FIEP PRESCRIÇÃO DO EXERCICIO [Modo de Compatibilidade]

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26/12/2014
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4444°ENCONTRO AMAZÔNICO DE ESTUDANTES DE ENCONTRO AMAZÔNICO DE ESTUDANTES DE ENCONTRO AMAZÔNICO DE ESTUDANTES DE ENCONTRO AMAZÔNICO DE ESTUDANTES DE 
EDUCAÇÃO FÍSICAEDUCAÇÃO FÍSICAEDUCAÇÃO FÍSICAEDUCAÇÃO FÍSICA
FIEP/CIFIEP FIEP/CIFIEP FIEP/CIFIEP FIEP/CIFIEP ----AMAMAMAM
PARÂMETROS PARA PARÂMETROS PARA PARÂMETROS PARA PARÂMETROS PARA 
A PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIOA PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIOA PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIOA PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
Odivaldo Marques
ODIVALDO MARQUESODIVALDO MARQUESODIVALDO MARQUESODIVALDO MARQUES
� MESTRE EM CIENCIAS DO DESPORTO – UTAD – PT
� ESPECIALISTA EM FISIOLOGIA DO EXERCICIO E 
TREINAMENTO DE FORÇA – USP/SP
� ESPECIALISTA EM CINESIOLOGIA E FISIOLOGIA DO DO 
EXERCÍCIO –UVA / MG
� MEMBRO CIENTIFICO DO CTARA – SEJEL
� MEMBRO DO NSCA – EUA
Par - Q
Originalmente desenvolvido pelo Ministério da Saúde
de Columbia Britânica, foi revisado por um Comitê
Consultivo Técnico congregado pela Sociedade
Canadense de Fisiologia do exercício e Fitness, em
1994.
Recomendado para pessoas de 15 a 68 anos.
Par - Q
O questionário consta de sete perguntas simples e se
o avaliado responde sim para uma ou mais questões ,
ele deve ser encaminhado para uma avaliação médica
ou multidisciplinar.
Questionário de Prontidão para Atividade Física 
(Physical Activity Readiness Questionary).
INDICADORES CARDÍACOSINDICADORES CARDÍACOSINDICADORES CARDÍACOSINDICADORES CARDÍACOS
� Índice de massa corpórea
�Relação Cintura-Quadril;
�Freqüência Cardíaca;
�Pressão Arterial.
Jac
Typewriter
Jac
Typewriter
taxadotaxadotaxadotaxadotaxadotaxadonullnulltaxadotaxadotaxorarararararararararafafnullnullgsgsgsgsgsgsgsgggsgsgsgsgsgsgsgdfdnullnullhfhfhfhfhfhfhfhfhfhfhfhfhfhfhfhhfhfhfhddsnullnullhhfhfhfhfhfgfgfhdjfhkshdjhkshjshjhkjdhjdfnullnulljdbfjdbjfbsdbjbsdjfhsbdhfbshdfbhbdhfbshnullnulldsjdbfjbsdjfjsdbfjbsdjfbsdbfsjdbdjfbdjfbdbnullnullkjdfjhjdshfjsdhjfhjsdhfjsdhfjhdjfhdjshfjddhnullnulljdhjfhsjdhfjsdhfjhsdjhfjdsfhdjfhjsdhfjdhsfdnullnullsjdjfhjsdhfjhdsjfhjdshfjhsdjfhjdhjhdsjhjfhsjnullnullsbdsdfghdghfghsgdhfgshgdfhgdhfgshgsh
Jac
Typewriter
Jac
Typewriter
hdhhdhs
Jac
Typewriter
Jac
Typewriter
Jac
Typewriter
gggfsgfgsfgfsgdfgsfdgsfgdfgsfdggdgsgnullnullshgdhshdgshdghsgdhgdhsghdhdshghnullnulljhsjjdhsjdhjshjdsjdhjdhdhsdjhjdsjhjdhsh
Jac
Pencil
Jac
Pencil
Jac
Pencil
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IMC (Índice de Massa Corporal)
Índice de Quetelet
O Índice de Massa
Corporal (I.M.C.) relaciona
o peso e a altura do
avaliado a fim de verificar
se o mesmo excede ao da
média da população
Fórmula:
Risco de doenças relativo ao peso e à 
circunferência da cintura normal
IMC (Kg/m2 ) Homens ≤ 102 cm
Mulheres ≤ 88 cm
Homens ≥ 102 cm
Mulheres ≥ 88 cm
Com deficiência de peso ≤ 18,5 - -
Normal 18,5 - 24,9 - -
Sobrepeso 25,0 – 29,9 Aumentado Aumentado
Obesidade, Classe
I 30,0 – 34,9 Alto Muito alto
II 35,0 – 39,0 Muito alto Muito alto
III ≥ 40 Extremamente alto Extremamente alto
Classificação do Risco de Doenças
com Base no IMC e na Circunferência da Cintura
Risco de doença para Diabetes tipo 2, Hipertensão e Doença Cardiovascular
Diretrizes ACSM, 2007
IRAQ = Perímetro da Abdominal (cm)
Perímetro do Quadril (cm)
Risco de desenvolvimento de doenças: 
� IRAQ para HOMENS: superior a 0.95;
� MULHERES: superior a 0.86.
Para pessoas com 60 a 69 anos:
Homens: 1,03
Mulheres: 0,90
ÍNDICE DE RELAÇÃO DE GORDURA ENTRE OS PERÍMETROS DA ÍNDICE DE RELAÇÃO DE GORDURA ENTRE OS PERÍMETROS DA ÍNDICE DE RELAÇÃO DE GORDURA ENTRE OS PERÍMETROS DA ÍNDICE DE RELAÇÃO DE GORDURA ENTRE OS PERÍMETROS DA 
CINTURA E O QUADRILCINTURA E O QUADRILCINTURA E O QUADRILCINTURA E O QUADRIL
DISTRIBUIÇÃO DE GORDURA CORPORADISTRIBUIÇÃO DE GORDURA CORPORADISTRIBUIÇÃO DE GORDURA CORPORADISTRIBUIÇÃO DE GORDURA CORPORA
GINOIDEGINOIDEGINOIDEGINOIDE E E E E ANDRÓIDEANDRÓIDEANDRÓIDEANDRÓIDE
Freqüência Cardíaca
A mensuração da FC responde ao esforço com um aumento que,
no caso de esforço dinâmico, é proporcional à intensidade de
trabalho e ao consumo de O2.
Esta relação linear tem sido utilizada para predizer o VO2máx.
� Ideal seria aferir logo que acorda, 
ainda deitado, 2 a 3 X em curtos 
intervalos , tira-se a média; 
� Contar os batimentos durante 15 
segundos para maior precisão
� Artéria Radial ou Carótida?????
FC Basal
Pressão Arterial
“É a força exercida pelo
sangue contra as
paredes arteriais,
determinada pela
quantidade de sangue
bombeado e pela
resistência ao fluxo
sanguíneo “.
(POWERS & HOWLEY,2000)
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Componentes da Pressão Arterial
“A pressão arterial sistólica é a pressão
gerada quando o sangue é ejetado do
coração durante a sístole ventricular. No
relaxamento ventricular (diástole), a
pressão arterial diminui e representa a
pressão arterial diastólica.”
(POWERS & HOWLEY,2000) 
Classificação e Tratamento da Pressão Arterial para Adultos
Classificação 
da PA
PAS
Mm Hg
PAD
Mm Hg
Modificação
no Estilo de 
Vida
Sem 
Indicação 
Compulsiva
Sem 
Indicação 
Compulsiva
Normal < 120 < 80 Encorajar
Pré-hipertensão 120-139 Ou 80-89 Sim
Nenhum 
medicamento
anti-hipertensivo 
indicado
Medicamentos 
para indicações 
compulsiva
Hipertensão 
No Estágio 1 140-159 Ou 90-99 Sim
Medicamentos
anti-
hipertensivos 
indicados
Medicamentos 
para indicações 
compulsiva
Outros 
medicamentos 
anti-
hipertensivos 
conforme 
necessário
Hipertensão 
Estagio 2 ≥ 160 Ou ≥ 100 Sim
Medicamentos
anti-
hipertensivos 
indicados
Combinação de 
dois 
medicamentos 
para a maioria
Diretrizes ACSM, 2007
Duplo Produto (DP)*
DP = Pressão Arterial Sistólica x Freqüência
Cardíaca
componente de controle de esforço durante a 
realização de testes de esforço
� 32000 mmHg/min, para indivíduos normotensos;
� 28000 mmHg/min, para indivíduos hipertensos.
Duplo Produto & Exercício
Esforço FC x PAS Duplo Produto
Repouso 75 110 8.250
Exercício
25% VO2máx 100 130 13.000
50% VO2máx 140 160 22.400
75% VO2máx 170 180 30.600
100% VO2máx 200 210 42.000
Duplo Produto = eficiência cardíaca
PRINCÍPIOS DO 
TREINAMENTO 
GENÓTIPO FENÓTIPO
=
SER ÚNICO
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Importante para individualizar os programas e priorizar
os pontos fortes e fracos de cada indivíduo.
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PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
ESTÍMULO ESTRESS
RESPOSTA
LIMIAR DE ADAPTAÇÃO
STRESSE VERSUS DEFORMAÇÃO DE TECIDOS
MÚSCULO, LIGAMENTO , TENDAO E OSSO
ST
RE
SS
DEFORMAÇÃO
CE CP
PF
LIGAMENTOS E TENDÃOLIGAMENTOS E TENDÃOLIGAMENTOS E TENDÃOLIGAMENTOS E TENDÃO
Comportamento Biomecânico
O Princípio da Sobrecarga
ASSIMILAÇÃO COMPENSATÓRIA = período de restauração +
período de rest. ampliada
AUMENTO DE 
INTENSIDADE
PERFORMANCE
Aptidão
física
A B
Tempo
Estímulo / carga
Recuperação
Restauração ampliada
Momento de nova carga
Performance 
TEMPO DE RECUPERAÇÃO DE ACÔRDO TEMPO DE RECUPERAÇÃO DE ACÔRDO 
COM A INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
� 1 – De 50% a 85% = 6hs a 24hs
� 2 – De 85% a 90% = 12hs a 24hs
� 3 – De 90% a 95% = 24hs a 48hs
� 4 – De 95% a 100% = 48hs a 72hs 
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PROGRESSIVA
PRINCÍPIO DE ADAPTAÇÃO À SOBRECARGA 
PROGRESSIVA
B
A
I
X
A
A
L
T
A
60-65%
70%
80% 70-75%
80-85%
65-70%
70-85%
80-85%
60-65%
MACROCICLO DE TREINAMENTO
O Princípio da Continuidade
Tempo
Treinamento Performance
Interrupções
Destreinamento
Especificidade
Objetivo:...;
� Músculos utilizados / 
visados;
� Regime de trabalho 
(Intensidade);
� Vias energéticas.
Como ocorre a produção de força e a fadiga 
nas diferentes fibras?
TIPOIIb TIPOIIa TIPOI
0 15 
seg
40 
seg3 
min
30 
min
Tempo
% 
fornecimento 
de energia
Fornecimento de Energia Anaeróbica e Aeróbica
ATP-CP
Glicólise
Fosforilação Oxidativa
Tipos de Fibras Musculares
2. Contração Rápida Tipo II
CR IIa
CR IIx
CR IIc
1. Contração Lenta Tipo I
Aeróbica - Oxidativa
Anaeróbica - Glicolítica
Intermediária
Adaptativa
Pura
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GRAU DE HIPERTROFIA 
COM DIFERENTES REPETIÇÕES
REPETIÇÕES DESCRIÇÃO CLASSIFICAÇÃO
01 A 05 > SP – FIBRAS IIx NÍVEL 03
06 A 12 > SP + HS – FIBRAS IIA/IIx NÍVEL 04
12 A 20 > HS + SP – FIBRAS IIC NÍVEL 02
> 20 HS – FIBRAS TIPO I NÍVEL 01
SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA 
SARCOPLASMÁTICA
Komi, 2006
SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982
� O VASTO LATERAL, RETO
FEMORAL, GASTROCNÊMIO,
DELTÓIDE E BÍCEPS BRAQUIAL,
CONTÉM APROXIMADAMENTE 50%
DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO
RÁPIDA.
� O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS
FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO
QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA
PERNA.
� O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS
DE 60% A 80% DE FIBRAS DE
CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS
OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO".
Utilização de cargas progressivas proporcionando supercompesação ao
organismo.
Kraemer e Häkkinen, 2004
PRINCIPIO DA SUPERCOMPENSAÇÃO INTENSIDADE DOS ESTÍMULOS E SUAS 
RESPECTIVAS RESPOSTAS
Dantas, 1998
Intensidade do estímulo Respostas
Débil Não acarretam 
adaptações
Médio Apenas excitam
Forte Provocam adaptações
Muito forte Causam danos
ADAPTAÇÃO BIOPOSITIVA (MELHORIA DA CONDIÇÃO)ADAPTAÇÃO BIOPOSITIVA (MELHORIA DA CONDIÇÃO)
Monteiro, 2006
ADAPTAÇÃO BIONEGATIVA (AUSÊNCIA DA EVOLUÇÃO)ADAPTAÇÃO BIONEGATIVA (AUSÊNCIA DA EVOLUÇÃO)
Monteiro, 2006
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ADAPTAÇÃO BIONEGATIVA (PERDA DA CONDIÇÃO)ADAPTAÇÃO BIONEGATIVA (PERDA DA CONDIÇÃO)
Monteiro, 2006
Raddcliffe, 2007; Boyle, 2003
Consiste em reproduzir de forma mais
EFICIENTE possível os GESTOS MOTORES
específicos não só do esporte, como também
da vida diária .
Tem como principio fundamental treinar o
MOVIMENTO e não o MÚSCULO
ISOLADAMENTE
Raddcliffe, 2007; Boyle, 2003
OBJETIVOS e CARACTERÍSTICAS
� Melhoria das capacidades funcionais
� Aprimoramento dos gestos motores 
específicos e esportivos
� Ênfase no SNC e suas estruturas 
� Movimentos Multiplanares
� Diagonais dos movimentos 
� Capacidade coordenativas informacionais 
TREINAMENTO 
FUNCIONAL 
EQUILÍBRIO
FORÇA
FLEXIBILIDADE
RESISTÊNCIA
COORDENAÇÃO
VELOCIDADE
PRA QUEM É INDICADO O
TREINAMENTO FUNCIONAL
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PILARES DOS MOVIMENTOS
ORTOTASTISMO E LOCOMOÇÃO
TROCA DO CENTRO DE MASSA
PUXAR E EMPURRAR
ROTAÇÃO
Santana, 2005
PILARES DE FORÇAPILARES DE FORÇAPILARES DE FORÇAPILARES DE FORÇA
Santana, 2005
ESCÁPULA
TRONCO
QUADRIL
FUNCIONAL !!!!
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FUNCIONAL !!!! FUNCIONAL !!!!
FUNCIONAL !!!!
PROGRESSÃOPROGRESSÃOPROGRESSÃOPROGRESSÃO
Superfície 
estável
Superfícies não 
totalmente
estáveis
Superfícies
Instáveis
Mais apoios 
possíveis
Menos apoios 
possíveis
PROGRESSÃOPROGRESSÃOPROGRESSÃOPROGRESSÃO
Sem recursos 
externos
Com recursos 
externos
Com recursos externos 
e sobrepeso
“CORE”
Grupo muscular presente 
no centro de gravidade do 
corpo
•Músculos abdominais
•Extensores, Flexores laterais e Rotadores do 
tronco
•Extensores, Flexores laterais, adutores e 
abdutores do quadril
Jakubek, 2007
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M. 
Transverso 
do abdômen
Reto 
Abdominal
M. 
Oblíquo 
Externo
M. 
Oblíquo 
Interno
M. Semi-espinhal M. Multifídios
M. Rotadores Quadrado 
Lombar
M. Espinhal
M. Elicostal M. Longíssimo
Adutor longo
Adutor curto
Adutor magno
Psoas 
maior
Ílio
MÚSCULOS DO “CORE”
TRANSVERSO ABDOMINAL
OBLÍQUOS INTERNOS
QUADRADO LOMBAR
MÚSCULOS 
POSTURAIS
MELHORES
ESTABILIZADORES
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ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA 
VERTEBRALVERTEBRALVERTEBRALVERTEBRAL
EXTREMIDADES 
MUSCULARES 
FORTES
CORE
FRACO
MOVIMENTO 
INEFICIENTE
CORE
EFICIENTE/TREINADO
Proteção para a coluna 
vertebral contra forças 
externas que ocorram 
durante a atividade física 
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Programa de treinamento de estabilização
� Nível I: estabilização
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Nível II: estabilização e força
Nível II: estabilização e força
Nível III: 
Integrando mobilização e força
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Nível IV: mobilização explosiva
Aptidão Cardiorrespiratória 
� Está relacionada à capacidade de se realizar um
exercício dinâmico de intensidade moderada a alta
com grandes grupos musculares por longos
períodos de tempo.
� Depende do estado funcional dos sistemas
respiratório, cardiovascular e músculoesquelético.
Diretrizes ACSM, 2007
“É a qualidade física que
permite manter um
esforço por um
determinado período, em
que as necessidades de
consumo de oxigênio são
superiores à absorção do
mesmo, fazendo com que
seja encontrado um débito
de oxigênio o qual será
recompensado no
repouso”.
(Tubino 1990)
ESTA RELACIONADO A SAÚDE:
1. Os baixos níveis de ACR
estiveram associados a um risco
extremamente maior de morte
prematura, principalmente por
DCV;
2. O aumento de ACR estão
associadas a redução de morte
por todas as causas;
3. Os altos níveis de ACR estão
associados a níveis mais altos de
atividade física habitual, que
estão relacionados a saúde.
Diretrizes ACSM, 2007
Capacitação máxima de oxigênio - VO2max
� É aceita como a medida normativa de aptidão
cardiorrespiratória;
� O VO2max é o produto do débito cardíaco máximo
(litros de sangue/min) e da diferença arterio venosa
de oxigênio (mL de O2 por litros de sangue).
� Está relacionado diretamente com a capacidade
funcional do coração.
Diretrizes ACSM, 2007
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FREQUÊNCIA CARDÍACA
FC máx = 220 – idade ???
• sem origem definida
• sem base científica (provavelmente)
• após avaliação mostrou-se imprecisa com
erro/desvio de + 11 bpm
• Karvonen não se responsabilizou pela
fórmula
Fcmáx = 208 – (0,7 x Idade)
HASKELL & FOX (2001)HASKELL & FOX (2001)HASKELL & FOX (2001)HASKELL & FOX (2001)
Zona Alvo
� 1o passo – Cálculo da FC rep
aferida após o cliente/aluno 
ficar pelo menos 5 - 10 minutos 
sem fazer atividade física.
� 2o passo – Cálculo da 
Fcmáx = 208 – (0,7 x Idade)
Haskell & Fox (2001)
Zona Alvo
� 3o passo – Cálculo da FC reserva
FC reserva = FC máx - FC rep
� 4o passo – Cálculo do L inferior
L inf = FC rep + (0,6 x FC res)
� 5o passo – Cálculo do L superior
L sup = FC rep + (0,8 x FC res)
FC Tr = (FC máx – FC rep) X % + FC rep
Karvonen
• a consideração da FC repouso “transmite” maior
precisão na estimativa de uma FC treino, pois informa
o grau de condicionamento físico do indivíduo, salvo
casos onde existam patologias ou anormalidades.
• faixa de FC treino bastante próxima da encontrada
em um teste ergoespirométrico, portanto este serviria
para casos especiais, principalmente para a constatação
de cardiopatias (insuficiência, arritmia, isquemia, etc)
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Karvonen recomenda:
�50 a 70% para sedentários, 
obesos, hipertensos e 
cardiopatas;
�60 a 80% para condicionados
Prescrição por FcMax
�Sedentários – 60 a 75%;
�Ativos – 70 a 85%;
�Atletas até 90%
Cálculo da Freqüência Cardíaca para os 
usuários de Betabloqueadores
Dosagem Depreciação da Fc Max
40 mg 14 %
80 mg 18 %
120 mg 22 %
160 mg 26 %
Exemplo: Se o indivíduo faz uso de 40 mg betabloqueador e
o cálculo da FcMax é igual a 180 bpm deve ser depreciado
segundo a tabela 14%, ficando em 155 bpm como a FcMax
de trabalho.
PRESCRIÇÃO DE 
ATIVIDADE 
AERÓBIA EM 
ESTEIRA 
UTILIZANDO O 
VO2máx
Prescrição de Atividade Aeróbia em esteira utilizando o 
VO2Max
Vdes m/min= (% VO2 máx) - 5,750,18
Vméd= D (Km)
T (h)
T = 4000 (m)
Vdesl133,13
(min)
T= 30,04
T / 60
D / 1000
Vo2Max.= 57,5 – 0,318 (X1) – 0,37(X2)
Onde:
X1= idade em anos
X2= % de gordura corporal
Cálculo do Vo2Max previsto % G
Parâmetros para determinar tempo de Atividade Aeróbia 
através doVO2máx
VO2 OBTIDO DISTÂNCIA
30 ml /Kg.min -1 3000 m
50 ml /Kg.min -1 5000m
60 ml /Kg.min -1 6000m
A cada 04 sessões existe um 
ganho de 1,8 ml/ (Kg.min)-1
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Prescrição de Atividade Aeróbia em 
esteira utilizando o VO2Max.
Valores a serem considerados:
VO2Max= 50 ml/(kg. min.)-1;
Percentual Estimado para o treino: 50%
Tempo estimado de atividade: 
30 minutos
� 1o. Passo: calcular o % Vo2Max 
correspondente à zona de treinamento 
desejado;
50 x 0.5 = 25 ml/(kg. min.)-1
� 2o. Passo: dividir o % do Vo2 encontrado pela 
constante 0,18, sendo o seu resultado 
subtraído por 5,75.
(25/0,18)-5,75= 133,13 m/min
� 3o. Passo: determinar o tempo de esforço 
induzido.
30 minutos
� 4o. Passo: multiplicar o resultado encontrado 
no 2o. Passo pelo tempo do 3o. Passo, 
encontrado-se assim a velocidade em 
metros/minuto.
133,13 x 30 = 3993,9 metros
� 5o. Passo: dividir a velocidade em 
metros/minutos por 1000, encontrado-se a 
distância em Km.
3993,9 / 1000= 3,99 Km
� 6o. Passo: Dividir o tempo em minutos do 
3o. Passo por 60, encontrado-se o tempo 
em horas.
30/60 = 0,5h
� 7o. Passo: dividi-se o valor encontrado no 
5o. Passo pelo valor do 6o. Passo encontra-
se a Velocidade média em Km/h.
3,99 / 0,5 = 7.98 Km/h
Prescrição pelo VO2Max
�Sedentários – 50 a 70%;
�Ativos – 60 a 80%;
�Atletas até 85%
Prescrição pelo VO2Max
�Sedentários – 50 a 70%;
�Ativos – 60 a 80%;
�Atletas até 85%
TREINAMENTO DE FORÇA
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ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA
ADAPTAÇÃO NEURAL
ÓRGÃO TENTÍNEO DE 
GOLGI 
FUSO MUSCULAR
ADAPTAÇÃO DA COORDENAÇÃO 
NEUROMUSCULAR
AGONISTA
ESTABILIZADORES
ANTAGONISTA SINERGISTAS ADAPTAÇÃO ANATÔMICA
(ESTABILIZADORES
OMBRO ABDOMINAIS
ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA
HIPERTROFIA
ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA
Relacionada a:
1.Síntese Protéica
� Transcrição;
� Translação (alongamento)
2. Reparo de Microlesões
ESTÍMULO PARA A HIPERTROFIA
(MECANOTRANSDUÇÃO)
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SÍNTESE PROTÍCA HIPÓTESE DA HIPERPLASIA
CÉLULAS SATÉLITES
ADAPTAÇÃO CARDIOVASCULAR
O TREINAMENTO DE FORÇA ASSOCIADO AO 
TREINAMENTO AERÓBIO TRÁS ADAPTAÇÕES COMO:
� FC;
� PRESSÃO ARTERIAL;
� VOLUME SISTÓLICO;
� VOLUME PULMONAR;
� TAXA METABÓLICA DO CORAÇÃO
ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA
LEVANTAMENTO DE 
PESO 
é uma modalidade esportiva
na qual os participantes
trabalham com halteres
pesados e tentam levantar
cargas máximas em
eventos competitivos.
TREINAMENTO DE FORÇA 
X 
LEVANTAMENTO DE PESO
PARA O TREINAMENTO DE FORÇA É 
NECESSÁRIO SABER A DIFERENÇA ENTRE
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É um meio planejado e
progressivo de
exercícios com carga
apropriada, que se
deve aumentar
gradualmente as
intensidades, à medida
que o sistema
musculoesquelético
melhora seu
desempenho.
TREINAMENTO DE FORÇA 
CARACTERIZAÇÃO DOS TIPOS 
TREINAMENTO DE FORÇA
• Força Máxima : 
- <<<< 6 RM 
- >>>> 2 min.
- 4 a 10 série para grup. grandes 
- 1 a 3 séries para grup. pequenos
• Força para Hipertrofia:
- 6 a 12 RM
- ≤≤≤≤ 1, 5 min.
- 3 séries para ambos grupamentos
Fonte: Fleck & Kraemer, 2004.
CARACTERIZAÇÃO DOS TIPOS DE 
TREINAMENTO DE FORÇA
Força de Resistência 
- 12 a 20 RM
- 1 a 3 min.
- 2 a 3 séries
Potência Muscular
- ≤≤≤≤ 10 RM
- 1 a 2 min.
- 4 a 10 séries para grup. grandes
- 1 a 3 séries para grup. pequenos 
Fonte: Fleck & Kraemer, 2004. O ORGANISMO RESPONDE 
EXATAMENTE AO ESTÍMULO APLICADO
0 15 
seg
HORMÔNIOS RELACIONADOS COM
A HIPERTROFIA
BASES FISIOLÓGICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA
I. TESTOSTERONA
II. GH
III. IGF 1 e IGF 2
IV.INSULINA
I. TESTOSTERONA
II. GH
III. IGF 1 e IGF 2
IV.INSULINA
ANABÓLICOS
I. CORTISOL
II. CITOSINA 
(FATOR α DE 
NECROSE 
TUMORAL) TNFα
I. CORTISOL
II. CITOSINA 
(FATOR α DE 
NECROSE 
TUMORAL) TNFα
CATABÓLICOS
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AS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
As variáveis do programa
agudo são os fatores que
podem ser alterados
durante uma sessão de
treinamento resistido ou
ao longo de um programa
PERIODIZADO. (Kraemer,1983)
VOLUME DE TREINAMENTO
É a quantidade de trabalho,
incorporando as seguintes
partes:
� Tempo, a duração do
treinamento em horas;
� Total de peso levantado;
� O número de exercício
por sessão;
� O número de séries e
repetições por exercício
ou sessão. Fonte:M. C. Uchida
ESCOLHA E ORDEM DOS EXERCÍCIOS
� EXERCÍCIOS COM MÁXIMA
ESTIMULAÇÃO;
� EXERCÍCIOS BI-ARTICULADOS
X MONOARTICULADOS;
� MÁQUINAS X PESOS LIVRES;
� GRANDES GRUPOS
MUSCULARES E PEQUENOS
GRUPOS;
Fonte: Bompa,2000
PRIORIDADES !!!!
1. Seleção dos exercícios
Variáveis para Prescrição do TF
Pesos livres e máquinas 
a. Iniciantes
40% (PL) e 60% (M) da quantidade de exercícios;
Alternando sua aplicação.
Priorizar exercícios poliarticulados;
Priorizar coordenação motora e conscientização da postura para 
execução do exercício, período de familiarização.
1. Seleção dos exercícios
Variáveis para Prescrição do TF
Pesos livres e máquinas 
b. Intermediários 
60% (PL) e 40% (M) do total de exercícios.
Incluir exercícios multiarticulares e monoarticulares conforme o 
objetivo do cliente.
1. Seleção dos exercícios
Variáveis para Prescrição do TF
Pesos livres e máquinas 
c. Avançados 
80% (PL) e 20% (M) no total dos exercícios.
Incluir exercícios multiarticulares e monoarticulares conforme o 
objetivo do cliente.
26/12/2014
20
2. Ordem do exercício
Organização da entrada dos exercícios, esta
altera de forma evidente a taxa de produção de
força e de fadiga durante a sessão de
treinamento
Iniciante: 
Variáveis para Prescrição do TF
Supino plano com barra; Leg press
sentado; puxada anterior com
barra, extensora, rosca bíceps com
barra W, panturrilha em pé; tríceps
na polia alta
2. Ordem do exercício
Variáveis para Prescrição do TF
Intermediários e avançados 
Região anterior do ombro são os prioritários:
Supino plano; desenvolvimento sentado com barra; tríceps
na polia alta (exercício complementar).
Região posterior do ombro;
Puxada anterior na barra; remada sentada na máquina; 
rosca direta na barra W (exercício complementar);
Região posterior do braço:
Tríceps na polia; tríceps supinado; supino plano na barra
Agachamento 
90 graus 
(88%)
Flexão de Joelho 
em pé (82%)
Supino Declinado 
Halteres (93%)
Supino Inclinado 
Halteres (91%)
Crucifixo 
Invertido (85%)
Panturrilha em 
pé unilateral 
(79%)
Tríceps Testa na 
barra(92%)
Rosca Scott 
(90%)
Fonte: Bompa, 2000
Número de exercícios
� Exercícios com Maior
Atividade Elétrica;
� Nível de Desenvolvimento;
� Necessidades Individuais;
� Fases do Treinamento
Fonte: Bompa,2000
3. Intensidade
Variáveis para Prescrição do TF
a. Carga levantada durante o exercício. Pode ser
estimada a partir do percentual de 1RM, de
teste específicos, formulas preditivas ou
estimada a partir da tentativa e erro em cada
sessão;
b. Estima-se que a carga pode ser aumentada
entre 2 e 10% sempre que o cliente executar o
numero total de repetições prevista na última
série do exercício
1RM = carga levantada /[1.0278 - (repetições até a fadiga x 0.0278)]
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES E SESSÕESINTERVALO ENTRE AS SÉRIES E SESSÕESINTERVALO ENTRE AS SÉRIES E SESSÕESINTERVALO ENTRE AS SÉRIES E SESSÕES
� 2 - 3 minutos para grandes grupamentos
� 1 - 2 minutos para pequenos grupamentos
� 24 - 48 - 72 ou mais entre as sessões. 
Importanteobservar o grau de stress causado 
na musculatura envolvida
(ACSM, 2002)
26/12/2014
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INTERVALO ENTRE AS SÉRIES E SESSÕESINTERVALO ENTRE AS SÉRIES E SESSÕESINTERVALO ENTRE AS SÉRIES E SESSÕESINTERVALO ENTRE AS SÉRIES E SESSÕES
LACTATO
Número de Séries
Tipos de Força Iniciante ou 
intermediário
Avançado
Hipertrofia 1 – 3 sets 3 – 6 sets
Resistência 1 – 3 sets 1 – 3 sets
Potência 3 – 6 sets
ACSM, 2002
REPETIÇÕES POR SÉRIE
Fase do Treinamento Objetivo / treinamento Número de 
Repetições
Adaptação Anatômica Fortalecimento muscular, 
tendíneo e ligamentar
8-12
Força Máxima Aumento da Força Muscular 1-5
Hipertrofia Aumento do volume 
Muscular
6-12
Endurance Muscular Definição Muscular 30 – mais
Bompa, 2000
% RM Reps. Máx. Estimadas
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
RELAÇÃO ENTRE PERCENTUAL DE 1RM (% RM) 
Fonte: Baechle TR, Earle WR. Essentials of strength training and conditioning. Champaign: Human Kinetics, 2000.
VELOCIDADE DE TREINAMENTO
� Tradicionalmente utiliza-se a cadência 2:1:4 
para maximizar a tensão muscular e promover 
hipertrofia (Westcott et al. 2001).
� A tensão deve ser máxima (Komi, 2005).
� Indivíduos treinados devem variar a 
velocidade entre lento e rápido (ACSM, 2002).
� Risco de lesão ao treinar rápido (Simão et al. 2001).
� É válido enfatizar concêntrica ou excêntrica?
FREQUÊNCIA SEMANAL
� 2-3 vezes/semana (treinados)
� 4-6 vezes/semana (avançados)
� 4-6 vezes/semana (divididos em 2 turnos)
� 1-2 vezes/semana destreinados
� Preferência para os maiores grupamentos
(ACSM, 2010)
26/12/2014
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Variáveis para Prescrição do TF
Frequência
Número de sessões de treino realizado durante um período
específico de tempo
Plano Anual (Macrociclo); Mesociclo; Microciclo
1. Exercícios de corpo inteiro, é recomendado que os atletas treinem dois a
três dias por semana;
2. Rotina dividida, uma freqüência total de três a quatro dias por semana é
recomendado, enquanto é assegurado que cada grupo muscular seja treinado
somente um a dois dias por semana.
•Objetivos: fortalecimento de 
Tendões e Ligamentos
(estabilizadores)
•Leis Básicas do Treinamento de 
Força
•Duração: 3 a 6 semanas
•Método de Treinamento:
Circuit Training - Alternado por
Segmento
1º Fase: Adaptação Anatômica (AA)
LEIS BÁSICAS DO TREINAMENTO 
DE FORÇA
� DESENVOLVER FLEXIBILIDADE ARTICULAR;
� DESENVOLVER A ESTRUTURA DE TENDÕES E 
LIGAMENTOS;
� DESENVOLVER TRONCO ANTES DE 
DESENVOLVER MEMBROS
SÉRIES SIMPLES OU SÉRIES 
MÚLTIPLAS?
Sistema de Série Simples
� Composto por uma única série de cada exercício
� Promove ganho de força, mas não é indicado para 
o ganho de hipertrofia muscular
� Indicado para iniciantes (efetivo nas primeiras 
semanas de treinamento)
(Liederman, 1925; Carpinelli e Otto, 1998; Feigenbaum e Pollock, 1999)
26/12/2014
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Sistema de Séries Múltiplas
� Várias séries por grupamento (acima de três)
� Mais indicado para praticantes adiantados
� Nesse sistema, é importante a periodização do
treinamento
(Kraemer et al., 1997; Rhea et al., 2003; Wolf et al., 2004 )
� Ganhos iguais em força para séries simples e
múltiplas no período inicial de treinamento,
para sujeitos não treinados
� Ganhos nas séries múltiplas é superior aos
ganhos em séries simples com a progressão
do treinamento
VÁRIAS PESQUISAS
QUAL O MELHOR EXERCIíCIO
NESSA FASE?
Escamilla et al. (1998)
EXERCÍCIOS
MULTIARTICULADOS
Grande Dorsal
26/12/2014
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Método Alternado por Segmento
�Objetivos: Aumento da 
seção transversa da fibra
muscular
�Duração de Treinamento
�Métodos de Treinamento
Bodybuilding
Isocinético
� Estratégia Nutricional
2º Fase Hipertrofia
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método de Carga Constante
Método Exaustão Método Grupamento Isolado
26/12/2014
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Método Tri-Set
Diretrizes para treinamento
na fase de Hipertrofia
Classificação Iniciante Intermediário Avançado
Duração da fase
de hipertrofia
6 3-6 12
Nº de 
repetições / 
séries
6-12 9-12 9-12
Nº de 
séries/exercício
2-3 4-5 3-7
Intervalo entre 
as séries
60-120 45-60 30-45
Treinos / 
Semana
2-3 4-5 5-6
Sessões de 
Treinamento 
aeróbico/sema
na 
1 1-2 2-3
�Objetivos: Aumento da 
Força, Maior adaptação
Neural
�Métodos de Treinamento
1.Método de carga Máxima 
(MCM)
2. Método Excêntrico
�Estratégia Nutricional
3º Fase: Força Máxima
MxS
�MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Concêntrico Máximo Método Concêntrico e Excêntrico Máximo
26/12/2014
26
Método de Pique de Contração
Guia de treinamento para a
fase de força máxima
Classificação do 
atleta
Iniciante Intermediário Avançado Profissional
Repetições/ Séries 1-4 3-8 3-8 2-8
Repetições/ sessão 10-15 15-20 20-32 25-40
Intervalo 4-5 3-5 3-5 3-5
Freqüência
semanal:
MCM Não 2-3 2-3 2-3
Excêntrico Não Não Não 1-2
Ritmo/velocidade Lento Lento Lento Ativo
�Objetivos
�Métodos de Treinamento
�Duração da fase
�Estratégia Nutricional
4º Fase: definição Muscular (DM)
�MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Set Descendente
Método Pré-Exaustão
26/12/2014
27
Método Repetição Forçada
5º Fase – Transição
� Objetivo: 
Assimilação dos 
Estímulos dados em
cada fase. 
� Duração: DE 2 a 4 
sem
� Programa de Treino: 
Circuito
Destreinamento
Método Circuito
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Refere-se ás mudanças ou variações no
programa de treina de força que são
implementadas durante um transcurso de um
período de tempo específico.
DEFINIÇÕES DE PERIODIZAÇÃO
A Periodização varia o estímulo do exercício,
evitando que o indivíduo treine demasiadamente
ou comece a sentir uma monotonia em relação a
prática
TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
� PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO
MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM ALTO-
VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM DURANTE O
MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).
�PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A INTENSIDADE DO 
TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET 
AL., 2002).
26/12/2014
28
PROGRAMAS PERIODIZADOS
vs NÃO-PERIODIZADOS
Vantagens sobre programas não-
periodizados no desenvolvimento de força
máxima, potência muscular, performance
motora, capacidade de salto e massa
magra. Kraemer e Ratamess, 2004
PROGRAMAS PERIODIZADOS 
vs NÃO-PERIODIZADOS
Kraemer et al., 2000
Modelos Não-lineares mostraram
vantagens em relação ao modelo
clássico e aos modelos não-periodizados
de séries múltiplas.
PROGRAMAS PERIODIZADOS 
vs NÃO-PERIODIZADOS
Kraemer e Ratamess, 2004
Tanto programas periodizados quanto
não-periodizados mostram resultados
positivos em estudos de curta
duração;
Mas a periodização é importante para
que os efeitos sejam notados em
protocolos de longo prazo.
COMO PLANEJAR A PERIODIZAÇÃO 
DO TREINAMENTO DE FORÇA???
� Quantidade e/ou qualidade da carga
utilizada;
� Manipulação do número de séries,
repetições ou exercícios realizados;
ACSM, 2010
� Descanso entre as séries ou exercícios;
� Tipos e velocidade das ações
musculares;
� Freqüência do treinamento.
Periodização linear (LP)
METODOLOGIA EXEMPLO DE MODELO LINEAR
� Fase preparatória
- 4-6 semanas
- 15/20 RM
- Iniciantes ou treinados
Hipertrofia
- 2-4 semanas
- 3-5 séries
- 8-12 RM
- 1-2 min. de intervalo
26/12/2014
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EXEMPLO DE MODELO LINEAR
� Fase de força
- 2-4 semanas
- 3-5 séries
- 3-6 RM
- 3-5 min. de intervalo
� Fase de força máxima
- 2-4 semanas
- 3-5 séries
- 2-4 RM
- 2-3 min. de intervalo
PERIODIZAÇÃO LINEAR 
REVERSA
Aumento gradual no volume e redução da
intensidade
Mudança no volume e na intensidade na
ordem reversa em comparação com o
modelo linear
Rhea etal., 2003
PERIODIZAÇÃO LINEAR REVERSA
Kraemer e Häkkinen, 2004
Objetivo= Força máxima e Hipertrofia (carga
moderada a alta)
Microciclo 1 3 - 5 séries de 1 - 3RM
Microciclo 2 4 - 5 séries de 4 - 6RM
Microciclo 3 3 - 4 séries de 8 - 10RM
Microciclo 4 3 - 5 séries de 12 - 15RM
PERIODIZAÇÃO LINEAR PERIODIZAÇÃO LINEAR 
REVERSA
4 ciclos de 4 semanas cada, total = 16 semanas
PERIODIZAÇÃO NÃO 
LINEAR OU EM ONDAS
� Fases são mais curtas
� Mudanças rápidas e contínuas nas
variáveis do programa
� Maiores mudanças nos estímulos,
estresse considerável no sistema
neuromuscular
Rhea et al., 2002
PERIODIZAÇÃO NÃO 
LINEAR OU EM ONDAS
� Variação no volume e intensidade
dentro de cada ciclo de 7 a 10 dias;
� Facilita a implementação do programa,
quando a demanda de um período limita a
capacidade de variar o programa
linearmente.
� Manter a variação no estímulo do treino
sem contê-lo em 1 fase restrita;
Kraemer e Häkkinen, 2004
26/12/2014
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Periodização ondulatória diária
METDOLOGIA
4 a 6 12 a 15 8 a 10
PERIODIZAÇÃO NÃO 
LINEAR OU EM ONDAS
� Primeiros ensaios de Poliquin (1988)
� Ex: 12-15RMs - segunda-feira, 8-10RMs
- quarta-feira e 3-5RMs - sexta-feira
� Alterações mais freqüentes na
intensidade e volume
Rhea et al., 2002
Segunda 2 séries de 12 - 15RM
Quarta 6 séries de 1 - 3RM
Sexta 3 séries de 4 - 6RM
Segunda 4 séries de 8 - 10RM
PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR
4 dias com 1 dia de repouso, total = 16 semanas
Kraemer e Häkkinen, 2004
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Frequência 3x semana
3 x 
p/ semana
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Semana 1 Treino A 
4 a 6
-- Treino A
12 a 15
-- Treino A
8 a 10
--
Semana 2 Treino A 
4 a 6
-- Treino A
12 a 15
-- Treino A
8 a 10
--
Semana 3 Treino A 
4 a 6
-- Treino A
12 a 15
-- Treino A
8 a 10
--
Periodização Ondulatória 
(diária) 
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 
3x semana
3 x 
p/ semana
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Semana 1 Treino A 
4 a 6
-- Treino A
4 a 6
-- Treino A
4 a 6
--
Semana 2 Treino A 
12 a 15
-- Treino A
12 a 15
-- Treino A
12 A 15
--
Semana 3 Treino A 
8 a 10
-- Treino A
8 a 10
-- Treino A
8 a 10
--
Periodização Ondulatória 
(semanal) 
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA 
Frequência 3x semana
3 x 
p/ semana
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Semana 1 Treino A 
4 a 6
-- Treino B
4 a 6
-- Treino AB
12 a 15
--
Semana 2 Treino B
12 a 15
-- Treino A
12 a 15
-- Treino AB
8 a 10
--
Semana 3 Treino A 
8 a 10
-- Treino B
8 a 10
-- Treino AB
4 a 6
--
Semana 4 Treino B
4 a 6
-- Treino A
4 a 6
-- Treino AB
12 a 15
--
Periodização Ondulatória 
(diária) 
26/12/2014
31
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA 
Frequência 4x semana
4 x 
p/ semana
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Semana 1 Treino A
4 a 6
Treino B
4 a 6
-- Treino C
4 a 6
Treino A
12 a 15
--
Semana 2 Treino B
12 a 15
Treino C
12 a 15
-- Treino A
8 a 10
Treino B
8 a 10
--
Semana 3 Treino C
8 a 10
Treino A
4 a 6
-- Treino B
4 a 6
Treino C
4 a 6
--
Periodização Ondulatória 
(diária) 
5 x 
p/ semana
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Semana 1 Treino A
4 a 6
Treino B
4 a 6
Treino C 
4 a 6
Treino A
12 a 15
Treino B
12 a 15
--
Semana 2 Treino C
4 a 6
Treino A
4 a 6
Treino B 
4 a 6
Treino C
12 a 15
Treino A
12 a 15
--
Semana 3 Treino B
4 a 6
Treino C
4 a 6
Treino A 
4 a 6
Treino B
12 a 15
Treino C
12 a 15
--
Semana 4 Treino A
4 a 6
Treino B
4 a 6
Treino C 
4 a 6
Treino A
12 a 15
Treino B
12 a 15
--
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA 
Frequência 5x semana
Periodização Ondulatória 
(diária) 
6 x 
p/ semana
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Semana 1 Treino A
4 a 6
Treino B
4 a 6
Treino C 
4 a 6
Treino A
12 a 15
Treino B
12 a 15
Treino C 
12 a 15
Semana 2 Treino A
8 a 10
Treino B
8 a 10
Treino C 
8 a 10
Treino A
4 a 6
Treino B
4 a 6
Treino C 
4 a 6
Semana 3 Treino A
12 a 15
Treino B
12 a 15
Treino C 
12 a 15
Treino A
8 a 10
Treino B
8 a 10
Treino C 
8 a 10
Semana 4 Treino A
4 a 6
Treino B
4 a 6
Treino C 
4 a 6
Treino A
12 a 15
Treino B
12 a 15
Treino C 
12 a 15
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA 
Frequência 6x semana
Periodização Ondulatória 
(diária) 
ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM ATLETA 
ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS MENOS FREQÜENTES 
SERIA APROPRIADO O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO LINEAR. 
ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A 
TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE COM O 
PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.
DOSE-RESPOSTA PARA PRESCRIÇÃO 
do Treinamento de Força
26/12/2014
32
INDIVÍDUOS DESTREINADOS
DOSE-RESPOSTA NO TREINAMENTO DE FORÇA
Revisão de mais de 200 artigos científicos
Intensidade Volume
Intensidade
Ganhos máximos de força para indivíduos 
destreinados
Freqüência 
Freqüência
Volume 
(séries)
Peterson et al., 2005 
DOSE-RESPOSTA NO TREINAMENTO DE FORÇA
Revisão de mais de 200 artigos científicos
Intensidade Volume
Intensidade 60% de 1RM
Ganhos máximos de força para indivíduos 
destreinados
Freqüência 
Freqüência 3 dias por semana
Volume 4 séries por grupo
Peterson et al., 2005 
26/12/2014
33
INDIVÍDUOS TREINADOS 
RECREACIONALMENTE
DOSE-RESPOSTA NO TREINAMENTO DE FORÇA
Intensidade
Ganhos máximos de força para indivíduos 
treinados recreacionalmente
Freqüência
Volume
Peterson et al., 2005 
DOSE-RESPOSTA NO TREINAMENTO DE FORÇA
Intensidade 80% de 1RM
Ganhos máximos de força para indivíduos 
treinados recreacionalmente
Freqüência 2 dias por semana
Volume 4 séries por grupo
Peterson et al., 2005 
26/12/2014
34
INDIVÍDUOS ATLETAS
DOSE-RESPOSTA NO TREINAMENTO DE FORÇA
Intensidade
Ganhos máximos de força para indivíduos 
atletas
Freqüência
Volume
Peterson et al., 2005 
DOSE-RESPOSTA NO TREINAMENTO DE FORÇA
Intensidade 85% de 1RM
Ganhos máximos de força para indivíduos 
atletas
Freqüência 2 dias por semana
Volume 8 séries por grupo
Peterson et al., 2005 
26/12/2014
35
Maiores adaptações na força ocorrem com 
séries subseqüentes, mesmo em destreinados
� Em destreinados, menores doses promoverão 
maiores aumentos na força
� A dose de treinamento necessária para
indivíduos com menor aptidão física é menor do
que para atletas de elite
DOSE-RESPOSTA NO TREIANMENTO DE FORÇA
� A razão de melhora diminui com o aumento
do condicionamento
Rhea et al., 2003 
PROGRESSÃO CONTINUADA DA DOSE-RESPOSTA
SELEÇÃO
DOS EXERCÍCIOS
Nº DE SÉRIES e 
REPETIÇÕES
INTERVALO DE 
DESCANSO
VELOCIDADE 
MOVIMENTO
FORÇA MÁXIMA
FORÇA HIPETRÓFICA
FORÇA RÁPIDA
RESISTÊNCIA DE 
FORÇA
Ênfase multiarticulares
Ênfase monoarticulares
Ênfase multiarticulares
Ênfase multiarticulares
1- 3 séries
8 -12 RSM 
1- 3 séries
8 -12 RSM
1-3 séries
3 -6 rep. (30-60% FM)
1 - 3 séries 
10 -15 repetições
2 a 3 min.: multiarticulares
1 a 2 min: Monoarticulares
1-2 minutos 
2 a 3 min: multiarticulares
1 a 2 min.: monoarticulares
<1minuto
Lenta
Lenta p/ moderada
Moderada
Lenta p/ moderada
RSM = Repetições com intensidade submáxima; RM = Repetições Máximas; FM= Força Máxima
Manifestação da força muscular 
INICIANTES
RSM = Repetições com intensidade submáxima, caracteriza-se pela realização de um determinado número de repetições sem
que o sujeito fadigue, ou seja, realizam-se as repetições com a carga (kg) inferior à máxima para aquele nº de repetições.
SELEÇÃO
DOS EXERCÍCIOS
Nº DE SÉRIES e 
REPETIÇÕES
INTERVALO DE 
DESCANSO
VELOCIDADE 
MOVIMENTO
FORÇA MÁXIMA
FORÇA HIPETRÓFICA
FORÇA RÁPIDA
RESISTÊNCIA DE 
FORÇA
Ênfase multiarticulares
Ênfasemonoarticulares
Ênfase multiarticulares
Ênfase multiarticulares
1- 3 séries
8 -12 RM 
1- 3 séries
8 -12 RM
1-3 séries
3 -6 rep. (30-60% FM)
Multiplas séries 
10 -15 repetições
2 a 3 min.: multiarticulares
1 a 2 min: Monoarticulares
1-2 minutos 
2 a 3 min: multiarticulares
1 a 2 min.: monoarticulares
<1minuto
Lenta
Lenta p/ moderada
Moderada
Lenta p/ moderada
RSM = Repetições com intensidade submáxima; RM = Repetições Máximas; FM= Força Máxima
Manifestação da força muscular 
INTERMEDIÁRIOS
SELEÇÃO
DOS EXERCÍCIOS
Nº DE SÉRIES e 
REPETIÇÕES
INTERVALO DE 
DESCANSO
VELOCIDADE 
MOVIMENTO
FORÇA MÁXIMA
FORÇA HIPETRÓFICA
FORÇA RÁPIDA
RESISTÊNCIA DE 
FORÇA
Ênfase multiarticulares
Ênfase monoarticulares
Ênfase multiarticulares
Ênfase multiarticulares
Múltiplas séries
1 -12 RM (P)
3 – 6 séries
1-12 RM (P) 
(Ênfase 6-12 RM)
3 - 6 séries (P)
1 – 6 rep. (30-100% 
FM)
Múltiplas séries
10 -25 repetições (P
2 a 3 min.: multiarticulares
1 a 2 min: Monoarticulares
1-2 min. → 6 – 12 RM
2-3 min. → 1 – 6 RM
2 a 3 min: multiarticulares
1 a 2 min.: monoarticulares
<1 min. → 10 - 15 RM
1-2 min. → > 15 RM
Lenta
Variar – Lenta, 
moderada e rápida
Moderada
Lenta p/ moderada 
(10 – 15 RM)
Moderada p/ rápida 
(> 15 RM)
RSM = Repetições com intensidade submáxima; RM = Repetições Máximas; FM= Força Máxima
Manifestação da força muscular 
AVANÇADOS
OBRIGADO!