Dieta do Abdomen

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DAVID ZINCZENKO 
C O M T E D S P I K E R
Um método eficaz para deixar 
a barriga em forma, modelar 
o corpo e ter mais saúde e energia
A dieta
abdômen
do
para mulheres
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QUANDO O LIVRO A Dieta do Abdômen foi lançado, eu disse: “Finalmente, uma dieta que se concentra no que a pessoa pode comer, e não no que ela deve cortar da alimentação.” Agora, tenho 
o prazer de elogiar também A Dieta do Abdômen para Mulheres, um programa 
que aborda questões exclusivas do universo feminino − da TPM aos quilinhos 
extras adquiridos após o parto. Embasando todas as suas orientações em dados 
científicos, este livro é rico em conselhos práticos e realistas que você poderá 
adotar com facilidade no dia a dia.
Informativo e altamente esclarecedor, A Dieta do Abdômen para Mulheres 
também se destaca por seu estilo divertido e envolvente. Sei que David 
Zinczenko fez direitinho o dever de casa e descobriu o que é importante para 
as mulheres. O livro trata de assuntos específicos, como gravidez, amamentação 
e como perder de forma saudável o peso adquirido durante a gestação. Inclui 
um programa de exercícios pós-parto adequado a essa época tão especial na 
vida da mulher. Obviamente, aborda, ainda, a saúde óssea, a questão da alimen-
tação dos filhos e os malefícios causados pelo estresse da vida moderna.
Hoje as mulheres querem saber mais sobre assuntos como os prós e os 
contras do vegetarianismo, e alguns problemas de saúde, como a síndrome do 
cólon irritável e a intolerância à lactose. Este livro discute todas essas questões. 
David ouviu também das mulheres que contar calorias é útil para elas. Por 
esse motivo − embora a dieta original não defenda uma restrição calórica 
rigorosa −, ele incluiu aqui um guia seguro e eficaz para contagem de ca-
lorias, destinado às pessoas que desejarem utilizar esse recurso. Apresentando 
ainda listas de compras, cardápios, receitas e exercícios com fotos, a Dieta 
do Abdômen ajuda qualquer mulher a chegar mais perto de suas metas em 
termos de peso e saúde.
É verdade que, sozinhos, os exercícios não são um meio eficaz de emagreci-
mento, porém sabemos que eles contribuem para a manutenção do peso. Além 
disso, nos ajudam a não sair dos trilhos, melhoram a autoestima e proporcio-
nam mais saúde e bem-estar. Por isso, faz todo o sentido associar os exercícios 
da Dieta do Abdômen ao plano alimentar.
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Diz uma piada que Deus fez Adão primeiro para praticar e, depois, aperfei-
çoou Sua criação com Eva. A Dieta do Abdômen original é boa, mas, neste 
livro específico para mulheres, ela está ainda melhor.
− Heidi Skolnik, MS, CDN, FACSM, 
especialista em emagrecimento da revista Men’s Health 
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Você tem um abdômen definido 
– isso mesmo, você
O PROGRAMA QUE VAI TRANSFORMAR SUA GORDURA EM MÚSCULOS
QUANDO VOCÊ PENSA EM UM ABDÔMEN DEFINIDO, é provável que ima-gine atletas e celebridades. Talvez se lembre de capas de revistas e comerciais de biquínis e calcinhas. Pode pensar em barriga de 
tanquinho ou em barriga de jacaré, tão dura que dá para quicar uma bola em 
cima. Seu lado cético talvez pense em lipoescultura, dietas de fome e em um 
programa de exercícios que consome tanto tempo que violaria as leis traba-
lhistas. Abdômen trabalhado, você presume, é coisa para artistas, supermodelos, 
lipoaspirados, esportistas, fisiculturistas, personal trainers, aberrações genéticas 
e pessoas que consideram o aipo uma deliciosa sobremesa.
Sua conclusão: você tem mais chance de conseguir escalar o monte Everest 
do que de exibir um abdômen definido.
Como editor de uma revista na área de saúde, posso garantir que você – por 
mais barriguda que esteja, por mais dietas que já tenha tentado ou por mais 
sedutor que seja o desafio de escalar o Everest – possui todas as condições de 
desenvolver um abdômen maravilhoso. Devo ressaltar que analiso informações 
sobre saúde e condicionamento físico, o que chamamos de fitness, da mesma 
forma que os corretores de valores avaliam o mercado. É meu dever descobrir 
as maneiras mais rápidas e eficientes para que você alcance tremendos ganhos 
com seu mais importante investimento: seu próprio corpo. Por isso, quando 
penso no abdômen definido, a única coisa que me interessa é a seguinte: como 
você poderá obtê-lo.
Compreendo sua luta. Você olha para baixo e vê uma protuberância gelati-
nosa implantada na sua barriga e nos seus quadris. No mesmo instante, imagina 
que sua época de ter um abdômen reto acabou assim que terminou o ensino 
médio ou depois de ter seu primeiro filho. Não acredite que os músculos ab-
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dominais se foram para sempre. Pense neles como aqueles primos em terceiro 
grau que você conheceu em uma reunião de família no passado. Lembra que 
os viu e por isso tem uma vaga recordação da sua aparência. No entanto, já se 
passou tanto tempo que não sabe mais onde poderia encontrá-los. Afinal, fo-
ram muitos anos sem nenhum contato. Apesar disso, o fato fisiológico persiste: 
você possui músculos abdominais.
A Dieta do Abdômen vai ajudá-la a reduzir a circunferência da sua cintura 
para que você possa descobrir onde estão esses músculos. 
A obesidade é hoje um problema mundial. Nos Estados Unidos, por exem-
plo, 130 milhões de pessoas estão acima do peso ou são obesas, e o mesmo 
ocorre com cerca de 40% dos brasileiros adultos. Isso mostra que nunca houve 
um momento mais adequado para você se preocupar com seu peso, sua forma 
física e sua saúde. Sei que alguns críticos consideram a ideia de um abdômen 
definido um símbolo moderno da vaidade, mas emagrecer, perder medidas e 
vestir um manequim menor é mais do que apenas um modo de fomentar a 
indústria de espelhos.
Os músculos abdominais são os símbolos contemporâneos da boa forma 
física, pois constituem o maior indicador da saúde. É provável que você já 
tenha procurado antes por eles. Pode ser que tenha fracassado nas tentativas 
anteriores de emagrecer e talvez esteja sofrendo com o efeito sanfona. Sei pelo 
que você vem passando. Afinal, milhares de homens e mulheres partilham suas 
histórias com nossa revista. Contudo, estou familiarizado com sua luta por 
outro motivo: sei muito bem como é se sentir gordo.
Como um garoto que na década de 1980 passava a maior parte do dia sozinho 
porque o pai e a mãe trabalhavam fora, cometi todos os erros possíveis na mi-
nha alimentação. Comia sanduíches e alimentos gordurosos. Aos 14 anos, media 
1,78m e pesava 96kg. Queria ter o corpo de um jogador de basquete; em vez 
disso, parecia a própria bola de basquete. E pagava o preço sofrendo um bom-
bardeio incessante de zombarias e humilhações. Meu irmão mais velho, Eric, 
convidava os amigos para irem lá em casa apenas para me verem almoçar. “Não 
perturbem esse paquiderme”, dizia Eric aos amigos. “Ele está se alimentando.” 
Herdei particularmente os hábitos alimentares do meu pai. Ele teve mais 
de 40kg de excesso de peso durante a maior parte da sua vida adulta. Com 
o passar do tempo, tornou-se hipertenso e diabético. Um infarto fulminante 
encerrou sua vida aos 52 anos. Morreu porque ignorou os muitos sintomas de 
saúde deficiente, sobretudoa quantidade de gordura no seu abdômen. 
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Mas eu tive sorte. Quando estava na Reserva da Marinha, os princípios da 
boa forma física me foram incutidos durante todo o período de treinamento. 
Na Men’s Health, aprendi sobre a importância da nutrição apropriada e o pe-
rigo de carregar tanta gordura na barriga. 
Essa gordura – a que aumenta a cintura – é a mais nociva entre todas as que 
estão presentes no corpo, e é por isso que neste livro enfatizo a necessidade 
de perdê-la, pois eliminá-la corresponde a mais tempo de vida. A gordura da 
barriga é classificada como visceral, isto é, está localizada por trás da parede 
abdominal e cerca os órgãos internos. Como funciona como uma via expressa 
para o coração e outros órgãos importantes, ela pode matar.
Se você quer mudar seu corpo para melhorar a saúde, a aparência, a disposi-
ção ou a atração sexual, a promessa da Dieta do Abdômen é simples: seguindo 
o programa, você transformará seu corpo de tal forma que poderá alcançar 
todos esses objetivos. Como benefício extra, esta dieta fará mais do que apenas 
melhorar sua vida: também irá salvá-la.
E, com esta edição especial − A Dieta do Abdômen para Mulheres −, você não 
conquistará apenas um corpo esguio. Aprenderá, ainda, a usar os princípios da 
Dieta do Abdômen especificamente a seu favor. Este programa considera seu es-
tilo de vida, seus hormônios e o fato de que muitas mulheres têm que lidar com 
um fator biológico que os homens não precisam levar em conta: sua barriga 
cresce não apenas por causa dos excessos ocasionais de alimentos e bebidas, mas 
também por causa das criaturinhas que lá se aninham durante nove meses.
Quando você descobrir tudo o que pode ganhar com este programa, ficará 
evidente o que há de errado com a maioria das outras dietas: elas se concen-
tram no que deve ser perdido. Creio que há uma razão psicológica funda-
mental para o fracasso de muitas delas: ninguém tem motivação para perder. 
Não gostamos de perder nenhuma oferta no supermercado. Não gostamos de 
perder a pele sem rugas. Não gostamos de perder os dentes. Não gostamos 
de perder a luta do corpo contra a gravidade. Não gostamos de perder coisa 
nenhuma. De certa forma, não apreciamos nem perder peso porque nos foi 
vendida a ideia de que maior é melhor. Em vez disso, estamos programados 
para ganhar. Queremos obter a melhor forma física. Queremos conquistar for-
ça. Queremos acrescentar alguma coisa à nossa vida, e não subtrair. Desejamos 
vencer – e ver os resultados. 
Portanto, considere a Dieta do Abdômen uma mudança na maneira como 
você pensa sobre seu corpo e o emagrecimento. Este programa se concen-
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tra no que é possível ganhar e de que modo ganhar. Como resultado dessas 
conquistas – abdômen definido, tônus muscular, saúde, excelente vida sexual 
(falarei mais a respeito depois) –, você vai se livrar sem esforço da gordura 
corporal e mudar sua forma física para sempre. 
Nenhum programa de perda de peso dá certo sem uma boa nutrição. Por 
isso, a alimentação é o principal foco da Dieta do Abdômen. Você aprenderá o 
que comer e como comer para fazer com que seu organismo queime gordura 
rapidamente. Além disso, saberá como controlar os desejos que ameaçam au-
mentar sua cintura. O programa gira em torno de “11 Alimentos Poderosos” 
(o que não significa que você deva se restringir a eles), que estão incluídos 
entre as melhores fontes de proteína, fibras e todos os outros ingredientes e 
nutrientes que ajudam a combater a gordura. Seguir a dieta com base nesses 
itens fará com que você desenvolva um novo corpo durante o processo. 
No entanto, este programa de perda de peso alcança outro nível. Embora a 
nutrição continue a ser um dos principais componentes da maioria das dietas, 
muitas delas concentram-se apenas na mudança dos hábitos alimentares, isto é, 
em cortar carboidratos, acrescentar sopa de repolho, comer em um restaurante 
natural duas vezes por dia, etc. Com isso deixam de reconhecer um fator cru-
cial no controle do peso: o fato de que o corpo possui um mecanismo natural 
de queima de gordura...
Os músculos. 
Eles aceleram exponencialmente o processo de queima de gordura: cerca 
de 500g de músculos exigem que o corpo queime até 50 calorias extras por 
dia só para mantê-los. Agora, pense no que acontece quando alguns quilos de 
músculos são obtidos ao longo de um programa de dieta. O corpo precisará 
de centenas de calorias extras por dia apenas para alimentá-los. Em suma, você 
vai se livrar de praticamente 500g de gordura em poucas semanas sem fazer 
nada (e isso sem incluir os ganhos que terá mudando a alimentação). Quando 
estiver combinando os exercícios com os alimentos certos – os que mais pro-
movem o desenvolvimento muscular, os que a mantêm saciada e os que lhe 
proporcionam um suprimento bem equilibrado de nutrientes –, terá atingido 
seu melhor momento, realizando exatamente o que este programa propõe.
Você vai modificar a forma do seu corpo livrando-se da gordura e deixando 
à mostra músculos tonificados.
Isso significa que a Dieta do Abdômen fará de você uma mulher corpulen-
ta, masculinizada, com músculos exagerados? É claro que não. Esta dieta e o 
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Programa de Exercícios que a acompanha proporcionam um corpo esguio e 
tônus muscular – e não músculos volumosos. 
Voltando à questão do investimento, pense nos seus músculos como juros 
compostos. Se você aplicar 100 reais em um fundo de alta rentabilidade e 
acrescentar um pouco mais a cada mês, o investimento vai crescer até alcançar 
meio milhão de reais ou mais. Mas você próprio terá investido apenas uma 
A palavra “dieta” soa como um palavrão
Com toda a sinceridade, detestei ter que dizer que este é um livro de dieta. Por um motivo: 
a palavra “dieta” foi distorcida de tal maneira que passou a representar algo que alguém 
adota temporariamente – você “está” de dieta. Mas quem está de dieta acaba saindo dela. 
E é por isso que a maioria desses regimes alimentares não funciona.
Quase todos eles estabelecem que é preciso comer menos ou restringir o consumo de 
determinados tipos de alimentos. A maior parte deles dá certo a curto prazo, pois, quando 
a ingestão de calorias é reduzida, o corpo passa a queimar as reservas, a fim de se manter 
vivo. O resultado é a perda de peso. E o problema é exatamente esse. A primeira coisa que 
o organismo faz quando há uma deficiência na ingestão de calorias é descartar o tecido 
corporal cuja manutenção exige mais calorias, ou seja, os músculos. Portanto, em uma 
dieta pobre nesses alimentos, o corpo queima músculos e tenta acumular gordura. É claro 
que você vai emagrecer e, eventualmente, também perderá gordura, porém quando “sair” 
da dieta começará a engordar de novo. E adivinhe que tipo de peso vai ganhar? Gordura 
pura. Isso ocorre porque você ensinou ao seu organismo uma dura lição: ele precisa se 
manter atento a possíveis períodos de baixas calorias. Desse modo, é melhor que ele 
comece a acumular gordura para qualquer emergência.
Como você também queimou valiosas calorias dos músculos, é provável que fique mais 
gorda do que era antes. É por isso que as pessoas que fazem uma dieta após a outra não 
apenas não emagrecem como também ganham peso.
A Dieta do Abdômen não é um mero programa rápido e inconsequente de manutençãodo peso. É evidente que você vai emagrecer, e perderá peso bem depressa. Mas quei-
mará gordura, e não músculos. E poderá manter o novo peso pelo resto da vida. Além 
disso, seguindo os princípios propostos aqui, comerá muito dos melhores alimentos e da 
maneira mais eficiente. Portanto, divirta-se com a Dieta do Abdômen. E vamos esquecer 
que a palavra “dieta” pode soar como um autêntico palavrão para algumas pessoas. 
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fração do dinheiro. São os juros compostos que lhe permitem obter ganhos 
financeiros mais expressivos.
O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Invista em um pequeno acrés-
cimo de músculos nas próximas seis semanas, comendo os alimentos certos e 
seguindo o Programa de Exercícios de desenvolvimento muscular e queima 
de gordura. O resultado será um corpo esguio e forte que poderá ser mantido 
por toda a vida, pois os novos músculos vão sempre dissolver gordura para 
poderem sobreviver.
Adoro este programa porque sei que ele funciona. Ao longo de seis sema-
nas, você poderá perder até 10kg de gordura (grande parte nas duas primeiras 
semanas, especialmente na barriga) e ganhar muitos quilos de massa muscular. 
O mais importante, no entanto, é que terá mudado o formato do seu corpo. 
Algumas pessoas obterão resultados ainda mais extraordinários (veja na página 
42 a história de Linda Toomey, que emagreceu 9kg nas seis primeiras semanas 
e reduziu de 36 para 25 seu percentual de gordura corporal).
A Dieta do Abdômen inclui os três componentes de todo regime bem-
-sucedido de transformação do corpo: nutrição, exercícios e princípios moti-
vacionais para seguir adiante. Eu a projetei de modo que você consiga mantê-
-la com facilidade, ainda que já tenha tentado e fracassado com outras dietas 
no passado. É fácil segui-la pelos seguintes motivos: 
` Todos os componentes da dieta e do Programa de Exercícios são rápidos, 
simples e flexíveis o suficiente para que você possa incluí-los na sua vida 
sem nenhuma dificuldade. 
` Todas as metas podem ser alcançadas. 
` Todos os princípios são baseados em pesquisas científicas sérias. 
Esta dieta mudará a maneira como você pensa em relação ao seu corpo. É o 
primeiro programa a contar não apenas as calorias que seu organismo absorve 
como também as que ele queima. Com base nas pesquisas mais modernas 
sobre nutrição e exercícios, mostrarei como recondicionar seu organismo para 
queimar calorias mais depressa e com mais eficiência – até mesmo enquanto 
você dorme –, além de concentrar as refeições nos alimentos que o ajudam 
a manter acesas as fornalhas que queimam calorias. Na Dieta do Abdômen, o 
importante não é contar as calorias (embora você possa fazer isso se achar que 
funciona no seu caso), e sim fazer com que as calorias contem. 
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Ao longo do livro, eu a apresentarei aos princípios da Dieta do Abdômen 
e lhe mostrarei como seguir o plano de seis semanas. Também explicarei o 
Programa de Exercícios (que não precisa começar antes da terceira semana) e 
darei instruções sobre a forma de adotá-lo e fazer as refeições. (Não se preo-
cupe: se você sabe usar um liquidificador, conseguirá preparar os Alimentos 
Poderosos.)
Para manter sua motivação, incluí histórias da vida real de mulheres que 
reconhecem que a Dieta do Abdômen foi o fator fundamental para mudar seu 
corpo e sua vida – sem falar nas suas roupas. 
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A TABELA BÁSICA DA DIETA DO ABDÔMEN 
ESTE GUIA RESUME OS PRINCÍPIOS DA Dieta do Abdômen, o programa de seis se-
manas para perder a barriga e se manter esguia pelo resto da vida.
ASSUNTO NORMA 
Número de refeições Seis por dia, espaçadas de forma relativamente 
regular. Faça um pequeno lanche duas horas 
antes das principais refeições. 
Tamanho da porção Ao contrário do que estabelecem muitos 
programas de emagrecimento, a Dieta do 
Abdômen não impõe o controle das porções. 
Os alimentos ricos em fibras e em proteína 
mencionados neste livro proporcionam uma 
sensação de saciedade que se mantém durante 
horas. O corpo lhe dirá quando é hora de 
comer – e quando é o momento de parar. 
Porém, se você gosta de contar calorias, pode 
usar como orientação as tabelas nutricionais 
apresentadas aqui.
Ingredientes nutricionais a 
priorizar
Proteína, gorduras monoinsaturadas e poli-
-insaturadas, fibras e cálcio.
Ingredientes nutricionais a 
limitar
Carboidratos refinados (ou carboidratos com 
alto índice glicêmico), gorduras saturadas, 
gorduras trans, xarope de milho com alto teor 
de frutose.
Os 11 Alimentos Poderosos 
da Dieta do Abdômen
Baseie a maioria das suas refeições nestes 11 
grupos de alimentos. Cada refeição deve ter 
pelo menos dois itens desta lista.
Amêndoas e outras nozes 
Aveia instantânea (sem adoçante, sem sabor 
artificial)
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Azeite de oliva extravirgem 
Espinafre e outras verduras 
Frutas vermelhas, como morango, framboesa e 
amora
Feijões e leguminosas 
Laticínios – leite semidesnatado ou desnatado, 
iogurte e queijo com pouca gordura (cottage 
ou ricota)
Ovos 
Pães e cereais integrais 
Peru e outras carnes magras 
Whey (proteína em pó do soro do leite, 
bastante concentrada e pura, encontrada em 
lojas de produtos naturais e de suplementos 
vitamínicos)
Armas secretas Cada um dos 11 Alimentos Poderosos foi 
escolhido por suas armas secretas eficientes 
e saudáveis. São esses os nutrientes que 
a ajudarão a aumentar a potência das 
substâncias naturais que queimam gordura, a 
protegerão de doenças e lesões e a manterão 
esguia e com um bom condicionamento físico 
pelo resto da vida.
Álcool Limite-se a dois ou três drinques por semana 
para aumentar ao máximo os benefícios deste 
programa.
O alimento mais poderoso Vitaminas feitas no liquidificador. A combinação 
do cálcio e da proteína do leite, do iogurte e 
do whey com as fibras da aveia e das frutas faz 
com que esta seja uma das opções mais fáceis 
da dieta e também uma das que dão maior 
sensação de saciedade. Tome com frequência. 
ASSUNTO NORMA 
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Saindo da dieta Uma refeição por semana – coma qualquer 
coisa que você quiser. 
Programa de Exercícios Opcional nas duas primeiras semanas. Da 
terceira semana até a sexta, você fará um 
exercício de 20 minutos três vezes por semana. 
Essas atividades enfatizam o treinamento com 
pesos (de força), caminhadas rápidas e alguns 
abdominais.
Exercícios em casa Os exercícios feitos na academia e em casa são 
detalhados e à prova de qualquer desculpa.
Exercícios abdominais 
São realizados no início de dois dos 
treinamentos com pesos. Faça um exercício 
para cada uma das cinco partes do abdômen.
ASSUNTO NORMA 
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