70 receitas nutritivas

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D E S
A F I O
PARA VOCÊ EMAGRECER
COM SABOR
MAIS DE
RECEITAS
NUTRITIVAS7070
RECEITAS NUTRITIVAS
DESAFIO AGORA VAI
É com imensa satisfação que compartilho com 
vocês uma seleção cuidadosa de receitas 
nutritivas e mais saudáveis. A maioria dessas 
receitas são ricas em �bras e reduzidas em 
gordura saturada, colesterol, sódio e açúcares. 
Essa seleção visa a perda de peso e o ganho de 
saúde, sem prejudicar o prazer da comida!
São aproximadamente 80 receitas fáceis e 
saborosas. Tenho certeza que vocês vão adorar!
Agradeço o convite da Monica Marques, 
Diretora da Cia Athletica SJC, e a parceria ao 
longo desses anos.
Bom apetite!
Nutricionista CRN 10993
Mestre em Alimentos e Nutrição – UNICAMP
Especialista em Fisiologia do Exercício – USP
Experiência de aproximadamente 15 anos em atendimento clínico em emagrecimento, 
cirurgia bariátrica, esporte, alimentação infantil e oncologia. Com uma história de prática 
de exercícios físicos regulares, por aproximadamente 35 anos ininterruptos.
Contato
Consultório: (12) 3921-3902
Cia Athletica SJC: (12) 3904-6000
E-mail: andreapinchelli@yahoo.com
Andrea Mattos Pinchelli
Sumário
RECEITAS BASE
SUCOS, ÁGUAS SABORIZADAS E SMOOTHIES
MOLHOS LIGHT PARA SALADA 
SALADAS COMPLETAS
ENTRADAS
SOPAS
MASSAS
PRATO PRINCIPAL
SOBREMESAS DIET
SOBREMESAS LIGHT
GUARNIÇÕES
VEGETARIANAS
PRATOS PROTEICOS
RECEITAS PARA TPM
SEM GLÚTEN
SEM LEITE
04
07
13
15
19
23
28
34
40
45
51
53
58
63
71
75
RECEITAS
BASE
CALDO BÁSICO DE LEGUMES
4 cravos-da-índia
1 cebola grande (150g)
2 dentes de alho (6g)
1 cenoura (120g)
2 talos de salsão (60g)
1 maço de cheiro verde (200g)
Sal a gosto
3 litros de água
Ingredientes
Espete os cravos-da-índia na cebola e coloque em uma panela com o restante dos 
ingredientes. Adicione a água e leve ao fogo para cozinhar por cerca de 1 hora, em 
fogo baixo, tirando a espuma que se forma de vez em quando. Espere amornar, coe 
em uma peneira e está pronto.
Você pode guardar este caldo no freezer, em forminhas de gelo, e utilizá-lo quando 
precisar. Válido por 3 meses congelado.
Modo de preparo
MOLHO DE TOMATE NATURAL
1 kg de tomates bem vermelhos
1 ramo de manjericão
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
½ xícara (chá) de azeite de oliva extra 
virgem ou óleo de girassol
1 cenoura
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Ingredientes
Lave os tomates, faça um leve corte em cruz e coloque-os na panela com água 
fervente (que deve cobrir todos os tomates).
Deixe cozinhar por cerca de dois minutos ou até a pele soltar e retire o “olho” e a pele.
Bata os tomates no liquidi�cador.
Refogue a cebola e o alho no azeite ou óleo até dourar. Junte ao refogado o tomate já 
Modo de preparo
05
MANTEIGA DE AZEITE
1 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
1 tipo de ervas frescas a gosto (alecrim,manjericão, louro, sálvia, orégano)
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal marinho
Ingredientes
Misture todos os ingredientes. Coloque a mistura em forminhas de gelo e leve para 
congelar por pelo menos duas horas. Retire no momento de uso e retorne ao freezer 
para que mantenha a textura pastosa.
Modo de preparo
batido e a cenoura inteira (para reduzir a acidez).
Leve tudo ao fogo e cozinhe até obter um molho espesso.
Retire a cenoura e adicione o sal e a pimenta do reino a gosto.
As folhas de manjericão picadas devem ser adicionadas na hora de servir.
Por �m, você pode congelar o molho em pequenas porções e descongelar na geladeira 
quando quiser utilizá-lo em suas receitas.
06
SUCOS,
ÁGUAS SABORIZADAS
E SMOOTHIES
SUCO ENERGIZANTE COM COLÁGENO
2 colheres (sopa) de beterraba ralada
2 colheres (sopa) de cenoura ralada
1 colher (sopa) de aveia
Suco de 3 laranjas
½ banana
*Colágeno – 10g para cada 1 copo de 
suco de 200mL
Ingredientes
Bata todos os ingredientes no liquidi�cador, exceto o colágeno. Adicione por último, 
mexendo bem com uma colher. Atenção: não bater o colágeno no liquidi�cador.
Obs: o colágeno pode ser adquirido em farmácias especializadas.
Modo de preparo
SUCO HIDRATANTE
Suco de 2 laranjas
1 banana
1 pera
Ingredientes
Bata todos os ingredientes no liquidi�cador.
Modo de preparo
08
Ingredientes
Ingredientes
SUCO ANTIOXIDANTE – BETA CAROTENO
1 copo de suco de laranja
1 cenoura média 
½ beterraba pequena crua
Bata todos os ingredientes no liquidi�cador.
Modo de preparo
SUCO LAXATIVO
Suco de 2 laranjas
½ mamão papaia pequeno
1 colher (sopa) de ameixa seca picada
½ colher (sobremesa) rasa de semente 
de linhaça dourada
Para aumentar o efeito laxativo, adicionar:
½ colher (sopa) de biomassa de banana verde ou farinha de banana verde
Usar a água da ameixa para fazer o suco
Bata todos os ingredientes no liquidi�cador.
Modo de preparo
09
ÁGUA SABORIZADA
Água refrescante
1 litro de água
1 ramo de hortelã
Rodelas de 1 limão (siciliano ou taiti)
Cubos de gelo
Ingredientes
Junte todos os ingredientes em uma jarra, mexa bem e deixe descansar na geladeira 
por uma hora ou até o momento de servir.
É leve, refrescante e você pode tomar à vontade. É uma ótima 
alternativa para substituir os refrigerantes.
Modo de preparo
Água de Laranja
1 litro de água
Rodelas de 1 laranja
Cubos de gelo
Ingredientes
Junte todos os ingredientes em uma jarra, mexa bem e deixe descansar na geladeira 
por uma hora ou até o momento de servir.
Modo de preparo
10
Smoothie de abacaxi e mirtilo
1 iogurte light sem sabor
1/2 xícara de mirtilos (podem ser
frescos ou congelados
1/2 xícara de abacaxi cortado em
cubos (podem ser frescos ou congelados)
1 colher (sopa) de amêndoas
1 xícara de couve picada
3/4 xícara de água 
gelo
Ingredientes
Higienize as frutas. Depois é só bater tudo junto no liquidi�cador em velocidade 
máxima. Acrescente cubos de gelo.
Modo de preparo
Smoothie detox de cenoura
1 xícara de cenoura crua picada
1 laranja descascada
1 pedaço de gengibre
1/2 xícara de espinafre
Ingredientes
Bata tudo no liquidi�cador em velocidade máxima. Acrescente gelo a gosto.
Modo de preparo
SMOOTHIES
11
Smoothie de melancia,
melão e chia
1 xícara (chá) de cubos de melancia 
congelados
½ xícara (chá) de cubos de melão
congelados
1 colher (sobremesa) de sementes de 
chia
1 xícara de água
1 cm de raiz de gengibre
4 cubos de gelo
Ingredientes
Bata todos os ingredientes no liquidi�cador, até �car com uma textura cremosa e sirva 
em seguida.
Modo de preparo
Smoothie de morango
com água de coco
100 ml de água de coco
1 copo de iogurte light sem sabor
6 morangos
Ingredientes
Bata tudo no liquidi�cador em velocidade máxima. Acrescente gelo a gosto.
Modo de preparo
12
MOLHOS LIGHT
PArA SALADA 
MOLHO DE MOSTARDA LIGHT
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de suco de limão
3 colheres (sobremesa) de mostarda 
em grãos moída
½ a ¾ colher (sobremesa) de azeite 
de oliva extra virgem
1 pote de iogurte desnatado
1 colher (café) de adoçante culinário a 
base de stevia
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Água (su�ciente para diluir)
Ingredientes
Misture em uma tigela: o alho, o suco de limão, a mostarda, o adoçante e o azeite. 
Depois, adicione o iogurte, a pimenta e o sal. Mexa bem até obter uma consistência 
homogênea. Finalmente, acrescente a água até �car na consistência de um molho 
�no.
Modo de preparo
MOLHO DE IOGURTE LIGHT
COM HORTELÃ
1 pote de iogurte desnatado 
1 colher (sopa) de hortelã fresca 
picada 
1 colher (sobremesa) de suco de limão 
1 colher (chá) de azeite de oliva extra 
virgem 
1 pitada de salrosa do himalaia ou sal 
marinho
Água (su�ciente para diluir)
Ingredientes
Misture bem todos os ingredientes e acrescente a água no �nal, para tornar a 
consistência mais diluída.
Modo de preparo
14
SALADAs
COMPLETAS
SALADA TABULE DE QUINOA
½ cebola pequena picada em cubos 
pequenos ou ralada
2 tomates sem sementes picados em 
cubos
1 ½ colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de hortelã fresca 
picada
½ a 1 colher (sopa) de azeite de oliva 
extra virgem
1 colher (sopa) de suco de limão
1 xícara de quinoa em �ocos ou em 
grãos
Obs: a quinoa pode ser substituída 
por amaranto em �ocos
Ingredientes
Misture a cebola, os tomates, a salsa e a hortelã. Tempere com azeite, suco de limão e 
uma pitada de sal. Misture bem. Por último, acrescente a quinoa em �ocos e mexa 
delicadamente.
Modo de preparo
SALADA MOSAICO
2 abobrinhas italianas médias
Ingredientes
Rendimento: 4 porções - 154 calorias cada
4 colheres (sopa) de pimentão 
vermelho picado
1 colher (sopa) de uva-passas picadas 
2 colheres (sopa) de vinho branco 
150g de ricota 
Recheio
16
Retire o miolo das abobrinhas e leve para cozinhar rapidamente em água e sal. Escorra 
e deixe esfriar. Misture os ingredientes do recheio. Preencha o espaço do miolo e leve 
à geladeira para �rmar. Arrume em uma travessa as folhas verdes e a cenoura. Corte 
as abobrinhas em fatias e disponha por cima, de forma harmoniosa. Sirva fria 
temperada com o azeite.
Modo de preparo
2 colheres (sopa) de requeijão light 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho 
3 xícaras de folhas verdes a gosto 
para acompanhar 
1 cenoura ralada
1 colher (chá) de azeite de oliva extra 
virgem para temperar
SALADA DIFERENTE
1 xícara de rúcula
1 xícara de alface
1 tomate
1 abobrinha em fatias
1 berinjela média em fatias
Ingredientes
Rendimento: 2 porções - 111 calorias cada
½ colher (sopa) de azeite de oliva 
extra virgem 
1 colher (chá) de aceto balsâmico 
2 colheres (sopa) de suco de laranja 
2 colheres (sopa) de cogumelos 
picados
Orégano a gosto
Tempero
17
Cozinhe o ovo por cerca de três a quatro minutos. Amasse o avocado com um garfo e 
tempere com a cebolinha verde, azeite de oliva extra virgem, limão, sal rosa do 
himalaia ou sal marinho, raspa de limão, pimenta a gosto. Misture todos os 
ingredientes em uma tigela. Sirva sobre a folha de acelga.
Coloque a rúcula e a alface lavadas em uma saladeira. Grelhe as fatias de abobrinha e 
berinjela e coloque no prato. Enfeite com o tomate. Misture os ingredientes do molho 
e regue a salada.
Modo de preparo
SALADA DE ABACATE COM OVOS
NA FOLHA DE ALFACE ROMANA
2 ovos orgânicos 
1 avocado maduro 
Cebolinha verde
Azeite de oliva extra virgem 
Sal rosa do himalaia ou sal marinho 
Limão Pimenta 
2 folhas de acelga ou de alface 
romana
Ingredientes
Modo de preparo
18
ENTRADAS
Corte as uvas ao meio e retire as sementes. Bata em um processador o queijo cottage 
e a salsinha e recheie as metades de uvas. Salpique a amêndoa e sirva.
CANAPÉS DE UVAS
12 uvas Itália grandes (100g)
100g de queijo cottage
30g de alho salsinha
1 colher (sopa) de amêndoa picadinha 
(15g)
Ingredientes
Rendimento: 24 unidades | Tempo de preparo: 30 minutos
Modo de preparo
Corte os damascos ao meio, sem separar as partes. Bata a ricota com o manjericão e 
o leite até �car uma pasta. Recheie os damascos e coloque em forminhas de doces 
grandes. Está pronto!
DAMASCOS RECHEADOS
12 damascos secos (120g)
Ingredientes
200g de ricota 
2 colheres (sopa) de manjericão fresco 
(20g) 
Aproximadamente 4 colheres (sopa) 
de leite desnatado (40g)
Ingredientes para o recheio
Rendimento: 12 porções | Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias: 55 p/porção | Proteínas: 2,3g | Gorduras: 2,2g | Carboidratos: 6,8g
Modo de preparo
20
Separe os pães ao meio, formando duas partes. Corte cada parte do pão em 4 
pedaços, formando triângulos. Leve ao forno quente (250ºC), até dourar. Reserve. 
Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a berinjela picada e o sal. Tampe e deixe 
cozinhar até amaciar e secar o líquido. Bata no processador até formar uma pasta. 
Coloque sobre os pedaços de pão torrados e salpique o gergelim.
PASTA DE BERINJELA NO PÃO SÍRIO
3 pães árabes tipo pitta bread (150g)
1 cebola média picada (100g)
2 dentes de alho amassados (6g)
1 colher (sopa) azeite (8g) de oliva 
extra virgem
1 berinjela grande em pedaços (240g)
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Salsa picada a gosto
1 colher (sopa) de sementes de 
gergelim torrado (10g)
Ingredientes
Rendimento: 12 porções | Tempo de preparo: 40 minutos 
Calorias: 55 p/porção | Proteínas: 1,6g | Gorduras: 1,2g | Carboidratos: 9,2g
Modo de preparo
PASTA DE GRÃO-DE-BICO
2 xicara (chá) de grão-de-bico cozido 
(300g)
1 colher (chá) de curry em pó
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem
1 colher (sopa) de semente de 
gergelim torrada
½ xícara (chá) de caldo de legumes 
natural (vide receitas base) 100ml
Ingredientes
21
Bata os ingredientes em um processador e sirva com torradinhas.
Modo de preparo
22
SOPAS
Bata no liquidi�cador os aspargos, a farinha de trigo e o leite até obter um creme e 
reserve. Descasque o alho, corte em lâminas e coloque-o numa panela com o azeite de 
oliva. Leve ao fogo e refogue até dourar. Incorpore o creme de aspargos e cozinhe, 
sem parar de mexer, por oito minutos. Adicione o creme de leite e, assim que ferver, 
acerte o sal. Retire o creme do fogo, distribua-o nos pratos e, se preferir, decore com 
pedaços de aspargo e pimenta rosa. Sirva a seguir.
CREME DE ASPARGO
5 aspargos médios em conserva 
picados 
4 colheres (sopa) de farinha de trigo 
2 xícaras (chá) de leite desnatado 
2 dentes de alho 
3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
1 caixinha (200 g) de creme de leite 
light ou 2 colheres (sopa) de creme de 
ricota light 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Ingredientes
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 22 minutos | Calorias: 165 p/porção
Modo de preparo
CREME DE COUVE-FLOR
1 maço médio de couve-�or
½ colher (sopa) de azeite de oliva 
extra virgem
1 cebola média
1 colher (sopa) de creme de ricota 
light – opcional
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Ingredientes
24
Em uma forma refratária grande, coloque o salsão, a cenoura, a cebola e o alho. 
Tampe e cozinhe em potência alta de cinco a sete minutos, ou até que estejam macios. 
Adicione a ervilha, a escarola, o broto de feijão, a água e o gengibre. Misture bem, 
tampe e cozinhe por mais quinze minutos, em potência alta, mexendo a cada quatro 
minutos.
SOPA COMPLETA
1 talo de salsão picado 
1 cenoura grande em pequenos 
pedaços 
1 cebola média ralada 
1 dente de alho esmagado 
250 g de ervilha torta sem o �o 
2 xícaras (chá) de escarola picada 
1 xícara (chá) de broto de feijão 
3 xícaras (chá) de água quente 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho 
1 pitada de gengibre em pó
Ingredientes
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 40 minutos | Calorias: 65 p/porção
Modo de preparo
Limpe e lave a couve-�or, corte em pedaços. Cozinhe a couve-�or em água fervente 
com ½ cebola picada grosseiramente. Após cozida, escorra e bata no liquidi�cador 
com um pouco da água de cozimento. Leve ao fogo uma panela com o azeite e o 
restante da cebola picada para dourar. Adicione a couve-�or batida e mexa bem. 
Opcional: você pode separar alguns ramos de couve-�or sem bater e adicioná-los 
inteiros no �nal, assim como o creme de leite.
Obs: essa sopa pode ser a base para outras sopas.
Modo de preparo
25
SOPA DE QUINOA REAL COM LENTILHAS
2 colheres (sopa)de azeite de oliva 
extra virgem 
1 cebola grande cortada 
2 dentes de alho picado 
2 talos de salsão cortados 
1 cenoura grande picada 
2 litros de caldo de sua preferência 
150 ml de vinho branco 
1 xícara de lentilhas já cozidas 
1 xícara de quinoa real já cozidas com 
vinho branco
Ingredientes
Rendimento: serve 4 pessoas
Coloque os vegetais para cozinhar com água e sal, cozinhar primeiramente a cenoura 
e o salsão depois de cinco minutos acrescentar os outros ingredientes. Quando 
estiverem quase cozidos, acrescente os �ocos de quinoa e deixe cozinhar, até tornar 
líquido. Depois acrescente os temperos. Se quiser, coloque uma folha de espinafre 
cortadinha.
SOPA DE FLOCOS DE QUINOA
2 cenouras
1 chuchu
1 salsão
1 alho porró
Água
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho
Ervas como alecrim ou outra de sua
preferência 
1 xícara de �ocos de quinoa
Ingredientes
Modo de preparo
26
Refogue a cebola, o alho, salsão e a cenoura no azeite. Acrescente o caldo e deixe 
cozinhar até que os legumes estejam macios. Adicione a lentilha e deixe encorpar. 
Coloque sal e a quinoa real já cozidas com vinho branco. Sirva.
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o óleo, doure o alho e a cebola. Acrescente os tomates e o 
salsão. Deixe cozinhar por 7 ou 10 minutos e acrescente o caldo de sua preferência. 
Coloque pimenta, orégano e o sal. Deixe até que o tomate se desfaça e por último 
acrescente a quinoa real já cozida e desligue o fogo. Sirva quente.
SOPA DE TOMATE COM QUINOA REAL
2 litros de caldo de peixe, carne ou 
galinha 
2 cebolas médias cortadas 
1 dente de alho amassado 
4 xícaras de tomates maduros sem 
pele e sem sementes (já cortados em 
cubos) 
2 xícaras de quinoa real 
2 talos de salsão cortados
2 colheres (sopa) de óleo girassol 
1 colher (sopa) de orégano fresco
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Ingredientes
Modo de preparo
27
MASSAS
Coloque o azeite em uma panela e doure a cebola. Adicione a abobrinha, a cenoura, 
os tomates e as ervas. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 10 
minutos. Acrescente a alcachofra e tempere com o sal. Em outra panela, aqueça 3 
litros de água com um �o de azeite. Quando ferver, coloque o macarrão e deixe 
cozinhar até �car "al dente". Escorra, coloque em uma travessa e regue com o molho. 
Levar ao fogo brando todos os ingredientes para homogeneizar. Sirva.
ESPAGUETE INTEGRAL AO MOLHO
DE VEGETAIS E ERVAS
½ colher (sopa) de azeite de oliva 
extra virgem 
1 cebola picada 
1 abobrinha média picada 
4 fundos de alcachofras cozidos e 
picados 
1 cenoura média picada 
3 tomates picados sem pele e sem 
sementes 
1 colher (sopa) de manjerona fresca 
picada 
1 colher (sopa) de orégano picado 
1 colher (chá) de alecrim 
1 colher (sopa) de cebolinha verde 
picada 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho 
250g de espaguete integral
Ingredientes
Rendimento: 4 porções | Calorias: 225 p/porção
NHOQUE DE ESPINAFRE
COM BATATA-DOCE
Rendimento: 5 porções de 250g | Calorias: 235
Modo de preparo
29
NHOQUE DE RICOTA
Rendimento: 6 porções de 250g | Calorias: 270
Cozinhe as batatas até que �quem macias. Descasque as batatas e passe-as ainda 
mornas em um espremedor. Coloque-as em uma tigela e reserve. Enquanto isso, 
coloque o espinafre em uma panela para que murche. Retire, pique muito bem, para 
que forme quase que um purê. Trans�ra-o para uma peneira e esprema bem para a 
retirada de líquido. Despeje a pasta de espinafre sobre as batatas. Junte aos poucos, a 
farinha de trigo e vá misturando. Acrescente o queijo, o ovo, o sal e a noz-moscada. 
Misture mais um pouco até �car homogêneo. Trans�ra a massa para um saco de 
confeitar e faça os nhoques (de até 2cm), despejando-os direto em água fervente com 
sal e azeite. Cozinhe os nhoques, aos poucos. Ao subir à superfície retire com uma 
escumadeira. Coloque em uma travessa, regue com azeite aromatizado e sirva em 
seguida.
250g de batata 
750g de batata-doce 
1 maço grande de espinafre limpo 
1 xícara (chá) de farinha de trigo 
integral
1 colheres (sopa) de queijo ralado 
light - Opcional 
1 ovo 
1 pitada de noz-moscada 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Ingredientes
600g de ricota fresca light
1 colher (sopa) de queijo ralado light - 
Opcional
1 ovo
Manjericão fresco a gosto
6 colheres (sopa) farinha de trigo 
integral 
2 dentes de alho picado 
Ingredientes
Modo de preparo
30
NHOQUE DE MANDIOQUINHA
COM AVEIA
Rendimento: 2 porções de 120g | Calorias: 150
0,5kg de mandioquinha descascada e 
cozida
½ xícara de farinha de aveia
½ xícara de aveia em �ocos
Temperos a gosto
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Ingredientes
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Noz-moscada a gosto
1 lata de tomate sem pele
Óleo de girassol para refogar
Amasse a ricota com um garfo. Misture o queijo ralado, o ovo, 2 colheres de farinha 
de trigo, o sal e a noz-moscada. Leve a massa a geladeira por 30 minutos. Acrescente 
o restante da farinha, amasse e faça bolinhas. Mergulhe pequenas porções em água 
fervente. Assim que as bolinhas subirem à superfície, retire-as com uma escumadeira 
e trans�ra para um refratário. Reserve. Para fazer o molho: doure o alho no óleo 
aquecido. Adicione o tomate, o sal e refogue rapidamente. Coloque sobre o nhoque, 
decore com manjericão.
Modo de preparo
Cozinhe a mandioquinha e amasse com um garfo ou passe no espremedor, até formar 
um purê de consistência �rme. Coloque em uma travessa e adicione a aveia aos 
poucos, mexendo inicialmente com a colher e depois com as mãos. Adicione os 
temperos e corrija o sal.
Modo de preparo
31
Forme rolinhos �nos na espessura de 1 dedo e depois corte as bolinhas de nhoque. 
Aqueça a água em um caldeirão alto e, após fervura, coloque aos poucos as bolinas do 
nhoque. Assim que elas subirem, estão cozidas. Retire com o auxilio de uma 
escumadeira e coloque no escorredor.
MASSA DE PIZZA
INTEGRAL FRIGIDEIRA
Rendimento: 5 pizzas
TORTA ESPECIAL
DE IOGURTE E PALMITO
Rendimento: 6 porções | Calorias: 254 p/porção
330g de farinha de trigo integral 
50 a 70ml de azeite de oliva extra 
virgem ou óleo de girassol
1 tablete de fermento biológico 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho 
1 colher (café) rasa de açúcar 
200ml de água
Ingredientes da massa
Misture todos os ingredientes até formar a massa, depois abra os discos. Antes do 
recheio, asse a massa na frigideira virando-a dos dois lados.
Modo de preparo
Cubra a massa com verduras e ou queijos magros, como ricota, cottage e mussarela 
de búfala.
Sugestões de recheio
32
2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
extra virgem
½ pote de iogurte desnatado 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho Cerca de 
1 xícara e meia de chá de farinha de 
aveia
Ingredientes da massa
1 cebola picada 
½ colher (chá) de azeite de oliva extra 
virgem 
1 lata de palmito picado 
2 tomates sem pele e sem sementes 
picados 
100g de queijo branco light ou 
cottage ou ricota 
1/2 pote de iogurte desnatado 
1 colher (sopa) de salsa picada 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho 
1 gema pequena para pincelar
Ingredientes do recheio
Coloque o azeite e o iogurte em um recipiente refratário grande. Tempere com o sal e 
vá adicionando a farinha de aveia até dar ponto. Deixe descansar 10 minutos. 
Enquanto isso, faça o recheio. Em uma panela média, doure a cebola no azeite e junte 
o palmito e os tomates. Refogue por cinco minutos e retire. Misture o queijo e o 
iogurte e tempere com o sal. Adicione a salsa picada. Forre o fundo e os lados de uma 
forma de torta com uma parte da massa. Coloque o recheio.Faça tiras de massa e 
cubra a torta. Pincele com a gema e leve para assar em forno médio (180ºC), 
pré-aquecido.
Modo de preparo
33
PRATO
PRINCIPAL
Refogue a cebola e a manga no azeite e junte o arroz e o espinafre. Misture bem e 
adicione a salsa.
ARROZ COM MANGA E ESPINAFRE
1 cebola picada (100g) 
1 xícara de manga em cubos (200g) 
1 colher (chá) de azeite de oliva extra 
virgem 
2 xícaras (chá) rasas de arroz integral 
cozido (320g) 
4 colheres (sopa) de espinafre cozido, 
espremido e picado (80g) 
Salsa picada a gosto
Ingredientes
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 20 minutos
Calorias: 115 p/porção | Proteínas: 3g | Gorduras: 0,8g | Carboidratos: 33g
Modo de preparo
PANQUECA COM RECHEIO
DE BRÓCOLIS E COTTAGE
1 ovo
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (chá) de fermento químico 
em pó
1 colher (chá) de sal rosa do himalaia 
ou sal marinho
Ingredientes da massa
1 maço de brócolis
500g queijo cottage
Sal rosa do himalaia ou sal marinho
Ingredientes do recheio
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Coloque o azeite em uma panela e refogue a abóbora, a cebola, o alho e a quinoa. 
Mexa bem e adicione o caldo de legumes e o sal. Deixe cozinhar em fogo baixo, em 
panela semitapada por cerca de 20 minutos, adicionando um pouco mais de água, se 
necessário. Quando a abóbora amaciar e a quinoa cozinhar, desligue e adicione a 
cebolinha verde. Sirva.
RISOTO DE QUINOA E ABÓBORA
½ colher (sopa) de azeite de oliva 
extra virgem 
1 xícara (chá) cheia de abóbora em 
cubos (200g) 
1 cebola picada (100g) 
1 dente de alho amassado (3g) 
1 xícara (chá) de quinoa (180g) 
2 xícaras (chá) de caldo de legumes 
(400ml) 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho 
Cebolinha verde a gosto
Ingredientes
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 30 minutos
Modo de preparo
Em um liquidi�cador, bata o ovo, a farinha, o leite, o fermento e o sal, até obter uma 
massa homogênea. Unte uma frigideira com óleo, coloque na frigideira uma pequena 
porção da massa, correspondendo a uma concha média, deixe cozinhar e vire a massa 
para cozinhar do outro lado. Reserve.
Modo de preparo da massa
Cozinhe o brócolis, pique e misture com o queijo cottage. Tempere com sal e pimenta. 
Para a montagem das panquecas, coloque o recheio sobre as massas e enrole.
Modo de preparo do recheio
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Coloque em um processador a hortelã, o coentro, a castanha-do-pará, o suco de 
limão, o alho, o gengibre e o sal. Bata para misturar. Adicione o óleo até formar uma 
pasta. Se necessário, adicione água. Corte o atum em 4 �lés. Coloque o atum em uma 
travessa e cubra bem de todos os lados com esta mistura. Deixe de molho por 30 
minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe o peixe dos dois lados.
ATUM COM PESTO
DE CASTANHA-DO-PARÁ
1 colher (sopa) de chá de folhas de 
hortelã fresca (10g) 
1 colher (sopa) de coentro fresco 
(10g)
50g de castanha-do-pará
Suco de 1 limão
1 dente de alho
1 colher (sopa) de azeite (8g)
Sal a gosto
400g de atum fresco em postas
Ingredientes
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias: 210 p/porção | Proteínas: 22g | Gorduras: 13g | Carboidratos: 1g
Modo de preparo
ROLINHOS DE LINGUADO
4 �lés pequenos de linguado (360g) 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Ingredientes
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 40 minutos
Calorias: 122 p/porção | Proteínas: 18,1g | Gorduras: 4g | Carboidratos: 2,8g
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Tempere o peixe com o sal. Coloque os vegetais sobre os �lés, deixando as pontinhas 
de fora, dos dois lados. Enrole e prenda. Coloque em uma assadeira. Misture o azeite 
com o suco de limão e regue os �lés. Salpique as sementes de gergelim e cubra com 
papel alumínio. Leve ao forno médio (180ºC), por cerca de 15 minutos. Retire o papel 
e deixe dourar por mais cinco minutos.
Modo de preparo
1 cenoura pequena em tirinhas (80g) 1 abobrinha pequena em tirinhas 
(80g)
Ingredientes do recheio
1 colher (sobremesa) de azeite de 
oliva extra virgem Suco de 
1 limão (25ml) 
1 colher (sopa) rasas de sementes de 
gergelim (12g)
Para pincelar
HAMBÚRGER DE CARNE
COM CREME DE LEGUMES
300g de carne moída (patinho) 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho 
1 colher (café) de raspas de casca de 
limão 
1 colher (sopa) de cebola
Ingredientes do hambúrguer
1 cenoura pequena em cubos 2 colheres (sopa) de salsão picado
Ingredientes do creme de legumes
Rendimento: 4 porções | Calorias: 250 p/porção
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Prepare os hambúrgueres: misture a carne moída, o sal, as raspas do limão, a cebola e 
faça quatro hambúrgueres. Aqueça uma frigideira antiaderente e frite até que �quem 
bem cozidos e dourados. Prepare o creme de legumes: coloque a cenoura, o salsão e 
o brócolis em uma panela e cubra com o caldo de galinha. Tampe e cozinhe até que 
os vegetais amaciem e o líquido reduza. Retire e acrescente o creme de ricota light e a 
salsinha. Se quiser, acrescente sal. Monte o sanduíche: corte os pães ao meio, no 
sentido horizontal e disponha os hambúrgueres. Distribua o creme de vegetais por 
cima e sirva.
Modo de preparo
1 xícara (chá) de brócolis picado 
1/2 xícara (chá) de caldo de galinha 
desengordurado 
1/2 xícara (chá) de creme de ricota 
light 
1 colher (sopa) de salsinha picada 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
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SOBREMESAS
DIET
Rendimento: 7 unidades de 80g
POT PIE DE MAÇÃ
3 maçãs verdes ou Fuji cortadas em 
rodelas
3 ½ colheres (chá) de adoçante 
culinário a base de stevia
7 colheres (chá) de suco de limão
1 colher (sopa) de uvas passas
2 colheres (sopa) de nozes picadas
Canela em pó para polvilhar
Ingredientes do recheio
1 xícara (chá) de farinha de aveia ou 
farinha de trigo integral
½ xícara (chá) de aveia em �ocos �nos
2 colheres (sopa) de amêndoas 
trituradas
2 ½ colheres (sopa) de adoçante 
culinário a base de stevia
2 a 3 colheres (sopa) de óleo de 
girassol
1 gema para pincelar
Ingredientes da massa
Comece pelo recheio: preencha 7 ramekins ou tigelinhas pequenas intercalando fatias 
de maçã, adoçante, gotas de suco de limão, uvas passas e nozes, até preenchê-las 
completamente. Termine polvilhando canela em pó. Em seguida, faça a massa: misture 
a farinha de aveia, a aveia, as amêndoas e o adoçante em uma vasilha. Despeje o óleo 
e misture com as mãos. Acrescente de 2 a 3 colheres (sopa) de água à mistura, até 
formar uma massa homogênea. Abra-a em espessura bem �na, entre dois sacos 
plásticos, com um rolo. Corte círculos do mesmo tamanho das tigelinhas, com um 
cortador redondo ou com a boca de um copo. Coloque os círculos de massa por cima 
das tigelinhas, pressionando bem na lateral para a massa grudar na tigela. Com o 
Modo de preparo
É importante lembrar que as preparações DIET são apenas isentas de 
açúcar, destinadas principalmente a diabéticos, e, portanto, não são 
necessariamente LIGHT, ou seja, reduzidas em calorias.
41
Rendimento: 30 pedaços, 20 g cada | Tempo de preparo: 45 minutos
MUFFIN DE CHOCOLATE
1 xícara (chá) de adoçante culinário a 
base de stevia
½ xícara (chá) de óleo de girassol
2 ovos
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (chá) de fermento em pó
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
1 ½ colher (sopa) de cacau em pó 
sem açúcar
Ingredientes
restante da massa, corte corações e coloque-os sobre os círculos. Pincele a gema por 
cima e asse em forno médio (200°C), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos, ou até a 
massa dourar. Sirva em seguida.
Bata, na batedeira, o adoçante culinário a base de stevia, o óleo e os ovos até obter 
um creme esbranquiçado. Adicione o leite e misture. Em uma tigela, misture o 
chocolate em pó light, a farinha, ofermento e o bicarbonato de sódio. Adicione o 
creme. Coloque a massa em formas individuais untadas e polvilhadas. Leve ao forno 
médio pré-aquecido até que estejam assados. Desenforme-os quentes.
Modo de preparo
BROWNIE DIET
2 ovos (110g)
2 gemas (32g)
1 ½ colher (sopa) de adoçante 
culinário a base de stevia
Ingredientes
42
43
MOUSSE DE CHIA
COM CALDA DE DAMASCO
1 xícara rasa de iogurte natural 
desnatado
1 colher (café) de semente de chia
½ colher (café) de gelatina em pó 
incolor
2 colheres (sopa) de água para 
gelatina
1 colher (café) de essência de 
baunilha branca
1 unidade de clara de ovo
Ingredientes da mousse
10 tabletes de chocolate diet picados 
(25g cada)
6 colheres (sopa) de óleo de girassol 
(70g)
3 colheres (sopa) de farinha de trigo 
(36g)
1 xícara (chá) de nozes torradas e 
picadas (95g)
Bata os ovos, as gemas e adoçante culinário a base de stevia na batedeira em 
velocidade alta, por cerca de cinco minutos ou até �car bem aerado e claro. Enquanto 
isso, reserve 2 tabletes de chocolate e derreta o restante com o óleo em banho-maria 
ou em micro-ondas na potência média, por dois minutos. Misture bem até obter uma 
calda.
Diminua a velocidade da batedeira e acrescente essa calda de chocolate aos poucos 
aos ovos batidos. Em seguida, acrescente a farinha de trigo em colheradas. Desligue a 
batedeira e acrescente com uma espátula as nozes e o chocolate reservado.
Passe essa massa para uma assadeira quadrada ou retangular pequena, untada e 
forrada com papel manteiga. Asse em forno alto (220°C) pré-aquecido, por cerca de 
10 minutos ou até se formar uma crosta na superfície. O interior deve ainda estar 
mole, deixando o brownie bem úmido. Deixe esfriar e corte em quadradinhos.
Obs: o tempo de forno é muito importante para dar a textura cremosa do brownie. Se 
assar mais do que o necessário, o brownie virará um bolo normal. Depois de assada, 
essa receita dura até 3 dias. Para melhor conservação, o ideal é guardá-lo em 
geladeira. Essa receita também pode ser congelada.
Modo de preparo
44
2 unidades de damasco
50 ml de suco de laranja
2 colheres (sopa) de adoçante 
culinário a base de stevia
1 pitada de raspas de limão
*Finalização: uma folha de hortelã
Ingredientes da calda
Bata a clara em neve. À parte, misture a semente de chia com o iogurte sem soro, 
depois acrescente as claras em neve, a essência de baunilha e, por último, a gelatina já 
dissolvida na água. Misture bem, mas lentamente. Porcione e coloque na geladeira 
para gelar.
Para a calda, corte o damasco em cubos pequenos, coloque no fogo, juntamente com 
o adoçante culinário a base de stevia e o suco de laranja. Reduza, até o damasco �car 
quase na altura do caldo. Acrescente as raspas de limão, resfrie e porcione sobre a 
mousse.
Decore com uma folha de hortelã fresca.
Obs: inclua as raspas de limão só depois de desligar o fogo. Gele primeiro só a mousse, 
depois a mousse com calda.
Modo de preparo
SOBREMESAS
LIGHT
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BANANA DELÍCIA LIGHT E DIET
4 bananas-nanicas
1 colher (sopa) de manteiga ghee
100g de queijo minas light ou 
requeijão light
Canela em pó a gosto
1 colher (sobremesa) rasa de calda de 
agave ou 2 colheres (café) de 
adoçante culinário a base de stevia - 
Opcional
Ingredientes
Corte as bananas ao meio no sentido do comprimento e doure na manteiga. Disponha 
em um refratário, cubra com o queijo ou com o requeijão. Polvilhe com a canela e leve 
ao forno até a cobertura derreter. Retire do forno, regue com a calda de agave ou 
polvilhe com o adoçante e sirva quente.
Modo de preparo
SORBET DE BANANA
4 bananas-nanicas maduras
Ingredientes
Corte as bananas em rodelas �nas, acondicione uma a uma em um saco plástico, e 
congele-as por pelo menos duas horas. Retire do congelador e bata no liquidi�cador, 
até que formeum creme. Distribua em taças individuais. Obs: pode ser servido com 
licor de vinho do porto.
Modo de preparo
47
BROWNIE DE CHOCOLATE LIGHT E DIET
2 claras
1 gema
2 colheres (sopa) de leite em pó 
desnatado
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 colher (sopa) de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de cacau em pó sem 
açúcar
1 colher (sopa) de achocolatado diet
1colher (sobremesa) de amido de 
milho
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 1/2 colher (sopa) de adoçante 
culinário a base de stevia
1 colher (chá) de fermento
Ingredientes
Bata as claras e reserve. Bata o cottage, o iogurte e o leite em pó. Deixe uma mistura 
lisa. Acrescente os demais ingredientes, menos o fermento, e continue batendo.
Misture com as claras e o fermento. Leve ao forno por 30 minutos, a 160 graus.
Modo de preparo
WAFFLE LIGHT
1 ovo
1 clara
2 colheres (sopa) de farinha de aveia 
ou de trigo
2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
integral
1 colher (sopa) de amaranto em �ocos
100mL de leite desnatado
1 colher (café) de adoçante culinário a 
base de stevia
1 colher (café) de fermento em pó
Ingredientes
Rendimento: 8 porções | Calorias: 86 p/porção
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PUDIM DE CLARAS
COM MOLHO DE LIMÃO
4 claras 
4 colheres (sopa) de adoçante 
culinário a base de stevia 
Baunilha a gosto
Ingredientes do pudim
2 gemas 
½ xícara (chá) de leite desnatado 
3 colheres (sopa) de adoçante 
culinário a base de stevia 
1 colher de amido de milho 
4 colheres (sopa) de suco de limão 
1 pote de iogurte desnatado
Ingredientes do molho de limão
Pudim: bata as claras em neve e adicione o adoçante até �car �rme. Coloque em uma 
forma de pudim de vidro ou de plástico, próprio para micro-ondas. Asse em forno 
micro-ondas na potência média-baixa (40% de potência). Desenforme morno. 
Molho: bata as gemas, o leite, o adoçante e o amido de milho no liquidi�cador. 
Despeje em uma panela média e leve ao fogo baixo para engrossar. Retire e acrescente 
o suco de limão e o iogurte, batendo bem. Despeje sobre o pudim.
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidi�cador, exceto o fermento. Adicione por último o 
fermento em pó.
Modo de preparo
49
Rendimento: 12 porções | Calorias: 150 p/porção
TORTA LIGHT E 
DIET DE MORANGOS
60g de manteiga ghee 
1 colher (café) de raspas de limão
2 colheres (sopa) de adoçante 
culinário a base de stevia 
2 xícaras de farinha de aveia
Ingredientes da massa
2 xícaras de leite desnatado 
1 colher (chá) de baunilha 
1 colher (sopa) de amido de milho 
1 envelope de gelatina de morango 
sem açúcar 
2 claras em neve 
4 xícaras de morangos picados
Ingredientes do recheio
Misture os ingredientes da massa até formar uma massa �rme. Deixe descansar por 15 
minutos. Abra a massa e forre o fundo e os lados de uma forma de aro desmontável. 
Fure e leve ao forno médio até dourar.
Para o recheio, leve o leite ao fogo para ferver com a baunilha e o amido de milho e 
deixe engrossar. Dissolva a gelatina em um pouco de água e coloque no creme. 
Misture bem, retire e coloque sobre uma panela com gelo para esfriar. Coloque 
metade sobre a torta assada e distribua metade dos morangos. Cubra com o restante 
do creme e enfeite com o restante dos morangos.
Modo de preparo
50
SAGU DE CHIA COM FRAMBOESAS
1 e 1/2 xícara de framboesas ou de 
amoras congeladas (descongele antes 
de usar)
3 colheres (sopa) de sementes de chia 
1/4 xícara de água ou água de coco 
4 gotas de stevia (ou mel, ou açúcar 
de coco a gosto)
Ingredientes
Em uma tigela, amasse as framboesas com um garfo, até soltarem seu suco.
Misture os demais ingredientes, coloque em pote de vidro com tampa e leve à 
geladeira por pelo menos uma hora antes de comer.
Modo de preparo
GUARNIÇÕES
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REPOLHO ROXO COM MAÇÃS
700g de repolho roxo
200g de maçã
5g de limão 
Sal a gosto
Ingredientes
Lave o repolho e pique bem �ninho.Corte as maçãs em cubos médios e coloque o 
suco de limão. Refogue o repolho por cinco minutos junto com a maçã e sal.
Modo de preparo
TOMATE RECHEADO
2 tomates médios
100 g de ricota light amassada ou 
creme de ricota light
½ dente de alho picado
1 colher (chá) de azeite de oliva extra 
virgem
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
1 colher (café) de noz-moscada
¼ xícara (chá) de folhas de espinafre 
picadas
Ingredientes
Corte uma rodela na parte de cima dos tomates. Retire a polpa com uma colher 
pequena, mas não descarte tudo. Misture ¼ xícara (chá) dessa polpa com o restante 
dos ingredientes e recheie os tomates. Leve ao forno médio e asse por 20 minutos. 
Sirva quente.
Modo de preparo
VEGETARIANAS
Rendimento: 6 porções | Tempo de preparo: 40 minutos
QUIBE DE ABÓBORA LIGHT
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 30 minutos
LASANHA DE ABOBRINHA
1 xícara (chá) trigo para quibe (180g) 
500g de abóbora cozida e passada 
pelo espremedor 
1 colher (sopa) de cebolinha picada 
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de hortelã picada 
1 ½ colher (sopa) de azeite de oliva 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Ingredientes
2 abobrinhas médias (300g) ½ colher (chá) de azeite de oliva extra 
virgem
Ingredientes
250g de ricota light esfarelada 1 pitada de pimenta síria - Opcional
Ingredientes do recheio
Em uma tigela, coloque o trigo e cubra com água morna. Deixe descansar por 2 horas 
e coloque em uma peneira para escorrer, retirando bem o líquido. Misture com as ervas 
e 2 colheres (sopa) de azeite. Coloque metade em um refratário médio untado. 
Espalhe a ricota temperada com a pimenta síria. Cubra com o restante da mistura de 
abóbora. Faça riscos na superfície com o auxílio de uma faca, pincele com o restante 
do azeite e leve ao forno médio (180ºC), pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até 
dourar.
Modo de preparo
54
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NUGGETS DE LENTILHA
2 xícaras de lentilha (crua)
1 xícara de aveia em �ocos �nos
½ xícara de farinha de aveia
½ cebola ralada
 Cheiro verde 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
½ colher (café) de azeite de oliva extra 
virgem
Ingredientes
2 dentes de alho amassados (6g)
3 tomates picados sem pele e sem 
sementes (180g)
4 colheres (sopa) de cebola ralada 
(40g) 
2 colheres (sopa) de uva-passas (20g) 
- opcional 
1 pitada de louro em pó 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho 
100g de queijo branco light em fatias
Ingredientes do recheio
Corte a abobrinha em fatias �nas, no sentido do comprimento. Reserve. Coloque o 
tomate, a cebola, as passas, o louro e o sal em uma panela e deixe cozinhar por cerca 
de 10 minutos, em fogo baixo, adicionando água se necessário. Pincele as abobrinhas 
com o azeite e o alho. Nas fatias, distribua o molho e o queijo. Leve ao forno para 
esquentar bem.
Modo de preparo
Rendimento: 12 porções | Calorias: 190 p/pedaço
QUICHE DE TOFU E LEGUMES
1/2 xícara (chá) de mandioca cozida e 
amassada 
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 
integral 
Ingredientes da massa
HAMBÚRGUER DE BERINJELA
1 berinjela descascada e cozida 
1 ovo inteiro 
1 colher de fermento 
Cheiro verde
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho 
Farinha de aveia
Ingredientes
Cozinhe a lentilha e escorra-a. Feito isso, coloque-a em uma tigela e esprema-a com 
um pilão ou com as mãos. Quando �car no ponto de massa, misture bem os demais 
ingredientes. Adicione os temperos. Modele os nuggets, empane-os na aveia em 
�ocos e depois asse em forno quente.
Modo de preparo
Amasse a berinjela com o garfo. Em uma travessa, coloque a berinjela, o ovo, o sal, o 
cheiro verde e misture. Coloque a farinha de aveia aos poucos, até atingir ponto de 
bolinho de chuva e acrescente o fermento. Forme bolinhas, depois achate em forma 
de hambúrguer pequeno. Disponha na forma untada e enfarinhada e leve ao forno 
quente.
Modo de preparo
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1 colher (chá) de sal rosa do himalaia 
ou sal marinho
1 xícara de farinha de aveia 
8 colheres (sopa) de azeite de oliva 
extra virgem
2 ovos 
250g de tofu picado 
1 pitada de noz moscada moída 
1/2 xícara (chá) de cebolinha verde 
picada 
1/2 xícara (chá) de milho em conserva 
200g de brócolis cozido e picado
1 cenoura média cozida e picada 
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Ingredientes do recheio
Coloque em uma tigela, a mandioca, a farinha de trigo integral, o sal e a farinha de 
aveia. Misture bem e faça uma cavidade no centro. Coloque o azeite de oliva (reserve 
1/2 colher de sopa) e trabalhe a massa, com as pontas dos dedos, até �car lisa. 
Embrulhe a massa em um pedaço de �lme plástico e leve à geladeira por 30 minutos. 
Pré-aqueça o forno a 180° C. Abra a massa e forre o fundo e as laterais de uma forma 
(23cm de diâmetro) untada com o azeite reservado e enfarinhada. Fure o fundo da 
massa com um garfo e leve a massa para assar por 15 minutos ou até �car levemente 
dourada. Retire e reserve. Coloque no liquidi�cador os ovos, o tofu, a noz moscada e 
o sal. Bata até obter um creme. Reserve. 
Espalhe sobre a massa o milho, os brócolis, a cenoura e a cebolinha. Despeje o creme 
por cima. Volte a quiche para o forno e deixe até o recheio encorpar e a superfície 
dourar.
Modo de preparo
PRATOS 
PROTEICOS
RECEITAS DE OMELETES
O ovo é uma ótima fonte de proteína, mas vale lembrar que a gema 
é rica em colesterol. Portanto, para quem tem hipercolesterolemia, 
recomenda-se consumi-la apenas 2 vezes por semana. Nos outros 
dias, faça a omelete somente com as claras.
OMELETE DE ATUM
4 claras
1 palmito
½ cebola picada
2 colheres (sopa) de atum fresco 
cozido ou em água
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Orégano a gosto
Ingredientes
Bata rapidamente as claras com um garfo e acrescente o palmito, a cebola, o atum, o 
sal e o orégano. Leve ao fogo baixo e deixe dourar dos dois lados.
Obs: você pode substituir o atum por outro tipo de peixe
Modo de preparo
OMELETE DE COGUMELO
½ cebola picada
½ colher (chá) de azeite extra virgem
½ xícara (chá) de cogumelos fatiados
4 claras
Ingredientes
59
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OMELETE DE LEGUMES
OMELETE DE ABOBRINHA
3 claras
1 ovo inteiro
6 tomates-cereja
2 colheres (sopa) de champignon
1 pires de folhas verdes
Gotas de limão
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
2 �ores de brócolis
Azeite para untar
Ingredientes
Em uma cumbuca, bata as claras e o ovo até �car homogêneo. Adicione sal. Unte um 
prato raso com um �o de azeite e coloque o brócolis, o champignon e o tomate. 
Despeje a mistura de ovo. Leve ao micro-ondas por quatro minutos.
Modo de preparo
1 tomate sem pele
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
Salsa a gosto
Refogue a cebola com um pouco de azeite de oliva. Acrescente os cogumelos e as 
claras do ovo. Misture bem e acrescente o tomate, salsa e sal. Mexa até dourar.
Modo de preparo
61
OMELETE DE PIZZA
2 claras
1 gema
2 fatias �nas de queijo branco light 
picado
½ tomate picado
½ cebola picada
Sal e orégano a gosto
Ingredientes
Bata as claras com a gema rapidamente e acrescente os demais ingredientes. Despeje 
a mistura em uma frigideira. Deixe a omelete dourar dos dois lados.
Modo de preparo
1 abobrinha italiana
4 claras
Salsinha e cebolinha
2 fatias de mussarela de búfala ou 
queijo branco light
½ cebola picada
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
1 colher (café) de azeite de oliva extra 
virgem
Ingredientes
Corte as abobrinhas em rodelas, sem tirar a casca. Coloque em uma frigideira o azeite, 
a cebola e a abobrinha e doure. Bata as claras em um prato, junte a salsinha e a 
cebolinha e despeje na frigideira. Aovirar a omelete, coloque a mussarela de búfala ou 
queijo branco light.
Modo de preparo
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NHOQUE DE GRÃO-DE-BICO
COM MOLHO DE TOMATE FRESCO
1 xícara (chá) de grão-de-bico cru
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga ghee
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 
integral
1 colher (chá) de sal rosa do himalaia 
ou sal marinho
1 colher (sopa) de sal marinho para 
cozinhar a massa
2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
extra virgem
Ingredientes
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 2 horas
Deixe o grão-de-bico de molho na água da noite para o dia. Coloque os grãos 
escorridos em uma panela grande com 2 litros de água e cozinhe por uma hora. 
Escorra a água e bata os grãos cozidos no liquidi�cador ou no processador de 
alimentos, até obter uma pasta lisa.
Numa tigela, misture a pasta de grão-de-bico com o ovo, a manteiga, a farinha e o sal. 
Misture com as mãos até obter uma pasta homogênea.
Em uma superfície lisa, polvilhe um pouco de farinha e faça rolinhos de 2 cm de 
diâmetro com a massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm.
Em uma panela grande, leve 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto. 
Quando ferver, coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo à 
superfície, retire com uma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xícara (chá) de 
água e 2 colheres (sopa) de azeite. Repita o procedimento até que todos os nhoques 
estejam cozidos. Reserve.
Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho de tomate natural 
quente (vide receitas base). Leve ao fogo baixo e, quando levantar fervura, desligue. 
Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com as folhas de manjericão fresco. Sirva 
imediatamente.
Modo de preparo
RECEITAS
PARA TPM
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PATÊ DE SALMÃO
½ colher (sopa) de azeite de oliva 
extra virgem
1 dente de alho
1/3 de xícara (chá) de alho-poró 
picado
300 g de aparas (ou cubinhos) de 
salmão
2/3 de xícara (chá) de creme de ricota 
light
3 ramos inteiros de tomilho
1/2 colher (chá) de sal rosa do 
himalaia ou sal marinho
1 pitada de pimenta-do-reino moída
1/2 colher (sopa) de cebolinha 
francesa picada
Ingredientes
Rendimento: Serve 4 pessoas | Tempo de preparo: 30 minutos
Sirva este patê com torradinhas de pão integral: o sabor combina, e 
os nutrientes se complementam. Bom para todos os tipo de TPM.
Aqueça uma panelinha em fogo médio, acrescente o azeite, doure o dente de alho 
inteiro, o alho-poró e o salmão. Abaixe o fogo e junte o creme de ricota light, o 
tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10 minutos com a panela tampada. 
Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no 
liquidi�cador e leve à geladeira.
Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas integrais.
Modo de preparo
TPM, ou tensão pré-menstrual, é uma síndrome que afeta a vida de 
oito em cada dez mulheres, em algum momento de suas vidas. Em 
muitos casos, privando-as até de suas atividades cotidianas.
As receitas antiTPM, foram elaboradas seguindo à risca os critérios 
nutricionais da dieta antiTPM.
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MUFFINS INTEGRAIS LIGHT COM
QUEIJO BRANCO E ESPINAFRE
2 colheres (sopa) de manteiga ghee 
ou azeite de oliva extra virgem
1/2 xícara (chá) de leite light ou 
iogurte light
1 xícara (chá) de folhas frescas de 
espinafre lavadas
2 ovos
1 xícara (chá) de aveia em �ocos �nos 
ou farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
2 colheres (chá) de fermento em pó
½ colher (sopa) de açúcar demerara 
orgânico
1/2 colher (sopa) de sal rosa do 
himalaia ou sal marinho
1/2 xícara (chá) de queijo branco 
cortado em cubinhos (escorrer bem o 
soro do queijo)
1 colher (sopa) de gergelim preto
Ingredientes
Rendimento: 8 unidades | Tempo de preparo: 35 minutos 
Estes muf�ns são ideais para quem trabalha fora. Prepare no domingo, 
embale em saquinhos plásticos e coloque na bolsa. O �nal de tarde no 
escritório vai �car muito mais saudável e saboroso.
Pré-aqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de muf�n – ou 8 
forminhas individuais de empadinha – com manteiga e polvilhe com farinha.
Derreta a manteiga numa panelinha. No liquidi�cador, bata o leite e o espinafre. Junte 
os ovos e a manteiga ou azeite e bata novamente. Reserve.
Peneire os ingredientes secos (as farinhas, o fermento, o açúcar e o sal) para uma tigela 
grande. Faça um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma 
colher até a farinha absorver todo o líquido.
Coloque 2 colheres (sopa) de massa em cada forminha, salpique os pedaços de queijo, 
cubra com mais 1 colher de massa e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por 
20 minutos.
Retire os muf�ns da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou 
à temperatura ambiente.
Modo de preparo
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SALADA DE BETERRABA COM TAHINE
2 beterrabas médias descascadas
1 colher (sopa) de tahine (molho de 
gergelim)
1 colher (chá) de alho cozido 
amassado
1 1/2 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de água
5 folhas grandes de hortelã
Ingredientes
Rendimento: Serve 2 pessoas | Tempo de preparo: 2 horas e 15 minutos
Quem �ca inchada durante a TPM precisa de alimentos ricos em
magnésio. Por isso, esta salada é ideal.
TABULE DE QUINOA-REAL
Rendimento: Serve 4 pessoas | Tempo de preparo: 50 minutos
Já ouviu falar da quinoa-real? Considerado um alimento completo, este
grão boliviano é também delicioso. Experimente esta versão do
tradicional tabule.
Pré-aqueça o forno a 190°C (temperatura média). Embrulhe as beterrabas em 
papel-alumínio, individualmente, e leve ao forno para assar por aproximadamente 
duas horas, ou até que estejam macias. Depois de frias, corte-as em rodelas de 5 mm 
de espessura.
Reserve. Coloque junto ¼ cabeça de alho com casca embrulhados em papel-alumínio 
para assar por aproximadamente 30 minutos ou até que estejam macios.
Numa tigela, misture o tahine, o alho amassado e o suco de limão. Mexa bem, de 
preferência com um fouet (batedor de arame), até dissolver o tahine por completo. 
Acrescente a água aos poucos e bata bem, até obter um molho liso e cremoso.
Empilhe as folhas de hortelã, enrole e corte em tiras �nas. Solte as tiras e reserve.
Misture o molho com as rodelas de beterraba, delicadamente, para não parti-las. Num 
prato de servir, sobreponhas as rodelas, formando uma escama. Salpique as tiras de 
hortelã e sirva.
Modo de preparo
ARROZ INTEGRAL COM MAÇÃ-VERDE
E CÚRCUMA
2 xícaras (chá) de arroz integral
1/4 de xícara (chá) de arroz selvagem - 
opcional
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
1 maçã-verde
Ingredientes
Rendimento: Serve 4 pessoas | Tempo de preparo: 1 hora 40 minutos
De sabor surpreendente, este arroz integral é um acompanhamento
ideal para mulheres com TPM. As �bras do arroz integral e da maçã
servem para diminuir o desequilíbrio hormonal e promovem uma
sensação de bem-estar.
1 xícara (chá) de quinoa-real em grão
1 tomate médio sem pele e sem 
sementes, cortado em cubinhos
1 cebola média picada
1 dente de alho grande picado
3 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de hortelã picada
Raspas e suco de 1 limão
1 a 2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva extra virgem
1 colher (chá) de sal rosa do himalaia 
ou sal marinho
Ingredientes
Leve ao fogo médio uma panela pequena com a quinoa e 2 xícaras (chá) de água. 
Deixe cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a água secar. 
Trans�ra a quinoa para uma tigela e deixe esfriar.
Misture todos os outros ingredientes à quinoa, mexa bem e leve à geladeira.
Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco. Se 
quiser, sirva com coalhada seca e pão sírio.
Modo de preparo
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ARROZ LIBANÊS
Rendimento: Serve 4 pessoas | Tempo de preparo: 2 horas
Este prato é uma refeiçãocompleta e contém uma série de nutrientes
que auxiliam no combate à TPM.
Suco de 1/2 limão
1/2 xícara (chá) de alho-poró em fatias 
�nas
½ colher (chá) de manteiga ghee
Pimenta-do-reino moída na hora a 
gosto
1/2 colher (chá) de cúrcuma
Se for utilizar o arroz selvagem, leve 4 xícaras (chá) de água com 1 pitada de sal para 
ferver em uma panela. Junte o arroz selvagem e deixe cozinhar por 40 minutos, com 
a tampa entreaberta. Depois de pronto, escorra a água e reserve o arroz.
Em uma panela média, leve 2 1/2 xícaras (chá) de água e 1 pitada de sal ao fogo alto. 
Quando ferver, junte o arroz integral. Espere levantar fervura novamente e abaixe o 
fogo. Deixe cozinhar por 30 minutos com a panela parcialmente tampada, ou até 
secar.
Descasque a maçã, corte ao meio, retire o miolo e corte as metades em fatias �nas. 
Regue com o suco de limão e misture bem, para as fatias de maçã não escurecerem.
Corte o alho-poró em fatias bem �nas.
Em uma frigideira grande, em fogo médio, coloque a manteiga ghee ou azeite de oliva 
extra virgem e refogue o alho-poró por cinco minutos. Junte a maçã e mexa bem. 
Tempere com 1/2 colher (chá) de sal, a pimenta-do-reino e a cúrcuma. Abaixe o fogo 
e deixe cozinhar até que a maçã �que macia.
Junte o arroz integral e o selvagem à frigideira e misture bem. Na hora de servir, 
aqueça novamente.
Modo de preparo
1 cebola picada
2 1/2 colheres (chá) de sal
1 peito de frango inteiro 
250 g de carne moída (patinho)
Ingredientes
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SORVETE NATURAL DE
CHOCOLATE E AMÊNDOAS
Rendimento: Serve 2 pessoas | Tempo de preparo: 15 minutos
Para quem não resiste a um sorvete, eis aqui a solução. Esta receita, 
100% natural, é uma ótima fonte de magnésio, nutriente essencial 
no combate à TPM.
2 colheres (chá) de pimenta-síria
1 colher (chá) de canela em pó
1 xícara (chá) de arroz integral
2 colheres (sopa) de manteiga ghee 
ou azeite de oliva extra virgem
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça 
dourada
2 colheres (sopa) de amêndoas sem 
pele torradas
Em uma panela média, coloque 3 xícaras (chá) de água fria, metade da cebola picada, 
1 colher (chá) de sal e o frango. Leve ao fogo alto e assim que ferver reduza para fogo 
baixo. Deixe cozinhar por 15 minutos, com a panela parcialmente tampada. Retire o 
frango, deixe esfriar e des�e em pedaços grandes. Reserve o caldo, que será usado 
para cozinhar o arroz.
Em outra panela, acrescente o óleo e leve ao fogo alto. Quando estiver bem quente, 
junte a carne moída e mexa bem, até que não esteja mais vermelha (com aspecto de 
crua). Abaixe o fogo, tempere com 1 colher (chá) de sal, 1 colher (chá) de pimenta-síria 
e a canela. Misture bem e acrescente o arroz integral. Junte o caldo do cozimento do 
frango e 1 colher (sopa) de manteiga. Deixe cozinhar em fogo baixo, com a tampa 
entreaberta, por cerca de uma hora, até que o arroz esteja cozido, sem água no fundo 
da panela. Junte a farinha de linhaça e mexa bem.
Tempere os pedaços de frango cozido com 1/2 colher (chá) de sal e 1 colher (chá) de 
pimenta-síria. Em uma frigideira grande, aqueça as 2 colheres (sopa) de manteiga 
restantes em fogo médio, junte os pedaços de frango e deixe dourar por 10 minutos, 
virando os pedaços de vez em quando.
Para servir, disponha o arroz no centro de uma travessa, os pedaços de frango em volta 
e salpique tudo com as amêndoas torradas – inteiras ou cortadas em lâminas. Sirva 
imediatamente.
Modo de preparo
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4 bananas-prata
1 a 1½ colher (sopa) de cacau em pó 
sem açúcar ou 3 colheres (sopa) 
chocolate em pó sem açúcar
1/3 de xícara (chá) de amêndoas 
laminadas e torradas
Ingredientes
Descasque e corte as bananas em pedaços grandes. Coloque os pedaços em um saco 
plástico e leve ao freezer ou ao congelador por pelo menos quatro horas.
Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns cinco minutos 
antes de colocar no processador (se estiver muito dura, o equipamento poderá 
queimar). Bata a banana até obter a consistência cremosa de um sorvete. Quanto mais 
bater, mais cremosa irá �car. Junte o cacau em pó e bata mais um pouco. Sirva 
imediatamente, salpicado com as amêndoas.
Modo de preparo
SEM
GLÚTEN
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Você pode preparar suas receitas adquirindo as féculas e farinhas já 
prontas e à venda em diversos supermercados, em caixinhas de 200 g.
Caso queira, prepare você mesmo sua própria farinha.
FARINHA SEM GLÚTEN - 1
1 kg de farinha de arroz 
330 g de fécula de batata 
165 g de araruta
Ingredientes
Misture bem e guarde em pote bem fechado.
Modo de preparo
FARINHA SEM GLÚTEN - 2
3 xícaras de farinha de arroz 
1 xícara de fécula de batata 
½ xícara de polvilho doce
Ingredientes
Misture bem e guarde em pote bem fechado.
Modo de preparo
Rendimento: 6 porções
Aqueça uma panelinha em fogo médio, acrescente o azeite, doure o dente de alho 
inteiro, o alho-poró e o salmão. Abaixe o fogo e junte o creme de ricota light, o 
tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10 minutos com a panela tampada. 
Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no 
liquidi�cador e leve à geladeira.
Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas integrais.
TAPIOCA NUTRITIVA COM LINHAÇA
200g de farinha de tapioca ½ colher (sopa) de farinha ou 
semente de linhaça dourada
Ingredientes
Peneire a farinha de tapioca e incorpore a linhaça. Distribua em uma frigideira 
antiaderente de tamanho médio. Quando a massa unir, vire do outro lado.
Modo de preparo
HAMBÚRGUER DE QUINOA E LEGUMES
1/2 xícara (chá) de quinoa em grãos
2 xícaras (chá) de água
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra 
virgem
1/2 cebola ralada
1 abobrinha pequena ralada
1/2 xícara (chá) de cenoura ralada
1 gema
1 inhame ou batata sem casca cozido 
e amassado
Sal rosa do himalaia ou sal marinho a 
gosto
Cheiro verde a gosto
3 colheres de farinha de arroz ou 
fécula de batata
Ingredientes
Cozinhar a quinoa em água fervente por 15 minutos ou até que �que al dente.
Escorrer bem e reservar.
Em uma panela, colocar o óleo e refogar a cebola até �car transparente.
Adicionar a abobrinha e a cenoura. Refogar por mais dois minutos.
Retirar do fogo e misturar a quinoa, a gema, a farinha de arroz ou fécula de batata e 
Modo de preparo
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MINI PIZZA DE BERINJELA
1 berinjela grande cortada em discos 
nem muito �nos nem muito grossos 
Molho de tomate caseiro temperado 
com alho e especiarias
Queijo feta de amêndoa (vide receitas 
sem leite) ou a escolha
Tomates-cereja
Folhas de manjericão
Orégano a gosto
Ingredientes
Pincele, frente e verso, os discos da berinjela com azeite e sal. Coloque em uma 
assadeira. Cubra cada disco com molho de tomate e em seguida adicione os demais 
recheios da sua preferência.
Modo de preparo
e o inhame amassado. Temperar com sal e cheiro verde.
Dividir a massa em 6 porções . Com as mãos, achatar fazendo �car em formato de 
hambúrguer. Em uma frigideira untada com azeite, grelhar até que �quem dourados.
Servir acompanhado de salada de folhas verdes.
SEM LEITE
QUEIJO FETA DE AMÊNDOAS
1 e 1/2 xícara de amêndoas cruas sem 
pele (você pode descascar depois de 
demolhada, ou comprar já 
descascada), deixadas de molho de 
um dia para o outro
1/4 de xícara de sumo de limão 
1/2 xícara de água
3 colheres (sopa) de azeite extra 
virgem
2 dentes de alho picados 
1 e 1/4 colher (chá de sal rosa do 
himalaia ou sal marinho
Ingredientes
Bata todos os ingredientes uniformemente até obter uma textura cremosa. Se preciso, 
use um utensílio para empurrar os ingredientes para a lâmina do liquidi�cador.
Escorra lentamente o excesso de líquido. Use três camadas de gaze de algodão (ou um 
voal) para cobrir uma tigela de vidro e despeje a receita. Feche todos os lados e amarre 
com umelástico. Molde como preferir. Retire da tigela, coloque em uma peneira sobre 
outra tigela. Lentamente, a massa vai gotejar o excesso de líquido e se �rmar. Refrigere 
por 24 horas.
Modo de preparo
PÃO DE QUEIJO SEM QUEIJO
COM MANDIOQUINHA
2 xícaras de polvilho doce
1/2 xícara de polvilho azedo
2 xícaras de purê de mandioquinha 
(batata-baroa)
1/3 xícara de azeite de oliva extra 
virgem
¼ xícara de água
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 
marinho
2 colheres (sopa) de semente de 
linhaça dourada
Ingredientes
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Misture todos os ingredientes, até �car com aparência uniforme. Faça bolinhas e leve 
ao forno pré-aquecido para assar.
Modo de preparo
D E S
A F I O