MicroForça_Vitória

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O treino foi pensado para uma pessoa que já treina por um período longo de tempo, sendo enquadrado como avançado, em uma academia que tem uma grande variedade de materiais e máquinas. Foi levado em conta que 
1RM supino= 100kg e 1RM leg-press= 200 kg
Microciclo 1 
	Segunda
	Terça
	Quarta
	Quinta
	Sexta
	Sábado
	Domingo
	Supino Inclinado -Halteres - 2 Tempo   (3 séries/ 10 rep./ 30kg + 30kg de carga)               
 Agachamento - Barra 14kg + Elástico (Abdução)   (3 séries/ 8 rep./ 14kg barra + 134kg de carga)                 
Crucifixo Invertido - Máquina (3 séries/ 10 rep./ 55kg de carga)               
Flexão de joelhos - Máquina (3 séries/ 10 rep./ 100kg de carga)              
Tríceps Coice - Polia - Unilateral  (3 séries/ 8 rep./ 30kg de carga)                
Rosca Alternada - Halteres (3 séries/ 8 rep./ 40kg de carga)                  
Abdominal Supra - Pés na bola
(5 séries/ 12 rep.) 
	Folga
	Supino Inclinado- Barra 14Kg
(3 séries/ 8 rep./14kg barra + 60kg de carga)                
Extensão de joelhos- máquina- Unilateral (3 séries/ 8 rep./ 65 kg de carga)                
Remada Alta - Cross - Barra de 10 Kg (3 séries/ 8 rep./ 40 kg de carga)                
Flexão Nórdica - Anilha na frente do corpo (3 séries/ 8 rep./ 20 kg de carga)
             Rosca Tríceps - Cross (3 séries/ 8 rep./ 40kg de carga)                 
Rosca Biceps - Halteres - Banco (3 séries/ 8 rep./ 40kg de carga)   
Prancha Frontal + Fixação Escapular (3 séries/ 12 rep.)                Abdominal Oblíquo(3 séries/ 12 rep.)             
               
	Folga
	Puxada Aberta - Máquina (3 séries/ 10 rep./ 65kg de carga)                 
Agachamento Sumô - Barra 14Kg  (3 séries/ 8 rep./ 14kg barra + 134kg de carga) 
    
Supino - Halteres (3 séries/ 10 rep./ 30kg + 30kg de carga)                
Slide - Segurando KettleBell (3 séries/ 8 rep./ 14 kg de carga)                   Tríceps Testa - Barra W - Banco (3 séries/ 8 rep./ 6kg barra + 24kg de carga)               
Rosca direta invertida - Barra W(3 séries/ 10 rep./ 6kg da barra + 34kg de carga)                
 Abdução de Quadril - Máquina - DROPSET (3 séries/ Inicia com a carga a 140 kg - Na falha, a carga é diminuída em 20-30% e, SEM intervalo, chega-se à falha novamente)                 
Abdominal Oblíquo com Flexão de Quadril - Unilateral (3 séries/ 12 rep.)                   Prancha (3 séries/ 40 segundos.)                  
 Elevação Lateral - Halteres (3 séries/ 8 rep./ 40 kg de carga - 20kg cada halter)                  
	Folga
	Supino - Barra + Elástico (3 séries/ 10 rep./ 30kg + 30kg de carga + Elástico moderado)                  Levantamento Terra- Landmine (3 séries/ 8 rep./ 10kg barra + 120kg de carga)                 
Remada Alta -Landmine (3 séries/ 8 rep./ 10kg barra + 30 kg de carga)                
Elevação de quadril - Unilateral com Disco- Anilha (3 séries/ 8 rep./ 20 kg de carga)                 
 Rosca Concentrada - Excêntrica - Halteres (3 séries/ 8 rep./ 40kg de carga)                 
Adução de Quadril - Cross (3 séries/ 8 rep./ 65kg de carga)                 
Tríceps Francês - Halter (3 séries/ 8 rep./ 40kg de carga)                 
Prancha Lateral - Estrela (3 séries/ 40 segundos.)                  
 Abdominal Remador(3 séries/ 12 rep.)                
Oblíquo Alternado(3 séries/ 12 rep.)