treinamento de fora para mulheres

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Treinamento de força para mulheresTreinamento de força para mulheres
Marília CoutinhoMarília Coutinho
 
QuestõesQuestões
O treinamento de força para mulheres envolve O treinamento de força para mulheres envolve 
questões de natureza biológica (endócrina e de questões de natureza biológica (endócrina e de 
fisiologia muscular), emocional, social e relativas fisiologia muscular), emocional, social e relativas 
ao ciclo de vida feminino: ao ciclo de vida feminino: 
 A apropriação do corpo pela mulherA apropriação do corpo pela mulher 
 As fases do amadurecimento femininoAs fases do amadurecimento feminino 
 As respostas endócrinas e fisiológicas da mulher As respostas endócrinas e fisiológicas da mulher 
ao treinamento de forçaao treinamento de força 
 Os esportes de força e a mulherOs esportes de força e a mulher 
 
Alienação corporalAlienação corporal
 ALIENAÇÃO CORPORAL: somos socialmente separados ALIENAÇÃO CORPORAL: somos socialmente separados 
de nossos corpos através de uma falsa cisão entre de nossos corpos através de uma falsa cisão entre 
mente e corpo. Essa dualidade tem origens históricas mente e corpo. Essa dualidade tem origens históricas 
remotas e se instaura muito precocemente na vida das remotas e se instaura muito precocemente na vida das 
pessoas. pessoas. 
 O afastamento, ou alienação, nessa expressão, implicam O afastamento, ou alienação, nessa expressão, implicam 
PERDA DE INTEGRAÇÃO e de CONTROLE PERDA DE INTEGRAÇÃO e de CONTROLE 
 A mulheres são mais atingidas do que os homens pela A mulheres são mais atingidas do que os homens pela 
alienação corporal, por motivos que remontam à alienação corporal, por motivos que remontam à 
estrutura das relações de gênero em nossa sociedade. estrutura das relações de gênero em nossa sociedade. 
 
 
(re) Apropriação do corpo(re) Apropriação do corpo
 O treinamento de força é a atividade que mais favorece O treinamento de força é a atividade que mais favorece 
e provavelmente a única que permite uma plena re-e provavelmente a única que permite uma plena re-
apropriação do corpo pelo indivíduo por promover:apropriação do corpo pelo indivíduo por promover:
 1. o desenvolvimento e recuperação do controle da 1. o desenvolvimento e recuperação do controle da 
função motriz mais básica, a FORÇA. função motriz mais básica, a FORÇA. 
 2. consciência corporal completa (relativa à amplitude do 2. consciência corporal completa (relativa à amplitude do 
movimento, força, potência, velocidade e equilíbrio)movimento, força, potência, velocidade e equilíbrio)
 3. percepção de controle sobre modificações 3. percepção de controle sobre modificações 
morfológicas (aumentar ou diminuir partes do corpo, morfológicas (aumentar ou diminuir partes do corpo, 
modificar a composição corporal quanto a gordura e modificar a composição corporal quanto a gordura e 
massa magra). massa magra). 
 
A alienação corporal pesa mais A alienação corporal pesa mais 
sobre as mulheressobre as mulheres
Existem várias manifestações patológicas da alienação Existem várias manifestações patológicas da alienação 
corporal:corporal:
 - desordens alimentares- desordens alimentares
 - insatisfação com a própria imagem / desordens - insatisfação com a própria imagem / desordens 
dismórficasdismórficas
 - sedentarismo (sim, considero sedentarismo um - sedentarismo (sim, considero sedentarismo um 
comportamento patológico)comportamento patológico)
 - desordens sexuais- desordens sexuais
 - fracasso na adesão a programas de atividade física- fracasso na adesão a programas de atividade física
 - fracasso na adesão a tratamentos de saúde que - fracasso na adesão a tratamentos de saúde que 
requerem pro-atividade requerem pro-atividade 
 
Desordens alimentaresDesordens alimentares
 Sobre-alimentação involuntáriaSobre-alimentação involuntária
 Sobre-alimentação voluntáriaSobre-alimentação voluntária
 Sub-alimentaçãoSub-alimentação
 AnorexiaAnorexia
 BulimiaBulimia
 
 
Insatisfação com a própria Insatisfação com a própria 
imagem / desordens dismórficasimagem / desordens dismórficas 
 ruptura entre a interpretação de ruptura entre a interpretação de 
informação (quantitativa, visual e informação (quantitativa, visual e 
principalmente auto-percepção através de principalmente auto-percepção através de 
sinais internos ou auto-manipulação) sinais internos ou auto-manipulação) 
sobre o corpo e a formação de uma sobre o corpo e a formação de uma 
imagem desse corpo imagem desse corpo 
 
 
 
SedentarismoSedentarismo 
 Calcula-se em cerca de 57% a mortalidade Calcula-se em cerca de 57% a mortalidade 
mundial associada a causas de risco mundial associada a causas de risco 
relacionadas à inatividade física e inadequação relacionadas à inatividade física e inadequação 
nutricional. A adoção de modos de vida que nutricional. A adoção de modos de vida que 
suprimam a mobilidade é produto da suprimam a mobilidade é produto da 
interiorização em massa da alienação corporal. É interiorização em massa da alienação corporal. É 
uma condição em que o corpo é inibido em sua uma condição em que o corpo é inibido em sua 
expressão mais básica, que é o movimento. expressão mais básica, que é o movimento. 
 
 
Desordens sexuaisDesordens sexuais 
 negação das negação das 
expressões expressões 
corporais básicas: a corporais básicas: a 
mobilidade, a mobilidade, a 
sexualidade e a sexualidade e a 
nutriçãonutrição 
 
Fracasso na adesão a programas de atividade Fracasso na adesão a programas de atividade 
física e fracasso na adesão a tratamentos de saúde física e fracasso na adesão a tratamentos de saúde 
que requerem pro-atividadeque requerem pro-atividade 
 Em ambos os casos, o indivíduo adota Em ambos os casos, o indivíduo adota 
uma postura de passividade e impotência, uma postura de passividade e impotência, 
em que a responsabilidade sobre seu em que a responsabilidade sobre seu 
corpo é delegada a um “outro” (médico, corpo é delegada a um “outro” (médico, 
educador físico, terapeuta, etc.). Essa educador físico, terapeuta, etc.). Essa 
recusa ou incapacidade em assumir recusa ou incapacidade em assumir 
responsabilidade sobre o próprio corpo é responsabilidade sobre o próprio corpo é 
produto da alienação do mesmo. produto da alienação do mesmo. 
 
Nas mulheresNas mulheres
 Muito cedo na infância, as meninas são Muito cedo na infância, as meninas são 
separadas dos meninos e sua mobilidade é separadas dos meninos e sua mobilidade é 
restrita. A elas são oferecidas opções de restrita. A elas são oferecidas opções de 
atividade com um elenco muito menor de atividade com um elenco muito menor de 
movimentos – em amplitude, velocidade, movimentos – em amplitude, velocidade, 
localização espacial, etc. Meninas brincam localização espacial, etc. Meninas brincam 
em áreas menores, no plano, com em áreas menores, no plano, com 
movimentos de pequena amplitude, movimentos de pequena amplitude, 
potência e velocidade. potência e velocidade. 
 
 
 
 A incidência da obesidade em mulheres é cerca A incidência da obesidade em mulheres é cerca 
de 10% superior do que em homens em quase de 10% superior do que em homens em quase 
todos os países industrializados. Estatísticas todos os países industrializados. Estatísticas 
americanas mostram que a proporção de americanas mostram que a proporção de 
mulheres com anorexia nervosa, bulimia ou mulheres com anorexia nervosa, bulimia ou 
“binge eating disorder” é cinco vezes maior do “binge eating disorder” é cinco vezes maior do 
que a dos homens. Outros estudos sugerem que que a dos homens. Outros estudos sugerem que 
apenas 5 a 10% dos portadores de anorexia ou apenas 5 a 10% dos portadoresde anorexia ou 
bulimia sejam homens. bulimia sejam homens. 
 
 
 Pelos motivos já discutidos, o sedentarismo é Pelos motivos já discutidos, o sedentarismo é 
muito mais significativo entre mulheres do que muito mais significativo entre mulheres do que 
em homens. Uma pesquisa bastante criativa em homens. Uma pesquisa bastante criativa 
publicada em 1999 no American Journal of publicada em 1999 no American Journal of 
Public Health desenvolveu uma metodologia Public Health desenvolveu uma metodologia 
para quantificar o sedentarismo. Os resultados para quantificar o sedentarismo. Os resultados 
da aplicação da metodologia numa amostra da da aplicação da metodologia numa amostra da 
população adulta da cidade de Genebra mostrou população adulta da cidade de Genebra mostrou 
que 79.5% dos homens e 87.2% das mulheres que 79.5% dos homens e 87.2% das mulheres 
eram sedentários. eram sedentários. 
 
Auto-imagem feminina, força e Auto-imagem feminina, força e 
hipertrofiahipertrofia 
 força física e volume muscular são atributos força física e volume muscular são atributos 
HISTORICAMENTE associados ao gênero HISTORICAMENTE associados ao gênero 
masculino. Essa associação entre masculino. Essa associação entre 
força/hipertrofia e masculinidade é tão profunda força/hipertrofia e masculinidade é tão profunda 
e arraigada que fica difícil às mulheres sequer e arraigada que fica difícil às mulheres sequer 
ter consciência de que fisiologicamente, os ter consciência de que fisiologicamente, os 
fenômenos não discriminam gênero. Ou seja: fenômenos não discriminam gênero. Ou seja: 
mulheres desenvolvem força e volume muscular mulheres desenvolvem força e volume muscular 
da mesma forma que homens. Força e músculos da mesma forma que homens. Força e músculos 
não têm nada de intríncecamente masculino. não têm nada de intríncecamente masculino. 
 
 
 
 Com isso, pode se instalar um ciclo virtuoso (em Com isso, pode se instalar um ciclo virtuoso (em 
oposição a vicioso), no qual a recuperação da auto-oposição a vicioso), no qual a recuperação da auto-
estima e uma auto-imagem positiva permitem que a estima e uma auto-imagem positiva permitem que a 
mulher se engaje cada vez mais fortemente no mulher se engaje cada vez mais fortemente no 
programa. As transformações morfológicas e fisiológicas programa. As transformações morfológicas e fisiológicas 
que tal compromisso acarretam são dramáticas: pelas que tal compromisso acarretam são dramáticas: pelas 
mudanças em composição corporal (% de gordura e mudanças em composição corporal (% de gordura e 
massa magra), ela adquire formas estética e massa magra), ela adquire formas estética e 
sexualmente mais atraentes; o treinamento intenso sexualmente mais atraentes; o treinamento intenso 
eleva sua produção de testosterona, o que eleva sua eleva sua produção de testosterona, o que eleva sua 
agressividade e libido. A maior agressividade e libido agressividade e libido. A maior agressividade e libido 
aumentada fazem dessa mulher alguém com mais aumentada fazem dessa mulher alguém com mais 
ímpeto profissional e sexual. ímpeto profissional e sexual. 
 Ele constrói, através do treinamento de força, uma nova Ele constrói, através do treinamento de força, uma nova 
e mais positiva IDENTIDADE FEMININA.e mais positiva IDENTIDADE FEMININA.
 
 
Fases do amadurecimento feminino Fases do amadurecimento feminino 
– a puberdade– a puberdade 
 Enquanto a correlação entre a composição corporal da Enquanto a correlação entre a composição corporal da 
criança e do adulto no mesmo indivíduo é moderada, a criança e do adulto no mesmo indivíduo é moderada, a 
correlação entre a composição corporal do adolescente e correlação entre a composição corporal do adolescente e 
do adulto é altíssima. Por exemplo, entre crianças entre do adulto é altíssima. Por exemplo, entre crianças entre 
8 e 13 anos com um IMC maior que o 95º percentil, 8 e 13 anos com um IMC maior que o 95º percentil, 
33% dos meninos e 50% das meninas continuam 33% dos meninos e 50% das meninas continuam 
obesos como adultos, enquanto para adolescentes entre obesos como adultos, enquanto para adolescentes entre 
13 e 18 anos com um IMC superior ao 95º percentil, 13 e 18 anos com um IMC superior ao 95º percentil, 
50% dos meninos e 66% das meninas se tornam adultos 50% dos meninos e 66% das meninas se tornam adultos 
obesosobesos 
 Esse estudo evidencia a maior vulnerabilidade das Esse estudo evidencia a maior vulnerabilidade das 
mulheres quanto aos danos resultantes de uma mulheres quanto aos danos resultantes de uma 
composição corporal desfavorável na adolescência.composição corporal desfavorável na adolescência.
 
 Outro estudo aponta um aspecto ainda mais complexo Outro estudo aponta um aspecto ainda mais complexo 
dessa vulnerabilidade: enquanto o gasto energético total dessa vulnerabilidade: enquanto o gasto energético total 
nos meninos aumenta anualmente da infância à nos meninos aumenta anualmente da infância à 
puberdade, nas meninas o padrão sofre uma puberdade, nas meninas o padrão sofre uma 
descontinuidade. Há um aumento inicial entre 5.5 anos e descontinuidade. Há um aumento inicial entre 5.5 anos e 
6.5 anos (1365 +/- 330 kcal/dia para 1815 +/- 392 kcal/6.5 anos (1365 +/- 330 kcal/dia para 1815 +/- 392 kcal/
dia), mas a partir dos 9.5 anos, ocorre uma redução dia), mas a partir dos 9.5 anos, ocorre uma redução 
significativa (1608 +/- 284 kcal/dia), sem mudanças na significativa (1608 +/- 284 kcal/dia), sem mudanças na 
ingestão calórica. Essa diferença de gênero no consumo ingestão calórica. Essa diferença de gênero no consumo 
total de enerbia é explicada por uma redução de 50% total de enerbia é explicada por uma redução de 50% 
em atividade física (kcal/dia e horas/semana) nas em atividade física (kcal/dia e horas/semana) nas 
meninas entre 6.5 e 9.5 anos. Esses dados sugeresm meninas entre 6.5 e 9.5 anos. Esses dados sugeresm 
que existe um dimorfismo sexual no desenvolvimento que existe um dimorfismo sexual no desenvolvimento 
que precede a instalação da puberdade, com um padrão que precede a instalação da puberdade, com um padrão 
de conservação de energia nas meninas à custa de de conservação de energia nas meninas à custa de 
redução em atividade física. redução em atividade física. 
 
Fases do amadurecimento Fases do amadurecimento 
feminino – a gravidez e o partofeminino – a gravidez e o parto 
 menor número de complicações durante o partomenor número de complicações durante o parto
 - recuperação pós-parto mais rápida- recuperação pós-parto mais rápida
 - menor incidência de dores nas costas e menos enxaquecas- menor incidência de dores nas costas e menos enxaquecas
 - sensação de bem-estar e melhor auto-imagem- sensação de bem-estar e melhor auto-imagem
 - mais vitalidade- mais vitalidade
 - maior flexibilidade- maior flexibilidade
 - melhor capacidade aeróbica- melhor capacidade aeróbica
 - melhor circulação nas extremidades- melhor circulação nas extremidades
 - maior força e coordenação muscular, o que permite uma melhor - maior força e coordenação muscular, o que permite uma melhor 
adaptação ao ganho de peso e mudanças no equilíbrioadaptação ao ganho de peso e mudanças no equilíbrio
 - menor incidência de constipação - menor incidência de constipação 
 
 
Como a mulher responde ao Como a mulher responde ao 
treinamento de forçatreinamento de força 
 Mulheres desenvolvem, em média, menos Mulheres desenvolvem, em média, menos 
força que os homens. A força corporal força que os homens. A força corporal 
total média da mulher é 63.5% a do total média da mulher é 63.5% a do 
homem; a força isométrica de membros homem; a força isométrica de membros 
superiores da mulher é em média 55.8% superiores da mulher é em média 55.8% 
da do homem;a força isométrica de da do homem; a força isométrica de 
membros inferiores da mulher é em média membros inferiores da mulher é em média 
71,9% da do homem.71,9% da do homem. 
 
531RM máquinaFlexão braço
68Máxima isométricaExtensão de joelho
371RM máquinaSupino
73Máxima isométricaLeg press
501RM máquinaExtensão de joelho
541RM máquinaFlexão de joelho
% da força masculinaTipo de testeMovimento ou exercício
 
 os records mundias para a categoria de 53kg os records mundias para a categoria de 53kg 
para mulheres em 1991 foi de 142.8kg para para mulheres em 1991 foi de 142.8kg para 
agachamento; 72.6kg para supino; 156.8kg para agachamento; 72.6kg para supino; 156.8kg para 
levantamento terra. Para a categoria de 52kg levantamento terra. Para a categoria de 52kg 
em homens, os mesmos exercícios tiveram em homens, os mesmos exercícios tiveram 
records de 183kg, 115.9kg e 192,8kg.records de 183kg, 115.9kg e 192,8kg.
 A força absoluta média das mulheres para A força absoluta média das mulheres para 
supino e leg press é respectivamente 50% e supino e leg press é respectivamente 50% e 
74% da dos homens. Porém se ajustados para 74% da dos homens. Porém se ajustados para 
altura e massa magra, os valores são de 74% e altura e massa magra, os valores são de 74% e 
104% da força dos homens.104% da força dos homens. 
 
Porcentagem da força das mulheres em relação aos homens,
 relativa ao peso corporal (torque pico isocinético)
8192150º
809090º
848460º
Posterior de coxa
7799150º
8110290º
839060º
Quadríceps
Concêntrico
Excêntrico
 
Efeitos do treinamentoEfeitos do treinamento
 Aumentos em massa magra e decréscimos em porcentagem de Aumentos em massa magra e decréscimos em porcentagem de 
gordura corporal em programas de treinamento de força de curta gordura corporal em programas de treinamento de força de curta 
duração (8 a 20 semanas) são equivalentes em magnitude para duração (8 a 20 semanas) são equivalentes em magnitude para 
homens e mulheres. homens e mulheres. 
 Quando submetidos a programas de treinamento idênticos, Quando submetidos a programas de treinamento idênticos, 
mulheres ganham força tão rápido quanto ou mais rápido que os mulheres ganham força tão rápido quanto ou mais rápido que os 
homens. homens. 
 Existem inúmeras diferenças fisiológicas entre a musculatura Existem inúmeras diferenças fisiológicas entre a musculatura 
feminina e masculina, tanto sob o ponto de vista da composição do feminina e masculina, tanto sob o ponto de vista da composição do 
tecido em fibras, como de resposta neural e outros aspectos tecido em fibras, como de resposta neural e outros aspectos 
fisiológicos.fisiológicos. 
 Nenhuma dessas diferenças, no entanto, jusfica a necessidade de Nenhuma dessas diferenças, no entanto, jusfica a necessidade de 
programas específicos de treinamento para mulheres, que sejam programas específicos de treinamento para mulheres, que sejam 
diferentes daqueles desenvolvidos para os homens. diferentes daqueles desenvolvidos para os homens. 
 
As mulheres e os esportes de forçaAs mulheres e os esportes de força
 Fisiculturismo femininoFisiculturismo feminino
 FigureFigure
 FitnessFitness
 Levantamento básicoLevantamento básico
 Levantamento olímpicoLevantamento olímpico
 
Fisiculturismo femininoFisiculturismo feminino
 
FigureFigure
 
FitnessFitness
 
Levantamento básicoLevantamento básico
 
 
 
Levantamento olímpicoLevantamento olímpico
 
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