Cardapio Paciente Jose Barbosa 14

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Luciana Sampaio Gonçalves - Nutricionista
	CRN 12101049
	
Planejamento Alimentar – José Barbosa
Desjejum 
* Pão de forma integral – 2 fatias ou pão árabe – 1 unidade
* Cream Cheese light ou creme de ricota - 1 colher de sobremesa ou Requeijão light - 1 colher de sopa ou queijo minas - 1 fatia fina ou blanquete de peru - 2 fatias
* Fruta - 1 quota Ex: 1 fatia de melão ou mamão (ou 1 porção do grupo de frutas) - 1 colher de sopa de granola ou aveia ou linhaça ou chia ou
* Café com leite, mate, chá verde com adoçante ou suco natural.
Colação
* 1 iogurte light desnatado - 1 colher de sopa de aveia
* 1 fruta (ou 1 porção do grupo de frutas) - 1 colher de sopa de linhaça ou chia, ou
* Salada de frutas – 1 colher de sopa de linhaça ou chia ou aveia ou
* Mix de oleaginosas (castanhas, nozes, damasco e amêndoas) – 2 colheres de sopa 
Almoço
 * Bife grelhado - 1 pequeno ou Frango - 1 filé médio / 1 sobrecoxa ou Peixe – (peixes brancos: bacalhau, linguado ou salmão, sardinha, atum) - 1 filé médio ou Ovo – 1 unidade ou Omelete – 1 pequena 
* Arroz integral - 2 colheres grandes ou Purê ou Batata inglesa ou Inhame ou Aipim ou Batata baroa ou doce - 2 colheres de sopa ou Massa integral - 1 pegador cheio 
* Feijão (sem carnes) - ½ concha ou Lentilha ou Feijão fradinho - 1 colher grande
* Vegetal A - à vontade (ver no grupo de Vegetais A) (quanto mais colorido o prato melhor)
* Vegetal B - 4 colheres de sopa cheias (ver no grupo de Vegetais B)
* Azeite extra-virgem - 1 fio curto
Obs: Nenhuma preparação ou alimento poderá ser frito, à parmegiana, à milanesa ou empanado.
Lanche – Antes de malhar – 1 hora antes de malhar
* 1 copo de vitamina (200 ml de leite desnatado + 1 banana ou ½ de mamão + 2 colheres de sopa de aveia + 2 castanhas do Pará ou
* Salada de frutas + 2 colheres de sopa de granola + 1 fatia de queijo branco ou
* Pão integral – 2 fatias + 1 ovo mexido ou frango desfiado ou requeijão ou
* açaí ou 
* Tapioca – 3 colheres de sopa de goma (peneirada), pode ser recheada (frango, clara de ovo, queijo branco com orégano) ou
* Banana amassada com 1 colher de chá de canela em pó + 1 fatia de queijo branco
Atividade Física
Lanche - Depois de malhar
* Whey Protein – 1 scoop
* Glutamina – 1 medidor – Misturar o whey + glutamina com água (metade da garrafa)
* 1 banana
Jantar - * Opção 1
* Arroz integral
* carne ou frango ou peixe grelhados 
* Vegetal A - à vontade (ver no grupo de Vegetais A) (quanto mais colorido o prato melhor)
* Vegetal B - 4 colheres de sopa cheias (ver no grupo de Vegetais B)
* Azeite extra-virgem - 1 fio curto ou
* 2 pedaços de peito de frango médios + 4 colheres de sopa de arroz integral + cenoura e beterraba raladas + 
 batata doce – 2 pedaços pequenos ou
* Omelete de duas claras + 1 fatia de queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana
Obs: Nenhuma preparação ou alimento poderá ser frito, à parmegiana, à milanesa ou empanado.
Jantar - * Opção 2: Saladão
* Frango - 1 filé médio desfiado / Ovo - 1 unidade / Penne integral - 2 colheres de sopa / Vegetais A (alface crespa, roxa, americana, agrião, rúcula, repolho roxo, acelga) / Vegetais B (cenoura, beterraba cozidas) à vontade / palmito – 1 unidade / tomate, cebola, limão, pimentão - à vontade / castanha do Pará - 2 unidades.
 
Jantar - * Opção 3: Lanches – Sempre acompanhado de Suco de frutas (escolha 2 frutas)
* 2 fatias de pão de forma integral / 1 peito de frango grelhado fino / Alface à vontade / 2 rodelas de tomate / orégano / 1 fio de azeite.
* 2 fatias de pão de forma integral / 2 fatias de blanquete de peru / Alface à vontade / 2 rodelas de tomate.
* 2 fatias de pão de forma integral / ½ lata de atum; 1 colher de sobremesa de iogurte natural desnatado (sem lactose) ou requeijão light; temperos naturais à escolha (fazer uma pastinha) / 2 colheres de cenoura crua ralada / Tomates em cubinhos ou 2 rodelas.
* 2 fatias de pão de forma integral / 1 colher de sopa de pasta de soja; 2 fatias de blanquete de peru; temperos naturais à sua escolha (orégano, salsa, cebolinha); 1 fio de azeite. Modo de preparo: triturar tudo e passar no pão.
Ceia
* 1 gelatina zero ou
* Iogurte Light Grego - 200 ml ou Iogurte Danio
OBS: Comer de 3 em 3 horas e ingerir líquido 30 minutos antes ou depois das refeições, porque o líquido junto com as refeições irá lhe causar saciedade.
Dicas:
→ Pode incluir barra de cereal também nesses intervalos.
→ Uma sobremesa muito gostosa é iogurte grego zero com morango.
→ Você pode incluir os alimentos Termogênicos no seu dia a dia: como gengibre (1 ou 2 pedaços de 1cm por dia), chá verde (4 xícaras por dia, não deve ser consumido a noite), café, pimenta vermelha (de 3g a 5g por dia já é suficiente), canela em pó (2 colheres de café ao dia) e guaraná em pó (1 colher de chá por dia), durante o dia. Pois eles ajudam no emagrecimento. Caso queira, pode usá-los antes da atividade física.
Atenção!!! A orientação é não exagerar no consumo diário! Caso sinta algum mal estar, me avise, por favor!
Suco Detox 
3 folhas de couve
½ pepino
1 pequeno pedaço de gengibre
suco de 1 limão
½ copo de água
Gelo a gosto
Suco Verde:
1 Kiwi
1 Maçã
200ml de água de Coco
1 folha de couve
1 pepino
ou
2 pepinos
1 folha de couve
1 cm de Gengibre
200ml de água de Coco
E-mail: lusampaionutri@gmail.com
Celular: (21) 98181-1047