Andy Morgan Guia Completo Para Montar a Sua Dieta

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<p>1</p><p>2</p><p>Índice</p><p>...................................................................................................................................... 5</p><p>.............. 6</p><p>........................................................................................................ 9</p><p>FUNDAMENTOS DA PERDA DE GORDURA & GANHO DE MÚSCULOS .................................... 10</p><p>CALCULANDO AS SUAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS ........................................................... 11</p><p>CUTTING: ESCOLHENDO SEUS OBJETIVOS DE PERDA DE PESO E DETERMINANDO SUA</p><p>INGESTÃO CALÓRICA ............................................................................................................... 14</p><p>BULKING: EXPECTATIVAS DE GANHO MUSCULAR E AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA .... 18</p><p>AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA QUANDO O PESO NÃO MUDAR CONFORME PLANEJADO</p><p>................................................................................................................................................. 20</p><p>FAQ do ajuste calórico ............................................................................................................ 21</p><p>....................................................................................................... 22</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE PROTEÍNAS ................................................................................. 23</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE GORDURAS ................................................................................. 27</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS .......................................................................... 29</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE FIBRAS ........................................................................................ 30</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁLCOOL ...................................................................................... 30</p><p>JUNTANDO TUDO .................................................................................................................... 32</p><p>ADENDO PARA QUEM SEGUE O SISTEMA LEANGAINS ........................................................... 33</p><p>SUMÁRIO DOS GUIAS DOS MACROS ....................................................................................... 34</p><p>.......................................................................... 35</p><p>O QUE SÃO MICRONUTRIENTES? ............................................................................................ 36</p><p>A ABORDAGEM CORRETA ....................................................................................................... 37</p><p>INGESTÃO DE FRUTAS E VEGETAIS FIBROSOS - GUIAS PARA SUPRIR SUAS NECESSIDADES</p><p>BÁSICAS ................................................................................................................................... 38</p><p>OUTRAS NOTAS IMPORTANTES SOBRE MICRONUTRIÇÃO ..................................................... 40</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁGUA ......................................................................................... 42</p><p>.................................. 43</p><p>FREQUÊNCIA ÓTIMA DE REFEIÇÕES - QUANTAS EU DEVO FAZER? ........................................ 44</p><p>EXCEÇÕES PARA O GUIA DE FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES .................................................... 45</p><p>HORÁRIO DAS REFEIÇÕES - QUANDO DEVO COMER? ............................................................ 46</p><p>CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS PARA OS HORÁRIOS DOS NUTRIENTES ...................................... 51</p><p>ESCLARECENDO OS BOATOS EM TORNO DO JEJUM INTERMITENTE ..................................... 52</p><p>EU DEVO OU NÃO DEVO PULAR O DESJEJUM? ....................................................................... 52</p><p>3</p><p>CICLAGEM DE CALORIAS E MACROS – VALE A PENA CONSIDERAR? ...................................... 55</p><p>COMO IMPLEMENTAR A CICLAGEM DE CALORIAS E MACRONUTRIENTES ............................ 57</p><p>CALCULANDO A DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES ............................................................... 58</p><p>JUNTANDO TUDO .................................................................................................................... 59</p><p>PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O HORÁRIO DOS NUTRIENTES .......................................... 61</p><p>............................................................................................................................ 66</p><p>PERGUNTAS ANTECIPADAS ..................................................................................................... 67</p><p>ALGUNS CRÉDITOS E AGRADECIMENTOS ............................................................................... 70</p><p>4</p><p>Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar doenças,</p><p>nem serve como substituto para qualquer tratamento médico,</p><p>nem como aconselhamento médico alternativo. O uso das</p><p>informações aqui descritas é portanto de escolha e risco únicas</p><p>do leitor.</p><p>Copyright: © 2015 por Andrew Morgan. Todos os direitos reservados.</p><p>Versão em português: Hilton Sousa e Rafael Ferreira, 2016.</p><p>Esse livro ou qualquer parte dele não pode ser reproduzida ou gravada sob qualquer forma,</p><p>sem permissão, exceto por citações breves inseridas em artigos de crítica ou revisão.</p><p>Para informações, entre em contato: andy@rippedbody.com</p><p>mailto:andy@rippedbody.com</p><p>5</p><p>Esse é um guia completo que irá lhe ensinar como montar a sua dieta para</p><p>alcançar os seus objetivos de perda de gordura ou ganho de músculos. Ele foi</p><p>baseado nos ensinamentos dos melhores caras do ramo e depois refinado</p><p>através do meu trabalho com clientes ao longo dos últimos quatro anos.</p><p>Nele você irá encontrar os detalhes exatos de como faço as coisas para os</p><p>meus clientes, os princípios que os modelos de capa de revistas e os</p><p>halterofilistas naturais usam para ficarem sarados, e aqueles que os atletas</p><p>usam para reinar em seus esportes.</p><p>Vá fazer uma xícara de café. Esse guia é longo, detalhado, e vai tomar certo</p><p>tempo.</p><p>Ele tem sido (e continua sendo) como um trabalho de equipe: foi escrito e</p><p>desenvolvido a partir do feedbacks de colegas do ramo e de leitores do meu</p><p>site. Então, se você encontrar algum erro, ou achar que alguma coisa está</p><p>incompleta ou confusa, não hesite em me falar como eu poderia melhorá-lo.</p><p>Andy Morgan</p><p>6</p><p>Créditos ao Eric Helms por ter tido a ideia de organizar as coisas em forma</p><p>de pirâmide. Obrigado por ter permitido usá-la aqui.</p><p>Existe uma ordem de prioridade muito clara quando você monta a sua</p><p>dieta. Se você não a entender, na melhor das hipóteses você estará</p><p>apenas perdendo dinheiro e na pior delas, também estará perdendo</p><p>seu tempo e esforços.</p><p>Infelizmente existe muita confusão e equívocos acerca do que é importante. Eu</p><p>também vejo isso acontecer muito em coachings e tenho certeza de que você</p><p>também vê isso pela internet também. Com a desinformação que a indústria de</p><p>suplementos propaga, você poderia pensar que a pirâmide acima está invertida.</p><p>Quando estamos lutando para mudar, somos ensinados a focar nas coisas que</p><p>7</p><p>menos importam, principalmente nos suplementos e nos horários, ao invés de</p><p>nos certificarmos se temos uma base sólida.</p><p>Isso quer dizer que você não pode comer apenas comidas saudáveis e ignorar</p><p>as calorias, você não pode corrigir uma dieta ruim através do uso de</p><p>suplementos e você não poder usar algum truque especial de horários que lhe</p><p>permita comilanças à tarde.</p><p>Eis um rápido resumo do que esse guia abordará:</p><p>Basicamente o balanço energético determinará se você vai ganhar ou perder</p><p>peso. Infelizmente, essa é uma das peças mais frequentemente ignoradas do</p><p>quebra-cabeças. Eu irei dar orientações sobre:</p><p> Como calcular o balanço energético para ganhar ou perder peso</p><p> Como ajustar conforme o nível de atividade física</p><p> Como ajustar a ingestão calórica se as coisas não saírem como planejado</p><p>Talvez você já tenha escutado que, enquanto o balanço energético irá</p><p>determinar se você vai ganhar ou perder peso, os macronutrientes</p><p>(carboidratos, proteínas e gorduras)</p><p>nutrientes, e vai ameaçar a aderência à sua dieta, tornando-a mais</p><p>complicada e restritiva. Reveja a regra “se não está quebrado…”</p><p>Algumas pessoas acham que carbos as</p><p>deixam sonolentas</p><p>Se esse for o seu caso, você pode usar isso em seu</p><p>favor, fazendo sua última refeição do dia mais</p><p>próxima da hora de dormir, ou aumentando a</p><p>proporção de carboidratos nessa refeição.</p><p>• Aqueles que fazem o desjejum e sentem-se</p><p>letárgicos no meio da manhã devem considerar</p><p>aumentar a ingestão de proteínas e gorduras no</p><p>desjejum e reduzir a de carboidratos.</p><p>Simplesmente ajuste as outras refeições ao longo</p><p>do dia para manter o equilíbrio geral dos</p><p>macronutrientes. (Obviamente algumas pessoas</p><p>simplesmente amam um monte de carbos no café-</p><p>da-manhã. Se esse for o seu caso, se você sente-se bem logo após e isso</p><p>atende os seus macros do dia, vá em frente).</p><p>• Muitos carbos no almoço podem causar letargia à tarde, aquela sensação de</p><p>querer desmaiar na mesa. Se for o caso, então aumente a ingestão de legumes</p><p>e verduras ou mude a sua escolha de carboidratos (troque aquela caixa de</p><p>cereais por batatas ou macarrão, por exemplo) no almoço. Ou tente mudar a</p><p>sua ingestão de carbos de maneira que venha a comer mais deles no fim do</p><p>dia. Você poderia também considerar dividir o seu almoço em 2 refeições: um</p><p>almoço menor e um lanche à tarde.</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/posso-aumentar-meu-tempo-de-jejum/</p><p>52</p><p>Refeições grandes te fazem suar?</p><p>• Isso não é lá um grande problema durante o dia, mas uma pequena minoria</p><p>de pessoas tem problemas para dormir à noite. Você pode tentar reposicionar</p><p>sua ingestão de carboidratos para comer menos na última refeição do dia, fazer</p><p>a última refeição mais cedo ou comer menos calorias totais nessa última</p><p>refeição (e mais em uma refeição anterior).</p><p>ESCLARECENDO OS BOATOS EM TORNO DO JEJUM INTERMITENTE</p><p>A popularidade crescente do Jejum Intermitente levou a uma</p><p>enxurrada de novos gurus querendo ter lucro com a técnica,</p><p>e à proliferação de baboseiras como:</p><p>“Calorias não importam desde que você coma dentro de uma</p><p>janela de 8 horas”</p><p>“Seu corpo na verdade quer que você se entupa de porcarias</p><p>à noite depois de um treino, pois elas irão enviar os</p><p>nutrientes para o músculo e assim eles não serão</p><p>armazenados como gordura”.</p><p>Essas pessoas que ganham a vida vendendo livros físicos e</p><p>eletrônicos não vivem no mundo real, onde elas são responsáveis pelos resultados de</p><p>seus clientes, então é muito fácil para elas falar esse tipo de abobrinhas sem</p><p>fundamento.</p><p>Eu uso frequentemente o JI com meus clientes para ajudá-los a chegar a um</p><p>percentual de gordura muito baixo porque acho que ele tem vantagens para conseguir</p><p>isso. Entretanto, como os meus textos devem lhe mostrar, o JI não foi o fator decisivo</p><p>provavelmente meus clientes também teriam tido bons resultados sem ele.</p><p>EU DEVO OU NÃO DEVO PULAR O DESJEJUM?</p><p>Porque você deveria pensar em pular o desjejum</p><p>1. Simplicidade no planejamento de refeições e na contagem de macros.</p><p>2. Controle aumentado sobre a fome, e maior satisfação devido a refeições</p><p>maiores. Se você fazia desjejum anteriormente, vai levar de 4 a 7 dias para que o seu</p><p>corpo se acostume ao novo padrão de refeições e as ondas de fome matinais</p><p>desapareçam.</p><p>3. Potencial para oxidar mais gordura “teimosa”. – Isso só é relevante para</p><p>aqueles que chegaram ao ponto de ter abdominais visíveis, e que querem ficar</p><p>53</p><p>completamente definidos. (Na minha opinião, esse é o motivo pelo qual aeróbicos</p><p>raramente são necessários com um protocolo de JI bem-executado – preciso deixar</p><p>claro no entanto que atualmente existem poucas evidências científicas para comprovar</p><p>isso).</p><p>Mais leituras: Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat – Leangains.com (em inglês)</p><p>Motivos para você não querer ficar sem o desjejum</p><p>1. JI aumenta o risco de perdas musculares.</p><p>Isso só é realmente uma preocupação quando se procura alcançar níveis</p><p>excepcionalmente baixos de gordura corporal, como os que você vê nas fotos abaixo</p><p>(ou ainda mais baixos). Desde que você tenha seu aporte calórico e de macros feitos</p><p>corretamente de acordo com esse guia.</p><p>Quanto mais esguios ficamos, maior a possibilidade de perda muscular devido a uma</p><p>frequencia reduzida de refeições. È importante colocar isso em perspectiva e pesar os</p><p>prós e os contras.</p><p>Se você se alimentar com mais frequência e distribuir suas refeições ao longo do dia ao</p><p>invés de pular o desjejum, seu risco de perder músculos é minimizado, mas você torna</p><p>a sua dieta mais complicada – a preparação das refeições toma mais tempo, a</p><p>contagem de macros fica cada vez mais difícil, e você provavelmente precisa adicionar</p><p>aeróbicos ao treino mais cedo, para conseguir ficar extremamente sarado.</p><p>Quanto maior o déficit calórico e quanto mais esguio você estiver, maior será o risco</p><p>de perda muscular. Mas se você tiver calma e consistentência, o risco será pequeno.</p><p>Eu já orientei mais de 1000 pessoas, a maioria delas escolheu ficar sem</p><p>desjejum. Não observei que isso tenha causado qualquer perda de massa</p><p>magra.</p><p>Considere também que os clientes que você na figura acima não faziam desjejum,</p><p>comiam duas vezes por dia e não fizeram qualquer tipo de aeróbico para chegarem</p><p>àquela forma. Não posso dizer que detectamos qualquer perda de massa muscular</p><p>nesses casos também.</p><p>Entretanto, é importante levar em conta que eles eram marombeirosrecreacionais sem</p><p>um prazo fixo, não eram competidores profissionais ou amadores “sérios” que queriam</p><p>ter qualquer vantagem possível nas competições. Nesse caso, seria melhor usar uma</p><p>http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html</p><p>54</p><p>abordagem mais conservadora e fazer uma frequência de refeições maior</p><p>(considerando que eles tenham o tempo e a vontade de proceder dessa maneira. Além</p><p>disso, se alguém tem pressa para ficar em ponto de competição, o déficit necessário</p><p>será maior que o ideal, então uma frequência maior de refeições deveria ser</p><p>considerada de maneira que eles tenham uma chance melhor de reter a massa</p><p>muscular.</p><p>2. Maior frequência de refeições ao longo do dia pode levar a maior</p><p>crescimento muscular durante o bulk</p><p>Eu enfatizaria que isso é marginal, e a maioria das pessoas naturalmente se vê forçada</p><p>a comer mais de duas refeições quando estão fazendo bulk, de qualquer maneira.</p><p>Considerações finais sobre pular o desjejum</p><p>Se você tentar ficar sem o café-da-manhã algumas vezes e não gostar, não sentir-se</p><p>bem ou simplesmente sentir-se melhor quando faz o desjejum… então faça o</p><p>desjejum!</p><p>Se você tem um histórico de desordens alimentares, então provavelmente não deveria</p><p>estar praticando qualquer forma de jejum, já que isso poderia ser usado como uma</p><p>desculpa para legitimizar seu comportamento.</p><p>Eu vou terminar isso com uma citação do Alan Aragon, pois acho que ela resume a</p><p>atitude da qual a maioria das pessoas se beneficiaria por tomar no que diz respeito a</p><p>nutrição:</p><p>“No processo de buscar obsessivamente os alimentos ‘perfeitos’, as combinações (e</p><p>separações) perfeitas, os horários perfeitos e os alimentos a evitar, o panorama geral</p><p>acaba soterrado pelos detalhes sem sentido”</p><p>Alan Aragon, Alan Aragon Research Review, Fev. 2009.</p><p>55</p><p>O meu cliente Katsu, vencendo em sua categoria. Ele também não fazia desjejum,</p><p>comia apenas duas refeições por dia e não fazia nada de aeróbicos</p><p>CICLAGEM DE CALORIAS E MACROS – VALE A PENA CONSIDERAR?</p><p>Nós estamos agora entrando no reino das hipóteses – há pouca evidência sólida</p><p>dos benefícios da ciclagem de calorias e de macronutrientes, pois há muito</p><p>pouca pesquisa feita sobre o assunto.</p><p>Um benefício claro da ciclagem de calorias e macros é que ela pode trazer maior</p><p>aderência ao aumentar a variedade em nossas dietas. Entretanto, para algumas</p><p>pessoas isso vai ser uma desvantagem distinta, pois a complicação adicional vai</p><p>ameaçar sua aderência.</p><p>Um iniciante estressado e sobrecarregado faria bem em</p><p>deixar essa parte de lado</p><p>pelo momento, até que hábitos mais importantes estejam estabelecidos.</p><p>Eu acredito que existam alguns benefícios na ciclagem de calorias e macros</p><p>além do fator aderência, mas como é mais uma complicação a convencer as pessoas,</p><p>você vai descobrir que os supostos benefícios são completamente superestimados em</p><p>muitos artigos internet afora.</p><p>56</p><p>Definições:</p><p>‘Ciclagem de calorias’ é o aumento e decréscimo proposital da ingesta calórica</p><p>relativos aos dias em que você treina, enquanto mantém o balanço calórico semanal.</p><p>‘Ciclagem de macros’ é o resposicionamento proposital de certos macronutrientes</p><p>durante a sua semana de treino – com objetivo de melhorar composição corporal, o</p><p>efeito do treino ou a performance – enquanto mantem o balanço de macronutrientes</p><p>semanal.</p><p>Colocando de outra maneira, ciclagem calórica é comer mais nos dias de treino do que</p><p>nos dias de descanso, quando suas demandas energéticas são menores.</p><p>Ciclagem de macros tem duas formas comuns.</p><p>• A primeira é comer mais carboidratos e menos</p><p>gordura nos dias de treino, e</p><p>menos carboidratos e mais gorduras nos dias de</p><p>descanso (é o proposto no LeanGains do Martin</p><p>Berkhan).</p><p>• A segunda é fazer refeeds estatégicos de carboidratos,</p><p>usualmente a cada 4-10 dias, com uma dieta em geral low carb (o exemplo mais</p><p>puro/famoso é a dieta cetogênica cíclica do Lyle McDonald)</p><p>A idéia é que ao aumentar ou reduzir estrategicamente a ingestão de certos</p><p>macronutrientes em certos dias de semana em relação ao treino, pode-se ter</p><p>benefícios do particionamento de nutrientes que irão impactar</p><p>positivamente a recuperação e o crescimento, bem como ter benefícios</p><p>hormonais favoráveis (texto em inglês) que ajudarão na perda de gordura.</p><p>A diferença está principalmente na extensão dos refeeds de carboidratos. O estilo</p><p>LeanGains convida a um refeed mais controlado a cada dia de treino, enquanto o Lyle</p><p>é mais como uma empanturrada, com o preço sendo restrições mais severas aos</p><p>carboidratos em todos os outros momentos. (Para uma olhada mais a fundo, aqui está</p><p>um artigo com uma seção sobre os benefícios da ciclagem de</p><p>carboidratos/macronutrientes).</p><p>Vamos deixar de lado a proposta do Lyle por enquanto, e nos focar no estilo menos</p><p>restritivo.</p><p>http://www.leangains.com/2010/06/intermitent-fasting-and-stubborn-body.html</p><p>http://www.leangains.com/2010/06/intermitent-fasting-and-stubborn-body.html</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/por-que-o-leangains-lg-e-tao-eficiente/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/por-que-o-leangains-lg-e-tao-eficiente/</p><p>57</p><p>COMO IMPLEMENTAR A CICLAGEM DE CALORIAS E MACRONUTRIENTES</p><p>Calculando a divisão de calorias</p><p>Você irá ingerir mais calorias nos dias de treino e menos nos dias de descanso. Eu</p><p>sugiro que você coloque a ingestão calórica dos dias de descanso cerca de 20 a 40%</p><p>mais baixa que nos dias de treino – qualquer restrição maior que essa vai ter impacto</p><p>negativo sobre a recuperação.</p><p>Se você treina apenas 1 ou 2 vezes por semana, provavelmente ainda não vale a</p><p>pena preocupar-se com ciclagem de macros e carboidratos. A coisa mais impactante</p><p>que você pode fazer pelo seu físico é adicionar outro dia de treino na rotina, quando</p><p>tiver tempo. Pule a próxima parte por agora.</p><p>A matemática para isso é um pouco complexa, então eu sugiro que você use a planilha</p><p>automatizada que forneço junto com esse livro, mas se preferir saber como as contas</p><p>funcionam, aqui vai:</p><p>Sua ingestão calórica em dia de treino = (Média da ingestão calórica diária x 7) /</p><p>(Número de dias de treino por semana + (Número de dias de descanso por semana) x</p><p>(1 - (Diferença percentual de calorias entre dias de descanso e de treino) / 100))</p><p>Sua ingestão calórica em dia de descanso = ((Sua ingestão calórica em dia de treino x</p><p>7) / (Número de dias de treino por semana + (Número de dias de descanso por</p><p>semana) x (1 - (Diferença percentual de calorias entre dias de descanso e de treino /</p><p>100))))</p><p>58</p><p>CALCULANDO A DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES</p><p>No passo #2, Macros & Fibras, você calculou e determinou a sua necessidade média</p><p>diária de proteína e gordura, e os carboidratos serão o número que equilibra a</p><p>equação.</p><p>• Carbos devem ser consumidos significativamente mais nos dias de treino</p><p>do que nos dias de descanso</p><p>• Gorduras devem ser consumidas significativamente menos nos dias de</p><p>treino do que nos dias de descanso</p><p>• A ingestão de gordura não deve ficar abaixo do objetivo diário calculado na</p><p>média para a semana.</p><p>Por questão de simplicidade, por enquanto mantemos a ingestão de proteína igual em</p><p>todos os dias.</p><p>Felizmente, como os carbos são o número usado para equilibrar, tudo o que</p><p>precisamos fazer é escolher como iremos dividir nossa ingestão de gordura. Similar à</p><p>divisão de calorias, sugiro que que você deixe a ingestão de gordura nos dias de treino</p><p>30-50% mais baixa do que nos dias de descanso.</p><p>A matemática, para aqueles que preferem não usar a planilha:</p><p>Sua ingestão diária de gordura em dia de treino = ((Média da ingestão diária de</p><p>gordura x 7) / (Número de dias de descanso por semana + (Número de dias de treino</p><p>por semana) x (1 - (Diferença percentual escolhida entre a ingestão de gordura em</p><p>dias de treino e de descanso) / 100)))) x (1 - (Diferença percentual escolhida entre a</p><p>ingestão de gordura em dias de treino e de descanso) / 100)</p><p>Sua ingestão diária de gordura em dia de descanso = (Média da ingestão diária de</p><p>gordura x 7) / (Número de dias de descanso por semana + (Número de dias de treino</p><p>59</p><p>por semana) x (1 - (Diferença percentual escolhida entre a ingestão de gordura em</p><p>dias de treino e de descanso) / 100))))</p><p>Eu sugiro que não haja uma diferença maior que 50% porque as escolhas de alimentos</p><p>podem ficar bastante restritas para conseguir uma ingestão tão baixa de gordura em</p><p>dia de treino. Tente e veja como se sai. Aqui estão algumas diretrizes para modificar</p><p>seus macros:</p><p>• Você pode trocar uma boa porção de carboidratos nos dias de descanso por</p><p>gorduras, conforme suas preferências</p><p>• Você pode consumir mais proteínas se desejar.</p><p>• Você pode reduzir a ingestão de proteínas nos dias de treino em cerca de 10%, se</p><p>desejar</p><p>Nota: É normal na maior parte dos casos consumir significativamente menos</p><p>carboidratos durante um cut, devido à menor ingestão energética.</p><p>JUNTANDO TUDO</p><p>60</p><p>Vamos continuar com o nosso exemplo do Tom e do Bob, cujos requisitos calóricos</p><p>calculamos na primeira e segunda parte do guia.</p><p>Como contar os macros - uma abordagem mais flexível</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-contar-os-macros-uma-abordagem-mais-flexivel/</p><p>61</p><p>PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O HORÁRIO DOS NUTRIENTES</p><p>Então você não acha que JI e ciclagem de macros e calorias</p><p>sejam importantes ?</p><p>Não é isso que estou dizendo. A importância vem com o contexto, a coisa não é preto-</p><p>e-branco apenas. Por favor releia o que foi escrito acima.</p><p>O Alan Aragon, pesquisador e especialista em horários de</p><p>ingestão de nutrientes, sugeriu na sua revista mensal de revisão</p><p>de pesquisas que um mínimo de 3 refeições por dia é o melhor.</p><p>Por que você diz que apenas 2 está ok ?</p><p>Essa recomendação ignora a opção de treino em jejum com BCAA. Ela foi baseada em</p><p>fazer uma refeição antes de malhar, outra duas horas após, e mais uma mais cedo ou</p><p>62</p><p>mais tarde no dia, como sendo o mínimo ótimo de nutrição e de horários para se</p><p>comer proteínas.</p><p>Recentemente (14/01/2015) um artigo do Alan Aragon, Brad Schoenfeld e James</p><p>Krieger chamado Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a</p><p>meta-analysis (”Efeitos da frequência das refeições sobre a perda de peso e</p><p>composição corporal: uma meta-análise”) foi publicado. Eu te encorajo a ler, mas</p><p>aqui estão os comentários finais – grifos meus:</p><p>“Embora os resultados iniciais da presente meta-análise sugiram um potencial</p><p>benefício de frequências de alimentação maiores</p><p>na melhora da composição</p><p>corporal, tais descobertas precisam ser interpretadas com circunspecção. A</p><p>relação positiva entre o número de refeições consumidas e as melhoras na</p><p>composição corporal foram grandemente atribuídos aos resultados de um único</p><p>estudo, o que põe em cheque a veracidade dos resultados. Além disso, a</p><p>pequena diferença na magnitude do efeito entre frequências sugere</p><p>que quaisquer benefícios potenciais, se existirem, tem significância</p><p>prática limitada. Dado que a aderência é de preocupação primária</p><p>com respeito à prescrição nutricional, o número de refeições diárias</p><p>consumidas deveria resumir-se a uma escolha pessoal, se o objetivo</p><p>de alguém é melhorar a composição corporal.</p><p>Estão surgindo novas evidências de que um padrão alimentar irregular pode ter</p><p>efeitos metabólicos negativos, ao menos na ausência de exercício formal. Isso</p><p>dá credibilidade à hipótese de que pode ser benéfico manter-se consistente</p><p>com um dado número de refeições durante a semana.”.</p><p>Assim como o treino em jejum com BCAA, o ideal seria treinar</p><p>em jejum ou não?</p><p>Pelos mesmos motivos que o jejum matutino, o treino em jejum certamente pode ajudar</p><p>com a queima da gordura teimosa, aumentando o fluxo sanguíneo nas áreas onde essa</p><p>gordura se localiza.</p><p>Alan tende a concentrar seus pensamentos no que já foi provado/demonstrado pela</p><p>pesquisa, que quando se trata de treino em jejum, é pouco – e francamente, mais</p><p>pesquisas são necessárias. Eu chutaria que esse é o motivo pelo qual Alan não fez</p><p>qualquer recomendação ou condenação direta sobre treino em jejum.</p><p>Se há algo relacionado à “sensibilidade anabólica” adicionada pelo jejum, a</p><p>estratégia do JI pode tirar proveito disso. Realmente é muito cedo para dizer se</p><p>a abordagem alimentar do JI é realmente superior ou apenas uma maneira</p><p>conveniente de fazer dieta, mas ela certamente dá resultados. (December 2009</p><p>issue of the AARR, guest anaysis of the study “Increased p70s6k</p><p>phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following</p><p>resistance exercise in the fasted state. - Edição de dezembro de 2009 da AARR,</p><p>Análise do estudo ‘Fosforilação aumentada do p70s6k durante a ingestão de</p><p>http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69</p><p>http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69</p><p>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284</p><p>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284</p><p>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284</p><p>63</p><p>uma bebida de proteínas e carboidratos após exercício de resistência em</p><p>jejum‘.)</p><p>• Mais leituras sobre treino em jejum aqui, e aqui, no site Leangains.com.</p><p>Por que você diz para manter uma divisão igual de macros entre</p><p>refeições ?</p><p>No momento eu não sinto que haja evidência suficiente para sugerir que haja</p><p>quaisquer benefícios significativos o suficiente para compensar a complicação adicional.</p><p>Exceções são cobertas na seção “Considerações especiais para os horários dos</p><p>nutrientes”.</p><p>Você forneceu uma série de valores para a divisão calórica entre</p><p>os dias de treino e de descanso. Existe um valor ideal?</p><p>A partir da leitura de antigos artigos do fórum BodyRecomposition.com (provavelmente</p><p>o melhor site de informação sobre nutrição do mundo), sabemos que inicialmente o</p><p>Martin Berkhan experimentou diferenças muito grandes entre os dias de descanso e de</p><p>treino, enquanto estruturava o sistema LeanGains. Não sei se ele realmente formulou</p><p>diretrizes específicas, mas imagino que elas dependeriam do percentual de gordura,</p><p>déficit/superávit calórico relativo à manutenção, histórico com dietas, tolerância aos</p><p>carboidratos, preferências pessoais e recuperação.</p><p>Em relação à recuperação, é fácil imaginar que ter uma diferença grande demais entre</p><p>os dias de treino e descanso não seria o ideal.</p><p>É um tópico bem “nerd”, com o qual a maioria não precisa se preocupar – mas eu acho</p><p>que uma mesa redonda com pensamentos do Alan, Lyle e Martin seria fascinante,</p><p>particularmente pela enorme experiência do Martin com clientes com variáveis tão</p><p>estritamente controladas.</p><p>Por que a recomendação de fazer uma refeição num intervalo de</p><p>2 horas após o fim do treino?</p><p>Há uma janela de oportunidade definida para o particionamento de nutrientes na</p><p>janela pós-treino. Ela não é de apenas 1 hora, como se imaginava anteriormente(veja</p><p>“The effect of protein timing on muscle strenght and hypertrophy: a meta-analysis” (“O</p><p>efeito do horário de consumo de proteína sobre a força muscular e hipertrofia: uma</p><p>meta-análise”, por Brad Schoenfeld, Alan Aragon e James Krieger)), e embora possa</p><p>haver um efeito que dura 48h, sobre o qual você leu, é provável que esse efeito</p><p>aconteça de maneira decrescente ao invés de ter um ponto de corte definido. (É mais</p><p>ou menos como quando você é atingido nas partes baixas, a dor desaparece ao longo</p><p>do tempo).</p><p>http://www.leangains.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html</p><p>http://www.leangain.com/2010/09/fasted-training-insulin-sensitivity.html</p><p>http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf</p><p>64</p><p>A recomendação de 2h é precautória. Ela pode ser uma refeição completa ou um</p><p>lanche.</p><p>Treino em jejum logo cedo é a exceção, onde você pode adiar a alimentação usando</p><p>BCAA no pós-treino.</p><p>O Layne Norton fala sobre as vantagens de fazer refeições mais</p><p>frequentes e suplementação com BCAA entre refeições. O que</p><p>você acha disso ?</p><p>Primeiramente, deixe-me dizer que Layne Norton me parece ser um dos caras bacanas</p><p>do ramo, altamente instruído e com um bom registro de clientes. É importante notar</p><p>que Layne trabalha com fisiculturistas de competição, e que suas recomendações</p><p>devem ser tomadas nesse contexto.</p><p>Alguém apontou que ele disse que 1-3 refeições não é o ideal. É claro, isso depende de</p><p>como se define “ideal”. Eu definiria como “obter um equilíbrio entre simplicidade e</p><p>complicação de maneira que o não-competidor possa aderir ao seu plano nutricional no</p><p>longo prazo, e ainda colher > 95% dos benefícios sem ficar completamente neurótico</p><p>com as coisas”.</p><p>Layne também investiu muito tempo e esforço pesquisando o efeito do BCAA, então é</p><p>natural para ele ser um pouco tendencioso no seu uso. No fim das contas, os</p><p>resultados da pesquisa que ele fez até o momento mostraram que o efeito de tomar</p><p>doses de BCAA entre refeições é pequeno/desprezível.</p><p>Você está afirmando que o horário de consumir carbos no pré ou</p><p>no pós-treino não faz diferença?</p><p>Não é uma afirmação tão direta assim, mas no geral eu não acredito que faça grande</p><p>diferença para quem treina recreacionalmente.</p><p>As exceções estão na parte “Considerações especiais para o horário dos macros” e por</p><p>definição, atletas, sobre os quais falei brevemente acima. Vai haver respostas</p><p>individuais, é claro; algumas pessoas vão descobrir que se dão melhor em seus treinos</p><p>com mais ou menos carboidratos no pré-treino. Não existe uma resposta única para</p><p>todos os casos.</p><p>Quando eu treino em jejum pela manhã, não me sinto muito</p><p>forte. Isso é um sinal de que eu deveria comer algo antes de</p><p>treinar?</p><p>Eu vou assumir que você chegou a essa conclusão baseado na observação da sua</p><p>energia em várias sessões de treino seguidas, sob as mesmas condições (tempo, sono,</p><p>dieta, estresse) com sono suficiente e sem eventos estressantes além do normal</p><p>65</p><p>recentemente. Menciono isso porque algumas pessoas têm uma única sessão ruim e já</p><p>concluem que é o horário do treino ao invés de qualquer outra coisa..</p><p>Também assumo que você treine recreacionalmente, não seja um atleta, não esteja</p><p>fazendo vários treinos por dia, não esteja restringindo severamente os carboidratos</p><p>(relativamente falando) e não esteja em um emprego altamente ativo (daí a palavra</p><p>relativo).</p><p>A reserva de combustível dos seus músculos (estoques de glicogênio) são como o</p><p>tanque de gasolina do seu carro – você o enche, e mesmo que volte a olhar o tanque</p><p>no dia seguinte, a energia ainda está lá. Assumindo que você não esteja numa dieta</p><p>altamente restrita em carboidratos e não seja altamente ativo</p><p>fora da academia (no</p><p>trabalho, por exemplo), então treinar em jejum não deveria ser problema.</p><p>Algumas pessoas descobrem que sentem-se mais fortes quando comem algo antes de</p><p>treinar; outras descobrem exatamente o oposto, provavelmente devido ao aumento</p><p>das catecolaminas – epinefrina (adrenalina), norepinefrina (noradrenalina) e dopamina</p><p>– no sistema quando treinam em jejum. Em alguns desses casos, tudo resume-se a</p><p>efeito placebo. Ou seja, “eu acho que não consigo, e por isso não consigo”. O efeito</p><p>placebo é muito real e precisa ser levado em consideração.</p><p>Para ter algum efeito fisiológico real, estamos falando de uma refeição rica em</p><p>carboidratos no mínimo 2h antes do treino, ou uma bebida açucarada</p><p>aproximadamente 1h antes. Ajuste o resto dos seus macros ao longo do dia de acordo.</p><p>Entretanto, algumas pessoas simplesmente não se saem bem treinando em jejum.</p><p>Então experimente, e veja como você irá se sentir.</p><p>Vamos então à parte final e mais superestimada da pirâmide.</p><p>66</p><p>Feche os olhos e imagine que a pirâmide acima seja um imenso bolo em camadas, e</p><p>que a mancha vermelha no topo seja uma cereja.</p><p>Agora, se as primeiras camadas forem feitas respectivamente de lama, fezes, catarro e</p><p>serragem essa cereja vai fazer alguma diferença no sabor? Óbvio que não, e ainda</p><p>assim é isso que a indústria dos suplementos quer que você pense sobre nutrição.</p><p>Suplementos no geral podem ser categorizados por seus benefícios ao físico, à</p><p>performance ou à saúde. O quão importantes eles são depende do contexto, mas em</p><p>geral, não muito.</p><p>1. Suplementos podem beneficiar um bom plano nutricional, mas</p><p>não podem compensar um plano ruim.</p><p>67</p><p>2. Suplementos não são necessários para transformar seu físico</p><p>e, em muitos casos, constituem um gasto desnecessário.</p><p>Qualquer artigo ou propaganda com o qual você cruze, que contradiga o exposto</p><p>acima, provavelmente está mirando a sua carteira. Então, se você não colocou as 4</p><p>primeiras partes da pirâmide nutricional no lugar, por favor faça-o antes de continuar</p><p>lendo – porque nenhum suplemento vai ter um impacto maior na sua dieta do que</p><p>fazer uma dieta bem-feita em primeiro lugar.</p><p>Proteínas em pó são convenientes, BCAA é discutivelmente necessário para o treino</p><p>em jejum, cafeína pode te dar o gás para uma malhação mais eficiente, e por muitos</p><p>padrões o óleo de peixe parece melhorar tudo em pequena escala – o que o torna</p><p>digno de consideração.</p><p>Fim.</p><p>PERGUNTAS ANTECIPADAS</p><p>Cara, é só isso ?</p><p>Sim.</p><p>Por que, Andy ?! Me conte as coisas bacanas.</p><p>Eu já te contei as coisas bacanas. Você simplesmente não quer acreditar porque foi</p><p>seduzido pela idéia de que suplementos sejam atalhos ou uma necessidade. Confie em</p><p>mim, camarada: eu já passei por isso. As coisas bacanas estão nas partes 1 a 4, e é</p><p>assim que eu consegui que meus clientes atingissem os resultados que atingiram.</p><p>Ok, mas e os seus clientes… Aqueles resultados não foram</p><p>obtidos apenas com comida e treino, certo?</p><p>Errado. Eu sugiro proteína em pó para as pessoas por uma questão de conveniência,</p><p>insisto no BCAA se alguém quiser treinar em jejum, mas todo o resto é opcional e eu</p><p>encorajo as pessoas a usarem o mínimo possível.</p><p>Vamos lá… Você pode dar mais detalhes, certo?</p><p>Sim, é claro que poderia, mas nesse caso falaríamos sobre pequenas frações e eu</p><p>estou dolorosamente ciente de que fazer qualquer lista, independente de qualquer</p><p>prefácio forte que eu escreva, vai resultar em pessoas comprando e tomando a lista</p><p>inteira – porque é assim que as pessoas são.</p><p>http://www.leangains.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html</p><p>http://www.leangains.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html</p><p>68</p><p>Você não se esqueceu de mencionar a creatina?</p><p>Creatina é provavelmente o suplemento mais pesquisado por aí. É segura, barata,</p><p>pode aumentar a força e tem propriedades neuro e cardioprotetoras.</p><p>• 5g/dia, tomados com a refeição, está ok. A fase de saturação não é necessária.</p><p>• A creatina monohidratada padrão é a mais barata e tão eficiente quanto qualquer</p><p>outra.</p><p>• Não é necessário ciclar a creatina. Uma abordagem bem precavida seria interromper</p><p>o uso durante 2 semanas e depois ciclar. (Em teoria, qualquer composto nitrogenado</p><p>pode estressar o fígado.)</p><p>Creatina causa aumento na absorção de água pelos músculos e pode causar inchaço.</p><p>Em alguns indivíduos pode levar até 30 dias para isso acontecer. Então tenha isso em</p><p>mente quando estiver interpretando seus dados.</p><p>Pessoalmente, eu não uso porque me dá dores-de-cabeça e diarréia.</p><p>Me fale mais sobre os óleos de peixe. Eu deveria tomá-los?</p><p>Se você puder pagar, então considere-os. Use as informações do site examine.com</p><p>para tomar sua decisão. Apenas fique atento ao conteúdo de EPA e DHA nas cápsulas,</p><p>pois há um monte de produtos por aí com pouco da coisa boa que você quer.</p><p>E sobre o Yohimbine HCL?</p><p>Você provavelmente quer chegar ao percentual de gordura do Scott, Jef e Phil antes</p><p>que ele seja útil (assumindo que você está fazendo todo o resto corretamente) e ainda</p><p>assim, os aeróbicos vêm antes.</p><p>Por que ele seria útil nesse momento, e não antes?</p><p>A perda de gordura acontece em uma ordem razoavelmente pré-determinada. À</p><p>medida que ficamos mais esquios, fica mais e mais difícil mobilizar a gordura. Os</p><p>últimos lugares dos quais ela sai – a parte de baixo dos músculos abdominais, glúteos,</p><p>coxas (no caso das mulheres) – são assim devido ao menor fluxo de sangue nessas</p><p>69</p><p>áreas (ponha a mão no seu traseiro. Ele parece mais frio?) e a proporção de</p><p>receptores alfa/beta.</p><p>Yohimbine HCL vai ajudar na questão do fluxo de sangue para essa áreas, mas não vai</p><p>fazer nada para ajudar aquelas áreas que já têm fluxo sanguíneo suficiente para</p><p>mobilizar a gordura uma vez que ela for liberada do estoque6.</p><p>Você pode descobrir que ela é proibido no seu país – isso não tem nada a ver com</p><p>pessoas tomando para perder gordura, e tudo a ver com homens tomando mega-</p><p>doses para corrigir disfunção erétil e morrendo quando a pressão cai.</p><p>O que você acha sobre tal e tal suplemento?</p><p>Verifique o examine.com. É uma fonte de informação excelente e não-tendenciosa</p><p>sobre suplementos.</p><p>“Dê a um homem um peixe e você o alimentou por um dia; ensine um homem a</p><p>pescar e você o terá alimentado por toda a vida”.</p><p>Qual dose de … eu deveria tomar?</p><p>Verifique em examine.com.</p><p>Algo mais a compartilhar ?</p><p>• Proteínas em pó são uma maneira barata de atingir suas metas proteicas (não no</p><p>Brasil), mas a comida de verdade vai te manter mais cheio. Por isso a comida é melhor</p><p>quando se está fazendo dieta para perder peso, mas a proteína em pó pode ser útil</p><p>durante o bulk. Whey durante o dia, caseína à noite (se você puder).</p><p>• BCAA pode ter gosto horrível dependendo da marca. Se você estiver pensando em</p><p>comprar, verifique avaliações online a respeito do sabor de qualquer produto.</p><p>• Eis um bom vídeo do Eric Helms com mais informações sobre suplementos.</p><p>Então o que você pensa a respeito de suplementos pré-treino ?</p><p>Você não consegue comprar suplementos para compensar a sua falta de foco mental,</p><p>e ainda assim eu vejo um monte de gente fazendo isso.</p><p>Desligar seu telefone, colocar fones de ouvido para não ser distraído por conversas e</p><p>visualizar sua próxima série transcorrendo perfeitamente durante o tempo de descanso</p><p>vai fazer mais pelos seus treinos do que qualquer suplemento consegue.</p><p>Sentindo-se cansado ? Tome uma xícara de café.</p><p>6</p><p>Se esse amostra de ciência lhe chamou a atenção, posso lhe sugerir uma fantástica tarde de</p><p>leitura com The Stubborn Fat Solution (A solução para a gordura teimosa), do Lyle McDonald,</p><p>que vai lhe deixar sabendo mais sobre oxidação de gorduras do que 99.99% da população.</p><p>http://examine.com/</p><p>http://examine.com/</p><p>http://www.youtube.com/watch?v=8tp3ZIFKkLg</p><p>http://www.bodyrecomposition.com/the-stubborn-fat-solution/</p><p>70</p><p>Alguns</p><p>guias relacionados que você pode achar úteis:</p><p> Definindo Objetivos</p><p> Como Acompanhar o Seu Progresso Quando Estiver de Dieta?</p><p> Como Contar os Macros - Uma Abordagem Mais Flexível</p><p> Treinos Eficientes - Princípios Fundamentais</p><p>ALGUNS CRÉDITOS E AGRADECIMENTOS</p><p>Eu disse lá no começo que esse guia é baseado nos ensinamentos dos melhores caras</p><p>do ramo, e então refinado a partir do trabalho com meus clientes. É impossível listar</p><p>todas as fontes das quais colhi pedaços de informação, mas eu gostaria de listar</p><p>nomes específicos entre as minhas maiores influências, porque tenho que agradecê-los</p><p>por me educarem.</p><p>• Martin Berkhan, antes dele desaparecer de cena completamente em 2011.</p><p>• Lyle Mcdonald, Alan Aragon e Eric Helms, por seus websites e pesquisa.</p><p>• Greg Nuckols do StrengTheory.com – rapidamente está se tornando o melhor site</p><p>sobre treinamento de força do mundo.</p><p>• Examine.com</p><p>• Alan Aragon pelo relatório mensal ‘Research Review’,</p><p>• Chris Beardsley e Bret Contreras pela produção mensal de Strength & Conditioning</p><p>Research.</p><p>Eu ouço podcasts praticamente todo dia, como maneira de continuar me educando</p><p>enquanto me desloco. Os top 3 que me vejo ouvindo de novo e de novo são:</p><p>• Kevin Larrabee: ‘The Fitcast‘</p><p>• Danny Lennon: ‘Sigma Nutrition Radio‘</p><p>• Laurent Bannock: ‘Guru Performance‘</p><p>Tenho um débito de gratidão com Greg Nuckols e Armi Legge por suas críticas a</p><p>alguns dos meus trabalhos, especificamente nas seções de horários de consumo de</p><p>nutrientes. Se você tem alguma, não hesite em me contactar pois eu as recebo como</p><p>uma maneira de melhorar.</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/definindo-objetivos-os-9-tipos-de-marombeiros-os-seus-erros-como-evita-los-e-o-que-voce-pode-conseguir-quando-voce-acerta-coisas-pt-1-de-3/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-contar-os-macros-uma-abordagem-mais-flexivel/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/treinos-eficientes/</p><p>71</p><p>Obrigado aos leitores por todas as suas questões e feedbacks sobre essa obra como</p><p>um todo, nos últimos 18 meses. Isso foi de importância fundamental para fazer dela o</p><p>que é hoje, e continuará a ser fundamental para melhorar a partir daqui.</p><p>Especificamente, gostaria de agradecer a Joel Minde, Craig Comperatore, Matt Lehrer e</p><p>Michale Jenkins por gastarem tempo apontando um número de erros gramaticais, de</p><p>digitação e links errados. Todos foram corrigidos!</p><p>Gostaria de agradecer a Lyndsey Nuckols e Sol Orwell por acreditarem em mim e me</p><p>encorajarem a fazer isso. Sua gentileza jamais será esquecida.</p><p>Finalmente, ao meu saudoso amigo Hideki Yoshida, que sem dúvida está lendo isso no</p><p>céu e rindo das minhas bobagens.</p><p>Sinceramente, obrigado a você por ler isso.</p><p>– Andy</p><p>determinarão se essa perda/ganho será de</p><p>gordura ou de músculos. Embora essa seja uma simplificação grosseira, os</p><p>macros têm um papel importante na dieta e requerem atenção. Simplificando,</p><p>se eles estiverem certos, você alcançará os seus objetivos mais rapidamente e</p><p>com menos esforço do que se você os ignorar.</p><p>O assunto da micronutrição pode parecer chato, mas você não pode se dar ao</p><p>luxo de ignorá-lo. Deficiências nutricionais no longo prazo irão impactar na sua</p><p>saúde e torpedear os seus esforços nos treinos. Felizmente isso não tem que</p><p>ser complicado. Você pode se prevenir contra essas deficiências seguindo</p><p>regras simples com relação a sua ingestão diária de frutas e vegetais.</p><p>As pessoas do ramo acreditavam em algo tão simples quanto: coma grande,</p><p>malhe grande e fique grande.</p><p>As atenções então oscilaram exageradamente em direção a atenção excessiva</p><p>aos detalhes. O novo padrão tornou-se “faça várias refeições pequenas durante</p><p>o dia“, algumas vezes conhecido como “a dieta típica do praticante de</p><p>musculação”.</p><p>8</p><p>Infelizmente eu acho que agora o pêndulo oscilou muito na outra direção, onde</p><p>nós temos o mito (apenas ligeiramente menos irritante) “a frequência e os</p><p>horários das refeições não importam“, ou ainda “as calorias não são</p><p>importantes, desde que você se alimente apenas durante uma janela de 8</p><p>horas” – uma consequência natural das pessoas aderirem à onda do jejum</p><p>intermitente sem entenderem (ou se importarem) com a ciência por trás dele.</p><p>Como é o caso no que se refere a maioria dessas coisas, a verdade é um meio</p><p>termo entre elas. Nós iremos discutir sobre onde você pode encontrar essa</p><p>saudável linha da moderação, assim com as possibilidades para aqueles que</p><p>quiserem ser mais pedantes.</p><p>Os suplementos são as peças menos importantes do quebra-cabeças. Apesar</p><p>disso, eles podem ser úteis, então falaremos sobre eles em duas seções: 1.</p><p>Saúde geral, 2. Físico e performance.</p><p>Essa série foi escrita em ordem de importância, então implemente as coisas</p><p>nessa ordem. Você irá querer complicar o menos possível as coisas para poder</p><p>progredir. Não sobrecarregue-se. Se tudo isso for completamente novo para</p><p>você, considere focar apenas nas calorias primeiro, depois nos macros, e</p><p>esqueça os outros pontos por hora.</p><p>Prefere conteúdo em vídeo? O Eric Helms tem uma série de vídeos</p><p>excelentes (em inglês) no Youtube sobre esse assunto, que me inspiraram a</p><p>escrever a minha própria versão dela. Os vídeos são muito detalhados e duram</p><p>mais de uma hora no total.</p><p>Vamos começar...</p><p>9</p><p>Não importa se você está querendo ganhar músculos, perder gordura, melhorar</p><p>o seu desempenho, ou manter o peso para o seu esporte, a peça mais</p><p>importante do quebra-cabeças nutricional é acertar a sua ingestão calórica.</p><p>Não são os macros, nem os horários, nem a abstenção alcoólica, nem o glúten,</p><p>nem os laticínios ou qualquer outro alimento específico, e sim a ingestão</p><p>calórica.</p><p>Primeiro nós iremos falar sobre a parte das calorias no quebra-cabeças da</p><p>nutrição. Esse é o sistema exato que eu tenho usado e aprimorado a partir do</p><p>trabalho com meus clientes ao longo dos últimos 4 anos. Eis o que iremos</p><p>abordar:</p><p> Como escolher objetivos apropriados de perda de gordura</p><p>baseado no seu BF1 atual.</p><p>1 BF: Body Fat Percentage, ou Percentual de Gordura Corporal</p><p>10</p><p> Como definir objetivos de ganhos musculares baseado na sua</p><p>experiência atual com malhação.</p><p> Como calcular a sua necessidade energética para alcançar os</p><p>objetivos definidos acima.</p><p> Porque os cálculos da sua necessidade energética são apenas</p><p>uma boa estimativa e precisam ser ajustados.</p><p> Como ajustar a sua ingestão calórica de modo a voltar aos trilhos se</p><p>as coisas não saírem como planejadas.</p><p>FUNDAMENTOS DA PERDA DE GORDURA & GANHO DE MÚSCULOS</p><p>As pessoas geralmente têm um desses dois objetivos: a perda de gordura ou o</p><p>ganho de massa magra, embora a maioria gostaria de ter os dois. A nossa</p><p>capacidade de ganhar músculos durante um déficit calórico diminui</p><p>junto com o percentual de gordura, o quão grande é a nossa</p><p>experiência com o treino e o tamanho desse déficit calórico.</p><p>Resumidamente, quanto mais gordo você estiver e quanto menor for a sua</p><p>experiência, maior a probabilidade de você conseguir alcançar ambos os</p><p>objetivos, desde que você não corte exageradamente as suas calorias e</p><p>atrapalhe a sua capacidade de fazer isso. Os déficits podem (e</p><p>indiscutivelmente devem) ser maiores do que os excedentes.</p><p> Podemos perder gordura mais rapidamente do que o ganhamos</p><p>músculos, assim aqueles que optarem pelo cutting2 terão resultados</p><p>mais rápidos e mudanças visuais óbvias maiores do que aqueles</p><p>querendo ganhar massa magra.</p><p> O ganho de músculos requer a construção de novos tecidos e</p><p>novas conexões no corpo. Isso leva tempo e requer paciência. –</p><p>Pense em construir uma casa versus incendiá-la. Construir demora e</p><p>incendiá-la é muito mais rápido.</p><p> Um superávit calórico excessivo durante o bulk3 sujo (se empanturrar de</p><p>comida todos os dias) irá favorecer o ganho muscular, mas também irá</p><p>causar um ganho excessivo e desnecessário de gordura. Como</p><p>nós estamos vendo a nutrição sob um ponto de vista físico (seguido do</p><p>2</p><p>Cutting ou cut: Perda de gordura e ganho definição muscular</p><p>3</p><p>Bulking ou bulk: Ganho de massa magra</p><p>11</p><p>desempenho), nós queremos/precisamos evitar essa gordura. Por isso</p><p>daqui em diante iremos nos referir a essa fase de ganho muscular como</p><p>“bulk”.</p><p> Dadas essas diferenças típicas nas respostas do organismo ao déficit ou</p><p>ao superávit energético, as fases do déficit energético para perder</p><p>gordura podem e devem ser maiores do que as fases de</p><p>superávit calórico (para ganhar músculos).</p><p>Nós devemos ajustar a dieta, ao invés do treino, para criar um déficit ou</p><p>superávit energético.</p><p> É mais fácil e mais eficiente controlar o balanço energético</p><p>através da dieta (ex. comendo menos ou mais) ao invés de</p><p>movimentar-se mais ou menos.</p><p> O treino deve ser determinado pelo objetivo, e não usado para</p><p>equilibrar a equação do balanço energético.</p><p> Adicionar treinos extras com pesos (isso inclui circuitos de</p><p>condicionamento metabólico) irá interferir com o equilíbrio de</p><p>recuperação dos seus treinos. Durante o bulk, isso poderá diminuir</p><p>os seus ganhos. Durante o cut, o aumento na demanda de energia e de</p><p>recuperação irá aumentar o estresse sistêmico, que irá causar alterações</p><p>hormonais, que por sua vez irão afetar negativamente a perda de</p><p>gordura e causar a perda de músculos, se você entrar em overtraining4.</p><p> Na minha opinião, embora os aeróbicos possam ser usados para criar o</p><p>déficit calórico necessário para a perda de gordura, eles nunca devem</p><p>ser usados como o meio principal para tanto, porque isso faz com que as</p><p>pessoas fiquem fadadas ao fracasso.</p><p>CALCULANDO AS SUAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS</p><p>Antes precisamos calcular a faixa provável das suas calorias de manutenção.</p><p>1º Passo - Calcule a sua TMB</p><p>Eu gosto de chamar a TMB de suas “calorias do coma”. – Ela seria a energia</p><p>necessária para manter o seu peso corporal caso você entrasse em coma.</p><p>4</p><p>Overtraining: Treinar além da capacidade da fibra muscular, provocando degradação da massa magra.</p><p>12</p><p>Existem várias fórmulas para o seu cálculo, todas elas fornecem apenas uma</p><p>estimativa na melhor das hipóteses, então não precisa se preocupar em calcular</p><p>perfeitamente as coisas. Nós iremos ajustar a nossa ingestão calórica baseados</p><p>no nosso progresso.</p><p>Por hora nós precisamos de um número com que trabalhar. Abaixo temos duas</p><p>boas fórmulas que eu gosto, mas por favor, sinta-se à vontade para escolher</p><p>outro método se você quiser.</p><p>Se você estiver obeso, a fórmula acima irá superestimar a sua TMB e se você</p><p>estiver muito magro a fórmula irá subestimar a sua TMB, por isso eu</p><p>prefiro</p><p>usar a fórmula Katch-McArdle. Para usar essa fórmula você precisará estimar o</p><p>seu percentual de gordura (BF) e eu tenho um guia explicando como fazer isso.</p><p>Calcule aqui o seu percentual de gordura ou use a planilha provida junto com</p><p>esse livro.</p><p>2º Passo - Ajuste conforme seu nível de atividade</p><p>Você precisa multiplicar a sua TMB pelo “fator de atividade” (x1,2 ~ x1,9),</p><p>dependendo do seu estilo de vida/treinamento.</p><p> Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2</p><p> Levemente ativo (exercício/esporte 2 ou 3 dias/semana): TMB x 1,375</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-estimar-percentual-de-gordura-bf/</p><p>13</p><p> Moderadamente ativo (exercício/esporte 4 a 5 dias/semana): TMB x</p><p>1,55</p><p> Muito ativo (exercício/esporte 6 a 7 dias/semana): TMB x 1,725</p><p> Extremamente ativo (exercício/esporte e trabalho físico): TMB x 1,9</p><p>É essencial entendermos que qualquer cálculo fornecerá apenas um resultado</p><p>aproximado, por isso que usei as palavras “faixa provável” para descrever os</p><p>cálculos acima. Isso acontece porque a atividade física espontânea (também</p><p>conhecida como NEAT, sobre a qual escrevi aqui) – agitação, andar por aí,</p><p>propensão a usar as escadas ao invés do elevador, etc. – irá variar muito de</p><p>pessoa para pessoa.</p><p>Isso quer dizer que dois homens com 1,85m, 100Kg, os mesmos 15% de BF e</p><p>o mesmo regime de treinamento podem ter TMBs muito diferentes. Um deles</p><p>pode precisar de 2.500kCal por dia para manter o seu peso e o outro</p><p>3.250kCal.</p><p>Nenhuma fórmula consegue levar em consideração essas variações individuais</p><p>da NEAT. No entanto, nós precisamos de um ponto de partida, então fazemos</p><p>os cálculos de qualquer maneira.</p><p>A partir desses dois cálculos nós agora sabemos aproximadamente o</p><p>nosso gasto energético total (GET).</p><p>3º Passo - Defina metas para perda (ou ganho) de peso</p><p>Determine seus objetivos de perda de peso baseado no seu percentual de</p><p>gordura atual, ou seus objetivos de ganho de peso baseado na sua experiência</p><p>de treino (iniciante, intermediário ou avançado).</p><p>4º Passo - Calcule o déficit ou superávit teórico necessário para</p><p>alcançá-los</p><p>5º Passo - Ajuste sua ingestão calórica para cima ou para baixo</p><p>Durante algumas semanas consistentes de implementação, ajuste sua ingestão</p><p>calórica para cima ou para baixo conforme a mudança do peso mostrado na</p><p>balança*.</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/porque-voce-precisa-fazer-ajustes-durante-dieta/</p><p>14</p><p>* Para facilitar o entendimento e simplificar as coisas, nós iremos considerar</p><p>que a perda de gordura é linear e que a mudança informada pela balança</p><p>reflete somente a perda de gordura durante um cut, ou o ganho de peso</p><p>(músculos e um pouco de gordura) na fase do bulk. Isso provavelmente não irá</p><p>acontecer, então recomendo que você acompanhe as mudanças no seu corpo</p><p>mais minuciosamente. Você pode ver como fazer isso aqui: Como Acompanhar</p><p>o seu Progresso Quando Estiver de Dieta.</p><p>Cálculos - uma estimativa e nada mais</p><p>É essencial entendermos que qualquer cálculo fornecerá apenas um</p><p>resultado aproximado, por isso que usei as palavras “faixa provável” para</p><p>descrever os cálculos acima. Isso acontece devido a três motivos principais:</p><p>1. As fórmulas foram desenvolvidas baseadas em médias, mas a TMB</p><p>de algumas pessoas poderá ser de 10 a 15% maior ou menor do que os</p><p>valores estimados.</p><p>2. O fator de atividade é um pouco arbitrário.</p><p>3. Todos nós inconscientemente reagimos de modo diferente à</p><p>circunstâncias de excesso ou privação de calorias. Algumas</p><p>pessoas, quanto estiverem em um superávit calórico, irão se agitar e se</p><p>mexer mais durante o dia. Outras pessoas ficam muito letárgicas quando</p><p>estão em um déficit calórico. Isso tecnicamente é conhecido como</p><p>termogênese não oriunda de atividade física espontânea ou NEAT, em</p><p>inglês (mais detalhes aqui), e varia muito de pessoa pra pessoa.</p><p>Como vimos antes, nenhuma fórmula consegue levar em consideração essas</p><p>variações individuais da NEAT. Por isso é essencial que acompanhemos o</p><p>nosso progresso depois de fazermos os cálculos iniciais, para</p><p>podermos fazer os ajustes necessários na dieta.</p><p>CUTTING: ESCOLHENDO SEUS OBJETIVOS DE PERDA DE PESO E</p><p>DETERMINANDO SUA INGESTÃO CALÓRICA</p><p>Quanta gordura eu posso perder por semana?</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/porque-voce-precisa-fazer-ajustes-durante-dieta/</p><p>15</p><p>Existe um limite teórico de quanta gordura pode ser liberada dos</p><p>depósitos de gordura corporais em um único dia, e isso é inversamente</p><p>proporcional ao quão magro você está. Se nós ultrapassarmos esse limite,</p><p>acabaremos perdendo massa muscular, mesmo que mantenhamos elevada a</p><p>ingestão proteica (detalhes abordados na próxima seção, sobre como dividir os</p><p>macros).</p><p>Simplificando, pessoas mais gordas podem perder peso mais rapidamente do</p><p>que pessoas mais magras.</p><p>As recomendações de perda máxima de gordura por semana irão depender do</p><p>BF de uma pessoa e não do seu peso total. Pela minha experiência, se você</p><p>seguir a tabela abaixo, não deverá ter problemas com a manutenção da sua</p><p>massa magra.</p><p>Nota: os valores acima são as minhas referências, não limites teóricos.</p><p> Pessoas obesas, significativamente acima dos 30% de BF poderão perder</p><p>ainda mais gordura semanalmente, mas eu não aconselharia devido a</p><p>questões envolvendo a elasticidade da pele (você arriscaria a ficar com</p><p>excesso de pele).</p><p> Pessoas mais baixas devem perder a velocidades ligeiramente menores;</p><p>pessoas mais altas podem perder ligeiramente mais rápido.</p><p>Mesmo para os meus clientes com BFs mais altos, eu geralmente</p><p>recomendo uma perda semanal de 0,45 a 0,6Kg, se eles perderem mais</p><p>do que isso poderão ir além do que é sustentável em termos de aderência à</p><p>16</p><p>dieta. O ideal seria que as pessoas quase não se sentissem como estivessem</p><p>fazendo dieta, pelo maior tempo possível.</p><p>Só porque você pode perder mais, isso não quer dizer que você deva,</p><p>se isso for ruim pra você.</p><p>Como eu ajusto os meus cálculos para fazer isso?</p><p>Você deve ter ouvido falar da regra segundo a qual você precisa queimar</p><p>3.500Kcal para perder 0,45Kg de gordura, ou +/-7.700Kcal para perder 1Kg.</p><p>Esse não é um número exato e vai depender das circunstâncias, mas evite ser</p><p>desnecessariamente técnico: é um bom parâmetro, então iremos nos basear</p><p>nele.</p><p>Se, depois de consultar o quadro acima, você descobriu que a velocidade</p><p>“sustentável” de perda de gordura para o seu caso seria de 0,45Kg por</p><p>semana, então você irá precisar de um déficit calórico semanal de 3.500Kcal</p><p>para perder esse peso. Isso pode ser tão simples quanto reduzir o consumo</p><p>calórico diário em 500Kcal.</p><p>A outra opção seria variar a sua ingestão calórica, de modo que você coma</p><p>mais nos dias de treino do que nos dias de descanso, para aproveitar os</p><p>benefícios teóricos da recuperação e da partição de nutrientes. Mesmo que</p><p>você decida adicionar essa camada de complexidade, você ainda deverá manter</p><p>o mesmo déficit semanal. Por exemplo, se você está treinando 3 dias por</p><p>semana, isso poderia ser feito assim: calorias de manutenção + 500Kcal nos</p><p>dias de treino e calorias de manutenção – 1.250Kcal nos dias de descanso.</p><p>Falaremos mais sobre essa questão na quarta seção deste guia.</p><p>3º passo - Determine um objetivo para a perda/ganho de peso</p><p>O Tom poderia perder 0,7Kg de gordura por semana, mas ele ajusta a sua</p><p>ingestão calórica um pouco acima disso para que ele perca apenas 0,45Kg</p><p>semanalmente. Ele fez isso porque, sendo um novato e enquanto o seu déficit</p><p>não for muito grande, ele tem grandes chances de ganhar músculos enquanto</p><p>perde gordura.</p><p>4º passo - Calcule a ingestão calórica apropriada para alcançar</p><p>seus objetivos</p><p> Ingestão calórica diária sugerida = GET - meta de perda de gordura</p><p>semanal (kg) x 7.700/7Kcal</p><p> Ingestão calórica diária sugerida = 2.647Kcal - (0,45x1.100)</p><p> Ingestão calórica diária sugerida = 2.152Kcal</p><p>17</p><p>Ressalvas</p><p>Aqui é importante notar que a regra das 3.500kCal é apenas o que vai</p><p>acontecer em teoria. Na prática, além das variações nas necessidades</p><p>energéticas individuais que tornam os cálculos apenas uma estimativa, nós</p><p>também temos a questão da flutuação da NEAT durante uma dieta</p><p>(como mencionei antes, NEAT são as atividades que fazemos</p><p>inconscientemente).</p><p>Basicamente, algumas pessoas irão passar por uma variação maior da NEAT</p><p>quando a sua ingestão calórica aumenta ou diminui. Isso explica parcialmente</p><p>porque algumas pessoas tendem a sofrer e sentirem-se letárgicas durante uma</p><p>dieta e outras não.</p><p>Além disso, também existe a questão da adaptação metabólica; a sua</p><p>necessidade energética irá diminuir conforme você progride com a dieta, isso</p><p>quer dizer que as coisas nem sempre irão funcionar como disse a matemática.</p><p>Para voltar aos trilhos, você precisará acompanhar o seu progresso e ajustar a</p><p>sua ingestão calórica para mais ou para menos de acordo com a mudança do</p><p>seu peso corporal. É melhor tirar a média da flutuação do seu peso nas últimas</p><p>3 ou 4 semanas.</p><p>Além disso, não é incomum que algumas pessoas subitamente parem de perder</p><p>peso e continuem assim durante várias semanas. Isso acontece devido a</p><p>retenção de água - a perda de gordura ainda está ocorrendo, mas conforme as</p><p>células adiposas liberam gordura, elas estão absorvendo água.</p><p>Esse fenômeno é causado pelo aumento do cortisol, que ocorre quando</p><p>estamos estressados. Um déficit calórico é um estressor, e o treino</p><p>também é. Tudo o que você pode fazer para evitar isso é dormir bem, tentar</p><p>reduzir o estresse na sua vida e torcer pelo melhor.</p><p>É normal acontecer uma redução gradual na velocidade da perda de gordura ao</p><p>longo das semanas, isso não é um indicador da retenção hídrica (nesse caso,</p><p>você irá ajustar para menos a sua ingestão calórica para aumentar essa</p><p>velocidade novamente). Um platô repentino no entanto, indica que isso seja</p><p>uma retenção de água mascarando a perda de gordura, porque não existe um</p><p>mecanismo fisiológico pelo qual o seu corpo consiga parar de queimar gordura</p><p>de uma hora pra outra durante um déficit calórico.</p><p>Isso pode deixar todo mundo doido, mas não existe quase nada que você</p><p>possa fazer a respeito. Uma manhã qualquer você simplesmente vai acordar</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/porque-voce-precisa-fazer-ajustes-durante-dieta/</p><p>18</p><p>uns dois quilos mais leve. Em inglês, isso é conhecido como woosh e pode</p><p>acontecer com ambos os sexos, mas é mais comum com as mulheres.</p><p>BULKING: EXPECTATIVAS DE GANHO MUSCULAR E AJUSTANDO A</p><p>INGESTÃO CALÓRICA</p><p>Expectativas de Ganho Muscular</p><p>Sabemos que o nosso potencial de ganho muscular é determinado pela</p><p>experiência que temos na musculação, ele diminui com o tempo de</p><p>treinamento. Compare isso com quando temos um objetivo de perda de</p><p>gordura, o percentual de gordura é que determina a velocidade com que</p><p>podemos perder peso e não tem nada a ver com a experiência na musculação.</p><p>Ao categorizarmos a nossa experiência com o treino, podemos estimar</p><p>razoavelmente a quantidade de músculos que podemos ganhar mensalmente.</p><p>Isso é muito útil na hora de ajustarmos a ingestão calórica e definirmos</p><p>objetivos para ganho de peso.</p><p>Categorizar a sua experiência com o treino pode ser algo subjetivo, mas</p><p>felizmente alguns caras inteligentes já fizeram esse trabalho duro pra nós. O</p><p>Lyle McDonald faz isso usando os “anos de treinamento adequado”; Alan</p><p>Aragon, Martin Berkhan e Eric Helms adotam a classificação de</p><p>“principiante, intermediário e avançado”.</p><p> Se você for um marombeiro que tem focado no ganho de força nos</p><p>exercícios com a barra, ou tem colocado esses exercícios no centro da</p><p>sua rotina de treinos, então você pode determinar a sua categoria</p><p>razoavelmente bem usando os guias do Martin (na seção Progress and</p><p>Goals – em inglês).</p><p> Caso contrário, veja os guias do Lyle (também em inglês).</p><p>Eis um esboço grosseiro do ganho de massa que você pode conseguir baseado</p><p>nessas categorizações, caso faça tudo certo:</p><p>http://www.leangains.com/2011/09/fuckaroundits.html</p><p>http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gains/whats-my-genetic-muscular-potential.html/</p><p>19</p><p> As pessoas mais altas deverão almejar o limite superior dessas faixas.</p><p> Para os principiantes que já forem muito musculosos (talvez devido a</p><p>uma vida esportiva ou a um trabalho braçal) provavelmente seria melhor</p><p>almejar os potenciais de ganho muscular da categoria intermediário.</p><p>As Três Maneiras de Fazer o Bulk</p><p>Acredito que existam três maneiras legítimas de se fazer o bulk com sucesso:</p><p> Bulk relaxado – Isso seria fazer o bulk sem contar as calorias ou os</p><p>macros. Esse tipo de bulk também é conhecido como “bulk sujo”.</p><p> Bulk controlado (slow bulk) – visa maximizar o ganho muscular sem</p><p>ganhar uma quantidade desnecessária de gordura.</p><p> Almejar ganhos limpos (LeanGains) – visa manter a maior definição</p><p>muscular possível enquanto se ganha músculos.</p><p>Todos esses métodos têm as suas vantagens e desvantagens, e eu precisei de</p><p>8.000 palavras para abordar todas elas nesse artigo sobre como ajustar a sua</p><p>dieta para fazer um bulk bem feito. Resumindo, eu recomendo que você faça o</p><p>bulk controlado / slow bulk.</p><p>Tecnicamente, é possível ganhar músculos sem qualquer ganho significativo de</p><p>gordura, mas não é possível maximizar o ganho muscular sem um superávit</p><p>calórico significativo. Assim, se você quiser crescer o mais rápido possível,</p><p>também irá ganhar gordura.</p><p>O segredo aqui é manter esse ganho de gordura sob controle, para que seja</p><p>fácil fazer o cut mais tarde.</p><p>Com o bulk relaxado, você irá engordar demais e vai precisar de um período</p><p>maior. Com o estilo Leangains, o progresso será tão lento e difícil de medir que</p><p>provavelmente irá lhe deixar maluco.</p><p>Uma relação aproximada de ganho de 1:1 entre músculo e gordura é</p><p>algo realista para a maioria das pessoas.</p><p>Vou lhe poupar dos cálculos, mas isso quer dizer que para ganhar 1Kg de</p><p>músculo por mês, você vai precisar ganhar 2Kg de peso corporal, e vai precisar</p><p>de um superávit calórico diário de 440 calorias.</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-ajustar-a-sua-dieta-para-fazer-um-bulk-bem-feito/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-ajustar-a-sua-dieta-para-fazer-um-bulk-bem-feito/</p><p>20</p><p>3º passo. Determine uma meta de ganho de peso</p><p>O Bob é um marombeiro intermediário de estatura mediana. Ele pode ganhar</p><p>aproximadamente 0,7Kg de músculo por mês, isso quer dizer que ele vai</p><p>procurar ganhar 1,4Kg de peso corporal por mês.</p><p>4º passo. Calcule a ingestão calórica apropriada para alcançar</p><p>suas metas</p><p> Ingestão calórica sugerida = GET + meta mensal de ganho de músculos</p><p>(Kg) * 440Kcal</p><p> Ingestão calórica sugerida = 2.833Kcal + (0,7*440)</p><p> Ingestão calórica sugerida = 3.141Kcal</p><p>AJUSTANDO A INGESTÃO CALÓRICA QUANDO O PESO NÃO MUDAR</p><p>CONFORME PLANEJADO</p><p>5º passo. Ajuste a ingestão calórica</p><p>Para um Cut</p><p> Se o peso está sendo perdido muito rapidamente, existe uma chance de</p><p>perder músculos. Aumente a ingestão calórica.</p><p> Se o peso não está diminuindo rápido o suficiente, diminua a ingestão</p><p>calórica.</p><p> Sugestão de aumento: 200 a 300Kcal/dia, ou aproximadamente 5 a 10%</p><p>da ingestão calórica total.</p><p>21</p><p>Para um Slow Bulk</p><p> Se o peso não está aumentando rápido o suficiente, aumente a ingestão</p><p>calórica.</p><p> Se o peso estiver aumentando muito rapidamente, você ganhará muita</p><p>gordura, então diminua as calorias.</p><p> Sugestão de aumento: 100 a 200Kcal/dia, ou aproximadamente de 3 a</p><p>6% da ingestão calórica total.</p><p>Lembre-se de levar em conta as flutuações de peso causadas pela água, e</p><p>sempre considere analisar os dados do progresso de 3 a 4 semanas antes de</p><p>fazer quaisquer mudanças.</p><p>FAQ</p><p>5</p><p>do ajuste calórico</p><p>E como eu determino as calorias para uma “recomposição”?</p><p>Depende do que você entende por “recomposição”. Se você está querendo se</p><p>referir ao ganho de músculos e perda de gordura exatamente na mesma</p><p>velocidade, então não deverá haver</p><p>nem déficit nem superávit calórico - apenas</p><p>pule essa parte dos cálculos. Mas isso é algo muito fantasioso e simplista: a</p><p>velocidade de ganho muscular e de perda de gordura só será igual sob</p><p>circunstâncias muito específicas (geralmente, para o novato magrelo</p><p>barrigudo). Para a maioria das pessoas, mesmo que pretendam conseguir as</p><p>duas coisas ao mesmo tempo, é melhor ter um pequeno déficit ou superávit</p><p>energético. Todos esses detalhes estão no meu Guia Para Definição de</p><p>Objetivos.</p><p>Para minimizar qualquer perda muscular durante o cut e minimizar</p><p>qualquer ganho de gordura durante o “slow bulk”, você deverá acertar</p><p>os macros. Nós iremos abordar isso a seguir.</p><p>5</p><p>FAQ: Sigla em inglês para “Perguntas feitas com frequência”</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/definindo-objetivos-os-9-tipos-de-marombeiros-os-seus-erros-como-evita-los-e-o-que-voce-pode-conseguir-quando-voce-acerta-coisas-pt-1-de-3/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/definindo-objetivos-os-9-tipos-de-marombeiros-os-seus-erros-como-evita-los-e-o-que-voce-pode-conseguir-quando-voce-acerta-coisas-pt-1-de-3/</p><p>22</p><p>Quando as pessoas do ramo se referem aos seus “macros”, elas estão falando</p><p>sobre os três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura. Você deve</p><p>ter ouvido por aí que, enquanto o balanço energético determina se você irá</p><p>ganhar ou perder peso, os macronutrientes irão determinar se essa mudança</p><p>foi causada pela variação da quantidade de gordura ou de músculos.</p><p>Apesar disso ser uma simplificação grosseira, conforme mostrado pela sua</p><p>posição na pirâmide acima, os macros têm o segundo papel mais importante na</p><p>equação que irá determinar se você irá ganhar ou perder gordura/massa</p><p>magra. Trocando em miúdos, se você determinar corretamente a</p><p>proporção deles, irá atingir suas metas mais rapidamente e com</p><p>menos esforço do que se você os ignorar.</p><p>As orientações abaixo são baseadas em pesquisas, em recomendações de</p><p>outros coaches (especialmente Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan e</p><p>Eric Helms), assim como minhas observações feitas no trabalho com os meus</p><p>clientes.</p><p>http://www.alanaragonblog.com/</p><p>http://www.bodyrecomposition.com/</p><p>http://www.leangains.com/</p><p>http://www.3dmusclejourney.com/team-3dmj-eric-helms-coach.php</p><p>http://www.3dmusclejourney.com/team-3dmj-eric-helms-coach.php</p><p>23</p><p>Mas as questões com as IDRs e as questões políticas de porque elas não</p><p>mudam são assunto para uma outra história e um outro dia.</p><p>Nota para os amigos nerds: as estratégias para a ciclagem de macros serão</p><p>discutidas no guia sobre horários, mas o conteúdo visto aqui servirá de base</p><p>para tanto, então não pule-o.</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE PROTEÍNAS</p><p>Existem 4 calorias em cada grama de proteína.</p><p>Por que ela é importante?</p><p>A proteína ajuda na recuperação do treino, preserva a massa magra</p><p>durante um regime, nos ajuda a ganhar mais músculos durante o bulk</p><p>e é o que confere mais saciedade dentre todos os macronutrientes.</p><p>Por tal motivo a proteína é uma coisa muito boa, mas isso não quer dizer que</p><p>“quanto mais, melhor”. Eis o que acredito que defina a ingestão “ideal’ para os</p><p>objetivos físicos:</p><p>Uma quantidade de proteínas que seja alta o suficiente para alcançar</p><p>todos os benefícios em potencial, sem ser tão alta que acabe sendo</p><p>desnecessariamente cara, e que acabe limitando as opções de alimento por</p><p>reduzir a quantidade dos outros macronutrientes que nós podemos consumir</p><p>enquanto nos mantemos na meta calórica do dia.</p><p>Nota: Essas recomendações não são as mesmas IDRs do governo, que</p><p>geralmente são muito baixas. Existe uma diferença muito grande entre a</p><p>necessidade mínima e o que seria o ideal para alcançarmos nossos objetivos</p><p>físicos. (Em função das evidências, eu pessoalmente acredito que as IDRs</p><p>deveriam ser aumentadas, de modo que as perdas musculares de pessoas</p><p>doentes e acamadas sejam minimizadas.</p><p>24</p><p>Quanta proteína devo consumir?</p><p>A quantidade ideal de proteína é dada em função da sua massa magra. Não</p><p>gosto de fazer esses cálculos baseado no peso corporal porque assim estaria</p><p>correndo o risco de dar proteína demais para as pessoas mais gordas e proteína</p><p>de menos para as pessoas mais magras.</p><p>O fator mais importante para determinarmos a nossa necessidade proteica é a</p><p>nossa massa magra: quanto mais você tiver, maior será a sua necessidade</p><p>proteica. Podemos determinar a nossa massa magra subtraindo a</p><p>quantidade de gordura que carregamos do nosso peso total. (Você já</p><p>estimou isso na primeira parte: Determinando as Calorias.)</p><p>Se você não tem ideia de qual seja o seu percentual de gordura, faça uma</p><p>avaliação física com um adipômetro (apenas se você estiver razoavelmente</p><p>magro), ou com um aparelho de bioimpedância que a sua academia</p><p>provavelmente deve ter. (O DEXA, a pletismografia e a pesagem hidrostática</p><p>também são outras opções, se estiverem disponíveis.)</p><p>Importante: todos esses métodos têm imprecisões e inconsistências,</p><p>então poupe-se do trabalho e NÃO USE ESSES APARELHOS PARA</p><p>ACOMPANHAR O SEU PROGRESSO. Tudo bem usá-los para fazer esses cálculos,</p><p>mas não para acompanhar o progresso. (Veja aqui o meu guia sobre como</p><p>fazê-lo.)</p><p>Razão para a diferença entre o bulking e o cutting</p><p> A proteína ajuda a poupar a massa magra durante um déficit calórico,</p><p>por isso a necessidade proteica é maior durante o cut.</p><p> Apesar de só trazer problemas para a nossa carteira, ingerir proteína</p><p>além da faixa recomendada durante o bulk também não terá nenhum</p><p>efeito benéfico - a síntese proteica já estará maximizada. (A não ser que</p><p>se esteja usando drogas, por isso você pode ter lido numa revista sobre</p><p>um competidor do Mr.Olímpia consumindo 600g por dia.)</p><p>Razão para a faixa de ingestão</p><p> A ingestão ideal de proteína também é</p><p>determinada pela severidade do déficit</p><p>calórico, pelo percentual de gordura e</p><p>pela experiência na musculação.</p><p> Quanto maior for o seu déficit durante o cut,</p><p>maior será a quantidade de proteína</p><p>necessária para evitar que o seu corpo</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/</p><p>25</p><p>queime a sua massa magra. Quanto mais regular for a sua perda de</p><p>gordura, menos você irá precisar.</p><p> As pessoas mais obesas podem ter um déficit calórico maior,</p><p>mas isso aumentará a fome e, como a proteína é o macronutriente mais</p><p>saciante (isso quer dizer que nos sentiremos satisfeitos por mais tempo</p><p>em dietas com muita proteína), talvez de qualquer maneira você queira</p><p>manter a sua ingestão proteica no limite superior da faixa.</p><p> Marombeiros iniciantes parecem ter uma necessidade proteica menor.</p><p>(Talvez a partição calórica deles seja melhor devido ao novo estímulo</p><p>que estão propiciando aos seus corpos).</p><p>Nota: Embora esses números sejam baseados em pesquisas, eles apenas nos</p><p>dizem o que é necessário para a média das pessoas. Haverá pessoas que</p><p>não estão na média - pessoas que precisam de mais, e aqueles que se dão bem</p><p>ingerindo ainda menos do que o recomendado. Mas não existe maneira de</p><p>determinar isso sem ser pela tentativa e erro.</p><p>26</p><p>Proteína em Pó ou Comida de Verdade?</p><p>A proteína em pó é uma ferramenta muito útil para conseguir atingir os macros</p><p>sem gastar muito (não no Brasil), isso sem contar com a conveniência de poder</p><p>comer fora sem depender nas porções dos restaurantes, que geralmente são</p><p>pequenas.</p><p>Ingerir a sua proteína por meio de comida de verdade no entanto,</p><p>sempre será mais saciante. Por comida de verdade eu quero dizer carne</p><p>vermelha, frango, peixe, ovos e laticínios. Quando estamos fazendo regime, a</p><p>fome é a nossa inimiga, então é melhor darmos preferência à comida de</p><p>verdade.</p><p>Por outro lado, durante o bulk pode ser difícil conseguir bater os macros</p><p>através da comida de verdade sem sentir-se empanturrado. Nesse caso,</p><p>27</p><p>alimentos com uma densidade energética elevada ou refeições líquidas, como</p><p>os shakes de proteína, podem</p><p>ser seus amigos.</p><p>Certo então, agora que determinamos a sua necessidade proteica, é hora de</p><p>decidirmos de onde virão o resto das calorias necessárias (as quais você</p><p>calculou na parte 1, Determinação das Calorias).</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE GORDURAS</p><p>Existem 9 calorias em cada grama de gordura.</p><p>Por que ela é importante?</p><p>O consumo de gordura na dieta é importante para manter a função hormonal</p><p>inalterada, especialmente a produção de testosterona. Se você reduzir muito a</p><p>sua ingestão de gordura, a mudança mais óbvia que irá perceber é uma</p><p>diminuição na sua libido. Ela nunca deve ser retirada de uma dieta.</p><p>Quanta gordura eu devo consumir no cut ou no bulk?</p><p>Cutting</p><p>Durante o cut, nós precisamos ingerir menos calorias. A gordura é o</p><p>macronutriente com maior densidade energética, por isso reduzir a</p><p>ingestão de gordura é uma maneira fácil de fazer grandes mudanças</p><p>na sua ingestão energética total.</p><p>Assim como a proteína no entanto, existe uma quantidade mínima que não</p><p>deverá ser ultrapassada. Nesse caso, isso se deve as questões hormonais</p><p>mencionadas acima. Eu sugiro que você não consuma menos do que 0,9g de</p><p>gordura por quilo de massa magra. (Se você ciclar os macros na sua dieta,</p><p>então considere esse como sendo o consumo médio mínimo, que não deverá</p><p>ser ultrapassado.)</p><p>28</p><p>Por que a faixa de consumo?</p><p>Aqueles com uma quantidade maior de gordura corporal irão se dar melhor do</p><p>que os mais magros, no que diz respeito ao consumo de gordura. Isso está</p><p>relacionado à sensibilidade à insulina, que diminui (geralmente, mas nem</p><p>sempre) quando você emagrece. Então, se você tiver um percentual de gordura</p><p>muito elevado, escolha o limite superior da faixa, e os mais esguios deverão</p><p>escolher o limite inferior.</p><p>Bulking</p><p>Durante o bulk, nós precisamos ingerir mais calorias. Pelo fato da</p><p>gordura ser o macronutriente com maior densidade energética, além de ser um</p><p>bom meio de alcançar as calorias do dia sem lhe deixar muito empanturrado,</p><p>ao aumentar a ingestão de gordura também aumentamos o leque de alimentos</p><p>permitidos na dieta.</p><p>Pessoalmente tendo a não pensar em termos de porcentagens, por isso eu não</p><p>havia feito nenhum recomendação específica para a ingestão de gordura</p><p>durante o bulk (ao menos não publicamente), porque estou esperando adquirir</p><p>mais experiência com meus clientes. Mas depois de ver a série de vídeos do</p><p>Eric Helms, comparei a recomendação dele de 20 a 30% com os resultados que</p><p>tenho visto com meus clientes e essa recomendação tem funcionado bem</p><p>razoavelmente.</p><p>Por que a faixa de consumo?</p><p>Existe espaço para preferências pessoais e além disso, algumas pessoas</p><p>simplesmente se dão melhor com diferentes ingestões de gordura (o</p><p>que provavelmente está muito relacionado a sensibilidade à insulina). Então</p><p>sinta-se livre para experimentar.</p><p>Não sou defensor de dietas muito ricas em gordura e pobres em carboidratos.</p><p>Essas dietas são muito restritivas (prejudicando a aderência no longo prazo) e</p><p>prejudicam o desempenho, especialmente em pessoas atléticas. Qualquer dieta</p><p>que tenha mais do que 40% de gordura, embora possa funcionar, não irá</p><p>funcionar da melhor maneira possível.</p><p>29</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS</p><p>Existem 4 calorias em cada grama de carboidratos.</p><p>Por que ele é importante?</p><p>O carboidrato é o único macronutriente sem o qual nós conseguimos</p><p>viver, mas ele tem impacto positivo sobre os nossos hormônios, nos fornece</p><p>energia durante os treinos, repõe o glicogênio muscular (a fonte primária e</p><p>preferencial de energia para os nossos músculos), e deixa a vida muito mais</p><p>saborosa. Então, embora nós limitemos o seu consumo (por não haver outra</p><p>escolha), não recomendo que você o elimine completamente da sua dieta.</p><p>Na musculação é tão importante quanto, se ainda não for mais importante do</p><p>que a ingestão adequada de proteína para preservar a massa muscular durante</p><p>um regime. Estou mencionando essa informação aqui porque ela é relevante na</p><p>hora de determinar a sua ingestão de carboidratos. Precisamos ingerir</p><p>carboidratos em quantidade suficiente de modo que possamos treinar</p><p>de modo eficiente e assim preservarmos nossa massa muscular. Muitas</p><p>pessoas acabam descobrindo que isso não é possível quando fazem uma</p><p>restrição severa de carboidratos. (Aproximadamente 80% da demanda</p><p>energética de um treino é suprida pelo glicogênio muscular e, se o seus níveis</p><p>estiverem baixos, você não irá conseguir treinar pesado o suficiente.) Isso não</p><p>quer dizer que os seus treinos não serão difíceis durante um déficit; eles serão,</p><p>porque no geral você terá menos energia, mas você também não irá querer que</p><p>os seus níveis de glicogênio sejam depletados.</p><p>Quanto carboidrato eu devo consumir?</p><p>Pense no carboidrato como um complementador das calorias calculadas na</p><p>parte 1 (Determinação das Calorias). A diferença entre o cut e o bulk será</p><p>maior nesse macronutriente.</p><p>30</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE FIBRAS</p><p>Existem de 0 a 2 calorias em cada grama de fibras.</p><p>Por que elas são importantes?</p><p>Fibra é uma subclassificação dos carboidratos. Nós abordaremos isso aqui</p><p>porque elas nos mantém saciados sem acrescer quantidades</p><p>significativas de calorias aos alimentos, diminuem o nível de açúcar no</p><p>sangue e a velocidade com que a comida é digerida, diminuem o colesterol,</p><p>ajudam a evitar a constipação e diminuem o risco de desenvolvermos câncer de</p><p>cólon. Obviamente elas são uma coisa muito boa.</p><p>É possível no entanto, ingerir fibras demais. Os efeitos negativos seriam</p><p>gases, diarréia (aumentando o risco de sujar as suas calças em público),</p><p>constipação e inchaço.</p><p>Mantenha o seu consumo entre os números abaixo e procure não ter variações</p><p>muito grandes na sua ingestão e você ficará bem:</p><p> Mínimo - 20g para as mulheres e 25g para os homens.</p><p> Máximo - 20% da sua ingestão de carboidratos.</p><p>Leitura complementar: Fibre - Nature´s Broom (“Fibra – A vassoura da</p><p>natureza”) do Lyle McDonald.</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁLCOOL</p><p>Existem 7 calorias em cada grama de álcool.</p><p>http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html/</p><p>http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html/</p><p>31</p><p>Por que ele é importante?</p><p>Ele faz com que as pessoas chatas fiquem interessantes, reduz a dor, mascara</p><p>a insegurança social, nos faz esquecer dos kibes à meia-noite.</p><p>Tecnicamente o álcool é um macronutriente, mas não é um essencial, a menos</p><p>que você seja escocês.</p><p>Quanto álcool eu devo consumir?</p><p>Depende do lugar. Observações sóbrias feitas em bares de solteiros me fizeram</p><p>concluir que, ao menos na Inglaterra, existe um ponto de equilíbrio entre ficar</p><p>alto o suficiente para que a garota sentada sozinha no bar repentinamente se</p><p>torne suficientemente interessante para arriscar uma conversa, e passar por</p><p>situações embaraçosas em público. Suplementações adicionais poderão ser ou</p><p>não necessárias dependendo do nível de coragem fornecida pelo álcool.</p><p>Falando sério agora…</p><p>Para muitas pessoas, o consumo de álcool é um fato da vida. A abstenção total</p><p>irá funcionar, mas isso não será sustentável para a maioria das pessoas.</p><p>O álcool têm calorias. 1g contém 7kCal e ele geralmente está acompanhado de</p><p>carboidratos (ou de frutas como no vinho, lúpulo/trigo/cevada no caso da</p><p>cerveja, ou ainda açúcares de drinks que levam refrigerantes).</p><p>Quando bebe-se com moderação, é possível adequar a ingestão de álcool sem</p><p>estragar tudo. Pesquise sobre o drink que você está bebendo e veja quantas</p><p>calorias ele contém. Então subtraia a quantidade apropriada de calorias dos</p><p>seus macros de modo a manter a sua ingestão calórica diária dentro do</p><p>objetivo. Dessa maneira, você terá mantido a coisa mais importante na nossa</p><p>pirâmide nutricional, e ficará próximo dos macros do dia.</p><p>Exemplo: Você bebe três cervejas. Carbos e proteína contêm ~4kCal/g, a</p><p>gordura contém 9kCal/g.</p><p>Se as calorias totais dessas três cervejas forem 600kCal, considere deixar de</p><p>comer</p><p>75g de carbos (300kCal) e ~33g de gordura (~297kCal).</p><p> O álcool nos fornece energia, mas sem nenhum dos outros benefícios</p><p>oferecidos pelos outros macros. Assim, não será sustentável se você</p><p>encher a cara com frequência.</p><p> Você provavelmente não irá querer mexer na proteína, dada a sua</p><p>propriedade de preservar os músculos.</p><p>Sim, existem estratégias para encher a cara ocasionalmente, mencionadas em</p><p>”O Guia do Álcool”, mas não abuse delas.</p><p>http://www.ias.org.uk/What-we-do/Publication-archive/Alcohol-Alert/Issue-3-2009/Scotland-tops-UK-alchol-league.aspx</p><p>http://www.ias.org.uk/What-we-do/Publication-archive/Alcohol-Alert/Issue-3-2009/Scotland-tops-UK-alchol-league.aspx</p><p>http://www.calorieking.com/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/o-guia-alcool/</p><p>32</p><p>JUNTANDO TUDO</p><p>Nós iremos continuar com o exemplo do Tom e do Bob, cujas necessidades</p><p>calóricas foram calculadas na seção anterior.</p><p>33</p><p>ADENDO PARA QUEM SEGUE O SISTEMA LEANGAINS</p><p>Existe uma escola de pensamento que defende que pode ser benéfico para a</p><p>partição de nutrientes (logo para a composição corporal também) consumir</p><p>mais calorias nos dias de treino e menos nos dias de descanso. O Martin</p><p>Berkhan em particular, levou essa ideia adiante, experimentando uma maior</p><p>ingestão de carboidratos e menos gordura nos dias de treino e o oposto nos</p><p>dias de descanso, isso culminou na criação do sistema LeanGains.</p><p>Eu acredito que isso funcione muito bem, no entanto, em termos de ordem de</p><p>prioridade para se alcançar resultados, esse esquema pertence a seção #4</p><p>Horário e Frequência das Refeições, então irei discutir esse assunto lá.</p><p>Para muitas pessoas esse é um fator adicional, uma camada extra de</p><p>complicação. Então, se você chegou a esse livro através da indicação de um</p><p>amigo bem intencionado e está se sentindo sobrecarregado de informações,</p><p>não aplique este conceito ainda, lembre-se da hierarquia de importância.</p><p>34</p><p>SUMÁRIO DOS GUIAS DOS MACROS</p><p>É essencial consumir todos os micronutrientes necessários, caso</p><p>contrário você irá prejudicar o seu progresso no longo-prazo, mas isso</p><p>não precisa ser tão chato quanto parece. À seguir veremos algumas</p><p>dicas simples sobre como conseguir isso.</p><p>35</p><p>O tópico da micronutrição pode parecer chato, mas você não pode</p><p>ignorá-lo. Deficiências de micronutrientes no longo prazo irão</p><p>impactar negativamente a sua saúde e acabar com os seus esforços</p><p>no treino.</p><p>Felizmente isso não precisa ser complicado. Observando apenas algumas regras</p><p>simples com relação à sua ingestão de frutas e vegetais você evitará as</p><p>deficiências micronutricionais.</p><p>Serão necessários 5 minutos para a leitura dessa seção, mas aqui irão alguns</p><p>pontos fundamentais para os preguiçosos:</p><p> Um multivitamínico não compensa uma dieta ruim, mas ele traz</p><p>uma segurança adicional nas dietas bem montadas.</p><p>36</p><p> As pessoas que fazem uma dieta correm mais riscos de sofrerem uma</p><p>carência de micronutrientes e podem se beneficiar com uma</p><p>suplementação.</p><p> É provável que existam benefícios no seu desempenho advindos</p><p>da ingestão de vegetais - o Popeye estava certo com aquela coisa do</p><p>espinafre.</p><p> Se você tem pouca energia, sente fome, fica se perguntando por que</p><p>sua pele é pálida ou tem padrões de sono irregulares, talvez você</p><p>esteja com deficiência de algumas vitaminas e/ou minerais.</p><p> A água é importante para a performance e para a perda de gordura</p><p>também. Procure urinar pelo menos cinco vezes por dia, a urina deverá</p><p>ser clara.</p><p>Irei abordar todos os pontos mencionados acima nesta seção. Eu tentei ser</p><p>breve, relevante e prático.</p><p>O QUE SÃO MICRONUTRIENTES?</p><p>Vitaminas e minerais.</p><p>“Micro” por causa das quantidades: enquanto os</p><p>macronutrientes são contados em gramas, os</p><p>micronutrientes geralmente são contados em</p><p>miligramas. Imagine os macros como sendo o</p><p>combustível do seu carro, dando a ele a energia</p><p>para fazer o motor funcionar; os micros são o</p><p>óleo e os lubrificantes, que evitam que o carro</p><p>quebre.</p><p>Os minerais são inorgânicos. Alguns deles (cálcio,</p><p>sódio, potássio, magnésio, etc.) são necessários</p><p>em quantidades maiores do que outros (ferro,</p><p>cobre, zinco, etc.). Não é por coincidência que alimentos que contenham o</p><p>primeiro grupo (ex. laticínios e comidas salgadas) tenham um gosto bom,</p><p>enquanto que alimentos que contenham grande quantidade do segundo grupo</p><p>não sejam muito palatáveis. Tenha um pouco de paciência comigo…</p><p>Vitaminas são compostos orgânicos. Algumas são hidrossolúveis e</p><p>outras são lipossolúveis. As lipossolúveis se acumulam no tecido adiposo,</p><p>então a deficiência ou a superdosagem (overdoses) ocorrem com o passar do</p><p>tempo. É muito difícil ocorrer uma superdosagem com as vitaminas</p><p>hidrossolúveis, porque elas serão expelidas através da urina (é por isso que</p><p>você provavelmente nunca ouviu falar de alguém ter adoecido por ter tomado</p><p>37</p><p>uma overdose de vitamina C quando ficou resfriado). O lado ruim disso é que</p><p>elas precisam ser consumidas diariamente.</p><p>Para maiores explicações, veja esse vídeo ou pesquise sobre</p><p>micronutrientes na Wikipedia.</p><p>A ABORDAGEM CORRETA</p><p>1. Tome precauções sensatas ao invés de procurar problemas</p><p>Algumas pessoas são muito rápidas em apontar o dedo da culpa em suas dietas</p><p>quando aparece algum problema. Se alguém sentir-se sem energia por</p><p>exemplo, embora isso possa acontecer devido a uma deficiência</p><p>micronutricional, se eles estiverem fazendo regime então essa falta de energia</p><p>geralmente acontece só por eles estarem em um déficit calórico muito grande</p><p>ou por muito tempo sem dar uma pausa no regime.</p><p>Frequentemente esse problema não tem</p><p>nenhuma relação com a dieta - eles não têm</p><p>dormido bem, estão passando por um período</p><p>significativamente estressante no trabalho ou em</p><p>casa, ou pegaram um resfriado mas ainda não</p><p>começaram a espirrar.</p><p>Se você tem tempo, dinheiro e vontade de levantar</p><p>da cama e fazer um exame de sangue para ver isso,</p><p>então faça.</p><p>Porém sugiro que, ao invés de acreditar que você</p><p>tem um problema e fazer um exame de sangue, acredite que você não tem</p><p>tal problema e tome precauções razoáveis, seguindo as orientações</p><p>que darei abaixo. Se mais tarde você tiver alguma questão com algo que</p><p>você acredite estar relacionado com a sua dieta (uma vez que você tenha</p><p>eliminado as outras possibilidades) então talvez considere fazer um exame de</p><p>sangue. Irei assumir no entanto que a maioria das pessoas lendo esse livro não</p><p>tem tais problemas e não vai fazer exame algum, por isso as orientações</p><p>abaixo.</p><p>(Apenas lembre-se de que a indústria lucra em cima do nosso desejo de nos</p><p>sentirmos especiais, inventando problemas para acreditarmos que os temos e</p><p>depois vender soluções para esses problemas inventados. – Aqueles que</p><p>anunciam os exames de sangue muitas vezes também são aqueles que têm</p><p>alguns remédios ou suplementos para vender.)</p><p>http://www.youtube.com/embed/kdFFrBByv-E</p><p>http://pt.wikipedia.org/wiki/Micronutriente</p><p>38</p><p>2. “If It Fits Your Macros” (IIFYM) – Use, Mas Não Abuse</p><p>Nesse caso vale citar o Eric Helms, que estava trabalhando com halterofilistas</p><p>de competição durante o ciclo intermediário da dieta:</p><p>“If It Fits Your Macros” (IIFYM) tornou-se “o que eu consigo enfiar nos meus</p><p>macros e ainda me dar bem?” (O que eu consigo enfiar nos meus macros e</p><p>satisfazer meus desejos?) ao invés de “Como eu supro as minhas necessidades</p><p>nutricionais?” Quando você combina isso com a fome extrema e uma dieta,</p><p>você pode ter alguns problemas – as pessoas podem fazer um menu bem</p><p>ridículo para suprir uma quantidade de macros muito bem calculada, mas que</p><p>pode na verdade acabar levando a problemas micronutricionais. Eu gosto de</p><p>dietas flexíveis, eu amo o IIFYM, mas existem algumas coisas que devemos</p><p>considerar para que não venhamos a ter problemas com ele e acabemos</p><p>comprometendo o nosso progresso.”</p><p>O Eric aconselha os seus competidores a pensarem em uma dieta de inclusão</p><p>ao invés de uma de exclusão. Uma dieta IIFYM abusando de</p><p>muita junk food</p><p>pode ser tão deficiente em micronutrientes quanto a dieta de brócolis e peito</p><p>de frango grelhado, típica de marombeiro e que exclui grupos alimentares</p><p>inteiros.</p><p>INGESTÃO DE FRUTAS E VEGETAIS FIBROSOS - GUIAS PARA SUPRIR</p><p>SUAS NECESSIDADES BÁSICAS</p><p>A grande maioria das pessoas que estão lendo esse texto, as pessoas focadas</p><p>no físico, estarão bem com os micronutrientes que conseguimos na carne,</p><p>laticínios e carboidratos amiláceos (batata-inglesa, batata-doce, mandioca,</p><p>inhame). Geralmente temos que prestar atenção aos micronutrientes</p><p>que conseguimos nas frutas e vegetais uma vez que, por uma questão de</p><p>praticidade (ou falta dela) esses são os alimentos mais comumente excluídos.</p><p>Geralmente utilizo esses guias com meus clientes:</p><p>Então, se aparecer algum problema, nós poderemos analisar a ingestão</p><p>total de fibras [veja as orientações nas perguntas mais frequentes] ou sugerir</p><p>algum multivitamínico e ver como eles respondem. Essa é a maneira mais fácil</p><p>de abordar a sua micronutrição.</p><p>Dito isso, eu também gosto da simplicidade das seguintes orientações dadas</p><p>pelo Eric aos seus competidores, uma vez que elas atendem uma necessidade</p><p>profunda que algumas pessoas têm de orientações de quantidades específicas:</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/faq-perguntas-respostas/#fibras</p><p>39</p><p>As orientações acima usam o sistema americano de medir comida com xícaras.</p><p>(Para o resto do mundo é um pouquinho mais do que você consegue colocar</p><p>em copo de 250ml.) Para aqueles que, assim como eu, acham isso um pouco</p><p>vago, aqui está um guia rápido:</p><p>Agora, eu consigo imaginar que a dúvida da galera masculina abaixo dos 30</p><p>anos será algo do tipo “Bem, qual é o mínimo que eu preciso comer</p><p>então?”. Eu não tenho uma resposta para isso, mas espero que as próximas</p><p>duas seções ajudem.</p><p>40</p><p>OUTRAS NOTAS IMPORTANTES SOBRE MICRONUTRIÇÃO</p><p>Um Multivitamínico Não é Um Substituto Para Frutas e Vegetais</p><p>Infelizmente.</p><p>Até os meus vinte e poucos anos eu achava uma chatice prepará-los e caros</p><p>para comprar. As minhas preferências alimentares mudaram e hoje eu até que</p><p>gosto de vegetais, mas naquele tempo eu acreditava que eu podia tomar um</p><p>comprimido em vez de comer vegetais. Para explicar porque não, isso merece</p><p>uma citação do Alan Aragon:</p><p>“Nunca é demais lembrar que uma dieta pobre suplementada com</p><p>multivitamínicos ainda é uma dieta pobre. Existe uma infinidade de compostos</p><p>biologicamente ativos e benéficos na matriz de alimentos que não estão – e</p><p>provavelmente nunca estarão – presentes em um suplemento</p><p>multivitamínico/mineral. É importante pensar em micronutrientes não só em</p><p>termos de vitaminas e minerais essenciais, mas também em termos de</p><p>fitonutrientes e zoonutrientes; compostos que não são classificados como</p><p>vitaminas e minerais, mas podem fortalecer a saúde e evitar doenças. É por</p><p>isso que é importante variar muito a alimentação, para atender a necessidade</p><p>básica de todos os micronutrientes.”</p><p>Pessoas Que Fazem Dietas Correm Risco de Sofrer Deficiências</p><p>de Micronutrientes</p><p>Quem faz dieta está particularmente sujeito a ter algum tipo de</p><p>deficiência de micronutrientes. O editorial de dezembro de 2013 do Alan</p><p>Aragon Research Review, “A critique of the recent multivitamin rant in the</p><p>Annals of Internal Medicine” (“Uma crítica ao discurso</p><p>retórico recente sobre os multivitamínicos nos Anais de</p><p>Medicina Interna”), foi um verdadeiro alerta para o que</p><p>vem acontecendo.</p><p>Recordando as descobertas de Calton, Jb. “Prevalence of</p><p>micronutrient deficiency in popular diet plans.”</p><p>(Prevalência de deficiências de micronutrientes em dietas</p><p>populares) na edição de junho de 2010 do Journal of the</p><p>International Society of Sports Nutrition (JISSN), falando</p><p>especificamente sobre as dietas Atkins, DASH, South</p><p>Beach e Best Life Diet:</p><p> Todas as quatro dietas falharam em fornecer</p><p>100% dos 27 micronutrientes essenciais,</p><p>41</p><p>baseados nas IDRs, quando a pessoa seguia os menus diários</p><p>recomendados por essas dietas, consumindo apenas comida de verdade.</p><p> Foram identificados níveis consistentemente baixos ou inexistentes</p><p>de seis micronutrientes (vitamina B7 (biotina), vitamina D, vitamina E,</p><p>cromo, iodo e molibdênio) nas quatro dietas.</p><p> Uma típica pessoa seguidora de dietas, ao fazer alguma dessas quatro</p><p>dietas populares, estaria com uma deficiência nutricional média de</p><p>56,48%, baseando-se nas IDR. Elas teriam ainda uma deficiência de</p><p>15 dos 27 micronutrientes essenciais analisados.</p><p> Isso indica bem claramente que, durante uma dieta, é bem provável</p><p>que você tenha uma deficiência de micronutrientes. (Isso também</p><p>que dizer que eu preciso começar a ler as edições antigas do JISSN). O</p><p>conselho então é que você garanta suas necessidades básicas com um</p><p>suplemento vitamínico.</p><p>Nós nos aprofundaremos mais nessa questão na parte #5 Suplementos.</p><p>Parece Que Existem Benefícios no Desempenho Advindos da</p><p>Ingestão de Vegetais</p><p>Vegetais verdes (espinafre, rúcula e a beterraba em particular) contêm muito</p><p>nitrato. Um aumento na ingestão de nitrato pode reduzir o custo de um</p><p>exercício e melhorar a tolerância ao mesmo. - Sim, o Popeye estava certo</p><p>comendo toda aquela quantidade de espinafre, e a sua mãe estava certa</p><p>quando falava pra você comer vegetais.</p><p>A ciência: se tivermos nitratos suficientes na nossa dieta, poderemos</p><p>elevar a concentração plasmática de nitritos. Esse nitrito pode ser</p><p>convertido em óxido nítrico, que pode ser benéfico em fazer com que</p><p>uma quantidade apropriada de oxigênio chegue aos músculos.</p><p>Se o seu VO2 máximo e o seu limite do lactato forem os mesmos, então</p><p>um custo menor do oxigênio para uma corrida feita na mesma</p><p>velocidade irá indicar que você estará utilizando uma porcentagem</p><p>menor do seu VO2 máximo, isso que dizer que você irá demorar mais</p><p>para se cansar, uma vez que estará acumulando menos coisas que nós</p><p>achamos que nos reduzem nossa velocidade. Um custo menor do</p><p>oxigênio e uma eficiência muscular mais alta são aspectos importantes</p><p>para o desempenho.</p><p>Para mais informações sobre esse assunto, ouça o episódio 54 do</p><p>podcast “The Guru Performance”.</p><p>42</p><p>Os Limites do Meu Conhecimento - Outras Leituras</p><p>A micronutrição não é a minha especialidade. O que eu sei aprendi há muito</p><p>tempo atrás, lendo alguns poucos capítulos de livros muito chatos, e relembrei</p><p>vendo esse vídeo do Eric Helms. Ele fez um trabalho excelente, e é por isso que</p><p>essa seção em particular segue as suas orientações muito mais de perto do que</p><p>as outras desse livro.</p><p>GUIA PARA A INGESTÃO DE ÁGUA</p><p>A água é importante para a perda de gordura e para o desempenho. Veja</p><p>alguns detalhes sobre a perda de gordura nas FAQ.</p><p> Procure urinar (urina clara) cinco vezes ao dia - Lyle McDonald</p><p> Procure fazer urina clara pelo final da tarde. Essa é minha, mas</p><p>estou certo de que li isso em algum lugar. Além disso,</p><p> Certifique-se de que você não esteja desidratado durante os seus</p><p>treinos, ou eles serão afetados negativamente.</p><p>Eu não gosto da ideia de contar fluidos e fazer recomendações baseadas no</p><p>peso corporal, simplesmente porque algumas pessoas suam mais do que</p><p>outras, sem mencionar os climas diferentes.</p><p>Para maximizar os ganhos com o seu treino, você precisa considerar</p><p>quando comer com relação a quando você treina. Nós iremos abordar</p><p>essa questão com exemplos detalhados a seguir.</p><p>http://www.youtube.com/embed/kdFFrBByv-E</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/faq-perguntas-respostas/#agua</p><p>43</p><p>A ideia de que algo tão simples quanto mudar os horários das coisas</p><p>possa ter um grande efeito é muito sedutora.</p><p>As pessoas perdem a noção das coisas sempre que aparece algum atalho que</p><p>prometa resultados rápidos com, ou sem, um mínimo de esforço. O pessoal do</p><p>marketing se aproveita disso (salpicando um ou outro dado científico sem</p><p>convenientemente falar de todo o quadro) para nos vender algo novo.</p><p>Sempre que alguém lhe apresentar algo que contrarie a pirâmide hierárquica</p><p>mostrada acima o seu detector de baboseiras deve soar o alarme.</p><p>A verdade: Acertar o horário das coisas com certeza traz efeitos positivos</p><p>sobre a composição corporal, mas se você passar por cima do mais impactante,</p><p>as fundações do seu plano nutricional (ingestão calórica, a composição dos</p><p>macronutrientes, e os micronutrientes), você estará desperdiçando o seu</p><p>tempo, dinheiro e esforços.</p><p>44</p><p>Considere os três primeiros níveis da pirâmide nutricional como sendo os</p><p>principais. Agora nós iremos analisar o quarto nível enquanto tentaremos não</p><p>nos perder nos detalhes sem importância. Eis o que iremos abordar:</p><p> Quantas Refeições Você Deveria Fazer</p><p> Como Adequar o Horário das Refeições ao Horário do Treino</p><p> Considerações Específicas Com Relação aos Horários dos</p><p>Macronutrientes</p><p> Porque Você Deve Considerar Pular o Desjejum</p><p> Porque Você Deve Considerar Ciclar as Calorias e os</p><p>Macronutrientes</p><p> Como Implementar a Ciclagem das Calorias e dos</p><p>Macronutrientes</p><p> Exemplo de configurações e de cálculos</p><p>Notem a redação.</p><p>Assim como esse livro como um todo, essa seção foi escrita em ordem de</p><p>importância em que cada componente novo provavelmente irá lhe beneficiar.</p><p>É importante ter isso em mente porque, como eu mencionei logo no início do</p><p>livro, a aderência é o fator mais importante de todos - a melhor dieta é</p><p>aquela que você consegue manter - então por favor, equilibre as</p><p>complicações adicionais conforme você for trabalhando em cada passo, com a</p><p>sua habilidade de perserverar.</p><p>E não se sinta obrigado a aplicar todos os passos.</p><p>FREQUÊNCIA ÓTIMA DE REFEIÇÕES - QUANTAS EU DEVO FAZER?</p><p> Sugestão: 2 a 4 refeições durante o cut e 3</p><p>a 4 refeições durante o bulk</p><p>Definições:</p><p>“Uma refeição” nesse contexto quer dizer</p><p>qualquer coisa, desde um lanche (ex. um shake</p><p>proteico) até uma refeição com comida de</p><p>verdade (proteína, vegetais, gorduras e</p><p>carboidratos). Não estou incluindo nessa definição qualquer suplemento</p><p>pré-treino de baixa caloria como o Jack3D (ou qualquer outro que esteja</p><p>na moda por esses dias) ou o BCAA.</p><p>O número de refeições que você vai fazer será definido em função do volume</p><p>de comida que você vai ter que comer e em qual horário do dia você vai</p><p>treinar.</p><p>Eu sugiro que você faça o menor número de refeições que puder, sem</p><p>que isso comprometa os seus objetivos.</p><p>45</p><p>Isso facilita as coisas, tanto em termos de preparação das refeições quanto em</p><p>termos de contagem dos macros do dia. Praticidade -> maior taxa de aderência</p><p>-> maior taxa de sucesso no longo prazo.</p><p>Para aqueles fazendo o cut, fazer menos refeições pode trazer benefícios</p><p>psicológicos, porque você poderá comer mais em cada refeição. Esse é um dos</p><p>benefícios de se pular o desjejum - permitir que o o seu almoço e o seu jantar</p><p>sejam maiores. Fazer uma refeição por dia simplesmente não será ideal para</p><p>preservar a massa magra e essa opção também forçaria as pessoas a fazerem</p><p>escolhas ruins quando fossem fazer essa única refeição, os alimentos teriam</p><p>que ter uma densidade energética muito alta para que se conseguisse colocar</p><p>todas as calorias do dia em uma única refeição.</p><p>Para aqueles fazendo o bulk, pode chegar uma hora em que não seja</p><p>confortável ou prático fazer apenas duas refeições diárias, devido ao volume de</p><p>comida que deverá ser consumido. Considere dividir os seus macros em três ou</p><p>quatro refeições, ou fazer refeições/lanches líquidos. Apesar de provavelmente</p><p>não existir nenhum benefício em fazer mais do que quatro refeições por dia,</p><p>você poderá fazê-lo se quiser.</p><p>Nota: Além da complicação, não existe outro fator negativo em se comer com</p><p>mais frequência do que o recomendado aqui. Então, se você quiser mais</p><p>refeições diárias, sinta-se livre para tanto.</p><p>EXCEÇÕES PARA O GUIA DE FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES</p><p>Profissionais Tentando Chegar ao Limite</p><p> Cutting: mínimo de 3 refeições, uma vez que</p><p>eles já ultrapassaram a marca dos 10% de BF.</p><p> Bulking: 4 ou mais refeições, distribuídas</p><p>igualmente ao longo do dia.</p><p>Pular o desjejum pode facilitar a queima da gordura</p><p>teimosa durante um regime, mas também aumenta</p><p>ligeiramente o risco de perda de massa magra em</p><p>percentuais excepcionalmente baixos de gordura. Isso</p><p>é especialmente verdadeiro durante um cut feito às</p><p>pressas, que esses caras podem precisar fazer se</p><p>estiverem chegando perto de uma data limite sem</p><p>terem perdido gordura o suficiente.</p><p>Além disso, para esses marombeiros avançados pode</p><p>haver benefícios marginais em se fazer um número maior de refeições (maior</p><p>espaçamento entre as refeições do dia) no que diz respeito ao ganho de massa.</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/com-o-jejum-intermitente-quando-o-aerobico-e-uma-ferramenta-valida-para-emagrecer/</p><p>http://www.dietaemalhacao.com.br/com-o-jejum-intermitente-quando-o-aerobico-e-uma-ferramenta-valida-para-emagrecer/</p><p>46</p><p>Assim, como esses competidores estão sempre de olho em qualquer vantagem</p><p>que possam conseguir no dia da competição, eles devem considerar se</p><p>alimentarem com uma frequência mais alta e com uma distribuição de refeições</p><p>mais equilibrada do que as recomendadas no limite superior das</p><p>recomendações acima, levando-se em conta que eles tenham tempo para fazer</p><p>isso.</p><p>Atletas Treinando Várias Vezes Por Dia</p><p> Nesse caso, eles devem fazer tantas refeições quanto forem</p><p>necessárias.</p><p>As duas questões principais aqui são: I) recuperação entre os treinos</p><p>(principalmente a reposição do glicogênio) para os atletas de resistência; II)</p><p>alcançar as suas metas calóricas do dia mas sem sentir-se tão cheio que isso</p><p>atrapalhe o seu treino.</p><p>Não é divertido correr por aí de estômago cheio. Então mesmo para aqueles</p><p>que não são atletas, se você vai fazer algum esforço à tarde, então faz sentido</p><p>comer menos no almoço e fazer um lanche mais tarde nesse dia.</p><p>Para depletar o glicogênio, são necessários aproximadamente de 90 a</p><p>120 minutos de trabalho contínuo em apenas um grupamento muscular.</p><p>Você precisa usar esses mesmos músculos competitivamente no mesmo</p><p>dia para preocupar-se com a velocidade máxima de reposição do</p><p>glicogênio.</p><p>Se você for um atleta de resistência, é uma boa ideia ingerir alguns</p><p>carboidratos de alto índice glicêmico depois do seu primeiro treino do</p><p>dia.</p><p>Se você não for um atleta de resistência, não há porquê se preocupar</p><p>com isso.</p><p>De qualquer maneira, levando-se em conta o exposto acima, vamos passar</p><p>para a próxima seção.</p><p>HORÁRIO DAS REFEIÇÕES - QUANDO DEVO</p><p>COMER?</p><p> Até depois de duas horas que terminar o</p><p>seu treino</p><p> Mais calorias depois do que antes do</p><p>treino</p><p> Alguns carboidratos depois do treino</p><p> Sem estar em jejum completo</p><p>47</p><p>Definições:</p><p>“Treino” se refere especificamente ao treino com pesos intencional, não</p><p>um exercício aleatório.</p><p>“Depois do treino” é o espaço de tempo compreendido entre o final do</p><p>seu treino e a hora em que você vai dormir.</p><p>“Sem estar em jejum completo” se refere ao treino feito depois que</p><p>você tenha consumido uma ou mais refeições previamente no dia. A</p><p>ingestão de BCAA antes do treino conta como “sem estar em jejum</p><p>completo” e é uma opção viável.</p><p>Existem várias maneiras de adequar as coisas, mas desde que você observe</p><p>esses princípios tudo estará bem. Abaixo irei fazer sugestões específicas, mas</p><p>no que diz respeito aos exemplos, para o bem da brevidade, eu dei o modo</p><p>mais simples de adequar as coisas para apenas aquele horário de treino.</p><p>48</p><p>49</p><p>50</p><p>51</p><p>CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS PARA OS HORÁRIOS DOS NUTRIENTES</p><p>Evite o particionamento extremo de macronutrientes</p><p>Nos exemplos acima, você viu que sugeri de modo genérico que você divida</p><p>seus macronutrientes na mesma proporção que você dividir suas calorias.</p><p>Porque isso não faz qualquer diferença em termos práticos.</p><p>No entanto, você vai encontrar algumas idéias por aí como: coma apenas</p><p>gorduras e proteínas no começo do dia, e somente carboidratos e proteínas</p><p>mais tarde. É improvável que isso tenha qualquer benefício no particionamento</p><p>de</p>