5-Como-Ganhar-Músculos-Sistema-Completo-de-Treino-Nivel-1 (1)

Prévia do material em texto

COMO GANHAR MÚSCULOS 
Como Ganhar Músculos  
 
 
 
 
 
 
 
 
SISTEMA DE TREINO COMPLETO 
NÍVEL 1 
TREINO PARA A FAZE DE INICIANTE 
 
 
 
 
Esse e-book foi cedido a nós pela equipe Como Ganhar 
Músculos. Saiba mais visitando o link abaixo: 
ComoGanharMusculos.com 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
SISTEMA DE TREINO INICIANTE NÍVEL 1 
Preciso muito pedir um favor,  leia o Curso Completo Como Ganhar 
Músculos  todo  antes de  iniciar  estas  rotinas de  treino,  é  essencial  para 
que você saiba o que esta fazendo e porque esta fazendo; 
Com certeza você terá resultados muito mais surpreendentes se ler 
o curso completo e aplicar as técnicas explicadas nele; 
O programa  a  seguir  serve para  iniciantes,  consiste em um  treino 
básico, você vai precisar menos de 30 minutos para completá‐lo; 
Utilize os minutos de sobra para fazer um bom aquecimento e 
alongamento; 
Veja, este treino é para um novato, caso você já freqüente academia a 
mais de 6 meses, parta para a fase dois; 
• Caso você pertença ao grupo dos iniciantes, siga este processo 
corretamente e você vai ter uma surpresa; 
• Siga as dicas explicadas no Curso Completo Como Ganhar Músculos; 
• Veja o resumo que fiz no “GUIA INÉDITO PARA GANHAR MASSA 
MUSCULAR”; 
• Faça a fase de introdução por 4 semanas, depois passe para a fase 
1, fique em cada faze por 8 semanas; 
• Após 8 – 10 semanas tire uma de folga; 
• Lembre‐se que o nome do jogo é sobrecarga progressiva e você 
deve sempre vencer a semana anterior; 
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
• Comece sempre com 5 repetições e com carga máxima, em cada 
treino aumente uma repetição ou mais se conseguir, quando chegar 
em 8 repetições é hora de aumentar a carga; 
• Seu objetivo deve ser aumentar o peso o mais rápido possível, de 
preferência em uma base semanal; 
• Não  preciso  nem  falar  sobre  a  postura  e  formas  corretas  de 
executar  o  exercício,  adicione  sim  mais  peso,  mas  que  isso  não 
prejudique seu exercício; 
• Perceba que o agachamento e o  levantamento terra encontram‐se 
constantemente  nos  exercícios,  isso  porque  são  os  mais  eficazes 
para construir músculos; 
• Coma muito; 
• Durma 8 horas por noite; 
• Não se estresse; 
 
   
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
 
FASE DE INTRODUÇÃO ‐ DIA 1 
 
Agachamento  
4 * 5 – 8
Desc. 180s
    
 
Desenvolvimento militar 
4 * 5 – 8
Desc. 120s
    
 
Tração na barra fixa 
4 * 5 – 8
Desc. 120s
     
 
FASE DE INTRODUÇÃO ‐ DIA 2 
 
Levantamento terra 
4 * 5 – 8
Desc. 180s
    
 
Supino reto 
4 * 5 – 8
Desc. 120s
    
 
Puxada horizontal com um haltere 
4 * 5 – 8
Desc. 120s
     
 
   
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
 
FASE 1 – DIA 1 – TREINO A   
 
Tração na barra fixa mãos em supinação   
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Supino reto 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Agachamento 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
 
Encolhimento de trapézios  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
     
 
 
FASE 1 – DIA 2 – TREINO B  
 
Levantamento terra 
2 * 5 a 8
Desc. 180s
    
 
Supino inclinado 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Puxada Horizontal com um haltere 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
 
Rosca direta com halteres  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
     
 
FASE 1 – DIA 3 – TREINO C 
 
Agachamento 
2 * 5 a 8
Desc. 180s
    
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
 
 
Triceps no supino, pegada fechada 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Tração na barra fixa 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
 
Desenvolvimento militar  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
     
 
   
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
 
FASE 2 – DIA 1 – TREINO A 
 
Puxada horizontal com barra, mãos em 
pronação 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Supino inclinado com halteres 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Agachamento 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
 
Mergulhos nas paralelas  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
     
 
FASE 2 – DIA 2 – TREINO B 
 
Agachamento 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Puxada com polia baixa, pegada com as 
mãos juntas; 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Supino reto 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
 
Encolhimento de trapézios  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
     
 
FASE 2 – DIA 3 – TREINO C 
 
Puxada na frente com polia alta, com 
puxador tipo pegada aproximada  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
 
 
Desenvolvimento militar 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Levantamento terra 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
 
Rosca direta  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
     
 
   
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
 
FASE 3 – DIA 1 – TREINO A 
 
Supino reto com halteres  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Puxada horizontal com barra, mãos em 
pronação 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Tríceps no supino, pegada bem fechada 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
 
Agachamento  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
     
 
FASE 3 – DIA 2– TREINO B 
 
Tração na barra fixa, mãos em pronação  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Supino inclinado 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Leg Press 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
 
Rosca direta com halteres no banco 
inclinado 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
     
 
FASE 3 – DIA 3– TREINO C 
 
Levantamento terra  
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
 
 
Desenvolvimento militar 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
    
 
Tração na barra fixa, mãos em supinação 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
 
Encolhimento de trapézios com haltere 
2 * 5 a 8
Desc. 120s
     
     
 
   
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
DICAS PARA OBTER O MÁXIMO DE 
RESULTADOS 
TREINO  INTENSO:  Faça  um  treino  forçado!  No 
máximo  45 minutos ou menos na  academia  e descanse 
apenas  30  s  entre  séries  e  no máximo  2 minutos  entre 
exercícios.  
Também  é  a  primeira  maneira  de  estimular  a 
liberação de GH naturalmente é através dos  treinos. Ao 
malhar  intensamente,  o  seu  organismo  libera mais GH, 
que  vai  ser  fundamental  para  aumentar  a  síntese  de 
proteínas,  conseqüentemente  levará  ao  aumento  da 
massa muscular. 
 
TREINO  PESADO:  Faça  um  treino  sempre  pesado, 
utilize cargas em que você se sinta desafiado, mais muito 
cuidado  com  a  realização  do  exercício,  esta  deve  ser 
perfeita. 
 
FOCO NA PARTE NEGATIVA:Bom  já  falamos muito 
sobre  isso, e espero que você  já  tenha entendido, nosso 
músculo é agredido mesmo na parte negativa, ou seja, na 
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
volta  ao  estado  inicial  (para maiores  explicações  veja  o 
curso principal). 
 
EXERCÍCIOS BÁSICOS  ‐ COMPOSTOS: Vamos utilizar 
exercícios básicos em todos os módulos de treino (supino, 
levantamento  terra,  mergulhos,  agachamento),  pois 
como você já sabe se leu nosso curso completo, que estes 
exercícios  recrutam  maior  grupamento  muscular 
auxiliando no ganho de massa, aumentam a testosterona 
e uma série de benefícios. 
 
TREINO  DE  PERNAS:  Deve  ser  tão  duro  quanto  à 
parte superior. Como você pode  já estar consciente, um 
intenso  treino  de  pernas  pode  estimular  o  crescimento 
em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao 
aumento da  testosterona que  induz o  treino de pernas, 
principalmente com o exercício Agachamento.  
 
QUANTIDADE NÃO SIGNIFICA MAIS GANHOS: Faça 
no máximo 4 treinos por semana e a cada 2 dias de treino 
descanse 1. Focalize sempre na qualidade de seu treino e 
não na quantidade. Nos dias de  folga você vai  restaurar 
os níveis de glicogênio, aumentar o anabolismo e permitir 
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
aos índices  hormonais  como  a  testosterona  e  cortisol 
voltar aos níveis normais. 
 
FOCO  NO  DESCANSO:  Durante  este  período  de 
extrema dedicação ao seu treino, você vai dormir 8 horas 
por  noite,  todas  as  noites,  e  apenas  a  noite.  Como 
sabemos músculos crescem no sono e não na academia. 
 
ALONGAMENTO:  Tenha  sempre  muito  cuidado  e 
nunca  se  esqueça  de  fazer  os  aquecimentos  e 
alongamentos  antes  e  depois  do  treino.  É  muito 
importante  fazer  alongamentos  entre  os  exercícios  eles 
ajudam e muito na hipertrofia do músculo trabalhado. 
 
MOTIVAÇÃO: Para se obter resultados neste período 
é  primordial  estar  bem  motivado  e  focado  em  seus 
objetivos. Vontade de  ficar em  casa e não  ir  treinar, ou 
aquela  vontade  de  comer  um  “cachorro‐quente  com 
refrigerante”  todo  mundo  tem,  mas  a  diferença  dos 
vencedores é que eles seguem a risca seu plano e deixam 
de lado suas vontades. 
 
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
NUTRIÇÃO  VERDE:  Aumente  sua  ingestão  de 
hortaliças  crucíferas.  Brócolis,  couve‐flor,  rabanetes, 
nabos,  couve  demonstraram  níveis  para  reduzir 
drasticamente o estrogênio, aumentando assim os níveis 
de testosterona. 
 
FOCO  NA  ALIMENTAÇÃO:  Consuma  uma  refeição 
nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeição 
nutritiva  logo  após  o  treino. Não  fique  sem  comer  algo 
nutritivo após o treino. 
 
COMA MAIS: Você vai ter que se forçar a comer mais 
e com mais  freqüência,  isto é, 06 a 08  refeições diárias. 
Foque  em  alimentos  ricos  em  proteínas  e  carboidratos. 
Aumente seu consumo de PROTEÍNA. Comece a montar a 
sua  dieta.  Para  crescer,  você  vai  ter  que  COMER.  EM 
nosso  curso  principal  apresento  várias  dietas  prontas  e 
informações  sobre  os  alimentos  anabólicos  que  farão 
seus músculos crescerem.  
 
ADICIONE  O  PEIXE  A  SUA  DIETA:  Peixes  contem 
Omega  3  que  torna  os  músculos  sensíveis  à  insulina, 
armazenam  glicogênio  e  promovem  a  entrada  de 
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
aminoácidos  nos  músculos,  preservando  as  reservas  de 
glutamina. 
 
EXERCÍCIO AERÓBICO: Eles  têm um efeito negativo 
sobre  a  massa  muscular.  Os  exercícios  aeróbios 
interferem  com  os  ganhos  de  força  enquanto  estiver 
queimando  o  valioso  glicogênio  e  os  aminoácidos  de 
cadeia ramificada. Na fase de ganho de massa, reduza ou 
pare com os exercícios aeróbios. 
 
CUIDADO COM O STRESS: Mantenha a calma e fuja 
das preocupações. O STRESS libera o hormônio CORTISOL 
que é altamente CATABOLICO. Esteja sempre relaxado e 
de BEM COM A VIDA. 
 
BEBA  MUITA  ÁGUA:  A  água  elimina  as  toxinas  e 
outros  resíduos  metabólicos  do  corpo.  A  água  é 
especialmente  importante  quando  você  segue  uma  alta 
ingestão de proteína, pois ajuda a remover o excesso de 
nitrogênio, uréia (substância tóxica) e cetonas. 
   
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
 
 
Aprenda As Técnicas Usadas Pelos Profissionais Para 
Ganhos Explosivos de Massa Muscular: 
ComoGanharMusculos.com 
Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142
 
 
Como Ganhar Músculos  
 
COMO GANHAR MÚSCULOS 
SISTEMA DE TREINOS 
 “COMO GANHAR MÚSCULOS” 
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS 
etc.  visam  sempre  informar  o  cliente,  sendo  assim,  de 
maneira nenhuma se deve substituir consultas a médicos, 
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc. 
Quero  também  deixar  bem  claro  que  cada  pessoa 
tem o organismo único e responde diferente a estímulos 
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa 
equipe  são  as  mais  genéricas  possíveis,  mas  o 
acompanhamento  de  um  médico  profissional  é 
extremamente fundamental. 
O cliente é totalmente responsável pela sua própria 
saúde e pelas decisões que  vai  tomar, o  sistema COMO 
GANHAR  MÚSCULOS  não  se  responsabiliza  por  suas 
decisões. 
Recomendamos  consultas  a  profissionais  da  saúde 
antes de iniciar qualquer treino ou dieta. 
Atenciosamente, Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS 
www.ComoGanharMusculos.com