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Oi! 
Aqui é Paula, a mãe unicórnio da Dieta Flexível. 
Meu principal objetivo com este guia é ajudar você a alcançar seus 
objetivos da maneira mais eficaz e simples possível, sem ter que viver 
na base da restrição e da "mesmice". 
A melhor parte da Dieta Flexível, é poder viver um novo estilo de vida, e 
não uma dieta. 
Deixa eu dizer: que alegria eu sinto em poder compartilhar o que eu 
vivo todos os dias! Vejo pessoas tendo suas vidas transformadas, sem 
restrições, recuperando o prazer de viver. 
Prepare-se! 
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O QUE SÃO MACROS? 
A palavra “macros” é uma redução de macronutrientes, os três 
nutrientes de que o nosso corpo necessita em grande quantidade para 
funcionar de forma eficiente.  Eles fazem parte dos alimentos que você 
ingere. 
 
Estes três macronutrientes incluem: 
 • Gordura – 1 grama = 9 calorias. 
 • Carboidrato – 1 grama = 4 calorias. 
 • Proteína – 1 grama = 4 calorias. 
Também gostaria de citar o álcool, que 
fornece um valor calórico, mas não é 
considerado um nutriente. Não vamos 
nos aprofundar neste assunto agora. 
Estes valores são muito importantes quando o assunto é o cálculo dos 
macros, porque eles são a única fonte de onde vêm as calorias. 
Todos os outros nutrientes são conhecidos como micronutrientes 
(micros). São vitaminas e minerais, mas não possuem nenhum valor 
calórico. 
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POR QUE CONTAR MACROS EM VEZ DE CALORIAS? 
Caloria é uma unidade de energia que permite ao seu corpo funcionar 
apropriadamente. 
Todas as calorias são criadas igualmente, porque uma caloria é, na 
verdade, uma caloria!. 
Assim, as calorias de um donut serão processadas da mesma maneira 
que as calorias de uma maçã. A unidade de medida não muda de 
acordo com o tipo de comida que você escolhe. 
Quando você “conta seus macros”, está simplesmente contando a 
quantidade total de proteínas, carboidratos e gorduras que consumiu 
em cada período de 24 horas. 
Cada macronutriente realiza uma tarefa determinada. 
Focando no consumo de macronutrientes específicos para o seu corpo, 
de acordo com os seus objetivos, você pode conquistar o seguinte: 
 • Construir e/ou manter tecido de massa muscular magra 
 • Queimar gordura corporal 
 • Aumentar energia e vitalidade 
 • Satisfazer as necessidades nutricionais de seu corpo para 
funcionar de bem. 
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Veja: 
 • Proteína auxilia na saúde geral e na preservação muscular 
 • Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo 
 • Gorduras ajudam a balancear e regular hormônios 
 
Ao se concentrar em alcançar seus 
objetivos diários de macronutrientes, 
você se certifica de que não está 
negligenciando as obrigações específicas 
que cada um deles tem para com o seu 
corpo. 
Lembre-se de que quando você foca em 
alcançar os objetivos diários de ingestão 
de macros, suas calorias vão se somar 
automaticamente! 
Contando macros, você pode personalizar sua ingestão nutricional para 
incluir as comidas que mais ama na sua rotina diária. 
Esta é uma abordagem bastante sustentável, porque você não vai 
precisar restringir ou rotular a comida como “boa” ou “ruim”, mas 
poderá aproveitar qualquer alimento com moderação, sem 
atrapalhar o seu progresso! 
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OS CINCO PASSOS
1. Calcular as suas calorias e macros personalizadas 
Para maximizar seus resultados, é importante que você saiba quais são 
os objetivos diários de macros que o seu corpo necessita para 
funcionar com eficácia e alcançar suas metas de saúde e de 
condicionamento físico. 
Você precisa entender que a contagem de macros não é uma 
abordagem de “tamanho único”. Cada corpo e cada pessoa necessita 
de uma proporção e quantidade diferentes de macros. 
Afinal de contas, somos únicos (UNIcórnios)! 
Esta proporção e quantidade são determinadas pelos seguintes 
fatores: 
- Gênero 
- Idade 
- Altura 
- Peso 
- Preferências Alimentares 
- Nível de atividade física 
- Objetivos a serem alcançados 
—> Calculadora Grátis de Macros <— 
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2. Compre uma balança de cozinha 
Pesar a sua comida usando uma balança é absolutamente essencial, se 
você quer ter sucesso na contagem de macros. 
Alguns preferem medir a comida usando xícaras ou colheres, e este 
não é o método ideal... Sabe por quê? Se você estiver medindo 
manteiga com uma colher, não vai conseguir determinar a quantidade 
exata que pode comer. 
Por exemplo: se você medir com uma colher de sopa, provavelmente 
haverá de 10 a 20 calorias a mais do que está realmente calculando, 
porque estará usando o "olhômetro". 
Pode até não parecer que há uma grande diferença, mas se você fizer 
isso 5-10 vezes ao dia, haverá de 50 a 200 calorias extras que não está 
calculando. E depois de uma semana, isso pode chegar a 350-1400 
calorias! 
Se usar uma balança para pesar sua comida, não haverá margem para 
erro, porque você estará seguindo o número que aparecer na balança, 
todas as vezes. Entende! 
Sua balança não precisa ser chique; ela só precisa ser capaz de medir 
digitalmente e com precisão os gramas. 
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3. Acompanhe o que você come 
 
Agora que você sabe seus objetivos diários de macros e que tem uma 
balança para pesar a comida, é hora de falar sobre como acompanhar 
isso. 
Hoje em dia, existem muitos aplicativos que fazem o acompanhamento 
da sua ingestão de comida ao longo do dia. 
Baseado na minha experiência, eu encontrei um aplicativo que é o mais 
fácil de entender e o mais preciso → MyFitnessPal. 
Você vai rastrear até quando beliscar... 
...a metade da fatia de torrada, o pedaço de doce na sua mesa, a 
comida que você deseja para o jantar, etc. 
Pode parecer que é pouco, mas se você não leva em consideração as 5 
ou 10 pequenas coisas que come ao longo do dia, isso mudará 
completamente a quantidade de macros que você ingeriu. 
Lembre-se que a contagem de macros funciona 
100% das vezes em que é executada com precisão. 
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4. Divirta-se com a comida! 
Geralmente, quando as pessoas estão de dieta, acham que devem 
colocar todas as outras coisas da vida em banho-maria. 
Planos de dieta são apenas longas listas de coisas que você não pode 
comer, e uma pequena lista de coisas que você pode. 
Apesar do que fizeram você acreditar, não existem comidas milagrosas 
que irão fazer você perder ou ganhar peso. Porque todas as comidas 
possuem macronutrientes. Até os vegetais, que são carboidratos. 
Lembre-se: é a dose que faz o veneno (até necessidades como a água 
podem ser tóxicas quando consumidas em excesso.) 
Através da digestão, nosso corpo quebra os três macronutrientes em 
seus respectivos produtos finais, independentemente de sua fonte 
original. 
Por exemplo, todos os carboidratos — não importa que sejam do 
brócolis ou dos donuts — irão se transformar em glucose (açúcar), que 
nossos órgãos e músculos utilizam como combustível. 
Diferentes tipos de carboidratos servem a diferentes propósitos. Então, 
nenhum tipo de carboidrato é inerentemente “bom” ou “ruim”. 
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Carboidratos simples, como os açúcares encontrados no Gatorade, são 
uma fonte de energia rápida para pessoas durante a prática de 
exercícios, enquanto que carboidratos complexos, como a batata-doce, 
têm maior valor nutricional, como fibras e Vitamina A. 
Mas não se engane! O conteúdo do nutriente e a qualidade da comida 
são muito importantes. 
Na verdade,eu encorajo você a focar a maior parte de sua ingestão nos 
nutrientes (micros) e comidas pouco processadas. 
Eu estou dizendo, simplesmente, que a quantidade que você come 
(calorias vazias versus calorias cheias) é um fator muito mais 
determinante nas mudanças gerais do seu corpo do que o que você 
come. 
E, repetindo: através do rastreamento dos seus macros, você pode 
controlar o que ingere. 
Então, cabe nos macros?? 
Você poderá escolher quais alimentos incluir na distribuição diária dos 
três macronutrientes. 
Assim como acontece na hora de gastar o seu dinheiro, você tem a 
flexibilidade de organizar a quantidade de macros que deseja consumir 
em cada refeição, para conseguir acomodar suas preferências pessoais. 
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Por exemplo, se você sabe que irá jantar fora, pode consumir menos 
carboidratos e comidas gordurosas durante o dia para, assim, 
aproveitar os macros economizados no restaurante. 
Com esta abordagem, você não precisa mais ficar presa(o) na 
mentalidade restritiva que gera dietas de “tudo ou nada” e ciclos de 
compulsão alimentação entar. 
A Regra 80/20 
Eu ensino minhas pupilas e meus pupilos a "administrar" suas comidas 
favoritas dentro do “orçamento de macros” (suas metas diárias de 
proteínas, carboidratos e gorduras) com a regra dos 80/20. 
Eu recomendo que pelo menos 80% de sua ingestão de comida seja 
densa em nutrientes, deixando os outros 20%, caso você decida se dar 
um carinho do mundo dos unicórnios. 
Eu acredito que praticar a moderação é a chave para um estilo de vida 
balanceado (e um estômago feliz). 
Lembre-se: se você não consegue se imaginar fazendo algo daqui a três 
anos, não é uma mudança de estilo de vida sustentável. Entende? 
Restrição não sobrevive por muito tempo. 
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5. Aprenda a Comer Fora 
Pode parecer mais difícil manter a quantidade de macros da sua meta 
quando você come fora, mas não é impossível. 
A contagem de macros é um estilo de vida que você pode levar para 
sempre; por isso, é fundamental para o sucesso a longo prazo que você 
pratique o hábito de comer fora e contar os macros. 
É importante notar que a maioria dos restaurantes não fornece as 
informações nutricionais. 
Aqui é onde a flexibilidade da abordagem da contagem de macros 
entra em cena. 
Perceba que você pode não ter 100% de precisão com os seus macros, 
mas não se estresse. Apenas tenha cuidado na hora de pedir e faça o 
seu melhor para olhar atenciosamente as porções e encontrar comidas 
que sejam similares com o que você está comendo em seu 
acompanhamento de macros no aplicativo. 
Aqui estão algumas dicas úteis para comer fora: 
A) Faça seu prato com base em uma proteína. Comece com uma fonte 
de proteína grelhada, assada ou no vapor. Evite acompanhamentos 
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gordurosos ou fritos e escolha opções mais saudáveis, como vegetais 
no vapor, arroz, meio pãozinho ou batata assada. 
B) Evite pratos fritos, amanteigados ou oleosos. Comidas de 
restaurante tendem a ser bem ricas em gorduras e óleos. Eu sugiro que 
você evite pedir pratos fritos, amanteigados e oleosos, se possível. 
Muitos lugares têm poucas opções com baixas calorias no cardápio. Se 
o restaurante tiver opções limitadas, você pode pedir para retirar a 
porção frita ou, então, tirar o excesso de óleo com um guardanapo. 
C) Muitos molhos de salada podem adicionar, facilmente, 200-500 
calorias em um prato. Então, certifique-se de pedir para virem 
separados, para que você possa usá-los com moderação. 
D) Use seus olhos para perceber o tamanho das porções. 
A PARTE QUE FALTA, FIBRA! 
É fato: não dá pra negar que, quando estamos em déficit calórico, faz 
parte sentir uma “fominha” aqui e acolá. 
As fibras ajudam na saciedade. 
Pancinha cheia, sorriso no rosto! 
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Você já viu a quantidade de 100 gr de 
abobrinha? Um balde! 
Geralmente, recomenda-se que mulheres 
consumam entre 20g-25g, e homens, 
entre 30g-35g, por dia. 
As fibras são carboidratos complexos, 
divididos em solúveis e insolúveis. 
Além de nos saciar mais, elas controlam 
os níveis de colesterol, reduzem o nível de 
açúcar no sangue e fazem um bem 
tremendo para o nosso sistema digestivo. 
Se as frutas (não na forma de suco), verduras (folhas e legumes), 
leguminosas (feijão, grão de bico, etc.) e os cereais integrais (aveia, 
arroz integral, farelos ...) fazem parte do seu dia a dia, você deve estar 
consumindo a  quantidade adequada para as suas necessidades. 
As minhas principais fontes de fibras são: aveia, brócolis, abacate, 
abobrinha, espinafre e couve. 
Algumas pupilas têm reclamado de bolinhas e estufamento na barriga. 
Isto provavelmente está acontecendo devido à alta concentração de 
fibras em uma só refeição. 
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Tente espaçá-las. 
Eu costumo dividi-las entre as 5 refeições que faço. 
Desta forma, não sinto meu estômago pesado. 
PALAVRINHAS FINAIS
Eu sei que você terá sucesso em 100% do tempo que você o aplicar. 
Porque esta abordagem é realmente personalizada para o seu corpo e 
irá funcionar para você. 
Milhares de pessoas obtiveram sucesso usando A Dieta Flexível, e sei 
que você também terá! 
Não importa se você tem 2 ou 22 kg para perder, contar macros não vai 
apenas te ajudar a chegar lá, mas também te ajudará a manter sua 
nova forma física que você trabalhou duro para conseguir! 
Lembre-se, você quem possui um estilo de vida, não é um estilo de vida 
que te possui! 
Obrigada para ler esse guia com carinho, mas agora… mãos a obra! 
Beijos, meu futuro Unicórnio! 
Paula 🦄 
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