Lar Vegetariano Ivonete do Amaral Diaz Natashima pdf

Prévia do material em texto

LAR 
INTRODUÇÃO AO VEGETARIANISMO / FILOSOFIA / NUTRIÇÃO ESPIRITUAL 
cU zoo 
Ivonete do Amaral Diaz Nakashima 
Aparecida Alves Freires Teixeira 
Paulo César Alves Nakashima 
Ivonete do Amaral Diaz Nakashima 
Aparecida Alves Freires Teixeira 
Paulo César Alves Nakashima 
"Lar Vegetariano 
Preparação 
DENISE DE C. ROCHA DELELA 
EDITORA CULTRIX 
São Paulo 
"Eu vos dou todas as ervas que dêem sementes, que estão 
sobre toda a superfície da terra, e todas as árvores que dão 
frutos que dêem sementes: isso será vosso alimento." 
(Gênesis: 1:29) 
"Somente ao criador compete a lei da vida." 
"O que fazemos à menor de suas criaturas, fazemos a Ele." 
"Todos os seres têm direito à vida." 
"Amai-vos uns aos outros." 
Sumário 
gpg r g» 
Agradecimentos 9 
Introdução 11 
Estilos de Dieta 13 
Ingredientes Camuflados, Cuidado! 15 
Qual a Procedência do seu Alimento? 18 
Diferenças Biológicas e Fisiológicas entre o Homem 
e os Animais 20 
Diferenças Instintivas 22 
Sentimento Versus Condicionamento 24 
Frases de Pessoas que Marcaram a História 25 
Animais Vegetarianos 27 
Vegetarianos Famosos 29 
O Conceito Vegan 30 
O Assassinato de Animais é Necessário? 33 
Risco de Superpopulação? 37 
Resgate sua Saúde: Troque a Carne e os 
Produtos Industrializados pela Dieta Vegetariana 38 
7 
Lar Ve g e t a ri an o 
Mitos Relacionados ao Vegetarianismo 40 
O Mito do Consumo do Leite de Vaca 43 
O Maravilhoso Grão de Soja 46 
A Alimentação que Mata 48 
Hábitos Saudáveis 52 
Dicas de Nutrição 54 
Nutrição Espiritual e Filosofia 58 
Sentimento Indiscriminado 59 
Introdução às Receitas 60 
Receitas 61 
Contatos 164 
Glossário 168 
Bibliografia 171 
índice das Receitas 172 
8 
Agradecimentos 
J Vesta página, aproveitamos para agradecer às nossas filhas, cuja 
pureza tem nos ensinado cada vez mais. 
Agradecemos à médica inglesa Anna Bônus Kingsford, divulgadora 
incansável e determinada do vegetarianismo que, dentre seus inúmeros 
esforços, precisou estudar em Paris (na época de seus estudos não se 
aceitavam mulheres nos cursos de medicina da Inglaterra), para provar 
que a dieta vegetariana era adequada ao ser humano. Mesmo com a opo-
sição de muitas pessoas que cruzaram seu caminho, ela teve êxito naqui-
lo que pretendia, defendendo, em 1880, a tese: "LAlimentation Vegetale 
de 1'Homme" [A Alimentação Vegetal do Homem], publicada posterior-
mente em inglês com o título The Perfect Way in Diet [O Caminho Per-
feito na Alimentação]. Assim, ela conseguiu mostrar mais uma vez ao 
homem que nossa força reside no coração. 
Agradecemos ao nutricionista vegan Dr. George Guimarães, pelo 
ilustre e contínuo trabalho que realiza para conscientizar as pessoas 
acerca do vegetarianismo. 
Também agradecemos a todos os vegetarianos — os que estão na 
Terra e os que habitam outras esferas —, pelas contínuas vibrações que 
têm nos enviado da força compreendida por nós como amor, que nos 
sustenta e ajuda a superar todos os obstáculos, visíveis e invisíveis. 
Também agradecemos aos nossos amigos vegetarianos Carlos Ale-
xandre Ferreira, Paulo César Raymundo e Jeremias Mendes Medeiros, 
por sua colaboração e incentivo na elaboração desta obra. 
Agradecemos a todos, desejando que avancem cada vez mais no ca-
minho rumo à luz divina, com as bênçãos do nosso Pai. 
9 
Introdução 
_Z_/ste livro foi elaborado especialmente para você que, por algum 
motivo, quer se tornar um ser mais livre, natural, saudável e evoluído. 
Além das cerca de duzentas receitas vegetarianas que tornarão a sua 
vida muito mais saudável, você encontrará neste livro informações so-
bre a filosofia que está por trás do estilo de vida vegan, que exclui o con-
sumo de carne, leite e derivados ou de qualquer outro produto que pro-
voque o sofrimento ou a morte de animais. 
Você também vai encontrar um breve esclarecimento sobre os pro-
dutos industrializados, cujo consumo ainda impera na nossa sociedade. 
Gostaríamos de lembrar que somos seres humanos, com falhas e fraque-
zas, e estamos acostumados a esse tipo de produto. Por isso, fazem par-
te deste livro algumas receitas que incluem produtos industrializados — 
como fermentos, cremes vegetais e outros —, para que possamos agra-
dar temporariamente o nosso paladar desvirtuado. Nossa expectativa é 
que, num futuro próximo, possamos trocá-los pelo que realmente nos 
beneficia: alimentos em suas condições naturais, como Deus nos ofer-
tou. O mais sábio é usar com parcimônia os produtos industrializados e 
processados, como enlatados, fermento químico, gordura vegetal e ou-
tros, ou não usá-los, em definitivo. 
Queremos deixar claro que este livro não tem o propósito de agre-
dir ninguém com seus textos de conscientização, mas sim de simples-
mente retratar o que muitas pessoas têm feito e continuam a fazer em 
prol dos animais, estes sim muito agredidos. 
11 
Lar Ve getariano 
Esperamos que o Lar Vegetariano seja para você mais do que um 
simples livro de receitas; seja um aliado que possa enriquecer a alimen-
tação da sua família e fortalecer a sua confiança no maravilhoso estilo de 
vida vegetariano. 
"Viva e deixe viver." 
"Somos o que comemos." 
12 
Estilos de Dieta 
V E G E T A R I A N I S M O (Do latim vegetus, forte, vigoroso, saudável): Regi-
me alimentar baseado unicamente na ingestão de vegetais. As pessoas 
que praticam essa dieta são chamadas vegetarianas. 
OVOLACTOVEGETARIANOS: Aqueles que consomem vegetais, ovos, lei-
te e derivados e se abstêm de todos os tipos de carne. 
LACTOVEGETARIANGS: Aqueles que consomem leite e derivados e se 
abstêm de ovos e de todos os tipos de carne. 
Obs.: Lembremos que os ovos são receptáculos de vida e os deriva-
dos de leite podem conter substâncias extraídas de órgãos de animais, 
como no caso da maioria dos queijos, cujo processo de fabricação requer 
coalho animal, ou rennet (enzima retirada do estômago de bezerros re-
cém-abatidos). 
N A T U R A L I S M O : Filosofia daqueles que consomem apenas alimentos in-
tegrais, livres de qualquer agente químico artificial, mas que aceitam em 
sua dieta leite e derivados, ovos e carne branca, como peixe e frango. 
M A C R 0 B 1 0 T I C A : Prescrições dietéticas milenares dos chineses, difun-
didas em muitos países e desenvolvidas com base no conceito filosófico 
da bipolaridade (equilíbrio yin-yang). A dieta macrobiótica é feita à ba-
se de grãos e cereais, mas alguns "seguidores" admitem carne branca, 
dentre outras complexidades. 
13 
Lar Ve getariano 
ONIVORISMO: Dieta em que se come de tudo, inclusive alimentos in-
dustrializados. 
NATURISMO: Dieta que admite apenas o consumo de hortaliças e fru-
tas em sua forma natural, sem cozimento ou sal. 
CRUDIVORISMO: Conjunto de hábitos alimentares daqueles que se ali-
mentam apenas de alimentos crus. 
FRUGIVORISMO: Alimentação exclusivamente à base de frutas. 
VEGANISMO: Filosofia em que se baseiam os hábitos alimentares da-
queles que não consomem e nem utilizam nada que advenha da explo-
ração, do sofrimento ou da morte de qualquer animal. 
O termo "vegan" (pronuncia-se "vigan") vem do inglês e foi usado 
pela primeira vez por volta de 1940, por uma sociedade inglesa. Desde 
então, difundiu-se pelo mundo todo, conquistando cada vez mais adep-
tos e simpatizantes. Em 2002, estima-se que já existiam pelo menos 
1.500 vegans só na cidade de São Paulo. 
14 
Ingredientes Camuflados, 
Cuidado! 
Os vegetarianos que vivem em grandes centros urbanos e que ain-
da utilizam muitos produtos industrializados precisam ao menos saber 
o que estão comendo, procurando se informar a respeito dos ingredien-
tes que compõem os alimentos. Numa simples bala, pode haver produ-
tos de origem animal, como, por exemplo, o corante cochonilha ou car-mim, muito usado em doces, balas e sobremesas. Esse corante, de cor 
vermelha intensa, é extraído do inseto Dactylopius coccus, semelhante a 
um besouro pequeno, que é criado aos bilhões no México e tem seu cor-
po tostado e pulverizado. Existem outros corantes que são feitos até mes-
mo com lesmas. 
Muitas pessoas podem estar comprometendo seu corpo e sua inte-
gridade inocentemente, ingerindo diariamente produtos que contenham 
matéria animal. Por isso, devemos nos informar sobre todos os ingre-
dientes usados na composição de um produto. É preciso ler o rótulo de 
todas as embalagens ou procurar o atendimento ao consumidor do fa-
bricante, para se certificar a respeito da origem do produto: animal, ve-
getal ou mineral. Assim estaremos pelo menos agindo com consciência, 
fazendo a nossa parte e nos munindo de informações que poderemos 
passar adiante, para outras pessoas com as mesmas preocupações que 
nós. Na Internet, em páginas que tratam do vegetarianismo e do vega-
nismo, você pode encontrar listas de ingredientes de origem animal, usa-
dos em produtos encontrados nas prateleiras dos supermercados. Cita-
remos alguns dos principais: 
15 
Lar Ve getariano 
GELATINA: A gelatina, muito usada em sobremesas, é um produto de 
origem animal, feita de ossos, tendões, peles e cascos de animais. Ela 
também é usada em doces, jujubas, balas de goma, maria-moles, sorve-
tes, etc. Existe um substituto, o ágar-ágar, um pó de cor branca feito a 
partir de algas marinhas, que, ao ser misturado com qualquer tipo de su-
co, demonstra um poder incrível de solidificação. O ágar-ágar, também 
conhecido nas lojas orientais como kanten, é encontrado nas lojas de 
produtos vegetarianos e naturais. 
Até pouco tempo atrás, todas as cápsulas que envolviam medica-
mentos ou suplementos alimentares em pó ou em microglóbulos eram 
feitas de gelatina. Hoje, a empresa Flora Medicinal desenvolve cápsulas 
com componentes vegetais. 
CHICLETES: Alguns contêm glicerina de origem animal, além da goma-
base. 
GORDURAS: Algumas, de origem animal, como a banha e o sebo, são usa-
das na indústria de alimentos, principalmente em bolos, massas e biscoi-
tos, e também em sabonetes e ceras para lavagem de estofados a seco. 
MARGARINAS : Contêm soro de leite e algumas podem conter óleo de pei-
xe e outros óleos de animais marinhos. Encontra-se facilmente nos super-
mercados a margarina 100% vegetal. Procure pelo termo "creme vegetal". 
SANGUE: Ainda é usado na fabricação de biscoitos e embutidos, como 
salsichas, lingüiças, salames e mortadelas. 
PATÊ DE FÍGADO DE GANSO (FGÍE GRAS): Ele é feito a partir do fíga-
do inflamado de gansos, que são forçados a ingerir grãos e banha várias 
vezes ao dia, durante semanas, por meio de um funil preso ao bico. Os 
produtores também apertam o pescoço da ave com um anel, para impe-
di-la de regurgitar. O fígado do animal passa a trabalhar em dobro, infla-
mando e tornando-se imenso e cheio de gordura. Para esse patê ser pro-
duzido, portanto, é preciso fazer com que esses pobres animais fiquem 
doentes. 
16 
Ingredientes C a m uj lados, Cuidado! 
RENNET, RENINA OU COALHO: O coalho animal, usado no processo 
de fabricação de 90% dos queijos vendidos no Brasil, é uma enzima re-
tirada do estômago de bezerros recém-abatidos. 
ASPARTAME: Alguns produtos combinam lactose com aspartame, co-
mo o adoçante stévia que em alguns produtos também está junto com a 
lactose. Convém pesquisar, na Internet, sobre as dezenas de doenças e 
sintomas relacionados ao aspartame. 
EMULSIFICANTES, ESTABILIZANTES E ALGUNS ÁCIDOS, COMO 0 
ESTEÁRICO: São muitas vezes fabricados com sebo ou banha (gordura 
animal) e geralmente encontrados na forma de estearato de cálcio. 
Depois de saber tudo isso, o melhor mesmo é comer em casa, ela-
borando a própria refeição, ou freqüentar restaurantes que sigam a filo-
sofia vegan. Mas o nosso conselho é: Fique atento! Leia sempre o rótu-
lo dos produtos que você pretende consumir e informe-se melhor se 
necessário; afinal, seu corpo, sua mente e seu espírito são dignos de res-
peito. E mesmo que um produto sempre tenha sido 100% vegetal, de 
tempos em tempos verifique novamente a sua composição, pois alguns 
fabricantes acabam substituindo ingredientes. Foram várias as ocasiões 
em que nos deparamos com produtos cuja composição havia sido alte-
rada, deixando de ser 100% vegetal. 
17 
Qual a Procedência 
do seu Alimento? 
uitos dizem não ter estômago para ver tudo o que os animais 
sofrem para que sua carne chegue ao nosso prato, mas têm estômago pa-
ra comer o que não conseguem ver. 
O problema é que essas pessoas estão acostumadas com o produto 
final, já embalado, e não têm interesse em saber tudo o que é preciso fa-
zer para que "aquilo" chegue às prateleiras. 
A criança, no supermercado, aponta para a salsicha e pergunta à 
mãe o que é aquilo. Ela se limita a responder: "É salsicha." Por que ela 
não diz ao filho de onde vem a salsicha, como é fabricada e de que ani-
mal ela é feita? 
Situações como essa, ou bem semelhantes, ocorrem freqüentemen-
te. No parque, junto à lagoa, a mãe ou o pai diz ao filho: "Olhe, filhinho, 
o patinho, que bonitinho! Cuidado para não machucá-lo." Depois, na 
hora do almoço, os três se deliciam com um prato feito de carne de ave. 
Isso faz sentido? 
Definitivamente, não estamos física nem psicologicamente prepara-
dos para ser carnívoros. Não temos habilidades naturais para a caça; so-
mente conseguimos caçar um animal usando armas e outros artifícios. 
O ser humano tem usado o seu intelecto, a sua inteligência, para fabri-
car armas, enfim, para a destruição. Alguns dizem que o maior e mais 
nocivo de todos os vírus é justamente o ser humano — por onde passa, 
ele destrói. Se ele trava guerras, tirando a vida até de seus semelhantes, 
imagine então o que não é capaz de fazer com outros seres, os pobres 
animais? 
18 
Qual a Procedência do seu Alimento ? 
Mas será que somos a favor da dor, do sofrimento? É certo depen-
der do sofrimento de outros seres para viver, quando temos outras op-
ções? Gostaríamos de estar na pele desses animais e passar por tudo o 
que eles passam? Então, por que desejar a outras criaturas o que não de-
sejamos para nós? 
Como alguém pode ser ou se tornar livre se não tem nem mesmo 
autonomia para existir? Em outras palavras, sua existência depende da 
destruição de outras vidas. 
É muito raro que uma pessoa comece a sentir fome e a salivar dian-
te do sacrifício de um animal. Para conferir, vá a uma locadora e alugue 
o documentário Faces da Morte — Um. No começo desse documentário, 
um médico exibe, bem de perto, tudo o que acontece dentro dos mata-
douros. No final, ele afirma, "Difícil será agora você deixar de ser vege-
tariano". 
Se você ainda quiser saber mais sobre a realidade em que vivemos, 
assista também a Faces da Morte — Três. Neste filme, você verá que, em 
outros países, comer carne de cachorro é natural. É claro que você po-
derá se comover muito mais, porque se trata de animais domésticos, que 
estão mais próximos de nós, mas não se esqueça de que, entre os cães e 
outros animais, maiores ou menores, não há diferença, porque a dor que 
sentem é a mesma. 
Existe um outro filme, Energia Pura (Powder), que retrata as sensa-
ções de dor de um animal, quando transferidas para o ser humano, agen-
te causador de seus sofrimentos. 
É um dever de todos saber pelo menos a procedência do alimento 
que ingerimos e o modo como ele é produzido. Pensemos, se todos os 
seres humanos que comem carne tivessem que preparar o próprio ali-
mento, desde o abate do animal, quantos deles teriam coragem de fazer 
tudo o que os matadouros fazem? E quanto aos temperos utilizados na 
carne? Quantos só servem para disfarçar o gosto da morte? 
Por outro lado, podemos levar com tranqüilidade e alegria os nos-
sos filhos a plantare colher os alimentos advindos da natureza. 
Que a luz da consciência ilumine cada vez mais as decisões de ca-
da um de nós e nos façam enxergar e ter consciência do que nossa men-
te, corpo e espírito estão se alimentando. 
19 
Diferenças Biológicas e 
Fisiológicas entre o 
Homem e os Animais 
ANIMAIS CARNÍVOROS HOMEM 
Têm garras Não tem garras 
Não têm poros, transpiram pela Transpira através de milhares 
língua de poros 
Dentes caninos frontais alongados Ausência de dentes caninos frontais 
e pontiagudos para rasgar a carne alongados e pontiagudos 
Saliva ácida Saliva alcalina 
Ausência de ptialina, enzima Profusão de ptialina, para pré-digerir 
responsável pela pré-digestão dos cereais 
cereais 
Trato intestinal três vezes o tamanho Trato intestinal cerca de cinco vezes 
do corpo, para que a carne em o comprimento do corpo 
decomposição seja eliminada 
rapidamente 
Forte concentração de ácido Ácido do estômago vinte vezes 
clorídrico no estômago para menos concentrado do que nos 
digerir a carne carnívoros 
Urina ácida Urina alcalina 
Texto comparativo extraído do livro Vegetarianismo — Elementos para uma Conversa so-
bre, de Marly Winckler. 
2 0 
" 4 y ± estrutura do homem, externa e interna, comparada com 
a de outros animais, mostra-nos que as frutas e as hortaliças sucu-
lentas constituem sua alimentação natural." 
— Lineu 
« ç 
O e o homem aspira sinceramente viver uma vida verdadei-
ra, sua primeira decisão deve ser abster-se de comer carne e não 
matar nenhum animal para comer." 
— Leon Tolstoy 
21 
Diferenças Instintivas 
T / e j a m o s se os nossos instintos aceitam realmente a carne como 
alimento. Comparemos a reação dos nossos cinco sentidos — visão, au-
dição, olfato, tato e paladar — diante de uma fruta e da carne. 
A fruta está ali, reluzente, ao nosso dispor, pronta para nos servir, 
para nos nutrir, elaborada por quem mais entende das coisas, a nossa 
Mãe Natureza. A fruta não precisa passar pelo fogo, não precisa ser pro-
cessada, apenas ingerida. Ela contém vitaminas, minerais, proteínas, 
"açúcares" e outros nutrientes. Tudo isso é realmente maravilhoso. Bas-
ta você estender a mão para apreciá-la e nutrir seu corpo com o sabor 
que mais agrade ao seu paladar. 
Agora imagine um animal vivo à sua frente, um boi por exemplo, 
caminhando como nós, pois tem músculos, ossos, ligamentos e órgãos. 
Até hoje não encontramos alguém que tenha presenciado tal cena e fica-
do com água na boca. Isso ocorreria com um animal carnívoro, o leão, 
por exemplo, que, se estivesse com fome, não se conteria ao presenciar 
a mesma cena. Seus olhos brilhariam de desejo, seu corpo se prepararia 
para saltar e ele atacaria o animal com suas presas e garras, arrebatando-
lhe a vida e alimentando-se dele. 
Entremos agora no mundo dos matadouros: jorros de sangue, ber-
ros e cenas terríveis agridem a nossa visão. O que as crianças, e nós mes-
mos, sentiriam se vissem todos aqueles animais sendo feridos, tortura-
dos, perfurados, rasgados e decapitados? Alegria ou repulsa? E ao ouvir 
os berros provocados por dores inimagináveis, infligidas por máquinas 
e ferros afiados, produzidos pelas mãos do homem? 
22 
Diferenças Instintivas 
Agora aproxime o nariz de uma maçã. Não é por acaso que até o 
perfume da fruta nos agrada. O odor de um açougue, por outro lado, com 
corpos despedaçados, cabeças, vísceras e tripas, é para nós quase insu-
portável; é o verdadeiro cheiro da morte. 
Passemos ao paladar. Os animais carnívoros deliciam-se com a car-
ne fresca, crua e banhada em sangue, sem tempero nenhum. O ser hu-
mano que fizer o mesmo, tendo as mesmas sensações, prova que é real-
mente carnívoro. 
Finalmente o tato. Lembremos que basta você estender a mão para 
pegar a fruta e aproximá-la da boca. Mas quantos de nós conseguiriam, 
com as próprias mãos, unhas e dentes, reduzir um animal vivo a uma 
iguaria? Não temos habilidades naturais para isso. Precisamos de armas 
para arrebatar-lhe a vida. 
Depois de observar tudo isso, entra em cena a consciência que nos 
faz decidir: comer a fruta ou o animal? 
2 3 
Sentimento versus 
Condicionamento 
O que você sente ao se deparar com um animal estirado no chão, 
ferido mas ainda com vida, lutando para sobreviver, com o sangue ver-
tendo das feridas? 
Como um ser naturalmente sensível, provavelmente você sentirá 
compaixão e o desejo de ajudá-lo — sentimentos vindos da nossa es-
sência. Nesse caso, vemos o animal com o coração. 
O que você sente quando se depara com seus parentes ou outras 
pessoas carregando sacos com restos mortais de animais esquartejados, 
muitas vezes gotejando sangue? Não sente nada. Por quê? Nesse caso, 
você vê com a mente condicionada. 
Os sentimentos adormecem à medida que aceitamos nos condicio-
nar. Mas ninguém é obrigado a seguir um determinado caminho; todos 
nós temos livre-arbítrio e podemos optar por não seguir o que conflitua 
com a paz e com o amor. Podemos viver e deixar simplesmente que ou-
tros seres vivam também. 
Nossas crianças devem ser orientadas, na verdade recordadas, pois 
os sentimentos de piedade, bondade e amor já estão em sua essência. 
Apenas devemos enfatizar que maltratar os animais e agir com cruelda-
de e violência não nos permite ascender ao plano de luz. Devemos lem-
brá-las de que os animais, como nós, também sentem dor. Animal não é 
brinquedo; ele sente fome, dor e medo. Nem os insetos são inimigos; são 
seres também criados por Deus e ocupam o mesmo espaço que nós nes-
te planeta. No fundo, tanto o verme quanto o animal e o homem depen-
dem absolutamente do amor. A criança, por ser sensível ao aprendizado, 
absorverá tudo o que lhe for passado de bom. 
2 4 
Frases de Pessoas que 
Marcaram a História 
J . -Lá muito de verdade na idéia de que o homem se torna 
aquilo que come. Quanto mais grosseiro o alimento, mais grossei-
ro o corpo." 
— Gandhi 
T) \_ys animais sao meus amigos, e eu nao como meus amigos. 
— Bernard Shaw 
" Ç 
L/e quisermos nos libertar do sofrimento, não devemos vi-
ver do sofrimento e do assassínio infligidos a outros animais." 
— Paul Carton 
"A 
y J i carne é o alimento de certos animais, todavia, nem de 
todos, pois os cavalos, os bois, os elefantes se alimentam de ervas. 
Só os que têm índole bravia e feroz, os tigres, os leões, etc., podem 
saciar-se com sangue. Que horror é engordar um corpo com outro 
corpo, viver da morte dos outros animais." 
— Pitágoras 
2 5 
Lar Ve g e t a ri an o 
JL udesse todo aquele que ouvisse o grito de um animal 
sendo morto jamais comer da sua carne." 
— Confúcio 
Y ) 
L / homem implora a misericórdia de Deus, mas não tem 
piedade dos animais, para os quais ele é um deus. Os animais que 
sacrificais já vos deram o doce tributo de seu leite, a maciez de sua 
lã, e depositaram confiança nas mãos criminosas que os degolam. 
Ninguém purifica seu espírito com sangue. Na inocente cabeça do 
animal, não é possível colocar o peso de um fio de cabelo das mal-
dades e erros pelos quais cada um terá de responder." 
— Gautama Buda 
' Q 
a. 
'uando um homem mata um tigre, chamam a isso de es-
porte. Quando um tigre mata um homem, chamam a isso de fero-
cidade." 
— Bernard Shaw 
" y O 
L-yhegará o dia em que os seres humanos se contentarão 
com uma alimentação vegetariana e julgarão a matança de um ani-
mal inocente como hoje se julga o assassinato de um homem." 
— Leonardo da Vinci 
J Vada beneficiará tanto a saúde humana e aumentará as 
chances de sobrevivência da vida na Terra quanto a evolução para 
uma dieta vegetariana. A ordem de vida vegetariana, por seus efei-
tos físicos, influenciará o temperamento dos homens de tal manei-
ra que melhorará em muito o destino da humanidade." 
— Albert Einstein 
26 
Animais Vegetarianos 
Os animais mais fortes eresistentes da Terra — entre eles o boi, 
o cavalo, o elefante, o gorila, o camelo e o rinoceronte — são todos 
vegetarianos. As tartarugas gigantes de Galápagos e das ilhas Seychel-
le também são vegetarianas, e elas fazem parte dos poucos animais 
que vivem mais do que o homem. O grande peixe-boi também é ve-
getariano. Podemos observar, portanto, que muitos animais de gran-
de porte conseguem sobreviver se alimentando apenas do nosso pre-
cioso reino vegetal. 
Os vegetarianos que, naturalmente, querem melhorar a alimentação 
de seus animais de estimação podem se informar a respeito com pessoas 
ligadas ao assunto e também na Internet e em lojas de animais. 
Para os cães, nada melhor do que uma variedade de verduras e le-
gumes misturados ao arroz. A cenoura, por exemplo, deixa os pêlos bri-
lhantes e fortes, além de proporcionar ao animal todo o benefício da vi-
tamina A. Também convém oferecer de vez em quando ao cão uma fruta, 
que tem glicídios naturais. Nada de doces, balas, chocolates e demais do-
ces industrializados, que só acabam desequilibrando o organismo dos 
animais e causando distúrbios. 
Para os gatos, vai o mesmo conselho, com uma única ressalva. Os 
felinos, de natureza carnívora, necessitam de uma proteína denominada 
taurina, que é de origem animal. Essa proteína felizmente já foi sinteti-
zada. Para se informar a respeito, consulte as páginas da Internet espe-
cializadas em vegetarianismo. 
2 7 
Lar Ve getariano 
No nosso entender, como tudo se transforma e está em constante 
evolução, acreditamos que até mesmo as necessidades orgânicas mudem 
conforme a vontade cósmica de cada um, assim como tantos milagres e 
fenômenos que se sucedem e que a ciência não explica. 
28 
Vegetarianos Famosos 
r 
Imitamos aqui alguns dos grandes pensadores vegetarianos que 
marcaram a história da humanidade: Albert Einstein, Annie Besant, Bee-
thoven, Benjamin Franklin, Bernard Shaw, Buda, Byron, Carl Sagan, 
Confúcio, Edward Carpentier, Empédocles, Gandhi, George Harrison, 
Goethe, Isaac B. Singer, Isaac Newton, Krishnamurti, Lady Dowding, 
Lao-Tsé, Leibniz, Leonardo da Vinci, Lineu, Luthero, Paul Carton, Ma-
havira, Ovídio, Pascal, Pitágoras, Platão, Plotino, Plutarco, Porfírio, São 
Clemente de Alexandria, São Jerônimo, São João Crisóstomo, Shelley, 
Spencer, Sócrates, Tertuliano, Thoreau, Tolstoy, Voltaire, Xenofonte, Yo-
gananda, Zoroastro. 
Entre os cantores, alguns que conhecemos: Alanis Morissette, Ben-
jamin Zephaniah, Billie Joe Armstrong, Billy Idol, B52s (Kate Peirson, 
Cindy Wilson), Bob Dylan, Bob Marley, Boys Beastie, Bryan Adams, Dick 
Dale, Fiona Apple, James McCartney, Jeff Ament, John Lennon, Kate 
Bush, Lee Perry, Lenny Kravitz, Linda McCartney, Madonna, Meatloaf, 
Michael Bolton, Michael Diamond, Michael Jackson, Morrissey, Paul 
McCartney, Peter Gabriel, Phil Collen, Prince, Rage Against the Machi-
ne, Ricky Martin, Ringo Star, Steve Marshall, Steve Vai, Sting, The 
Smiths, Tootsie, Vanessa Williams, Yoko Lennon, Zappa. 
Quanto aos artistas e diretores de TV e cinema, eis alguns conheci-
dos: Alicia Silverstone, Brooke Shields, Demi Moore, Gillian Anderson, 
Kim Basinger, Lisa Simpson, Lynda Stoner, Steve Martin, Steven Seagal, 
Michael J . Fox, Jean Claude Van Dame e muitos outros. 
2 9 
O Conceito Vegan 
Os vegans são pessoas que não consomem nem utilizam nada que 
provoque o sofrimento ou a morte de animais, sejam alimentos, vesti-
mentas, cosméticos, produtos de higiene pessoal ou de limpeza. Nós evi-
tamos consumir produtos cuja produção envolva testes toxicológicos 
cruéis com animais e também não apoiamos espetáculos circenses ou a 
exposição de animais em zoológicos, que tiram os animais de seu hábitat, 
separando-os definitivamente dos outros membros de sua espécie e 
mantendo-os confinados em espaços exíguos. 
Poucos sabem sobre as experiências feitas com animais. O livro A 
Verdadeira Face da Experimentação Animal, de Sérgio Greif e Thales Tréz, 
da Sociedade Educacional Fala Bicho, apresenta um quadro amplo da 
crueldade perpetrada em animais, em laboratórios, universidades, em-
presas de cosméticos e numa infinidade de outros setores. Os autores são 
antivivisseccionistas, não participaram das atrocidades causadas aos ani-
mais que servem como cobaias e, ainda assim, tornaram-se profissionais 
importantes e qualificados. Esse livro contém comentários e relatos de 
pessoas contra todos esses tipos de experiência, como o do célebre ci-
rurgião plástico Dr. Ivo Pitanguy, o do médico veterinário Dr. Paulo Bru-
xellas e de outros, todos argumentando em defesa dos animais. A obra 
também relata fatos e traz imagens de animais queimados, estripados, 
desfigurados — entre eles cães, gatos, macacos, coelhos e ratos —/pe-
las experiências macabras e terríveis executadas por essas empresas e 
universidades. Isso explica a preocupação dos vegans em obter informa-
30 
O Conceito Vegan 
ções acerca dos produtos que pretendem adquirir, para saber se a empre-
sa que os fabrica realiza ou não testes com animais. Alguns especialistas 
foram taxativos: os resultados das experiências só se aplicam às espécies 
que estão sendo submetidas a elas, pois cada espécie tem suas particula-
ridades. Portanto, se o produto é para o consumo humano, então por que 
testá-lo em animais? 
Embora saibamos que o mel seja um alimento nutritivo, composto 
por substâncias coletadas de diversas flores e plantas, os vegans evitam 
consumi-lo devido aos meios, muitas vezes cruéis, pelos quais é obtido. 
O sistema produtivo faz com que alguns criadores explorem as abelhas 
mudando-as de floradas para que continuem produzindo mel. Outros 
retiram todo o mel da colméia, sem ter a menor consciência de que as 
abelhas também se alimentam dele. Além disso, alguns criadores inse-
minam artificialmente as abelhas rainhas, "extraindo" o esperma do zan-
gão com o método cruel do esmagamento da cabeça, cuja violência cau-
sa a ejaculação. 
Os vegans também não consomem o tradicional açúcar refinado, 
pois algumas empresas usam um processo de clarificação, ou seja, hiper-
filtragem, que em geral utiliza ossos moídos em seus equipamentos. Al-
guns vinhos e vinagres também passam por esse processo de clarificação. 
Quanto à vestimenta, os vegans não usam, evidentemente, couro, 
seda, cetim (por conter fibras de seda) e lãs de origem animal, pois es-
ses materiais são em geral obtidos por métodos que causam o sofrimen-
to dos animais. A extração da lã, particularmente, muitas vezes causa fe-
rimentos nas ovelhas. Os cientistas também têm criado espécies de 
ovelhas com lã em demasia. Isso modifica o ciclo reprodutivo do animal 
e faz com que muitas delas morram de calor no verão, pelo excesso de 
lã, ou de frio no inverno, depois que toda a lã é extraída. 
E quanto à seda, para a produção e separação do fio de seda, os pro-
dutores fervem o casulo com o bicho em seu interior; imaginemos, en-
tão, como o bichinho deve sofrer lá dentro. 
Os vegans também não vão ao cinema, pois a película cinematográ-
fica possui uma camada de gelatina especial, retirada dos ossos da canela 
e das patas dos bois. Essa mesma gelatina recobre os filmes fotográficos, 
por isso os vegans não utilizam as câmeras tradicionais, apenas as digitais. 
31 
Lar Ve getariano 
Mas não pára por aí. Os doze litros de sangue do boi sacrificado, co-
letados nos matadouros, são utilizados na fabricação de rações, fertili-
zantes, espumante para extintores de incêndio, colas e fixadores de tin-
turas. A gordura e a glicerina acabam em pneus, plásticos, PVC, 
detergentes, xampus, cremes de barbear, velas, etc. Com as patas e o mo-
cotó são produzidos lubrificantes. Com seus cascos e chifres são feitos 
botões, pentes, etc. Muitos pincéis são feitos com o pêlo da cauda e das 
orelhas de animais. Até mesmo algumas raquetes de tênis têm fios de tri-
pas de animais.Os vegans precisam examinar a composição de todos es-
ses produtos antes de consumi-los ou utilizá-los. 
32 
O Assassinato de 
Animais é Necessário? 
V ocê sabia que, de acordo com pesquisas de cinco anos atrás, a 
cada segundo 289 animais eram mortos somente nos Estados Unidos? 
Isso quer dizer, 17.340 em um minuto, 1.040.400 em uma hora, 
24.969.600 em um dia! 
Excluindo todos os tipos de carne de sua dieta, uma pessoa pode 
salvar até mil animais ao longo da vida. Se você se tornar vegan, estará 
salvando muito mais. 
Algumas razões para ser vegetariano: 
Eis aqui alguns motivos para se considerar o vegetarianismo como 
uma opção consciente: 
Em prol do ser humano: 
• Se os norte-americanos reduzissem 10% de seu consumo de car-
ne, a quantidade de grãos que deixariam de ser utilizados na ali-
mentação do gado de corte (doze mil toneladas) poderia alimen-
tar sessenta milhões de pessoas, o que eqüivale à população 
inteira do Reino Unido. 
• Se todos os norte-americanos se tornassem vegetarianos, seriam 
poupados grãos suficientes para alimentar 600 milhões de pes-
soas, o que eqüivale à metade da população da China. 
• Os recursos de um pedaço de terra necessários para alimentar um 
único consumidor de carne são suficientes para alimentar vinte ve-
getarianos. 
3 3 
Lar Ve getariano 
Em prol do meio ambiente: 
• Se as florestas tropicais continuarem a ser devastadas no ritmo em 
que estão sendo atualmente, em cinqüenta anos, ou menos, essas 
florestas provavelmente já não existirão mais. 
• De 1966 a 1983, 38% da floresta Amazônica foi destruída para a 
criação de gado. 
• Aproximadamente um terço de todo o solo fértil mundial já foi 
aniquilado pela indústria da carne. 
® Grande parte da água potável é desperdiçada em criações de gado. 
Em prol dá economia: 
• Noventa e cinco litros de água são necessários para se obter um 
quilo de trigo, sendo que, para se produzir um quilo de carne, são 
necessários 9.500 litros! 
® A quantidade de água necessária para se produzir dez hambúrgue-
res é equivalente à quantidade média de consumo de uma família 
de quatro pessoas em um ano inteiro. 
• O combustível gasto para se manter uma família de quatro pes-
soas que mantêm uma dieta à base de carne é a mesma quantida-
de de combustível que se utilizaria para rodar com um carro po-
pular durante seis meses. 
• Setenta por cento dos grãos produzidos no mundo são utilizados 
para alimentar "animais de corte". 
Em prol dos animais: 
• Os pescadores que usam redes ou outros aparatos "modernos" 
matam milhões de animais marítimos, afetando ecossistemas in-
teiros. As redes de pesca chegam a matar dez vezes mais outros 
animais do que aqueles que pretendem pescar. 
• Os bezerros machos usados para a produção de vitela são afasta-
dos da mãe logo após o nascimento, acorrentados e mantidos em 
pé em pequenas celas. Por dezesseis semanas são imobilizados, 
isolados e alimentados com uma dieta pobre em ferro para que sua 
carne fique semelhante a uma carne branca, com um gosto leve, 
apurado e com pouca gordura. 
3 4 
O Assassinato de Animais é Necessário? 
• As galinhas são confinadas em minúsculas gaiolas abarrotadas, 
que as impedem de mexer as asas ou ficar em pé; 95% das mortes 
são causadas por stress. Seus bicos são cortados a ferro quente pa-
ra que não biquem umas às outras, devido ao stress. A dor que sen-
tem é semelhante à da amputação de um dedo sem anestesia. 
• Todos os anos, milhões de gaios são mortos, por estrangulamen-
to ou asfixia, porque não podem pôr ovos. 
• Os porcos são mantidos num espaço tão pequeno que mal conse-
guem se virar. 
• As vacas produzem naturalmente de cinco a sete litros de leite por 
dia para seus filhotes. O sistema industrializado de produção de 
leite faz com que elas produzam de 25 a 40 litros por dia. Isso re-
sulta em diversas doenças e em inflamações nos úberes. Embora 
normalmente vivam em torno de vinte anos, as vacas costumam 
ser abatidas com cinco ou sete anos de idade, quando sua produ-
ção de leite decai. As vacas só dão leite até dez meses depois do 
nascimento da cria, mas, nas fazendas de leite, elas são constan-
temente submetidas a inseminações artificiais ou são inseminadas 
mecanicamente, para que continuem produzindo leite. 
• Os bezerros são afastados da mãe doze horas após o nascimento, 
para que iniciem o processo de engorda, por meio de hormônios 
e alimentação pobre em cálcio e outros nutrientes. Assim sua car-
ne fica mais macia. 
• A maioria dos "animais de abate" é criada em condições precárias 
de higiene e saúde; além disso, recebem hormônios para aumen-
tar sua produtividade. Esses hormônios ficam concentrados na 
carne e são consumidos pelas pessoas que se alimentam dela. 
Em prol da saúde: 
• Os vegetarianos têm 20% menos chance de morrer por problemas 
relacionados à saúde. 
• Os vegetarianos têm 40% menos chance de contrair câncer do que 
as pessoas que consomem carne, isso porque eles têm uma dieta 
rica em vitaminas A, C e E. 
3 5 
Lar Ve getariano 
• A osteoporose (falta de cálcio nos ossos) é principalmente causa-
da devido ao consumo de carne e lacticínios. A proteína contida 
nesses "alimentos" causa uma perda exorbitante de cálcio através 
da urina. Países com alto consumo de carne e leite são os que têm 
os maiores índices de deficiência de cálcio nos ossos. 
• Das 2.100.000 mortes nos Estados Unidos em 1987, 1.500.000 fo-
ram relacionadas ao consumo de carne e/ou leite, já que estes são 
impróprios para o consumo humano. 
• Mulheres que consomem carne diariamente têm quatro vezes 
mais chance de ter câncer de mama do que mulheres que não con-
somem carne. 
• O valor nutricional da carne tem sido exagerado pela indústria da 
carne. A carne contém gordura e colesterol, que se sedimentam 
nas artérias, causando problemas cardíacos. 
Se você decidir optar pelo vegetarianismo, saiba que essa é uma das 
escolhas mais coerentes que uma pessoa pode fazer na vida. O vegeta-
rianismo é mais do que uma dieta alimentar, é uma forma ética de viver 
em harmonia com o planeta e com os outros seres que o dividem conos-
co. Talvez seja um pouco difícil no começo, mas logo você vai perceber 
que a dieta vegetariana possui muitos pratos deliciosos e saborosos e, o 
mais importante, que não exigem nenhum tipo de crueldade. 
Pense um pouco sobre isso. Pense que apenas uma refeição pode 
significar uma vida inteira de privações, sofrimentos e torturas para se-
res que sofrem, amam e sentem dor como nós. 
Seja apenas humano, respeite outras formas de vida. Podemos levar 
uma vida simples para que outros seres simplesmente vivam. 
OBS.: Os dados acima foram extraídos do folheto "O Assassinato de Ani-
mais é Necessário?", de autoria da Self (Straight Edge Life Frame). 
3 6 
Risco de 
Superpopulação ? 
^ l l g u m a s vezes nos deparamos com questionamentos do tipo: Se 
o ser humano parar de comer carne de animais, o que acontecerá? Eles 
se multiplicarão desenfreadamente, podendo se tornar um dia um gran-
de problema para nós? Nada disso. De acordo com Ana Maria Curcelli, 
autora do livro Cozinhando sem Crueldade, se as pessoas pararem de ma-
tar os animais, primeiramente eles agradecerão e serão muito mais feli-
zes. Pois só existem tantos animais que se tornam comida porque o ho-
mem interfere em sua procriação. O porco, por exemplo, em condições 
naturais, gera em média seis leitões por ano. Com a insensatez da inter-
venção do homem, essa reprodução passa para vinte leitões ou mais por 
ano, ou seja, três vezes mais. O mesmo acontece com os outros animais, 
como as vacas, os bois, os perus; as galinhas, etc. Hoje, só nos Estados 
Unidos mais de trinta milhões de animais são mortos por dia para se tor-
narem comida! Aqui no Brasil, quantos comem gatos e cachorros? Não 
chega a um a cada milpessoas e nem por isso temos uma superpopula-
ção de cães e gatos que esteja nos preocupando e ameaçando-nos. Per-
cebemos que a natureza é perfeita, já que possui mecanismos naturais de 
controle da natalidade. 
3 7 
Resgat S U Cl- Saúde: Troque a 
Carne e os Produtos Industrializados 
pela Dieta Vegetariana 
qualidade da nossa vida terrena depende muito da nossa ali-
mentação e dos nossos hábitos. Assim, a maior parte das doenças é re-
sultado da nossa má alimentação e de maus hábitos. 
Não aprendemos a prevenir e, quando adoecemos, tomamos remé-
dios que só agem nos sintomas. Esses remédios não atuam na raiz do 
problema. O Dr. Samuel Hahnemann, médico que pesquisava principal-
mente os efeitos colaterais das drogas, chegou a abandonar temporaria-
mente a prática da medicina, tão revoltado estava com a constatação a 
que chegou com seus estudos: a mesma droga que aparentemente cura-
va provocava posteriormente uma reação tão violenta que, às vezes, cau-
sava outra doença ou levava o paciente à morte. 
Quanto mais artificial o alimento, mais prejudicial ele é. Por isso, 
nada melhor que substituir os doces e os produtos industrializados por 
frutas, verduras, legumes, grãos, nozes e cereais integrais, deixando de 
submeter o nosso corpo aos terríveis aditivos químicos, que abrem ca-
minho para inúmeras doenças, desde simples manifestações alérgicas até 
o câncer. Entre esses aditivos, estão os acidulantes, os aromatizantes, os 
conservantes, os corantes, os edulcorantes, os espessantes, os flavorizan-
tes, os umectantes, os antioxidantes, os antiumectantes e muitos outros 
"antis", modificados e manipulados hoje pela engenharia dos alimentos, 
mãe do danoso artificialismo. Podemos imaginar o estrago que tudo is-
so pode causar à nossa saúde, depois de anos de consumo. 
Com relação à carne, sabe-se que ela se deteriora com enorme rapi-
dez; sua decomposição inicia-se imediatamente após a morte do corpo, 
38 
Resgate sua Saúde 
sendo percebida pelo olfato apenas quando já está num estado avança-
do. Mesmo cozida, a carne ainda contém elevada quantidade de toxinas, 
favorecendo a proliferação de micróbios que se alojam nos intestinos. 
Esses mesmos organismos causam doenças como apendicite, colite, di-
verticolite e outras. Doenças como a aterosclerose; o infarto do miocár-
dio; os problemas coronarianos; a insuficiência renal; o câncer do intes-
tino, do colo do útero, de mama e de próstata; as alergias; os cálculos 
biliares e muitas outras também estão associadas à ingestão da carne. A 
carne, definitivamente, é acidificante e desmineralizante — enfim, des-
trói o nosso organismo. 
Além disso, segundo algumas escolas filosóficas, no momento da 
morte do animal, ocorre a separação completa dos elementos que com-
põem o corpo físico (terra, fogo, água, ar e éter) e o seu desligamento do 
corpo astral. Imaginemos o tipo de energia impregnada nos restos mor-
tais de animais vítimas de carnificinas. Ao morrer, eles liberam em suas 
células o sentimento de pavor, dor, agonia, trauma, tristeza e sofrimen-
to, que mais tarde é transmitido aos seres humanos que se alimentam de 
sua carne. 
Sabemos também que as glândulas pineal (epífise) e pituitária (hi-
pófise), presentes no boi assim como em nós, são receptotransmissoras 
de vibrações ligadas ao mundo astral, além de regular a atividade sexual 
e a produção hormonal. Trata-se de glândulas às quais se atribuem fun-
ções endócrinas responsáveis por secretar substâncias diretamente na 
corrente sangüínea, contaminando-a com os miasmas do sofrimento pe-
lo qual o animal passou. As pessoas carnívoras, portanto, acabam inge-
rindo todos esses fluidos sensoriais (mistura de sofrimento e sentimen-
tos infelizes). 
3 9 
Mitos Relacionados 
ao Vegetarianismo 
t ^ ã o vários os mitos negativos que cercam o vegetarianismo. Seja-
mos objetivos, estamos cansados de ouvir coisas do tipo: "Vocês ficarão 
fracos e anêmicos se continuarem comendo só vegetais!" Pensemos ago-
ra, do que se alimentam vários animais de grande porte senão de mato, 
grama, frutos e outros vegetais? Observemos como, mesmo assim, são 
fortes, vigorosos, serenos, pacíficos e saudáveis. Não precisam de remé-
dios, médicos, cirurgias e hospitais, isto é, até que o homem interfira na 
vida deles, confinando-os, escravizando-os e submetendo-os a antibió-
ticos, privando-os assim de tudo o que correspondia à sua vida natural. 
Se todos esses animais — cavalos, touros, bois, gorilas, elefantes, hipo-
pótamos e muitos outros — são fortes e saudáveis alimentando-se ex-
clusivamente do reino vegetal, seria mais do que sensato presumir que 
o mesmo acontece conosco se nos alimentarmos apenas de vegetais. 
Naturalmente, cada espécie tem uma particularidade em seu apare-
lho digestivo, mas alguns pesquisadores e estudiosos já nos disseram que 
somos parentes dos macacos e sabe-se que o aparelho digestivo desses 
animais não foi feito para digerir "alimentos" de origem animal. 
Lembremos também que muitos animais, assim como o cavalo, têm 
uma monodieta, ou seja, comem um único vegetal. E quanto a nós? 
Além de todas as folhas, sementes, raízes, frutas, nozes, legumes, verdu-
ras, cereais e grãos que constituem a nossa alimentação, ainda podemos 
combiná-los, criando uma infinidade de pratos. 
Foram muitas as vezes em que também nos indagaram: "Vocês são 
vegetarianos? Mas as proteínas dos vegetais são insuficientes!" 
4 0 
Mitos Relacionados ao Ve getarianismo 
Deixemos bem claro. As proteínas são constituídas de aminoácidos, 
doze dos quais são produzidos pelo corpo humano e os demais obtidos 
por meio da alimentação. De fato, a carne e os lacticínios contêm esses 
aminoácidos, mas a maioria dos vegetais também os contém! 
Demorou um pouco, mas logo veio à tona a verdade, revelando que 
o mito de que a carne é a nossa principal fonte de proteína é resultado 
de uma grande farsa promovida pela indústria da carne e de lacticínios, 
e difundida para que as pessoas consumissem cada vez mais esses pro-
dutos. De acordo com o Dr. Attwood, autor do livro Dieta Vegetariana 
para Pais e Filhos e membro da academia norte-americana de pediatria, 
na primêira edição de Diet For a Small Planet, de 1971, a autora Fran-
cis Moore Lappé dizia que os legumes poderiam ser combinados com a 
soja, para nos proporcionar a quantidade de aminoácidos essenciais de 
que necessitamos. No entanto, essa mesma autora, na edição de 1991 
desse livro, esclareceu que isso era um mito, pois, na verdade, qualquer 
variedade razoável de vegetais seria suficiente para suprir o organismo 
de proteína. 
Já nos asseguraram incontáveis nutricionistas de que qualquer va-
riedade de vegetal é capaz de fornecer a quantidade adequada de proteí-
nas de que nosso organismo precisa e de que não há deficiência protéi-
ca na dieta vegetariana, se o consumo diário de calorias for suficiente. 
Claro que esses nutricionistas se referem aos vegetais em suas condições 
naturais e não aos produtos industrializados. 
No século passado, nas províncias da Alemanha, havia muitos cam-
poneses robustos que se alimentavam somente de pão preto, cogumelos 
e água. Vários pesquisadores, depois de realizar experiências com esses 
homens, afirmaram que, em vez de os enfraquecer, essa alimentação os 
tornava extremamente vigorosos. 
Muitos camponeses da China, que só consomem vegetais, frutas e 
grãos, não apresentam nenhum tipo de deficiência vitamínica, mineral 
ou protéica. 
Quanto à vitamina B12 (cobalamina), também concordamos com o 
conceito do Dr. Attwood denominado "auto-síntese", segundo o qual 
pode-se presumir que, assim como as bactérias passam do solo para as 
plantas e delas para os animais herbívoros, que produzem a vitamina B12 
41 
Lar Ve getariano 
na flora intestinal, o mesmo acontece com as pessoas que se nutrem de 
alimentos realmente naturais (principalmenteorgânicos). 
A ADA (American Dietetic Association), da qual fazem parte prati-
camente todos os nutricionistas dos Estados Unidos, dispõe de um do-
cumento oficial no qual reviu e atualizou, em setembro de 1996, sua po-
sição quanto ao vegetarianismo, considerando esse estilo de vida 
saudável. 
De fato, a dieta vegetariana é apropriada para qualquer pessoa, in-
cluindo mulheres grávidas, lactantes, bebês, crianças, adolescentes, jo-
vens e pessoas idosas. Só falta que esse fato seja mais divulgado pelos 
médicos. -
42 
O Mito do Consumo 
do Leite de Vaca 
T ^ á r i a s pesquisas comprovaram que o organismo dos consumi-
dores de carne e lacticínios tem excesso de proteína, fato que explica 
inúmeros distúrbios que provocam doenças renais, problemas cardíacos, 
cânceres e até mesmo a osteoporose (falta de cálcio nos ossos). Essa des-
calcificação óssea também é causada pelo consumo de carnes e lacticí-
nios, que provoca uma perda exorbitante de cálcio pela urina. (Lembre-
mos também que, no nosso organismo, não há lactase, a enzima que 
digere a lactose.) 
Vejamos a explicação do Dr. Attwood. Ele nos esclarece que a exces-
siva ingestão protéica, especialmente aquela advinda de fonte animal, 
tende a promover a perda de cálcio, mesmo se procedente de derivados 
do leite. A acidificação do sangue pela proteína estimula os rins a excre-
tar o cálcio e, em conseqüência disso, originam-se muitos males. 
Segundo outras informações, as proteínas possuem alguns aminoá-
cidos que são sulfurados. Esses aminoácidos, depois de metabolizados, 
geram ácido sulfúrico, que literalmente rouba o cálcio dos ossos. Isso ex-
plica por que grande parte das pessoas que vivem na zona rural, em am-
biente apropriado e com uma alimentação "seminatural", tem doenças 
relacionadas à descalcificação dos ossos. Essas são pessoas que beberam 
leite animal durante toda a vida, acreditando que seus nutrientes, espe-
cialmente o cálcio, lhes assegurariam boa densidade óssea, mas que aca-
baram, mais tarde, apresentando problemas relacionados justamente à 
falta de cálcio no organismo. Pesquisas e estatísticas nos indicam que os 
países com maior consumo de lacticínios e derivados são os que têm 
maiores índices de osteoporose e doenças ósseas. 
43 
Lar Ve getariano 
O leite animal, mesmo rico em cálcio, não contém uma quantidade 
adequada de magnésio (que auxilia a absorção e a assimilação do cálcio). 
Além disso, a ação de suas próprias proteínas acaba contribuindo para a 
descalcificação. Há algum tempo ouvíamos muitas pessoas dizerem: "To-
mem leite senão vocês terão problemas nos ossos." O teor de cálcio do 
leite era e ainda é, por muitos, considerado admirável, porém, no que 
diz respeito à alimentação humana, é preciso pesquisar mais a fundo. 
Primeiramente, o leite de vaca não foi feito para nós, seres humanos, mas 
para os bezerros. O homem é o único mamífero que toma leite de outros 
animais. 
O Dr. Attwood afirma que o leite é a fonte mais prejudicial de gor-
dura saturada. Em seus quarenta anos de prática pediátrica, ele testemu-
nhou os efeitos danosos do leite de vaca em oito a cada dez crianças que 
ele examinou. Concluiu, assim, que o leite deixa a criança mais sensível, 
tornando-a mais sujeita a distúrbios alérgicos, além de poder elevar os 
níveis de colesterol. Em 1992, o Physicians Committee for Responsable 
Medicine, organizado por especialistas no campo da nutrição e liderado 
pelo Dr. Neal Barnard, manifestou-se abertamente em Washington, nos 
Estados Unidos, contra o consumo de leite de vaca, principalmente du-
rante a infância, enumerando distúrbios patológicos progressivos rela-
cionados a esse consumo, entre eles as alergias crônicas, as doenças car-
díacas, o câncer e até mesmo o diabetes. 
Muitas pessoas se perguntam o que os vegetarianos usam no lugar 
do leite, já que ele é usado na preparação de muitos pratos. É preciso 
lembrar que são muitas as opções de leites vegetais, ricos em nutrientes 
essenciais, como o leite de castanha, que alimenta crianças de muitas tri-
bos indígenas; o leite de amêndoa; o leite de arroz; o leite de soja; o lei-
te de coco (cujo consumo deve ser moderado, por causa de seu alto teor 
de gordura); o leite de gergelim; o leite de aveia e outros. Aproveitamos 
também para citar a saudável água de coco, que serve como um verda-
deiro isotônico por ser rica em sais minerais, podendo substituir até 
mesmo o leite materno! 
Também é bom esclarecer que não precisamos do leite propriamen-
te dito, mas do que o constitui: o cálcio, que é encontrado numa infini-
dade de vegetais. O brócolis, por exemplo, tem em suas folhas, que mui-
4 4 
O Mito do Consumo do Leite de Va c a 
tas pessoas descartam, cerca de quatro vezes mais cálcio do que o leite. 
Ou seja, cem gramas de folhas de brócolis contêm 510 miligramas de cál-
cio. Outras pesquisas relacionadas ao teor de cálcio dos vegetais revelam 
que, em cem calorias de determinadas espécies de agrião, temos 800 mi-
ligramas de cálcio! E em cem gramas de gergelim cru temos 1.210 mili-
gramas de cálcio. 
Finalizamos este assunto com a opinião da dietista Suzane Havala, 
co-autora do documento sobre dietas vegetarianas publicado pela Ame-
rican Dietetic Association, em 1992. Segundo ela, depois da primeira in-
fância, o ser humano já não tem a menor necessidade de beber leite: "Os 
vegetarianos e seus filhos ingerem todo o cálcio de que precisam por 
meio dos vegetais verdes." Como podem ver, podemos obter cálcio sem 
beber leite de vaca. E para garantir uma excelente absorção, nada me-
lhor do que comer muitas verduras, tomar sol e fazer exercícios. 
4 5 
O Maravilhoso 
Grão de Soja 
soja é um grão, uma bolinha, que até nos faz lembrar o Sol, por 
sua cor amarela e formato arredondado. Esse grão, maravilhoso pela di-
versidade de pratos que podemos preparar com ele, tem se mostrado ca-
da vez mais versátil, agradando aos paladares mais exigentes e nutrindo 
nosso corpo. 
A soja tem ajudado a curar e a evitar muitas enfermidades, entre elas 
a aterosclerose, a debilidade geral, a desnutrição, o diabetes melito, as 
doenças de pele, as doenças neurológicas, o esgotamento nervoso e a pri-
são de ventre, além de auxiliar na reposição de certos hormônios. 
De acordo com o livro As Hortaliças na Medicina Natural, de Alfons 
Balback e Daniel S. E Boarim, Henry Ford financiou inúmeras pesquisas 
com o fim de divulgar o uso da soja, que constituía, aliás, um de seus 
principais alimentos. Ele bebia o caldo da soja, comia pão de soja e, com 
as sobras, ainda mandava fabricar botões e isoladores para os seus auto-
móveis. Certa vez, para provar que graças ao uso da soja em substitui-
ção à carne ele não sofria de artrite mesmo aos 77 anos de idade, Henry 
Ford mostrou ao seu médico que ele ainda conseguia dar grandes saltos. 
Veja a seguir algumas das utilidades da soja: 
4 6 
O Maravilhoso Grão de Soja 
Iogurte 
Tofulete TOFil Tofulete TOFil 
Recheios 
(tortas, lasanhas, pastéis) 
Hambúrguer 
P.V.T. Nuggefs P.V.T. Nuggefs 
PO 
Estrogonofe 
FARINHA Farofa Farofa 
LEITE 
CONDENSADO 
LEITE 
CONDENSADO Pudim 
LEITE 
CONDENSADO Pudim 
LEITE 
CONDENSADO 
Manjar 
4 7 
A Alimentação 
que Mata 
i ^ e você já é ou se tornou vegetariano, eliminando da sua vida tu-
do o que é de origem animal, mas ainda consome produtos industriali-
zados e hortaliças impregnadas de pesticidas e agrotóxicos, ou cultiva 
hábitos que prejudicam a sua saúde, veja a seguir os malefícios que isso 
causa a você. 
Para nós que vivemos na cidade, os perigos são muito maiores, pois 
somos rodeados pelo mundo industrial, que tenta nos influenciar e in-
duzir nossas crianças a experimentar os seus produtos. Além do mais, 
na cidade, há outros tipos de problema. A condição do ar é precária, con-
vivemos com contaminações, excesso de barulhoe uma série de fatores 
negativos que contribuem para gerar mau humor, stress e estados de es-
pírito negativos. Quanto mais distantes estamos da natureza e do que é 
natural, maior é o desequilíbrio e a possibilidade de adoecer. Lembre-se, 
"Quanto mais próximo o alimento estiver da sua condição natural, me-
nos prejudicial ele é e maior é o seu valor nutricional". 
Porém, nos grandes centros urbanos, o que mais se vê são pessoas que 
comem tudo que vêem pela frente; não respeitam horários, empanturran-
do-se de comida quando o estômago e outros órgãos deveriam estar des-
cansando; comem compulsivamente, engolindo a comida com pressa, às 
vezes com raiva, e se fartando de gorduras que aderem cada vez mais às 
artérias e elevam os níveis de colesterol no sangue. Isso tudo só pode cau-
sar doenças vasculares, cardíacas, coronarianas, todo tipo de doença. 
E quanto àqueles que consomem frituras diariamente, sem saber 
que estão ingerindo também a desastrosa acroleína, substância adversa 
48 
A Alimentação que Mata 
à vida e vilã implacável das artérias e das mucosas, que destrói as fibras 
elásticas, acelera o envelhecimento da pele e provoca a destruição dos 
vasos sangüíneos. É bom lembrar tudo isso cada vez que olharmos para 
uma frigideira. 
Os óleos hidrogenados realmente são armadilhas para os vegetaria-
nos e também para os que não o são. Eles se encontram em toda parte, 
em doces, bolachas, biscoitos, bolos, margarinas, cremes, manteigas, 
massas, etc. São também conhecidos como transácidos, por sofrerem 
adição de hidrogênio, que aumenta seu nível de saturação e firmeza, 
num processo chamado hidrogenização. Daí vem a tão conhecida gor-
dura vegetal hidrogenada. Essas gorduras hidrogenadas são piores do 
que as gorduras saturadas de origem animal, pois elevam os níveis de co-
lesterol e, ao mesmo tempo, reduzem o nível do colesterol protetor, o 
HDL. Eis então um produto que é uma verdadeira bomba para o nosso 
coração. 
São poucos também que escapam do desenfreado consumo de açú-
car refinado, que não tem vitaminas, minerais, proteínas ou lipídios, 
apenas calorias vazias. Sabemos que o nosso organismo necessita do açú-
car natural, a frutose, já contida nos alimentos naturais. Isso nos faz lem-
brar o conselho de muitos naturistas: "Adoce sua vida tirando o açúcar 
da sua mesa." Se você ainda não conseguiu excluir o açúcar da sua vida, 
procure pelo menos substituir o açúcar branco pelo mascavo, que ainda 
tem algumas vitaminas e sais minerais, ao contrário do açúcar branco. 
Se achar o gosto do açúcar mascavo muito forte, troque-o pelo açúcar 
demerara e vá reduzindo seu consumo aos poucos, até excluí-lo defini-
tivamente. 
Há também o consumo de produtos com muitos aditivos químicos. 
Muitas pessoas são suscetíveis ao poder da propaganda e às suas cativan-
tes imagens. Elas não resistem ao ver nas prateleiras dos supermercados 
aquelas caixinhas de suco, com uma suculenta e brilhante fruta estam-
pada na embalagem, e se esquecem de verificar o que vão ingerir junto 
com ela. 
Num simples pão industrializado é possível encontrar aditivos quí-
micos como o bromato de potássio, que colabora para deixá-lo fofinho, 
macio e "bonito", do jeito que muitos gostam. Mas poucos sabem que o 
4 9 
Lar Ve getariano 
bromato de potássio originou-se na indústria fotográfica e ninguém sa-
be como foi parar no mundo da panificação. Em matéria de doença, o 
bromato de potássio pode nos causar desde distúrbios hepáticos até o 
câncer. Mesmo que seu uso já tenha sido proibido, sabemos que ele ain-
da é usado em algumas panificadoras. 
E como andam os legumes, as verduras, as folhas, as frutas e os 
grãos que vão para a sua mesa? São orgânicos ou não? Transgênicos ou 
não-transgênicos? E a procedência? 
Os transgênicos são vegetais cujas sementes são geneticamente alte-
radas para que, por exemplo, nenhum inseto se aproxime deles e eles pos-
sam crescer, tornando-se "belos" e lucrativos. Imagine o que é que se faz 
nessas sementes para que nem mesmo os insetos queiram se alimentar 
das plantas que delas germinaram. Pense no que esse "alimento" trans-
mutado e violado pode causar ao nosso corpo com o decorrer do tempo! 
Trata-se de produtos que só trazem vantagens para quem os modificou, 
pois germinam apenas uma vez, possibilitando só uma colheita e forçan-
do os agricultores a comprar novas sementes a cada nova semeadura. 
Há pessoas que apresentam ou desenvolvem reações alérgicas a de-
terminados grãos. Na verdade, não sabemos se essas reações se devem à 
própria natureza protéica ou 'a determinados elementos encontrados 
nesses grãos que, quando ingeridos e metabolizados, causam a alergia. 
Existe a possibilidade de que essas alergias estejam relacionadas à carga 
de agrotóxico e pesticida que os vegetais recebem. Lembro-me de alguns 
morangos que consumimos certa vez. No dia seguinte, amanhecemos 
com a garganta, a língua e toda a mucosa bucal com afecções. Natural-
mente o organismo, por meio de seus mecanismos naturais, expeliu o 
veneno ingerido com os morangos. Outra hipótese, relacionada às rea-
ções alérgicas provocadas por determinados grãos duros, é a de que elas 
seriam provocadas pela temperatura e pela pressão a que esses grãos são 
submetidos, e que poderiam desencadear elementos alérgenos. 
Sabemos que o melhor vegetal para se consumir é aquele natural, 
sem agro tóxicos, também conhecido como orgânico. Você o encontra 
em alguns supermercados, em prateleiras separadas. Ele é encontrado 
também em feiras orgânicas, como a do Parque da Água Branca, em São 
Paulo, que ocorre aos sábados e às terças-feiras pela manhã. Hoje são 
50 
A Alimentação que Mata 
muitos os fornecedores de produtos orgânicos (consulte a seção de Con-
tatos). Lamentavelmente para os vegans, um amigo nosso agrônomo nos 
alertou de que, em muitos produtos orgânicos — especialmente os co-
mercializados em redes de supermercados —, usa-se como fertilizante a 
farinha de ossos. Receosos, fizemos contato com as empresas mais co-
nhecidas e, para a nossa decepção, ficamos sabendo que de fato as em-
presas que mais distribuem aqui em São Paulo usam a farinha de ossos, 
que faz parte da composição dos fertilizantes permitidos pelo órgão res-
ponsável do governo, em função do seu teor de cálcio e fósforo. Isso nos 
obrigou a interromper o consumo dessas hortaliças e frutas, pois, como 
vegans, não poderíamos continuar consumindo vegetais fertilizados 
com farinha de ossos, produto ligado diretamente aos matadouros. En-
fim, continuamos comprando verduras, frutas e legumes na feira orgâ-
nica do Parque da Água Branca, onde alguns feirantes, donos de cháca-
ras, nos garantem que seus adubos e fertilizantes nada mais são do que 
os próprios vegetais em decomposição, como cascas e bagaços de frutas. 
Outros produtos encomendados por intermédio da Associação de 
Pequenos Produtos Orgânicos — a APPOI —, cujos membros não uti-
lizam farinha de ossos, têm preços acessíveis e entrega na grande São 
Paulo. 
51 
Hábitos Saudáveis 
Os banhos de sol são indispensáveis para a nossa saúde. O sol au-
xilia nosso corpo na elaboração da vitamina D, que regula a absorção do 
cálcio e do fósforo presentes nos alimentos, ajudando a fixar o cálcio nos 
ossos. A luz solar também ativa o metabolismo e o processo de nutrição 
celular, favorecendo, com o calor, a dilatação dos vasos sangüíneos. 
Além disso, o sol estimula o sistema imunológico, aumentando os gló-
bulos brancos. 
As crianças, principalmente, precisam estar freqüentemente em 
contato com a luz solar, pois ela previne o raquitismo, aumenta a resis-
tência contra infecções e também favorece o crescimento. 
Claro que é preciso observar os horários mais propícios para os ba-
nhos de sol, lembrando que a exposição ao sol sem moderação pode nos 
causar dores de cabeça, insolação e até mesmo câncer de pele.Os médi-
cos recomendam que os banhos de sol sejam entre 7 e 9:30 da manhã — 
dependendo do dia até às 10 — e após as 15 horas. Observe que o ba-
nho de sol pela manhã é mais saudável, pois a qualidade do ar é melhor. 
Embora seja um dos nossos bens mais preciosos, o ar fica a cada dia 
mais contaminado pelas substâncias tóxicas emitidas por fábricas e au-
tomóveis. Para agravar o problema, o ser humano destrói os nossos fil-
tros naturais, que são as árvores, as florestas. 
Ao destruir o nosso hábitat e o de todos os seres vivos, estamos pon-
do em risco não só a nossa vida, mas a de muitas gerações futuras. Hi-
glander 2 é um filme que trata do comportamento inescrupuloso e insa-
no do ser humano e nos mostra um futuro ameaçador e bastante 
5 2 
Hábitos Saudáveis 
previsível, em que a humanidade já destruiu a camada de ozônio do pla-
neta e tem de substituí-la por campos de força gerados por máquinas. Se 
quiser ir um pouquinho além, assista ao filme Blade Runner, que mostra 
uma paisagem devastada em que não resta mais nenhuma árvore. Esses 
são filmes que fazem uma previsão do destino da humanidade, cada vez 
mais dependente do artificialismo. 
Por que é que você acha que uma caminhada na cidade cansa mui-
to mais do que aquela feita em meio à natureza ou nas cidadezinhas do 
interior? Porque quanto mais poluído o ar, menor é a quantidade de oxi-
gênio e maior é o esforço que determinados órgãos do corpo têm de fa-
zer para absorvê-lo. Eis a razão do cansaço. O ar puro, pelo contrário, é 
revitalizante. 
O contato direto com a terra, com os pés descalços, também é ex-
tremamente energizante, além de nos fazer descarregar o que há de ne-
gativo dentro de nós. A terra despende irradiação, magnetismo e ener-
gia, que otimizam e beneficiam quem quer que esteja em contato com 
ela. São muitos os benefícios comprovados do contato entre nós e a ter-
ra. Qual foi a última vez que você caminhou livremente sobre a terra? 
A terra também tem outras propriedades terapêuticas. São muitos 
os que se curam com a terapia conhecida como geoterapia, em que se 
aplica na pele uma mistura de argila e água que auxilia no tratamento de 
incontáveis enfermidades. Claro que estamos nos referindo à argila de 
boa qualidade, que não foi contaminada por esgotos ou por determina-
dos produtos químicos. 
53 
Dicas de Nutrição 
Veja agora algumas dicas para ter uma saúde cada vez melhor: 
• Não se esqueça da nossa regra número um: quanto mais natural, mais 
saudável. 
• Procure conviver cada vez mais com a natureza: campos, florestas, ca-
choeiras, montanhas, o mar, rios e lagos. 
• Levante-se o mais cedo possível, procure caminhar em meio à nature-
za, com os pés descalços pisando na terra e respirando um ar mais pu-
ro. Seu corpo, sua mente e seu espírito agradecerão. 
• Pratique diariamente exercícios físicos, lembrando que pedra que rola 
não cria musgo! 
• Programe-se para fazer mais piqueniques. As crianças adoram o con-
tato com a natureza e se beneficiarão se consumirem alimentos natu-
rais, de que seu organismo realmente necessita. 
• Agradeça pelo alimento. Com certeza, sua digestão será melhor e mais 
prazerosa. 
• No horário das refeições, pense somente em coisas boas; concentre-se 
no presente; valorize o momento, a tranqüilidade, a família ou os que 
compartilharem com você a refeição. 
• Na hora de comer, evite lugares barulhentos, confusos ou tumultua-
dos. Faça da sua alimentação algo que nutra todos os sentidos. 
• Evite os líquidos durante as refeições, pois eles diluem os sucos gástri-
cos, diminuindo a capacidade do organismo de digerir os alimentos e 
5 4 
Dicas de Nutrição 
atrasando a digestão. Isso pode provocar gases e gerar substâncias pre-
judiciais que sobrecarregam o fígado e os rins, enfraquecendo também 
o sistema imunológico. Reeduque-se para só tomar água ou líquidos 
uma hora antes das refeições e duas horas depois, dando tempo ao or-
ganismo para fazer a digestão adequadamente. 
• Tome um copo de água pura e fresca antes de se deitar e outro pela ma-
nhã, em jejum. Isso auxilia os rins e a bexiga a eliminar as substâncias 
tóxicas do organismo e regula a temperatura do corpo. 
• Cuidado com a temperatura dos alimentos, sejam líquidos ou sólidos. 
Alimentos e bebidas muito gelados podem trazer conseqüências desa-
gradáveis, por efeito cumulativo. Nada melhor do que um copo de 
água fresca. 
• Cuidado com os banhos muito quentes, pois, além dos outros males 
que causam ao nosso corpo, eles desidratam a pele, eliminando a ca-
mada natural de óleo que a protege e deixando-a mais vulnerável a 
doenças. Essa oleosidade natural da pele também garante os benefícios 
da absorção dos raios solares. É por isso que não convém tomar banho 
antes de tomar sol e nem imediatamente depois, pois é preciso um cer-
to tempo para que a vitamina D seja absorvida pela pele. 
• Cuidado ao misturar muitos alimentos em uma mesma refeição, pois 
já dizia Hipócrates: "Os manjares muito variados e diferentes guer-
reiam entre si no organismo, porque enquanto um já está digerido o 
outro ainda não está." 
• Quanto à gula, lembre-se de que ela é mais prejudicial do que a fome; 
afinal, a alimentação de um adulto é mais um exercício de prazer do 
que de nutrição. A criança só procura o alimento quando tem fome. 
Considerando isso, não coma em horários impróprios, pois seu estô-
mago também precisa descansar. 
• A maioria das pessoas mastiga mal os alimentos. Isso pode provocar as 
mais simples dores estomacais até gastrites, que em muitos casos tor-
nam-se terríveis úlceras, quando não tratadas a tempo. 
• Procure mastigar bem, permitindo que as enzimas presentes na boca 
(como a ptialina, responsável pela pré-digestão de certos alimentos co-
mo os cereais) preparem o alimento para a digestão. 
55 
Lar Ve getariano 
• Procure incluir aos poucos na sua dieta alimentos crus, orgânicos e in-
tegrais, de fontes vegetais, não-animais, evitando alimentos cozidos, 
processados, industrializados e refinados. 
• Evite grãos e cereais refinados, pois são pobres em nutrientes. Existe 
no mercado um tipo de arroz branco que, segundo dizem, não propi-
cia a proliferação de bichinhos, comumente encontrados nos demais 
grãos. Esse tipo de arroz, no entanto, tem tão poucos nutrientes, que 
nem mesmo os bichinhos o querem mais, pois ele deixou de ser uma 
fonte de alimentação adequada para a sua sobrevivência. A lição é: se 
puder fazer uma opção entre os "refinados" e os integrais, opte pelos 
integrais'. Afinal, para se ter uma vida integral, é preciso se alimentar 
com os integrais! 
• Cuidado com a adição de açúcar e sal nos alimentos. O sal tem sido 
apontado como causador de vários distúrbios em nosso organismo, en-
tre eles a hipertensão. O açúcar, é melhor excluí-lo, pois os alimentos 
já contêm um açúcar natural. 
• Quanto às frituras, fique longe delas e o seu coração será o primeiro a 
agradecer. 
• Diminua progressivamente os alimentos industrializados, pois, além 
de seus terríveis aditivos químicos, prejudiciais à nossa saúde, você po-
de estar ingerindo, com uma simples bolacha ou balinha de frutas, co-
rantes constituídos de corpos secos de insetos, como o dactylopius co-
cus (cochonilha ou carmim). 
• Se você tem o hábito de tomar um cafezinho ou um chazinho após as 
refeições, saiba que estudos comprovados nos mostram que essas subs-
tâncias podem neutralizar e diminuir a absorção do ferro contido nos 
alimentos recém-ingeridos. O café pode diminuir a absorção do ferro 
em até 39% e determinados chás em até 64%! Acredita-se que isso 
aconteça devido aos taninos e a outras substâncias que se ligam ao fer-
ro, tornando-o menos aproveitável pelo organismo. 
• Beba bastante líquido, principalmente água pura — pelo menos dois 
litros diariamente. A água tem um poder incrível de cura. 
• Antes demergulhar no mar infinito dos remédios, investigue e descu-
bra as mudanças de hábitos que poderão contribuir para a sua recupe-
56 
Dicas de Nutrição 
ração. Você pode encontrar essas soluções apenas olhando para den-
tro de si. 
• A química fina que se iniciou em décadas passadas invadiu o mundo 
com novos fármacos (princípios ativos); novas moléculas foram in-
ventadas e os métodos extrativos (com fonte no reino vegetal e mine-
ral) foram sendo cada vez mais substituídos pelos processos de sínte-
se. Não há dúvida de que qualquer remédio sinteticamente elaborado 
pelo homem, ou seja, os remédios alopáticos, encontrados em droga-
rias, tem efeitos colaterais. 
• Procure comprar verduras frescas da estação. Além de você economi-
zar, o risco que representam os agrotóxicos será menor. O ideal é con-
sumir produtos realmente orgânicos e sem fertilizantes como a farinha 
de ossos. Infelizmente, o ser humano passou a agredir tudo o que é vi-
da, tudo o que conhece. Os nossos alimentos são bombardeados e en-
venenados com todos os tipos de agrotóxico, com compostos quími-
cos que destroem não só os alimentos como a terra, os rios, os lençóis 
freáticos, o ar, comprometendo assim toda a vida do planeta. 
• Não poderíamos nos esquecer de agradecer, sentir e valorizar diaria-
mente a nossa eterna vida. A nossa vontade é sempre respeitada. 
5 7 
Nutrição Espiritual 
® "j§ jf*® 
^L*^ JSl ^ í- S" m í- d^Si' 
ESCOLHA O SEU CAMINHO 
Definitivamente não se purifica o espírito com sangue, a exemplo da 
conduta que levou Sidarta Gautama a se tornar Buda. Pois assim ele rom-
peu os vínculos com as ilusões, colocando-se em conexão com o mar 
eterno do ser, que flui por trás das aparências ilusórias, e atingindo a su-
prema compreensão da natureza das coisas, o "despertar". Gautama 
aceitava como conceito óbvio a transmigração de almas (o Samsara), que 
o levou a proibir a matança de animais e a se tornar vegetariano. Ele tam-
bém reconhecia como verdadeiro o conceito do karma, a lei segundo a 
qual a ação que se pratica nesta vida é incorporada à próxima. 
Disse o senhor Buda: "Feliz seria a Terra, se todos os seres estives-
sem unidos pelos laços da benevolência e só se alimentassem de alimen-
tos que não implicassem derramamento de sangue. Os dourados grãos, 
os reluzentes frutos e as saborosas ervas que nascem para todos, basta-
riam para alimentar e dar fartura ao mundo." 
A nossa nutrição molecular, atômica e enérgica está relacionada ao 
nosso grau evolutivo, pois quanto mais evoluído o ser, mais sutil o seu 
processo de alimentação. As verdadeiras escolas de "mistérios" têm co-
mo um de seus preceitos a purificação, incluindo a prática vegetariana. 
A comunidade de Pitágoras era vegetariana, assim como Hipócrates, o 
pai da medicina. Como disse Hodson: "É difícil compreender que al-
guém possa associar uma conduta espiritual e um corpo puro com o con-
sumo de carne, cuja obtenção necessariamente causa grande sofrimen-
to físico e emocional aos animais." 
58 
Sentimento 
Indiscriminado 
<T 
JL odos os seres vivos têm direito à vida. Antes de tudo está o amor, 
o amor uns pelos outros e por todas as criaturas de Deus. Amor aos ani-
mais, que como nós são também filhos de Deus, portanto, nossos ir-
mãos. 
Diz a Bíblia: "Essas criaturas são teus companheiros na grande ca-
sa de Deus, sim são teus irmãos e irmãs, têm o mesmo alento de vida na 
eternidade" (...) "E quem cuida da menor delas e lhe dá de comer e be-
ber, o mesmo está fazendo comigo." 
O que fazemos à menor de suas criaturas, fazemos a Ele. Somente 
ao Criador compete a lei da vida. Assim descobrimos que o verdadeiro 
amor é universal e indiscriminado, pois o UNO é igual ao TODO. Acre-
ditar na unidade da vida é viver no grande todo, na plenitude de Deus. 
5 9 
Lar Ve getariano 
**Leite de Aveia** 
2 xícaras de aveia 
1 litro de água filtrada 
Deixe a aveia de molho em meio litro de água por uma hora. Bata no li-
qüidificador a aveia com a água do molho e acrescente o restante da 
água. Coe e leve à geladeira. Se quiser, adoce a gosto ou acrescente cho-
colate, baunilha, canela, etc. 
**Leite de Soja I** 
1 litro de água filtrada 
8 colheres de sopa de leite de soja em pó 
1 colher de sopa da essência de sua preferência 
1 pitada de sal 
Açúcar a gosto 
No liqüidificador, coloque a água, acrescente o leite em pó, a essência e 
0 sal; bata por quatro minutos. Leve à geladeira e adoce ao servir. 
**Leite de Soja II** 
1 e 1/2 xícara de grãos de soja crus 
2 e 1/2 xícaras de água fervente 
1 litro de água filtrada 
Deixe a soja de molho de um dia para o outro e depois retire a película 
que envolve os grãos esfregando-os com as mãos. No liqüidificador, co-
loque a soja sem a água do molho, adicione as 2 e 1/2 xícaras de água 
fervente, batendo por três minutos, e coe usando uma peneira fina. Adi-
cione 1 litro de água filtrada e mexa bem. Guarde na geladeira num re-
cipiente tampado. Use-o puro ou com polpa de fruta, canela, etc. 
62 
Receitas 
**Mel de Figos** 
2 caixas de figos maduros • Água 
Lave bem os figos e corte-os em dois. Coloque-os numa panela de inox 
ou esmalte, acrescentando água até cobrir os figos. Deixe cozinhar por 
uma hora, mexendo de vez em quando. Depois transfira o suco que se 
formou para outro recipiente e conserve a parte sólida na mesma panela. 
Despeje uma quantidade de água equivalente a metade do suco obtido e 
deixe cozinhar por mais quarenta minutos. Após esse tempo, esprema os 
figos com uma colher de pau, reduzindo-os a um suco, e acrescente o ou-
tro reservado. Filtre o suco. Guarde o suco na geladeira, num vidro bem 
tampado, por dois dias, para que adquira a consistência de mel. 
**Mingau de Aveia** 
2 xícaras de aveia em flocos 
4 a 5 xícaras de leite de soja 
1 colher de sopa de açúcar 
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo brando. Assim que levantar 
fervura, desligue o fogo e sirva. Se preferir um mingau salgado, substi-
tua o açúcar por uma colher de chá rasa de sal marinho e metade do lei-
te, por água filtrada. 
* * Mi x Musli** 
50 g de maçã seca picada 
50 g de amendoim 
50 g de sementes de girassol 
50 g de farelo de trigo 
50 g de germe de trigo 
50 g de passas brancas sem caroço 
Bata no liqüidificador o amendoim e as sementes de girassol e misture-
os com os demais ingredientes. Sirva com leite ou com rodelas de bana-
na, morangos frescos ou outra fruta de sua preferência. 
63 
Lar Ve getariano 
**Musli Expresso** 
250 g de germe de trigo 
150 g de frutas secas sortidas e bem moídas: amendoim, amêndoas, ave-
lãs, castanhas de caju 
150 g de sementes de girassol bem moídas 
150 g de uvas passas sem caroço 
Misture todos os ingredientes e conserve-os em uma vasilha bem fecha-
da. Esse musli é muito saboroso, além de nutritivo. Pode ser consumido 
com leite dé soja ou usado para enriquecer sobremesas. 
**Musli Matinal** 
150 g de aveia em flocos 
150 g de cevada 
150 g de centeio em flocos 
150 g de trigo 
225 g de germe de trigo 
70 g de sementes de girassol 
20 g de nozes 
20 g de castanhas de caju 
20 g de avelãs 
20 g de amêndoas 
20 g de castanhas-do-pará 
50 g de sementes de gergelim 
220 g de frutas secas a gosto (damascos, passas, tâmaras, cidra, coco, 
abacaxi...) 
Misture todos os ingredientes e conserve-os numa vasilha fechada. Sir-
va na refeição da manhã, com leite, frutas ou mingaus. 
64 
Receitas 
* * B E B I D A S * * 
**Chá Gelado** 
2 colheres de chá do chá de sua preferência 
2 xícaras de água fervente 
Rodelas de limão 
Folhinhas de hortelã 
Açúcar a gosto 
Ferva a água e desligue o fogo. Acrescente o chá, abafe e coe depois de 
frio. Adoce a gosto. Sirva em copos altos, com pedras de gelo e decora-
dos com uma rodela de limão e uma folhinha de hortelã. 
**Chocolate Frio**1 litro de leite de soja 
100 g chocolate meio amargo derretido 
Açúcar mascavo a gosto 
Bata tudo no liqüidificador e sirva geladinho. Rende quatro porções. 
**Chocolate Quente** 
3 colheres de sopa de cacau em pó 
1 litro de leite de soja 
4 colheres de sopa de açúcar 
1 colher de chá de maisena 
Bata tudo no liqüidificador e leve ao fogo, mexendo de vez em quando. 
Sirva em seguida. Rende quatro porções. 
6 5 
Lar Ve getariano 
**Mate Submarino** 
180 ml de chá mate 
2 colheres de sopa de leite de soja em pó 
1 barra de chocolate (que não seja ao leite) 
Açúcar a gosto 
No liqüidificador, junte o mate quente e adoçado com o leite em pó e 
metade do chocolate. Bata por trinta segundos. Em uma xícara, coloque 
0 mate batido e acrescente a outra metade do chocolate. Sirva em segui-
da. Ideal pára o inverno. Rende uma porção. 
**Refresco de Abacaxi ** 
1 abacaxi médio 
1 e 1/2 litro de água gelada 
Suco de um limão 
Gelo a gosto 
Açúcar a gosto 
Bata tudo no liqüidificador e coe, se preferir. Sirva em copos altos. Ren-
de seis porções. 
** Refresco de Caju** 
10 cajus 
1 litro de água gelada 
Gelo a gosto 
Açúcar a gosto 
Tire as castanhas das frutas, lave os cajus e bata no liqüidificador, com o 
gelo e o açúcar. Rende quatro porções. 
6 6 
Receitas 
**Refresco de Coco** 
1 litro de leite de soja gelado 
1 vidro de leite de coco 
1 colher de café de baunilha 
Açúcar a gosto 
Bata tudo no liqüidificador e leve à geladeira. Sirva em copos altos, com 
canudinhos. Rende seis porções. 
**Refresco de Groselha** 
2 copos de suco de laranja 
1 copo de xarope de groselha 
1/2 copo de suco de limão 
Água e açúcar a gosto 
Gelo picado a gosto 
Rodelas de laranja 
Misture tudo no liqüidificador e sirva em copos altos, decorados com ro-
delas de laranja. Rende quatro porções. 
**Refresco de Maçã** 
6 maçãs grandes 
Suco de dois limões 
2 litros de água 
Açúcar a gosto 
Gelo a gosto 
Bata tudo no liqüidificador, coe e sirva em copos altos. Rende oito por-
ções. 
67 
Lar Ve getariano 
* * P Ã E S * * 
**Pães de Centeio** 
3 xícaras de farinha de centeio 
1 xícara de farinha de trigo branca 
1 xícara de farinha de trigo integral 
1 xícara de farinha de aveia 
2 colheres de sopa de açúcar mascavo 
30 g de fermento biológico fresco 
1/2 xícara de água morna 
1 e 1/2 xícara de água quente para o fermento 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
2 colheres de café de sal 
Dissolva o fermento na água morna e reserve-o. Enquanto isso, misture 
0 açúcar, o sal, o creme vegetal e a água quente, até dissolver. Junte o fer-
mento e, aos poucos, vá colocando as farinhas. Sove por quinze minu-
tos e depois deixe a massa crescer por quarenta minutos. Modele os pães 
e deixe a massa crescer por mais quarenta minutos. Asse os pães em for-
no preaquecido por mais ou menos trinta minutos ou até que os pães fi-
quem dourados. 
**Pães de Maçã** 
1/2 maçã ralada 
15 g de fermento biológico fresco 
2 xícaras de farinha de trigo integral 
1 colher de sopa de creme vegetal 
1 colher de chá de canela em pó 
1 xícara de leite de soja 
1 colher de sopa de açúcar 
Dissolva o fermento no leite morno, misture os outros ingredientes e 
modele os pães. Deixe os pães crescerem por uma hora e depois leve-os 
ao forno preaquecido por trinta minutos, aproximadamente. 
68 
Receitas 
**Pães de Minuto** 
2 xícaras de farinha de trigo branca 
3/4 de xícara de leite 
1 colher de sobremesa de fermento químico 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
Peneire os ingredientes secos e junte o creme vegetal, misturando com 
a ponta dos dedos. Junte o leite e vá amassando a mistura. Estenda a mas-
sa numa superfície polvilhada com farinha, deixando com uma espessu-
ra de 1,5 cm. Depois corte-a em rodelas e asse-as em forno preaquecido 
por doze minutos. 
**Pãezinhos de Minuto** 
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo branca 
1/2 xícara de farelo de trigo 
1 xícara de água 
2 colheres de sopa de óleo 
2 colheres de sopa de leite de soja em pó 
1 colher de chá de fermento químico 
1 colher de chá de raspas de laranja 
1 colher de chá de sal 
1 colher de sopa de açúcar 
Misture todos os ingredientes, amassando levemente. Modele pequenos 
pães e coloque-os numa forma untada. Leve os pães ao forno preaqueci-
do por meia hora. 
6 9 
Lar Ve g etariano 
**Pãezinhos Fofinhos** 
30 g de fermento biológico 
1 copo de leite de soja morno 
5 colheres de sopa de açúcar 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
4 xícaras de farinha de trigo branca 
1 pitada de sal 
Dissolva o fermento no açúcar e no leite morno e vá acrescentando aos 
poucos o creme vegetal, o sal e a farinha de trigo. A massa ficará gruden-
ta. Deixe descansar por trinta minutos. Polvilhe farinha de trigo nas 
mãos, faça bolinhas e, se quiser, coloque o recheio de sua preferência. 
Coloque os pãezinhos em forma untada e leve-os para assar em forno 
preaquecido por aproximadamente vinte minutos. 
Sugestões de Recheio: Tofu temperado; tomate e orégano; azeitonas sem 
caroço; doce de leite; geléia ou gotas de chocolate. 
**Pão de Germe de Trigo** 
4 xícaras de farinha de trigo branca 
1 e 1/2 xícara de germe de trigo cru 
6 colheres de sopa de óleo 
30 g de fermento biológico fresco 
1 xícara de leite de soja morno 
4 colheres de sopa de açúcar 
1 pitada de sal 
Dissolva o fermento no açúcar, adicione o leite misturado com o óleo e 
o sal. Acrescente o germe de trigo e, aos poucos, a farinha. Se necessá-
rio, coloque mais leite morno. Deixe descansar até a massa dobrar de ta-
manho. Modele o pão a seu gosto e asse em forno preaquecido até o pão 
ficar dourado. 
70 
Receitas 
**Pão Doce de Coco** 
Massa: 
250 ml de água morna 
30 g de fermento biológico 
3 colheres de sopa de leite condensado de soja (ver a receita) 
50 g de creme vegetal 
1 colher de café de açúcar 
1 colher de café de sal 
Farinha de trigo branca até dar o ponto 
Dissolva o fermento no açúcar e adicione a água morna, o creme ve-
getal, o leite condensado e o sal. Vá colocando a farinha até que a massa 
obtenha consistência de pão e não grude nas mãos. Sove bem a massa e 
deixe descansar por trinta minutos. Nesse intervalo, prepare o recheio. 
Recheio: 
1 xícara de leite condensado de soja 
1 xícara de coco ralado fresco ou em saquinho 
Misture o coco com o leite condensado. Após trinta minutos, abra 
a massa sem deixá-la muito fina. Com a espátula, passe o recheio, enro-
le o pão e deixe que cresça por.mais trinta minutos. Coloque em forno 
preaquecido e deixe assar até dourar. 
Dica: Para dourar o pão, dissolva 1 colher de maisena em um pou-
co de água e pincele com essa mistura a massa antes de levar ao forno. 
**Pão Enrolado** 
1/2 quilo de farinha de trigo branca 
1 xícara de leite de soja morno 
1/2 xícara de óleo 
15 g de fermento biológico fresco 
2 colheres de chá de açúcar 
1 colher de chá de sal 
Recheio de tomates (ver a receita) 
Dissolva o fermento no leite morno, quase frio. Junte os outros ingre-
dientes até formar uma massa lisa. Abra a massa numa superfície polvi-
lhada com farinha de trigo, coloque o recheio de tomates e enrole como 
um rocambole. Leve para assar em forno preaquecido por 25 minutos. 
71 
Lar Ve g etariano 
* *Pão Integral** 
300 g de farinha de trigo integral 
200 g de farinha de trigo branca 
1 colher de chá de sal 
15 g de fermento biológico fresco 
2 xícaras de água morna 
2 colheres de sopa de açúcar mascavo 
1 colher de sopa de óleo 
Numa tigela, misture uma xícara de farinha de trigo branca com o fer-
mento, o sál e um pouco da água. Trabalhe a massa até que ela fique gru-
denta e com a aparência de esponja e deixe-a descansar por dez minu-
tos. Adicione o restante da farinha, o açúcar, o óleo, a água e misture 
tudo até que a massa fique homogênea. Amassepor cinco minutos, cu-
bra e deixe crescer. Sove novamente a massa, modele os pães ou coloque 
a massa numa forma de pão untada. Cubra e deixe a massa crescer para 
dobrar de volume. Asse os pães em forno preaquecido durante aproxi-
madamente meia hora. 
* * LANCHES * * 
**Lanche Natural** 
2 fatias de pão integral 
1 colher de maionese vegetal (ver a receita) 
1 pitada de gergelim cru 
Orégano a gosto 
1 folha de alface 
2 rodelas de tomate 
2 colheres de sopa de cenoura ralada 
1 colher de sopa de pepino ralado 
Numa fatia de pão, arrume a alface, o tomate, a cenoura e o pepino. Por 
cima, coloque a maionese, misturada com o gergelim e o orégano. Feche 
o sanduíche com a outra fatia e corte-o em duas metades triangulares. 
72 
Receitas 
**Max Tildo** 
2 fatias de pão de forma 100% vegetal 
2 colheres de maionese vegetal (ver a receita) 
Tofulete (ver a receita) 
2 rodelas de tomate 
2 fatias de pepino 
PVT refogada (ver a receita) 
1 folha de alface 
Germe de trigo cru 
1 colher- de sopa de vegegrete (ver a receita) 
Mostarda e ketchup a gosto 
Passe a maionese nas duas fatias de pão, coloque o tofulete, o tomate, o 
pepino, a PVT refogada e a alface. Adicione o vegegrete e polvilhe com o 
germe de trigo cru. Feche o sanduíche com a outra fatia do pão e corte 
em triângulo. Na hora de comer, acrescente ketchup e mostarda a gosto. 
** Recheio de Berinjela para Sanduíche** 
2 berinjelas grandes 
2 alhos socados 
1 pitada de sal 
Orégano a gosto 
Estragão a gosto 
Azeite a gosto 
Suco de um limão 
Corte as berinjelas com casca em rodelas finas, afervente-as em água e 
limão, em partes iguais, e um pouco de sal. A medida que as rodelas fo-
rem subindo à superfície, vá retirando e transferindo para um escorre-
dor. Arrume numa vasilha com tampa uma camada de berinjela, um 
pouco de alho socado, um pouco de orégano e um pouco de azeite. Re-
pita as camadas até terminar toda a berinjela. Por último acrescente o su-
co do limão e o estragão. Sirva depois de 24 horas. 
73 
Lar Ve g etariano 
* *Salsilanche Vegetal** 
1 pão de cachorro quente (de preferência 100% vegetal) 
1 salsicha vegetal 
2 colheres de sopa de maionese vegetal (ver a receita) 
1 colher de sopa de vegegrete (ver a receita) 
2 colheres de sopa de purê de batatas 
Ketchup e mostarda a gosto 
No pão partido ao meio, coloque a salsicha já cozida e cortada ao meio. 
Acrescente o purê, a maionese, o vegegrete, o ketchup e a mostarda. 
**Sanduíche de Pepino** 
1 pão de hambúrguer (de preferência 100% vegetal) 
1 pepino cortado em rodelas finas 
3 colheres de sopa de maionese vegetal (ver a receita) 
1 folha de alface picadinha 
Azeite a gosto • Sal a gosto 
Tempere os pepinos com sal e a alface com sal e azeite. Passe a maione-
se no pão, arrume os pepinos e a alface picadinha e cubra com a outra 
metade do pão. 
**X-Salada Vegetal** 
1 pão de hambúrguer (de preferência 100% vegetal) 
1 hambúrguer de PVT (ver a receita) 
2 folhas de alface-americana temperadas 
2 colheres de sopa de maionese vegetal (ver a receita) 
1 colher de sopa de vegegrete (ver a receita) 
Ketchup e mostarda a gosto 
Corte o pão ao meio e passe a maionese em ambas as partes. Coloque o 
hambúrguer grelhado, as folhas de alface e o vegegrete. Sirva com suco 
natural. 
74 
Receitas 
* * SALADAS E MOLHOS 
PARA SALADA * * 
**Molho Francês** 
1 xícara de azeite 
1/2 xícara de suco de limão 
1 colher de café de mostarda 
1 colher de chá de açúcar 
Coloque todos os ingredientes num vidro com tampa e feche. Agite bem 
e conserve na geladeira até a hora de usar. Antes de temperar a salada 
com este molho, agite-o bem. 
** Salada Completa** 
15 folhas de serralha rasgadas 
12 folhas de rúcula rasgadas 
6 tomates selvagens 
1 colher de gergelim cru 
1 xícara de tofu 
1 colher de sopa de óleo de gergelim 
Limão a gosto 
Sal a gosto 
Numa saladeira, misture todos os ingredientes, acrescente o tempero e 
sirva. 
7 5 
Lar Ve g etariano 
** Salada de Agrião Colorida** 
2 cenouras raladas no ralo grosso 
1 maço de agrião 
1 cebola pequena em fatias finas 
Suco de uma laranja 
Azeite a gosto 
Sal a gosto 
Misture, na saladeira, todos os ingredientes com exceção dos temperos, 
até deixar ã salada bem colorida. Tempere com o sal e o suco da laranja 
e, se quiser, coloque algumas gotas de azeite. 
**Salada de Agrião e Couve-flor* * 
1 couve-flor pequena, cortada em raminhos 
2 xícaras de folhas de agrião 
2 cebolas roxas em fatias finas 
1 xícara de café de molho francês (ver a receita) 
1 xícara de café de azeitonas pretas 
Gergelim a gosto 
Sal a gosto 
Cozinhe a couve-flor com sal e escorra, deixando esfriar. Numa tigela, 
coloque a couve-flor, o agrião e as cebolas e tempere com o molho. En-
feite com gergelim e azeitonas pretas. 
76 
Receitas 
**Salada de Batata** 
1 quilo de batatinhas cozidas em água e sal 
1 lata de salsichas vegetais aferventadas e cortadas em fatias 
Suco de 2 limões pequenos 
1 colher de sopa de azeite 
1 colher de sopa de salsinha 
1 colher de sopa de cebolinha 
Sal a gosto 
Enquanto* as batatas cozinham, faça um temperinho para que as salsi-
chas absorvam. Numa tigela, misture a salsinha, a cebolinha, o azeite, o 
limão e o sal. Acrescente de duas a três colheres de sopa de água e jogue 
essa mistura sobre as rodelas de salsicha. Assim que as batatas estiverem 
cozidas, descasque-as e coloque-as ainda quentes na tigela. Acrescente 
as salsichas fatiadas e misture bem. 
**Salada de Berinjela** 
4 berinjelas médias 
Azeite a gosto 
4 dentes de alho processado 
1 xícara de salsinha 
1/2 xícara de cebolinha 
50 ml de shoyu 
Sal a gosto 
Asse as berinjelas cortadas em fatias largas numa frigideira sem óleo. 
Quando estiverem macias e murchas, corte-as em tirinhas e acrescente 
os outros ingredientes. Leve para gelar até a hora de servir. 
7 7 
Lar Ve g etariano 
** Salada de Broto de Feijão** 
400 g de cogumelos 
6 colheres de sopa de vegegrete (ver a receita) 
200 g de broto de feijão 
1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em tiras 
Em uma saladeira, coloque os cogumelos e o vegegrete. Deixe descansar 
por uma hora e acrescente os brotos de feijão (depois de lavados em água 
quente) e o pimentão. Misture e sirva em seguida. 
** Salada de Cenoura e Vagem** 
2 cenouras médias, sem casca e raladas em ralo grosso 
2 xícaras de vagem picadas e cozidas 
Suco de uma laranja 
Maionese vegetal (ver a receita) 
Sal a gosto 
Misture as cenouras e a vagem e tempere com o suco da laranja, o sal e 
a maionese. 
**Salada de Cogumelo** 
250 g de cogumelos grandes 
3 tomates cortados em 8 pedaços 
1 pimentão amarelo cortado em tiras 
1 cebola roxa grande em fatias finas 
1 xícara de vagens picadas e cozidas 
Salsinha a gosto 
Cebolinhas frescas a gosto 
Hortelã a gosto 
Molho francês (ver a receita) 
Misture todos os ingredientes, tempere com o molho francês e sirva nu-
ma saladeira grande. 
78 
Receitas 
**Salada de Couve-flor** 
1 couve-flor • Cheiro-verde a gosto 
Molho francês (ver a receita) 
Cozinhe a couve-flor com sal, sem deixar amolecer demais. Escorra e 
deixe esfriar. Tempere com o cheiro-verde, o molho francês e o sal. 
**Salada de Espinafre** 
3 xícaras de folhas de espinafre 
2 tomates fatiados 
1 xícara de cogumelos inteiros 
6 colheres de sopa de molho francês (ver a receita) 
Numa saladeira, misture o molho francês com os cogumelos. Espere 
trinta minutos e depois acrescente as folhas de espinafre e os tomates. 
Misture bem. Sirva com massas. 
**Salada de Grão-de-bico** 
1 xícara de grão-de-bico 
4 tomates médios sem pele e cortados em rodelas 
3 colheres de sopa de azeite 
1 colher de sopa de limão 
1 cebola em fatias finas 
Manjericão a gosto • Sal a gosto 
Coloque o grão-de-bico numa tigelafunda, cubra com bastante água fria 
e deixe de molho por oito horas. Escorra o grão-de-bico e enxágüe com 
água fria. Coloque o grão-de-bico novamente na água e cozinhe por uma 
hora ou até que fique macio. Se preferir, coloque-o na panela de pressão 
por vinte minutos. Depois de cozido, escorra o grão-de-bico e reserve-o. 
Numa tigela, coloque o azeite e o limão, mexa com um garfo, acrescen-
te o sal e junte o grão-de-bico. Misture. Coloque as rodelas de tomate e 
a cebola numa travessa, polvilhe com sal e manjericão e, no centro, co-
loque o grão-de-bico temperado. Leve à geladeira antes de servir. 
79 
Lar Ve g etariano 
**Salada de Macarrãozínho** 
1 xícara de chá de macarrãozínho (sem ovos) tipo estrelinha, argolinha, 
etc. 
1 colher de sopa de mostarda 
1 colher de sopa de molho inglês (100% vegetal) 
1 colher de sopa de picles picadinhos (ver a receita) 
1 colher de sopa de maionese vegetal (ver a receita) 
1 cebola pequena ralada 
1 maçã picadinha 
2 colheres de sopa de passas sem sementes 
Depois de cozido o macarrãozínho, escorra e deixe esfriar. Junte os ou-
tros ingredientes e misture-os. Decore com alface na hora de servir. 
da de Maionese Vegetal** 
6 batatas grandes cozidas e picadas 
1 tomate picado 
1/2 cebola picada 
1 dente de alho picado 
1/2 xícara de vagem cozida 
1 cenoura cozida picada 
1 xícara de maionese vegetal (ver a receita) 
Salsinha a gosto 
Sal a gosto 
Numa saladeira, coloque todos os legumes e tempere com alho, salsinha 
e sal a gosto. Acrescente a maionese e leve à geladeira. 
8 0 
Receitas 
** Salada de Pepino e Tomate** 
2 pepinos japoneses com casca 
4 tomates em rodelas 
1 xícara de azeitonas pretas 
Orégano a gosto 
Sal a gosto 
Molho francês (ver a receita) 
Corte os pepinos em rodelas finas, salpique sal e reserve por vinte minu-
tos. Escorra o líquido e enxágüe os pepinos. Numa saladeira, coloque os 
tomates, bs pepinos e as azeitonas e salpique o orégano e o sal. Tempe-
re com o molho francês. 
** Salada de PVT** 
1 pé de alface-americana 
1 xícara de PVT hidratada 
2 dentes de alho picados 
1/2 cebola picada 
1 colher de sopa de azeite 
Orégano a gosto 
Sal a gosto 
Refogue a cebola, o alho e a PVT. Quando estiverem dourados, adicione 
sal e orégano a gosto e reserve. Lave a alface e rasgue em pedaços peque-
nos. Adicione o refogado frio, tempere com azeite e sirva. 
** Salada de Rabanete** 
6 rabanetes grandes 
4 colheres de molho francês (ver a receita) 
Sal a gosto 
Limpe e corte os rabanetes em rodelas bem finas e tempere com o mo-
lho francês e o sal quase na hora de servir. 
81 
Lar Ve g e t ar i an o 
** Salada de Repolho** 
1 repolho pequeno 
1 cebola fatiada 
1 dente de alho socado 
Suco de 1 limão 
Óleo a gosto 
Pimenta-do-reino a gosto • Sal a gosto 
Corte o repolho em fatias bem fininhas, afervente em água e sal e escor-
ra ainda qüente. Tempere com o limão, o óleo, o alho e a pimenta. De-
pois misture a cebola e sirva a seguir. 
**Salada Quente de Legumes** 
1 cebola em fatias finas 
2 cenouras em tiras finas 
1 salsão em tiras 
1 pimentão verde sem sementes e cortado em tiras 
1 colher de chá de gengibre em pó 
100 g de cogumelos fatiados em lâminas 
200 g de broto de feijão 
1 dente de alho picadinho 
2 colheres de sopa de óleo de gergelim 
3 colheres de sopa de shoyu 
Pimenta-do-reino a gosto • Sal a gosto 
Numa caçarola, aqueça o óleo e refogue as cebolas, as cenouras, o sal-
são, o pimentão e o gengibre por três minutos. Acrescente os outros in-
gredientes, com exceção do shoyu, e mexa por mais alguns minutos. 
Tempere com sal e pimenta e acrescente o shoyu. Sirva com arroz. 
Dica: Para que o broto de feijão fique mais tenro, deixe-o de molho em 
água fervente por cinco minutos. 
82 
Receitas 
**Tabule** 
1 xícara de trigo para quibe 
1 cebola grande picadinha 
1 pepino picadinho 
1 pimentão amarelo sem sementes picadinho 
1 tomate sem pele e sem sementes picadinho 
1/2 xícara de grão-de-bico, de molho desde a véspera e cozido com sal e 
pimenta-do-reino 
2 folhas grandes de alface picadinha 
Salsinha a gosto 
Cebolinha fresca a gosto 
Suco de 1 limão 
Azeite a gosto 
Sal a gosto 
Deixe o trigo de molho por vinte minutos para hidratar, lave-o em va-
rias águas e depois escorra e esprema para ficar bem sequinho. Misture 
com o trigo, a cebola, o pimentão, os tomates, o grão-de-bico, os pepi-
nos, a cebolinha e a salsinha. Tempere com sal, pimenta, azeite e o suco 
do limão. Acrescente a alface somente na hora de servir. 
83 
Lar Ve g etariano 
**Triguito** 
1/2 xícara de trigo-sarraceno 
4 colheres de sopa de azeite 
2 colheres de creme vegetal 
1 cebola média picadinha 
2 alhos-poró em rodelas finas 
2 cenouras em cubinhos 
1 pimentão vermelho em cubinhos 
2 xícaras de água fervente 
2 tomates sem pele picados 
2 colheres de sopa de uvas passas sem sementes 
Pimenta-do-reino a gosto • Sal a gosto 
Esquente o azeite, coloque a cebola, o alho-poró, a cenoura e o pimen-
tão. Tampe a panela e cozinhe por vinte minutos. Enquanto isso, derre-
ta o creme vegetal, adicione o trigo e mexa até que o creme envolva to-
do o trigo. Adicione a água fervente, sem parar de mexer, depois tampe 
e cozinhe por dez minutos. Adicione os legumes ao trigo, misturando 
com um garfo, em seguida acrescente os tomates e as passas. Tempere 
com sal e pimenta. 
* * Vegegrete * * 
2 tomates firmes 
1 cebola grande 
1 dente de alho 
1 xícara de cheiro-verde 
1 xícara de azeite 
1 xícara de água 
Suco de meio limão 
1 colher de sobremesa de orégano 
Sal a gosto 
Numa tigela grande, coloque o azeite, a água, o suco do limão, o oréga-
no e o sal. Misture tudo, acrescentando os demais ingredientes picadi-
nhos. Leve à geladeira até a hora de servir. 
84 
Receitas 
* * S A L G A D O S * * 
** Abobrinha Crocante** 
400 g de abobrinhas cortadas em rodelas 
1 colher de sopa de óleo 
150 g de tomates sem pele em fatias finas 
1 xícara de tofu picadinho 
1 colher de café de orégano 
1 xícara de café de leite 
1/2 xícara de migalhas de pão 
1 xícara de café de nozes picadinhas 
Pimenta-do-reino a gosto • Sal a gosto 
Coloque o óleo numa panela, aqueça e acrescente a abobrinha. Mexa por 
dez minutos em fogo brando, retire do fogo e tempere com sal e pimen-
ta. Arrume metade da abobrinha numa forma refratária, formando uma 
camada. Polvilhe com metade do tofu, metade do tomate, metade do oré-
gano. Depois coloque a outra metade da abobrinha e por cima o restan-
te do tofu, do tomate e do orégano. Misture o leite com as migalhas de 
pão e as nozes, jogue por cima das abobrinhas e leve ao forno por trin-
ta minutos aproximadamente, para gratinar. 
**Acebolado de Glúten** 
1 xícara de glúten picado (ver a receita de massa de glúten) 
1 cebola fatiada 
3 dentes de alho picados 
2 colheres de sopa de salsinha 
25 ml de shoyu 
4 colheres de sopa de óleo • Sal a gosto 
Refogue o alho e a cebola no óleo. Assim que estiverem dourados, adicio-
ne o glúten e deixe dourar. Acrescente o shoyu e a salsinha, deixe por um 
minuto e desligue. Se preferir, adicione um pouco de sal. Sirva em seguida. 
8 5 
Lar Ve g e t ar i an o 
* *Acebolado Protéico** 
2 xícaras de PVT graúda (hidrate com 2 xícaras de água e 1 de shoyu, 
depois escorra e esprema) 
2 pimentões pequenos e coloridos 
2 cebolas em fatias finas 
5 colheres de sopa de óleo de gergelim 
1 berinjela em fatias com casca 
Cogumelos a gosto 
Alho, salsa, curry, shoyu e sal a gosto 
Refogue no óleo de gergelim as cebolas, o alho e os pimentões. Depois 
de murchos, acrescente as proteínas vegetais fatiadas e adicione os co-
gumelos com os temperos. Misture por cinco minutos, acrescente a be-
rinjela e continue mexendo até que ela murche. Se quiser, acrescente um 
pouco de shoyu para dar mais sabor. 
**Arroz.Maravilhoso** 
2 xícaras de arroz japonês 
1 colher de sopa de óleo 
Água suficiente para cobrir a superfície 
2 dentes de alho picados 
1 cenoura fatiada e cozida 
1 xícara de brócolis japonês em raminhos 
1/2 xícara de shiitake ou champignons 
3 colheres de sopa de óleo 
1/2 xícara de shoyu • Sal a gosto 
Refogue a cenoura e o brócolis no alho e no óleo e adicione o shiitake. 
Assim que os legumes ficarem dourados, adicione o shoyu. Desligue o 
fogo e reserve-os. Cozinhe o arroz em fogo baixo até secar toda a água e 
misture com o refogado de legumes. Está pronto para servir. 
86 
Receitas 
* * Batata Assada com Cogumelo** 
5 batatas grandes descascadas e cortadas em rodelas grossas 
3 colheres de sopa de óleo 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
1 xícara de cogumelos cortados 
2 tomates grandes cortados em rodelas finas 
1 colher de chá de orégano e tomilho esmigalhado 
Azeitonas pretas para decorar • Sal a gosto 
Preaqueça ó forno e coloque as batatas numa panela com água fria e sal. 
Deixe a água ferver e cozinhe as batatas em fogo brando durante cinco 
minutos. Escorra e reserve. Em uma panela, esquente o óleo e a metade 
do creme vegetal. Adicione os cogumelos, mexa por três minutos, retire 
a panela do fogo e reserve. Com o óleo que sobrou na panela, unte uma 
forma. Arrume na forma as rodelas de batata, cubra com os cogumelos 
e polvilhe orégano e sal. Depois arrume os tomates e as azeitonas e co-
loque por cima a outra metade do óleo com o creme vegetal derretido. 
Leve ao forno por trinta minutos. Sirva na própria forma. 
** Batata Assada com Mostarda** 
15 batatas pequenas cortadas ao meio 
1 colher de sopa de creme vegetal 
1 colher de sopa de farinha de trigo branca 
1 xícara de leite de amêndoas (ver a receita) 
1 colher de sopa de mostarda 
Salsinha a gosto • Sal a gosto 
Cozinhe as batatas descascadas em água e sal. Enquanto isso, prepare o 
molho, derretendo o creme vegetal e acrescentando a farinha. Mexendo 
sempre, vá adicionando o leite aos poucos. Assim que começar a ferver, 
junte o sal e a mostarda. Cozinhe por cinco minutos, junte as batatas quen-
tes e escorridas, salpique a salsinha picada e leve ao forno até dourar. 
87 
Lar Ve g etariano 
**Batata com Páprica** 
800 g de batatas descascadas 
2 colheres de sopa de óleo 
1 cebola média em rodelas 
1 colher de chá de páprica doce 
1 e 1/2 xícara de caldo de legumes caseiro (ver a receita) 
1 tomate sem pele picado 
Salsa japonesa (opcional) 
Orégano, louro e sal a gosto 
Cozinhe as batatas com sal até ficarem macias. Escorra e corte as bata-
tas em rodelas. Numa panela, refogue a cebola com a páprica, junte o to-
mate, a salsa japonesa (opcional), o orégano, o louro e, por último, o cal-
do de legumes. Coloque as batatas e o refogado numa travessa e salpique 
a páprica. Pronto para servir. 
**Batata Especial ao Forno** 
10 batatas descascadas 
1 colher de sopa de creme vegetal 
2 colheres de sopa de farinha de trigo 
300 ml de água 
2 dentes de alho socado 
Sálvia a gosto 
Sal a gosto 
Refogue o alho no creme vegetal e acrescente o sal. Assim que o alho es-
tiver dourado, adicione a farinha dissolvida em um pouco de água, me-
xendo sempre. Se preferir um creme mais ralo, adicione um pouco mais 
de água. Reserve. Corte as batatas em rodelas não muito finas e adicio-
ne sal. Arrume as batatas em uma forma refratária e espalhe o creme re-
servado e polvilhe a sálvia. Leve ao forno por quarenta minutos, aproxi-
madamente. 
88 
Receitas 
** Batata para. Aperitivo** 
1 quilo de batatas bolinha 
2 colheres de chá de sal 
Suco de 1 limão 
1 cebola ralada 
Azeite a gosto 
1 maço de cheiro-verde 
Manjericão a gosto 
Orégano a gosto 
Pimenta a 'gosto 
Sal a gosto 
Cozinhe as batatinhas com casca na água e sal. Assim que estiverem co-
zidas, descasque-as. Depois que as batatas estiverem frias, acrescente os 
outros ingredientes e misture bem. Quanto mais tempo as batatas fica-
rem no tempero, melhor. 
; ííaí at a Sauté** 
5 batatas médias descascadas 
1 colher de sopa de creme vegetal 
Pimenta a gosto 
Páprica a gosto 
Salsa a gosto 
Sal a gosto 
Cozinhe as batatas sem que amoleçam. Numa panela, esquente o creme 
vegetal e junte as batatas cortadas em pedacinhos. Polvilhe com sal, pi-
menta ou páprica, e deixe por alguns minutos em fogo médio. Desligue 
e acrescente a salsinha. 
89 
Lar Ve g e t ar i an o 
**Berinjela Maravilhosa** 
3 berinjelas picadas com casca 
1 cebola grande picada 
2 dentes de alho picados 
3 colheres de sopa de óleo 
Orégano a gosto 
Salsinha a gosto 
Sal a gosto 
1 xícara de shoyu 
1/2 xícara de água 
1 colher de sobremesa de óleo de gergelim torrado 
2 dentes de alho picados 
3 colheres de sopa de salsinha 
Deixe as berinjelas de molho por uma hora na água com sal, escorra-as 
e reserve-as. Refogue no óleo o alho e a cebola, adicione o orégano, a sal-
sinha e sal a gosto. Junte a berinjela, refogue até que fique macia e de-
pois deixe esfriar. Em seguida, acrescente o shoyu, a água, os dentes de 
alho picados, o óleo de gergelim e a salsinha. Mexa bem e guarde na ge-
ladeira. Este prato fica mais saboroso a partir do dia seguinte. 
9 0 
Receitas 
** Berinjela para Aperitivo** 
5 berinjelas 
1 litro de água 
1/2 xícara de suco de limão 
Molho: 
3 colheres de sopa de água fervente 
1 colher de sopa de orégano 
1/2 xícara de óleo de girassol 
1 xícara de azeitonas pretas 
2 colheres de sopa de cebola picada 
2 dentes de alho picados 
1 colher de chá de salsinha picada 
Pimenta-do-reino a gosto 
Sal a gosto 
Descasque as berinjelas e corte-as em fatias, deixando-as de molho nu-
ma mistura de 1/2 litro de água e suco de limão, para não escurecerem. 
Escorra as berinjelas e passe-as em água fria. Depois leve-as ao fogo com 
o 1/2 litro de água restante até levantar fervura. Escorra tudo e pique 
bem. À parte, faça o molho: misture à água fervente o orégano, a pimen-
ta, o sal, a salsinha, o alho e a cebola e acrescente o óleo e as azeitonas, 
misturando tudo muito bem. Coloque o molho sobre as berinjelas e mis-
ture bem. Este prato fica mais gostoso no dia seguinte. 
91 
Lar Ve g etariano 
* *Brócolis com Cogumelo** 
4 batatas pequenas cortadas em cubos 
1 xícara de buquezinhos de brócolis 
1 xícara de cogumelos inteiros 
1 cebola picadinha 
1 colher de sopa de cebolinha verde picada 
1 xícara de tofu picadinho 
Gengibre ralado ou em pó a gosto 
Sal a gosto 
Cozinhe as batatas inteiras com sal, escorra-as e reserve-as. Numa caça-
rola, coloque um fio de azeite. Acrescente a cebola picadinha, depois os 
cogumelos e tempere com gengibre. Junte os brócolis e as batatas. Mexa 
bem e acrescente um pouquinho de água (mais ou menos uma xícara de 
café). Coloque o sal. Deixe em fogo baixo até os talos de brócolis fica-
rem macios. Desligue e acrescente o tofu e a salsinha. Mexa e sirva. 
** Brócolis Especial* * 
500 g de brócolis japonês 
2 cebolinhas 
2 colheres de sopa de azeite virgem 
1/2 colher de chá de sal 
1 colher de sopa de shoyu 
2 colheres de sopa de saquê (opcional) 
Lave o brócolis e separe-o em raminhos. Se os talos forem grossos, cor-
te o brócolis ao meio e cozinhe em água e sal. Corte as cebolinhas em 
rodelas, esquente o óleo numa panela e adicione as cebolinhas e o sal. 
Junte os brócolis, abaixe o fogo e mexa por três minutos. Adicione o 
shoyu e o saquê e mexa por mais dois minutos. Sirva a seguir. 
9 2 
Receitas 
**Caldo de Legumes** 
2 cenouras raladas 
2 tomates sem pele e sem sementes picados 
1 cebola pequena ralada 
2 alhos socados 
1/2 xícara de salsinha 
Orégano a gosto 
6 colheres de sopa de azeite 
1 litro de água 
Sal a gosto' 
Leve ao fogo o azeite, e refogue o alho e a cebola até que fiquem doura-
dos. Acrescente os tomates e a cenoura e refogue-os por um minuto. 
Acrescentea salsinha, o orégano, o sal e, por último, a água. Deixe le-
vantar fervura e desligue o fogo. Guarde o caldo na geladeira, em potes 
de vidro, no máximo por dois dias. 
* "'Cebola Maravilhosa** 
4 cebolas grandes em fatias grossas 
3 colheres de sopa de azeite 
Tomilho a gosto 
Sal a gosto 
Em uma panela, aqueça o azeite e o tomilho, coloque as cebolas tempe-
radas com sal, abaixe o fogo e deixe fritar até que as cebolas fiquem ma-
cias. Mexa de vez em quando. Se preferir, coloque as fatias de cebola no 
forno e proceda da mesma maneira. 
9 3 
Lar Ve g e t ar i an o 
**Cogumelos no Azeite** 
500 g de cogumelos 
Suco de um limão 
1 cebola ralada 
1/2 litro de água para aferventar os cogumelos 
4 dentes de alho processados 
200 ml de azeite 
Pimenta-do-reino a gosto 
Salsa a gosto 
Sal a gosto' 
Afervente os cogumelos e escorra-os. Enxugue-os com um pano limpo 
e reserve-os. Coloque metade dos temperos no fundo de um pote, acres-
cente os cogumelos e o restante dos temperos. Feche o pote. Estes cogu-
melos podem ser usados como recheio de sanduíches, tofuletes, cana-
pés, etc. 
* •''Conserva de Cebolinhas** 
1 quilo de cebolinhas 
1 cabeça de alho 
3 cravos-da-índia 
1/2 litro de suco de limão ou vinagre de maçã (Lembre-se de que o ideal 
é evitar o vinagre, por causa do ácido acético) 
2 pimentas vermelhas 
1 colher de sobremesa de sal 
2 colheres de sopa de açúcar 
1/2 litro de água 
Descasque as cebolinhas e os dentes de alho. Leve-os ao fogo com todos 
os outros ingredientes. Deixe ferver por trinta minutos, tire do fogo e 
deixe esfriar. Coloque em vidros com tampa e sirva no outro dia. 
9 4 
Receitas 
** Conserva de Pepinos** 
5 pepinos grandes 
1/2 xícara de café de sal 
5 xícaras de água 
6 xícaras de vinagre de maçã 
3 xícaras de café de açúcar 
1 colher de sopa de mostarda 
3 colheres de sopa de especiarias para conservas (ver a receita) 
Descasque os pepinos, corte-os em quatro e retire as sementes. Corte as 
quatro partes em pedaços um pouco menores. Dissolva o sal na água, 
junte os pepinos e deixe de molho por doze horas. Escorra bem os pepi-
nos, misture o vinagre, o açúcar e a mostarda, junte o saquinho de espe-
ciarias e leve tudo ao fogo até que ferva. Coloque os pepinos aos poucos, 
deixando que fiquem totalmente cobertos pelo vinagre. Depois, coloque 
os pepinos em vidros quentes e esterilizados, jogue por cima o vinagre 
quente, espere esfriar e tampe bem o vidro. Deixe a conserva curtir por 
alguns dias. 
** Couve Mexida com Farinha de Milho** 
1 maço de couve 
1 dente de alho picado 
1 colher de sopa de óleo 
Farinha de milho 
Sal a gosto 
Tire os talos da couve e lave bem as folhas. Corte-as em tirinhas finas e 
refogue-as no alho e óleo. Vá acrescentando farinha de milho até que a 
couve fique bem sequinha. 
9 5 
Lar Ve g etariano 
**Croquete de Batata** 
10 batatas médias 
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo 
1 colher rasa de chá de sal 
2 colheres de sopa de salsa fresca picadinha 
2 colheres de sopa de creme vegetal derretido 
1 xícara de farinha de rosca 
Cozinhe as batatas, escorra-as e faça um purê. Deixe esfriar. Leve o pu-
rê ao fogo, -adicione o sal e a salsa, mexendo bem. Vá adicionando aos 
poucos a farinha até conseguir uma massa homogênea. Retire do fogo e 
faça os croquetes com a massa ainda quente, utilizando o recheio de sua 
preferência. (Veja as receitas de recheios.) Passe os croquetes no creme 
vegetal derretido e em seguida na farinha de rosca. Leve-os ao forno em 
temperatura baixa, até ficarem dourados. 
Dica: Cada batata tem uma quantidade diferente de água, por isso, se ne-
cessário, adicione mais farinha. As melhores, para esta receita, são as que 
contêm menos água. 
96 
Receitas 
** Cuscuz de Legumes* * 
500 g de farinha de milho 
2 colheres de farinha de mandioca 
1/2 xícara de azeite 
1/2 xícara de cebolas picadas 
2 tomates grandes picados 
1/2 xícara de cenouras cozidas e picadas 
1 xícara de batatas cozidas e picadas 
1 xícara de ervilhas 
1 vidro de palmito picado (O ideal é optar pelo fresco ou ecológico, pois 
não tem conservantes) 
50 g de azeitonas verdes sem caroço 
Refogue no azeite a cebola, os tomates e as azeitonas. Quando os tomates 
estiverem macios, acrescente quatro copos de água, ferva por dez minutos 
e acrescente os outros ingredientes, com exceção das farinhas. Deixe co-
zinhar por mais dez minutos e acrescente as farinhas, mexendo sempre. 
Coloque o cuscuz em uma forma decorada com legumes, aperte bem e de-
senforme ainda quente. Você pode servir este prato quente ou frio. 
** Empada** 
500 g de creme vegetal 
1 quilo de farinha de trigo 
350 ml de guaraná natural (não se trata do refrigerante)* 
1 pitada de sal 
Deixe o creme vegetal por três horas em temperatura ambiente para que fi-
que mais prático. Em uma tigela, coloque o creme vegetal, o sal, a farinha 
e o guaraná e mexa tudo com as mãos, até que a massa fique homogênea. 
Forre as forminhas de empadas com essa massa. Com as mãos, acrescente 
o recheio de sua preferência. Esta receita rende cem miniempadas. 
* Você mesmo pode preparar o suco de guaraná usando extratos ou xarope de gua-
raná, diluídos em água. 
9 7 
Lar Ve g etariano 
* *Especia rias para Conservas ** 
1 colher de chá de cravos-da-índia socados 
1 colher de sopa de gengibre em pó 
1 colher de sopa de canela em pó 
1 colher de chá de allspice* 
1 colher de sopa de curry 
2 colheres de chá de aipo em pó 
1 colher de chá de noz-moscada em pó 
1 colher de chá de louro em pó 
1 colher de chá de sal 
Misture todos os ingredientes num saquinho de gaze e guarde em um vi-
dro bem tampado. 
* O allspice é uma mistura de ervas aromáticas de procedência estrangeira que con-
tém, entre outras coisas, pimenta-da- jamaica. 
**Espetinho Grelhado** 
Legumes cozidos da sua preferência 
2 colheres de sopa de óleo de gergelim 
1 colher de chá de purê de tomates 
1 colher de chá de melado 
2 colheres de sopa de vinho branco (opcional) 
3 dentes de alho bem socados 
Suco de um limão 
Alecrim a gosto 
Manjericão a gosto 
Tomilho a gosto 
Pimenta-do-reino a gosto 
Sal a gosto 
Numa molheira ou pote de vidro, misture todos os ingredientes acima, 
com exceção dos legumes, e reserve. Coloque os legumes nos espeti-
nhos, regue com o molho e leve ao forno numa forma retangular. Asse 
em temperatura média e regue os legumes, de vez em quando, com o mo-
lho. Sirva os espetinhos com arroz e farofa. 
98 
Receitas 
**Espeto Vegetariano** 
Molho para hidratar a PVT: 
2 xícaras de PVT graúda 
1/2 xícara de creme de maionese vegetal (ver a receita) 
1 ramo médio de hortelã 
1 ramo grande de salsa 
2 colheres de sopa de óleo 
Farinha de rosca • Sal a gosto 
Reserve as duas xícaras de PVT, bata todos os ingredientes no liqüidifi-
cador e passe a mistura para uma tigela maior. Despeje a PVT nesse mo-
lho e espere cinco minutos. Em seguida, passe-a na farinha de rosca. 
Molho para Regar os Espetos: 
1 xícara de água 
2 dentes de alho picadinho 
2 colheres de sopa de óleo 
1 ramo de salsão 
Curry, orégano e sal a gosto 
Refogue o alho no óleo, acrescente os demais ingredientes, com exceção 
do salsão, e depois a água. Deixe aquecer por três minutos e desligue o 
fogo. Reserve. Utilize o salsão como um pincel na hora de regar os espe-
tos com este molho. 
Espetos: 
A PVT hidratada 
3 batatas levemente aferventadas e cortadas em cubos 
1 cenoura cortada em rodelas grandes 
1 xícara de tofu em cubos 
Espetos de madeira 
Coloque no espeto os ingredientes acima alternadamente (uma PVT, 
uma batata, uma PVT, uma cenoura, uma PVT, um tofu e uma PVT) e 
umedeça os espetos regando-os com o molho preparado antecipadamen-
te. Asse-os em forno preaquecido até dourarem. 
9 9 
Lar Ve g etariano 
* * Es I rogou o f e * * 
2 xícarasde PVT em pedaços 
3 xícaras de molho de tomate caseiro 
1 xícara de leite de soja 
2 colheres de sopa rasa de maisena, bem dissolvida 
2 colheres de sopa de margarina ou azeite 
1/2 cebola ralada 
2 dentes de alho amassados 
1/2 xícara de cogumelos frescos picados 
2 colheres de sopa de azeitonas picadas 
Cheiro-verde a gosto 
Sal marinho a gosto 
Deixe a PVT de molho, por trinta minutos, em água morna com sal. Es-
corra a proteína, refogue no azeite com cebola e alho, acrescente os co-
gumelos e o molho de tomates e deixe cozinhar por dez minutos. Colo-
que as azeitonas e o leite dissolvido com a maisena, abaixe o fogo e vá 
mexendo até obter uma consistência cremosa. Adicione o sal, coloque o 
cheiro-verde e desligue o fogo. Sirva com arroz integral. 
100 
Receitas 
* * lis i rogo n ofe de Glúten** 
1 xícara de glúten já cozido 
1/2 xícara de creme de amêndoas 
1/2 xícara de molho ao sugo 
1 xícara de champignons ou shiitake 
3 tomates maduros sem sementes 
2 colheres de sopa de pimentão vermelho 
2 colheres de sopa de pimentão verde 
1 cenoura picada 
1 batata picada 
1 xícara de couve-flor 
1 xícara de brócolis 
1 cebola picada 
3 dentes de alho socados 
4 colheres de sopa de óleo 
Orégano a gosto 
Salsinha a gosto 
Sal a gosto 
Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e os pimentões. Adicione o glú-
ten picado e mexa por dois minutos. Incorpore o shiitake e refogue por 
cinco minutos. Adicione os legumes com o orégano, a salsinha e o mo-
lho ao sugo. Cozinhe até que os legumes fiquem macios. Desligue o fo-
go e acrescente o creme de amêndoas. 
101 
Lar Ve g etariano 
**Farofa Especial** 
3 xícaras de resíduo de soja 
2 cenouras raladas 
1 cebola picada 
3 dentes de alho picados 
1 colher de sopa de orégano 
1 colher de café de curry 
6 xícaras de água 
100 ml de óleo de girassol 
Sal a gosto . 
Pimenta-do-reino a gosto 
Refogue a cebola, as cenouras e o alho, acrescente as três xícaras de re-
síduo de soja, em seguida o orégano, o curry, a pimenta e o sal. Refogue 
por mais três minutos, adicione a água e cozinhe em fogo baixo com a 
panela semi tampada, mexendo de vez em quando. Quando a água esti-
ver secando, mexa até chegar no ponto de farofa. 
**Folheado de Panqueca** 
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo branca 
10 colheres de sopa de germe de trigo 
1 colher de café de sal 
1 colher de sopa de óleo 
Água até dar o ponto de massa de bolo 
Prepare a massa da panqueca no liqüidificador, utilizando os ingredien-
tes acima. Unte uma frigideira antiaderente e despeje ali três colheres de 
sopa da massa, deixando que ela se espalhe até formar uma camada fi-
na. Espere em torno de trinta segundos e então vire a panqueca, para que 
doure dos dois lados. Repita a operação até a massa acabar. Providencie 
dois recheios de sua preferência (ver receitas de recheios) e disponha as 
panquecas em camadas, alternando-as com os recheios. 
102 
Receitas 
**Furikake de PVT** 
1 xícara de PVT fina desidratada 
1 colher de sopa de orégano 
1 dente de alho picado 
3 colheres de sopa de óleo ou azeite 
Salsa japonesa ou a tradicional bem picadinha 
Sal a gosto 
Coloque todos os ingredientes na frigideira e mexa sem parar até doura-
rem. Sirva èm seguida, com arroz branco. 
**Hambúrguer de PVT** 
250 g de PVT fina 
2 cebolas pequenas raladas 
3 dentes de alho grandes e ralados 
1 colher de café de curry 
1 colher de chá de açafrão-da-terra 
5 colheres de sopa de orégano 
10 colheres de sopa de óleo 
18 colheres de sopa de farinha de glúten 
1 colher de chá de manjericão 
Sal a gosto 
Pimenta-do-reino a gosto 
Coloque a PVT na água quente por vinte minutos para hidratar, depois 
escorra a água no escorredor ou usando um pano. (Se preferir, tire qua-
se toda a água apertando a PVT com as mãos.) Adicione todos os ingre-
dientes, com exceção da farinha de glúten, mexa bem e aos poucos co-
loque a farinha. Se a massa não estiver com liga suficiente, adicione mais 
glúten e forme os hambúrgueres. Esta receita rende 21 hambúrgueres, 
que você poderá congelar sem perda do sabor. 
103 
Lar Ve g etariano 
**Hambúrguer Protéico** 
1 xícara de PVT fina e desidratada 
1 cebola pequena ralada 
2 dentes de alho picados 
3 colheres de sopa de salsinha 
1 colher de sopa de sal marinho 
3 colheres de sopa de aveia 
3 colheres de sopa de germe de trigo 
2 colheres de sopa de farelo de trigo 
5 colheres de sopa de óleo 
Farinha de trigo até dar o ponto 
Coloque a PVT na água quente por vinte minutos para hidratar, depois 
escorra a água no escorredor ou usando um pano. (Se preferir, tire qua-
se toda a água apertando a PVT com as mãos.) Misture a PVT com os de-
mais ingredientes numa bacia. Modele a massa no formato de hambúr-
gueres, assando-os numa forma untada ou, se preferir, numa frigideira 
com um pouco de óleo. 
**Jiló Refogado** 
250 g de jiló 
1/2 cebola cortada em rodelas finas 
2 colheres de sopa de óleo 
1 dente de alho picadinho 
Cheiro-verde a gosto 
Sal a gosto 
Descasque os jilós, corte-os em rodelinhas e deixe-os de molho na água 
fria, mudando várias vezes a água para amenizar o gosto amargo. Aque-
ça o óleo, junte o alho, os jilós escorridos e o sal. Deixe alguns minuti-
nhos em fogo alto e depois baixe o fogo. Coloque os demais ingredien-
tes e deixe que cozinhem até ficarem macios. Se necessário, acrescente 
um pouquinho de água. 
104 
Receitas 
**Legumes ao Curry** 
Legumes: 
1 couve-flor pequena em raminhos 
250 g de cenouras pequenas raspadas e cortadas em rodelas 
250 g de vagem cortada em pedaços 
Sal a gosto 
Molho: 
1 e 1/2 colher de sopa de creme vegetal 
3 colheres de sopa de farinha de trigo 
1 colher de sopa de curry em pó 
1 colher de chá de gengibre em pó 
2 xícaras de leite de soja 
2 colheres de sopa de suco de laranja 
1 colher de sopa de amêndoas escaldadas, 
descascadas e cortadas ao meio 
1 colher de sopa de salsinha e cebolinhas picadas 
Corte e cozinhe os legumes em água fervente com sal, até ficarem ma-
cios. Escorra e reserve o caldo. Para o molho, derreta o creme vegetal, 
junte a farinha e mexa até formar uma pasta. Junte o curry e o gengibre, 
mexa sem parar e vá acrescentando lentamente o leite, o suco de laran-
ja e 2 xícaras do caldo reservado. Deixe ferver, tampe e cozinhe por três 
minutos. Despeje o molho sobre os legumes, misturando levemente com 
garfo. Polvilhe com as amêndoas e a salsinha. 
105 
L a r Ve g etariano 
**Legumes ao Forno** 
3 mandioquinhas médias 
3 cenouras médias 
1 pedaço de abóbora 
1 cebola média 
1 e 1/2 colher de sopa de creme vegetal 
1 colher de sopa de purê de tomate (caseiro) 
1 colher de chá de manjericão 
1 colher de chá de sálvia 
1 colher de chá de tomilho 
300 ml de caldo de legumes (ver a receita) • Sal a gosto 
Preaqueça o forno, lave e raspe as mandioquinhas e as cenouras e corte-
as em cubinhos de 1 cm. Descasque a abóbora, retire as sementes e cor-
te-a também em cubinhos. Derreta o creme vegetal numa forma, adicio-
ne a cebola, os legumes cortados e o caldo de legumes. Leve ao forno. 
Assim que começar a ferver, adicione o purê e as ervas com o sal. Tam-
pe com papel-alumínio e cozinhe por cerca de uma hora. 
**Legumes Refogados** 
2 colheres de sopa de óleo de gergelim 
1 cebola pequena fatiada fina 
2 cenouras em tiras finas 
1 salsão picadinho 
1 pimentão sem sementes em tirinhas 
1 colher de chá de gengibre moído 
1 xícara de café de cogumelos picados 
150 g de broto de feijão escaldado 
(deixe na água fervente por cinco minutos) 
1 dente de alho processado 
2 colheres de sopa de shoyu 
Manjericão a gosto • Sal a gosto 
Pimenta a gosto 
Aqueça o óleo numa caçarola funda e doure a cebola. Acrescente as ce-
nouras, o salsão, o pimentão e o gengibre. Em seguida, os cogumelos, os 
brotos de feijão e o alho, mexendo sempre. Acrescente oshoyu, o sal e 
a pimenta a gosto. Salpique manjericão e sirva. 
106 
Receitas 
**Maionese Vegetal** 
1 batata grande 
1/2 cenoura 
1 xícara de leite de soja 
1 colher de chá de sal 
Óleo até dar o ponto 
Cozinhe a batata e a cenoura, pique-as e espere até que esfriem. Depois 
coloque-as no liqüidificador com o leite e, com o liqüidificador ligado, 
vá despejando um fio de óleo até obter uma consistência cremosa. Co-
loque a maionese num vidro e leve à geladeira. Dura até dez dias sob re-
frigeração. 
Ma n d i nq u i n h a Refogada** 
1/2 quilo de mandioquinha 
2 colheres de sopa de óleo 
Pimenta-do-reino a gosto 
Cheiro-verde a gosto 
Sal a gosto 
Raspe as mandioquinhas e corte-as em pedaços grandes. Refogue-as no 
óleo, temperando com pimenta, sal e cheiro-verde. Vá acrescentando a 
água aos poucos, até o cozimento total. 
**Massa de Glúten** 
1 e 1/2 xícara de glúten em pó 
3 xícaras de água 
Misture bem o glúten e a água até conseguir uma massa uniforme e dei-
xe descansar por uma hora. Deixe a massa no formato que desejar. Co-
zinhe por trinta minutos em água temperada a gosto. 
107 
Lar Ve g e t a r i an o 
Medalhão de Tofu** 
Massa: 
250 g de creme vegetal 
1/2 quilo de farinha de trigo branca 
1 xícara de leite de soja 
1 colher de sopa de fermento químico 
1 pitada de sal 
Junte todos os ingredientes e amasse bem. Deixe descansar por trinta mi-
nutos. 
Recheio: 
300 g de tofu temperado com sal e esmigalhado 
3 colheres de sopa de creme vegetal 
Misture tudo até formar um creme e divida o recheio em quatro. Divida 
a massa em quatro e abra-a até ficar com uma espessura fina. Passe o re-
cheio e enrole como rocambole. Embrulhe em papel impermeável, tor-
ça as pontas e leve à geladeira. No dia seguinte, corte a massa em rode-
las e asse em forno quente. 
**Mexido de Tofu** 
1 xícara de tofu bem espremido 
1 colher de café de tomilho 
1 colher de sobremesa de salsinha 
1 colher de café de cebolinha 
1 colher de café de manjericão 
1 colher de café de açafrão 
1 dente de alho socado 
1 colher de sopa de cebola picada 
2 colheres de sopa de óleo • Sal a gosto 
Refogue o alho, a cebola e o açafrão no óleo e acrescente os demais in-
gredientes, mexendo por cinco minutos. 
108 
Receitas 
**Nuggets de Resíduo de Soja** 
8 xícaras de resíduo de soja 
1 xícara de farinha de trigo branca 
1 xícara de germe de trigo 
4 colheres de sopa de shoyu 
4 colheres de sopa de azeite 
5 azeitonas verdes picadas 
2 dentes de alho picados 
1 tomate sem sementes picado 
1 cebola picada 
2 cenouras raladas em ralo fino 
Louro, tomilho, manjerona, açafrão, salsa e sal a gosto 
Refogue no azeite o alho e a cebola até murcharem. Acrescente o toma-
te e as azeitonas, junte o shoyu e deixe no fogo por três minutos. Numa 
bacia, coloque o resíduo de soja, a farinha de trigo e o germe de trigo, 
acrescente o refogado e as cenouras raladas e junte as especiarias. Mis-
ture com as mãos até a massa incorporar todos os ingredientes. Modele 
os nuggets e asse ou toste com pouquíssimo óleo. 
** Pamonha ao Forno** 
6 espigas de milho (ou 4 xícaras) 
1 xícara de leite de soja 
3 colheres de sopa de óleo 
1/2 cebola pequena ralada 
Sal a gosto 
Pimenta-do-reino a gosto 
Rale as espigas de milho e bata os grãos no liqüidificador com o leite por 
três minutos. Acrescente os demais ingredientes e bata por mais dois mi-
nutos. Coloque tudo num pirex untado e asse até ficar com consistência 
de suflê. 
109 
Lar Ve g e t ar i an o 
**Pastel Assado** 
Massa: 
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo branca 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
1 xícara de leite de soja 
1/2 xícara de germe de trigo 
1 colher de orégano 
1 pitada de sal 
Misture todos os ingredientes e abra a massa com o rolo. Coloque o re-
cheio de sua preferência (consulte receitas de recheios) e feche o pastel, 
colocando-o numa forma untada. Leve-o ao forno preaquecido. 
**Picles** 
2 pimentas dedo-de-moça cortadas em quatro e sem sementes 
150 g de vagens cozidas e cortadas ao meio 
2 cenouras picadas 
4 alhos cortados ao meio 
2 cebolas médias 
1/2 couve-flor em raminhos 
2 pepinos fatiados 
1 nabo fatiado 
150 g de soja cozida 
1 litro de vinagre branco 
Sal a gosto 
Depois de lavar, escorrer bem e cortar todos os ingredientes, afervente-
os num litro de vinagre branco. Deixe-os esfriar numa vasilha e depois 
coloque-os em vidros esterilizados, com um pouco de sal. 
110 
Receitas 
**Purê de Grão-de-bico** 
2 xícaras de grão-de-bico 
4 colheres de sopa de azeite 
2 folhas de louro ou 1 colher de chá de louro em pó 
1 cebola pequena picadinha 
2 dentes de alho picados 
4 colheres de sopa de caldo de legumes (ver a receita) 
Cheiro-verde para polvilhar 
Sal a gosto 
Deixe os grãos-de-bico de molho. No dia seguinte, cozinhe-os na água, 
com o louro. Reserve um copo da água do cozimento. Caso tenha usado 
folhas do louro, retire-as e bata o grão-de-bico no liqüidificador com o 
caldo de legumes. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescen-
te o creme batido no liqüidificador e mexa até começar a aparecer o fun-
do da panela. Decore com cheiro-verde cortado fininho. 
**Purê de Legumes Colorido** 
200 g de cará 
200 g de batata-doce 
200 g de cenoura 
3 colheres de sopa de azeite 
6 colheres de sopa de leite de soja 
Manjericão a gosto 
1 pitada de curry (opcional) 
Sal a gosto 
Descasque os legumes e corte-os em pedaços grandes. Coloque-os para 
cozinhar, junto com o sal e o curry. Cozinhe os legumes até que fiquem 
macios. Após o cozimento, separe os legumes e faça cada purê separada-
mente. Para cada purê, coloque uma colher de azeite na panela e deixe 
aquecer. Acrescente duas colheres de leite, sal e o legume cozido e es-
premido. Mexa até o purê desprender da panela. Desligue o fogo e sal-
pique manjericão. 
111 
Lar Ve g etariano 
* * Purê de Lentilhas ** 
1 copo de lentilhas 
5 copos de água 
5 colheres de sopa de caldo de legumes (ver a receita) 
1 folha de louro 
1 cebola ralada 
1 dente de alho socado 
3 colheres de sopa de azeite 
Cozinhe as'lentilhas na água, com o louro e o caldo de legumes. Escor-
ra quase toda a água que restou. Refogue a cebola e o alho no azeite 
quente, acrescente as lentilhas e refogue por mais três minutos. Espere 
esfriar e bata tudo no liqüidificador com um pouco da própria água do 
cozimento. Torne a pôr no fogo para secar um pouco e adquirir uma con-
sistência cremosa. O prato está pronto para servir. 
**PVT Refogada.** 
1 xícara de PVT graúda 
1 cebola média picada 
4 dentes de alho picados 
5 colheres de sopa de óleo 
1 colher de café rasa de curry (opcional) 
Orégano e sal a gosto 
Hidrate a PVT na água quente durante cinco minutos e retire toda a água 
espremendo-a. Fatie a PVT e refogue com os demais ingredientes. 
112 
Receitas 
** Quibe de Tofu** 
3 xícaras de trigo para quibe hidratado e espremido 
2 colheres de sopa de aveia 
1 colher de sopa de farinha de trigo branca 
1/2 cebola picadinha 
1/2 tomate picadinho 
1 xícara de tofu espremido 
1/2 cenoura ralada 
2 colheres de sopa de beterraba ralada 
3 colheres de sopa de salsa picada 
1 pitada de pimenta (opcional) 
1 colher de café de coentro 
1 colher de café rasa de açafrão 
9 colheres de sopa de óleo 
2 dentes de alho picado 
Sal a gosto 
Numa bacia, coloque o trigo bem espremido, o tomate e todos os tem-
peros. Misture tudo com as mãos, acrescente a cenoura e a beterraba e 
misture. Coloque o óleo, o tofu, a farinha de trigo e a aveia, misture tu-
do muito bem e modele em formato de quibe. Leve para assar em forma 
untada. 
113 
Lar Ve g e t a r i an o 
** Repolho com Gengibre** 
400 g de repolho branco 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
2 colheres de farinha de trigo branca 
1 xícara de leite de soja1 colher de sobremesa de gengibre em pó 
1 pitada de noz-moscada ralada 
Salsinha para decorar • Sal a gosto 
Corte o repolho em quatro partes e retire o talo e as partes duras. Pique 
bem as folhas, coloque-as em uma panela com água e sal e deixe ferver 
por oito minutos. Reserve. Derreta o creme vegetal e vá polvilhando a fa-
rinha de trigo, até dourar. Retire do fogo, acrescente o leite, mexa bem, 
leve ao fogo baixo e misture até engrossar. Adicione o gengibre, a noz-
moscada e tempere com sal. Escorra o repolho e misture-o com esse mo-
lho, depois decore com a salsinha. Sirva quente. 
**Risoto de Legumes** 
1 xícara de arroz integral 
2 xícaras de água 
1 tomate sem sementes picado 
1 dente de alho amassado 
1 colher de sopa de pimentão verde picado 
1 colher de sopa de pimentão amarelo picado 
1 cebola picada 
2 cenouras picadas 
12 azeitonas picadas 
1 xícara de ervilhas frescas pré-cozidas • Sal a gosto 
Refogue o alho, a cebola e o tomate na panela de pressão. Acrescente o 
arroz lavado, com uma pitada de sal. Leve o arroz ao fogo e, depois que 
levantar fervura, deixe cozinhar por mais quinze minutos. Em outra pa-
nela, cozinhe as cenouras e as azeitonas em água ou leite de soja, com 
os temperos de sua preferência. Quando estiverem cozidos, junte os pi-
mentões, as ervilhas e uma pitada de sal. Deixe por mais cinco minutos. 
Junte esse molho ao arroz, misture e sirva. 
114 
Receitas 
**Risoto Integral** 
250 g de arroz integral 
4 colheres de sopa de PVT fina 
800 ml de água 
1 colher de chá de sal 
1 colher de sopa de shoyu 
Leve todos os ingredientes ao fogo baixo. Enquanto isso, providencie: 
1 cebola grande cortada em rodelinhas 
1 copo de espigas de milho pré-cozidas 
1 copo de legumes picados 
2 pimentões, um verde e um vermelho, sem sementes e bem picadinhos 
1 colher de sopa de óleo de girassol 
Manjericão, tomilho, alecrim e sal a gosto 
Refogue todos os ingredientes e depois junte-os ao arroz, assim que es-
tiver cozido. Transfira o arroz para uma forma refratária e deixe-o no for-
no até a hora de servir. 
**Rissole** 
Massa: 
750 ml de leite de soja 
250 ml de água 
90 g de creme vegetal 
500 g de farinha de trigo 
4 colheres de caldo de legumes (ver a receita) • Sal a gosto 
Leve o leite e a água ao fogo, junte o creme vegetal, o caldo de legumes e 
o sal; deixe ferver, coloque a farinha e vá mexendo até a mistura desgru-
dar do fundo da panela. Conserve em fogo baixo. Coloque a massa espa-
lhada na pia para esfriar e, com ela ainda morna, sove bem. Abra a massa 
com o rolo, polvilhando-a com farinha antes de abrir. Corte a massa usan-
do a boca de um copo, coloque o recheio de sua preferência e comece a fe-
char os rissoles pelo meio para tirar o ar. Deixe no forno médio por apro-
ximadamente 35 minutos. Esta receita rende em torno de cem unidades. 
115 
L ar Ve getariano 
**Sal A romã t i co ** 
1 xícara de sal marinho 
2 colheres de sopa de salsa desidratada 
2 colheres de sopa de estragão 
2 colheres de sopa de cebolinha 
2 colheres de sopa de orégano 
1 colher de sopa de curry 
Misture todos os ingredientes e conserve num vidro bem fechado. Use 
como tempero. 
**Sal Temperado** 
1 xícara de sal marinho 
1 colher de sopa de páprica 
1 colher de chá de pimenta em pó ou desidratada 
1 colher de chá de alho em pó 
1 colher de chá de mostarda em pó 
1 colher de chá de salsa desidratada 
1 colher de chá de tomilho 
Misture todos os ingredientes e conserve num vidro bem fechado. Use 
como tempero. 
116 
Receitas 
**Salgadinho Gostoso** 
1/2 xícara de creme vegetal 
2 xícaras de farinha de trigo 
1 xícara de leite de soja 
1 colher de sobremesa de fermento químico 
1 pitada de sal 
Salsichas vegetais temperadas 
Numa tigela, coloque a farinha, o sal e o fermento e misture com as 
mãos. Acrescente o creme vegetal e o leite aos poucos. Vá amassando até 
a massa ficar homogênea. Abra a massa com um rolo, corte-a em triân-
gulos e enrole em cada um deles uma salsicha vegetal. Se preferir, colo-
que outros recheios. Asse em forno preaquecido por quinze minutos. 
**Salsicha Rápida** 
6 batatas 
2 cebolas em fatias fininhas 
1 colher de sopa de creme vegetal 
2 colheres de sopa de salsa e cebolinha picadinhas 
1 lata de salsichas vegetais umedecidas com shoyu 
1/2 xícara de shoyu 
Descasque as batatas e corte-as em quadradinhos. Refogue no creme ve-
getal as cebolas, sem deixá-las corar; junte a salsa, as cebolinhas, as ba-
tatas e as salsichas umedecidas com meia xícara de shoyu. Cozinhe em 
fogo brando por trinta minutos. 
Dica: Sempre dê preferência aos molhos de soja (shoyu) menos condi-
mentados e com menos aditivos. 
117 
L ar Ve getariano 
**Suflê de Espinafre** 
1 maço de espinafre picado 
1 dente de alho processado 
1/2 cebola picadinha 
4 colheres de sopa de caldo de legumes (ver a receita) 
1 e 1/2 colher de sopa de maisena 
2 copos de leite de soja 
1 xícara de legumes picadinhos • Sal a gosto 
Afervente o espinafre e escorra. Refogue a cebola e o alho, acrescente 
1 xícara de legumes, o leite dissolvido na maisena, deixe engrossar até 
formar um creme, junte o espinafre e o caldo de legumes. Coloque em 
uma forma untada com creme vegetal e farinha de rosca. Leve ao forno 
por vinte minutos. 
** Suflê de Milho e Cogumelo** 
1 e 1/2 litro de leite de soja 
1 xícara de milho verde 
1/2 xícara de palmito picadinho 
1/2 xícara de cogumelos picadinhos 
2 colheres de sopa de azeitonas pretas 
1 colher de sopa de creme vegetal 
1 colher de sopa de maisena dissolvida 
1 pitada de sal 
1 pitada de açúcar cristal 
3 tomates maduros picados 
Farinha de rosca para polvilhar 
Ferva o leite com o milho, o sal e o açúcar, acrescente o creme vegetal e 
a maisena dissolvida. Ferva até formar um mingau grosso. Refogue no 
creme vegetal o palmito, os cogumelos, as azeitonas e os tomates (você 
pode variar, usando outros legumes). Unte uma forma refratária, colo-
que o creme por cima do refogado e polvilhe a farinha de rosca. Leve ao 
forno para gratinar. 
118 
Receitas 
* * Tempero Completo ** 
5 cabeças grandes de alho 
2 quilos de sal marinho 
1 colher de sopa de salsa 
1 colher de sopa de cebolinha 
1 colher de sopa de manjericão 
1 colher de sopa de orégano 
1 colher de sopa de tomilho 
1 colher de chá de curry 
1 colher de chá de gengibre 
1 colher de chá de louro em pó 
1 colher de café de páprica doce 
Descasque os dentes de alho e passe-os no processador ou no liqüidifi-
cador até conseguir uma massa homogênea. Despeje o alho processado 
numa bacia grande e acrescente todos os outros ingredientes, com exce-
ção do sal, misturando com uma colher de pau. Acrescente o sal aos pou-
cos e vá mexendo com as mãos até incorporar tudo por completo. Co-
loque em potes de vidro ou plástico com tampa. 
Dica: No pote de vidro, o tempero pode ficar fora da geladeira por trin-
ta dias. No recipiente de plástico, apenas dez dias. 
119 
L ar Ve getariano 
**Tofu** 
500 g de soja em grãos 
2 colheres de sopa de sal amargo (sulfato de magnésio, que serve como 
coagulante)* 
150 ml de água (para diluir o sal amargo) 
4 litros de ágúa 
Coloque a soja de molho em água filtrada por oito horas, escorra a água 
e esfregue os grãos com as mãos para desprender a película que os en-
volve. Bata*a soja no liqüidificador aos poucos, com os quatro litros de 
água. Coloque esse leite em um caldeirão em fogo médio. Depois que 
ferver, deixe no fogo por dez minutos, mexendo sempre, depois desligue 
o fogo e deixe amornar. Coe com um pano fino. Dissolva o sal amargo 
em 150 ml de água morna, adicione ao leite coado e deixe talhar por vin-
te minutos. Coloque em uma forma de queijo forrada com um tecido fi-
no, e tampe. Essa forma deverá conter um peso sobre o tecido para que 
toda a água excedente possa sair da massa.Deixe por trinta minutos ou 
mais. Desenforme o tofu em água gelada, pois ele é muito sensível. Se, 
ao tentar desenformar, você perceber que ele ainda está muito mole, en-
volva-o novamente com o tecido e deixe mais um tempo. 
Dica: Para esta receita, você deverá usar uma panela ou caldeirão de mais 
ou menos dezoito litros. Se puder evitar as de alumínio, melhor, pois a 
quantidade de alumínio que se desprende e se agrega ao alimento é es-
pantosa. Depois de coar, reserve a massa restante, pois ela poderá ser 
usada em outras receitas, como a farofa especial. 
* Além do sal amargo, existem outros tipos de coagulantes (cloretos, sulfatos), en-
tre eles o limão. 
120 
Receitas 
* * To fui etc* * 
1 xícara de tofu espremido 
1 colher de café de orégano 
1 colher de sobremesa de salsinha 
1 pitada de manjerona 
2 colheres de sobremesa de cebola 
1 pitada de curry 
3 colheres de sopa de araruta ou 2 colheres de maisena 
1 dente de alho 
Sal a gosto 
Refogue no óleo, a cebola e o alho, com uma pitada de curry. Adicione 
os demais temperos, espere esfriar e acrescente o tofu e a araruta. Mis-
ture tudo com as mãos. Numa frigideira pequena untada, coloque parte 
da mistura com ajuda de uma espátula. Modele no formato de panque-
ca, deixe dourar e vire do outro lado. Esta receita rende dois tofuletes. 
**Tofulete de Batata** 
1/2 quilo de batatas cozidas inteiras descascadas 
1 cebola grande 
4 colheres de sopa de creme vegetal 
100 g de tofu esmigalhado 
Sal a gosto 
Cozinhe as batatas por dez minutos e deixe esfriar. Rale as batatas e a ce-
bola na parte grossa do ralador e coloque o tofu e o sal. Derreta a meta-
de do creme vegetal numa frigideira e junte a batata e o tofu tempera-
dos. Achate e mistura com uma colher de pau ou espátula, vire e utilize 
o restante do creme vegetal para dourar o outro lado. Sirva quente. 
121 
Lar Ve g etariano 
* ' Tomate Seco** 
3 quilos de tomates firmes e maduros 
1 xícara de açúcar cristal 
1 colher de sopa de sal marinho 
Corte os tomates ao meio, tire as sementes e conserve a polpa. Misture 
0 açúcar com o sal e depois passe nas metades dos tomates, coloque na 
assadeira sem untar, leve ao forno por uma hora e meia, virando um a 
um. Se os tomates soltarem água, jogue-a na pia e leve a forma de volta 
ao forno por mais uma hora. Vire novamente os tomates e deixe no for-
no por mais trinta minutos. Deixe esfriar no forno por duas horas. 
Molho: 
1 xícara de azeite 
6 alhos processados 
1 colher de sobremesa de orégano 
1 colher de sobremesa de salsinha 
1 pitada de sal 
1 colher de café de pimenta síria (opcional) 
Coloque os tomates num vidro, acrescentando o molho. Conserve na ge-
ladeira por, no máximo, três meses. Sempre que utilizar os tomates, com-
plete o vidro com azeite. 
122 
Receitas 
** Vagem com Tomate** 
300 g de vagem 
1 colher de sopa de óleo 
1 cebola média picada 
1 dente de alho picado 
1 xícara de tomates picados, sem pele e sem sementes 
1 colher de chá de manjericão 
Curry a gosto 
Sal a gosto 
Em uma panela, coloque o óleo, a cebola e o alho e leve ao fogo para 
dourar. Adicione os tomates, o manjericão, o sal e o curry a gosto, e co-
zinhe em fogo brando por dez minutos, mexendo de vez em quando. À 
parte, cozinhe as vagens em água fervente com sal, até ficarem macias. 
Escorra bem e misture os tomates. Sirva a seguir. 
**Virado de Milho Verde** 
4 espigas de milho verde raspadas 
1/2 cebola ralada 
1 colher de sopa cheia de creme vegetal 
Farinha de mandioca até dar o ponto 
1/2 copo de água 
Cheiro-verde a gosto 
Sal a gosto 
Aqueça o creme vegetal, refogue a cebola e o milho, tempere com o sal 
e junte metade do cheiro-verde. Tampe a panela e deixe por cinco minu-
tos no fogo. Coloque a água e deixe ferver. Junte a farinha de mandioca 
até dar a consistência de virado e adicione o restante do cheiro-verde. 
Está pronto. 
123 
Lar Ve g etariano 
** TORTAS, PIZZAS E RECHEIOS ** 
* 'Massa de Pizza de Batata** 
2 batatas grandes cozidas 
15 g de fermento biológico 
1/2 xícara de água morna 
4 colheres de sopa de óleo 
1 colher de café de sal 
2 e 1/2 xícaras de farinha de trigo 
Amasse as batatas, como se fosse fazer um purê. Deixe esfriar. Com as 
batatas frias, adicione os demais ingredientes, até que a mistura obtenha 
a consistência da massa de pão. Deixe crescer por vinte minutos e abra 
a massa sobre uma superfície polvilhada com farinha. Coloque a massa 
numa forma untada e asse por quinze minutos em forno médio. Acres-
cente o recheio de sua preferência e leve para assar novamente por mais 
quinze minutos, aproximadamente. 
** Massa de Torta** 
2 xícaras de água 
1/2 cenoura crua 
1/2 dente de alho 
1 pedaço de cebola 
Farinha de trigo até dar o ponto de bolo 
1 colher de sobremesa de fermento químico 
Salsa e sal a gosto 
Bata todos os ingredientes no liqüidificador e depois coloque metade da 
massa numa forma refratária untada. Acrescente o recheio de sua preferên-
cia e, por cima, o restante da massa. Leve para assar em forno preaquecido, 
deixando dourar. Sirva em seguida. Veja as receitas de recheios sugeridos. 
1 2 4 
Receitas 
**Paradise Lanche** 
12 fatias de pão sem casca 
1 xícara de recheio de PVT 
5 colheres de sopa de patê de amêndoas (ver a receita) 
2 xícaras de salada de maionese vegetal (ver a receita) 
1 cenoura ralada 
1 pé de alface-americana 
2 xícaras de caldo de legumes (ver a receita) 
Forre uma forma refratária com o pão e molhe com uma parte do caldo 
de legumes. Misture o recheio de PVT com o patê de amêndoas e espa-
lhe por cima da camada de pão. Coloque mais uma camada de pão e mo-
lhe com o restante do caldo, acrescentando a salada de maionese e a ce-
noura ralada. Cubra tudo com a alface picada e temperada a gosto. 
Envolva com papel filme e leve para gelar. Sirva gelado. 
'**Pizza para 'Dois** 
1 xícara de farinha de trigo branca 
1/2 xícara de leite de soja 
1 colher de sobremesa de fermento químico 
1/2 colher de sopa de creme vegetal 
1/2 colher de sopa de óleo de soja 
1 colher de café de sal 
Amasse os ingredientes com as mãos, abra a massa numa superfície un-
tada e transfira-a para a forma. Cubra com o recheio de sua preferência 
e leve para assar em forno preaquecido. 
125 
Lar Ve g etariano 
**Pizza Vegetariana** 
1 xícara de molho ao sugo 
1 xícara de PVT fina e hidratada 
1 xícara de patê de amêndoas (ver a receita) 
1 cebola picada 
1 pitada de tempero completo 
1 xícara de escarola picada 
2 dentes de alho 
2 colheres de sopa de tomate seco picado (ver a receita) 
Refogue a escarola com uma pitada do tempero completo. Reserve. Re-
fogue a PVT no alho e em 1/2 cebola. Reserve. Passe o molho sobre a 
massa de pizza e depois espalhe o patê de amêndoas. Coloque a PVT re-
fogada e adicione sal a gosto. Acrescente a escarola, o tomate seco pica-
do e o restante da cebola. 
**Recheio de Batata** 
6 batatas cozidas 
1/2 cebola picada 
1 dente de alho picado 
2 colheres de sobremesa de creme vegetal 
1 colher de sopa de óleo 
Salsinha a gosto 
Orégano a gosto 
Sal a gosto 
Amasse as batatas com o creme vegetal até obter uma mistura homogê-
nea. Refogue no óleo a cebola e o alho, e adicione a salsinha, o orégano 
e o sal a gosto. Misture os temperos com as batatas amassadas e mexa 
bem. Use este recheio em pizzas ou pastéis. 
126 
Receitas 
** Recheio de Broto de Feijão** 
150 g de broto de feijão 
150 g de cogumelos 
100 g de azeitonas sem caroço 
2 colheres de sopa de óleo 
1 cebola cortada em rodelas 
1 pimentão vermelho cortado 
1 colher de sopa de shoyu 
50 g de castanha de caju 
Refogue no óleo a cebola, o pimentão e os cogumelos. Adicione o broto 
de feijão e o molho de soja e cozinhe por alguns minutos. Acrescente as 
azeitonas e a castanha de caju. Use este recheio emtortas e panquecas. 
**Recheio de Chuchu** 
1 chuchu picado 
1 cebola pequena 
1 dente de alho 
4 colheres de óleo 
1 tomate picado 
1/2 xícara de espinafre 
1 colher de café rasa de curry 
Orégano a gosto 
Sal a gosto 
Refogue no óleo a cebola e o alho. Acrescente o tomate, o espinafre e o 
chuchu, e tempere com sal, curry, orégano. Deixe esfriar. Use este re-
cheio em pizzas ou tortas. 
1 2 7 
Lar Ve g etariano 
* *Recheia de Feijão ** 
100 g de feijão da sua escolha 
1 cebola ralada 
2 colheres de sopa de óleo 
1 colher de sopa de shoyu 
1 dente de alho processado 
1 tomate sem sementes e sem pele 
1 colher de sopa de purê de tomates caseiro 
1 cenoura ralada 
1 colher de chá de manjericão 
1 colher de sopa de aipo 
Sal a gosto 
Cozinhe os feijões e reserve. Refogue a cebola e o alho, acrescente a ce-
noura e o tomate, coloque o feijão e junte os outros ingredientes. Deixe 
cozinhar por alguns minutos e misture bem. Use este recheio em tortas 
ou panquecas. 
** Recheio de Tomate** 
4 tomates picados em pedaços grandes 
1 cebola grande picada 
2 dentes de alho 
5 colheres de óleo 
Salsa a gosto 
Orégano a gosto 
Sal a gosto 
No óleo aquecido, refogue a cebola e o alho. Quando refogados, adicio-
ne os tomates, a salsa, o orégano e o sal. Deixe cozinhar até que os to-
mates fiquem macios, porém inteiros. Use este recheio em tortas ou pães 
enrolados. 
128 
Receitas 
**Torta de Abohrinha** 
4 colheres de sopa de azeite 
1 cebola grande fatiada 
1 dente de alho processado 
4 tomates sem sementes 
1 colher de sopa de molho de tomate caseiro 
1/2 quilo de abobrinhas cortadas em rodelas 
Tomilho a gosto 
Sal a gosto 
Cobertura: 
1/2 quilo de batatas cozidas e amassadas 
2 cebolas grandes picadinhas 
2 colheres de sopa de azeite 
3 colheres de sopa de leite de soja 
1 colher de café de açafrão 
Numa panela, aqueça o azeite, refogue as cebolas e as abobrinhas, junte 
o alho, os tomates e o molho de tomates, e tempere com sal e tomilho. 
Cozinhe por cinco minutos e coloque numa forma refratária. Separada-
mente, misture com as batatas as cebolas, o azeite, o leite e o açafrão. Es-
palhe essa cobertura sobre as abobrinhas e leve-as ao forno preaquecido 
até dourar. 
129 
Lar Ve g etariano 
* * Torta de Batata com Salsicha** 
5 xícaras de batatas fatiadas 
I colher de chá de sal 
1 lata de salsichas vegetais 
1 xícara de ervilhas 
1 cebola grande fatiada fina 
4 colheres de sopa de óleo 
1 colher de sopa rasa de orégano 
Tempere as batatas com o orégano, o sal e o óleo. Numa forma, arrume 
as batatas em camadas, alternando com as cebolas, as salsichas, em rode-
linhas, e as ervilhas. Leve ao forno preaquecido por quarenta minutos. 
* "Torta de PVT** 
3 colheres de sopa de azeite de oliva 
3 cebolas bem picadas 
2 cenouras grandes raladas 
1 xícara de ervilhas 
1 litro de água 
6 colheres de sopa de caldo de legumes (ver a receita) 
150 g de PVT graúda 
1 colher de sopa de purê de tomates 
1 xícara de café de azeitonas sem caroços 
1 colher de chá de sal 
1 colher de sopa de maisena 
1 colher de sopa de manjerona 
1 colher de sopa de açafrão 
1/2 quilo de batatas cozidas e espremidas 
Refogue no azeite a cebola, acrescente a água e coloque as ervilhas, as 
cenouras, o PVT e o caldo de legumes. Quando levantar fervura, acres-
cente o sal e o purê com a maisena dissolvida. Vá mexendo até engros-
sar e acrescente o restante dos temperos e as azeitonas. Transfira tudo 
para uma forma refratária e cubra com a batata espremida. Leve para 
assar em forno médio, até dourar a batata. 
130 
Receitas 
**Torta de Tomate e Berinjela** 
6 tomates firmes 
6 colheres de sopa de caldo de legumes (ver a receita) 
1 colher de sopa de azeite de oliva 
2 cebolas grandes cortadas em rodelas 
2 berinjelas fatiadas 
1 dente de alho picadinho 
1 colher de chá de melado 
50 g de nozes 
50 g de sementes de girassol 
100 g de farinha de trigo integral 
1 colher de sopa de creme vegetal 
Salsa, alecrim e tomilho a gosto 
Afervente as berinjelas em água salgada, por mais ou menos três minutos, 
para tirar o gosto amargo. Reserve. Refogue no azeite a cebola e os toma-
tes. Unte uma forma refratária e coloque as fatias de berinjela. Jogue por ci-
ma o refogado de cebolas e tomates, polvilhe as ervas e o sal, misture o cal-
do vegetal com o melado e incorpore sobre os legumes. Faça uma farofa 
com a farinha, o creme vegetal e as nozes com as sementes de girassol; por 
último coloque o alho. Espalhe essa mistura uniformemente sobre os legu-
mes, apertando devagar. Leve ao forno preaquecido por quarenta minutos. 
**Torta Rápida** 
3 xícaras de farinha de trigo branca 
2 xícaras de maisena 
1 xícara de óleo 
1 colher de chá de fermento químico 
2 xícaras de leite de soja • Sal a gosto 
Bata todos os ingredientes no liqüidificador. Unte uma assadeira, colo-
que metade da massa, o recheio e o restante da massa por cima. Leve ao 
forno por quarenta minutos ou até a massa dourar. 
Sugestões de Recheio: Você pode rechear com espinafre refogado com no-
zes, refogado de palmito, tofu cru temperadinho, grão-de-bico com zat-
tar, seleta de legumes caseira, PVT temperada e crua (como salada), etc. 
131 
L ar Ve getariano 
* * M A S S A S E M O L H O S * 
** Espaguete com Champignon** 
500 g de espaguete 
2 colheres de sopa de azeite 
1 cebola média picada 
1 dente de alho amassado 
1 pimentão verde sem sementes picado 
1/2 de xícara de cogumelos cortados 
1 quilo de tomates sem pele e sem sementes 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
1 colher de chá de manjericão fresco 
1 folha de louro 
Orégano a gosto 
Sal a gosto 
Aqueça o azeite numa panela, junte a cebola e o alho e refogue por dez 
minutos, mexendo de vez em quando. Depois que amolecerem, colo-
que os tomates e os cogumelos cortados em pedaços e deixe levantar 
fervura. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por vinte minutos. Cozinhe o 
espaguete com sal por dez minutos, escorra, passe em água fria e reser-
ve. Em uma panela, junte o creme vegetal, o orégano, o manjericão, o 
louro e o sal, coloque o macarrão e misture bem até que o macarrão in-
corpore os temperos. Coloque em uma forma refratária e despeje o mo-
lho por cima. Sirva. 
132 
Receitas 
* * Gravatinha com Azeitona** 
500 g de macarrão tipo gravatinha 
1 pimentão vermelho sem sementes 
1 pimentão amarelo sem sementes 
1/2 xícara de azeitonas pretas 
2 tomates secos picados (ver a receita) 
3 colheres de sopa de azeite de oliva 
1 cebola pequena bem picada 
1 dente de alho bem picado 
Orégano a gosto 
Salsa a gosto 
Sal a gosto 
Corte os pimentões em tiras finas. Esquente o azeite e acrescente a cebo-
la e o alho. Refogue por cinco minutos, adicione os pimentões, a salsa, 
o sal e o orégano, e deixe cozinhar por dez minutos. Enquanto isso, co-
zinhe o macarrão, escorra e reserve. Adicione o macarrão ao refogado de 
pimentões, junte as azeitonas e os tomates secos picados e misture tudo. 
Sirva este prato quente ou frio. 
* * Lasanha* * 
1 embalagem de massa de lasanha sem ovos 
1 xícara de molho de tomates 
Molho branco 
Molho de Tomate: 
1 xícara de PVT fina e hidratada 
1 cenoura média picada 
1 batata pequena picada 
1 cebola grande picada 
1 xícara de chá de tomates picados 
133 
Lar Ve g etariano 
2 dentes de alho socados 
5 colheres de sopa de óleo 
3 xícaras de água 
Orégano a gosto 
Sal a gosto 
Aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho. Adicione a batata, a cenoura 
e o PVT e refogue bem. Acrescente os tomates, a água, temperando com 
sal e orégano a gosto. Cozinhe até que ferva. Reserve. 
Molho Branco: 
1/2 cebola 
1/2 xícara de shiitake ou cogumelos 
1 colher de sopa de salsinha 
4 colheres de sopa de farinha de trigo 
3 colheres de sopa de óleo 
300 ml de água 
Sal a gosto 
Aqueça o óleo,a cebola e o shiitake. Dissolva a farinha de trigo num pou-
co de água e junte ao shiitake. Coloque o restante da água aos poucos, 
mexendo sempre. Adicione a salsinha e o sal. Cozinhe por cinco minu-
tos e reserve. 
Montagem: 
Numa forma refratária, espalhe uma concha de molho vermelho e arru-
me uma camada da massa. Por cima, coloque um pouco de molho bran-
co, cubra com uma camada de massa e adicione o molho vermelho. Vá 
alternando as camadas até finalizar com o molho. Leve ao forno prea-
quecido por aproximadamente trinta minutos. 
Dica: É melhor usar a massa caseira, que não tem conservantes. 
134 
Receitas 
**Macarrão Diferente** 
200 g de macarrão sem ovos de sua preferência 
1 pimentão vermelho cortado e sem sementes 
1 pepino grande cortado e sem sementes 
2 cenouras raladas 
1 colher de sopa de shoyu 
1 colher de sopa de azeite 
1 colher de chá de sal 
1 colher de chá de manjerona 
1 pitada de curry 
Cozinhe o macarrão com sal, como de costume, escorra e reserve. Aque-
ça o azeite numa caçarola, acrescente o pimentão e mexa. Coloque as ce-
nouras, o shoyu e uma colher de sopa de água. Abaixe o fogo e mexa até 
secar. Adicione o pepino, tempere com a manjerona, o curry e o sal, e 
cozinhe até que fique al dente. Jogue por cima do macarrão e misture 
bem. Sirva como um refogado para acompanhar o arroz. 
**Molho Branco** 
1 colher de sopa de creme vegetal 
1 colher de sopa de maisena 
1 copo de leite de soja 
1/2 colher de chá de sal 
1 pitada de noz-moscada 
Aqueça o creme vegetal e acrescente a maisena dissolvida no leite. Me-
xa até engrossar e adicione o sal e a noz-moscada. 
135 
Lar Ve g etariano 
* *Molho de Champignon* * 
200 g de champignons 
200 ml de água 
200 ml de leite de soja 
1 colher de sopa rasa de maisena 
1 pitada de noz-moscada 
Sal a gosto 
Corte os champignons, misture com o leite e leve ao fogo. Dissolva a 
maisena em 200 ml de água e adicione aos cogumelos. Acrescente o sal 
e a noz-moscada e mexa até engrossar. Use este molho em massas ou re-
fogados à base de PVT. 
**Molh.o de Hortelã** 
Suco de um limão 
1/2 xícara de azeite de oliva 
1/4 de xícara de folhas frescas de hortelã 
1 pitada de açúcar 
Sal a gosto 
Misture todos os ingredientes, coloque em um vidro bem tampado e uti-
lize para temperar saladas de pepinos, rabanetes, etc. 
Dica: Os molhos de saladas podem ser conservados na geladeira por, no 
máximo, quatro dias. 
136 
Receitas 
**Molho de Tomate** 
1/2 quilo de tomates bem maduros 
1 colher de chá de suco de limão 
1/2 xícara de água 
Coloque a água numa panela e acrescente os tomates, cozinhando em fo-
go médio até que os tomates desmanchem. Passe-os por uma peneira e 
devolva-os à panela, acrescentando o restante da água e o suco de limão. 
Desligue quando a água levantar fervura e coloque em um vidro bem 
tampado. Conserve na geladeira. 
**Molho de Tomate ao Sugo** 
2 colheres de sopa de azeite ou óleo 
1 quilo de tomates firmes e maduros 
1 cebola grande picada 
1/2 xícara de salsa picada 
1/2 xícara de cebolinha picada 
4 colheres de sopa de caldo de legumes (ver a receita) 
1 colher de sopa de manjericão 
1 pitada de açúcar 
1 folha de louro 
50 ml de água 
Sal a gosto 
Aqueça o azeite e refogue a cebola. Junte os tomates, a salsa, a ceboli-
nha, o louro e o manjericão. Acrescente o caldo de legumes e 50 ml de 
água fervente com açúcar. Cozinhe em fogo brando com a panela tam-
pada. Quando os tomates estiverem macios, retire do fogo e passe tudo 
pela peneira grossa. Volte a pôr o molho em fogo baixo, até que ele tome 
consistência. 
137 
Lar Ve g etariano 
** Molho Rose** 
1 colher de sopa de ketchup caseiro 
2 colheres de sopa de maionese vegetal 
1 cebola pequena ralada 
Azeitonas a gosto 
Misture bem os ingredientes e conserve o molho em um pote de vidro. 
**Yakissoha Vegetariano* * 
1 pacote de espaguete sem ovos 
1 xícara de brócolis 
1 xícara de couve-flor 
1 cebola em fatias finas 
1 xícara de vagem picada 
2 cenouras cortadas em tiras finas 
2 xícaras de repolho rasgado 
2 colheres de sopa de óleo 
1 colher de café de óleo de gergelim torrado 
8 colheres de sopa de shoyu 
Cozinhe o macarrão, escorra e acrescente o shoyu e o óleo de gergelim. 
Reserve. Nas duas colheres de óleo, refogue todos os legumes, até que fi-
quem tenros. Reserve. 
Molho: 
1 xícara de shoyu 
2 colheres de sopa de maisena 
2 dentes de alho picados 
1 colher de sopa de óleo 
200 ml de água 
Refogue o alho no óleo, adicione o shoyu e a maisena dissolvida na água. 
Mexa até obter um mingau ralo. 
Aqueça o macarrão em uma panela e adicione todos os legumes refoga-
dos. Em seguida, acrescente o molho de shoyu, misture bem e sirva em 
seguida. Se achar necessário, acrescente sal. 
138 
Receitas 
* * P A S T A S E P A T Ê S * * 
**Pasta Básica para Patês** 
1 xícara de café de azeite 
1/2 xícara de suco de limão forte 
1 colher de sobremesa de sal 
1 dente de alho processado 
Miolo de pão amanhecido 
Bata tudo no liqüidificador, acrescentando aos poucos o miolo de pão, 
até obter uma pasta. 
** Pasta de Tofu** 
1 xícara de tofu picadinho 
1 xícara de café de leite de soja 
150 ml de tahine (pasta de sementes de gergelim) 
2 dentes de alho socados 
Suco de 1/2 limão 
1/2 colher de chá de páprica 
1 colher de sopa de salsa fresca 
Sal a gosto 
Na batedeira ou com a ajuda de um garfo, misture bem todos os ingre-
dientes, tempere com o suco de limão e o sal. Sirva com torradas ou com 
legumes crus. 
139 
Lar Ve g e t a r i an o 
* * Pa te de Amêndoa ** 
1 xícara de amêndoas sem pele 
130 ml de água 
1 xícara de óleo de girassol 
1 colher de café de sal 
Suco de um limão 
No liqüidificador, bata as amêndoas, a água, o suco de limão e o sal. De-
pois adicione o óleo em fio, como se fosse fazer maionese. Acrescente o 
sal e coloque o creme num vidro com tampa. Conserve na geladeira. 
**Patê de Azeitona** 
1 xícara de maionese vegetal 
20 azeitonas verdes sem caroço 
1 dente de alho 
Sal a gosto 
Bata tudo no liqüidificador e guarde na geladeira, num vidro com tam-
pa. Convém consumir no máximo em cinco dias, pois este patê não con-
tém conservantes. 
**Patê de Feijão-branco** 
3 xícaras de feijão-branco cozido e frio 
1 xícara do caldo do cozimento 
1/2 xícara de salsinha picada 
1/4 de xícara de cebolinha picada 
5 colheres de sopa de óleo 
1 dente de alho pequeno 
Suco de um limão pequeno 
Sal a gosto 
Coloque os ingredientes no liqüidificador e bata até que a mistura adqui-
ra a consistência de um creme verde. Conserve na geladeira, dentro de 
um vidro ou pote de plástico bem vedado. Consuma em até quatro dias. 
140 
Receitas 
** Patê de Tofu * * 
2 xícaras de tofu esmigalhados (ver a receita) 
3/4 de xícara de maionese vegetal 
4 colheres de sopa de caldo de legumes (ver a receita) 
3 colheres de sopa de leite de soja 
Salsa a gosto 
Cebolinha a gosto 
Sal a gosto 
Junte o caldo de legumes com o leite e misture com o tofu, a maionese, 
os temperos verdes e o sal. Coloque o patê em um pote de vidro com 
tampa e leve para gelar por duas horas antes de servir. Sirva CQm torra-
das, pães, biscoitos, etc. 
* * S O P A S * * 
**Sopa Cremosa** 
350 g de mandioquinha 
2 batatas médias 
1 cebola 
5 colheres de caldo de legumes (ver a receita) 
1 litro de água 
8 colheres de sopa de leite de soja em pó 
1 colher de sopa cheia de salsinha 
Sal a gosto 
Cozinhe na água as batatas com o caldo de legumes, e acrescente a ce-
bola e as mandioquinhas. Assim que ficarem macias, leve tudo para o li-
qüidificador e bata com o leite em pó. Devolva à panela, tempere com 
sal e deixe ferver. Acrescente a salsinha e sirva a seguir com torradas de 
glúten. 
141 
Lar Ve g e t a r i an o 
**Sopa de Aspargo** 
1 vidro de aspargo1 cebola pequena em fatias finas 
1 colher de sopa de azeite 
1 colher de sopa de farinha de trigo branca 
1/2 copo de água 
1/2 copo de leite de soja 
1 litro de água misturada com 4 colheres de sopa de caldo de legumes 
(ver a receita) 
Sal a gosto 
Doure a farinha no azeite, junte a cebola e mexa. Adicione a água com o 
caldo de legumes e junte os aspargos. Deixe ferver por dez minutos. Ba-
ta tudo no liqüidificador, devolva ao fogo e, assim que levantar fervura, 
coloque o leite e o sal. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais cinco mi-
nutos. Sirva a seguir. 
**Sopa de Ervilha** 
2 xícaras de ervilhas secas 
2 batatas-inglesas 
6 colheres de sopa de caldo de legumes (ver a receita) 
2 litros de água 
1 colher de sopa de extrato de soja em pó 
Cozinhe as ervilhas e as batatas numa panela de pressão por quarenta 
minutos. Passe tudo no liqüidificador, acrescente o caldo de legumes, o 
extrato de soja e a água e deixe ferver por mais dez minutos. 
142 
Receitas 
- Sopa de Espinafre** 
2 colheres de sopa de óleo 
1 cebola pequena 
1 maço grande de espinafre 
4 copos de caldo de legumes (ver a receita) 
2 colheres de sopa de maisena 
1/2 litro de água 
Azeite a gosto 
Sal a gosto 
Refogue em óleo quente a cebola picadinha e o espinafre cortado bem fi-
ninho. Junte o caldo de legumes e deixe ferver por vinte minutos. Acres-
cente a maisena dissolvida em três colheres de sopa de água, e mexa por 
alguns minutos até ficar consistente. Sirva com torradinhas. 
**Sopa de Feijão-azuqui** 
120 g de feijão-azuqui 
2 colheres de sopa de óleo 
1 cebola picadinha 
1 dente de alho processado 
1 colher de café de louro em pó 
1 colher de chá de tomilho 
1 colher de chá de salsinha 
1 colher de sopa de molho de tomates caseiro 
8 xícaras de caldo de legumes (ver a receita) 
Sal a gosto 
Deixe os feijões de molho por duas horas. Numa panela de pressão, 
aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho. Junte os outros ingredientes e 
cozinhe por uma hora. 
143 
Lar Ve g etariano 
* * S o p a de Legumes com Salsicha ** 
6 xícaras de água 
1 cebola média picadinha 
3 batatas médias cortadas em pedaços 
1 cenoura grande cortada em rodelas finas 
1/2 berinjela picadinha 
1/2 xícara de salsicha vegetal picada 
1/4 de xícara de pimentão vermelho 
1 colher de sopa de azeite 
Sal a gosto 
Cozinhe todos os ingredientes na quantidade de água indicada, até fica-
rem macios. Sirva com torradas. 
* * Sopa de Lentilha** 
125 g de lentilhas 
1 cebola ralada 
2 colheres de sopa de óleo de canola 
1 cenoura picadinha 
1 dente de alho amassado 
4 xícaras de caldo de legumes (ver a receita) 
1 colher de chá de aipo 
1 ramo inteiro de salsinha 
Sal a gosto 
Aqueça o óleo numa panela e doure a cebola, a cenoura e o alho amas-
sado. Acrescente o caldo de legumes, o sal, o aipo, as lentilhas e o ramo 
inteiro de salsinha. Deixe ferver, tampe e abaixe o fogo. Cozinhe por 45 
minutos, mexendo de vez em quando. Despeje numa sopeira e salpique 
salsinha. 
1 4 4 
Receitas 
**Sopa de Lentilha Especial** 
150 g de lentilhas 
1 cenoura picadinha 
1 cebola picadinha 
1 dente de alho picado 
3 colheres de sopa de óleo 
5 xícaras de caldo de legumes (ver a receita) 
1 colher de chá de salsinha 
1 colher de chá de cebolinha 
Sal a gosto 
Aqueça o óleo numa panela e doure a cebola e a cenoura até que fiquem 
macias. Adicione os outros ingredientes e tempere com sal. Deixe ferver 
e abaixe o fogo, mexendo de vez em quando. Deixe cozinhar por uns 
quarenta minutos. 
**Sopa de Milho** 
1 xícara de milho verde 
100 ml de caldo de legumes (ver a receita) 
1 colher de chá de maisena 
1 colher de sopa de molho inglês (100% vegetal) 
2 xícaras de leite de soja 
Coloque todos os ingredientes no liqüidificador e bata bem. Coe, despe-
je numa panela e vá mexendo até engrossar. Sirva com torradas. 
1 4 5 
Lar Ve g etariano 
**Sopa de Missô** 
400 ml de água quente 
1 colher de sopa de missô 
1 xícara de tofu em cubos 
2 colheres de sopa de cebolinha 
Pegue duas tigelas japonesas e coloque, em cada uma delas, 200 ml de 
água quente e 1/2 colher de missô. Dissolva-o bem, coloque metade do 
tofu e polvilhe a cebolinha. Sirva quente. 
**Sopa Enriquecida** 
1 e 1/2 xícara de água misturada com 10 colheres de sopa de caldo de le-
gumes (ver a receita) 
1 xícara de abóbora amarela picada 
1 abobrinha picada 
3 folhas de couve rasgadas 
2 cenouras picadas 
1/2 xícara de alho-poró 
2 tomates picados, sem pele e sem sementes 
1 xícara de café de farinha de trigo branca 
5 colheres de sopa de óleo 
1/2 xícara de milho verde 
Aqueça o forno e coloque, numa assadeira, a farinha de trigo para dou-
rar por quinze minutos. Durante esse tempo, mexa duas vezes. Reserve. 
Numa panela, coloque o óleo e acrescente os tomates. Aqueça por alguns 
minutos e coloque a abóbora, a cenoura, o alho-poró. Mexa bem, acres-
cente o caldo e deixe ferver. Assim que ferver, junte 2 xícaras de água e 
prove o sal. Se necessário, acrescente mais. Coloque a farinha às colhe-
radas e mexa até que o caldo engrosse. Desligue o fogo e adicione as fo-
lhas de couve rasgadas e o milho verde. Abafe com a tampa e deixe por 
alguns minutos. Sirva assim que a couve murchar. 
1 4 6 
Receitas 
* * B O L O S , C O B E R T U R A S 
E R E C H E I O S * * 
**Bolo de Cenoura** 
2 cenouras grandes trituradas no liqüidificador 
4 xícaras de farinha de trigo 
2 xícaras de açúcar demerara 
1 xícara de óleo vegetal 
2 xícaras de leite de soja ou água 
2 colheres de sobremesa de fermento químico 
Peneire todos os ingredientes em pó numa tigela, com exceção do fer-
mento. Adicione os ingredientes líquidos, a cenoura batida e o óleo. Ba-
ta na batedeira até obter uma consistência cremosa. Adicione o fermen-
to e misture até incorporar. Coloque no forno preaquecido em 
temperatura baixa e asse por 35 minutos. 
**Bolo de Laranja** 
6 xícaras de farinha de trigo 
2 colheres de sopa de fermento químico 
3 xícaras de açúcar demerara 
4 xícaras de suco de laranja natural 
1 xícara de óleo vegetal 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
Peneire todos os ingredientes em pó, com exceção do fermento. Aos 
poucos, acrescente os ingredientes líquidos, batendo bem. Adicione o 
fermento e mexa por uns cinco minutos. Coloque no forno baixo prea-
quecido e asse por quarenta minutos ou até que fique moreninho. 
147 
L ar Ve getariano 
**Bolo de Mandioca** 
2 xícaras de mandioca crua ralada 
1 lata de leite condensado de soja (ver a receita) 
1 xícara de açúcar 
1 xícara de leite de coco 
2 colheres de creme vegetal 
Misture todos os ingredientes com a colher de pau ou na batedeira, até 
obter uma massa homogênea. Coloque a massa numa forma polvilhada 
com açúcar, leve para assar em forno preaquecido até dourar e ficar com 
consistência de pudim. 
**Bolo Expresso de Fubá** 
3 xícaras de farinha de trigo 
2 xícaras de fubá 
2 xícaras de açúcar demerara 
2 colheres de sobremesa de fermento químico 
6 colheres de sopa de leite de soja em pó 
1 vidro de leite de coco 
200 ml do chá de sua preferência 
Coco ou canela para polvilhar 
Peneire todos os ingredientes secos, adicione o leite de coco e o chá frio. 
Bata a massa até ficar consistente, coloque numa forma untada e polvi-
lhe por cima canela ou coco. Leve para assar por trinta minutos, aproxi-
madamente. Este bolo não fica dourado. 
1 4 8 
Receitas 
**Bolo Inglês Diferente** 
2 e 1/2 xícaras de farinha de trigo 
1 xícara de açúcar mascavo 
1 colher de sopa de melado 
2 colheres de sopa cheias de creme vegetal 
2 e 1/2 xícaras de farinha de cevada 
250 ml de leite de soja 
1 colher de sopa rasa de fermento químico 
100 g de passas brancas 
100 g de pas*sas pretas 
1 pitada de sal 
Bata na batedeira o creme vegetal com o açúcar mascavo, até obter um 
creme bemfofo. Junte o melado, as farinhas e o leite. Misture o fermen-
to e junte as passas sem bater. Coloque numa forma untada, leve ao for-
no preaquecido a 180° e deixe assar por uma hora. 
**Calda de Chocolate** 
200 g de chocolate meio amargo sem leite 
1 xícara de chá de água 
1 colher de sopa de açúcar demerara ou mascavo 
1/2 xícara de café de licor de cacau (opcional) 
Leve ao fogo o chocolate partido em pedacinhos, a água e o açúcar. Dei-
xe ferver até engrossar. Retire do fogo e acrescente o licor de cacau. Dei-
xe esfriar. 
1 4 9 
Lar Ve g etariano 
* * Cobertura de Chocolate** 
2 tabletes de chocolate meio amargo sem leite 
3 colheres de sopa de leite de soja 
3 colheres de sopa de rum 
1 colher de sopa de creme vegetal 
4 colheres de açúcar demerara 
Derreta tudo em banho-maria, com exceção do rum, que deverá ser 
acrescentado depois que o creme estiver frio. 
**Glacê de Leite Condensado** 
250 g de creme vegetal em temperatura ambiente 
350 ml de leite condensado de soja (ver a receita) 
Bata na batedeira o creme vegetal até que ele fique esbranquiçado. Jun-
te o leite condensado e continue batendo até obter a consistência de 
chantilly. Use esse glacê em bolos e tortas. 
**Pão-de-ló de Chocolate** 
3 xícaras de farinha de trigo integral 
1 e 1/2 xícara de açúcar mascavo 
4 colheres de sopa de creme vegetal derretido 
250 ml de leite de soja 
2 colheres de chá de fermento químico 
1 colher de sopa de cacau 
Peneire a farinha, o fermento e o cacau. Bata na batedeira o creme vege-
tal com o açúcar, também peneirado, até ficar um creme fofo. Acrescen-
te os ingredientes secos e o leite aos poucos. Bata até obter uma massa 
lisa. Unte uma forma e leve para assar por uns trinta minutos, até que o 
bolo fique douradinho. 
150 
Receitas 
**Pão-de-ló de Laranja** 
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral 
1 e 1/2 xícara rasa de açúcar mascavo 
130 ml de suco de laranja 
1 colher de chá de fermento químico 
2 colheres de sopa de creme vegetal derretido 
Casca de 1/2 laranja 
Bata na batedeira o creme vegetal com o açúcar mascavo até obter um 
creme fofo e esbranquiçado. Junte os outros ingredientes secos peneira-
dos e a casca de laranja, alternando-os com o suco. Bata até obter uma 
massa lisa. Coloque a massa numa forma rasa e untada e leve-a ao forno 
preaquecido por trinta minutos. Desenforme depois de frio. 
**Recheio de Ameixa** 
1/2 quilo de ameixas sem caroço 
2 xícaras de açúcar mascavo 
1 xícara de água 
Leve ao fogo as ameixas, o açúcar e a água. Deixe cozinhar, retire do fo-
go e bata as ameixas no liqüidificador, com um pouco de água do cozi-
mento. 
151 
Lar Ve g etariano 
**Recheio de Chocolate** 
1/2 litro de leite de soja 
1/2 xícara de chocolate meio amargo sem leite 
1 colher de sopa de cacau 
4 colheres de sopa de maisena 
1 xícara rasa de açúcar demerara 
Leve ao fogo 400 ml de leite, com o chocolate e o açúcar. Dissolva o ca-
cau e a maisena nos 100 ml de leite que restaram e adicione-os ao leite 
que está no fogo. Mexa sem parar até que o leite ferva e engrosse. Desli-
gue e resfrie mexendo, evitando que forme uma película. Use em bolos 
de sua preferência. 
**Recheio de Coco** 
350 ml de leite condensado de soja (ver a receita) 
1 vidro de leite de coco 
1/2 xícara de açúcar demerara 
1/2 xícara de nozes ou castanhas-do-pará picadas 
1 colher de chá de baunilha 
1 xícara de coco ralado 
Leve tudo ao fogo, com exceção do coco. Quando começar a ferver, 
acrescente o coco ralado e deixe cozinhar por dez minutos. 
**Recheio de Creme de Baunilha** 
1/2 litro de leite de soja 
1 xícara de açúcar demerara 
1 colher de café de baunilha 
2 colheres de sopa de maisena 
Misture o açúcar com o leite e a baunilha e leve ao fogo até ferver. Dis-
solva a maisena em um pouco de leite e acrescente à mistura, enquanto 
continua mexendo até engrossar. 
Sugestões de Recheio: Use como recheio de bolos, tortas, canudos, doces, 
etc. 
152 
Receitas 
* * D O C E S * * 
**Bala Deliciosa** 
3 copos de açúcar mascavo 
1 copo de leite de soja 
3 colheres de sopa de melado 
1 colher de sopa de creme vegetal sem sal 
1 colher de sopa de farinha de trigo branca 
2 colheres de sopa de chocolate sem leite 
Leve tudo ao fogo, mexendo bem. Assim que a mistura chegar ao ponto 
de bala, resfrie e faça as bolinhas. Enrole em papel apropriado. 
**Beijinho * * 
350 ml de leite condensado de soja (ver a receita) 
1 colher de sobremesa de baunilha 
1 colher de sopa de creme vegetal sem sal 
1 xícara de coco ralado 
Misture todos os ingredientes, leve ao fogo e mexa até desprender do 
fundo da panela. Deixe esfriar, enrole as bolinhas com as mãos untadas 
com o creme vegetal, passe açúcar demerara e coloque em forminhas. 
153 
Lar Ve g e t ar i an o 
**Biscoitinho de Chocolate** 
50 g de creme vegetal sem sal 
200 g de chocolate meio amargo sem leite 
1 colher de sopa de leite de soja 
3 colheres de sopa de melado 
250 g de biscoito tipo maisena esmigalhado 
Chocolate granulado para polvilhar 
Em fogo brando, aqueça o creme vegetal, o melado e o chocolate. Quan-
do o chocolate derreter, acrescente os biscoitos esmigalhados e mexa bem. 
Unte uma forma rasa com o creme vegetal e despeje a mistura, alisando 
com a faca. Polvilhe o chocolate granulado. Em seguida, corte a massa e 
deixe endurecer, conservando depois em potes de vidro bem fechados. 
**Biscoitinho Puxa-puxa** 
2 xícaras de aveia em flocos 
1/3 de xícara de farinha de trigo integral 
1/2 xícara de cerejas em calda picadas e escorridas 
1/2 xícara de creme vegetal 
1/2 xícara de açúcar mascavo ou demerara 
2 colheres de sopa de melado 
Óleo vegetal para untar 
Preaqueça o forno e unte uma assadeira média. Numa tigela, misture 
bem a aveia, a farinha de trigo e as cerejas. Coloque o creme vegetal, o 
açúcar e o melado numa panela, mexa sobre o fogo bem baixo, até que 
o creme vegetal e o açúcar derretam. Retire do fogo, despeje sobre a mis-
tura de aveia e mexa até incorporar bem. Coloque a mistura na forma e 
aperte a superfície para nivelar. Asse até que a massa fique dourada, cor-
te ainda quente em quadradinhos e deixe esfriar. Depois de frios, os bis-
coitinhos podem ser guardados em potes plásticos bem fechados. 
154 
Receitas 
**Bombom de Leite de Soja em Pó** 
2 copos de leite de soja em pó 
1 copo de açúcar demerara 
1 colher de sobremesa de cacau em pó 
Cerejas 
Água 
Creme vegetal 
Misture o leite em pó, o açúcar e o cacau, e adicione a água até chegar 
ao ponto de enrolar. Unte as mãos com creme vegetal, enrole os bom-
bons, colocando uma cereja no meio. Coloque os bombons em formi-
nhas de papel. 
* * Brigadeiro * * 
1 receita de leite condensado de soja (ver a receita) 
1 colher de sopa de cacau em pó 
1 colher de sopa de creme vegetal 
Chocolate granulado 
Misture todos os ingredientes com exceção do granulado. Leve ao fogo, 
mexendo sem parar até aparecer o fundo da panela. Coloque a mistura 
num prato untado com creme vegetal e deixe esfriar. Faça bolinhas pe-
quenas e passe no chocolate granulado. Coloque em forminhas de papel. 
**Cajuzínho Especial** 
1/2 quilo de amendoins torrados e moídos 
250 g de bolacha Maria 100% vegetal 
450 ml de leite condensado de soja (ver a receita) 
Misture os amendoins com o leite condensado e leve ao fogo, mexendo 
sempre até aparecer o fundo da panela. Acrescente as bolachas bem es-
fareladas. Retire do fogo e enrole os docinhos. 
155 
Lar Ve g etariano 
* * Calda Quente de Chocolate** 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
1 colher de sopa de cacau 
2 colheres de sopa de melado 
2 colheres de sopa de água 
1 colher de chá de baunilha 
1/2 xícara de açúcar demerara 
Leve ao fogo todos os ingredientes, mexendo bem até que estejam incor-
porados. Sirva com sorvetes oubolos. 
**Canjica Caipira** 
1/2 quilo de milho de canjica amarela 
1 litro de leite de soja 
Canela a gosto 
Cravo a gosto 
Coco ralado a gosto 
Açúcar demerara a gosto 
Deixe o milho de molho. No dia seguinte, cozinhe o milho na água e es-
corra. Adicione ao milho o leite, a canela, o cravo, o coco e o açúcar, e 
deixe ferver em fogo baixo. Depois de cozida, polvilhe canela sobre a 
canjica. 
156 
Receitas 
**Cocada da Praia** 
3 copos de açúcar cristal 
2 copos de leite de soja 
1 copo de leite de coco 
1/2 copo de água 
5 copos de coco fresco ralado 
Açúcar demerara a gosto 
Açúcar cristal para passar nas cocadas 
Leve ao fogo o açúcar demerara, os leites e a água, mexendo até dissolver 
o açúcar. Deixe ferver durante meia hora, sem mexer. Junte o coco e me-
xa até desprender do fundo da panela. Modele as cocadas, passe no açú-
car cristal, coloque numa superfície untada e leve ao sol para cristalizar. 
**Cretne de Leite de Soja** 
1/2 litro de leite de soja 
200 g de creme vegetal sem sal 
200 g de gordura vegetal 
Deixe o leite esquentar numa panela. Quando estiver morno, desligue e 
coloque o creme vegetal e a gordura vegetal. Mexa com o fogo desliga-
do e depois bata no liqüidificador por três minutos exatos. Leve a mis-
tura à geladeira por 24 horas. 
**Crocante de Amendoim** 
120 g de açúcar demerara 
100 g de amendoins ou nozes 
Numa panela, derreta o açúcar e acrescente os amendoins ou as nozes 
moídas, mexendo por um tempo. Deixe esfriar numa forma e quebre em 
pedacinhos. 
157 
Lar Ve g e t ar i an o 
**Crocante de Rosquinhas** 
350 ml de leite condensado de soja (ver a receita) 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
2 colheres de sopa de melado 
1/2 xícara de chocolate em pó sem leite 
250 g de rosquinhas de coco picadas 
Misture todos os ingredientes, com exceção das rosquinhas, e leve ao fo-
go até desprender do fundo da panela. Desligue o fogo e adicione as ros-
quinhas. Em seguida, despeje num tabuleiro e corte em quadradinhos. 
**Danete** 
1 litro de leite de soja 
1 xícara de chocolate meio amargo sem leite 
1/2 xícara de açúcar demerara 
6 colheres de sopa de maisena 
Leve o leite, o chocolate e o açúcar ao fogo numa panela. Assim que o 
chocolate derreter, adicione a maisena dissolvida no leite e mexa sem pa-
rar até obter uma mistura bem homogênea. Tire do fogo e resfrie mexen-
do para não formar película. Coloque em taças e leve para gelar. 
**T>oce de Batata-doce* * 
1/2 quilo de batata-doce 
400 g de açúcar demerara 
1/2 vidro de leite de coco 
2 colheres de sopa de chocolate sem leite 
1 colher de sopa de baunilha 
Cozinhe as batatas em água suficiente para cobri-las. Descasque-as e pas-
se-as pelo espremedor. Dissolva o açúcar, acrescente as batatas espremi-
das e em seguida os outros ingredientes. Vá mexendo até desprender do 
fundo da panela. Deixe esfriar, faça bolinhas, passe no açúcar ou coco 
ralado e coloque em forminhas de papel. 
158 
Receitas 
**Docinho de Manga** 
3 mangas maduras 
180 ml de leite condensado de soja (ver a receita) 
300 g de açúcar demerara 
1 coco pequeno ralado 
Corte as mangas em fatias e bata-as no liqüidificador. Numa panela, jun-
te as mangas a todos os outros ingredientes e vá mexendo até aparecer o 
fundo da panela. Tire do fogo e bata com uma colher de pau por cinco 
minutos. Deixe esfriar e faça bolinhas com as mãos untadas. 
**Leite Condensado de Soja** 
1 xícara de leite de soja em pó 
1 xícara de açúcar demerara 
2 colheres de sopa de creme vegetal 
1 xícara de água fervente 
Coloque todos os ingredientes no liqüidificador e bata por cinco minutos 
exatos, para obter o ponto de leite condensado. Coloque o leite conden-
sado em potes e leve à geladeira. Quanto mais gelado mais consistente. 
**Manjar Branco** 
1 litro de leite de soja 
1 coco ralado 
4 colheres de sopa de maisena 
6 colheres de sopa cheias de açúcar demerara 
Gotas de baunilha 
Leve ao fogo o leite e o coco ralado. Acrescente ao leite a maisena dis-
solvida num pouquinho de água, o açúcar e a baunilha e mexa até obter 
um mingau grosso. Despeje tudo numa travessa e desenforme depois de 
frio. Jogue por cima uma calda de sua preferência. 
159 
Lar Ve g etariano 
* * Pavê de Chocolate** 
1 pacote de bolacha de maisena 100% vegetal 
1 litro de leite de soja 
2 colheres de cacau em pó 
1 e 1/2 xícara de açúcar demerara 
5 colheres de sopa de maisena 
1 xícara de chocolate meio amargo sem leite 
250 ml de suco de sua preferência 
Numa panéla, coloque o leite, reservando 1/2 xícara para dissolver a 
maisena e o cacau. Adicione o chocolate, o açúcar, a maisena e o cacau 
nessa ordem. Em fogo baixo, mexa até obter uma consistência cremosa 
e espere esfriar. Numa forma refratária, vá alternando camadas de creme 
e de bolachas molhadas no suco. 
** Pé-d e -m o Isqu e * * 
1 xícara de melado 
2 xícaras de amendoins crus 
2 xícaras de açúcar demerara 
Misture o melado, o açúcar e os amendoins descascados, leve ao fogo 
baixo até ficarem dourados e retire do fogo. Bata bem e despeje numa su-
perfície untada. Quebre em pedaços e guarde só depois de frio. 
160 
Receitas 
**Pudim de Chocolate* * 
4 colheres de sopa de açúcar mascavo 
4 colheres de sopa de chocolate em pó sem leite 
4 colheres de sopa de maisena 
1/2 litro de leite de soja 
1 colher de café de baunilha 
Dissolva a maisena e o chocolate no leite, junte o açúcar e leve ao fogo, 
mexendo até que ferva. Acrescente a baunilha e despeje numa forma ca-
ramelizada. Desenforme depois de frio. 
Calda de Caramelo: 
8 colheres de sopa de açúcar demerara 
1/2 xícara de água 
2 ameixas picadas 
Derreta o açúcar e acrescente a água e as ameixas. Deixe ferver até des-
prender do fundo da panela e conserve em fogo baixo. 
**Pudim de Leite Condensado** 
Pudim: 
350 ml de leite condensado de soja (ver a receita) 
350 ml de leite de soja 
4 colheres de sopa de maisena 
Calda de Caramelo: 
8 colheres de sopa de açúcar demerara 
1/2 xícara de água 
2 ameixas picadas 
Derreta o açúcar e acrescente a água e as ameixas. Deixe ferver até des-
prender do fundo da panela e conserve em fogo baixo. 
Dissolve a maisena em um pouco de água e leve todos os ingredientes ao 
fogo até engrossar. Coloque a mistura numa forma caramelizada, espere 
esfriar e leve à geladeira. 
161 
Lar Ve g etariano 
**Pudim de Maçã** 
Pudim: 
4 maçãs crocantes tipo Fuji 
1 xícara de café de uvas passas sem sementes 
1 xícara de café de açúcar mascavo 
2 colheres de sopa de água 
Cobertura: 
1 xícara de farinha de trigo integral 
1 colher de chá de canela 
1/2 xícara de creme vegetal gelado 
1/2 xícara de café de nozes 
1/2 xícara de açúcar mascavo 
Para fazer a cobertura, coloque a farinha e a canela numa vasilha e mis-
ture bem, adicionando o creme vegetal. Com as pontas dos dedos, esfa-
rele a mistura, formando uma farofa. Adicione o açúcar e as nozes e re-
serve. Descasque as maçãs, tire as sementes e corte em fatias. Arrume as 
fatias numa forma refratária média, untada com creme vegetal. Respin-
gue água na maçã, coloque a cobertura e aperte para nivelar o pudim. 
Asse por quarenta minutos e sirva quente. 
162 
Receitas 
**Torta de Maçã** 
Massa: 
1 xícara bem cheia de farinha de trigo integral 
1 pitada de sal 
1/2 xícara de creme vegetal 
2 colheres de sopa de água gelada 
Recheio: 
3 colheres de sopa de creme vegetal 
3 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara 
2 xícaras de migalhas de pão duro 
Raspas de uma laranja 
3 colheres de sopa de marmelada (ou a geléia de sua preferência) 
2 maçãs grandes 
Canela em pó a gosto 
Açúcar demerara batido no liqüidificador para polvilhar (opcional) 
Comece preparando a massa. Junte a farinha e o sal peneirados numa ti-
gela grande, coloque o creme vegetal e vá mexendocom as pontas dos 
dedos, até formar uma farofa. Respingue água por cima, até obter uma 
massa firme. Embrulhe a massa em papel filme e coloque na geladeira 
por trinta minutos. Preaqueça o forno e polvilhe com farinha de trigo a 
superfície onde irá abrir a massa. Depois de abrir a massa, coloque-a nu-
ma forma média de fundo removível, furando o fundo com o garfo para 
retirar o ar. Derreta o creme vegetal, retire do fogo e adicione o açúcar, 
as migalhas de pão, a canela e as raspas de laranja. Derreta a marmelada 
em banho-maria e espalhe pela massa. Forre a forma com maçãs descas-
cadas e fatiadas, despeje as migalhas de pão e alise com cuidado. Asse 
por 25 minutos e diminua a temperatura do forno. Desenforme quente 
e, se preferir, polvilhe açúcar por cima. 
163