RESUMO NUTRIÇÃO

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FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO 
 
Caloria – 1 Kcal é a quantidade de energia que vai aumentar a temperatura de 1 kg de água em 
1º Celsius 
1 kcal = 4,184 Kilojoule 
 
 Hidratos de Carbono = 4 calorias por grama 
3 Macronutrientes Proteína = 4 calorias por grama 
 Gordura = 9 calorias por grama 
 
Densidade calórica – diz respeito ao volume ocupado por uma determinada quantidade de 
calorias de alimentos com macronutrientes diferentes. 
 
Álcool = 7 Calorias densidade etanol = 0,79 
Graduação alcoólica – 12% vol > 1 L / 12% álcool; 12% álcool = 120 ml álcool = 96 g álcool 
 
GORDURA 
 
 Saturada – sem duplas ligações 
Tipos Mono-insaturada – uma dupla ligação 
 Insaturada – com duplas ligações 
 Poli-insaturada – várias duplas ligações 
 
Gordura saturada – Estrutura molecular compacta, formando um sólido à temperatura 
ambiente. 
Gordura insaturada – Líquidas à temperatura ambiente, devido às duplas ligações que contêm 
 
Triglicerídeo – 3 moléculas de um ácido gordo (idênticas ou não) ligadas a uma molécula de glicerol 
 
O nosso corpo não consegue formar duplas ligações antes do 9º Carbono. 
Existem ácidos gordos que tem de ser fornecidos pela alimentação (Omega 3 e Omega 6). 
 
Omega 3 – ácido gordo importante na regulação do processo inflamatório, que induz alterações 
favoráveis à recuperação e ao aumento de força e massa muscular. 
 
Boas fontes Omega 3: 
 - Chia 
 - Linhaça 
 - Nozes 
 - Peixes gordos – Sardinha, atum, cavala, salmão. 
 
Ingestão de Omega 3 – 1 a 2 gramas (EPA + DHA) 
Porque usar gorduras Trans (gorduras produzidas através de processos industriais a partir de 
gorduras insaturadas) 
• Fornecem melhor sabor 
• Melhora a consistência/textura dos alimentos 
• Reduz a probabilidade de ficar rançoso 
• Menor necessidade de refrigeração 
• Aumenta a vida de prateleira de alguns produtos. 
 
HIDRATOS DE CARBONO 
 
Compostos de Carbono e água 
 Monosacarídeos – uma mólecula (glicose, frutose, galactose) 
Tipos Dissacarídeos – dois monossacarídeos ligados (sucrose=glicose + frutose) 
 Polissacarídeos – Vários monossacarídeos ligados (glicogênio=unidades de glicose) 
 
Polissacarídeos podem ser diferentes: 
1. Amilose – Sem ramificações, de muito difícil digestão. Menor Indice Glicémico 
2. Maltodextrina – algumas ramificações, digestão mais fácil, menos problemas gástricos; 
3. Amilopectina – Várias ramificações, digestão muito mais fácil, menos problemas 
gástricos. Aumenta mais depressa o açúcar no sangue e consequentemente a insulina. 
Maior Índice Glicêmico 
 
Índice Glicémico – Obtido a partir da área da superfície da curva de resposta da glicose 
sanguínea à ingestão de 50 gramas de hidratos de carbono de um alimento. O termo de 
comparação é o açúcar de mesa. 
 
Carga glicêmica – Obtêm-se multiplicando o número de hidratos pelo índice glicêmico de um 
determinado alimento, dividindo por 100. 
Um alimento pode ter um índice glicêmico elevado, mas uma carga glicêmica mais baixa, 
dependendo da quantidade de hidratos de carbono presente. 
 
PROTEÍNA 
 
Constituído por uma sequência de aminoácidos (aa). 
 
 Não essenciais – não tem de ser fornecidos pela alimentação 
20 aa mais comuns Condicionalmente essenciais – Em determinadas situações 
 Essenciais – tem de ser fornecidos pela alimentação 
 
Essenciais – Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenialanina, Treonina, Triptofano 
e Valina 
Leucina – aa fundamental no processo de crescimento e recuperação muscular. 
 
A qualidade de uma proteína (Valor Biológico) depende da presença ou não dos aa essenciais. 
Proteínas absorvidas a velocidades diferentes. Podem ter utilizações diferentes nos atletas, 
tendo em conta o objetivo. 
 
10-15% (atletas até 
50%) 
6-10% 
TEED 
60-80% Sedentários / 20-50% atletas 
Caseína - duas formas, Complexo de Caseinato (melhor) e Caseinato de cálcio (velocidade de 
absorção mais parecida com a Whey) 
 
Qualidade da Proteína relacionada com: 
 - Quantidade de leucina – deve estar acima das 2-2,5 gramas por dose 
 - Presença de outras proteínas e aa que não a Whey – Quanto mais diferente, pior 
 - Presença de Hidratos de carbono (sobretudo açúcar) em grandes quantidades – pior 
 
Proteína de Soja – pouca leucina, pior resposta ao exercício de resistência em relação à Whey. 
A presença, ou ausência, de S-Equol no organismo pode influenciar o risco de problemas 
cardiovasculares. 
 
Barras proteicas – Importante verificar quantidade de proteína (acima das 20 gramas / barra) e 
a quantidade de açucares. 
 
Outras fontes comerciais – verificar a quantidade de proteína e o valor calórico. 
 
NECESSIDADES ENERGÉTICAS E COMPOSIÇÃO CORPORAL 
 Genética, sexo 
 Basal Metabolic Rate (metabolismo basal) Idade 
 Massa muscular, hormonas 
Total Energy Thermic Effect of Food (Efeito térmico dos alimentos) 
Expenditure Espontânea – Genética, SNS, Hormonas 
 Physical Activity (actividade física) 
 Voluntária – Modo, intensidade, duração 
 
Termogénese adaptativa – Gastos temporários que podem durar desde horas a dias. 
• Cafeína – 7-15% 
• Nicotina – 3-6% 
• Álcool – 9% 
• Febre – 13% por cada grau acima dos 37ºC 
• Altitudes elevadas 
• Temperaturas baixas 
• Alimentos picantes – 33% até 3 horas. 
 
Tecido muscular gasta mais que tecido adiposo = 13 kcal / kg / dia vs 4,5 kcal / kg / dia 
Equações de predição do Metabolismo Basal (RMR – Resting Metabolic Rate) 
• Servem para estimar o metabolismo basal 
• Existem várias 
• Melhor relação com Calorimetria Indirecta é a equação de Cunningham 
• Em crianças a que se relaciona melhor é a de MOLNAR. 
As equações subestimam significativamente o RMR nos atletas homens, mas não nas mulheres. 
 
FACTOR ACTIVIDADE 
• Serve para multiplicar pelo RMR tendo em conta o nível de actividade da pessoa 
• Não permite obter os gastos com muita certeza quando temos um atleta com um plano 
de treino bastante variável no que diz respeito aos gastos. 
 
Utilização do Batimento Cardíaco (HR - Heart Rate) para calcular o consumo de O2 e a partir daí 
estimar o gasto calórico. 
 
Utilização de METs – 1 MET = 1 Kcal / kg / hora 
Estão definidos para várias atividades físicas em adultos. 
 
 
AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL 
 
Bioimpedância: 
• Vantagens – Fácil, acessível, barato 
• Desvantagens – Pouco precisa, necessita de uma série de factores para ser fiável 
 
O nível de hidratação altera completamente a avaliação por bioimpedância. 
 
Antropometria por pregas cutâneas correlaciona melhor com a avaliação por BOD POD do que 
a bioimpedância. 
 
Para estimar FFM (free fat mass – massa isenta de gordura) as pregas não são boa opção, sendo 
melhor utilizar as pregas com os perímetros para obter esse valor. 
 
Para medir pregas precisamos de lipocalibrador certificado (Harpenden ou Slim Guide) 
Existem procedimentos standard, definidos pelo ISAK, para a colheita das pregas cutâneas. 
 
Melhores equações para aferir %BF: 
• Withers et al – Somatório de 7 pregas. 
• Soma das 8 pregas. 
• Reilly 
• Evans (para mulheres) – somatório de 7 pregas ou de 3 pregas. 
• Para crianças – Brook 
 
Melhores equações para aferir Massa muscular: 
• Lean Mass Index (LMI) = Peso / (soma 7 pregas)0,135. Sem valores referência. 
• Massa Magra Apendicular – Tem em conta 3 pregas e circunferências 
• Equação de Lee – Tem em conta o perímetro do braço e as pregas. É a que se 
correlaciona melhor com o DEXA. 
Somatótipo (tipo de corpo): 
• 3 Tipos 
1. Ectomorfo 
2. Mesomorfo 
3. Endomorfo 
• Calcula-se a partir de várias fórmulas para os 3 tipos,encontrando o tipo com o qual a 
pessoa se correlaciona mais; 
• Encontra-se um valor de 3 dígitos, em que o primeiro diz respeito ao endomorfismo, o 
segundo ao mesomorfismo e o terceiro ao ectomorfismo. 
• Não existem muitos estudos a correlacionar alimentação com o tipo de corpo. 
 
VITAMINAS E MINERAIS EM ATLETAS 
 
Recommended Dietary Allowance (RDA) abaixo dos 1000 mg / dia 
 Lipossolúveis – A, D, E, K. Soluveis em gordura, excretadas pelas fezes 
Vitaminas 
 Hidrossolúveis – C e complexo B. Solúveis em água, excretadas pela urina 
 
 Macrominerais – necessidades acima das 100 mg/dia 
Minerais 
 Trace elements – necessidades entre 1 a 100 mg/dia 
 
Vit. B1 (Tiamina) (Atletas com maiores necessidades que sedentários): 
• Fundamental no metabolismo energético dos BCAA’s 
• Cofactor enzimático no metabolismo energético 
• Fontes: Flocos de trigo e arroz enriquecidos, Toucinho, Farinha de soja 
 
Vit. B2 (Riboflavina) (Atletas com maiores necessidades que sedentários): 
• Fundamental para que a mitocôndria possa produzir ATP 
• Importante na formação da glutationa endógena; 
• Responsável síntese da coenzima fundamental no metabolismo da glicose (FAD) 
• Défices podem diminuir a produção de energia. 
• Fontes: Fígado de porco, flocos de trigo, leite de vaca em pó, Farelo de trigo 
 
Vit. B3 (Niacina): 
• Essencial na formação de Coenzimas NAD e NADP 
• Porção nicotinamida actua como receptor de electrões ou doador de H+ 
• Fontes: Flocos de trigo e arroz enriquecidos, fígado de porco, amendoim 
 
Vit. B6 (Piridoxina): 
• Funções coenzimáticas em mais de 1000 enzimas 
• Papel importante em várias funções (imunitário, gluconeogenese, síntese de niacina); 
• Fortemente envolvida no estímulo das defesas antioxidantes (glutationa); 
• Fontes: Flocos de trigo e arroz enriquecidos, Cavala, Muesli. 
 
Vit. B9 (Ácido Fólico): 
• A sua deficiência pode levar a anemia megaloblástica; 
• Aumenta homocisteína, provoca disfunções endoteliais, favorece stress oxidativo 
• Fontes: Flocos de trigo e arroz enriquecidos, Fígado vaca, Feijão frade 
• IMPORTANTE – Para ser utilizado pelo corpo tem de ser convertido na sua forma activa 
(5-MTHF). Muitos indivíduos não conseguem converter o ácido fólico, sendo aconselhável 
suplementar com a forma activa. 
 
Vit. B12: 
• Fundamental na eritropoiese; 
• Pode inibir a conversão de homocisteína em metionina; 
• Fundamental na síntese de DNA; 
• Razões para défice podem ser overtraining, absorção diminuída, dietas extremas 
• Fontes: Rim de porco, Fígado vitela, Berbigão, amêijoa 
 
Vit. A: 
• Exercício intenso pode aumentar substancialmente as necessidades em vit. A 
• Retinol sérico bom indicador das reservas corporais; 
• Idealmente o atleta deve estar acima dos 40 µg/dL 
• Fontes: Fígado vitela, Margarina, cenoura, batata doce 
 
Vit. C: 
• É fundamental na síntese do colagénio; 
• Importante na síntese de carnitina e na síntese de neurotransmissores; 
• Principal antioxidante extracelular no organismo, regenera a vit. E 
• Stressores fisiológicos aumentam necessidades (exercício, tabaco, altitude) 
• Fontes: Salsa crua, couve galega, couve bruxelas, pimento grelhado, citrinos. 
 
Vit. E: 
• Funciona como antioxidante. 
• O seu défice por promover a fadiga muscular durante exercício; 
• Fontes: Óleo, creme vegetal, amêndoa, avelã 
 
ROS (Reactive Oxidative Species): 
• Estimulam a resíntese do glicogénio; 
• Reduz a susceptibilidade do risco de infecção; 
• Promove respostas adaptativas ao treino. 
Aumentar a suplementação de antioxidantes vai diminuir a sinalização de hipertrofia e ganhos 
de força, assim como de ganhos de massa magra. 
 
Magnésio – Melhor forma de suplementação – Citrato de Magnésio: 
• Atletas estou predispostos a ter deficiência de magnésio; 
• Provoca sobre-excitabilidade neuromuscular (sintomas como arritmias, dores de cabeça,); 
• Cofactor da creatina kinase, a enzima chave do sistema anaeróbio. 
• Fontes: Farelo de trigo, pinhão, amêndoa, castanha de caju, amendoim. 
Ferro – Melhor forma de suplementação – Bisciglicinato de ferro (Ferro Pirofosfato lipossómico): 
• A sua deplecção pode levar a anemia; 
• A suplementação demora 6-8 semanas a fazer efeito; 
• Não é indicado fazer suplementação na ausência de deficiência; 
• Mulheres atletas bastante susceptíveis a ter deficiência; 
• Fontes: Flocos de trigo, amêijoa, flocos de trigo Fígado de porco. 
 
Vit. D – Melhor forma de suplementação – com Cálcio: 
• Não é obtido pela alimentação de forma eficaz; 
• Produzida pelo organismo após exposição ao sol; 
• Deficiências em atletas frequentes; 
• Doses baixas frequentemente mais eficaz que uma dose alta. 
• Fontes: Sardinha gorda, salmão cozido, sardinha meio gorda, creme vegetal. 
 
Cálcio – Melhor forma de suplementação – Citrato de Cálcio: 
• Essencial na contracção muscular; 
• A sua absorção regulada pela vit. D e diminui com a idade; 
• Presença de fitatos/ácido fítico diminui a sua absorção. 
• Fontes: Queijo parmesão, leite vaca, queijo flamengo. 
 
Zinco – Melhor forma de suplementação – Picolinato de Zinco: 
• Necessário para a actividade de mais de 300 enzimas; 
• Necessário para a síntese proteica, diferenciação celular e uso da glicose; 
• Deficiências observadas em atletas endurance (correlacão distância percorrida semana); 
• Ingestão insuficiente atrasa crescimento muscular, reduz actividade imunitária. 
• Absorção prejudicada com a presença de cálcio, magnésio e ferro (competem pelos mesmos 
transportadores); 
• Fontes: Ostra, vaca, fígado vitela, pinhão. 
 
Selénio: 
• Potencial efeito ergogénico, associado à glutationa peroxidase, uma enzima 
antioxidante; 
• Associado também à função tiroidea e função imune; 
• Fontes: Castanha do brasil, fígado, atum, salmão. 
 
A performance não aumenta com a suplementação se os atletas consumirem uma dieta 
adequada em termos nutricionais. 
 
HIDRATAÇÃO E TERMOREGULAÇÃO 
Perdas de água 
• Respiração 250-350 ml/d 
• Urina 500-1000 ml/d 
• Fezes 100-200 ml/d 
• Perdas insensíveis 450-1900 ml/d 
• Produção metabólica 250-350 ml/d 
Perdas de suor variam entre desportos, necessário ajustar a hidratação a essa critério. 
 
Sobre condições ideais a osmolaridade dos fluidos compartimentais é o mesmo (280-300 mOsm/L) e 
a água está distribuída proporcionalmente: 2/3 Intracelular e 1/3 Extracelular. 
 
Quando a pressão osmótico do plasma aumenta entre 1-2%, existe uma estimulação da 
sensação de sede. 
Desidratação extracelular → Sistema renina-angiotensina → Sede fisiológica 
Desidratação celular → Sede fisiológica → ingestão fluidos voluntária 
Boca seca → Percepção de sede → ingestão fluidos voluntária 
Propriedades organolépticas da bebida → ingestão fluidos voluntária 
 
Nível de Hidratação: 
1. Baseline – Obtido a partir de 3 pesagens matinais, após ida à casa de banho. 
2. Mudanças no peso corporal devido a perdas de água pelo suor. 
3. Através da urina: Analisador ou pela cor. 
 
Existe uma enorme variação das perdas de sódio durante o exercício. 
Já o ferro não tem uma grande perda pelo suor. 
 
50 mmol Na = 1150 mg Na 
 
Bebidas de reposição de fluidos: 
• A presença de sódio é importante para promover a retenção de líquidos e consequente 
hidratação – Quantidade ideal cerca de 23-26 mMol/L; 
• Concentração ideal de 150% 
• Devem ser consumidas “à vontade”, respeitando algumas indicações prévias. 
• Não existe evidência de que “evitar a sensação de sede” tem alguma vantagem. 
 
Desidratações consideradas elevadas (até 4%) não tem influência no rendimento desportivo. 
 
Além disso, estados de desidrataçãopodem ser “treinados”, levando a uma maior habituação a 
esse estado. Esse facto pode favorecer o rendimento no dia de prova. 
 
Hidratos de Carbono: 
• Nem todos os Hidratos de carbono (HC) são usados com a mesma facilidade durante o 
exercício 
• A absorção da glicose é no máximo de 60 g/hora; 
• Podemos aumentar a disponibilidade de HC ingerindo Frutose (absorção de 30 g/hora) 
• Deve-se evitar concentrações superiores a 10%, e de preferência abaixo dos 8% 
• A melhor osmolalidade obtêm-se com a maltodrextina (8%). Depois com misturas de 
glicose, sucrose e maltodextrina. 
 
A temperatura da bebida também influencia o tempo de esvaziamento gástrico, sendo 
preferível bebidas mais frescas. Além disso, também melhoram a libertação de calor, 
favorecendo o arrefecimento corporal. 
 
Cãibras musculares: 
• Não estão associadas a deficiências de magnésio, a desidratação, ou a perdas de sódio. 
• Bebidas com sabores fortes e adstringentes (sumo de pickles) podem reduzir a 
prevalência e a duração das Cãibras. 
 
NUTRIÇÃO E ENDURANCE 
Composição corporal ideal dos atletas: 
• IMC baixos, 
• %BF baixa 
 
Training low: 
• O objectivo é maximizar a potência/velocidade no limiar do lactato. 
• Vai permitir obter mais energia a partir do lactato (Ciclo Cori), devido ao aumento do 
n.º de mitocôndrias e de vasos sanguíneos (que aportam mais nutrientes e O2); 
• Podemos promover o aumento do limiar anaeróbio com intervenções nutricionais: 
o Treinar em défice calórico / défice de HC – Treino em jejum ( esforço;  performance) 
o Tomando 200 mg cafeína pré-treino (  perceção esforço;  libertação de Cálcio nos músculos) 
• A implementar numa fase inicial da época. Cerca de 1-5 vezes semana. Reduzir a 
implementação com o aproximar da prova. 
• Existem diferentes métodos de Training Low. 
 
Treino Altitude: 
• Melhor altitude – entre 2000 e 3000 metros acima do mar. 
• Aumenta as necessidades energéticas. 
• Necessário testar ferritina 8-10 semanas antes e suplementar com ferro se necessário 
para tirar o máximo partido deste tipo de treino 
• Atenção à desidratação, que ocorre mais facilmente em altitude. 
 
Antes da prova (CARB LOADING): 
• Substrato mais usado são os Hidratos de Carbono (entre 96 a 100%) 
• Carb loading pode aumentar as reservas de glicogénio 
• Consumos de 5-12 g/kg por dia recomendado (mais HC não significa melhor performance) 
• Consumos de mais de 7 g/kg por dia nos dias anteriores estão associados a melhor 
performance. 
• Aumentar consumo de HC não significa comer demasiado. 
• Carb-loading está associado a aumento de peso. 
• Consumos de 5-7 g/kg por dia estão recomendados na maioria dos casos. 
• Excesso de HC pode provocar problemas gastro-intestinais. 
• O consumo de HC deve ser treinado. 
 
Durante a prova: 
• Oxidação da glicose 3-4 g/min → 180-240 g/h 
• As recomendações é por hora, não por peso. 
• Combinação de glicose e frutose aumenta a oxidação de HC e a performance; 
• Quanto maior a oxidação, menor a probabilidade de problemas gastro-intestinais 
• Transportadores de HC podem ser treinados. 
• Recomendações: 
o Até 30 min – Nada 
o 30-75 min – Bochecho de água com HC 
o 1-2 horas – Até 30 g/hora de qualquer forma de HC 
o 2-3 horas – Até 60g/hora de HC rapidamente oxidados (glicose, maltodextrina) 
o Mais de 2,5 horas – Até 90 g/ hora de HC absorvidos por diferentes 
transportadores 
• Geralmente recomenda-se 60-75 g/hora em 600-700 ml/água/hora de misturas de HC 
(maltodextrina e frutose). 
 
Suplementação: 
1. Creatina 
a. Pode aumentar o rendimento aeróbio em provas com mais de 150 s 
b. Pode aumentar as reservas de glicogênio 
2. BCAA’s 
a. Pode reduzir a fadiga do SNC, por competição com o triptofano. 
b. Recomenda-se cerca de 2-4 gramas por hora. 
3. Cafeína 
a. 3-6 mg/kg podem melhorar o rendimento. 
4. Nitratos 
a. Potencial benefício no rendimento, sem riscos associados 
b. 300 mg de nitratos cerca de 2 a 2,5 horas antes do exercício. 
5. Bicarbonato 
a. Tem potencial buffer, diminuindo a acidez muscular (actuando no H+) 
b. 20 a 25 gramas antes da prova, mas pode causar problemas intestinais 
6. Beta-alanina 
a. Também é um buffer, aumentando a quantidade de carnosina no músculo 
b. 4-8 g/dia durante 4 semanas, e depois reduzir para 2-3 g/dia 
c. Idealmente fazer em várias tomas, para evitar parestesias. 
d. Principal atuação em situações anaeróbias; 
e. Pode ser conjugado com o bicarbonato, mas aumenta o risco de problemas 
intestinais. 
 
 
 
 
NUTRIÇÃO E DESPORTOS DE EQUIPA 
 
Composição corporal: 
• % MG tem efeito negativo na performance do salto 
• % MG aumenta a probabilidade de lesões, devido ao aumento da força no impacto 
• Gordura abdominal é um bom preditor de lesão músculo-esquelética 
• Adiposidade é um fator de risco para lesões tendinosas 
• % MG de uma equipa poderá estar relacionado com o rendimento da equipa 
ROBUST AND HEAVY, NOT FAT 
Valores de referência para o desporto são mais baixos do que para a população em geral. Mesmo 
quando os valores estão fora do desejado, ainda podem ser considerados baixos. 
 
Recuperação de lesões: 
• Duas fases: 
• Fase 1 (Imobilização) 
▪ Ingestão calórica suficiente, evitando défice 
▪ Ingestão suficiente de micronutrientes (evitar a sobredosagem) 
▪ Limitar o consumo de álcool 
• Fase 2 (Recuperação) 
▪ Ingestão calórica maior que as necessidades 
▪ Aumento da ingestão da proteína (eventualmente temporizar) 
▪ Evitar o consumo de drogas (anti-inflamatórios, analgésicos…) 
• Existem alguns suplementos que podem ajudar na recuperação 
• Colagénio hidrolisado – 15 gramas / dia 
• Creatina – 10 gramas / dia durante 2 semanas; 5 gramas / dia a seguir 
• Omega 3 – 4 gramas / dia 
• Proteína – 2,0-2,5 g/kg peso/dia, com alto conteúdo de leucina 
• HMB – 3 gramas / dia 
• Vitamina C – 1000 mg / dia 
 
Fadiga e Performance: 
• Aumento das necessidades energéticas totais 
• Aumento da fadiga no decorrer do jogo, com decréscimo das ações mais intensas 
• Dependência do glicogênio, que vai sendo utilizado ao longo do jogo 
 
Nutrição e Performance: 
• Como depende das reservas de glicogênio, ingestão de HC muito importante 
• Importante periodizar a ingestão de HC com os treinos diários 
• Aumentam ao longo da semana em “direção” ao jogo 
• Pode haver interesse em periodizar ingestão de HC; 
• Alguns treinos com pouca disponibilidade de HC para adaptações musculares 
• Existem inúmeras situações em que se pode treinar à volta da ingestão de HC 
• Ingestão de 2,5 gr/kg de peso de HC na refeição 3 horas antes do jogo 
• Ingestão de 60 gramas de HC antes e durante o exercício de maltodextrina 
• Ingestão de HC tem potencial ergogénico acima dos 70 min. 
Nutrição e Recuperação: 
• Existe um aumento de inflamação pós exercício; 
• 1,8-3,0 gr de Omega 3 reduz a inflamação pós exercício 
• Cafeína – 5 mg/kg/dia 24 a 48 horas antes do exercício 
• BCAA’s – 10 gr / 2x dia. 
• 20-25 gramas Whey pós exercício 
• 0,8-1,2 g/kg peso/hora de Hidratos de Carbono e 0,2-0,4 g/kg peso/hora proteína 
• Consumo de alimentos ricos em micronutrientes (antioxidantes) 
• Álcool pode conduzir a diminuição da capacidade de recuperação 
 
Nutrição e Rendimento: 
• Cafeína 30-60 min antes do jogo (2-6 mg/kg peso) 
• Creatina – 3 g/dia 
• B-alanina – 1,6-6,4 g/dia (melhora a capacidade anaeróbia) 
• Nitratos (sumo Beterraba) – 30 mmol (1800 mg) em 36 horas 
 
 
EMAGRECIMENTO ATLETA 
 
Perda de peso: 
• Défice grande ou pequeno? 
• Perda rápida ou lenta? 
• Dieta pobre em gordura (Low Fat) ou pobre em HC (Low Carb)? 
 
O que se observaé que a médio/longo prazo o que define o sucesso ou o insucesso de uma dieta 
de emagrecimento é a ADESÃO à mesma. 
 
Geralmente consumos mais elevados de proteína estão mais associados a melhores adesões. 
 
Nem toda a gente responde da mesma forma aos HC. A sensibilidade à insulina pode ter um 
papel importante nessa resposta. 
 
O Cérebro consome cerca de 120 gramas de HC por dia. Este valor deverá ser o mínimo presente 
num plano alimentar. 
O músculo em descanso tem um consumo de cerca de 85% de ácidos gordos livres. 
 
Adaptações metabólicas à perda de peso: 
1. Diminuição da leptina – diminui a saciedade e o gasto energético; 
2. Diminuição da insulina – aumenta o catabolismo proteico e diminui a saciedade; 
3. Diminuição da testosterona – diminui a síntese proteica e aumenta adipogênese; 
4. Diminuição hormonas tiroide – diminui a termogénese e o metabolismo 
5. Aumento da grelina – aumenta o apetite; 
6. Aumento do cortisol – Aumenta o catabolismo proteico e inibe produção leptina. 
 
Efeitos das dietas Low-Carb (baixas em HC) na performance: 
• Diminuição da resistência muscular 
• Diminuição da capacidade de produzir sprints; 
• Diminuição do tempo até a exaustão 
• Diminuição da distância percorrida pelo jogador no futebol; 
• Diminuição do rendimento no squash. 
 
As dietas ricas em proteína (mais de 1,05 g/kg peso) estão associadas a uma maior retenção de massa 
magra. 
 
Cheat meals: 
• Períodos de maior consumo alimentar, sobretudo de HC, inseridos num processo de 
emagrecimento 
• Aumentam a leptina 
• Aumentam o metabolismo 
 
Consumo de cálcio: 
• Consumos elevados de cálcio podem contribuir para a perda de gordura devido ao 
aumento da oxidação da gordura. 
 
Proteína: 
• Associada a uma maior retenção de massa magra, sobretudo quando combinado com 
exercício 
• Consumos ideais – 1,8 a 2,7 g/kg 
• Existem situações que aumentam as necessidades: treino, dieta habitual... 
• Mecanismos associados ao consumo proteico: 
o Aumento da saciedade (diminuição da insulina, aumento da Cetose) 
o Maior efeito térmico da digestão 
o Aumento da síntese proteica 
o Aumento da gluconeogenese 
o Aumento da oxidação lipídica 
o Diminuição do cortisol induzido pela perda de músculo 
o Efeito poupador da massa muscular por parte da leucina 
 
Plano (dieta) hipocalórico: 
1. 30% proteína, 40% HC, 30% Lípidos 
2. Distribuição da proteína ao longo do dia (20-25 gr pro/ref jovens ou 35-40 g pro/ref idosos) 
3. Perda lenta ao longo do tempo: -0,5 kg/semana 
4. Consumos de proteína: 1,2-2,3 g/kg/dia 
5. Consumo de lacticínios 
6. Utilizar exercício de resistência 
7. Alimentos de alta densidade nutricional (1,25-1,5 kcal/g > 2000 kcal – 1,5 kg comida) 
8. A adesão é mais importante que a composição nutricional (a melhor dieta é não sentir que se está 
a fazer dieta) 
9. Tentar manter a motivação do atleta na adesão ao plano. 
HIPERTROFIA 
 
O número de fibras musculares depende da genética, o tamanho da fibra muscular responde ao 
exercício de resistência, aumentando em função desse estímulo. 
 
A hipertrofia muscular acontece quando a síntese muscular é maior que o catabolismo muscular. 
 
O exercício vai aumentar a síntese muscular dependendo da presença de aminoácidos na 
corrente sanguínea no pós-treino. 
 
Intervenções nutricionais para hipertrofia: 
1. 0,4g/kg/refeição de proteína (jovens) 
2. 3 g/refeição Leucina 
3. 4 refeições dia (pelo menos) 
4. 0,5-0,6 g/kg antes de dormir. 
 
Leucina: 
• 3g/refeição para saturar o mTOR 
• O limiar depende de alguns factores: 
o Exercício baixa o valor necessário 
o Idade, inactividade e doenças aumentam o valor necessário 
• A whey é a melhor fonte de leucina 
 
Idosos: 
• Podem beneficiar de doses mais elevadas de proteína por refeição (35 a 40 g) 
• Em idosos a síntese proteica máxima é atingida com ingestões mais elevadas de 
proteína. 
 
A ingestão total da proteína é um indicador mais forte de hipertrofia do que a altura em que 
essa ingestão é realizada (janela metabólica não tem só 45 minutos!!!) 
 
Hidratos de Carbono: 
• Podem fornecer alguns benefícios na recuperação dos atletas 
• Ajudam sobretudo a diminuir o catabolismo muscular pós treino 
• No entanto, não parece que fornecem benefícios no que concerne a hipertrofia. 
 
Bulking up: 
• Depende do potencial genético 
• Necessário treino de resistência 
• Aporte energético e proteico suficientes (consumos energéticos altos são fundamentais) 
• Fornecer proteína suficiente em todas as refeições – 20-25 gramas 
• Considerar o consumo de alguma proteína com HC durante o exercício 
• Ingerir 20-25 gramas proteína no pós treino 
• Consumir 20-40 gramas imediatamente antes de dormir. 
SUPLEMENTOS 
 
Importante ter noção dos riscos de doping, procurando marcas seguras. 
 
Poucos suplementos com evidência científica de suporte à sua mais valia. 
 
 Creatina (monohidrato de creatina – CREAPURE): 
• Glicina + Arginina + Metionina 
• 1 grama obtida pela dieta e 1 grama produzida endogenamente 
• Maiores reservas de creatina aumentam a rapidez de regeneração do ATP 
• Aumentam a capacidade de manter uma intensidade de treino mais elevada 
• A suplementação com creatina tem efeitos mais pronunciados em quem habitualmente 
tem reservas musculares mais baixas (quem come pouca carne ou peixe) 
• 0,1 g/kg – 7,5 gramas / dia. Indiferente se antes ou após o treino. 
• Vantagem em ser consumida com HC, aumenta a absorção (cerca de 80 gr) 
• Diferentes protocolos: 
1. Fase de carga – 20 gr/dia durante 5 dias e depois 5 gr/dia 
2. Sem fase de carga – 5 gr / dia 
• Pode levar a aumentos de creatinina, resultado da sua degradação aumentada 
• Pode levar a maior retenção de líquidos, devido a alterações da pressão osmótica 
intracelular. 
 
HMB (HMB-free acid): 
• Metabolito da leucina, corresponde a cerca de 5% da leucina oxidada 
• Parece ser o metabolito que mais previne o catabolismo muscular 
• Não é tão eficaz como a leucina a induzir síntese muscular 
• Pode ser utilizado para evitar perdas musculares em atletas sujeitos a restrição calórica 
ou que estão a recuperar de uma lesão 
• 3 gramas/dia de HMB-FA 
• Efeito agudo – 1 hora antes do exercício 
• Efeito crónico – 2-3 semanas de toma (3 gramas divididas por 3 refeições) 
• HMB-FA melhor que o sal de cálcio (HMB-Ca), porque tem melhor absorção intestinal e 
utilização nos tecidos. 
 
Glutamina: 
• Aminoácido mais abundante no músculo e no plasma 
• Serve de substrato energético para os leucócitos e linfócitos 
• Exercício prolongado leva a diminuições da concentração plasmática, o que pode levar 
a uma imunodepressão transiente 
• No entanto, não existe evidência científica que suportem a teoria de que a 
suplementação em glutamina melhore o sistema imunitário de atletas. 
 
Colagénio Hidrolisado: 
• Utilizado para diminuir a dor nas articulações 
• Não suportado pela evidência científica. 
Volumizadores / L-Arginina: 
• 6 g L-Arginina 1 hora antes do exercício 
• Maioria dos suplementos não tem essa quantidade 
• Diminuição da hormona de crescimento com a toma de L-Arginina 
 
Tribulus: 
• Teoricamente aumenta os níveis de testosterona 
• Não existe evidência científica 
 
Pre-Workout: 
• Constituídos por 3 ingredientes chave: 
1. Cafeína – mais de 200 mg 
2. BCAA’s – 5 g (2-3 g de leucina 
3. Beta-alanina – 3 g 
4. Creatina – 5 g 
• Variedades disponíveis no mercado não contêm as quantidades necessárias 
 
Termogênicos: 
• Substâncias que aumentam o consumo energético 
• Derivados de anfetaminas podem aparecer em controlo anti-doping• Os mais utilizados atualmente são: 
o Chá verde – Catequinas (400-500 mg EGCG) 
o Cafeína 
o Forskolin – Aumenta a Lipólise (apena 1 estudo a demonstrar). 250 mg 
o Yohimbine – Aumenta a atividade do SN simpático. 0,2 mg/kg. Risco de sintomas 
adrenérgicos (ansiedade, agitação, taquicardia...) 
o Crómio – Aumenta a Acão da insulina 
o L-Carnitina – aumenta a oxidação lipídica (deve ser ingerida com 80 g HC) 
o CLA – reduz a lipogénese e potencia a lipólise. 3-6 g/dia. A médio/longo não 
demonstra melhorias significativas. 
• Os resultados da utilização destes suplementos são no máximo modestos. 
 
ATLETA JOVEM 
 
Atletas com idades entre os 12 e os 16-18 anos. 
Utilização da equação de Molnar para calcular o metabolismo basal de crianças. 
 
Alterações fisiológicas (e de performance) ao longo da idade de maturação: 
• As concentrações de fosfocreatina e de glicogênio aumentam com a idade 
• A depleção de glicogênio no exercício é maior nos rapazes mais velhos 
• Crianças e adolescentes acumulam menos lactato no sangue após exercício intenso 
• Maior atividade enzimática oxidativa nas crianças e adolescentes 
• Maior capacidade de oxidar lípidos durante o exercício, poupando o glicogénio 
• Maior oxidação de HC exógeno durante o exercício. 
Resistência à fadiga e recuperação: 
• Vai diminuindo com a idade 
• As crianças tem: 
o Rapidez na recuperação cardiorespiratória 
o Actividade oxidativa aumentada 
o Ressíntese de fosfocreatina mais rápidas 
o Melhor regulação ácido-base 
o Menor produção de produtos do metabolismo energético 
 
Micronutrientes: 
• Maiores necessidades de Cálcio, Ferro (rapazes) e fósforo 
 
Jovem Atleta: 
1. Maiores necessidades proteicas por kg de peso 
2. Maiores necessidades de cálcio 
3. Maior custo metabólico do movimento/kg de peso > maior necessidade calórica 
4. Maior utilização da gordura durante o exercício 
5. Desidratação mais prejudicial nas crianças que nos adultos. 
 
Necessidades: 
• 30 kcal/kg/dia/massa magra 
• As necessidades no exercício podem ser até 30% mais do que nos adultos 
• Maiores necessidades de HC (reservas de glicogénio menores) para ajudar na obtenção de 
energia 
• Absorção de HC igual aos adultos (60 g/hora). No entanto, contribuem mais para a 
obtenção de energia nas crianças 
• Ingestão de gordura não precisa de ser aumentada, para não inibir a secreção de 
hormona de crescimento durante o exercício. 
• Termogénese mais eficiente mas capacidade de transferir calor menos efectiva 
• Menor taxa de sudação > menor capacidade de lidar com condições ambientais 
 
A utilização de suplementos pode ser indicada, mas com cautela e sem descurar os hábitos de 
vida e alimentares. 
 
Conclusão: 
• Avaliações antropométricas regulares; 
• Ter atenção ao salto pubertário; 
• Não exagerar nas recomendações de HC em atletas com esquema treino regular 
• Não ser demasiado restritivo em temas delicados 
• Envolver pais / atletas nas alterações alimentares 
• Educação alimentar Vs prescrição de plano 
 
 
 
 
ATLETA FEMININA 
 
Female Athlete Triad (FAT): 
• Desequilíbrios energéticos (consumos demasiado restritivos de energia) 
• Alterações hormonais (distúrbios do ciclo menstrual) 
• Diminuição da densidade óssea 
 
Recuperação: 
1. Recuperação do equilíbrio energético (Dias/semanas) 
2. Recuperação do ciclo menstrual (meses) 
3. Recuperação da densidade mineral óssea (anos) 
 
Recomendações para atletas de endurance femininas: 
• Acima das 45 kcal/kg massa magra + energia despendida no exercício 
• 1,2 a 1,4 g/kg proteína 
• Mais de 8 g/kg 
• Ferro – 18 mg (caso tomem anticoncecionais orais pode ser menor) 
• Cálcio – 1000 mg 
• Vitamina D – 300-2000 UI