Efeitos do intervalo de recuperação no treinamento resistido tccII

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REJANE LIMA FONTENELE 
 
Pró-Reitoria de Graduação 
Educação Física 
Trabalho de Conclusão de Curso 
Efeitos do Intervalo de Recuperação, entre séries de 
contração isoinerciais em adultos jovens. 
 
Autor: Rejane Lima fontenele 
Orientador: Dr. José Carlos Vidal 
Brasília - DF 
2010 
 
 
 
 
 
Efeitos do Intervalo de Recuperação no Treinamento Resistido 
 
 
 O Artigo apresentado ao curso de graduação em 
 Educação Física da Universidade Católica de 
 Brasília, como requisito parcial para obtenção 
 Do Título de Bacharelado em Educação Física. 
 
 Orientador: Dr. José Carlos Vidal 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Brasília 
2010 
 
 
 
 
 
 
Artigo de autoria de Rejane Lima Fontenele, intitulado EFEITOS DO INTERVALO DE 
RECUPERAÇÃO NO TREINAMENTO RESISTIDO, apresentado como requisito parcial para 
a obtenção do grau de Bacharel em Educação Física da Universidade Católica de Brasília, no 
dia 12 de junho de 2010, definido e aprovado pela banca examinadora abaixo assinada: 
 
 
 
 
_____________________________________________________ 
Prof. Dr. José Carlos Vidal 
Orientador 
Doutor em Educação Física - UFRJ 
 
 
 
_______________________________________________________ 
AVALIADOR 
 
Brasília 
2010 
AGRADECIMENTOS 
 Agradeço aos meus pais que tornaram possível a conclusão de mais esta etapa em minha 
vida. Aos meus amigos e pessoas próximas que compreenderam minha ausência nesse período 
de dedicação aos livros, e cumprimento deste trabalho. 
 Não posso esquecer-me dos voluntários que tiveram boa vontade e disposição, e meu 
orientador José Carlos Vidal que foi de fundamental importância na elaboração deste trabalho. E 
a todos que mesmo não sendo citados nominalmente, passaram pela minha vida e com certeza 
de uma maneira ou de outra me ensinaram algo. Muito obrigado a todos vocês. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
REJANE LIMA FONTENELE 
 
Efeitos do Intervalo de Recuperação no Treinamento Resistido 
 
Resumo 
Objetivo: Comparar os efeitos de dois diferentes intervalos de recuperação (IR) entre séries de 
exercícios isoinerciais no treinamento resistido. Métodos: Seis voluntários do sexo masculino 
(26, 3 anos; 82 Kg; 1,8 cm), foram submetidos a três séries até exaustão de exercícios 
isoinerciais a 75% do RM. O IR entre as séries foi de 1 e 2 minutos. Resultados: 
Verificou-se que os indivíduos não mantiveram o número de repetições máximas, houve 
uma queda no número de repetições principalmente da primeira série para a segunda 
tanto para o IR de 1 minuto, quanto para o de 2 minutos. Com o IR de 1 minuto foi 
realizado 12 repetições na primeira série, 6 repetições na segunda e 4 repetições na 
terceira série, totalizando um volume total de 22 repetições. Com o IR de 2 minutos na 
primeira série a quantidade de repetições foi a mesma comparado ao IR de 1 minuto, na 
segunda série foram realizadas 7 repetições e na terceira série 4 repetições, totalizando 
um volume total de 25 repetições. Conclusão: Os resultados indicam que houve diferença 
entre os intervalos de recuperação de 1 e 2 minutos. Com o IR de 2 minutos foi 
alcançado um maior volume total se comparado ao IR de 1 minuto. 
Palavras-chave: Intervalo de recuperação, treinamento resistido, exercícios isoinerciais, 
Repetição máxima (RM). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
INTRODUÇÃO 
 O treinamento com pesos mais conhecido como musculação, antes praticado 
apenas por fisiculturistas e halterofilistas, tem tido cada vez mais adeptos. Tendo em 
vista os benefícios alcançados como: uma melhora do desempenho, rendimento e 
performance, resistência muscular, hipertrofia, prevenção de doenças como osteoporose 
Morais et al, (2005) ou seja profilaxia, estética (modificação da massa corporal) 
(BOMPA, 2000). Para que todos os benefícios sejam alcançados algumas variáveis de 
treinamento devem ser respeitadas, número de repetições, carga utilizada, séries e 
sessões, IR, assim como as características únicas de cada individuo, ou seja, o principio 
da individualidade. 
 Neste sentido uma importante variável de treinamento, é o intervalo de 
recuperação, que muita das vezes não lhe é atribuído muita importância. De acordo com 
Fleck & Kraemer (1999), recentemente foi demonstrada a influencia que os períodos de 
descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser 
utilizada. Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos 
como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue 
também podem influenciar fatores como fadiga e a ansiedade. Os períodos curtos de 
descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior 
esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da 
alta produção lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um 
treinamento. 
 Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando 
um elevado estresse muscular e promovendo talvez, uma hipertrofia acentuada (Simão 
et al, 2005; Tesh E Larson, 1982), devido principalmente a uma maior liberação dos 
hormônios anabólicos. Períodos de intervalos curtos são acompanhados de considerável 
desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato Tesh 
& Larson, (1982) e, conseqüentemente diminuição da produção de força 
(WILLARDSON & BURKETT, 2005). Também, de acordo com Bompa (2000), um 
inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do 
sistema anaeróbio lático na produção de energia. O acúmulo de acido láctico 
(decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao 
treinamento. 
Os períodos de descanso têm influencia na determinação do estresse do treino e 
no total de carga que pode ser manipulada. Alguns estudos demonstram que o tempo de 
intervalo entre as séries, tem um efeito significativo sobre o volume total completado 
durante uma sequência de um determinado exercício, o que conseqüentemente pode 
afetar o desenvolvimento da força e hipertrofia (SIMÃO et al, 2005). Um longo 
intervalo de recuperação seria necessário para promover o restabelecimento das funções 
orgânicas (Kraemer et al, 1996) entre as quais podemos destacar a recuperação do 
sistema neural e energético. 
Willardson e Burkett (2005), por exemplo, relatam diferenças significativas no 
volume total de repetições entre 1 e 5 minutos e 2 e 5 minutos de intervalo de 
recuperação no agachamento. No entanto, o mesmo não ocorreu entre os intervalos de 1 
e 2 para o mesmo exercício. Já no exercício supino, ocorreram diferenças significativas 
no volume total de repetições entre os diferentes intervalos investigados. Resultados 
diferentes para o exercício supino e leg press foram verificados por (KRAEMER, 1997). 
O autor verificou que 3 minutos de intervalo, em ambos os exercícios, foram suficientes 
para uma completa restauração. O mesmo não foi constatado por Larson et al (1997), 
comparando tempo de intervalo entre series no agachamento. Os autores verificaram um 
declínio do numero de repetições para o exercício executado em séries múltiplas. 
Segundo Simão (2006), a manipulação cuidadosados períodos de descanso é 
essencial para evitar que se coloque uma tensão inadequada e desnecessária no 
individuo durante o treinamento. Nesse contexto, além dos objetivos da prescrição, é 
provável que aspectos, como os distintos grupos musculares, a ordenação dos 
exercícios, os diferentes graus de aptidão física dos praticantes e os sistemas de 
treinamento adotados, possam influenciar na definição dos intervalos entre séries e 
exercícios. 
Poucos são os estudos que abordam sobre os efeitos do intervalo de recuperação, 
no Brasil estes estudos são mais escassos ainda. Sendo assim o estudo tem como 
objetivo, verificar os efeitos dos intervalos de recuperação em exercícios isoinerciais. 
 
Metodologia 
Amostra 
 A amostra foi composta por 6 voluntários, do sexo masculino idade média 26 
anos; 82 Kg; 1,8 cm; 25,15 IMC. Indivíduos saudáveis, com prática de treinamento 
resistido de seis meses. Os voluntários que atenderam aos critérios assinaram um termo 
de consentimento conforme a resolução n° 196/96 do Comitê Nacional de ética em 
pesquisa do Ministério da Saúde. 
 
Anamnese 
 
Para segurança dos voluntários antes de qualquer procedimento foi realizado 
uma anamnese composta por algumas informações quanto à prática de atividade física, 
acontecimentos médico e histórico familiar relacionado a algumas doenças. Foram 
também coletadas algumas informações como: peso, altura e IMC. 
 
Protocolo do teste de 1 RM 
Foi utilizado o teste de 1 Repetição Máxima (RM) por predição conforme 
proposta por Baechle e Earle, 2000. Conforme a seguir: 
 Aquecimento geral de 3-5 minutos de atividade leve, ergometria sendo 
utilizado o transport; 
 Exercícios de alongamento estático da musculatura envolvida; 
 Uma série específica de aquecimento de 8 repetições a aproximadamente 
50% da 1-RM estimada; 
 Uma série de 3 repetições a 70% da 1-RM estimada; 
 E por ultimo levantamentos subseqüentes são repetições únicas com 
pesos progressivamente mais pesados até a fadiga. Os incrementos 
iniciais ao peso devem ser uniformemente espaçados e ajustados de 
modo que ao menos duas séries de levantamentos únicos sejam 
executadas entre as três repetições de aquecimento e a 1-RM estimada. 
No caso de fadiga, um peso aproximadamente da metade entre o último 
levantamento de sucesso e o de fadiga deve ser tentado. Repita até que a 
1-RM seja determinada no nível desejado de precisão. O intervalo de 
descanso entre as séries não deve ser menor que 1 nem maior que 5 
minutos. Os indivíduos terão no máximo três chances para fazer o teste, 
com o valor estimado de 1RM, caso não consiga na terceira tentativa o 
teste será suspenso e ele voltará outro dia. Para a aplicação do treino o 
candidato voltara num intervalo de no mínimo 48 horas e no máximo 72 
horas após o teste de 1RM para realizar 1 série de 3 sets de 8 a 10 
repetições com 75% da carga de 1RM, com intervalo entre as series de 
1’30’’. 
Protocolo 
A coleta de dados foi realizada no Laboratório (LABEF) da Universidade 
Católica de Brasília no período matutino e vespertino de acordo com a disponibilidade 
de cada participante, sendo aplicado pela própria pesquisadora. Foi aferida a pressão 
arterial dos voluntários antes da aplicação do protocolo, também foram coletadas 
algumas informações como estado de saúde e disposição física. Antes da aplicação 
houve um aquecimento onde o voluntario realizou de cinco a dez repetições, com cargas 
de 40% a 60% de 1 RM. Os voluntario foram submetidos a dois protocolos, com 
diferentes intervalos de recuperação, de 1 e 2 minutos. Executando 3 sets até exaustão a 
75% do RM. 
RESULTADOS E DISCUSSÃO 
 Os resultados serão apresentados por meio da tabela abaixo: 
IR 1º série 2º série 3º série Volume Total 
1 Minuto 12 6 4 22 
2 Minutos 12 7 6 25 
Tabela 1: Resultados de repetições realizadas em cada uma das três séries com 
intervalos de 1 e 2 minutos. 
Observa-se na tabela 1 que em relação ao IR de 1 minuto, verificou-se a 
realização de 12 repetições na primeira série, 6 repetições na segunda série, e 4 
repetições na terceira série, totalizando um volume total de 22 repetições. Já com um IR 
de 2 minutos, na primeira série a quantidade de repetições realizadas foi a mesma 
comparado ao IR de 1 minuto, foram realizadas 7 repetições na segunda série, 4 
repetições na terceira série, totalizando um volume total de 25 repetições. 
 Esses resultados se contrapõem a outros estudos reportados na literatura. Por 
exemplo, Kraemer (1997), avaliando jogadores profissionais de futebol americano, 
observou que os indivíduos foram capazes de manter o número de repetições máximas, 
ao executar as mesmas três séries, com carga para 10 RM até exaustão no supino e leg 
press. 
 Willardson & Burkett (2005), em um estudo de comparação de diferentes 
intervalos de recuperação, obteve outros resultados, faziam parte da amostra 15 homens 
com média de idade de 20,73± anos e massa corporal de 80,73± kg. Foram evidenciadas 
diferenças significativas no volume total de repetições entre 1 e 5 minutos e 2 e 5 
minutos de intervalo no agachamento. Contudo, o mesmo não ocorreu entre os 
intervalos de 1 e 2 para o mesmo exercício. Porém essa diferença de resultados pode 
estar relacionada aos diferentes grupos musculares analisados. 
 No presente estudo verificou-se que em todas as séries independente do intervalo 
de recuperação houve uma queda no número total de repetições, ou seja, o número de 
repetições alcançado na primeira série não foi mantido durante as outras séries, dados 
similares foram encontrados por Simão et al, (2006) investigando diferentes intervalos 
entre séries e sua influencia no volume total dos exercícios resistidos, sua amostra foi 
composta por 11 sujeitos do sexo masculino com idade de 21±3 anos; massa corporal 
72,6±12,2 kg; e altura 174±5,8 cm. Os sujeitos eram submetidos a três séries no leg 
press 45° e supino horizontal com cargas para 10 RM, o volume total de repetições 
máximas foi afetado pelo tempo de recuperação, principalmente com 1 minuto de IR. 
 Dados similares também foram encontrados no estudo de Lima et al (2006), que 
analisou dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries. Participaram 
do estudo 26 voluntários do sexo masculino, Foram realizadas quatro sessões de testes 
em quatro dias, o grupo realizou o exercício no supino guiado à intensidade de 70% de 
1RM em quatro séries com o objetivo de alcançar 12 repetições por série, com pausas 
de 90 ou 120 segundos distribuídas aleatoriamente em diferentes dias. Os resultados 
mostraram uma queda do rendimento no decorrer da realização das séries, caracterizada 
pela redução significativa no número de repetições realizado. 
 De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine 
(ACSM, 2002) no treinamento de força para praticantes intermediários e avançados, 
devem ser utilizados intervalos entre 2 a 3 minutos para exercícios multi-articulares que 
envolvam massas musculares relativamente grandes. Já para exercícios uni-articulares, 
com menores massas musculares, recomenda-se um intervalo com um período mais 
curto, variando entre 1 a 2 minutos. Esse posicionamento destaca que essas faixas de 
intervalos parecem ser suficientes para provocar uma adequada recuperação entre as 
séries. 
 Segundo Simão et al (2008), intervalos de recuperação curtos, causam um 
elevado estresse muscular, devido principalmente a maior liberação dos hormônios 
anabólicos. Além disso, esses curtos períodos são acompanhados de considerável 
desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo, produção de lactato e 
conseqüente diminuição da produção de força. Simãoevidencia que os levantadores de 
peso utilizam períodos de descanso elevados se comparado a fisiculturistas. Este longo 
tempo de descanso citado acima é necessário para gerar um restabelecimento das 
funções orgânicas, entre as quais podem ser destacadas as recuperações do sistema 
neural e energético. 
 O tempo necessário para diminuição do lactato após o treinamento de força 
desempenhado em alta intensidade deve ser entre 4 a 10 minutos, sendo que tempo 
inferior a este citado, acarretam uma elevada concentração de íons de hidrogênio, 
diminuindo o pH intracelular e resultando em fadiga muscular (SIMÃO, 2006). 
 Todavia, este estudo apresenta uma limitação, o número da amostra não foi 
suficiente para que houvesse uma completa análise estatística. 
 Dessa forma, vê-se a necessidade da sugestão de outros estudos que abordem 
este tema. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CONCLUSÃO 
 O intervalo de recuperação IR exerce uma função importante na fadiga 
muscular, e consequentemente no desempenho das séries posteriores, influenciando 
também diretamente no volume total. Neste estudo conclui-se que houve diferença entre 
os intervalos de recuperação de 1 e 2 minutos. Com o IR de 1 minuto foi realizado 12 
repetições na primeira série, 6 repetições na segunda e 4 repetições na terceira série, 
totalizando um volume total de 22 repetições. Com o IR de 2 minutos na primeira série 
a quantidade de repetições foi a mesma comparado ao IR de 1 minuto, na segunda série 
foram realizadas 7 repetições e na terceira série 4 repetições, totalizando um volume 
total de 25 repetições. Devido a grande queda no número de repetições recomenda-se a 
utilização de intervalos de recuperação maiores que 1 e 2 minutos para exercícios 
extenuantes. Proporcionando assim uma recuperação que possibilite a realização de 
maiores volumes e manutenção da intensidade do treinamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referências 
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