Biomecânica Aplicada Vol. I Fernando Paiotti

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PREFÁCIO 
O Projeto Biomecânica Aplicada nasceu como um fruto da colaboração estabelecida 
entre o Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da 
Universidade de São Paulo, EEFE-USP, e o Programa de Educação Tutorial da Escola 
de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, PET-EEFE, tendo sido 
inspirado na disciplina de Biomecânica Aplicada da EEFE-USP, ministrada, anualmente, 
pelo Profº Drº Júlio Cerca Serrão. Além disso, contamos também com a tutoria do Profº 
Drº Luciano Basso, responsável pelo PET-EEFE. 
Vale mencionar que este trabalho teve, inicialmente, apoio financeiro do Programa de 
Estímulo ao Ensino de Graduação – Monitoria (PEEG) da USP, e, posteriormente, da 
Secretaria de Educação Superior (SESu), do Ministério da Educação (MEC). 
Por fim, destaco que meu objetivo com o presente projeto será o de divulgar, de forma 
bastante acessível, conhecimentos muito ricos sobre Biomecânica Aplicada, buscando, 
com isto, auxiliar não só estudantes de educação física em sua formação e atuação, 
como também educar o público leigo interessado em atividade física e esporte. 
Desejo a todos uma excelente leitura! 
 
 
 
 
 
 
SOBRE O AUTOR 
 
O Professor Fernando Ernesto Paiotti Bimonti é 
Bacharel em Educação Física pela Escola de Educação 
física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-
USP), Mestrando em Biomecânica pela EEFE-USP e 
Bacharel em Direito pela Faculdade de Direito Largo 
São Francisco da Universidade de São Paulo. É 
especializado em Fisiologia e Biomecânica do exercício, 
tendo realizado pesquisas na Faculdade de Desporto 
da Universidade do Porto, em Portugal, como bolsista 
da USP e na Universidade de Tsukuba, no Japão, como 
bolsista do Ministério da Educação japonês. Conta com 
mais de 15 anos de experiência em musculação e atua 
como Personal Trainer, consultor online em 
musculação e em corrida e é autor do site 
ensinandomusculacao.blogspot.com.br. 
 
CURSOS 
ADVANCED BODYBUILDING AND FITNESS TRAINER SPECIALIST – pela IFBB (Federação 
Internacional de Fisiculturismo). 
ADVANCED NUTRITION SPECIALIST – pela IFBB (Federação Internacional de 
Fisiculturismo). 
 
 
PREMIAÇÕES 
- 1º colocado no vestibular da FUVEST para o curso de EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE. 
- Vencedor de bolsa de primeiro lugar, no valor de R$20.000,00, do Programa de 
Bolsas de Mobilidade Internacional Santander e Mérito Acadêmico USP, para 
realização de Estágio de Pesquisa no Exterior (Laboratório de Biomecânica da 
Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, Portugal). 
- Vencedor de bolsa de primeiro lugar, no valor de ¥80.000, do Programa de Bolsas de 
Mobilidade Internacional da Universidade de Tsukuba, Japão, para participação no 
International Development through Sport, na Tsukuba Summer Institute, 2018. 
- Vencedor do “Prêmio de Melhor Aluno” da ESCOLA DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE 
DA UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO – EEFE/USP, concedido ao melhor aluno da 
Universidade no ato da colação de grau. 
 
 
CONTATO: fernando.paiotti@gmail.com 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
CAPÍTULO I - A BIOMECÂNICA DA MARCHA ........................................................................ 10 
1. AS FORÇAS DE REAÇÃO DO SOLO NA MARCHA ................................................................................ 10 
2. QUAL A DIFERENÇA ENTRE MARCHA E CORRIDA? ............................................................................ 11 
3. O MOMENTO DE DUPLO APOIO E O ACÚMULO DE ENERGIA ........................................................... 11 
4. TODOS PODEM FAZER CAMINHADA? O PROBLEMA DOS IDOSOS E DOS OBESOS ........................... 12 
4.1. CAMINHADA PARA IDOSOS........................................................................................................ 13 
4.2. CAMINHADA PARA OBESOS ....................................................................................................... 14 
5. CONCLUSÃO ....................................................................................................................................... 17 
6. BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................... 17 
 
CAPÍTULO II - A BIOMECÂNICA DA CORRIDA ....................................................................... 19 
1. A CORRIDA E AS FORÇAS DE REAÇÃO DO SOLO ................................................................................ 19 
2. CORRIDA Vs. MARCHA ....................................................................................................................... 20 
3. CORRIDA E OS IMPRESSIONANTES ÍNDICES DE LESÃO ...................................................................... 20 
4. POR QUE TANTAS PESSOAS SE LESIONAM PRATICANDO CORRIDA? ................................................ 21 
4.1. VOLUME DE TREINAMENTO ...................................................................................................... 22 
4.2. INTENSIDADE DE TREINAMENTO ............................................................................................... 23 
4.2.1. GEOMETRIA DE COLOCAÇÃO DE PÉ ................................................................................... 23 
4.2.2. VELOCIDADE ....................................................................................................................... 25 
4.2.3. FADIGA ............................................................................................................................... 25 
5. COMO AUMENTAMOS A VELOCIDADE DE CORRIDA? ....................................................................... 26 
6. QUAIS MÚSCULOS DEVEMOS FORTALECER PARA MELHORAR O DESEMPENHO NA CORRIDA? ...... 27 
7. TREINANDO POTÊNCIA PARA MELHORAR O DESENPENHO NA CORRIDA ......................................... 29 
8. CORRER DE CANELEIRAS NOS PÉS VAI ME DEIXAR MAIS RÁPIDO? ................................................... 31 
9. CURIOSIDADES ................................................................................................................................... 32 
10. CONCLUSÃO ..................................................................................................................................... 33 
11. BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................. 33 
 
CAPÍTULO III – A BIOMECÂNICA DO SALTO ......................................................................... 35 
1. O SALTO E A SOBRECARGA ................................................................................................................ 35 
2. REDUZINDO A SOBRECARGA NO SALTO – O QUE FUNCIONA ........................................................... 37 
2.1. DESACELERAÇÃO ........................................................................................................................ 38 
2.2. FORÇA ........................................................................................................................................ 38 
 
 
2.3. SINCRONIA ................................................................................................................................. 38 
2.4. PRÉ-ATIVAÇÃO ........................................................................................................................... 39 
3. REDUZINDO A SOBRECARGA NO SALTO – O QUE NÃO FUNCIONA ................................................... 39 
4. ANÁLISE DINÂMICA DO SALTO .......................................................................................................... 40 
5. QUAIS FATORES FAZEM COM QUE UM SALTO SEJARUIM? .............................................................. 41 
6. TREINANDO SALTOS COM PLIOMETRIA............................................................................................. 42 
7. CONCLUSÃO ....................................................................................................................................... 45 
8. BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................... 45 
 
CAPÍTULO IV - QUAL É A IMPORTÂNCIA DO CALÇADO ESPORTIVO NA CORRIDA? ................ 47 
1. UMA BREVE INTRODUÇÃO SOBRE O CALÇADO ESPORTIVO ............................................................. 47 
2. O CALÇADO REDUZ O IMPACTO DA CORRIDA? É MELHOR QUE CORRER DESCALÇO? ..................... 48 
3. USAR O CALÇADO MINIMALISTA É SEGURO? E CORRER DESCALÇO? ............................................... 51 
4. COMO ESCOLHER UM BOM CALÇADO ESPORTIVO? ......................................................................... 52 
4.1. QUALIDADE DO CALÇADO .......................................................................................................... 52 
4.2. CALÇADO FALSIFICADO .............................................................................................................. 53 
4.3. SENTIMENTO/SENSAÇÃO ........................................................................................................... 54 
5. O PROBLEMA DA PRONAÇÃO E DA SUPINAÇÃO ............................................................................... 55 
6. O CALÇADO PODE MELHORAR NOSSO DESEMPENHO ESPORTIVO? ................................................. 56 
7. E OS CALÇADOS ESPECÍFICOS DAS MODALIDADES ESPORTIVAS? SERVEM PARA ALGO? ................. 57 
8. CONCLUSÃO ....................................................................................................................................... 58 
9. BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................... 59 
 
CAPÍTULO V – COLÓQUIOS SOBRE A BIOMECÂNICA DA NATAÇÃO ...................................... 60 
1. A FORÇA DE ARRASTO ....................................................................................................................... 60 
A) ARRASTO DE SUPERFÍCIE .............................................................................................................. 60 
É possível contornar este problema ................................................................................................. 60 
B) ARRASTO DE FORMA .................................................................................................................... 61 
É possível contornar este problema do arrasto de forma ................................................................ 61 
C) ARRASTO DE ONDA ....................................................................................................................... 61 
 
CAPÍTULO VI - A BIOMECÂNICA DO ALONGAMENTO .......................................................... 62 
1. O QUE É ALONGAMENTO? ................................................................................................................ 62 
2. ALONGAMENTO VS. AQUECIMENTO ................................................................................................. 62 
3. TIPOS DE ALONGAMENTO ................................................................................................................. 63 
4. O ALONGAMENTO COMO VILÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA ...................................................... 64 
 
 
A) PERDENDO FORÇA ........................................................................................................................ 64 
C) ALONGAMENTOS PARA MELHORAR A DOR MUSCULAR TARDIA E A RECUPERAÇÃO? ................ 66 
D) HIPERMOBILIDADE ....................................................................................................................... 66 
5. O ALONGAMENTO COMO UMA IMPORTANTE FERRAMENTA NO TREINAMENTO DE FORÇA .......... 67 
A) MELHORANDO PERFORMANCE E FORÇA COM ALONGAMENTOS BALÍSTICOS ........................... 67 
B) MELHORANDO A EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS ATRAVÉS DE ALONGAMENTOS ESTÁTICOS ........ 67 
6. BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................... 68 
 
CAPÍTULO VII - A BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO FUNCIONAL ........................................ 69 
1. O QUE É ESTE MEIO DE TREINAMENTO FUNCIONAL? ....................................................................... 69 
2. O TREINAMENTO FUNCIONAL AUMENTA A ATIVAÇÃO MUSCULAR? ............................................... 70 
3. QUAIS OUTRAS VANTAGENS O TREINAMENTO FUNCIONAL POSSUI? .............................................. 72 
4. PARA QUEM ELE É INTERESSANTE? ................................................................................................... 73 
5. BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................... 74 
 
CAPÍTULO VIII - A BIOMECÂNICA DO CROSSFIT ................................................................... 75 
1. O QUE É ESTE MEIO DE TREINAMENTO? ........................................................................................... 75 
2. ELE FUNCIONA? ................................................................................................................................. 75 
3. BIBLIOGRAFIA .................................................................................................................................... 79 
 
CAPÍTULO IX - DISCUSSÕES SOBRE ERGONOMIA ................................................................. 80 
BIBLIOGRAFIA ........................................................................................................................................ 82 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO I - A BIOMECÂNICA DA 
MARCHA 
 
Neste capítulo, iremos discutir uma das atividades que você mais realizou em sua vida: 
a caminhada. Contudo, por questões de nomenclatura técnica, ela será aqui tratada 
através do termo marcha. 
Dentre os assuntos que iremos discutir, temos: a biomecânica da marcha, a sobrecarga 
que ela gera em nosso aparelho locomotor, quais impactos ela poderá gerar em alguns 
grupos populacionais, com destaque para idosos e obesos, além de algumas 
estratégias de treino. Boa leitura! 
 
 
1. AS FORÇAS DE REAÇÃO DO SOLO NA MARCHA 
Essa discussão é um pouco complexa, pois envolve análise gráfica, porém, ela é 
essencial, para que o leitor tenha noção de onde tirarei as informações que utilizarei 
para justificar os temas deste capítulo. Sendo assim, tentarei fazê-la da maneira mais 
indolor possível. 
Observem o gráfico abaixo, obtido por uma análise de forças de reação do solo na 
marcha, e reparem que nele temos dois picos e um vale, parecendo as corcovas de um 
camelo: 
O primeiro destes dois picos é chamado de pico passivo e representa o impacto que 
levamos quando colocamos o calcanhar no solo. Posto isto, a força começa a cair, pois 
estamos dobrando o joelho e descendo o corpo, e, de repente, ela sobe novamente, 
 
11 
 
criando o segundo pico, dessa vez, de propulsão, afinal, como estamos andando, 
estamos nos propulsionando para frente. 
Posto isto, o gráfico acaba quando retiramos o hálux (dedão) do solo, pois, como o pé 
já não está mais no chão, ele não está mais recebendo forças de reação em relação a 
ele. 
Tenham em mente que tudoisto representou as forças trocadas com o solo por 
apenas UM de nossos pés, durante um tempo médio de 700 milissegundos. Como a 
marcha é contínua, tirando e colocando o pé no chão, esse gráfico vai se repetindo 
cíclica e continuamente enquanto a ação perdurar. 
Para encerrarmos, reparem que coloquei uma linha de peso corporal no gráfico para 
nos ajudar a entender algumas coisas: a primeira é que o impacto que levamos no 
calcanhar, quando colocamos o pé no chão, é um pouco maior que nosso peso 
corporal (PC), ficando em torno de 1,2 a 1,5 vezes acima dele. Por outro lado, na fase 
de propulsão, a força também é acima do nosso peso, uma vez que queremos 
empurrar nosso corpo para frente. 
 
2. QUAL A DIFERENÇA ENTRE MARCHA E CORRIDA? 
A diferença é o chamado “duplo apoio”, que só ocorre na marcha e é representado 
pelo momento onde estamos com os dois pés no chão. Na corrida, isto não acontece, 
pois apenas um de nossos pés faz contato com o solo de cada vez. 
Tenha em mente que a diferença entre correr e caminhar NÃO É A VELOCIDADE! Caso 
você caminhe muito rápido ou corra muito devagar, esses padrões de apenas um ou 
em algum momento os dois pés terem contato com o solo continua sendo preservado. 
E por que estou insistindo nisso? Porque faz muita diferença no impacto que damos 
em nosso aparelho locomotor, em estruturas como joelhos e tornozelos, quando 
estamos correndo ou caminhando. Não é à toa que tantas pessoas se lesionam por 
praticarem corrida sem adequado planejamento, porém, aguardem, haja vista que isto 
será assunto do próximo capítulo. 
 
3. O MOMENTO DE DUPLO APOIO E O ACÚMULO DE ENERGIA 
Voltando ao momento de duplo apoio, ele representa a fase onde temos a maior 
estabilidade, o maior equilíbrio, pois nosso centro de gravidade se encontra dentro de 
uma área grande de apoio, por isso é mais difícil cairmos quando estamos com os dois 
pés no chão do que quando com apenas um. 
 
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Por curiosidade, no gráfico que vimos no item 1 deste capítulo, eu mostrei que há um 
vale/depressão, que seria o momento entre os dois picos. Esse intervalo, que 
representa a fase de deflexão, onde simplesmente deixamos nosso corpo cair, 
flexionando os joelhos, representa o duplo apoio. 
Bom, “mas por que fazemos isto?”, talvez o leitor esteja se perguntando, e o motivo é 
muito simples: para acumularmos energia! 
Ocorre que este foi um padrão selecionado pela natureza há milhares e milhares de 
anos atrás, quando andávamos dezenas de quilômetros todos os dias em busca de 
alimento. 
Se gastássemos muita energia para andar, a menos que tivéssemos fartura de 
alimentos, o que não era o caso, estaríamos todos mortos, pois gastaríamos tanta 
energia que nem a comida daria conta de repor. 
Sendo assim, um padrão de marcha econômico foi selecionado como ideal, sendo, na 
prática, mostrado por essa fase onde deixamos o corpo cair, flexionamos os joelhos, 
acumulando energia nos músculos dos membros inferiores, e a devolvemos na forma 
de propulsão para andar, economizando, assim, combustível. 
Tenha em mente que tudo isto acontece muito rápido e você não vai enxergar as 
pessoas caindo e subindo como se estivessem dançando reggae por aí! Isto é 
verificado em laboratório, através de aparelhos próprios de medição e acontece de 
maneira muito sutil ao nosso olhar! 
Apenas para encerrarmos este tópico, trago mais uma reflexão: a marcha funciona à 
base de um mecanismo de acúmulo e restituição de energia, de modo que você 
economize combustíveis internos, como a gordura, sendo assim, repare que como 
estratégia de emagrecimento ela já sai em desvantagem, uma vez que precisaremos 
andar MUITO, mas MUITO, tanto em tempo quanto em distância, a fim de gastarmos 
uma quantidade considerável de energia... 
Como nosso corpo vai sofrendo adaptação ao treinamento, ficando mais eficiente com 
o passar do tempo, a tendência é que o cenário do gasto energético fique ainda mais 
prejudicado. 
 
4. TODOS PODEM FAZER CAMINHADA? O PROBLEMA DOS IDOSOS E DOS OBESOS 
Realizar caminhada parece ser algo inofensivo, afinal, trata-se de um movimento 
utilizado em nosso dia-a-dia, extremamente simples de ser realizado. 
O problema, amigos leitores, ocorre quando pensamos no gráfico que discutimos no 
primeiro item deste capítulo, no contexto dos idosos e dos obesos, uma vez que eles 
 
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são pertencentes a grupos de risco e, infelizmente, podem ser bastante prejudicados 
ao realizarem exercícios de caminhada, o que é uma grande ironia, afinal, esta é a 
primeira coisa que o grande público, assim como os treinadores despreparados e 
profissionais variados da saúde, com destaque para os médicos, pensam em 
recomendar para esses grupos sociais. 
Posto isto, vamos, primeiramente, discutir a questão dos idosos, passando, na 
sequência, à dos obesos. 
 
4.1. CAMINHADA PARA IDOSOS 
Conforme vimos no gráfico da marcha, temos uma fase chamada de duplo apoio, que 
seria aquela onde acumulamos energia, de modo a diminuir o custo do nosso andar. 
Acontece que, conforme envelhecemos, o 
tempo de duplo apoio vai sendo 
proporcionalmente aumentando, por 
perda de equilíbrio, o que é péssimo, uma 
vez que prejudica nosso mecanismo de 
acúmulo e restituição de energia, haja 
vista que ele precisa acontecer de forma 
rápida, de modo que o que foi guardado 
não seja dissipado. 
Além disso, a deflexão que o idoso faz, 
que seria aquele momento de flexão dos joelhos, de deixar o corpo cair, é diminuído, 
também pela perda de equilíbrio, fato que o obriga a acumular menos energia do que 
uma pessoa normal. 
Em outras palavras, apenas para simplificar o que foi exposto, caminhar, para os 
idosos, é uma atividade bem mais cansativa do que para as pessoas jovens, pois eles 
não conseguem acumular e devolver energia de forma adequada, cansando-se muito 
mais, o que os levará a andar mais devagar e por menos tempo. 
Para piorar, o aparelho locomotor do idoso, especialmente o dos sedentários, vai se 
fragilizando com o tempo, por conta de perda de massa óssea e muscular. Sendo 
assim, a quantidade de treino de marcha (volume), assim como sua velocidade 
(intensidade), devem ser muitíssimo bem planejadas, a fim de evitar sobrecarga 
desnecessária, fato pode levar, por exemplo, a fraturas por stress, o que não é muito 
difícil, uma vez que muitos idosos já têm ossos fragilizados. 
 
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Existem algumas estratégias interessantes para usarmos com idosos, de modo a 
auxiliá-los a romper estes ciclos prejudiciais descritos, ajudando-os a voltar a caminhar 
dentro de um padrão melhor, mais eficiente e seguro: 
- Treinamento de força: para reduzir a perda de massa muscular (sarcopenia) e 
fortalecer a que permanece. Além disso, um músculo treinado é capaz de absorver 
impactos, reduzindo a sobrecarga em outras estruturas do corpo, como ossos e 
articulações, o que é ótimo; 
- Treinamento de potência: além de ganho de massa magra, minimiza a perda de 
massa óssea (osteopenia), auxilia em velocidade e recuperação de equilíbrio, o que 
reduz quedas; 
- Treinamento funcional: traz benefícios no equilíbrio, na funcionalidade de 
movimentos diários e em aspectos cognitivos. 
Todas estas prescrições de programas de treinos devem ser realizadas por profissionais 
capacitados e que REALMENTE saibam trabalhar com idosos, JAMAIS por amadores, 
entusiastas ou por profissionais diversos da área da saúde. 
E não falo isso por sensacionalismo não! Segundo a Organização Mundial de Saúde, 
25% das fraturas de colo do fêmur, principal osso do corpo que quebra em quedas 
sentadas de idosos, levam o indivíduo a óbito em 3 meses! 
Por não conseguir se locomover, o idoso ficará acamado, aumentando as chances de 
desenvolver doenças infecciosas, sobretudo respiratórias, por isso 1 a cada 4 morrem. 
Além disso, por não se mover, ele irá perder ainda mais massaóssea e muscular, ou 
seja, aquela intervenção que seria para ajudá-lo, na verdade, o piorou ou o matou... 
 
 
 
4.2. CAMINHADA PARA OBESOS 
A obesidade é um problema bastante grave no mundo todo, englobando boa parte da 
população do planeta. Segundo dados do Ministério da Saúde, 52,5% da população 
brasileira, em 2015, estava obesa ou acima do peso. 
Analisando este contexto de outras formas, 49% das mulheres e 50% dos homens em 
nosso país estão acima do peso. Em relação às crianças de 5 a 9 anos, 33,5% delas 
encontram-se nesta mesma situação, o que é muito preocupante, já que o cenário está 
cada vez mais precoce. 
 
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O problema do obeso, dentro do contexto da marcha, não é outro senão o do excesso 
de peso corporal. 
Como devem se lembrar, no primeiro item deste capítulo eu comentei que durante a 
marcha nossas estruturas do aparelho locomotor, como joelhos e pés, recebem o 
equivalente a 1,2 a 1,5 vezes o peso corporal de impacto, ou seja, se você pesa 100kg, 
a cada passo, seu pé leva uma sobrecarga de 120 a 150kg. 
Por curiosidade, o que determina o número desse intervalo, 1,2 a 1,5 é a velocidade de 
caminhada: quanto mais rápida ela for, mais perto do limite máximo ela será, simples 
assim. 
 Bom, e talvez você esteja se perguntando: “É impressão minha ou o autor está 
sugerindo que a caminhada não é um bom exercício para obesos?!” 
Exato, amigo leitor, é isto mesmo que estou 
sugerindo, fato que parece um grande 
absurdo, não é verdade?! Afinal, a 
caminhada é a primeira atividade que 
recomendam que os obesos façam! 
A título de comparação, para que você 
entenda a gravidade da situação, quando 
uma pessoa de 70kg CORRE a 18km/h, o que 
é uma altíssima velocidade, ela gera um total de 161kg de sobrecarga para o aparelho, 
por exemplo. Por outro lado, quando um obeso de 120kg CAMINHA DEVAGAR, ele 
gera um impacto total de 144kg nessas mesmas estruturas! 
Entendeu o problema?! Uma sobrecarga que um indivíduo precisou se esforçar 
enormemente para gerar, o obeso a leva O DIA INTEIRO! E você ainda vai 
passar/recomendar mais caminhada para ele?! Complicado... 
Uma estratégia dessas, realizada de forma amadora e mal planejada, no longo prazo, 
irá proporcionar desgaste articular no indivíduo, com destaque para degeneração da 
cartilagem dos joelhos, conhecida por condromalácia, doença irreversível, sem cura, e 
que pode deixar o sujeito sem andar um dia. Para piorar, por conta do chamado 
ângulo-Q do quadril, as mulheres obesas tendem a sofrer ainda mais danos, agravando 
a situação. 
Fora todos estes problemas citados, ainda há outro bastante delicado, com o qual 
encerrei o item 3 deste capítulo: a caminhada é uma atividade muito econômica, pois 
a natureza assim nos selecionou, portanto, para perder peso com ela, precisamos 
caminhar por horas, horas e mais horas, o que, além de inviável, ainda irá somar uma 
sobrecarga colossal no aparelho locomotor do obeso! 
 
16 
 
“Mas afinal, se a caminhada é tão problemática assim, o que podemos fazer então 
para ajudar os obesos?” 
Mais uma vez, o primeiro passo é o de contratar um profissional de ponta, uma vez 
que se trata de um grupo de risco onde erros não podem ser cometidos, já que as 
consequências podem ser irreversíveis. 
O segundo aspecto é ter em mente que, como o impacto será um grande problema em 
nossa vida, ele precisa ser contornado. Vejamos algumas possibilidades: 
- Treinamento de força: para reduzir a perda de massa muscular que ocorre com o 
sedentarismo e envelhecimento e fortalecer o aparelho locomotor. Além disso, um 
músculo treinado é capaz de absorver impactos, reduzindo a sobrecarga em outras 
estruturas do corpo, como ossos e articulações, o que é ótimo. O gasto energético aqui 
não é muito grande, porém, também não pode ser ignorado; 
- Natação: é uma atividade com um gasto energético absurdo, uma vez que a água 
atrapalha nossa capacidade de economizar energia; 
- Exercícios aeróbios com impacto reduzido: como elíptico e bicicleta ergométrica. É 
importante ter em mente que o impacto externo foi subtraído, porém, o interno, de 
uma estrutura corporal na outra, ainda permanece. Sendo assim, o volume e a 
intensidade dos programas devem ser bem planejados. 
- Caminhada: mas ela não era problemática?! Sim, mas podemos contornar a questão 
do alto impacto com duas estratégias: fazendo caminhada na areia e na subida. Estes 
dois procedimentos reduzem muito a sobrecarga, com a vantagem de aumentarem o 
gasto energético, haja vista que prejudicam o mecanismo de acúmulo e restituição de 
energia, dissipando-a, por conta do aumento do tempo de contato com o solo. 
Enfim, há vários procedimentos que podemos adotar, minha intenção não foi a de 
esgotar a lista, mas apenas mostrar ao leitor, sobretudo se este tiver sobrepeso, que 
há esperança! E muita, sobretudo quando informo que, para cada 1kg de peso 
corporal perdido, diminuímos em 2,2kg a sobrecarga nos joelhos, o que é excelente! 
Além disso, ainda temos um fator importantíssimo que não mencionei que seria a 
questão da dieta, coisa que irá auxiliar ainda mais nos resultados positivos, porém, que 
depende da atuação conjunta de um nutricionista e um profissional de educação física. 
Para encerrarmos, mais uma vez, tenha em mente que tudo deve ser muito bem 
planejado e pensado por alguém que realmente saiba o que está fazendo com o aluno, 
de modo a não correr riscos desnecessários e colher apenas benefícios, e não 
malefícios, afinal, de que adianta perder peso rapidamente hoje e ficar incapacitado de 
andar amanhã?! 
 
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Já vi muitos treinadores irresponsáveis, graduados ou amadores, recomendando 
corrida para obesos, HIIT, crossfit, pular corda, entre outras atividades como auxiliares 
no emagrecimento. O que estas pessoas fazem, na verdade, é prestar um desserviço, 
pois na verdade estão prejudicando a vida das pessoas (lembrando que o preço disso 
pode não vir hoje, mas sim daqui um tempo, na forma de degeneração articular, dor 
lombar crônica, entre outras). 
 
5. CONCLUSÃO 
Vimos, ao longo deste capítulo, como funciona a questão da caminhada e como ela 
impacta em nosso organismo, seja positiva, seja negativamente. 
O principal fator que deve ser levado em consideração é que ela pode ser usada como 
estratégia de emagrecimento, porém, com algumas ressalvas, já que ela pode não ser 
muito eficiente e trazer muita sobrecarga articular em algumas populações, sobretudo 
idosos e obesos, que, ironicamente, são as que mais a utilizam... 
Ao longo do capítulo, tracei diversas perspectivas que podem ser levadas em 
consideração na hora do treinador montar um programa de atividade física. Em 
nenhum momento minha ideia foi ensiná-los o que fazer, mas sim mostrar que existem 
diversas abordagens adequadas para contornar tudo que levantei como “perigoso” 
durante nossos quatro itens de discussão. 
 
6. BIBLIOGRAFIA 
- Aaboe J, Bliddal H, Messier SP, Alkjær T, Henriksen M. Effects of an intensive weight loss program on 
knee joint loading in obese adults with knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Jul;19(7):822-
8. doi: 10.1016/j.joca.2011.03.006. Epub 2011 Apr 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21440076 
- Arokoski J, Kiviranta I, Jurvelin J, Tammi M, Helminen HJ. Long-distance running causes site-dependent 
decrease of cartilage glycosaminoglycan content in the knee joints of beagle dogs. Arthritis 
Rheum. 1993 Oct;36(10):1451-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7692860 
- Hennig EM, Rosenbaum D. Pressure distribution patterns under the feet of children in comparison 
with adults. Foot Ankle Int. 1991;11(5):306-11. 
- Hills AP, Hennig EM, Byrne NM, Steele JR. The biomechanics of adiposity – structural and functional 
limitations of obesity and implications for movement. Obes Rev. 2002;3(1):35-45. 
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19 
 
CAPÍTULO II - A BIOMECÂNICA DA 
CORRIDA 
 
A corrida é uma das atividades físicas mais realizadas no mundo, sendo o número de 
praticantes e inscritos em provas cada vez maior. Os objetivos deles são muito 
variados, envolvendo qualidade de vida, performance esportiva, hobby e, talvez um 
dos mais famosos: perda de peso. 
Sendo assim, através deste capítulo, iremos discutir a biomecânica da corrida, a fim de 
entendermos o porquê de tantas pessoas se lesionarem realizando-a, assim como 
debater se ela é uma boa estratégia para perda de peso e quem poderia se beneficiar 
de sua prática. Boa leitura! 
 
1. A CORRIDA E AS FORÇAS DE REAÇÃO DO SOLO 
Assim como fizemos no capítulo da marcha, também iremos analisar a corrida 
primeiramente através de um gráfico de forças de reação do solo pelo tempo, medida 
esta que é feita em laboratório de biomecânica através de uma plataforma de força. 
 
Repare, primeiramente, que temos imagens do que está acontecendo na “vida real” e 
no gráfico, ao mesmo tempo: quando encostamos o calcanhar no chão, geramos um 
pico de força de reação muito grande (pico passivo), num curto espaço de tempo, 
onde está a seta “Impact transient”. Feito isto, vamos colocando o resto do pé no chão 
e fazemos uma pequena deflexão, representada pelo vale do gráfico, que seria o 
momento de acumular energia. Por fim, temos a propulsão (pico ativo), que seria o 
momento de empurrar o solo com força para nos lançarmos à frente. 
 
20 
 
Agora, passada esta fase mais técnica e aparentemente complicada, vamos comparar a 
caminhada e a corrida. 
 
2. CORRIDA Vs. MARCHA 
Tudo isto que mostrei no gráfico, acredite se quiser, dura algo entre 150 e 200 
milissegundos, ou 0,15 a 0,2 segundos, para acontecer: é muito rápido, sobretudo 
quando comparamos com a caminhada, que dura cerca de 0,7 segundos, ou seja, mais 
que o triplo de tempo! 
Além disso, há ainda uma diferença brutal de impacto entre elas, uma vez a caminhada 
dá de sobrecarga em nosso aparelho locomotor, cada vez que colocamos o pé no chão, 
cerca de 1,2 a 1,5 vezes o nosso peso corporal. Sendo assim, se você pesa 100kg, 
recebe, a cada passo, entre 120 e 150 kg de impacto, por exemplo, nos joelhos. 
Na corrida, por sua vez, essa sobrecarga é muito variável e depende da velocidade. A 
título de exemplificação, quando corremos a 3m/s (ou 10,8km/h), recebemos, em 
média, entre 1,6 e 1,7 vezes o peso corporal como impacto nas articulações; a 18km/h, 
2,6 vezes; num belo sprint a 36km/h, coisa feita pelos velocistas, a marca sobe para 4,6 
vezes! 
Apesar de estes valores parecerem gigantes, o que posso dizer a vocês é que na 
verdade não o são, desde que você esteja bem treinado/preparado para lidar com 
eles, caso contrário, lesões lhe aguardarão! 
 
3. CORRIDA E OS IMPRESSIONANTES ÍNDICES DE LESÃO 
Como disse na introdução do capítulo, a corrida é uma das atividades físicas mais 
populares que existe, não parando de crescer a cada ano. A título de curiosidade, em 
1998, tivemos apenas 14 mil pessoas inscritas em provas de corrida; atualmente, já 
passamos dos 132 mil! 
Tanta aceitação tem diversos fatores, sendo um deles o baixo custo da atividade, uma 
vez que tudo que você precisa para realizá-la é querer correr, simples assim, não 
requerendo nenhum local especial ou pagamento de mensalidades. 
Para completar, as grandes mídias sociais vivem incentivando e seduzindo as pessoas a 
praticarem exercício físico, destacando, na grande maioria das vezes, a corrida. Além 
disso, incrementar a apelação do contexto, os médicos recomendam vivamente a 
corrida a todos, por conta dos famigerados benefícios cardiovasculares. 
 
21 
 
Por falar em médicos, gostaria de fazer um adendo: a grande maioria deles adora se 
sentir “treinador” e prescrever exercício físico às pessoas, recomendando que façam X, 
Y ou Z, o que é um grande absurdo, uma vez que eles não estudaram praticamente 
nada sobre atividade física na faculdade, não conhecem biomecânica e fisiologia do 
exercício, não são capacitados, muito menos autorizados pelo CREF, a prescreverem 
treino, mas... todos sabemos que nosso país está lotado de profissionais fazendo esse 
tipo de coisa... 
Enfim, voltando à questão da corrida e das lesões: com 
tanta propaganda e recomendação para que esse tipo de 
atividade física seja feita, somada ao seu baixo custo e 
facilidade, fica fácil entender porque o número de 
praticantes cresce a cada ano, e aí começam as tragédias... 
Segundo estudo realizado pelos pesquisadores Cook, 
Brinker & Poche, 1990, entre 50 e 70% das pessoas 
envolvidas em corrida apresentam algum tipo de lesão 
dentro de 1 ano de prática! 
“Nossa, os números são grandes mesmo, porém, vi que esses dados são de 1990! Faz 
tempo, heim?! Hoje, com tecnologia e informação, a coisa deve ser diferente!” 
Ledo engano, querido leitor! De fato estes dados são velhos e já têm 27 anos, porém, 
eles continuam assustadoramente atuais! Cerca de 70% dos corredores, até hoje, 
ganham uma ou mais lesões dentro de um ano de prática de corrida! Querem saber os 
motivos disto? 
 
4. POR QUE TANTAS PESSOAS SE LESIONAM PRATICANDO CORRIDA? 
Se tirarmos algumas infelicidades que podem ocorrer durante a prática da corrida, 
como uma queda ou uma entorse de tornozelo por pisar em um buraco na via, ou 
mesmo um ataque de cachorro (sim, eles são mais frequentes do que você imagina), o 
motivo de tantas lesões é praticamente um só: FALTA DE ORIENTAÇÃO! 
Por se tratar de um movimento muito simples e básico, todo mundo se sente um 
entendedor de corrida e sai treinando a si mesmo ou seguindo as dicas ignorantes e 
totalmente amadoras de sites, blogueiros,musas fitness, amigos e revistas, sem ter a 
menor noção sobra a qualidade da informação. Resultado: provavelmente vão entrar 
para a estatística dos lesionados. 
Bom, mas afinal, o que exatamente está por trás dessa chamada “falta de orientação”? 
São quatro fatores, divididos em dois grupos: 
 
22 
 
 Fatores intrínsecos (diretamente associados à corrida): 
- Volume de treino; 
- Intensidade de treino. 
 Fatores extrínsecos (não diretamente associados ao movimento, mas 
correlatos): 
- Calçado (que será discutido no capítulo 4 desta obra); 
- Tipo de piso (este tópico não será abordado). 
 
4.1. VOLUME DE TREINAMENTO 
O volume de treinamento, neste contexto, tem a ver com a quantidade de treinos que 
você faz na semana e a duração destes. Caso ele seja mal planejado, o que é 
absurdamente comum, ele abrirá espaço a lesões, respondendo, sozinho, por 50 a 75% 
delas, logo, é o fator mais importante deste capítulo. 
Uma evidência do excesso de volume, não difícil de encontrar, são as fraturas por 
stress: exercícios intensos, realizados por longos períodos, provocam degeneração dos 
tecidos, causando as chamadas lesões por overuse (excesso de uso), o que pode causar 
desde uma osteoartrose, até uma fratura por stress (elas não acontecem de uma vez, 
feito um forte trauma em um acidente de carro, mas sim aos poucos, trazendo fissuras 
cada vez maiores e muito doloridas nos ossos dos membros inferiores, sendo difíceis 
de serem tratadas). 
O volume de treino de alguns corredores chega a ser tão exagerado, mas tão 
exagerado, que hoje em dia conseguimos até encontrar alguns casos de rabdomiólise, 
que seria o maior grau de fadiga muscular existente, causando rompimento de 
músculos, extravasando seu conteúdo para a circulação, sobrecarregando 
assustadoramente os rins, que podem entrar em colapso e levar à morte! 
Tendo isto em vista, quanto, então, posso correr?! 
Quem se lesiona não é quem tem um volume muito grande de corrida, mas sim, quem 
incrementa errada e exageradamente o volume de uma hora para outra, sem respeitar 
as adaptações de supercompensação do organismo. 
Em outras palavras, não é porque um corredor percorre mil quilômetros por semana 
que ele irá se machucar, mas sim porque numa semana ele corria 30km e na outra 
passou a 40km, 50km na outra, e assim por diante. 
Ao que tudo indica, a partir de um determinado incremento de volume no programa 
de treinamento, nossa capacidade de supercompensação (de fortalecer nossas 
estruturas corporais) é desrespeitada, causando uma lesão. 
 
23 
 
Segundo o que temos na literatura, a maneira mais segura de incrementar volume de 
corrida é aumentar em até 10% a quilometragem de treino a cada microciclo, que 
dura, em média, 10 a 15 dias. 
Sendo assim, se no seu programa atual você percorre 100km, poderá aumentar para, 
no máximo, 110km depois de uns 15 dias, a menos, é claro, que queira se lesionar. 
E digo isto justamente para provocar, uma vez que trabalhar com corredores é algo 
que exige pulso firme do treinador, pois eles são bastante teimosos, não têm paciência 
e normalmente não respeitam o volume do programa. Um dos motivos disto é o vício 
químico que a corrida gera, além, é claro, da relação afetiva com o correr. Sendo 
assim, há várias estratégias para contornar o problema e também para planejar o 
volume de forma adequada. 
Antes de encerrarmos, acho válida uma pergunta: como sei o volume inicial de 
treinamento? 
Primeiramente, precisamos fazer uma anamnese com o cliente a fim de determinar 
como será o início. A prescrição pela frequência cardíaca é uma boa estratégia, porém, 
é característica clássica de quem só sabe trabalhar com fisiologia, ignorando a 
biomecânica. Mais uma vez, as chances de lesão no longo prazo são consideráveis, 
sendo assim, fatores biomecânicos devem ser levados em consideração, a fim de 
reduzir a sobrecarga excessiva ao máximo no início do programa. 
 
4.2. INTENSIDADE DE TREINAMENTO 
A ideia por trás da discussão de intensidade é a de tentar minimizar o tanto de impacto 
que você dará ao seu aparelho locomotor. Ao contrário do volume, que discutimos de 
uma só vez, ela deve ser analisada sob diversos aspectos, a saber, geometria de 
colocação de pé, velocidade e fadiga. Vejamos, a seguir, cada um deles: 
 
4.2.1. GEOMETRIA DE COLOCAÇÃO DE PÉ 
A maioria esmagadora das pessoas, 
e digo esmagadora mesmo, ataca o 
solo com o calcanhar. Isto significa 
que, ao colocar o pé no chão, a 
primeira coisa que encostamos é a 
parte de trás deles. 
Sendo assim, resolveram avaliar em 
laboratório o que muda quando 
 
24 
 
pisamos primeiro com calcanhar ou com o pé chapado (reto) ou com as pontas dos pés 
e, surpreendentemente, viram que há grandes diferenças entre os ataques. 
Quando corremos nas pontas dos pés, o pico passivo (aquele primeiro impacto que 
mostrei no gráfico do item um deste capítulo) desaparece, ou seja, aquela grande 
sobrecarga que levávamos é neutralizada. 
A explicação disto é a seguinte: quando entramos de calcanhar, quem amortece o 
impacto por você é o joelho e o quadril, porém, se chego primeiro com as pontas dos 
pés, além destas articulações, eu acrescento também a do tornozelo, colocando as 
panturrilhas, que possuem uma vantagem anatômica de braço de alavanca e de 
tamanho de área muscular, em ação. 
Quer dizer então que a nossa salvação é correr nas pontas dos pés?! 
Não, amigo leitor, pois infelizmente esta estratégia não serve e pode trazer belíssimas 
lesões! E deixo isto claro desde já, haja vista que tempos atrás essa informação se 
popularizou e muitos treinadores e entusiastas de corrida (sites, blogs, revistas, etc.) a 
divulgaram, recomendando que as pessoas só corressem assim, o que é um grande 
erro, mesmo porque, o que você espera quando leigos começam a recomendar coisas 
das quais não dominam e não receberam formação própria? ... Pois é... 
A musculatura do tríceps sural, popularmente chamada de panturrilha, já possui uma 
função importantíssima que é a de nos propulsionar na corrida, empurrando-nos para 
frente, sendo assim, sua carga de trabalho não é nada pequena. 
Quando corremos nas pontas dos pés, acrescentamos a participação delas também 
para amortecer impacto, o que irá sobrecarregá-la e poderá lhe trazer, no curto prazo, 
bastante dor muscular tardia, ao passo que, no longo prazo, tendinite calcanear, 
frouxidão ligamentar, lesões na articulação do tornozelo e na própria panturrilha e 
fraturas por stress nos ossos do pé. 
Sendo assim, tenha em mente que correr nas pontas dos pés só serve para curtos 
intervalos de tempo, de alguns segundos, por exemplo, em tiros de HIIT, provas de 
velocidade, contra-ataques de futebol, etc., pois não há outra solução que não esta, 
uma vez que só assim conseguimos grandes acelerações (um dos motivos é que a 
panturrilha passa a acumular e restituir energia rapidamente, quando recebe impacto, 
o que incrementa a propulsão). 
Contudo, não faça dessa prática um estilo de vida, algo constante, como correr 40 
minutos num parque, pois a sobrecarga articular será muito grande e certamente irá 
lhe trazer lesões no longo prazo. 
Além disso, há ainda outro aspecto muito importante: nossa geometria de colocação 
de pé, nas mais variadas atividades do dia-a-dia, é automatizada, ou seja, em nenhum 
 
25 
 
momento você fica pensando e calculando o que vai fazer: simplesmente chega e faz. 
Por curiosidade, isto é consolidado por volta dos sete anos de idade, criando um 
programa motor todo organizado em seu cérebro. 
Sendo assim, a ideia de mudar a geometria de colocação dos pés, para reduzir a 
questão do impacto, é interessante, porém, não tem serventia, pois acaba trazendo 
um problema novo muito mais grave. 
 
4.2.2. VELOCIDADE 
Quanto maior for a velocidade de corrida, maior será o impacto que levaremosa cada 
pisada, sendo assim, as pessoas só poderão incrementá-la ao longo dos treinos se 
estiverem preparadas, sendo que quem determina isso é o treinador, uma vez que é 
ele quem sabe do tempo de supercompensação das estruturas e do planejamento dos 
ciclos de treino. 
O grande problema aqui, mais uma vez, é a má influência que os opinadores e as 
grandes mídias exercem na cabeça das pessoas, haja vista que treinamentos como 
HIIT, por exemplo, que utilizam movimentos explosivos, foram popularizados anos 
atrás, incentivando a prática de muitas pessoas, mesmo porque, ele de fato dá bons 
resultados na perda de gordura. 
O grande problema é que seu corpo precisa estar muito bem preparado para receber 
as sobrecargas avassaladoras que esse tipo de treinamento impõe, o que não é a 
realidade da maioria esmagadora das pessoas. Pior ainda se forem obesas, uma vez 
que a sobrecarga será ainda maior, seja pelo elevado peso corporal, seja pela 
velocidade. 
 
4.2.3. FADIGA 
Fadiga é a incapacidade em manter produção de tensão. Como o melhor amortecedor 
do nosso corpo é o músculo, quando este se encontra em fadiga ele não consegue 
contrair, fazendo com que os impactos que recebemos sejam direcionados a outras 
estruturas do corpo, que não estão preparadas para isso, como ossos e articulações. 
Sendo assim, depois de um tempo de corrida, quando você já está bem cansado, a 
sobrecarga que você recebe em seu aparelho locomotor, que em tese seria a mesma, 
na verdade, aumenta, ou seja, o ideal é que você pare o treino um pouco antes disso, a 
fim de reduzir as chances de lesão no longo prazo. 
O grande problema, mais uma vez, é o aluno teimoso, que quer realizar aquele esforço 
final próximo ao término do treino, fato muito comum em nossa sociedade, uma vez 
 
26 
 
que vivemos a cultura do “no pain, no gain”, onde todo o esforço físico é valorizado e 
recompensado no futuro: “Só os fracos desistem. Só os fracos ficam pelo caminho, 
blablablá”! 
O que gostaria de chamar a atenção de vocês é para não confundir falta de inteligência 
com corpo mole, desinteresse e falta de motivação. Seja responsável e respeite seus 
limites! 
Só para encerrarmos, além de planejar bem o treino, a fim de evitar fazê-lo sob efeitos 
da fadiga, há um recurso ergogênico, chamado creatina, que segundo evidências ajuda 
o organismo a se recuperar do esforço, de modo que seu uso pode evitar situações de 
fadiga, ou pelo menos retardá-la, porém, tenha em mente que os efeitos são melhores 
para exercícios de alta intensidade, o que não é a realidade da maioria das pessoas. 
 
5. COMO AUMENTAMOS A VELOCIDADE DE CORRIDA? 
A velocidade com a qual corremos e andamos é regulada por dois fatores: 
comprimento e frequência de passada. O primeiro deles tem relação com a distância 
obtida entre um passo e outro, sendo o fator que inicialmente alteramos quando 
queremos aumentar a velocidade. A frequência, por sua vez, diz respeito a quantos 
passos você dá num determinado intervalo de tempo, que pode ser de 1 segundo, por 
exemplo. 
Normalmente, temos um comprimento de passada “oficial”, que utilizamos no dia-a-
dia e que tem relação com nossas características antropométricas (altura, tamanho 
dos membros, etc.). Quando queremos aumentar a velocidade, os passos ficam cada 
vez maiores, até atingirem um limite máximo que nosso organismo é capaz de 
suportar, mais uma vez, limitado ao nosso tamanho. 
Depois de explorar esse primeiro aspecto, é chegada a vez de aumentar a frequência, 
dando cada vez mais passos, num intervalo de tempo menor. 
Agora que vocês já sabem a teoria, vamos ver o que ocorre na prática: sujeitos bons 
em comprimento de passada recorrem menos à frequência, o que é muito bom, pois 
cada vez que colocamos o pé no chão, perdemos aceleração e gastamos mais energia 
para manter a velocidade, aumentando a fadiga. 
A título de curiosidade, velocistas que participam de provas 
como a de 100m, têm, em média, comprimentos de 
passada em torno de 2 a 2,6 metros, com frequências de 
5Hz, ou seja, de 5 passos por segundo! 
Sendo assim, quer dizer que para corrermos mais rápido, 
 
27 
 
devemos mexer nesses fatores citados? 
Ocorre que o comprimento de passada, assim como a geometria de colocação de pé, 
que vimos no último artigo, são características próprias de nosso corpo, sendo 
muitíssimo difícil de serem modificadas, pois são naturalmente orientadas. Quando 
tentamos interferir, perdemos muito do caráter autônomo, deixando o movimento 
muito mais custoso e cansativo. 
Sendo assim, apesar de ser uma péssima estratégia de intervenção para quem quer 
correr melhor e mais rápido, acabamos descobrindo, por acaso, uma forma de nos 
auxiliar na perda de peso: correr abaixo ou acima de nossa velocidade normal/padrão. 
Conforme mencionei no início deste capítulo, a primeira coisa que mexemos na corrida 
é o comprimento de passada, portanto, caso reduzamos a distância entre os passos, 
tornando-os mais curtos do que o habitual, o ato de correr ficará muito mais cansativo, 
gastando energia desnecessariamente, o que é ótimo para perda de peso. 
Também é possível fazer o mesmo ao utilizar passadas maiores, porém, isto 
demandaria um aumento de velocidade, o que não é nada bom para quem tem está 
acima do peso, haja vista que, conforme visto no começo deste capítulo, quanto mais 
rápido nos deslocamos, maior é a sobrecarga em nosso aparelho locomotor. 
Por fim, antes de encerrarmos, para não dizer que não há nada que possamos alterar a 
fim de aumentarmos nossa velocidade, foi descoberto que correr ouvindo música 
incrementa o nosso comprimento de passada, de forma natural, sem que notemos! 
Interessante, não?! O mais curioso é que isto não depende de nenhum estilo musical 
em especial, sendo o da preferência da pessoa o mais indicado. Ainda bem, né?! Já 
pensou se a recomendação fosse ouvir Justin Bieber? Restart? Xuxa?! Iria preferir 
correr menos... 
6. QUAIS MÚSCULOS DEVEMOS FORTALECER PARA MELHORAR O DESEMPENHO NA 
CORRIDA? 
Quando analisamos a biomecânica da corrida, percebemos a participação de alguns 
grupos musculares em especial, a saber: 
- Quadríceps: o reto femoral, um dos seus integrantes, atua flexionando a perna 
quando a retiramos do solo. Quanto mais habilidosa for a pessoa na corrida, mais ela 
faz essa flexão, uma vez que isto reduz a inércia de movimento, gastando menos 
energia na corrida. 
Além disso, momentos antes de colocarmos o pé no chão, nossos músculos são pré-
ativados, a fim de se prepararem para aguentar a sobrecarga do impacto com o solo. 
 
28 
 
- Isquiotibiais (posteriores de coxa): no começo do movimento da corrida, temos ação 
estabilizadora deles, para controlar a extensão do quadril. 
Por fim, e agora vem a atuação mais importante deles, logo que colocamos os pés no 
chão, eles atuam brecando o movimento de extensão do joelho e de flexão de quadril, 
a fim de proteger nossas estruturas. Sendo assim, ter posteriores de coxa fortalecidos 
é importantíssimo para proteger suas articulações, não sendo difícil encontrar alguém 
que se lesionou por negligenciar esta parte do treinamento. 
- Glúteo máximo: tem importância de acúmulo de energia e de pré-ativação, 
protegendo nossas estruturas contra a flexão do quadril. 
- Adutores (músculos da parte interna das coxas): na corrida, eles evitam movimentos 
excessivos da articulação coxofemoral, garantindo que eles aconteçam apenas no eixo 
de movimento que queremos, protegendo-nos, assim, contra perda de estabilidade. 
- Glúteo médio: é um importante músculo abdutor, que, quando ativado na corrida, 
“segura” o fêmur no lugar, evitando que façamos um valgo dinâmico, movimento 
bastante nocivo à articulação do joelho. 
O grande problema que ocorre neste contexto é que a nossa patela (ossinho redondo 
do joelho) fica raspando a cartilagem do fêmur, o que,no longo prazo, é uma das 
piores coisas que lhe pode acontecer, uma vez que se trata de um tecido que não 
regenera, sendo as lesões muito dolorosas e irreversíveis. 
Para fechar, este problema é ainda mais grave em mulheres, uma vez que, por conta 
do ângulo diferenciado que elas 
possuem no quadril, por conta 
do parto, esse valgo dinâmico 
que citei é acentuado, 
acontecendo naturalmente de 
forma exacerbada. 
- Tríceps sural (panturrilha): 
conforme citado várias vezes ao 
longo do capítulo, atua bastante 
durante a propulsão do 
movimento, absorvendo impacto 
e, agora uma novidade, 
estabilizando a articulação do 
tornozelo quando estamos com 
o pé no ar. 
- Tibial anterior (músculo da 
 
29 
 
parte da frente da sua canela): você provavelmente não sabia o nome desse músculo, 
porém, já o sentiu ardendo ou latejando após exagerar na corrida, dentro de um 
contexto que é popularmente conhecido como canelite, que nada mais é do que um 
sinal de que seu músculo não está preparado para a sobrecarga que você está 
impondo a ele. 
E eu diria mais: se ele não está preparado, outras estruturas suas provavelmente 
também não estão, sendo assim, seu treino deve ser repensado, a menos, é claro, que 
você esteja atrás de lesões... 
A participação deste músculo é muitíssimo importante em dois momentos, sendo o 
primeiro na hora de por o pé no chão, uma vez que ele regula a entrada do seu pé, a 
fim de fazê-la da forma mais suave possível; o segundo, durante toda a fase aérea, 
mantendo a estabilidade da articulação do tornozelo, junto do tríceps sural. 
 
Sendo assim, agora que conhecemos todos esses músculos, é chegado o momento de 
fortalecê-los, existindo várias estratégias possíveis, sendo uma das melhores a 
musculação. 
Porém, não basta treinar pernas de qualquer maneira, uma vez que cada um desses 
músculos precisa ser trabalhado dentro das particularidades da corrida, ou seja, seu 
programa deve respeitar as especificidades dela, de modo a transferir seus ganhos, 
melhorando seu desempenho e, principalmente, protegendo-lhe de lesões quando for 
correr. 
 
7. TREINANDO POTÊNCIA PARA MELHORAR O DESENPENHO NA CORRIDA 
Agora que já discutimos praticamente tudo sobre corrida, chegou o momento de 
entrarmos num tópico de nível mais elevado, cuja importância fica restrita a quem já 
treina há algum tempo, ou seja, aos corredores experientes, uma vez que iniciantes 
não estão preparados para a sobrecarga aqui gerada e devem se preocupar com coisas 
muito mais simples antes. 
A ideia de treinarmos potência está relacionada com a questão da economia de 
movimento, que diz respeito à capacidade de manter o exercício numa determinada 
intensidade ao menor custo energético possível, o que nos permite prolongar o tempo 
da atividade ou mesmo realizá-la de forma mais rápida. 
Sendo assim, para realizarmos este tipo de programa, precisamos impor muita carga 
excêntrica ao músculo, “ensinando-o” a recebê-la e a armazená-la, porém, de forma 
que ele consiga restituí-la rapidamente, pois se não o fizer, ela acaba sendo dissipada. 
 
30 
 
Nos grandes centros de treinamento do mundo, que possuem alta tecnologia, um 
treino desses pode ser realizado numa esteira de overspeed, que nada mais é do que 
uma esteira de altíssima velocidade, onde o sujeito é fixado por cabos suspensos, a fim 
de protegê-lo quando não aguentar mais correr: neste caso, basta erguer as pernas, 
respirar um pouco e baixá-las quando se sentir preparado novamente. Observe a 
imagem abaixo. 
A ideia por trás do overspeed é a de 
criar velocidades altíssimas, gerando 
grandes impactos, obrigando os 
músculos a lidarem com eles, 
exercitando mecanismos de acúmulo e 
de restituição de energia. 
Porém, como para a maioria 
esmagadora do público fica totalmente 
inviável ter acesso a algo desse nível, a 
ideia seria utilizarmos estratégias 
alternativas, como, por exemplo, a da 
corrida em descidas/ladeiras, pois é uma 
forma de simular o overspeed, uma vez 
que o declive aumenta bastante o 
impacto que recebemos, elevando a 
carga excêntrica. Além disso, como 
temos de ser rápidos, caso contrário 
corremos o risco de cair, a energia acumulada acaba sendo rapidamente reposta, 
preservando a essência do treinamento de potência. 
Segundo trabalho dos pesquisadores Ebben et al., 2008, o grau de declinação ideal 
(caso você tenha acesso a uma esteira que faça declinação) para essa prática esportiva 
é de 5,8°, fato que aumenta nossa velocidade máxima em 7,09% e a aceleração, em 
6,54%. 
Como disse no início deste tópico, essa abordagem é mais indicada a pessoas 
avançadas, pois estas já têm um nível de treinamento considerável, contando com 
estruturas corporais fortalecidas para lidarem com tanta sobrecarga. Além disso, é 
importante ter em mente que um treino com grandes cargas excêntricas causam o 
maior recrutamento muscular possível, rendendo dores absurdas no pós-treino. 
Sendo assim, uma abordagem dessas deve ser muito bem pensada e planejada dentro 
da periodização do treinamento, pois a sobrecarga é gigantesca e um bom período de 
descanso pode se fazer necessário. O mesmo vale para a duração e intensidade do 
 
31 
 
treino, portanto, pratique essas atividades apenas sob orientação de um treinador 
capacitado. 
Apenas para fecharmos, já que falamos de corrida em descida, e a corrida na subida? 
Ela tem algum benefício também? 
Sim, mas não dentro do treinamento de potência, já que os efeitos dela são 
totalmente opostos: a carga excêntrica é baixíssima e o tempo de contato com o solo é 
muito alto, o que faz dissipar energia. 
Que pena, heim, amigo leitor?! Que pena nada! É justamente devido a essas 
características que a corrida na subida pode ser interessante: por conta da carga 
excêntrica reduzida e por grande solicitação da panturrilha, as sobrecargas articulares 
acabam sendo diminuídas, o que faz dessa uma interessante estratégia contra 
elevados impactos, sobretudo em quem não está preparado. 
Além disso, como o ciclo de acúmulo e restituição de energia é quebrado, acabamos 
gastando muito mais energia do que o normal, o que torna esta prática interessante 
para perda de gordura corporal! 
 
8. CORRER DE CANELEIRAS NOS PÉS VAI ME DEIXAR MAIS RÁPIDO? 
Resolvi colocar esta pergunta neste capítulo pois sempre tem algum louco querendo 
inovar na academia... 
Quem já ouviu falar do Goku, do famoso desenho japonês Dragon Ball, deve se 
lembrar de uma famigerada cena onde ele, quando morto, estava recebendo um 
treinamento especial com caneleiras, que pesavam algumas toneladas, nos punhos e 
nos tornozelos. 
Acredito que vem daí o fetiche de muitas pessoas quererem treinar socos, chutes e 
corrida com caneleiras, o que é um erro bastante ingênuo e explico o motivo: quando 
você usa uma sobrecarga, por exemplo, no seu tornozelo para fazer esteira, você 
acaba mudando totalmente o padrão de movimento, ferindo um princípio básico do 
treinamento que é o da especificidade. 
Em outras palavras, de maneira bem grosseira, é 
como se você estivesse estudando alemão para 
aprender japonês, ou seja, fazendo coisas que não 
guardam muita relação entre sim, ferindo a 
questão da transferência de aprendizado entre 
áreas correlatas. 
Por curiosidade, isso vale também para o soco 
 
32 
 
com caneleiras e elásticos, pois, conforme verificado no laboratório de biomecânica da 
Universidade de São Paulo, a sincronia de ativação muscular muda em relação ao soco 
normal, prejudicando a especificidade da tarefa e a transferência do aprendizado. 
 
9. CURIOSIDADES 
Antes de encerrarmos, gostaria de trazer algumas curiosidades interessantes: 
- O ser humano mais rápido do mundo é o jamaicano Usain Bolt. Ele é detentor de 
diversos recordes incríveis, sendo o mais interessante o de ter percorrido 100 metros 
em 9,58 segundos.Para tanto, ele chegou a alcançar velocidades de aproximadamente 
45km/h. Outra marca famosa foi a de superar os 200 metros em 19,19 segundos. 
- No reino animal, o prêmio de mais rápido do mundo foi vencido pela Sara, um 
guepardo (espécie de felino). Em 2009, ela bateu o recorde mundial de velocidade, 
tendo percorrido 100 metros em 6,13 segundos! Como se não bastasse, em 2012 ela 
superou seu próprio recorde, percorrendo a mesma distância em meros 5,97 
segundos! 
Os guepardos são animais incríveis, capazes de correrem em altas velocidades, 
chegando a alcançar 112km/h, porém, pagam um alto preço: em um tiro de 100m, 
chegam a gastar incríveis 500kcal, o que é um bocado perigoso, pois se eles falharem 
nas tentativas de caça, chegam a correr risco de sobrevivência, pelo elevado gasto 
energético investido e perdido. 
- O avestruz também é capaz de realizar façanhas muito interessantes, chegando a 
bater 60km/h, porém, de forma sustentada, ao contrário do guepardo. Um dos 
motivos disto deriva da forma corporal dele, com centro de gravidade alto, patas 
bastante longas, grande comprimento de passada e elevada capacidade de acumular e 
restituir energia, fatos que o tornam muito rápido e econômico! 
- Vocês certamente já devem ter assistido a uma competição de atletismo paralímpico, 
onde os atletas, com diferentes graus de amputação, correm com próteses. A título de 
curiosidade, elas são feitas de fibra de carbono, que é um material que tem uma 
elevada capacidade de restituição de energia, muito maior que a de nossos músculos e 
tendões, o que, em tese, acaba construindo um cenário bem parecido com o caso do 
avestruz, só que não tão rápido, obviamente. 
É justamente por causa disso que esses indivíduos não podem participar de provas de 
atletismo tradicionais, com corredores com as pernas íntegras, sem amputação, uma 
vez que a competição ficaria desleal, pois a prótese traria uma vantagem, por ser 30% 
mais eficiente que o corpo humano na restituição de energia. 
 
33 
 
 
10. CONCLUSÃO 
Ao longo deste capítulo, discutimos diversos aspectos interessantes do universo da 
corrida. Primeiramente, vimos que ela gera uma sobrecarga elevada em nosso 
aparelho locomotor, que é velocidade dependente, sendo assim, para que a 
pratiquemos devemos estar preparados, caso contrário é lesão na certa. 
E por falar em lesão, segundo as estatísticas que vimos, cerca de 70% dos corredores 
se lesiona em menos de um ano de prática da atividade, fato facilmente justificado 
pela falta de instrução. 
O maior vilão deste contexto é o aumento exagerado do volume de corrida, que 
responde, sozinho, por algo entre 50 e 75% das lesões. Outra característica diz respeito 
aos erros de intensidade de treino, que guardam relação com a velocidade utilizada e o 
desrespeito à fadiga muscular. 
Continuando, vimos como a velocidade é aumentada na prática, por conta dos fatores 
comprimento e frequência de passada. Além disso, também discuti em detalhes todos 
os grupamentos musculares envolvidos na corrida, explicando a função de cada um, 
sugerindo, ao final, a utilização de estratégias de fortalecimento, como a musculação. 
Para fechar, tivemos uma conversa abarcando o treinamento de potência para 
indivíduos experientes, pois esta é uma excelente forma de aumentar a velocidade de 
corrida, assim como sua duração. 
 
11. BIBLIOGRAFIA 
- Bruno Gualano; Fernanda Michelone Acquesta; Carlos Ugrinowitsch; Valmor Tricoli; Júlio Cerca Serrão; 
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35 
 
CAPÍTULO III – A BIOMECÂNICA DO SALTO 
 
No presente capítulo, iremos estudar a biomecânica do salto, movimento fundamental 
cuja finalidade pode se encerrar tanto em si mesma, feito casos no atletismo, quanto 
fora, sendo um meio que integra ações mais complexas, sobretudo no ambiente 
esportivo, por exemplo, em modalidades como basquete e vôlei. 
 
1. O SALTO E A SOBRECARGA 
Uma das maiores dificuldades no estudo dos saltos é que eles são muito variados, pois 
estão atrelados a toda sorte de movimentos culturalmente orientados, sendo assim, o 
caso do atletismo se mostra muito interessante para fins didáticos, uma vez que é bem 
estereotipado, fornecendo, por isso, uma análise que pode servir de base para diversas 
outras modalidades esportivas. 
Quando investigamos o salto, através de uma plataforma de força, percebemos que 
ele possui uma fase passiva com sobrecarga altíssima, representada na parte “e” do 
gráfico abaixo, que acontece em míseros0,009 segundos! 
 
Sendo assim, ocorre que levamos um impacto, em média, de 6 vezes o nosso peso 
corporal em apenas 0,009 segundos, o que é muito mais rápido e intenso do que 
qualquer situação vista até agora nesta obra, levando-se em conta as discussões dos 
capítulos 1 e 2, sobre marcha e corrida, respectivamente. 
Portanto, pode-se dizer que se trata de uma fase onde nos encontramos vulneráveis, 
haja vista que não há espaço para nenhum tipo de alteração de movimento por nossa 
parte, pois quando nossos mecanorreceptores leem impacto e ativam uma cadeia de 
 
36 
 
resposta, demoramos entre 50 e 70 milissegundos para reagir, ou seja, é impossível 
neste caso. Com isto, nossa única saída é a da pré-ativação muscular, que veremos 
mais adiante. 
Já que estamos falando de elevados impactos, vejamos mais alguns números: o salto 
em altura gera, em média, 11 PC (peso corporal) de sobrecarga em nosso aparelho 
locomotor, sendo o maior valor visto até agora nesta obra, porém, muito inferior à 
modalidade do salto triplo, capaz de chegar a impressionantes 22,3 PC! 
Como o nome sugere, ele é dividido em três partes: o HOP, que representa o primeiro 
salto e gera sobrecargas em torno de 12,4 a 14,4PC; o STEP, o segundo, ficando entre 
14,1 e 22,3 PC; por fim, o JUMP, que seria o terceiro, com grandezas de 12,1 a 15,7 PC. 
A título de curiosidade, estes valores foram citados dentro destes intervalos uma vez 
que variam de indivíduo para indivíduo, por conta de estratégias e estilos próprios de 
executar os três saltos. 
O maior desafio de um atleta desta modalidade é que cada salto deve ser feito de 
forma “seca”, fletindo o joelho o mínimo possível, de modo a reduzir ao máximo o 
tempo de contato com o solo, a fim de não dissipar a energia acumulada e restituí-la 
rapidamente. 
 
Com estas informações em mãos, agora o leitor já é capaz de entender o que saudosos 
atletas de elite brasileiros, como João do Pulo, Adhemar e Nelson Prudêncio, eram 
capazes de executar neste esporte, recebendo o equivalente a 22 vezes o seu peso 
corporal, por 0,009 segundos, sem flexionar o joelho! 
Bom, agora que discutimos a sobrecarga no salto como fim, vejamos o outro lado da 
moeda, quando ele é utilizado como meio. 
Em primeiro lugar, conforme exposto no início deste tópico, o salto cuja finalidade se 
encerra em si mesmo é mais fácil de ser analisado, uma vez que é bem estereotipado. 
Por outro lado, quando ele é parte de algum movimento mais complexo de uma 
modalidade esportiva, enfrentamos alguns problemas de análise, sendo o principal a 
dificuldade de reproduzir uma situação de jogo em laboratório, tendo de simular 
 
37 
 
adequadamente o ambiente, com o agravante de o salto e a aterrissagem precisarem 
ocorrer exatamente na plataforma de força. 
Se superarmos, ao menos em partes, estas dificuldades, conseguiremos obter alguns 
valores bastante aproximados da realidade, como os que listarei a seguir: 
- Bandeja do basquetebol: 9PC (McClay, 1994); 
- Handebol: aproximadamente 9PC, após salto com arremesso; 
- Vôlei: os dados obtidos na investigação são discutíveis, porém, há a sugestão de que 
os valores de impacto giram em torno de 9PC; 
- Drop-jump: 3PC; 
- Corrida com saltos seguidos: média de 5PC, independente da perna utilizada; 
- Pliometria: 3,5PC a 20cm, 4,2PC a 40cm, 5,4PC a 60cm e 6,4PC a 80cm (Brandina, 
2000); 
- Polichinelo: 3PC sem fadiga e 3,5PC em fadiga, corroborando o que já foi discutido 
anteriormente no capítulo da corrida, em relação ao fato de que um músculo em 
fadiga tem a capacidade de absorver impacto reduzida. 
- Ginástica olímpica: salto mortal com flexão de joelho na aterrissagem gera 2PC e com 
as pernas estendidas, 14PC. 
 
Para encerrarmos este tópico, faltou discutir um assunto importante, ainda não 
mencionado nesta obra, que seriam as forças médio-laterais. Para situar o leitor, 
geramos, normalmente, 0,05PC de sobrecarga em situações cotidianas, como na 
marcha; em momentos de corrida, onde obtemos sobrecargas mais bruscas, os valores 
sobem para 0,2PC; por fim, e agora em relação ao salto, a média é de assustador 1PC, 
fato bastante preocupante, uma vez que não há muito que fazer para evitar isto, sendo 
a carga imposta as nossas articulações do tornozelo. 
A melhor estratégia para tentar minimizar o impacto deste cenário diz respeito à 
utilização de treinamento de força, para fortalecer as estruturas envolvidas, e também 
de preparações que propiciem ganhos em propriocepção, como o treinamento 
funcional, por exemplo. 
 
2. REDUZINDO A SOBRECARGA NO SALTO – O QUE FUNCIONA 
 
38 
 
Existem quatro dimensões que podemos explorar, no contexto dos saltos, a fim de 
reduzir a sobrecarga gerada. Vejamos quais são: 
 
2.1. DESACELERAÇÃO 
Inicialmente, cogitou-se que uma técnica de movimento apurada fosse capaz de 
reduzir a sobrecarga. De fato, isto é observado, porém, não exatamente pela forma em 
si, mas sim por características como flexão de joelho e de quadril e queda em antepé. 
Em outras palavras, o que reduz a sobrecarga não é exatamente a técnica, mas sim os 
mecanismos utilizados descritos que acabam por desacelerar o movimento. 
Tanto é verdade que, quando comparamos o salto simples com joelho livre Vs. 
imobilizado, com uma tala, por exemplo, percebemos uma diferença enorme na 
sobrecarga, uma vez que ela é dobrada e obtida num intervalo de tempo duas vezes 
menor. 
Estes valores ficam ainda mais assustadores quando pensamos no caso do mortal da 
ginástica olímpica, citado anteriormente, onde percebemos que geramos apenas 2PC 
com os joelhos livres e 14 PC com ambos imobilizados, sendo que estes valores só não 
são maiores por conta da presença do tablado. 
E por que faz tanta diferença flexionar os joelhos? 
A força gerada depende da massa vezes a aceleração, sendo assim, como a primeira 
grandeza não varia, a forma que nos resta para reduzir a sobrecarga é desacelerar o 
movimento, através da flexão dos segmentos. 
 
2.2. FORÇA 
Para conseguir desacelerar o movimento, de forma segura, necessitamos de um 
pressuposto que é ter força muscular, haja vista que quem diminui a velocidade do 
movimento não é o joelho, mas sim o quadríceps. 
Sendo assim, necessariamente, o músculo deve estar devidamente preparado e 
fortalecido, caso contrário, além de não conseguir desacelerar o movimento, ainda irá 
abrir espaço para lesões. 
 
2.3. SINCRONIA 
Sincronia absoluta entre nossos membros inferiores no momento da queda nós não 
iremos conseguir, haja vista a manifestação de dominância lateral que interfere neste 
 
39 
 
sistema, contudo, quanto mais próxima do 
ideal ela for, ou seja, quanto menos 
assimétrica for a colocação dos pés no solo, 
melhor será para reduzirmos a sobrecarga. 
Avaliando isto em laboratório, percebemos 
que a falta de sincronia gera uma sobrecarga 
muito grande em uma única perna, 
poupando a outra. Em outras palavras, por 
conta do delay de aterrissagem simultânea, sacrificamos um membro, por utilizar 
apenas um “amortecedor” ao invés de dois. 
 
2.4. PRÉ-ATIVAÇÃO 
Um trabalho muito simples, realizado com o auxílio de um alçapão que abria de 
surpresa, fazendo com que o voluntário caísse de uma pequena altura numa 
plataforma de força, mostrou que, quando estamos preparados para a queda, geramos 
3,6PC de sobrecarga, porém, quando ela acontece de forma inesperada, os valores 
sobem para 5,1PC! 
Ocorre que, quando sabemos que iremos cair, acabamos nos preparando antes que o 
choque aconteça, pré-ativando os músculos. Conforme dito no início deste capítulo, 
como o pico passivo se dá em apenas 0,009s, a única forma de nos protegermos é nos 
preparando antes. 
Posto isto, chegamos a um ponto delicado deste item: como melhorar a pré-ativação? 
A verdade é que não há como impor uma pré-programação