FELLIPE SIQUEIRA

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NOME FELLIPE SIQUEIRA 
IDADE 
PESO 
ALTURA 
OBJETIVO HIPERTROFIA MUSCULAR 
DATA 16/03/2021 
 
TREINO A 
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO N° APARELHO 
PUXADA ALTA FECHADA (DROP-SET) (2020) 
CADENCIA 
4 10 + (F 
CADENCIA 
2020) 
1’ 19 
REMADA BAIXA (DESCANSO PROGRESSIVO) 1 FALHA PARCIAL 
ENTRE (10 A 14 
REPS) 
45”/35”/15”/35
”/15”/35”/45” 
18 
BARRA GRAVITON ABERTA + PULL DOWN 4 F + 10 A 12 1’ 31 
PUXADA ALTA UNILATERAL SEM INTERVALO 4 12 1’ 19 
ROSCA ALTERNADA + ROSCA BARRA W 4 10 + F 1’ - 
ROSCA DIRETA POLIA (REST-SET) 4 12+5”+10+5”+F 1’ 30 
ROSCA SCOTT + ROSCA MARTELO C/ HALTER 4 F + F 1’ 12 
 
 
 
TREINO B 
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO N° APARELHO 
SUPINO RETO 4 F 1’ 
SUPINO VERTICAL (DESCANSO PROGRESSIVO) 3 FALHA PARCIAL 
ENTRE (10 A 14 
REPS) 
45”/35”/15”/35
”/15”/35”/45” 
 
FLY + PLATE-PRESS 4 12 + F 1’ 
SUPINO INCLINADO 4 F 1’ 
TRÍCEPS CORDA (DROP-SET) 4 10 A 12 + F 1’ 
TRÍCEPS INVERSO (FALHA) 4 F 1’ 
TRÍCEPS TESTA POLIA + TRÍCEPS BANCO OU 
PARELELA GRAVITON 
4 12 + F 1’ 
 
TREINO C 
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO N° APARELHO 
LEG HORIZONTAL (DROP-SET) 4 12 + F 1’ 04 
AGACHAMENTO LIVRE 4 12/10/10/8 1’ 14 
LEG PRESS 45 (2020 CADENCIA) 4 F 1’ 15 
CADEIRA EXTENSSORA (PONTO ZERO) 4 (F) 3” NA FASE 
EXÊNTRICA (EM 
BAIXO) 
1’ 08 
STIFF 4 12 1’ - 
FLEXORA UNILATERAL + COMPLETA 4 10 + F 1’ 01 
CADEIRA FLEXORA (DROP+SET) 4 F + F 1’ 07 
LEG 80 4 F 1’ 32 
 
 
 
 
 
 
 
TREINO D 
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO N° APARELHO 
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 4 F 1’ 06 
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES + 
ELEVAÇÃO LATERAL NA MAQUINA 
4 12 + F 1’ - 
ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA (CADÊNCIA 2020) 4 10 A 12 1’ 30 
PUXADA VERTICAL BARRA W + ELEVAÇÃO 
FRONTAL COM ANILHA 
4 F + F 1’ - 
ELEVAÇÃO FRONTAL CRUZADA COM HALTERES 4 10 A 12 1’ - 
CRUCIFIXO INVERSO NA POLIA MEDIA 4 F 1’ 30 
ENCOLHIMENTO DE OMBRO NA BARRA GUIADA 4 F 1’ 14