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Bulking para ectomorfos

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com pesos. Colocando muito
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O estresse no sistema anaeróbico e a recuperação são uma das razões pelas quais eu não
recomendo realizar treinamento com pesos e HIIT no mesmo dia. Obviamente rodando em
10 km / h queima mais calorias do que o tempo de 15 km / h, mas é preciso equilibrar suas
atividades para permitir a recuperação adequada.
Existem dois tipos principais de cardio de alta intensidade: Contínuo e Intervalo
Treinamento. O cardio de alta intensidade contínuo funcionaria a alta velocidade no
esteira ou aparelho elíptico por um longo período (ou seja, mais de 5 minutos). Intervalo de treinamento
envolve períodos alternados de trabalho e descanso (ou níveis mais baixos de trabalho). Por exemplo,
executando um sprint de 100 metros e depois voltando ao início, descansando e repetindo
constituem HIIT. O HIIT é mais intenso que o cardio contínuo de alta intensidade e muito
mais intenso que o cardio de baixa intensidade. Se você optar por fazer o HIIT, faça-o apenas de folga
dias.
Cardio para Ectomorfos
Como você tem problemas para ganhar peso, precisa limitar o cardio. Você deve
ainda faz cardio, mas nem uma tonelada. Eu recomendo 15-20 minutos de cardio de baixa intensidade
feito após o treino em dias de treinamento com pesos OU HIIT em dias de folga, NÃO AMBOS . Cardio
aumenta a partição de nutrientes, o que significa que aumenta a entrega / utilização de
nutrientes no músculo sobre a gordura. Isso pode levar a maiores ganhos de massa muscular e
diminuição dos ganhos de massa gorda. Apenas não exagere no cardio, pois pode
impedir seu progresso. Fazer cardio pode ajudá-lo a crescer enquanto estiver comendo
calorias suficientes. O próximo capítulo fornecerá uma solução fácil para obter o suficiente
calorias.
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Capítulo 6
- Obter calorias suficientes durante o dia para crescer: Power MRP
Um dos maiores obstáculos para ganhar peso é comer o suficiente
Comida. Se você não está ganhando músculo, precisa ingerir mais calorias. Como eu disse no
introdução, não acredito na dieta volumosa do tipo “coma tudo o que você vê”, mas sim
comer grandes quantidades de alimentos saudáveis. Você deve comer para ganhar peso! Aqui estão alguns
maneiras de obter calorias suficientes para crescer.
Você pode não ter apetite para comer 6-7 refeições sólidas por dia, portanto, para
as calorias que você precisa, você pode implementar shakes. Agora não estou falando apenas de um soro de leite
shake de proteína, mas sim uma refeição na forma de um shake. Aqui está uma lista de ingredientes para uma
shake de alto teor calórico, nutritivo e ACESSÍVEL:
• Proteína de soro de leite em pó
• Aveia
• Leite Desnatado
• Manteiga de amendoim
• mel ou banana
Depois de ter os ingredientes, você pode escolher quantas calorias deseja que o batido
escolhendo as receitas abaixo. Este shake pode ser usado por 2-3 de suas refeições diárias
refeições. A quantidade de cada ingrediente pode ser ajustada para alterar o conteúdo calórico total
do shake. As receitas estão listadas em incrementos de 100 calorias a partir de 500 calorias e
estão próximos da proporção recomendada de 50:30:20 macronutrientes.
500 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Calorias de gordura
Proteína de soro
1 colher
3
0 0
0 0
84
Aveia
1/2 xícara
0,5
2
0,5 156,5
Leite desnatado
1.5 Copos
1.5
1.5
0 0
132
Manteiga de amendoim
1 COLHER DE SOPA
0,5
0 0
1,5 81,5
Querida
1 COLHER DE SOPA
0 0
1
0 0
60
TOTAL
Gramas / Calorias
38,5
67,5
10 514
600 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Calorias de gordura
Proteína de soro
1.5 Scoops
4.5
0 0
0 0
126
Aveia
3/4 xícara
0,5
3
0,5 216,5
Leite desnatado
1.5 Cup
1.5
1.5
0 0
132
Manteiga de amendoim
1 COLHER DE SOPA
0,5
0 0
1,5 81,5
Querida
1 COLHER DE SOPA
0 0
1
0 0
60
TOTAL
Gramas / Calorias
49.
82,5
10 616
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700 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Gordura
Calorias
Proteína de soro
1.5 Scoops
4.5
0 0
0 0
126
Aveia
3/4 xícara
0,5
3
0,5
216,5
Leite desnatado
2 Taças
2
2
0 0
176
Manteiga de amendoim
2 COLHERES DE SOPA
0,5
0 0
3
149
Querida
1 COLHER DE SOPA
0 0
1
0 0
60
TOTAL
Gramas / Calorias
52,5
90
17,5 727,5
800 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Gordura
Calorias
Proteína de soro
2 colheres
6
0 0
0 0
168
Aveia
1 copo
0,5
4
0,5
276,5
Leite desnatado
2 Taças
2
2
0 0
176
Manteiga de amendoim
2 COLHERES DE SOPA
0,5
0 0
3
149
Querida
1 COLHER DE SOPA
0 0
1
0 0
60
TOTAL
Gramas / Calorias
63.
105
17,5 829,5
900 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Calorias de gordura
Proteína de soro
2 colheres
6
0 0
0 0
168
Aveia
1 copo
0,5
4
0,5 276,5
Leite desnatado
2 Taças
2
2
0 0
176
Manteiga de amendoim
2,5 TBSP
0,5
0 0
3,5 171,5
Querida
2 COLHERES DE SOPA
0 0
2
0 0
120
TOTAL
Gramas / Calorias
63.
120
20 912
1000 calorias
Porções
Ingrediente
Montante
Proteína
Carboidratos
Calorias de gordura
Proteína de soro
2.5 Scoops
8
0 0
0 0
224
Aveia
1 copo
0,5
4
0,5 276,5
Leite desnatado
2 Taças
2
2
0 0
176
Manteiga de amendoim
3 TBSP
0,5
0 0
4,5 216,5
Querida
2 COLHERES DE SOPA
0 0
2
0 0
120
TOTAL
Gramas / Calorias
77
120
25 1013
Um exemplo de agendamento diário de refeições pode ser:
Refeição 1 = Alimentos Sólidos
Refeição 2 = Potência MRP
Refeição 3 = Refeição com Alimentos Sólidos
Refeição 4 = Shake Pós-Treino
Refeição 5 = Alimentos sólidos
Refeição 6 = Potência MRP
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Aumentando o efeito anabólico do poder MRP
A adição de BCAA / Leucina às refeições demonstrou aumentar o aumento de proteínas
síntese vista da refeição. Eu recomendo adicionar 1-2 colheres de Scivation Xtend ou 1-2
Colheres de Primaforce Bulk BCAA no seu Power MRP para obter mais anabolismo, que é
sempre uma coisa boa! Discutiremos mais o BCAA no próximo capítulo.
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Capítulo 7
- Nutrição com exercícios anabolizantes
Fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para crescer antes, durante e após o treino pode
levar a um progresso acelerado. Enquanto todas as refeições que você come são importantes, exercícios adequados
nutrição não pode ser negligenciada. Como um ectomorfo lutando para ganhar peso, o pré,
durante e períodos pós-treino são os horários principais para estimular aminoácidos e insulina
níveis para aumentar a síntese de proteínas, diminuir a quebra de proteínas e colocar seu corpo em
um estado anabólico.
Se você leu alguns dos meus outros trabalhos, você sabe que eu não recomendo
usando carboidratos de alto índice glicêmico como nutrição para todas as pessoas. As estratégias neste
capítulo são recomendados para os ectomorfos que lutam para ganhar peso; eu não recomendo
essa estratégia para endomorfos. Primeiro vamos discutir pré e durante a nutrição do treino.
Arsenal de Munição Anabólica ™
UMA
3 ™
Todos os atletas desejam se destacar. Nessa busca pela excelência, os atletas buscam maneiras de
melhorar seu treinamento e desempenho. Hoje existe uma infinidade de rotinas de treinamento
e exercícios, programas nutricionais e suplementos alimentares. Isso faz a peneiração
todas as opções disponíveis são uma tarefa difícil e muitas vezes frustrante. E outra vez
porém, examinar revistas científicas em vez da última revista muscular prova
produz os melhores resultados. Por quê? Porque a informação apresentada nestes
os estudos são baseados em dados e observações reais e têm respaldo. Neste capítulo, nós
examinará um plano de suplementos e nutrição cientificamente desenvolvido para promover
um ambiente anabólico que garantirá crescimento e avanço.
Rotatividade de Proteínas
Antes de discutirmos o plano alimentar para o anabolismo, uma compreensão de como
músculo cresce e fica mais forte deve ser ganho. Todo o tecido do corpo (pele, cabelo, músculo,
etc.) passa por um processo de rotatividade