Filipe Junho2018

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NÚCLEO DO SPORTING CLUBE DE PORTUGAL 
DE VILAR FORMOSO 
Secção Atletismo NSCP-VF 
Atletismo Leões da Fronteira 
2018 
 
Plano Treino Filipe_Junho2018_ OBJ.: Equilibar tronco (lado esquerdo+fraco)+fortalecer abdominal+joelho e/d 
(3ºdia) 
 
 
2x/semana 
(10-8-6-4-
3)X 25x 
 PRIMEIRO TRI-SET 
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO 
Nº 
REPETIÇÕES TEMPO INTERVALO 
M'sI's 
Barra 
olimpica/halteres 
Agachamento segurando 
bola 3 Abs. 00:05:00 
M'sI's 
Barra 
olimpica/halteres Agachamento Sumô 3 Abs. 00:05:00 
M'sI's Kettlebell Agachamento dinâmico 3 Abs. 00:05:00 
TOTAL 9 01:30 00:15 
 
SEGUNDO TRI-SET 
 
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO 
Nº 
REPETIÇÕES TEMPO INTERVALO 
M'sS's Solo Flexão de braços 3 Abs. 00:05:00 
M'sS's Caixa 
Flexão de braços 
Inclinada 3 Abs. 00:05:00 
M'sS's anilha 10kg ,12,15 Rosca direta 3 Abs. 00:05:00 
TOTAL 9 01:30 00:15 
 
TERCEIRO TRI-SET 
 
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO 
Nº 
REPETIÇÕES TEMPO INTERVALO 
CORE Solo Abd. 90º, pé apoiados 3 Abs. 00:05:00 
CORE Bola Abd. Obliquo 3 Abs. 00:05:00 
CORE Solo Hiperextensão lombar 3 Abs. 00:05:00 
TOTAL 9 01:30 00:15 
 
QUARTO TRI-SET 
 
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO 
Nº 
REPETIÇÕES TEMPO INTERVALO 
M'sI's anilha 20,10,5kg ; ponte glúteo 3 Abs. 00:05:00 
M'sI's bola Feijão Arrastar Feijão 3 Abs. 00:05:00 
M'sI's Escada/step/escada 
Agachamento (entra e 
sai) 3 Abs. 00:05:00 
TOTAL 9 Abs. 00:15 
 
QUINTO TRI-SET 
 
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO 
Nº 
REPETIÇÕES TEMPO INTERVALO 
M'sS's 
Barra 
olimpica/halteres Remada Curvada 3 Abs. 00:05:00 
M'sS's 
Barra 
olimpica/halteres Supino 3 Abs. 00:05:00 
M'sS's Kettlebell/halteres Elevação Frontal 3 Abs. 00:05:00 
TOTAL 9 01:30 00:15 
 
SEXTO TRI-SET 
 
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO 
Nº 
REPETIÇÕES TEMPO INTERVALO 
Core Anilha 10kg e 15kg Maddonas 3 Abs. 00:05:00 
CORE colchão quedas para o colchão 3 Abs. 00:05:00 
CORE steps/cxs steps em caixas 3 Abs. 00:05:00 
TOTAL 9 01:30 00:15 
 
SEXTO TRI-SET 
 
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO 
Nº 
REPETIÇÕES TEMPO INTERVALO 
Filipe 
Barra 
olimpica/halteres 
agachamento com peso 
unilateral 3 Abs. 00:05:00 
Filipe Anilha 10kg e 15kg aberturas laterais 3 Abs. 00:05:00 
Filipe Kettlebell/halteres Remo Invertido 20x 3 Abs. 00:05:00 
TOTAL 9 Abs. 00:15