com ganharassa muscular rapido

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OS 3 PILARES DA HIPERTROFIA 
COMO GANHAR
MASSA MUSCULAR
MAIS RÁPIDO ?
HIPERTROFIA 
Gratuito
POR ADISON MIGUEL
Insenção de responsabilidade
Todas as informações contidas neste guia são provenientes de
minhas experiências pessoais ao longo de vários anos. Embora
eu tenha me esforçado ao máximo para garantir a precisão e
a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todas
as técnicas e métodos aqui ensinados sejam altamente
efetivos, eu não me responsabilizo por erros ou omissões. Sua
situação e/ou condição particular pode não se adequar
perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste guia.
Assim, você deverá utilizar e ajustar as informações deste guia
de acordo com sua situação e necessidades.
Direitos Autorais
Este guia está protegido por leis de direitos autorais. Todos os
direitos sobre o guia são reservados. Você não tem permissão
para vender este guia nem para copiar/reproduzir o conteúdo do
guia em sites, blogs, jornais ou quaisquer outros veículos de
distribuição e mídia. Qualquer tipo de violação dos direitos
autorais estará sujeita a ações legais. 
Um pouco mais sobre mim
Vamos nos conhecer um pouco melhor ? E bater um
papo,
segue a baixo meus principais contatos, espero você
do outro lado
Meu e-book oficial para ganhar massa
muscular: O Guia do Ectomorfo
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Í N D I C E
S O B R E
OLA , TUDO BEM ?
COMO ACONTECE O
CRESC IMENTO
PR INC IPA I S FONTES
DE CARBO /PROTE INA
RECE I TAS
H IPERCALOR ICAS
D ICA EXTA
 
 
 
 
 
 
 
 
Meu nome é Adison Miguel, sou estudante de
Educação física e treino musculação a mais de 2
anos, nessa rápida e inteligente 
leitura, vou te mostrar um caminha claro e real
para você GANHAR MASSA MUSCULAR 2x mais
rápido.
Com esse e-book você vai conseguir entender
todo processo de ganho de massa muscular, vou
te mostrar tudo passo a passo
S O B R E
Ola, tudo bem ? 
 
VOU DIMINUIR A FONTE 
Eu tenho 1,81 de altura e hoje eu peso cerca de 103 kg, mas nem
sempre foi assim, comecei a treinar com 85 e treinei por um ano
sem ver resultados nenhum, via todo mundo evoluindo,
ganhando peso, ganhando corpo e eu mesmo nada, só gasto de
tempo e dinheiro
atoa, ai comecei a estudar e pesquisar o processo de ganho de
massa muscular, e pesquisando vi que estava fazendo tudo
errado,
e por isso nada dava certo pra mim, depois que coloquei as
coisas no lugar e comecei a aplicar todo o conhecimento desse
e-book 
eu passei a ganhar 2 kg por mês.
confesso que achei que ia demorar muito mais para chegar
nesse peso, (a meta e 104), mas quando nos aprendermos a
comer direito e
 da estimulos diferentes ao corpo, as coisas realmente
acontecem como se fosse magica.
 
E antes que você pense algo, eu alcancei todo meu peso e massa
muscular sendo NATURAL, e ainda sou até hoje.
C O M O A C O N T E C E O
C R E S C I M E N T O M U S C U L A R
O ganho muscular possui benefícios que vão além
da estética. Equilíbrio, força, proteção das
articulações e melhora na postura são algumas
das vantagens de uma musculatura saudável e
ativa, por isso é importante para a saúde ter
músculos desenvolvidos e atuantes. E esta 100%
ligada aos 3 pilares que estão escritos a baixo
A I M P O R T A N C I A D A A L I M E N T A Ç Ã O
( P I L A R 1 )
A alimentação é um fator essencial para o ganho
de massa muscular. Para alcançar os resultados
desejados é interessante comer mais que o
habitual. Porem, não é certo “se entupir” de
alimentos industrializados que até fazem mal à
saúde.
D E S C A N Ç O
( P I L A R 2 )
É fundamental o descanso após as atividades
físicas, isso porque o ganho de força e massa
muscular só acontecem após o estímulo do sono.
É necessário que o músculo exercitado tenha um
descanso de 48 a 72 horas para que se regenere
por completo
T R E I N O
( P I L A R 3 )
Através dos treinos com carga, como e feito na
academia e no cross fit, os músculos são
submetidos a uma sobrecarga e causam
resistência, fazendo com que as fibras
musculares se rompam, para crescer maior e
mais forte, e essa e a hipertrofia.
É importante ter em mente que não é o exercício
especificamente que vai gerar a hipertrofia, mas
a intensidade total do treino, que é medida
através de volume de repetições, carga e tempo
de recuperação entre as séries.
 
A intensidade do treino e tão importante quanto
o próprio treino em sí, então de sempre o seu
melhor durante o treino
P R I N C I P A I S F O N T E S D E 
C A R B O I D R A T O S
Arroz Branco
Aveia
Batata Doce 
Batata Inglesa
Beterraba
Frutas
P R I N C I P A I S F O N T E S D E 
P R O T E Í N A S 
Ovos 
Frango
Carnes Vermelhas
Peixes
Proteína Vegetal: Grão de bico, 
feijão, quinoa, lentilha
Shake de whey com Banana
Ingredientes
200ML LEITE 
50G WHEY PROTEIN
 80G AVEIA EM FLOCO 
100mL ÁGUA 
150g BANANA
Proteina: 51g
700 kcal
Carbo: 104g Proteina: 51g Gordura: 10g
Modo de Preparo
Coloque primeiro no liquidificador os líquidos:
água e leite. Depois coloque o Whey Protein de
marca e sabor de sua preferência (quantidade que
forneça 203 kcalorias). E por último coloque a
banana picada e a aveia. Bata por 30 segundos e
está pronto
Como eu Uso ? 
Esse shake tem grande quantidade de Kcalorias,
e é fácil de ingerir (só engolir), então pode usar
ele num momento do dia que tem dificuldade
de comer sólido. Eu não uso no pós treino devido
a mistura de carboidratos e proteínas no shake.
Prefiro tomar Whey com água/leite e banana
apenas logo após treino
Crepe Proteico
Ingredientes
06 CLARAS DE OVO 
40G WHEY PROTEIN
 01 COLHER DE MANTEIGA LIGHT
Carbo: 8,7g Proteina: 45g Gordura: 14g
264 kcal
Modo de Preparo
Coloque as claras e o whey protein (de sua marca e
sabor de preferência) no liquidificador e bata por 30
segundos. Ligue o fogo e coloque uma frigideira anti-
aderente. Quando estiver pré-aquecida unte com
manteiga e despeje um pouco da massa preparada.
Quando a borda desgrudar, vire o crepe.
 OBS.: Se quiser pode por um recheio a gosto (de
preferência gordura ou carbo, pois proteína já tem
suficiente para uma refeição). Rende 5 crepes
Como eu Uso ? 
Esse crepe não tem tantas calorias, mas ele é
fácil e rápido de fazer, logo eu uso ele nas
refeições que chamo de "lanche" que são entre as
refeições principais. Eu acrescento uma
maça/banana para aumentar o carboidrato
Hipercalórico Caseiro 002
Ingredientes
1000g LEITE EM PÓ 
500g DE MALTODEXTRINA
 1000G FARINHA AVEIA
Carbo: 60g Proteina: 16g Gordura: 14g
Quantidade pra fazer um pote
425 kcal
Modo de Preparo
Vai colocando 200g de Aveia + 200g Leite em Pó +
100g de Maltodextrina e mistura bem, depois
adiciona mais uma porção dessa e mistura... vai
fazendo até acabar todas as quantidades. Deixar a
mistura bem homogênea (bem misturada). 
OBS.: A porção de 425Kcal equivale a 100 gramas
(~6 colheres bem cheias)
Como eu Uso ? 
Uma opção bem barata e com boa quantidade
de calorias por porção. Excelente para quem não
pode gastar muito. E bom para por entre as
refeições ou por volta de 1 hora a 30 minutos
antes do treino
Brownie de Batata Doce
Ingredientes
200g BATATA DOCE
 1 COLHER FERMENTO (20g
) 200mL LEITE
 100g FARINHA DE AVEIA
 2 OVOS
 40g CACAU EM PÓ
Carbo: 120g Proteina: 32g Gordura: 13g
716 kcal
Modo de Preparo
Cozinhe a batata doce até ficar bem mole (~20
minutos). Depois coloque num liquidificador com
todos os outros ingredientes e bata até formar a
massa. Despeje a massa em uma forma de bolo,
mas a camada deve ter no máximo 2 centrímetros,
então coloque no forno pré aquecido para assar
por 40 minutos com temperatura de 180°C 
Como eu Uso ? 
Uma receita fácil de fazer. Também é excelente
para lanches entrerefeições, mas eu prefiro usar
como sobremesa para minhas refeições
principais, assim posso comer menos arroz e
frango e terminar de bater os macros com esse
brownie. Não faz parte da minha dieta de rotina,
faço apenas de vez em quando para variar.
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Quer Aprender Mais Receitas
Hipercaloricas ?
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Pode usar para completar receitas,
por exemplo, na receita de frutas
vermelhas para deixar ainda mais
calórica. E também em algum
horário do dia, para bater macros
pode comer com leite (já fiz isso) 
DICA EXTRA
Alimentos Hipercalóricos que
são bons e fáceis de encaixar na
dieta
Uva Passa
EM 30g TEM 90kCAL (23g DE CARBO)
Só precisa ter atenção que o cereal
tem açucar (em média 8 gr dos 26g
de carboidratos). Mas e bom sempre
ter para te ajudar em uma refeição
rápida
DICA EXTRA
Alimentos Hipercalóricos que
são bons e fáceis de encaixar na
dieta
Cereal
EM 30g TEM 116 kCAL (26g DE CARBO)
O arroz é uma excelente fonte de
carboidratos, e o creme de arroz
pode ajudar muito, porque ele e bem
prático e versátil e bem fa´cil de
comer
DICA EXTRA
Alimentos Hipercalóricos que
são bons e fáceis de encaixar na
dieta
Creme de Arroz
EM 30g TEM 112 kCAL (25.5g DE CARBO) 
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COMO MONTAR A SUA DIETA
DICAS DE TREINO
SUPLEMENTAÇÃO
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