Manual da Musculacao

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Licenciado para Vitor Ribeiro - 05869917190 - Protegido por Eduzz.com
 
 
 
 
 
2018 
Autor: João Marcelo Franken Teixeira 
 
 
 
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DIREITOS AUTORAIS: É terminantemente proibida a reprodução total ou 
parcial desta obra por qualquer forma ou meio, sem prévia autorização expressa do 
autor, João Marcelo Franken Teixeira, inscrito no CPF sob o nº 061.233.104-02. A 
punição para violação dos Direitos Autorais é crime previsto no Artigo 184 do 
Código Penal e as sanções civis estão previstas nos Artigos 101 a 110 da Lei 
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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS À JOÃO 
MARCELO FRANKEN TEIXEIRA 
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PREFÁCIO 
Lembro-me muito bem desse dia, eu era estagiário numa academia em 2014 e fui 
abordado por um companheiro de trabalho (também estagiário), que me apontou um aluno 
executando flexão de quadril na paralela e me lançou a pergunta: “para qual músculo é 
aquele exercício?”. Aí já sabe né, bateu aquela incerteza, por que no meu “conhecimento” 
empírico aquele exercício sempre foi para trabalhar a musculatura abdominal, pois o 
mesmo “queimava” de tal forma que era risível negar que não fosse um exercício para 
abdominal. 
Estufei o peito e afirmei: “para abdômen, ora, para que seria?!”. Lembro-me do 
sorriso debochado do companheiro, seguido de uma outra pergunta retórica: “Mas aquilo 
é flexão de quadril, o abdômen não faz flexão de quadril. Aquele exercício é para o 
Iliopsoas”. E foi assim que todo o meu “conhecimento” empírico de um típico 
marombeiro foi colocado a prova e logo em seguida vários pensamentos (negativos) 
tomaram conta do meu sistema nervoso. “Meu Deus, eu não sei de nada, o que é flexão 
de quadril? O que diabos é iliopsoas? Por que o abdômen “queima” se o exercício não é 
para ele?” 
Após esse acontecimento, minha vida começou a tomar um rumo diferente. Eu fui 
atrás de quem eu sabia que poderia responder as minhas perguntas e me dar um norte 
quanto ao que seria a Educação Física, pois, ao meu ver, a profissão nada mais era do que 
me formar e começar a prescrever exercícios para todos e ser remunerado por isso. Ledo 
engano. Foi aí que conheci (melhor) o meu atual “sócio” por assim dizer, Leandro 
Ribeiro. Eu já o conhecia por ter sido também um estagiário nessa academia, e pasmem, 
foi demitido por que era um exímio professor e incomodava os demais profissionais 
(assim como eu fui demitido pelo mesmo motivo) que não faziam idéia do que ele falava 
e mostrava para os alunos. 
Durante aproximadamente 2 anos e meio eu tive a mentoria de Leandro, que não 
me respondia nada de mão beijada, muito melhor do que isso, me fazia pensar na própria 
pergunta e me dava apenas um vislumbre do que seria a resposta correta. Nada era me 
dado de mão beijada, eu era forçado a pensar e quebrar a cabeça até saber profundamente 
qual era a resposta e por que aquela era a resposta correta, e não outra. Esse foi o grande 
divisor de águas em minha vida, e acredito que foi devido a essa motivação provinda de 
Leandro que eu alcancei tudo que tenho hoje (que não é lá essas coisas, mas é alguma 
coisa). Não confundam humildade com coitadismo, são coisas diferentes. 
Minha busca constante por conhecimento, minha sede de saber teve início e não 
tem mais fim. Há pouco mais de 4 anos eu venho estudando a fundo a educação física no 
que tange a cinesiologia, biomecânica e postura. Uma coisa eu posso lhes garantir, uma 
graduação em educação física não vale de nada se você não se aprofundar nos estudos, 
cair de cara nos livros, acordar, comer e dormir com os livros. Ame o livro, idolatre, 
pratique o coito com o livro se for preciso. Um curso de final de semana não lhe dará as 
respostas que você procura, um certificado de 8-12 horas não fará a menor diferença em 
sua vida profissional e pessoal se você não procurar entender sobre o movimento humano 
 
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e suas minúcias. E é pra isso que esta obra foi escrita, para lhe mostrar o que é 
treinamento. 
O que eu quero dizer com tudo isso é simplesmente que todos nós, vez ou outra 
na vida, precisamos de um guia, uma direção, um mentor! E esse é o grande objetivo 
desta obra, poder guiá-lo pela beleza do que é a real educação física, com assuntos 
complexos que eu pude sintetizar e discorrer aqui da maneira mais didática possível para 
que a partir da compreensão desses você possa se destacar em sua cidade e ser referência 
na prestação de serviço. Aproveite esta chance e faça diferente, destaque-se! 
CONTEÚDO 
Nesta obra você irá encontrar tópicos dos mais diversos temas, mas que possuem 
íntima ligação com o movimento. Tudo se trata de movimento relacionado ao treinamento 
de força (musculação) da maneira mais didática e clara possível. Os assuntos abordados 
são um “resumo”, se é que pode ser chamado de resumo, de todo o conhecimento que 
adquiri durante mais de 4 anos de estudos nas áreas de cinesiologia, biomecânica e 
postura, tudo aplicado ao treinamento de força. Não pensem que tudo surgiu da minha 
cabeça, não, tudo que aqui está escrito pode ser encontrado em diversas obras, entretanto, 
o que não será encontrado em nenhuma obra (apenas nesta) é a aplicação de toda a teoria 
dentro dos exercíciosna musculação. 
Afinal, é fácil saber os movimentos da escápula e ombro, que ambos devem 
ocorrer em sincronia etc, mas e como funciona isso na prática? Como deve ser o 
alinhamento do corpo durante os exercícios? Quais músculos serão ativados e porque? 
Por que deve ser feito dessa maneira e não de outra? Eu garanto que todas essas perguntas 
serão respondidas nesta obra, mas não em outra. Se acha que existe, eu lhe desafio a 
procurar e trazer até mim. O movimento é imprescindível para um bom funcionamento 
do organismo, entretanto, o movimento deva ser realizado dentro de uma perfeita técnica 
que só será possível de ser executada dentro de um padrão ideal de alinhamento articular. 
Referências bibliográficas não serão utilizadas em grande escala pois não é o 
intuito dessa obra se assimilar as demais, afinal, o sucesso parte daquele que não segue o 
senso comum e forma sua própria opinião (fundamentada) sobre qualquer assunto. Com 
o passar das páginas e a leitura atenta, você verá que as analogias aqui apresentadas fazem 
total sentido, e se fazem sentido, qual o intuito de ter uma referência ao final? Deixo isso 
para os doutores do instagram e profissionais metidos a pesquisadores de pubmed (nada 
contra). Não haverão rodeios e enchimento de linguiça, apenas a boa e velha teoria na 
prática. Esse e-book não foi escrito para ser igual aos demais, não, longe disso, aqui o 
pensamento em manada não existe. É um novo conceito de como abordar tópicos 
complexos da maneira mais simples sem que se torne algo tedioso para o leitor. É algo 
como você nunca viu antes na educação física. Bons estudos! 
 
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SUMÁRIO 
 
1. ALINHAMENTO E POSTURA IDEAL...................................... 7 
 
2. BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO NA MUSCULAÇÃO.... 11 
 
3. INSUFICIÊNCIAS MUSCULARES.............................................13 
 
4. A MANOBRA DE BRACING – ativação do núcleo corporal 
(core)............................................................................................... 16 
 
5. AS MINÚCIAS SOBRE ABDÔMEN E O ABDOMINAL........ 18 
 
6. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA........................................... 21 
 
7. TIPOS DE PEGADAS E SUA INFLUÊNCIA NO 
MOVIMENTO............................................................................... 22 
 
8. CABEÇA NO TREINAMENTO.................................................. 24 
 
9. ESCÁPULAS..................................................................................27 
 
10. PROTRAÇÃO ou ABDUÇÃO..................................................... 30 
 
11. RETRAÇÃO ou “FECHAMENTO”........................................... 31 
 
12. ELEVAÇÃO ou “ENCOLHIMENTO”...................................... 32 
 
13. DEPRESSÃO ou “ABAIXAMENTO”........................................ 33 
 
13. ROTAÇÃO SUPERIOR.............................................................. 34 
 
14. OMBRO......................................................................................... 35 
 
15. SISTEMA ATIVO........................................................................ 38 
 
16. ARTROCINEMÁTICA DO OMBRO........................................ 39 
 
17. PLANO DA ESCÁPULA............................................................. 42 
 
18. RÍTMO ESCÁPULO UMERAL................................................. 45 
 
19. COLUNA....................................................................................... 47 
 
20. COLUNA NO TREINAMENTO................................................ 48 
 
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21. MECANISMO DE REAÇÃO EM CADEIA................................................ 52 
 
22. INFLUÊNCIA DO POSICIONAMENTO SENTADO NA 
RESPIRAÇÃO.................................................................................................53 
 
23. PELVE..............................................................................................................55 
 
24. EQUILÍBRIO PÉLVICO............................................................................... 59 
 
25. MEMBROS SUPERIORES.......................................................................... 62 
 
25.1 BREVE INTRODUÇÃO.................................................................... 63 
 
25.2 DORSAIS............................................................................................ 64 
 
25.3 PUXADAS – independente das pegadas e variações....................... 69 
 
25.4 PEITORAIS – independente das variações...................................... 78 
 
25.5 DELTÓIDES....................................................................................... 86 
 
25.6 BÍCEPS – independente das variações............................................. 96 
 
25.7 TRÍCEPS – independente das variações........................................ 109 
 
25.8 TRÍCEPS “MERGULHO” ............................................................. 114 
 
26. MEMBROS INFERIORES...........................................................................115 
 
26.1 QUADRIL e JOELHO..................................................................... 116 
 
26.2 EIXO MECÂNICO DOS MEMBROS INFERIORES................. 121 
 
26.3 A IMPORTÂNCIA E INFLUÊNCIA DOS PÉS EM TODO O 
MECANISMO DO MEMBRO INFERIOR................................... 125 
 
26.4 A INFLUÊNCIA DO CALÇADO NO MECANISMO 
PROPRIOCEPTOR E NA ATIVAÇÃO MUSCULAR................ 127 
 
26.5 EXERCÍCIOS QUE ENVOLVEM FLEXÃO-EXTENSÃO DE 
QUADRIL E JOELHO.....................................................................129 
 
26.6 AMPLITUDE DO AGACHAMENTO........................................... 137 
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26.7 AMNÉSIA GLÚTEA: se não o acordar, não tem santo que o faça 
crescer................................................................................................ 141 
 
 
26.8 DESNIVELAMENTO PÉLVICO DURANTE O AGACHAMENTO 
.............................................................................................................143 
 
26.9 DICA PARA OS ATIVAR OS GLÚTEOS E DE QUEBRA 
MELHORAR DISFUNÇÕES NO QUADRIL!............................. 145 
 
 
26.10 CAMA FLEXORA........................................................................... 147 
 
26.11 EXERCÍCIOS ISOLADOS PARA GLÚTEOS – não tão simples 
quanto parece.................................................................................... 150 
26.12 LEVANTAMENTO TERRA........................................................... 152 
 
27. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.........................................................156 
 
 
 
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1. ALINHAMENTO E POSTURA IDEAL 
A coluna deve estar alinhada, estando as 3 principais curvaturas preservadas. Para 
que isso seja possível, a pelve deve estar em neutro, com a espinha ilíaca anterossuperior 
(EIAS) alinha verticalmente a sínfise púbica e em vista frontal as mesmas devem estar 
horizontalmente niveladas (ambas as EIAS). 
Os joelhos devem estar apontados para frente e alinhados com o 2º dedo do pé. 
Os pés devem estar distribuindo toda a carga do corpo entre o 1º e o 5º metatarso (osso 
do dedão e osso do dedo mínimo) e o calcanhar. É imprescindível que o peso corporal 
seja distribuído dessa maneira, do contrário ocorrerão compensações ascendentes para 
equilibrar essa força vinda de baixo e consequentemente ocorrerão compensações 
descendentes, dessa forma um loop de disfunção tomará conta do seu corpo e será 
arraigado em seu sistema nervoso central, no córtex motor e cerebelo. 
Visto de frente, o fio de prumo deve “cortar” o corpo em duas metades iguais, ou 
seja, o mesmo deve passar entre o esterno e a sínfise púbica. Qualquer desequilíbrio 
muscular irá afetar tal alinhamento. Em vista posterior, o prumo deve passar por entre os 
processos espinhosos das vértebras, e da mesma forma, cortando o corpo em dois. Para 
que essa análise seja feita com máxima eficiência, se faz necessário o uso de um tripé 
para apoiar a câmera fotográfica, e, além disso, é preciso que haja um correto 
enquadramento e nivelamento da foto. Qualquer inclinação na imagem irá alterar o 
diagnóstico, comprometendo a avaliação e principalmente a prescrição dos exercícios. 
Esse alinhamento ideal será mantido mediante o equilíbrio de forças entre os pares 
de músculos agonistas e antagonistas. Tais músculos trabalham para sustentar toda essa 
estrutura contra a força gravitacional. Portanto, qualquer desequilíbrio de força entre 
esses pares acarretará em compensações para que o centro de gravidade do corpo seja 
mantido em posição ideal e os olhos apontarem para o horizonte, mesmo que isso custe a 
integridade da cintura escapular e coluna cervical. 
Já nos exercícios, deverá ser mantido o peito “estufado” posicionando as escápulas 
em neutro (ligeiramente fechadas – vide ESCÁPULAS), queixo para dentro como se 
estivesse apertando a parte interna do pescoço (vide CABEÇA), olhar no horizonte caso 
esteja em pé ou sentado ereto, caso esteja com o tronco inclinado ou deitado, o olhar deve 
ser ajustado e orientado no sentido da cabeça e do resto da coluna, ou seja, tronco 
inclinado com peito para baixo o olhar deve ser direcionado para baixo e o inverso é 
verdadeiro (isso tudo com o queixo para dentro e escápulas em neutro), para ter uma 
melhor noção disso, analise o tópico sobre coluna no treinamento. A regra geral é, repitam 
comigo: 
 
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“TODAS AS CURVATURAS FISIOLÓGICAS DA COLUNA DEVEM 
SER PRESERVADAS ANTES, DURANTE E APÓS QUALQUER ATIVIDADE 
E/OU EXERCÍCIO FÍSICO”. 
Vide imagens abaixo para um melhor esclarecimento do alinhamento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Durante os exercícios é fundamental que se realize a manutenção da postura. Caso 
ela não esteja sólida e da maneira equilibrada, os exercícios irão ocasionar uma série de 
compensações nas articulações e consequentemente nos músculos, o que não queremos 
em hipótese alguma, é claro. Alémde tudo isto, a musculação é potencialmente lesiva 
quando realizada fora dos padrões corretos, onde devemos aliar a perfeita postura com 
uma técnica correta nas execuções dos exercícios. Mas calma, não há motivo para ter 
medo, é melhor ser realista e sincero! 
Nossa postura atual é muito influenciada pelo estilo de vida que levamos, pelos 
avanços tecnológicos e pela comodidade, afinal, é mais “gostoso” sentar errado por 
parecer menos desgastante do que sentar de maneira adequada (a mesma lógica se 
aplicapara ações dinâmicas – exercícios). Além do fato do corpo ser assimétrico e possuir 
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muitos músculos grandes (superficiais) que atuam diretamente contra músculos pequenos 
(profundos), um outro fator acaba com a nossa integridade, caso não nos movimentemos 
de maneira correta. A gravidade. 
Esta atua de cima para baixo, devendo estar atuando sobre as articulações, 
passando sempre por entre ou bem próxima aos eixos articulares (centro de rotação da 
articulação). Dessa forma é possível manter o equilíbrio sem o dispêndio de energia para 
tal. A partir do momento em que a gravidade começa a atuar mais à frente ou mais atrás 
dos eixos articulares, desequilíbrios de força começam a ser gerados (de fato, alguns 
músculos serão posicionados mais em encurtamento e outros mais em alongamento). Esse 
papel da gravidade pode ser visto em prática e agora se você quiser. 
Levante-se, junte os pés e deixe os braços ao lado do corpo. Então lentamente vá 
inclinando seu corpo à frente sem dobrar a coluna, à medida que você inclinar para frente, 
os seus músculos posteriores da coxa e da panturrilha (perna) irão se contrair 
excentricamente para lhe sustentar, está sentindo? 
Isso ocorre justamente pelo fato de a linha de gravidade passar à frente da 
articulação do quadril, do joelho e do tornozelo. Sempre que a linha de gravidade passar 
a frente de uma articulação, os músculos que atuam nos movimentos de extensão irão se 
contrair de maneira excêntrica para impedir que você caia. Da mesma maneira ocorre 
com a musculatura que flexiona a articulação. Fique novamente em pé com os pés unidos 
e lentamente incline-se para trás... sentiu a parede abdominal, a parte da frente das coxas 
e das pernas se contraindo para lhe segurar? 
Agora já dá para ter uma noção de como deve ser uma postura ideal. É aquele 
onde a linha de gravidade deve passar entre ou muito próximo ao eixo de rotação, sem 
causar assim discrepâncias de braços de momento entre os músculos flexores e 
extensores. Se pararmos para pensar, tais músculos atuam com um cabo de guerra, uns 
puxam para trás enquanto outros puxam para frente, entretanto, para manter o equilíbrio 
postural e a postura alinhada anatomicamente, essa guerra deve ser estável, sem 
vencedores, ou seja, a corda não pode se mover mais para um lado do que para outro. 
Entretanto, como Janda (1967) mesmo descreveu, os músculos que tendem ao 
encurtamento (vide próxima página) são 1/3 mais fortes que os músculos que tendem à 
fraqueza. Dessa forma, o cabo de guerra caba sendo injusto, pois além dos músculos 
tônicos serem mais fortes, os mesmos são maiores e quando encurtados apresentam baixo 
limiar de ativação, ou seja, são ativados rapidamente em qualquer movimento, mesmo 
antes de ocorre a estabilização. 
 
 
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Como dito anteriormente, abaixo você verá uma lista de músculos que trabalham 
em antagonismo para sustentar a postura em alinhamento padrão. Os músculos ditos 
como tônicos, pela sua filogenética (esse termo a grosso modo dizendo explica para qual 
propósito/finalidade aquele órgão foi desenvolvido), possuem a tendência ao 
encurtamento quando utilizado excessivamente ou quando mal utilizado, e, os mesmos 
tem a tendência à hiperativação quando o músculo agonista não trabalha de maneira 
eficiente. Já a musculatura dita fásica atua para contrabalancear a força da musculatura 
tônica (o cabo de guerra), entretanto, essa musculatura, pela sua filogenética, possui a 
tendência à inibição e excesso de alongamento quando não utilizada ou quando seu 
antagonista se encontra encurtado. 
*Os Escalenos podem estar fracos ou encurtados 
 Vale ressaltar que isso não é regra geral. Os músculos não são exclusivamente 
tônicos ou exclusivamente fásicos, alguns podem apresentar características tônicas e 
fásicas. Entretanto, os músculos possuem sim a tendência de estarem fracos ou encurtados 
em uma disfunção. Além disso, ambos apresentaram a capacidade de produção de força 
reduzida, principalmente a musculatura fásica quando inibida e a tônica quando 
excessivamente encurtada. Os músculos tônicos são até 1/3 mais fortes do que a 
musculatura fásica, o que remete ao que já citei, é um cabo de guerra um tanto quanto 
desleal. Por isso a grande maioria dos seres humanos sofrem com dores e disfunções. 
 
MÚSCULOS TÔNICOS MÚSCULOS FÁSICOS 
Suboccipitais Trapézio feixes médios e inferiores 
Peitoral Maior e Menor Rombóides 
Trapézio feixes superiores Serrátil anterior 
Levantador da escápula Longuíssimo da cabeça e do pescoço (flexores cervicais profundos) 
Esternocleidomastóideo Escalenos* 
Escalenos* Extensores e supinadores do braço 
Latíssimo do dorso Digástrico 
Flexores e pronadores do braço Reto abdominal 
Mastigadores Transverso do abdômen 
Quadrado lombar Glúteo máximo 
Paravertebrais toracolombares Glúteo médio e mínimo 
Piriforme Vasto medial e lateral 
Iliopsoas Tibial anterior 
Reto femoral Perónio 
Tensor da fáscia lata e banda iliotibial 
Isquiotibiais 
Adutores curtos 
Tríceps Sural 
Tibial Posterior 
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2. BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO NA 
MUSCULAÇÃO 
Por Leandro S. Ribeiro - @leandroribeiro._ 
Antes de tudo precisamos entender que da mesma forma que a musculação pode 
causar diversas adaptações como resistência, força e potência a flexibilidade também têm 
vários estímulos como relaxamento, alongamento, flexionamento e que cada uma gera 
uma adaptação diferente a musculatura. 
RELAXAMENTO: como o próprio nome diz, tem a finalidade de causar apenas 
uma sensação de relaxamento, por este motivo se encaixa muito bem ao final do treino 
de musculação sem o risco de lesões. 
ALONGAMENTO: este é executado até um ponto que gere um desconforto. Mas 
com a possibilidade de ser sustentado por um tempo relativamente longo, tem a finalidade 
de manutenção e/ou pequeno aumento da flexibilidade por ter um grau de intensidade 
média. 
FLEXIONAMENTO: este tem característica de intensidade alta e por isso torna-
se impossível suportá-lo por uma média de 30 segundos devido ao desconforto gerado. 
Possui um risco aumentado de lesão devido a sua intensidade alta. Porém, o 
flexionamento torna-se mais próximo do ideal para o aumento da flexibilidade em um 
período relativamente menor, para isso o executante precisa ter um feeling apurado afim 
de preservar a integridade osteomioarticular. 
Já a musculação ou treino de força como é comumente denominada, também 
possui três divisões, sendo elas: 
FORÇA DE RESISTÊNCIA. Essa com características mais próximas da 
oxidativa, cuja fonte principal de energia são os ácidos graxos metabolizados nas fibras 
do tipo 1a. esse tipo de fibra consegue realizar esforço por um determinado período de 
tempo maior em intensidade menor. 
FORÇA MÁXIMA. Utilizada normalmente por powerliffter’s por possuir 
característicastensionais, as quais utilizam fontes energéticas quase 100% por via da 
ATPase, não sendo possível por tanto um estimulo com duração média de 30 segundos. 
FORÇA DE POTENCIA: esta encontra-se no meio dos dois estímulos de força 
supracitados, com característica energética de fonte predominantemente glicolítica, 
permite um tempo de estimulo maior que a força máxima, porém, menor que a força de 
resistência em uma intensidade média devido ao meio termo dos estímulos. Se encontram 
mais próximas para a adaptação hipertrófica (a lógica da hipertrofia é variar entre 
estímulos tensionais e metabólicos para adaptações mais amplas); 
 Dadas as informações podemos perceber algumas falhas na interpretação de 
informações, como por exemplo: alongar antes do treino de força (musculação) prejudica 
o desempenho e/ou o alongamento antes do treino evita lesões. 
 As perguntas a serem feitas a respeito desse assunto são: Qual o estímulo utilizado 
antes do treino de alongamento, relaxamento ou flexionamento? Qual a predominância 
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de estimulo do treino de força máxima, força de resistência ou força de potência? Alongar 
antes, durante ou depois? 
 O que precisamos pensar é simples, o flexionamento reduz o desempenho no 
treino de força máxima, mas olhando em uma visão ampla, quantas pessoas que você 
conhece treinam flexionamento de verdade antes de um treino de força máxima de 
verdade? 
 Eu pelo menos nunca vi ninguém treinar flexionamento na intensidade ideal ou 
próxima dela, quiçá treinar flexionamento de verdade junto a um treino de força máxima 
intenso. Ao olhar do ponto de vista cinesiológico e biomecânico entendemos que um 
músculo que contenha suas valências físicas ideais sofre menos lesão se comparado a 
músculos com tensão excessiva e/ou hipeartivos. Podemos observar nos músculos os 
quais são diagnosticadas lesões que os mesmos se encaixam em um desses quesitos. 
 Sendo assim, adequar os estímulos de alongamentos ideais ao estímulo do treino 
favorece na melhora do movimento por evitar esforço compensatório por parte de seus 
sinergistas durante a fase concêntrica ou esforço excessivo de seus antagonistas durante 
a fase excêntrica (principal gerador de lesões como estiramento na musculação). 
Ligando os pontos podemos entender que ALONGAMENTOS adequados e 
planejados à musculatura correta, antes da musculação (treino de força convencional), 
favorece a hipertrofia e auxilia na prevenção de lesões. Que o treino de flexionamento se 
encaixa muito bem a indivíduos de meia idade sem o diagnóstico de osteoporose para o 
ganho de flexibilidade quando planejado para a musculatura correta e que é pouco 
eficiente antes do treino de força máxima. Que relaxamento é ótimo após o treino para 
reduzir a tensão momentânea causada pelo treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3. INSUFICIÊNCIA ATIVA E PASSIVA DOS MÚSCULOS 
BIARTICULARES E MULTICARTICULARES (POLIARTICULARES) 
Por: Marcio Pirani - @sw_marciopirani 
Músculos biarticulares são aqueles que atravessam duas articulações diferentes e que tem 
ação direta sobre elas, ao se contrair pode gerar, controlar e/ou evitar movimentos de uma 
ou das duas articulações na qual se fixa. São exemplos o reto femoral, isquiotibiais e 
bíceps braquial. 
Músculos multiarticulares (poliarticulares) são os que atravessam, atuando em três ou 
mais articulações, como por exemplo os flexores dos dedos da mão. 
Além da forma de atuar sobre as articulações na qual são fixados, já citada acima, de 
gerar, controlar e/ou impedir movimentos indesejados, músculos “bi” e multiarticulares, 
por possuírem características similares, apresentam outra vantagem. São capazes de 
manter um comprimento relativo e constante em razão de encurtamento em uma 
articulação e alongamento em outra. Porém, o que de fato acontece, não é encurtamento 
em uma e alongamento noutra articulação, pois, ao se contrair concentricamente movendo 
uma junta articular, seu comprimento é compensado pelo movimento na outra, como no 
caso do músculo Reto Femoral num agachamento. Este produz concentricamente 
extensão do joelho (“encurtamento”), mas, mantém seu comprimento relativo pela 
extensão do quadril. Esta resultante do comprimento relativamente constante faz com que 
o músculo Reto Femoral mantenha sua competência em produzir força. 
INSUFICIÊNCIA ATIVA 
Caracterizada pela incapacidade de um músculo biarticular ou multiarticular em gerar ou 
manter tensão ativa simultaneamente nas articulações na qual cruza, a fim de produzir 
amplitude total articular em todas elas. Ainda tendo como exemplo o Reto Femoral, este 
é incapaz de produzir suas ações concomitantemente nas articulações do quadril e joelho, 
já que é flexor do primeiro e extensor do segundo. 
INSUFICIÊNCIA PASSIVA 
Caracterizada pela incapacidade de um músculo biarticular ou multiarticular se alongar 
de forma antagonista simultaneamente nas articulações na qual cruza, também com o 
objetivo de buscar amplitude total nelas. Como é o caso dos Isquiotibiais que geralmente 
limitam a extensão total do joelho, estando o quadril em flexão ao mesmo tempo. 
Segundo Hall, 2000., músculos biarticulares podem não conseguir produzir forças quando 
relaxados (insuficiência ativa) e podem restringir a amplitude de movimento quando 
plenamente estendidos (insuficiência passiva). 
 
 
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Na figura acima, vemos no quadro A que o Reto Femoral é capaz de 
flexionar o quadril ativamente pela respectiva amplitude de movimento 
(assim como também estende o joelho), sem que haja a completa extensão dos 
Isquiotibiais. No quadro B, ao se tentar ativamente a flexão de quadril com 
o joelho estendido, alcança-se a insuficiência ativa do Reto Femoral e a 
insuficiência passiva dos Isquiotibiais, resultando na incapacidade de gerar 
movimento em total amplitude articular. (Floyd,2011) 
CURVA DE RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO 
Muitos autores citam apenas os músculos biarticulares e multiarticulares como 
passíveis de tais fenômenos, porém, alguns, também relatam que músculos 
monoarticulares podem “entrar” em insuficiência ativa. 
Segundo Norkin & Levangie, 2011., devido ao encurtamento extremo pode-se 
perder tensão ativa, aproximando a inserção das suas fibras à origem, assim gerando 
sobreposição excessiva dos filamentos de actina e miosina. 
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Sabe-se que o músculo é capaz de gerar sua máxima capacidade tênsil num grau 
de sobreposição ótimo dos filamentos supracitados. Isto corresponde entre 80% e 120% 
do comprimento de repouso. Estirar um músculo além de 120% do seu comprimento 
original em repouso gera uma diminuição da sobreposição dos filamentos de actina e 
miosina caracterizando INSUFICIENCIA PASSIVA. Da mesma forma, ao encurtar um 
músculo em menos 80% do seu tamanho em repouso, aumenta-se muito a sobreposição 
dos filamentos dentro do sarcômero, caracterizando INSUFICIENCIA ATIVA. A isto, 
podemos classificar como a CURVA DE RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO, onde 
o desvio para a esquerda diminui-se a capacidade contrátil pelo encurtamento e para a 
direita, pelo alongamento excessivo. 
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4. A MANOBRA DE BRACING – ativação do núcleo 
corporal (core) 
O mesmo deve ser ativado juntamente com o alinhamento, antes do início de 
qualquer exercício. Para ter uma visão melhor do que se trata, vá até minha página do 
instagram e procure pela postagem sobre bracing. 
Deitado de barriga para cima e joelhos flexionados, coloque as mãos ao lado do 
corpo, coloque o queixo para dentro (apertando profundamente a frente do pescoço – 
ficando com a famosa “papada”.). Feito isso, devem ser realizados os seguintes passos: 
1º: máxima inspiração, abrindo a caixa torácica e as costelas (sem elevar os 
ombros) numa expansão 3D; 
2º: Em seguida faça a máxima expiração seguida de um fechamento e depressão 
das costelas; 
3º: Em conjunção com o fechamento e depressão das costelas, você deve cada vez 
mais fazer uma sucção das vísceras, tentando comprimir a camada superficial do abdômen 
para dentro da camada mais profunda, como se quisesse puxar a cicatriz umbilical para 
dentro do estômago. 
Essa ação deve ser treinada sempre que puder, em casa, no trabalho, na rua 
andando, sentado, dirigindo etc. Além de garantir estabilidade a coluna (principalmente 
lombar), será um passo a frente para afinar a cintura e garantir uma bela linha 
É essa ação que deve acontecer antes do início de qualquer exercício e deve ser 
mantida durante todo o exercício. A respiração enquanto se mantém o bracing, deve 
ocorrer no abdômen, ou seja, uma respiração diafragmática enquanto se mantém as 
costelas fechadas e apertadas e o umbigo em sucção. É necessária muita atenção pra este 
tópico, pois, de fato, o entendimento se faz imprescindível par garantir a estabilidade da 
coluna vertebral. 
É comprovado cientificamente que os músculos profundos (estabilizadores), nos 
atendo aqui a falar do multífidos, transverso do abdômen e assoalho pélvico, apresentam 
atividade eletromiográfica antes mesmo do indivíduo realizar um movimento com os 
membros (braços e/ou pernas). Essa pré-ativação é natural desse tipo de musculatura 
(tônica/postural), servindo como uma base estável do núcleo para que os membros 
possam movimentar-se sem que hajam quaisquer compensações com a coluna, como o 
balanço anteroposterior (inclinar para frente e para trás num balanço, para auxiliar em 
algum movimento durante o treino de musculação). 
Se faz imprescindível que os indivíduos tomem conhecimento deste tipo de 
funcionalidade, pois, de fato, a grande parte dos praticantes da musculação e demais 
modalidades que fazem uso de resistência externa acabam não utilizando a musculatura 
alvo de maneira eficiente, além de perder toda a segurança no que se refere a região 
lombar, ombro e joelho. A ativação da camada profunda do nosso centro garantirá que 
além de proteger nossas estruturas que sofrem constantemente com a ação da gravidade 
e movimentos alterados, irá tornar o recrutamento da musculatura mobilizadora 
 
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(superficial) mais eficiente, gerando a melhor hipertrofia e sem riscos de compensações 
sinergísticas. Veja na próxima página o início e o final da manobra. 
 
Recapitulando, para iniciar a manobra, inspire ao máximo permitindo 
a expansão da caixa torácica para os lados e para cima (expansão em 3D) 
juntamente com a abertura das costelas (e do ângulo esternocostal) e então 
dê início a contração da musculatura que irá de fato ativar o núcleo do corpo. 
Expirando forçadamente (perceba a região do pescoço do indivíduo na 
imagem acima a direita), direcione as costelas para baixo e para dentro num 
sentido oblíquo de fora para dentro, fechando-as ao máximo enquanto tenta 
tracionar a cicatriz umbilical para dentro do estômago como se quisesse fazer 
com que encosta no solo, ao passo que contrai toda a parede abdominal 
superficial e profunda ânterolateralmente (veja o tônus da musculatura na 
imagem acima a direita). 
 
 
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5. AS MINÚCIAS SOBRE ABDÔMEN E O 
ABDOMINAL 
Por: Júlio Santa Rosa - @juliosantarosas 
Em essência, os músculos do abdômen são o reto abdominal, oblíquo externo, 
obliquo interno e transverso do abdômen, mas isso em essência, já que essas musculaturas 
podem sofrer ação direta ou indireta de outros grupamentos musculares como os 
paravertebrais ou os flexores de quadril por exemplo. 
Diferente da maioria dos livros de cinesiologia ou biomecânica, iniciarei falando 
sobre o transverso do abdômen por considerar que o entendimento das musculaturas 
profundas do corpo deveria ser de preocupação primária de qualquer professor. O 
transverso do abdômen é uma musculatura profunda que se origina nas superfícies 
internas das cartilagens das seis últimas costelas e se insere na linha alba, crista púbica e 
linha pectínea do púbis. A ação dessa musculatura tem relação primária com a 
estabilização da sessão média do tronco e funciona como uma cinta protetora achatando 
a parede abdominal e diminuindo o ângulo esterno-costal durante a fase de expiração 
máxima. 
É bastante comum escutarmos de nossos alunos a respeito do desconforto e da 
sensação de abdômen dilatado ao fim do dia. No caso das mulheres isso se torna mais 
incomodo quando pensamos em dores lombares e a percepção negativa em relação ao 
abdômen. Conversar com o cliente a respeito de como o mesmo percebe a dilatação 
abdominal ao fim do dia parece ser interessante para avaliar o nível de fortalecimento do 
transverso abdominal. Sua fraqueza se relaciona então com o aumento da protusão 
abdominal (gerando um possível aumento da lordose lombar) e isso se mostra bastante 
claro em movimentos em decúbito dorsal ou ventral. 
O treino da musculatura do transverso acontece basicamente através de 
movimentos expiratórios sustentados e podemos obter isso com exercícios de respiração 
como o bracing por exemplo, citado anteriormente pelo João. E a musculatura abdominal 
jamais poderá reproduzir um gesto motor e consequente recrutamento muscular se a 
musculatura profunda não estiver perfeitamente estabilizada, sendo assim, o treinamento 
da musculatura de transverso se faz prioritária, pois, com a contração das fibras superiores 
do transverso, a linha alba é então estabilizada, fornecendo uma base estável para que o 
reto do abdômen possa trabalhar de maneira eficiente gerando a máxima contração. 
E pensando em músculos com ações profundas, chegamos então ao obliquo 
interno que pode atuar uni ou bilateralmente. Suas fibras inferiores possuem origem nos 
2/3 laterais do ligamento inguinal e fixação curta sobre a crista ilíaca, próximo da espinha 
ântero-superior e se inserem na crista do púbis, parte medial da linha pectínea, e na linha 
alba por meio de uma aponeurose. Por estarem mais próximas da pelve e se inserirem 
junto com o transverso do abdômen, atuam comprimindo a dando suporte as vísceras do 
abdômen inferior. 
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As fibras superiores têm origem no terço anterior da linha intermediária da crista 
ilíaca e se inserem na linha alba por meio de uma aponeurose. Atuam bilateralmente 
dando suporte na flexão da coluna vertebral, suporte e compressão as vísceras 
abdominais, deprimem o tórax e auxiliam na respiração. Quando agem unilateralmentesão auxiliados pelas fibras anteriores do obliquo externo, rodando a coluna vertebral pelo 
tórax ou pela pelve. 
Suas fibras laterais têm origem em 1/3 da linha intermediária da crista ilíaca e 
fáscia toracolombar e se inserem nas bordas inferiores da 10° a 12° costela e linha alba 
por intermédio de uma aponeurose. Tem ação similar as fibras superiores na ação de 
deprimir o tórax e flexionando a coluna vertebral. Atuando unilateralmente, realizam a 
flexão lateral da coluna em ação conjunta com o musculo obliquo externo do mesmo lado. 
A complexidade de direções e particularidades de cada porção das fibras do 
obliquo interno pode levar a uma confusão na hora do treinamento e somado a isso, a 
incapacidade do aluno em estabilizar a pelve pode levar a um treinamento desequilibrado 
dessa musculatura. Sugere-se que essa musculatura seja treinada somente dando suporte 
ao trabalho principal e que seu treino de forma unilateral aconteça somente mediante a 
uma avaliação profunda da condição do aluno. 
Chegamos então ao musculo obliquo externo dividido em fibras anteriores e 
laterais. As fibras anteriores se originam nas superfícies externas da quinta à oitava 
costela e se inserem em uma aponeurose larga e chata que termina na linha alba. Agindo 
bilateralmente tem a mesma função da musculatura de obliquo interno e unilateralmente 
atuam com as fibras do obliquo interno do lado oposto fazendo a rotação da coluna 
vertebral pelo tórax ou pela pelve. 
As fibras laterais têm origem na superfície externa da nona costela e superfícies 
externas da 10° à 12° costela e se insere com o ligamento inguinal, na espinha ilíaca 
ântero-superior e tubérculo púbico e no lábio externo da metade anterior da crista ilíaca. 
Exercem uma ação aumentada na flexão lombar (inclinação posterior da pelve) em sua 
ação bilateral e agem de forma similar ao obliquo interno do ponto de vista unilateral. 
A fraqueza das musculaturas oblíquas interna e externa tendem a diminuir a 
capacidade de flexão da coluna vertebral, diminuição do potencial respiratório e o suporte 
abdominal. O enfraquecimento unilateral tende a produzir um desvio lateral e rotação da 
coluna vertebral e seu encurtamento tende a deprimir o tórax gerando uma condição 
cifótica no indivíduo e unilateralmente tende a produzir o mesmo perfil de escoliótico 
(desvio lateral da coluna vertebral). 
Os oblíquos interno ou externo devem ser treinados como musculaturas de 
suporte, tendo em vista que sua ação é de fundamental importância para o suporte da 
coluna e da manutenção da boa postura. Qualquer trabalho mal realizado e que aconteça 
dentro de um adequado suporte da pelve e da musculatura de transverso abdominal, irá 
colocar os oblíquos em desequilíbrio. 
 
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A participação dos oblíquos é de fundamental importância para o ser humano, já 
que o movimento de giro ou o gesto unilateral de rotação do tronco tende a acontecer 
naturalmente durante o cotidiano. O movimento de giro tende a ser de profunda 
importância no esporte de alto rendimento, mas somente naqueles que exigem máxima 
performance motora. Quando pensamos em estética a situação muda, já que o perfil de 
tronco de atletas (lutadores, ginastas ou jogadores de basquete por exemplo) 
essencialmente achatado não apresenta uma harmonia desejada (principalmente para o 
público feminino), sendo assim, movimentos de giro ou torção devem ser desencorajados 
na maioria dos casos. 
E finalmente chegamos na musculatura do reto abdominal que sendo a mais 
superficial do ponto de vista geral, tende a ser considerada um “musculo estético”. Tem 
a sua origem na crista e sínfise púbica e inserção nas cartilagens costais da quinta à sétima 
costela e processo xifoide do esterno. Sua função é basicamente a de flexionar a coluna 
vertebral e isso pode acontecer tanto da pelve para o tórax, quando do tórax para a pelve, 
dependendo apenas das estruturas que se encontrem fixas e das que se encontrem móveis. 
Na busca por produzir um abdômen realmente invejável, a maioria das pessoas e 
treinadores utilizam-se das estratégias mais esdrúxulas possíveis para atingir níveis 
significativos de hipertrofia muscular, mas não se engane, não existe nenhuma ação 
muscular que produza tanto efeito quanto a lapidação do gesto básico e no caso do reto 
do abdômen estamos falando da pura e simples flexão de tronco. Seja ela em decúbito 
dorsal com ou sem inclinação, tudo que é necessário para produzir um bom nível de 
recrutamento é aproximar origem e inserção ou vice-versa de forma segura e eficiente, 
sem que hajam compensações e/ou sinergiais dominantes. 
Sendo assim, se o aluno não é capaz de estabilizar a pelve de forma eficiente, tudo 
que ele precisa é de aprendizado motor em decúbito dorsal e as escolhas de direção de 
movimento dependerão da necessidade do aluno. A fraqueza do reto do abdômen está 
relacionada a incapacidade de flexionar a coluna vertebral e isso pode ser facilmente 
identificado a se realizar uma flexão de tronco em decúbito dorsal quando o aluno ao 
tentar elevar o tronco tende a anteriorizar a cabeça ou retroverter a pelve. Na posição em 
pé é possível observar esse enfraquecimento através da visualização da pelve em 
anteversão e de uma consequente postura lordótica. 
Exercícios que envolvem a flexão de quadril devem ser desencorajados já que 
além de não terem relação com a flexão do tronco, tendem a produzir o efeito oposto 
desejado fazendo com que a origem se afaste da inserção gerando uma hiperextensão 
lombar e consequentemente diminuindo a eficácia de trabalho do reto do abdômen, além 
de estar diretamente ligado a lombalgias. 
Assim como qualquer outra musculatura deve ser treinado com frequência e 
volume adequado, não havendo então necessidade de ser treinado todos os dias como é 
descrito por muitos gurus do treinamento esportivo. Não existe nada superior a 
consistência, controle dietético e competência do treinador para produzir no aluno a 
estrutura abdominal desejada. 
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6. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA 
Deitado de barriga para cima e joelhos flexionados, o indivíduo deve colocar as 
mãos ao lado do corpo, coloque o queixo para dentro (apertando profundamente a frente 
do pescoço – ficando com a famosa “papada”.). Então, deve colocar uma mão à frente do 
umbigo em contato com a barriga e uma em seu peito. Feito isso, deve realizar os 
seguintes passos: 
1º - Inspirar lentamente e deixar que o ar infle sua barriga, sua mão deve ser empurrada 
para cima (ficando com o famoso “bucho”). Deve se atentar para que a mão posicionada 
no peito não se mova, ou seja, ele deve inspirar sem que eleve seu tórax ou as clavículas. 
Toda a inspiração deve ser direcionada para o abdômen afim de que a mão posicionada á 
frente dele seja empurrada para cima quando a cavidade estiver cm bastante ar. 
2º - Expirar lentamente, “murchando” a barriga, deixando a mão “descer” para a posição 
inicial. Então deve repetir o processo. 
Essa respiração ajudará a recuperar a função do Diafrágma, este que ajuda a 
estabilizar a coluna e garante maior fluxo de oxigênio para o corpo, de fato, ele é o 
principal músculo da respiração. Indivíduos com desordens na coluna (principalmente os 
hiperlodóticos e/ou hipercifóticos) tendem a possuir esse músculo fraco, pois o mesmo é 
colocado em posição encurtada, além do fato de ser muito mal utilizado pela população 
em geral, como será visto no decorrer desta obra. 
Estando fraco, outros músculos ocupam o papel dele na função respiratória (os 
músculos acessórios da respiração), então esses músculosauxiliares acabam se tornando 
muito ativos e por fim causam desordens posturais na coluna, caixa torácica e cabeça, 
além de tornarem o diafragma cada vez mais fraco. É preciso restaurar a função 
respiratória para que se consigam resultados quanto a correção postural. 
 
 
 
 
 
 
 
 
1º 
2º 
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7. TIPOS DE PEGADAS E SUA INFLUÊNCIA NO 
MOVIMENTO 
Este é um tópico muito interessante, pois de fato a maioria dos profissionais de 
educação física utilizam as pegadas sem critério. É preciso deixar claro que a mudança 
da pegada influencia na posição do ombro, a depender do nível de prono-supinação do 
indivíduo. Sacaram o que eu quis dizer? 
Sim! A pegada deve ser escolhida para os exercícios apenas após uma avaliação 
da prono-supinação e também do padrão de alinhamento do ombro, pois dependendo de 
como esteja o alinhamento do ombro no plano longitudinal (rotação 
interna/externa/neutro) o tipo de pegada nos exercícios de peito e principalmente de costa 
irá influenciar positiva ou negativamente para a correção de um mal alinhamento (se esse 
for o objetivo principal com a prática da musculação, é claro). Abaixo estão os tipos de 
pegadas a influencia no membro superior. 
Pegada PRONADA: é aquela em que a palma da mão estará virada para frente 
quando os braços estiverem flexionados (elevados), virada para baixo com os cotovelos 
estiverem flexionados (“dobrados) em qualquer grau que seja, e virada para trás quando 
em posição anatômica (com os braços ao lado do corpo). 
Pegada SUPINADA: é aquela em que a palma da mão está virada para trás 
quando os braços estiverem flexionados (elevados), virada para quando o cotovelo estiver 
flexionado a 90º e para você quando passar dos 90º, e, virada para frente quando estiver 
em posição anatômica (com os braços ao lado do corpo). 
Pegada NEUTRA: é aquela em que o polegar estará virado para cima quando o 
cotovelo estiver flexionado a 90º e para você quando passar dos 90º, virado para trás 
quando os braços estiverem flexionados (elevados) e para frente quando estiver em 
posição anatômica (com os braços ao lado do corpo) 
 
 
 
 
 
 
 
Em ordem da esquerda para direita: pronada, neutra e supinada. 
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Agora que já vimos os tipos de pegada e que sabemos que elas influenciam na posição do 
ombro (a depender do nível da prono-supinação), vamos olhar mais de perto como isso 
realmente funciona. 
 Por exemplo, supondo que o indivíduo tenha realizado o teste e o resultado foi 
pronação incompleta, como escolher então o tipo de pegada que esse indivíduo vai 
utilizar? Existe uma tendência de que quando se prona o antebraço de forma incompleta 
e sem que haja mobilidade suficiente no ombro (este estando posturalmente em rotação 
interna/palma da mão voltada para trás), este seja posicionado em excessiva rotação 
interna, em todo os exercícios, sendo no caso uma falta de mobilidade para realizar a 
rotação externa e falta de força no manguito para manter o ombro nessa posição (aí 
também entra o papel das escápulas na estabilização do ombro). 
 Esse fato fica bem visível nos exercícios de tríceps na polia com barra reta, além 
do sujeito não manter as escápulas aduzidas, o mesmo já apresenta rotação interna de 
ombros e utiliza a pegada pronada, dessa maneira o exercício torna-se menos eficiente do 
que se fosse realizado de maneira mais eficiente (será mostrado no tópico TRÍCEPS). 
 Dessa forma, seria inviável utilizar a pegada pronada neste indivíduo, pois, dessa 
maneira o profissional corre o risco de perpetuar essa posição alterada do ombro (ombros 
em rotação interna) além de que corre um maior risco de entrar em slide anterior 
(deslizamento da cabeça do úmero para frente da cavidade glenóide) precocemente (em 
poucos graus de extensão ou adução do ombro). A respeito desse termo “slide anterior” 
ele fica mais bem explícito nas próximas páginas, no tópico de DORSAIS. 
 Uma boa estratégia para um indivíduo com esse caso, seria utilizar a pegada 
supinada, o que automaticamente posicionaria os ombros em rotação externa (cotovelos 
apontados estritamente para trás) além de pedir para o mesmo aduzir as escápulas, dessa 
forma o ombro terá uma base estável para se movimentar, além de que irá manter o ombro 
numa posição de melhor encaixe e mais neutro. Além disso, é interessante lembrar que o 
tríceps cabeça longa tem uma inserção na articulação do ombro, portanto, se mudar a 
pegada mas não movimentar o ombro, não mudará a ativação do músculo, entretanto, se 
mudar a pegada e mudar a posição do ombro, aí sim ocorrerá mudança na ativação dessa 
musculatura. 
 
 
 
 
 
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8. CABEÇA NO TREINAMENTO 
É muito comum de vermos nas salas de musculação indivíduos com o tique 
nervoso de ficar se olhando no espelho enquanto executa um exercício, isso é normal caso 
se esteja em pé ou sentado de frente para o espelho e a coluna esteja ereta, entretanto, 
caso a coluna esteja inclinada, seja com o tórax voltado para cima ou para baixo, a cabeça 
deve acompanhar a posição da coluna inteira para garantir uma ótima dissipação de carga 
sem que hajam quaisquer compensações e compressões indevidas na região posterior do 
pescoço. 
A posição da cabeça é influenciada pela posição da coluna cervical, que é 
influenciada pela posição da coluna torácica, que é influenciada pela posição da lombar 
e que por fim é influenciada pela posição da pelve. Como será visto no tópico sobre 
PELVE e COLUNA, estas estruturas chave (mais especificamente a pelve) coordenam 
todas as estruturas acima e abaixo do nosso corpo. Portanto, para que o alinhamento ideal 
da cabeça possa ser alcançado, se faz necessário o devido posicionamento da pelve, 
entretanto, de nada adianta posicionar a pelve em neutro se a cabeça não for devidamente 
alinhada, com os olhos voltados para o horizonte. 
Em sujeitos hipercifóticos (vide COLUNA), há a tendência de apresentarem 
também uma hiperlordose cervical e consequente anteriorização da cabeça. De fato, isso 
é meio que previsto, pois, na presença de uma curvatura torácica excessiva, o tronco é 
ligeiramente inclinado para frente e para baixo, o que consequentemente direciona a 
coluna cervical para a mesma posição e os olhos acabam voltados para baixo. Entretanto, 
existe um ditado que diz que “os olhos buscam os níveis dos olhos”, portanto, apesar de 
toda a coluna estar direcionada para baixo e para frente, o sistema vestibular e visual 
levantam a coluna cervical (hiperestendem a mesma) para que os olhos tornem a enxergar 
o horizonte. O corpo sempre acha uma saída para tentar manter-se em equilíbrio contra a 
gravidade, entretanto, nenhuma compensação organizada pelo Sistema sensoriomotor é 
benéfica para nós seres humanos. Abaixo, na imagem a esquerda temos uma cabeça 
alinhada e neutra e a direita uma cabeça anteriorizada com hiperlordose cervical.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Na imagem abaixo da próxima página é possível notar que o padrão de 
hiperlordose cervical está sendo perpetuado. Analisando a posição da coluna torácicaaté 
o sacro, temos tudo alinhado e direcionado para baixo (setas amarelas), entretanto, como 
podem ver, a cabeça está direcionada para frente (seta vermelha). Apesar de todos os 
outros elos da coluna estarem alinhados, a sobrecarga na região cervical é iminente. De 
fato, as curvaturas servem para a correta dissipação de carga, seja ela interna (força 
muscular transferida para o tendão e então para os discos intervertebrais) ou seja ela 
externa (qualquer carga externa aplicada contra a estrutura – halter, cabos e 
PRINCIPALMENTE a gravidade). 
 Muitos podem pensar que esse “pequeno” desvio não irá afetar no exercício em 
questão ou em qualquer outro exercício. Porém, parando um momento para raciocinar, 
será que a prática de exercícios físicos é voltada apenas para o ato de puxar e/ou empurrar 
pesos? Assim como será mais bem-visto no tópico sobre coluna e coluna no treinamento, 
reitero que é imprescindível que os profissionais do movimento (fisioterapia e educação 
física) tenham em mente que o corpo humano não funciona como um sistema isolado, 
onde uma articulação funciona sozinha em um determinado movimento, assim como os 
músculos adjacentes à essa articulação. Essa visão está ultrapassada e pode ser mais bem 
compreendida em outras literaturas pertinentes ao assunto TENSEGRIDADE 
(recomendo a leitura do livro de Thomas Myers – Trilhos anatômicos: meridianos 
miofasciaias para terapeutas manuais e do movimento). Qualquer carga imposta sobre 
uma região que não esteja devidamente pronta (alinhada e estabilizada) para receber essa 
carga, terá de ser “ajudada” (compensada) por uma região distante, daí surge a velha 
máxima: “a dor pode ser no ombro, mas o problema pode ser no quadril”. Tenha isso em 
mente e nunca mais irá enxergar um corpo de maneira isolada, ou melhor dizendo, o 
bíceps flexionando o cotovelo e o tríceps estendendo. 
 A partir do momento em que a cervical é desalinhada, no intuito de querer observar 
a execução do movimento no espelho, seja virando para frente ou para o lado, acarretará 
numa num desequilíbrio tensional geral de toda a coluna até o sacro. Os músculos 
suboccipitais são conhecidos como o centro de comando da camada fascial superficial 
posterior do corpo (analisando do sacro até a fáscia epicranial). São músculos ditos como 
pré-históricos, sendo também músculos profundos (estabilizadores). Tais músculos 
atuam para estabilizar a base de nossa cabeça (basta olhar para o posicionamento dos 
mesmos na região cervical e occipital). A partir do momento que ocorre um 
desalinhamento da cabeça, ocorre também um desequilíbrio de tensão nesses músculos, 
basta um mínimo movimento para que eles sejam ativados, e você pode comprovar isso 
na prática. 
 Fechem os olhos e coloque o dedo indicador e médio sob a base do osso occipital 
(sem aplicar demasiada força, apenas apalpe). Com a cabeça alinhada com o horizonte, 
vire os olhos para a direita e para esquerda (se atente para não movimentar a cabeça, 
apenas os olhos). Sentiram uma movimentação nos dedos? Se sim, você acaba de ter a 
 
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prova dos 30. Toda vez que a musculatura suboccipital é posicionada de maneira que 
fique encurtada ou extremamente alongada, toda a musculatura superficial e também 
profunda de nossa coluna terá de compensar essa mudança tensão (novamente, 
tensegridade) para trazer novamente o equilíbrio à tona, e isso demanda energia e trabalho 
do sistema nervoso central, além de que torna o exercício menos seguro, pois, de fato, a 
coluna não estará completamente alinhada e pronta para receber cargas interna e externas 
sem sofrer qualquer dano. Portanto, reitero, coluna ereta? Cabeça e olhos no horizonte. 
Coluna inclinada para baixo? Cabeça e olhar direcionados para baixo. Coluna inclinada 
para trás e para cima? Cabeça e olhar direcionado para trás e para cima. Aplique essa 
lógica a todos os exercícios e os resultados quanto a correção de uma cabeça anteriorizada 
e uma hiperlordose cervical estarão 75% garantidos (o resto fica a cargo dos exercícios 
de alongamento e do bom senso do aluno durante o dia a dia). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: MYERS, Thomas. Trilhos Anatômicos: meridianos miofasciais para 
terapeutas manuais e do movimento. 2016
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9. ESCÁPULAS 
As escápulas são esses dois ossos que temos na região superior das costas. Tais 
estruturas possuem um alinhamento ideal no tórax, entretanto, devido a desequilíbrios 
musculares causados por posturas sustentadas no dia-a-dia, treinamento de maneira 
equivocada e/ou uso indevido da musculatura adjacente (vide também a tabela de 
músculos tônicos e fásicos), elas geralmente apresentam diversas alterações (leia-se 
Discineses). 
A articulação escápulotorácica compreende a “junção” das escápulas com a 
coluna torácica, entretanto, diferentemente das demais articulações em nosso corpo, esta 
é qualificada como uma falsa articulação, de fato, as escápulas não se articulam com as 
vértebras torácicas, essas estruturas unem-se por músculos, como os romboides e 
trapézio. 
 Além disso, as escápulas unem-se ao úmero, dessa vez numa articulação 
verdadeira (onde dois ossos unem-se por meio de ligamentos e faces 
articulares/cartilagens etc), chamada glenoumeral (gleno = avidade glenóide da escápula 
e umeral = cabeça do úmero). É importante entender qual a funcionalidade dessas duas 
articulações, entretanto, neste tópico iremos nos ater a “articulação” escápulotorácica. 
 Elas servem como uma base de sustentação para que a articulação do ombro possa 
se movimentar de maneira segura, e os músculos que atuam em tal articulação trabalhem 
com sua máxima produção de força, sem que hajam compensações com a coluna e/ou 
cabeça. Entretanto, para que as escápulas possam se manter estabilizadas, e assim 
estabilizem tanto a coluna torácica quanto o ombro, os músculos escapulotorácicos 
precisam estar em equilíbrio de força e flexibilidade, para que dessa maneira essa 
estrutura adquira um posicionamento anatômico ideal contra o tórax, garantindo então 
máxima estabilidade para coluna e ombro. 
 São 17 músculos que coordenam a estabilização e movimentação das escápulas, e 
os mesmos DEVEM trabalhar em perfeita sincronia de ativação para que o ritmo 
escápuloumeral seja mantido, e o ombro possa ser movimentado mantendo sua 
congruência contra a cavidade glenoide, sem que hajam impactos, como por exemplo o 
impacto da cabeça do úmero contra a cavidade glenóide (síndrome de impacto 
subacromial), esamagando os tecidos moles que passam pelo espaço subacromial (tendão 
do supraespinhal, cabeça longa do bíceps e Bursa subacromial). 
 
 
 
 
 
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Antes iremos analisar o alinhamento dessa estrutura, como pode ser visto na 
imagem abaixo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem 1: KAPANDJI, A. Fisiologia articular: volume 1. 2011 
Referência da imagem 2: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
O ângulo superior da escápula (círculo preto) alinha-se com a 2ª vértebra torácica 
enquanto que o ângulo inferior (círculo vermelho) se alinha entre a 7ª e 8ª vértebra 
torácica. Qualquer alinhamento fora desse padrão é considerado alterado (obviamente). 
É interessante notar a segunda imagem. Veja que a escápula nãose posiciona se 
maneira horizontal contra a caixa torácica (como muito se pensa), ela de fato se posiciona 
digamos que na “diagonal”, mais especificamente 35º em relação ao plano frontal. Dessa 
forma sabemos então que a cavidade glenóide é anatomicamente direcionada para frente, 
para o lado e ligeiramente para cima. Kapandji (2000) chama esse posicionamento de 
Plano da Escápula. Os movimentos de abdução do ombro ocorrem fisiologicamente nesse 
plano, e não no planto frontal (como se pensa). 
Os indivíduos costumam apresentar escápulas Abduzidas/PROTRAÍDAS, ou 
DEPRIMIDAS, ou ELEVADAS, e, em alguns casos possui todas juntas. Raros são os 
casos que alguém apresente um padrão de escápula RETRAÍDA, sendo esta alteração 
mais comum nos militares devido ao vício postural que essa profissão exige (peito 
estufado, barriga para dentro e ombros para trás). 
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Assim sendo, as próximas imagens mostram os movimentos que essa estrutura 
realiza. Memorize-os para que possa associar tais movimentos com o treinamento na 
musculação. 
Antes de iniciar qualquer ação do membro superior (isto vale também para os 
membros inferiores) as escápulas devem ser posicionadas em NEUTRO (leia-se 
ligeiramente próximas da coluna), entretanto, um erro muito comum ao se realizar a 
retração das escápulas, é elevá-las em excesso, aproximando o coto do ombro da orelha. 
Portanto, há de se atentar ao correto “fechamento” das mesmas em uma direção horizontal 
(veja a direção da seta vermelha na imagem abaixo), dessa forma há uma correta ativação 
de todos os feixes do trapézio (superior, médio e inferior) e dos romboides (maior e 
menor). 
Caso haja qualquer movimento para cima ou para baixo, o equilíbrio desses 
músculos será alterado, e, portanto, a estabilização da cintura escapular não irá ocorrer da 
melhor maneira possível, ocasionado uma diminuição do espaço subacromial, além de 
ser um potencial fator de risco para perpetuar uma disfunção nessa região. 
Assim sendo, lembrem-se sempre do primeiro passo para a estabilização da 
cintura escapular (retração das escápulas até a posição NEUTRA), o que 
consequentemente refletirá na correta posição da coluna torácica (que automaticamente 
posiciona a lombar em neutro), tendo então um perfeito ambiente para a função do 
diafragma e do transverso do abdômen, garantindo também a ativação de uma camada 
fascial superficial e profunda do nosso dorso, protegendo a lombar contra possíveis e 
prováveis compressões e forças de cisalhamento. 
 
 
 
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10. PROTRAÇÃO ou ABDUÇÃO 
Quando as escápulas se afastam da coluna em direção lateral e para frente. Evite 
manter as escápulas dessa maneira quando estiver andando, parado e/ou sentado. Essa é 
também uma disfunção muito comum na sociedade, causando o arredondamento dos 
ombros. Isso causa uma diminuição do espaço subacromial, portanto há grande chance 
desse indivíduo apresentar impacto em movimentos acima da cabeça e até antes do ombro 
ultrapassar os 80º de flexão. 
Portanto, analise com cuidado antes de prescrever os exercícios para membro 
superior, evitado a excessiva abdução da escápula na fase excêntrica dos exercícios para 
dorsais e limitando a abdução da escápula durante exercícios para peitorais (vide 
PEITORAIS). Por exemplo, pela teoria de La Pierre, o indivíduo que apresenta excessivo 
alongamento dos músculos escapulotorácicos (escápula posturalmente abduzida como na 
imagem abaixo) devem limitar a abdução das escápulas na fase excêntrica para que não 
haja uma perpetuação do alongamento excessivo da musculatura adutora da escápula 
(romboides e trapézio médio e inferior). 
A dica para segurar as escápulas em adução enquanto o ombro volta em flexão na 
fase excêntrica, garantirá que os romboides e trapézio médio e inferior reduzam os 
sarcômeros em séries além de gerar uma força isométrica no mesmo, o que garantirá o 
constante disparo neural para essa musculação que se encontra fraca, sendo então uma 
ótima maneira de retomar a correta ativação dessa musculatura, além de criar uma nova 
consciência corporal para o sujeito, à respeito dessa musculatura tão esquecido dentro do 
treinamento resistido. 
Entretanto, na fase concêntrica, as escápulas devem iniciar o movimento fazendo 
uma retração máxima, e logo em seguida deve ocorrer o movimento dos ombros, 
atentando-se claro para o limite de movimento. Estes pontos estão mais bem explicados 
nas páginas que se seguem (vide DORSAIS). É interessante realizar alongamentos para 
peitoral maior, grande dorsal e trapézio superior (este último apenas se a escápula 
apresentar elevação postural estática). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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11. RETRAÇÃO ou “FECHAMENTO” 
Quando as escápulas se aproximam uma da altura, porém sem se elevar ou 
deprimir. A retração ocorre em um movimento horizontal. Esse é o movimento primordial 
no treinamento, em todos os exercícios para todos os grupamentos musculares (vide 
tópico PEITORAIS, DORSAIS, BRAÇOS E COXAS). Essa ação garante o 
posicionamento correto do ombro e da coluna torácica. É imprescindível que o indivíduo, 
caso apresente a postura de ombros arredondados, durante o seu dia-a-dia ande e/ou se 
sente com as escápulas em posição de ligeira adução para garantir que o padrão 
disfuncional comece a ser revertido. Já no treinamento, é importante que o sujeito se 
atente a ação das escápulas nos exercícios para dorsais, peitorais e bíceps. 
De fato, os exercícios para os grupos supracitados têm a tendência de fazer com 
que a escápulas se solte do tórax e fique literalmente “sambando” no gradil costal 
(costelas). Como já citado, a articulação escapulo torácica é de característica 
estabilizadora, garantindo a melhor ação possível para os músculos que atuam no ombro. 
Portanto, a manutenção dessa posição “fechada” nos traz muitos benefícios além de 
aumentar a eficiência do treinamento. 
Os músculos que se ativam para realizar esta ação são os rombóides e trapézio 
(todos os feixes). A partir dessa informação já nos é possível identificar o que acontece 
quando um indivíduo apresenta uma postura de ombros arredondados (escápulas 
abduzidas e ombros em rotação interna). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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12. ELEVAÇÃO ou “ENCOLHIMENTO” 
É o movimento que ocorre nas escápulas fazendo-as se aproximarem das orelhas. 
Este movimento não é muito interessante devido ao fato de que o trapézio superior e o 
levantador da escápula serem músculos com tendência ao encurtamento e hiperatividade. 
O que ocorre na maioria dos casos de sujeitos com elevação escapular postural, é um 
excesso de atividade do trapézio, este por sua vez rouba a ação do serrátil anterior, dessa 
maneira a escápula acaba sendo ainda mais elevada em movimentos que ultrapassem os 
60º de abdução/flexão, quando na verdade a mesma deveria apenas girar em torno de um 
eixo anteroposterior sem sair do lugar (imagina um volante de carro prezo a uma haste 
em seu centro). 
Muitas vezes o músculo levantador da escápula e trapézio feixes superiores se 
encurtam e hiperativam para tentar estabilizar a coluna cervicalquando na presença de 
uma fraqueza acentuada de multífidos cervicais, longo da cabeça e longo do pescoço, 
como ocorre numa posição de hiperlordose cervical e cabeça anteriorizada. 
É fato que os praticantes do treinamento resistido tem uma queda pelo treinamento 
do trapézio. Vemos diariamente os marombeiros realizando dezenas de encolhimento 
com halter, barra, garrafa d’água, lápis, pneu... numa tentativa incessante de melhor a 
estética desse grupo muscular. Porém, acabam se esquecendo e em 99% dos casos não 
sabem que o corpo trabalha de maneira equilibrada, onde todos os grupos devem ter o 
mesmo potencial de força (relativo claro) e flexibilidade, do contrário, disfunções 
aparecerão. Ninguém se lembra que o trapézio possui 3 feixes, e que dois deles tem a 
característica de se tornarem fracos e inibidos na falta de exercícios específicos e no mau 
uso do grupo em geral, são eles o trapézio médio e inferior. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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13. DEPRESSÃO ou “ABAIXAMENTO” 
Quando as escápulas se afastam das orelhas. É o movimento primordial nas 
PUXADAS (vide DORSAIS), é claro, se o indivíduo já não apresentar depressão 
escapular postural. Caso sim, o movimento de depressão deve ser incompleto, ou seja, 
parcial, para que a disfunção não seja perpetuada. 
É fato que em indivíduos que apresentam ombros arredondados e/ou escápulas 
elevadas apresentam fraqueza na musculatura que realiza a ação abaixo. Os feixes 
inferiores do trapézio superior são de suma importância para a estabilização da escápula 
quanto para segura do complexo do ombro. O mesmo é um dos rotadores superiores da 
escápula, juntamente com trapézio superior e serrátil anterior. 
Entretanto, como já foi citado em páginas anteriores, serrátil anterior e trapézio 
inferior tornam-se fracos na presença de um trapézio superior forte, o que, por 
conseguinte acaba “roubando” a ação desses dois músculos. É por isso que se deve ter 
muita atenção na escolha dos exercícios na musculação. Isolar o trapézio (99,9% das 
vezes o superior) não é algo muito inteligente a se fazer, ainda mais quando se rejeita o 
trapézio inferior. 
A depressão da escápula de forma direta é realizada pelo trapézio inferior e 
peitoral menor (de forma indireta temos dorsal e redondo maior como principais). A 
fraqueza do trapézio inferior (juntamente com os feixes médio) permite que a escápula 
abduza e o sujeito fique em posição de ombros arredondados, além de prejudica o 
movimento de rotação para cima da escápula, o qual se faz imprescindível para 
movimentos acima da cabeça e para preservar a integridade do complexo da cintura 
escapular. Veja na próxima página do que se trata. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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14. ROTAÇÃO SUPERIOR 
Assim como os demais movimentos da escápula, a rotação superior tem a sua 
devida e fundamental importância para a perfeita cinemática do complexo da cintura 
escapular. Sempre que o braço for elevado (abduzido) a partir de um certo grau 
(aproximadamente 60º) a escápula deverá rodar para cima para garantir que a cavidade 
glenoide seja posicionada de modo a acomodar a estabilizar a cabeça do úmero. Caso não 
haja o correto sincronismo entre articulação escapulotorácica e glenoumeral durante a 
elevação do braço, há o iminente risco de impacto e compressão das estruturas 
subacromiais. 
Além disso, essa rotação irá garantir que o braço de momento do deltóide 
permanece ideal para a contínua produção de força (princípio do comprimento-tensão). 
De fato, caso a escápula permaneça em posição aduzida (retraída) enquanto o ombro é 
abduzido/flexionado, o deltóide irá entrar mais rápido em máxima contração (entrando 
então em insuficiência ativa de maneira precoce). Cabe aqui salientar que essa é uma 
estratégia para quem deseja focar o estímulo máximo do deltóide, sem que haja 
participação DINÂMICA dos músculos que rodam a escápula para cima (serrátil anterior, 
trapézio superior e trapézio inferior). 
Entretanto, devo informar que para esse movimento fundamental ocorrer de 
maneira sincrônica com o a articulação do ombro, se faz necessário o perfeito equilíbrio 
de força entre trapézio superior, serrátil anterior e trapézio inferior. De fato, os três são o 
par de força rotadora para cima da escápula. Porém, o trapézio superior é um músculo um 
tanto quanto “teimoso” e tem a tendência ao encurtamento e hiperatividade (a 
hiperatividade pode ser acompanhada do encurtamento ou do alongamento excessivo). 
Esse fato é comum, trapézio superior dominar sobre serrátil anterior e trapézio 
inferior, para isso se faz necessária uma avaliação postural estática e dinâmica para 
verificar a presença de disfunção nos músculos da cintura escapular. A fraqueza do 
serrátil anterior foi confirmada em indivíduos com atraso de rotação da escápula, além de 
que os mesmos relataram dores na região anterolateral do ombro durante a elevação braço 
(síndrome de impacto). 
 
 
 
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15. OMBRO 
 Antes de mais nada, quero deixar claro que o objetivo deste tópico não é trazer 
todo o contexto cinesiológico e biomecânico que envolve o complexo de ombro. Será 
exposto apenas o que é de vital importância, como cinemática, artrocinemática, 
ligamentos e músculos. 
 O ombro é um dos campeões de relato de dores, e com razão, especialmente se 
não utilizado da maneira que foi feito para ser utilizado. De fato, a instabilidade é inerente 
a essa articulação, pois, como muitos autores citam, a congruência (conformidade) da 
mesma é bem representada como sendo uma bola de golf sob uma moeda inclinada (a 
moeda é a cavidade glenóide e a bola de golf a cabeça do úmero). 
 É fato que a articulação glenoumeral é a mais móvel do nosso corpo, sendo 
caracterizada como uma articulação tipo bola e soquete, entretanto, alguns autores não a 
vêem dessa forma devido a arquitetura das superfícies articulares. Como previamente 
mencionado, é como uma bola de golf comprimida a uma moeda. E para tornar tudo ainda 
mais instável, a moeda é 1/3 o tamanho da bola de golf, ou seja, nem por milagre essa 
articulação seria estável. O motivo dessa articulação atuar nos 3 planos e ser a mais móvel, 
deve-se ao fato de sua arquitetura, pois, já que a cavidade glenoide não é funda, portanto 
não há encaixe profundo como no quadril (fêmur no acetábulo), a cabeça do úmero pode 
se movimentar a vontade sem que haja risco de impacto ósseo (entretanto há um fator 
limitante que será discutido mais à frente). 
 O posicionamento do ombro consiste em uma torção do corpo do úmero da metade 
para cima (essa torção é anatômica), o que posiciona a cabeça do úmero para trás e para 
cima (num sentido diagonal) de aproximadamente 30º (ângulo de retroversão) para que o 
centro da cabeça do úmero se alinhe ao centro da cavidade glenóide. Para identificar se o 
ombro está em posição neutra (anatômica), basta olhar para a fossa cubital (a dobra do 
cotovelo) e verificar se a mesma se encontra “apontada” para frente. Caso contrário, o 
ombro não está anatomicamente alinhado, como ocorre numa fossa cubital apontada mais 
para dentro (cotovelos apontados para fora) representando aí uma rotação interna de 
ombros, o inverso é conhecido como rotação externa, porém, o padrão mais comum 
(principalmente em homens) é o de rotação interna acompanhada de escápulas