O que comer para Osteoporose 2ªEd

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O que consumir:
Saúde dos ossos e Osteoporose
"De acordo com o Ministério da Saúde, a ingestão diária 
recomendada é de 1.000 mg para um adulto." 
(http://www.clinicamaissaudesc.com.br/)
As Fontes de Cálcio:
- Leites (de vaca, de coco, de soja, de amêndoas 
- Tofu 
- Iogurte Grego 
- Ricota
As melhores fontes de cálcio
- Espinafre com os talos
- Brócolis com os talos
- Feijão 
- Lentilha
- Coentro
- Linhaça
- Chia 
A seguir veremos os nutrientes importantes para a 
saúde do osso em si e os que auxiliam na absorção de 
cálcio e vitamina D:
1- Boro: ideal para aumentar a absorção de vitamina D e 
cálcio pelos ossos pós menopausa.
Mais infos: 
http://www.snqc.org/saiba-mais-sobre-os-beneficios-do-
boro/
Onde encontrar: Grão de bico, ameixas, maçã, uva, pera, 
abacate, couve, banana, nozes, lentilha.
2- Estrôncio: Fortifica o osso.
Onde encontrar: cenoura, espinafre, nozes, 
castanhas do pará.
3- Vitamina K2: 
Potencializadora da vitamina D, e direciona o cálcio 
para ser absorvido pelo esqueleto, evitando que 
esse cálcio se deposite em locais inapropriados, tais 
como nas articulações (artroses), nas artérias 
(aterosclerose) e nos órgãos (cálculo vesicular, 
cálculo renal, catarata).
Onde encontrar: Peito de frango, gema de ovo, 
queijos fermentados, espinafre, couve de bruxelas, 
brócolis, chá verde.
4- Magnésio: ajuda a compor o tecido do 
osso. 
Mais infos: 
http://www.tuasaude.com/alimentos-rico
s-em-magnesio/
Onde encontrar: cacau (pode ser em pó), 
chocolate amargo, espinafre, acelga, 
arroz integral, semente de abóbora, 
avelã, castanha do pará, amêndoas.
5- Zinco: protege as células dos ossos contra 
outros tipos de células que os enfraquecem 
(ação protetora).
Onde encontrar: bife, peito de frango, 
salmão, espinafre, castanha de caju, 
amêndoas e grãos em geral.
A recomendação geral de cálcio por faixa etária
Criança 1 a 3 anos – 500 mg
Crianças de 4 a 8 anos – 800 mg
Criança de 9 a 18 anos – 1300 mg
19 a 50 anos – 1000 mg
Acima de 50 anos – 1200 mg
Fonte: http://www.clinicamaissaudesc.com.br/
Suco Anti-Osteoporose 
(centrífuga ou slow juicer)
- 1 cenoura
- 1 ramo inteiro de espinafre
- 4 maçãs 
- 1 ramo de brócolis
- 2 pepinos japoneses
>>Após pronto, adicionar chá verde gelado
Smoothie Anti-Osteoporose
(liquidificador):
- 300ml chá verde gelado como base OU 
leite de amêndoas
- 5 galhos com folhas de espinafre
- ½ abacate
- 1 de castanhas
- ½ pepino japonês
- 4 ameixas pretas
- 1 colher de chia
Tabela de Teor de Cálcio nos alimentos
Fonte: www.maribel.com.br (nutricionista)
 
 
 
Observações
Observe o teor de so ́dio para analisar as melhores fontes, na ̃o basta ter ca ́lcio se tiver muito so ́dio, pois este e ́ eliminado pelos rins.
Quanto ao leite de vaca ser citado como a melhor fonte: 
- O leite de vaca na ̃o conte ́m magne ́sio, mante ́m o pH do esto ̂mago alcalino o que impede a absorc ̧ão do ca ́lcio.
As protei ́nas do leite de vaca sa ̃o fermentadas por bacte ́rias no intestino acidificando o meio impedindo a ac ̧ão do ca ́lcio.
 
 
- O leite torna o pH sangui ́neo alcalino, necessitando de mais ca ́lcio para equilibrar este ph, busca nos ossos o ca ́lcio que esta ́ faltando.
 
Se analisarmos todas estas questo ̃es em conjunto, iremos perceber que o maior problema na ̃o esta ́ no consumo de leite e sim 
no alto consumo do mesmo e de seus derivados, em detrimento de alimentos fontes dos outros minerais necessa ́rios para o 
equili ́brio orga ̂nico. Esse desequili ́brio facilita as reac ̧ões ale ́rgicas, intoxicac ̧a ̃o e transtornos funcionais, inclusive osteoporose. 
maribel.com.br (nutricionista)
 
Em resumo: o cálcio e demais nutrientes derivados de PLANTAS são os mais aproveitados
e os mais eficazes para a melhor saúde dos ossos.
Alexandra Oliveira Ribeiro
alimentosverdes.com.br
contato@alexandraoliveira.com.br
@alexandraoliver
@alimentosverdes.com.br
Download direto para tabela de cálcio nos 
alimentos em pdf (nutricionista maribel), 
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