Guia 101 Receitas Glúten Free - 2015

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GLUTENFREE´
GUIA 101 RECEITAS DE
Nada melhor do que saborear um pão quentinho no café da manhã ou uma bela macarronada no almoço 
de domingo com a família, certo? No entanto, é importante saber que esses alimentos deliciosos são 
repletos de glúten! Sim, certamente, você já deve ter escutado falar sobre essa proteína, afinal a dieta 
“Glúten Free” é a queridinha do momento, principalmente entre as celebridades. 
O glúten é o responsável por fazer a massa de alguns alimentos crescer, podendo ser encontrado nas 
sementes de alguns cereais, como o trigo e o centeio. Alguns especialistas ainda defendem a opinião que 
o glúten gera inchaço abdominal, dor de cabeça e, claro, aumento de peso. Ainda há aqueles especialistas 
que afirmam que o glúten vicia, por isso alguns bolos, biscoitos e pães parecem tão tentadores.
A pergunta que não quer calar é: será que ao excluir o glúten da alimentação é possível emagrecer? A 
resposta é um tanto óbvia: ao cortar alimentos ricos em carboidratos com glúten (ainda mais aqueles 
acompanhados de molhos e recheios, por exemplo), é possível perder peso, claro. Contudo, de nada irá 
adiantar cortar o glúten e continuar consumindo gorduras, doces... Lembre-se: o emagrecimento acontece 
quando o gasto calórico é maior do que a quantidade de calorias que consumimos diariamente. 
Atualmente, é importante saber também que a problemática do “com ou sem glúten” vai muito mais 
além dos ponteiros da balança. Muitas pessoas têm alergia, sensibilidade ou intolerância a essa 
substância – é a chamada doença celíaca. 
Diante de todo esse cenário, nas páginas a seguir, apresentamos 101 receitas glúten free. São 
simplesmente irresistíveis. Comprove!
Um grande beijo!
alineribeiro@editoraonline.com.br
www.revistaonline.com.br
GLÚTEN!
TUDO SEM
EDITORIAL
INTRODUÇÃO 
06 Entenda o que é glúten e como ele pode agir em 
seu organismo
CAFÉ DA MANHÃ
10 Muesli 
11 Panqueca de batata
12 Vitamina de iogurte e frutas vermelhas
13 Barrinha de cereal 
14 Pão de arroz sem glúten 
15 Muffin de milho 
16 Pão de forma 
17 Bolo de cenoura
18 Bolo de cenoura II 
19 Pão de batata
20 Pão básico
20 Pão de quinoa germinada
21 Pão de grãos
21 Pão crespinho com banana
22 Pãozinho seca barriga 
22 Pão três sementes 
23 Bolo de maçã com canela
23 Bolo de fécula de batata 
24 Minicupcake de chocolate 
24 Pão de iogurte 
25 Rocambole salgado
25 Suco energizante 
ALMOÇO
26 Omelete de legumes com gergelim 
27 Guacamole 
28 Sopa-creme de abóbora com gengibre
29 Homus (pasta de grão-de-bico) 
30 Rolinho de abobrinha com muçarela de búfala
31 Bruschetta com salmão e cream cheese temperado 
32 Minissuflê de couve-flor 
33 Espetinho de camarão e abacaxi 
34 Babaganoush (pasta de berinjela) 
35 Panqueca de carne 
36 Salada de grão-de-bico 
37 Espaguete de pupunha com cogumelos salteados 
38 Gratinado de brócolis, cenoura e couve-flor 
39 Torta de espinafre 
40 Espaguete com molho de tomate caseiro 
41 Risoto de abóbora 
42 Nacho 
43 Tapioca de escarola com queijo branco 
44 Sopa de tomate 
45 Carpaccio de beterraba com queijo feta 
46 Salmão com batata-doce 
47 Gratinado de berinjela 
48 Pizza de batata 
49 Macarrão de arroz com frutos do mar 
50 Cubos de mignon com ragu de cogumelos
51 Ratotoville rústico 
52 Escondidinho de carne seca light 
53 Omelete de claras com legumes 
54 Carne de xadrez com brócolis 
55 Strogonoff funcional 
56 Filé de salmão com manto de ervas e limão e 
ninho de cenoura 
57 Hambúrguer de abóbora e aveia 
58 Filé de peixe ao molho de camarão
JANTAR
59 Bobó de frango com quinoa 
60 Torta de frango com legumes 
61 Kare rice (arroz ao molho de curry) 
62 Tabule de quinoa 
63 Torta de liquidificador
58 Omelete de tomate seco recheado com 
maionese de abacate 
64 Suflê de alface 
65 Berinjela assada 
67 Crepe de beterraba e farinha de amaranto 
68 Almôndegas de frango com ervilha 
69 Mignon com tomate-cereja, cogumelos e 
mandioquinha 
70 Hambúrguer fit caseiro com linhaça 
71 Nhoque 
72 Nuggets de frango
73 Sardinha assada com pimentões 
74 Sopa de couve-flor com cardamomo 
75 Sopa de abobrinha com curry 
76 Fritada de batata-doce
77 Bolinho de arroz integral 
77 Torta salgada 
4
SUMÁRIO
Presidente: Paulo Roberto Houch
Vice-Presidente Editorial: Andrea Calmon
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Jornalista Responsável: Andrea Calmon – MTB 47714
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Colaborou nesta edição: Angela C. Houck (programação visual)
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78 Filé de peixe no fubá 
78 Empadão de palmito 
79 Coxinha de frango 
79 Panqueca 
80 Quiche de cogumelos 
80 Torta de legumes 
81 Noque de batata-doce 
81 Penne com espinafre
SOBREMESAS
82 Bolo de cacau sem farinha 
83 Bolo com calda de limão 
84 Cookies 
85 Creme de maracujá 
86 Mousse de abacate com cacau 
87 Torta de morango 
88 Profiteroles
89 Parfait de iogurte com framboesa e granola sem glúten
90 Cheescake 
91 Brownie 
92 Bolo de tâmara com calda de caramelo 
93 Mousse de acerola com chia 
94 Bolinho de maçã, canela e nozes 
95 Petit Gateau
96 Torta de granola com iogurte e ameixa
96 Bombom de batata-doce e quinoa recheado 
de damasco 
97 Pudim de abacaxi 
97 Biscoitos de amendoim 
98 ONDE ENCONTRAR
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
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Guia 101 receitas glúten free / [Aline Ribeiro]. - 1. ed. - São Paulo 
: OnLine, 2015. 
                   il.               
           ISBN 978-85-432-1089-6
           1. Dieta livre de glúten - Receitas. 2. Culinária. I. Ribeiro, 
Aline.
15-25463 CDD: 641.563 
  CDU: 641.563 
11/08/2015
5
DOSSIÊ DO
Ele é o vilão da dieta das famosas. 
Na mesma medida, o mocinho da 
culinária, deixando as receitas ainda mais 
irresistíveis. Descubra tudo sobre a proteína 
e decida: vale a pena comer glúten?
Por Evelyn Moreto • Fotos Shutterstock • Arte Angela C. Houck
Imagine-se comendo um pãozinho francês pela manhã. Ele só está com 
aquele aspecto fofo e macio pela presença de uma proteína invisível 
aos olhos e irresistível ao paladar: o glúten. O mesmo acontece com 
a macarronada suculenta de domingo, os cookies crocantes e tantas 
outras delícias na culinária do dia a dia. Do latim cola, a sua principal 
função nos alimentos é dar liga aos ingredientes e maciez ao produto 
final, deixando-o ainda mais delicioso. 
De acordo com uma pesquisa realizada este ano pela Dunnhumby, 
especialista na ciência do consumidor, os brasileiros têm cada vez mais 
se importado em adotar uma alimentação saudável e se mostra muito 
acima da média global: 79% afirmam ter como prioridade de vida a saúde 
e a boa nutrição. E é aí que, mais uma vez, o glúten se faz presente. 
A grande questão é que, nutricionalmente, ele não tem valor algum 
e, a não ser que o organismo apresente qualquer reação autoimune à 
proteína, não há necessidade de eliminá-lo do cardápio. “Não há estudos 
que comprovem que a substituição do glúten seja benéfica à saúde. A 
questão é que todos os alimentos que contêm glúten na composição 
são de carboidratos, podendo facilitar o aumento do volume calórico”, 
explica Flavia Salvitti, nutricionista do Hospital San Paolo.
Contudo, para quem se preocupa com uma alimentação saudável, 
algumas trocas podem ser muito benéficas. “O que se pode fazer é 
trocar a farinha branca pela integral, por exemplo, já que possui uma 
maior quantidade de fibras”, opina Filomena Benfatti, engenheira de 
alimentos e vice-presidente de inovação da Blend Coberturas. 
Para tirar todas as suas dúvidas sobre a proteína, batemos um papo 
com a nutricionista Renata Graziela e o clínico e cirurgião geral Bruno 
Bindi, ambos da Clínica Fares.
glúten
6
INTRODUÇÃO
Afinal, do que é formado o glúten?
Qual é a função do 
glúten no alimento?
As moléculas de amido que formam a farinha de trigo, por exemplo, são envoltas pelas fibras de glúten. Quando 
misturadas à água, as fibras se juntam e formam o glúten, que apresenta alta capacidade de absorção de líquidos e, 
por sua viscosidade, confere à massa de farinha as propriedades que a tornam apta para a panificação. 
TRADUÇÃO: 
WATER
MOLÉCULAS 
DE AMIDO
FIBRAS DE 
GLÚTEN
O glúten é uma proteína vegetal formada por duas 
proteínas menores chamadas gliadina e glutenina. Ele 
é encontrado junto ao amido, dentro do embrião de 
alguns grãos e sementes, e também em cereais, como 
trigo, aveia, centeio, cevada, triticale e malte, mas pode 
ser encontrado em outros alimentos. Por isso, quem é 
adepto a uma dieta restrita deve estar sempre atento às 
especificações nos rótulos.
GLUTEN STRANDS = FIBRAS DE GLÚTEN 
STARTCH MOLECULES = MOLÉCULAS DE AMIDO 
WATER = ÁGUA
Uma dieta sem glúten pode 
fazer mal a quem não tem 
nenhuma restrição de saúde?
Se for uma dieta desbalanceada nos nutrientes, vitaminas, 
minerais e sem acompanhamento de um profissional 
especializado, como o nutricionista, pode sim gerar 
algum mal. O maior deles é o ganho de peso, já que 
muitos alimentos sem glúten podem não ser saudáveis. 
Existe uma falsa ideia de que todo mal é culpa do glúten. 
Para dar as mesmas características ao alimento, o 
produto sem glúten pode ter alta quantidade de calorias, 
carboidratos, gorduras e alto índice glicêmico. Esses são 
aqueles alimentos que digerem rápido e se transformam 
em açúcar, aumentando a insulina, hormônio que faz o 
transporte da glicose sanguínea para dentro da célula 
no corpo, resultando no depósito de gordura. Alguns 
exemplos incluem batatas fritas, pães brancos, biscoitos, 
pães e preparações em que a farinha é isenta de glúten, 
mas tem alta quantidade de óleos, açúcares e poucas 
fibras, mostrando ser nutricionalmente pobre.
MESMO COM TODOS ESSES MALEFÍCIOS, POR 
QUE CADA VEZ MAIS PESSOAS SÃO ADEPTAS 
DA DIETA SEM GLÚTEN?
A lista de mulheres famosas adeptas da dieta glúten 
free é extensa, e elas declaram que perdem peso rápido, 
“desincham” e atribuem toda a magreza à alimentação 
7
INTRODUÇÃO
GRUPO PERMITIDO PROIBIDO
FARINHAS E FÉCULAS
(cereais, tubérculos e seus 
subprodutos, que encontramos 
em forma de pó).
Arroz: apenas o de farinha de 
arroz, arroz integral e seus derivados. 
Milho: fubá, farinha, amido de 
milho (maizena), flocos, canjica e 
pipoca. 
Batata: fécula ou farinha. 
Mandioca ou aipim: fécula 
ou farinha, como a tapioca, o 
polvilho doce ou o azedo. 
Macarrão de cereais: 
arroz, milho e mandioca. 
Outros: cará, inhame, sagu, 
trigo-sarraceno.
TRIGO, AVEIA, CENTEIO, 
CEVADA e MALTE
Pão francês, macarrão, 
sanduíches, biscoitos, bolos 
e TODOS os outros produtos 
elaborados com os cereais 
citados acima.
BEBIDAS
Sucos de frutas e vegetais 
naturais, chás, vinhos, 
champanhe, aguardentes, saquê 
e cafés com selo de pureza 
Abic (Associação Brasileira da 
Indústria de Café)
Cerveja, uísque, vodca, gim, 
ginger ale, ovomaltine,bebidas contendo malte,
cafés misturados com cevada e 
outras bebidas cuja composição 
não esteja clara no rótulo.
TROCA-TROCA 
Conheça os alimentos que podem substiuir o glúten na sua dieta
sem glúten. Há também alguns profissionais que 
defendem tal conduta, porém não há evidências 
científicas sobre a sua eficácia, caso o indivíduo não 
apresente a doença celíaca, intolerância ou sensibilidade 
ao glúten. O que acontece é que, ao eliminar alguns 
ingredientes e alimentos da dieta, como a farinha branca, 
automaticamente o emagrecimento pode acontecer. 
EXISTE ALGUM OUTRO PROBLEMA QUE 
PODE SER DESENCADEADO PELO GLÚTEN? 
Nada cientificamente comprovado. Em pessoas que 
apresentam a doença celíaca, os sintomas podem 
ser diarreia crônica ou constipação, anemia, falta de 
apetite, vômito, emagrecimento ou obesidade, atraso 
no crescimento, alteração de humor, distensão e 
dor abdominal, aftas de repetição. Indivíduos com 
hipersensibilidade ao glúten podem apresentar 
sintomas parecidos, com a diferença de que não terão 
as vilosidades do intestino danificadas e não apresentam 
uma doença crônica.
8
INTRODUÇÃO
LEITE E DERIVADOS LEITE E QUEIJOS
 
Leite: em pó, integral, 
desnatado e semidesnatado, leite 
condensado, creme de leite e leite 
fermentado. 
 
Queijo: fresco, tipo minas, 
ricota, parmesão e pães de queijo. 
Para iogurte e requeijão, verifique 
observações nas embalagens.
Achocolatados que contenham 
malte ou extrato de malte, queijos 
processados e queijos preparados 
com cereais proibidos.
Na dúvida ou ausência das 
informações corretas, NÃO 
CONSUMA.
AÇÚCARES, DOCES E
CHOCOLATES
Açúcar de cana, mel, melado, 
rapadura, glucose de milho, 
maltodextrina, dextrose, glucose, 
doces de cacau, balas, caramelos, 
geleias de fruta e de mocotó, 
doces e sorvetes caseiros 
preparados com alimentos 
permitidos.
Para todos os casos, 
verifique as embalagens.
CARNES
Bovinas, suínas,de aves 
e linguiças caseiras.
Patês enlatados, embutidos 
(salame, presunto, linguiça e 
algumas salsichas) e 
carnes à milanesa
GORDURAS
ÓLEOS
Manteiga, margarina, gordura 
vegetal e hidrogenada, óleos 
vegetais e azeite.
NENHUM
Na dúvida ou ausência das 
informações corretas, NÃO 
CONSUMA.
GRÃOS
Feijão, lentilha, grão-de-bico, 
ervilha seca, amendoim e soja 
(extrato proteico de soja, extrato 
hidrossolúvel de soja).
Extrato proteico vegetal e
proteína vegetal hidrolizada.
HORTALIÇAS
Sal, pimenta, cheiro-verde, 
ervas, temperos caseiros, 
maionese caseira, vinagre 
fermentado de vinhos tinto e de 
arroz e glutamato monossódico 
(Ajinomoto).
Maionese, catchup, mostarda e 
temperos industrializados podem 
conter o glúten. Leia com muita 
atenção o rótulo.
FRUTAS TODAS NENHUMA
Fonte: Giovanna Chrispim, nutricionista, com informações da Acelbra (Associação dos Celíacos do Brasil). 
9
INTRODUÇÃO
MUESLI
INGREDIENTES:
• 100 g de coco ralado 
• 100 g de amêndoa laminada 
• 100 g de avelã sem pele 
• 100 g de semente de girassol 
• 250 g de flocos de trigo-sarraceno 
• 250 g de flocos painço 
• 100 g de manga desidratada picada 
• 100 g de uva-passas
MODO DE PREPARO: 
1. Em uma assadeira, leve o coco para torrar em 
temperatura baixa (150 ºC) por cerca de 20 minutos. Mexa 
a cada 5 minutos para dourar por igual. Faça o mesmo 
com a amêndoa, a avelã e a semente de girassol, com 
cuidado para não queimar. Deixe esfriar. Enquanto isso, 
pique a avelã.
2. Misture bem os ingredientes preparados acima aos 
flocos de trigo-sarraceno e de painço, à manga e à uva-
passa. Sirva em seguida. 
Você pode conservar o preparo em um recipiente 
hermético por até 2 semanas.
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
25 minutos
Café da manhãReceitas
VOCÊ SABIA?
O Muesli é uma combinação de 
cereais originária da Suíça, composta 
basicamente por grãos torrados. 
O preparo é consumido em todo o 
mundo principalmente no desjejum.
10
CAFÉ DE MANHÃ
PANQUECA 
DE BATATA
INGREDIENTES:
• 550 g de batata descascada e picada em pedaços 
pequenos
• 1 e ½ colher (de chá) de fermento em pó
• 2 ovos 
• 75 ml de leite 
• óleo vegetal (o suficiente) para fritar
• pedaços de banana a gosto para acompanhar
MODO DE PREPARO: 
1. Na panela de pressão, cozinhe a batata em água por 15 
minutos ou até ficar macia. Escorra a água e amasse as 
batatas. Deixe esfriar um pouco. 
2. Acrescente ao preparo de batata o fermento, os ovos e o 
leite. Mexa até obter uma mistura homogênea. 
3. Aqueça um pouco de óleo vegetal em uma frigideira 
antiaderente. Coloque porções da mistura, sendo uma 
colher (de sobremesa) por vez, e frite, em fogo baixo, por 
3 a 4 minutos, mantendo-as separadas. Vire uma vez para 
dourar o outro lado. 
4. Retire do fogo e decore as panquecas com as rodelas 
de banana. Se quiser adocicar um pouco mais, polvilhe 
açúcar demerara sobre as panquecas.
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
35 minutos
11
CAFÉ DE MANHÃ
VITAMINA DE 
IOGURTE E FRUTAS 
VERMELHAS
INGREDIENTES:
• 300 ml de iogurte 
natural
• 500 g de mix de 
frutas vermelhas em 
temperatura ambiente
• 4 colheres (de sopa) 
de flocos de painço
• 3 colheres (de sopa) 
de mel
• 300 ml de suco de 
cranberry*
• frutas vermelhas a 
gosto para decorar
MODO DE 
PREPARO: 
1. Passe todos os 
ingredientes pelo 
processador até 
formar uma mistura 
homogênea.
2. Sirva imediatamente, 
decorado com frutas 
vermelhas.
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
25 minutos
VOCÊ 
SABIA?
 O suco de 
cranberry 
pode ser 
encontrado em 
hipermercados 
em embalagem 
de longa vida.
12
CAFÉ DE MANHÃ
BARRINHA 
DE CEREAL
INGREDIENTES:
• 100 g de manteiga sem sal amolecida
• 25 g de açúcar demerara
• 2 colheres (de sopa) de melado de cana
• 125 g de flocos de painço
• 50 g de quinoa
• 50 g de cereja seca
• 75 g de uva-passa
• 25 g de semente de girassol
• 25 g de gergelim
• 25 g de semente de linhaça
• 40 g de coco desidratado sem açúcar
• 2 ovos ligeiramente batidos
• manteiga (o suficiente) para untar
RENDIMENTO
16 unidades 
TEMPO DE PREPARO
45 minutos
MODO DE PREPARO: 
1. Unte uma assadeira rasa retangular.
2. Bata a manteiga, o açúcar e o melado de 
cana até obter um creme claro. Acrescente 
os demais ingredientes e bata para 
homogeneizar.
3. Coloque a mistura na assadeira e nivela 
a superfície. Leve-a para assar em forno 
preaquecido em temperatura média (180 ºC) 
por 35 minutos ou até dourar. Retire do forno 
e deixe esfriar.
4. Desenforme e corte em 16 barrinhas. 
Conserve em um pote hermético por até 
5 dias.
VOCÊ 
SABIA?
Parecido 
com o açúcar 
mascavo, 
o açúcar 
demerara é 
ainda mais 
saudável e 
não altera 
o sabor dos 
alimentos!
13
CAFÉ DE MANHÃ
PÃO DE ARROZ 
SEM GLÚTEN
INGREDIENTES:
GOMA 
• 100 ml de água filtrada 
• 1 colher (de sopa) de polvilho azedo 
PÃO DE ARROZ 
• 1 e ½ xícara (de chá) de creme de arroz 
• ½ xícara (de chá) de farinha de arroz integral 
• 1/3 xícara (de chá) de polvilho doce 
• 1 colher (de sopa) de açúcar demerara 
• 1 colher (de chá) de sal marinho 
• 1 e ½ colher (de chá) de fermento biológico seco 
instantâneo 
• 1 e ¼ xícara (de chá) de água filtrada morna
• 2 ovos tipo caipira
• 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva extravirgem
alecrim e flor de sal a gosto
MODO DE PREPARO: 
Goma – Em uma panela pequena, coloque a água e 
dissolva bem o polvilho azedo. Leve ao fogo médio e deixe 
ferver, mexendo sempre, até obter uma goma transparente 
(se ficar grossa demais, acrescente um pouco mais de 
água). Reserve.
Pão de arroz – 1. Preaqueça o forno em temperatura 
alta (200º C). 2. Em uma tigela grande, coloque todos os 
ingredientes secos e o fermento. Adicione a água morna e 
misture bem. Depois, adicione os ovos e o azeite de oliva. 
Feito isso, misture até obter uma massa homogênea. 3. 
Acrescente a goma reservada e misture até incorporá-la 
bem à massa. Cubra com um pano de prato limpo e deixe 
descansar por 20 a 30 minutos. 4. Coloque a massa na 
fôrma untada com azeite. Salpique o alecrim e a flor de sal 
por cima, leve ao forno e asse por 20 minutos. 5. Reduza 
a temperatura do forno easse por mais 10 minutos, ou 
até que fique dourado. Depois de assado, se quiser, corte 
o pão em fatias e congele imediatamente, isso impede que 
ele fique seco.
RENDIMENTO
16 fatias 
TEMPO DE PREPARO
50 minutos
14
CAFÉ DE MANHÃ
MUFFIN DE MILHO
INGREDIENTES:
• 200 g de milho verde 
congelado
• 175 g de farinha de milho fina
• 125 g de farinha sem glúten e 
sem fermento
• 2 colheres (de sopa) de 
fermento em pó
• 200 ml de leite
• 2 ovos batidos
• 3 colheres (de sopa) de óleo 
vegetal
• óleo vegetal (o suficiente) 
para untar
MODO DE 
PREPARO: 
1. Unte com olho vegetal uma 
forma própria para muffin (ou 
cupcakes) com 12 cavidades. 
2. Em uma panela, leve o 
milho com um pouco de água 
e cozinhe-o até ficar macio. 
Escorra a água.
3. Misture as farinhas e o 
fermento. Acrescente o milho. 
Em outra vasilha, incorpore 
o leite, os ovos e o óleo e, 
depois, adicione a mistura 
aos ingredientes secos, 
mexendo delicadamente até 
homogeneizar.
4. Despeje a mistura nas 
cavidades da forma e asse 
no forno preaquecido em 
temperatura alta (220 ºC) por 
20 minutos ou até dourar 
e começar a firmar. Deixe 
esfriar e desenforme. Para a 
apresentação ficar melhor, 
coloque os muffins em 
forminhas.
RENDIMENTO
12 unidades
TEMPO DE PREPARO
35 minutos
15
CAFÉ DE MANHÃ
Por Paula Castilho
INGREDIENTES:
• 3 xícaras (de chá) de farinha de arroz
• 1 xícara (de chá) de fécula de batata
• 1/2 xícara (de chá) de polvilho doce
• 3 ovos
• 2 tabletes de fermento biológico (15g cada)
• 1 colher (de sopa) de açúcar
• 1 1/2 copo (americano) de água morna
• 1/2 copo de óleo de canola aquecido (junto com a água)
• sal a gosto
• manteiga (o suficiente) para untar
MODO DE PREPARO:
Coloque o fermento, o açúcar e o sal em um recipiente. 
Misture a água e o óleo com uma colher e acrescente à 
mistura das farinhas. Por fim, adicione os ovos ao preparo, 
mexendo bem até obter uma massa homogênea. Coloque 
em uma forma de pão untada com manteiga. Deixe dobrar 
de tamanho (aproximadamente 25 minutos) e leve ao 
forno em temperatura alta (220 ºC) para assar por 30 
minutos ou até perceber que o pão está assado. 
TEMPO DE PREPARO
1h 30 minPÃO DE FORMA RENDIMENTO1 pão com 12 fatias
16
CAFÉ DE MANHÃ
Por Paula Castilho
INGREDIENTES:
• 3 cenouras médias
• 2 xícaras (de chá) de açúcar ou 1 xícara (de chá) de frutose
• 2 xícaras (de chá) de creme de arroz
• 3/4 xícara (de chá) de óleo de canola
• 3 ovos
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó
margarina (o suficiente) para untar
creme de arroz (o suficiente) para untar
MODO DE PREPARO:
Preaqueça o forno em temperatura média (180 ºC). Bata no 
liquidificador as cenouras, o açúcar, o óleo e os ovos até 
obter uma mistura homogênea. Despeje a mistura formada 
em um recipiente, adicione o creme de arroz junto ao 
fermento e misture delicadamente com uma colher. Leve 
ao forno preaquecido em uma assadeira redonda untada 
e polvilhada com creme de arroz por 40 minutos ou até 
que passe pelo teste do palito (ao você espetar o palito na 
massa, esse deverá sair limpo).
BOLO DE 
CENOURA 
TEMPO DE PREPARO
1 hora
RENDIMENTO
8 fatias
17
CAFÉ DE MANHÃ
Por Paula Castilho
INGREDIENTES:
• 5 cenouras
• 4 ovos
• 1 xícara (de chá) de óleo
• 2 xícaras (de chá) de 
açúcar ou 1 xícara (de chá) 
de frutose
• 2 xícaras (de chá) de fubá
• 1 colher (de sopa) de 
fermento em pó
• fubá (o suficiente) 
para untar
MODO DE 
PREPARO:
Bata as cenouras, o óleo e 
os ovos no liquidificador 
até obter uma mistura 
homogênea. Coloque essa 
mistura em um recipiente e 
acrescente o açúcar, o fubá 
e o fermento, mexendo 
delicadamente com uma 
colher de pau. Coloque o 
preparo em uma forma 
untada com margarina e 
polvilhada com fubá e leve 
ao forno preaquecido em 
temperatura média (180 ºC) 
por 40 minutos ou até que 
passe pelo teste do palito 
(ao você espetar o palito 
na massa, esse deverá 
sair limpo).
BOLO DE 
CENOURA II 
TEMPO DE PREPARO
1 hora
RENDIMENTO
8 fatias
Sirva esta delícia 
com chá de 
canela!
DICA
18
CAFÉ DE MANHÃ
Por Paula Castilho
INGREDIENTES:
• 4 batatas médias cozidas e amassadas (purê sem leite)
• 2 copos (americano) de polvilho azedo
• 2 copos (americano) de polvilho doce
• 2 ovos
• ½ copo (americano) de água aquecido
• ½ copo (americano) de óleo de canola aquecido
• sal, orégano, manjericão a gosto 
MODO DE PREPARO: 
Misture os ovos, as batatas, o polvilho e os temperos 
em um recipiente até obter uma massa homogênea. 
Acrescente à essa mistura meio copo de água e meio copo 
de óleo de canola aquecidos. Com uma colher, coloque a 
massa em uma assadeira antiaderente e leve-a ao forno 
em temperatura média (180 ºC) por 45 minutos ou até 
perceber que pão já está dourado. Dica: Depois de esfriar, 
se desejar, pode ser congelado.
Depois de esfriar, 
se desejar, pode 
ser congelado.
DICA
PÃO DE BATATA TEMPO DE PREPARO1 horaRENDIMENTO6 unidades
19
CAFÉ DE MANHÃ
PÃO BÁSICO
PÃO DE 
QUINOA 
GERMINADA
Por Tanara Ferreira, nutricionista do Hapvida Saúde
INGREDIENTES:
• 2 xícaras (de chá) de mistura de farinhas 
(mandioca, cuscuz ou farinha de arroz)
• 1 colher (de sopa) de açúcar
• 1/2 colher (de chá) de sal
• 1/2 colher (sopa) de fermento biológico instantâneo
• 1 colher (de chá) de espessante CMC
• 1 xícara (de chá) de água ou leite mornos
• 2 colheres (de sopa) de óleo
• 1 colher (de chá) de vinagre
• 1 ovo
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture os ingredientes secos, peneire 
e reserve. 
2. Na batedeira, em velocidade baixa, misture os 
ingredientes líquidos e, aos poucos, junte os ingredientes 
secos. Aumente para velocidade máxima e bata de três a 
quatro minutos.
3. Coloque a massa em uma forma de bolo inglês, 
previamente untada e enfarinhada, e espere crescer até 
chegar a 1 cm da borda da forma.
4. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 
cerca de 30 minutos.
Dica: após 10 minutos no forno ou quando o bolo ficar 
corado, cubra a forma com papel alumínio para não 
queimar.
TEMPO DE PREPARO
1 hora
RENDIMENTO
12 porções
Por Regina Racco, autora do livro 
A Deliciosa Cozinha sem Glúten
INGREDIENTES:
• 3 colheres (de sopa) de sementes de quinoa
• 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça
• 4 colheres (de sopa) de farinha ou creme de arroz
• 1/2 colher (de sopa) de leite em pó
• 1/2 colher (de café) de fermento em pó
• água (o suficiente) para dar o ponto
• sal a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Na anoite anterior, coloque a quinoa e a linhaça em uma 
tigela, cubra com água e reserve para germinar.
2. Pela manhã, acrescente farinha ou creme de arroz, leite 
em pó, fermento e sal a gosto.
3. Mexa à mão e adicione água até obter uma massa 
resistente, como um mingau grosso.
4. Despeje a massa em uma frigideira de teflon, em fogo 
baixo, e tampe.
5. Ao dourar em baixo, vire a massa e espere dourar do 
outro lado, já sem a tampa. Para variar o sabor, cubra 
a massa com semente de gergelim ou queijo ralado ao 
colocar na frigideira.
Dica: esse pão auxilia no emagrecimento porque é 
nutritivo e tem ótimo poder de saciedade.
TEMPO DE PREPARO
20 minutos 
(+ 12h de preparação)
RENDIMENTO
5 porções
20
CAFÉ DE MANHÃ
PÃO DE 
GRÃOS
PÃO 
CRESPINHO 
COM BANANA
Por Regina Racco, autora do livro 
A Deliciosa Cozinha sem Glúten
INGREDIENTES:
• 1 e 1/2 copo (americano) de farinha de arroz
• 3 colheres (de sopa) de amido de milho
• 3 colheres (de sopa) de polvilho azedo
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó
• 1 ovo
• 3 colheres (de sopa) de óleo
• 2 colheres (de sopa) de açúcar
• 1/2 copo (americano) de leite de coco
• 2 colheres (de sopa) de castanha-do-pará picada fino
• 2 bananas pequenas amassadas
• água (o suficiente) para dar o ponto
• canela e açúcar (o suficiente) para polvilhar
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, misture bem a farinha, o amido, o 
polvilho e o fermento.
2. Acrescente a castanha e os demais ingredientes, 
depois complete aos poucos com água, até obter uma 
massa fofa.
3. Em uma forma untada e enfarinhada, coloque porções 
da massa em colheradas, formando pãezinhos. Polvilhe 
canela e um pouquinho de açúcar por cima.4. Leve ao forno alto por cerca de 30 minutos ou até que, 
ao espetar um palito, ele saia seco. Aguarde 10 minutos 
antes de servir.
Por Tanara Ferreira, nutricionista do Hapvida Saúde
INGREDIENTES:
• 1 e ½ xícara (de chá) de mistura de farinhas 
(mandioca, cuscuz ou farinha de arroz)
• 1 colher (de sopa) de açúcar
• 1/2 colher (de chá) de sal
• 1/2 colher (sopa) de fermento biológico instantâneo
• 1 colher (de chá) de espessante CMC
• 1 xícara (de chá) de água ou leite mornos
• 1 colher (de sopa) de óleo
• 1 colher (de chá) de vinagre
• 1 ovo
• 2 colheres (de sopa) de grãos ou flocos 
misturados (gergelim, chia, quinoa, amaranto, trigo 
sarraceno ou linhaça moída)
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, misture os ingredientes secos, peneire e 
reserve. 
2. Na batedeira, em velocidade baixa, misture os 
ingredientes líquidos e, aos poucos, junte os ingredientes 
secos. Aumente para velocidade máxima e bata de três a 
quatro minutos.
3. Acrescente a mistura de grãos e flocos e mexa à mão.
4. Coloque a massa em uma forma de bolo inglês, 
previamente untada e enfarinhada, e espere crescer até 
chegar a 1 cm da borda da forma.
5. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 
cerca de 30 minutos.
Dica: após 10 minutos no forno ou quando o bolo ficar 
corado, cubra a forma com papel alumínio para não queimar.
TEMPO DE PREPARO
1 hora
RENDIMENTO
12 porções
TEMPO DE PREPARO
45 minutos
RENDIMENTO
10 porções
21
CAFÉ DE MANHÃ
PÃOZINHO 
SECA 
BARRIGA
Por Regina Racco, autora do livro 
A Deliciosa Cozinha sem Glúten
INGREDIENTES:
• 200 g de farinha de arroz
• 3 colheres (de sopa) de polvilho azedo
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó
• 1 colher (de chá) de sal ou à gosto
• 2 colheres (de sopa) de semente de linhaça
• 2 colheres (de sopa) de gergelim branco
• 1 colher (de sopa) de semente de chia
• 3 colheres (de sopa) de óleo
• água (o suficiente) para dar o ponto
MODO DE PREPARO:
1. Misture as farinhas, o fermento, o sal e as sementes.
2. Na batedeira, acrescente o óleo aos ingredientes secos. 
Adicione água, aos poucos, até obter o ponto de massa de 
bolo. Bata por 2 minutos.
3. Coloque a massa em uma forma de pão, previamente 
untada e enfarinhada, e leve ao forno alto por 25 minutos 
ou até que fique moreninho. Espere esfriar antes de servir.
Por Regina Racco, autora do livro 
A Deliciosa Cozinha sem Glúten
INGREDIENTES:
• 2 colheres (de sopa) de farinha de coco peneirada
• 2 colheres (de sopa) de farinha “seca barriga”*
• 1 colher (de chá) de farinha de arroz
• 1 colher (de chá) rasa de fermento em pó
• sal à gosto
• água (o suficiente) para dar o ponto
MODO DE PREPARO:
1. Misture as farinhas, o fermento e sal a gosto.
2. Acrescente água ao poucos, até obter um mingau 
grosso.
3. Despeje a mistura em uma sanduicheira e ajeite com a 
colher, dando uma forma ovalada.
4. Ligue a máquina e tampe. Em 5 minutos ou quando a 
massa ficar moreninha, desligue. 
Dica: Acrescente temperos à gosto ou, para uma versão 
doce, troque o sal por açúcar e canela em pó.
* A farinha “seca barriga” é um composto de fibras 
encontrado em casas de produtos naturais.
TEMPO DE PREPARO
15 minutos
RENDIMENTO
2 porções
PÃO TRÊS 
SEMENTES
TEMPO DE PREPARO
45 minutos
RENDIMENTO
10 porções
22
CAFÉ DE MANHÃ
Por Paula Fernandes Castilho, 
nutricionista da Sabor Integral
INGREDIENTES:
• 5 ovos
• 1 e 1/2 xícara (de chá) de creme de arroz
• 1/2 xícara (de chá) de amido de milho
• 3 colheres (de sopa) de margarina
• 2 xícaras (de chá) de açúcar ou 1 xícara (de chá) de 
frutose
• 1 pitada de sal
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó
• 1 colher (de café) de canela em pó
• 2 maçãs pequenas em cubinhos
• 1/2 xícara (de chá) de açúcar ou frutose + 2 colheres (de 
café) de canela em pó (para polvilhar)
MODO DE PREPARO:
1. Derreta a margarina e reserve.
2. Na Batedeira bata os ovos por cerca de 5 minutos. 
Adicione a margarina derretida, o açúcar ou a frutose 
e continue batendo. Acrescente então as farinhas, o 
fermento, o sal e a canela em pó.
3. Despeje a massa em uma assadeira retangular untada e 
enfarinhada, espalhe a maçã picada, polvilhe a mistura de 
açúcar ou frutose com canela e leve para assar em forno 
preaquecido em temperatura média até que, ao espetar 
um palito, ele saia seco.
Dica: experimente substituir a maçã por abacaxi ou 
pêssego em calda (bem escorridos) ou banana picada.
Por Paula Fernandes Castilho, 
nutricionista da Sabor Integral
INGREDIENTES:
• 6 ovos
• 2 xícaras (de chá) de açúcar ou adoçante em pó
• 2 xícaras (de chá) de fécula de batata
• 1 colher (de chá) de fermento em pó
• 1 colher (de chá) de cacau (opcional)
MODO DE PREPARO:
1. Bata as claras em neve. 
2. Acrescente as gemas peneiradas, o açúcar e o cacau 
(se desejado). Coloque a fécula de batata, bata bem e, por 
último, o fermento.
3. Coloque a massa em uma forma média, untada com 
manteiga, e leve para assar em forno preaquecido em 
temperatura média até que, ao espetar um palito, ele saia seco.
BOLO DE 
FÉCULA DE 
BATATA
TEMPO DE PREPARO
45 minutos
RENDIMENTO
24 porções
BOLO DE 
MAÇÃ COM 
CANELA
TEMPO DE PREPARO
45 minutos
RENDIMENTO
40 porções
23
CAFÉ DE MANHÃ
Por Chef Carol Perez
INGREDIENTES:
• 2 ovos 
• 1 xícara (de chá) de açúcar mascavo
• 100 ml de leite de coco
• 170 g (um potinho)de iogurte natural 
• 4 colheres (de chá) de chocolate 
em pó sem glúten
• 1 colher (de chá) rasa de fermento em pó
• 4 colheres (de sopa) de água 
• 2 colheres (de sopa) de óleo
• 1 xícara (de chá) de maisena 
• 3 colheres (de sopa) de farinha de arroz 
• açúcar a gosto para polvilhar
MODO DE PREPARO:
1. Separe as claras, bata-as até atingir o ponto de neve e 
acrescente o açúcar mascavo e as gemas. Misture bem 
até obter uma mistura homogênea.
2. Com a ajuda de uma colher de pau, misture o restante 
dos ingredientes. 3. Coloque a mistura obtida em uma 
forma antiaderente própria para cupcake e leve-a ao forno 
preaquecido em temperatura média (180 oC) por cerca 
de 25 minutos (faça o teste do palito: espete-o na massa. 
Se ele sair limpo, a massa já está pronta). Deixe esfriar e 
polvilhe açúcar a gosto.
Por Regina Racco, autora do livro 
A Deliciosa Cozinha sem Glúten
INGREDIENTES:
• 8 colheres (de sopa) de farinha de arroz
• 1 colher (de sopa) de semente de linhaça moídas
• 1 colher (de sopa) de leite em pó (opcional)
• 1 ovo
• 1 colher (de sopa) de manteiga
• 2 colheres (de sopa) de óleo
• 1 colher (de sopa) de sementes de gergelim
• 1 colher (de sopa) rasa de fermento em pó
• 1 copo de iogurte natural desnatado
• sal a gosto
• água (o suficiente) para dar o ponto
MODO DE PREPARO:
1. Misture primeiro os ingredientes secos, depois os 
demais. Bata a mão ou na batedeira e adicione água, aos 
poucos, até obter o ponto de massa de bolo.
2. Coloque a massa em uma forma de pão, previamente 
untada e enfarinhada, e leve ao forno alto por 30 minutos 
ou até que, ao espetar um palito, ele saia seco.
MINICUPCAKE 
DE CHOCOLATE
TEMPO DE PREPARO
35 minutos
RENDIMENTO
8 unidades
PÃO DE 
IOGURTE
TEMPO DE PREPARO
50 minutos
RENDIMENTO
10 porções
24
CAFÉ DE MANHÃ
Por Paula Fernandes Castilho, 
nutricionista da Sabor Integral
INGREDIENTES:
Massa
• 6 ovos grandes
• 1/2 xícara (de chá) de polvilho doce
• 1/2 xícara (de chá) de polvilho azedo
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó
• 1 colher (de chá) de sal
Recheio
• 300 g de frango desfiado
• 3 colheres (de sopa) de óleo de canola
• 1/2 cebola picada
• 2 colheres (de sopa) de cheiro-verde picado
• 1 tomate picado
• 1/2 xícara (de chá) de água quente
• 1 colher (de sopa) de amido de milho
MODO DE PREPARO:
Massa – 1. Bata as claras em neve, adicione as gemas 
peneiradas, uma a uma, e bata bem. 2. Acrescente 
os demais ingredientes e bata mais, até a massa ficar 
cremosa. 3. Coloque a massa em uma forma untada 
e polvilhada (com polvilho azedo) e leve para assar 
em forno médio por cerca de 20 minutos ou até ficar 
amarelinha, sem dourar. Desenforme ainda quente sobre 
um pano bem úmido.
Recheio – 1. Em uma panela, frite a cebola no óleo. 
Acrescente o tomate e ofrango desfiado, e deixe fritar um 
pouco.
2. Coloque o amido de milho dissolvida na água e deixe 
cozinhar em fogo baixo. Verifique o sal e misture o cheiro-
verde.
Montagem – Coloque o recheio sobre a massa e enrole. 
Corte em fatias grossas e sirva. Dica: se quiser variar o 
recheio, substitua o frango por atum.
Por Vitalin Alimentos
INGREDIENTES:
• 2 xícaras (de chá) de água de coco
• 3 damascos secos
• 3 tâmaras sem caroços
• 1/2 mamão
• 1/2 maçã picada com casca
• 1 rodela de gengibre
• 3 colheres (de sopa) de farinha 
de linhaça dourada e chia
MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um 
suco homogêneo.
ROCAMBOLE 
SALGADO
TEMPO DE PREPARO
1 hora e 15 minutos
RENDIMENTO
6 porções
SUCO 
ENERGIZANTE
TEMPO DE PREPARO
10 minutos
RENDIMENTO
2 doses
25
CAFÉ DE MANHÃ
Por Paula Castilho
INGREDIENTES:
• 1 ovo inteiro
• 1 clara de ovo
• 6 unidades de vagem
• 2 fatias de tomate
• 1 colher (de sopa) de salsinha
• ½ cebola
• 2 colheres (de sobremesa) de gergelim 
• sal a gosto
A omelete é fonte de vitaminas e pode ser 
consumida a qualquer hora do dia. Aproveite!
DICA
OMELETE DE 
LEGUMES COM 
GERGELIM 
TEMPO DE PREPARO
15 minutos
RENDIMENTO
2 porções
MODO DE PREPARO:
1. Bata bem o ovo inteiro com a clara. 2. Higienize adequadamente os 
vegetais e pique-os em cubinhos. Reserve-os. 3. Preaqueça uma frigideira 
antiaderente e coloque o ovo batido junto com a clara. 4. Acrescente os 
vegetais picados e o gergelim. 5. Tampe a panela, mantendo o fogo baixo 
até cozinhar por completo de ambos os lados. 6. Sirva quente.
AlmoçoReceitas
ALMOÇO
26
Por Isabel Andrade 
INGREDIENTES:
• 1 abacate maduro
• 1 dente de alho amassado
• 1 cebola roxa média picada
• 2 tomates maduros (sem sementes) picados
• sumo de 1 limão
• 1 xícara (de chá) de cheiro-verde picado
• sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Em uma vasilha, amasse o abacate, sem casca e sem 
caroço, com um garfo até virar um purê. 2. Adicione o 
alho, a cebola, o tomate, o limão, o cheiro-verde e tempere 
com sal e pimenta a gosto.
GUACAMOLE TEMPO DE PREPARO30 minutisRENDIMENTO6 porções
Sirva o preparo com tapioca 
tostadinha ou tortilla de milho 
torrada. Fica uma delícia!
DICA
ALMOÇO
27
Por Isabel Andrade 
INGREDIENTES: 
• ½ abóbora japonesa
• ½ maço de salsinha
• 1 e ½ cebola roxa
• 2 dentes de alho 
picados
• 20 g de gengibre picado
• sal e azeite a gosto
MODO DE 
PREPARO:
1. Em uma panela com 
água, coloque a abóbora, 
uma cebola cortada ao 
meio, o alho, o salsão e a 
salsinha. 2. Deixe ferver 
até a abóbora ficar bem 
mole. 3. Com cuidado, 
vá batendo aos poucos 
em um liquidificador. 
Reserve. 4. Pique a 
meia cebola restante e 
coloque-a em uma panela 
junto com o azeite e o 
gengibre. 5. Leve ao fogo 
e refogue por cerca de 
3 minutos. 6. Adicione 
o creme de abóbora e o 
sal. 7. Deixe apurar os 
temperos por 10 minutos 
e está pronto para servir.
SOPA-CREME DE 
ABÓBORA COM 
GENGIBRE 
TEMPO DE PREPARO
35 minutos
RENDIMENTO
6 porções
No inverno, as 
sopas são ideais 
para aquecer o 
corpo. Saboreie!
DICA
ALMOÇO
28
Por Isabel Andrade 
INGREDIENTES:
• 300 g de grão-de-bico
• 1 dente de alho
• 1 colher (de sopa) de tahine
• suco de 1 limão
• sal, pimenta-do-reino e azeite a gosto
TEMPO DE PREPARO
45 minutos
HOMUS 
(PASTA DE 
GRÃO-DE-BICO) 
RENDIMENTO
6 porções
MODO DE PREPARO:
1. Com o grão-de-bico cozido, escorra uma parte da água e reserve o 
restante para bater os grãos. 2. No processador, bata o grão-de-bico, 
o alho, o suco de limão e o tahine. 3. Acrescente a água do cozimento 
na medida que for necessário, não deixando ficar muito mole. 4. Bata 
até ficar uma pasta homogênea. 5. Tempere com sal, azeite e pimenta-
-do-reino. 6. Sirva com tapioca tostadinha, tortilla de milho torrada ou 
torrada de pão sem glúten.
ALMOÇO
29
Por Dominique Horta Buim
INGREDIENTES:
• 3 abobrinhas italianas médias 
• 1/4 de xícara (de chá) de azeite 
• 2 tomates sem sementes 
• 150 g de muçarela de búfala 
• sal e pimenta-do-reino a gosto 
• 2 colheres (de chá) de orégano
TEMPO DE PREPARO
40 minutos
ROLINHO DE 
ABOBRINHA 
COM MUÇARELA 
DE BÚFALA 
RENDIMENTO
8 unidades
MODO DE PREPARO:
1. Corte as abobrinhas no sentido do comprimento em fatias de 0,5 cm de 
espessura. 2. Feito isso, aqueça uma grelha em fogo médio. Pincele as fatias de 
abobrinha com metade do azeite e grelhe-as por 3 minutos de cada lado ou até 
ficarem al dente. Reserve-as. 3. Aqueça o forno em temperatura média. 4. Corte 
o tomate e a muçarela de búfala em gomos. 5. Sobre uma fatia de abobrinha 
grelhada, disponha um gomo de tomate e uma rodela de muçarela. 6. Tempere 
com o sal, a pimenta, o orégano e o azeite restante. 7. Enrole pelo comprimento e 
espete um palito ao centro para o preparo não abrir.
ALMOÇO
30
Por Dominique Horta Buim
INGREDIENTES:
• 4 torradas grandes sem glúten 
• 4 colheres (de sopa) de 
cream cheese 
• 2 colheres (de sopa) de azeite 
de oliva 
• 1 colher (de chá) de 
páprica doce
• 1 colher (de sopa) de endro 
fresco picado 
• 4 fatias finas de salmão 
defumado 
• Raminhos de endro fresco a 
gosto para decorar
MODO DE 
PREPARO:
1. Leve os biscoitos de arroz para 
o forno em temperatura baixa 
até ficarem crocantes. 2. Misture 
vigorosamente o cream cheese, o 
azeite, a páprica e o endro picado 
até obter um creme. 3. Espalhe 
o creme sobre os biscoitos 
e arrume as fatias de salmão 
enroladas por cima. 4. Decore 
com o endro e sirva em seguida. 
BRUSCHETTA 
COM SALMÃO E 
CREAM CHEESE 
TEMPERADO 
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
RENDIMENTO
10 unidades
você pode 
substituir as 
torradas por 
biscoito de 
arroz integral 
(sem glúten).
DICA
ALMOÇO
31
Por Dominique 
Horta Buim
INGREDIENTES: 
• 1 couve-flor
• 270 g de tofu
• 200 ml de água
• 1 cebola
• 1 clara de ovo
• 1 colher (de sobresa) 
de amido de milho
• óleo (o suficiente) 
para untar
MODO DE 
PREPARO:
1. Cozinhe a couve-flor 
no vapor com todos os 
talos. 2. Corte as flores 
em pequenos tamanhos 
(irão decorar o suflê). 
3. No liquidificador, bata 
o tofu, a água, a cebola, 
o amido de milho e a 
metade da couve-flor 
(colocar todos os talos). 
4. Coloque sal a gosto. 
5. Leve esse creme 
ao fogo e mexa até 
engrossar um pouco. 
6. Acrescente a outra 
metade da couve-flor 
(as flores picadas). 
7. Bata a clara em 
neve e misture 
delicadamente a clara 
ao creme. 8. Coloque 
em pirex pequenos 
untados com óleo, 
preenchendo-os até 
3/4, e leve ao forno em 
temperatura média 
(180 ºC) por 40 minutos.
MINISSUFLÊ DE 
COUVE-FLOR TEMPO DE PREPARO1 horaRENDIMENTO6 porções
ALMOÇO
32
Por Dominique Horta Buim
INGREDIENTES: 
• 1 kg de camarão médio, limpo e com cauda 
• ½ colher (de sopa) de sal 
• 1 colher (de sopa) de azeite 
• 2 colheres (de sopa) de suco de limão
• 2 dentes de alho amassados 
• 1/3 de xícara (de chá) de salsa bem picada
• 3 xícaras (de chá) de abacaxi cortado em triângulos 
• 1 pimentão vermelho grande cortado em quadrados de 3 cm
MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela, tempere o camarão com o sal, o azeite, 
o suco de limão e o alho. 2. Reserve por 15 minutos. 
3. Passe o camarão pela salsa para cobri-lo bem. 
4. Aqueça a grelha. 5. Monte os espetos, intercalando o 
camarão com o abacaxi e o pimentão. 6. Grelhe por 
15 minutos, virando de vez em quando ou até o camarão 
ficar macio. 7. Sirva os espetos ainda quentes.
ESPETINHO DE 
CAMARÃO E 
ABACAXI
TEMPO DE PREPARO
40 minutos
RENDIMENTO
6 porções
ALMOÇO
33
Por Isabel Andrade 
INGREDIENTES:
• 2 berinjelas 
• 2 dentes de alho
• 4 colheres (de sopa) de suco de limão
• 3 colheres (de sopa) de tahine
• sal, pimenta e azeite a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Espete o fundo da berinjela em um 
BABAGANOUSH 
(PASTA DE 
BERINJELA)
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
RENDIMENTO
6 porções
garfo e coloque-a diretamente na boca do fogão em fogo médio. 
2. Deixe a casca tostar e vá girando para cozinhar por inteiro. 
3. Quando a casca estiver bem queimada e a berinjela mole, 
retire do fogo e, sobre uma tábua, corte a berinjela ao meio. 
4. Retirea polpa com cuidado. 5. Bata o recheio no processador 
com todos os demais ingredientes. 
Sirva este preparo com tortilla de 
milho torrada ou torrada de pão 
sem glúten. Puro sabor!
DICA
ALMOÇO
34
Por Cátia Medeiros
MOLHO VERMELHO
• 1 kg de tomate italiano (sem pele e 
nem sementes)
• 1 cebola média
• 3 dentes de alho
• 1 colher (de chá) de açúcar
• 7 folhinhas de manjericão
• 1 pitada generosa de cominho 
(opcional)
sal e pimenta do reino a gosto
MASSA
• 2 copos (americano) de farinha de arroz
• 2 copos (americano) de leite
• 2 ovos
• 2 colheres (de sopa) azeite
• 2 colheres (de sopa) queijo ralado
• 1 colher (de sopa rasa) de sal
RECHEIO
• 1/2 kg de carne moída ou frango
• 4 colheres (de sopa) de azeite
PANQUECA 
DE CARNE
TEMPO DE PREPARO
1 hora
RENDIMENTO
15 unidades
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• cheiro verde, azeitonas e sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Molho – Retire a pele e as sementes do tomate. Pique-o em cubos e bata-o no 
liquidificador. Não é possível bater tudo de uma única vez, por isso divida em 
três porções. Feito isso, doure a cebola picada com o alho amassado no azeite e 
acrescente o tomate triturado. Quando levantar fervura, coloque o açúcar, as folhas 
de manjericão picadas, uma pitada generosa de cominho, sal e pimenta do reino a 
gosto. Não se esqueça do açúcar (ele é fundamental para que o molho não fique 
ácido). Reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos, mexendo de vez em 
quando. Dica: a panela deve ficar destampada para que o molho engrosse. Após 30 
minutos de cozimento, o molho já terá reduzido bastante e estará espesso.
Massa – Junte os ingredientes da massa e bata-os no liquidificador até formar 
uma mistura homogênea. 
Em seguida, coloque pequenas porções da mistura (2 a 3 colheres de sopa) na 
frigideira antiaderente untada com azeite e frite. Dica: unte só para a primeira 
panqueca. Reserve os discos de massa.
Recheio – Refogue todos os ingredientes. Com os discos de massa e o recheio, 
faça trouxinhas ou rolinhos. Coloque-os em uma forma de vidro, cubra com o 
molho vermelho, salpique parmesão light por cima e leve ao forno para gratinar.
ALMOÇO
35
SALADA DE 
GRÃO-DE-BICO
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
35 minutos
INGREDIENTES:
• 500 g de pimentão vermelho 
sem sementes e cortado ao 
meio
• 4 colheres (de sopa) de azeite
800 g de grão-de-bico cozido e 
escorrido
• 150 g de queijo minas picado
• 1 pimenta-malagueta sem 
sementes e bem picada
• 125 g de tomate-cereja 
cortado em quatro
um punhado de hortelã picada
• um punhado de coentro 
picado
• pimenta-do-reino moída na 
hora a gosto
• vinagre de vinho tinto a gosto
MODO DE 
PREPARO: 
1. Disponha o pimentão 
vermelho em uma assadeira 
antiaderente, regue com 
metade do azeite e leve 
ao forno preaquecido em 
temperatura alta (200 ºC) por 
15 minutos, virando após 5 
minutos do período inicial. 
Retire a pele e corte em fatias. 
2. Transfira o pimentão assado 
e fatiado para uma saladeira 
e misture o grão-de-bico, 
o queijo minas, a pimenta-
malagueta, o tomate e as 
ervas. 
3. Acrescente o azeite 
restante, o vinagre de vinho 
tinto e tempere com pimenta-
-do-reino.
ALMOÇO
36
ESPAGUETE DE 
PUPUNHA COM 
COGUMELOS 
SALTEADOS
INGREDIENTES:
• 400 g de pupunha*
• 200 ml de azeite de alho
• 200 g de shitake
• 1 colher (de sopa) de shoyo
• 3 dentes de alho negro
• salsinha e sal** a gosto
MODO DE PREPARO: 
1. Se você não comprou a pupunha pronta, é simples: 
corte o coração do palmito no fatiador no sentido do 
comprimento, formando lâminas bem finas com cerca de 
1 milímetro de espessura. Logo após, com uma faca, corte 
em tiras, como se fosse um talharim. 
2. Cozinhe a pupunha (talharim) em água fervente com sal 
por dois minutos. Retire do fogo e reserve imediatamente 
em água com gelo. Escorra bem e reserve. 
3. Corte os cogumelos e leve-os, em uma panela 
antiaderente, a fogo médio, para refogar com um 
pouquinho de manteiga. 4. Adicione o alho negro e o 
shoyo e salteie os cogumelos. Por fim, coloque a salsinha. 
Sirva os cogumelos por cima do talharim.
* você compra a pupunha já pronta em 
hipermercados. Caso não ache, siga o passo 01 
do modo de preparo.
** cuidado com o sal, pois o shoyo já tem um 
teor salgado
RENDIMENTO
2 porções 
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
ALMOÇO
37
GRATINADO 
DE BRÓCOLIS, 
CENOURA 
E COUVE-FLOR
INGREDIENTES:
• 50 g de manteiga 
• 1 couve-flor separada em buquês
1 maço de brócolis japonês separado em buquês
• 2 cenouras cortadas em rodelas finas
• 25 g de maisena 
• 300 ml de leite 
• 100 g de gruyère ralado 
• 50 g de farinha de rosca sem glúten 
• sal e pimenta-do-reino moída na hora
MODO DE PREPARO: 
1. Cozinhe a couve-flor, a cenoura e os brócolis em água 
durante cinco minutos. Feito isso, escoe a água e refogue-
os em metade da manteiga até ficarem bem macios. 
Transfira para um refratário.
2. Derreta o restante da manteiga, acrescente a maisena 
e mexa por 1 minuto. Adicione o leite aos poucos e, sem 
parar de mexer, cozinhe até obter um creme homogêneo. 
Tempere a gosto. Junte 2/3 do gruyère.
3. Despeje o creme sobre os legumes. Misture o restante 
do gruyère e a farinha de rosca. 
4. Leve o preparo em forno preaquecido em temperatura 
alta (200 ºC) por cerca de 10 minutos ou até borbulhar e 
ficar douradinho.
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
ALMOÇO
38
TORTA DE 
ESPINAFRE
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
45 minutos +
tempo para refrigerar
INGREDIENTES:
• 150 g de farinha de arroz
• 100 g de farinha de milho
• 125 g de manteiga cortada em cubos
• 1 gema
• 2 colheres (de sopa) de leite
• farinha de arroz (o suficiente) para polvilhar
• manteiga (o suficiente) para untar
Recheio
• 1 cebola bem picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (de chá) de azeite
• 175 g de folhas pequenas de espinafre
• 300 g de ricota
• 100 g de coalhada light
• 2 ovos ligeiramente batidos
• noz-moscada ralada na hora
• sal e pimenta-do-reino moída na hora
MODO DE PREPARO: 
1. Em um processador, misture as farinhas e a 
manteiga até obter uma farofa fina. 
2. Em outra tigela, junte a gema e o leite e 
acrescente os ingredientes secos. Misture até 
formar uma massa macia (não grudenta). Envolva 
a massa em plástico-filme e leve-a para refrigerar 
por 30 minutos. 
3. Após esse período, abra a massa em uma 
superfície polvilhada com farinha de arroz e 
transfira para uma forma canelada com cerca de 
20 cm de diâmetro untada com manteiga. Leve-a 
para assar em forno preaquecido em temperatura 
alta (200 ºC) por 10 minutos. Retire do forno e 
reserve. 
4. Para o recheio, refogue a cebola e o alho no 
azeite. Junte o espinafre e cozinhe-o por cerca de 
5 minutos ou até murchar e a água evaporar. 
5. Bata a ricota, a coalhada e os ovos até obter 
uma mistura homogênea. Tempere com noz-
moscada, sal e pimenta-do-reino. Adicione o 
espinafre e distribua o recheio na base da massa. 
6. Leve para assar por mais 20 minutos em 
temperatura média (180 ºC) ou até firmar e dourar.
ALMOÇO
39
ESPAGUETE 
COM MOLHO DE 
TOMATE CASEIRO
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
INGREDIENTES:
• 375 g de macarrão de arroz tipo espaguete
• 1 kg de tomates frescos sem pele e nem sementes
• 1 cebola bem picada
• 1 folha de louro
• 1 colher (de chá) de açúcar
• sal, azeitonas pretas e pimenta-do-reino a gosto
• azeite de oliva extravirgem para refogar
• manjericão e tomates-cereja cortados ao meio para 
acompanhar
MODO DE PREPARO: 
Molho – 1. Bata no liquidificar os tomates sem pele até 
atingir uma textura mais líquida. Se quiser um molho ainda 
mais líquido e sem grumos, basta passá-lo na peneira. 
2. Feito isso, cubra o fundo de uma panela com azeite de 
oliva e refogue a cebola picada. É importante que fique 
bem dourada para que transfira todo seu aroma para o 
molho. 3. Adicione o tomate batido, o louro, o sal, as 
azeitonas pretas e a pimenta-do-reino. Acerte o sabor 
adicionando o açúcar. Deixe cozinhar em fogo brando por 
10 minutos ou até o molho encorpar. 
Massa – Coloque o macarrãoem água fervente com um 
fio de azeite. Leve a fogo brando e deixe cozinhar até a 
massa atingir o ponto al dente. Retire do fogo e escoe a 
água. Adicione o molho de tomate e decore o prato com 
folhas de manjericão e tomates-cereja cortados ao meio.
ALMOÇO
40
RISOTO DE 
ABÓBORA
INGREDIENTES:
• 1 abóbora-cheirosa descascada, sem 
sementes e cortada em cubos
• 3 colheres (de sopa) de azeite
• um punhado de sálvia
• 1 cebola picada
• 200 g de arroz para risoto 
• 1 copo de vinho branco seco 
• 600 ml de caldo de legumes sem 
glúten 
• 15 g de manteiga
• sal e pimenta-do-reino moída na hora
• manjericão a gosto para decorar
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
35 minutos
MODO DE PREPARO: 
1. Distribua os cubos de abóbora em uma assadeira antiaderente, 
regue com metade do azeite e salpique com a sálvia. Leve ao forno 
preaquecido em temperatura alta (200 ºC) por 25 minutos ou até 
dourar e ficar macia. 
2. Em uma frigideira grande, frite a cebola no restante do azeite até 
murchar. Junte o arroz, envolvendo-o bem com o azeite. Adicione o 
vinho e cozinhe, mexendo sempre até o líquido ser absorvido. 
3. Coloque o caldo, uma concha por vez, esperando a anterior ser 
absorvida, sem parar de mexer. Quando o arroz estiver no ponto al 
dente, retire a panela do fogo e misture a manteiga. Tempere a gosto. 
4. Sirva o risoto acompanhado das abóboras. Decore o prato com 
folhinhas de manjericão.
ALMOÇO
41
NACHO RENDIMENTO4 porções TEMPO DE PREPARO10 minutos
INGREDIENTES:
• 300 g de molho de tomate
• 200 g de chips de tortilha de milho sem glúten
• 125 g de cheddar ralado
• um punhado de coentro picado
• tomate-cereja cortado ao meio ao gosto
• lascas de pimentão-verde a gosto para decorar
MODO DE PREPARO: 
1. Espalhe o molho de tomate sobre os chips e salpique 
com o creme cheddar e o coentro. 
2. Gratine em forno preaquecido em temperatura média 
(180 ºC) por dois minutos ou até o queijo borbulhar. 
3. Decore com os tomates-cereja e as lascas de pimentão-verde.
Esta receita tipicamente mexicana, 
fica deliciosa ao ser servida com sour 
cream (creme azedo). Para fazer em 
casa, misture 1 colher (de sopa) de 
suco de limão para cada xícara (de 
chá) de creme de leite fresco.
DICA
ALMOÇO
42
TAPIOCA DE 
ESCAROLA COM 
QUEIJO BRANCO
RENDIMENTO
1 unidade 
TEMPO DE PREPARO
25 minutos
INGREDIENTES: 
• 1 xícara (de chá) de 
tapioca peneirada fresca
• 5 colheres (de sopa) 
de queijo branco
• escarola refogada e 
tomate seco a gosto
MODO DE 
PREPARO: 
Em uma frigideira média 
antiaderente, coloque 
a tapioca peneirada, 
espalhando-a até cobrir 
todo o fundo. Leve-a em 
fogo baixo até ficar bem 
consistente. Quando 
notar que a tapioca já 
formou um disco sólido, 
vire-a e doure do outro 
lado. Recheie com a 
escarola refogada e os 
pedacinhos de queijo 
branco e tomate seco. 
Dobre ambos os lados 
da tapioca para formar 
uma panqueca. Retire 
do fogo e decore 
com folhas a gosto e 
tomate seco.
DICA
Para essa 
tapioca ficar 
menos calórica, 
elimine os 
pedaços de 
tomate seco!
ALMOÇO
43
SOPA DE 
TOMATE RENDIMENTO4 porções TEMPO DE PREPARO35 minutos
INGREDIENTES:
• 500 g de pimentão vermelho cortado 
ao meio e sem sementes
• 2 colheres (de sopa) de azeite
• 1 cebola grande picada
• 2 dentes de alho amassados
• 150 g de linguiça defumada cortada 
em rodelas
• 1 colher (de chá) de páprica 
defumada
• 500 g de tomate cortado ao meio e 
sem sementes
• 600 ml de caldo de galinha ou 
legumes sem glúten
• um punhado de salsinha picada
sal e pimenta-do-reino moída na hora
MODO DE PREPARO: 
1. Distribua o pimentão vermelho em 
uma assadeira antiaderente e regue 
com metade do azeite. Leve ao forno 
preaquecido em temperatura alta (200 
ºC) por 10 a 15 minutos, virando após 
5 minutos do tempo inicial.
2. Frite a cebola, o alho e a linguiça 
defumada no restante do azeite até a 
cebola murchar e a linguiça começar a 
dourar. Acrescente os condimentos e 
frite por mais 1 minuto.
3. Junte o tomate e o caldo e tempere. 
Após levantar fervura, mantenha em 
fogo brando por cerca de 5 minutos.
4. Tire o pimentão do forno e remova 
a pele. Pique grosseiramente, coloque 
os pedaços na sopa e cozinhe em 
fogo brando por mais 15 minutos. 
Deixe esfriar por 5 minutos. Passe no 
processador ou liquidificador, salpique 
com a salsinha e sirva. Se quiser um 
paladar mais apurado, coloque um 
pouco de creme de leite fresco na 
decoração do prato.
ALMOÇO
44
CARPACCIO DE 
BETERRABA 
COM QUEIJO FETA
RENDIMENTO
1 porção 
TEMPO DE PREPARO
10 minutos
INGREDIENTES:
• 1 beterraba grande
• 100 g de queijo feta
• amêndoas e/ou castanhas picadas 
grosseiramente a gosto
• ervas frescas (cebolinha, salsinha, coentro 
ou hortelã)
• azeite, sal e pimenta a gosto para temperar
MODO DE PREPARO: 
1. Cozinhe a beterraba em água até que fique macia. Escoe a 
água e resfrie bem.
2. Com um fatiador bem afiado, corte a beterraba em lâminas 
bem finas, tempere com um fio de azeite e uma pitada de sal.
3. Cubra o fundo do prato sobrepondo as pontas das fatias 
da beterraba e formando um carpaccio redondo. Coloque 
as lascas de queijo feta, as ervas frescas e as castanhas 
torradas.
ALMOÇO
45
SALMÃO COM 
BATATA-DOCE
RENDIMENTO
1 porção 
TEMPO DE PREPARO
10 minutos
INGREDIENTES:
• 2 colheres (de sopa) de iogurte natural
• 2 colheres (de sopa) de coentro picado
raspas e suco de ½ limão-taiti
• 4 postas de salmão (150 g cada)
• óleo vegetal (o suficiente) para untar
• folhas verdes e tomate a gosto para acompanhar
Batata-doce
• 500 g de batata-doce cortada em rodelas
• 1 colher (de sopa) de azeite
• 1 colher (de chá) de semente de cominho
• sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO: 
1. Misture o iogurte, o coentro, as raspas e o suco de limão em 
uma tigela (não metálica). Envolva o salmão com a mistura. 
Cubra e deixe marinar na geladeira por, pelo menos, 20 minutos.
2. Coloque a batata-doce, o azeite, a semente de cominho em 
uma tigela e tempere bem. Transfira para uma assadeira e asse 
em forno preaquecido em temperatura alta (200 ºC) por 40 
minutos ou 
até dourar.
3. Frite o salmão com um pouquinho de azeite por cerca de 3 
minutos de cada lado. Decore com pedaços de limão e sirva com 
a batata-doce. Sirva com folhas verdes e tomate.
ALMOÇO
46
GRATINADO 
DE BERINJELA
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
55 minutos
MODO DE PREPARO: 
1. Preaqueça o molho de tomate. Refogue o alho e a cebola no azeite 
até a cebola amolecer. Junte o tomate e o manjericão e apure em fogo 
brando por 15 minutos após levantar fervura.
2. Pincele as tiras de berinjela com o azeite enquanto o molho está no 
fogo. Grelhe por dois minutos de cada lado ou até dourarem e ficarem 
macias.
3. Espalhe um pouco de molho de tomate no fundo de um refratário, 
disponha metade das berinjelas, depois metade da muçarela e tempere 
bem. Repita com o restante dos ingredientes, terminando com o 
queijo.
4. Asse o preparo em forno preaquecido em temperatura alta (200 ºC) 
por 25 minutos ou até dourar e borbulhar. Sirva quente.
INGREDIENTES:
• 2 berinjelas grandes cortadas em tiras 
finas
• 2 colheres (de sopa) de azeite
• 150 g de muçarela picada 
grosseiramente
• sal e pimenta-do-reino moída na hora
Molho de tomate
• 1 dente de alho amassado
• 1 cebola pequena bem picada
• 1 colher (de sopa) de azeite
• 400 g de tomate sem pele nem sementes
• um punhado de manjericão picado
ALMOÇO
47
PIZZA DE BATATA RENDIMENTO4 porções TEMPO DE PREPARO20 minutos +45 de cozimento
INGREDIENTES:
• 1 kg de batata descascada e picada em pedaços pequenos
• 3 colheres (de sopa) de azeite
• 1 ovo batido
• 50 g de cheddar ralado na hora
• 4 colheres (de sopa) de pasta de tomate seco ou ketchup 
sem glúten
• azeite (o suficiente) para untar
• 500 g de tomate pequeno cortado em rodelas finas
• 125 g de muçarela cortada em fatias finas
sal e orégano a gosto
MODO DE PREPARO: 
1. Cozinhe a batata em água e sal por 15 minutos ou até a 
batata ficar macia. Escorra a água, recoloque-as na panela 
e deixe esfriar.
2. Adicione 2 colheres (de sopa)de azeite, o ovo e metade do 
cheddar e mexa. Espalhe a mistura em uma assadeira untada 
até formar um disco de 25 cm de diâmetro. Asse em forno 
preaquecido em temperatura alta (200 ºC) por 15 minutos.
3. Espalhe a pasta de tomate ou o ketchup sobre o disco 
de batata. Distribua o tomate e a muçarela. Polvilhe o 
restante do cheddar e salpique um pouco de sal. Regue 
com o azeite restante.
4. Asse por mais 15 minutos até a borda ficar crocante e o 
queijo derreter. Salpique orégano e sirva em seguida.
ALMOÇO
48
MACARRÃO DE 
ARROZ COM 
FRUTOS DO MAR
RENDIMENTO
4 porções 
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
INGREDIENTES:
• 375 g de macarrão de arroz
• 3 colheres (de sopa) de azeite
• 1 cebola bem picada
• 3 dentes de alho amassados
• 5 cm de gengibre descascado e ralado fino
• 1 pimenta-malagueta sem sementes e bem picada
• 200 g de tomate-cereja cortado em quatro
• 500 g de camarão-pistola limpo e descascado
• 200 g de carne branca de siri fresca
• 3 colheres (de sopa) de salsinha picada
• tomates inteiros assados para acompanhar
MODO DE PREPARO: 
1. Coloque o macarrão de molho em água fervente, 
conforme as orientações da embalagem. Feito isso, 
cozinhe-o e escorra a água.
2. Aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho, 
o gengibre e a pimenta-malagueta até a cebola 
murchar.
3. Junte o tomate-cereja e o camarão e cozinhe até 
o camarão estar no ponto e bem quente.
4. Acrescente a carne de siri e a salsinha e misture 
o macarrão. Sirva o prato com tomates assados 
a gosto.
ALMOÇO
49
Por Juliana Watanabe, nutricionista da Light & Saúde
INGREDIENTES:
• 400g de filé-mignon em cubos
• 30g de alho picado
• 100g de shitake
• 100g de shimeji
• 100g de cogumelos paris
• 30g de margarina light
• 50ml de shoyu light
• 50ml de água
pimenta síria a gosto
• cebolinha picada a gosto
MODO DE PREPARO: 
Refogue o alho picado no azeite. Feito isso, acrescente a 
carne, a água e cozinhe até dourar. 
Adicione os cogumelos, o shitake e o shimeji e cozinhe até 
que fiquem macios. 
Acrescente o shoyu light e a pimenta síria. Se necessário, 
coloque mais água. 
Refogue até reduzir o caldo. 
Sirva com cebolinha picada.
CUBOS DE MIGNON 
COM RAGU DE 
COGUMELOS
TEMPO DE PREPARO
45 minutos
RENDIMENTO
4 porções
ALMOÇO
50
Por Juliana Watanabe, 
nutricionista da Light & 
Saúde
INGREDIENTES:
• 100g de abobrinha 
italiana
• 100g de berinjela
• 100g de cebola
• 100g de tomate
• 50g azeitonas pretas
• 30ml azeite de oliva
• 10g de tomilho
• 10g de alecrim
• sal a gosto
MODO DE 
PREPARO: 
Aqueça o azeite em uma 
panela grande.
Corte os legumes 
em cubos médios e 
coloque-os na panela. 
Cozinhe até que 
fiquem macios. 
Transfira todos os 
legumes para um 
refratário de sua 
preferência e tempere 
com tomilho, alecrim 
e sal. 
RATATOUILLE 
RÚSTICO
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
RENDIMENTO
3 porções
DICA
Use os ramos 
de tomilho 
para decorar 
o prato!
ALMOÇO
51
Por Juliana Watanabe, nutricionista da Light & 
Saúde
INGREDIENTES:
• 500g de mandioquinha
• 200ml de leite desnatado
• 50g de margarina light
• 50g de cebola picada
• 10ml de azeite de oliva
• 300g de carne seca magra dessalgada e 
desfiada
• 50g de muçarela light fatiada 
• 2 copos (americano) de água
• sal e pimenta do reinoa gosto
ESCONDIDINHO 
DE CARNE 
SECA LIGHT
TEMPO DE PREPARO
45 minutos
RENDIMENTO
4 porções
MODO DE PREPARO: 
Preaqueça o forno a temperatura média (180 °C). 
Descasque, corte e cozinhe as mandioquinhas na água. Em seguida, 
tire-as da panela e amasse-as com um garfo ou utensílio de sua 
preferência. 
Adicione a mandioquinha amassada, o leite desnatado, a margarina light 
e o sal em m refratário. Reserve. 
Refogue a cebola com azeite até dourar. Feito isso, crescente a carme 
seca já dessalgada e desfiada.
Em outro refratário, adicione metade do purê de mandioquinha, 
acrescente a carne seca refogada e, em seguida, outra camada de purê. 
Finalize com as fatias de mussarela light.
Leve ao forno preaquecido durante aproximadamente 20 minutos ou até 
gratinar. Sirva quente.
ALMOÇO
52
Por Juliana Watanabe, nutricionista da Light & Saúde
INGREDIENTES:
• 100g de claras de ovos
• 50g de abobrinha ralada 
• 50g de cenoura ralada
• 50g de alho poró picado
• sal a gosto
• pimenta branca a gosto
MODO DE PREPARO: 
Preaqueça uma frigideira antiaderente. 
Misture todos os ingredientes em um refratário. 
Acrescente uma concha cheia da mistura na frigideira e 
deixe dourar dos dois lados. Sirva quente. 
OMELETE DE 
CLARAS COM 
LEGUMES 
TEMPO DE PREPARO
15 minutos
RENDIMENTO
1 porção
ALMOÇO
53
Por Andrea Santa Rosa Garcia, 
nutricionista do programa Vida 
Funcional
INGREDIENTES:
• 1 filé de carne bovina de sua 
preferência cortado em cubos
• ½ pimentão vermelho cortado em 
cubos 
• ½ pimentão amarelo cortado em 
cubos 
• 1 xícara (de chá) de brócolis cozido 
• 1 cebola cortada em oito pedaços 
• 2 colheres (de sopa) de alho picado 
• 1 colher (de chá) de gengibre 
• 1 pitada de sal 
• 2 colheres (de sopa) de azeite 
• 3 colheres (de sopa) de vinagre 
balsâmico 
• 1 colher (de café) de açúcar 
mascavo 
• ½ xícara (de chá) de água 
• 2 colheres (de sopa) de amendoim 
sem pele e sem sal
MODO DE PREPARO: 
Refogue a cebola e o alho com 
1 colher (de sopa) de azeite. 
Reserve em um prato. 
Na mesma panela utilizada para 
o alho e a cebola, refogue os 
cubos de carne até dourar. Feito 
isso, acrescente todos os outros 
ingredientes e misture por 1 minuto. 
Misture o açúcar, o vinagre 
balsâmico e a água e adicione-os 
na panela. 
Deixe ferver por 4 minutos ou até o 
molho engrossar. 
Finalize com amendoim. 
CARNE XADREZ 
COM BRÓCOLIS TEMPO DE PREPARO10 minutosRENDIMENTO2 porções
DICA
Antes de servir, 
prove o preparo 
e acerte o sal. 
ALMOÇO
54
Por Andrea Santa Rosa Garcia, nutricionista do programa Vida Funcional
INGREDIENTES:
• 1 peito de frango cortado em cubos 
• 3 dentes de alho 
• 1 limão
• 1 pitada de sal 
• 1 pitada de pimenta do reino 
• 1 copo (americano) de molho de tomate caseiro 
• 1 copo (americano) de leite de sua preferência 
• 3 colheres (de sopa) de biomassa de banana verde
STROGONOFF 
FUNCIONAL
TEMPO DE PREPARO
20 minutos
RENDIMENTO
2 porções
MODO DE PREPARO: 
Tempere o frango com o alho, limão, 
a pimenta e o sal. Feito isso, cozinhe o 
frango e o molho de tomate em uma panela 
grande por 15 minutos. Se necessário, 
adicione água. 
Bata o leite e a biomassa no liquidificador e, 
passados os 15 minutos, adicione a mistura 
aos ingredientes na panela. 
Tempere a gosto.
ALMOÇO
55
Por Andrea Santa Rosa Garcia, nutricionista do programa 
Vida Funcional
INGREDIENTES:
• 1 filé de salmão 
• 1 limão 
• 50g de ervas de sua preferência 
• 2 cenouras 
• azeite de oliva, pimenta e sal a gosto
MODO DE PREPARO: 
Junte em um recipiente azeite de oliva, pimenta, sal e suco 
de meio limão. 
Marine o filé de salmão na mistura durante 1 hora. 
Seque o salmão com um papel toalha e refogue numa 
panela durante cerca de 2 minutos, em ambos os lados. 
Descasque as cenouras e, com o mesmo movimento, 
corte-a em tiras bem finas. Feito tisso, refogue-as em uma 
frigideira com azeite, sal e pimenta.. 
Arranje-as no prato formando um ninho e coloque o peixe 
sobre ele, acompanhado de rodelas de limão e as ervas de 
sua preferência. 
FILÉ DE SALMÃO 
COM NINHO 
DE CENOURA 
TEMPO DE PREPARO
2 horas
RENDIMENTO
2 porções
ALMOÇO
56
Por Chef Izabela Braga
INGREDIENTES:
• 4 xícaras (de chá) de 
abóbora japonesa sem 
casca 
• 4 xícaras (de chá) 
de farelo de aveia sem 
glúten 
• 3 colheres (de sopa) 
de molho de soja sem 
glúten 
• 3 colheres (de sopa) de 
cebolinha picada 
pimenta do reino a gosto 
• 2 colheres (de sopa) de 
azeite de oliva
MODO DE 
PREPARO: 
Preaqueça o forno a 
temperatura alta (200 °C). 
Cozinhe a abóbora no 
vapor até que ela fique 
bem macia e amasse 
com um garfo. 
Misture todos os 
outros ingredientes e 
separar em 4 partes, 
formando uma bola 
com as mãos. Feito 
isso, achate as laterais 
de cada um, moldando-
os no formato um 
hambúrguer. 
Leve aoforno 
preaquecido por 
aproximadamente 15 
minutos ou até que 
esteja firme e dourado.
HAMBÚRGUER 
DE ABÓBORA 
E AVEIA 
TEMPO DE PREPARO
40 minutos
RENDIMENTO
4 porções
ALMOÇO
57
Por Andrea Santa Rosa Garcia, nutricionista do programa Vida 
Funcional
INGREDIENTES: 
PEIXE 
• 2 filés de peixe de sua preferência 
• 1 limão
• 1 dente de alho amassado 
• 1 cebola em rodelas 
• 1 tomate em rodelas 
• ¼ de pimentão verde 
MOLHO 
• 1 xícara de camarão sem casca 
• 1 cebola picada 
• 1 colher (de sopa) de azeite 
• 4 dentes de alho amassado 
• 1 pitada de sal 
• ½ copo (americano) de molho de tomate natural 
tempero verde a gosto
MODO DE PREPARO: 
PEIXE 
Tempere o peixe com alho e o suco do limão. Reserve. 
Refogue o pimentão com um fio de azeite e, assim que 
dourar, acrescente o peixe e deixe refogar até que alcance 
o ponto desejado. 
Adicione rodelas de tomate e cebola. Reserve. 
MOLHO 
Tempere os camarões com alho e sal. Reserve. 
Refogue a cebola no azeite e acrescente os camarões até 
dourar. 
Adicione o molho de tomate natural. 
Deixe cozinhar até ferver e acrescente o tempero verde. 
Coloque o molho por cima do peixe. Sirva quente. 
FILÉ DE PEIXE 
AO MOLHO DE 
CAMARÃO
TEMPO DE PREPARO
25 minutos
RENDIMENTO
2 porções
ALMOÇO
58
Por Chef Izabela Braga
INGREDIENTES: 
• 3 xícaras (de chá) de peito de frango em cubos 
• 1 colher (de sopa) de suco de limão 
• 1 xícara (de chá) de leite de coco 
• ½ colher (de sopa) de amido de milho dissolvido em 
leite de coco 
• 1 colher (de chá) de azeite de dendê 
• 1 colher (de sopa) de cebola picada 
• 1 colher (de sopa) de pimentão picado 
• 1 colher (de sopa) de salsinha picada 
• sal marinho a gosto 
• pimenta do reino a gosto 
• 1 ½ xícara (de chá) de quinoa branca 
• 1/4 xícara (de chá) de arroz vermelho 
• 1 ½ xícara (de chá) de água 
• ½ colher (de sopa) de azeite de oliva 
• 1 folha de louro
MODO DE PREPARO: 
Refogue o arroz vermelho, a quinoa e a folha de louro no 
azeite de oliva por 2 minutos. 
Tempere com sal marinho e cubra com água. Deixe 
cozinhar por 30 minutos em fogo baixo e reserve. 
Marine o peito de frango no suco de limão por 10 minutos 
e deixe escorrer. 
Pincele outra panela com azeite e refogue o peito de 
frango, temperando com sal marinho e pimenta do reino, 
até que esteja levemente dourado. Tire da panela e reserve. 
Refogue as cebolas (até que elas fiquem transparentes) na 
mesma panela utilizada. 
Volte o peito de frango para a panela e acrescente o leite de 
coco, o amido de milho já dissolvido e o pimentão. 
Tempere com sal marinho e deixe cozinhar por 5 minutos. 
Finalize com a salsinha picada e o azeite de dendê. 
Sirva com a mistura de arroz vermelho, quinoa e folha 
de louro. 
BOBÓ DE FRANGO 
COM QUINOA TEMPO DE PREPARO50 minutosRENDIMENTO4 porções
JantarReceitas
JANTAR
59
Por Cátia Medeiros
INGREDIENTES:
MASSA
• 4 ovos
• 1/2 xícara (de chá) de óleo
• 1/2 xícara (de chá) de leite
• 2 xícaras (de chá) de farinha de arroz
• sal a gosto
RECHEIO
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 3 cenouras cortados em cubos
• 2 chuchus cortados em cubos
• 5 ramos de brócolis picados
• 2 tomates picados
• 2 cebolas picadas
• sal, salsa e cebolinha picados a gosto
MODO DE PREPARO:
Recheio – Refogue a cebola, acrescente os tomates, os 
temperos, os legumes, o frango desfiado e cozinhe até 
ficar tudo bem macio e reserve.
Massa – Bata os ingredientes no liquidificador até formar 
uma mistura homogênea. Coloque a metade da massa em 
uma assadeira untada e polvilhada com farinha de arroz. 
Espalhe o recheio sobre a massa, acrescente o restante da 
massa e leve ao forno para assar em temperatura média 
(180 ºC) até ficar douradinha.
TORTA DE FRANGO 
COM LEGUMES TEMPO DE PREPARO40 minutosRENDIMENTO1 porção
JANTAR
60
Por Paula Castilho
INGREDIENTES:
• 1 cenoura grande
• 1 batata
• 1 cebola
• 2 dentes de alho picados
• 3 colheres (de sobremesa) de curry em pó
• 200 g de carne de porco
• óleo (o suficiente) para refogar
• água (o suficiente) para cozinhar
• sal a gosto
• cheiro-verde picado a gosto
• amido de milho (o suficiente) para engrossar
MODO DE PREPARO:
1. Em fogo baixo, refogue a carne com o alho, a cebola e 
os legumes. 2. Feito isso, cozinhe na panela de pressão por 
aproximadamente 7 minutos. 3. Após esse tempo, abra 
a panela e coloque o curry e o sal. 4. Caso o molho fique 
muito aguado, dissolva, em um xícara pequena, um pouco 
de amido de milho com a água e misture bem até obter um 
creme. 5. Mantenha em fogo baixo até engrossar. 6. Na 
hora de servir, salpique cheiro-verde à vontade.
KARE RICE 
(ARROZ AO 
MOLHO DE CURRY)
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
RENDIMENTO
2 porções
JANTAR
61
Por Cátia Medeiros
INGREDIENTES:
• 1 xícara (de chá) de quinoa em grão
• 2 xícaras (de chá) de água para cozinhar a quinua
• 1 tomate médio, cortado em cubinhos
• ½ pepino cortado em cubinhos
• 1 cebola média picada
• 1 dente de alho grande picado
• 3 colheres (de sopa) de salsinha picada
• 2 colheres (de sopa) de hortelã picada
• Suco de ½ limão
• 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher (de chá) de sal marinho
MODO DE PREPARO:
Cozinhe a quinoa, em fogo médio, com a água por 25 
minutos. Dica: deixe a panela parcialmente tampada e até 
a água secar. Transfira a quinoa para uma tigela e deixe-a 
esfriar. Misture todos os outros ingredientes à quinoa. 
Mexa bem e leve à geladeira até firmar bem.
TABULE 
DE QUINOA 
TEMPO DE PREPARO
35 minutos
RENDIMENTO
3 porções
JANTAR
62
Por Chef Carol Perez
INGREDIENTES:
MASSA
• 3 ovos
• 1 xícara (de chá) de água 
• 1/4 xícara (de chá) de óleo
• 1/4 xícara (de chá) de azeite de oliva
• 1 dente de alho grande (opcional)
• 1 xícara (de chá) de farinha de arroz
• 1 colher (de sopa) cheia de amido de milho
• 1 colher (de chá) de sal
• 1 colher (de sopa) de fermento químico para bolos
RECHEIO
• 1 lata de atum conservado em água
• 1 cenoura grande ralada
• 1/4 xícara (de chá) de azeitonas picadas
• orégano a gosto para polvilhar
MODO DE PREPARO:
1. Misture o recheio em uma vasilha e reserve-o. 2. Bata 
todos os ingredientes da massa (menos o fermento) no 
liquidificador. Quando estiver homogêneo, acrescente 
o fermento e misture com uma colher delicadamente. 
3. Despeje a massa (que fica bem líquida mesmo) em 
cima do recheio e misture. Coloque a massa em uma 
forma retangular média untada com óleo e leve-a ao 
forno preaquecido em temperatura média (180 °C) por 
aproximadamente 40 minutos.
TORTA DE 
LIQUIDIFICADOR
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
RENDIMENTO
12 pedaços
JANTAR
63
Por Andrezza Fernandes
INGREDIENTES:
• 3 ovos 
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 pitada de sal marinho 
• 7 tomates secos
• 1 colher (de sobremesa) de 
açafrão
• ½ de abacate 
• 1 xícara (de chá) de pimenta 
do reino
• 1 xícara (de chá) de alho-
poró 
• 100g de frango cozido 
desfiado
MODO DE 
PREPARO:
Recheio – Coloque ½ 
abacate em um processador 
e tempere-o com a pimenta 
do reino e o alho-poró. 
Após processar, acrescente 
o frango cozido desfiado e 
misture bem. Reserve.
Omelete – Bata levemente 
os ovos e coloque o preparo 
em uma frigideira untada. 
Adicione o tomate seco 
picado e deixe-o incorporar 
à omelete. Em fogo médio, 
deixe a omelete firmar de um 
lado, vire-a cuidadosamente 
e doure-a do outro lado. 
Recheie com a maionese de 
abacate por cima.
OMELETE DE 
TOMATE SECO 
RECHEADO COM 
MAIONESE DE ABACATE
TEMPO DE PREPARO
10 minutos
RENDIMENTO
2 porções
JANTAR
64
Por Cátia Medeiros
INGREDIENTES:
• 1 colher (de sopa) manteiga 
Ghee
• 1 colher (de sopa) farinha 
de arroz
• 1 copo (americano) de leite 
vegetal
• 3 gemas
• 3 claras em neve
• 1 pé alface
• sal marinho a gosto
SUFLÊ DE 
ALFACE 
TEMPO DE PREPARO
30 minutos
RENDIMENTO
3 porções
MODO DE PREPARO:
Frite a farinha de arroz na manteiga, mexendo bem até dourar. Dilua o leite vegetal 
até formar um creme homogêneo. Junte o tempero verde, o sal, a alface picada, 
em tiras bem finas, e as gemas. 
Por último, acrescente a clara em neve. Coloque em uma forma