na falta de exercícios específicos e no mau uso do grupo em geral, são eles o trapézio médio e inferior. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 33 13. DEPRESSÃO ou “ABAIXAMENTO” Quando as escápulas se afastam das orelhas. É o movimento primordial nas PUXADAS (vide DORSAIS), é claro, se o indivíduo já não apresentar depressão escapular postural. Caso sim, o movimento de depressão deve ser incompleto, ou seja, parcial, para que a disfunção não seja perpetuada. É fato que em indivíduos que apresentam ombros arredondados e/ou escápulas elevadas apresentam fraqueza na musculatura que realiza a ação abaixo. Os feixes inferiores do trapézio superior são de suma importância para a estabilização da escápula quanto para segura do complexo do ombro. O mesmo é um dos rotadores superiores da escápula, juntamente com trapézio superior e serrátil anterior. Entretanto, como já foi citado em páginas anteriores, serrátil anterior e trapézio inferior tornam-se fracos na presença de um trapézio superior forte, o que, por conseguinte acaba “roubando” a ação desses dois músculos. É por isso que se deve ter muita atenção na escolha dos exercícios na musculação. Isolar o trapézio (99,9% das vezes o superior) não é algo muito inteligente a se fazer, ainda mais quando se rejeita o trapézio inferior. A depressão da escápula de forma direta é realizada pelo trapézio inferior e peitoral menor (de forma indireta temos dorsal e redondo maior como principais). A fraqueza do trapézio inferior (juntamente com os feixes médio) permite que a escápula abduza e o sujeito fique em posição de ombros arredondados, além de prejudica o movimento de rotação para cima da escápula, o qual se faz imprescindível para movimentos acima da cabeça e para preservar a integridade do complexo da cintura escapular. Veja na próxima página do que se trata. Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 34 14. ROTAÇÃO SUPERIOR Assim como os demais movimentos da escápula, a rotação superior tem a sua devida e fundamental importância para a perfeita cinemática do complexo da cintura escapular. Sempre que o braço for elevado (abduzido) a partir de um certo grau (aproximadamente 60º) a escápula deverá rodar para cima para garantir que a cavidade glenoide seja posicionada de modo a acomodar a estabilizar a cabeça do úmero. Caso não haja o correto sincronismo entre articulação escapulotorácica e glenoumeral durante a elevação do braço, há o iminente risco de impacto e compressão das estruturas subacromiais. Além disso, essa rotação irá garantir que o braço de momento do deltóide permanece ideal para a contínua produção de força (princípio do comprimento-tensão). De fato, caso a escápula permaneça em posição aduzida (retraída) enquanto o ombro é abduzido/flexionado, o deltóide irá entrar mais rápido em máxima contração (entrando então em insuficiência ativa de maneira precoce). Cabe aqui salientar que essa é uma estratégia para quem deseja focar o estímulo máximo do deltóide, sem que haja participação DINÂMICA dos músculos que rodam a escápula para cima (serrátil anterior, trapézio superior e trapézio inferior). Entretanto, devo informar que para esse movimento fundamental ocorrer de maneira sincrônica com o a articulação do ombro, se faz necessário o perfeito equilíbrio de força entre trapézio superior, serrátil anterior e trapézio inferior. De fato, os três são o par de força rotadora para cima da escápula. Porém, o trapézio superior é um músculo um tanto quanto “teimoso” e tem a tendência ao encurtamento e hiperatividade (a hiperatividade pode ser acompanhada do encurtamento ou do alongamento excessivo). Esse fato é comum, trapézio superior dominar sobre serrátil anterior e trapézio inferior, para isso se faz necessária uma avaliação postural estática e dinâmica para verificar a presença de disfunção nos músculos da cintura escapular. A fraqueza do serrátil anterior foi confirmada em indivíduos com atraso de rotação da escápula, além de que os mesmos relataram dores na região anterolateral do ombro durante a elevação braço (síndrome de impacto). Licenciado para Fernanda Huppes - 02733346032 - Protegido por Eduzz.com Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida sem a permissão prévia do autor. 35 15. OMBRO Antes de mais nada, quero deixar claro que o objetivo deste tópico não é trazer todo o contexto cinesiológico e biomecânico que envolve o complexo de ombro. Será exposto apenas o que é de vital importância, como cinemática, artrocinemática, ligamentos e músculos. O ombro é um dos campeões de relato de dores, e com razão, especialmente se não utilizado da maneira que foi feito para ser utilizado. De fato, a instabilidade é inerente a essa articulação, pois, como muitos autores citam, a congruência (conformidade) da mesma é bem representada como sendo uma bola de golf sob uma moeda inclinada (a moeda é a cavidade glenóide e a bola de golf a cabeça do úmero). É fato que a articulação glenoumeral é a mais móvel do nosso corpo, sendo caracterizada como uma articulação tipo bola e soquete, entretanto, alguns autores não a vêem dessa forma devido a arquitetura das superfícies articulares. Como previamente mencionado, é como uma bola de golf comprimida a uma moeda. E para tornar tudo ainda mais instável, a moeda é 1/3 o tamanho da bola de golf, ou seja, nem por milagre essa articulação seria estável. O motivo dessa articulação atuar nos 3 planos e ser a mais móvel, deve-se ao fato de sua arquitetura, pois, já que a cavidade glenoide não é funda, portanto não há encaixe profundo como no quadril (fêmur no acetábulo), a cabeça do úmero pode se movimentar a vontade sem que haja risco de impacto ósseo (entretanto há um fator limitante que será discutido mais à frente). O posicionamento do ombro consiste em uma torção do corpo do úmero da metade para cima (essa torção é anatômica), o que posiciona a cabeça do úmero para trás e para cima (num sentido diagonal) de aproximadamente 30º (ângulo de retroversão) para que o centro da cabeça do úmero se alinhe ao centro da cavidade glenóide. Para identificar se o ombro está em posição neutra (anatômica), basta olhar para a fossa cubital (a dobra do cotovelo) e verificar se a mesma se encontra “apontada” para frente. Caso contrário, o ombro não está anatomicamente alinhado, como ocorre numa fossa cubital apontada mais para dentro (cotovelos apontados para fora) representando aí uma rotação interna de ombros, o inverso é conhecido como rotação externa, porém, o padrão mais comum (principalmente em
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