Cronobiologia NA ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO

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Cronobiologia na Alimentação e Nutrição; Chronobiology in Food and
Nutrition
Thesis · October 2013
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Daniela Costa
University of Porto
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Cronobiologia na Alimentação e Nutrição 
Chronobiology in Food and Nutrition 
 
 
 
Daniela Alexandra Ferreira da Costa 
 
 
 
 
Orientação: Professora Doutora Rosa Maria Vilares dos Santos 
Coorientação: Dr. Pedro Miguel Fernandes Ramos Carvalho 
 
Revisão temática 
 
1.º Ciclo em Ciências da Nutrição 
Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto 
Porto, 2013 
 
 
 
 
 
 
iii 
 
Resumo 
Os ciclos de rotação e translação da Terra despoletou diversos ciclos nos seres 
que nela habitam, permitindo a evolução dos seus relógios internos, assim todas 
as espécies do nosso planeta possuem mecanismos que lhes permitem adaptar-
se e até prever alguns eventos, o que possibilita e maximiza a sua sobrevivência. 
Nos mamíferos existe um relógio biológico central, nos núcleos supraquismáticos 
do hipotálamo, e relógios periféricos em órgãos como o fígado, o tecido adiposo e 
o intestino. Estes relógios são sincronizados pela luz, padrões de sono, 
alimentação, exercício, etc. 
Nos últimos anos, temos adotado estilos de vida muito diferentes dos praticados 
ao longo da nossa evolução, causando disrupções nos ritmos biológicos que 
podem potenciar algumas doenças, como doenças metabólicas, doenças 
cardiovasculares e cancro, aumentando a morbilidade e a mortalidade. Desta 
forma, torna-se relevante o restabelecimento desses ritmos ou encontrar 
alternativas para minimizar os efeitos das disrupções. 
A ciência que se dedica ao estudo da influência dos efeitos do tempo nos 
sistemas biológicos é a Cronobiologia, e o maior contributo que poderá trazer às 
Ciências da Nutrição será quando nos permitir saber qual a altura do dia, ou do 
ano, em que determinado nutrimento faz mais falta ao nosso organismo. 
Este trabalho é sobre a Cronobiologia na Alimentação e na Nutrição e teve como 
objetivo rever evidência científica recente sobre como a alimentação pode 
influenciar os ritmos biológico e vice-versa, e também outros aspetos importantes 
para a sincronização circadiana, como o sono, bem como mencionar o que é 
possível pôr em prática atualmente. 
Palavras-chave: Cronobiologia e alimentação, ritmos circadianos, sono e 
alimentação 
iv 
 
 
 
Abstrat 
Rotation and translocation cycles of the earth triggered several cycles in the 
beings that live in it, allowing the evolution of their internal clocks, therefore, all the 
species of our planet hold mechanisms which allow them to adapt and to 
anticipate some events, enabling and maximizing their survival. 
In mammals, there is a central biological clock, in the suprachismatic nucleus of 
the hypothalamus, and peripheral clocks in organs like liver, adipose tissue and 
gut. These clocks are synchronized by the light, sleep patterns, food, exercise, etc. 
Over the years, we have been adopting very different lifestyles from the ones 
practiced during our evolution, causing disruptions in the biological rhythms which 
can cause some diseases, such as metabolic diseases, cardiovascular diseases 
and cancer, raising the morbility and the mortality. This way, it is relevant to 
reestablish these rhythms or to find alternatives to minimize the effects of 
disruptions. 
The science which studies the influence of the time effects on biological systems is 
the Chronobiology, and the biggest contribute that it may bring to Nutrition 
Sciences will be when it will allow us to know in which time of the day, or of the 
year, there is a lack of a certain nutrient in our body. 
This essay is about the Chronobiology in Food and Nutrition and its aim is to 
review the recent scientific evidence about the way as food can influence the 
biological rhythms and vice-versa, and also some important aspects for the 
circadian synchronization, such as sleep, as well as to mention what is possible to 
implement nowadays. 
Keywords: Chronobiology and food, circadian rhythms, sleep and food 
 
v 
 
 
 
Índice 
 
Lista de Abreviaturas ............................................................................................. vii 
Introdução .............................................................................................................. 1 
Conceitos gerais de Cronobiologia e a sua Aplicação na Nutrição ........................ 1 
Cronobiologia dos Sistemas e do Metabolismo ...................................................... 3 
Cronótipos e Hábitos Alimentares .......................................................................... 5 
Importância do Sono para a Alimentação e Estado Nutricional .............................. 6 
Melatonina – Hormona do Sono ......................................................................... 7 
Timing da Alimentação ........................................................................................... 9 
Frequência e Regularidade de Refeições ........................................................... 9 
Horários de Refeições e a Composição destas ................................................ 10 
Pequeno-almoço ............................................................................................ 10 
Outras Refeições ........................................................................................... 11 
Análise Crítica ...................................................................................................... 13 
Conclusões ........................................................................................................... 15 
Nota final .............................................................................................................. 15 
Referências Bibliográficas .................................................................................... 17 
 
 
vi 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
vii 
 
 
 
Lista de Abreviaturas 
 
AAA- Atividade Antecipatória da Alimentação 
CB – Ciclo(s) Biológico(s) 
CT - Cronótipo 
DM2 – Diabetes Mellitus Tipo 2 
EP – Excesso de Peso 
HC – Hidratos de Carbono 
HTA – Hipertensão Arterial 
IG – Índice Glicémico 
IMC – Índice de Massa Corporal 
Mat – Matutino(s) 
NREM – Non Rapid Eyes Movement (Movimento Não Rápido dos Olhos) 
NSQ – Núcleos Supraquismáticos 
PA – Pequeno-almoço 
RB- Relógio biológico 
REM - Rapid Eyes Movement (Movimento Rápido dos Olhos) 
RP – Relógios Periféricos 
Vesp – Vespertino(s) 
 
 
 
1 
 
 
 
Introdução 
Os ciclos de rotação e translação do nosso planeta despoletaram diversos ciclos 
nos seres que nele habitam, permitindo a evolução dos seus relógios internos, 
que controlam não só os seus comportamentos como a sua fisiologia(1, 2). Assim, 
todas as espécies do nosso planeta possuem mecanismos que lhes permitem 
adaptar-se e até prever alguns eventos, o que possibilita e maximiza a sua 
sobrevivência(1). A esta sequência de eventos, que se repetem na mesma ordem 
e nos mesmos intervalos, chamamos ritmos ou ciclos biológicos (CB)(3, 4). Um 
exemplo, os ritmos circadianos têm a duração aproximada de um dia, entre 20 e 
28 horas. Já, os ultradianos, duram menos de um dia e os infradianos, mais deum dia(3, 4). A ciência que se dedica ao estudo destes CB é a Cronobiologia(3, 5). 
O maior contributo que a Cronobiologia poderá trazer às Ciências da Nutrição 
será quando nos permitir saber qual a altura do dia, ou do ano, em que 
determinado nutrimento faz mais falta ao nosso organismo. 
Conceitos gerais de Cronobiologia e a sua Aplicação na Nutrição 
Pode parecer estranha a primeira vez que ouvimos falar de um relógio biológico 
(RB), mas se tivermos em conta o número de vezes que já acordámos mesmo 
antes do despertador tocar ou que sentimos fome, mesmo sem termos visto 
comida, exatamente às mesmas horas, percebemos que se deve a um sistema 
interno de temporização(2). 
Nos mamíferos o principal RB é constituído por aglomerados de neurónios 
localizados nos núcleos supraquismáticos (NSQ) do hipotálamo(4). O RB 
sincroniza os relógios periféricos (RP) que se encontram em órgãos como o 
fígado, o rim, o coração, o pulmão, o tecido adiposo, o pâncreas, o intestino e o 
2 
 
 
 
músculo, que se baseiam em osciladores celulares construídos a partir de um 
conjunto de genes relógio(1, 2, 6, 7). 
O sincronizador mais poderoso é a luz. A luminosidade atinge a retina e daí envia 
informação aos NSQ(1). Outros sincronizadores como a temperatura corporal, 
horários das refeições, restrição alimentar e o horário da prática de atividade 
física, são muito importantes para os RP, pois estes não respondem a estímulos 
luminosos(7). Estes sincronizadores quando ocorrem isolados têm pouco impacto 
nos NSQ, contudo quando conjugados, já são capazes de afetar o RB. Assim os 
horários alimentares e a restrição energética podem ajudar a ajustar ritmos(2, 4). 
Experiências de restrição alimentar e alteração dos horários das refeições 
habituais em roedores mostraram que ao fim de alguns dias há um aumento da 
sua atividade locomotora, da secreção de corticosterona, da temperatura corporal, 
entre outros, como forma de antecipação da refeição, ao que se chama, atividade 
antecipatória da alimentação (AAA). Como o horário da refeição é um potente 
sincronizador dos RP, mas tem pequena influência nos NSQ, pensa-se que existe 
um oscilador circadiano da alimentação, fora dos NSQ, responsável pela AAA e 
capaz de ser afetado pela palatibilidade, por exemplo(2, 8-10). 
Atualmente existem condições sociais com horários muito irregulares e/ou 
diferentes dos praticados ao longo da nossa evolução, como por exemplo o jet lag 
e o trabalho por turnos. Estas situações desregulam os nossos ritmos, pois 
alteram a sincronização com o ambiente, afetando os períodos de sono e o 
estado de vigília, a temperatura e a libertação de algumas hormonas(2). Estas 
disrupções podem potenciar algumas doenças, como doenças metabólicas e 
cardiovasculares, patologias gastrointestinais, cancro e algumas perturbações 
mentais, aumentando a morbilidade e a mortalidade(1, 2, 6, 7, 11). 
3 
 
 
 
Cronobiologia dos Sistemas e do Metabolismo 
Muitos órgãos e sistemas do nosso organismo apresentam um comportamento 
circadiano ao nível do seu funcionamento e das suas atividades, assim como os 
produtos que deles resultam (hormonas, enzimas, etc). 
O tecido adiposo atualmente já não é visto apenas como o depósito de gordura 
corporal, mas como órgão endócrino, e tem sido documentado que os seus 
relógios controlam oscilações circadianas de leptina, glicose, triglicerídeos, ácidos 
gordos livres e colesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) no plasma. Os ritmos no 
tecido adiposo mantêm a homeostasia do tecido e a homeostasia da energia. 
Este tecido participa também na regulação temperatura corporal, que tem 
igualmente comportamento circadiano e é capaz de influenciar o apetite(8). 
A leptina é uma hormona libertada pelos adipócitos, que regula a fome/saciedade 
e a ingestão alimentar, apresenta níveis elevados no plasma sanguíneo à noite, 
quando o apetite diminui, favorecendo a fase de jejum e descanso; Durante o dia 
decresce, quando a fome aumenta, sendo os seus valores mais baixos entre as 8 
e as 16 horas, aumentando lentamente a partir dessa altura(7, 9). A restrição do 
sono afeta os níveis de leptina, contribuindo para o aumento do apetite(12). 
Já a grelina, uma hormona produzida no estômago, pâncreas e hipotálamo, está 
envolvida na via de estimulação do apetite e também pode alterar a “função 
relógio” dos NSQ in vitro. Oscila com a alimentação, sendo uma candidata a 
sincronizador relacionado com alimentos. Os níveis de grelina estão elevados 
durante as primeiras fases da noite de sono, decrescendo de manhã antes do 
acordar. A privação do sono pode aumentar os níveis de grelina circulante 
acompanhada de aumento de apetite(9). 
4 
 
 
 
No fígado os genes envolvidos em processos hepáticos específicos, incluindo 
passos limitantes no metabolismo da ureia, glicose, álcool e bile, exibem também 
ritmos circadianos(13). 
Nos humanos é difícil aceder diretamente ao funcionamento do sistema do relógio 
circadiano do fígado, assim utilizam-se parâmetros representativos, como os 
níveis de plasmáticos de glicose e produção insulina. Os níveis de glicose 
aumentam de manhã antes de acordarmos, altura em que também existe um pico 
de insulina plasmática. A insulina volta a ter outro pico na parte da tarde e entra 
em declínio durante a noite. A resposta insulínica aos níveis de glicose varia ao 
longo do dia, verificando-se uma maior tolerância à glicose de manhã e menor à 
noite, o que leva alguns investigadores a propor que a ingestão de hidratos de 
carbono (HC) seja ideal de manhã, contudo ainda não existem estudos suficientes 
que confirmem esta hipótese(14). 
No trato gastrointestinal parecem existir genes relógio que geram ritmos das 
funções e atividades deste sistema, nomeadamente ritmos de esvaziamento 
gástrico, motilidade, secreções gástricas, transportadores de nutrientes e 
manutenção das células do epitélio intestinal. O esvaziamento gástrico, a 
motilidade e a absorção intestinal apresentam a velocidade máxima de manhã e 
vai decrescendo ao longo do dia(8, 15). 
A secreção do glucocorticoide cortisol, tem também ritmo circadiano com o ponto 
mais baixo durante a noite (coincidente com o repouso) e um pico de manhã (para 
o início da atividade)(16). Esta oscilação normal pode ser assegurada com um 
horário regular de acordar e de refeições, com uma exposição solar adequada e 
exercício físico(17, 18). O cortisol tem oscilação contrária à da leptina, ou seja, 
quando uma está no pico mais elevado a outra está no valor mínimo(19). Com uma 
5 
 
 
 
só noite de sono de má qualidade os níveis de cortisol são reduzidos 
significativamente de manhã e aumentam à noite(9). 
Cronótipos e Hábitos Alimentares 
O Homem é um animal diurno e tende a ser ativo de dia e a descansar à noite, 
mas a preferência pelo horário de descanso e de atividade pode diferir 
significativamente entre indivíduos e depende tanto de variações genéticas como 
de influências ambientais(3, 20, 21). Existem os que preferem estar ativos mais cedo 
– Matutinos (Mat) - e os que, pelo contrário, preferem horários mais tardios – 
Vespertinos (Vesp) – e os intermédios(3, 22). A estes diferentes padrões individuais 
chama-se cronótipo (CT)(20, 22), sendo que a idade é um dos fatores que o 
influencia. As crianças tendem a ser Mat, já os adolescentes e os adultos tendem 
a tornarem-se Vesp, uma vez que ocorre um atraso de fase do ciclo circadiano e, 
consequentemente, de muitos ritmos fisiológicos que incluem o descanso e 
atividade. Nos idosos há de novo tendência para matutinidade(3, 20, 23). 
Os Mat adaptam-se melhor aos horários comuns de trabalho. Já os Vesp têm 
dificuldade em acordar cedo, acumulam débito de sonoque compensam nos dias 
livres, têm pior qualidade de sono e sentem-se mais cansados. Para além disto 
têm mais problemas de saúde, fumam mais e consomem mais estimulantes 
(bebidas com cafeína e álcool) em comparação com os Mat(21). 
A mudança de horários de descanso entre os dias de trabalho e os dias livres, 
designa-se “jet-lag social”, pois esta pode ser tão grande que se assemelha ao jet 
lag. Para quem acorda frequentemente a horas idênticas o “jet lag social” é pouco 
significativo, sendo assim os Vesp com horários de trabalho comuns, 
normalmente, sofrem mais de “jet lag social”, pois compensam nos dias livres(21). 
6 
 
 
 
Os horários sociais (escola e trabalho, por exemplo) interferem consideravelmente 
com as preferências individuais para as horas de sono(21). Alguns autores 
defendem que estes horários deviam ter em conta os CT, pois o desempenho 
pode ser melhor se o horário de atividade não contrariar as preferências 
individuais(3, 21, 24). 
Os estudos recentes têm revelado que os Vesp têm um índice de massa corporal 
(IMC) superior, comem mais tarde e em maior abundância no final do dia, têm 
piores hábitos alimentares (consomem mais fast food e refrigerantes, e menos 
hortofrutícolas, peixe e cereais integrais), tomam menos vezes o pequeno-almoço 
(PA), têm maior risco de doença cardiovascular e, mais frequentemente, 
distúrbios alimentares(25-30). 
Importância do Sono para a Alimentação e Estado Nutricional 
O sono tem um papel fundamental na sincronização dos ritmos biológicos, daí ser 
de grande importância ter horários regulares para dormir e comer(9). 
O sono compreende duas fases principais, a fase Rapid Eye Movement (REM) e 
a Non Rapid Eye Movement (NREM), esta última, por sua vez tem 4 fases. No 
jovem adulto saudável cada ciclo NREM/REM dura cerca de 90-120 minutos e 
numa noite normal de sono (de cerca de 8 horas) ocorrem cerca de 4-5 destes 
ciclos(22). Esta arquitetura pode ser prejudicada quando há desalinhamento 
circadiano(9). 
As perturbações do sono podem ocorrer por alteração da sua duração, do horário 
(por ser incomum ou irregular) ou da qualidade (devido a alterações na duração 
normal das fases, independentemente da duração total do sono)(22). 
A restrição parcial do sono está associada a efeitos cardiovasculares adversos, 
ao aumento dos níveis de cortisol à noite e à diminuição dos níveis de leptina e da 
7 
 
 
 
tolerância à glicose(12), assim como a alterações nas concentrações da insulina e 
a desenvolvimento de Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2) e obesidade(31). Alguns 
estudos têm mostrado associação entre a curta duração de sono (inferior a 7 
horas) e um menor consumo de hortofrutícolas, uma alimentação rica em gordura, 
consumo frequente de fast-food, tendência para deixar de comer a horas 
convencionais e para substituir refeições por snacks(32). 
Se a curta duração de sono tem uma relação com a prevalência de obesidade e o 
ganho de peso, então é porque de alguma forma leva a um balanço energético 
positivo. Contudo ainda se desconhece se é por aumentar a ingestão alimentar e 
o valor gratificante (“alimentos recompensa”) de alguns alimentos, diminuir o 
gasto energético, afetar a regulação hormonal e o balanço energético ou por uma 
combinação de fatores(32). 
Um encurtamento na fase REM, sem que necessariamente exista uma redução 
na duração total do sono, ou seja, a perda de qualidade, pode afetar os níveis de 
cortisol e o balanço energético, existindo uma associação inversa com o peso 
corporal(9). Em indivíduos com elevado IMC, o encurtamento da fase REM parece 
aumentar o apetite por alimentos de elevada densidade energética e ricos em HC, 
incluindo doces, salgados e snacks(9). 
Gonnissen et al. recomendam que se restabeleça a higiene do sono e que se 
adote um padrão regular de refeições quanto ao número e aos intervalos. 
Defendem ainda que a dieta cetogénica, em adolescentes com obesidade 
mórbida, poderá ajudar a restaurar ritmos e no tratamento da obesidade (9). 
Melatonina – Hormona do Sono 
A melatonina é o principal marcador do ritmo circadiano, secretada principalmente 
pela glândula pineal, mas também pela retina, pelo intestino, entre outros(4). Além 
8 
 
 
 
da função desempenhada no sistema circadiano, tem funções como antioxidante, 
oncostático, anti-envelhecimento e imunomodelador(33, 34). Tem também influência 
na glicemia embora o mecanismo esteja ainda pouco estudado(33). Num estudo 
recente, em enfermeiras não diabéticas e não obesas, pequenas diminuições na 
secreção de melatonina noturna foram associadas à resistência à insulina(35). No 
entanto, serão precisos mais estudos e em populações mais diversificadas para 
verificar esta associação. 
Os níveis de melatonina afetam o sono e começam a aumentar ao início da noite, 
atingindo os valores máximos entre as 2 e as 4 horas da manhã. A partir daí 
decrescem e são mínimos durante o dia, sendo a sua síntese controlada pela luz 
e dependente do triptofano e de algumas vitaminas e minerais. Como alguns 
alimentos são ricos em melatonina, triptofano, serotonina e nos seus cofatores, 
vitaminas e minerais, tem sido estudada a possibilidade de fatores nutricionais 
interferirem com os níveis de melatonina(13). 
Os autores de uma revisão sobre esta matéria concluíram que apesar da 
deficiência em vitaminas e minerais poder restringir a síntese da melatonina, 
estas deficiências são raras nos países ocidentais. Desta forma, defendem que 
um estilo de vida e um peso saudável (relacionados com alimentação) podem ter 
tanto efeito nos níveis de melatonina como escolhas alimentares específicas, e 
sendo assim, parece ser mais importante o consumo frequente de alimentos ricos 
nos cofatores, nomeadamente hortofrutícolas e cereais integrais, em vez de 
nutrimentos isolados. Referem ainda que a influência da alimentação na síntese 
de melatonina noturna (a mais importante para o sono) é muito limitada, sendo 
mais óbvia nos níveis de melatonina durante o dia(13). 
9 
 
 
 
Timing da Alimentação 
Cronobiologia refere-se a tempo, e em relação à alimentação, podemos 
considerar 3 componentes: a hora da refeição, a frequência das refeições e a sua 
regularidade(15). 
Frequência e Regularidade de Refeições 
Nos países ocidentais é habitual fazerem-se 3 refeições principais, PA, almoço e 
jantar. Contudo, existem diferenças entre os países, quer na composição destas 
refeições quer no horário das mesmas(24). 
Marques-Vidal et al. analisaram as tendências de ingestão alimentar dos 
portugueses entre 1987-99 e observaram que a frequência de refeições 
decresceu e o número de merendas diárias aumentou, sugerindo que os 
indivíduos tendem a preferir merendas em vez de refeições tradicionais(36). 
Um estudo realizado na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da 
Universidade do Porto, no âmbito de uma tese de mestrado, mostrou que fazer 
pelo menos 1 refeição intercalar diminui o risco de baixo peso ou excesso de peso 
(EP), enquanto que para reduzir o risco de obesidade são necessárias pelo 
menos 2 refeições intercalares. Um maior número de refeições intercalares 
associou-se a uma melhor relação entre o peso e a estatura e verificaram também 
que um padrão alimentar com 3 refeições principais é o mais efetivo para prevenir 
o baixo peso e a obesidade(37). 
Alguns investigadores defendem que um maior número de refeições pode ser 
protetor contra o EP ou obesidade(38-45), outros que é um fator que preditor do 
aumento do peso(46-48), existindo ainda, outros que referem que não há 
associação entre o número diário de refeições e o peso corporal(49-51). 
10 
 
 
 
Os estudos mais recentes sugerem queo mais importante é a regularidade das 
refeições e dos seus intervalos e não especificamente a sua frequência, e o 
benefício das merendas depende do tipo de alimentos incluídos(9, 52). Algumas 
investigações mostraram que um padrão irregular de refeições pode ter efeitos 
negativos na sensibilidade à insulina, nos lípidos plasmáticos e no balanço 
energético, constituindo um fator de risco cardiovascular, e que pelo contrário um 
padrão regular tem efeitos benéficos(53-55), prevenindo flutuações nas 
concentrações de glicose e insulina no plasma, evitando a sensação de fome(15). 
Num estudo com homens saudáveis, a omissão da merenda da tarde, passando o 
número de refeições de 4 para 3, durante um mês, aumentou a adiposidade(56). 
A mudança no horário de refeições induz modificações na secreção de hormonas 
como a insulina, a leptina, a melatonina, a glucagina e os corticosteroides, e pode 
também afetar a AAA(7, 57). 
Horários de Refeições e a Composição destas 
Pequeno-almoço 
No que toca a refeições em particular, as publicações têm mostrado conclusões 
muito concordantes em relação ao PA. 
Após a análise de alguns estudos, todos mostram benefícios com a ingestão do 
PA: menor risco de desenvolver EP ou obesidade em crianças(58), menos gordura 
corporal, melhor performance cardiorrespiratória e menor risco cardiovascular em 
adolescentes(59), um IMC mais baixo e menor risco de desenvolver DM2 em 
homens adultos(60) e redução da fome no resto do dia em mulheres jovens(53). 
Quanto aos nutrimentos mais adequados para esta refeição, os estudos ainda 
não são suficientes para fazer recomendações, no entanto, os já realizados têm 
apontado para maiores vantagens quando há inclusão de HC complexos, fibras e 
11 
 
 
 
proteínas. Em crianças, papas de aveia em vez de cereais prontos a comer 
melhorou a performance cognitiva(61), em mulheres jovens, um PA hiperproteico 
(35g em 350 kcal) causou mais saciedade que um PA normoproteíco (13g)(53) e 
num estudo de coorte, a ingestão de cereais integrais ao PA conferiu um menor 
risco de Hipertensão Arterial (HTA) em homens adultos(62). 
Já o aumento de ingestão de HC em substituição de lípidos ao PA, foi 
inversamente relacionado com incidência de DM2(63) e numa intervenção para 
perda de peso, um PA rico em HC e proteínas face a um hipoenergético e baixo 
em HC, reduziu mais acentuadamente os níveis de grelina e os desejos 
alimentares (por doces e alimentos ricos em gordura), e durante a fase de 
manutenção houve redução do peso, enquanto o outro grupo recuperou o 
peso(64). Apesar de não se conhecer a composição ideal do PA os benefícios da 
ingestão são claros(65, 66). 
Outras Refeições 
As restantes refeições não estão tão estudadas, contudo vão aparecendo alguns 
estudos relativos aos horários do almoço ou jantar e à sua composição. 
Num estudo experimental, foram comparados dois grupos de acordo com o 
horário do almoço (antes ou após as 15 horas) constituídos por pratos típicos da 
população mediterrânica. No grupo que almoçou mais tarde perderam menos 
peso, eram mais Vesp e “saltavam” mais vezes o PA. A energia ingerida, as 
hormonas do apetite e a duração do sono foram semelhantes(67). Porém, o estudo 
não permite saber se tal sucedeu devido à hora de almoço ou se por terem estilos 
de vida menos saudáveis no geral. 
Noutro estudo 6 voluntários saudáveis, trabalhadores por turnos, consumiram 
refeições em 4 ocasiões. Estas eram de baixo ou elevado índice glicémico (IG), 
12 
 
 
 
tinham no total 2000 kcal, mas 60% desta energia era consumida ou ao PA ou ao 
jantar. Com uma refeição de elevada energia e elevado IG ao jantar, houve um 
aumento da glicemia, e independentemente do IG, com uma refeição abundante 
ao jantar houve pior sensibilidade à insulina. Os autores sugerem que evitar 
refeições abundantes e de elevado IG pode ser benéfico para melhorar o perfil 
glicémico e reduzir o risco de DM2(68). 
Noutro estudo recente Barone et al., concluíram que comer à noite ou antes de 
dormir pode predispor os indivíduos para o aumento de peso(69). Uma maior 
ingestão alimentar ao PA foi também associada a menor prevalência de 
hipertensão, e pelo contrário, uma grande ingestão à noite foi associada a maior 
prevalência e incidência de HTA e maiores elevações da tensão arterial(70). Assim 
refeições mais abundantes parecem ser mais adequadas para o início do dia. 
Relativamente a nutrimentos específicos, apesar de existir uma maior tolerância à 
glicose e melhor resposta glicémica de manhã(14), o que poderia sugerir que estes 
deveriam ser evitados à noite, alguns estudos recentes em indivíduos com EP ou 
obesidade, têm mostrado benefícios com a inclusão de HC ao jantar. 
Um estudo com polícias israelitas, onde foi instituído um plano alimentar 
hipoenergético com HC fornecidos principalmente ao jantar mostrou mais 
benefícios do que quando distribuídos ao longo do dia. Este plano melhorou os 
níveis de leptina e grelina, havendo um aumento da saciedade, e o estado de 
saúde em geral, resultando num melhor controlo glicémico, melhor perfil lipídico e 
estado inflamatório(71). Com os mesmos participantes foi feito outro estudo, com 
avaliação de outros parâmetros, o grupo experimental obteve melhores resultados 
quer redução de peso, perímetro da cintura e massa gorda, quer em saciedade e 
marcadores bioquímicos(72). Sofer et al. concluíram que uma refeição pouco 
13 
 
 
 
energética com HC à noite pode modular o perfil hormonal diário, ajudando na 
perda de peso, a prevenir a sensação de fome e a melhorar o estado 
metabólico(71). 
Noutro estudo, Alves et al. concluíram que ingerir HC predominantemente ao 
jantar versus HC predominantemente ao almoço, num plano hipoenergético tem 
efeitos semelhantes na composição corporal e nos marcadores bioquímicos, mas 
maior efeito termogénico em comparação com os controlos, e que HC ao almoço 
pode ter um impacto negativo na homeostasia da glicose(73). 
Análise Crítica 
O número ideal de refeições diárias é uma questão que ainda não apresenta 
consenso, sendo que, nalguns casos um maior número de refeições apresenta 
benefícios porém, noutras situações não, dependendo também do tipo de 
alimentos que se incluem e do balanço energético total. Assim perante as 
evidências é necessário avaliar cada situação e decidir conforme os hábitos e 
preferências dos indivíduos e os objetivos pretendidos para cada caso. 
No que diz respeito a refeições específicas, o consumo do PA apresenta 
benefícios claros, assim como o consumo de refeições abundantes no início do 
dia e mais reduzidas ao final. 
A composição de cada refeição em determinada altura do dia está pouco 
estudada, e tal como nos outros componentes, também a composição do PA está 
melhor explorada, apontando para maiores benefícios com um PA rico em HC 
complexos, fibras e proteínas. Nos estudos(71-73) em que foi analisada composição 
de refeições, seria útil a inclusão dos padrões de sono, pois como já abordado, 
afetam diversas hormonas e o metabolismo. Estes estudos foram feitos em 
indivíduos com EP ou obesidade e a cumprir planos de emagrecimento, com 
14 
 
 
 
ingestões muito distantes das praticadas pela maioria da população, o que não 
permite extrapolar para outros casos. 
Em estudos futuros seria importante existir consenso nos termos utilizados, como 
por exemplo na definição de “refeição”. Alguns autores definem-na como todos os 
momentos de ingestão, outros agrupam-na em “refeições principais” e 
“merendas”, e alguns não referem qual a definição assumida, dificultando a 
interpretação e a análise. Outra informação que poderia ser considerada seria a 
inclusão das horas dasrefeições. 
Este tema é sem dúvida muito complexo e necessita ainda de muita investigação, 
principalmente estudos de maior duração e que permitam estabelecer relações de 
causa-efeito, em maiores e mais diversos grupos populacionais e nas diferentes 
faixas etárias, uma vez que os ritmos biológicos se alteram com a idade. 
As evidências atuais são ainda insuficientes para que se possa recomendar mais 
do que tomar o PA diariamente, comer em maior abundância no início do dia e em 
menor no final (para horários de sono e atividade considerados convencionais), e 
criar um padrão regular de frequência de refeições e dos seus intervalos. 
Nas últimas décadas, o Homem tem vindo a alterar muito rapidamente os estilos 
de vida praticados ao longo de milhares de anos; até existir a luz artificial 
certamente os horários de descanso e atividade eram controlados pela luz natural 
e a maioria dos trabalhos exigiam despertar cedo, uma alimentação rica ao PA e 
um horário de descanso também menos tardio. Dados antropológicos referem que 
a duração do sono tem decrescido, existem mais perturbações do sono e alguns 
indivíduos tomam regularmente fármacos para conseguir dormir. 
15 
 
 
 
Sendo a Alimentação Mediterrânea um modelo de alimentação, talvez possamos 
também analisá-la ao nível dos horários e estilos de vida que essas populações 
praticavam. 
Em Portugal existem alguns estudos sobre o sono, mas poucos o relacionam com 
hábitos alimentares ou estado nutricional, o que também seria importante 
investigar. Um padrão regular de sono parece ser o ponto de partida para a 
sincronização do RB não se podendo dissociar de um padrão regular de 
refeições. Assim, os estudos referem que o sono adequado deve durar cerca de 7 
a 9 horas, ocorrer durante a noite e sem grandes oscilações na hora de 
adormecer e de acordar. Dada a importância e o impacto do sono para o estado 
nutricional, talvez fosse uma boa prática incluir algumas questões sobre os 
padrões de sono e a sua qualidade nos dados recolhidos nas consultas de 
Nutrição, e alertar também para a sua importância. 
Conclusões 
Os estilos de vida atuais estão a afetar muito significativamente a nossa saúde 
(como perturbações do sono e doenças metabólicas), sendo da maior importância 
criar ritmos e respeitá-los, devido aos mecanismos de antecipação e flutuações 
hormonais. Para situações como o jet lag e trabalho por turnos torna-se 
imperativo encontrar alternativas para minimizar os efeitos por elas causadas, 
quer através do sono quer através da alimentação. 
Nota final 
Apesar das evidências atuais, um francês, Dr. Alain Delabos aplica um método 
designado chrononutrition®, desde 1986, aprovado pelo IREN (Institut de 
Recherché Européen Sur La Nutrition et La Santé)(74, 75). 
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